Napumpujte svaly – ktorý z mužov by toto nechcel? Krásne mohutné telo umožňuje mužovi získať sebavedomie a ľahko riešiť zložité mužské problémy.
Muži preto chodia do posilňovne a tí, ktorí takúto možnosť nemajú, hľadajú spôsoby, ako správne budovať svaly doma.
Je potrebné si uvedomiť, že na napumpovanie profesionálnych kulturistických svalov, akými sú Schwarzenegger alebo Lee Haney, sa stále nezaobídete bez posilňovne. Svalová hmota tejto úrovne je napumpovaná činkou ťažká váha- od 100 kg a viac. Doma je použitie takéhoto projektilu nereálne.
Napriek tomu je celkom možné posilniť zdravé, silné telo doma bez toho, aby ste opustili miestnosť. Navrhovaný súbor cvičení vám umožňuje robiť to doma systematickým cvičením.
Na dokončenie komplexu budete potrebovať:
- Horizontálna lišta. Tento projektil sa hodí do každej miestnosti. Doma si môžete zavesiť stacionárnu vodorovnú tyč, môžete si kúpiť odnímateľnú, pripevnenú vo dverách.
- Hrazdy na kliky. Môžu byť pripevnené na stenu doma, alebo môžu byť prenosné posilnením dvoch stoličiek s vysokými operadlami.
- Sada činiek s odnímateľnými krúžkami. Hmotnosť najťažšej činky musí byť aspoň 32 kg.
- Športová podložka alebo karemat na cvičenie brucha.
- Drevený blok 10x10 50 cm na cvičenie lýtkových svalov. Náhrada - vysoký prah dom alebo schody.
Komplex pozostáva zo šiestich cyklov (pracovných dní) a jedného dňa voľna.
Tréning každého pracovného dňa začína rozcvičkou a končí cvičením pre tlač.
Prvý pracovný deň
Zahriať sa: 
- Kruhové otáčanie hlavy 20-krát doprava a doľava.
- Naklonený dopredu. Dlane siahajú na podlahu. Nohy v kolenách sa neohýbajú. 20 zjazdoviek.
- Trup sa nakláňa doprava a doľava vertikálna rovina striedavo. Naklonenia sa vykonávajú s námahou a konečná poloha sa fixuje na 1-2 sekundy. 20-krát v oboch smeroch.
- Kruhové otáčanie tela 20-krát v oboch smeroch.
Izolačné cvičenie, lýtkové svaly: východisková poloha (IP) - vzpriamený vzpriamený postoj, chodidlá paralelne, rozmiestnené vo vzdialenosti jeden a pol stopy na šírku. Chrbát je rovný. Ponožky na bare. Podpätky visia dole. Ruky sú fixované kvôli rovnováhe. Jedna noha je uvoľnená, kontroluje pohyb. Zaťažená noha je úplne spustená pätou dole.
Na inšpiráciu - dvíhanie celého tela pomocou lýtkového svalu zaťaženej nohy do najvyššej polohy. Poloha je fixovaná na 1-2 sekundy. Pri výdychu – telo s tlakom chodidla klesá do najnižšej polohy.
Nižšie - fixácia 1-2 sekundy. Tri sady po 12 opakovaní na nohu. Medzi sériami 1-2 minúty.
Hlavný blok - drepy:
IP - stojace. Chrbát je rovný. Vzdialenosť medzi chodidlami je jeden a pol šírky chodidla. Nohy paralelné. Opätky sú vysoké 3-5 cm, ramená sú znížené. Váha tela na jednej nohe, druhá kontroluje záťaž.
Na inšpiráciu - drep na zaťaženej nohe do konečnej spodnej polohy. Fixácia 1-2 sekundy.
Pri polovičnom výdychu - zdvihnite sa do polohy stehna rovnobežne s podlahou. Fixácia 1-2 sekundy.
Drep do najnižšej polohy s nasávaním vzduchu. Fixácia na 1-2 sekundy.
Pri výdychu - zdvihnite sa do najvyššej polohy. Fixácia 1-2 sekundy. Počet opakovaní je 8 pre každú nohu, striedavo (8 - pravá, 8 - ľavá). Tri prístupy.
IP, ako v predchádzajúcom cvičení:
IP - stojace. Chrbát je rovný. Nohy široké 40 cm. Ponožky sú roztiahnuté smerom von o 45°:
- Na inšpiráciu - hladký drep na oboch nohách do najnižšej polohy. Fixácia 1-2 sekundy.
- Pri výdychu - hladké stúpanie do polohy stehna rovnobežnej s podlahou. Fixácia 1-2 sekundy.
- Na inšpiráciu - hladký drep do najnižšej polohy.
Opakujte 30-krát alebo kým svaly nezapália.
Tri prístupy. Odpočívajte medzi sériami 1-2 minúty.
Izolačné cvičenie, biceps: IP - stoj. Nohy spolu. Ruky pozdĺž tela. Dlane dopredu. V rukách činky. Počiatočná hmotnosť činky je od 5 kg.
Súčasné ohýbanie rúk s činkami v lakťoch.
Počas ohýbania rúk s činkami sa ramená nepohybujú.
Tri sady po 12 opakovaní.
Tréning tlače: IP - ľah na chrbte na karemate. Ruky pozdĺž tela, zdvihnuté nad podlahou. Nohy spolu, zdvihnuté nad podlahou. Hlava je tiež zdvihnutá.
Pri výdychu sa trup dvíha, nohy sa pokrčia v kolenách, boky sú vytiahnuté až k trupu.
Nohy a ruky sa pohybujú rovnobežne s podlahou.
V hornej polohe je telo fixované na 1-2 sekundy.
Pri inšpirácii sa trup zníži, nohy sa uvoľnia. Vráťte sa na IP.
Brušné svaly sa neuvoľňujú.
Tri sady po 30 opakovaní.
Druhý pracovný deň
Zahriať sa.
Hlavným blokom sú deltové svaly:
IP - stojace. Ruky dole. V rukách činky. Počiatočná hmotnosť - od 5 kg.
Pri výdychu - zdvíhanie rovných paží po stranách - nahor, až kým sa nedotknú chrbty rúk.
Tri sady po 8 opakovaní.
IP - stojace. Ruky dole. Kefy sú otočené dozadu dopredu. V rukách činky. Počiatočná hmotnosť - od 5 kg.
Pri výdychu - zdvihnite rovné ruky dopredu a nahor.
Tri sady po 8 opakovaní.
IP - stojace. V rukách činky. Počiatočná hmotnosť - od 15 kg. Ramená dole, predlaktia hore. Činky paralelne k sebe na úrovni hlavy.
Pri výdychu súčasne zdvihnite činky nad hlavu.
Tri sady po 8 opakovaní.
Izolačné cvičenie, triceps: IP - stoj. V rukách činky. Počiatočná hmotnosť - od 12 kg. Lakte hore, činky stlačené na chrbát. Dlane - k sebe navzájom.
Pri výdychu - súčasné zdvíhanie predlaktí nad hlavou.
Lakte sa nehýbu.
Tri sady po 12 opakovaní.
Tlačový tréning: IP - ľah na chrbte. Nohy sú ohnuté, pevné. Ruky za zadnou časťou hlavy, lakte od seba.
Pri výdychu - zdvihnite pravý lakeť nahor, hlava sa otočí doľava. Zdvihnutie tela o 45 °. Fixácia 1-2 sekundy.
Pri výdychu - návrat do IP.
Cvičenie sa opakuje z ľavého lakťa.
Tri sady po 20 opakovaní pre každú stranu.
Tretí pracovný deň
Zahriať sa.
Hlavným blokom sú chrbtové svaly:
Ťahanie za hrazdu širokým úchopom za chrbtom, kým sa zátylok nedotkne hrazdy.
Tri sady po 10 opakovaní.
Ako zvládate záťaž sa zvyšuje pomocou závažia od 5 kg.
Ťahajte za hrazdu úzkym spätným úchopom, kým sa hrudná kosť nedotkne hrazdy.
Tri sady po 12 opakovaní.
Ťahajte za hrazdu širokým úchopom, kým sa hrudná kosť nedotkne hrazdy.
Ako ovládate, použije sa závažie 5 kg.
Tri sady po 12 opakovaní.
Rad činiek naklonenia: PI - predklon. Kufor rovnobežne s podlahou. Chrbát je rovný. Ruky s činkami sú spustené nadol. Počiatočná hmotnosť činiek je od 25 kg. Dlane sú otočené k sebe.
Pri výdychu - činky sú pritiahnuté k žalúdku. Fixácia 1-2 sekundy.
Tri sady po 10 opakovaní.
Tlačový tréning: IP - ľah na chrbte. Nohy sú ohnuté v kolenách. Nohy nie sú pevné. Ruky na zadnej strane hlavy.
Pri výdychu - zdvihnite telo o 45 °, spodná časť chrbta sa nezdvíha z podlahy.
Brada sa dotýka hrudníka, ohýba sa chrbtica.
Lakte sa vpredu spájajú a ak je to možné, dotýkajú sa bokov. Fixácia 1-2 sekundy.
Pri výdychu sa telo vráti do PI.
Brušné svaly sa neuvoľňujú.
Fixácia 1-2 sekundy.
Tri sady po 30 opakovaní.
Čas odpočinku medzi sériami je 1-2 minúty.
Štvrtý pracovný deň
Zahriať sa.
Hlavným blokom sú prsné svaly:
IP - dôraz na klamstvo. Krok spolu. Dlane na podlahe. Prsty sú otočené dovnútra pod uhlom 45°. Vzdialenosť medzi dlaňami je širšia ako ramená. Brada je zdvihnutá dopredu. Panva je mierne zdvihnutá - o 15-20 cm.
Pri inšpirácii sa lakte pohybujú dopredu, trup hladko padá dole, pričom sa kľúčnymi kosťami dotýka podlahy medzi dlaňami.
Pri polovičnom výdychu sa trup plynule dvíha, až kým nie sú paže do polovice vystreté. Fixácia 1-2 sekundy.
Telo klesá do najnižšej polohy s pridaním vzduchu.
Pri výdychu sa telo jemne zdvihne do najvyššej polohy. Fixácia 1-2 sekundy.
IP - ako v prvom cvičení.
Pri vdýchnutí - hladké spúšťanie tela nadol.
Tri zastávky na 1 sekundu.
Pri každom zastavení sa dych zadržiava.
Štvrtá zastávka je najnižšia poloha. Len tu je koniec dychu.
Pri výdychu - hladký vzostup tela v IP. Fixácia 1-2 sekundy.
Štyri sady po 10 opakovaní.
IP - ako v prvých dvoch cvičeniach.
Počas nádychu jemne spúšťajte telo do najnižšej polohy. Fixácia 1-2 sekundy.
Pri výdychu - hladký vzostup IP.
Fixácia 1-2 sekundy.
Štyri sady po 12 opakovaní.
Pozor: pri všetkých klikoch, pri všetkých cvikoch by mal byť triceps čo najviac uvoľnený. Všetka pozornosť sa sústreďuje na prsné svaly. prsné svaly by nemal relaxovať vo všetkých polohách.
Odpočívajte medzi sériami 1-2 minúty.
Odpočívajte medzi cvičeniami 3-5 minút.
Počas tréningu sa záťaž zvyšuje so závažím od 5 kg.
Cvičenie nôh: IP - stoj. Nohy na šírku ramien. Ruky na zadnej strane hlavy.
Na inšpiráciu - hladký plný drep.
Pri výdychu z drepu - skok na lavičku alebo nízku pohovku.
Keď to zvládnete, výška skoku sa zväčší.
Tri sady po 15 opakovaní.
Čas odpočinku medzi sériami je 1-2 minúty.
Tréning tlače: IP - záves na hrazde. Nohy sú mierne pokrčené.
Pri výdychu zdvihnite nohy, kým sa nedotknú brvna.
Svalstvo nôh je maximálne uvoľnené.
Všetka pozornosť venovaná práci tlače.
Štyri sady po 12 opakovaní.
Piaty pracovný deň
Zahriať sa.
Hlavným blokom sú chrbtové svaly:
- Príťahy na hrazde s úzkym reverzným úchopom bez závažia.Tri série po 12 opakovaní.
- Vytiahnutie na hrazde s pravidelným úchopom. Ruky na šírku ramien Tri série po 12 opakovaní.
Deltoidné cviky:
IP - stojace. Nohy spolu. Ruky dole. V rukách činky s hmotnosťou 3-5 kg.
Intenzívne rotácie s rovnými ramenami dozadu.
Tri sady po 30 opakovaní.
IP - ako v prvom cvičení.
Intenzívna rotácia s rovnými rukami vpred.
Tri sady po 30 opakovaní.
Tlačový tréning: IP - ľah na chrbte. Nohy sú ohnuté, pevné. Ruky s činkami za hlavou. Hmotnosť od 5 kg.
Pri výdychu sa telo zdvihne.
Bedrá sa odlepia od podlahy.
Chrbtica je rovná.
Horná poloha - dotýkanie sa hrudnej kosti stehien.
Tri sady po 10 opakovaní.
Šiesty pracovný deň
Zahriať sa.
Izolačným cvičením prvého pracovného dňa sú lýtkové svaly.
Cvičenie na triceps: poklesy. Tri sady po 10 opakovaní.
Abs workout je cvičenie z cyklu štvrtého dňa.
Siedmy deň je odpočinok.
Správna výživa ako predpoklad pre rast svalov
Pre rast svalov je potrebné poskytnúť telu vyvážená strava. Stavebným materiálom pre svaly sú bielkoviny, preto by ich podiel v strave mal byť významný.
Veľa bielkovín sa nachádza v mäse chudej ryby, bielej kuracie mäso. Neodmysliteľným zdrojom sú aj vajcia, tvaroh, mliečne výrobky stavebný materiál pre svaly. Na rastlinné bielkoviny sú bohaté huby, strukoviny, šošovica, špenát.
Treba mať na pamäti, že do hodiny a pol po tréningu sa v tele otvorí „proteínové okno“, keď sa bielkovinové potraviny najintenzívnejšie vstrebávajú a spracovávajú do svalového tkaniva.
Pre správnu asimiláciu bielkovín je žiaduce miešať ich so sacharidovými produktmi čo najmenej. Princípy oddelenej výživy sú veľmi dôležité v procese správneho náboru svalovej hmoty.
Telo potrebuje kyslík na trávenie akéhokoľvek jedla. Takže Čerstvý vzduch- predpoklad pre správne napumpovanie svalov.
Na budovanie svalov doma potrebujete hlavnú vec - vytrvalosť a systematický tréning.
Takmer celý internet je plný super účinných tajných techník, ktoré vám pomôžu vybudovať svaly neskutočne rýchlo. krátka doba. Programy, ktoré popisujú, kedy a v ktorý deň potrebujete trénovať určité svaly, tréningové schémy známych profesionálov v kulturistike. Vyhlásenia, že krásne svaly sa dajú napumpovať aj doma. Osoba, ktorá sa pevne rozhodla zmeniť svoje telo, čítajúc toto všetko, sa nedobrovoľne dostane do omylu.
Domáce cvičenia
Hlavným dôvodom pre štúdium doma je falošný strach, ku ktorému dôjde telocvičňa stanete sa terčom smiechu. Neznalosť tréningových metód človeka mätie. Posvätne verí v efektivitu domáceho tréningu, chodí do obchod so športovými potrebami a začne kupovať športové vybavenie, ktoré stojí veľa peňazí. Napríklad za peniaze vynaložené na súpravu skladacích činiek si môžete kúpiť mesačné predplatné dobrá sála. Teraz sa zamyslite nad tým, čo môžete dosiahnuť s párom činiek doma a plne vybavenou posilňovňou, ktorá má pravú športovú atmosféru. Pamätajte, že žiadne domáce cvičenie sa nevyrovná cvičeniu v telocvični! Ak sa dostanete do dobrej, priateľskej haly, potom máte záruku dobrá nálada, športovo súťažnú atmosféru a možno aj pomoc skúsených športovcov. najprv počiatočná fáza Odporúčam vám ísť do posilňovne, kde trénujú niektorí z najsilnejších športovcov. Po vstupe s priateľskou tvárou sa pokojne prejdite po sále a priateľsky pozdravte všetkých, ktorí stoja a nič nerobia. Nenaťahujte ruku k tomu, kto cvik vykonáva! Stačí prejsť okolo. Rozhliadnite sa okolo seba, a ak nájdete stojan na drepy, horizontálnu lavicu a plošinu na mŕtvy ťah, vaša prvá návšteva posilňovne je takmer úspešná.
V počiatočnej fáze sa zamerajte na základné cvičenia, ktoré poskytujú základ, z ktorého budete stavať. o správna technika a stabilný režim tréningu, rýchlo naberiete silu. Žiadne simulátory a izolované cvičenia! Zlatou trojkou sú drepy, tlak na lavičke, mŕtvy ťah. Musíte ich vykonávať v rovnakom poradí, v akom je napísané, cvičiť trikrát týždenne. Nezabudnite sa poriadne rozcvičiť a rozcvička nie je rotoped ani beh, ale rovnaká činka, s ktorou vykonávate nadchádzajúci cvik. Bude lepšie, ak vás techniku vykonávania tohto všetkého naučí skúsený športovec tri hlavné cvičenia, je to ušetrený čas a záruka, že sa nezraníte.
Základné lekcie
Pri prvom prístupe sa poriadne zahrejte, 15 - 20 krát len krkom, bez palaciniek. V každom nasledujúcom prístupe pridajte 5 – 10 kilogramov, kým nedosiahnete svoju pracovnú hmotnosť (váha, pri ktorej dôjde k „zlyhaniu svalov“ pri 8 – 12 drepoch, to znamená, že posledné 1 – 2 opakovania by sa mali vykonávať s ťažkosťami). Počet zahrievacích sérií a rozdiel v pridaných závažiach, samozrejme, závisí od skúseností športovca. Vo vyúčtovaní nie sú zahrnuté prístupy na zahriatie, treba počítať len s pracovníkmi. Pracovné prístupy - 5 av každom prístupe 8-12 opakovaní. Princíp tréningu vo zvyšných dvoch cvikoch je rovnaký. Počet pracovných sérií a opakovaní sa bude časom meniť. Naša muskulatúra pozostáva z niekoľkých typov svalových vlákien a ich tréning je mierne odlišný. Rozvoj všetkých typov vlákien a dáva maximálnu silu a rast svalov.
Tréningové cykly
Cykly sú prechody tréningového režimu z jedného typu svalového vlákna na druhý. Cvičíte napríklad jeden a pol až dva mesiace v režime 8-12 opakovaní a máte pocit, že začínate poľavovať vo zvyšovaní vašich silových ukazovateľov. Toto je koniec cyklu, musíte prejsť na ďalší. Po režime 8-12 prejdite na 4-8 opakovaní. V tomto režime je žiaduce mať partnera, ktorý vás vie poistiť.
Po absolvovaní tohto všetkého získate trochu skúseností a technika vykonávania cvikov sa dostane na vyššiu úroveň. Jedného pekného dňa, najlepšie cez víkend, byť in dobrá nálada, zariaďte si tréning na maximálne váhy v každom z troch základných cvikov, počet opakovaní je 1-2. To znamená, že vašou a partnerovou úlohou je zistiť, akú maximálnu váhu dokážete prekonať, tomu sa hovorí určenie RM (jednorazové maximum). Oblečte sa trochu teplejšie, aby svaly medzi sériami nevychladli, poriadne sa rozcvičte. Medzi sériami budete oddychovať v priemere 5 minút. Väčšinou určujú RM po každom cykle, potom začína oddych od posilňovne na jeden týždeň, snažte sa v týchto dňoch uvoľniť telo, choďte do sauny, navštívte masážny salón. A po takomto odpočinku, keď prídete do telocvične, pocítite výrazný nárast sily, potom začnite znova pracovať 8-12 krát.
Počet opakovaní
Postupom času začnete cítiť a chápať, koľko sérií a opakovaní potrebujete na neustály pokrok. Zvyčajne pre človeka so sklonom k chudnutiu stačí režim 8-12 opakovaní. Robustné a náchylné k plnosti, režimy v oblasti 5-8 opakovaní sú vhodné. Neberte to však ako pravidlo, každý človek je individuálny a každý má iné telo. Stáva sa, že v určitých fázach vývoja bude telo potrebovať trochu iné množstvo opakovaní a prístupov. Váš hlavnou úlohou- určiť stratégiu pomocou vlastnej skúsenosti pokusov a omylov. Takto môžete s absolútnou istotou určiť, čo vášmu telu najviac vyhovuje. Ale hlavná vec je neustály pokrok vo zvyšovaní pracovných váh v cvičeniach. To neznamená, že sa musíte snažiť zavesiť viac na hrazdu, len to zníži rozsah opakovaní. Ak pri všetkých základných cvikoch pracujete v režime 8-12 opakovaní, upravte váhu, s ktorou budete vykonávať 8 opakovaní do zlyhania, čiže posledné 2 opakovania by mali byť náročné. Od relácie k relácii sa budete snažiť dokončiť nie 8, ale 9 opakovaní. Ďalej s rovnakou váhou pre 10, 11 a 12 opakovaní. A keď robíte všetko s rovnakou váhou po 12 opakovaní v každom pracovnom prístupe, môžete už k pracovnej váhe pridať 5 kilogramov. A opäť vykonáte 8 opakovaní už s najväčšou váhou. Toto je zvýšenie pracovnej hmotnosti bez „vyradenia“ rozsahu opakovaní. Počúvajte svoje telo! Ak ste si zvolili určitý tréningový režim a je veľmi efektívny, potom by ste nemali nič meniť! Možno ani dlho „neskočíte“ do iného cyklu.
Postupný prechod k detailnému rozvoju svalov
Všetko, čo je napísané vyššie, sa dá nazvať powerliftingom. Po chvíli začnite rozširovať rozsah cvičenia. Zahrňte niekoľko základných cvičení, ako sú výpady, poklesy s váhou a príťahy. Rutina môže byť zložená napríklad takto: drepy, výpady s činkou na ramená, tlak na lavičke, kliky na nerovných tyčiach so záťažou, mŕtvy ťah, príťahy. Počet prístupov môžete znížiť na tri, pretože čas tréningu sa predĺži. Ďalej prejdite na delený tréningový program, v ktorom každá svalová skupina trénuje raz týždenne.
Posilňovanie
Existujú svalové skupiny, ktoré sú nejakým spôsobom prepojené - sú to antagonistické svaly, spôsobujúci pohyb v dvoch opačných smeroch. Najčastejšie používané tréningové postupy založené na antagonistoch: hrudník-chrbát; biceps - triceps. Synergické svaly pôsobia a podieľajú sa na jednom pohybe: hrudník - triceps; chrbát - biceps. Pri tréningu ramenného pletenca funguje aj triceps. Nohy sa trénujú v samostatný deň. Tréningový cyklus môže byť napríklad štruktúrovaný takto:
Antagonisti
- Pondelok: hrudník, chrbát;
- Stred: stehná, svaly zadná plocha stehná, lýtka;
- Piatok: ramená, biceps, triceps;
Synergisti.
- Pondelok: hrudník, triceps;
- Streda: chrbát, biceps;
- Piatok: nohy, ramená.
Vyskúšajte obe možnosti a vyberte si, čo vám najviac vyhovuje. Každá svalová skupina má 4 cviky a 4 série v každom z týchto cvikov. Výsledkom je, že iba jedna svalová skupina má 16 prístupov. Nepíšem o technike cvičenia, pretože týchto informácií je na internete veľa. Stačí do ľubovoľného vyhľadávača zadať napríklad „cvičenie chrbtových svalov“ a zobrazí sa vám požadovaný materiál. Budete musieť vedieť ako viac cvičenia na určité svaly. Neustále získavajte skúsenosti s technikou cvičenia. Účelom tohto článku je naučiť sa porozumieť tomu, čo je podstatou kulturistiky a aký dôležitý je neustály pokrok, a nie označovanie času na jednom mieste.
Pamätajte, že pracovné váhy v cvičeniach by sa mali vždy zvyšovať! V žiadnom prípade bez toho! Príde čas, keď urobíte 10 opakovaní bench press s 80 kg, potom 10 opakovaní so 100 kg, 10 opakovaní so 120 kg. Tým, že budete robiť silový tréning so základnými cvikmi, budete stále silnejší. Po zvýšení sily teda už prechádzate na vysokoobjemový tréning, v ktorom bude mať každá svalová partia v priemere štyri cviky a každá z nich bude mať 4-5 pracovných sérií. K spätnému rázu dochádza, keď sa vaša pracovná hmotnosť zvýši bez toho, aby ste sa dostali mimo rozsah opakovaní. Raz ste napríklad drepovali s váhou 80 kg na 10 opakovaní do zlyhania, keď boli posledné 1-2 opakovania ťažké. Po absolvovaní určitej fázy ste sa stali silnejšími a už drepujete s hmotnosťou 120 kg aj na 10 opakovaní. Pri cvičení vo vysokoobjemovom režime sledujte svoje telo vizuálne, sledujte stav podkožného tuku, zväčšenie objemu a zaoblenia svalov. Akonáhle budete mať pocit, že ste sa zasekli, prepnite sa do silového režimu, používajte iba drepy, bench press, mŕtvy ťah a asistenčné cvičenia ako príťahy a kliky na nerovných tyčiach.
Oddych medzi sériami
Ako ste si už všimli, kulturistika sa dá robiť rôznymi spôsobmi. Niekomu vyhovujú ľahšie váhy a viac opakovaní a niekomu naopak. Ale pamätajte na základné pravidlá, vždy to stojí za to! Ak sa venujete sile, prestávka medzi sériami sa pohybuje od 5 do 10 minút a niekedy dosahuje 15 minút. Pri cvičení vo vysokoobjemovom režime sa odpočinok medzi sériami skráti na 1,2 minúty. K dispozícii je tiež „pumpovací“ režim, ktorého úlohou je vyvinúť čo najviac svalových vlákien a naplniť pracujúce svaly bohatým prietokom krvi, čo ich v tomto procese veľmi vizuálne nafúkne. V tomto režime odpočinok trvá striktne 30 sekúnd, 10-15 opakovaní, 4-5 cvičení na svalovú skupinu, samozrejme, pracovná hmotnosť v cvičeniach je výrazne znížená. Zotavenie po takomto tréningu je oneskorené. Vyskúšajte všetky vyššie napísané schémy, ani jeden tréner či inštruktor nedokáže na oko určiť, čo je pre vás efektívnejšie. Profesionalita kulturistiky spočíva v nezávislom pochopení aspektov, ktoré nútia svaly rásť, toto je šport pre jednotlivcov! Tu je dôležitá maximálna koncentrácia a jasný pocit zaťaženia svalov počas cvičenia. Netreba robiť všetko bezhlavo! Naučte sa zachytiť napätie v každom pohybe, podvedome vždy namáhajte svaly pri pohyboch.
Obmedzte zaťaženie
Po zvládnutí množstva cvikov vám radím, aby ste skúsili precvičiť každú svalovú partiu dvakrát týždenne, toto sú už denné tréningy (okrem nedele). To, čo ste odtrénovali v pondelok, stredu a piatok, odtrénujete v pondelok, utorok, stredu a vo štvrtok sa cyklus začína odznova. Mnohí športovci povedia, že to nie je správne, hovoria, že môžete pretrénovať svaly a proces svalového rozvoja sa zastaví a môžete dokonca stratiť svalová hmota. Samozrejme, je to veľmi veľký stres – trénovať každý deň. Ale poviem vám jednu vec: ak budete každú svalovú skupinu precvičovať dvakrát týždenne, budete jesť správnym spôsobom a správne sa zotaviť, výsledky si okamžite všimnete! Koniec koncov, záťaž môžete kedykoľvek znížiť.
Chcete čo najrýchlejšie vybudovať maximum svalovej hmoty.
A presne viete, ako na to. Alebo aspoň vedeli.
To bolo predtým, ako ste si prečítali veľa článkov na túto tému, ktoré hovoria o úplne odlišných spôsoboch.
Ale teraz ste úplne zmätení, ako rýchlo napumpovať najlepším spôsobom.
1. Stanovte si počet tréningov za týždeň
Prvým krokom je rozhodnúť sa, koľko dní v týždni budete trénovať.
Mnohé programy sú založené na myšlienke, že Najlepšia cesta nechajte svaly rásť - raz týždenne ich vystavte veľkému zaťaženiu veľkým počtom cvičení, prístupov a opakovaní.
Typický tréningový program môže vyzerať takto: v pondelok hrudník, v utorok chrbát, v stredu ramená, vo štvrtok nohy a v piatok ruky. Zatiaľ čo mnohí ľudia dosahujú dobré výsledky s týmto druhom programu, myslím si, že existujú lepšie možnosti.
Keď trénujete určitú svalovú skupinu raz týždenne, syntéza bielkovín stúpa na 1-2 dni po tréningu. Ale po 36-48 hodinách sa vráti na normálnu úroveň. A jednoduchým poškodením svalových vlákien nemôžete predĺžiť obdobie zvýšenej syntézy bielkovín.
A čo viac, u skúsených športovcov syntéza bielkovín po tréningu vrcholí a odrazí sa rýchlejšie ako u neskúsených športovcov. Zrátané a podčiarknuté: medzi pokročilými športovcami sa dosahujú len malé zmeny v syntéze bielkovín.
Inými slovami, keď priamo trénujete nejakú svalovú skupinu raz týždenne, potom sú svaly ešte niekoľko dní v anabolickom stave. Ak sa však do týždňa nevrátite k tejto skupine, premeškáte druhú (a možno aj tretiu) príležitosť na stimuláciu rastu svalov.
Tréningové programy pre rýchly rast svalov
S priemernými genetickými údajmi nikto z tých, ktorí chcú vybudovať čo najviac viac svalov v čo najkratšom čase, nedosiahne dobrý výsledok, ak neprecvičí jednu svalovú partiu aspoň 2x do 7 dní.
Prvá možnosť je precvičiť celé telo 3x týždenne každý druhý deň. Stáva sa to zvyčajne v pondelok, stredu a piatok. Trénovať môžete aj v utorok, štvrtok a sobotu, prípadne v stredu, piatok a nedeľu.
- pondelok: Celé telo
- utorok: deň voľna
- streda: Celé telo
- štvrtok: deň voľna
- piatok: Celé telo
- sobota: deň voľna
- nedeľu: deň voľna
Druhá možnosť – trénujte 4x týždenne na princípe „hore/dole“. V pondelok trénujete hornú časť tela, v utorok spodnú časť tela a v stredu odpočívate. Vo štvrtok trénujete hornú časť tela, v piatok spodnú časť tela a cez víkend odpočívate. Každá svalová skupina trénuje dvakrát týždenne. Zo všetkých splitov, ktoré som za tie roky použil, je tento jeden z mojich najobľúbenejších.
- pondelok: vrchná časť telo
- utorok: Dolná časť tela
- streda: deň voľna
- štvrtok: Horná časť tela
- piatok: Dolná časť tela
- sobota: deň voľna
- nedeľu: deň voľna
Treťou možnosťou je tréning push-pull + rozpolenie nôh. Trénujete 3 alebo 4 krát týždenne, v pondelok cvičíte tlakové cviky (hrudník, ramená, triceps) a v utorok ťahové cviky (chrbát, biceps). V stredu si dáte prestávku, aby ste si vo štvrtok zacvičili nohy. V piatok opäť oddych. V sobotu začnete split opäť cvičením na lavičke.
- Deň 1: hrudník, ramená, triceps
- 2. deň: chrbát, biceps
- 3. deň: deň voľna
- 4. deň: nohy
- 5. deň: deň voľna
Takže trénujete 2 dni, odpočívate 1 deň, trénujete ešte 1 deň a 1 deň odpočívate. Každá svalová skupina trénuje každý 5. deň. Pretože trénuješ rôzne dni týždňov, musíte mať veľmi flexibilný rozvrh, aby ste mohli sledovať tento program.
Môžete tiež použiť horné/dolné rozdelenie na precvičenie každej svalovej skupiny 3-krát počas 7 dní. Takže trénujete 2 dni, potom 1 deň odpočívate a celý proces stále opakujete.
- Deň 1: Dolná časť tela
- 2. deň: Horná časť tela
- 3. deň: deň voľna
- 4. deň: Dolná časť tela
- 5. deň: Horná časť tela
- 6. deň: deň voľna
Vysoká frekvencia tréningu dáva dobrý efekt ak sa dokážete zotaviť z 5 tréningov týždenne počas 2 týždňov. Nie každý to dokáže, takže buďte opatrní.
Hoci existujú doslova tisíce rôznych programov, existujú také, ktoré vám umožnia vybudovať maximálne množstvo svalovej hmoty za čo najkratší čas.
Často sa hovorí, že začiatočníci by sa mali vyhýbať deleniu tela na svalové skupiny a držať sa komplexných celotelových tréningov, ktoré zahŕňajú precvičovanie každej svalovej skupiny 3-krát týždenne.
Ale ak sú tréningový program a strava správne nastavené, začiatočníci môžu stále dosahovať dobré výsledky na rozdelených programoch, ktoré zahŕňajú 4-5 tréningov týždenne.
V jednej štúdii uskutočnenej Baylor University skupina začiatočníkov získala 5,5 kg svalovej hmoty za 10 týždňov pomocou 4-dňového splitu.
Ďalšia 12-týždňová štúdia, tentoraz s netrénovanými začiatočníkmi, ukázala, že trénovaním na 5-dňovom splite a používaním mlieka ako doplnku po tréningu títo chalani nabrali takmer 4 kg svalov a ani kvapku tuku.
Najčastejšie rovnakým spôsobom, akým môžu začiatočníci dosahovať výsledky pomocou split programov, môže každý, kto už prešiel počiatočnou fázou tréningu, vybudovať značné množstvo svalovej hmoty precvičovaním celého tela 3-krát týždenne.
Napríklad vedci z University of Alabama zistili, že muži, ktorí sa niekoľko rokov venovali silovému tréningu, nabrali za 3 mesiace takmer 4,5 kg svalov, pričom 3-krát týždenne absolvovali komplexný tréning celého tela.
2. Zvýšte silu v tréningu
Druhá sha je trénovať veľmi tvrdo a zamerať sa na zvýšenie sily v tlakových a ťahových cvičeniach, ako aj drepoch.
Keď hovorím o sile, nemyslím tým nutne váhu, ktorú dokážete zdvihnúť.
Pozrite si toto video s naturálnym kulturistom a bývalým šampiónom Svetovej federácie naturálnej kulturistiky Johnom Harrisom.
John má nielen postavu víťaza, ale je aj sakramentsky silný. V tomto videu predvádza mŕtvy ťah s hmotnosťou 180 kg na 18 opakovaní, s telesnou hmotnosťou len 82 kg.
Ak dokážete pri tomto cviku zdvihnúť dvojnásobok svojej telesnej hmotnosti, potom ste silnejší ako väčšina ľudí okolo vás. Ale určite nevyzeráš ako on.
Ak však dokážete zdvihnúť túto váhu na 18 opakovaní, je veľmi pravdepodobné, že dosiahnete rovnakú úroveň svalového rozvoja. A potom budete nielen rovnako silní, ale budete mať aj rovnakú fyzičku.
To neznamená, že existuje priamy vzťah medzi prírastkami sily a prírastkami telesnej veľkosti. Ak zdvojnásobíte silu vo všetkých cvikoch, nezdvojnásobíte množstvo svalovej hmoty. Z toho tiež nevyplýva, že ak zväčšíte svalovú hmotu o 100%, o rovnakú hodnotu sa zvýši aj vaša sila.
Na druhej strane, ak sú vaše svalové vlákna aktívne naberané, potom aby ste mohli pokračovať v zvyšovaní počtu opakovaní vykonaných s určitou váhou, svaly nemajú inú možnosť ako rásť.
Nie vždy uvidíte rast svalov denne alebo týždenne, ale stane sa to. A o pár mesiacov budete mať viac svalov ako teraz.
Najväčší športovci nie sú vždy najsilnejší. Ale nie vždy sú tí najsilnejší najväčší. Je však zriedkavé vidieť veľmi svalnatého športovca, ktorý nemá vysoký stupeň silu.
Najlepšie cvičenia pre rýchly rast svalov
Neviem, ako rýchlo napumpovať svaly, ak trénujem na simulátoroch. Je lepšie zvoliť si základné cviky, ktoré vám umožnia pracovať s väčšou váhou. Tu sú tie najlepšie v každej kategórii:
- Horizontálne lisy(bench press v ľahu na vodorovnej / naklonená lavička pod uhlom 30°, tlak na lavičke s činkami v ľahu na vodorovnej / naklonená lavička pod uhlom 30°, kliky).
- Horizontálna trakcia(blokový ťah k opasku, ťah činky, príťahy v ľahu na nízkej hrazde).
- Vertikálna trakcia(príťahy, ťah horného bloku k hrudníku úzkym reverzným úchopom).
- Vertikálne lisy(tlak v stoji, tlak v stoji, tlak s činkou v sede).
- Pre spodnú časť tela s dôrazom na kvadricepsy(drepy, delené drepy, legpress).
- Pre spodnú časť tela s dôrazom na svaly zadnej strany stehna(pravidelný mŕtvy ťah, rumunský mŕtvy ťah, krčenie nôh).
Existuje mnoho rôznych pohľadov na počet sérií a opakovaní, ktoré môžete použiť na budovanie svalov. Jednou z nich, ktorú sám dodržiavam a odporúčam vám, je zvýšenie pracovnej hmotnosti na zostavu, ktorá sa blíži vašej maximálnej kapacite. Možno si myslíte, že ešte jedno opakovanie zvládnete, no robte to len vtedy, ak tým neutrpí technika cviku.
Budovaním mám na mysli postupné zvyšovanie hmotnosti, až kým nedosiahnete svoju maximálnu hmotnosť, s ktorou dokážete urobiť 5-8 opakovaní. Akonáhle urobíte tento prístup, odpočívajte 1-2 minúty. Znížte hmotnosť o 10-20% a urobte ešte jednu sériu. Opakujte to isté a prejdite na ďalšie cvičenie.
Kombinujte tieto prístupy s prístupmi veľká kvantita opakovaniami na rovnaké svalové skupiny a dáte svojim svalom stimul, ktorý potrebujú na rast veľkosti a sily.
Existuje niekoľko dôvodov, prečo vám radím nerobiť posledné opakovanie, ktoré vedie k zlyhaniu svalov.
Po prvé, čím bližšie ste k svalovému zlyhaniu, tým vyššie je riziko zranenia. Dokonca aj mierne narušenie formy, ako je nadmerné zaoblenie spodnej časti chrbta pri poslednom opakovaní drepu alebo mŕtveho ťahu, môže viesť k zraneniu, ktoré vás na chvíľu vyradí z ich formácie.
Na rozdiel od mnohých presvedčení, dosiahnutie svalového zlyhania nie je predpokladom na stimuláciu rastu svalovej hmoty a sily.
"Môj prístup k tréningu bol vždy pracovať s plným nasadením, ale nie so svalovým zlyhaním," hovorí bývalý "Mr. Universe" Bill Pearl. „Posledné opakovanie by malo byť ťažké, ale malo by to byť vo vašich silách. Vždy som veril, že by ste mali každý deň opustiť telocvičňu s pocitom, že ste odviedli skvelú prácu, ale aj takpovediac „nechať trochu paliva v nádrži“.
Asi najdôležitejšou podmienkou nárastu sily a svalovej hmoty je namáhavé preťaženie, teda zdvíhanie všetkého väčšiu váhučasom.
Existuje však aj druhý stimul pre rast, ktorý sa nazýva hromadenie „únavových toxínov“ alebo metabolitov, napumpovanie, metabolická únava, metabolický stres atď.
Metabolická únava je pocit pálenia vo svaloch. To znamená tréning napumpovania, pri ktorom máte pocit, že sa vaše svaly napumpujú a chystajú sa vybuchnúť. Je ich veľa rôzne cesty dosiahnuť takýto stav.
- Môžete vystupovať veľký počet série stredných/vysokých opakovaní (10-15) s krátkymi (30-60 sekúnd) prestávkami medzi nimi.
- Cvičte tréning s postrojom (tiež známy ako KAATSU alebo tréning na obmedzenie prietoku krvi), ktorý vedie k zvýšenej metabolickej únave obmedzením obehu.
- Použite súpravy kvapiek. Sú tiež veľmi efektívnym spôsobom vytvárajú metabolickú únavu v relatívne krátkom časovom období.
Ak sa pred cvičením cítite nabití energiou a svieži, motivovaní a hladní a sústavne budujete silu v rozsahu 5-15 opakovaní viacerých cvikov, potom ste na ceste, ktorá vás v konečnom dôsledku povedie k naberaniu svalovej hmoty.
Ako rýchlo (alebo pomaly) by ste mali robiť každé opakovanie?
Až na pár výnimiek, extrémne pomalá rýchlosť neponúka žiadnu výhodu oproti tréningu, kde dvíhate váhu čo najrýchlejšie a spúšťate pomaly.
Pozrite si video, na ktorom Ben Bruno robí mŕtvy ťah na trap baru.
Hoci sa zdá, že činku dvíha pomerne pomaly, v skutočnosti je skúša vyzdvihnúť to čo najrýchlejšie. Používa váhu, ktorá spomalí každé jeho opakovanie.
Ak Ben úmyselne spomalené opakovania (na rozdiel od neúmyselné spomalenie, kde zdvíhaná váha a/alebo svalová únava spôsobujú spomalenie), tyč vôbec neopustí podlahu. Len tým, že sa snaží rýchlo zdvihnúť váhu, je schopný zdvihnúť takú veľkú váhu z podlahy.
Niektoré cviky sú na rýchle zdvíhanie závažia lepšie ako iné. Sotva by ste urobili v rýchlom tempe curling s činkou pre biceps a pomalým tempom zdvih činky.
Cvičenia s vlastnou váhou, ako sú dipy, kliky, horizontálne a vertikálne príťahy a väčšina cvikov s jedným kĺbom, sa najlepšie robí pomalším tempom a miernym tempom.
Ale takmer vo všetkých ostatných cvičeniach, aby sa vybudovala hmota a sila, by sa váha mala dvíhať čo najrýchlejšie a spúšťať pomaly.
Nekopírujte tréningy, o ktorých čítate v časopisoch
Po zapracovaní každej svalovej skupiny 4-5 rôznymi cvikmi budete na druhý deň cítiť boľavé svaly, ale to neznamená, že budete rásť rýchlejšie.
Neexistuje žiadna dokázaná súvislosť medzi bolesťou a rastom a neexistuje žiadne pravidlo, ktoré by hovorilo, že musíte „zabiť“ každú svalovú skupinu, aby mohla rásť.
Napriek tomu je veľa ľudí, ktorí vnímajú bolesť ako cieľ. Veria, že ak bolia svaly, potom tréning prospel.
Niekedy deň po tréningu, ktorý je súčasťou programu na fyzické zlepšenie vášho tela, budete cítiť bolesť. Ale ten istý program bude niekedy zahŕňať cvičenia, ktoré neprinesú také bolestivé pocity.
Inými slovami, bolesť svalov nie je spoľahlivým indikátorom toho, že konkrétny tréning bol účinný.
Idete do haly vlak. Väčšina ostatných ľudí, ktorých tam uvidíte, prišla robiť cvičenia. Medzi týmito pojmami je rozdiel.
„Musím povedať, že nie každého to zaujíma školenia“, hovorí tréner Mark Rippetoe.
"Pre veľa vykonajte cvičenie už dosť. Chcú len spáliť kalórie, dostať sa trochu do formy a napumpovať brušné svaly. Pre nich to nie je zlé. Ale ak chcete viac, ak sa rozhodnete dosiahnuť čo najlepšie výsledky - skončite robiť cvičenia».
20-25 „pracovných“ sérií na tréning (okrem rozcvičky) je viac než dosť na to, aby spôsobilo rýchly rast pevnosť a hmotnosť. 25 sérií nie pre každý sval, ale celkovo 25 sérií na celý tréning, ktoré sú rozdelené medzi 1-3 cviky pre každú svalovú skupinu. V zriedkavých prípadoch je potrebných viac opakovaní.
Napíšte cvičebný plán
Mali by ste si tiež osvojiť zvyk plánovať si tréningy vopred.
Predtým, ako vstúpite do posilňovne, je dôležité presne vedieť, čo tam budete robiť. Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte sa na to správne pripraviť. Preto vrelo odporúčam viesť si tréningový denník.
Asi najdôležitejším prínosom diára ako hlavný dôvod jeho absencia u väčšiny ľudí spočíva v tom, že človeka núti čeliť faktom.
Čo robíte, čo prináša výsledky? Alebo len opakujete stále ten istý program v nádeji, že zrazu začne fungovať?
Je tiež dobré mať každé 3-9 týždňov ťažkého tréningu deload alebo ľahký týždeň.
Áno, chápem, že sa obávate, že vás takáto prestávka oslabí a zníži vašu veľkosť, najmä ak patríte k tým, ktorí akékoľvek časové obdobie vnímajú ako premárnenú príležitosť na pokrok.
Ale vaše telo nie je stroj a oddych mu prospeje, najmä keď starnete. Viem, že je to klišé, ale niekedy musíte urobiť jeden krok späť, aby ste urobili dva kroky vpred.
Vaša práca v posilňovni je len polovica úspechu, ak je vaším cieľom naberanie svalovej hmoty.
Bez toho, aby ste jedli dostatok jedla, veľa úsilia o masový zisk vyjde naprázdno. Tu je rýchly a jednoduchý spôsob, ako zistiť potrebu kalórií na rast svalov:
- Najprv si vypočítajte suchú telesnú hmotnosť. Napríklad, ak vážite 80 kg a máte 14 % telesného tuku, potom máte 11 kg tuku a 69 kg čistej telesnej hmoty.
- Vynásobte svoju chudú telesnú hmotnosť 20. Pri chudej telesnej hmotnosti 69 kg potrebujete 1380 kalórií za deň.
Ak zistíte, že nepriberáte, zvýšte príjem o 250 kalórií denne, kým sa váha nezačne pohybovať správnym smerom.
Viem, že táto diéta nevyzerá pôsobivo, najmä ak ju porovnáme s diétami s 5 000 kalóriami. Svaly ale rýchlejšie rásť nedosiahnete len tým, že si budete žalúdok napchávať jedlom.
Preto tam Horná hranica počet kalórií, ktoré môžete skonzumovať a premeniť ich na svaly. Ak v tento moment Ak prijímate kalórie pod túto hranicu, budete môcť rýchlejšie budovať svaly, ak zvýšite príjem kalórií.
Ale akonáhle dosiahnete maximálnu rýchlosť naberania svalov, zvýšenie príjmu kalórií automaticky nezvýši rýchlosť rastu. Len začnete priberať tuk.
Keď ste si vybrali správny tréningový program a výživový systém, všetko, čo potrebujete, aby ste nabrali čo najviac svalovej hmoty, je držať sa ich.
Často čítam o zmene vášho tréningového programu každých pár týždňov, aby ste zabránili tomu, aby sa vaše svaly prispôsobovali a rástli.
Pre mnohých ľudí je to nesprávny prístup. Rozmanitosť nemá zmysel kvôli rozmanitosti a najlepší spôsob, ako mať vôbec žiadne posuny, je skákať z jedného programu do druhého. Nedovoľte, aby vás ľudia oklamali.
Sean Philips to najlepšie vyjadril, keď povedal, že rozmanitosť stimuluje myseľ a konzistencia stimuluje svaly. Tréningový program založený na niekoľkých základných cvikoch bude vždy účinný, ak ho budete správne dodržiavať.
Mali by ste sa zaujímať o série, opakovania, frekvenciu tréningu a veľkosť záťaže na tyči, nie o cviky, ktoré robíte.
Existuje čas a miesto na zmenu cvičení, ale iba ak je súčasťou štruktúrovaného plánu určeného na dosiahnutie konkrétneho cieľa. Robiť veľa náhodných cvičení je zbytočné, ak chcete byť väčší a silnejší.
Nudí vás stále tie isté cviky?
Nič nezabije nudu tak, ako pocit priblíženia sa k svojmu cieľu. Keď uvidíte výsledky, nuda už nebude problémom. Ľudia, ktorí sa nudia, väčšinou nenapredujú.
A nakoniec zabudnite na typ postavy alebo genetiku. Nemôžete ich zmeniť, takže nemá zmysel nad tým premýšľať. Stanovte si vysoké, ale realistické ciele a pracujte na svojich limitoch, aby ste ich dosiahli.
(2 hodnotenia, priemer: 5,00 z 5)
Treba si spraviť presný tréningový plán a držať sa ho. Odborníci odporúčajú robiť kurzy 2-3 krát týždenne s prestávkou na niekoľko dní. Trvanie každého tréningu by malo byť 40-90 minút v závislosti od cieľov a celkovej fyzickej zdatnosti. Triedy by sa mali začať ľahkým zahriatím, ktoré zahreje všetky svaly tela. Vyhnete sa tak rôznym druhom zranení a vyvrtnutí. Potom môžete bezpečne prejsť na základné cvičenia.
Súbor cvičení
Na napumpovanie svalov rúk budete potrebovať ďalšie športové vybavenie - činky. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte sa postaviť rovno. Vezmite si do rúk činky a striedavo ich ohnite v lakťoch. Cvičenie sa vykonáva 10-15 krát pre každú ruku.
Východisková poloha nasledujúceho cviku je sed na stoličke, nohy mierne rozkročené do strán. AT pravá ruka musíte si vziať činku. Postupne ho spúšťajte na podlahu tak, aby sa lakeť dotýkal stredu stehna. pravá noha. Jemne sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie v 2 sériách 15-18 krát pre každú ruku.
Ďalšie cvičenie je určené na pumpovanie pľuvadlového pásu. Položte ruky s činkami po bokoch. Pomaly ich stláčajte v lakťoch a dotýkajte sa ramien s činkami. Vezmite prosím na vedomie: chrbát by mal byť plochý a neohýbať sa. Uvoľnite lakte a zdvihnite ruky nahor. Cvik opakujte 10-12 krát v 3 sériách.
Na pumpovanie svalov hrudníka sú najefektívnejšie kliky. Položte ruky dopredu s prstami čo najbližšie k hrudníku. Cvičenie by sa malo vykonávať 10-15 krát v 2-3 sériách. Pre zvýšenie záťaže si môžete na chrbát zavesiť batoh plný kníh.
Aby ste napumpovali chrbtové svaly, ľahnite si na brucho. Dajte si ruky za hlavu a zopnite ich v zámku. Postupne zdvíhajte hrudník z podlahy. Upevnite polohu v koncovom bode. Upozornenie: pri cvičení by sa mala hlava natiahnuť. Jemne sa vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte cvičenie 10-12 krát v 3 sériách.
Cvičenie pre svaly horného lisu je známe mnohým hodinám telesnej výchovy v škole. Ľahnite si plochý povrch. Položte ruky za hlavu. Nohy mierne pokrčte v kolenách a roztiahnite ich na šírku ramien. Pomaly zdvíhajte telo bez vyklenutia chrbtice. Fixujte koncový bod na 3-5 sekúnd. Jemne sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 10-15 krát v 3 sériách.
Ak chcete napumpovať svaly spodného lisu, ľahnite si na kopec tak, aby spodná časť tela trochu visela. Postupne zdvihnite nohy k hrudníku a ohnite ich v kolenách. Urobte 3 sady po 20 opakovaní.
Ľahnite si na tvrdý povrch. Položte ruky pozdĺž tela. Pomaly zdvihnite rovné nohy nahor pod uhlom 45 stupňov. Fixujte koncový bod na 10 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 15-18 krát.
Svaly na nohách môžete napumpovať pomocou drepov. Aj tu existujú nuansy. Ak nerobíte hlboké drepy, hlavná záťaž padne na boky. Aby ste napumpovali gluteálne svaly, drepujte čo najnižšie. Cvičenie opakujte 15-20 krát v 3 sériách.
napumpovať svaly- to vôbec nie jednoduchá úloha. Nestačí vám len prihlásiť sa do telocvične a robiť čokoľvek, čo neviete. Kulturistika a fitness je systém tréningu, výživy a denného režimu. Všetky tri zložky sú vzájomne prepojené a fungujú len vtedy, keď sa každá z nich dopĺňa.
Už bolo povedané vyššie, že tréningové schémy by mali ísť v určitom poradí, ako sme ich usporiadali v tejto schéme. Aby ste napumpovali svaly, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je vybudovať celkovú svalovú hmotu, a na to musíte napumpovať veľké svalové skupiny: nohy, chrbát, hrudník a ramená. Športovci trénujú rovnaké svalové skupiny, aby zvýšili silu.
Keďže sa venujeme kulturistike, netreba zabúdať ani na malé svalové partie, ale na ich precvičovanie by ste sa mali špecializovať až vtedy, keď už máte nabratú dostatočnú svalovú hmotu a dokážete preukázať slušné ukazovatele sily v benchpresse, mŕtvom ťahu, drepoch s činkou a vojenská tlač. Tieto svaly sa dajú napumpovať iba týmto spôsobom!
Brušné svaly sú v tomto zozname na poslednom mieste, nie preto, že by boli najmenej dôležité, práve naopak! Ale lis je sval, ktorého vylepšený tréning má zmysel iba vtedy, ak je hladina podkožného tuku nižšia ako 12%, inak to jednoducho nebude viditeľné. Tlač zároveň perfektne precvičí všetky základné cviky. Na jeho tréning by ste sa však mali špecializovať iba v období „sušenia“.
