Nabíjanie na chudnutie: na ceste k ideálnemu telu. Domáce cvičenia na chudnutie

Všetko dnes viac ľudíčeliť problému nadváhy. Existuje na to veľa dôvodov: nie správna výživa, zlé návyky, zlá ekológia a iné. Niektorí ľudia sa s týmto stavom jednoducho zmieria a žijú tak, ako musia.

Iní začínajú viesť aktívny boj o svoje zdravie a krásna postava. Za týmto účelom sa ľudia zapisujú Telocvične, držať diéty, robiť fyzické cvičenia sami.

Tento prístup dáva určité výsledky, ale najčastejšie sú zanedbateľné - koniec koncov, pre kvalitný boj s nadváhou potrebné Komplexný prístup . Len účinná kombinácia správnej výživy a fyzickej aktivity vás môže dlhodobo a v čo najkratšom čase zachrániť pred problémami s nadváhou.

Fyzická aktivita navyše neznamená len pravidelný tréning v telocvični, na štadióne alebo doma.

Väčšina ľudí, ktorí začínajú boj s nadváhou, nespravodlivo zabúda na taký dôležitý prvok pri udržiavaní zdravia a tonusu tela, ako je ranné cvičenie, ktoré je za predpokladu, že sa vykonáva pravidelne, z hľadiska účinnosti chudnutia porovnateľné s plnohodnotné tréningy.

Náš dnešný článok je venovaný ranným cvičeniam - povieme vám čo pozitívny vplyv má rýchle ranné cvičenie na ľudskom tele, ako správne vykonávať ranné cvičenia a predstavíme vám aj komplex účinných ranných cvičení, ktoré vás dokážu nabiť energiou na celý deň.

Podstata a výhody ranných cvičení

Ranné cvičenie nie je tréningom v obvyklom zmysle slova. Hlavným účelom ranných cvičení je prebudenie tela zo spánku a pripravuje ho na aktívnu prácu počas dňa.

Efektívne ranné cvičenie aktivuje procesy krvný obeh, metabolizmus a tiež vám umožňuje nasýtiť bunky tela kyslíkom, čo vytvára pocit veselosti. Ranné cvičenie navyše prispieva k vyplavovaniu endorfínov do krvi – hormónov radosti, vďaka čomu sa k náboju vivacity na celý deň pridáva aj dobrá nálada.

Veľa ľudí dnes nemá možnosť pravidelne cvičiť a práve pre nich sa ranné cvičenie môže stať efektívnym spôsobom udržiavať telo v dobrej kondícii.

Pravidelné ľahké ranné cvičenia prinášajú telo neoceniteľný prínos:

Ranné cvičenia nemajú prakticky žiadne nevýhody. Za jeho jedinú nevýhodu možno považovať to, že v podmienkach nedostatku času ráno budete musieť s najväčšou pravdepodobnosťou vstať o pol hodiny skôr na ranné cvičenie.

Nemá žiadne ranné cvičenia a kontraindikácie - odporúča sa pre ľudí akéhokoľvek veku a úrovne fyzického zdravia. Jediná vec, ktorá stojí za pozornosť, je správny výber individuálny súbor cvičení pre každého študenta.

Ako robiť ranné cvičenia doma

Aby boli vaše ranné cvičenia efektívne na chudnutie a prospešné pre telo ako celok, mali by ste dodržiavať nasledujúce pravidlá:

Odporúčania na zlepšenie účinnosti ranných cvičení

Ak chcete zo svojej rannej rutiny vyťažiť maximum, postupujte podľa týchto tipov:

Komplex ranných fyzických cvičení pre zdravie

Hoci nabíjanie nie je tréningom v plnom zmysle slova, treba s ním začať rovnako ako s každým fyzickým tréningom – rozcvičkou. V prípade ranných cvičení prebieha rozcvička priamo v posteli, hneď po prebudení. Pre to:

V prvom rade sa usmejte a predstavte si všetko dobré, čo vás v tento deň môže čakať.
Bez toho, aby ste vstali z postele, natiahnite ruky nad hlavu a dobre sa natiahnite. Pociťujte, ako vaše svaly po nočnom odpočinku začnú pracovať.
Ležať na posteli, pokrčte kolená, položte ruky za hlavu. Začnite vykonávať pohyby nôh, ktoré napodobňujú pedálovanie počas jazdy na bicykli. „Šliapnite“ na jednu minútu.
Ďalej urobte 10 švihov s rovnými rukami pozdĺž trupu.
Sadnite si na posteľ. Natiahnite telo smerom k nohám a snažte sa dlaňami dosiahnuť prsty na nohách. Cíťte natiahnutie chrbta a paží.

Potom môžete pristúpiť k implementácii hlavného súboru cvičení. Predstavíme vám niekoľko jednoduchých cvikov na všetky svalové skupiny tela, ktorých kombináciou si vyberiete tú najlepšiu zostavu cvikov pre vaše ranné cvičenie.

Cvičenie na krk

Cvičenie #1

Nakloňte hlavu dopredu, dozadu, doľava a doprava. Vykonajte svahy pomaly a snažte sa cítiť, ako sa svaly krku naťahujú. Vykonajte 4 kruhy opakovaní sklonov v každom smere.

Cvičenie na ruky a chrbát

Cvičenie #1

Vykonajte sériu kruhových rotácií paží v ramene a potom v lakťových kĺboch - 10 rotácií doľava a doprava. Potom zovrite dlane do zámku a vykonajte sériu kruhových rotácií v kĺboch zápästia.

Cvičenie #2

Striedavo: jedna ruka ide dopredu, druhá dozadu, potom rozpažte ruky do strán. Zároveň nezabúdajte na držanie tela. Opakujte švihy 15-20 krát pre každú ruku.

Cvičenie #3

Zaujmite nasledujúcu polohu: jedna ruka na opasku, druhá hore, chrbát je rovný, nohy sú rozkročené na šírku ramien. Vykonajte sériu náklonov trupu dopredu, dozadu, doľava a doprava – 10 náklonov v každom smere.

Cvičenie #4

Zostaňte v pozícii predchádzajúceho cviku a vykonajte sériu kruhových rotácií panvou doľava a doprava – každé 10 rotácií.

Cvičenie na brucho a boky

Cvičenie #1

Simulujte chôdzu na mieste po dobu 30 sekúnd. Zároveň by ste sa mali snažiť zdvihnúť kolená čo najvyššie. Musíte dýchať hlboko a odmerane - 4 kroky na nádych a 4 na výdych.

Cvičenie #2

Zaujmite polohu na chrbte. Z tejto polohy zdvihnite rovné nohy až do formácie pravý uhol s trupom. Držte túto pozíciu na sekundu a potom spustite nohy späť na podlahu. Urobte 10 z týchto výťahov.

Cvičenie na nohy a zadok

Cvičenie #1

Vráťte sa do stojacej polohy. Položte si ruky na opasok. Z tejto polohy striedajte výpady s nohami dopredu. V pozícii výpadu zotrvajte 1-2 sekundy. Vykonajte až 10 výpadov na každú nohu.

Cvičenie #2

Zo stojacej polohy presuňte váhu tela na jednu nohu. Ruky na opasku. Vezmite druhú nohu čo najviac dozadu a snažte sa nenakláňať sa dopredu. Zmrazte v krajnej polohe na 1-2 sekundy, potom sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte pohyb s druhou nohou. Vykonajte 10 zvodov oboma nohami.

Okrem prezentovaných môžete na ranné cvičenia použiť ďalšie podobné. jednoduché cvičenia. Hlavná vec je nepreháňať to so záťažou a rovnomerne ju rozložiť na všetky svalové skupiny.

Ranné cvičenia je najlepšie dokončiť vykonaním série dúškov všetkými časťami tela – uvoľníte tak svaly.

Ranné cvičenia - video

Ak si nechcete vytvárať súbor cvičení pre ranné cvičenia pre seba, vždy môžete použiť jedno z videí, ktoré názorne demonštrujú cvičenia pre ranné cvičenia.

Cvičenia v nich uvedené sa navyše nemusia učiť naspamäť – ranné cvičenia môžete robiť priamo z videa. Ďalej vám odporúčame, aby ste sa oboznámili s jednou z možností efektívnych ranných cvičení na chudnutie:

Ranné cvičenia, za predpokladu, že sa vykonávajú pravidelne, môžu výrazne urýchliť proces chudnutia. Jedno ranné cvičenie vám ušetrí minimálne 2-3 kg nadváhu. V kombinácii s diétou a pravidelným cvičením vám ranné cvičenia umožnia zbaviť sa nadbytočných kilogramov v čo najkratšom čase.

Cvičíte ranné cvičenia? Aké cvičenia najradšej cvičíš ráno? Podeľte sa o svoje skúsenosti v komentároch!

Nabíjanie je malý súbor fyzických cvičení, ktoré pomáhajú telu rýchlo prejsť zo stavu spánku do stavu bdelosti. Pravidelné ranné cvičenia podporujú zdravie, zvyšujú celkový tonus organizmu, posilňujú svaly, zlepšujú činnosť dýchacieho a kardiovaskulárneho systému. Každodenné cvičenie zvyšuje efektivitu, vychováva človeka k návyku systematickej fyzickej aktivity, podporuje chudnutie.

Výhody každodenného cvičenia

O výhodách ranných cvičení sa toho popísalo veľa, no len málokto to robí. Denné cvičenia na chudnutie pomôžu odstrániť kilá navyše, napnúť svaly chrbta, rúk a krku tenší pás a boky, zlepšiť držanie tela. Cvičením na chudnutie každý deň po dobu 10 minút sa budete vždy cítiť veselí a silní, pretože v tomto čase sa spúšťajú ochranné mechanizmy a systémy podpory života tela. Cvičenie ráno pomáha kontrolovať zvýšenú chuť do jedla. Tréningom si viac uvedomíte potreby tela, takže aj ľahké raňajky vám dodajú pocit sýtosti.

Ak sa vykonáva ranné cvičenie na chudnutie, potom je vhodné ho robiť pred raňajkami, aby sa naštartoval metabolizmus. Pred tréningom vypite pohár vody, aby ste vyčistili pažerák od hlienu, ktorý sa cez noc nahromadil. Ranné cvičenie na chudnutie, vykonávané doma, prináša ducha do stavu vyrovnanosti - človek sa stáva zdržanlivejším v emóciách. Ráno nie je vedomie zaneprázdnené žiadnymi rušivými problémami a otázkami, preto pozitívna nálada. Uvoľňovanie endorfínov pri rannom cvičení zabraňuje prejedaniu, čo prispieva k chudnutiu.

Základné pravidlá

Zvýšený metabolizmus prispieva k pravidelnosti nabíjania. Pravidelným cvičením spálite asi 50 kalórií za 10 minút a aeróbnym cvičením 70-80. Ak chcete rýchlo schudnúť doma, dodržujte pri nabíjaní niekoľko základných pravidiel:

K jednoduchej zostave cvikov na chudnutie pridajte aeróbne cvičenie, intenzívne tanečné pohyby, skákanie cez švihadlo, cvičenie s loptou, obruč.
Nezaťažujte telo pri prvých tréningoch, pretože cvičenie na chudnutie nie je šport, ale možnosť minúť energiu nahromadenú počas noci.
Robte cvičenia na chudnutie hladko bez náhle pohyby. Ak počas akéhokoľvek cvičenia pociťujete slabosť alebo závrat, treba ho zastaviť.
Hlavný stav štíhla postava- Intenzívne tempo. Medzi cvičeniami neberte viac ako jednu minútu.
Ak je pre vás ťažké robiť ranné cvičenia, potom je tiež večerný tréning pre lenivých skvelá možnosť stratiť váhu.
Správna výživa vám pomôže rýchlo schudnúť. prísne diéty nie sú potrebné, čo je najdôležitejšie, po náloži na spaľovanie tukov nejedzte hodinu nič ťažké (po 15 minútach sa občerstviť jogurtom alebo ovocím). Nejedzte tučné jedlá počas dňa vyprážané jedlá a prejsť na nízkokalorickú diétu.
Vyberte si športový program na chudnutie na základe vašich preferencií, ale nezabudnite použiť všetky typy svalov.

Nabíjanie na každý deň - súbor cvičení

Ranné cvičenia na chudnutie vám dodajú energiu na celý deň a naštartujú potrebné zdroje tela. Aj keď cvičíte 5 minút, za mesiac si všimnete výsledok: bude ľahšie vstať z postele a večer sa po pracovnom dni nebudete cítiť unavení. Už v druhom týždni ranných cvičení váha ukáže solídne mínus vašej váhy.

Všetky fyzické cvičenia na chudnutie začnite rozcvičkou, aby boli svaly pripravené na záťaž. Najprv si premasírujte nohy a otočte ich rôzne strany. Potom prejdite na kolená a striedavo sa otáčajte v smere hodinových ručičiek. Ďalej natiahnite boky otáčaním panvy v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Potom natiahnite ramená, zdvihnite ich a silou ich spustite. Na konci zakloňte hlavu dopredu a dozadu, niekoľko drepov a potom prejdite k základným cvikom na chudnutie.

Cvičenie na chrbát, ruky a krk

Chrbtica je každý deň vystavená ťažkým nákladom. Na prevenciu chorôb pohybového ústrojenstva a na celkové chudnutie robte nasledujúce cvičenia:

Sadnite si do lotosovej pozície pravá dlaň z ľavej strany hlavy. Zľahka pritlačte prostredník na ucho, hlavu ohnite doprava, kým sa krk nenapne. Vykonajte na oboch stranách striedavo.
Postavte sa k stene tak, že sa o ňu opriete chrbtom, lakťami a krížovou kosťou. Uvoľnite ruky a veľmi pomaly ich zdvihnite, potom ich roztiahnite. Vydržte 5-7 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 10-15 krát.
Ľahnite si na zem, pokrčte nohy, zopnite ruky na zadnej strane hlavy. Pomaly pritiahnite hlavu k hrudníku, až kým nepocítite natiahnutie krčných svalov. Toto cvičenie je ideálne pre dieťa alebo tínedžera, ktorý dlho sedí v školskej lavici.
Napnite brušné svaly, vykročte vpred pravou nohou. Položte ruky na boky. Široký výpad tak, aby bola noha ohnutá v uhle 90 stupňov. Zvýšte počet výpadov na 10-12 krát.

Cvičiť svaly brucha a bokov

Nabíjanie na chudnutie brucha a bokov pomôže rozlúčiť sa s nevzhľadnými faldíkmi a uvoľnená koža. Takáto kondícia je užitočná najmä pre dievčatá a ženy všetkých vekových kategórií. Ponúkame cviky na elastické brucho a zoštíhlenie bokov, ktoré by sa mali vykonávať 10x v 2 sériách:

Ľahnite si na chrbát, nohy pritlačte k podlahe, ruky zopnite za krkom a roztiahnite lakte do strán. odtrhnúť vyššia časť trup z podlahy, namáhanie žalúdka. Nespúšťajte bradu nadol, pri zdvíhaní sa pozerajte dopredu bez toho, aby ste pohli hlavou. Pri návrate späť zatlačte spodnú časť chrbta pevne k podlahe.
Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy. Utiahnite brucho, mierne zdvihnite ramená z podlahy. Pomaly spustite nohy nadol bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.
V ľahu na chrbte zdvihnite nohy pod uhlom 30 stupňov. Prekrížte si ruky za krkom, lakte položte rovnobežne s podlahou. Potom začnite odtrhávať ľavú nohu a pravú lopatku pravá noha a ľavá lopatka. Nohy, ktoré nie sú zapojené do cvičenia, zostávajú na váhe. Pohyby sa vykonávajú rýchlym tempom.
Súbor cvikov na chudnutie brucha musíte doplniť pohybmi, ktoré napodobňujú veslovanie. Posaďte sa na podlahu s rovným chrbtom a pokrčenými kolenami. Odtrhnite si chodidlá, jednu pokrčenú nohu pritlačte k hrudníku, druhú vyrovnajte. Pohybujte rukami súčasne, ako pri veslovaní: pritiahnite rovnú ruku k stlačenej nohe, potom vymeňte. Napnite brušné svaly pri zachovaní rovnováhy.

Cvičenie na brušnej lopte

Fitness lopta (fitball) je univerzálny domáci posilňovací stroj, ktorý precvičí všetky svaly tela. Je obzvlášť efektívne schudnúť s loptou v bruchu, preto ponúkame cvičenia s niekoľkými cvičeniami pre tlač:

Ľahnite si na chrbát na loptu, prekrížte si ruky na hrudi. Vstaňte a držte ruky v počiatočnej polohe. Môžete sa mierne prevrátiť, aby ste predišli pádu. Urobte 10 výťahov.
Dajte dôraz na ruky, položte nohy na loptu. Pomaly začnite kliky, čím si cvičenie počas tréningu sťažíte: chodidlá umiestnite bližšie k okraju lopty. Vykonajte 10 klikov.
Ľahnite si na podlahu, držte loptu medzi nohami. Zdvihnite panvu nahor a urobte krútenie v rôznych smeroch. Počas cvičenia vtiahnite a stiahnite brucho. Vykonajte 12 opakovaní.
Ľahnite si na chrbát, fitloptu umiestnite medzi rovné nohy. Položte ruky na podlahu, zdvihnite nohy. Nakloňte nohy s loptou najprv na jednu a potom na druhú stranu, bez toho, aby ste zdvihli lopatky z podlahy. Vykonajte 12 opakovaní.

Pre rýchle chudnutie nôh a bokov

Športové cvičenia na chudnutie bokov a nôh sa vykonávajú rýchlym tempom. Počas nabíjania sa neodporúča odpočívať. Ak ste veľmi unavení, prejdite sa niekoľko minút rýchlym tempom a potom pokračujte v cvičení. Cvičenie na chudnutie nôh zahŕňa výpady, drepy, strečing.

Populárnym typom baletnej záťaže na nohách je plie. Vytočte nohy do strán a podrepujte, kým vaše stehná nezostanú rovnobežné s podlahou. Udržujte chrbát rovno. Opravte 5 minút a potom sa vráťte. Urobte 10 opakovaní.
Ľahnite si na bok, prekrížte nohy. Kolená držte rovno, hlavu si položte na dlaň. Horná časť nohy je ohnutá a spodná časť nohy je 20-krát nižšia a zdvihnutá. Urobte to isté pre druhú nohu.
Postavte sa vzpriamene, položte nohy na vzdialenosť od seba. Otočte si ponožky rôznymi smermi a podrepujte. Vykonajte drepy až 30-krát v 2 sériách. Pre rýchle chudnutie komplikujte cvičenie: zdvihnite činky.
Postavte sa rovno, držte chrbát rovno. Položte nohy na malú šírku od seba, dajte pravú nohu dopredu, ohnite koleno a preneste naň váhu. Pokúste sa dosiahnuť na podlahu ľavým kolenom. Urobte 15 výpadov na každú nohu.

Ako dlho by malo nabíjanie trvať?

Prebytočné kilá odídu rýchlejšie, ak budete cvičiť na chudnutie 4-krát týždenne po 30 minút, pretože vedci dokázali, že spotreba tukových zásob začína až po 20 minútach fyzickej aktivity. Pre začiatočníkov a starších ľudí tréneri odporúčajú začať s krátkym nabíjaním - 5-10 minút, aby sa na začiatku chudnutia nepreťažili svaly a aby sa predišlo bolestiam. Ak chcete schudnúť večerným cvičením, prispôsobte si trvanie cvičenia na základe pocitov únavy. Necvičte ale 3 hodiny pred spaním, inak máte nespavosť zaručenú.

Ako sa motivovať?

Spánok je blažený stav a skoršie vstávanie, aby ste sa nabili, nie je vždy lov, aj keď ste v procese chudnutia. Myslite na každé ráno ako Nová cesta k zaujímavým objavom, aby sa naladili na tie správne emócie. Veďte si denník chudnutia, do ktorého si zapíšte čas, kedy ste vstali, jedlo, ktoré ste zjedli deň predtým, spálené kalórie počas dňa a váhu na konci dňa. Takže bude pre vás jednoduchšie sledovať proces chudnutia, upravovať výživu a fyzickú aktivitu. Prebuďte telo kontrastnou sprchou, ľahkým občerstvením a aktívnymi cvičeniami. Pre veselosť si zapnite svoju obľúbenú hudbu, najlepšie v rýchlom rytme, a budete si užívať energiu po celý pracovný deň.

Video tutoriály pre začiatočníkov

Ak neviete, kde začať s chudnutím, začnite s ranným cvičením. Aby ste to urobili správne doma, nepotrebujete žiadne športové vybavenie. V ideálnom prípade si na nabíjanie zakúpte propylénovú podložku, použite domácu deku alebo nekĺzavú posteľnú bielizeň. Ak chcete schudnúť, nemusíte platiť za posilňovňu, hľadať trénera alebo spoločnosť. Vyberte si ľubovoľnú sadu cvičení z nami navrhovaných cvičení a choďte do toho!

Majstrovská trieda: ranné cvičenia od Anity Lutsenko

Anita Lutsenko je majsterkou Európy v aerobiku, uznávanou trénerkou, majsterkou športu a odborníčkou na chudnutie. Anita v tomto cvičebnom videu odporúča vykonávať cviky, ktoré vám umožnia schudnúť bez námahy a prinášajú potešenie. Zacvičte si každé ráno s Anitou Lutsenko a vaša postava bude bezchybná:

Večerné cvičenie pre celé telo

Po pracovnom dni väčšina ľudí pociťuje únavu. Zbavte sa tohto problému a ľahko schudnite pomocou behu a niekoľkých jednoduchých cvikov. Venujte len 15 minút večeru pred večerou načerpaniu síl s fitness trénerkou Ekaterinou Buidovou:

nabíjanie tabata

Autorom tejto populárnej nálože je japonský rýchlokorčuliarsky tréner Izumi Tabata. Jeho podstatou je maximálny úbytok hmotnosti s minimálnym vynaloženým časom. Cvičenia musíte vykonávať 8 kôl po 20 sekúnd s 10 sekundovou prestávkou medzi kolami. Ponúkame vysokointenzívne cvičenie v štýle Tabata, s ktorým schudnete už za 4 minúty denne:

Naučiť sa robiť dychové cvičenia Strelnikova

Nabíjanie Strelnikovej na chudnutie vás naučí, ako správne dýchať. Telo pri cvičení totiž musí dostávať správne množstvo kyslík. S nádychom nielen rýchlo schudnete, ale aj obnovíte metabolizmus, zbavíte sa kašľa a znečistenia pľúc. Pozrite si video, cvičte a zvýšte objem pľúc podľa Strelnikovej metódy:

Každý z nás je od detstva naučený cvičiť. Ale málokto v tom pokračuje už v dospelosti. Napriek tomu ranný alebo večerný súbor cvičení umožňuje nielen udržať naše telo v dobrej kondícii, ale aj odstrániť pár kilá navyše. Dnes si povieme, ako správne cvičiť, aby ste schudli a aké je to efektívne.

Ranné cvičenia – kľúč ku krásnej a štíhlej postave

Nie je žiadnym tajomstvom, že kľúč ku krásnej a štíhlej postave spočíva v správnom stravovaní, ako aj v pravidelnej fyzickej aktivite. Ak je všetko jasné so stravou, potom nie je všetko jasné s tréningom. Koniec koncov, medzi nimi je obrovské množstvo cvičení a o tom, ktoré z nich sú najúčinnejšie, sa môžete dlho hádať. Odborníci nás presviedčajú, že na to, aby sme schudli, potrebujeme cvičenie, a to ráno. Ráno je najdôležitejší čas dňa, ktorý udáva rytmus celého dňa. A to, ako človek trávi hodiny po prebudení, závisí od jeho zdravia, elánu, produktivity a dokonca aj vzhľadu.

Ako schudnúť cvičením? V prvom rade treba pripomenúť, že na chudnutie sú najúčinnejšie ranné cvičenia. Pokiaľ:

ranným cvičením nalačno môžete proces spaľovania tukov v tele naštartovať čo najrýchlejšie. To je uľahčené nízkou hladinou glykogénu vo svaloch;
hlboké dýchanie počas ranných cvičení pôsobí na aktiváciu krvného obehu a nasýtenie tela kyslíkom. Výsledok je svieži a rozkvitnutý pohľad počas celého dňa;
najefektívnejší spôsob, ako schudnúť ranné cvičenia pomôžu v oblasti brucha, najmä nalačno, a minimálne fyzické cvičenie- zahnať ospalosť a urýchliť metabolický proces;
ranné cvičenie nám dodá silný náboj endorfínov a serotonínu na celý deň. To vám zabezpečí dobrú náladu a ušetrí vás to stresujúce podmienky, ktoré sú vo väčšine prípadov, ako sa hovorí, zavárané sladkosťami a pečivom.

Vráťme sa k otázke, ako schudnúť ranným cvičením. Hneď po prebudení ho môžete spustiť v posteli. K tomu sa stačí niekoľkokrát natiahnuť, čím sa natiahnu svaly a väzy. Potom prejdite na krútenie - otočte spodnú časť tela jedným smerom a hornú časť tela druhým. Mali by ste tiež vykonávať príťahy nôh do žalúdka, normalizujú krvný obeh v cievach a trochu ich posilňujú. Okrem toho takáto záťaž zlepší stav chrbtových a brušných svalov, ako aj natiahne telo pre hlavný komplex ranného tréningu.

Aké cvičenie robiť, aby ste schudli?

Aké cvičenia robiť, aby ste schudli? To znamená, aká zostava cvikov je vhodná na ranné cvičenie? Okamžite si všimneme, že gymnastika na chudnutie sa prakticky nelíši od bežných ranných cvičení. A na udržanie tela v dobrej kondícii stačí vykonávať 6 cvičení denne:

cvik 1. V ľahu na chrbte pokrčte kolená a zdvihnite panvu hore a dole. Počet opakovaní - 10-krát;
cvičenie 2. V ľahu na chrbte zdvihnite narovnané nohy pod uhlom 90 stupňov. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a pomaly spustite nohy späť do východiskovej polohy. Počet opakovaní - 5 krát;
cvičenie 3. Ležať na chrbte, položte jednu ruku na lis a druhú pod chrbát. Vtiahnite a vytiahnite brušnú dutinu, tlačte ruky na žalúdok a chrbát. Na nabíjanie na zníženie hmotnosti bude počet opakovaní 10-krát;
cvičenie 4. Postavte sa na nohy a urobte výpad vpred najprv pravou a potom ľavou nohou. Chrbát by mal byť plochý a žalúdok by mal byť stiahnutý. Počet opakovaní na každej strane - 5 krát;
cvik 5. Urobte 10 drepov. Zároveň pozorujte správne dýchanie: pri spúšťaní - výdych, pri narovnávaní - nádych;
cvičenie 6. Ranné cvičenia na chudnutie by mali byť ukončené behom alebo chôdzou na mieste po dobu 30 sekúnd. Pri nádychu zdvihnite kolená do výšky a urobte prvé 4 kroky a zvyšné 4 vydýchnite.

Aké cvičenie je potrebné na chudnutie nôh a zadku? Na tento účel by mal byť vyššie uvedený komplex doplnený niekoľkými cvičeniami:

Nohy nastavte široko a vytočte prsty von. Vykonajte 15 hlbokých a pomalých drepov. Dokonale sťahujú zadoček a vnútorná časť boky;
postavte sa na všetky štyri a vyrovnajte si chrbát. Zdvihnite nohu pokrčenú v kolene a plynulými pohybmi ju zatlačte nahor. Opakujte cvičenie 15-krát pre každú nohu.

Ako schudnúť s nabíjačkou v rukách? Aby ste spevnili a spevnili hornú časť tela, ranné cvičenia môžu byť doplnené o nasledujúce cvičenia:

sadnite si na stoličku a zatlačte spodnú časť chrbta na chrbát. Vezmite činky do rúk a zdvihnite ich nad hlavu. Potom ich jeden po druhom ohnite, bez toho, aby ste lakte spustili príliš nadol a zároveň s ramenom zvierali pravý uhol. Pre každú ruku opakujte 15-20 krát;
postavte sa na podlahu a nakloňte trup dopredu, asi 45 stupňov. Roztiahnite rovné ruky s činkami do strán a zdvihnite ich čo najvyššie. 15-20 pohybov bude stačiť.
vykonajte 10-15 klikov z podlahy alebo lavice. Pre začiatočníkov sa odporúča cvičenie na kolenách.

Na chudnutie je vhodné po 5-6 týždňoch nahradiť cviky novými cvikmi. Pretože počas tejto doby si vaše telo zvykne na záťaž. Hlavným bodom je zároveň pravidelnosť tréningu, zapojenie všetkých svalových skupín do práce a dobrá nálada. Koniec koncov, ak robíte gymnastiku, ktorú nemôžete robiť alebo sa vám nepáči, nebude to mať žiadny prínos a výsledky. Na vytvorenie priaznivej atmosféry odborníci odporúčajú používať hudbu. A doprajte si týždeň adaptácie, nech si telo zvykne na novú rutinu a pripraví svaly na ďalšiu záťaž. Zvyknite si vstať o pol hodinu skôr a neponáhľajte sa v prvých dňoch zbierať olympijské rekordy. Zacvičte si ráno a zmeňte sa k lepšiemu s radosťou!

Ktorá osoba krásnej polovice ľudstva nesníva o ideálnych parametroch? Navyše, v súčasnosti je v móde byť štíhla. A kilá navyše sa rýchlo naberú, najmä keď je žena žena v domácnosti. Napriek tomu neustále varenie pre ich domácnosť, neplánované maškrty. Výsledkom je nadváha. Tu je hlavný bod: voľný čas neľahnite si na útulnú pohovku a neseďte dlho pri počítači. Je lepšie nabíjať.

Ak ste odhodlaní zbytočne schudnúť, začnite deň ranným cvičením. Vďaka komplexu nižšie získate nielen vyrysovanú postavu, ale aj elastické svaly a náboj pozitívnej energie.

Prvý cvik na zahriatie svalov a strečing: v stoji krúžime rukami po kruhu, zdvihneme ich, postavíme sa na prsty. Spúšťame ruky, dotýkame sa nimi podlahy, nohy sú rovné. Robíme to päťkrát.
Prejdime k drepom. Nohy dáme na šírku ramien, narovnáme ruky dopredu, chrbát je rovný. Pri drepe nakloníme chrbát mierne dopredu, hrudník by nemal presahovať kolená. Urobte päť sérií po 25-30 drepov. Snažte sa nerobiť dlhé prestávky. Oceľ, dýchajte, ruky zdvihnite, spustite (prestávka nie viac ako 30 sekúnd). Toto cvičenie pomáha budovať svalovú hmotu na stehnách a nohách.

Teraz sa pripravte na cvičenie v ľahu. Ľahnite si na podlahu, narovnajte ruky pozdĺž tela. Zdvihnite rovné nohy pod uhlom 60º, počítajte do troch, nižšie. Opakujte pohyb 15-krát, odpočívajte pol minúty. Začnite znova nabíjať, takže trikrát.

Pretočte sa na brucho. Robte kliky. Desaťkrát stačí. Ak robíte kliky na kolenách, potom 15.

Znova sme si ľahli na chrbát. Ruky za hlavou, nohy zdvihnuté pod uhlom 30º. Potom pokrčíme jednu nohu v kolene a otočíme telo tak, aby lakeť opačnej ruky siahalo ku kolenu. Opakujeme aj s druhou nohou. Na zmenšenie pásu začiatočníkovi stačí tridsaťkrát.

Vstávame, prechádzame do výpadov. Pravá noha vpred a ohyb v kolene, ľavá noha dozadu, ruky na opasku. Potom, naopak - z druhej nohy. Opakujte dvadsaťkrát.

Nakoniec - švihajte nohami: dopredu, do strán, dozadu, striedajte s drepmi. Vykonajte tento komplex do dvoch minút. Potom sa nadýchnite a zopakujte znova.

Ako cvičiť doma na chudnutie

Komu fyzické aktivity priniesla maximálny úžitok používať malé triky.

Vetrajte miestnosť.
Zapnite si svoju obľúbenú hudbu, vytvorte si príjemné prostredie na rozveselenie.
Doprajte si pred začatím cvičenia: kúpte si nový športové oblečenie ktorý sa vám bude páčiť. Cvičte pred zrkadlom.
Robte gymnastiku ráno, neraňajkujte pred triedou. Počas nabíjania nepite vodu. Prestávky medzi cvičeniami nie sú vítané. Je povolené len obnoviť dýchanie a dopredu.
Na cvičenie si určite vyhraďte polhodinu, alebo možno hodinu denne. Neprerušujte hodiny na dlhší čas.
Ak chcete urýchliť proces chudnutia, urobte jogging 2-3 krát týždenne, prihláste sa na plávanie.
Po skončení tréningu sa osprchujte.

Fotografie ukazujú, ako robiť gymnastiku doma. Tento komplex sa robí s krátkym oddychom na obnovenie dýchania.

Začiatočníci by tieto cvičenia nemali robiť viac ako 25-krát denne. Potom postupne zvyšujte zaťaženie svalovej hmoty, kým sa nedosiahne predpísaný počet krát.

Efektívne domáce cvičenie na chudnutie: video

Nezabudnite, že cvičenie je len súčasťou systému chudnutia. Okrem cvičenia dodržiavajte

Ak chcete schudnúť, musíte nielen držať diétu, ale aj cvičiť. Ak nemáte čas na úplné cvičenie, robte každodenné cvičenia na chudnutie. Ranné cvičenie na chudnutie je veľmi užitočné pre celé telo, nabije vás energiou na celý deň a pomôže vám schudnúť.
Nabíjanie ráno na chudnutie nie je len veselosť a radosť, ale aj skvelý spôsob prebudiť a urýchliť metabolizmus. Stačí stráviť 10-20 minút, aby ste sa cítili nabití energiou po celý deň. Cvičenie na chudnutie rôzne časti telá sú užitočné pre celý organizmus, zvyšujú zdravie a krásu. Svaly sa musia udržiavať v dobrej kondícii, ak chcete krásne elastické formy. Jednoduché cvičenie na chudnutie sa hodí k pravidelnému večernému tréningu. Ak nevenujete čas športu, potom sa nebojte. Chudnutie nastane, ale pomalšie. Existujú milióny kníh o tom, ako schudnúť. Nabíjanie je spomenuté takmer v každom z nich. Nepodceňujte maličkosti vo svojom živote. Kvalita produktov, denný režim, cvičenie, vaša nálada – to všetko ovplyvňuje váš vzhľad.

Prečo potrebujete každodenné cvičenie?

Aby každodenné cvičenie prispelo k rýchlemu chudnutiu, mali by ste vedieť, ako inak je dobré pre zdravie:

Ak budete každý deň zaujatý len 8-12 minút, do konca týždňa pocítite príval energie, vitalitu.
Pravidelné cvičenie pomáha stať sa silnejším, zvyšuje úroveň vytrvalosti.
Ranným cvičením vám umožnia nielen rýchlejšie schudnúť, ale tiež vám pomôžu ľahšie sa ráno zobudiť, zbaviť sa lenivosti.
Pomáha zlepšovať metabolizmus, vďaka čomu sa telo oveľa ľahšie a rýchlejšie rozlúči s nadbytočnými kalóriami uloženými vo forme tukových zásob.
Nabíjanie pomáha vyrovnať sa s chuťou do jedla a začať ho ovládať.
Pravidelným ranným cvičením sa naučíte lepšie chápať potreby vlastného tela a aj ľahké raňajky vám dodajú pocit sýtosti.
Denné cvičenie na chudnutie zlepšuje funkciu mozgu.
Osoba je v dobrá nálada ktorý zostane celý deň.
Ranné cvičenia na chudnutie by sa mali robiť pred raňajkami.
Vypitie pohára vody pred každým tréningom uľahčí vášmu telu prebudenie.
Ak chcete rýchlo schudnúť, musíte cvičiť každý deň - najskôr 8-12 minút, postupne zvyšujte záťaž, až kým tréning nedosiahne pol hodiny. Nemôžete cvičiť iba jednu svalovú skupinu, inak nedosiahnete požadovaný výsledok. Cvičenia musíte pravidelne striedať, aby boli ranné cvičenia efektívnejšie a proces chudnutia bol jednoduchší.

Chudnutie s rannými cvičeniami: mýtus alebo realita, zdravotné benefity

Výhody ranných cvičení sú už dlho dokázané: počas spánku svaly stuhnú a ráno môže človek pociťovať určité nepohodlie. Aby ste sa toho zbavili, musíte robiť určité cvičenia, ktoré zvyšujú prietok krvi a poskytujú elán, pretože to je od prvých hodín po prebudení závisí celý deň.Aké sú výhody každodenného cvičenia na chudnutie ráno:

Po ňom je cítiť nával energie;
Keďže cvičenia sa musia vykonávať zakaždým v určitý čas, zahrievanie pomáha dodržiavať každodennú rutinu ako celok;
Vďaka tomu, že nabíjanie dáva energiu, človek sa celý deň cíti veselo a má dobrú náladu.

Okrem ranných cvičení na rýchle chudnutie môžete proces chudnutia urýchliť takto:

Vypite pohár na lačný žalúdok teplá voda s prídavkom citrónovej šťavy;
Nevynechávajte raňajky: v tomto čase je najlepšie jesť obilniny, ovocie alebo tvaroh;
Kráčať ďalej čerstvý vzduch: chôdza je jemný druh zahriatia, okrem toho ovplyvňuje všetky svalové skupiny.

Na chudnutie musíte cvičiť ráno každý deň, inak sa nebudete môcť zbaviť kilogramov. Odporúča sa to urobiť pred raňajkami a potom si dať kontrastnú sprchu.

Základné pravidlá domáceho cvičenia na chudnutie

Aby ranné cvičenia prispeli k zníženiu hmotnosti a priniesli maximálny úžitok, dodržujte niekoľko jednoduchých pravidiel:

Nemôžete preťažiť svoje telo okamžite od prvých dní tried.
Ranné cvičenie používané na chudnutie nie je šport a zvýšenie záťaže sa vykonáva iba na spotrebu. viac energie.
Ak chcete schudnúť, musíte pravidelne cvičiť.
Skúsení tréneri odporúčajú cvičiť aspoň 4-krát týždenne. Je vhodné cvičiť približne v rovnakom čase.
Ak sa ranné cvičenia používajú nielen na napínanie svalov, ale aj na chudnutie, musíte správne vypočítať súbor cvičení.
Dĺžka tréningu by mala byť aspoň 32-35 minút, pretože spotreba tukových zásob začína už po 20 minútach tréningu.
Prestávka medzi cvičeniami by nemala byť dlhšia ako minúta, držte sa intenzívneho tempa tréningu.
Ak sa ranné cvičenia budú používať na chudnutie, nie na zvýšenie svalová hmota, nemôžete jesť hodinu a dve hodiny po vyučovaní.
Postačí veselá hudba ranné cvičenie viac zábavy.
Na začiatku ranných cvičení sa vykonáva malá rozcvička, aby sa svaly správne zahriali a predišlo sa zraneniu. Nakoniec urobte strečingové cvičenia.
Neopakujte rovnaké cvičenie každý deň. Ak chcete dosiahnuť efektívny výsledok, počas vyučovania môžete použiť obruč, loptu, lano a iné športové vybavenie.
Pred začatím ranných cvičení si musíte vypracovať súbor cvičení, ktorý vám bude vyhovovať.

Pred cvičením sa zahrejte

Vezmeme si uši rukami a začneme ich spúšťať nadol, nahor a robiť kruhové pohyby. Takže aktivujeme dôležité body a vytvoriť náladu. Vždy sa usmievajte a robte pohyby vedome. Mechanické cvičenie neprinesie výsledky;

Kruhové pohyby krku;
Ruky rovnobežne s podlahou. Chyťte niečo rukami a potom hoďte;
Kruhové pohyby štetcom;
Kruhové pohyby lakťov;
Kruhové pohyby ramien dopredu a dozadu;
Nohy a zadok na mieste, otočte trup doľava a jemne sa natiahnite rukami;
Kruhové pohyby panvy;
Oprite sa o stenu, zdvihnite jednu nohu, pokrčte ju v kolenách a začnite robiť krúživé pohyby bokom. Potom urobte rovnaké pohyby v kolennom kĺbe;
Zdvihnite jednu nohu. Nakreslite prstom na nohe osmičku, znak nekonečna a kruh, aby ste si natiahli členok.

Nabíjanie na chudnutie brucha a bokov

Mnoho žien chce odstrániť takzvané „uši“, a preto musíte urobiť nasledujúce cvičenia:

Postavíme sa, široko rozkročíme nohy, vezmeme do rúk činky a spustíme ich pozdĺž tela. Nakláňame sa rôznymi smermi. Vykonávame 3 série po 30-krát.
Postavíme sa rovno, predložíme pravú nohu, podrepeme. To isté robíme s ľavou nohou. Striedame 10x na každú stranu.

Cvičenie na chudnutie nôh

Nabíjanie na chudnutie by malo byť v dobrom rytme, ktorý je vám príjemný. Pripravte si hudbu vopred na zahrievanie a základné cvičenia. Po zahriatí prejdite na nasledujúce cvičenia:

Drepy. Je dôležité, aby kolená nepresahovali líniu ponožiek a chrbát bol rovný. Vykonajte 10-20 opakovaní; Otočte nohy dopredu a do strán 10-krát na každej nohe;
Skoky s tlieskaním nad hlavou by sa mali vykonať 20-krát;
Dostaňte sa do polohy push-up a začnite striedavo ťahať kolená k hrudníku - 10 opakovaní;
Z pozície mačky („všetky štyri“) vytlačte pokrčenú nohu do neba 15-krát.

Cvičenie na chudnutie stehien

Pre tých, ktorí chcú mať elastický zadoček a štíhle nohy Takáto gymnastika je vhodná:

Postavíme sa, vyrovnáme chrbát, dáme ruky za hlavu a podrepeme. Vykonávame 10-krát;
Postavíme sa rovno, začneme sa hrbiť a tlačíme dopredu rovnú nohu. Robíme 10x na každú stranu.

Nabíjanie pre chudnutie rúk

Tu musíte každé ráno urobiť nasledujúce cvičenia:

Postavíme sa rovno, natiahneme ruky pred seba, otáčame ich dlaňami striedavo hore a dole;
Zdvihneme ruky na úroveň ramien, mierne roztiahnuté do strán, dlane zhromažďujeme do pästí. Robíme pomyselné kruhy, pričom pohybujeme iba ramennými kĺbmi a samotné ramená nezdvíhame.