Cvičenie 1.
1-2. Ruky dopredu - hore, zdvihnite sa na prsty, mierne sa ohnite, nadýchnite sa.
3-4. Zaujmite východiskovú pozíciu, ruky dole - späť, vydýchnite. Opakujte 4-5 krát.
Cvičenie 2. Východisková poloha - hlavný postoj.
1. Drep, ruky vpred, výdych.
2. Narovnajte sa, pravá noha nabok, ruky do strán nádych.
3-4. To isté s pohybom nohy doľava. Opakujte 8-9 krát.
Cvičenie 3 Východisková poloha - nohy postavte od seba, ruky do strán.
1. Nakloňte sa doprava, prsty sa dotknite podlahy, vydýchnite.
2. Vráťte sa do východiskovej polohy, predkloňte sa, hlavu hore, nadýchnite sa.
3-4. To isté ako pri účte 1-2 do ľavej nohy. Opakujte 7-8 krát.
Cvičenie 4 Východisková poloha - hlavný postoj.
1. Dôraz prikrčiť sa.
2. Dôraz ľahu až záklonu.
3. Dôraz skrčiť s „guľatým“ chrbtom, hlavou dole.
4. Zaujmite východiskovú pozíciu. Nezadržiavajte dych. Opakujte 8-9 krát.
Cvičenie 5 Východisková poloha - stojí ľavou stranou k stoličke, opierajúc sa ľavou rukou o chrbát, pravou rukou na stranu.
1. Švihni doprava dopredu.
2. Zaujmite východiskovú pozíciu.
3. Otočte sa doprava do strany.
4. Zaujmite východiskovú pozíciu. Nezadržiavajte dych. Spustite 5-6 krát. To isté, stojace pravou stranou k stoličke, vykonajte švihy ľavou nohou.
Cvičenie 6 Východisková poloha - ležiaca na chrbte.
1. Sadnite si, pokrčte nohy a rukami si držte kolená, vydýchnite.
2. Zaujmite východiskovú pozíciu, nadýchnite sa. Behajte 16-18 krát.
Cvičenie 7 Východisková pozícia - stojaci čelom k stoličke, opreté rukami o chrbát.
1-3. Tri švihy vpravo dozadu, výdych.
4. Zaujmite východiskovú pozíciu, nadýchnite sa.
5-8. To isté s druhou nohou. Opakujte 6-7 krát.
Cvičenie 8
1. Vyskočiť.
2. Skočte pravou nohou dopredu.
3. Vyskočiť.
4. Skočte ľavou nohou dopredu. Dýchanie je voľné. Vykonajte 20-25 skokov s prechodom do chôdze, kým sa neobnoví dýchanie a sériu skokov zopakujte znova.
Cvičenie 9 Východisková poloha - nohy postavte od seba, ruky na opasku.
1. Rotácia hlavy doľava a doprava, otáčanie hlavy do strán; hore, dole 40-50 s.
komplex 2.
Cvičenie 1. Východisková poloha - hlavný postoj.
1-2. Ruky hore, vezmite pravú nohu späť, zdvihnite sa na špičku ľavej, nadýchnite sa.
3-4. Zaujmite východiskovú pozíciu, vydýchnite.
5-8. To isté, choďte ľavou zadnou. Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie 2.
1. Beh na mieste pokojným tempom (20-30 s) s následným prechodom do chôdze. Dýchanie je rytmické.
Cvičenie 3 Východisková poloha - hlavný postoj, ruky do strán.
1-4. Štyri kruhy s rukami dozadu.
5-8. To isté na druhej strane. Nezadržiavajte dych. Opakujte 3-4 krát.
Cvičenie 4 Východisková poloha - hlavný postoj.
1-3. Tri pružné drepy, ruky do strán, výdych.
Cvičenie 5 Východisková poloha - hlavný postoj.
1. Pravú stranu nechajte na palci na nohe, nakloňte sa doprava, ruky hore, uvoľnite ruky, pozrite sa na ruky, vydýchnite.
2. Zaujmite východiskovú pozíciu, nadýchnite sa.
3-4. To isté doľava. Vykonajte plynule. Opakujte 6-8 krát.
Cvičenie 6 Východisková poloha - dôraz ležiaci na kolenách.
1. Pokrčte ruky, stiahnite pravý chrbát, vydýchnite.
2. Narovnajte ruky, zaujmite východiskovú pozíciu, nadýchnite sa.
3-4. To isté, choďte ľavou zadnou. Spustite 10-12 krát.
Cvičenie 7 Východisková poloha - hlavný postoj, ruky na opasku.
1. Pravú stranu nechajte nabok, dajte nohy od seba, ruky do strán, ohnite.
2-3. Dva pružné predklony, výdych.
4. Narovnajte sa, položte pravú nohu, zaujmite východiskovú pozíciu, nadýchnite sa.
5-8. Rovnaké nastavenie vľavo na stranu. Opakujte 5-6 krát.
Cvičenie 8 Východisková poloha - ležiaca na chrbte.
1. Sadnite si, vydýchnite.
2. Ľahnite si, nadýchnite sa.
3. Zdvihnite nohy do polohy „uhol“, vydýchnite.
4. Zaujmite východiskovú pozíciu, nadýchnite sa. Opakujte 15-17 krát.
Cvičenie 9 Východisková poloha - hlavný postoj, ruka na opasku.
1-3. Predkloňte sa, hlavu vzad, vydýchnite.
4. Narovnajte sa, nadýchnite sa. Opakujte trikrát.
Cvičenie 10 Východisková poloha - hlavný postoj, ruky do strán, vpravo vzadu na špičke.
1-3. Tri švihy pravou nohou dopredu.
4. Pripojte pravú a ľavú vezmite späť k špičke.
5-7. Tri švihy doľava dopredu.
8. Zaujmite východiskovú pozíciu. Nezadržiavajte dych. Opakujte 5-6 krát.
Cvičenie 11 Východisková poloha - hlavný postoj.
1-4. Štyri kroky na mieste.
5-8 Štyri skoky na mieste. Opakujte 13-14 krát.
1. I. p. - Nohy od seba. 1 - 2 - ruky hore, natiahnuť sa (vdýchnuť). 3 - 4 - I. p. (výdych) 4 - 5 krát.
2.I. n - Ruky na opasku. 1 - naklonenie doprava, 2 - I. p., 3 - naklonenie doľava, 4 - I. p. 3-4 krát.
3. I. p. - Hlavný stojan. 1 - 2 - sadnite si, ruky dopredu - 3 - 4 - I. str. 3 - 4 krát.
Stoj chrbtom k susedovi
1. I. p. - Stoj chrbtom k susedovi pri stole. Ruky na opasku. Nakloňte sa, zohnite sa, ruky hore, dotknite sa rúk suseda; v I. p.
2. I. p. - Ruky za hlavou, nohy od seba. Predkloňte sa, v I. p. sa nakloňte dozadu, v I. p.
3. I. p. - Ruky za chrbtom. Urobte polodrep, v I. p.
Chin-baby
malá brada,
Líca, líca,
Nos, pery.
A za perami - jazyk
S cumlíkom je zvyknutý kamarátiť.
Oči, oči,
Obočie, obočie,
Lobik, chytrý lobik -
Mame sa to nepáči.
Veta, ukazujúca, kde sú oči, nos atď. Na poslednom riadku môžete pobozkať svoj zázrak
Hlavný stojan
1. I.p. - hlavný postoj, ruky na opasku.
1 - ramená do strán; 2 - ruky hore, tlieskať nad hlavou; 3 - ramená do strán; 4 - východisková poloha.
2. I.p. - nohy stáť od seba, ruky dole.
1 - ruky hore; 2-3 - nakloniť sa dopredu, tlieskať na kolená; 4 - východisková poloha.
3. I.p. - nohy stáť od seba, ruky za hlavou. 1 - odbočte doprava, pravá ruka na stranu; 2 - východisková poloha. To isté doľava.
4. I.p. - hlavný postoj, ruky pred hrudníkom. 1 - ruky hore; 2 - naklonenie doprava;
3 - narovnať sa; 4 - východisková poloha.
5. I.p. - hlavný postoj, ruky pred hrudníkom. 1-4 - rotácia kefy jednej ruky okolo druhej; 5-8 - v opačnom smere.
Jeden dva tri štyri!
Všetci odchádzajú v poradí - (chôdza na mieste)
Jeden dva tri štyri!
Spoločne robia cvičenia -
Jeden dva tri štyri!
Ruky hore, nohy hore!
Doľava, doprava, odbočka,
nakloniť sa dozadu,
Nakloňte dopredu.
Na trávniku
Cez sedmokrásky na trávniku poletoval chrobák vo farebnej košeli.
Zhu-zhu-zhu, zhu-zhu-zhu, som kamarát so sedmokráskami.
Ticho sa hojdá vo vetre, skláňa sa nízko, nízko.
Pozdĺž - rastushki
Pozdĺž - rasushki,
Naprieč - bbw,
Perá - štuple do uší,
Nohy - bežci,
Oči - pozorovateľky,
Rotok - hovorca.
Tu sme roztiahli ruky
Tu sme roztiahli ruky
Akoby boli prekvapení.
A navzájom až po zem
Poklonili sa opasku!
Prehnutý, narovnať sa
Prehnutý, narovnaný.
Dolu, dole, nebuď lenivý
Ukloňte sa a usmejte sa.
Cvičte so svojím dieťaťom. Východisková poloha - chodidlá na šírku ramien. Recitujte báseň pohybom.
Jeden - vstať, natiahnuť sa
Jeden - vstať, natiahnuť sa,
Dva - ohnúť, uvoľniť,
Tri - tlieskať, tri tlieskať,
Tri hlavy prikývnu.
Štyri - ramená širšie
Päť - mávnite rukami,
Šesť - ticho sedieť na mieste.
Dupneme nohami
Dupneme nohami
Tlieskame rukami
Kývame hlavami.
Dvíhame ruky
Sklopíme ruky
A začnime znova písať.
Na čistinku
Deti pri čítaní básničiek s pani učiteľkou ukazujú, ako padá sneh, ako snehové vločky utíchli, ako ich krúži vietor.
Sneh padá ticho na lúku, na lúku.
Snehové vločky, biele páperie ustúpili.
Ale zrazu zafúkal vánok, vírila sa snehová guľa,
Všetky chmýří tancujú, biele snehové vločky.
ruky dopredu
1. I.p.: o.v., ruky dopredu. Súčasné pohyby rúk tam a späť.
2. I.p.: o.s., pravá ruka dopredu, ľavá dozadu. Striedavé polohy rúk.
3. I.p.: nohy postavte od seba, ruky do strán. Mierne skrčmo, pravá ruka dopredu, ľavá dozadu, potom naopak. Vykonajte každé cvičenie komplexu 4 krát pomalým tempom po dobu 1 minúty.
Cvičenia sa vykonávajú hladko, pokojne. Sledujte držanie tela, výraznosť pohybov.
Nohy od seba
1. I.p. - stáť nohy od seba, ruky spustené. 1 - ruky na opasku; 2 - ruky na ramená; 3 - ruky hore; 4 - ruky cez boky dole a v sp. 4 krát, priemerné tempo.
2. I.p. - nohy postavte od seba, ruky na opasku. 1 - vezmite lakte späť, ohnite, ľavú nohu na stranu - na palec; 2 - 3 - zachovať; 5 - 6 - i.p.; to isté s pravou nohou. 6 krát, priemerné tempo.
3. I.p. - nohy postavte od seba, ruky na opasku. 1 - záklon trupu dozadu; 2 - 4 - zachovať; 5 - 6 - i.p. 4 krát, tempo je pomalé.
4. I.p. - stáť nohy od seba, ruky spustené. 1 - predklon trupu, ruky do strán; 2 - i.p. 4 krát, priemerné tempo.
5. I.p. - stáť nohy od seba, ruky spustené. 1- otočte hlavu doprava; 2 - i.p.; 3 - 4 - otočenie hlavy doľava; 5 - i.p.; 6 - ruky cez strany nahor; 7 - i.p. 4 krát, tempo je pomalé.
6. I.p. - o.s. Zatvorte oči a masírujte si viečka krúživými pohybmi ukazovákom po dobu 30 sekúnd. V i.p. - otvor oči.
Nahrali sme záznam
Nahrali sme záznam
A ideme na cvičenie.
Začnime bežať na mieste
Cieľ je vzdialený dvesto metrov!
Raz-dva, raz-dva
Dosť, poď
Natiahnutý, vydýchnutý.
Beh na mieste, zastavte sa na predposlednom riadku, natiahnite sa na poslednom riadku, ruky hore a spustite ich po stranách.
Dnes sme vstali skoro
Dnes sme vstali skoro (kroky na mieste)
A začali nabíjať.
Ruky hore! Ruky dole!
Odbočte doľava a doprava!
Nohy od seba
1. I.p.: nohy postavte od seba, ruky do strán. 1-4 flexia a extenzia paží. Spustite 2 krát. Tempo je pomalé.
2. I.p.: o.s., ruky na opasku. 1 - nakloniť sa dopredu, ohnúť sa; 2 - i.p. Spustite 2 krát. Tempo je priemerné.
3. I.p.: o.s. 1-3 - tri kroky na mieste; 4-6 - tri tlesknutia pred hrudníkom. Spustite 2-4 krát. Tempo je priemerné.
4. I.p.: nohy postavte od seba, ruky za chrbtom. 1 - naklonenie doľava, 2 - to isté doprava.
5. I.p.: o.s. Pozdravte zdvihnutím rúk a spojením dlaní. 1krát.
Ruky na plecia
1. I. p. - Ruky na plecia. Zdvihnite pravú ruku nahor, zdvihnite ľavú ruku nahor, predkloňte sa, aby ste sa pozreli hore, v I. p.
2. I. p. - Ruky na plecia. Nakloňte sa doprava, zdvihnite ľavú ruku hore, v I. p. To isté doľava pravou rukou.
3. I. p. - Ruky za hlavou, lakte vpred. Narovnanie, zdvihnite pravú nohu dopredu, vezmite lakte do strán, v I. p. To isté s druhou nohou.
Zdvihnite ruky hore
Dvíhame ruky hore,
A potom sme ich pustili.
A potom ich rozložíme
A čoskoro si to vezmeme pre seba.
A potom rýchlejšie, rýchlejšie
Tlieskajte, tlieskajte veselšie.
Zdvihnite labky
Zdvihnite labky
Medvedie labky dole
Medvedík, medvedík sa točí
A potom sa dotknite zeme
A trieť si brucho
Raz, dva, tri - raz, dva, tri!
Písali sme, písali, prsty máme unavené
Písali sme, písali, naše prsty boli unavené.
Skáčeš prstami ako slnečné lúče.
Skok-skok, skok-skok, cval na lúku.
Vietor trasie trávu, nakláňa ju doľava, doprava.
Nebojíte sa vetra, zajačikov, bavte sa na trávniku.
Hlavný stojan- ide o vertikálnu polohu na jednej alebo oboch nohách (obr. 28).
Nohy od seba- v tomto postoji sú chodidlá umiestnené rovnako ako v hlavnom postoji, ale nohy sú od seba vzdialené jeden krok (na šírku ramien) (obr. 29).
Široký postoj nôh- postoj, v ktorom sú nohy široko oddelené do strán; o polohe rúk, ak nie sú dole, mali by byť ďalšie pokyny.
Úzky postoj nôh- postoj, v ktorom sú nohy od seba vzdialené o polovicu menej ako v postoji s nohami od seba (obr. 30).
Postoj pravej nohy- postoj, v ktorom je pravá noha o krok pred ľavou. Tento stojan môže byť široký a úzky, čo by malo byť označené (obr. 31).
Stojan naprieč(kríž), pri ktorom je jedna noha prekrížená pred druhou a dotýka sa kolena opornej nohy, chodidlá sú rovnobežné, vo vzdialenosti 10-15 cm. Pri volaní sa vynecháva slovo „Front“, napr. napríklad skrížený pravý postoj, ak je pravá noha pred ľavou (obr. 32).
uzavretý postoj- postoj, v ktorom sú chodidlá zatvorené (obr. 33).
Päta stojí oddelene- postoj, v ktorom sú ponožky zatvorené. A pätky sú rozvedené od seba (obr. 34).
Všetky uvedené stojany je možné vykonávať na špičke alebo jeden na palci, druhý na celom chodidle, ako aj na pätách alebo jeden na päte. V týchto prípadoch pridajte slová k hlavnému názvu stojana - na špičkách, na pätách, vpravo (vľavo) na špičke, vpravo (vľavo) na päte.
Pri pomenovaní stoj na jednej nohe stačí uviesť napr.: „Stoj vpravo“. Dodatočne sa určí poloha druhej nohy, trupu alebo rúk (ľavá predklon, ľavá ruka do strany, pravá napoly pokrčená).
Stojany s ohnutými nohami sa nazývajú takto:
kľačiac- postoj, v ktorom sa kolená, holene a ponožky po celej dĺžke opierajú o podlahu (projektil), ponožky sú vystreté (obr.), pri vykonávaní z hlavného postoja alebo zo zatvoreného postoja spúšťaním, pokrčením nôh, pokyny na spôsob vykonania nie sú potrebné (obr. 35).
Postavte sa na pravé (ľavé) koleno- pri bežnom spôsobe vykonania sa jedna noha zdvihne a pri ohnutí sa stiahne späť. Súčasne je druhá noha pokrčená, klesá ku kolenu tak, že stehno opornej nohy a predkolenie druhej nohy (vpredu) sú kolmé na podlahu (oporu) (obr. 36). Je uvedené iné usporiadanie nôh alebo spôsob prevedenia. Napríklad: vykročte pravý postoj na ľavé koleno, ruky za hlavu (ak sa vykonáva krok vpred). Poloha rúk, ak nie sú dole, je indikovaná dodatočne. Napríklad: ľavá predná strana hore, pravá strana dozadu (alebo zadná strana dole). (1-35)
drepovať- poloha sediaceho, v ktorej sú pokrčené nohy (opora o prsty), ruky v ľubovoľnej polohe (obr. 37). Vykonáva sa z hlavného postoja s úplným pokrčením nôh. Dodatočne treba uviesť polohu nôh na celom chodidle.
Rozlíšiť:
kolenný drep(šikmý) - drep, v ktorom sú boky, trup a hlava v jednej priamke. Polohu rúk, ak nie sú pozdĺž tela, uveďte dodatočne. Napríklad: ruky vpred (obr. 38).
Okrúhly drep(polodrep) - podrep na špičkách, kolená k sebe, trup predklonený, ruky vpred, hlava dole (obr. 39).
Pravý drep(vľavo) - drep vykonávaný na jednej nohe, druhá je zdvihnutá dopredu, ruky na opasku (obr. 40-a), dodatočne je naznačená iná poloha nôh a rúk. Pri vykonávaní s úchopom členkového kĺbu voľnej nohy sa nazýva „Drep vľavo s úchopom“ (obr. 40-b).
jarný drep(pružina) - drep vykonaný s dodatočnými pružnými pohybmi po miernom vystretí nôh, po ktorých nasleduje ich úplná flexia (1-37)
Výpad- vykonáva sa odkrytím nohy v ľubovoľnom smere pri jej ohýbaní. Telo si zachováva vertikálnu polohu, hlava je rovná (obr. 41).
Podľa smeru pohybu existujú:
Výpad doprava(vľavo) - položiť nohu dopredu a súčasne ju ohýbať tak, aby koleno bolo na úrovni palca a chodidlo druhej nohy bolo mierne vytočené špičkou smerom von.
Výpad doprava(vľavo) - položenie nôh na stranu. Nohy udržujú polohu hlavného stojana.
výpad späť(alebo chrbtom, zvnútra atď.) - vloženie nôh späť. v prípade potreby uveďte nohu. Napríklad výpad vpravo dozadu (obr. 42). Pre iné oblasti sú potrebné ďalšie usmernenia. Napríklad: výpad zľava doprava (alebo sprava dopredu atď.).
Typy výpadov:
Výpad šikmo(šikmý) - výpad, pri ktorom je trup naklonený na stranu (dopredu alebo dozadu) v smere pohybu a s rovnou nohou tvorí priamku. Zvyčajne sú ruky zdvihnuté nahor (obr. 43). Dodatočne je indikovaná iná poloha rúk.
Ryža. 43
Naklonený výpad- spojenie výpadu so súčasným predklonom trupu dopredu, ruky sú voľne prekrížené pred kolenom exponovanej nohy. Napríklad: výpad vľavo (vpravo) so sklonom (obr. 44).
Hlboký výpad- výpad s maximálnym vystretím nôh. Poloha rúk a trupu je indikovaná dodatočne. Napríklad: hlboký pravý výpad, ruky do strán a späť (obr. 45).(1-38)
Sklon- flexia tela v ľubovoľnom smere. Pri záklone hlavy vždy pridajte slovo „hlavy“, napríklad záklon hlavy doprava.
Rozlíšiť:
Sklon- pojem na určenie prehnutia tela v bedrových kĺboch dopredu, dozadu alebo do strán s plným rozsahom pohybu. Pri vykonávaní dopredu je možné vynechať indikáciu smeru. Napríklad: sklon (obr. 46).
Nakloňte s rovným telom- náklon, pri ktorom telo udržuje rovnú polohu. Napríklad zo stojky na nohách od seba (vpred) (obr. 47-a) alebo zo stojky na kolenách - záklon vzad s rovným telom.
Naklonenie klenuté- zvyčajne sa vykonáva vpred, ruky do strán, hlava zdvihnutá (obr. 47-b).
Nakloňte dopredu-nadol- náklon, pri ktorom je teleso naklonené pod uhlom 45° pod horizontálou (obr. 47-c).
Polovičný svah- sklon, pri ktorom je teleso naklonené o 45 ° nad horizontálu (obr. 47-d).
Uchopte naklonenie- predklon, pri ktorom ruky uchopia členkové kĺby ťahom (holene) zvonku (obr. 48).
Naklonenie sa dotýka- naklonenie dozadu, pri ktorom sa ruky dotýkajú podlahy (obr. 49). Dá sa vykonať dotykom podlahy jednou rukou. V tomto prípade označte: naklonenie dozadu, dotyk, napríklad: doľava.
Jarný svah- obvyklý predklon, vykonávaný niekoľkými pohybmi s neúplným narovnaním tela medzi svahmi.
Široký postoj nakloňte- predklon, prevedený v širokom postoji, nohy od seba, ruky do strán, pohľad dopredu (obr. 50).
1. Cvičenie na formovanie správneho držania tela.
Účel cvičenia: pomôcť umelcovi vytvoriť správne držanie tela.
I.p. - hlavný postoj, ruky pred hrudníkom
Na 1-2 - trhnutie s ohnutými rukami pred hrudníkom
Na 3 - 4 - trhnutie s rovnými rukami do strán - späť, kým sa lopatky nezblížia.
Dávkovanie: 4 krát.
2. Cvičenie na silu svalov nôh.
Účel cvičenia: posilnenie svalov nôh.
I.p. - hlavný postoj, ruky pred sebou.
Na 1 - polodrep.
Na 3 - drep.
Dávkovanie: 4 krát.
3. Cvičenie na silu svalov tela
Účel cvičenia: posilnenie svalov tela.
I.p. - hlavný postoj, ruky za hlavou.
Na 1 - naklonenie trupu dopredu, aby bolo rovnobežné s podlahou.
Na 3 - záklon trupu dozadu.
Dávkovanie: 4 krát.
4. Cvičenie na silu svalov paží a ramenného pletenca.
Účel cvičenia: posilnenie svalov paží a ramenného pletenca.
I.p. - zdôrazňovanie klamstva.
Na 1 - ohýbanie rúk.
Dávkovanie: 10 krát.
5. Cvičenie na šikmé svaly tela.
Účel cvičenia: posilňovanie šikmých svalov tela.
I.p. - nohy postavte k sebe, ruky narovnajte do strán.
Na 1 - krútenie tela doprava.
Na 3 - krútenie tela doľava.
Dávkovanie: 4 krát.
6. Kombinované cvičenie
Účel cvičenia: komplexný účinok na rôzne svalové skupiny.
Na 1 - zdôraznenie prikrčenia.
Na 2 - zdôraznenie klamstva.
Na 3 - ohýbanie rúk.
Na 4 - zdôraznenie klamstva.
Na 5 - dôraz pri prikrčení.
Dávkovanie: 4 krát.
7. Cvičenie na natiahnutie a pohyblivosť chrbtice.
Účel cvičenia: natiahnuť svaly a zabezpečiť pohyblivosť chrbtice.
I.p. - hlavný stojan, ruky vo švíkoch.
Na 1 - natiahnite ruky nahor.
Na 2 - dôraz.
Na 3 - natiahnite ruky nahor.
Dávkovanie: 6 krát.
8. Cvičenie v skákaní z prechodu do chôdze.
Účel cvičenia: posilňovanie a rozvoj svalov nôh, brucha, rozvoj rýchlosti, obratnosti, koordinácie pohybov.
I.p. - nohy spolu, ruky vo švíkoch.
Na 1 - vyskočte s tlakom dvoch nôh, ruky hore, dlane proti sebe.
Na 2 - vyskočte stlačením dvoch nôh, ruky vo švíkoch.
Na 3 - vyskočte stlačením dvoch nôh, ruky pred hrudníkom.
Na 4 - vyskočte stlačením dvoch nôh, ruky vo švíkoch.
dvojitý skok na nohách
Dávkovanie: 4 krát.
4. Úloha gymnastiky v kulturistike
Ako v každom inom športe, aj v kulturistike hrá gymnastika významnú úlohu. Gymnastika sa v podstate používa na rozcvičku pred tréningom na svalovú hypertrofiu a po nej ako záchyt.
Rozcvička v kulturistike vykonáva sa na začiatku tréningu za účelom zahriatia tela, rozvoja svalov, väzov a kĺbov. K rozcvičke pred tréningom patrí spravidla napr gymnastika:
- - Všeobecné rozvojové cvičenia: všetky druhy hojdačiek a svahov.
- - Aplikované cvičenia: behať.
- - skákanie(s lanom)
Záťah v kulturistike - súbor upokojujúcich cvičení vykonávaných po tréningu. Umožňuje upokojiť srdcovo-cievny systém, znížiť riziko stagnácie krvných svalov, zabrániť vzniku svalových bolestí, vrátiť stiahnuté svaly do normálu, znížiť telesnú teplotu a obsah hormónov, ktoré aktivujú srdcový sval do normálu. Zahŕňa také gymnastika:
- - Všeobecné rozvojové cvičenia: V podstate strečingové cvičenia.
- - Aplikované cvičenia: pomalý beh, ktorý postupne prechádza do chôdze.
Záver: gymnastika hrá dôležitú úlohu v kulturistike, ako v každom inom športe.
ORU pre svaly krku
Môže sa vykonávať:
1. Cvičenia na zvýšenie pohyblivosti kĺbov:
Naklonenie hlavy dopredu, dozadu, do strán;
Otočenie hlavy doľava, doprava;
Kruhové pohyby hlavy.
2. Silové cvičenia:
Ruky na zadnej strane hlavy, nakláňanie hlavy dopredu a dozadu, prekonávanie odporu rúk;
Kľačiac s hlavou položenou na dlaniach (na mäkkej podložke), roluje z čela na zadnú časť hlavy;
Z polohy na bruchu s ohnutými pažami (dlane pri hlave s mostíkom nôh (na mäkkej podložke).
I.p. - nohy stáť od seba, ruky za chrbtom
1 - otočte hlavu doľava
2 - sklon hlavy k ľavému ramenu
3 - predklon hlavy
I.p. – o.s.
1 - ľavá ruka na opasku, otočenie hlavy doprava
2 - ruky na opasku, otáčanie hlavy doľava
3 - ľavá ruka dole, sklon hlavy doľava
5-8 - to isté ako 1-4 vľavo
osemnásť"
1 - otočte hlavu doľava
3 - otočte hlavu doprava
5-8 - kruhová hlava doľava
I.p. - ruky nabok
1 - vľavo dopredu na palci, naklonenie hlavy dopredu
2 - vľavo na stranu na palci, záklon hlavy doľava
3 - postavte ruky na opasok, nakloňte hlavu dozadu
5-8 - to isté ako 1-4 vpravo
I.p. - ruky na opasku
1 - postavte sa na prsty, hlavu nakloňte doľava
3 - postavte sa na prsty, hlavu nakloňte doprava
5 - polovičný podrep, predklon hlavy
I.p. - ruky na opasku
1 - stoj na nohách, ľavá ruka na stranu, sklon hlavy doľava
2 - stoj, ľavá ruka hore
3 - postavte sa na prsty, pravá ruka na stranu, hlava naklonená doprava
4 - stáť, ruky hore
5 - polodrep, ruky do strán, predklon hlavy
6 - stojan, ruky do strán
7 - polodrep, záklon hlavy dozadu
I.p. - kľačanie, ruky ohnuté k ramenám
1 - ľavá ruka na stranu, otočenie hlavy doľava
3 - pravá ruka na stranu, otočenie hlavy doprava
5 - predkloňte ruky k ramenám, predkloňte hlavu
7 - ohnite ruky späť k ramenám, zakloňte hlavu dozadu
I.p. - kľačanie, ruky za hlavou, ruky zopnuté
1-2 - naklonenie hlavy dopredu
3-4 - sedí na pätách s hlavou naklonenou dozadu
5-6 - kľačanie, sklon hlavy dopredu
Poznámka: cvičenie sa vykonáva prekonávaním odporu rúk.
Naťahovacie cvičenia
Táto skupina cvičení zahŕňa:
1. Cvičenie v rôznych postojoch - hlavný postoj, vzpriamený postoj, ľavý (pravý) krížový postoj, s krokom vzad;
2. So zdvíhaním na ponožkách;
3. S rolkami od päty po prsty;
4. Položením nohy na palec (pätu) v rôznych smeroch;
5. V kombinácii s pohybmi rúk v rôznych smeroch.
Je žiaduce vykonať každú fázu cvičenia v 2 počtoch.
I.p. – o.s.
1-2 - ruky dopredu
5-6 - stojan, ruky do strán
I.p. – o.s.
5-8 - to isté ako 1-4 vpravo
I.p. - ruky za hlavou
1-2 - ľavá zadná na špičke, ruky hore a von
5-8 - to isté ako 1-4 vpravo
I.p. – o.s.
osemnásť"
1-2 - ľavý krok do strany v postoji nôh od seba, ruky k ramenám
3-4 - postavte sa na prsty, ruky hore
5-6 - stojan, ruky do strán
7-8 - pridanie ľavého, i.p.
2 - "8" - rovnako ako 1-8 vpravo
I.p. – o.s.
osemnásť"
1-2 - ľavá zadná na špičke, ruky hore
3-4 - ľavý krok do strany v postoji nôh od seba, ruky do strán
5-6 - postavte sa vľavo, vpravo vzadu na špičke, ruky hore
7-8 - pridanie pravého, i.p.
2 - "8" - rovnako ako 1-8 vpravo
I.p. - kefy sú spojené
osemnásť"
1-2 - ľavý krok do strany v postoji nôh od seba, ruky pred hrudníkom
3-4 - postavte sa na prsty, ruky hore, dlane hore
5-6 - stojan, ruky pred hrudníkom
7-8 - pridanie ľavého, i.p.
2 - "8" - rovnako ako 1-8 vpravo
ORU pre svaly paží a ramenného pletenca
1. Striedavé, súčasné, postupné pohyby paží v rôznych smeroch z rôznych východiskových pozícií (stoj, sedenie, ľah, opora).
2. Flexia a extenzia paží.
3. Kruhové pohyby rúk (striedavé, súčasné, postupné).
4. Zametanie a trhavé pohyby.
5. Cvičenie v statických polohách.
6. Cvičenie na uvoľnenie svalov paží a ramenného pletenca.
V každej podskupine možno rozlíšiť množstvo cvičení lokálnejšieho charakteru. Napríklad v cvičeniach na ohýbanie a predlžovanie rúk sú cvičenia pre prsty, ruky, predlaktia, rameno.
I.p. – o.s.
1 - ruky na opasku
2 - ramená do strán
3 - ruky hore
I.p. – o.s.
1 - ľavá ruka na opasku
2 - ruky na opasku
3 - ľavá ruka k ramenu
4 - ruky k ramenám
5 - ľavá ruka hore
6 - ruky hore
7-8 - s oblúkmi smerom von, i.p.
I.p. - ruky nabok
1-3 - dotknite sa rúk na lopatkách, vľavo hore
5-8 - to isté ako 1-4 vpravo hore
I.p. - ruky nabok
1 - ohnite ruky do strán, ruky do päste
3 - ohnite ruky k ramenám
I.p. - ľavá ruka na stranu, pravá na rameno
1-2 - pravá ruka na stranu, ľavá na rameno
3-4 - zmeniť polohu rúk, i.p.
I.p. – o.s.
1 - ľavá ruka na stranu, otvorené prsty, pravá ruka v päsť
3 - pravá ruka na stranu, otvorené prsty, ľavá ruka v päsť
I.p. – o.s.
1 - ruky dopredu, kefy do päste
2 - otvorte ruky (dlane dovnútra)
3 - ramená do strán
4 - ruky hore
5 - oblúk dovnútra pravej ruky do strany
6 - oblúk dovnútra ľavej ruky do strany
7 - oblúky dole po pažiach hore a von
8 - s oblúkmi smerom von I.p.
I.p. - pravá ruka do strany, ľavá ruka hore
1-2 - krúžte pravou rukou dopredu a krúžte ľavým predlaktím dovnútra
3-4 - kruh s ľavou rukou dozadu a kruh s pravým predlaktím smerom von, i.p.
Aj so zmenou polohy rúk
I.p. - ruky nabok
1-2 - kruh s pravým predlaktím a kruh s ľavým predlaktím von
3-4 - kruh s ľavým predlaktím dovnútra a kruh s pravým predlaktím smerom von, i.p.
I.p. – o.s.
1-2 - kruh pravou rukou dopredu a kruh ľavou rukou dozadu
3-4 - kruh ľavou rukou dopredu a kruh pravou rukou dozadu, i.p.
I.p. - ruky hore
1-2 - 2 kruhy s rukami dopredu
3 - postavte sa na prsty, ruky na ramená
5-8 - rovnako ako 1-4 späť
I.p. – o.s.
1 - ľavá ruka dopredu
2 - ruky dopredu
3 - trhnutie rukami dozadu
I.p. - ruky pred hrudníkom
3-4 - 2 trhnutia paží do strán
I.p. - nohy postavte od seba, ruky na opasku
1 - otočte telo doľava, ruky trhnite do strán, dlane nahor
I.p. - stoj s rozkročenými nohami, ruky pred hrudníkom
1-2 - 2 trhnutia rukou pred hrudníkom
3 - otočte telo doľava, trhnite rukami do strán
I.p. - zdôrazňovanie klamstva
1 - ľavá ruka dopredu, dlaňou nadol
2 - ľavá ruka na stranu
3 - ľavá ruka vzadu
5-8 - to isté ako 1-4 vpravo
I.p. – o.s.
1 - ľavá ruka dopredu, dlaň nahor
2 - ruky dopredu s dlaňami nahor
3 - ľavá ruka hore dlaňou dopredu
4 - ruky hore, dlane dopredu
5 - uvoľnite kefy
6 - uvoľnite predlaktia
7 - uvoľnite ramená
I.p. - ľavá ruka dopredu, pravá späť, dlane dole
1 - oblúky nadol menia polohu rúk
2 - oblúky smerom dole i.p.
ORU pre svaly trupu
Táto skupina cvičení zahŕňa nasledujúce cvičenia:
1. Predklony dopredu, dozadu, do strán z rôznych východiskových polôh nôh, rôznymi pohybmi rúk.
2. dodatočné pohyby tela (pruženie) dopredu, do strán.
3. Kruhové pohyby trupu.
4. Z polohy v ľahu na bruchu, ohýbanie v rôznych podmienkach podpory.
5. Z polohy na chrbte, zdvíhanie trupu bez zdvíhania nôh z podlahy; zdvíhanie nôh a trupu do pravého uhla v šedivých vlasoch atď.
