Calorias diarias para mujeres. La fórmula para calcular la ingesta diaria de calorías. cuantas calorias necesitas para bajar de peso

No solo las mujeres, sino también los hombres quieren tener una apariencia atractiva. Esto requiere ejercicio regular, nutrición adecuada. Y para lograr el ajuste deseado, es importante saber qué ingesta diaria de calorías se acepta para los hombres. Después de todo, la forma física y la resistencia de cada persona depende de las calorías y los carbohidratos. ¿Cuál es la función principal de los carbohidratos? ¿Y cómo calcular correctamente tu tarifa?

¿Por qué el cuerpo necesita calorías?

Todos necesitamos comida. Es de las comidas regulares que estamos cargados de energía, fuerza. La unidad de medida de la energía es el kilojulio. En muchos productos alimenticios, el valor energético se indica en este sistema de medición particular. Pero resultó que es difícil para una persona común calcular, traducir y recordar kilojulios. Por lo tanto, la organización mundial decidió pasar de kilojulio a calorías. Entonces, 1 kJ equivale a 4,18 kcal.

¿Qué determina el nivel de calorías? De la composición del propio producto. Por ejemplo, hay 9 calorías en 1 gramo de grasa. Y en la misma cantidad de carbohidratos: 4 calorías. Pero, los carbohidratos son simples y complejos. Los alimentos simples se digieren y absorben muy rápidamente. Debido a esto, la sensación de hambre vuelve con bastante rapidez. Los carbohidratos complejos se digieren durante mucho tiempo, se necesita mucha más energía y fuerza. Por lo tanto, el cuerpo quema más calorías. Son estos carbohidratos los que son útiles, ya que no hay depósitos de grasa en el cuerpo.

Por lo tanto, los necesitamos no solo para una oleada de energía, sino también para el pleno funcionamiento de todo el organismo. La tasa de calorías por día para los hombres difiere según el objetivo que se persiga. Para dos hombres de la misma edad, altura y peso, la ración diaria puede diferir. ¿Porqué es eso? Si un hombre realiza un trabajo físico duro durante el día, practica deportes profesionalmente, necesita la cantidad máxima del componente. Si un hombre tiene un estilo de vida sedentario, se requiere un mínimo de calorías para mantener el trabajo del cuerpo.

Norma para hombres por día.

Existe una norma promedio establecida de este componente para el sexo más fuerte. No confíe en estos números. Después de todo, la cantidad de calorías varía según los parámetros del cuerpo masculino y el estilo de vida en general. Entonces, la norma masculina promedio es de 2400-3000 kcal por día. Si un hombre sigue una dieta para adelgazar, necesita consumir un mínimo de calorías. Y dedicar mucho tiempo a la actividad física. Para perder peso, la cantidad de calorías quemadas debe exceder la cantidad consumida.

Al determinar la norma, vale la pena considerar el indicador de edad:

• 19-30 años - 2400 kcal. Se trata de una cifra media aceptable para jóvenes con sedentarismo que no practican deporte.
• 30-50 años - 2200 kcal. Esta cantidad también es aceptable para hombres con un estilo de vida inactivo.
• Después de 50 - 2000 kcal. Esta cantidad es aceptable para todos los hombres de esta edad con poca actividad física.

Sin embargo, muchos hombres se dedican a trabajos físicos duros, que consumen mucha energía. En tales casos, el contenido calórico de los alimentos se calcula teniendo en cuenta el tipo de actividad. Por lo tanto, el indicador debe ser máximo. Muchos nutricionistas, al calcular las calorías necesarias para un hombre, tienen en cuenta los siguientes parámetros:

• Edad. Un cuerpo joven necesita más energía.
• Crecimiento. Un hombre más alto necesita más calorías.
• El peso. Cuanto menor sea el peso, menos calorías necesita consumir.
• Actividad física. El entrenamiento regular, el trabajo físico duro obligan al uso de la norma máxima.

Cálculo diario de calorías

En dietética, se pintan una gran cantidad de formularios, según los cuales puede calcular la ingesta de calorías por día. Pero, las más verdaderas y utilizadas con frecuencia son las fórmulas de Benedict-Harris y San Jeor Mifflin. Estas dos fórmulas tienen coeficientes completamente diferentes. Pero, su base son los principales indicadores: edad, peso, altura. La fórmula de Benedict-Hprris tiene más de 100 años y sigue siendo relevante hoy en día.

Entonces, para elegir el coeficiente necesario para cada una de las fórmulas, debe tener en cuenta el estilo de vida. El número del coeficiente puede ser el siguiente:

• Sin actividad física regular — 1,2;
• El gimnasio es visitado tres veces por semana: 1.375;
• Gimnasio visitado 5 veces por semana - 1.462;
• Actividades deportivas diarias (culturismo), trabajo duro - 1.637;
• El entrenamiento en el gimnasio es intenso, varias veces al día - 1.725;
• Entrenamiento intenso diario combinado con trabajo físico duro - 1.9.

Cálculo de Benedict-Harris

Este formulario se ve así: (88,36 + peso (kg) * 13,4 + 4,8 * altura (cm) - edad * 5,7) * coeficiente. Por ejemplo, tomemos parámetros de altura - 185 cm, peso - 90 kg, edad - 42 años, con actividad física - visitando el gimnasio hasta 3 veces por semana. El cálculo será así:

(88.36 + 90 * 13.4 + 4.8 * 185 - 42 * 5.7) * 1.375 \u003d (88.36 + 1206 + 888 - 239.4) * 1.375 \u003d 2671.5 kcal.

Es esta cantidad la que se considera ideal para que este hombre mantenga el pleno funcionamiento de todos los sistemas y órganos del cuerpo.

Determinación del requerimiento diario según San Geor Mifflin

La redacción original se ve así: (peso corporal * 10 + crecimiento * 6.25 - edad * 5 + 5) * coeficiente. Por ejemplo, tomamos los mismos datos iniciales de un hombre: altura - 185 cm, peso - 90 kg, edad - 42 años, actividad física - gimnasio tres veces por semana.

(90 * 10 + 185 * 6.25 - 42 * 5 + 5) * 1.375 \u003d (900 + 1156.25 - 210 + 5) * 1.375 \u003d 2545.5 kcal.

Como puede ver, el requerimiento de calorías es ligeramente diferente. Pero esta diferencia no es crítica. Después de todo, estas fórmulas se basan en los mismos parámetros básicos.

¿Qué más determina la necesidad diaria del cuerpo masculino en calorías?

Muy a menudo, los entrenadores deportivos, al compilar la nutrición dietética, se basan en el parámetro de crecimiento de una persona joven. Conociendo esta característica, puede establecer el peso ideal permisible para una persona. Y, ya a partir del valor obtenido, ajustar su entrenamiento y dieta. Entonces, la fórmula para calcular el peso ideal es la siguiente:

Altura - 100 = peso ideal.

Por ejemplo, la altura de un hombre es de 185 cm, por lo que su peso ideal sería de 85 kg. Si es más alto, tiene un exceso de peso corporal, del cual es mejor deshacerse. En consecuencia, la cantidad de calorías disminuye y la actividad física aumenta.

Para los hombres, los siguientes valores de índice de masa corporal son aceptables:

• Distrofia, bajo peso - menos de 20;
• Peso normal - 20-25;
• Aumento del peso corporal - 26-30;
• La etapa inicial de la obesidad es 31-40.

Si su peso corporal es demasiado alto según el IMC, debe ajustar su dieta para perder peso. La dieta diaria debe consistir en una gran cantidad de fibra y proteínas, especialmente en el desayuno. Esto ayudará a acelerar los procesos metabólicos, activará el conjunto de masa muscular debido al tejido adiposo. El líquido no juega el último papel. Durante el día, un hombre adulto necesita beber unos 2 litros de agua purificada. La comida en sí debe ser fraccionada: 5-6 veces al día en porciones pequeñas. Y 2-3 horas antes de acostarse, se recomienda beber un vaso de kéfir. Si no puede volver a la normalidad por su cuenta, es mejor buscar ayuda de un nutricionista.

La ingesta diaria de calorías es el número total de kilocalorías que puedes consumir durante el día para no engordar. La pérdida de peso según este esquema en el momento de la dieta será gradual y correcta. Con este enfoque, puedes consumir diferentes alimentos sin limitarte a tus platos favoritos. Por supuesto, cada dulce o sándwich con pan blanco deberá calcularse en su menú.

Cálculo de calorías para bajar de peso. durante el período de dieta, puede usar fórmulas manualmente o puede usar nuestra calculadora de calorías en línea. Para calcular, solo ingrese su edad, peso y altura. Su atención se presentará a las fórmulas de nutricionistas famosos, por lo que no debe dudar de su precisión. Este artículo lo ayudará a elegir el camino correcto para perder peso, según el cálculo exacto de calorías para cada día. También aprenderá las reglas básicas para compilar su menú. Una dieta balanceada y un conteo exacto de calorías son las dos palancas principales que afectan la pérdida de peso gradual.

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Calculadora de quema de calorías

Por qué necesitas contar calorías

Productos lacteos

Pan y cereales

Vegetales y frutas

Frutos secos y frijoles

Carne

Salchichas

Huevos

pescados y mariscos

dulces

Es necesario usar un contador de calorías no solo durante el período de dieta, sino también durante la nutrición normal. Lo principal es controlar estrictamente el umbral mínimo y máximo de coloración diaria. Los cálculos precisos en el proceso de pérdida de peso son la clave para una nutrición adecuada y equilibrada.

La actividad humana está asociada al gasto de energía. Su cantidad se mide en calorías. Para una vida normal, es necesario reponer constantemente el cuerpo con energía, que ingresa en forma de alimentos.

La ingesta calórica diaria depende del género, tipo de actividad y edad de la persona. Por ejemplo, los hombres necesitan más energía al día que las mujeres. Y los jóvenes activos que todavía están creciendo y desarrollándose gastan más calorías al día en comparación con los adultos.

Ingesta diaria de calorías para hombres.

Para hombres activos

• menos de 30: 3.000 calorías;
• de 30 a 50 años: dentro de 2800 - 3000 calorías;
• mayores de 51: 2800 - 2400 calorías.

Para hombres con un estilo de vida sedentario

• menos de 30: 2400 calorías;
• 31 a 50 años: 2200 calorías;
• después de 51 años, 2000 calorías por día es suficiente.

Para hombres con un estilo de vida moderado.

• 19-30 años: 2600 - 2800 calorías;
• 31-50 años: 2400 - 2600 calorías;
• a partir de 51 años: 2200 - 2400 calorías.

consumo diario de calorias para mujeres

Para mujeres moderadamente activas

• hasta los 25 años, es suficiente consumir 2200 calorías por día para el normal funcionamiento de su organismo;
• en 25-50 años, la cantidad diaria recomendada es de 2200 calorías
• Mayores de 51 años: solo 1800 calorías son suficientes.

Con un estilo de vida sedentario

• las jóvenes menores de 25 años serán suficientes para 2000 calorías;
• las mujeres de 26 a 50 años consumen de manera óptima no más de 1800 calorías;
• después de 51 años, debe reducir su consumo a 1600 calorías.

Con un estilo de vida activo

• las mujeres jóvenes de 19 a 30 años pueden consumir 2400 calorías;
• las mujeres adultas de 31 a 60 años necesitan 2200 calorías;
• A las mujeres mayores de 61 años se les recomienda una ración diaria de 2.000 calorías.

Cálculo individual de la ingesta diaria de calorías.

Los valores de ingesta diaria de calorías anteriores son generalizados y aproximados. Pero cada persona es individual y tiene su propia altura, peso, masa muscular y grado de actividad. Por lo tanto, los científicos han derivado fórmulas que le permiten calcular la ingesta diaria de calorías para diferentes personas.

En primer lugar, se calcula el número de calorías que necesita una persona en estado de completa inactividad ya una temperatura agradable. En otras palabras, antes que nada, debe averiguar cuánta energía necesita el cuerpo para el funcionamiento de sus órganos internos sin estrés físico y emocional. Por lo general, este indicador en el laboratorio se mide en posición supina y en ausencia de emociones violentas. Para medirlo en casa, se derivaron fórmulas para determinar el valor del metabolismo basal (BMO).

Fórmulas para calcular BOO

• Para los hombres :

66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6,8 x edad en años)

• Para mujeres :

655 + (9,6 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x edad en años)

Por ejemplo:

Para una mujer de 39 años que pesa 70 kg y mide 168 cm de altura, el BVR se calcula de la siguiente manera:

655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 calorías

Fórmula para calcular la necesidad diaria de calorías (DCA)

SPK = factor de actividad x BRO

Determinación del valor del factor de actividad

• 1.2 - con un estilo de vida sin esfuerzo físico;
• 1.375 - con trabajo físico ligero;
• 1,55 - con esfuerzo físico medio, moderado;
• 1,75 - con gran esfuerzo físico;
• 1.9 - con trabajo físico especialmente duro.

Por ejemplo:

Con BOO = 1446,1 y con actividad media (tomamos un coeficiente de 1,55), la norma diaria se determina de la siguiente manera:

SPK \u003d 1446.1 * 1.55 \u003d 2241.46 calorías

Es conveniente utilizar una calculadora de calorías para calcular la cantidad diaria.

Ingesta diaria de calorías para bajar de peso.

Conociendo su valor SEC, puede resolver el problema del sobrepeso. Para hacer esto, solo necesita reducir la ingesta de energía en el cuerpo con alimentos. Entonces puede crear un déficit de calorías, lo que llevará al cuerpo a la necesidad de agotar sus reservas: grasa.

¿Hasta qué punto es seguro reducir las calorías para bajar de peso? Esta es una pregunta muy importante, porque con un déficit de energía creado incorrectamente, el bienestar y la salud de la persona que pierde peso ciertamente se verán afectados. Para perder kilos de más, debe reducir el valor de la SEC en 500 - 1000 unidades. Pero al mismo tiempo, la cantidad mínima de calorías diarias consumidas al perder peso para hombres es 1800 y para mujeres, 1200. Por debajo de estos valores, es muy peligroso crear un déficit de energía en el cuerpo.

Para adelgazar no hace falta vivir de pastos y comer una hoja de lechuga con un poco de agua. Solo necesita saber cómo calcular las tasas de calorías para gastar más de lo que recibe, y luego comer de acuerdo con el resultado calculado, y luego no tardará en llegar un resultado positivo.

Contenido calórico diario

La caloría es el valor energético de todos los productos sin excepción, que se libera en el cuerpo como resultado de la asimilación completa de los alimentos consumidos. En consecuencia, el valor calórico diario es el valor energético de todos los alimentos que ingerimos durante el día y que nuestro organismo absorbe por completo. Si comemos bien, obtenemos mucha energía, lo que significa que nos vemos llenos de energía, vigorosos, saludables y podemos trabajar al máximo. Si la comida no es suficiente, entonces se libera menos energía, lo que significa que hay un colapso y nos rompemos. Si nos excedemos en la ingesta de calorías, entonces una cierta parte de los alimentos es absorbida por el cuerpo y convertida en energía, y la otra parte se deposita en nuestra cintura, estómago y caderas. Por lo tanto, es muy importante calcular correctamente la ingesta de calorías por día en una calculadora o manualmente, para que luego pueda consumir exactamente la cantidad que necesita. Hacer este cálculo es muy simple: para esto solo necesita conocimientos elementales de álgebra y un par de minutos de tiempo libre.

Cómo calcular la ingesta diaria de calorías utilizando la fórmula de Harris-Benedict

Francis Benedict es un eminente nutricionista que fue uno de los primeros investigadores de la tasa metabólica, quien le dedicó su trabajo científico en 1919. Su coautor al escribir este Talmud fue el botánico James Harris, por lo que una de las fórmulas para determinar el contenido calórico diario lleva el nombre de estos científicos que la inventaron:

1. Kcal diarias para hombres = 88.362 + (peso en kg × 13.397) + (talla en cm × 4.799) - (edad en años × 5.677).
2. Kcal diarias para mujeres = 447.593 + (peso en kg × 9.247) + (talla en cm × 3.098) - (edad en años × 4.33).

1. Si un hombre tiene 31 años, su altura alcanza los 1,76 metros y pesa 83,4 kg, entonces la ingesta diaria de calorías para él es: 88,362 + (83,4 × 13,397) + (176 × 4,799) - (31 × 5,677) = 1874,3 kcal/día.
2. Con los mismos parámetros para una mujer, su aporte calórico diario es: 447.593 + (83.4 × 9.247) + (176 × 3.098) - (31 × 4.33) = 1629.8 kcal/día.

Mifflin - Fórmula de Jeor para calcular la ingesta de calorías

Antes de calcular cuántas calorías necesita por día para perder peso, primero debe averiguar cuántas calorías necesita una persona por día para una vida normal. La segunda fórmula que te ayudará a averiguarlo es la fórmula de Mifflin-Jeor, creada en 1990 y que te permite crear una dieta óptima para un hombre o una mujer adulta mayor de 18 años:

1. Kcal diarias para hombres \u003d 5 + (peso en kg × 10) + (altura en cm × 6.25) - (edad en años × 5).
2. Ingesta diaria de kcal para mujeres \u003d (peso en kg × 10) + (altura en cm × 6.25) - (edad en años × 5) - 161.

Calculemos la tasa de calorías usando ejemplos:

1. Si un hombre tiene 31 años, su altura alcanza los 1,76 metros y pesa 83,4 kg, entonces la ingesta diaria de calorías para él es: 5 + (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) = 1784 kcal/día.
2. Con los mismos parámetros para una mujer, su aporte calórico diario es: (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) - 161 = 1618 kcal/día.

Cálculo de la tasa de ingesta de calorías según la fórmula de Katch-McArdle

Al calcular la ingesta diaria de calorías, puede armarse con la fórmula Katch-McArdle, que, sin embargo, tiene una serie de inconvenientes. En primer lugar, para calcular el contenido calórico, debe conocer su peso sin tener en cuenta la capa de grasa y, en segundo lugar, aquí no se tienen en cuenta factores tan importantes como el sexo, la altura y la edad de una persona. De acuerdo con esta fórmula, la tasa diaria de kcal \u003d 21.6 × peso corporal en kg menos grasa + 370.

Es decir, si asumimos que el peso de un hombre de veinticinco años, excluyendo la grasa corporal, es de 70 kg, entonces necesita consumir 1882 kilocalorías por día, lo que se puede ver en los cálculos: 21.6 × 70 + 370 = 1882.

Cálculo de la ingesta diaria de calorías según la fórmula de la OMS

Al calcular la norma de calorías para bajar de peso, puede guiarse por la fórmula de la Organización Mundial de la Salud, que tiene en cuenta el sexo, la edad, el peso y el coeficiente de actividad física de la persona. Si una persona hace mucho deporte, su CFA será igual a 1,5, si hace trabajo físico de vez en cuando, su CFA será 1,3, y si no, será 1.

La tasa diaria de calorías que necesita el cuerpo se calcula mediante las fórmulas:

• para niñas de 18 a 30 años: CFA × 240 × (peso corporal en kg × 0,062 + 2,036);
• para señoritas de 31 a 60 años: CFA × 240 × (peso corporal en kg × 0,034 + 3,538);
• para mujeres mayores de 60 años: CFA × 240 (peso corporal en kg × 0,038 + 2,755);
• para chicos de 18 a 30 años: CFA × 240 (peso corporal en kg × 0,063 + 2,896);
• para el sexo fuerte de 31 a 60 años: CFA × 240 (peso corporal en kg × 0,085 + 3,653);
• para hombres mayores de 60 años: CFA × 240 (peso corporal en kg × 0,091 + 2,459).

Ahora veamos cómo puedes calcular el contenido calórico diario usando la famosa fórmula de la OMS, usando un ejemplo:

1. Si un hombre tiene 31 años, pesa 83,4 kg y participa activamente en deportes, entonces la ingesta diaria de calorías para él es: 1,5 × 240 (83,4 × 0,085 + 3,653) = 3867 kcal / día.
2. Si una mujer tiene 27 años, pesa 83,4 kg y lleva una vida sedentaria, su aporte calórico diario es: 1 × 240 (83,4 × 0,062 + 2,036) = 1729,6 kcal/día.

¿Cuántas calorías por día se necesitan para mujeres embarazadas, niños y adolescentes?

Por separado, debe recordar cómo calcular la ingesta diaria de calorías para mujeres embarazadas, niños y adolescentes. En realidad, no necesita calcular nada aquí, pero solo debe recordar que no deben perder peso y comer de menos, y tampoco deben abusar de comer en exceso. Es mejor simplemente comer alimentos saludables en abundancia y concentrarse aproximadamente en los límites diarios de calorías establecidos por los médicos:

1. En las primeras etapas, las mujeres embarazadas deben consumir alrededor de 2500 kilocalorías, y en el mes 8-9 de embarazo deben comer alimentos saludables por 3200 kilocalorías por día.
2. En los adolescentes, el contenido calórico diario debe estar en el rango de 2200-2500 kilocalorías por día, y en las adolescentes, 1800-2200.
3. El contenido calórico diario de la dieta de los niños dependerá únicamente de su edad.

• Los bebés de 1 a 2 años deben consumir 1200 kcal por día.
• Los niños de 2 a 3 años deben consumir 1400 kcal por día.
• Los niños de 3 a 6 años deben comer alimentos en el rango de 1800 a 2000 kcal por día.
• Los niños de 6 a 10 años deben consumir aproximadamente 2000-2400 kcal por día.
• Los niños de 10 a 14 años deben recibir una ración diaria de 2900 kcal.

La necesidad de BJU

Sin embargo, es muy importante no solo saber cómo calcular correctamente la ingesta diaria de calorías, sino también averiguar la necesidad de BJU (proteínas, grasas y carbohidratos) de una persona. Lo principal es no centrarse aquí en fórmulas populares como 40-40-20 o 30-40-30, ya que son completamente erróneas. Al calcular la necesidad de BJU, es mejor centrarse en su peso y estilo de vida:

1. La necesidad de proteínas en una persona que participa activamente en el deporte es de 1,8 g / kg, y para alguien que practica deportes para perder peso solo de vez en cuando, es de aproximadamente 1,6 g / kg.
2. Para saber la necesidad de grasas, aquellos que quieran perder peso deben conocer su peso sin tener en cuenta la grasa corporal, ya que para las personas con sobrepeso será de 1-2 g/kg de peso corporal seco, y para los propietarios de cuerpos delgados y medianos. construir, la necesidad de grasas es la misma más 1-2 g/kg de peso corporal.
3. Para averiguar la necesidad de carbohidratos, en primer lugar, debe calcular la ingesta diaria de calorías en la calculadora y luego restar las grasas y las proteínas del contenido calórico total del día. Lo principal aquí es recordar que 1 gramo de grasa contiene 9 kilocalorías, 1 gramo de proteína - 4 kilocalorías y 1 gramo de carbohidratos - nuevamente 4 kilocalorías.

y la tasa de consumo de kilocalorías

También es muy importante antes de comenzar a calcular cuántas calorías necesita por día para perder peso, calcule el índice de masa corporal de esta persona. Después de todo, si está dentro del rango normal, entonces no necesita perder peso, simplemente puede comer de acuerdo con su contenido calórico diario sin reducir su ingesta de calorías. Puede averiguar su índice de masa corporal calculándolo usando la fórmula

IMC = peso en kg / (altura en metros) 2 .

Es decir, para una persona que pesa 83,4 kg con una altura de 1,76 m, IMC \u003d 83,4 / 1,76 2 \u003d 26,8.

Y luego determinamos la necesidad de reducir las calorías diarias según la clasificación internacional de obesidad y bajo peso, según el cual IMC:

• 16-18.5 se observa durante una deficiencia de peso corporal, por lo que con este resultado, una necesidad urgente de aumentar la ingesta de calorías;
• 18,5-24,99 corresponde al peso corporal normal, por lo que puede seguir comiendo como de costumbre;
• 25-29.99 amenaza con preobesidad, por lo que debe reducir ligeramente la tasa de ingesta de calorías;
• 30-34.99 es inherente a la obesidad de primer grado, por lo que debe comenzar con urgencia el proceso de pérdida de peso;
• 35-40 es inherente a la obesidad de segundo grado;
• más de 40 es inherente a la obesidad de tercer grado, cuando se debe consultar a un especialista para devolver el peso a la normalidad.

En nuestro caso, el IMC es de 26,8, por lo que solo necesitas reducir ligeramente la ingesta calórica diaria.

La necesidad de kilocalorías, teniendo en cuenta la actividad física.

Es igualmente importante recordar cómo calcular la cantidad de calorías que necesita consumir por día, teniendo en cuenta su actividad física en ese día. Después de todo, si solo descansa durante el día, necesitará comer alimentos con una cantidad de calorías, y si hace ejercicio duro, el resultado será completamente diferente. Entonces, dependiendo de su actividad por día, el contenido calórico calculado debe multiplicarse por el coeficiente:

• 1.2 con sedentarismo y falta de deporte;
• 1.3-1.4 con actividad ligera como caminatas regulares o ejercicios deportivos menores;
• 1,5-1,6 con actividad moderada, como practicar deportes o estar en forma, así como realizar cualquier trabajo físico en el hogar o en el trabajo;
• 1.7-1.8 con alta actividad y gran esfuerzo físico;
• 2 en actividad ultra alta.

Cálculo de las necesidades calóricas para bajar de peso.

Ahora que hemos calculado el IMC y la ingesta diaria de calorías, podemos comenzar a descubrir cómo reducir su consumo para perder peso sin dañar la salud. La regla más simple para reducir el contenido calórico diario, que recomiendan los principales nutricionistas, implica reducir la ingesta diaria de calorías en 500 kilocalorías por día. Si no puede comer alimentos para una cierta cantidad de calorías todos los días, entonces puede reducir el contenido calórico semanal total en 3500 kilocalorías. Por lo tanto, se debe reducir el peso durante seis meses, luego de lo cual se debe determinar nuevamente el IMC y el contenido calórico diario y, si es necesario, seguir bajando de peso, reduciendo su ingesta diaria en 500 kilocalorías, lo que le permitirá perder 500 gramos de masa grasa por semana.

Nota para aquellos que están perdiendo peso.

1. Debe intentar comer a la misma hora, al menos tres veces al día.
2. De vez en cuando, al menos una vez al mes, vale la pena organizar días de ayuno para su cuerpo con té verde o papilla de trigo sarraceno.
3. A veces puede permitirse comer carbohidratos rápidos, pero deben comerse por la mañana.
4. Es necesario establecer como regla llevar un diario de alimentos e ingresar allí todos los alimentos que se consumieron durante el día, de acuerdo con la norma de calorías para bajar de peso.
5. Todos los días, no solo necesita obtener la cantidad correcta de calorías, sino también beber alrededor de 1.5-2 litros de agua corriente.

Instrucciones paso a paso para determinar su consumo diario de calorías. Fórmulas precisas y una calculadora en línea para calcular su tasa metabólica basal y recomendaciones para perder o aumentar de peso.

El principal error cuando se quiere ponerse en forma es una fuerte restricción del contenido calórico de la dieta. En consecuencia, surge una pregunta lógica: ¿cuántas calorías necesita obtener para comenzar a perder peso?

Por supuesto, contar calorías no es lo más agradable de hacer, pero, por decirlo exageradamente, para empezar a perder peso, tienes que gastar más energía de la que obtienes. Eso es crear un déficit. Por lo tanto, al menos aproximadamente, debes saber cuánto “gastas” y cuánto “recibes”.

Me sorprende cuando a todos se les da una recomendación: necesitas 1500 kcal o 1800. No existe una cifra universal para todos. Todos tienen diferente peso, altura, porcentaje de músculo y tejido adiposo en el cuerpo, estilo de vida, metabolismo diferente. En consecuencia, debemos abordar el tema de determinar nuestro requerimiento diario de energía de diferentes maneras. hay un concepto metabolismo basico o metabolismo basal. Este indicador se expresa en la energía que tu cuerpo gasta en estado de reposo absoluto. Después de todo, incluso si solo te acuestas en el sofá, el cuerpo funciona. Respira, en él tienen lugar procesos metabólicos y digestivos, e incluso se gasta energía en dormir. Naturalmente, no podemos calcular con precisión esta cifra, pero, sin embargo, existen fórmulas que le permiten determinar aproximadamente este valor, teniendo en cuenta su edad, altura, peso y sexo. Uno de los más comunes es

Fórmula de Harris-Benedict

Para mujeres:

• 655 + (9,6 * peso) + (1,8 * altura en cm) - (4,7 * edad)

Para los hombres:

• 66 + (13,7 * peso) + (5 * altura en cm) - (6,8 * edad)

Al sustituir sus datos en esta fórmula -. Asegura el funcionamiento normal de su cuerpo.

Este es el consumo de energía en condiciones ideales. Pero seguimos trabajando, formándonos y en general mostrando todo tipo de actividad. Para entender cuánta energía necesitamos para esto, necesitamos multiplicar la cifra resultante por la correspondiente factor de actividad:

• nivel mínimo (estilo de vida sedentario) - 1.2
• bajo (ejercicio ligero 1-3 veces por semana) - 1.3
• medio (entrenamiento de alta intensidad 3-5 veces por semana) - 1.5
• alto (clases de alta intensidad 6-7 veces por semana) - 1.7
• muy alto (clases varias veces al día) - 1.9

Calculadora de tasa de calorías en línea

Por ejemplo, su tasa metabólica basal es de 1500 kcal y su factor de actividad es de 1,5. En consecuencia, gasta aproximadamente 2250 kcal por día. Para comenzar a perder grasa, debe crear un déficit. Y aquí, también, lo principal es no exagerar. Todos dan recomendaciones diferentes, pero es mejor reducir las calorías en un 20 %. En este caso, no se producirá una "pérdida de peso relámpago", pero no dañará su salud y, con el equilibrio adecuado en su dieta, no perderá masa muscular.

En nuestro caso, el 20% son 450 kcal, que debemos restar. Es decir, con tales datos, para perder peso, es necesario que el contenido calórico de tu dieta varíe entre 1500 - 1800 kcal por día. ahora existe muchas aplicaciones móviles, que te permiten contar la cantidad de kcal recibidas de los alimentos, por lo que no es tan tedioso. La dificultad surge con la definición del volumen de porciones. Esto se puede hacer a simple vista, o puede comprar una báscula de cocina.

Con el tiempo, se acostumbrará y podrá determinar el contenido calórico aproximado de su dieta sin cálculos. Y, sin embargo, en la etapa inicial, le aconsejo que intente durante una semana liderar conteo de calorías comido por ti y entonces podrás entender los números reales. Muy a menudo, nosotros mismos no nos damos cuenta de cuánto comemos y, por regla general, no tenemos en cuenta todos los refrigerios y bebidas posibles.

Mira esto durante una semana, analiza lo que comes y lo que "pesa más" en tu aporte calórico diario. A veces es suficiente dejar de comer carbohidratos simples en forma de chocolates y galletas o reemplazarlos con recetas de postres y esto ya creará un déficit. Además, solemos comer dulces no porque tengamos hambre, sino porque estamos acostumbrados a “mimarnos”.

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