Ľudia často hovoria, že chcú schudnúť. Každý však vie, že váhu nášho tela predstavujú rôzne tkanivá. Medzi nimi sú tuk, voda, svaly a ďalšie.
Preto, keď hovoríme o chudnutí, každý má prirodzene záujem zbaviť sa nenávideného telesného tuku, a nie svalov.
Na chudnutie je len jedna rada, napriek tomu, že ich máme tisíce. Toto je - .
Kalorický deficit znamená jesť menej kalórií, ako vaše telo potrebuje počas dňa.
Kalorický deficit núti telo nájsť alternatívny zdroj energie. V ideálnom prípade sa z nich môžu stať ovisnuté oblasti podkožného tuku, ktoré vás tak unavujú. Môže to však byť aj svalová hmota.
Samozrejme, nikto nechce stratiť svaly, ale iba spaľovať tuk. Telo však vôbec nevenuje pozornosť našim túžbam, potrebuje len energiu, ktorú si berie z tuku, svalov alebo oboch.
Ako stratiť tuk bez straty svalov? Myslel som, že sa neopýtaš!
Tu je osem užitočných tipov, ktoré vám pomôžu na ceste.
1. Jedzte dostatok bielkovín
Dostatočný denný príjem bielkovín je najdôležitejšou diétnou požiadavkou na udržanie svalová hmota.
Početné štúdie ukázali, že aj pri absencii správneho výkonové záťaže, telo pri dostatočnom príjme bielkovín stratí viac tuku.
Prvým krokom je zabezpečiť príjem bielkovín počas dňa. Staré dobré 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti sú pre väčšinu ľudí stále aktuálne.
Foto: Meditations/unsplash/CC0 Public Domain
2. Šetrite energiu, nech sa deje čokoľvek
Hlavným stimulom potrebným na udržanie objemu svalovej hmoty je udržanie súčasnej úrovne ukazovateľov sily. Viete, že neustály nárast sily signalizuje svalom, aby začali budovať.
Počas diéty pri spaľovaní tukov je potrebné udržiavať existujúce úrovne indikátorov sily. To hovorí telu, aby si ponechalo svaly. Preto je márne očakávať zachovanie svalov pri tréningu s ľahkými váhami.
V skutočnosti zdvíhate ťažké váhy, aby ste budovali svalovú hmotu, a trénujete ťažké váhy, aby ste si udržali svalovú hmotu pri spaľovaní tukov.
Ak sa pri kalorickom deficite zameriate na tréning s ľahkými váhami, potom sa vaše telo rozumne rozhodne, že vaším cieľom je zdvíhať ľahké váhy.
To znamená, že už nie sú potrebné veľké množstvá svalov a môžu sa spáliť na energiu. Inými slovami, udržiavanie sily je udržiavanie svalov!
3. Znížte trvanie a/alebo frekvenciu cvičenia
Kalorický deficit je energetický deficit. Preto sa nebudete môcť držať predchádzajúceho tréningového scenára, aby ste si udržali pracovné váhy.
Mnohí to zažili na vlastnej koži. S úbytkom kalórií sa cvičí čoraz ťažšie, klesá počet opakovaní a hmotnosť.
Ako sa tomu všetkému vyhnúť? Len. Zmeňte svoj tréningový program, aby ste kompenzovali nedostatok regenerácie, ktorý vždy prichádza s deficitom kalórií.
Znížte množstvo práce: počet sérií a opakovaní, počet tréningov za týždeň.
4. Jedzte pred a po tréningu
Aj keď je naším cieľom spaľovanie tukov, stále musíme jesť pred a po tréningu, aby sme si zachovali svaly. Regenerácia a zachovanie svalového objemu je priamo závislé od výživy.
To, že ste v kalorickom deficite, neznamená, že by ste sa mali vyhýbať jedlám pred a po tréningu.
5. Vyhnite sa nadmernému kardiu
Silový tréning samozrejme zostáva stimulom pre udržanie svalovej hmoty a spaľovanie tukov. Ale v tomto prípade to vôbec nie je potrebné.
Samozrejme, ak je cieľom udržať si vytrvalosť, potom je kardio kráľom. Ale pokiaľ ide o svaly, nie! Samozrejme, nehovoríme o vysokej intenzite alebo bežnej chôdzi, ktoré nemajú vplyv na regeneráciu a zachovanie svalov.
6. Neobmedzujte príliš veľa kalórií
Ako všetci chápeme, je potrebné vytvoriť deficit kalórií. A to znamená nižší príjem kalórií. požadovaná úroveň na spustenie spaľovania tukov.
Faktom je, že deficit kalórií je rozdelený na mierny, stredný alebo výrazný. Každý stupeň nedostatku má svoje pre a proti. Ideálny je vo väčšine prípadov mierny deficit okolo 20 % kalórií.
Prečo nie viac? Možno, že prísnejšie zníženie kalórií spôsobí, že sa tuk roztopí pred vašimi očami? Výrazný deficit má mocný Negatívny vplyv na tréning a regeneráciu. To spôsobí stratu sily a objemu svalovej hmoty.
7. Kontrolujte množstvo sacharidov počas týždňa
Jedzte viac kalórií v určité dni (tréningové dni) a menej kalórií v bežných dňoch (regenerácia). To sa deje predovšetkým so sacharidmi a množstvo bielkovín by malo zostať nezmenené. Najmä ak je naším cieľom stratiť tuk, nie svaly.
V tréningové dni znížite svoj kalorický deficit a v dňoch regenerácie ho zvýšite. V dôsledku toho bude priemerný deficit na požadovanej úrovni.
Cieľom je zlepšiť regeneráciu tým, že telu dodá viac energie/ živiny keď ich najviac potrebuje. To vám umožní lepšie udržiavať svaly a silu.
8. Urobte si prestávku, keď ju potrebujete
Telo nemá rado kalorický deficit a naša vôľa nie je z ocele. Niekedy je vášeň taká, že chcete niečo jesť. Môžete si dať pauzu.
Niekedy sa môžete vrátiť do normálu na 1-2 týždne. Existujú desiatky potenciálnych fyziologických a psychologických výhod, ktoré vyplývajú z takýchto prestávok. A udržanie svalovej hmoty je jednou z kľúčových výhod.
Vytvorené dňa 04.11.2013
Chudnete, no namiesto očakávanej kondície a krásy vaše telo ochabne? Strácate svalovú hmotu!
Aby ste tomu zabránili, je dôležité vedieť, ako si pri chudnutí udržať svalovú hmotu.
Chudnutie a chudnutie nie je to isté
Ľudia často hovoria, že chcú schudnúť. Ale toto je hlúpe vyhlásenie. Do našej váhy patrí napríklad voda, glykogén, svaly, tuk. Môžete si odrezať nohu a „schudnúť“ dokonale. Potrebujete stratiť tuk, nie svaly.
Tí, ktorí schudnú, znížia príjem kalórií. Ale s deficitom kalórií sa stane, že telo dostane menej kalórií, ako potrebuje na energiu, ktorú vynaloží na pohyb, dýchanie, trávenie jedla, pumpovanie krvi atď.
Ak telo prijíma nedostatočné množstvo kalórií, potom bude hľadať náhradný zdroj energie. V ideálnom prípade to bude uložený tuk, ktorý chcete stratiť. Môže sa však konzumovať aj svalové tkanivo.
Samozrejme, že chcete schudnúť tuk, nie svaly. Ale vaše telo nebude robiť to, čo chcete. Proste telo vie, že na to, aby v týchto podmienkach prežilo a fungovalo, treba odniekiaľ brať energiu. Môže to byť tuk, svaly alebo kombinácia oboch.
Ako stratiť tuk bez straty svalovej hmoty
Jedzte dostatok bielkovín
Dostatočný denný príjem bielkovín je jednou z najdôležitejších diétnych požiadaviek na udržanie svalov.
Aj pri absencii poriadneho tréningu v posilňovni stratíte skôr tuk ako svalovú hmotu práve v dôsledku zvýšeného príjmu bielkovín.
Udržujte úroveň svojej sily
Kľúčovou požiadavkou silového tréningu na stratu tuku bez straty svalovej hmoty je udržať si aktuálnu úroveň sily, teda množstvo, ktoré zdvihnete pri každom cviku.
Je šialene hlúpe dvíhať ťažké váhy kvôli budovaniu svalov a potom prejsť na ľahké váhy kvôli väčším opakovaniam. Keď začnete zdvíhať ľahké činky, vaše telo si pomyslí: „Vyzerá to, že musíme len dvíhať nízka hmotnosť a tie svaly, ktoré boli vybudované na zdvíhanie ťažkých váh, už nie sú potrebné. Môžete ich teda spaľovať ako zdroj energie a nebrať túto energiu z tuku." Nestrácajte silu a to vám umožní nestratiť svaly.
Ak napríklad momentálne tlačíte na lavičke s 30 kilami, tak počas celej fázy chudnutia by ste sa mali držať tých 30 kíl (alebo viac, ak je to možné). To isté platí pre akékoľvek iné cvičenie.
Znížte frekvenciu svojich tréningov
Ak sa po tréningu nezotavíte správne, svalová hmota sa nevybuduje, ale stratí. Tréningy sa stávajú ťažšími, slabnete, klesajú počty opakovaní a závažia, ktoré dvíhate.
Aby ste tomu zabránili, znížte počet opakovaní alebo cvičení, ktoré robíte, znížte počet tréningov za týždeň.
Jedzte tesne pred a po tréningu
Keď je vaším cieľom schudnúť tuk bez straty svalov, jedlo, ktoré jete pred a po tréningu, je veľmi dôležité.
Neredukujte príliš veľa kalórií
Je známe, že na chudnutie je potrebné vytvoriť si kalorický deficit. Nedostatok môže byť malý, stredný alebo veľký. Vo väčšine prípadov je ideálny mierny deficit približne 20 % pod predchádzajúcim príjmom kalórií.
Hlavnou nevýhodou veľkého kalorického deficitu je, že bude mať najnegatívnejší dopad na tréning a regeneráciu. To znamená, že prílišné zníženie kalórií zvýši stratu svalov.
Tí, ktorí už zhodili dostatok tuku, sa môžu držať menšieho deficitu kalórií.
Spotrebovať iná suma kalórií v určité dni
Jedzte viac kalórií v dňoch tréningu a menej v dňoch odpočinku. Telu tak dodáte energiu, keď je to potrebné. To vám umožní lepšie si udržať svalovú hmotu a silu pri strate tuku.
Niekedy je potrebné urobiť si diétnu prestávku na 1-2 týždne. Má to fyzické aj psychické výhody. Uzdravíte sa a to vám pomôže udržať si svalovú hmotu a silu v budúcnosti.
Vyhnite sa nadmernému kardiu alebo ho nerobte vôbec
Kardio tréning na budovanie svalov nie je dôležitý a môže byť dokonca škodlivý. Áno, kardio je dobré na spaľovanie tukov, ale môže odobrať schopnosť udržať si svaly. Vedú aj k strate sily.
30-60 minút chôdze s nízkou intenzitou dobre spálite kalórie a nebudete potrebovať dlhé zotavovanie. Z behu môžete prejsť aj na rotoped. Svaly budú mať menšie poškodenie, čo urýchli zotavenie.
Zmeňte trvanie a intenzitu tréningu. Urobte triedy 20-30 minút. Robte intervaly 10 sekúnd až dve minúty v aktívnej fáze a 20 sekúnd až 4 minúty vo fáze odpočinku.
Robte kardio 3-krát týždenne. A po takýchto triedach to nerobte silové cvičenia na spodnú časť tela aspoň 24 hodín od ich skončenia, pretože silový tréning nebude účinný z dôvodu nedostatočného zotavenia.
Táto technika bude spaľovať tuk rýchlejšie a zachovať čo najviac svalovej hmoty.
Ak ste niekedy stratili svalovú hmotu, keď sa pokúšate schudnúť, alebo sa len obávate, že by sa vám to mohlo v budúcnosti stať, tieto tipy vám pomôžu sa tomu vyhnúť. Prvé dva body sú najdôležitejšie, aby ste schudli bez straty svalovej hmoty.
Dobré popoludnie priatelia. Priamo na dennom poriadku spaľovanie tukov a chudnutie. Zistíme, ako spáliť podkožný tuk bez straty svalovej hmoty. Začnime zabehnutými pravidlami pre naberanie svalovej hmoty a chudnutie. Keď človek priberá, nevyhnutne sa pridáva množstvo tuku a v prípade sušenia sa spaľujú nielen lipidy (tuky), ale aj svalová hmota. Skúsme zistiť, či je naozaj pravda, že spaľovaním tukov určite stratíte čistú svalovú hmotu.
Ako spáliť tuk, nie svaly
Keď nie je stanovený proces výživy a tréningu, nie seriózny prístup k chudnutiu, telo stráca bielkoviny a svalová hmota ide spolu s tukom. Druhou možnosťou je správny a kompetentný prístup k spaľovaniu tukov, v dôsledku čoho sa nespaľujú svaly získané tvrdou prácou na tréningu.
Dôležité! Je potrebné pochopiť chyby, po ktorých sa spustí proces katabolizmu svalových tkanív.
Najprv si povedzme o procese nazývanom Krebsov cyklus. Vysvetľuje procesy výmeny energie a poskytovanie bunke všetkými funkciami pre jej život. Aby sme sa neponárali do vedy, dáme vám jednoduché prirovnanie.
Máte veľký sporák, v ktorom je uložené palivové drevo, pôsobiace ako tuky – palivo pre telo. Vaším cieľom je spáliť tuk, teda tie palivové drevo, ktoré leží v peci. Palivové drevo je veľké, nedajú sa zapáliť zápalkou. Ak ste už niekedy skúšali zapáliť, viete, že najskôr treba zapáliť veľa papiera alebo použiť zápalnú zmes – inú látku. Nie veľké žetóny sa teda postupne rozsvietia a až potom budete mať oheň. Takéto čipy pre telo je glukóza. Ona je tá, ktorá začína mechanizmus spaľovania tukov v ktorom svaly zostávajú na svojom mieste.
Ako sa spaľuje tuk počas pôstu?
Väčšina z vás už počula výraz „tuky horia na plameňoch sacharidov“. Koniec koncov, glukóza je zdrojom energie. Pri obmedzení konzumácie uhľohydrátov, pri chudnutí a diétach sa glukóza spaľuje dostatočne rýchlo, no keďže telo potrebuje energiu pre život, tuky sú zdrojom energie pre ohnisko. resp. sacharidy sú potrebné na spustenie procesu spaľovania tukov, ktorý zas po spálení stiahne tuky, ktoré ako zdroj energie nepotrebujeme.
Máte zamrznutú otázku, čo ak je diéta bez sacharidov, nefunguje? Katalyzátorom však v tomto prípade nie sú sacharidy, ale bielkoviny. Je to spôsobené glukogenézou, procesom, pri ktorom sa nesacharidové zlúčeniny rozkladajú na glukózu. Keď používate diétu bez uhľohydrátov, je potrebné zvýšiť množstvo bielkovín vo vašej každodennej strave. Väčšina uhlia sa rozloží na glukózu a bude pôsobiť ako katalyzátor na spustenie procesu spaľovania tukov. Zvyšok percenta sa použije na udržanie tonusu tela, rast svalov a ďalšie procesy.
Zaujímavá otázka o hladových diétach. Odkiaľ berie telo energiu na udržanie všetkých životných funkcií a ako v tomto prípade prebieha proces spaľovania tukov?
Všetko sa stane analogicky s predchádzajúcimi možnosťami, ako v prípade uhľohydrátov a bielkovín. To znamená, že telo ako katalyzátor použije svoj vlastný proteín (vaše svaly) na spustenie procesu.
Počas pôstu budú bielkoviny slúžiť nielen na naštartovanie spaľovania tukov a ako katalyzátor, ale aj na podporu životných funkcií.
Chyby, pri ktorých sa spaľujú nielen tuky, ale aj svaly
Identifikovali sme tri hlavné oblasti, ktorých výsledkom je spaľovanie nielen podkožného tuku ale aj svalového tkaniva.
Hladovanie a odmietanie jedla. Katabolizmus svalového tkaniva je nevyhnutný v dôsledku dlhodobého hladovania a nedostatku príjmu základných živín, bielkovín a sacharidov. Netreba hladovať.
Nepretržité zaťaženie. Ak veľa cvičíte alebo vediete aktívny životný štýl, ste na cestách, hýbete sa, jedlo vám dlho neprichádza – katabolizmus je pre vás darom. Nemusíte tráviť hodiny a každý deň v posilňovni, doprajte si čas na oddych a regeneráciu, pretrénovanie ešte nikomu neprišlo.
Tuhé diéty a ťažké bremená. V praxi sa táto chyba považuje za najbežnejšiu. Ak nie veľa ľudí riskuje vyčerpávajúce hladovanie a silnú záťaž, potom je veľa takých, ktorí chcú držať prísnu diétu a zaťažovať sa intenzívnym tréningom. To znamená, ak drasticky znížite svoj obvyklý príjem kalórií a začnete každý deň intenzívne cvičiť.
Kardio ráno. po prebudení nie je najlepší spôsob spaľovania tukov. Na to si treba dávať pozor, pretože keď ste spali, telo strávilo asi 8 hodín bez jedla. Vaše zásoby glykogénu sú vyčerpané a ste na dlhej ceste. Čo sa deje?
Sušenie bez straty svalovej hmoty. Podstata sušenia tela
Metabolizmus a deficit kalórií
Aby ste sa zbavili prebytku podkožného tuku(a pre odhodlaných obyvateľov posilňovne on, ten istý tuk, nemôže byť iný ako „nadbytočný“), stačí si vytvoriť kalorický deficit. Ale s ľahkosťou používame frázu „len to“, keď práve diskutujeme na nejakú tému. sušenie, ale keď je to tak v praxi, všetko má trochu vážnejšie rozmery. Nebudeme sa dotýkať momentov disciplíny, vôle a tak ďalej - túto tému necháme tak domáca úloha, ale radšej sa zamerajte na to, čo v skutočnosti je esencia sušenia- ako najlepšie vytvoriť to isté kalorický deficit aby nedošlo k "zrúteniu" svalovej hmoty.
Existuje výraz ako základná úroveň metabolizmus alebo BUOV. Čo je to základná línia metabolizmus? To je hodnota, ktorá určuje počet kalórií potrebných na fungovanie našich orgánov. Veľký vplyv BUOV má našu svalovú hmotu. Čím viac svalovej hmoty, tým viac kalórií naše telo minie aj v pokoji. Teraz povedzme, že sedíte diéta a nie zvlášť obťažovať, správne, veľkoryso znížiť počet spotrebovaných kalórií, na ktoré v reakcii dostali strata svalovej hmoty. Takže vaša základňa rýchlosť metabolizmu znížená, pretože telo už netrávi kalórie tak aktívne, keď bola svalová hmota o niečo vyššia. A prichádza smutný obraz: prijímame menej kalórií, ale aj horíme je ich menej, keďže sa stráca svalová hmota. Ako byť v tejto situácii?
Východiskom z tejto situácie je plánovať stravu tak, aby zníženie kalorického obsahu stravy nebolo kritické a nespôsobovalo strata svalovej hmoty. Ale naše telo má také, zdá sa, užitočný majetok, čo je v tejto situácii pre nás zlé. Ide o adaptáciu. Ak prijmeme a znížime obsah kalórií v našej strave o pevný počet kalórií, o pár dní je účinok tejto udalosti na ceste k spaľovanie tukov sa bude blížiť k nule už samotným prispôsobením nášho metabolizmu takémuto spôsobu stravovania. Samozrejme sa to nepovie o „sušení“, ale „uvarili sme tento neporiadok, rozmotáme ho“. Aby sa telo neprispôsobilo, je potrebné robiť „rozdiely“ v obsahu kalórií a to nedá nášmu telu šancu prispôsobiť sa určitému počtu kalórií.
V praxi to vyzerá takto. Prvý cyklus: zníženie kalórií, strata tuku. Druhý cyklus: mierne zvýšte obsah kalórií v strave a zároveň priberte trochu tuku, ale menej ako pred prvým cyklom. A po tretie: opäť krátkodobo znížime obsah kalórií a opäť stratíme tuk. Takto neustále strácate tuk.
Vypočítame potrebu energie. Podstata sušenia tela
Potreba energie
Na spustenie „cyklu“ sušenie tela musíme určiť energetické potreby tela. Existuje špeciálny vzorec, ktorý nám pomôže zvládnuť túto úlohu, a tento vzorec je založený na telesnej hmotnosti, percente telesného tuku a úrovni fyzická aktivita.
Najprv musíte určiť podiel tuku, ktorý zodpovedá vašej telesnej hmotnosti. Priemerná hodnota je spravidla 15% z celkovej hmotnosti nášho tela. Existuje mnoho metód na kvantifikáciu podkožného tuku a tieto metódy spravidla poskytujú viac či menej presné údaje. Nižšie sú uvedené názorné príklady množstvo podkožného tuku
príklad percenta tukového tkaniva u mužov
príklad percenta tukového tkaniva u žien
Keď poznáme množstvo tuku v percentách, vypočítame telesnú hmotnosť bez tuku. Výsledné číslo je potrebné vynásobiť 24, vo výsledku určíme základnú úroveň metabolizmu, takzvaný BUOV.
Ďalším krokom, ktorý treba urobiť, je zistiť úroveň našej dennej aktivity a tým vynásobiť REM.
Koeficient 0,35 zodpovedá nízkej úrovni aktivity.
Príklad: sedavá práca v kancelárii s nízkou aktivitou
Koeficient 0,45 zodpovedajúce priemernej úrovni aktivity.
Príklad: ľahké cvičenie, chôdza
Koeficient 0,5-1.0 zodpovedá vysoký stupeňčinnosť.
Príklad: intenzívny tréning, fyzická práca atď.
Po zvolení vhodného koeficientu ho vynásobíme našou základnou metabolickou rýchlosťou BUOV. Výsledné číslo sa pripočíta k BUOV
Posledným krokom v týchto výpočtoch je určenie počtu kalórií na poskytnutie tepelného faktora. Tepelný faktor je kombináciou procesov trávenia, prenosu a asimilácie živín. Zvyčajne to trvá v priemere asi 10% energie.
Nižšie je uvedený výpočet na príklade muža s hmotnosťou 90 kg, ktorý vedie mierne aktívny životný štýl:
Masa tuku
90x0,15=13,5 kg tuku
Telesná hmotnosť bez tuku
90-13,5=76,5
Základná rýchlosť metabolizmu
76,5 x 24 = 1836 kalórií
Metabolická úroveň s ohľadom na aktivitu
1836x0,5=918, kde 0,5 je koeficient aktivity
1836+918=2754
tepelný efekt
2754 x 0,1 = 276
výsledok:
2754+276=3030 (kalórie).
Teda, aby sa spaľovať tuk najdynamickejšie a nestratiť svalovú hmotu treba vytvoriť kalorický deficit, čo bude o 300-500 kalórií menej ako vypočítaná hodnota. Po 4 dňoch, kedy sa základná rýchlosť metabolizmu začne prispôsobovať diéta, musíte do stravy pridať niekoľko stoviek kalórií. To vám pomôže vyhnúť sa pádu. rýchlosť metabolizmu v a strata svalovej hmoty.
Pri rozdeľovaní denných kalórií zvážte, čo budete robiť v blízkej budúcnosti. To znamená, že berte do úvahy úroveň vašej následnej aktivity.
S sušenie tela- aktívny spaľovanie tukov bez strata svalovej hmoty
Autor: Vkopirait
Každý kulturista alebo powerlifter s nadváhou vám povie, že schudnúť bez straty svalovej hmoty je nemožné. A bude mať pravdu. Svojho času som bol zmätený resetom nadváhu. V čase zadávania úlohy som mal v sebe 104 kg, pričom 150 kg som benčoval z hrudníka, drepoval s 200 a ťahal 220. Nie sú to najpôsobivejšie výsledky, ale toto všetko som zdvíhal bez nábojov, len s handrou. pás široký na dva prsty. Za rok sa mi podarilo schudnúť 15 kg, čím som sa dostal na 89. Zároveň som stlačil 145, drepoval 190 a potiahol - stále - 220.
Ako som to dosiahol? V skutočnosti je všetko veľmi jednoduché. Platí pravidlo, že ak športovec schudne za týždeň viac ako 1,5 kg, tak spolu s tukom stráca aj výraznú svalovú hmotu. Práve teraz som pripravený podpísať sa pod toto vyhlásenie. Je ich dosť efektívne metódy rýchle chudnutie, ktoré som na sebe osobne vyskúšala. Napríklad 5-dňová melónová diéta. Počas nej som schudol 6 kg, ktoré som následne s úspechom nabral, no zároveň každý deň z týchto piatich som bol v telocvičňa. Účinnosť tréningu vôbec neklesla, čo sa vysvetľuje vysokým obsahom uhľohydrátov - hlavného zdroja energie pre telo - v melóne.
Existuje kefírová diéta - keď sa za jeden deň prijme až 2 kg nadváhy. Všetky tieto metódy však trpia rovnakou nevýhodou. Ako rýchlo telo chudne, tak rýchlo aj priberá. Navyše, nasledujúci deň po kefírovej diéte účinnosť tréningu prudko klesá. Po nej som teda dokázal zabehnúť len 4 km, oproti vtedy pre mňa obvyklým 7.
Existuje však spoľahlivá metóda efektívneho chudnutia s 90-95% zachovaním svalovej hmoty. V noci sa oplatí obmedziť konzumáciu potravín obsahujúcich sacharidy. Zemiaky, cestoviny, všetky sladkosti, cukor a dokonca aj sladké ovocie (obsahujú fruktózu, hoci ich obsah kalórií je minimálny) by ste mali skonzumovať najneskôr do 14:00. Večer by ste sa mali zamerať na potraviny bohaté na bielkoviny – vajcia, chudé mäso, odstredené mlieko a kefír, ryby a chudú hydinu. Ale tvaroh, aj keď bez tuku, je predsa len lepšie dať si ráno kvôli vysoký obsah sacharidy. Navyše poslúži ako skvelý spôsob, ako zavrieť ranné proteínové okno.
Môžete tiež použiť liek, ako je L-karnitín. Urýchli spaľovanie telesného tuku pri aeróbnom cvičení. Keď už hovoríme o tréningu. Bude musieť urobiť výrazné zmeny. Po prvé, na konci tréningu, keď už bol všetok glykogén vo svaloch „spálený“, budete musieť stráviť 30-40 minút joggingom - počas celej tejto doby sa telo bude živiť tukovými zásobami. Rozumné bude každé ráno – nalačno – behať 40 – 60 minút. Upozorňujeme, že v tomto prípade bude telo konzumovať tuk až od 30. minúty, pretože. predtým „spáli“ glykogén. Našťastie, po 6-8 týždňoch ranného joggingu si telo opäť vybuduje energetickú rovnováhu a naučí sa využívať tuk od 15.-20. minúty.
Takéto jednoduché pravidlá vám umožnia s istotou stratiť až 1 kg týždenne bez poškodenia svalov.
