Verte v seba a svoj úspech. Ako veriť v seba: odborné poradenstvo. Pozrime sa na opačné príklady.

Správna výživa zahŕňa užitočné pravidlá(zvyky):

Päť jedál denne;

Pred spaním po poslednom jedle by mali prejsť aspoň dve hodiny;

Raňajky najneskôr štyridsať minút po prebudení;

Pitie 2 litrov vody denne (ak neexistujú žiadne kontraindikácie);

Vedenie dňa pôstu (1 krát týždenne).

Raňajky: pohánková (ovsená) kaša. Množstvo by nemalo presiahnuť 200 g.

Obed: zeleninová polievka (menej často mäso, porcia - nie viac ako 250 g), mäso alebo ryba (100 g). Cereálie sú ideálne ako príloha, ale nemali by ste ich jesť viac ako 3-krát týždenne.

Večera: tvaroh (jedlá vyrobené z tvarohu).

ukážkové menu správna výživa № 2

Raňajky: 2 palacinky z cukety alebo zemiakov. Jedzte jedlá zo zemiakov nie viac ako dvakrát týždenne.

Občerstvenie: ovocie, bobule, mliečne výrobky.

Obed: pozri menu č.1.

Občerstvenie: mliečne výrobky.

Večera: praženica (do 180 g) alebo mäso so zeleninou (do 200 g).

Prvé raňajky: parné rezne (ryba / mäso, 100-120 g) s prílohou ryža a zelenina (250 g), zelený čaj(bez pridaného cukru).

Svačina: nízkotučný jogurt bez džemov (najlepšie domáci).

Večera: varené mäso (ryba) so zeleninovou oblohou.

Vzorové menu pre správnu nízkosacharidovú diétu č. 3

Raňajky: miešané vajíčka bylinky a paradajky.

Občerstvenie: 20 až 30 gramov syra.

Obed: mäsový vývar s mäsom a diétny chlieb.

Občerstvenie: nízkotučný jogurt (do 2%).

Večera: Pozrite si Nízkosacharidové menu #1 alebo #2.

Raňajky: vajce (1 ks), grapefruit (0,5-1 ks), celozrnný chlieb (nie viac ako 40 g), káva s mliekom (200 ml).

Obed: chudé mäso (100 g), zelenina (250 g), zelený šalát, ovocie (150 g).

Občerstvenie: chlieb (40 g), syr alebo tvaroh (30 g), káva s mliekom (200 ml).

Večera: chudé mäso (100 g), zelenina (250 g), zelený šalát, ovocie (100 g), mlieko (100 ml).

Dobrý deň, moji milí čitatelia, dnes sa s vami podelím o článok, ktorý som našiel na stránke Culinary Eden, veľmi sa mi páčil, všetko je v ňom jasne a jednoducho popísané, veľmi dobré odporúčania a recepty. Myslím, že v ňom nájdete užitočné informácie.

A tu je.

Správna výživa. Menu na týždeň.

Plánovanie jedálneho lístka na týždeň vám ušetrí peniaze, čas a miesto v chladničke. Ak budete mať na pamäti hrubý plán akcie na kuchynskom odrazovom mostíku, vyhráte na všetkých pozíciách. A ak vaše plány zahŕňajú aj postupný prechod na, potom sa nezaobídete bez vopred naplánovaného menu.

Na začiatok, vyzbrojení perom a kusom papiera, nakreslíme približné menu na týždeň. Zároveň si uvedomujeme, že raňajky by mali tvoriť 2/3 denný príspevok sacharidy, 1/3 bielkovín a 1/5 tuku. Na obed nie je potrebné jesť prvý, druhý, tretí, ale treba dodržať zásadu kompatibility produktov. A večera (ak sa o ňu nechcete deliť s nepriateľmi) by mala byť výdatná, ale ľahká a najneskôr 3 hodiny pred spaním. Okrem týchto troch veľrýb - raňajky, obed, večera - si skúste urobiť návyk aj z druhej raňajok - ľahké občerstvenie pred obedom, pozostávajúce zo sušeného ovocia, orieškov, čerstvého ovocia alebo tvarohu a popoludňajšie olovrant (asi o 16:00 hod. ) - kakao s palacinkami alebo čaj s chlebíkom so syrom (alebo domácou sekanou).

Deň je vhodné zakončiť fermentovaným mliečnym výrobkom. Najobyčajnejší kefír sa dá premeniť na pochúťku tak, že v ňom rozmiešate lyžičku dusených otrúb a pridáte ovocie – čerstvé, sušené alebo z džemu. Môžete si kúpiť kefír, fermentované pečené mlieko a iné fermentované mliečne nápoje alebo si ich môžete sami uvariť. Ak máte trpezlivosť pohrávať sa s prípravou kysnutého cesta, môžete si pripraviť skvelý nápoj "Narine" (prášky na prípravu sa predávajú v lekárňach) - zlepšuje činnosť čriev, zlepšuje mikroflóru. A môžete získať hrsť kefírovej huby a zveriť mu prípravu kefíru. Ak používate aj pravé dedinské mlieko, môžete si byť istí, že ste na správnej ceste za zdravím.

A nezabudnite na šaláty! Nech je ich veľa, veľmi odlišných, ale iba užitočných. Na stole by nemala chýbať zelenina a ovocie ochutené rastlinnými olejmi, pikantné čerstvé omáčky, prírodný jogurt alebo špeciálne šalátové dresingy. Odborníci na výživu ponúkajú originálnu schému. Všetky šalátové produkty sú rozdelené do niekoľkých podmienených skupín a kombináciou produktov z týchto skupín môžete šaláty pripravovať každý deň po celý týždeň, pričom sa nikdy nebudete opakovať.

Proteín:

kuracie alebo morčacie mäso (uvarené a nakrájané na kúsky)

konzervovaný alebo údený tuniak alebo losos,

dusiť,

kúsky baklažánu (pečené),

jemne opečená brokolica

zelený hrach,

konzervovaná fazuľa alebo šošovica.

Chrumkavý:

paprika,

strúhaná mrkva,

Červená cibuľa,

pšeničné alebo ražné krekry,

čerstvé čipsy.

Kyslé alebo sladké:

kocky manga,

konzervovaná kukurica,

pomaranč alebo grapefruit

Cherry paradajky.

Zeleň:

šalát,

špenátové listy,

čerstvé bylinky (petržlen, bazalka, kôpor, koriander),

lucernové alebo brokolicové klíčky.

Korenie (1-2 lyžičky):

strúhaný modrý syr,

sézamové semienko,

plátky avokáda,

slnečnicové semienka.

A teraz aktuálne menu na týždeň. Ak si niekto pamätá sovietske jedálne, tak v nich bol len jeden „rybí deň“. A odborníci na výživu odporúčajú jesť ryby aspoň päťkrát týždenne. Zastavme sa pri aritmetickom priemere a zaraďme si tri rybie dni do nášho jedálnička na týždeň.

pondelok.

raňajky - Tvarohový kastról

Ingrediencie:

0,5 zásobníka. Sahara

500 g tvarohu

500 g uvarenej ryže

0,5 zásobníka. múky

100 g hrozienok

30 g masla

1 pomaranč (alebo jablká, sušené marhule, broskyne)

¼ zásobníka. Sahara

varenie:

Vajcia vyšľaháme s cukrom. Najprv vmiešame tvaroh, potom múku. Pridáme vychladenú ryžu a umyté hrozienka. Pomaranč (alebo akékoľvek iné ovocie podľa vlastného výberu) umyte a nakrájajte na tenké plátky. Formu namažte rozpusteným maslom, posypte cukrom, poukladajte plátky ovocia a potom tvarohovú hmotu. Pečieme v rúre pri 200-220ºС 40-45 minút.

večera - Ryžová polievka s chobotnicou a zeleným hráškom.

Ingrediencie:

400 g filé z chobotnice

2/3 zásobníka. ryža

1 cibuľa a koreň petržlenu

1/2 zásobníka. konzervovaný zelený hrášok

1 polievková lyžica maslo

bylinky, soľ, korenie.

varenie:

Varte ryžu do polovice varenia. Zeleninu nakrájame na pásiky a orestujeme na oleji. Kalmáre očistíme a nakrájame na pásiky. Do vriaceho vývaru vložíme opečenú zeleninu, po 10-15 minútach - ryžu, kalamáre, zelený hrášok a polievku uvaríme do mäkka. Posypeme bylinkami.

Na večeru - zeleninový guláš.

Ingrediencie:

zemiaky - 500 g

biela kapusta - 350 g

mrkva - 200 g

zelený hrášok - 100 g

repa - 200 g

karfiol - 350 g

petržlen - 50 g

petržlenová vňať - 50 g

cuketa - 300 g

kyslá smotana - 150 g

cibuľa - 250 g

paradajková šťava - 20 g

varenie:

Krása tohto jedla spočíva v tom, že ak nemáte žiadny produkt, môžete ho nahradiť akýmkoľvek iným bez toho, aby ste ohrozili chuť a výhody. Zakaždým bude váš guláš trochu iný.

Pripravte zeleninu: ošúpte, nakrájajte na kocky, karfiol rozobrať na súkvetia. biela kapusta vložíme do hrnca, zalejeme kyslou smotanou, zriedenou vodou, dusíme 10 minút. Potom pridáme zvyšok zeleniny, dusíme do mäkka. Na konci dusenia pridáme paradajkový pretlak alebo šťavu a do zväzku zviazanú petržlenovú vňať (po uvarení ju treba vybrať).

utorok.

raňajky - Jáhlová kaša s tvarohom

Ingrediencie:

1 zásobník proso

1,5 zásobník. mlieko

1,5 zásobník. voda

1/2 lyžičky soľ

1 polievková lyžica Sahara

100 g hrozienok

200 g tvarohu

varenie:

Proso roztrieďte, prepláchnite vo viacerých vodách, kým sa tečúca voda nevyčistí. Preložíme do misky, zlejeme veľká kvantita vody, zapáliť a priviesť do varu. Prikryjeme pokrievkou a na miernom ohni varíme 15 minút. Odstráňte z tepla a vypustite vodu. Proso zalejeme prevareným mliekom. Pridajte soľ, cukor a olej. Voľne prikryte pokrievkou a na miernom ohni varte 30 minút. Odstráňte z ohňa. Do kaše pridáme tvaroh a hrozienka, dôkladne premiešame. Panvicu zabaľte do prikrývky a nechajte na teplom mieste 25-30 minút.

večera - Mäso so zeleninou.

Ingrediencie:

300-500 g mäsa (teľacie, chudé bravčové)

5-6 ks. zemiaky

2-3 ks. mrkva

1-2 ks. veľká cibuľa

2 polievkové lyžice smotana alebo kyslá smotana

soľ, korenie, citrón, horčica

varenie:

Všetku zeleninu očistíme a nakrájame nadrobno. Mäso osolíme, okoreníme, okoreníme a potrieme zmesou horčice, smotany a citrónová šťava. Mäso spolu so zeleninou vložte do nálevu na pečenie, vložte do rúry na 40-50 minút pri 260ºС.

večera - Čínske kuracie prsia.

varenie:

Ráno prsník nakrájame na veľmi malé kúsky (asi 2 x 3 cm, hrúbku asi 1 cm), osolíme, pridáme kari, zalejeme šťavou z vrecka (pomaranč, ale môžeme experimentovať s chuťou - napr. jablko) a necháme všetko do večera v chladničke. Pred večerou dajte ryžu zovrieť, v tomto čase zohrejte panvicu s vysokými stranami, pridajte trochu rastlinného oleja a vložte kurča spolu s tým, v čom bolo namočené. Všetko držte na vysokej teplote 5-7 minút za stáleho miešania. Potom na taniere položte pár listov šalátu, položte ryžu, na ryžu položte kura.

streda.

raňajky - Omeleta so zeleninou

Ingrediencie:

½ zásobníka mlieko

zelenina - čerstvá alebo mrazená

varenie:

Toto je recept z kategórie "Oslepil som ho z toho, čo bolo." Akúkoľvek zeleninu privedieme na panvicu do polovice - dusíme na rastlinnom oleji. Vajcia rozšľaháme s mliekom a štipkou soli, zalejeme zeleninou a omeletu varíme pod pokrievkou, kým bielkoviny nezhustnú.

večera - Rybí kastról s pohánkou

Ingrediencie:

1 kg filé z akejkoľvek ryby

1 zásobník uvarená pohánka

3 cibule

50 g tvrdého syra

kečup alebo paradajkový pretlak

varenie:

Cibuľu nakrájame a opražíme na oleji. Položte, nechajte olej a zľahka opečte pripravenú rybu v tomto oleji. Potom vložte do hlbokej panvice vo vrstvách:

1. - pohánková kaša

2. - 2 polievkové lyžice. l. kečup

3. - ryba

4. - luk

5. - ryba

6. - 2 polievkové lyžice. l. kečup

7. - strúhaný syr.

Potom vložíme do rúry a pečieme dozlatista.

večera - Rybie kotlety "Zdravie"

Ingrediencie:

500 g rybieho filé

8 plátkov pšeničného chleba

1 zásobník mlieko

2 ks. Luke

2 mrkvy

2 polievkové lyžice zeleninový olej

4 polievkové lyžice. l. kyslá smotana

4 polievkové lyžice. l. strúhanka

soľ, mleté ​​čierne korenie podľa chuti

varenie:

Mrkvu nastrúhajte, cibuľu nakrájajte, opečte na rastlinnom oleji. Chlieb najprv namočte do mlieka. Rybie filé prejdite cez mlynček na mäso spolu s chlebom a mrkvou s cibuľou. Do hmoty pridajte soľ, korenie, vajce a dôkladne premiešajte. Vytvarujte rezne, opečte ich v strúhanke, opečte z oboch strán na panvici. Potom kotlety nalejte kyslou smotanou zriedenou vodou a pripravte do rúry. Ozdobte zeleňou a pečenými zemiakmi.

štvrtok.

raňajky - Ovsené vločky s ovocím a orechmi

Ingrediencie:

1 zásobník ovsené vločky

1 zásobník voda

1 zásobník mlieko

1 zásobník nadrobno nakrájané ovocie

2 polievkové lyžice. l. jemne nasekané orechy

1 st. lyžica masla

soľ a cukor podľa chuti

varenie:

Nalejte do vriacej vody, do ktorej sa pridá soľ a cukor ovsené vločky a varíme kašu 5-7 minút. potom zalejeme horúcim mliekom a varíme do mäkka. Do ovsených vločiek vložte maslo, ovocie, orechy.

večera - polievka "jarná"

Ingrediencie:

400 g kuracieho mäsa

400 g karfiolu

1 ks. cibuľa a mrkva

20 g zeleru

160 g špenátu

250 g zeleného hrášku

petržlen

Na bielu omáčku:

20-30 g múky

kurací vývar

Pre lezon:

140 g smotany

varenie:

Kurča zalejeme vodou, uvaríme do mäkka. Potom vývar preceďte, kuracie mäso nakrájajte na kúsky. Zeleninu nakrájame nadrobno, pridáme zelený hrášok, zalejeme trochou vývaru a dusíme do mäkka. Špenát nakrájame nadrobno a tiež podusíme s pridaním vývaru. Z opraženej múky a vývaru pripravíme bielu omáčku. Na prípravu lezoňa zmiešame surový žĺtok so smotanou a soľou a varíme vo vodnom kúpeli, kým kyslá smotana nezhustne. Do vriaceho kuracieho vývaru vložíme podusenú zeleninu, bielu omáčku a všetko prevaríme. Pred podávaním polievku mierne vychladíme, ochutíme lezónom a posypeme nasekanými bylinkami.

večera - Cuketa plnená

Ingrediencie:

2 mladé cukety

300 g mletého mäsa (zmiešame s cibuľou a bylinkami)

½ zásobníka ryža

1 žiarovka

1 mrkva

1 strúčik cesnaku

1 zásobník vývar alebo voda

2 polievkové lyžice kyslá smotana

1 polievková lyžica rajčinová pasta

soľ, korenie, bylinky

varenie:

Cuketu nakrájajte priečne na kúsky široké 3 cm, odstráňte dužinu. Varte ryžu. Ryžu zmiešame s mletým mäsom. Zmesou naplníme cuketu, vložíme do hlbokej misky a prelejeme omáčkou. Omáčku pripravíme takto: cibuľu, mrkvu a nakrájanú dužinu z cukety zľahka orestujeme, pridáme prelisovaný cesnak, vývar, soľ, korenie, paradajkový pretlak a kyslú smotanu. Necháme prejsť varom. Dusíme cuketu v omáčke prikrytú 30-45 minút.

piatok

raňajky - Tvarohové koláče s pikantným

Ingrediencie:

500 g tvarohu

100 g cukru

2 ks. banán (alebo iné ovocie na pečenie)

1 lyžička prášok do pečiva na cesto

varenie:

Tvaroh pretretý cez sitko zmiešame s vajcom, cukrom, múkou a práškom do pečiva. Banány ošúpeme, nakrájame na kúsky a pridáme k tvarohovej hmote. Cesto rozdeľte na 10-12 rovnakých častí, vytvarujte rezne, vyvaľkajte v múke a opečte na rastlinnom oleji 4-5 minút z každej strany. Podávame s kyslou smotanou.

večera - rybí puding

Ingrediencie:

700 g akejkoľvek ryby (alebo pripraveného filé)

60 g masla

1/4 l mlieka

50 g tvrdého parmezánu

20 g drvených sušienok

soľ, korenie, muškátový oriešok.

varenie:

Surovú rybu nakrájajte, odstráňte kosti a kožu, nakrájajte tak, aby sa získala homogénna hmota (môžete ju prejsť cez mlynček na mäso). Pripravíme si bielu zálievku: rozpustíme 40 g masla, pridáme múku, opražíme, rozriedime mliekom, stále miešame, aby bola hmota hladká. Varte. Keď zhustne, odstavíme, necháme vychladnúť. Omáčku nalejeme do misy, pridáme žĺtky, pomelieme, pridáme mletú rybu a strúhaný syr, dochutíme soľou, korením, muškátovým orieškom. Dôkladne rozdrvte, zmiešajte s šľahanými bielkovinami. Vylejeme do vymastenej a strúhankou vysypanej pudingovej misky, dusíme asi 1 hodinu. Namiesto varenia môžete piecť v rúre. Keď sú okraje jemne zhnednuté, puding zakrúžkujte nožom, na formu pripevnite okrúhlu misku a vyklopte ju spolu s formou na misku. Rozdeľte na porcie. Podávajte s paradajková omáčka, kôprová omáčka alebo chrenová omáčka, s rozpusteným maslom. Toto jedlo podávame s varenými zemiakmi.

Môže sa variť na večeru chutné steaky z lososa.

Ingrediencie:

1 ružový losos nakrájaný na 8 rovnakých steakov

4 polievkové lyžice múky

6 polievkových lyžíc zeleninový olej

1 lyžička soľ

1/2 lyžičky paprika

2 polievkové lyžice rozmarín

50 g masla.

varenie:

Múku zmiešame so soľou a korením. Kúsky ružového lososa sú dobre obalené v múke. Vyprážame na oleji 5 minút z jednej strany a 3-4 minúty z druhej strany.

Hotovú rybu položíme dierovanou lyžicou na obrúsok, aby sme ju zbavili prebytočného oleja, a potom preložíme do formy vhodnej na pečenie. Rybu posypeme rozmarínom. Na korenie položte tenké plátky masla tak, aby pokrývali rybu. Misky s rybami vložte na 5 minút do rúry predhriatej na 220ºС. Vôňa je jednoducho nadpozemská! Podávajte steaky z ružového lososa so zeleným šalátom a zemiakovou kašou.

Ako vidíte, v navrhovanom menu na týždeň nie sú prakticky žiadne exotiky. Rovnako ako nie tam vyprážané mäso a halušky. Takéto chutné, no ťažké jedlá nech prejdú do kategórie sviatočných – teda jedál, ktoré sú na stole veľmi vzácne. Varte viac šalátov, kupujte ovocie častejšie a nejedzte „zo zvyku“, ale keď máte hlad – a všetko bude v poriadku!

Larisa Shuftaykina

Obsah článku:

Aby naše telo fungovalo správna cesta výživa by mala byť pestrá a vyvážená. Na jedlo v celkom určite by mala obsahovať zeleninu a ovocie, mäso, mliečne výrobky. Taktiež sa nezaobídete bez sacharidov, dodávajú nám energiu a silu. S týmto vedomím je veľmi jednoduché vytvoriť plnohodnotné menu Zdravé stravovanie týždeň. Uvádzame príklad, ako to urobiť, aby telo dostalo všetky potrebné stopové prvky a nepridalo centimetre do pásu.

Prvý deň

Ráno by sa malo začať drinkom. Pridajte citrónovú šťavu do pohára vody a vypite na lačný žalúdok. Toto by sa malo robiť každý deň, až po 30 minútach môžete začať jesť. Ráno: otrubový chlieb, kefír alebo mätový čaj. Popoludňajšie občerstvenie: broskyňa alebo marhuľa. Obed: kuracia polievka so zelenými fazuľkami a špenátom. Otrubový chlieb. Večer: chlieb z ražnej múky, varené mäso a kapusta, uhorkový a petržlenový šalát s olivový olej.

Druhý deň

ráno: jačmenná kaša s ovocím. Pohár kefíru. Popoludňajšie občerstvenie: tekvicové semienka alebo pšeničné klíčky. Obed: varená ryba alebo rybacia polievka s krajcom čierneho chleba. Popoludňajšie občerstvenie: grapefruit. Večer: paradajky s uhorkou a olivovým olejom, chlieb z ražnej múky. Kompót zo sušeného ovocia.

Deň tretí

Ráno: tvarohový kastról so sušenými marhuľami. Druhé raňajky: hruška alebo pár sliviek. Obed: krémová polievka z paradajok a zemiakov s krekry. Občerstvenie: dve figy alebo pár kúskov sušených marhúľ. Večer: dusená kapusta s kúskom ražný chlieb. Bylinkový čaj nie je sladký.

Deň štvrtý

Ráno: miešané vajíčka zelená Cibuľa, chlieb s otrubami a nesladený čaj. Druhé raňajky: dve kiwi. Obed: grilované kuracie filé, paradajky a zelená Cibuľa. Pohár kefíru. Popoludňajšie občerstvenie: jedno granátové jablko. Večer: kapustnica dusená s ryžou, chlieb s ražnou múkou, nie sladký čaj.

Deň piaty

Ráno: miešané vajcia s paradajkami a kôprom, čierny chlieb. Pohár kefíru. Druhé raňajky: päť vlašských orechov. Obed: varená ryba alebo rybacia polievka, hnedá ryža s paprika a zelené fazuľky. Popoludňajšie občerstvenie: jeden pomaranč. Večer: kuracie prsia, pečené v rúre so šalátovou paprikou, petržlenovou vňaťou a paradajkami. Čaj s citrónom.

Deň šiesty

Ráno: tvaroh a hrozienka, žiadny sladký čaj. Druhé raňajky: hruška. Obed: krémová polievka so špenátom a petržlenovou vňaťou s kúskami kuracieho mäsa. Čierny chlieb. Popoludní: banán. Večer: kura pečené s paradajkami a korením. Kompót zo sušeného ovocia.

Deň siedmy

Ráno: tri lyžice müsli s hrnčekom mlieka alebo jogurtu. Druhé raňajky: niekoľko orechov. Obed: krémová polievka so zemiakmi a špenátom s kyslou smotanou, tmavý chlieb. Popoludňajšie občerstvenie: šťava zo zeleniny. Večer: chudé mäso s bazalkou a kôprom. Nie sladký kompót.

Čo by nemalo chýbať v našom jedálničku pre zdravú výživu?

Komplexné sacharidy. Sú zdrojom energie a „paliva“ pre svaly a mozog. Ak ich telu nedodáte, objaví sa letargia, pociťuje sa nedostatok sily. Jedálniček zdravej výživy by mal obsahovať: celozrnné pečivo, obilniny, zemiaky, hnedú ryžu, cestoviny.

Proteín. Je nevyhnutný pre stavbu buniek nášho tela. Jedlo by malo obsahovať: mäso, vajcia, mliečne výrobky, ale aj ryby, sóju, strukoviny. Najcennejšia je živočíšna bielkovina. Odporúča sa zahrnúť do stravy morské ryby (losos, makrela, sleď). Rastlinný olej (ľanový, sójový, olivový) by mal byť tiež súčasťou stravy. Nenasýtené tuky sú dôležitou zložkou zdravej výživy, nevyhnutnou pre regeneráciu nervové tkanivo, mozog a kĺby.

Voda. Za deň musíme vypiť aspoň 1,5 litra čistá voda. Dostatočný príjem vody spomaľuje proces starnutia. A tým, ktorí držia diétu, voda pomáha rýchlejšie schudnúť.

Zelenina a ovocie sú pre zdravú výživu nevyhnutné. Sú zdrojom vitamínov, minerálov a antioxidantov a mali by byť súčasťou vašej každodennej stravy.

železo. Je nevyhnutný pre tvorbu hemoglobínu a niektorých enzýmov. Jeho zdrojom je orgánové mäso, vaječný žĺtok, ovsené vločky, červené mäso. Jedálny lístok, ktorý nemá dostatok železa, môže viesť k anémii, spomaleniu rastu a zníženiu imunity.

Vápnik. Je nevyhnutný pre tvorbu zubov a kostí. Vápnik je súčasťou takýchto potravín: mlieko a mliečne výrobky, ryby, brokolica. Ak má telo nedostatok vápnika, vedie to k krivici u detí, osteoporóze u dospelých, svalovým kŕčom u tehotných žien.

jód. Je nevyhnutný pre funkciu štítnej žľazy. Jedlo by malo obsahovať: jódovanú soľ, ryby, morské plody, morská kapusta, Cibuľa.

horčík. Tento prvok je pre naše telo nevyhnutný pre proces látkovej premeny vo svaloch a srdci. Jeho nedostatok môže spôsobiť záchvaty. Horčík sa nachádza v takýchto potravinách: strukovinách, orechoch, kakau, čokoláde, banánoch, mlieku.

Zinok. V našej ponuke je nevyhnutný pre zrak. Ovplyvňuje aj imunitu a telesný rast, hojenie rán a regeneráciu tkanív. Zinok sa nachádza v chudom mäse, morských plodoch, pšeničných klíčkoch, mandliach, tekvicových semienkach, prírodnom jogurte.

Vitamín C. Podieľa sa na mnohých metabolických procesoch. V našom jedálničku je nevyhnutný, pretože je nenahraditeľný v procese obnovy buniek, ciev, kostí, zubov a ďasien. Nedostatok vitamínov spôsobuje oslabený imunitný systém a náchylnosť na infekcie. Nachádza sa v takýchto potravinách: citrusové plody, kivi, uhorky, paprika, paradajky, zemiaky.

Niekedy sa ľudia kvôli chudnutiu snažia obmedziť v jedle natoľko, že si poškodzujú zdravie. Ak chcete schudnúť, nemusíte používať prísne diéty dosť zmeniť svoje stravovacie návyky a stravovacie návyky. Je dôležité pochopiť: . Menu na týždeň je možné pripraviť vopred. Potom sa vám bude ľahšie riadiť. A ak chcete schudnúť so svojou spriaznenou dušou, tak vám ponúkame diétu na týždeň pre dvoch. Ona je jedna z najviac efektívne metódy chudnutie vzájomnou motiváciou. Jedálny lístok je zostavený tak, aby poskytoval telu muža a ženy zdravé jedlo a zároveň pamätal na množstvo kalórií, ktoré sú potrebné pre normálnu funkčnosť organizmu.

Prvý deň

Ráno: ženy - jeden kus chleba z ražnej múky a 100 g kurací rezeň, niekoľko listov šalátu, bobuľový kompót. Pre mužov - dva kusy ražného chleba, 200 g kuracieho filé a kompót z bobúľ.
Druhé raňajky - horká čokoláda, ženy - 2 kocky, muži - 4 kocky.
Popoludní - kuracie mäso so špenátom (400 g).
Svačina - ženy - 2 slivky, muži - 4 slivky.
Večer - šalát s brokolicou a špenátom (400 g). Muži môžu mať navyše dva kusy chleba z ražnej múky.

Druhý deň

Ráno: ženy - kúsok ražného chleba s uhorkou; muži - dva kusy ražného chleba s uhorkou. Nie sladký kompót zo sušeného ovocia.
Druhý zajtra - ženy a muži po jednom banáne.
Popoludní - varené kuracie prsia (300 g) s paradajkami a bazalkou (150 g).
Občerstvenie - pár vlašských orechov.
Večer - dusená kapusta so sušenými slivkami (400 g). Pre mužov ďalší kúsok chleba z múky s otrubami.

Deň tretí

Ráno: ženy - jedna palacinka so zrazeným mliekom alebo kefírom; muži - dve palacinky.
Druhé raňajky: ženy - jedna marhuľa; muži - dve marhule.
Popoludní - špagety (400 g)
Popoludňajšie občerstvenie: ženy - šálka zeleninovej šťavy; muži - zeleninová šťava s pár plátkami toastu.
Večer - šošovica s paprikou a zelenými fazuľkami (400 g) a šálka kompótu zo sušeného ovocia.

Deň štvrtý

Ráno: ženy - kúsok ražného chleba so syrom a uhorkou; muži - dva kusy ražného chleba s uhorkou a syrom. Bylinkový nesladký čaj s citrónom.
Druhé raňajky sú hrsť orieškov pre dvoch.
Popoludní - kotleta z kuracieho filé (450 g).
Popoludňajšie občerstvenie: ženy - 3 ks. sušené marhule; muži - 6 kusov.
Vo večerných hodinách - palacinky s tekvicou. Ženy - 2 kusy; muži - 4 kusy. Pohár zeleninovej šťavy.

Deň piaty

Ráno - ovsené vločky s hrozienkami a sušenými marhuľami (400 g).
Druhá raňajky - pohár jogurtu.
Popoludní - rybacia polievka (400 g) s čiernym chlebom.
Občerstvenie - figy. Ženy - 2 kusy; muži - 4 kusy.
Večer - dusené kuracie filé s paradajkami a bylinkami (350 g).

Deň šiesty

Ráno - parná omeleta s petržlenom a kôprom. Ženy - 150 g; muži - 200 g, s kúskom chleba z ražnej múky.
Druhé raňajky sú ovocný šalát.
Popoludní - polievka so zeleným hráškom, fazuľou a paradajkami (400 g).
Občerstvenie - zeleninová šťava.
Večer - dusená kapusta so šalátovým korením a kúskami kuracieho mäsa (300 g).

Deň siedmy

Ráno uvarené vajíčka na tvrdo. Žena - 1 vajce; samec - 2 vajcia. Nie sladký kompót zo sušeného ovocia.
Druhé raňajky - ženy - 1 grapefruit; muži - 1 granátové jablko.
Popoludní - nie mastné mäso (450 g), šalát z paradajok a špenát.
Občerstvenie - jeden banán.
Vo večerných hodinách - šalát z červenej fazule a zeleného hrášku (400 g), nie sladká šťava z bobúľ.

Jednoduché spôsoby, ako schudnúť

• Ráno by mal mať jedálny lístok viac sacharidov (chlieb, zemiaky, obilniny). Poobede viac bielkovín (nie tučné mäso, ryby, mliečne výrobky).
• Pite viac vody. Len ak má telo dostatok vody, tuk sa spaľuje efektívnejšie.
• Pred jedlom vypite pohár vody. Potom nemôžete jesť veľký počet jedlo.
• Na občerstvenie použite niekoľko kúskov orechov.
• Nechajte šaláty vždy vo vašom jedálnom lístku.
• Sladkosti by sa mali jesť až po jedle. Medzi jedlami nejedzte sladkosti, zvyšuje sa tým hladina glukózy a inzulínu v krvi a cukor sa okamžite premieňa na tuk.
• Do jedálneho lístka pridajte petržlenovú vňať a cesnak.

Myšlienka starať sa o svoje zdravie, nepochybne navštívila každého. Znova a znova si počas života dávame sľuby, že pôjdeme skoro spať, budeme viac cvičiť a správne jesť. Všetky tieto plány sa rúcajú neuveriteľnou rýchlosťou.

Čo sa týka jedla, často sa zdá, že zdravé stravovanie je náročné na prípravu a bez chuti. Ak sa však vzchopíte a pokúsite sa zostaviť správny výživový jedálny lístok na týždeň, budete prekvapení, aká pestrá môže byť vaša strava.

Pri zostavovaní jedálnička správnej výživy na týždeň treba mať na pamäti, že jedál by malo byť 5. Práve v tomto prípade získate správnu stravu.

Varenie zdravá strava nezaberie veľa času, najmä ak si zaobstaráte dvojitý kotol ako pomocníka. Zvyčajne s ňou prichádza s kuchárska kniha, vďaka ktorej nebude ťažké zháňať recepty aj týždeň.

Pristupujte k príprave správneho výživového menu ako vzrušujúca aktivita, najmä ak chcete schudnúť, pretože sa musíte rozhodnúť, že nie jednoduchá úloha- vyberte si jedlo, ktoré neobsahuje nadbytočné množstvo kalórií a ktoré by vyhovovalo vašim chuťovým preferenciám.

Príprava jedálneho lístka závisí aj od vášho osobného rozvrhu – posledné jedlo by malo byť najneskôr 2,5 hodiny pred spaním, ale platí aj pravidlo: nejesť po 18.00. Ktoré z týchto tvrdení je pravdivé? Jesť po 6. je možné a potrebné, ak ste zvyknutí chodiť spať o 11-12 hodine.

Pri zostavovaní jedálnička správnej výživy na týždeň sa zamerajte na konzumáciu obilnín, zeleniny a ovocia. Ľudia často zachádzajú príliš ďaleko a vylučujú zo stravy celkom zdravé, ak sú správne pripravené, potraviny, ako sú zemiaky.

Samozrejme, mali by ste odmietnuť vyprážané zemiaky, nemali by ste sa príliš unášať zemiakovou kašou, ale zemiaky varené v šupke alebo pečené so šupkou vo fólii v rúre sú užitočným a potrebným produktom pre telo. Toto je príklad toho, že každý produkt môže byť užitočný, hlavnou vecou je správne ho používať.

Bezpodmienečne by jedálny lístok na týždeň mal obsahovať ryby, odborníci na výživu ho odporúčajú jesť až 5-krát týždenne, pretože je oveľa zdravší ako mäso.

Je nepravdepodobné, že mnohí prejdú na takúto stravu, ale stojí za to striedať ryby a mäso a konzumovať ich v približne rovnakých množstvách. Z rýb je vhodný zubáč, merlúza, treska. Pri zostavovaní správne menu na týždeň musíte určiť, koľko jedla potrebujete.

Najťažšie je naučiť sa cítiť sýtosť a vyhnúť sa prejedaniu. V našej mentalite platí, že čím viac jete, tým lepšie, s týmito normami žijeme už od detstva, preto nie je ľahké sa ich vzdať. Naučte sa rozpoznať moment, kedy ste už dostatočne sýti a môžete odísť od stola bez toho, aby ste sa cítili ťažko. Na základe tejto časti by sa mal zostaviť jedálny lístok.

Na raňajky jedzte komplexné sacharidy, či skôr obilniny, s výnimkou krupice, ako aj ovocie. Na ďalšie jedlo (prvé občerstvenie) je vhodný kefír, tvaroh, jogurt, zelenina.

Na obed kombinujte komplexné sacharidy s bielkovinami(ryby, hydina) a zelenina. Obedové menu (druhé občerstvenie) je podobné ako druhé raňajky.

Na večeru je dobré zjesť jedlo bohaté na bielkoviny., budú rozkladať tuky, takže mäso, ryby, tvaroh sú dokonalé.

Vzorové menu na týždeň

pondelok

Raňajky: müsli ochutené jogurtom, jablkom (kyslým alebo sladkokyslým) alebo hruškou, kávou alebo čajom.

obed: tvaroh ochutený nízkotučnou kyslou smotanou, hrsť sušeného ovocia.

večera: zeleninová polievka, pečené zemiaky, šalát čerstvá zelenina, guláš, džús.

Olovrant: ovocný šalát, krekry.

večera: varené filé z hydiny, vinaigrette, čaj.

utorok

Raňajky: pohánková kaša, zeleninový šalát, čaj.

obed: jablko, jogurt.

večera: polievka s cereáliami v zeleninovom vývare, pečená ryba s prílohou z hnedej ryže, vinaigrette, kompót.

Olovrant: kakao s toastom a tvarohom.

večera: zeleninový guláš, šunka, čaj.

streda

Raňajky: ovsené vločky, jablko pečené v rúre, čaj s medom.

obed: jogurt, toast.

večera: rybacia polievka, varené teľacie mäso s dusenou zeleninou, šťava.

Olovrant: jogurt, tvaroh.

večera: mäso, hnedá ryža, zeleninový šalát, čaj.

štvrtok

Raňajky: miešané vajíčka, zeleninový šalát, toasty, čaj.

obed: banán, kefír

večera: polievka s kuracím vývarom a zeleninou, vinaigrette, grilovaná ryba, kompót.

Olovrant: tvaroh s kyslou smotanou, sušené ovocie.

večera: mäso so zeleninou pečené v rúre, jogurt.

piatok

Raňajky: ryžová kaša so sušeným ovocím, káva.

obed: sušienky so šťavou.

Zdravé stravovanie som si zvolil za svoj spôsob života. Kontrolujem si stravu pomocou techniky, akou je zostavenie jedálnička na týždeň.

Podarilo sa mi dokázať, že zdravé jedlo je chutné a lacné. V podmienkach obmedzených finančných možností som si na základe známych vypracoval vlastné pravidlá zdravého stravovania.

Aby sa prechod na zdravú výživu nestal trápením, najskôr som si urobil zoznam jedál, ktoré bežne varím. Vyškrtli z nej jedlá, ktoré nezodpovedajú zásadám zdravej výživy. Po preštudovaní kalorických tabuliek a cien v obchodoch som vytvoril zoznam užitočných lacných produktov. Našli nové recepty. Niektorých obľúbených jedál som sa nechcela vzdať, začala som ich variť tak, aby zodpovedali definícii zdravej výživy.

Pravidlá zdravého stravovania

• Rôznorodosť. Zdravá strava by mala byť vyvážená.
• Najmenej tretinu dennej stravy by mala tvoriť zelenina. Prinášam šaláty zeleninové polievky, dusíme v každej.
• Dodržiavajte zdravú výživu. Môj týždenný jedálny lístok obsahuje tri jedlá denne.
• Minimalizujte množstvo živočíšneho tuku vo vašej strave. Pre úplne zdravú výživu je potrebný iba rybí olej. Úplne som sa vzdala masla a masla. Pravdaže, nejdem do extrémov a z kurčaťa neodstraňujem kožu. Tučné bravčové mäso varím len zriedka. Všetky brownies opečiem na rastlinnom oleji.
• Znížte príjem sacharidov. V mojom menu nie sú žiadne cestoviny, bohaté pečivo, cukrovinky. Ak telo vytrvalo vyžaduje sladkosti, môžem zjesť trochu marmelády alebo marshmallow. Keďže jedálny lístok na týždeň obsahuje sladké raňajky, stáva sa to len zriedka.
• Proteíny sú dôležité! Ryby, mäso, hydina by mali tvoriť tretinu stravy. Snažím sa ich zaradiť do jedálnička. Zdrojom rastlinných bielkovín sú huby, orechy, strukoviny.
• Zakázať škodlivé produkty . Sladkú sódu, koláče, muffiny, klobásu som vylúčil zo stravy.

Je potrebné si uvedomiť, že potreba kalórií závisí od teploty. životné prostredie. Jedálniček robím podľa sezóny. AT teplé počasie Znižujem obsah kalórií v jedlách.

Na jeseň bolo moje menu:

Kvôli nedostatku času sa mi stáva, že jednu polievku uvarím na celý deň alebo len druhú. Toto týždenné menu nezahŕňalo jedlá, ktoré nemožno nazvať lacnými, ani tie, ktorých príprava trvá dlho. Jedlá ako napr gefilte ryby, pečené mäsové kapsičky, pečeňové placky - objavujú sa v mojom sviatočnom jedálničku.

Ráno si treba dať sladké raňajky – glukóza je potrebná o normálna operácia nervový systém. Kaša má byť podľa pravidiel zdravej výživy raňajky. Takmer všetky obilniny som však musel nahradiť tvarohom kvôli vysokému obsahu kalórií. Prírodný tvaroh, predávaný na váhu - lacný, má krátkodobý skladovanie, čo svedčí o absencii konzervačných látok. Okrem toho raňajky zahŕňajú sladké omelety, kastróly, tvarohové koláče, tvarohové koláče.

Na ranné a popoludňajšie jedlá vždy pridávam do jedálneho lístka na týždeň bujóny a polievky - je to lacné, uspokojujúce, zdravé. Môžu byť vyrobené nízkokalorické, vhodné pre moju možnosť zdravého stravovania, ak sú varené s kosťou. Chudý boršč, varený bez mäsa - používa sa ako tuk zeleninový olej, na ktorom sa vysmáža passerovka.

Snažím sa variť druhé jedlá bez vyprážania. Znížim, teda varím v malom množstve vody, sparím, pečiem v rúre.

Dezerty, okrem raňajok, neplánujem a nezaraďujem do jedálnička na týždeň. Ale doma je vždy čerstvé ovocie. V zime kupujem sušené marhule, sušené slivky, hrozienka, citróny, mandarínky, zimné odrody jablká.

Problémy zdravej výživy

Často je prechod na zdravú výživu náročný. Čo ti v tom bráni?

1. Návyky. Je ťažké okamžite prejsť na zdravú výživu - telo si vyžaduje obvyklé excesy: smažené zemiaky, koláč, klobásy.Ľudské telo žije návykmi, preto odmietnutie zlozvyku a osvojenie si užitočného návyku si vyžaduje kontrolu vedomím. Ak chcete hladko prejsť na zdravú výživu, telo bude musieť oklamať: ak chcete jesť dosť - musíte jesť, ale - so šalátom alebo varenou rybou.
2. Job. Udržať zdravé stravovanie nie je vždy možné kvôli pracovným režimom. Ale v menu na týždeň stojí za to urobiť všetky plánované jedlá. Musíte sa pokúsiť vyriešiť otázku zdravého stravovania: nájdite si lacnú kaviareň v blízkosti pracoviska, vezmite si obed so sebou. Ako možnosť: lacné produkty si môžete kúpiť v najbližšom obchode. Potom budete musieť urobiť raňajky ako hlavné jedlo na jedálnom lístku a na obed si dať občerstvenie. Podľa pravidiel zdravej výživy je vhodné dodržiavať takýto režim aj cez víkendy. Telo nebude schopné vysvetliť, prečo päť dní po sebe dostane kefír a jablko počas dňa a ďalšie dva dni - výdatný obed. Toto narušenie rutiny môže negovať mnohé z výhod zdravej výživy. Keď si však telo zvykne na určitý režim, začne fungovať ako hodinky.

Hovorí sa, že nejesť po 18:00. Príroda poňatá inak – po jedle si chce telo oddýchnuť, v mozgu sa aktivujú inhibičné procesy, rozprúdi sa krv gastrointestinálny trakt. Jesť 2 hodiny pred spaním je úplne povolené pravidlami zdravej výživy.

• Financie. Mnoho ľudí si myslí, že zdravé jedlo je príliš drahé a bez chuti. Tu je malý zoznam chutných, zdravých a lacných jedál a produktov, ktoré sú vždy v mojom jedálnom lístku na tento týždeň:
  • Namiesto klobásy: domáce varené bravčové a varené bravčové príp hovädzie srdce. Tieto relatívne lacné studené snacky sú veľmi jednoduché na prípravu a spĺňajú požiadavky zdravej výživy.
  • Namiesto syra. Lacný beztukový tvaroh, lacná nízkotučná kyslá smotana, kefír.
  • Lacné ryby a morské plody. Mastné morské ryby sú z lacných odrôd sleď, sleď, modrý sumec. Makrela, pollock, limonella sú lacné a nízkotučné odrody. Medzi morskými plodmi je najlacnejšia chobotnica.
  • Zelenina. Podľa pravidiel zdravého stravovania je podiel zeleniny tretinový. V lete nakupujem lacno sezónna zelenina na každodenné varenie a konzervovanie. Na jeseň kupujem lacné zemiaky, mrkvu, repu. AT zimné obdobie sušené fazule sa objavujú v ponuke, lacné kyslá kapusta, domáce konzervy. Lahodná príloha sa získava z lacnej mrazenej zeleniny predávanej v obchodoch, ak sa počas procesu dusenia pridá čerstvá kapusta, zelený hrach, fazuľa a lacná paradajková omáčka.
  • majonéza. Namiesto majonézy z obchodu si občas urobím domácu. Jeho recept je jednoduchý a ukázalo sa, že je lacný.