Ahoj môj milí čitatelia! Dnes chcem s vami diskutovať o veľmi zaujímavej a relevantnej téme. V komentároch ste sa ma pýtali, ako sa udržiavam v kondícii a aké cvičenie mám najradšej. Dnešný materiál bude venovaný tým ľuďom, ktorí trápia vyhľadávače dopytmi: cvičenie plank recenzie výsledky alebo nejaké podobné. Choď!
Čo si myslíte, že sa dá urobiť za minútu? Trochu, však? Myslíte si, že 60 sekúnd za 30 dní je príliš málo na to, aby ste sa udržali v kondícii? Ak je vaša odpoveď áno, potom ste nikdy nerobili plank. Recenzie a výsledky po cvičení planku sú jednoducho ohromujúce, dokáže udržať vaše telo vo forme a pomáha bojovať s nadváhou, čím prispieva k procesu chudnutia.
Takéto základné cvičenie pomôže vytvoriť dokonalé telo bez extra úsilie. Takmer. Ak chcete schudnúť, spevniť svaly a zároveň sa vyhnúť problémom s ochabnutou pokožkou, no nemáte veľa času a peňazí na fitness trénera ani na telocvičňa, "bar" vyrieši všetky vaše problémy.
Aké sú výhody plank cvičenia?
doska na chudnutie foto
Myslím, že veľa ľudí vie, že ideálne telo môžete dosiahnuť iba pomocou športových záťaží. Ale žijeme v bláznivom svete, život okolo nás letí a nie vždy máme čas nájsť si čas pre seba. Naozaj milujem šport, fitness vlna ma nejako pohltila, ale niekedy po práci nie je dosť času ísť do posilňovne. Áno, teraz budú mojim smerom lietať kamene a ty hovoríš, že čas si vždy nájdeš a ja s tebou súhlasím. Pretože existujú cviky, ktoré sú vhodné aj na domáce cvičenie a nezaberajú veľa času. Patrí medzi ne „bar“, ktorý sa často používa v oblasti kulturistiky, fitness a.
Aké je použitie dosky
- Chudnutie – chudnutie
- Svaly a vytrvalosť – svaly prichádzajú do tónu. Vo všeobecnosti všetko.
- Energia – je viac sily robiť veci a myslieť.
- Vzhľad - telo sa stáva tónovaným a krásnym.
Podstata Planckovho cvičenia
že telo klesá nad podlahou, pričom dôraz je kladený na ruky a ponožky. Ak vaše svaly nie sú trénované, môžete pociťovať určité nepohodlie pri vykonávaní cvičení ako prvé, ktoré s tréningom prejde. Cvičenie bude účinné iba vtedy, keď správne vykonáte „tyč“.
Ak nesprávne zoskupíte telo, prehnete ho v dolnej časti chrbta, nenapnete dostatočne zadok a brucho, výsledok nebude taký, ako očakávate. Napriek tomu, že „plank“ vyzerá veľmi jednoducho, v skutočnosti funguje takmer na všetky svalové skupiny.
Aký je účinok tohto cvičenia
Toto cvičenie ideálne posilní chrbtové svaly, zabráni alebo odstráni osteochondrózu v krčnej alebo bedrovej oblasti. "Plank" ovplyvňuje ruky, nohy, zadok a brucho. Vďaka tomuto cvičeniu sa rýchlo zbavíte tukového tkaniva v podbrušku. Osobne garantujem účinnosť. Zároveň sa pás výrazne zmenší, a to len na 7 dní bežných kurzov. Poznal som prípady, keď chlapi a dievčatá pri robení len „baru“ schudli 2-3 cm v páse. Posilňuje sa aj chrbtové svalstvo, čím sa zlepšuje držanie tela.
Plank a chudnutie - recenzia od ženy
Ako som sa o tomto cvičení dozvedel? Mal som 16 rokov a išiel som s rodičmi odpočívať k moru. Išla s nami aj spoločnosť lekárov, manželia. Jedného večera, keď sme všetci prišli z pláže a sadli si za stôl, mamina kamarátka, teta Alla, ktorá pre plážovú sezónu výrazne schudla, začala odhaľovať svoje tajomstvá harmónie. Táto téma ma tiež zaujala, pretože práve na mestských súťažiach som predviedol dobrý výsledok v ťahaní na hrazde. Takže teta Alla povedala, že začala jesť vyváženú stravu a urobila bar.
Vtedy sa mi zdalo niečo z ríše fantázie, ako také na prvý pohľad elementárne cvičenie dokáže tak zmeniť ľudské telo. Začal som sa s ňou hádať a povedal som, že to nie je možné. Na čo odpovedala: "Urob toto cvičenie." A skúsil som to v ten istý večer. Pravdupovediac, nevydržal som ani 30 sekúnd. Telo sa začalo triasť, nohy bolia, lis horí ohňom. Len vďaka mojim silným a nafúknutým pažiam som dokázal vydržať pol minúty. Od prírody som maximalista a zvyknutý experimentovať a dosahovať svoj cieľ, rozhodol som sa stáť v bare nielen 60 sekúnd, ale aj prekonať tento rekord.
recenzie na plank cvičenie
Na chvíľu by som vás chcel upozorniť na skutočnosť, že teta Alla stojí v planku 5 minút, a to podľa nej zďaleka nie je limit. Po mori som išiel do fitka a diskutoval som o tomto cviku s mojím trénerom. Napodiv o tom vedel už predtým, ale z nejakého dôvodu nebola „doska“ veľmi populárna. Môžem s istotou povedať, že som bol prvý, kto začal robiť „bar“. Po mesiaci pravidelného vyučovania po mne začali opakovať ďalší chalani a dievčatá. Upozorňujeme, že "bar" nemôže ublížiť. Neboli zistené žiadne kontraindikácie, môže ho vykonávať úplne každý. Hlavná vec je racionálne vypočítať svoju silu a postupne ísť k cieľu. Pri športe je hlavné počúvať svoje telo, príliš sa nenamáhať a robiť všetko pre radosť. U mužov môžem povedať, skúste sa brať „slabo“. V prvom rade dokáž svojmu „ja“, že dokážeš prekonať stanovený míľnik.
Plank - čo to je
- Najúčinnejšie cvičenie, ktorý pôsobí okamžite s celým telom;
- šetrenie peňazí. Na výkon nie je potrebné kupovať rôzne športové vybavenie, môže sa vykonávať kdekoľvek: na ulici, na mori, doma, v telocvični;
- Rýchlosť. Na dokončenie cvičení musíte stráviť niekoľko minút;
- Úžitok vo všetkých smeroch.
Aplikácia pre každého a pre každého!
plank cvičenie po dobu 30 dní
"Plank" sa môže vykonávať kedykoľvek počas dňa, 30 minút po jedle. Robím to po každom tréningu, keď je čas zamerať sa na brušné svaly, alebo ako samostatné cvičenie v dňoch, keď nemusím ísť do posilňovne. Ak necvičíte ako ja, tak pred tým je lepšie svaly trochu „zahriať“ a trochu si zacvičiť. Obrovským plusom je, že na výsledok nebudete dlho čakať. Už po prvom dni budete cítiť každý sval na tele.
Len sa netreba vzdávať a deň čo deň ísť za svojím perfektné telo. Veľa ľudí sa ma pýta: „Čo ťa motivuje, ako sa nezrútiš?“. Hneď poviem, že veľa ľudí má poruchy, vrátane mňa, nie som ideálny človek, ale snažím sa nezostať stáť a pracovať na sebe. Motivuje ma výsledok, ako budem vyzerať. Chcem byť príkladom pre svojich predplatiteľov, chcem byť silný a zdravý, aby som mohol cestovať a užívať si život. A tiež som zvedavý, ako sa môžem zmeniť.
So svojím telom ste žili 20, 30 alebo 40 rokov – nečudujete sa, ako sa môže zmeniť? Nezaujíma ťa, ako môžeš vyzerať inak a byť motiváciou pre ostatných? V našom živote nie je čas, príležitosť, veľa nie. Nájdite jedno „áno“ a začnite robiť „plank“ – je to naozaj tak jedinečné cvičenie. Nájdu sa aj takí, ktorí povedia: „toto je nuda, chceme nejakú rozmanitosť“. Aj na to mám odpoveď, existujú rôzne variácie „baru“, napríklad spätného pruhu. Závisí to od stupňa vašej prípravy a od chuti hľadať niečo nové.
Ako to urobiť správne bar
- Ľahnite si na brucho.
- Pokrčte ruky v lakťoch do pravého uhla a v ľahu dajte dôraz na lakte. Celé telo by malo vyzerať ako rovná línia od hlavy po päty.
- Opory sa robia výlučne na predlaktiach a na prstoch.
- Brušné svaly majte neustále stiahnuté.
Malá rada odo mňa. Najviac "peklo", ak stojíte minútu, začína po 40 sekundách. Potom sa vždy pozriem na palce, rozptýli ma to a môžem sa dostať až do konca.
Video, aby ste všetkému jasne porozumeli:
Ako zefektívniť plank
- Nohy držte vždy pri sebe, to vám samozrejme pridá ďalšiu záťaž, takže udržať rovnováhu bude oveľa ťažšie. Ale to bude pracovať na brušné svaly ešte viac;
- nohy by mali byť rovné a silné, cítiť ich prácu, inak bude zaťaženie brušných svalov bezvýznamné, čo nepovedie k požadovanému výsledku;
- zatnite zadok a držte ich v tomto stave, kým nezaznie zvuk na časovači. Toto pravidlo platí najmä pre dievčatá;
- nie je možné neohnúť alebo nezaobliť bedrovú oblasť, chrbát by mal byť plochý, myslite si, že ste ho pritlačili k stene;
- neuvoľňujte žalúdok. Zároveň dýchajte rovnomerne a nezadržiavajte dych, svaly potrebujú kyslík, pretože fungujú;
- aby sa zabránilo silnému zaťaženiu ramien, ruky by mali byť striktne pod ramennými kĺbmi.
Koľko stáť:
- začať s 30 sekundami;
- akonáhle si na záťaž zvyknete, predĺžte čas. V práci som počul, že môj kolega stojí v „bare na lakťoch“ 10 minút. Zdá sa to fantastické, ešte pred tým „stojím a stojím;
- aby ste dosiahli výsledky, nemusíte sa hojdať ani točiť. Udržujte statiku a snažte sa vydržať celý naplánovaný čas, ale nenúťte sa, je lepšie ísť pomaly, ale isto k svojmu cieľu.
Tí, ktorí zvládli klasiku a chcú rozmanitosť, môžu byť ponúknutí vykonať bočný plank. Ona prinesie rýchly účinok. Váhu tela budete držať iba na dvoch kotviacich bodoch. V dôsledku toho nie je také ľahké udržať statickú energiu, pričom funguje celé telo. To je veľmi cool na chudnutie.
Robíme:
- ľahnite si na pravú stranu;
- lakeť je umiestnený iba pod ramenným kĺbom;
- ľavá ruka je umiestnená na ľavom stehne;
- utiahnite lis a zdvihnite panvu z podlahy, aby ste získali uhlopriečku;
- zachovať takýto štatistický postoj;
- opakujte na ľavej strane.
Varianty plankových cvičení na chudnutie
Zvýšená doska na nohy
plankova fotka
Vďaka tomuto cvičeniu sa referenčný bod znižuje, zatiaľ čo zaťaženie sa zvyšuje.
Robíme:
- zaujmite „klasickú“ pózu;
- zdvihnite nohu mierne nad rameno, pričom by mala byť rovná a snažte sa udržať statickú;
- po minúte opakujte s druhou nohou.
Zdvihnutá doska na ruky
Táto variácia je ešte efektívnejšia, pretože bude pre vás ešte ťažšie udržať rovnováhu. Cvičenie sa vykonáva ako „klasický plank“, no podopierate len jednu ruku, tie sa potom vymenia. Moji milí odberatelia, skôr ako začnete robiť „bar“, odfoťte sa „PRED“. A po mesiaci tréningu sa určite nespoznáte. Sľubujem, že počas tejto doby uvidíte prvé výsledky. Dúfam, že chudnutie na seba nenechá dlho čakať.
Tak poďme na to s vami malá konkurencia. Poprosím, aby ste do komentárov napísali, ako dlho vydržíte stáť v „klasickej póze“. Výhercovi odpoviem na akékoľvek 3 otázky alebo prezradím ním navrhnutú tému. Zaujímalo by ma, koho máme najvyšportovanejšieho? Prihláste sa na odber blogu, každý bude veľmi šťastný!
Text- agent Q
V kontakte s
Len jedno cvičenie - to je všetko univerzálna nabíjačka. Ale čo! Pomôže vám spevniť všetky svaly a schudnúť!
Dnes vám prezradím jeden veľmi účinný cvik na celé telo. Toto cvičenie sa nazýva doska.
Plank je jedným z najpopulárnejších a najúčinnejších cvikov na brucho po celom svete. Plank dáva zabrať nielen svalom brucha a ramenného pletenca, ale aj svalom celého tela.
Toto je jeden z mála cvikov na brucho, ktorý vám umožní zbaviť sa tuku v podbrušku.
Podstata nabíjania
Spočíva v tom, že raz denne, ako to bolo, niekoľko minút „visieť“ nad podlahou, spoliehajúc sa iba na ruky a prsty na nohách. Byť „v limbe“, čo i len dve minúty, nie je nepochybne ľahká úloha. Ale výsledok vás nenechá čakať. Po dvoch týždňoch pravidelného cvičenia si všimnete, ako sú všetky svaly vášho tela napnuté.
klasický plank
Plank je statické cvičenie. Nie sú v ňom žiadne pohyby, pretože tu je najdôležitejšie správne držať telo.
Ako na to:
Ľahnite si na zem bruchom dole. Ohnite lakte o 90 stupňov a prejdite na dôraz ležiaci na lakťoch (pozri fotografiu). Telo by malo tvoriť priamku od temena hlavy po päty chodidiel.
Spoľahnite sa len na svoje predlaktia a končeky prstov na nohách. Lakte sú priamo pod ramenami.
Telo držte čo najrovnejšie, zatnite brušné svaly a nepoľavujte. Snažte sa neohýbať boky smerom k podlahe.
1. Nohy . Zhrnuté: rovnováha bude ťažšia, čo zvýši zaťaženie brušných svalov.
2. Nohy. Mali by byť rovné a napnuté, inak sa zníži aj záťaž na priamy brušný sval, ktorý drží driekovú oblasť od vychýlenia.
3. Zadoček
. Sprísniť. A neuvoľnite napätie až do konca priblíženia. Zväčšuje sa kontrakcia gluteálnych svalov 
aktivácia všetkých základných svalov.
4. Bedrá. Najťažšia chvíľa! o správne prevedenie lamely drieková chrbtica by mala byť plochá. To znamená, že spodná časť chrbta nemôže byť zaoblená ani ohnutá. Predstavte si, že spodná časť chrbta je pevne pritlačená k stene.
5. Brucho. Zatiahnite a potom (už zatiahnuté) sa pokúste vytiahnuť až k rebrám. Počas celého priblíženia držte žalúdok v tejto polohe, ale nezadržiavajte dych.
6. Lakte. Aby ste nevytvárali zbytočný stres na ramenách, umiestnite lakte striktne pod ramenné kĺby.
Pre zvýšenie intenzity je možné lakte posunúť mierne dopredu.
Cvičenia sa musia vykonávať s výdychom, a držte - až do mierneho napätia vo svaloch. Vydržte v tejto polohe čo najdlhšie: na začiatok stačí vydržať 10 sekúnd. Ľudia s rôznou pripravenosťou držia pozíciu planku spravidla od 10 sekúnd do 2 minút. Ideálne je, ak telo čo najdlhšie udržíte v nehybnej polohe – svaly tak využijete na maximum, no ak ste začiatočník, nesnažte sa prekonať rekord: začnite tým najmenším.
Poradenstvo: ak cvičíte predný plank prvýkrát, najprv vydržte 10 sekúnd, potom 20 sekúnd, potom 30 sekúnd a nakoniec až 1 minútu. Dobrý výsledok sú 2 minúty, ale ak urobíte 3 série, vydržte 1 minútu.
Pokúste sa postupne zvyšovať čas cvičenia.
Ak je pre vás ťažké vykonať cvičenie, oprite sa o kolená.
Svaly, ktoré pri tomto cvičení pracujú, sú brušné svaly, svaly jadra a zadok. Všetko, čo musíte urobiť, je správne stáť na lakťoch a svaly sa stiahnu, čím sa tlak rozprúdi.
Pri Planckovom cvičení sú zapojené tieto svaly:
Aby však toto cvičenie prinieslo výsledky, musí byť vykonané správne, inak nebude záťaž správne rozložená a nebudete cítiť žiadny účinok.
Podrobné učebné cvičenie „Plank z predlaktia“ s Milenou Poznyak: 
Varianty cviku Plank
Tyčinku je možné obmieňať podľa vašej „chute a farby“. Ak vás už len dve minúty státie v jednej polohe nudí, upravte a experimentujte.
Doska s rovnými ramenami
Základná planková póza má niekoľko funkcií.
- Neťahajte hlavu do pliec – nie ste korytnačka, aby ste si strčili hlavu do ulity! Namiesto toho narovnajte krk a narovnajte ramená.
- Po prvé, ruky by mali byť umiestnené presne pod lakťami a lakte - priamo pod ramenami. Ak dáte ruky širšie ako ramená, na vaše ramená padne veľká záťaž - to by sa nemalo dovoliť!
- Po druhé, uhol medzi zápästím a rukami by mal byť 90 stupňov - to je veľmi dôležité, aby sa zabránilo zraneniam kĺbov.
- Natiahnite brušné svaly a nespúšťajte spodnú časť chrbta: predstavte si, že vaše telo je priamka.
Ako na to:
v stoji, nohy pri sebe alebo na šírku ramien, žalúdok je stlačený na chrbticu, zadok stlačený, kostrč vytiahnutá dopredu (aby nedošlo k vychýleniu v krížoch).
Pri výdychu začnite spúšťať telo nadol, stavec po stavci, až kým nedosiahnete dlaňami na podlahu. Potom posuňte ruky dopredu, kým vaše telo nebude rovnobežné s podlahou. Preneste väčšinu svojej váhy na ruky. Zatvorte oči a skúste cítiť, ako vaše brušné svaly podopierajú celé telo.
Dôležité: Zápästia by ste mali mať priamo pod ramenami, lakte mierne pokrčené, brucho pritlačené k chrbtici, zadok zaťatý počas cvičenia
bočná doska
Aké je tajomstvo: Toto cvičenie brucha je efektívnejšie ako tradičný plank, pretože celú váhu tela podopierate na dvoch kontaktných bodoch namiesto štyroch. Musíte sa viac namáhať, aby ste udržali rovnováhu.
Ako na to:
ALE. Východisková poloha: ležať na ľavej strane, položte lakeť presne pod rameno, nohy rovno. Dajte pravá ruka na pravom stehne. Nohy sú rovné.
AT. Napnite brucho a zdvihnite panvu z podlahy, až kým nevytvoríte diagonálu, balansujúcu na predlaktiach a chodidlách. Pamätajte, že vaše telo musí tvoriť priamku! Zostaňte v tejto polohe 30-45 sekúnd (alebo max. možný čas). Ak to tak dlho nevydržíte, vykonajte cvičenie znova celkovo 30 sekúnd. Vymeňte strany a opakujte rovnaké kroky.
Pracovné svaly:
Podrobné vzdelávacie cvičenie „Side Plank“ s Milenou Poznyak: 
Komplikácie
Na posilnenie svalstva celého tela vám stačí 1-2 minúty na sériu. Ak to dve minúty nevydržíte, môžete trochu podvádzať a pokrčiť kolená.
Ak dokážete bez problémov robiť plank a side plank dve alebo viac minút, môžete si trochu skomplikovať život pridaním niektorých prvkov do cvikov.
1. Plank so zdvihnutou nohou
Zdvihnite jednu nohu. Takže výrazne zvýšite zaťaženie svalov jadra. A znížite počet oporných bodov - to znamená, že telo musí vynaložiť ďalšie úsilie, aby zostalo v pozícii.
Aké je tajomstvo: Znížením oblasti podpory sa výrazne zvyšuje zaťaženie brušných svalov.
Ako na to: Postavte sa na lakte ako pri obyčajnom planku. Nakreslite žalúdok, urobte spodnú časť chrbta plochú. Bez toho, aby ste zmenili polohu tela, zdvihnite jednu nohu tesne nad ramená a držte ju rovno. Prsty zdvihnutej nohy potiahnite smerom k sebe.V tejto polohe vydržte tak dlho, ako len dokážete. Odpočívajte a potom opakujte s druhou nohou.
Kedy urobiť: môžete minútu stáť v bežnom planku - prejdite na túto možnosť. Je veľmi dôležité, aby sa spodná časť chrbta neohýbala. Svaly tlače a zadku by mali byť v neustálom napätí, zatiaľ čo žalúdok by mal byť vtiahnutý dovnútra, čo zaisťuje správna poloha panvu, zatlačte kostrč dovnútra a držte telo rovnobežne s podlahou. Ak sa technika pokazí, zastavte sa, odpočívajte niekoľko minút a zopakujte znova.
2. Raised Arm Plank
Zdvihnite jednu ruku. Situácia je rovnaká - budete musieť použiť určitú silu, aby ste nespadli na svoju stranu. A toto je dobré.
Aké je tajomstvo: Viac ťažká možnosť- stáť na jednej ruke je ešte náročnejšie.
Ako na to:
Dostaňte sa do bežnej polohy planku so zamknutým chrbtom a vtiahnutým bruchom. Pri zachovaní polohy nôh a tela natiahnite jednu ruku dopredu. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako môžete.
Odpočívajte a potom opakujte s druhou rukou.
3. Zložitá bočná doska
Aké je tajomstvo: Ide o úplne iný typ tyče, no v našom reťazci je to najťažšie. Pracuje na bočnej časti kôry, stehenných svaloch
Ako na to : ľahnite si na bok, spojte a narovnajte nohy. Mali by tvoriť priamku s telom. Položte ľavé predlaktie na podlahu (lakeť presne pod ramenný kĺb). Pravá noha zdvihnúť, ľavá ruka nad sebou samým. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako môžete. Odpočívajte a opakujte, otočte sa na druhú stranu.
Kedy urobiť: ako doplnkové cvičenie k bežnej hrazde alebo jej komplikovaným variantom.
4. Plank na fitlopte
Použite švajčiarsku loptičku, aby ste to sťažili, oprite sa o ňu lakťami alebo položte nohy na loptu.
Aké je tajomstvo: Pomocou tohto multifunkčného cvičenia môžete k jednoduchému cvičeniu na planku pridať trochu pohybu a zároveň trénovať zmysel pre rovnováhu prácou na balančnej lopte. Hlavným trikom tohto cviku je nenechať sa vtiahnuť do ramien. Ak máte pocit, že nedokážete udržať rovnováhu na lopte, oprite ju o stenu pre väčšiu stabilitu a stabilitu alebo pred prácou toto cvičenie Na podlahe.
Ako na to:
ALE. Východisková poloha - na kolenách, lakte na lopte. Rolujte loptu dopredu, kým sa váš chrbát úplne nevytiahne. Potom, držte chrbát rovno, narovnajte kolená. Dbajte na to, aby uši netlačili do pliec.
AT. Držte výslednú pózu dosky na 1-2 sekundy, znížte kolená, zľahka sa dotýkajte podlahy a potom sa znova vráťte do pozície dosky.
Urobte 1-3 sady po 8-16 opakovaní.
Variant cvičenia Plank na fitlopte
Položte nohy na loptu tak, aby podpora padla na holene. V tomto prípade by mali byť dlane umiestnené na podlahe presne pod ramenami a na ich šírku.
Z tejto polohy sa natiahnite v jednej línii, bez ohýbania v dolnej časti chrbta a minútu a pol udržujte rovnováhu. Ak máte pocit, že môžete robiť kliky ľahko, urobte to.
Výhody cvičenia Plank
ELASTICKÉ ZADKY
Ak ste nejaký čas necvičili, môže byť spočiatku ťažké zdvihnúť nohy. Ale aj keď sa obmedzíte len na „podves“, gluteálne svaly budú pracovať. Postupom času sa snažte zdvihnúť nohy vyššie a vyššie.
Toto cvičenie je zamerané na . Dodáte im teda nielen požadovaný tvar, ale aj vás zbavíte celulitídy.
PEVNÝ CHRBÁT
Pri cvičení sa precvičujú spodné chrbtové svaly, ale aj ramená a krčná oblasť. Takže toto cvičenie môže slúžiť ako prevencia osteochondrózy v oblasti krku a dolnej časti chrbta. Navyše sa zbavíte bolestí v ramenách a medzi lopatkami, ku ktorým dochádza v dôsledku nosenia ťažkých tašiek alebo neustáleho sedenia za pracovným stolom.
Svaly spevnia, zlepší sa tvar ramien – každé rozopnuté tričko bude vyzerať skvele.
ŠTÍHLE NOHY
Hlavný dôraz pri cvičení padá na nohy. V tomto prípade sú zapojení všetci. Nezľaknite sa, ak pocítite pálenie vo svaloch – to znamená, že svaly pracujú.
Vďaka tomu môžete nosiť aj tú najužšiu sukňu.
ŠTÍHLY ŽALÚDOK
Keď je celé telo napäté, automaticky, spodné aj bočné.
Aby ste ešte lepšie precvičili brušné svaly, trochu zatiahnite žalúdok a potom ho napnite a držte až do konca tréningu. Snažte sa však nedýchať.
VYSOKÉ RUKY
Je celkom zrejmé, že spolu s nohami v tomto cvičení tvoria polovicu telesnej hmotnosti.
Súčasne biceps aj triceps švihnú súčasne. Výsledok: máte silné, no zároveň tenké ruky.
MIMOCHODOM
Spočiatku sa vám pri cvičení budú triasť nohy. Neboj sa! Po zosilnení sa svaly menej „trasú“.
Leto sa blíži a otázky harmónie sú čoraz dôležitejšie. Nedávno som navrhol efektívny komplex na chudnutie, dúfam, že ste zasnúbení. Ale pre najlepší efekt Je vhodné vykonávať iné cvičenia. Napríklad tyč, o výhodách a škodách, o ktorých sa dnes bude diskutovať, ako aj o tom, ako správne, ako často a koľko by sa malo toto cvičenie robiť, či je účinné pri chudnutí.
Plank je fyzické cvičenie, pri ktorom musíte byť nejaký čas v jednej polohe a spoliehať sa len na svoje ruky a prsty na nohách. Často je súčasťou tréningových programov, hoci názory na toto cvičenie sa rôznia. Existujú recenzie, že neprináša žiadne výhody, ale existuje aj opačný názor, že tyčinka musí byť súčasťou vášho komplexu, pretože pri jej vykonávaní pracuje viac ako 90% všetkých svalov. Poďme sa teda pozrieť na efektivitu tohto cvičenia.
Každý sme iný, niekto si dokáže vyhradiť čas aj peniaze na šport a neustále navštevuje posilňovňu či plaváreň. Niekto si to ale nemôže dovoliť a nie je to ani o financiách či lenivosti, niekedy je na to katastrofálny nedostatok času.
Plank cvičenie je zaujímavé tým, že si nevyžaduje špeciálnu miestnosť, vybavenie a športové oblečenie a ani to nezaberie veľa času.
„Bar“ láka aj tým, že má veľa druhov od jednoduchých klasických až po pomerne zložité možnosti, preto je vhodný pre ľudí s rôznou fyzickou zdatnosťou pre mužov aj ženy. Ak chcete, môžete vytvoriť celý rad cvičení na precvičenie rôznych svalových skupín. 
Samozrejme, ak je vaším cieľom perfektná postava, potom je nepravdepodobné, že to jedno cvičenie dosiahne. Ale aj tým, že venujete minimum času a cvičíte jednoduchý klasický plank, zlepšíte si nielen postavu, ale spevníte aj svalový korzet, ktorý nám podopiera chrbticu, a to je veľmi dôležité najmä pri sedavom spôsobe života.
Plank cvičenie - výhody a škody
Tréning môže byť dynamický (izotonický) a môže sa vykonávať s pohybmi, ale môžete trénovať bez toho, aby ste robili nejaké pohyby. Takýto tréning sa nazýva statický (izometrický).
Pri dynamike sa strieda záťaž svalov, buď sa uvoľňujú alebo napínajú, pri statických cvičeniach konštantný tlak svaly. Statické cvičenia sa považujú za silové cvičenia, zvyšujú svalový tonus, svalovú a šľachovú vytrvalosť, ale na budovanie svalov s ich pomocou nebudú fungovať. Na tento účel sú vhodné práve dynamické cvičenia.
Plank je najobľúbenejší statický cvik, s ktorým si môžete zacvičiť rôzne skupiny svaly, vrátane priečneho svalu. Priečny sval drží naše vnútorné orgány a ak je uvoľnený, vyvoláva to rast brucha. Pri zvyčajných cvičeniach pre tlač tento sval funguje, ale nepriamo. Plank rozvíja tú časť lisu, ktorá sa ťažko rozvíja v dynamike. Toto cvičenie rieši aj množstvo iných problémov.
Výhody cvičenia pre mužov a ženy
Okrem lisu lišta umožňuje:
- posilniť chrbtové svaly, čo zlepšuje držanie tela a je užitočné pri osteochondróze
- robiť viac zastrčené ruky, nohy, zadok
- boj proti celulitíde, zrýchlenie krvného obehu a lymfy
- znížiť riziko vzniku osteoporózy
- vďaka naťahovaciemu účinku uvoľňuje stuhnuté chrbtové svaly, uvoľňuje napätie a bolesti v oblasti ramien, ktoré často trápia ľudí so sedavým zamestnaním
- posilniť väzy, šľachy, kĺby
- urýchliť metabolizmus
- zlepšiť svalovú koordináciu, vestibulárny aparát, rozvíjať zmysel pre rovnováhu a rovnováhu.
Cvik plank je univerzálny a vhodný pre mužov aj ženy. Ako som už povedala, statické cvičenia neprispievajú k budovaniu svalov a túto skutočnosť ocenia ženy, ktoré chcú mať vyrysovanú postavu, no zároveň nestratiť ženskosť.
Muži zaraďujú toto cvičenie do svojho komplexu, pretože dáva dobré výsledky pri vysušovaní tela a tiež robí svaly odolnejšími.
Plus, všeobecný zdravotný účinok, ktorý je užitočný pre ženské aj mužské telo.
Plank na chudnutie - recenzie a tipy
Rita, 29 rokov:
Veľmi statná po pôrode. Hľadal som niečo, čo by som mohol robiť doma a mať trochu času. Doska sa mi zdalo najlepšia možnosť. Najprv sa nedalo vydržať stáť v póze aj 20 sekúnd. Ale nič, nezúfal som. Uplynul mesiac: schudla som (hoci som znížila množstvo jedla), ruky sa mi vyrysovali, boky a zadok sa mi stiahli, teraz už nemám celulitídu.
Svetlana, 35 rokov:
Tyčinku robím 20 dní, výsledok nula, som sklamaná. Pokúsim sa to urobiť ďalších 10 dní, potom skončím, ak sa výsledky nedostavia.
Ekaterina, 27 rokov:
Už dva mesiace robím „bar“ a výsledky ma ohromili. Zo 72 kg som išiel dole na úroveň 63 kg. Svaly sa začali napínať, zadok sa výrazne napínal. Nechystám sa prestať, jedlo som samozrejme obmedzila: minimum sladkých a škrobových jedál.
Alina, 41 rokov:
Nemôžem povedať, že tyčinka nejako ovplyvňuje hmotnosť. Všimol som si to na vlastnej koži po niekoľkých mesiacoch vyučovania. Chcel som schudnúť, áno. Ale zdá sa, že takéto cvičenie nie je určené na takýto výsledok. Napriek tomu pomáha napnutý pás, a to je veľmi príjemný fakt. Možno, že ak predĺžite čas cvičenia, schudnete a uspejete. Len ja mám v zásade dosť toho, čo som dosiahol - ploché brucho.
Natalia, 52 rokov:
Lišta „naše všetko“ je maximálnym výsledkom pri minimálnych nákladoch. Ruky dotiahnuté, krásna liska, žiadne „jazdecké nohavice“. Každý deň stojím 3 minúty.
Ako príklad som uviedol niekoľko recenzií o účinnosti "tyčinky" na chudnutie, v skutočnosti je ich veľa a sú veľmi odlišné. Niekto napíše nadšené recenzie a zváži to super nástroj na chudnutie, no su aj uplne opacne nazory.
Aký je dôvod takých rozdielnych recenzií o tomto cvičení. Rozhodol som sa zistiť, čo na to hovoria odborníci, ale tu sú názory rozdelené.
Niektorí hovoria toto:
Statické zaťaženie, ktoré sa vykonáva bez veľkého napätia alebo takpovediac polovičato, je produkované prácou červených svalových vlákien, ktoré sú výborným nástrojom na získavanie energie z telesného tuku. Ak je teda vaším hlavným cieľom tréningu chudnutie, potom sú to statické cvičenia s malým zaťažením perfektné riešenie problémy.
Existuje však aj tento názor:
Plank posilňuje svaly, precvičuje jadro, zlepšuje tonus bokov, zadku, paží a ramien, ale plank nie je na spaľovanie tukov a chudnutie. efektívne cvičenie. Toto cvičenie je určené na spevnenie svalov, nie na spaľovanie tukov.
Odborníci sa však zhodujú na jednom:
Plank a jeho úpravy sú skvelým spôsobom, ako spevniť postavu, zbaviť sa ochabnutosti, no pri chudnutí sú potrebné diétne obmedzenia.
Z vyššie uvedeného vyplýva záver, len s jednou tyčou a iné cvičenia nedokážu problém vyriešiť, je potrebné pristupovať k problematike chudnutia komplexne.
Aby bol účinok tyče čo najrýchlejší a najviditeľnejší, musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:
Podľa odborníkov, podľa vyššie uvedených pravidiel, je celkom možné upraviť svoju váhu za mesiac, ale, samozrejme, nebudete môcť odstrániť 20 kilogramov. Koľko presne - to závisí aj od iných faktorov, ako sú fyziologické vlastnosti vášho tela, vek, ako dobre sú cvičenia vykonávané.
Okrem toho si pozrite video, ktoré hovorí, ako používať plank cvičenie na chudnutie.
Kontraindikácie a poškodenie z cvičenia
Zistili sme všetko o výhodách, ale pred zaradením tyče do vášho súboru cvičení je dôležité vedieť, či má kontraindikácie, aby ste nepoškodili vaše zdravie.
Prvá vec, ktorú je dôležité vedieť, je, že neustále napätý sval pri statickej záťaži stláča cievy a tým sa zhoršuje jeho prekrvenie. Tlačením krvi do napnutého svalu musí srdcový sval tvrdo pracovať, zodpovedajúcim spôsobom sa zvyšuje zaťaženie srdca a ciev a v dôsledku toho môže prudko stúpať krvný tlak, dokonca môže dôjsť k infarktu. Preto ľudia, ktorí sú naklonení vysoký krvný tlakľudia s ochorením srdca musia byť cievy mimoriadne opatrní. Cvičenie môžete vykonať, ale odborníci odporúčajú, aby títo ľudia zostali v bare nie dlhšie ako 2 minúty a nebude zbytočné konzultovať s lekárom.
Počas exacerbácie chronických ochorení, prechladnutia a chrípky, je lepšie odložiť hodiny na lepšie časy.
Bar nemôžete urobiť v nasledujúcich prípadoch:
- tehotenstva
- brušná hernia, intervertebrálna hernia
- choroby vnútorných orgánov, pri ktorých je zakázaná fyzická aktivita
- zovreté nervy, poranenia chrbtice, rúk, nôh
- ochorenia kĺbov
Môžete to urobiť, ale opatrne, počnúc ľahkými možnosťami a až po konzultácii s lekárom:
- v popôrodnom období, najmä pri komplikovanom pôrode a cisárskom reze
- v období rekonvalescencie po úrazoch a operáciách.
Pre ľudí s nadváhou, aby nedošlo k poškodeniu chrbtice a zníženiu zaťaženia kĺbov, sa odporúča robiť tyč na kolenách a nie na špičkách prstov. 
Dôležité je dodržiavať správne prevedenie cviku, aby bol chrbát rovný, neklesal. Chybné prevedenie spôsobí, že cvičenie bude zbytočné, ale to nie je to najhoršie. Nesprávne vykonanie môže viesť k posunutiu disku, vyvolať bolesť v dolnej časti chrbta, krku a ramenných kĺbov.
Ako urobiť plank
Statické cvičenia majú nevýhodu – svaly, ktoré nie sú pravidelne naťahované, časom strácajú pružnosť. Ak je tyč doplnkovým cvičením k dynamickému komplexu, potom je lepšie to urobiť po hlavných cvičeniach. Ak cvičíte iba tyč, potom pred záťažou musíte urobiť rozcvičku, do ktorej musíte zahrnúť strečingové cvičenia.
Cvičenie môžete vykonávať kedykoľvek počas dňa, dokonca aj po jedle.
Aby sa vám pri cvičení nešmýkali nohy a mohli ste držať telo vo vodorovnej polohe, urobte hrazdu lepšie v športovej obuvi. 
S týmto cvičením sa musíte začať zoznámiť z bežného klasického planku a vykonáva sa nasledovne:
- Telo by malo tvoriť jednu líniu od temena hlavy až po päty, chrbát je rovný, ani hore ani dole nemôže byť prehnutý. Zadoček by tiež nemal stúpať ani klesať.
- Pohľad smeruje k podlahe, považuje sa to za chybu pri zdvíhaní hlavy, pretože to spôsobuje dodatočné zaťaženie krčných stavcov
- S nohami stojíte na špičkách, nohy sú spojené. Existuje ľahká možnosť, keď sú nohy roztiahnuté na šírku ramien, je ľahšie udržať rovnováhu
- Paže sú ohnuté v lakťoch pod uhlom 90 stupňov a sú priamo pod ramenami. Zápästia sú rovnobežné s lakťami. Za chybu sa považuje, keď sú dlane zopnuté pred vami v zámku alebo keď je ruka otočená a plochá dlaň je položená na podlahe.
- Svaly tlače, boky, zadok sú napäté. Pokúste sa rovnomerne rozložiť zaťaženie na ruky a nohy
- Dýchanie je voľné, bez meškania
V tejto polohe musíte stáť aspoň 20 sekúnd. Ak počas cvičenia pocítite mierne pálenie vo svaloch, nezľaknite sa, potom robíte všetko správne.
Postupne zvyšujte čas strávený v bare, je lepšie to robiť kvalitatívne, ale menej času ako naopak. Telo si musí na takúto záťaž zvyknúť.
Vo videu názorne uvidíte, aké môžu byť chyby pri cvičení
Variácie na tému "doska" - rôzne techniky vykonávania, foto, video
Ak sa vám klasická tyč zdá ako veľmi jednoduché cvičenie, potom môžete zvýšiť záťaž pomocou rôznych techník vykonávania. Pozrite si fotografie, videá, vyberte si svoju obľúbenú možnosť.
Plank on vystreté ruky
Plank s nohami podoprenými na fitlopte (lavičke) na rovných rukách 
Bočná doska na ohnutom ramene 
Bočná doska na vystretej ruke 
Bočná doska s rovným zdvihnutím nôh 
Bočná doska so zdvihnutím ohnutých nôh 
Zdvihnutie nôh plank 
Natiahnite ruku dopredu a zároveň zdvihnite opačnú nohu 
Reverzná doska na ohnutých ramenách 
Reverzná doska s rovnými ramenami 
Reverzný plank so zdvihnutím nôh 
Plank "Alpinist" (ohýbanie nôh k hrudníku) 
Doskový rad činiek 
Neviem ako vám, mne sa to všetko zdá veľmi komplikované, zatiaľ robím len klasický plank. Video ale potvrdzuje, že robiť tyčinku v rôznych variáciách je skutočné, takže je o čo sa snažiť.
Keď to zhrnieme, môžeme povedať, že teraz, keď už poznáme všetky výhody a nevýhody cvičenia plank, pokojne prejdite od počítača na podložku. skvelý spôsob pracovať na svojom tele.
Aby sme vám pomohli, ktorú vedie doktor biologických vied, najlepší odborník v oblasti chudnutia - Galina Nikolaevna Grossmann. Podľa jej metódy schudlo už mnoho stoviek tisíc žien a čo je najdôležitejšie, stratené kilogramy sa im nevracajú ani po šiestich mesiacoch či dokonca niekoľkých rokoch! Získajte kurz z odkazu, kým je zadarmo.
Krása pre vás, harmónia a zdravie.
Elena Kasátová. Vidíme sa pri krbe.
Plank cvičenie je druh stojky s napätým tlakom, svalstvom tela a svalmi zadná plocha boky. Hlavná úloha dosky je udržiavať správnu polohu maximálne množstvočas - preto je cvičenie statické (to znamená nehybné) a nie dynamické, ako väčšina iných cvičení pre tlač.
Cvik plank je napriek svojej zdanlivej jednoduchosti skutočne účinný a patrí k tým najlepším nielen na posilnenie brušných svalov, ale aj pre. Rozhodujúcu úlohu zároveň zohráva technika vykonávania - ak neviete, ako správne urobiť plank, vôbec nenapumpujete lis, ale skôr si poškodíte chrbticu a vyvoláte bolesti chrbta.
Plank pre tlač: statické cvičenie
Väčšina cvičení pre brušné svaly je dynamická, to znamená, že zahŕňajú pohyb po určitej trajektórii - klasický príklad sú zvraty. Hlavnou úlohou brušných svalov je však predovšetkým udržiavať držanie tela a „utiahnuť“ telo a už vôbec nie vykonávať všetky druhy pohybov so záťažou.
Cvičenie plank rozvíja vnútorné svaly brucha a tlak nielen napumpuje, ale aj napne a vytlačí. Samostatne poznamenávame, že ako každé iné cvičenie na bruchu, tyčinka nespaľuje významné množstvo kalórií a nie je vhodná na chudnutie a zbavenie sa brušného tuku. Na to budete potrebovať presne.
Čo dáva doska?
Hlavnou výhodou tyče je, že tento cvik rozvíja, a tým posilňuje svalový korzet. Správne vykonaná hrazda navyše zlepšuje nervovo-svalové spojenie medzi mozgom a svalmi, čo v budúcnosti umožňuje napr. silové cvičenia, namáhajte lis výlučne silou vôle.
Je však dôležité ešte raz pripomenúť, že tyč iba posilňuje tlak (čo môže nepriamo viesť k zníženiu obvodu pása, ak boli predtým natiahnuté brušné svaly), ale vôbec nie. Okrem toho bar s správna technika rozhodne dáva viac mínusov ako plusov - hlavne pri pravidelnom cvičení.
Ako sa naučiť plankovať?
Pre vykonávanie plank cviku správnou technikou je potrebné zotrvať v polohe stojky na lakťoch alebo na rukách, udržiavať normálny rytmus dýchania a cítiť boky, ruky a hrudník. Cvičenie sa odporúča začať s najľahšou variáciou na vystretých rukách a v režime „15 sek. plank + 30 sek odpočinok“, pričom celkovo urobíte 3-4 opakovania cyklu.
Zároveň je potrebné sa nielen snažiť neustále zvyšovaniečas strávený v planku (alebo prechod na ťažšiu variáciu), ale v prvom rade si dávajte pozor na to, či tento cvik robíte správne alebo nie. Je dôležité mať neustále na pamäti, že nesprávne prevedenie dosky môže ľahko spôsobiť rozvoj chrbta a krížov.
Plankové cvičenia
Doska na rukách spojené dohromady- jedna z najjednoduchších možností pre cvičenie plank, vhodná pre začiatočníkov správna technika. Lakte sú presne pod ramenami, nohy sú rovné. Pri výkone nezdvíhajte panvu príliš vysoko a uistite sa, že chvostová kosť vyzerá striktne dozadu. Zároveň sa snažte neotáčať hlavu (môže to vyvolať bolesť v krku) a pozerať sa iba nadol alebo dopredu.
Lakťový plank - klasická verzia plankové cvičenia. Najprv si zafixujte ramená tak, že ich čo najviac pritlačíte k telu a mierne ich potiahnete smerom k pásu, pričom hrudník posuniete dopredu. Potom napnite brušné svaly a zadok, zdvihnite sa zo zeme, stiahnite svoje telo do jednej línie a zatlačte chvostovú kosť späť. Zamerajte svoju váhu na prsty na nohách a ruky ohnuté v lakťoch. Počas cvičenia sledujte svoje dýchanie a neustále.
Bočná doska po lakte- ťažšia verzia cviku. V ľahu na boku sú nohy buď jedna na druhej, alebo jedna pred druhou. Oprite sa o ľavý lakeť, zdvihnite telo a pravú ruku držte na pravej strane. Napnite brušné svaly, jemne zdvihnite panvu a natiahnite telo v priamej línii. Uistite sa, že zadok nevracia telo späť a neporušuje rovnováhu.
Bočná doska na rovnej paži- najťažšia verzia baru. Telo je predĺžené v línii, nohy sú buď jedna na druhej, alebo jedna pred druhou. Oprite sa o lakeť, potom pomaly narovnajte ruku, pričom váhu tela položte nie na zápästie, ale rovnomerne na celú otvorenú dlaň. Druhá ruka môže byť tiež narovnaná, aby sa cvičenie skomplikovalo.
Plank cvičebný program
Pripomeňme si ešte raz, že hlavným cieľom planku cviku vôbec nie je neustále zvyšovanie náročnosti cviku či schopnosti zotrvať v ňom dlhší čas – hlavným bodom planku je rozvíjať schopnosť vedome zapájajte do práce priame brušné svaly, aby ste udržali pevnú polohu.
Robte plank 3-4 krát týždenne:
- Začiatočníci: 15 sekúnd x 3 sady
- Pokročilí: 30 sekúnd x 3-4 sady
- Pro: 60 sekúnd x 4-5 sád
Výsledok každodenného cvičenia počas niekoľkých mesiacov.
Chyby pri cvičení
Najčastejšími chybami pri cviku plank je nadmerné dvíhanie zadku nahor, ako aj nesprávne postavenie rúk a nadmerné namáhanie ramien a zápästí. Správna technika spočíva v miernom „pootočení“ panvy, pri ktorom sa kostrč posúva späť – tým sa prenáša záťaž z krížov a chrbta na brušné svaly.
Je tiež dôležité čo najviac tlačiť ramená k telu, zapájať svaly hornej časti chrbta a prsné svaly- chrbtica je rovná, hrudník je otvorený a pozerá skôr dopredu ako dole. Ak ste začiatočník robíte plank s vystretými rukami, dbajte aj na rovnomerné rozloženie váhy na celú dlaň a netlačte len na zápästie.
Plank: kontraindikácie
V prípade, že pociťujete akúkoľvek bolesť v chrbte (najmä v jeho spodnej časti), cvičte plank pod dohľadom, ktorý môže napraviť vašu techniku. Dodatočná presnosť pri vykonávaní planku bude potrebná aj pre tých, ktorí utrpeli zranenia chrbtice, ramenných alebo lakťových kĺbov, ako aj zápästí.
Nezabúdajte, že hoci je plank účinným cvikom na zlepšenie držania tela a posilnenie brušných svalov, aj najmenšie chyby pri jeho realizácii môžu viesť k rozvoju chronických bolestí krku a chrbta. Ak je to možné, skúste sa vždy osobne poradiť s trénerom, aby ste sa uistili, že plank robíte správne alebo nie.
***
Napnuté a vyrysované brucho si vyžaduje ako rozvoj priameho brušného svalu pomocou výkrutov a iných dynamických cvikov na brucho, tak aj rozvoj vnútorných brušných svalov nehybnými (statickými) cvikmi. Najlepší takýto cvik je plank. Rozhodujúcu úlohu pri dosahovaní výsledku však zohráva správna technika planku.
Plank je veľmi obľúbené cvičenie na chudnutie. Je ideálna možnosť pre tých, ktorí trpia nielen z kilá navyše, ale aj z časovej tiesne. Stačí pár minút denne – a už o mesiac alebo aj skôr budú podľa recenzií a sľubov fitness trénerov badateľné výsledky.
Technika jej implementácie je na prvý pohľad čo najjednoduchšia: len premýšľajte - musíte stáť v jednej polohe, bez behu, bez skákania a bez potenia sa do troch prúdov. V skutočnosti nepripravení nevydržia ani minútu, čo znamená, že zaťaženie tela sa ukáže ako kolosálne. V čom spočíva kúzlo?
Efektívnosť
Výhody tohto cvičenia nie sú len v oslobodení tela od tukových záhybov. V prvom rade ju odborníci považujú za súčasť liečby niektorých chorôb.
Pri pravidelnom a správnom vykonávaní je schopný:
- je dobré pumpovať chrbtové svaly;
- eliminovať prejavy osteochondrózy krku a dolnej časti chrbta;
- majú významný vplyv na svaly rúk, nôh, brucha a zadku;
- prinútiť nasledujúce svaly pracovať na limit: vonkajšie a vnútorné šikmé, priečne - lis, priamka - brucho;
- zlepšiť držanie tela;
- zmierniť bolesť v oblasti lopatiek a chrbtice;
- zvýšiť krvný obeh;
- zabrániť Negatívne dôsledky sedavý spôsob života.
Pomôže vám však cvičenie na planku schudnúť? O tom niet pochýb, pretože po mesiaci pravidelných kurzov budú výsledky viditeľné voľným okom:
- tukové tkanivá odchádzajú predovšetkým na spodnej časti tela, takže tyčinka sa odporúča na chudnutie na bruchu a bokoch;
- obvod pása sa zníži o 2 cm;
- hmotnosť klesne na 4 kg;
- zadok získa elasticitu;
- nohy budú štíhle, pretože ich svaly nesú hlavnú záťaž;
- brucho bude konečne ploché vďaka silnej štúdii brušných svalov;
- ruky schudnú a zároveň sa napumpujú, keďže sa do tréningu aktívne zapájajú tricepsy a bicepsy.
Pokiaľ ide o to, koľko kalórií plank cvičenie spáli, tu sa názory líšia. Zvyčajne sa nazývajú čísla od 5 do 12 kalórií za minútu. Závisí to od vašej hmotnosti, správnosti tréningu, všelijakých komplikácií klasického postoja.
Jednou z hlavných výhod tejto metódy chudnutia je absencia kontraindikácií, iba výhody pre telo a telo. Jediná škoda, ktorú môže spôsobiť, je krepatúra. Ale časom by mala bolesť svalov, charakteristická pre akýkoľvek šport, zmiznúť.
Technika vykonávania
Ak sa rozhodnete schudnúť týmto spôsobom, mali by ste sa najprv naučiť, ako správne vykonávať cvičenie, pretože porušenie techniky môže byť spojené nielen s bolesťou svalov, ale aj s nedostatkom výsledkov.
Popis
Zaujmite východiskovú pozíciu - ľahnite si na zem bruchom. Narovnajte ruky, zdvihnite telo. Ruky by mali byť pod ramenami. Natiahnite panvu. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako to vyžaduje tréningový program (od 20 sekúnd do 5 minút). Relaxovať. Opakujte niekoľkokrát podľa vášho individuálneho plánu lekcie (1 až 5 krát).
Nuansy
- Držte nohy pri sebe. To sťaží udržiavanie rovnováhy, no záťaž bude citeľnejšia a chudnutie bude efektívnejšie.
- Natiahnite nohy čo najviac a natiahnite ich do šnúrky.
- Stiahnite si žalúdok. Nenechajte to klesnúť. Tým sa zníži prínos cvičenia.
- Udržujte všetky časti tela napäté, najmä ruky, nohy a zadok.
- Chcete zlepšiť svoje výsledky? V tejto póze intenzívne sťahujte a uvoľňujte gluteálne svaly.
Bežné chyby
- Neprehýbajte sa v páse, pretože to umožňuje uvoľnenie a ochabnutie brucha a tiež môže spôsobiť bolesti chrbta.
- Nemôžeš skloniť hlavu. Nemôžete sa sústrediť len na spodnú časť tela – uvoľníte tak hlavu a krčnú chrbticu. Musíte držať hlavu rovno, oči môžu byť zatvorené alebo spustené na podlahu.
- Nemôžete zadržať dych. To môže spôsobiť závraty, nevoľnosť a dokonca aj stratu vedomia. Odborníci radia pomaly sa nadýchnuť nosom a vydýchnuť ústami.
Vezmite prosím na vedomie. Cvičenie pomáha schudnúť iba správnou technikou.
Druhy
Existovať rôzne varianty dosky. Výber toho správneho závisí od úrovne fyzickej zdatnosti, chuti experimentovať a dosahovať vynikajúce výsledky. Klasický model je pre začiatočníkov a pre tých, ktorí ho už poznajú, si môžete zostaviť celú sadu cvikov z rôznych stojanov.
klasické
- Ľahnite si na brucho.
- Ohnite ruky v lakťoch pod uhlom 90 °, dôraz vezmite v ľahu. Telo pripomína priamku od temena hlavy po päty.
- Podpora padá na predlaktia a prsty na nohách (alebo skôr ich špičky).
- Lakte by mali byť pod ramenami.
- Brušné svaly sú napäté a neuvoľňujú sa ani minútu.
- Čas fixácie - od 20 sekúnd do 5 minút.
Bočné
Bočný plank je efektívnejší ako klasický cvik, keďže váhu udržia iba 2 oporné body. V dôsledku toho nemusíte strácať rovnováhu a zaťažovať svoje telo.
- Ľahnite si na pravú stranu.
- Položte lakeť pod rameno.
- Ľavá ruka je na ľavom stehne.
- Utiahnite lis, zdvihnite panvu, kým sa nevytvorí uhlopriečka.
- Fixujte 30-50 sekúnd.
- Urobte to isté na druhej strane.
So zdvihnutou nohou
V tomto pruhu sa oblasť podpory znižuje, čo vedie k zvýšeniu zaťaženia brušných svalov. Ak teda chcete schudnúť v páse, táto možnosť je pre vás ako stvorená.
- Vstúpte do klasického planku.
- Zdvihnite narovnanú nohu nad ramená. Poloha tela musí zostať nezmenená.
- Prsty na zdvihnutej nohe potiahnite smerom k sebe.
- Fixácia - 30-40 sekúnd.
- Opakujte to isté pre druhú nohu.
S rukou hore
Veľmi efektívna možnosť na chudnutie, ale vhodná len pre najtrénovanejších. Je to klasika, no podpora je len na jednej strane. Druhá sa dáva buď na stranu, alebo za chrbát. Ruky sa striedajú.
Bočné komplikované
Jeden z najviac zložité tvary popruhy, ale na chudnutie je to neuveriteľne užitočné, pretože všetky svaly bokov a brucha musia pracovať, aby sa opotrebovali.
- Ľahnite si na bok. Pripojte narovnané nohy.
- Položte ľavé predlaktie tak, aby bol lakeť pod ramenom.
- Zdvihnite telo do priamky.
- Zdvihnite pravé končatiny.
- Opraviť maximálny čas, pokiaľ je to možné.
- Opakujte to isté pre druhú stranu.
Na lopte
Ak milujete a ste už zvyknutí na klasický plank, skombinujte tieto techniky – a tukové záhybyísť ešte rýchlejšie. Hlavná vec je zostať na lopte bez toho, aby ste si stiahli krk do pliec.
- Opakujte klasickú verziu planku, pričom lakte neopierajte o podlahu, ale o fitloptu. Môžete si najprv kľaknúť, oprieť sa o loptu a rolovať ju dopredu, kým sa chrbát nenarovná.
- Narovnajte kolená.
- Fixujte 2-3 sekundy.
- Mierne spustite kolená, dotknite sa podlahy.
- Východisková pozícia.
- Opakujte 7-15 krát pre 3 sady.
V bare môžete vykonávať rôzne cvičenia a navzájom ich kombinovať v najpracovnejších komplexoch. Hlavná vec je naučiť sa, ako presne zaujať klasický postoj.
Keď po mesiaci pravidelného tréningu bude váha ukazovať o pár kilogramov menej ako je počiatočná váha a vaše obľúbené džínsy sa konečne začnú zapínať, otázka, či má plank vplyv na chudnutie, zmizne sama od seba. Hlavná vec je zachovať tento výsledok v budúcnosti. A na jej zlepšenie je vhodné počúvať rady skúsených trénerov.
- Začnite s minimálnym množstvom času, počas ktorého môžete držať dosku, a postupujte až 20-30 sekúnd denne.
- Školenie by sa malo vykonávať každý deň.
- Po mesiaci, po zvládnutí jednej možnosti, prekvapte telo, vytvorte preň stresovú situáciu a začnite vykonávať iný druh cvičenia. To vám umožní upevniť dosiahnuté výsledky pri chudnutí a pokračovať vo formovaní postavy. Nezastavuj.
- Môžete začať s plankom ako rozcvičkou pri akomkoľvek tréningu – silovom a kardio cvičení, doma aj v posilňovni, behom a prácou.
- Jedzte správne, aby tukové záhyby boli navždy preč. Nejedzte pred spaním. Ľahké diéty pre viac rýchle chudnutie sú vítaní.
- Doprajte si dostatok spánku.
- Pite veľa (až jeden a pol litra denne).
Dodržiavaním týchto odporúčaní môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky už po mesiaci pravidelného a správneho tréningu. Niet divu, že sa verí, že bar je najviac najlepšie cvičenie na chudnutie, ktoré si nevyžaduje dočasné a finančné náklady a je k dispozícii úplne každému doma.
Program
Statické cvičenie nevyžaduje veľa času na tréning, ale triedy musia byť systematizované. Preto sa snažte hneď od začiatku dodržať program mesiac, čo zlepší výkon.
Tráviť len 5 minút denne (a to je maximum!), Môžete opraviť pás, zadok a boky, znížiť ich objem a zároveň zachovať krásnu úľavu. Dlho očakávané odstránenie tukových záhybov dodá pocit ľahkosti. Veď nie nadarmo je toto jedinečné cvičenie zaradené do všetkých známych kulturistických programov – kulturistiky, jogy a fitness.
