Hoy en día, todos los clubes de fitness están equipados con fitballs. ¿Qué es, cómo elegir el fitball adecuado, te ayuda a perder peso, ejercicios de fitball y respuestas a otras preguntas que encontrarás en este artículo! Lo digo por experiencia personal, porque tengo una fitball en casa y suelo practicar con ella.!
¿Qué es el fitball?
Fitball es una pelota especial que se utiliza para realizar una amplia gama de ejercicios físicos. Originalmente fue diseñado para personas con problemas de espalda. Esta pelota ayudó a fortalecer los músculos correspondientes, mejorar la postura, recuperarse de operaciones y lesiones. El campeonato en el desarrollo de fitball, según las fuentes, pertenece a un fisioterapeuta suizo. Pero pronto el alcance de la pelota comenzó a crecer, dejando el grupo de proyectiles para la rehabilitación. Por eso, las fitballs empezaron a aparecer en los gimnasios e incluso en casa.
¿Para qué sirve el fitball?
Los ejercicios regulares de fitball son una excelente manera de fortalecer los músculos de todo el cuerpo, mejorar la postura, hacer frente a las áreas problemáticas e incluso perder peso. El resultado es un cuerpo tonificado y esbelto.
¿Qué dan exactamente las clases de fitball? Respuestas de:
- postura correcta: cada ejercicio de fitball, sin mencionar los complejos especialmente diseñados, fortalece los músculos de la espalda sin sobrecargarlos. Los músculos que forman el corsé de la columna están involucrados. Los fisioterapeutas notan una mejora en la postura después del ejercicio regular en el fitball. ¡Pruébalo tú también!
El hecho es que después de ejercicios físicos activos en el propio fitball, puede relajarse, estirar la espalda y todos los músculos. Esto, me parece personalmente, es el efecto curativo de la pelota de fitness.
- Mayor resistencia y fuerza muscular: los ejercicios de fitball involucran a todos los grupos musculares (comprobado por mí mismo). Aumento del tono y la fuerza muscular.
- Aparato vestibular entrenado y buena coordinación de movimientos: incluso si solo balancea la prensa sobre el fitball, aún necesita mantener el equilibrio. Por primera vez, incluso es difícil realizar ejercicios básicos, que se ven tan hermosos y fáciles en las imágenes de las revistas de moda. Fitball de vez en cuando tratará de rodar lejos de ti. Tienes que acostumbrarte a estar concentrado. Pronto dejarás de notar que todos tus músculos están en buena forma, y podrás hacer fácilmente la segunda o tercera repetición del ejercicio de fitball sin caerte.
- Flexibilidad: Las clases en un fitball le permiten estirar sus músculos de manera muy efectiva y amasar sus articulaciones.
- Además, los ejercicios en el fitball, es decir, la función de absorción de impactos de la pelota, descargan la columna vertebral, mejoran el metabolismo y el suministro de sangre a todas las partes del cuerpo, los órganos internos, fortalecen el trabajo de los sistemas cardiovascular, respiratorio y nervioso. .
- Buen humor: jugar con una gran bola brillante es muy divertido e interesante)
Fitball es el único proyectil, clases en las que requieren el trabajo coordinado simultáneo del motor. aparato vestibular, visual y táctil.
Quiero señalar que los ejercicios en el fitball no son agotadores y son más bien suaves (a menos, por supuesto, que no se tengan en cuenta los complejos aeróbicos especiales). No dan la carga "incorrecta" en las piernas y la espalda. Por esta razón, las personas pueden participar en fitball diferentes edades, géneros y condiciones de salud. Hoy en día, ejercicios muy habituales con balón para bebés y embarazadas. No os quedéis atrás de ellos y de los ancianos de Europa. Solo estamos desarrollando esta dirección. Los ejercicios de fitball se pueden realizar para personas con venas varicosas.
Probablemente, todas las personas al principio temían que la pelota explotara. ¡No tengas miedo! ¡Un fitball seleccionado correctamente puede soportar no solo su peso, sino más!
Ejercicios de fitbol. Contraindicaciones
A pesar del efecto milagroso del fitball en todo el cuerpo, los ejercicios en él todavía tienen algunos contraindicaciones. Los médicos no recomiendan hacer ejercicio con una pelota de ejercicios para quienes tienen: enfermedades graves del sistema cardiovascular; discos herniados; patología de los órganos internos.
De mí mismo, observo que existen diferentes técnicas para realizar ejercicios en un fitball. Puedes elegir el más adecuado para tu caso. Hay complejos más tranquilos, hay ejercicios de fuerza y cardio que contribuyen a la pérdida de peso (por supuesto, con una rutina diaria normal). ¡Antes de comenzar a hacer ejercicio en un fitball, consulte a su médico y entrenador! Elija también el momento en que usted. 
Como ya he señalado, un fitball del tamaño adecuado contribuirá a obtener buenos resultados en el entrenamiento. Sí, y es más conveniente trabajar en ello. En una pelota que es demasiado grande, los ejercicios no se realizarán en toda su extensión, rodará y no alcanzará el suelo con los pies y las manos (en posición prona, sentado). Una pelota pequeña ejercerá mucha presión sobre las piernas, las articulaciones y se deslizará. Por lo tanto, hay dos formas principales de determinar el tamaño del fitball que necesita.
Método uno. Siéntate en una fitball. Pon los pies juntos frente a ti, mantén la espalda recta. En este caso, el ángulo de la articulación de la rodilla debe ser exactamente de 90 grados. Vale la pena señalar que el grado de "hinchazón" del fitball juega un papel en esto. La pelota no debe ser dura, y viceversa, debe hundirse mucho bajo su peso. Quizás necesite desinflar o inflar un poco el fitball, entonces el grado deseado será igual a 90 grados.
método dos. Este método es más preciso y correcto, en mi opinión. Por lo tanto, incluso puedes comprar una pelota como regalo. Solo necesitas la altura de una persona.
Fitballs difieren en diámetro. Hay bolas de 45 a 85 centímetros de diámetro. Cada indicador corresponde a una cierta altura de una persona.
Les presento a tabla “Cómo elegir un fitball”, donde en la primera columna estará el tamaño (diámetro en centímetros) del fitball, y en la segunda - la altura correspondiente de la persona:
- 45 cm - por debajo de 152 cm
- 55 cm - de 152 cm a 164 cm
- 65 cm - de 164 cm a 180 cm
- 75 cm - de 180 cm a 200 cm
- 85 cm - desde 200 cm
Cada bola está marcada con el peso máximo permitido de una persona. Puedes saltar, acostarte sobre tu fitball, no explotará)
Hay varios tipos de fitballs:
- una pelota lisa simple es la opción más común para los gimnasios y para el hogar;
- pelota con orejas: para apoyo y equilibrio adicionales (se usa con más frecuencia para actividades infantiles y para el ejercicio de mujeres embarazadas);
- pelota con golpes - masaje fitball.
El fitball se infla con una bomba especial, que a menudo se incluye (manual). Puedes comprar una fitball en cualquier tienda de material deportivo o tienda online. Los precios son diferentes, según el fabricante, el tamaño, la configuración y el propósito.
Ejercicios de fitbol. ¡Quiero un cuerpo delgado y en forma!
Todos los ejercicios de fitball se pueden recoger en complejos. Hay una gran cantidad de ellos: para mejorar la flexibilidad, para fortalecer los músculos de la espalda, para la prensa, para las piernas, para los brazos, para tensar las nalgas, para ejercitar los músculos pectorales y los músculos de los hombros ... Hay Hay innumerables tipos de ejercicios: torsión, plancha, caminar, girar, flexiones, pasar la pelota, sentadillas, puente, estocadas y otros. Además, puedes combinar ejercicios de fitball con, por ejemplo, ejercicios con mancuernas.
Realizar ejercicios en una fitball CORRECTAMENTE no es fácil. Especialmente al comienzo de su relación con un instrumento deportivo. Mantener el equilibrio, tensar todos los músculos para no caerse de la pelota, e incluso realizar giros, torsiones o tablas, requiere mucho esfuerzo. Por lo tanto, los ejercicios de fitball perder peso ayuda también Como resultado, obtendrá no solo un cuerpo esbelto, sino también tonificado con hermosos relieves (debe agregar y ejercicios REGULARES).
Te ofrezco algunos ejercicios útiles en video sobre fitball. Ejercicios de cuerpo completo:
Ejercicios fitball para adelgazar. Entrenamiento muy vigoroso
¿Juegas fitball? ¿Qué resultados se han logrado?
¡Saludos, queridos lectores! Un estilo de vida saludable y el deporte prolongan la vida. Hay muchos ejercicios para apoyar la salud, la flexibilidad, la resistencia y la fuerza. Fitball es un tema bastante popular entre aquellos que quieren perder peso, desarrollar flexibilidad y mejorar el estado general del cuerpo. ¿Qué es el fitball?
En Internet puedes encontrar muchos ejercicios con este maravilloso inventario. Pero antes de comenzar a entrenar, debe comprender sus características.
¿Qué es un fitball y variedades de un simulador milagroso?
Fitball, o pelota de fitness, nos llegó desde Suiza. Fue utilizado por primera vez por la fisioterapeuta Susan Klein Vogelbach. Los resultados positivos del tratamiento, que se conseguían mucho más rápido que las clases sin balón, dieron gran popularidad a este equipo.
Más tarde comenzó a usarse en gimnasia, en ejercicios para moldear el cuerpo. Hoy en día es difícil imaginar un gimnasio sin este equipamiento. La peculiaridad de entrenar en una fitball es que no hay carga en las piernas. Durante las clases, la figura, la postura se corrigen y también se eleva el estado de ánimo: es genial saltar sobre la pelota y recordar la infancia.
Para que el entrenamiento se desarrolle sin problemas y con éxito, debe prestar atención a la calidad y los parámetros básicos del fitball al comprarlo.
La inspección cuidadosa de la pelota en el momento de la compra ayudará a evitar problemas con su uso posterior. La marca ABS o BRQ significa que la pelota no estallará cuando se pinche, sino que se desinflará lentamente. El inventario no debe oler a goma.
Debe ser elástico, la palma debe saltar fácilmente cuando se presiona. La ausencia de arrugas y costuras notables es otro parámetro al que vale la pena prestar atención. Un pezón cuidadosamente soldado habla de un producto de calidad.
Lo mejor es elegir una fitball en tiendas de deportes y de marcas conocidas para que no haya problemas después. Una pelota de calidad durará mucho tiempo.
Una gran selección de fitballs en el mercado le permitirá elegir lo que es adecuado para usted. La mayoría de las bolas varían en tamaño y superficie. Al comprar, preste atención a la altura de la persona que practicará con la pelota.
Cuanto mayor sea el crecimiento, más grande será la bola. Un diámetro de 45-65 cm es adecuado para personas con una altura inferior a 152 cm a 180 cm Con una altura de 180 cm, elija una pelota con un diámetro de 75-85 cm.
Hay fitballs con una superficie lisa y con granos. Este parámetro no afecta la efectividad del entrenamiento de ninguna manera. Todo depende de las preferencias individuales.
Indicaciones y contraindicaciones de uso.
Los estudios realizados por científicos de Nueva Zelanda han demostrado que el fitball es el único equipo en el que todos los grupos musculares están involucrados en el entrenamiento.
Sujeto a nutrición apropiada y la rutina diaria, así como los ejercicios regulares de fitball ayudan a perder peso. Sorprendentemente, en una hora de entrenamiento, una persona baja hasta 400 kcal. Para ajustar la nutrición adecuada, utilice el manual "¡Peso hacia abajo! Efecto calórico negativo .
Además del exceso de peso, entrenar con la pelota ayuda a mejorar el estado general de los órganos internos, eliminar las venas varicosas y la artritis. Al hacer ejercicio en un fitball, aumenta el trabajo de la corteza cerebral, mejora el trabajo de los intestinos, el estómago y el hígado.
Los columpios con la pelota son similares a la hipoterapia, ya que debe mantener constantemente el equilibrio. Se desarrolla la coordinación de los movimientos, mejora la postura.
Recientemente, las fitballs han sido muy populares entre las mujeres embarazadas. El entrenamiento con balón de Suiza es uno de los más seguros para realizar en una posición tan delicada. Ayudan a prevenir un gran número de estrías y aumento de peso, estiran los músculos de la pelvis y de todo el cuerpo.
El cuerpo se vuelve flexible, lo que facilita el proceso del parto. Muchos centros de preparación para el parto utilizan activamente este método. Cada vez más, el fitball se utiliza durante el parto. Con ejercicios durante el parto, es más fácil aguantar las contracciones.
Reducen la carga sobre la columna y ayudan al feto a moverse más rápido a través del canal de parto. Pero vale la pena recordar que todo el proceso debe llevarse a cabo bajo la supervisión de un médico para no dañar al niño y a la madre.
Como sabes, el masaje y la educación física son útiles a cualquier edad, especialmente en los más pequeños y mayores. De particular valor son las clases de fitball para bebés.
Ayudan al bebé a adaptarse rápidamente al mundo que lo rodea, deshacerse de la hipertonicidad, desarrollar el aparato vestibular y la coordinación de movimientos. La pelota será útil durante los cólicos, ya que el ejercicio mejora la función intestinal. Para que las clases traigan alegría, se deben observar ciertas reglas:
- hacer ejercicio no antes de una hora después de comer;
- el niño y la madre deben estar de buen humor para que la lección no cause negatividad;
- observe las precauciones de seguridad mientras conduce.
Es importante mantener el cuerpo en buena forma a cualquier edad, especialmente en los ancianos. Recientemente, las personas mayores han comenzado a incluir ejercicios de fitball en sus entrenamientos, que sirven como prevención de enfermedades cardiovasculares.
A pesar de toda la utilidad de las clases, existen algunas contraindicaciones. No se puede hacer ejercicio con la pelota con una hernia intervertebral, enfermedades cardiovasculares graves y en el primer trimestre del embarazo.
¿Has probado el fitball? Cuéntanos sobre tus logros.
Las actividades deportivas deben ser útiles y agradables. El entrenamiento con fitball es prueba de ello. Si desea obtener un cuerpo tonificado y fortalecer el cuerpo, asegúrese de usar esta bola milagrosa.
¡Te veo pronto!
Fitball es una gran pelota elástica que se utiliza en el entrenamiento deportivo y de salud. Será especialmente útil a la hora de realizar ejercicios de prensa, espalda y glúteos. Su ventaja es que le permite diversificar los ejercicios en el hogar, eliminando el estrés innecesario de la columna vertebral. Una vez que tengas una idea de cómo elegir una fitball, aumentarás mucho la efectividad de tus clases. Después de todo, se adaptará a sus deseos individuales, teniendo en cuenta factores como el peso y la altura.
Resistencia al desgarro y tipos de bolas
Lo primero que hay que tener en cuenta a la hora de elegir una máquina de ejercicios para el hogar es su seguridad. Un fitball de alta calidad debe tener un sistema anti-explosión incorporado. En caso de daño, dicha bola no estallará, sino que comenzará a desinflarse gradualmente. Este sistema tiene las designaciones: ABS, antiexplosión o BRQ (tecnologías para la fabricación de proyectiles con mayor seguridad).
Los principiantes deben prestar atención a la presencia de soportes: cuernos, manijas y grapas. También son relevantes para niños y mujeres embarazadas, ya que simplifican el proceso de entrenamiento y reducen el riesgo de lesiones. También existen fitballs con soporte en forma de patas. Ayudan a mantener el equilibrio.
El fitball puede tener una superficie lisa o de masaje.
- La pelota suave es adecuada para deportes y entrenamiento físico, fitness para mujeres embarazadas y bebés que cargan.
- La bola de masaje, tachonada de tubérculos especiales, está diseñada para la terapia de relajación y ejercicio. Si lo eliges y lo usas correctamente, será una forma ideal de relajarte después de un día de trabajo y te servirá como prevención de diversas enfermedades de la columna. Tenga en cuenta que no es adecuado para fitness, ya que es difícil moverse por el suelo.
Tamaño adecuado
Ahora es el momento de decidir el parámetro principal del fitball y elegir el tamaño adecuado para usted. El diámetro de un fitball estándar es de 45 a 90 cm y se selecciona según la altura. Es importante que el ángulo entre las piernas y las caderas de la persona sentada sobre la pelota sea de 90°. Así el peso del cuerpo se distribuye correctamente y las articulaciones no se sobrecargan.
- Para un niño de 5 a 10 años, se recomienda un diámetro de 55 cm.
- Para adultos con una altura de 150-170 cm, el diámetro debe ser de 65 cm.
- Con una altura de 170–190 cm - 75 cm.
- Para personas más altas, es correcto comprar un tamaño más grande: 85 cm.
Hay otra técnica que te permite seleccionar correctamente el diámetro del balón. Se basa en el tamaño de la mano, desde la articulación del hombro hasta la punta de los dedos extendidos.
- Si la longitud del brazo es inferior a 55 cm, se requiere un diámetro de 45 cm.
- Si la medida cae en el rango de 56-65 cm, compre un fitball con un diámetro de 55 cm.
- A 66–75 cm, una pelota de 65 cm servirá.
- Cuando la longitud es superior a 75 cm, se selecciona una fitball más grande (de 75 a 90 cm).
¿El peso de una persona afecta la elección del fitball?
La pelota puede soportar una carga de 300 kg, por lo que el peso máximo permitido del aprendiz, teniendo en cuenta sus movimientos activos, es de 130 kg. Si su peso supera esta marca, es posible que el autoentrenamiento con la pelota no sea seguro. En este caso, es correcto utilizar los servicios de un entrenador. Una pelota que puede soportar más peso se puede pedir en línea o encontrar en una tienda grande. Su diámetro también se selecciona de acuerdo con las reglas descritas anteriormente.
Si tienes dudas a la hora de elegir un proyectil, contacta con un asesor y prueba la fitball que te gusta. Preste atención a si logra sentarse en él con la espalda recta. Los principiantes deben elegir un tamaño más pequeño, ya que es más fácil realizar ejercicios en él.
Seleccionamos el color
Si planea mantener la pelota inflada, asegúrese de prestar atención a su color. El simulador puede encajar en el esquema de color de su interior y actuar como un acento brillante.
Si la fitball la compras para relajación y yoga, elige el color según tu estado emocional:
- el rojo aumenta los niveles de energía y fortalece el sistema inmunológico;
- el naranja elimina las molestias internas y carga de positivo;
- el azul da una sensación de calma;
- el marrón ayuda a encontrar la armonía.
Control de calidad
¿Cómo asegurarse de que el fitball seleccionado sea de alta calidad?
- Las costuras de la pelota son invisibles cuando está inflada y no causan molestias al contacto con el simulador.
- La pelota se infla de manera uniforme y en forma final corresponde al tamaño declarado.
- La composición del material incluye antiestático y el polvo no se adhiere a su superficie.
- Buen material es cálido al tacto.
- La boquilla que cubre el orificio de inflado está completamente presionada contra la superficie y no se siente.
¿Cuánto cuesta una fitball? El precio se ve afectado por su diámetro, equipamiento y color. Se puede comprar una pelota para entrenar en casa por un promedio de 600-1200 rublos.
Cómo inflar y almacenar
Antes del primer uso, el fitball debe estar inflado. Para hacer esto, puede usar una bomba manual normal, que se incluye en el kit. Tenga en cuenta que el proceso de inflación será bastante largo.
Si es necesario, el fitball se puede inflar con la boca como un globo o un juguete inflable, pero es mejor usar una bomba de bicicleta. Con él inflarás la fitball en pocos minutos. Este método tiene otra ventaja: simplifica enormemente el almacenamiento del simulador. Simplemente puede soplarlo después de la clase y guardarlo en la caja.
Se recomienda a aquellos que prefieren mantener la pelota inflada que la coloquen en un armario o en un estante lejos de las baterías y la luz solar directa. Tampoco se recomienda guardar el fitball en un balcón oscuro. Un descenso brusco de la temperatura por la noche puede afectar al estado de la goma.
Si la pelota aún está dañada, use pegamento para caucho. Si es posible, es mejor comprar un pegamento especial producido por el fabricante de su fitball. Después de repararlo y cambiarlo, puede usarlo nuevamente para actividades deportivas.
Usa la pelota en una superficie lisa. Si no está seguro de que el proyectil no dañará el piso, use una colchoneta de yoga. Fitball está diseñado no solo para entrenamiento y masaje. Puede reemplazar su silla con él y usarlo mientras mira televisión o trabaja en una computadora.
En invierno, lleva la pelota dentro del coche, no en el maletero. De lo contrario, puede congelarse y, posteriormente, dañarse.
El fitball adecuado hará que tus entrenamientos sean efectivos y aumentará la cantidad de ejercicios disponibles. Al comprar, debe tener en cuenta una serie de factores, pero lo más importante es elegir la pelota adecuada para la altura.
Fitball es una enorme pelota elástica que falla en algún lugar de la esquina de cada segundo gimnasio. ¿Cuál es su característica? ¿Por qué los ejercicios de fitball han ganado tanta popularidad y qué aportan? Sobre todo en orden.
El significado del entrenamiento de fitball
Sabes que hay muchos músculos en el cuerpo humano. ¿Sabes que hay una serie de músculos a los que no podemos dirigirnos en el gimnasio y que se encuentran en la profundidad? No son visibles, pero su papel es grande. Estos son músculos estabilizadores que ayudan al cuerpo a mantener el equilibrio.
Ayudan al cuerpo a mantener el equilibrio. Debido a su debilidad, los principiantes no pueden realizar correctamente los ejercicios básicos. Por ejemplo, al hacer una sentadilla, sucede que las piernas pueden apretar el peso y, por alguna razón, la cintura "camina" de un lado a otro.
No se trata de la prensa débil, aunque esto tampoco es lo menos importante. El problema es el entrenamiento insuficiente de los músculos profundos: estabilizadores.
Trate de sentarse en un fitball y levante las piernas del suelo. ¿Complicado? De vez en cuando te tiras al suelo. Pierdes apoyo, estabilidad. Este es el objetivo de trabajar con esta pelota.
Al usarlo como un soporte inestable, obligas a los músculos estabilizadores a tensarse. Al ejercitarte en una fitball, también afectas a aquellos músculos que no funcionan al ejercitarte en el suelo o alfombra. Incluso si solo te sientas en la pelota, estos músculos profundos entrarán en juego.
El entrenamiento de fitball se llama funcional.
Un poco de historia
La gimnasia con pelota apareció por primera vez en Suiza en la década de 1950. Y un fisioterapeuta desarrolló este tipo de gimnasia como curso de rehabilitación para personas con parálisis cerebral (esta es una patología grave en la que se resiente el aparato motor).
Hoy fitball ayuda a aliviar los períodos agudos en enfermedades de la columna (hernias, osteocondrosis) e incluso ayuda parcialmente a curarlas. Naturalmente, el fitball no podrá restaurar el cartílago deformado, ¡pero es fácil fortalecer los músculos necesarios que se convertirán en el soporte de la columna vertebral!
Junto con TRX, el fitball involucra el aparato vestibular, las funciones motoras musculares, la visión y los analizadores táctiles. Es decir, el entrenamiento es complejo, aunque no lo notes.
Grupos de ejercicios fitball
Aquí tienes la clasificación más completa de ejercicios con una fitball de fitness:
- Ejercicios de rehabilitación.
- Desarrollo de fuerza, equilibrio, flexibilidad.
- Actividades de ocio activo (baile, masaje, juegos).
El segundo grupo es el de mayor interés para nosotros, ya que nuestra tarea es volvernos más fuertes y saludables.
El primer grupo es muy específico, estudiarlo solo guiado por Internet es una tarea ingrata. Si tienes alguna lesión o diagnóstico y quieres corregir la situación entrenando con balón, consulta con un médico rehabilitador.
El uso de una fitball como entretenimiento es algo habitual. Será más interesante jugar con la pelota para niños (por supuesto, la fitball necesita un tamaño más pequeño que la versión para adultos). Las carreras de relevos, los bailes en grupo se pueden llevar a cabo utilizando un fitball estándar.
El segundo grupo, además del desarrollo de las cualidades de fuerza, está dirigido a mejorar la movilidad de ciertas partes del cuerpo (por ejemplo, la articulación de la cadera).
Entrenamiento Fitball para fuerza, flexibilidad, coordinación.
El diámetro de la pelota debe corresponder a tu altura y estar entre 45 cm y 85 cm.
Las clases de fitball se pueden realizar sin un calentamiento previo si no se van a realizar ejercicios intensos. En este último caso, necesitas calentar. Puede calentar con el mismo fitball, o puede correr de 5 a 10 minutos en el gimnasio, en un club de fitness o en una cinta de correr.
La gimnasia en un fitball puede realizarse en forma de un complejo y en forma de ejercicios individuales. Aquí están los principales.
mantener el equilibrio
Antes de estudiar un conjunto de ejercicios en un fitball, debe aprender a equilibrarse en este balón. Este será el primer entrenamiento. Siéntate sobre la pelota durante 30 minutos, levanta los pies del suelo y trata de mantener el equilibrio el mayor tiempo posible.
Si vuela hacia atrás, levante las manos para suavizar la caída. Haz lo mismo cuando ruedes hacia un lado. Frente a ti, estarán aseguradas tus piernas, las cuales presionarás con las rodillas contra tu pecho.
Cuando consigas mantener el equilibrio estando parado, mueve la pelvis para romperlo. Esto complicará la tarea.
No tiene sentido comenzar inmediatamente a hacer otros ejercicios, gastará mucha fuerza y energía en el equilibrio, en lugar de en el ejercicio en sí.
Calentamiento fitball
Los ejercicios con pelota de fitness se pueden hacer como calentamiento. Por ejemplo, siéntese sobre la pelota y salte sobre ella con la espalda recta durante 2-3 minutos, gire sobre la pelota 10 veces en cada dirección (dependiendo de su aparato vestibular). Trate de mover el fitball únicamente debido al movimiento de su pelvis.
Un conjunto de ejercicios para principiantes y no solo
Estos ejercicios en el fitball sirven como gimnasia o incluso ejercicios. Con su ayuda, no aumentará la masa muscular, pero puede crear una figura tonificada excelente.
Giramos nuestras caderas
Nos sentamos en la pelota, enderezamos la espalda, las manos detrás de la cabeza, miramos hacia adelante. Giramos las caderas, dibujando 20 círculos limpios en el sentido de las agujas del reloj y en contra.
Los pies descansan en el suelo y se paran uno al lado del otro. Ahora entiendes por qué trabajar en un fitball es más adecuado para las niñas.
¡Paso de marcha!
Desde la misma posición, levante la rodilla derecha e izquierda por turnos, como si estuviera en un patio de armas. Imagina que eres un soldado en un desfile.
Caminando
Este es un ejercicio muy interesante y agradable ya que masajea la zona lumbar y la espalda. La conclusión es esta: te sientas en la pelota, con las manos ligeramente detrás de ti, apóyate en la pelota. Tus piernas comienzan a caminar en el sentido literal, tirando de tu cuerpo contigo.
En última instancia, estará acostado boca arriba sobre la pelota y la pelvis colgará en el aire. Desde esta posición, deberá volver atrás en el mismo paso. No hace falta dar pasos de gigante, picada.
sentadillas
Necesitarás una pared. La pelota debe estar entre tu espalda y la pared. Oriente la parte superior de la pelota al nivel de sus omóplatos. Apóyate en la pelota para evitar que se caiga. Ponte en cuclillas 20 veces. En un nivel más avanzado, puedes levantar pesas.
Levantando la pelvis
Este tipo de ejercicio con balón tensa y fortalece los glúteos y los músculos pélvicos. Se hace así:
- Acuéstese sobre la pelota con los omóplatos, el ángulo de flexión de las piernas en la rodilla es de 90 grados.
- Baje la pelvis lo más que pueda al piso, levántela.
- En el futuro, después de un mes de entrenamiento, puede usar pesas adicionales en forma de panqueques de 5 a 10 kg. En este caso, debe presionar la pelota contra algo para que no salga volando por debajo de su espalda.
Realice 15-20 veces.
Y la versión inversa de este ejercicio en la pelota: arroje las piernas sobre la pelota (todo lo que esté por encima de las rodillas debe colgar en el aire hasta los omóplatos). En el suelo, te acuestas sobre los omóplatos, los brazos a lo largo del cuerpo también se encuentran en el suelo.
Baje la pelvis al piso, levántela hacia arriba. Repita el ejercicio 15-20 veces. Una opción más complicada: no hay omóplatos en el suelo, solo las palmas de las manos. Es decir, en la posición inicial, estás parado sobre tus manos y tus pies están sobre la pelota.
Hiperextensión en el balón
Ponte de rodillas, acuéstate sobre la pelota con el estómago para que tus piernas estén lo más cerca posible de la superficie de la fitball.
Cruce los brazos detrás de la cabeza, relaje la espalda: empujará la pelota y descenderá, su espalda está redondeada. Ahora tu tarea, apoyándote en el fitball con el estómago, endereza la espalda.
Haga el ejercicio lentamente de 15 a 20 veces.
Presiona la pelota
Torcer o levantar el torso sobre la pelota se hace así:
- Acuéstese sobre la pelota con la espalda baja. Las piernas descansan contra la pared o simplemente en el suelo (es más difícil).
- Doble la cintura tantas veces como sea necesario.
Si te resulta fácil, puedes tomar una pelota o mancuerna con peso y hacer este ejercicio con ella. El número de repeticiones es de 15 a 20.
Press con mancuernas y crianza
En el fitball, puedes hacer diferentes opciones de ejercicios con mancuernas en brazos, espalda y pecho. Por ejemplo, prensas con mancuernas o flexiones de bíceps.
Por un lado, estos ejercicios son de poca utilidad en términos de hipertrofia muscular, ya que el efecto elástico de la pelota te interferirá. Por otro lado, todavía hay beneficios. Pero ten en cuenta que no puedes trabajar con grandes pesos sobre la pelota.
