Peso muerto para chicas: con mancuernas y con barra. Peso muerto rumano: técnica de ejecución. El mejor ejercicio para los glúteos (video de Yaroslav Brin)

El peso muerto con mancuernas es una variación alternativa del ejercicio más común en todos los gimnasios. Al trabajar con mancuernas en lugar de una barra, aumenta su rango de movimiento en unos preciosos centímetros y ejerce más presión sobre sus músculos estabilizadores, lo que resulta en un mejor rendimiento atlético. Con mancuernas, puedes realizar tanto variaciones clásicas como de estilo sumo o rumano.

Cómo hacer peso muerto con mancuernas, en qué se diferencia la técnica de ejecución diferentes tipos ejercicios, cuáles son los beneficios y por qué usarlo en sus entrenamientos: esto se discutirá en nuestro artículo.

¿Qué músculos están trabajando?

El peso muerto con mancuernas, junto con las sentadillas, es el ejercicio más básico de todo el arsenal. Algunos expertos llaman a la cifra 90%: es esta parte de los grupos musculares de nuestro cuerpo la que cargan estos ejercicios. Por supuesto, la carga es principalmente de naturaleza estática, pero el hecho es que peso muerto(con barra o mancuernas) es capaz de poner en tono y buena forma física casi todos los músculos de un atleta poco entrenado o novato.

El énfasis en la carga dinámica cambia según el tipo de peso muerto que estés haciendo.

Con el peso muerto clásico con mancuernas, la mayor parte de la carga recae sobre los cuádriceps, los músculos de los glúteos y los extensores de la columna.
Con el peso muerto sumo con mancuernas, la carga se acentúa más en los músculos aductores del muslo, glúteos y cuádriceps. Los extensores de la columna vertebral están mucho menos involucrados, la carga sobre ellos es más estática. El tendón de la corva actúa como un estabilizador.
Con peso muerto con mancuernas en piernas rectas (tracción rumana), el movimiento se realiza debido a los bíceps del muslo y los músculos glúteos, los cuádriceps no están involucrados en el movimiento. También puedes hacer peso muerto a una pierna con mancuernas, esto te permitirá estirar aún más los isquiotibiales en la primera fase del movimiento.

En todas las variedades de ejercicios, los estabilizadores son los músculos abdominales, los músculos de la pantorrilla y parte superior espalda (los músculos dorsal ancho, romboides y trapecio).

Beneficios y contraindicaciones

Al trabajar con mancuernas en lugar de una barra, aumenta el rango de movimiento e incluye gran cantidad fibras musculares. Además de esta principal ventaja, el ejercicio tiene una serie de aspectos positivos.

Los beneficios del ejercicio

El trabajo regular con mancuernas ayuda a los atletas a aumentar la fuerza en el peso muerto con barra.

Además, en el peso muerto con mancuernas, la mayor parte de la carga recae sobre los músculos estabilizadores, en particular, los músculos del núcleo. Esto hace que nuestro cuerpo esté más preparado para el trabajo pesado de fuerza, y ejercicios como sentadillas con barra o remolque de neumáticos son mucho más fáciles para los atletas.

Al realizar un peso muerto con mancuernas, no necesita usar un gran peso de trabajo, es mejor trabajar en un rango de repeticiones altas (de 12 en adelante), concentrarse en estirar y contraer los músculos que trabajan y adherirse a la técnica de filigrana de el ejercicio. Esto fortalecerá los músculos de las piernas y la espalda y le dará al cuerpo una silueta atlética. Por esta razón, el peso muerto con mancuernas es perfecto para las niñas: es extremadamente efectivo, bastante sencillo en términos de técnica adecuada y el riesgo de lesiones al realizarlo es mínimo.

Contraindicaciones

Pero como en cualquier ejercicio básico, existen una serie de contraindicaciones, y se desaconseja encarecidamente a algunos atletas que realicen este ejercicio. Si realiza este ejercicio con un peso de trabajo excesivamente grande, que muchos principiantes pecan, esto conducirá a una violación de la técnica y la parte inferior de la espalda se redondeará en la parte inferior de la amplitud. La carga axial en la columna en este momento es simplemente catastrófica, por lo que el peso muerto con mancuernas no se recomienda para personas con las siguientes enfermedades:

hernia intervertebral o protuberancia en la columna lumbar;
escoliosis;
cifosis excesiva;
lordosis y otros.

Técnica para realizar variedades de ejercicios.

En esta sección, intentaremos descubrir cómo hacer correctamente la tracción en sus diversas variaciones. La técnica para realizar peso muerto con mancuernas para cada tipo de ejercicio tiene sus propios matices, así que analicemos cada tipo por separado.

Peso muerto clásico con mancuernas

El peso muerto clásico con mancuernas se realiza de la siguiente manera:

Tome las mancuernas de los bastidores. Mantenemos la espalda recta, miramos hacia adelante, las piernas son un poco más estrechas que los hombros, los pies están paralelos entre sí, la pelvis está ligeramente reclinada, sostenemos pesas a lo largo del cuerpo. Para mayor comodidad, puede usar muñequeras o ganchos, para que no se distraiga sosteniendo el proyectil en sus manos.
Inclínese hacia adelante y comience a bajar lentamente las mancuernas. Procura mantener las mancuernas lo más cerca posible del cuerpo sin dejarlas avanzar. Bajar el proyectil hacia abajo se hace mientras se inhala.
Después de haber hecho una ligera flexión, comience a ponerse en cuclillas, tensando los músculos de las piernas.
Continúe poniéndose en cuclillas hasta el nivel deseado. En la parte inferior, la línea de la cadera y la línea del suelo deben ser casi paralelas. No intente llevar las mancuernas al piso en el punto inferior; lo más probable es que esto provoque un redondeo de la parte inferior de la espalda. Trabaje en un rango cómodo para usted.
Sin detenerse en el punto inferior, regrese a la posición inicial, exhalando y sin redondear la espalda.

Peso muerto sumo con mancuernas

La técnica para realizar un peso muerto sumo con mancuernas es la siguiente:

Tome pesas de los estantes. Colocamos las piernas más anchas que el nivel de los hombros, giramos los pies hacia afuera a 45-60 grados. Sostenemos las mancuernas un poco más estrechas que el ancho de los hombros. La espalda está recta, la pelvis está un poco echada hacia atrás, el pecho está elevado, la mirada se dirige hacia adelante.
Tomando aire, empezamos a soltar. Lo más importante al bajar es mantener las rodillas y los pies al mismo nivel, sin girar la rodilla hacia adentro; esto está plagado de lesiones. La primera parte del movimiento se lleva a cabo inclinándose hacia adelante, luego solo funcionan los músculos de las piernas.
Seguimos soltando hacia abajo, sintiendo el estiramiento de la cara interna del muslo. Aquí puedes trabajar con el mismo principio que en el peso muerto clásico con mancuernas, o puedes poner las mancuernas en el suelo y hacer cada repetición con toda la amplitud. Elige la opción que mejor se adapte a tus objetivos. La primera opción es más adecuada para ganar masa muscular, la segunda opción para el peso muerto sumo con mancuernas es puramente para hombres. Aumenta perfectamente los indicadores de fuerza en los ejercicios básicos.
Haces un peso muerto de sumo sin pausa en el punto inferior, inmediatamente comienzas a levantarte debido al esfuerzo de los músculos de las piernas y al final enderezas completamente la espalda. Si estás haciendo peso muerto tipo sumo con una parada en el suelo, el movimiento ascendente debe ser explosivo. El primer 60-70% de la amplitud se debe superar con velocidad máxima para que los músculos se acostumbren al trabajo de velocidad-fuerza, luego el peso de trabajo en el peso muerto con barra irá aumentando con cada entrenamiento. En ambos casos, el ascenso se realiza en exhalación.

Peso muerto rumano con mancuernas

La técnica para realizar el peso muerto rumano con mancuernas (tracción sobre piernas estiradas) consiste en el siguiente algoritmo:

Tome las mancuernas de los bastidores. La posición inicial es exactamente la misma que con el peso muerto clásico con mancuernas.
Coloque las mancuernas ligeramente por delante de usted y, sin doblar las rodillas, tire hacia atrás lo más atrás posible. Comienza a descender lentamente. El movimiento no es tanto una inclinación hacia adelante como un retroceso de los glúteos, por lo que la amplitud del movimiento para diferentes atletas puede ser diferente; depende puramente de su flexibilidad. Al mismo tiempo, las mancuernas deben mantenerse lo más cerca posible del cuerpo y no adelantarse; esto cambiará la carga de los bíceps del muslo y las nalgas a los extensores de la columna. Esta fase de movimiento va acompañada de inspiración.
Baje hasta que sienta un fuerte estiramiento en los glúteos y los isquiotibiales. Si esto no tiene mucho éxito para usted y no se puede lograr la sensación de ardor deseada, entonces la conexión neuromuscular con el bíceps femoral no está lo suficientemente desarrollada. Intente hacer una fatiga preliminar: 3-4 juegos de flexión acostado y sentado en los simuladores, luego de eso puede experimentar completamente la biomecánica de este movimiento.
Regrese a la posición inicial sin relajar los isquiotibiales. No necesita enderezarse completamente en el punto superior, es mejor dejar una ligera inclinación hacia adelante; esto mantendrá los músculos que trabajan en Voltaje constante y aumentar la eficacia de este ejercicio.

Una variación más avanzada de este ejercicio es el peso muerto con mancuernas con una sola pierna. Se lleva a cabo de acuerdo con el mismo principios técnicos, pero requiere mucha más concentración en los músculos que trabajan, de lo contrario, simplemente perderá el equilibrio y todo el conjunto se irá por el desagüe.

Errores típicos de principiante

Echemos un vistazo a algunos de los errores más comunes que cometen los novatos al hacer peso muerto con mancuernas.

Posición incorrecta de la espalda

El error más común que cometen los atletas principiantes al hacer este ejercicio es la posición incorrecta de la espalda. Quién sucede tanto en el peso muerto clásico como en el sumo o en el peso muerto rumano. El atleta intenta hacer peso muerto con mancuernas pesadas, sin darse cuenta de que si no se observa la técnica correcta, tales ejercicios pierden el 99% de su efectividad.El atleta se encorva mucho y dobla la espalda, lo que a menudo conduce a lesiones graves.

Posición incorrecta de las mancuernas

Otro error común es la mala posición de las mancuernas. Las mancuernas deben estar ubicadas cerca del cuerpo y no sobrepasar al atleta hacia adelante, entonces el movimiento será sincrónico y seguro. Si lleva pesas demasiado pesadas hacia adelante, los omóplatos caerán hacia abajo, la parte superior de la espalda se redondeará y usted "tirará con la joroba". En escalas pequeñas, esto no es crítico, aunque indeseable. Pero si ya eres un atleta entrenado y trabajas con mancuernas realmente pesadas, tarde o temprano esto te llevará a una lesión.

Abuso de equipo

Otro error común es el abuso del equipo. Esto es especialmente cierto en el caso del cinturón de atletismo, que está diseñado para protegernos de la aparición de una hernia umbilical, pero de hecho solo cambia todos nuestros ángulos anatómicos cuando realizamos un peso muerto. Es mejor no perseguir pesos extremos en este ejercicio y trabajar de la manera más "limpia" posible, entonces reducirá el riesgo de lesiones a casi cero y la necesidad de un cinturón desaparecerá por sí solo.

Desviación de la columna

Otro problema no es infrecuente: una curva en la columna cervical. Especialmente a menudo, este error se manifiesta en personas encorvadas. El peso muerto es un ejercicio básico en el que intervienen casi todos los grupos musculares de nuestro cuerpo, y los músculos del cuello no son una excepción. La posición incorrecta de la cabeza y el cuello puede provocar neuralgia del nervio cervical o de la columna cervical.

Recuerda: en los ejercicios básicos, la mirada debe estar dirigida hacia adelante o ligeramente hacia arriba, luego el cuello estará en posicion correcta durante todo el acercamiento, lo que evitará lesiones.

Características del ejercicio para niñas.

Este ejercicio es excelente tanto para hombres como para mujeres, y muchas personas del bello sexo lo consideran uno de sus favoritos. Y tienen todas las razones para hacerlo.

El peso muerto con mancuernas para niñas abre grandes oportunidades para dar forma al cuerpo perfecto. Por ejemplo, la tracción de estilo sumo, así como la rumana, le permiten trabajar perfectamente los músculos de los glúteos y superficie trasera caderas. Los músculos se tonifican rápidamente, la capa de grasa subcutánea disminuye gradualmente, la celulitis y las estrías desaparecen, las caderas gradualmente comienzan a adquirir un aspecto deportivo. Hacer lo mismo con una barra es un poco más difícil, ya que hay demasiadas sutilezas y trampas en el peso muerto con una barra que incluso muchos trabajadores del gimnasio desconocen. Pero no debemos olvidarnos del estudio de la parte anterior del muslo, para evitar la desproporción en el desarrollo de un cuerpo atlético.
El peso muerto clásico con mancuernas le permite fortalecer todos los músculos del núcleo y crear una especie de marco de poder, que es simplemente necesario para un entrenamiento de fuerza completo con pesas. Estamos hablando de los músculos extensores de la columna, rectos y oblicuos del abdomen y los músculos intercostales. Si una chica tiene estos grupos musculares que no están en buena forma, no se puede hablar de un rendimiento técnicamente correcto y productivo de sentadillas y estocadas con barra o prensa de piernas en el simulador.
El peso de las pesas en los ejercicios descritos debe ser simbólico. Para una niña, si no es una atleta profesional, no tiene mucho sentido perseguir pesos exorbitantes, es mucho más importante seguir siempre la técnica correcta y no disminuir la intensidad general del entrenamiento; entonces los resultados deportivos no serán tarde en llegar.

Complejos de entrenamiento crossfit

A continuación se muestran 4 complejos funcionales que puede intentar incluir en su programa de entrenamiento. La tabla se basa en el principio "de lo simple a lo complejo".

Algunas chicas están persiguiendo cuerpo perfecto Básicamente, solo se entrenan las partes más obvias y notables del cuerpo: el trasero y las piernas. Mientras tanto, el peso muerto para niñas es extremadamente útil, aunque bombea principalmente los músculos de la espalda. Para la salud de todo el organismo y un cuerpo desarrollado proporcionalmente, no debe faltar un solo grupo muscular. Además, una espalda entrenada le da gracia a las chicas, nadie te obliga a balancearte al tamaño del armario. Si lo desea, las chicas pueden hacer peso muerto cambiando ligeramente la técnica; entonces, este ejercicio también bombeará los músculos de los glúteos.

Todos los tipos de peso muerto involucran más que solo la espalda, como cualquier otro ejercicio de peso libre. Tirar tiene un efecto muy positivo en los músculos de las piernas: preste atención a cómo las chicas realizan un peso muerto con una barra y cómo se tensan las caderas. Sin embargo, no todos pueden hacer este ejercicio. Si has tenido lesiones y espaldas o tienes algún tipo de enfermedad, consulta con un entrenador o médico. Con una columna vertebral enferma, el peso muerto para las niñas no traerá beneficios, pero lo más probable es que cause daño. Habrá que reemplazarlo ejercicio efectivo para opciones más benignas.

Peso muerto clásico

El peso muerto clásico es una de las variaciones más comunes del ejercicio. Para hacer el peso muerto correctamente, las chicas primero deben trabajar en fortalecer los músculos de las piernas y la espalda. Si aún no lo ha hecho, introduzca el peso corporal o sentadillas, dominadas y estocadas con peso en su rutina de ejercicios. Cuando te sientas lista, comienza a hacer el peso muerto para chicas usando esta técnica:

La espalda debe estar completamente recta, la parte inferior de la espalda doblada durante todo el ejercicio.
No tire de la barra hacia usted con las manos, solo deben sostenerla. Todo el trabajo lo realizarán las piernas y la espalda.
Al levantar con la barra, asegúrese de que los omóplatos converjan y el pecho sobresalga hacia adelante.
Sube la barra en línea vertical, déjala pasar lo más cerca posible de las caderas.
En ningún caso, no redondee la espalda, esto puede provocar lesiones. Aprieta tus abdominales y cuida tus omóplatos.

Este ejercicio también se llama peso muerto rumano y seguro que a muchas chicas les gustará. El peso muerto rumano ejercita perfectamente los músculos de las nalgas y los muslos, mientras que, como cualquier tracción, bombea la espalda. Para hacer el peso muerto correctamente, las chicas deberán prepararse a fondo. Según las recomendaciones del entrenador, ingrese la hiperextensión en el programa o bombee las piernas en los simuladores. Solo cuando los músculos estén listos para una carga más seria, pase al peso muerto rumano para niñas:

Asegúrate de que tus brazos sean un poco más anchos que tus hombros.
La espalda debe estar recta, los omóplatos deben tocarse entre sí.
Inclínese hacia adelante, empujando las nalgas hacia atrás.
Si el estiramiento no es suficiente, doble ligeramente las piernas.
Baje la barra por debajo de las rodillas y levántese; no es necesario que la ajuste por completo.
Muévete con suavidad, siente el trabajo de los músculos.

Sobre el papel, la técnica parece bastante simple, pero para que las chicas hagan peso muerto, tendrán que sudar y prepararse a fondo. Concéntrese siempre en la tensión de los músculos. Si el ejercicio se hace a tirones, no obtendrá ni la mitad del beneficio, y además, probablemente gane un tramo.

Me alegro de darle la bienvenida Queridos lectores blog deportivo sportivs. Alexander Bely está contigo. Propongo discutir formas femeninas hoy. No es ningún secreto que todas las chicas quieren tener buena figura y culo tonificado y entonces hablaremos sobre cómo puede lograr resultados geniales. Descubriremos por qué el peso muerto rumano para niñas se ha convertido en el principal secreto para lograr nalgas apretadas y hermosa figura.

Conceptos básicos

La tracción rumana es el prototipo de la clásica. Su diferencia radica en el hecho de que se realiza con las piernas rectas.

Este tipo de tracción es muy utilizada tanto por hombres como por niñas. Se está trabajando la parte posterior de la pierna: el bíceps del muslo. Para las niñas, este ejercicio les servirá. gran ayudante. Además de la carga sobre los músculos de los glúteos, existe tensión en la zona de la espalda. Gracias a este factor, puedes realizar este ejercicio tanto en la jornada de entrenamiento de piernas como de espalda.

Para lograr buenos resultados, es necesario adherirse a la técnica de ejecución correcta. De lo contrario, está plagado de muchos problemas: lesiones, esguinces.
Para evitar daños, veamos los principales errores que a menudo cometen los principiantes y los atletas que hacen peso muerto rumano.

Errores de tiempo de ejecución

1. Uno de los más errores comunes es realizar un ejercicio con la espalda redondeada. Ante todo, error dado presente cuando hay exceso gran peso. El cuerpo no puede realizar el levantamiento con barra con la técnica adecuada y activa la asistencia de espalda, lo que lo convierte en una curva en C. Cuida siempre tu espalda, debe estar recta.

2. El botalón está demasiado lejos. Estar demasiado lejos está plagado de una técnica incorrecta, ya que el proyectil se aleja demasiado de las piernas.

3. Doble el brazo por el codo. Esto sucede cuando el peso del proyectil es demasiado grande. Cuando un atleta intenta con todas sus fuerzas realizar un levantamiento con barra, sucede que el agarre se debilita y desea corregir el cuello doblando los brazos.

Zapatos. Se recomienda usar zapatillas que se ajusten perfectamente al pie para que pueda sentir el piso durante el ejercicio.
Misceláneas. Se utiliza cuando el peso del proyectil es demasiado alto.

Es posible que tenga algún problema en forma de agarre debilitado mientras tira con demasiado peso. Para evitar este error, recomiendo usar correas.

Queridos amigos, les aconsejo a las personas que tienen problemas de espalda que no hagan tales ejercicios. Esto solo puede empeorar la situación. Antes de empezar a entrenar, te recomiendo que consultes a un médico y coordines con él todos los ejercicios que se pueden realizar sin dañar el cuerpo.

Después de que hayamos cubierto los conceptos básicos y los errores más comunes que se interponen en el camino de un buen desempeño, hablemos de la técnica.

Técnica correcta

Sobre el este momento Hay alrededor de 8 variedades de peso muerto. La mayoría de las personas simplemente confunden y no entienden qué grupos de músculos están involucrados al realizar este ejercicio.

Antes de esto, y antes de otros ejercicios, te recomiendo encarecidamente que queridos amigos realice un calentamiento completo que calentará su cuerpo, tonificará sus músculos y, por lo tanto, podrá protegerse de lesiones y esguinces desagradables.

1. Cuélgate del proyectil peso deseado, ven a él. Las piernas están separadas al ancho de los hombros, los pies son paralelos.

2. Sujete la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.

3. Los brazos están ligeramente doblados por los codos, la espalda está constantemente recta, los omóplatos deben estar juntos. Doblando las rodillas, en el punto máximo, debe mover la pelvis hacia adelante para que la columna esté vertical.

4. La espalda está doblada, debe mover la pelvis hacia atrás. A medida que bajas la barra, debes sentir un fuerte estiramiento en la parte posterior de la pierna. Si esto sucede, entonces estás haciendo el ejercicio correctamente. Es importante controlar el nivel de la espalda para que esté en una posición nivelada, debe hacer el ejercicio con los músculos de las piernas y no con la espalda.

5. La barra se eleva estrictamente verticalmente. Durante el ejercicio, debe sentir cómo se tensan los músculos de la parte posterior del muslo, si no lo siente, entonces está haciendo algo mal.

que puede reemplazar

También tienen Opción alternativa Peso muerto rumano - con mancuernas. Una excelente ventaja es que el ejercicio se puede realizar tanto en el gimnasio como en casa. Esta variedad es perfecta para quienes tienen problemas en la muñeca o el antebrazo.

Hay otra alternativa, es un ejercicio aislado: tracción rumana con un brazo. Debe agarrar el soporte con la mano, tomar una mancuerna con una mano, durante el ejercicio debe deslizarse a lo largo de la pierna. Recomiendo hacer el ejercicio lentamente, así sentirás el mejor bombeo. Además, no olvide controlar el nivel de la espalda, recuerde, ¡siempre está nivelado!

Para maximizar la carga en el bíceps femoral, estírelo adicionalmente durante cada serie.

¿Quieres tener un cuerpo atlético? Luego, las clases en el gimnasio te ayudarán, donde con la ayuda de simuladores y equipos deportivos no solo puedes mejorar tu forma, sino también animarte. masa muscular. Uno de los principales ejercicios para muchos deportistas es el peso muerto. Al mismo tiempo, y el más "no amado". Preguntas: “¿por qué?” Porque es muy difícil de realizar y el riesgo de lesionarse es muy alto. Sin embargo, este es el ejercicio más efectivo para tonificar los músculos del abdomen, glúteos y muslos, espalda baja, brazos y hombros. Si desea que el ejercicio produzca el efecto deseado, entonces técnica correcta realizar peso muerto te ayudará con esto.

La realización de este ejercicio requiere mucha concentración y tensión por parte del atleta. Por lo tanto, no se recomienda realizarlo inmediatamente sin calentar. Para que todo funcione sin lesiones, primero debe preparar los grupos musculares que se cargarán.

La importancia del peso muerto radica en que afecta a los grupos musculares más grandes, lo que conlleva un fuerte gasto de energía. Y para sentir realmente el ejercicio, debe usar un peso impresionante, que será una excelente estimulación para cada grupo muscular individual. Por lo tanto, los entrenadores no recomiendan el uso de mancuernas, ya que no proporcionan la carga necesaria. Una barra con panqueques de 20 kilogramos es la más adecuada para esto.

Es este peso y diámetro los que son óptimos para realizar peso muerto. De hecho, en esta posición, el cuello está en altura requerida. Si aún no está listo para tal peso, puede tomar panqueques más livianos, pero use un soporte especial. La altura de la barra juega un papel importante en el ejercicio. Y si sigue todas las reglas, el riesgo de lesiones se vuelve mínimo.

Técnica para realizar tracción clásica.

Hay varias opciones para el peso muerto. A menudo, los principiantes, al no comprender las características, las confunden, lo que puede provocar lesiones. Cada uno de los tipos distribuye la carga a su manera. Entonces, el peso muerto con mancuernas, que por su ligereza atrae a las chicas, te permite colocar el peso de lado, lo que facilita mucho el trabajo de las articulaciones. Donde esta especie tirar conduce a un fuerte arco de la espalda, lo que puede provocar lesiones. Por lo tanto, es mejor realizar la tracción con mancuernas (al menos en las primeras etapas) con un entrenador. Pero al hacer el peso muerto sumo, la espalda y las piernas reciben una carga especial.

Pero volvamos a versión clásica ejercicios. Implica trabajar con una barra que te resulte cómoda en términos de peso. El ejercicio es útil tanto para hombres como para mujeres que desean tonificar los músculos de la espalda baja, abdominales, muslos y glúteos.

Es necesario realizar el peso muerto clásico en cinco fases.

Capacitación. En esta etapa, debe acercarse al proyectil, colocar los pies en el suelo correctamente, agarrar la barra y sintonizarse mentalmente con el ejercicio. Es mejor colocar los pies a la anchura de las caderas, aunque existen opciones para realizar el ejercicio con su colocación a la anchura de los hombros o incluso más ancha (peso muerto sumo). En este caso, los pies deben mirar un poco hacia un lado. El cuello del proyectil está ubicado en el centro del pie, y la barra en sí debe estar lo más cerca posible de la pierna. El agarre puede ser clásico (las palmas miran hacia el cuerpo) o usar un agarre diferente (si te cuesta aguantar mucho peso).

Comienzo dinámico. El comienzo correcto es muy importante en este ejercicio. Para hacer esto, debe colocar correctamente su cuerpo para encontrar los puntos óptimos de aplicación de la fuerza. Esto se puede lograr si se para correctamente en relación con el cuello (la proyección del centro de masa común pasa por la mitad del pie), encuentra el centro de coincidencia del peso corporal y la gravedad de la barra, la proximidad a la barra será mínima.

Por lo tanto, para el ejercicio es mejor:

toma la barra con un agarre diferente;
lleve los hombros sobre la línea de la barra en la dirección hacia adelante;
dobla los brazos por el codo directamente encima de la barra;
coloque la parte inferior del cuerpo lo más cerca posible de la barra.

Rotura de barra. Recuerda sacar la barra de la plataforma con un movimiento suave y controlado. Debe hacer el esfuerzo correcto para no perturbar el equilibrio.

Levantar la barra ("lifting"). En esta etapa, es importante lograr una elevación lenta de la barra en línea recta. Si todavía le resulta difícil levantar tal peso (y esto se aplica no solo a las niñas), puede usar un simulador especial en el que la barra se fija en bastidores. Es especialmente importante observar la regla "vertical" con un peso que excede el peso de un atleta en 2 veces. Si el peso del proyectil es menor, puede levantarlo a lo largo de una trayectoria en forma de S. Lo más difícil es superar la ubicación de las rodillas, por lo que la barra debe moverse muy lentamente hacia ella.

Fijación. La culminación del ejercicio es la extensión completa del cuerpo y los brazos con el peso en ellos.

Errores básicos

Para realizar correctamente el ejercicio y no lesionarse, es muy importante mantener la espalda recta sin doblarla. Esta deficiencia es especialmente cierta para las niñas que a menudo cometen ese error.

Para no romperse la espalda, comience a levantar el peso con un movimiento de "pies en el suelo" y solo luego conecte la espalda. Cuando baje la barra, doble las rodillas después de que el proyectil las haya alcanzado. No tienes que hacerlo antes.

Una posición demasiado ancha de los pies (que no debe confundirse con el peso muerto de sumo) interferirá en gran medida con su ejercicio. No te inclines demasiado hacia atrás cuando hayas llegado a la cima. Esto puede estar cargado de graves consecuencias.

A veces, a los atletas novatos (especialmente a las niñas) les gusta mirarse desde un lado usando espejos. Al realizar un peso muerto, es mejor no hacerlo. Perderá la concentración y puede lastimarse.

Para calentar los músculos, antes de empezar el ejercicio, puedes hacer un calentamiento de 10 minutos. Unos pocos ejercicios simples, ¡y estará listo para los logros!

Los zapatos deben ser de suela baja y no espumosos. Esto le permitirá estar de pie con más firmeza durante el ejercicio.

Como precaución, puede usar un cinturón atlético especial que se usa alrededor de la parte inferior de la espalda. Sin embargo, no confíe en él para protegerlo de muchas lesiones. Su tarea es facilitar el proceso y descargar ligeramente los músculos de la cintura.

Para que sea más fácil sostener el agarre, asegúrese de usar la tiza aplicada a los pinceles. En casos raros, puede usar cinturones, pero reducirán la efectividad del ejercicio.

Las cerraduras siempre se ponen en la barra. Después de todo, puede ser difícil mantener mucho peso en una posición estrictamente horizontal. Y para que los panqueques no se salgan del cuello, se sujetan con cerraduras especiales.

Si es posible, pídale ayuda al entrenador. Y asegúrese de seguir sus consejos y recomendaciones. Después de todo, incluso una teoría aprendida de memoria en Internet o un libro sobre atletismo no reemplazará una mirada desde el exterior y experiencia práctica maestros

Este peso muerto recibió su nombre "rumano" debido al atleta de Rumania, quien se notó por primera vez en la aplicación de esta técnica. Con el tiempo, se ha vuelto muy demandado entre los hombres y especialmente entre las chicas, porque permite trabajar los bíceps (parte posterior del muslo).

Como resultado, obtenemos un "quinto punto" elástico e inflado. La tracción clásica y los ejercicios con mancuernas no te darán ese efecto. Además del "trasero", el empuje rumano carga los músculos de la pantorrilla, lumbares, glúteos y trapecios.

Al igual que con la forma clásica de tracción, es importante ejecución correcta. De lo contrario, en lugar de músculos hermosos y hinchados, puede lesionarse. Primero, cuida tu espalda. Ella siempre se mantiene perfectamente recta durante todo el proceso de realización del ejercicio. El redondeo puede provocar lesiones en la columna.

El peso muerto rumano será efectivo cuando la barra esté al lado de las piernas. Demasiada distancia creará dificultades adicionales en la ejecución.

No doble los codos cuando quiera corregir la posición de la barra. Si el peso es pesado para ti, es mejor llevar una barra más ligera o usar cinturones.

Técnica:

Prepare la barra ajustando el peso deseado. Acércate al proyectil. Separe las piernas al ancho de los hombros y coloque los pies paralelos entre sí.
Ahora usa tu agarre normal para agarrar la barra. Extiende tus brazos un poco más que tus hombros.
Doble los brazos ligeramente en la articulación del codo, estire la espalda, junte los omóplatos. Las piernas también se doblan ligeramente en la rodilla. Mueva la pelvis ligeramente hacia adelante para mantener la columna vertebral erguida.
Ahora, con los omóplatos juntos, empuja la pelvis hacia atrás, dobla la espalda. Esto es seguido por una inclinación y retracción de las nalgas. Levantas el peso con las caderas (bíceps), no con la espalda. Levante el proyectil a la mitad de los muslos.
La barra se mueve verticalmente, pero el cuerpo debe moverse hacia atrás. El proyectil sube debido al empuje del suelo con los pies. Debes sentir cómo tus pies están conectados al suelo. La fatiga de los bíceps indicará la corrección del ejercicio.
Luego baje la barra al piso, doblando ligeramente los brazos.

Hola a todos. Nuestro artículo de hoy estará dedicado al ejercicio más famoso entre todos los levantadores de pesas y culturistas: el peso muerto. Para las chicas, es decir, para ti, estamos escribiendo este artículo, este es el ejercicio más efectivo que te ayudará a tonificar y tonificar los músculos de las piernas y los glúteos. Bueno, hablemos de todo en orden.

peso muerto- Este ejercicio universal, que ejercita una gran cantidad de músculo y, al mismo tiempo, requiere una cantidad mínima de equipo. Al realizar un peso muerto, además de las piernas y los glúteos, se incluyen los músculos de la espalda, los brazos y los hombros. Para realizar un peso muerto, necesitas mancuernas o una barra. Además, las conchas muy pequeñas en peso son adecuadas para las niñas, ya que no es necesario levantar grandes pesos. Incluso haciendo peso muerto con pesas de 12 a 15 kilogramos, cargará perfectamente sus músculos.

Deadlift es uno de los ejercicios principales, realizando que tus glúteos se volverán elásticos y hermosos.

Hay varios tipos de rendimiento de peso muerto: clásico, sumo y en piernas rectas. Aquí consideraremos las últimas opciones, ya que es esta técnica de peso muerto la que involucra los músculos de las piernas y los glúteos que necesitan las chicas. De hecho, no hay diferencia entre un peso muerto con barra o con mancuernas, pero igual hablaremos en detalle sobre la ejecución con ambos.

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Peso muerto con piernas rectas con barra

Entonces, para empezar, dirijamos su atención a la mayoría puntos importantes a la que siempre debes prestar atención. Este es puntos clave eso te ayudará a realizar el peso muerto correctamente. Después de todo, es posible que la ejecución incorrecta del empuje no solo no lo ayude, sino que también empeore su condición.

Lo primero y más importante a lo que debes prestar atención es a tu postura. tu espalda, a lo largo del ejercicio, debe ser perfectamente plano. Imagina que en lugar de una columna tienes una barra de metal que no se puede doblar.

Aunque el nombre del ejercicio dice “de piernas rectas”, no es necesario que lo tomes al pie de la letra, al contrario, a lo largo del ejercicio, tu las piernas deben estar ligeramente dobladas en las rodillas y solo al final del ejercicio necesitas enderezar las piernas.

« ¡Mira solo hacia adelante!”- esta frase suena en mi cabeza cada vez que me acerco al bar. Mi entrenador siempre me repetía estas palabras. Si miras hacia adelante todo el tiempo, esto te permitirá mantener la espalda recta fácilmente y, como ya entendiste, una espalda recta es la clave para un peso muerto correcto.

Y lo más importante, siente el trabajo de tus músculos. No hagas el ejercicio a la ligera, concéntrate en los músculos de las piernas, en los glúteos, imagina su contracción. Puede parecer una locura, pero realmente te permite realizar bien el ejercicio.

Peso muerto con piernas rectas para mujeres

Ahora pasemos al ejercicio en sí. Párese derecho con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y tome una barra (A). El peso de la barra no debe ser muy grande. Ahora inclínate, no te olvides de tu postura y de la mirada "solo hacia adelante" (B). Inclínate hasta que la barra esté justo debajo de tus rodillas. Al mismo tiempo, no olvide doblar ligeramente las rodillas (C). Luego volvemos a la posición inicial (A).

Ahora veamos los errores que puedes tener al realizar un peso muerto con las piernas estiradas:

1. Así llamado, vaina, es decir, un fuerte descenso de la pelvis hacia abajo. Recuerda que al hacer un peso muerto, tu pelvis solo debe moverse hacia atrás, ni hacia arriba ni hacia abajo, sino solo hacia atrás. En cualquier posición, la tuya debe ser una extensión de tu espalda.

2. Transfiere toda la carga a tus talones mientras los calcetines se levantan del suelo. Esto es muy torpeza que nunca debes repetir. Recuerda: siempre debes apoyarte sobre un pie completo, como si estuvieras pegado al suelo.

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Peso muerto con mancuernas

Veamos si hacer peso muerto con mancuernas es diferente a hacerlo con barra.

De hecho, no hay diferencia, por lo que si no tienes una barra en casa, sino solo mancuernas, entonces puedes hacer el peso muerto sin ningún problema. Párese en la posición inicial, tome pesas en sus manos (A). Inclínese hacia adelante con las rodillas ligeramente flexionadas (B). Baja las mancuernas hasta un punto de 5 a 6 centímetros por debajo de las rodillas y regresa a la posición inicial.

Como puedes ver, no hay nada difícil en este ejercicio. Lo más importante, recuerda todos los consejos que hemos escrito para ti en este artículo y entrena. Por cierto, sobre el entrenamiento. Realiza peso muerto 2 o 3 veces por semana. Este ejercicio se puede combinar con otros ejercicios para piernas y glúteos.