Ako znížiť pás? Táto otázka trápi veľké množstvo mužov a žien. Je to spôsobené tým, že práve v týchto partiách sa hromadia tuky, ktoré môžu neskôr vykúkať zo sukní či nohavíc. Najmä tukové zásoby sa prejavujú v celej svojej kráse v sede. Prirodzene, toto všetko nie je schopné potešiť ani mužov, ani ženy. A v tomto prehľade sa pokúsime zvážiť, ako znížiť pás.
Vojna s kilami navyše si vyžaduje obrovské množstvo trpezlivosti aj sily. Odmena však vie aj dosť potešiť. Prirodzene, úplne sa zbaviť tuku v oblasti pása je nemožné. Je však celkom možné utiahnuť postavu, čím je krajšia.
Prečo sa tuk objavuje v bruchu
Treba tiež poznamenať, že na takýchto miestach sa tuky ukladajú z nejakého dôvodu. Poskytujú akúsi ochranu vnútorným orgánom pred možné poškodenie. Okrem toho môže tuk pôsobiť ako ohrievač, ktorý chráni obličky pred chladom v chladných obdobiach roka.
Pochopenie otázky, ako znížiť pás, je tiež potrebné zdôrazniť, že tuky sú priamym dôkazom toho, že žena je absolútne zdravá. Na narodenie dieťaťa je plne pripravená. Mnohí odborníci tvrdia, že kilá navyše nemôžu priniesť nič zlé. Ženská duša však v zásade, rovnako ako tá mužská, vyžaduje krásu tela. Preto ľudia aktívne bojujú s tukovými záhybmi. Nie každý si navyše myslí, že vnútorné orgány môžu byť poškodené, a preto sa snažia schudnúť.
Aké cvičenia môžete robiť
Ako teda znížiť pás? Ak chcete mať krásnu postavu, potom je fyzická aktivita nevyhnutná. Budete musieť posilniť šikmé brušné svaly a brušné svaly. Na vykonávanie cvikov potrebujete špeciálnu gymnastickú palicu, ktorá má malú váhu.
Ako znížiť pás? Cvičenia na to sú nasledovné:
Nevynechávajte svoje cvičenia
Aby ste zistili, ako znížiť pás, musíte pochopiť, že na výsledok môžete čakať iba pri pravidelných cvičeniach. Okrem toho sa to stane veľmi rýchlo. Vďaka vášmu úsiliu zmiznú tukové zásoby v páse.
V tomto ohľade je potrebné pochopiť, že hlavný dôraz vo vyššie uvedených cvičeniach spočíva práve na počte opakovaní, na prítomnosti dodatočného zaťaženia. Okrem toho je potrebné okamžite zdôrazniť, že hmotnosť zavažovacieho prostriedku by nemala byť príliš veľká.
Ako byť mužmi
Otázka, ako znížiť pás, znepokojuje nielen ženy, ale aj mužov. Napumpované brucho však v takejto situácii neslúži len ako prvok krásy, ale aj ako záruka zdravia na dlhé obdobie.
U mužov nie je vzhľad brucha z veľkej časti spôsobený nadváhou, ale nevyváženou stravou, prejedaním sa, zlým držaním tela a sedavým spôsobom života. Pri vzniku tukových záhybov zohrávajú dôležitú úlohu aj slabé brušné svaly.
Niektorí muži, ktorí si chcú sami odpovedať na otázku, ako rýchlo znížiť obvod pása, jednoducho nevenujú pozornosť svojej strave. Pomerne ľahko dokážu vynechať obed, večeru či raňajky. Okrem toho je celkom normálne, že zjedia dvojitú porciu a zapíjajú ju pivom. V dôsledku toho sa vyvíja žalúdok.
Veľkú rolu môže zohrať aj denná záťaž brušných svalov. Nemyslite si, že pomocou jednoduchých prechádzok, ktoré sa vykonávajú každý deň, môžete odpovedať na otázku, ako rýchlo znížiť pás. Počas chôdze svaly, ktoré potrebujeme, nedostávajú záťaž.
Ako sa môžete zbaviť tuku?
Ak chcete odstrániť žalúdok, musíte sa oboznámiť s tromi zložkami:
- Správna strava.
- Správne držanie tela.
- Vykonávanie tréningového komplexu, počas ktorého pracujú brušné svaly.
Dosiahnuť sa dá len vtedy, ak sa dodržia všetky tri vyššie uvedené body pozitívny výsledok. Treba však pochopiť, že školenie by malo byť pravidelné. Každý z bodov by sa mal analyzovať podrobnejšie.
Jedzte správne a udržujte správne držanie tela
Správna strava je jedným z najjednoduchších faktorov v otázke, ako znížiť mužský pás. Je potrebné brať vážne výpočet kalórií, ktoré boli prijaté za deň. Výsledkom by malo byť asi 500 kcal menej ako to indikátor, ktorý bol pre vás predtým typický.
Veľké množstvo mužov miluje sladkosti. Na cukor treba zabudnúť. Nemal by byť vo vašej strave. Musíte tiež prestať používať potraviny, ktoré sú pre telo škodlivé, ako je zmrzlina, čipsy, pivo a sladené nápoje. Nie je potrebné dávať maslo do kaše a sendvičov. V strave by hlavné miesto mali zaberať jednoduché potraviny, obilniny, mäso, ryby, jogurty, ovocie, zelenina, mliečne výrobky.
Musíte neustále sledovať svoje držanie tela. Chrbát by mal byť rovný, žalúdok musí byť neustále stiahnutý. Toto je potrebné urobiť z niekoľkých dôvodov. Po prvé, postava bude vyzerať štíhlejšie a tónovanejšie. Po druhé, svaly môžete neustále udržiavať v dobrej kondícii.
Kde sa dá cvičiť
Premýšľate o tom, ako znížiť pás? Cvičenie vám v tom pomôže. môžete ísť do telocvičňa. Atmosféra tam bude priaznivá pre šport a tréner bude vedieť poradiť s technikou vykonávania tréningového komplexu.
Cvičiť však môžete aj doma. Bude to pre vás ešte jednoduchšie. Hlavnou vecou je nevynechať tréningy a dodržiavať stanovený režim.
Posilňujeme lis
Aby ste posilnili brušné svaly, musíte pracovať s nohami. Telo musí byť držané v statickej polohe, pričom sa kývajú končatiny. Vítané sú aj kruhové a krížové pohyby. Stiahnutie lisu je potrebné z akejkoľvek možnej pozície. Môžete si vybrať akékoľvek cvičenie, ktoré sa vám páči. V prvých dňoch sa všetko bude zdať veľmi ťažké. Okrem toho sa musíme vyrovnať aj s lenivosťou. Bojuj so sebou, sila, sila. Len v takejto situácii môžete prekonať sami seba a dosiahnuť určité výsledky.
Masáž môže pomôcť
Takúto metódu môžete označiť ako štipľavú masáž. S ním môžete odpovedať na otázku, ako znížiť pás. Za týždeň je nepravdepodobné, že dosiahnete pozitívny výsledok. Pri pravidelnom cvičení však výsledok na seba nenechá dlho čakať.
Činnosť, ktorú je možné vykonávať za akýchkoľvek podmienok
Výborným cvikom môže byť zaťahovanie brucha. Ide o pomerne efektívnu a všestrannú činnosť, ktorú možno vykonávať kdekoľvek, kedykoľvek a v akejkoľvek polohe. Pri nádychu budete musieť začať vťahovať žalúdok. Pri výdychu ho musíte uvoľniť. Každý deň urobte 5 sérií po 15 opakovaní.
Všetko je potrebné robiť pravidelne.
Ak sa chcete zbaviť kilá navyše nahromadené v bruchu, potom je potrebné navzájom kombinovať aspekty ako strava, tréning a držanie tela. Prvé výsledky sa dostavia do mesiaca. Hlavnou vecou je neprestať veriť v seba a pokračovať v cvičení, správnom jedle a sledovaní držania tela. Prajem vám veľa šťastia pri riešení úlohy a úspech pri dosahovaní vášho drahocenného cieľa!
Postupnosť akcií na zníženie pásu
Mnohé ženy robia častú chybu – snažia sa priblížiť parametrom modeliek Victoria Secret resp Hollywoodske hviezdy. Zároveň zabúdajú, že nie každý dokáže znížiť pás. Dôvodom sú vlastnosti postavy, rýchlosť objemu látok, genetická predispozícia. To je dôvod, prečo niektorí môžu znížiť svoj pás o 10 cm za pár mesiacov, zatiaľ čo iní nikdy nebudú môcť dosiahnuť takéto ukazovatele.
Komentár od fitness trénerov:
"Mnoho žien sa pýta: "Ako urobiť pás?", "Ako znížiť veľkosť pása?", "Ako odstrániť tuk z pásu?" ". Zároveň sa im zdá, že čím viac sa obmedzujú vo výžive, a tým viac viac cvičenia práve pre pás budú podávať výkon, tým rýchlejšie budú chudnúť. Vôbec nie. Objem pásu v prvom rade závisí od tvaru hrudníka a umiestnenia rebier. Ak je hrudník cylindrický, to znamená, že rebrá sú umiestnené takmer horizontálne, maximum, čo je možné pri pravidelnom cvičení, je schudnúť o jednu veľkosť za mesiac. A to za predpokladu, že sa musíte vysporiadať s podkožným tukom. Dievča s miernymi rezervami podkožného tuku schudnúť za mesiac valcového tvaru hrudník je nemožný, taká je jeho povaha. Ale pre ženy, ktoré majú astenický alebo kužeľovitý hrudník (rebrá sú umiestnené takmer vertikálne), je oveľa jednoduchšie znížiť pás. Takže bez zohľadnenia anatomických vlastností nebude výsledok.
Takže prvým krokom pred vytvorením pásu je porozumieť štruktúre vlastného tela. Druhým krokom je stanovenie cieľa. Ak dôvod túžby zmenšiť pás spočíva v uvedomení si vlastnej príťažlivosti, je to jedna vec. A tu je dôležité nepreháňať to. Pre muža je napríklad úplne jedno, aký máte obvod pása - 60 alebo 75 cm. Siluetu ženy vníma ako celok. Preto nie je dôležitá ani veľkosť pásu, ale pomer veľkosti pásu a veľkosti bokov. Čím je tento pomer väčší, tým je žena v očiach mužov príťažlivejšia.
Ak je rýchle zníženie objemov (napríklad do mesiaca) dôležité z dôvodu zdravotných ukazovateľov, bude potrebný úplne iný akčný program. V tomto prípade je hlavnou vecou strava pre pás.
A nakoniec časový rámec, za ktorý chcete dosiahnuť výsledky. Ak hlavnou úlohou– pás za týždeň, pretože sa potrebujete zmestiť do obľúbených šiat, pomôže prísna diéta osí pás. Ak sa chcete len stať elegantnejšími, súbežne s tým, ako schudnúť v páse, sa bude riešiť otázka zníženia objemu bokov. Všetko je teda individuálne.
Pravda o cvičení pásu
Pred začiatkom chudnutia väčšina žien surfuje po internete a hľadá tipy, ako to urobiť rýchlo a efektívne aj doma. Často takéto tipy môžu fungovať presne opačne a namiesto zmenšenia veľkosti centimetrová páska uvádza zväčšenie. Dôvody, prečo sa to deje, sú nasledovné:
- Súbor cvičení je zvolený nesprávne. Bez ohľadu na to, ako veľmi pumpujete lis a robíte krútenie, k poklesu objemu dôjde pomaly. Cviky, pri ktorých sa zapájajú relatívne malé svalové skupiny (napríklad brušné svaly – rovné, vnútorné a vonkajšie šikmé), totiž nie sú dostatočne energeticky náročné. To znamená, že telo nemusí vynaložiť veľké úsilie, aby ich naplnilo. Najlepšia vec, ktorá sa môže stať po opakovaných sed-ľahoch alebo kľukoch doma, je zvýšenie svalového tonusu. O to horšie je, keď po prečítaní rád iných žien začnú slečny vykonávať úklony do strán s činkami. A postupne zvyšovať záťaž. Zároveň sa pás nielen neznižuje, ale zvyšuje. Za mesiac sa možno nezväčší, ale vizuálne to bude určite viditeľné. Pamätajte: používanie závažia (činky, fľaše s vodou atď.) na zmenšenie žalúdka a pásu je absolútne nemožné.
- nie správna výživa. Neexistuje žiadna diéta špeciálne pre pás. Ktorýkoľvek z nich zabezpečuje zníženie obsahu kalórií v strave a vylúčenie určitých potravín, v dôsledku čoho telo dostáva menej určitého množstva energie. Dopĺňa ho na úkor vlastných zásob vrátane tuku. Ak je na programe otázka: „Ako schudnúť v páse?“, odpoveď je jednoznačná, upravte systém výživy. V opačnom prípade bude proces chudnutia pomalý. Väčšina žien robí rovnakú chybu: začnú jesť viac, keď sú fyzicky aktívne. Zdá sa im, že počas tréningu v posilňovni alebo doma spálili neskutočné množstvo kilokalórií, takže malý kúsok niečoho škodlivého (mastného, škrobového, sladkého, údeného) nezaškodí. Toto tiež nemožno dovoliť. Koniec koncov, malý koláčik a kúsok čokolády má 200 kcal. Aby ste ich spálili, musíte 30 minút chodiť rýchlym tempom na bežiacom páse.
- Nedostatok akčného systému. Nemôžete jesť mesiac dopredu. Rovnako tak nemôžete trénovať mesiac dopredu. Aby bol proces chudnutia a redukcie pásu efektívny, cvičiť stres by mala byť pravidelná. Nech je to pol hodiny trikrát týždenne, ale celý mesiac. Horšie je, ak cvičíte každý deň a potom týždeň vynecháte.
Súbory cvičení pre tenký pás
Tieto komplexy je možné vykonávať doma aj v telocvični. Prvou časťou je zrýchlenie metabolizmu. Na to je vhodná rýchla chôdza na bežiacom páse, lezenie po schodoch, bicyklovanie. Musíte začať od 15 a postupne zvyšovať čas tréningu na 30-40 minút. Ak už takýto čas nezostáva, môžete využiť intervalový tréning: 1 minúta rýchla chôdza, 1 minúta beh. A tak 10 minút.
Druhou časťou tréningu sú cviky na brušné svaly a chrbát.
Brušné svaly môžete posilniť:
- telesné zdvihy. Z východiskovej polohy (ľah na chrbte, spodná časť chrbta pritlačená k podlahe, nohy pokrčené, ruky za hlavou, lakte od seba) pri nádychu zdvihnite telo tak, aby sa lopatky odlepili od podlahy, ale spodná časť chrbta je stále stlačený, s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 20-30 krát v troch sériách. Odpočinok medzi sériami - 45 s;
- zvraty. Z podobnej východiskovej polohy sa s nádychom zdvihnite telo, dotknite sa kolena opačnej nohy, s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 20-30 krát v každom smere v troch sériách. Odpočinok medzi sériami - 45 s;
- doska. Východisková pozícia – dôraz na ohnuté ruky(na predlaktiach), panva je vytočená, lis je napätý. Pozícia sa musí držať 20 sekúnd. Každý deň predĺžte trvanie o 10 sekúnd. Vykonajte tri prístupy. Zložitejšou možnosťou je bočná doska na jednej paži (na jednom predlaktí).
Postupne sa bar môže skomplikovať. Napríklad z východiskovej pozície sa dôraz na rovné ruky postupne dotýka opačného ramena; opačné koleno; pokrčte kolená (bez toho, aby ste sa dotkli podlahy). A tiež vezmite rovnú nohu na stranu a dotknite sa podlahy; striedavo ťahajte kolená k hrudníku alebo k opačnému lakťu. Vykonajte každé cvičenie 12-15 krát v troch sériách. Odpočinok medzi cvičeniami - 1 min.
Ak sa pri týchto cvikoch rýchlo unavíte, môžete striedať brušáky alebo brušáky s jednou úpravou planku.
Takmer všetky ženy, ktoré rodili, veria, že sa im už nepodarí vrátiť svoju formu. presýpacie hodiny a že toto je cena, ktorú museli zaplatiť, aby mali dieťa. Ak chcete znížiť pás a urobiť ho užším, musíte dodržiavať správnu výživu a vykonávať súbor cvičení, ktoré sa dajú robiť doma, preto nie je potrebné chodiť do posilňovne. V tomto článku zistíme, ako si pomocou jednoduchých cvičení schudnúť pás doma.
Prečo je pás hrubší? Fascie sa v tehotenstve spevňujú a zväčšujú, keďže ich hlavnou funkciou je podopierať bruško a po pôrode väčšinou ostávajú v rovnakom tvare. Niekedy je veľmi ťažké zbaviť sa prebytočných kíl v oblasti brucha a zmenšiť obvod pása jedným ťahom.
Nasledujúca zostava cvikov je vhodná aj pre ženy, ktoré sa neustále nadúvajú a priberajú v tejto konkrétnej oblasti tela. Aby ste sa zbavili vypuklého bruška, použite zostavu cvikov na úzky pás, ktorú vyvinul profesionálny fitness tréner. Tieto tipy, ako znížiť pás, môžu pomôcť každej žene získať späť svoju bývalú formu aj doma.
Prečo priberáme okolo pása?
Prírastok hmotnosti je vo všeobecnosti spojený s rôznymi faktormi, vrátane nesprávnej výživy, stresu, hormonálnej nerovnováhy, stresového stravovania, nedostatku Dobrý odpočinok, sedavý spôsob života. Dokonca aj pri návšteve posilňovne sa pozornosť sústreďuje na svaly zadku, nôh a iných častí tela, ale často sa zabúda na pás.
Ale prečo sa extra kalórie snažia zaujať svoje miesto v bruchu? Všetky vyššie uvedené faktory môžu nepopierateľne prispieť k vzniku zbytočných usadenín v oblasti pása, existuje však súvislosť medzi ľudskou fyziológiou a gravitáciou a jej vplyvom na chrbticu, ako aj na spojivové tkanivo.
V priebehu času gravitácia a váha našej hornej časti tela spôsobujú, že sa priestor medzi rebrami a bokmi zmenšuje a sťahuje, čo má za následok skrátenie a zhrubnutie pásu. Z tohto dôvodu sa všetky svaly, tkanivá, orgány, koža a tuk začnú vydúvať do strán a my sa začneme cítiť a vyzerať tučnejšie, než v skutočnosti sme. A to zase ovplyvňuje trávenie, metabolizmus, krvný obeh, saturáciu krvi kyslíkom, ako aj orgány a ich normálne fungovanie, v dôsledku toho vznikajú problémy s trávením, nadváha, nadúvanie a mnoho iného.
Keď je v bruchu dostatok miesta na normálne fungovanie orgánov a krvného obehu, pás sa stenčuje, bruško získava príjemné vzhľad, množstvo energie v tele sa zvyšuje, telo sa zdá byť znovuzrodené.
Často zanedbávame krásu pásov Každodenný život: veľa času trávime sedením, hrbením sa, šoférovaním auta a prácou za počítačom. Vždy sme napätí, zaujatí alebo sa niečoho obávame. Počas tréningu v oblasti štrukturálnej integrácie som musel veľa analyzovať.
Ľudia, ktorí sú v neustálom strese, sú tvrdohlaví, strnulí, nepokojní, čo na ich chôdzi zanecháva zvláštny odtlačok napätia. Tento negatívny vplyv na fasciu, je neustále napnutá a nehybná U ľudí, ktorí chodia so vztýčenou hlavou, sú pohyby uvoľnené: boky sa kývajú, trup sa pohybuje zo strany na stranu a reč tela je ladná a ladná. Ich štýl chôdze núti svaly a fascie tela správne pracovať pri každom kroku, pričom telo je v dobrej kondícii, eliminujú sa toxíny, uvoľňuje sa napätie a stres.
Priemerný človek urobí 5900 krokov za deň, radím vám, aby ste do týchto krokov vložili viac života a milosti. To pomôže vášmu telu správne sa pohybovať, zvýši prísun kyslíka do tkanív a orgánov a váš pás získa sofistikovaný vzhľad.
Ako fascia ovplyvňuje veľkosť pása?
Fascia je veľmi dôležitá, pretože vytvára tvar nášho tela. Fascia je veľmi tenký neoprénový oblek umiestnený tesne pod kožou, ktorý obopína každý sval a drží všetko na svojom mieste (vrátane našich orgánov). Toto je tenká biela vláknitá vrstva, na ktorej vidíte kuracie prsia keď varíš.
AT zdravý fascia je ako priehľadná fólia pre produkty na jedenie. Ale trauma, stres, zlé držanie tela, emocionálne vzorce správania a neaktívny životný štýl môžu spôsobiť, že fascia bude napätá, napnutá a krátka. To ešte viac obmedzuje pohyb a do fascie sa dostáva stále viac toxínov, čo vedie k tvorbe vreciek, ktoré sa zvyčajne nachádzajú okolo pása.
Dobrou správou je, že fascie sú tvárne a dajú sa pretvarovať návratom k aktívnemu životnému štýlu, cvičeniu a cvičeniu, čo pomôže vyplaviť nahromadené toxíny a dosiahnuť želané kontúry tela.
Čo ak som pás ako taký nikdy nemal?
Každá žena má pás, rovnako ako muži, hoci jeho obvod závisí od konštitúcie tela, genetiky atď. Cvičenia na zmenšenie pásu, ktoré sú uvedené nižšie, nie sú zamerané na dosiahnutie ideálnych proporcií postavy. Cvičenia na redukciu pása uvedené nižšie nie sú zamerané na vytvorenie osieho pásu. S ich pomocou bude každá žena schopná dosiahnuť tie výsledky a šírku v páse, ktoré sú stanovené prírodou. A tiež môžete dosiahnuť elasticitu brušných svalov, čo tiež dodá krásu vašej postave.
Aký vplyv má cvičenie s penovým valcom na telo?
Penový valec pôsobí ako nástroj na uvoľnenie myofascie, zvyšuje prekrvenie tkanív a kĺbov, zmierňuje stres a uvoľňuje. Pôsobenie valčeka na telo je rovnaké ako po hĺbkovej masáži, odbúrava toxíny a pôsobí cez tkanivo jazvy, čím svaly získavajú elegantnejšiu štruktúru.
Valec tiež pomáha zapájať všetky hlavné svaly tela, aj tie najťažšie dosiahnuteľné, čím sa väčšina cvikov v gymnastike a kardio tréningu nemôže pochváliť. Skvelé na týchto cvičeniach je, že sa dajú kombinovať s vašimi obľúbenými cvičeniami. Môžete ich robiť kdekoľvek a kedykoľvek a cvičenia vám zaberú len pár minút.
Sada cvikov pre dokonalý pás
Vyskúšajte tieto cvičenia tenký pás.
Na zahriatie
#1: Bočné ohyby v stoji
Výhoda: Toto cvičenie otvára hrudník, zapája medzirebrové svaly a zlepšuje krvný obeh v pľúcach, čím uľahčuje dýchanie. Toto cvičenie zmierňuje pocity úzkosti, zmierňuje astmatické záchvaty a alergie.
- Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku bokov.
2. Zdvihnite ruky, držte ich na šírku ramien.
3. Počas nádychu sa nakloňte doprava.
4. S výdychom doľava.
Opakujte 5-krát na každú stranu.
#2: Veterný mlyn
Výhoda: Toto cvičenie zahreje chrbticu a spodnú časť chrbta a zároveň uvoľní fascie v trupe.
- Postavte sa s nohami na šírku bokov.
2. Položte valec za ramená a položte ho na záhyby rúk v lakti.
3. Počas nádychu otočte telo v dolnej časti chrbta jedným smerom a s výdychom druhým smerom. Nohy zostávajú nehybné.
Opakujte 5-krát na obe strany.
Na samomasáž
#1: Roller Rolling Horná časť chrbta
Výhoda: Cvičenie pomáha zmierniť napätie a redukovať ukladanie solí v hornej časti chrbta, tonizuje krčnú oblasť a uvoľňuje horné hrudné stavce. Zlepšuje tiež držanie tela a prináša pocit pokoja.
- Ľahnite si na zem, valček si dajte pod chrbát, približne na líniu podprsenky, chrbtom sa oň oprite.
2. Zaistite si ruky za hlavou, aby ste si podopreli hlavu a krk. Pri pohybe dopredu použite nohy na odtlačenie podlahy. Pri pohybe smerom nahor k masáži sa nadýchnite vyššia časť chrbát a lopatky.
3. Vydýchnite a zrolujte späť približne na spodok rebier (dávajte pozor, aby ste neklesli príliš nízko, aby ste nevyvinuli zvýšený tlak na platničky a stavce).
Opakujte 8 krát.
#2: Rolling / Lymfomasáž
Výhoda: Zvyšuje lymfatickú drenáž a znižuje bočné napätie tela a kompresiu.
- Ľahnite si na valec – mal by byť kolmo na vaše telo. Hornou časťou chrbta, pravou pazuchou a rebrami by ste mali byť mierne otočení doprava. Ohnite kolená o 90 stupňov a položte ich na podlahu.
2. Z tejto polohy rolujte valčekom 10 cm od pravého podpazušia do pása a späť – pomôžte si nohami. Prevráťte sa na druhú stranu a opakujte to isté, zhlboka dýchajte.
Opakujte 8-krát na každú stranu.
Výhoda: Zvyšuje spotrebu kyslíka, pomáha spaľovať tuky, spomaľuje proces starnutia a zvyšuje metabolizmus. Toto cvičenie uvoľňuje váhu z ramien a zmierňuje bolesť v krku.
- Ľahnite si na valec, položte ho pod lopatky na líniu podprsenky, ruky za hlavu. Položte chodidlá paralelne k sebe, na šírku bokov.
2. Pri vyklenutí hrudníka a sklonení hlavy sa nadýchnite. Držte ruky za hlavou, krk sa natiahne pri nádychu a odstráni sa akékoľvek napätie.
3. S výdychom zdvihnite chrbát hore, s výdychom uvoľníte telo z prebytku oxid uhličitý vytvára priestor pre čerstvý kyslík. Toto cvičenie uvoľňuje akékoľvek napätie a nepohodlie v črevách, brušné svaly sú vyrovnané.
Opakujte 8 až 10 krát.
Výhoda: Krútenie pri tomto cvičení pomáha odstraňovať toxíny z tela a zväčšuje priestor medzi rebrami a stehnami.
- Urobte to isté ako v cvičení #3, len pridajte kolená k zemi, aby ste si natiahli pás a zahriali brušné svaly.
Opakujte 3-krát na každú stranu.
#5: Masáž ramien alebo Snehový anjel
Výhoda: Toto cvičenie pomáha okysličovať krv, rozvíja svaly krku, ramien a hrudnej chrbtice a je dobré na držanie tela.
- Ľahnite si na valec umiestnený od hlavy po chvostovú kosť rovnobežne s chrbticou.
2. Rozpažte ruky do strán, dlane nahor, pričom hrudník je otvorený a roztiahnutý.
3. Urobte „snehového anjela“, ruky rovno v lakťoch. Pri pohybe paží nahor sa masírujú lopatky.
Opakujte od8 predtým 10 raz.
Na tonizáciu, spevnenie, pretvarovanie a predĺženie
#1: Pôvabné držanie tela
Výhoda: pomáha vytvárať priestor medzi rebrami a bedrami, zmierňuje stres na chrbticu
- Nadýchnite sa, keď sa vaše ruky načiahnu, vydýchnite, keď si otočíte chrbát a pritiahnete bradu k hrudníku, vtiahnete brucho. Pri zaobľovaní chrbtice položte končeky prstov na valec, aby ste dosiahli rovnováhu.
2. Nadýchnite sa, keď začnete valec odvaľovať od seba, začnite od končekov prstov až po predlaktia. Mali by ste sa naťahovať, kým nepocítite, ako sa vaša chrbtica začína predlžovať a naťahujú sa vám ramená, krk a pás.
3. Pri výdychu otočte pohyb na zaoblený chrbát, nezabudnite vtiahnuť žalúdok.
Opakujte 8 krát.
Výhoda: Toto cvičenie stimuluje lymfatický systém a tiež tónuje hlavné svaly a orgány. Toto cvičenie je obzvlášť prospešné pre fascie dolnej časti chrbta.
- Umiestnite valček pod krížovú kosť (trojuholníková kosť na spodnej časti chrbtice).
2. Ramená a horná časť chrbta by mali ležať naplocho na podložke so zdvihnutým pásom. Zdvihnite nohy v približne 90-stupňovom uhle tak, aby smerovali nahor k stropu.
3. Rukami uchopte vonkajšie okraje valčeka a uistite sa, že je pod vami stabilný.
4. Počas nádychu spustite nohy nadol. Spustite ich, kým nezačnete cítiť vychýlenie v dolnej časti chrbta.
5. Pri výdychu pomocou hlbokých brušných svalov zdvihnite nohy do východiskovej polohy. Chrbtica by mala zostať na mieste a uvoľnená počas celého cvičenia.
Opakujte 8 až 10 krát.
#3: Labuť
Výhoda: Toto cvičenie tónuje, posilňuje a predlžuje krk, ramená, predlaktia, hornú časť chrbta a zadok. Narovnáva chrbticu a pomáha vytvárať priestor medzi rebrami a bedrami. Po vykonaní sa budete cítiť o niekoľko centimetrov vyšší toto cvičenie a tiež prispieva k normalizácii tráviaceho systému.
- Ľahnite si tvárou nadol na podložku a položte valec priamo pod lakťové kĺby, ruky natiahnite dopredu, palce nasmerovaný nahor.
2. Odtiahnite prsty na nohách od seba.
3. Svalstvo zadku by malo byť počas cvičenia uvoľnené.
4. Počas nádychu začnite predlaktiami rolovať valec smerom k sebe, vtiahnite žalúdok. Potiahnite ramená dozadu, aby ste cítili napätie v rukách a vyrovnajte sa.
5. Pokúsite sa vytiahnuť brušné svaly nahor, pomôže vám to udržať držanie tela a predĺži prednú časť tela.
6. Pri výdychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Opakujte 8 krát.
Výhoda: Toto cvičenie vytvára dlhšie, štíhlejšie a silnejšie svaly na bokoch tela, ktoré pomáhajú udržiavať chrbticu v jednej rovine. správna poloha a bojovať s negatívny vplyv gravitácie a tlaku.
- Ľahnite si na bok, natiahnite nohy pred seba.
2. Umiestnite valec pod spodnú nohu tesne nad členok.
3. Zdvihnite sa na lakeť na paži, na ktorej ležíte, položte predlaktie na podložku.
4. Uistite sa, že valec pod nohami je počas celého cvičenia v stabilnej polohe.
5. Nadýchnite sa a zdvihnite voľnú ruku hore. Počas tohto pohybu budete cítiť, ako všetky bočné línie vášho tela pracujú, aby vás udržali na váhe a bojovali proti gravitácii.
6. Pri výdychu otočte trup smerom k podlahe a spustite ruky nadol, snažte sa udržať rovnováhu a zostať na váhe.
Opakujte 8 až 10-krát na každú stranu.
#5: Škrupina
Výhoda: Zatiahnutie brucha pomáha zbaviť sa toxínov, telo sa aktualizuje, tónuje, pás sa zužuje .
- Umiestnite valec tesne pod kolenné kĺby.
2. Položte ruky na podlahu na šírku ramien, ramená a zápästia by mali byť na rovnakej úrovni kolmo k podlahe. Stabilizujte ramená a predstavte si, že namiesto ramenného kĺbu máte pľuvanec: počas cvičenia sa budete pohybovať okolo kĺbu, pričom telo sa nepohybuje dopredu ani dozadu.
3. Zatiahnite brušné svaly, narovnajte chrbticu, nadýchnite sa a potom začnite valec otáčať smerom k sebe, pričom chrbtica by mala nadobudnúť zaoblený tvar. - Pri maximálnom výdychu sa snažte zdvihnúť boky čo najvyššie, valec by mal v tejto chvíli slúžiť ako opora pre nohy, žalúdok by mal byť vtiahnutý dovnútra, čím sa môžete zbaviť Vysoké číslo CO 2. Znova sa nadýchnite.
5. Pri výdychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy #1.
Opakujte 8 krát.
Navrhované cvičenia pre tenký pás nie sú navrhnuté tak, aby znížili pás a urobili z neho osika, ale aby normalizovali vašu postavu, vrátili jej bývalú krásu a zlepšili tón svalov brucha a chrbta.
Podľa materiálov:
http://goop.com/how-to-get-a-slimmer-waist/
Všetci milovníci zdravého životného štýlu chcú mať úzky pás, no väčšina ľudí nechápe, ako ho získať. Ak chcete znížiť pás, musíte sa najskôr zbaviť prebytočného tuku - to sa deje prostredníctvom tréningu a stravy. Ďalej musíte napnúť brušné svaly - to už pomôže špeciálne cvičenia. O tom všetkom si teraz povieme.
Prvým krokom k úzkemu pásu - tréning
Bez ohľadu na to, aké elastické máte brušné svaly, nikdy ich nebude vidieť, ak máte na bruchu veľa prebytočného tuku. Aby ste tento tuk spálili, musíte upraviť stravu, znížiť kalórie a začať pravidelne cvičiť. Najúčinnejšie budú aeróbne cvičenia - beh, skákanie cez švihadlo, kardio tréning. Ešte viac výsledkov však možno dosiahnuť, ak spojíte silový a bežecký tréning – o tejto metóde chudnutia sme písali v.
V závislosti od vašich počiatočných údajov (váha, vek, množstvo voľného času atď.) je potrebné individuálne zostaviť tréningový program. Ale tréningový proces by mal mať stále tieto vlastnosti:
- Kardio cvičenie by malo trvať najmenej 40 minút, optimálna dĺžka je asi 60 minút.
- Po tréningu na chudnutie nemôžete hneď nič jesť, je lepšie nechať procesy spaľovania tukov ešte niekoľko hodín fungovať.
- Silový tréning na sucho by mal mať charakter vysokej intenzity – znížené váhy a zvýšený počet opakovaní. Ak si však chcete zachovať svalová hmota, potom si vezmite aminokyseliny BCAA pred a počas tréningu a tiež sa snažte z času na čas pracovať s obvyklými pracovnými váhami, aby ste si udržali ukazovatele sily.
Podtlak považujeme za najlepší cvik na úzky pás. Toto cvičenie vykonávalo mnoho profesionálnych športovcov, vrátane Franka Zanea a. Zvyšuje tonus vnútorných brušných svalov, vďaka čomu sa obvod pása veľmi výrazne znižuje a tvar lisu sa zlepšuje. Okrem toho má vákuum tieto priaznivé účinky:
- Vizuálne zväčšuje hrudník;
- Stabilizuje chrbticu a znižuje bolesti chrbta;
- Zabraňuje ochabnutiu vnútorných orgánov brucha.
Toto cvičenie sa môže vykonávať v naklonení alebo v sede a státí. Začiatočníci musia začať úplne prvou možnosťou, pretože je jednoduchšia. Technika vykonávania všetkých možností bude uvedená vo videách na konci tohto článku.
Neexistujú účinnejšie cvičenia ako vákuum pre pás. Existujú však cvičenia, ktorých sa musia milovníci úzkeho pásu vzdať - hovoríme o a. Ťahanie značne rozširuje žalúdok v dôsledku zväčšenia objemu svalov a konštantného vnútrobrušného tlaku, a preto sa pri powerliftingu vôbec nehovorí o žiadnom páse. Bočné zákruty zväčšujú objem šikmých brušných svalov, ktoré zároveň opticky zväčšujú pás.
Ak ste sa už zbavili tuku a vykonávate podtlak, potom je váš pás pravdepodobne dosť úzky. Dá sa však ešte vizuálne zúžiť zvýšením hlasitosti. deltových svalov. Vďaka veľkej šírke ramien sa vám bude brucho zdať ešte tenšie.
Ako zúžiť pás pomocou výživy
Počas chudnutia je najdôležitejšie znížiť obsah kalórií v strave. Aby ste zostali zdraví a plní energie v kalorickom deficite, vaša strava by mala pozostávať len z kvalitné produkty, žiadne sladkosti, rýchle občerstvenie a sóda. Základom stravy by mali byť živočíšne bielkoviny (mäso,), komplexné sacharidy (pohánka, ryža, z tvrdého mletia a iné obilniny), ako aj zdravé tuky ().
Počas diéty sa odporúča konzumovať zvýšené množstvo potravín s vlákninou – otruby a zelenina. Vláknina dodáva pocit sýtosti a potláča hlad pri zníženom príjme kalórií. Zo sladkostí pri sušení môžete jesť iba ovocie.
Vákuum pre úzky pás v sklone
Stojací vysávač – pre pokročilejších športovcov
Ako znížiť pás? 10 cm pás Ako urobiť 60 cm pás?
Diéta, cvičenia na zníženie pásu a bokov. Efektívne cvičenia a diéty na chudnutie. Efektívne - komplexné.
Potrebujete znížiť pás? Tento článok je venovaný tým, ktorí neprestávajú myslieť na redukciu svojho pásu. Prirodzene, každé dievča a žena sa chcú zbaviť nadváhu. Sú však chvíle, keď potrebujete a chcete schudnúť len na určitých miestach. Napríklad vzhľad vašich nôh vám úplne vyhovuje. Aj hrudník. Ale s pásom, bohužiaľ, problém. Tu sú cvičenia a diéty, ktoré vám ich pomôžu vyriešiť.
Ako zmenšiť obvod pása o 10 cm? – Efektívne cvičenia a diéty na zníženie pásu a bokov. Komplexné.
Začnime tými, ktorí sa už nevedia dočkať, kedy si zmenšia pás o 10 (desať) centimetrov:
"Malá" diéta. Začnite s raňajkami o desiatej ráno. Môžete jesť čokoľvek, po čom vaše srdce túži. Váš obed by mal pozostávať zo šalátu a polievky. Mimochodom, urobte akýkoľvek šalát. Hlavná vec je, že má zeleninový olej. Čas obeda je presne štrnásť hodín. O tri hodiny neskôr, po večeri, vypite jogurt a zjedzte ovocie (okrem banánu: obsahuje veľa kalórií). Vaša večera by mala obsahovať šálku čaju a pár sušienok.
Hula Hup. Odstreďujte dvakrát denne po dobu dvadsiatich minút.
Odmietajte sladké, slané, múčne, údené a mastné. Nahraďte to všetko zeleninou a ovocím, snažte sa nejesť večer, najmä po šiestej.
Cvičenie s malým kolieskom. Vezmite koleso (s rukoväťami, na ložiskách). Vezmite ho za rukoväte, zohnite sa a otočte dopredu a potom späť.
Ešte jedna vec, nič menej účinný prostriedok nápravy: jablková diéta plus použitie obruče.
Ľahnite si tvárou nadol. Položte ruky za hlavu bez zovretia prstov. Spojte lopatky a zdvihnite hlavu čo najvyššie. Opakujte cvičenie desaťkrát.
Roztiahni nohy. Nakloňte sa dopredu a vezmite ľavú nohu do ruky. pravá ruka len tak ďalej. Zostaňte takto presne tri minúty.
Ako urobiť pás 60 cm? Pravidlá výživy. Komplexná strava na zníženie pásu a bokov.
Ako znížiť pás na 60 centimetrov? Ak chcete, aby váš pás dosahoval šesťdesiat centimetrov, skúste nasledovné:
Zo stravy určite vylúčte potraviny obsahujúce živočíšny tuk. To isté platí pre vysokokalorické potraviny.
Snažte sa jesť šesťkrát denne (po troškách).
Diéta "Týždeň". Neužívajte počas diéty. alkoholické nápoje piť koľko vládzeš viac vody(pravidelne), vyhýbajte sa všetkému slanému:
Deň číslo jedna. Pripravte si zeleninový šalát a ryžu (dvesto gramov). Všetko to umyte kefírom (1,5 l).
Deň číslo dva. Varte mäso (päťsto gramov), šesť zemiakov (v uniforme). Znovu vypite kefír (1,5 litra).
Deň číslo tri. Jedzte zeleninu (čo chcete, ale nie zemiaky). Uvarte jeden kilogram rýb (nevyhnutne - nie mastné). Nezabudnite na kefír.
Deň číslo štyri. Urobte si ovocný šalát. Prekážať nebude ani tvaroh (päťsto gramov). Umyte si jedlo kefírom.
Deň číslo päť. Jedzte zeleninu (varenú) a natvrdo uvarené vajcia (dva kusy). Vyberte kefír z chladničky.
Deň číslo šesť. Dnes - tvaroh - jablkový deň: kúpte jeden a pol kilogramu jabĺk a tristo gramov tvarohu. Dnes je potrebné pamätať na kefír.
Deň číslo sedem. Menu tohto dňa je tvaroh (päťsto gramov) a kefír (1,5 l).
Diéta "Minus 60" s odporúčaniami na efektívne zníženie pásu. Je názov pôsobivý? Čítajte ďalej a snažte sa o zdravie:
Musíte jesť trikrát denne.
Množstvo soli pri tejto diéte netreba obmedzovať. Nepreháňajte to však: veľmi slané jedlo vedie k rôznym edémom.
Nepočítajte, bolestivo, kalórie.
Pite toľko vody, koľko si vaše telo praje.
Do 12:00 môžete jesť, čo chcete.
Nevynechávajte raňajky. Ak nemáte chuť do jedla, vypite si šálku kávy a zjedzte niekoľko sendvičov. Myslite na svoje telo.
Nemôžete jesť koláče, ale môžete si vychutnať chuť čokolády (mlieka).
Čo môžete pri tejto diéte jesť na obed? Nižšie uvádzam:
Malé množstvo sliviek.
Dve jablká.
Dva plátky vodného melónu.
kiwi.
Ananás.
Citrus.
Sušené slivky.
Nakladaná a solená zelenina (trochu).
Nekonzervovaný hrášok (zelený).
Huby (akýkoľvek druh)
Zelenina.
Kukurica.
rezance, pohánková kaša, ryža. Ak chcete, môžete k nim pridať tridsať gramov syra.
Ryby.
Klobásy.
Vajcia (varené).
Víno (suché červené).
Krabie tyčinky.
Čaj (čierny aj zelený).
Káva.
Šťava (čerstvo vylisovaná).
Pôsobivý zoznam, však? Nie je to taká zlá a komplikovaná strava (stravovacie pravidlá). Čo sa týka večere, s ňou je situácia podobná. Nápoje: sýtená voda, káva (môžete piť aj večer po šiestej, ale bez pridania mlieka a cukru), citrusová (čerstvo vylisovaná) šťava. Chcete vedieť, čo jesť na večeru? Predstavte si, že robíte test a vyberte si.
efektívne diéty. - Dostanete možnosti a v každej z nich si vyberiete jednu vec. Obchod? Začnime:
Možnosť jedna. Mäso a rybie výrobky: morské plody, ryby, vajcia (varené). Nie je možné ich kombinovať s inými výrobkami.
Možnosť dva. Obilniny: ryžová kaša, pohánková kaša. Kombinujú sa so zeleninou alebo ovocím.
Možnosť tri. Mliečne výrobky: jogurt (nesladený), živý jogurt, syr (do päťdesiat gramov).
Aká zelenina sa pri takejto strave nedá jesť na večeru? Sú to: baklažán, kukurica, tekvica, huby, zemiaky, avokádo.
Diéta "Superefekt".
Nejedzte večer, po šiestej. Jedzte veľmi malé porcie a snažte sa žuť jedlo čo najdlhšie (stojí za to byť trpezlivý). Vaše raňajky by mali pozostávať zo šálky čaju (bez cukru), malého kúska čierneho chleba so syrom a jedného vareného vajíčka. Tri hodiny po raňajkách si dajte jogurt alebo tvaroh. Na obed si uvarte sto gramov ryby alebo mäsa (podľa vlastného výberu) a zeleninový šalát. Po určitom čase si môžete vychutnať chuť ovocia. Nech sa večera skladá z jogurtu alebo tvarohu (stopäťdesiat gramov). Tvaroh (najlepšie bez tuku) a jogurt môžete nahradiť pohárom mlieka alebo kefírom. Táto diéta je perfektne kombinovaná so záťažou (fyzickou) Účinok je zaručený!
Ako znížiť pás? Naozaj dúfam, že ste už uhádli, ako to skutočne implementovať. Zostáva uviesť svoje znalosti do praxe. Dúfam, že jedna z vyššie uvedených metód vám určite pomôže. Počkajte na výsledok a nedúfajte, že bude okamžitý. Mimochodom, takéto cvičenia a diéty veľmi posilňujú vôľu. Pretože človek, ktorý túto vlastnosť nemá, takéto skúšky neobstojí.
