Technika mŕtveho ťahu pre ženy. Rumunský mŕtvy ťah: technika vykonávania. Najlepšie cvičenie pre zadok (video od Yaroslava Brina)

Zdravím vás, milí čitatelia a najmä čitatelia! Pre dievčatá bude dnešný článok užitočný dvojnásobne!

Tak sa stalo, že väčšina návštevníkov posilňovne spája základné cviky s veľkou svalovou hmotou a silovými športmi. A čo keď poviem, že sú užitočné aj pre slabšie pohlavie!

Dokonca aj ten najťažší zo základných pohybov ( mŕtvy ťah) môže slúžiť dobrý nástroj v stavebníctve štíhla postava. Poďme zistiť, prečo je mŕtvy ťah pre dievčatá taký užitočný.

Ak si to vysvetlíš dosť primitívne, tak mŕtvy ťah je zdvíhanie bremena zo zeme. Pohyb, ktorý sa často vyskytuje v každodennom živote.

Ak to mám vysvetliť vedecky, tak mŕtvy ťah je kombináciou dvoch pohybov: extenzie v kolenných a bedrových kĺboch. A ťažká činka, ktorú držíte v rukách, tomuto predĺženiu bráni.

Predmetné cvičenie je už dlho zakorenené v tréningových schémach športovcov v mnohých športoch. Áno, áno, jeho aplikácia ďaleko presahuje rámec fitness a kulturistiky.

Mŕtvy ťah v rôznych športoch

Aj v programe veľkého siláka a kulturistu Evgeny Sandova boli cvičenia pripomínajúce súčasné chúťky. A to bolo pred viac ako 100 rokmi!

A následne mnohí cirkusoví siláci zaradili zdvíhanie činky z podlahy do svojho tréningu aj do programu vystúpení.

Mŕtvy ťah si získal celosvetovú obľubu po nástupe vzpierania. Odvtedy sa aktívne využíva v tréningovej praxi športovcov takmer vo všetkých silových športoch (powerlifting, vzpieranie a dokonca aj luge). Toto cvičenie nezostalo bez povšimnutia v crossfite.

Aké svaly fungujú

Keďže k hlavnému pohybu dochádza v bedrovom kĺbe, hlavnú záťaž dostávajú gluteálne svaly a svaly. zadná plocha boky.

Pri klasickej verzii ťahu je okrem bedrového kĺbu ohnutý aj kolenný kĺb. Pohyb pripomína polodrep. Preto sa bez práce kvadricepsov nezaobídete.

Extenzorové svaly chrbta pracujú v statickom režime, to znamená, že nemenia svoju dĺžku počas celého cvičenia.

Ale pamätám si, že som povedal, že mŕtvy ťah ovplyvňuje takmer celé telo. A skutočne je! Aby ste držali činku v rukách, musíte napnúť svaly predlaktia. A na stabilizáciu ramenného pletenca sú do práce zahrnuté kosoštvorcové a trapézové svaly. Vidíte, mŕtvy ťah vás nenechá relaxovať!

Výhody a nevýhody

Toto cvičenie nie je ideálne a má svoje nevýhody. Ale väčšina z nich je spôsobená neschopnosťou urobiť to správne alebo túžbou zdvihnúť veľkú váhu.

Začnime s nevýhodami. Takže:

1. Kladie vysoké nároky na techniku ​​prevedenia a pohybový aparát. Úplne neskúseným začiatočníkom a krehkým dievčatám preto neodporúčam začať s týmto cvičením. Najprv musíte svaly posilniť jednoduchými pohybmi.
2. Doma je ťažké robiť mŕtvy ťah, pretože najlepšou záťažou je pre ňu činka.

To je snáď všetko. A teraz k výhodám.

Prečo robiť mŕtvy ťah

1. Zaťaženie takmer celého tela. Predstavte si – používate 75 % svalov v tele. V období budovania hmoty takýto „globálny“ efekt prispeje k uvoľneniu anabolických hormónov a následne k rastu svalov. Dievčatá by sa toho nemali báť! Nedosiahnete totiž napumpované telo, ale dobrú fyzickú formu (najmä nohy a zadok). A počas obdobia chudnutia vám cvičenie umožní spáliť viac kalórií.
2. Stojaci s nie veľké váhy posilní spodnú časť chrbta a celý svalový korzet chrbtice (ak sa to robí správne!). A to bude mať pozitívny vplyv Každodenný život. Napríklad pri zdvíhaní akýchkoľvek závaží v bežnom živote.
3. Cvičenie vás naučí cítiť chrbtové svaly a udržiavať spodnú časť chrbta vystretú.
4. Rôzne typy ťahu, ako napríklad rumunský, umožňujú zvýrazniť zadnú časť stehna a zadok. A ťah na jednu nohu cvičí stredné a malé gluteálne svaly.

Ako vidíte, dôvodov na zaradenie mŕtveho ťahu do vášho tréningu je viac než dosť. Hlavná vec je naučiť sa správnu techniku.

Kontraindikácie

Stojanie nemôže vykonávať každý. V niektorých prípadoch môže byť cvičenie aj pri správnej technike škodlivé!

Kto je ohrozený?

1. Ľudia s herniou platničiek a bolesťami chrbta. V športe sú prípady, keď športovci trénujú aj napriek tomuto neduhu. Ale my sme za zdravie!
2. Okrem intervertebrálnych hernií existujú hernia brušnej steny - orgány sú pretlačené cez vrstvu brušných svalov.
3. Tie s diastázou – naťahovaním vlákien bielej línie brucha. Ten, ktorý spája dva zvislé rady abs. Často sa vyskytuje u žien po tehotenstve.
4. Ľudia s kardiovaskulárnym ochorením.
5. Ľudia so zlým držaním tela.

Hlavnými dôvodmi kontraindikácií sú:

1. Chrbtové svaly pracujú v statickom režime. Zaťaženie z nich sa prenáša na medzistavcové platničky a stláča ich. Chrbtica zdravého človeka takúto záťaž dobre znáša. Čo sa nedá povedať o nezdravom chrbte
2. Pri zdvíhaní činky je potrebné stiahnuť a napnúť brušné svaly. A to vedie k zvýšeniu vnútrobrušného tlaku, z ktorého stúpa aj krvný tlak. Toto je normálne pre silové cvičenia, ale je to nebezpečné pre vyššie uvedené kategórie ľudí

Bezpečnostné predpisy

Aby ste sa ochránili pred potenciálom negatívne dôsledky, k tréningu treba pristupovať s rozumom!

Aké je nebezpečenstvo

Záťaž na kostný aparát je rozložená rovnomerne, keď si chrbát zachová svoju prirodzenú deformáciu, ramená sú narovnané, žalúdok je mierne vtiahnutý a napätý. Ak nie je splnené aspoň jedno z kritérií, technika sa zrúti a zvyšuje sa riziko zranenia geometrický postup od opakovania k opakovaniu!

Porušenie techniky vykonávania

Ako vysledovať porušenie technológie? Je ľahké si to všimnúť. Hlavným „ostrom“ je zhrbený chrbát. Niekedy sa ľudia ohýbajú takmer do oblúka. Dôvodom tohto porušenia je veľká váha alebo svalová slabosť.

Aby ste sa naučili správnu techniku, natočte sa na video zboku. Alebo požiadajte skúseného športovca alebo ešte lepšie trénera, aby sa o vašu techniku ​​postaral.

Vyžaduje sa zahriatie

Nikdy sa nezabudnite zahriať! Je to kľúč k vašej športovej dlhovekosti. Okrem toho to nezaberie veľa času. Zvyčajne stačí 5-10 minút na „zahriatie“ väzov a kĺbov a prípravu svalov na tréning. Táto časť rozcvičky sa nazýva generálka. Najlepšou možnosťou by bolo vykonať krátke kardio cvičenie a švihové pohyby rukami a nohami.

Potom nasleduje špeciálna rozcvička. Myslím, že ju poznáš aj ty. Ide o vykonanie niekoľkých zahrievacích prístupov v cvičení, ktoré budete robiť.

Vybavenie

Do topánok sa najlepšie hodia tenisky s tvrdou podrážkou.

Požiadavky na ostatné prvky oblečenia sú jednoduché – nesmú obmedzovať pohyb a umožniť pokožke dýchať.

Mnoho športovcov používa vzpieračský opasok, ktorý sa nosí okolo pása. Jeho hlavnou úlohou je udržiavať vnútrobrušný tlak. A ako si pamätáte, je to to, čo pomáha udržiavať dolnú časť chrbta rovnú.

Odporúčam vám, aby ste pás používali iba pri pracovných prístupoch. V iných prípadoch sa snažte sami držať spodnú časť chrbta vystretú.

Ďalšou dôležitou výbavou sú ramenné popruhy. Používajú sa vtedy, keď sila úchopu nestačí na udržanie váhy v rukách. Ďalším dôvodom ich použitia môže byť únava svalov predlaktia v dôsledku predchádzajúcich cvičení.

Niekedy tréneri aj skúsení športovci navrhujú použiť namiesto opaskov zmiešaný úchop. To znamená, že vezmite tyč tyče jednou dlaňou od seba, druhou smerom k vám. Táto verzia popravy však môže viesť k zraneniu ramenného kĺbu a nerovnováhe vo vývoji svalov chrbta a rúk!

Technika a typy

Cvičenie v klasickej forme dievčatá pravdepodobne nepoteší. Potrebujete predsa napumpovaný zadok a tenký pás.

Ktorý mŕtvy ťah je pre dievčatá najlepší

Keďže potrebujete elastický zadok a tónované boky, dôraz by sa mal klásť na ich tréning. To nám pomôže trakcia na rovných nohách, je to tiež mŕtvy ťah alebo sa mu hovorí aj rumunský. Podstatou cviku je, že hlavný pohyb prebieha v bedrovom kĺbe, ktorý je uvoľnený práve gluteálnymi svalmi.

• rumunčina:

Správnej technike mŕtveho ťahu zodpovedajú mierne pokrčené kolená a rovný chrbát. Čo by tak malo zostať počas celého cvičenia. Okrem toho by ste sa mali snažiť nenakloniť sa dopredu, ale vziať späť piaty bod. Akoby ste sa chceli zadkom oprieť o pomyselnú stenu za vami. Ruky so závažím by mali smerovať zvisle nadol. Mali by ste sa spúšťať, kým nepocítite mierne napätie v zadnej časti stehna.

• Na jednej nohe:

Je to ďalší účinný „ženský“ cvik. Čo z nejakého dôvodu nie je populárne. Ale márne! Koniec koncov, zapája nielen sval gluteus maximus, ale aj jeho menších susedov - stredné a malé gluteálne svaly.

Vo východiskovej polohe dajte jednu nohu späť. A nechajte ho v tejto polohe počas celého cvičenia. Zvyšok techniky pripomína ťah na rovných nohách. A aby ste lepšie pochopili, ako robiť tento typ mŕtveho ťahu, pozrite si video (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!

• sumo:

V počiatočnej polohe sa musíte postaviť s nohami od seba oveľa širšími ako ramená a otočiť si ponožky. Ako závažia môžete použiť činku, činky alebo Smithov stroj. Mimochodom, hojdá aj zvyšok cvikov! Uchopte tyč rovným úchopom (dlane smerujú k vám) na šírku ramien alebo mierne užšie. Predklon trupu by mal byť malý, keďže leví podiel na pohybe má natiahnutie nôh.

Mŕtvy ťah z podlahy na kolená na stojane:

Vykonáva sa len vďaka svalom nôh. Stojan slúži na zvýšenie hĺbky drepu. Drepujte tak ďaleko, ako to flexibilita umožňuje. Potom sa postavte len s vystretím nôh a zdvihnite činku na úroveň kolien. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Tréningový program pre dievčatá

Mŕtvy ťah je možné zaradiť do tréningového komplexu v deň, kedy precvičujete chrbát alebo nohy. Najlepšia cesta- zaraďte cvičenie na prvé alebo druhé miesto vo svojom programe.

Cvičenie nôh teda môže vyzerať takto:

1. Sklon nôh – 3-4 sady po 15-12 opakovaní.
2. Mŕtvy ťah s rovnými nohami alebo sumo mŕtvy ťah – 3-4 série po 15-12 opakovaní.
3. Výpady - 2-3 sady po 15-12 opakovaní.

Ak robíte mŕtvy ťah v zadný deň:

1. Pulldown - 3-4 sady po 15-12 opakovaní.
2. Klasický mŕtvy ťah - 2-3 série po 15-12 opakovaní.
3. Horizontálny blokový ťah do žalúdka - 3-4 sady po 15-12 opakovaní.

A po dokončení komplexu nezabudnite natiahnuť svaly!

Pre dievčatá je lepšie vykonávať klasickú verziu mŕtveho ťahu zo soklov, to znamená nie z úrovne zeme, ale z úrovne kolien. Aby ste to dosiahli, musíte podstavce nastaviť tak, aby krk tyče prechádzal tesne pod kolennými jabĺčkami.

Bežné chyby

Medzi najčastejšie chyby patria:

1. Zhrbený chrbát. Najtraumatickejšie technické porušenie
2. Nesynchrónna extenzia v bedrových a kolenných kĺboch
3. Zdvihnite ramená dopredu. Označuje slabé trapézové a kosoštvorcové svaly
4. Predĺženie tela po zdvíhaní so závažím

zistenia

Dnes sme sa dozvedeli, že mŕtvy ťah je skvelý spôsob rozvoj svalov nielen u mužov, ale aj u žien. Alebo účinný prostriedok nápravy na chudnutie. Nezabúdajte však na správnu výživu!

Týmto sa s vami lúčim. Prihláste sa na odber aktualizácií článkov, zdieľajte informácie s priateľmi na sociálnych sieťach. A ak máte nejaké otázky, kontaktujte ma cez formulár spätná väzba online. Do skorého videnia!

V kontakte s

Som rád, že vás môžem privítať milí čitateliašportový blog sportivs. Alexander Bely je s vami. Navrhujem dnes diskutovať o ženských formách. Nie je žiadnym tajomstvom, že všetky dievčatá chcú mať dobrá postava a tónovaný zadok a tak si povieme, ako môžete dosiahnuť skvelé výsledky. Zistíme, prečo sa rumunský mŕtvy ťah pre dievčatá stal hlavným tajomstvom dosiahnutia stiahnutý zadok a krásna postava.

Základné pojmy

Rumunská trakcia je prototypom klasickej. Jeho rozdiel spočíva v tom, že sa vykonáva na rovných nohách.

Tento typ trakcie je široko používaný medzi mužmi aj dievčatami. Vypracúva sa zadná časť nohy - biceps stehna. Pre dievčatá toto cvičenie poslúži skvelý pomocník. Okrem zaťaženia gluteálnych svalov dochádza k napätiu v oblasti chrbta. Vďaka tomuto faktoru môžete toto cvičenie vykonávať v deň tréningu nôh aj chrbta.

Na dosiahnutie dobrých výsledkov je potrebné dodržiavať správnu techniku ​​prevedenia. V opačnom prípade je to plné objavenia sa mnohých problémov - zranení, vyvrtnutí.
Aby sme predišli poškodeniu, pozrime sa na hlavné chyby, ktorých sa často dopúšťajú začiatočníci a športovci vykonávajúci rumunský mŕtvy ťah.

Runtime chyby

1. Jeden z najviac Bežné chyby je vykonať cvik so zaobleným chrbtom. v prvom rade daná chyba prítomný, keď je na projektile nadmerná hmotnosť. Telo nie je schopné vykonať zdvih s činkou správnou technikou a otáča sa na chrbtovú asistenciu, čo z neho robí c-ohyb. Vždy si dávajte pozor na chrbát, mal by byť rovný.

2. Rameno je príliš ďaleko. Príliš ďaleko umiestnenie je plné nie správna technika, pretože projektil ide príliš ďaleko od nôh.

3. Ohnite ruku v lakti. Stáva sa to, keď je hmotnosť projektilu príliš veľká. Keď sa športovec zo všetkých síl snaží vykonať zdvih činky, stane sa, že úchop oslabne a vy chcete korigovať krk pokrčením rúk.

• Topánky. Odporúča sa nosiť tenisky, ktoré tesne priliehajú k nohe, aby ste pri cvičení cítili podlahu.
• Zmiešaný. Používa sa, keď je hmotnosť projektilu príliš vysoká.

Môžete mať nejaký problém v podobe oslabeného úchopu, keď ťaháte s príliš veľkou váhou. Aby ste sa vyhli tejto chybe, odporúčam použiť popruhy.

Milí priatelia, radím ľuďom, ktorí majú problémy s chrbtom, aby takéto cvičenia nerobili. To môže situáciu len zhoršiť. Pred začatím tréningu vám odporúčam poradiť sa s lekárom a koordinovať s ním všetky cvičenia, ktoré je možné vykonávať bez poškodenia tela.

Keď sme si prebrali základné pojmy a najčastejšie chyby, ktoré bránia dobrému výkonu, povedzme si niečo o technike.

Správna technika

Na tento moment Existuje asi 8 druhov mŕtveho ťahu. Väčšina ľudí jednoducho mätie a nechápe, ktoré svalové skupiny sú pri výkone zapojené toto cvičenie.

Pred týmto a pred ďalšími cvičeniami vám to dôrazne odporúčam Drahí priatelia vykonajte dôkladnú rozcvičku, ktorá zahreje vaše telo, spevní svaly, čím sa ochránite pred nepríjemnými zraneniami a vyvrtnutiami.

1. Zaveste na projektil požadovaná hmotnosť, príď k nemu. Nohy sú na šírku ramien, chodidlá sú rovnobežné.

2. Uchopte činku úchopom o niečo širším ako je šírka ramien.

3. Paže sú mierne ohnuté v lakťoch, chrbát je neustále rovný, lopatky musia byť k sebe. Pokrčte kolená, v maximálnom bode musíte posunúť panvu dopredu, aby bola chrbtica vertikálna.

4. Chrbát je v ohnutom stave, musíte posunúť panvu späť. Pri spúšťaní tyče by ste mali cítiť silné natiahnutie v zadnej časti nohy. Ak sa to stane, potom robíte cvičenie správne. Je dôležité sledovať úroveň chrbta tak, aby bola vo vodorovnej polohe, cvičenie musíte robiť so svalmi nôh a nie s chrbtom.

5. Lišta stúpa striktne vertikálne. Počas cvičenia musíte cítiť, ako sa svaly na zadnej strane stehna napínajú, ak to necítite, potom robíte niečo zle.

Čo môže nahradiť

Tiež mám Alternatívna možnosť Rumunský mŕtvy ťah – s činkami. Vynikajúcou výhodou je, že cvičenie je možné vykonávať v telocvični aj doma. Táto odroda je ideálna pre tých, ktorí majú problémy so zápästím alebo predlaktím.

Existuje aj iná alternatíva, je to izolovaný cvik – rumunský ťah s jednoručkami. Musíte chytiť oporu rukou, vziať činku do jednej ruky, počas cvičenia by sa mala posúvať pozdĺž nohy. Cvik odporúčam robiť pomaly, tak budete cítiť najlepšie napumpovanie. Nezabudnite tiež sledovať úroveň chrbta, nezabudnite, že je vždy rovnomerná!

Aby ste maximalizovali zaťaženie bicepsu femoris, dodatočne ho namáhajte počas každej série.

Napriek množstvu rôznych nových programov zameraných na formovanie krásneho atletického tela, lídri v táto záležitosť stále zostávajú časom overené a nacvičené cvičenia.

Jeden z týchto efektívne techniky je mŕtvy ťah pre dievčatá. Toto je základná technika, ktorá vám umožňuje súčasne pracovať s takmer všetkými hlavnými svalovými skupinami. Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať ďalšie vybavenie - kettlebell, činka, činky. Pri vykonávaní mŕtvych ťahov je mimoriadne dôležitá kompetentná technika. Je to ona, ktorá určuje účinnosť a bezpečnosť tried. Najlepšie zo všetkého je, že táto technika cvičí chrbát, zadok, boky. V silových športoch je mŕtvy ťah u dievčat a mužov súťažnou disciplínou.

Toto cvičenie možno právom považovať za univerzálne, zamerané na vypracovanie rôznych zón. Jeho implementácia poskytuje efektívne napumpovanie väčšiny svalov. Hlavná záťaž padá na nohy, zadok, chrbát, ramená a ruky. Cvičenie sa vykonáva pomocou špeciálneho vybavenia - činky alebo činky. Nežnému pohlaviu sa odporúča trénovať s nízkou hmotnosťou. Pre počiatočná fáza pár kilogramov bude dostatočná záťaž. Keď zvládnete techniku, musíte zvýšiť hmotnosť. Zachováte si tak vysokú efektivitu tréningu.

Prečo robiť mŕtvy ťah

Návštevníci posilňovní často odmietajú vykonávať silové cvičenia, pretože veria, že silový tréning pripraví ich postavu o pôvab a ženskosť. Toto je hlboký blud. Mierne výkonové záťaže prispeje k aktivácii procesov spaľovania tukov a zároveň napne svaly, dodá im krásnu úľavu. Mŕtvy ťah pre dievčatá je skvelý spôsob, ako napumpovať krásny zadok, spevniť boky zvonku aj zvnútra, dať športový tvar pažiam, zbaviť sa prejavov celulitídy a nadváhu. Toto cvičenie trvá veľký počet energie, čo má pozitívny vplyv na proces chudnutia. Do práce sú zahrnuté aj brušné svaly, čo vám umožňuje dať do poriadku jednu z najproblematickejších oblastí ženského tela. Pravidelným vykonávaním mŕtvych ťahov môžete dosiahnuť tenký pás a utiahnutý lis. Okrem toho sa v procese tréningu posilňujú svaly chrbtice a následne sa koriguje držanie tela.

Výhody pre nohy

Nohy sú hlavnou oblasťou, na ktorú smeruje mŕtvy ťah pre dievčatá. V procese vykonávania techniky sa biceps a biceps rozvíjajú a uťahujú. vnútorná strana boky. Tieto oblasti sa zvyčajne ťažko trénujú a mŕtvy ťah vám ich umožňuje úspešne dať do poriadku. Určité metódy vykonávania trakcie sú zamerané na strečing. V tomto ohľade je získaný účinok výrazne vyšší ako výsledok tréningu na blokovom simulátore. Ak sa trakcia vykonáva na rovných nohách, potom väčšina zaťaženia padá na biceps. A v tomto prípade sa tieto svaly vyvíjajú oveľa aktívnejšie ako pri vykonávaní flexie na bloku.

Úžitok pre kňaza

Zadoček - oblasť, ktorú platia moderné dámy zvýšená pozornosť. Po prvé, zadok má veľký význam v všeobecný dojem od ženskej postavy. Po druhé, práve v tejto zóne sa často ukladajú tukové zásoby. Každá žena, ktorá chce vyzerať na 100%, teda potrebuje mať vyrysovaný, elastický zadok, k čomu pomôže mŕtvy ťah. Z hľadiska formácie krásne zadočky najvhodnejšie spôsoby vykonávania mŕtvych ťahov sú sumo alebo klasický.

Mŕtvy ťah je anaeróbny typ cvičenia, ktoré núti pracovať svaly celého tela, vďaka čomu sa zvyšuje záťaž. Výsledkom je, že účinok boja s nadbytočnými kilogramami sa dosiahne oveľa rýchlejšie a zreteľnejšie ako pri vykonávaní iba kardio cvičení. Preto je pre plnohodnotné triedy mŕtvy ťah pre ženy jednoducho potrebný.

Výhody pre chrbát

Mŕtvy ťah zahŕňa dolnú časť chrbta, široký chrbát a extenzory. Preto má úžasný vplyv na rozvoj a spevnenie chrbta. Pravidelným cvičením sa narovnáva chrbtica, koriguje sa držanie tela, vytvára sa atraktívny reliéf, odstraňujú sa tukové záhyby. Krásny, pevný, vyšportovaný chrbát hrá dôležitú úlohu vo vnímaní ženskej postavy. Dodáva siluete harmóniu, inteligentnosť, proporcionalitu.

Ak hľadáte cvik, ktorým precvičíte takmer všetky hlavné zóny, potom vám bude vyhovovať mŕtvy ťah pre dievčatá. Technika vykonávania zahŕňa prácu 75% svalov tela, vrátane svalov bokov, trapézu, predlaktia, širokého chrbta, vzpriamovačov chrbta, brucha, zadku, bicepsu.

Mŕtvy ťah kombinuje osem rôznych cvikov:

• ohyb nôh;
• krútenie zamerané na rozvoj tlače;
• ohyb zápästia;
• strčiť dolu narovnanými rukami;
• tlak na nohy;
• predĺženie chrbta;
• stúpať na prsty;
• pokrčenie ramien na precvičenie svalov krku a hornej časti chrbta.

Hlavnými typmi cvičení sú sumo, mŕtvy ťah s činkami pre dievčatá, klasický a rumunský ťah. Líšia sa spôsobom, akým sa vykonávajú. Výber jedného alebo druhého typu je určený charakteristikami tela športovca, ako aj jej individuálnymi preferenciami. Ak ste vo svete športu nováčikom, potom sa pri výbere typu ťahu, ktorý vám vyhovuje, poraďte s inštruktorom. Špecialista odporučí najviac vhodná možnosť, a tiež hovoriť o nuansách vykonávania a pomôcť zvládnuť správnu techniku. Sumo zvyčajne pristane dámam vysoký s dlhými nohami a vynikajúcou strečnosťou. Univerzálna možnosť je klasika. Táto technika sa dá vykonávať doma s činkami.

Základné pravidlá mŕtveho ťahu

Iba správne prevedenie príjem vám umožňuje dosiahnuť pôsobivé výsledky. V prvom rade ide o stupeň rozvoja svalov, formovanie reliéfu a stratu tuku. Rovnako dôležité je prísne dodržiavať techniku, aby sa zaistila bezpečnosť cvičenia. Mŕtvy ťah s činkami pre dievčatá alebo cvičenie s činkou je vážny druh záťaže, ktorá pri nesprávnom vykonávaní môže viesť k nebezpečným zraneniam.

Tréning musíte začať zahrievacími cvičeniami. Pred ťahaním môžete asi 10 minút behať, šliapať na rotopede alebo skákať cez švihadlo. Svaly tak zahrejete a pripravíte na dôkladnejšiu záťaž. Rozcvička je pri vykonávaní mŕtveho ťahu mimoriadne dôležitá nielen z hľadiska efektivity cviku, ale aj z hľadiska bezpečnosti.

Po zahriatí si trochu ponaťahujte svaly, zamerajte sa na zadok, kríže, krk, hamstringy a ramená. Ďalšia príprava zahŕňa rozcvičku zameranú špeciálne na zónu zaťaženia.

Cvičenie musíte začať s malou váhou a postupne ju zvyšovať. Triedy v telocvični sa odporúča vykonávať raz za päť dní. Častejšie vystupovanie sa neodporúča najmä začínajúcim športovcom.

• Položte nohy na šírku ramien, paralelne k sebe.
• Tyč tyče by mala byť umiestnená v strednej časti chodidiel.
• Uchopte projektil a roztiahnite dlane na 50 cm od seba.
• Zdvihnite projektil, chvíľu ho podržte a potom ho spustite.

V rámci tejto techniky je potrebné dokončiť päť kruhov s iná suma opakovaní a s rôznym stupňom zaťaženia:

• prvé kolo - päť opakovaní s prázdnym krkom;
• druhé kolo - päť opakovaní s 50% hmotnosti;
• tretie kolo - tri zdvihy so 75% hmotnosti;
• štvrtý kruh - dva zdvihy s 90% hmotnosti;
• piaty kruh - až 10 zdvihov s pracovnou hmotnosťou.

klasická technika

Ženy najčastejšie využívajú klasickú techniku ​​mŕtveho ťahu. Musíte to vykonať takto:

• postavte sa rovno, pokojne, spodná časť chrbta je v prirodzenom stave;
• boky a chrbát určujú stupeň zaťaženia. Ak sa zohnete rovnobežne s podlahou, cvičenie zaťaží najviac chrbát;
• hlavná záťaž by mala padnúť na nohy, chrbát, ale nie na ruky. Ramená len ťahajú závažie ako laná, nedvíhajú ho;
• pri zdvíhaní projektilu musí byť panva stiahnutá;
• tyč sa musí pohybovať vo zvislej polohe. Aby ste to dosiahli, v procese zdvíhania musíte ohnúť kolená, posunúť panvu dozadu a zároveň nakloniť narovnané telo dopredu. Dráha projektilu by mala ležať blízko nôh;
• počas cvičenia držte chrbát rovno, neoslabujte napätie tlače, chrbát. Lopatky musia byť zatvorené.

Ak chcete začať zvládať mŕtvy ťah, tak ešte predtým sa odporúča dať si čas na posilňovanie nôh a chrbta kvôli príťahom, výpadom, hyperextenziám, drepom.

Mŕtvy ťah

Toto je iný názov pre rumunskú techniku ​​mŕtveho ťahu. Jeho zásadný rozdiel je v tom, že v procese vykonávania zostávajú nohy rovné. Vďaka tomu sa dosiahne maximálna úroveň napätia v zadnej časti stehien a v zadku. Usmerňovače chrbta tiež dostávajú dobrú záťaž. Tu sú základné pravidlá rumunskej techniky:

• ruky sa obtočia okolo tyče na šírku ramien;
• nezaokrúhľujte chrbát, spojte lopatky;
• dodržanie polohy chrbta, predkloniť sa, panvu zatlačiť dozadu. Ak to strečing umožňuje, nohy by mali zostať rovné. Ale môžete sa tiež mierne ohnúť v kolenách;
• tyč by sa mala pohybovať vertikálne pozdĺž holene a bokov;
• zdvihnite projektil bez uvoľnenia napätia v chrbte a nohách;
• pri spúšťaní je dôležité dostať projektil do stredu predkolenia a nie ho vyhodiť. Tým sa natiahnu hamstringy.

Variáciou rumunskej techniky je trakcia na jednej nohe:

• držte telo ľavou rukou pre akúkoľvek podporu;
• v pravá ruka vziať činku;
• stojaci na pravá noha, posaď sa. Súčasne je ľavé stehno zatiahnuté a stúpa rovnobežne s podlahou;
• činka by mala robiť vertikálnu dráhu dole pozdĺž stehna a dolnej časti nohy;
• je dôležité nezaobľovať chrbát a neuvoľňovať napätie v zadku;
• zdvíhanie by sa malo vykonávať hladko.

technika sumo

Sumo je ďalší obľúbený mŕtvy ťah pre dievčatá. Technika je iná vysoká účinnosť vo vzťahu k gluteálnym svalom. Umožňuje vám pracovať s oveľa väčšími váhami ako klasická technika. Sumo sa vykonáva takto:

• chodidlá sú široko rozmiestnené, otočené do strán pod uhlom 45º;
• jedna dlaň spočíva na krku, druhá - pod ňou vo vzdialenosti širšej ako ramená;
• stehná sú rovnobežné s podlahou a zvierajú s holeňami pravý uhol. Chrbát nie je zaoblený;
• natiahnite sa dopredu, spojte lopatky;
• zdvihnite projektil s námahou bokov;
• pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Najdôležitejším faktorom, ktorý určuje, ako efektívny bude mŕtvy ťah, je technika prevedenia. Videá vám pomôžu pochopiť hlavné body tohto cvičenia, no v ideálnom prípade je najlepšie vyhľadať pomoc profesionálneho inštruktora. Odborník vám pomôže všetko pochopiť dôležité nuansy, rozvíjať techniku. Po zvládnutí pravidiel na vykonávanie trakcie sa v budúcnosti budete môcť úspešne zapojiť sami. To je mimoriadne dôležité, pretože nesprávna trakcia môže viesť k vážnemu zraneniu. Medzi omyly, ktoré zvyčajne páchajú začiatočníci, je možné poznamenať:

• flexia chrbta. Počas celého procesu vykonávania sa musí zachovať rotácia rovná poloha. Flexia je cesta k vyvrtnutiu, vykĺbeniu stavcov a vzniku medzistavcovej hernie;
• klesnúť späť. V hornom bode sa nemôžete odchýliť späť. To vytvára zvýšené zaťaženie dolnej časti chrbta, čo môže spôsobiť zovretie nervov, hernie, kompresné zlomeniny;
• iný úchop. Táto vlastnosť je typická pre techniku ​​sumo. Ale nemali by ste ho používať príliš často, pretože spôsobuje preťažovanie ramenných kĺbov a väzov bicepsov.

Je nemožné venovať sa mŕtvemu ťahu pre ľudí s narušenými funkciami pohybového aparátu, skoliózou, medzistavcovými herniami, kompresiami, výbežkami, problémami s kĺbmi, srdcom, cievami.

Ahoj. Pokračujem v rozprávaní o najúčinnejších cvikoch na zadok. Minulý týždeň tu bol článok. Ak ste to nečítali, tak smelo do toho. Potom prišli dve poznámky o drepoch a výpadoch. Výsledkom by mal byť blok 4 článkov venovaný najlepším cvičeniam pre kňazov. Práve vďaka nim si môžete vylepšiť postavu. Dovoľte mi v krátkosti pripomenúť 3 základné cvičenia:

• mŕtvy ťah (mŕtvy ťah)

• Klasická (normálna) trakcia.
• Sumo ťah.
• Mŕtvy ťah na rovných nohách alebo rumunský.
• Mŕtva trakcia.

Ak pre klasickú verziu a ťah v technike „sumo“ polovica cvičenia pozostáva z drepov, potom rumunský mŕtvy ťah zahŕňa iba malý drep, v ktorom sú kolená ohnuté o 5-7 stupňov. Vďaka tomu je aktívne vypracovaná celá zadná časť stehna, ako aj zadok. Existuje aj mŕtvy ťah výlučne na rovných nohách.

Ktorý mŕtvy ťah je vhodnejší pre dievčatá?

Po prehrabávaní sa na internete s najväčšou pravdepodobnosťou sami prídete na to, že sumo trakcia je najvhodnejšia pre dievčatá, pretože svaly zadku sú dobre zaťažené. Môžeme povedať, že tento záver je pravdivý aj nepravdivý zároveň. Výber z najviac efektívna forma trakcia závisí nielen od toho, ktorá svalová skupina je pri cvičení najviac zapojená, ale aj od toho, kto ho vykonáva. Existuje veľa faktorov, ktoré sa stanú zásadnými pri výbere najúčinnejšej trakcie pre dievča. V prvom rade ide o anatomickú stavbu tela, úroveň tréningu, stupeň elasticity svalov nôh.

Natiahnutie a zahriatie svalov je nevyhnutnosťou!

Niektoré funkcie, ktoré je potrebné zvážiť pri výbere trakcie pre dievča:

• Mŕtvy ťah sumo nebude pre dievčatá nízkeho vzrastu jednoduchý.
• Mŕtvy ťah sumo nebude jednoduchý pre tých, ktorí majú slabý strečing. chrbtové svaly boky.
• Vysoký rast sa môže stať prekážkou pri vykonávaní trakcie v klasickej forme.

Môžem len s istotou povedať, že k tomuto druhu cvičenia, ťahu, treba pristupovať profesionálne. A ak ním nie ste, ak práve začínate s budovaním tela, potom máte priamu cestu ku kompetentnému trénerovi. Nielenže si bude vedieť vybrať mŕtvy ťah, ktorý potrebujete, ale pomôže vám zvládnuť aj správnu techniku ​​a vyhnúť sa zraneniam. A pri tomto cvičení môžu byť zranenia veľmi vážne.

Hneď by som naznačil, že dnes nás bude zaujímať rumunská trakcia. Mŕtvy ťah je totiž cvik, ktorý zaťažuje hlavne chrbtové svaly. No drobnými korekciami v technike prevedenia a v akcentovaní záťaže sa mŕtvy ťah zmení na rumunský a dokonale zaťaží gluteálne svaly, zadnú stranu stehna a do určitej miery zapojí aj svaly naťahovačov chrbta.

Žiadny zaoblený chrbát! Mal by byť rovný a mierne napätý.

Rumunský mŕtvy ťah pomáha vytvárať zaoblené zadky. Zadok sa zatiahne a serióznym prístupom môžete dosiahnuť vizuálny efekt oddelenia medzi gluteálnymi svalmi a svalmi zadnej strany stehna.

Poraďte:

• V mŕtvom ťahu sa cvik robí na rovných nohách, ale potrebujeme rumunský ťah, takže nohy v kolenách treba pokrčiť. Tým sa prerozdelí záťaž z chrbtových svalov na svaly zadku a zadnej časti stehna.
• Nie je potrebné položiť činku na podlahu. Najnižším bodom cviku je tyč tyče na úrovni stredu predkolenia.
• Po zdvihnutí nemusíte odpočívať v hornom bode. Vstaňte, dokončite výdych a choďte ďalej.
• Činku spúšťame dole do stredu podkolenia nie záklonom chrbta, ale pokrčením kolien a stiahnutím panvy dozadu. Zároveň držíme chrbát s miernym vychýlením.
• Toto cvičenie môže byť nebezpečné pre dolnú časť chrbta. Preto, ak ste začiatočník a nevlastníte správnu techniku, potom je lepšie začať s veľmi malými váhami. Nenaháňajte váhu, inak vaše tréningy skončia bolesťou krížov. A nie je známe, či sa potom budete chcieť vrátiť k tomuto cvičeniu. Najprv si vypracujte techniku, potom hoňte závažím.

Aké je nebezpečenstvo?

Toto cvičenie môže byť skôr škodlivé ako prospešné, ak urobíte dve veľké chyby:

1. Nedodržiavajte techniku ​​cvičenia.
2. Nepredhrievajte svaly.

Cvičenie môže vyzerať takto:

• Začíname s bežeckým pásom, rotopedom alebo elipsou. Bude stačiť stráviť na simulátore 10 - 12 minút. Zlepší sa krvný obeh, svaly budú pružnejšie, väzy a kĺby budú pripravené na záťaž.
• Vykonajte niekoľko strečingových cvičení. Pozornosť by sa mala venovať tým svalom, ktoré budú zapojené hlavne: zadok, hamstringy, spodné chrbtové svaly. Nezabudnite na ramenný pás a krk, pretože budete musieť držať činku.
• Vykonajte malú cielenú rozcvičku s postupným zvyšovaním záťaže. Potom môžete začať cvičiť s váhou, ktorú potrebujete.

Vizuálne sledujte techniku ​​vykonávania trakcie vo videu Yaroslava Brina. Dôrazne neodporúčam robiť toto cvičenie ľuďom, ktorí majú problémy s chrbtom. Hoci názov videa hovorí, že sa uvažuje o mŕtvom ťahu, v skutočnosti hovoríme o tom rumunskom. To chcel aj tvorca videa.

Chcete mať vyšportované telo? Potom vám pomôžu hodiny v telocvični, kde pomocou simulátorov a športového vybavenia môžete nielen zlepšiť svoju postavu, ale aj napumpovať svalová hmota. Jedným z hlavných cvičení pre mnohých športovcov je mŕtvy ťah. Zároveň a najviac „nemilovaný“. Pýtate sa: „prečo?“ Pretože je veľmi ťažké to vykonať a riziko zranenia je veľmi vysoké. Toto je však najviac efektívne cvičenie na napumpovanie svalov brucha, zadku a stehien, krížov, rúk a ramien. Ak chcete, aby cvičenie prinieslo želaný efekt, tak správna technika vykonávanie mŕtvych ťahov vám v tom pomôže.

Vykonávanie tohto cviku vyžaduje od športovca veľkú koncentráciu a napätie. Preto sa neodporúča vykonávať ho okamžite bez zahriatia. Aby všetko prebehlo bez zranení, mali by ste si najskôr pripraviť svalové skupiny, ktoré budú zaťažované.

Význam mŕtveho ťahu spočíva v tom, že postihuje najväčšie svalové skupiny, čo vedie k silnému výdaju energie. A aby ste cvičenie skutočne cítili, mali by ste použiť pôsobivú váhu, ktorá bude vynikajúcou stimuláciou pre každú jednotlivú svalovú skupinu. Preto tréneri neodporúčajú používať činky, pretože neposkytujú potrebnú záťaž. Najlepšie sa k tomu hodí tyčinka s palacinkami od 20 kilogramov.

Práve táto hmotnosť a priemer sú optimálne na vykonávanie mŕtvych ťahov. V tejto polohe je skutočne krk zapnutý požadovaná výška. Ak ešte nie ste pripravení na takú váhu, môžete si vziať ľahšie palacinky, ale použite špeciálny stojan. Pri cvičení hrá dôležitú úlohu výška tyče. A ak budete dodržiavať všetky pravidlá, riziko zranenia bude minimálne.

Technika vykonávania klasickej trakcie

Existuje niekoľko možností pre mŕtvy ťah. Často začiatočníci, ktorí nerozumejú vlastnostiam, ich zamieňajú, čo môže viesť k zraneniu. Každý z typov rozdeľuje zaťaženie vlastným spôsobom. Takže mŕtvy ťah s činkami, ktorý svojou ľahkosťou priťahuje dievčatá, vám umožňuje umiestniť závažie na stranu, čo výrazne uľahčuje prácu kĺbov. V čom tento druhťahanie vedie k silnej klenbe chrbta, čo môže viesť k zraneniu. Preto je lepšie vykonávať trakciu s činkami (aspoň v počiatočných fázach) s trénerom. Ale pri mŕtvom ťahu sumo dostávajú chrbát a nohy špeciálnu záťaž.

Ale späť k klasická verzia cvičenia. Ide o prácu s činkou, ktorá vám bude váhovo pohodlná. Cvičenie je užitočné pre mužov aj ženy, ktorí chcú napumpovať svaly dolnej časti chrbta, brucha, stehien a zadku.

Klasický mŕtvy ťah je potrebné vykonávať v piatich fázach.

Školenie. V tejto fáze sa musíte priblížiť k projektilu, správne položiť nohy na podlahu, chytiť činku a mentálne sa naladiť na cvičenie. Chodidlá je lepšie položiť na šírku bokov, aj keď existujú možnosti vykonávania cviku s ich umiestnením na šírku ramien alebo ešte širšie (sumo mŕtvy ťah). V tomto prípade by nohy mali vyzerať trochu nabok. Krk projektilu je umiestnený v strede chodidla a samotná tyč by mala byť čo najbližšie k nohe. Úchop môže byť klasický (dlane sa pozerajú smerom k telu) alebo použiť iný úchop (ak je pre vás ťažké udržať veľkú váhu).

Dynamický štart. Pri tomto cviku je veľmi dôležitý správny začiatok. Aby ste to dosiahli, musíte správne umiestniť svoje telo, aby ste našli optimálne body pôsobenia sily. To sa dá dosiahnuť, ak stojíte správne vo vzťahu ku krku (projekcia spoločného ťažiska prechádza stredom chodidla), nájdete stred koincidencie telesnej hmotnosti a gravitácie tyče, blízkosť bar bude minimálny.

Pre cvičenie máte teda najlepšie:

• vezmite tyč iným uchopením;
• preneste ramená cez čiaru tyče v smere dopredu;
• ohnite ruky v lakte priamo nad tyčou;
• umiestnite spodnú časť tela čo najbližšie k tyči.

Prestávka v bare. Nezabudnite zložiť činku z plošiny plynulým a kontrolovaným pohybom. Musíte vyvinúť správne úsilie, aby ste nenarušili rovnovážnu rovnováhu.

Zdvíhanie tyče ("zdvíhanie"). V tejto fáze je dôležité dosiahnuť pomalé stúpanie činky v priamom smere. Ak je pre vás stále ťažké zdvihnúť takú váhu (a to platí nielen pre dievčatá), môžete použiť špeciálny simulátor, v ktorom je činka upevnená v stojanoch. Je obzvlášť dôležité dodržiavať „vertikálne“ pravidlo s hmotnosťou, ktorá 2-krát prevyšuje hmotnosť športovca. Ak je hmotnosť projektilu menšia, môžete ho zdvihnúť po trajektórii v tvare S. Najťažšie je prekonať umiestnenie kolien, preto k nemu treba posúvať tyč veľmi pomaly.

Fixácia. Vrcholom cvičenia je úplné vystretie tela a paží s váhou v nich.

Základné chyby

Aby ste cvik vykonali správne a nezranili sa, je veľmi dôležité držať chrbát rovný bez toho, aby ste ho ohýbali. Tento nedostatok platí najmä pre dievčatá, ktoré často robia takúto chybu.

Aby ste si nezlomili chrbát, začnite zdvíhať závažie pohybom „nohami na zem“ a až potom spojte chrbát. Pri spúšťaní tyče ohnite kolená, keď ich projektil dosiahne. Nemusíte to robiť skôr.

Príliš široké nastavenie chodidiel (nezamieňať so sumo mŕtvym ťahom) vám bude značne prekážať pri cvičení. Nenakláňajte sa príliš dozadu, keď ste dosiahli vrchol. To môže byť plné vážnych následkov.

Niekedy sa začínajúci športovci (najmä dievčatá) radi pozerajú zboku pomocou zrkadiel. Pri vykonávaní mŕtveho ťahu je lepšie to nerobiť. Stratíte koncentráciu a môžete si ublížiť.

Na zahriatie svalov sa pred začatím cvičenia môžete zahriať na 10 minút. Niekoľko jednoduchých cvičení - a ste pripravení na úspechy!

Topánky musia byť s nízkou podrážkou a nepenivé. To vám umožní pevnejšie stáť na nohách počas cvičenia.

Ako preventívne opatrenie môžete použiť špeciálny atletický pás, ktorý sa nosí okolo dolnej časti chrbta. Nespoliehajte sa však na to, že vás ochráni pred mnohými zraneniami. Jeho úlohou je uľahčiť proces a mierne vyložiť svaly pásu.

Na uľahčenie držania gripu použite kriedu nanesenú na štetce. V ojedinelých prípadoch môžete použiť opasky, ktoré však znížia účinnosť cvičenia.

Zámky sú vždy umiestnené na lište. Koniec koncov, môže byť ťažké udržať veľkú váhu v prísnej horizontálnej polohe. A aby sa palacinky nestrhli z krku, sú pripevnené špeciálnymi zámkami.

Ak je to možné, požiadajte o pomoc trénera. A určite sa riaďte jeho radami a odporúčaniami. Veď ani teória naučená naspamäť z internetu či kniha o atletike nenahradí pohľad zvonku a praktická skúsenosť majstrov.

Tento mŕtvy ťah dostal svoj názov „rumunský“ kvôli pretekárovi z Rumunska, ktorého si prvýkrát všimli pri aplikácii tejto techniky. Postupom času sa stal žiadaným medzi mužmi a najmä dievčatami, pretože vám umožňuje cvičiť biceps (zadnú stranu stehna).

V dôsledku toho získame elastický a nafúknutý "piaty bod". Klasický ťah a cviky s činkami vám taký efekt neprinesú. Okrem „zadku“ zaťažuje rumunský ťah aj lýtkové, bedrové, gluteálne a trapézové svaly.

Rovnako ako pri klasickej forme ťahu je dôležité správne prevedenie. V opačnom prípade sa namiesto krásnych a napumpovaných svalov môžete zraniť. Najprv si dávajte pozor na chrbát. Počas celého procesu vykonávania cviku sa vždy drží dokonale rovno. Zaoblenie môže viesť k poraneniam chrbtice.

Rumunský mŕtvy ťah bude účinný, keď je tyč vedľa nôh. Príliš veľká vzdialenosť spôsobí ďalšie ťažkosti pri vykonávaní.

Neohýbajte lakte, keď chcete opraviť polohu činky. Ak je pre vás váha ťažká, je lepšie vziať si ľahšiu činku alebo použiť opasky.

Technika:

1. Pripravte tyčinku nastavením požadovanej hmotnosti. Priblížte sa k projektilu. Rozkročte nohy na šírku ramien a položte chodidlá paralelne k sebe.
2. Teraz použite svoj normálny úchop na uchopenie tyče. Rozpažte ruky o niečo širšie ako sú ramená.
3. Mierne ohnite ruky v lakťovom kĺbe, narovnajte chrbát, spojte lopatky. Nohy sa tiež mierne pokrčia v kolenách. Posuňte panvu mierne dopredu, aby bola chrbtica vzpriamená.
4. Teraz s priloženými lopatkami zatlačte panvu dozadu, ohnite chrbát. Nasleduje záklon a stiahnutie zadku. Závažie zdvíhate bokmi (biceps), nie chrbtom. Zdvihnite projektil do stredu stehien.
5. Tyč sa pohybuje vertikálne, ale telo by malo byť posunuté dozadu. Projektil stúpa v dôsledku zatlačenia podlahy nohami. Mali by ste cítiť, ako sú vaše nohy spojené s podlahou. Únava bicepsu naznačí správnosť cviku.
6. Potom spustite tyč na podlahu a mierne ohnite ruky.