Cómo inflar la parte posterior del muslo. Ejercicios para isquiotibiales - Piernas perfectas

¿Por qué inflar espalda¿caderas? Nadie lo ve, nadie pide verlo, entonces, ¿por qué perder tanto tiempo y esfuerzo? Lee la respuesta en este artículo.

¿Duda por qué y, lo más importante, cómo inflar la parte posterior del muslo a un atleta? Para responder a la primera pregunta, mire a un culturista profesional. ¿Que ves? Así es, equilibrio.

Este término se escucha cada vez más a menudo en el mundo. Los que tienen equilibrio tienen la oportunidad de convertirse en campeones, y los que no lo tienen se ven obligados a sufrir la derrota. El equilibrio no se trata solo de la estética y las proporciones de los uniformes competitivos, sino que juega un papel clave en la funcionalidad práctica tanto dentro como fuera del gimnasio. Algunos músculos antagonistas son extremadamente importantes para, masa muscular y el rendimiento, por lo que es importante que cualquier atleta preste atención al equilibrio entre el volumen y la intensidad del entrenamiento.

¡Agregue este complejo a su entrenamiento principal y sentirá que la parte posterior de sus muslos arde!

¡100% de devolución y ganas de actuar! añadir a eso técnica correcta- y se garantiza que la parte posterior de los muslos se inflará, aumentando al mismo tiempo sus indicadores de fuerza y ​​la armonía externa del cuerpo.

Se cree que los ejercicios de estiramiento pueden prevenir lesiones deportivas. El estiramiento estimula la actividad muscular y aumenta el rango de movimiento de las articulaciones.

El culturismo es un deporte en el que todo importa el día de la actuación. Aquí, son los detalles los que deciden quién sale victorioso y quién se va a casa. Un atleta que ha hecho todo el trabajo sobre la forma física y el equilibrio tendrá éxito. Por lo tanto, no debe diferir del resto del cuerpo y estar exactamente igual de desarrollado.

La recepción lo ayudará a aumentar la potencia: arginina, creatina, bebidas energéticas y complejos previos al entrenamiento. Tal nutrición deportiva especialmente formulado para mejorar el rendimiento deportivo y físico de hombres y mujeres. ¡Simplemente agréguelo a su dieta y vaya a conquistar nuevas alturas!

Programa de Suplemento de Cadera

Conjunto básico

para los profesionales

Conjunto básico

Conjunto básico

para los profesionales

Los aminoácidos de cadena ramificada de Nutrex son la base para el desarrollo muscular y el apoyo al entrenamiento. Tiene efectos anabólicos y anticatabólicos.

Nutrición Deportiva Olimp | ¿Megacápsulas de creatina?

Tomar 4 cápsulas 1-2 veces al día.

El trabajo muscular fortalecido, que requiere la máxima liberación de energía, va acompañado de un mayor consumo de fosfato de creatina como la fuente de energía más importante para el sistema muscular, ¡como resultado de lo cual aumenta significativamente la necesidad de creatina del cuerpo durante el esfuerzo físico! Además de aumentar la resistencia en el entrenamiento, la creatina ayuda a aumentar el volumen muscular.

Nutrición VPLAB | Bebida Fitness FitActive + Q10 ?

Diluir 20 g en medio litro de agua y beber durante el entrenamiento.

La coenzima Q10 ayuda a reducir la presión arterial alta, ayuda al corazón, previene el desarrollo de enfermedades coronarias e infartos de miocardio, protege al cuerpo de virus y microbios y restaura la inmunidad, y también tiene Efecto positivo en el aprovechamiento de las grasas.

weider | ¿Proteína 80 Plus?

Es necesario remover 30 g de polvo en 300 ml de leche o agua. El contenido de grasa de la leche debe
no supere el 1,5%.

El medicamento proporciona la concentración máxima de aminoácidos en los primeros 60 minutos después de la aplicación y la mantiene durante 5 horas. Por lo tanto, los músculos crecen y se recuperan rápidamente, mientras que la fuerza y ​​la resistencia del atleta aumentan. Este batido de proteínas está diseñado como complemento nutricional para aumentar la cantidad de proteínas en tu dieta diaria.

Ingredientes: caseinato de calcio, concentrado de proteína de suero, aislado de proteína de leche, seco clara de huevo, aroma, espesante: goma guar; edulcorantes: acesulfamo K, aspartamo; carbonato de calcio, antioxidante: vitamina C; vitamina B6. Contiene una fuente de fenilalanina. Contiene lactosa. Puede contener trazas de gluten y soja.

Valor energético de una ración (por 300 ml de agua): 112 kcal.
El valor nutricional una ración (por 300 ml de agua): grasas 0,5 g, hidratos de carbono 2,3 g, proteínas 25 g.

Valor energético de una ración (por 300 ml de leche 1,5% materia grasa): 256 kcal.
Valor nutritivo de una ración (para 300 ml de leche 1,5% de contenido graso): grasas 5,3 g, hidratos de carbono 17 g, proteínas 35 g.

Instrucción

Para calentar los músculos de la zona a trabajar, salta la cuerda a un ritmo rápido durante 5-6 minutos.

Coge una mancuerna en cada mano y párate derecho. Baje los brazos a lo largo del cuerpo. Aprieta los abdominales y no arquees la espalda. Manteniendo el torso recto, da un paso amplio hacia atrás con el pie derecho. Baje en una estocada para que su rodilla derecha casi toque el suelo. Regrese a la posición inicial, tratando de asegurarse de que la carga principal en el movimiento recaiga sobre la pierna izquierda. Realiza el ejercicio en la pierna izquierda para completar la repetición. Haz 20-30 repeticiones, cambiando de pierna.

Acuéstese en el suelo sobre su espalda pierna derecha doble la rodilla, el pie en el suelo. Estira la pierna izquierda. Estire los brazos a lo largo del cuerpo. Apoyándose en el pie derecho, empújese del suelo y levante la pelvis para que su cuerpo forme una línea recta desde el talón del pie izquierdo hasta los hombros. Mantenga la posición durante dos segundos y baje lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio 20 veces y cambia de pierna.

Ponerse a cuatro patas. La espalda es recta, los codos están exactamente debajo de las articulaciones de los hombros. Coloque una mancuerna debajo de la rodilla izquierda y sosténgala con el pie. Lentamente levante su pierna izquierda para que su muslo forme una línea recta con su cuerpo. Levante la pierna hacia arriba, como si tratara de alcanzar las nalgas con el talón. Haz de 15 a 20 repeticiones y baja la rodilla hasta el suelo. Cambia de pierna.

Párese derecho en el lado izquierdo de la plataforma de paso. Coloque su pie derecho en el medio del escalón, los pies más anchos que los hombros. Dobla los codos y ponte en cuclillas ligeramente. Empuje con el pie derecho desde el escalón, salte hacia la derecha para saltar sobre el escalón. El pie derecho debe estar en el suelo, el izquierdo en. Haz el ejercicio durante dos minutos.

Ponte en posición de plancha con los brazos directamente debajo de los hombros y las piernas juntas. Coloque los pies en el suelo. No baje la pelvis: el cuerpo debe formar una línea recta. Manteniendo los brazos perpendiculares a su cuerpo, lleve lentamente la rodilla hacia adelante, tirando de ella hacia el pecho. Regrese su pierna a su posición original y muévala hacia un lado. Vuelve a la posición inicial de nuevo. Haz 20 repeticiones y cambia de pierna.

Asegúrese de estirar los músculos después de su entrenamiento. superficie trasera. Siéntate en el suelo con las piernas rectas y extendidas hacia delante. Abre las piernas lo más que puedas y estírate por turnos, primero hasta la punta de un pie, luego el otro. Debes sentir tensión en los músculos de la espalda. caderas. Si el ejercicio le resulta fácil, abra más las piernas y baje el cuerpo, tratando de presionar el pecho contra el suelo.

Nota

Parte posterior del muslo. Siéntese, apoyándose en sus manos, conecte sus rodillas juntas. Ponga los pies sobre los dedos de los pies Párese derecho, con las manos en el cinturón. Corre en tu lugar con las caderas altas. Siéntate en la colchoneta con las piernas juntas. Inclínese hacia adelante, tratando de alcanzar los dedos de los pies con las manos.

Consejo útil

Parte posterior del muslo. Los mejores ejercicios para los isquiotibiales son aquellos que involucran cantidad máxima músculos, lo que ayuda no solo a aumentar la fuerza y ​​​​la masa, sino también a trabajar adecuadamente el alivio de sus músculos. En este caso, estamos hablando de ejercicios básicos que involucran varias articulaciones a la vez.

Fuentes:

• parte posterior de los muslos

Parte interna Las caderas son una de las zonas más problemáticas para muchas mujeres. Los ejercicios físicos sistemáticos ayudarán a mejorar significativamente la apariencia de la parte interna del muslo. Realice clases al menos 3 veces por semana y el resultado se notará en un mes.

Instrucción

Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos a lo largo del cuerpo. Mientras exhala, transfiera el peso de su cuerpo a la pierna derecha y dóblela por la rodilla, con una inhalación, regrese a la posición inicial. Repita la estocada en la pierna izquierda. Haz 15-20 repeticiones para cada pierna.

Párese cerca del respaldo de una silla, transfiera el peso de su cuerpo a la pierna izquierda y levántese sobre los dedos de los pies. Balancee su pie derecho hacia arriba y hacia la derecha, luego hacia arriba y hacia la izquierda. Haz 20 repeticiones. Cambia de pierna.

Acuéstese sobre su lado derecho, apoyándose en su codo mano derecha. Doble la pierna izquierda por la rodilla, coloque el pie detrás de la pierna derecha para que la rodilla mire hacia arriba. Tensa la pierna derecha estirada y haz movimientos de balanceo hacia arriba sin tocar el suelo. Repita el ejercicio 40 veces en cada pierna.

Ponte de rodillas, coloca las manos en el suelo debajo de los hombros. Levanta la pierna derecha doblada por la rodilla hacia arriba y hacia la derecha, haz 20 repeticiones. Haz el ejercicio con la pierna izquierda.

La parte posterior del muslo tiene un músculo extenso que debe ser desarrollado no solo por los atletas, sino también por las personas que siguen su figura. Entrenamiento de muslos traseros, tonifica los músculos, alivia Posibles problemas asociado con enfermedades de los ligamentos y vasos sanguíneos.

TOP 5 de los ejercicios para la parte posterior de los muslos más efectivos

Ejercicio 1. Peso muerto

Necesitas un soporte y una barra. El peso de la barra depende de tu condición física y desarrollo muscular. No se recomienda que las niñas tomen una barra de más de diez kilogramos (cinco en ambos lados). La carga debe ir a las piernas, no conecte la espalda y el cuerpo al trabajo, no deben ser móviles.

1. Súbete al estrado y ponte en cuclillas. La barra debe mantenerse brazos extendidos pero preferiblemente sin tocar el suelo.
2. Estire lentamente las piernas para que la barra quede al nivel de las rodillas, luego siéntese nuevamente. Asegúrese de que la carga esté solo en los músculos de las piernas.
3. Volviendo a la posición inicial, repite el ejercicio diez veces en varias aproximaciones.

Como resultado del entrenamiento, con la implementación de este ejercicio, los músculos de la parte posterior del muslo se tensarán y fortalecerán notablemente. Habrá una oportunidad de darse cargas más fuertes. Será posible aumentar el peso de la barra. Todos los grupos musculares de las piernas comenzarán a trabajar con toda su fuerza.

Verás el efecto después de dos semanas de entrenamiento diario o alternado (cada dos días). Para lograr el efecto del ejercicio, asegúrese de realizarlo correctamente.

El ejercicio de peso muerto, de pie sobre un soporte, debe combinarse con otros ejercicios. Siendo un principiante en tales entrenamientos, es mejor hacerlos cada dos días. Esto es necesario para la recuperación muscular después del ejercicio y su desarrollo gradual sin riesgo de lesión y sobrecarga.

Ejercicio 2. Columpios con mancuernas

Para realizar el ejercicio, necesitarás una mancuerna. La gravedad debe seleccionarse en función de su potencial muscular.

1. Los pies deben colocarse más anchos que los hombros. La mancuerna debe tomarse con los brazos extendidos desde el pecho. Párate derecho.
2. Con los brazos inclinados, guía la mancuerna entre tus piernas. Por lo tanto, debe estar entre las rodillas y debajo de las nalgas.
3. Mientras estira las piernas y estira el cuerpo, devuelva la mancuerna a su posición original. (Sosténgalo frente al cofre con los brazos extendidos).

Con la correcta ejecución técnica, desarrollarás parte superior músculos de la parte posterior del muslo y músculos de las nalgas.

El efecto se logra después de algunos entrenamientos.

Ejercicios en vídeo:

No sostenga la mancuerna en la parte superior. Establezca el ritmo del ejercicio bajo la inhalación y la exhalación. El resultado que puede lograr depende del tecnicismo de la ejecución.

Ejercicio 3. Sentadillas en una pierna.

Hay dos opciones para hacer el ejercicio. En uno de ellos se flexiona la pierna libre y se presiona contra el cuerpo con las manos, y en el otro se debe enderezarla paralela al suelo. La segunda opción en la gente común se llama "Ejercicio de pistola".

1. Es necesario pararse sobre la pierna derecha, mientras se dobla ligeramente por la rodilla. La pierna izquierda debe estar doblada, levantando la rodilla, para mayor comodidad, puede sujetarla con las manos.
2. La pierna de apoyo estará en proceso de formación y actividad física. Las sentadillas sobre la pierna de apoyo son la base del ejercicio.
3. Después de completar la sentadilla, regrese a la posición inicial. Es necesario repetir las sentadillas 15-20 veces en un solo enfoque.

Este ejercicio da la carga necesaria en la parte posterior del muslo, tonificándolo y levantándolo.

El efecto del ejercicio depende de tus esfuerzos. Debe realizarse antes de la aparición del dolor en los músculos para lograr el mejor resultado.

Ejercicios en vídeo:

Dado que la carga en las piernas se alterna, debe distribuirse por igual. El mismo número de sentadillas en cada pierna dará el efecto deseado. Mientras una pierna descansa, la otra trabaja, por lo que las aproximaciones no pueden estar separadas por pausas. Si tiene dificultades con el equilibrio, puede apoyar una de sus manos contra la pared, será necesario deshacerse gradualmente de este hábito.

Ejercicio 4

Otro ejercicio efectivo para los isquiotibiales es el King Row.

1. Párate sobre la pierna derecha y dobla la rodilla izquierda. En este caso, es necesario dirigirlo no hacia adelante, sino hacia atrás, de modo que el pie quede paralelo a su espalda.
2. Las manos deben tirarse con los dedos hacia el suelo y la espalda debe estar ligeramente doblada.
3. Al doblar la pierna de apoyo, estire los dedos hacia el suelo. Es recomendable tocarlo.
4. Después de completar el ejercicio varias veces, repítelo cambiando de pierna.

El efecto de este ejercicio se nota al cabo de unas pocas sesiones, ya que se trabaja de forma progresiva sin provocar una sobrecarga muscular.

En ejecución correcta sentirá que la parte posterior de su muslo se estira.

Ejercicios en vídeo:

El ejercicio debe hacerse en varios enfoques. Seguir la técnica de ejecución correcta. Si no siente tensión en los músculos de los glúteos y la parte posterior del muslo, entonces lo está haciendo incorrectamente.

Ejercicio 5. Estocadas con salto.

Las estocadas son los ejercicios de isquiotibiales más comunes. Este ejercicio no tiene que hacerse en el gimnasio, es muy adecuado para las condiciones del hogar. Además, el ejercicio de estocada no requiere accesorios adicionales, como una mancuerna o una barra.

1. Es necesario pararse en la postura principal: brazos a lo largo del cuerpo, piernas juntas. Asegúrate de que tu espalda esté recta.
2. Da un paso adelante con el pie. Lo mejor es empezar con la pierna derecha.
3. Cambia de pierna mientras saltas. Para que el salto sea a una distancia suficientemente grande del suelo, ayúdate con un movimiento de las manos.

Para lograr el efecto deseado, debe realizar este ejercicio diariamente.

El ejercicio bien aprieta los músculos de las piernas y asegura que el cuerpo se mantenga en buena forma.

Ejercicios en vídeo:

Lo mejor es realizar el ejercicio con calzado deportivo. Realizar este ejercicio descalzo puede causar lesiones. El más común de ellos es la lesión en el pie. Mantenga el equilibrio del cuerpo normal cuando salte, trate de mantener el cuerpo recto sin caer hacia un lado u otro.

Para desarrollar su cuerpo, debe elegir los ejercicios correctos. El entrenamiento de la parte posterior del muslo debe combinarse, es decir, debe consistir en varias cargas, en cuyo caso los músculos se fortalecerán y se tensarán de manera uniforme. Siga la correcta ejecución de los ejercicios y repítalos en varios enfoques.

El bíceps femoral incluye varios músculos flexores ubicados en la parte posterior de la parte femoral de la pierna. Su función principal es doblar las piernas en articulación de la rodilla.

Estar sentado durante mucho tiempo, descansar en cama durante mucho tiempo y la sobrecarga muscular pueden tener un efecto negativo en los isquiotibiales. Por lo tanto, las personas que llevan un estilo de vida sedentario necesitan saber cómo tonificar los músculos isquiotibiales y hacer ejercicio regularmente en gimnasia o en casa.

Importante: la mayoría de los atletas a menudo se esfuerzan con más cuidado. Al mismo tiempo, también se coloca cierta carga sobre los bíceps, pero esto no es suficiente para el desarrollo uniforme del sistema muscular de las piernas. Su entrenamiento debe incluir ejercicios aislados de isquiotibiales.

Características anatómicas del bíceps femoral

Para descubrir cómo inflar los músculos de los muslos, debe estudiar la estructura de este grupo de músculos, así como las funciones que realizan.

Los músculos de la espalda de la parte femoral de las piernas incluyen:

• bíceps;
• semimembranoso;
• semitendinoso.

El músculo bíceps consta de dos haces que corren a lo largo del muslo y se unen a la cabeza del peroné. El semitendinoso corre a lo largo del interior del muslo. Semimembranosus desde arriba se une a la tuberosidad isquiática y llega a la tibia.

Las principales funciones del bíceps femoral son:

• flexión de la pierna en la articulación de la rodilla;
• estabilizar la rodilla
• en combinación con el músculo glúteo mayor, participa en la extensión del cuerpo;
• rotación de piernas

Por lo general, en el fitness y el culturismo se utiliza un conjunto de ejercicios básicos y aislados tradicionales que involucran todos los músculos de la parte posterior de los muslos.

Levantar las piernas en casa no es tan difícil. Todo lo que se necesita es el deseo de alcanzar las metas establecidas por todos los medios y una firme confianza en las propias capacidades. Antes de comenzar a entrenar, debe consultar con un entrenador que, de acuerdo con su condición física, seleccionará un conjunto de ejercicios y determinará el régimen de entrenamiento.

Subiendo a la plataforma

La tensión de los músculos de las piernas al subir a la plataforma permite aislar claramente los músculos posteriores del muslo. Además, ayuda a resolver el problema de cómo inflar el músculo lateral del muslo sin temor a lesionarse la espalda. El ejercicio es más suave para la columna vertebral que los press de banca y las sentadillas profundas, por lo que se recomienda para personas con problemas en la región lumbar.

Para aumentar la carga, se utilizan pesas. Cuando se realizan, se sostienen en cada mano a lo largo del torso. Comenzando con el pie derecho, dé un paso hacia una plataforma elevada. Apoyándose en él con toda la superficie del pie, ponga el pie izquierdo hacia el derecho. Para volver a la posición inicial, baje primero la pierna izquierda.

En lugar de pesas para hombres, puede usar una barra, sosteniéndola sobre sus hombros. No lo tomes de inmediato gran peso. Al realizar pasos en la plataforma, es difícil para un principiante mantener el equilibrio sin peso. El número promedio de repeticiones es de 8-12 veces.

curl de piernas

El ejercicio es uno de los más efectivos, dirigido a los bíceps del muslo acostado. Realizándolo correctamente, puede mejorar el relieve y la forma del muslo. Lo alarga visualmente debido al engrosamiento de todos los haces musculares.

En primer lugar, debe ajustar el simulador a su altura. El ejercicio se realiza acostado en el banco con la espalda hacia arriba. Con las piernas completamente extendidas, la superficie posterior de la parte inferior de la pierna descansa contra un rodillo móvil con un cierto peso. El cuerpo debe estar nivelado. Durante la exhalación, doble las piernas, levantando el rodillo tanto como sea posible. Después de unos segundos, exhalando, baje las piernas a su posición original. En promedio, haz de 10 a 12 repeticiones.

Importante: para evitar lesiones en la espalda y los isquiotibiales, no use demasiado peso a la vez. Su cuerpo debe estar siempre en una posición estable.

Los curls de piernas de pie tienen como objetivo ejercitar todos los grupos musculares de la parte posterior del muslo. Para las niñas, este ejercicio es atractivo porque entrena y tensa la parte inferior de los bíceps. Por lo que la parte femoral se alarga visualmente, mejorando así las proporciones de las piernas.

Después de ajustar el simulador a sus parámetros, tome los pasamanos con las manos y doble ligeramente la parte inferior de la espalda. Apoye la superficie frontal del muslo en un soporte especial, coloque la parte inferior de la parte inferior de la pierna debajo del rodillo.

Durante la exhalación, doble la pierna, levante el rodillo lo más alto posible y permanezca en esta posición durante unos segundos. Luego inhala y baja la pierna a su posición original. Es suficiente hacer 10-12 veces para cada pierna por turno.

Los curls de piernas sentados ayudan a resolver esto tarea difícil cómo bombear los músculos internos del muslo. El ejercicio entrena bien los músculos semitendinoso y semimembranoso, alineándolos con bíceps más desarrollados.

Después de haber ajustado el simulador a sus parámetros, tome una posición sentada. Tus rodillas deben pasar por el borde del banco. La parte inferior de la parte inferior de la pierna descansa sobre el rodillo. En el proceso de exhalación, las piernas se doblan, bajan el rodillo y permanecen brevemente en esta posición. Luego, exhalando, regrese lentamente las piernas a su posición original.

Del mismo modo, se realizan extensiones de pierna, solo el rodillo se encuentra en la parte delantera de la parte inferior de la pierna. En este caso, se entrenan los músculos frontales de las piernas, en particular el músculo ancho medial del muslo. Cómo inflarlo en el gimnasio, el entrenador te lo explicará con más detalle.

Realización de un ascensor rumano

Realizado con una barra. Se la sostiene con las manos delante de ella con un agarre en pronación a una distancia un poco más ancha que sus hombros. Las piernas deben estar ligeramente flexionadas, la espalda y los brazos rectos, las caderas hacia atrás.

Importante: intente cumplir estrictamente con las reglas para realizar tracción con una barra. Porque carga alta en la espalda, puede sufrir una lesión en la columna.

El video muestra ejercicios en la parte posterior del muslo.

Al exhalar, estirando las caderas, estire completamente el cuerpo y levante la barra. Luego, la barra se baja hasta aproximadamente la mitad de la parte inferior de la pierna. Sin parar, repite el movimiento ascendente hasta que el cuerpo esté completamente extendido. Realice 8-12 veces.

Un entrenamiento completo, que incluye ejercicios básicos y aislados, le permitirá bombear los músculos de las piernas de manera completa y uniforme. Después de completar el entrenamiento, estirar el bíceps femoral ayudará a acelerar los procesos de recuperación y eliminará el dolor en los músculos posteriores de las piernas.

Si una niña quiere darle a sus piernas y glúteos una forma hermosa, entonces se debe trabajar en todos los grupos musculares. Los ejercicios para la parte posterior del muslo ayudan a eliminar el exceso de grasa en esta área, la celulitis, y para su implementación asignan parte del entrenamiento en simuladores especializados. Puedes utilizar estos grupos musculares como parte de un movimiento básico (varias articulaciones) o aislado (estudio específico). A continuación se presentan opciones populares para inflar la parte posterior del muslo.

Músculos de la parte posterior del muslo

La anatomía de esta parte de la pierna es en cierto modo similar a la de la mano. Por ejemplo, los músculos posteriores del muslo también se llaman bíceps o bíceps, pero la pierna no tiene tríceps. Este es el grupo más grande que, por regla general, debe descargarse. Los grupos más pequeños (semitendinoso, semimembranoso) reciben su parte de la carga cuando entrenan los muslos. El bíceps de la pierna es responsable de la flexión en la articulación de la rodilla y la extensión desde una posición sentada.

Cómo apretar las caderas

La tarea ante un atleta puede ser tanto reducir la grasa corporal en esta área como desarrollar masa muscular. Algunas chicas quieren deshacerse de la celulitis (que aquí se nota especialmente), mientras que otras tienen piernas muy delgadas por naturaleza y quieren darles forma. Para tensar las caderas, debe crear regularmente una carga inusual para ellas, lo que afectará directamente a los músculos. Te ayuda a alcanzar tu meta dieta equilibrada, que contendrá un mínimo de calorías y mucha proteína (sustancia que interviene en la construcción del tejido muscular).

Los ejercicios para la parte posterior del muslo se pueden dividir en básicos y aislados. En el primer caso, los grupos de músculos objetivo están involucrados junto con otros al realizar el movimiento, en el segundo, solo el músculo bíceps femoral se carga a propósito. Se recomienda comenzar con un entrenamiento básico y terminar con ejercicios de aislamiento para lograr la máxima “carga”.

Cómo inflar la parte posterior del muslo.

La elección del método de entrenamiento, el tipo de ejercicio depende del objetivo (perder peso o ganar masa muscular). Por ejemplo, puede inflar la parte posterior del muslo realizando una pequeña cantidad de enfoques con mucho peso, mientras que el músculo en sí no se agrandará. Las fibras musculares se fortalecerán, se volverán más densas y las piernas serán fuertes, bellamente formadas, pero no aumentarán. Si lo haces con poco peso, pero gran cantidad repeticiones, entonces el crecimiento de la masa muscular se acelerará. Esta opción es adecuada para niñas que realizan ejercicios para la parte posterior del muslo para aumentar el volumen.

Ejercicios para la parte posterior del muslo.

La mayoría de los movimientos se pueden realizar en casa, pero algunos solo se pueden realizar en simuladores especiales. Por ejemplo, la flexión de cadera es muy conveniente para realizar en el gimnasio. En un simulador especial, coloca los pies debajo del rodillo y simplemente tira de los talones hacia las nalgas. La parte posterior del muslo trabaja a propósito, todos los demás músculos no están involucrados. Es conveniente para las personas que tienen lesiones en la espalda baja, las rodillas y trabajan con carga vertical no pueden Las opciones más populares para tensar la parte posterior del muslo se describen a continuación.

peso muerto

Este es uno de los "tres grandes" ejercicios, utilizado por todos los atletas (hombres y mujeres) para bombear piernas, espalda y glúteos. La técnica de peso muerto implica una carga importante en las rodillas, la espalda baja, por lo que todo debe hacerse correctamente. Inclinación incorrecta del cuerpo, deflexión en la espalda y posibilidad de lesión. Para hacer esto, necesitará una barra y un soporte (puede prescindir de él, pero será más fácil con él).

El peso del proyectil debe seleccionarse en función de su estado físico y condición. No se recomienda que las niñas tomen más de 10 kg (el peso de los panqueques sin barra). Mientras se pone en cuclillas, intente excluir la espalda, la parte inferior de la espalda del trabajo, estire las piernas. La técnica de ejecución es la siguiente:

1. Posición inicial: párese en un soporte y póngase en cuclillas. Tome la barra, mientras que no debe tocar el suelo, los brazos están completamente extendidos.
2. Mientras exhalas, comienza a estirar las piernas (no la espalda), la barra debe subir hasta el nivel de las rodillas, luego vuelve a bajar mientras inhalas. Concéntrese en el hecho de que la tensión debe caer solo en las caderas.
3. Haz 2-3 series de diez repeticiones cada una.

Dichos ejercicios ayudarán a fortalecer no solo la superficie de la espalda, sino también los cuádriceps, la parte inferior de la espalda. Con el tiempo podrás tomar grandes pesos(15-20 kg) para cargar los músculos tanto como sea posible y obtener más alta eficiencia del entrenamiento Puede notar un resultado tangible después de tales clases después de un mes de entrenamiento alterno o diario. La condición principal es la observancia de la tecnología.

columpio con mancuernas

Este es ejercicio efectivo que se puede hacer en casa. El swing con mancuernas se realiza al final del entrenamiento, después de los movimientos básicos. Necesitará una mancuerna, el peso se selecciona individualmente. La técnica es la siguiente:

1. Pon tus pies sobre la grasa de tus hombros, toma una mancuerna con ambas manos, tira de ellas hacia abajo.
2. Párese con una ligera inclinación del cuerpo hacia adelante, una ligera desviación en la parte inferior de la espalda. Dirija el proyectil entre las piernas para que quede debajo de las nalgas al nivel de las rodillas, doble las piernas.
3. En la extensión, enderece el cuerpo y devuelva la mancuerna a su posición original.
4. El ejercicio ayuda a cargar la parte superior del bíceps de la pierna, las nalgas. Un resultado notable ya será después de algunas sesiones.

sentadillas en una pierna

es muy fácil de términos técnicos el ejercicio se puede realizar con éxito en casa. Deberá pararse contra la pared para sostenerse con una mano y tener un punto de apoyo para mantener el equilibrio. Las sentadillas a una pierna tienen dos versiones: con la pierna completamente extendida o con la rodilla doblada. El ejercicio se realiza de la siguiente manera:

1. Párese contra la pared, transfiera el peso a la pierna izquierda (deberán cambiarse más adelante), doblando ligeramente la rodilla.
2. Debe doblar la pierna derecha, levantando la rodilla. Puedes agarrarlo a mano Por comodidad.
3. Realiza una sentadilla con la pierna izquierda, descendiendo profundamente y luego regresa a la posición inicial.
4. Para cada pierna, haz de 1 a 15 repeticiones.
5. El ejercicio aprieta, ayuda a bombear la parte posterior del muslo, las nalgas.

empujón del rey

Este movimiento puede eliminar el exceso de volumen del muslo. Para hacer esto, la ejecución no requiere shells adicionales. Se realizan 10-15 enfoques en cada pierna, el resultado se siente después de 3-4 entrenamientos, mientras se arruga una carga muscular notable. La técnica de peso muerto de King es la siguiente:

1. Cambie su peso a la pierna derecha, doble la izquierda. Puedes apuntarlo hacia atrás en lugar de hacia adelante (como en las sentadillas anteriores), con el pie paralelo a la espalda.
2. Tire de las manos hacia el suelo, doble ligeramente la espalda.
3. En el momento de doblar la pata de apoyo con los dedos, intenta alcanzar el suelo, puedes tocarlo.
4. Vuelve a la postura original.

Estocadas con salto

Combine este ejercicio con saltos de acero para obtener más eficiencia y músculos isquiotibiales más explosivos. Para complicar el ejercicio, la gente lo realiza en algún tipo de elevación (colina o escaleras). Las estocadas con salto son una técnica popular para trabajar los bíceps en el gimnasio y en casa. Técnico siguiente:

1. Drenaje inicial: piernas juntas, brazos a lo largo del cuerpo, espalda recta (siempre).
2. Da un paso adelante con el pie (estocada) profundo.
3. Salta y cambia de pierna.
4. Si no es posible saltar alto, ayúdese con un movimiento de sus manos.
5. Repita 10 veces en cada pierna.

Estiramiento de la parte posterior del muslo.

Para quemar grasa, celulitis, no solo necesita hacer ejercicio aeróbico, reducir calorías y entrenar los músculos, sino también estirarlos. Esto ayudará a aliviar el estrés, la fatiga después de un entrenamiento intenso. estiramiento de cadera - hito en camino de dar pies hermosas formas. Para dar elasticidad al músculo no hay tantas opciones y consisten en antojarse de calcetines. Hay tres formas de estirar el bíceps femoral:

1. Siéntate en el suelo, estira las piernas hacia delante, trata de mantener la espalda recta y estira las manos hasta los calcetines. Asegúrese de que no haya una fuerte desviación en la espalda, intente acostarse con el estómago sobre la superficie frontal del muslo, como en la foto a continuación.
2. La segunda opción se diferencia en que se realiza de pie. Sigue los mismos pasos, pero en posición vertical.
3. Otra variación de un movimiento similar: párese en una mesa (o banco), levante una pierna en una colina y alcance su dedo del pie con la mano.

Video: balancear la parte posterior del muslo.