Hlavnými faktormi, ktoré zvyčajne prispievajú k hromadeniu nadváhy, je používanie veľkého množstva uhľohydrátov, kuchynskej soli a nedostatok zeleniny a ovocia v strave. Zbaviť sa prebytočných centimetrov v bruchu je veľmi ťažké, no stále celkom reálne.
11:32 23.04.2014
Ukázalo sa, že kilá navyše okolo pása sú pre populáciu našich zemepisných šírok normou (rovnako ako plné boky). Veľký význam majú aj hormonálne poruchy (nadbytok kortizolu, ktorý sa uvoľňuje v dôsledku stresu alebo fajčenia), uvoľňovanie testosterónu u žien (následok ovariálnych cýst).
Množstvo telesného tuku v tejto časti tela je z 30-50% priamo spojené s génmi, ale zvyšných 70-50% je výlučne na vašom svedomí. A toto je váš hlavný tromf! Z medicínskeho hľadiska nie je tento problém náročný. Navyše príliš plochý žalúdok je zdraviu nebezpečnejší ako príliš plný. Zbaviť sa kilogramov z brucha a pásu je oveľa jednoduchšie ako z bokov. Hlavná je disciplína, trpezlivosť a práca.
Diéta
1. Zmeňte svoje návyky
Dôvodom ukladania tukového tkaniva je veľký počet jednoduché sacharidy. Aby bola diéta skutočne účinná, budete musieť byť od nich úplne preč. Môžu byť nahradené komplexnými sacharidmi (ale, samozrejme, v malom množstve). V ideálnom prípade by ste mali prijímať komplexné sacharidy z každého druhého jedla (nezabudnite ich zahrnúť do raňajok!). Pozor aj na potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index – rýchlo zvyšuje hladinu inzulínu v krvi. Okrem toho prispieva k ukladaniu tuku v oblasti brucha. A nezabúdajte na pravidelné jedlá – snažte sa jesť každé tri hodiny, vždy v rovnakom čase. Telo teda navyknete na pravidelný prísun energie a on sám prestane naberať tukové zásoby.
2. Vyberte si vlákninu
Aby vaše bruško vyzeralo menšie, znížte príjem potravín, ktoré spôsobujú nadúvanie (kapusta, strukoviny, cibuľa, cesnak, sušienky, vyprážané jedlá, korenené koreniny, ovocné šťavy, sýtené nápoje). Neobmedzujte príjem vlákniny – reguluje činnosť čriev a podporuje harmóniu. Jedzte konzervovanú zeleninu, obilniny, ovsené vločky, jogurty, kefíry, šaláty. Pamätajte však, že konzumácia vlákniny je prospešná len vtedy, ak pijete dostatok vody (aspoň 2,5 litra každý deň).
3. Stres pod kontrolou
Kortizol je hormón zo skupiny steroidov, ktorý reaguje na stres a vyvoláva zvýšenie hladiny glukózy v krvi. Ľudia, ktorí často zažívajú stresové situácie, hladina kortizolu je veľmi vysoká a vďaka tomu chudnú rýchlejšie, na rozdiel od tých, ktorí majú normálnu hladinu tohto hormónu. Nadmerné množstvo kortizolu vedie k hromadeniu tuku v oblasti krku, dekoltu a brucha, no ruky a nohy zostávajú štíhle. Ak sú pre vás stresové situácie normálne, zamyslite sa nad tým, ako môžete túto situáciu zmeniť. Často je najlepším riešením poradiť sa s odborníkom: psychológom alebo psychoterapeutom.
V kabíne
4. Profesionálna masáž
Masáž vykonávaná skúseným terapeutom je dokonalým doplnkom vašej stravy a pravidelného cvičenia. Techniky používané pri masáži a lymfodrenáži prispievajú k redukcii podkožnej tukovej vrstvy, normalizujú mikrocirkuláciu, podporujú dobré prekrvenie tkanív a v konečnom dôsledku zlepšujú vzhľad koža. Okrem toho masáž odstraňuje z tela toxické látky a prebytočnej tekutiny, čím sa zrýchľuje metabolizmus. Ak sa masáž vykonáva pravidelne (najmenej 2-krát týždenne), začne ovplyvňovať hormonálne pozadie, imunitný systém a posilní ochrannú funkciu tela.
5. Vysokofrekvenčné tvarovanie
Procedúra Exilis je založená na využití vysokofrekvenčnej energie, ktorá prehrieva tkanivá a tým ich privádza k metabolickej aktivite. Urýchľujú sa tak procesy lokálnej lipolýzy tukového tkaniva. Priemerný výsledok jednej procedúry je mínus 1-5 cm.Ďalším plusom je, že po procedúre sa pokožka viac tonizuje a viditeľnosť celulitídy sa výrazne znižuje.
6. Vlny na chudnutie
Rozhodli ste sa zhodiť pár kíl? Dobre! Ale nezabudnite sa starať o tón pleti. Existuje mnoho procedúr založených na rádiových vlnách, ako napríklad Therma Lipo. Okrem toho, že rádiové vlny stimulujú procesy lipolýzy (odbúravanie tukov), zlepšujú tvorbu nového kolagénu, vďaka čomu sa pokožka počas procedúry napína a vyhladzuje.
7. Nezabudnite na krémy
Kozmetika zvyčajne funguje iba v horné vrstvy koža. Ich použitie pokožku sýti, vyživuje a chráni ju pred prenikaním do spodných vrstiev voľných radikálov, ktoré ju poškodzujú a spôsobujú stratu elasticity. Nádej je inšpirovaná aj kozmetickými výrobkami s takzvanými nanotechnológiami, ktoré umožňujú prospešným látkam prenikať do hlbších vrstiev pokožky. Nemožno poprieť výhody masáže, ktorá proces nanášania krému na telo sprevádza.
U lekára
8. Alternatíva k liposukcii
Toto je postup Aspire SlimLipo. Pomáha zbaviť sa prebytočného telesného tuku v určitých častiach tela a napína pokožku. Zväzok zapustený pod kožu laserové žiarenie pôsobí len na tukovú vrstvu, ktorá sa ničí a vylučuje z tela.
9. Injekcie na chudnutie
Najúčinnejšie sú injekcie fosfatidylcholínu (pomáha odstraňovať telesný tuk). Dobré výsledky vykazuje aj mezoterapia s použitím lipolytík ako L-karnitín, kofeín či výťažky z artičokov.
telocvičňa
10. Komplexný tréning
Samotné cvičenia na úpravu tvaru brucha sú tu nevyhnutné. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, striedajte silové cvičenie s aeróbnym. Intenzívny tréning brušných svalov zvyšuje krvný obeh a aktivuje ich prácu. Po niekoľkých mesiacoch aeróbneho tréningu si určite všimnete, že tuk v oblasti pása mizne oveľa rýchlejšie ako v iných častiach tela. Ako často cvičiť? Každý druhý deň, aby sa svaly mohli zotaviť. Optimálne množstvo prístupy? Nie je to také dôležité, hlavná vec je, že technika vykonávania cvičení je správna. A čo je najdôležitejšie, počas tréningu by mali byť zapojené všetky svalové skupiny: rovné, šikmé aj pozdĺžne.
Cvičenie pre priame svaly
Východisková poloha: ležať na chrbte, položte nohy na stoličku. Pomaly zdvihnite trup ku kolenám (nezdvíhajte lopatky z podlahy).
Cvičenie pre šikmé svaly
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát a narovnajte nohy. Pokrčte ľavú nohu a lakťom sa snažte dostať do kolena pravá ruka. A naopak.
Cvičenie pre pozdĺžne svaly
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát s vysoko ohnutými kolenami. S výdychom zdvihnite panvu, vtiahnite brucho a napnite zadok. Udržujte túto polohu tela 4 sekundy. Potom sa pomaly spustite späť nadol.
11. Na pozícii záleží
Brušné svaly neznášajú monotónnosť. Cvičili ste v ľahu? Zmeňte východiskovú pozíciu - urýchlite tým proces posilňovania svalov.
- Postavte sa vzpriamene s mierne rozkročenými nohami, pokrčte kolená a položte si ruky vonku boky. S výdychom silno vtiahnite brucho a prehnite chrbát. Uvoľnite sa a vyrovnajte chrbát, začnite od pása.
- Cvičenie rytmicky opakujte, s výdychom zakaždým, keď sa vtiahnete do žalúdka, a s nádychom, keď narovnáte chrbát.
- Zostaňte v rovnakej polohe a pohybujte panvou dopredu a dozadu (3 sady po 8 opakovaní v každom smere).
- Rotáciou bokov zapájate všetky brušné svaly, ale aj svaly v krížoch. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien, mierne pokrčte kolená a ruky si oprite o boky. Otočte zľava doprava a naopak. Vaša panva by mala opisovať veľký a presný kruh.
12. Magické pásy
Zatiaľ ani jeden simulátor určený pre brušné svaly nedokáže upraviť svoj tvar, ale môže pomôcť pri korekcii siluety (samozrejme za podmienky, že skombinujete pravidelné cvičenie v posilňovni s diétou). Vibračné masérky, podobne ako bežná masáž, stimulujú krvný obeh v bruchu. Ale obvyklé neoprénové popruhy, ktoré sa často používajú pri aeróbnom tréningu (mali by byť vyrobené na báze bavlny), prispievajú k zvýšeniu teploty v bruchu. výsledok? Strácate viac tekutín a zvyšuje sa množstvo spáleného tuku.
13. Natiahnite sa
Brušné svaly, ako každý iný sval, musia byť silné. Nezabudnite však na strečing. Pomáha ďalej posilňovať šikmé brušné svaly a tvarovať pás.
Cvičenia:
- Chodidlá na šírku ramien, chodidlá rovnobežne, chrbát držte vystretý a trup otáčajte doľava a doprava.
- Zostaňte stáť v rovnakej polohe. Jednu ruku držte v páse a druhú zdvihnite čo najvyššie a preneste telo nabok, aby ste cítili napätie bedrového kĺbu.
14. Behajte a chodte častejšie
Môžete začať s dvakrát alebo trikrát týždenne a potom postupne zvyšovať počet aeróbnych aktivít, aby ste sa časom mohli venovať šesťkrát týždenne. Najúčinnejší bude beh alebo chôdza, na ktorú existuje špeciálna technika chôdze: vykročte od päty po prsty a energicky hýbte bokmi. To pomáha odstraňovať tukové usadeniny v oblasti pása.
15. Tancuj, tancuj...
Je to skvelé cvičenie pre brušné svaly. Pri tanci rytmicky hýbete bokmi, zrýchľuje sa vám pulz a štíhlejší pás!
Správne oblečenie
16. Venujte pozornosť materiálu
Veľmi dôležitá je látka, z ktorej je vaše oblečenie vyrobené, ako aj samotný strih. Drž sa ďalej od saténu a kože. Vsaďte na denim, korzety a šaty so širokým opaskom. Môžete si tiež vyskúšať nohavice s vysokým pásom (ale iba ak sú vyrobené z hustá tkanina). Neváhajte nosiť skrátené bundy a bundy - navyše zdôrazňujú pás.
17. Vyhnite sa vzorom
Ak ste v rozpakoch so zaobleným bruškom, vzdajte sa geometrických vzorov a zásobte sa niekoľkými ramienkami. Noste ich cez tuniky, košele, šaty. Je lepšie, aby farba opasku kontrastovala s farbou oblečenia - pás tak bude vizuálne štíhlejší.
18. Sláva korzetu!
Toto je najlepší outfit v šatníku každého dievčaťa. Dá sa utiahnuť vpredu aj vzadu. Oblečte si ho cez tričko, blúzku alebo si ho oblečte na nahé telo a prehoďte cezň prísne sako.
19. Kto ma pochváli?
Pokojne sa zamerajte na tú časť tela, ktorú považujete za najvýhodnejšiu. Dievčatá so sotva definovaným pásom a vydutým bruškom majú spravidla veľmi štíhle nohy. Bolo by svätokrádežou ich skrývať! Dlhé teplé svetre a objemné košele kombinujte s priliehavými legínami a topánkami na kline.
20. Buďte sexi
Ak sa chystáte cestovať do teplejšie podnebie, určite si zaobstarajte pár uzavretých plaviek (stále sú aktuálne!). Takéto plavky skryjú centimetre navyše a sploštia bruško. Vyhnite sa modelom s svetlé vzory a bikiny.
Pôvabný, tenký a štíhly pás bol vždy jedným zo symbolov ženská krása. Avšak, za starých čias, túžba po tenkom páse dodávala dámy a mladé dievčatá veľa problémov a trápení, vrátane môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Koniec koncov, je známe, že nežné pohlavie v tom čase muselo nosiť korzety: čo narobíte, taká bola vtedajšia móda.
Dievča alebo dámu, ktorá sa odvážila zaobísť sa bez korzetu, by sme jednoducho mohli v spoločnosti považovať za príliš extravagantnú alebo nevychovanú. Vy aj ja máme v tomto smere ale šťastie – korzety už dávno vyšli z módy, snáď okrem kostýmového plesu alebo spoločenskej udalosti s dôrazom na 18. storočie. Existuje však oveľa viac spôsobov, ako urobiť váš pás elegantným bez toho, aby ste si ublížili na zdraví, dnes ako medzi ženami minulých storočí.
Aký pás sa považuje za štíhly?
Aká veľkosť pásu sa považuje za správnu a primeranú pre ženu? Mladé ženy s normálnou postavou by mali od svojej výšky odpočítať 100 cm.Výsledné číslo bude zodpovedať normálnemu pásu.
Napríklad, ak je vaša výška 170 cm, potom bude pre vás normálny pás 70 cm, aj keď môže byť o niečo tenší alebo širší v závislosti od typu prídavku. U žien so širšími kosťami bude pás zodpovedajúcim spôsobom širší a je to tak správne. Nemali by ste sa preto za každú cenu snažiť dosiahnuť osikový pás a mučiť sa diétami, ak váš typ postavy naznačuje úplne iné parametre.
Ďalší test na správne proporcie: ak je objem bokov a hrudníka približne rovnaký, potom by mal byť pás približne 70% bokov. Práve tieto proporcie vyzerajú vždy krásne a harmonicky, aj keď žena nespadá do kategórie štandardov krásy.
Ako urobiť pás štíhlym?
Hoci kto ich vynašiel, tieto normy? Veď nikde v zákonoch prírody nie je napísané, že za harmonické proporcie treba považovať len veľkosti 90 - 60 - 90. Množstvo niektorých pohlavných hormónov v tele ženy ovplyvňuje aj veľkosť pása: čím viac ženských pohlavných hormónov estrogénu, tým viac tenší a štíhlejší pás bude.
Veľkosť obvodu pása závisí aj od množstva telesného tuku, objemu svalov chrbta a brucha. V snahe zoštíhliť pás by ste mali v prvom rade odstrániť prebytočný tuk na brušnej stene a potom posilniť svaly chrbta a brucha. Skvelá príležitosť: hodiny fitness alebo aerobiku - týmto spôsobom môžete spáliť extra kalórie.
Nafúknutie lisu počas tohto obdobia pravdepodobne nepomôže, pretože so zvyšujúcim sa zaťažením rýchlo rastú brušné svaly, a preto sa zvyšuje veľkosť pásu. Je lepšie stiahnuť lis, keď sa zbavíte prebytočného tuku na bruchu.
V ideálnom prípade by brušné svaly mali pracovať súčasne s chrbtovými – takto môžete rýchlo dosiahnuť výsledky. Nemali by ste sa však ponáhľať: je lepšie vykonávať cvičenia pokojne a sústredene, a čo je najdôležitejšie, pravidelne. Skúste cvičiť každý deň mesiac a potom, keď sa tréning stane zvykom, môžete cvičiť každý druhý deň. Odporúča sa začať hodiny zahrievaním: týmto spôsobom môžete zvýšiť pohyblivosť kĺbov, zahriať svaly a naladiť sa na efektívne cvičenie.
Zahrievanie môže byť čokoľvek: chôdza na mieste pri veselej tanečnej hudbe, tanečné pohyby alebo ľahký beh.
Na konci zahrievania vykonajte niekoľko záklonov trupu rôzne strany, aby ste cítili, ako sa napínajú svaly na opačnej strane svahu. Urobte niekoľko kruhov rukami s plnou amplitúdou - najprv dozadu a potom dopredu. Skloňte hlavu, potom ju pomaly zdvihnite a pozerajte sa hore, kým nepocítite napätie vo svaloch krku a brady. Toto opakujte 10-krát.
Cvičenie na štíhly pás
- Ľahnite si na koberec, nohy pokrčte, chodidlá na podlahe. Nakloňte nohy ohnuté v kolenách jedným smerom a potom druhým smerom a snažte sa nimi dotknúť podlahy. Zároveň sa snažte neodtrhnúť chrbát od podlahy.
- Ležať na koberci, ruky hore, za hlavou, otočte trup a váľajte sa po podlahe. Vráťte sa o 1 m na jednu stranu, potom na druhú.
- Ležať na chrbte, ruky v bok, ohnite a mierne zdvihnite nohy. Teraz otočte nohy na jednu a druhú stranu a snažte sa dotknúť podlahy kolenom.
- V rovnakej polohe, ale nohy sú rovné a zdvihnuté. Spustite nohy, držte ich rovno, na jednu stranu, dotýkajte sa nimi podlahy a položte ich na podlahu. Potom urobte to isté na druhej strane.
- Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Položte ruky pozdĺž tela, dlaňami nadol, vtiahnite žalúdok dovnútra. Zdvihnite boky o niekoľko centimetrov tak, aby bola chvostová kosť nad podlahou, pričom napínajte brušné svaly. Držte to 15-20 sekúnd, potom sa spustite na podlahu. Pri zdvíhaní bokov to robte pomaly, nie trhane. Hlavná záťaž by v tomto prípade mala dopadnúť na brušné svaly.
- Ležať na chrbte pravá noha ohnite sa v kolene tak, aby bola noha na podlahe. Ľavú nohu prehoďte cez pravú tak, aby jej členok spočíval na pravom kolene a koleno ľavej nohy smerovalo von. Držte ruky za hlavou, bez toho, aby ste zatvárali prsty, držte lakte otvorené, zatiahnite žalúdok. Zdvihnite hlavu a ramená, otočte pravé rameno smerom k ľavému kolenu a snažte sa ho dotknúť lakťom. Takto vydržte asi 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
Existuje však veľa cvikov na pás hlavným faktoromúspechom je pravidelnosť ich implementácie. Dokonca najviac efektívne cvičenia nepomôže vám, ak ich budete vykonávať od prípadu k prípadu. K pevnejšiemu a tenšiemu pásu pomôže aj cvičenie s gymnastickou obručou. Zároveň sa zníži tuková vrstva, posilnia sa brušné svaly, trup a nohy.
Zvyknete si otáčať obručou v páse a naučíte sa, ako odstrániť žalúdok, pretože svalový tonus sa obnoví a žalúdok bude neustále v stiahnutom stave. Cvičenie s obručami je možné vykonávať v akomkoľvek veku. Výnimkou sú tie ženy, ktoré majú veľmi slabé svaly panvového dna.
Cvičenie je možné vykonávať kedykoľvek počas dňa, nie však skôr ako pol hodiny pred jedlom. Po jedle by ste, samozrejme, nemali cvičiť niekoľko hodín – aspoň 2 hodiny, ale lepšie sú 4.
Štíhly pás a vyšportovaná postava nie sú len túžbou splniť štandardy krásy. V prvom rade je to indikátor dobré zdravie, Vysoká kvalitaživot a vždy dobrá nálada.
Samozrejme taká aktívna a štíhla žena bude vždy príťažlivá pre ostatných a najmä pre mužov.
Gataulina Galina
pre stránku ženského časopisu
Pri použití a dotlači materiálu je potrebný aktívny odkaz na ženský online magazín
odborník na výživu, osobný tréner, významný autor knihy Evehealth
05-11-2018
199 111
Overené informácie
Tento článok je založený na vedeckých údajoch napísaných odborníkmi a overených odborníkmi. Náš tím licencovaných odborníkov na výživu a estetikov sa snaží byť objektívny, otvorený, čestný a argumentovať na oboch stranách.
Tenký pás a ploché bruško – to sú sny tých žien, ktoré od prírody nemajú ideálnu postavu. To však neznamená, že nie je možné urobiť si doma pás tenký ako trstina. Na tento účel je jednoducho potrebné vykonať cvičenia pre osický pás, zamerané na spaľovanie tukových usadenín v bruchu a bokoch, ako aj na posilnenie prednej steny brušného lisu, aby žalúdok vyzeral spevnený a plochý.
Nastavené parametre 90-60-90 ženy nútia hladovať a vyčerpávajú sa cvičením, aby sa k týmto parametrom ešte trochu priblížili. Tieto akceptované štandardy štandardov krásy v živote sú však extrémne zriedkavé, pretože každé telo je individuálne a má svoje vlastné parametre.
Aby ste si vypočítali, aká veľkosť pásu je pre vás ideálna, musíte od svojej výšky v cm odpočítať 100 cm. Ak je vaša výška napríklad 170 cm, potom by váš pás mal byť 70 cm, ale nie 60 cm. široké kosti, potom by mal byť pás o pár centimetrov viac.
Existuje ďalšia možnosť na výpočet ideálneho pásu, ale je vhodná len pre tie ženy, ktoré majú rovnaké parametre hrudníka a zadku. V tomto prípade by pás mal byť 70% objemu hrudníka a zadku. Napríklad, ak je objem hrudníka a kňazov 100 cm, potom by mal byť pás 70 cm.Je to tento pomer, ktorý bude vyzerať najharmonickejšie.
Veľkosť pásu ovplyvňujú aj vnútorné faktory, teda vaše zdravie. Ak máte ochorenia štítnej žľazy, ktoré ovplyvnili hormonálne pozadie, musíte sa najprv zbaviť hlavnej príčiny, čo vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti, a teda k zvýšeniu veľkosti pásu.
Nenaháňajte sa preto za ideálom. Je, samozrejme, dobré, že sa snažíte prispôsobiť svoju postavu ideálu, ale ideál si musíte vytvoriť sami. A na to musíte urobiť výpočet podľa vyššie uvedených schém, aby bola vaša postava skutočne krásna a harmonická.
Nezľavujte na kozmetiku. Napríklad modelovací krém. Pomôže to nielen dosiahnuť požadovaný výsledok, ale aj udržať ho. K výberu krému je potrebné pristupovať veľmi opatrne, pretože masová výroba zahŕňa použitie parabénov (konzervačných látok). Sú schopné sa hromadiť v tele a môžu vyvolať vážne ochorenia a celkovú hormonálnu nerovnováhu. Kozmetológovia odporúčajú používať iba prírodná kozmetika. Ako napríklad produkty spoločnosti Mulsan Cosmetic. Pri jeho výrobe len prírodné zložky. Na stránke mulsan.ru nájdete široký rozsah certifikované a kozmetické produkty, ktoré vám pomôžu zostať vždy štíhla a krásna.
Čo robiť, ak chcete mať tenký pás?
Ako rýchlo urobiť osí pás? Môžete robiť to, čo ženy robili asi pred 100 rokmi – nosiť korzet. Toto je skutočne efektívny a hlavne okamžitý spôsob, ako znížiť veľkosť pása. Korzet vám však dokonalý pás neprinesie, pretože vaše nedostatky len opticky skryje, a neprispieva k ich odstráneniu. Okrem toho je korzet zdraviu nebezpečný, takže ho musíte nosiť až po konzultácii s lekárom a nie dlhšie ako 1-2 hodiny.
Existuje aj iný spôsob nákupu. Samozrejme, nie je to rýchle, ale je to efektívne a skutočne nedostatky odstraňuje a nielen skryje pred ľudským okom. Toto sú obyčajné a.
Áno áno. Bez diéty sa nezaobídete, pretože na to, aby bol pás skutočne osika, je potrebné odstrániť tukovú vrstvu z brucha a bokov, ktoré zväčšujú jeho objem. Diéta sa vyberá individuálne v závislosti od veku, výšky, hmotnosti a existujúcich chorôb.
Ale bez ohľadu na to, či je diéta príliš prísna alebo nie, všetci sa budete musieť vzdať jednoduchých sacharidov, pretože naše telo ich veľmi rýchlo strávi a premenia sa na tuk, ktorý potom začne visieť zo strán.
Jednoduché sacharidy sa nachádzajú vo všetkých cukrovinky(koláče, pečivo, čokoláda, sladkosti atď.), ako aj v bohatých pekárenských výrobkoch, cestoviny, cukor a sóda. Ak teda naozaj chcete mať osí pás, treba používanie týchto potravín minimalizovať a najlepšie je úplne vylúčiť zo stravy.
Prečo potrebujete diétu, keď môžete len cvičiť pre tenký pás? Ale pretože ak neodstránite prebytočný tuk z brucha a bokov, zmení sa na svaly a veľkosť pásu sa nezmenší ani o milimeter.
Súbor cvičení pre pás je zameraný na dodanie elasticity a elasticity. koža v tejto oblasti, ako aj na vytvorenie reliéfneho obrazu svalov. Ale nemôžete schudnúť tým, že ich budete robiť bez diéty.
A korzet... je lepšie ho nahradiť špeciálnym zoštíhľujúcim opaskom – a nosiť ho počas tréningu. Zvýši spaľovanie tukov v problémovej oblasti. A potom váš pás veľmi skoro schudne - a nebude sa to tak zdať.
Aké cviky na pás sa dajú robiť doma?
Aby sa pás stal osinou, musíte túto oblasť čo najviac ovplyvniť. To znamená, že vykonajte cvičenia, ktoré vám umožnia urobiť váš pás tenkým a atraktívnym v krátkom čase.
Ale predtým, ako začnete robiť rovnaké cvičenia, musíte svoje telo „zahriať“. A k tomu sa môžete 5-7 minút len aktívne hýbať (drep, beh atď.), Môžete tiež len tancovať, čím si zahrejete aj svaly pred hodinami.
Obruč pre tenký pás
Každý vie, že hula hoop je jedným z najviac efektívne metódy redukcia pása. Používal sa začiatkom minulého storočia.
Aby bolo krútenie obruče účinné, je potrebné ho správne zvoliť. Na tieto účely potrebujete ťažký hula obruč (). Práve táto obruč pomôže znížiť pás.
Aký druh obruče bude (masážny alebo len kovový), rozhodnete sa. Pamätajte však, že pri krútení hula hoop musí byť brušný lis neustále v napätí. A torzný proces by mal trvať najmenej 1,5 hodiny s dvoma prestávkami nie dlhšími ako 2 - 3 minúty. Iba s takouto tvrdou prácou môžete nielen osikovať pás, ale aj stratiť pár kíl navyše. Fitness tréneri tvrdia, že ak sa obruč správne točí, telo minie za 1 hodinu viac ako 300 kcal.
Tak, že krútenie obruče prináša maximálne výsledky treba robiť cvičenia krásny pás. O tom si teraz povieme.
Cvičenia sa musia robiť pomaly náhle pohyby je to nemožné, keďže pri ich vykonávaní je na chrbticu kladená veľká záťaž. Všetky cvičenia sa vykonávajú 10-15 krát v dvoch sériách, pričom prestávka medzi nimi by mala byť kratšia ako jedna minúta, inak sa zahriate svaly začnú ochladzovať a účinnosť cvičení na zníženie pásu sa zníži.
Cvičenie #1
Tento cvik je veľmi jednoduchý a je zameraný na spaľovanie tukových zásob v bočných partiách pása – obratov. Ak to chcete urobiť, musíte sa postaviť na zem, položiť nohy na šírku ramien a položiť ruky na pás. Venujte pozornosť svojmu držaniu tela, malo by zostať rovné počas celého cvičenia. Začnite teda robiť maximálne náklony, najskôr doľava, potom doprava. Spodná časť tela by mala byť v nehybnom stave a nohy by sa nemali zdvíhať z podlahy.
Cvičenie #2
Prijímame východiskovú polohu - nohy na šírku ramien, ruky zatvorené za hlavou v zámku, chrbát rovný. Začneme sa nakláňať dopredu, pričom sa snažíme dosiahnuť pravé koleno ľavým lakťom (nohu odtrhneme od podlahy súčasne s predklonom), potom naopak - pravým lakťom sa snažíme dostať ľavé koleno .
Cvičenie #3
Na dokončenie tohto cvičenia budete potrebovať plnú škatuľku zápaliek. Rozhádžte ich na podlahu a začnite zbierať. Na jeden svah zdvíhame len jednu zápalku, po nadvihnutí zápalky sa plne vzpriamujeme.
Cvičenie #4
Toto cvičenie pozná každý z nás z detstva – mlyn. Aby ste to urobili, musíte zaujať vhodnú polohu - nohy na šírku ramien, vrchná časť telo je ohnuté dopredu, chrbát je rovný, ruky sú spustené nadol. Začneme energicky mávať rukami v rôznych smeroch. Cvičenie sa vykonáva v priebehu 1 - 2 minút.
Cvičenie #5
Ak chcete vykonať toto cvičenie, urobte nasledujúcu pózu - roztiahnite nohy čo najširšie a natiahnite ruky na úroveň ramien. Začnite pomaly robiť zákruty, najskôr jedným smerom, potom druhým. V tomto prípade je potrebné zabezpečiť, aby chrbát zostal plochý, paže sa neohýbali v lakťoch a spodná časť tela zostala nehybná.
Tieto cvičenia vám pomôžu získať osí pás krátkodobý. No, ak medzi cvičeniami, budete piť trochu vody. Tým sa zlepšia metabolické procesy v tele, čo znamená, že proces chudnutia bude veľmi efektívny.
Piť vodu sa odporúča nielen počas cvičenia, ale počas celého dňa. Aby ste to dosiahli, musíte denne vypiť asi 2 litre obyčajnej vody v malých porciách.
Tenký pás je snom každej ženy, ktorá chce vyzerať atraktívne. osí pás farby, dodáva ženskosť a zmyselnosť. S tenkým pásom sa stanete sebavedomejším a môžete nosiť rôzne outfity. Ako urobiť pás tenkým v krátkom čase?
Predtým boli ženy kvôli kráse pripravené urobiť rôzne obete: nosili korzety, odstránili rebrá. Dievča bez korzetu nebolo v spoločnosti tých čias vôbec pochopené – každému sa zdala nevychovaná.
Ako urobiť pás tenkým bez toho, aby ste sa uchýlili k takým drsným metódam? V arzenáli moderné dievčatá existujú metódy, ktoré nie sú menej kruté: pôst, používanie silných piluliek atď. Ale to všetko nevedie k požadovanému výsledku, pretože má veľa vedľajších účinkov. A aj keď dosiahnete osikový pás, môžete si zarobiť na gastritídu, problémy s pečeňou a metabolizmom.
Našťastie existuje úplne iný, neškodný a efektívna metóda priblížte parametre vášho pásu k ideálu. Ide o každodenné 20-minútové cvičenia, ktoré za pár týždňov dávajú trvalé výsledky. Ako aj - dobrá nálada, výborné zdravie a sebavedomie.
Cvičenie pre tenký pás
Čo je tenký pás? Aké by to malo byť pre normálnu priemernú ženu v strednom veku? K akým parametrom ťa privedú cviky na útly pás, ktoré ponúkame v tomto článku?
Je zbytočné sľubovať pás 60 centimetrov: my sme ženy také rozdielne, že sa im nedá sadnúť jednotný štandard. Všetko závisí od vašej výšky, konštitúcie, šírky bokov a objemu rebier. V každom prípade pás, ktorý je pre vás ideálny, je štíhly, bez prebytočného tuku, bez zbytočných skladov a vydutín. A zjavne užšie ako boky. A konkrétna hodnota tu nehrá rolu - bude to 60 cm alebo 70.
Prejdime teda k zázračným cvikom, ktoré môžete robiť doma každý deň – nezaberú veľa času a nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie. Len vaša dobrá nálada, vyvetraná miestnosť a veselá hudba. Rovnako ako pohodlné oblečenie a obuv.
Akékoľvek cvičenia pre tenký pás a ploché brucho začínajú zahrievaním svalov. Je to potrebné, aby sa neúmyselne nepoškodilo väzivo alebo sval. Na zahriatie bude stačiť 5-7 minút.
Zhlboka sa nadýchnite a natiahnite ruky nahor; vydýchnite, keď sa zohnete po stranách. Urobte niekoľko výpadov dopredu. Squat a zároveň ovládať svoj dych. Vykonajte kruhové rotácie chodidlami, potom holeňami. Natiahnite ruky. Môžete urobiť niekoľko tanečných pohybov. Natiahnutie: najprv sa ohnite k jednému prstu, potom k druhému (v sede).
Teraz môžete prejsť priamo k súboru cvičení.
Ako urobiť pás tenkým - cvičenia
Všetky cvičenia by sa mali robiť pomaly, 10-15 krát. Pre väčšiu účinnosť urobte 2 sady. Postupom času sa počet opakovaní v cvičení môže a mal by sa zvýšiť - až 20-25 krát alebo viac. Nezabudnite to robiť postupne. Vyhnite sa náhlym pohybom, ktoré môžu poraniť kĺby a chrbticu.
- Tenký pás sa doma tvorí rovnako ľahko ako v posilňovni – ak cviky vykonávate pravidelne a zodpovedne. Postavte sa vzpriamene, nohy rozkročte na šírku ramien. Položte si ruky na pás a vykonávajte krúživé pohyby telom – najskôr jedným a potom druhým smerom.
- Potom zopnite ruky za hlavou, chrbát držte vystretý. Nakloňte sa dopredu a otočte sa, snažte sa dotknúť pravého kolena ľavým lakťom a naopak.
- Chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný. Nakloňte sa smerom k podlahe, ako keby ste sa pokúšali zbierať rozptýlené zápalky (pre pohodlie ich môžete skutočne rozhádzať). Po každom zápase vstaňte, úplne sa narovnajte.
- Postavte sa rovno. Roztiahnite ruky do strán. Rýchlym tempom sa nakloňte doprava a doľava. Chrbát a telo držte rovno.
- Ako urobiť pás veľmi tenkým? Pomôže vám nasledujúce cvičenie: položte ruky na ramená a kľaknite si. Drepujeme s plochým chrbtom, najprv na pravú stranu a potom na ľavú. Cvičenie sa vykonáva hladko a pomaly.
- Posaďte sa na podlahu, roztiahnite nohy čo najširšie. Zdvihnite ruky do strán a pomaly začnite otáčať telo na jednu stranu. V tomto prípade by sa váš zadok nemal zdvíhať z podlahy a chrbát by sa mal ohýbať. Potom urobte otáčky na druhú stranu.
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách. Zopnite ruky v zámku za hlavou, lakte sa pozerajte do strán. Pomaly otočte telo nahor, odtrhnite lopatky od podlahy, ale stlačte pás. Držte sa na vrchole a potom sa pomaly vráťte. Nezadržiavajte dych.
- Stále v ľahu na chrbte natiahnite ruky pozdĺž trupu. Nohy sú ohnuté v kolenách, chodidlá sú na podlahe. Stlačte kolená k sebe a spustite ho na jednu stranu, potom na druhú. Chrbát by mal byť pevne pritlačený k podlahe.
No, komplex je hotový! Aby sa svaly nepreťažovali, mali by ste urobiť niekoľko ďalších strečingových cvičení - a odpoveď na otázku, ako vytvoriť pás jemné cvičenie, vy už viete. Urobte tento komplex každý deň, najlepšie 1,5-2 hodiny pred jedlom. A už o mesiac budete môcť vidieť prvé pozitívne výsledky. Zvýšte záťaž, aby si telo nezvykalo a neprestalo sa zlepšovať – a potom po 3 mesiacoch si budete môcť kúpiť oblečenie o číslo menšie.
Samozrejme, k tomu všetkému stojí za to pridať správnu výživu a niektoré ďalšie možnosti fyzická aktivita A: plávanie, bicyklovanie, chôdza atď. Dokonca aj obyčajný hula hoop, ktorý môžete po cvičení zakrútiť, zosilní účinok cvičenia (ďalších 20 minút).
Ak naozaj chcete vedieť, ako si pás zoštíhliť doma, mali by ste si zapamätať aj toto: žiadne hladovky vám pás neschudnú. Po strate 2-3 kg v dôsledku straty tekutín sa odsúdite na nový prírastok hmotnosti: telo „oslobodené“ od hladovania začne rýchlo hromadiť nové vrstvy tuku v rezerve. A toto je nami po stáročia vypracovaný program.
štíhly pás za týždeň
Ale ak máte významnú udalosť, oslavu alebo iné vážny dôvod pozrite sa na 100 a zúfalo potrebujete tenký pás za týždeň - stále existuje cesta von. A nie je taký drsný, ako by mohol byť.
Začnime teda s chudnutím.
Fáza 1. Deň vykládky - na kefíre, na ovocí alebo na pohánke - podľa vlastného výberu.
Etapa 2. Diéta pre tenký pás: odmietnuť múku (absolútne!), Sladkú (absolútne!), Mastné a vyprážané (vo všeobecnosti!). Z diéty vylučujeme kečup, majonézu, maslo, všetky omáčky priemyselná produkcia, konzervy, klobásy, údeniny. Kávu tiež vylúčime, ale necháme ju v strave: slabú zelený čaj, nízkotučné zeleninové polievky, tvaroh bez tuku, 2 jablká denne, var kuracie prsia, čerstvá zelenina. Porcie nakrájame na 200 g na príjem. Hodinu pred jedlom vypite pohár vody. Jeme každé 3-4 hodiny. Po 6 nevečeriame - iba slabý zelený čaj alebo kefír bez tuku.
Fáza 3. Ako na to tenký pás týždeň bez špeciálne cvičenia? V žiadnom prípade! Preto je nevyhnutné zaradiť do svojho systému chudnutia špeciálny tréning.
Spaľovanie tukov v tele začína až v 40. minúte tréningu, takže náš tréning bude trvať minimálne 60 minút denne. Ak teda máte rotoped, šliapeme 20 minút v intervalovom režime: 4 minúty na 1 alebo 2 rýchlosti, 4 minúty na 3 alebo 4. A bez prestávky! Dýchame pokojne, nezadržiavame dych.
Po krátkej prestávke začíname s tréningom brušných svalov. Koniec koncov, svaly, ktoré budú v dobrej kondícii, robia žalúdok štíhlejším a tónovaným.
Ako už asi tušíte, budú to zvraty. Je dôležité, aby ste precvičili všetky zóny brušných svalov: priame, šikmé, spodné.
- Ľahnite si na chrbát, položte ruky za hlavu. Pokrčte nohy v kolenách a položte ich na nohy. Dýchajte rovnomerne. Pomaly zdvíhajte trup, kým sa vaše ramená a lopatky nedostanú z podlahy. Pás by mal byť tesne pritlačený k nemu. Držte sa hore a pomaly klesajte. Potom okamžite zopakujte cvičenia. Vykonajte 10-krát v prvý deň týždňa, 12-krát v druhý, 14-krát v tretí atď., pričom každý deň pridajte 2 opakovania. Urobte 2 sady.
- Ležať v rovnakej polohe položte ruky na kolená. Teraz sa pomaly zdvihnite a zdvihnite celé telo z podlahy. Natiahnite ruky dopredu, ale nepomáhajte si vstať. Snažte sa vstať len vďaka práci brušných svalov. Držte sa hore a pomaly sa spúšťajte na podlahu. Bez prestávky pokračujte v cvičení a vstaňte. Prvý deň urobte 10-krát a 2 sady. Potom zvýšte počet opakovaní o 2.
- V ľahu na podlahe otočte nohy pokrčené v kolenách do strany a dotýkajte sa nimi podlahy. Udržujte chrbát rovno. V tejto polohe sa otočte (ruky zopnuté za hlavou). Tento cvik precvičí šikmé brušné svaly. Vykonajte pre každú stranu 10-krát (nezabudnite pridať 2 opakovania každý deň) v 2 sériách.
- Po cvičení robíme procedúry (a niektoré sa dajú aj predtým): telové zábaly, masáže, alebo jednoducho nanášanie krému proti celulitíde. Používajte len tie možnosti, ktoré podporujú spaľovanie tukov vo vyhrievanej oblasti: med, čokoládové zábaly, hlinené zábaly, anticelulitídne krémy a masáže. Po cvičení a zábale sa môžete osprchovať a vypiť šálku bylinkového čaju (alebo zázvorového čaju).
Ak to všetko urobíte týždeň správne a metodicky, môžete sa zbaviť 2-3 cm v páse. Veľa štastia!
Dnes chcem s vami hovoriť o tom, ako dosiahnuť viditeľné výsledky pri hľadaní perfektná postava. Ako som už povedal, nie je dôležité sa občas obmedziť len na jedlo, ale je dôležité sa aspoň trochu snažiť. Totiž, každý deň robte aspoň jednoduché cviky. ja ti poviem preco.
Keď jeme správne a tuk sa nám v tele nehromadí. A toto je dobré. Keď sme, tuk sa stráca. Toto je tiež veľmi dobré. Koniec koncov, tuk zvyčajne vôbec neodchádza z tých miest, z ktorých chceme, a získa sa veľmi žalostný obraz. Preto okrem správna výživa stále je potrebné vykonávať fyzické cvičenia.
Každé dievča a žena má svoje vlastné miesta na ukladanie tukových zásob. Časť tuku sa ukladá v bokoch, časť v páse, časť v hrudníku... Áno, tí druhí majú veľké šťastie. Dnes si teda povieme niečo o úzkom páse.
Celý život som sníval o tom, že ho budem mať. Ale, bohužiaľ, nemohol som to urobiť kvôli mojej fyziologickej štruktúre. Preto, aby som nepôsobila ako barlička, začala som cvičiť rôzne zostavy cvikov na chudnutie pása.
Uvediem pár cvikov na pás, ktoré používam už 10 rokov.Samozrejme boli v mojom živote obdobia, keď som tieto cviky nerobila vôbec, ale predsa. Tieto cvičenia sú veľmi účinné, ale je potrebné ich vykonávať neustále, na rozdiel od tých, ktoré sa dajú použiť z času na čas.
Skôr ako začnem, chcem povedať pár slov. Cvičenia pre úzky pás budú efektívnejšie, ak sa budú vykonávať v čase dňa, keď to sami chcete viac. Na rozdiel od názoru mnohých vedcov nie je cvičenie ráno v žiadnom prípade účinné, ak sa vám nechce. Ja som napríklad všetky cviky robil výlučne večer.
Záťaž by sa mala zvyšovať postupne. Predsa len, je lepšie urobiť trochu, ale každý deň, ako sa raz presiliť a týždeň chodiť s boľavými svalmi.
Pri cvičení je veľmi dobré počúvať dojímavú pozitívnu hudbu.
Teraz o hlavnej veci. Prvá séria cvičení pre svaly pásu.
1. Ľahnite si na zem, najlepšie na špeciálny koberec, pokrčte kolená. Vaše päty by mali byť na podlahe. Nohy by sa mali spojiť. Otočte kolená doprava, potom doľava. Je to veľmi žiaduce vonkajšia časť chodidlá sa úplne dotýkali podlahy. V tomto prípade musí byť telo nehybné. Opakujte cvičenie 5-15 krát.
2. Ležať na chrbte, ruky za hlavou. Nohy spolu, pevné. Lis kývame, pričom kysneme len do polovice. Opakujte cvičenie 5-15 krát.
3. Východisková poloha: kľak, ruky za hlavou. Panvu spúšťame na ľavú stranu, t.j. sadneme si na zem vľavo od kolien. Potom sa vrátime do východiskovej polohy a posadíme zadok na pravú stranu. Cvičenie robíme 5-15 krát.
4. Východisková poloha: stojaci vzpriamene, chodidlá na šírku ramien. Otočíme telo, potom doprava, potom doľava. V tomto prípade sa nohy nehýbu. Robíme 10-20 otáčok.
5. Stoj na podlahe, nohy na šírku ramien, ruky na zadnej strane hlavy. Telo nakloníme doľava, čo najnižšie. Potom sa vrátime do východiskovej polohy. Telo nakloníme doprava, čo najnižšie, vrátime sa do východiskovej polohy. Cvičenie robíme 6-12 krát. Toto je pre mňa najťažšie cvičenie, nechcem vás strašiť.
6. Obruč krútime 3-5 minút. Obruč vo všeobecnosti pomáha zmenšiť pás. Najmä teraz existuje taká rozmanitosť obrúčok, rozložených aj s časovačom, pre každý vkus a farbu všeobecne.
To je všetko. Ako vidíte, celá zostava cvikov na redukciu pásu vám nezaberie viac ako 10 minút.
Chcem jeden otvoriť malé tajomstvo. Keď ste hladní, vstaňte a začnite robiť drepy, kliky, kľuky alebo akékoľvek cvičenie, ktoré máte najradšej. Keď budete dosť unavení, nebudete už chcieť jesť, samozrejme, donekonečna. Potom však môžete cviky zopakovať znova.
