Pozdravujem, moja drahá! Dnes budeme pokračovať v našom epickom cykle poznámok o problémoch s pumpovaním a zvážime tematickú poznámku s názvom - ako napumpovať ruky? Ako obvykle, najprv položíme všetko potrebné teoretický základ- prejdeme si anatómiu a kineziológiu, a potom sa pustíme do praxe - zvážte najlepšie programy ručné cvičenia.
Tak sa posaďte, začíname.
Ako napumpovať ruky? Teoretická stránka problému.
Toto je druhá poznámka z podobného cyklu, v prvom sme zvažovali svalové skupiny delty a zaoberali sa otázkami jej budovania, takže ak ste ešte nepreukázali svoju úctu k tomuto výtvoru :), urobte tak kliknutím na odkaz. V tomto článku sa budeme zaoberať našimi perami. Okamžite musím povedať, že nižšie uvedené výpočty platia pre obe pohlavia a dámy budú môcť túto svoju problémovú oblasť tiež vylepšiť - aby bola viac tónovaná, napumpovaná a reliéfna, preto, dámy, tiež navíjame informácie v našich hlavách (alebo nie, nemáš fúzy, môžeš použiť vlasy :). No, vlastne celkom liata voda, poďme k veci.
Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.
Anatómia ruky a svalový atlas
Ruky sú pomerne malá, ale veľmi orientačná svalová skupina, v ktorej možno podmienečne rozlíšiť dve časti:
- predné (25% objem paží)- biceps, brachiálny (brachialis), brachioradialis (brachiradialis);
- zadná časť (75% objem paží)- triceps trojhlavý sval s 3 hlavy dlhé, bočné a stredné.
Poďme sa venovať každému svalu trochu podrobnejšie a začnime s ...
I. Predná časť ramena
Svaly prednej časti ruky zahŕňajú:
č. 1. Biceps
Bicepsový sval ramena, pozostávajúci z krátkej a dlhej hlavy. Prvý sa pripojí k prednej časti lopatky a prekríži rameno smerom nadol k rádiusu, druhý vychádza z lopatky, ale má dlhšiu trasu a tiež sa pripojí k rádiusu.
č. 2. Brachialis
Začína v strede ramennej kosti a prechádza po nej a pripája sa k druhej kosti predlaktia. Brachialis nie je zapojený do pronácie alebo supinácie ramena a jeho hlavnou úlohou je pomáhať pri ohýbaní lakťa.
č. 3. Brachyradialis
Sval predlaktia, ktorý vychádza z ramennej kosti a vkladá sa na koniec rádia.
Predná časť ramena v zostavenej podobe je na nasledujúcom obrázku.
II. chrbát ruky
Svaly na chrbte ruky zahŕňajú:
Triceps
Tricepsový sval ramena, ktorého vyvinuté hlavy tvoria tvar podkovy. Anatómia tricepsu zahŕňa tri hlavy - bočnú, strednú a dlhú. Prvý prechádza z ramennej kosti nadol po ramene a pripája sa k štruktúre nazývanej olecranon. Druhý začína na zadnej strane ramennej kosti a pripája sa k lakťu. Tretí prebieha od lopatky v oblasti ramennej kosti a klesá do olekranonu. Vďaka tomuto úponu lopatky môžete pohnúť pažou a ramenom mierne dozadu, aby ste izolovali svaly.
Prácu bicepsových a tricepsových svalov pri cvikoch názorne ukazuje nasledujúci obrázok.
Takýmto obrázkom je kompletný svalový atlas svalov rúk.
Anatómia kostry
Kosti a kĺby hrajú dôležitú úlohu pri pohybe paží. Pochopenie toho, ako fungujú, vám pomôže lepšie vybrať cviky a maximalizovať zapojenie cieľových svalov do práce.
Tri dôležité kľúčové kĺby v prednej časti ramena, ktoré ovplyvňujú tréning bicepsu, sú: ramenné, lakťové a zápästné kĺby. Všetky sú viazané v pohyboch pri tréningu paží a každá plní svoju funkciu, ulnárna sa zapája do rotácie / rotácie paží a flexie lakťového kĺbu pri zdvíhaní bicepsu, ramenný kĺb prekríži dlhá hlava bicepsu, karpálny mení polohu predlaktia a je zodpovedný za pohyby pronácie a supinácie.
Tie isté kĺby sú dôležité pri tréningu tricepsov. Pri zdvihnutej paži nad hlavu sa do práce zapája ramenný kĺb a dlhá hlava tricepsu, ktorá sa pri pohybe naťahuje a sťahuje. Narovnanie ruky napríklad pri cvikoch ako tricepsová extenzia si vyžaduje extenziu lakťového kĺbu.
Svalové funkcie v praxi
Je dôležité nielen vedieť, ako sú ruky usporiadané, ale je dôležité poznať ich funkcie na príklade. skutočné pohyby, t.j. ako svaly, kosti a kĺby spolupracujú pri silovom tréningu v telocvični. A začneme s...
I. Predná časť ramena
Počas práce prednej časti ramena vám rotácia ruky umožňuje „zaháknúť“ rôzne svaly ohýbača lakťa. Celkovo existujú tri možnosti uchopenia činiek:
č. 1. Supinácia
Supinácia - rotačný pohyb v ktorom dlaň smeruje nahor. Pri zdvíhaní činiek pomáha biceps ohýbať a supinovať ruky. Pri použití tohto úchopu dostáva biceps brachii najvýhodnejšiu záťaž a pracuje efektívnejšie.
č. 2. Neutrálny grip
Neutrálny úchop je, keď sú ruky otočené k sebe. Táto poloha je najprospešnejšia pre rozvoj brachialis, napríklad pri zdvíhaní činky kladivkovým úchopom.
č. 3. Pronácia
Rotačný pohyb ruky, pri ktorom sú dlane obrátené nadol. Pronácia automaticky odstraňuje záťaž z bicepsu. Táto poloha je najprospešnejšia pre rozvoj brachiradialis, napríklad pri zdvíhaní činky s reverzným úchopom.
II. chrbát ruky
Hlavnými funkciami zadnej časti paže sú extenzia/flexia lakťa a extenzia/flexia lakťa za hlavou. Keď dôjde k prvému pohybu, všetci sú rovnako zapojení do práce. 3 tricepsové hlavy. Pri zdvíhaní ruky nad hlavu sa dôraz presúva na dlhú hlavu tricepsu.
Poznámka:
Dlhá hlava je tak pomenovaná z nejakého dôvodu, je skutočne najväčšia, a tak je aj jej prínos k objemu ruky.
Z vyššie uvedeného možno vyvodiť nasledujúce závery.
Na to, aby biceps dostal komplexnú záťaž, je potrebné vykonávať cviky s rôznymi úchopmi a začať cvičiť supinačným úchopom (pretože poskytuje najväčšiu nosnosť), potom zmeňte úchop na neutrálny a dokončite, pričom činku / činku vezmite pronovaným úchopom.
Čo sa týka tricepsu, najefektívnejšou stratégiou na jeho vypracovanie je použitie inej polohy paží voči stredovej línii tela – sedenie, státie a ľah. Navyše, tricepsový sval ramena dostáva najväčšiu záťaž počas tlakov na lavičke. (úzky úchop/francúzsky lis), preto ich treba dať na začiatok tréningu. zvyšok asistenčné cvičenia by mali byť tie, v ktorých športovec stojí v sede.
Ideme teda priamo k čerpacej teoretickej stránke problému.
Ako napumpovať ruky? Teória swingu.
Nasledujúce informácie sú čisto exkluzívne a natrafil som na ne pri štúdiu starých spisov (už za 1993 rok) Americké vedecké časopisy o fitness. Teraz sa naučíme, ako kývať rukami z vedeckého a anatomického hľadiska.
Kineziológia rúk alebo čo potrebujete vedieť, aby ste napumpovali obrovské ruky?
Samotný pohyb ramena z úplného natiahnutia do úplného stlačenia sa vykonáva pomocou 4 -x svaly spolupracujúce, zdvojenie práce. Brachiradialis začína zdvíhací pohyb vďaka svojej polohe na paži. Potom sa do práce zapojí biceps, potom sa „ovládanie“ prenesie do oblasti nazývanej brachialis, čím sa dokončí pohyb paže, jej ohyb.
V kulturistike je dôležité vedieť, kedy každý sval začína a prestáva pracovať, pretože. toto pochopenie vám umožňuje dosiahnuť lepšie výsledky vo vývoji svalov. Teda pri akomkoľvek cvičení (v tomto prípade ručne) Existujú silné a slabé časti pohybu. Podvádzanie slabých článkov znamená, že preskakujete časť svalu bez toho, aby ste mu poskytli potrebnú záťaž a potrebný stimul pre rast. Takýto podvod (podvádzanie) neumožňuje, aby určitá oblasť rúk správne rástla. Preto je mimoriadne dôležité pre budovanie veľkých bicepsov pozorovať perfektná technika pri cvičení.
Otázka, ktorú by ste si mali položiť, napríklad, keď robíte curling s činkami, je: „Chcete len presunúť váhu z bodu A do bodu B, alebo chcete plnohodnotný tréning bicepsov a veľké ruky?“. Pokiaľ ide o pohyb končatiny, niektoré svaly odvádzajú lepšiu prácu ako iné v závislosti od toho, kde sa vo vzťahu ku kĺbom nachádzajú.
Na obrázku je brachiradialis blízko lakťa, čo je dobrá pozícia na začatie pohybu v úplnej extenzii. Po začatí pohybu prevezmú záťaž biceps a brachialis, začínajúc od určitých uhlov zdvihu. Biceps je hlavnou hnacou silou, ale pomáha mu brachialis (vo flexii) a brachiradialis (v extenzii). Obidva svaly teda vykonávajú strednú časť pohybu – najskôr nastupuje biceps, potom brachialis, čím sa dokončí flexia paže.
Záver zo všetkého vyššie uvedeného je tento - každý sval má určitý rozsah práce a športovec, ktorý sa rozhodne vybudovať masívne ruky, je dôležité pochopiť, ktoré cvičenia, ktoré oblasti pohybu / oblasti rúk, zachytávajú.
Poďme sa pozrieť na cvičenia. (a poradie, v akom nasledujú za sebou) s cieľom maximalizovať zapojenie rôznych oblastí svalov rúk do práce.
Cvičenie #1
Zdvíhanie činky na biceps, rovný krk - základné cvičenie, ktoré je potrebné vykonať ako prvé pri tréningu na hmotu. Celá záťaž padá na biceps ramena. Nuansa začína od pozície v 10 stupňa, t.j. v dolnom bode úplne nenaťahujte ruky. Potom sa musíte zamerať na cvičenia pre rôzne svaly bicepsu. (čo znamená brachiálny / brachiálny) a robte ich v určitom rozsahu pohybu.
Cvičenie #2
Straight Bar Scott Bench Extension je najlepšie cvičenie, na ktoré sa treba zamerať 2 hlavy bicepsov. Rozsah, v ktorom budete pracovať 15-30 a dosahovanie 105 stupňa. je to on (taký uhlový rozsah) poskytuje maximálne zaťaženie bicepsu ramena.
Cvičenie #3
Rotácia / supinácia pri zdvíhaní činiek, sedenie na lavičke (dvíhanie činiek otáčaním rúk). Posaďte sa na lavičku so sklonom nahor, v tejto polohe budú bicepsy čo najviac natiahnuté. Východiskovou pozíciou je pronačný úchop činiek, následne sú otočené a supinované.
Supinačná akcia umožňuje zapojiť všetky tri svaly - biceps, brachialis a brachiradialis.
Cvičenie #4
Dumbbell Concentrated Curl je cvičenie, pri ktorom sa precvičuje brachialis, ktorý následne vytlačí biceps a vytvorí vrchol. Hlavná práca začína s 15-30 stupňa a pokračuje až do 120 , záverečná fáza ohýbania ramena. kľúčový bod v cvičení je mierne otočenie ruky na samom začiatku pohybu. Nespúšťajte ruku úplne nadol, ale začnite od rohu dovnútra 15-30 stupňa a potom udržujte napätie vo svaloch počas celého pohybu nahor.
Cvičenie #5
Kladivové zdvihy - môže byť posledným cvičením pri precvičovaní svalov rúk (bicepsov). Hlavným „hnacou silou“ je brachiradialis. Zdvíhanie činky by sa malo vykonávať pomaly a pod kontrolou, pričom ruku treba priviesť do rohu 90 stupňa. Slabosť tohto svalu uberá na veľkosti bicepsu, preto má zmysel riešiť jeho rozvoj vhodným cvičením.
No, tu je v podstate teoreticky všetko, konkrétnu programovú časť a praktické aspekty školenia zvážime v druhej časti poznámky, takže sa ďaleko nerozchádzame, na pokračovanie ... ako sa hovorí .
Doslov
Ďalšia vážne napínavá poznámka sa skončila, áno, nie je všetko vyriešené, alebo skôr, nie je tu hlavná vec, prax, ale nelúčime sa, však? A hovoríme si "kým sa znova nestretneme." Vidíme sa v druhej časti, čakáme, pane, už čoskoro na všetkých TV v krajine :)!
PS. a aké čipy používaš pri tréningu bicepsov, prick!
P.P.S.
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
Ochabnuté svaly sú úplne neatraktívne. Môžete napnúť svaly na rukách najkratší čas ak robíte intenzívny tréning na pravidelne. Každá svalová skupina si vyžaduje individuálnu intenzitu a cvičenie. Výsledok bude zrejmý po týždni zložitých tried.
Ak sa venujete akrobacii, tancu pri tyči, silovým bojovým umeniam, musíte predovšetkým nasmerovať hlavnú záťaž na ruky. Prvá a najzákladnejšia vec, ktorú môžete použiť, je expandér alebo v extrémnych prípadoch gumová loptička. Vykonajte maximálny povolený počet stlačení, pričom cvičenie striedajte so zahriatím prstov. Postavte sa čelom k stene vo vzdialenosti 0,5-0,7 m. Oprite dlane o stenu, odtlačte čo najostrejšie a najsilnejšie, spustite sa do východiskovej polohy a opäť prudké odpudenie od steny. Opakujte 50-krát, striedajte s iným cvičením. Urobte to isté pre každú ruku zvlášť. Vykonajte kruhové rotácie s kefami v rôznych smeroch.
Výkonné paže s napumpovanými bicepsmi a tricepsmi sú snom každého muža a túžbou všetkých chlapcov s skoré roky. Horné končatiny sú považované za jednu z najviditeľnejších častí tela, a preto sa činky a činky stali tak populárne. Mať športové vybavenie však stále nestačí, pretože napumpovanie rúk je mimoriadne ťažké a musíte to urobiť správne, aby svaly začali rýchlo rásť. Preto je také dôležité dodržiavať techniku vykonávania, aby sa dosiahlo zvýšenie svalového tkaniva za mesiac.
O tom, s čím si podať ruku na tréningu, môže skúsený kulturista porozprávať v tomto videu:
Nákup činky sa zvyčajne vždy ospravedlní, ale je žiaduce, aby bol niekto na bezpečnej strane v blízkosti. Ohýbaním a uvoľňovaním paží, do ktorých je investované, môžete dosiahnuť napumpované svaly. Pred nasadením krku však musíte zistiť pravidlá používania športového vybavenia:
- Zdvihnite váhu. S tréningom môžete efektívne začať, ak urobíte minimálnu hmotnosť činky. Na začiatok sa musí športovec naučiť správna technika vykonávanie cvičenia a až potom sa zaťažte na čerpanie;
- Zahrievanie svalov. Pred začatím tréningu so železom, ako aj pred akoukoľvek inou záťažou, je potrebná rozcvička. Svalové tkanivá musia byť dobre zahriate, aby sa neporanili a boli odolnejšie.
Ďalej môžete pristúpiť k implementácii samotného školiaceho programu. Prvé výsledky bude možné vidieť najskôr za mesiac., takže sa neoplatí čakať na efekt za 1 týždeň, ale nasledujúce cvičenie vám môže pomôcť, ako napumpovať svaly na rukách:
- Oprite sa chrbtom o stenu;
- Vezmite tyč s dlaňami na seba, ruky široko od seba;
- Urobte 2 sady po 10-krát. Počas cvičenia by ste mali venovať pozornosť skutočnosti, že lakte sa nepohybujú a úplne sa neohýbajú a tyč pri zdvíhaní dosahuje hrudník;
- Zmeňte úchop, to znamená, že ruky umiestnite tak, aby dlane odvrátili od vás a urobte ešte 2 série po 10-krát.
Takéto cvičenie pomáha nielen v tom, ako správne kývať rukami, ale tiež vám umožňuje napnúť chrbtové svaly. Na profesionála s činkou sa môžete pozrieť v tomto videu:
Činky
Činka je jedným z najbežnejších športových zariadení. Sú prakticky v každej domácnosti, no väčšinou stoja niekde v tmavom kúte. Ak efektívne používate činky 3-4 krát týždenne, môžete dosiahnuť výsledky rýchlo a nasledujúce cvičenia vám môžu pomôcť, ako správne napumpovať ruky:
- Striedanie. Činky treba dvíhať rytmicky a nie blúdiť. Cvičenie je vhodné vykonávať na stoličke. Počas vykonávania musí byť projektil fixovaný v hornom bode na niekoľko sekúnd a potom viesť dole a súčasne posunúť druhú ruku nahor zospodu;
- Kladivo. Oba projektily stúpajú a klesajú do pôvodnej polohy súčasne. V opačnom prípade je technika pumpovania totožná s predchádzajúcim cvičením;
- Ťah. Toto cvičenie sa používa hlavne na pumpovanie zadná plocha rameno (delta). Mnoho ľudí na toto svalové tkanivo zabúda, preto je vhodné ho pumpovať počas tréningu podobnými pohybmi. Najprv si musíte ľahnúť na brucho, napríklad na lavičku alebo iný kopec, aby ste si položili horné končatiny po stranách na podlahu. Počas nádychu musí športovec zdvihnúť ruky s činkami k hrudníku, pričom roztiahne lakte do strán. Pri výdychu by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy.
Spoločne vám tieto cvičenia umožňujú vyriešiť problém, ako rýchlo napumpovať ruky činkami, najmä biceps a triceps. Výsledok je možné vidieť do 1-2 mesiacov po prvom sedení.
Mnoho športovcov sa snaží zamerať na činky. Koniec koncov, s ich pomocou môžete rozložiť zaťaženie, ako chcete, v závislosti od individuálnych charakteristík.
Hlavnou výhodou činky oproti činke je schopnosť robiť veľkú amplitúdu pohybu, vďaka čomu sú ovplyvnené aj iné svalové skupiny. Počet opakovaní sa volí individuálne, ale spočiatku môžete začať s 3 sériami po 20-krát pre každé cvičenie.
Niektoré typy cvičení s činkami si môžete pozrieť v tomto videu:
Push up
Na to, ako napumpovať ruky za týždeň, asi nič nepomôže, no kliky evidentne zrýchlia rast svalového tkaniva. Vďaka nim môže človek posilniť horné končatiny a chrbát, ako aj napnúť iné svalové skupiny. Počas cvičenia je totiž väčšina tela v statickom napätí, takže prakticky všetky svalové tkanivá sú zaťažené. Pomocou nasledujúcich typov klikov môžete zistiť, ako napumpovať biceps a triceps bez telocvične:
- Obyčajný. Športovec musí zaujať dôraz v ľahu a ohnúť horné končatiny v lakťových kĺboch. Počas cvičenia sú ruky umiestnené na šírku ramien a chrbát by sa nemal ohýbať;
- Úzky úchop. Na rozdiel od predchádzajúceho typu cvičenia je v tomto prípade potrebné umiestniť ruky čo najbližšie k sebe. Toto uchopenie je zodpovedné za čerpanie zadnej plochy rúk;
- Široký úchop. V tomto prípade sú horné končatiny umiestnené čo najširšie. Táto poloha neslúži len na napumpovanie rúk, ale aj prsných svalov.
Existujú aj iné typy klikov, ktoré sú vhodné len pre pokročilých športovcov, napríklad na jednej končatine alebo s tlesknutím. Kombináciou rôznych cvičení na výmenu rúk medzi sebou môžete zaťažiť všetky potrebné svalové skupiny. Spočiatku môžete začať s 3 sériami po 5-10 klikov a postupne ich zvyšovať až na 50.
Pozrite sa na techniku vykonávania 20 najlepšie možnosti kliky z podlahy môžu byť nižšie:
bary
Na nerovných tyčiach športovci zvyčajne pumpujú svalové tkanivo chrbta, hrudníka a horných končatín. Pred začatím vyučovania na tomto športovom vybavení si však musíte preštudovať odporúčania odborníkov, pretože bez toho nebude fungovať rýchlo napumpovať svaly rúk. Ich zoznam si môžete pozrieť nižšie:
- V stoji na rukách pri cvičení na nerovných tyčiach sú svaly veľmi presilené, preto by sa mali najskôr zahriať. Ak dáte tomuto momentu 5-10 minút, môžete zabrániť zraneniam a zvýšiť vytrvalosť;
- Medzi cvičeniami na čerpanie paží na nerovných tyčiach si začiatočníci musia zvoliť jednoduché vychýlenie a pravidelný úchop, aby sa predišlo zraneniu;
- Pravidelne musíte robiť cvičenia na čerpanie rúk. V tomto prípade bude možné zachovať účinok tréningu;
- Pri cvičení na švihové ruky musíte cítiť napätie vo všetkých zapojených svalových skupinách. Aby ste to dosiahli, musíte robiť pohyby hladko a opatrne, aby ste predišli zbytočným zraneniam;
- Cvičenie sa robí na rýchle napumpovanie rúk, ale bez zbytočného trhania alebo iných kmitavých pohybov.
Je potrebné vykonať aspoň 3 sady po 10-krát. Na váženie bude stačiť použiť široký úchop. Pri cvičení na nerovných tyčiach to musíte zabezpečiť dolných končatín zostal ohnutý a nedotýkal sa podlahy a chrbát bol mierne zaoblený. V tomto prípade sa ukáže, že rýchlo napumpujete ruky, pretože všetko potrebné svalové tkanivo bude fungovať.
V tomto videu športovec hovorí o vlastnostiach tréningu na nerovných tyčiach:
Horizontálna lišta
Hrazda patrí k tým športovým pomôckam, ktoré ľahko pomôžu napumpovať ruky, pretože zaťažujú všetky svalové skupiny horných končatín, ale aj chrbát a brušné svaly. Príťahy nevyžadujú žiadne ďalšie vybavenie, takže môžete vyjsť na dvor k hrazde a začať cvičiť. Môžete efektívnejšie kývať rukami, ale na to budete musieť skombinovať šírku umiestnenia kefiek a ich uchopenie, a to priame (dlane od vás) aj spätné (dlane k vám). Typy cvičení si môžete pozrieť v tomto videu:
Musíte urobiť 3-4 prístupy a počet opakovaní závisí od fyzický vývojšportovec. Ak osoba nemôže robiť žiadne príťahy, môžete najprv použiť stojan alebo stoličku, ale je vhodné spustiť sa na natiahnuté ruky.
Každý si môže napumpovať ruky, ak si pre seba vyberie špeciálny cvičebný program. Nemali by ste však vykonávať veľa rôznych komplexov súčasne, pretože je dôležité zaťažiť iba určité svalové skupiny a nie ich úplne vyčerpať. Odporúča sa vybrať si pre seba špeciálnu schému a prísne ju dodržiavať. V tomto prípade na pozadí diéty a v spojení s tvrdým tréningom môžete dosiahnuť hotový výsledok.
Čaute ľudia! Myslím si, že mužská polovica ľudstva ocení dnešný článok, pretože sa budeme baviť o pumpovaní rúk a dokonca aj doma. Stručne povedané, téma tohto materiálu je nasledovná: "Ako napumpovať ruky muža doma." Alebo chlap. Dozviete sa, ktoré cviky budú najúčinnejšie na zvýšenie veľkosti a sily paží a dajú sa kombinovať aj s domácim cvičením. Prečítajte si až do konca a nebudete ľutovať.
Povedzte, ste pripravení minúť relatívne malé množstvo peňazí na švihanie paží nielen pomocou vlastného odporu, ale aj voľnými závažiami v podobe skladacích činiek? Ak áno, potom, chcem povedať, budete mať v tomto prípade výhodu. Práve to urýchli zlepšovanie výsledkov.
Este jedna otazka: mas hrazdu? Uistite sa, že si ho zaobstaráte alebo si ho vyrobte sami: vložte kus silnej rúrky do štrbinových otvorov v „zárubni“ ( dvere) poslúži ako výborná domáca hrazda.
Ak nie je možné zakúpiť činky, ich podobizeň je možné vyrobiť aj samostatne: na skoré štádia fit plastové nádoby, naplnená vodou, dobre a na pokročilejšom - pieskom. Plná nádoba piesku je ťažšia ako podobná nádoba naplnená vodou.
Gumový expander by bol úžasným doplnkom ku všetkému - pomohol by ďalej precvičovať svaly a cena je úplne smiešna. Ďalší doplnok k domáci arzenálškrupiny by mali byť okrúhly gumový expandér na kefy. Viac o všetkom nižšie.
Ruky sú:
- ramená: deltových svalov biceps a triceps s menšími svalmi, ktoré sú pod nimi;
- predlaktia: brachioradialis, flexory a extenzory prstov, rúk, pronátorov, ako aj dlhé dlaňové svaly;
- ruky: drobné svaly rúk, ktoré ani nebudem naznačovať.
Mimochodom, toto nie je celý zoznam svalov rúk - existuje veľa veľmi malých. Chcem ale povedať, že vývojom tých najväčších (uvedených v zozname) určite „pretiahnete“ aj tie malé. Je to tak prirodzené v prírode, že veľké sa vyvíjajú ako prvé a nútia rozvíjať tie svaly, ktoré sú menšie.
Podanie rúk doma
Ako som už povedal, s činkami alebo ich "remeselnými" náprotivkami je možné rýchlejšie dosiahnuť určité objemové alebo silové ukazovatele - rozdiel v cvičeniach a záťaži je cítiť. Bez činiek môžete tiež pôsobivo hypertrofovať horné končatiny, pripravte sa však na dlhšiu cestu. Poviem vám hlavné body.
Pevne ste sa teda rozhodli švihnúť rukami a máte „po ruke“ nejakú hrazdu, ale aj činky a dva druhy expanderov. Úžasný. Choď.
Dôrazne vám odporúčam napumpovať rôzne svaly rôzne dni, zmenou ich rozloženia: jeden deň cvičíte bicepsy a ramená („delty“), druhý deň tricepsy a predlaktia. V ďalšej lekcii si prehráte kombinácie: triceps a biceps, ako aj deltové svaly a svaly predlaktia. Niečo také, no, alebo môžete vlastným spôsobom.
Vždy treba začať základnými cvikmi alebo energeticky najnáročnejšími. Pre biceps sú to príťahy na hrazde s obráteným úchopom, pre triceps - spätné zhyby (flexia-predpaženie rúk v opore zozadu).
V týchto dvoch cvikoch môžete v pokročilých štádiách na seba hodiť záťaž navyše – zavesiť si ju na opasok (opasok) alebo si ju položiť na nohy, resp. Pre ramená je to vo všeobecnosti jednoduché – tlak s činkou v sede alebo v stoji, rovnako ako tlak Arnold. Práve tieto tri cviky sú „vlajkovými loďami“ vašich domácich tréningov. Teraz si povedzme o zvyšku.
Na biceps môžete použiť zákruty s činkami (môžete buď jednoducho alebo s otočením rúk), koncentrované záhyby na biceps a cvičenie Hammer.
Okrem toho triceps pomôže rozvíjať: predĺženie rúk spoza hlavy s činkami (alebo jednou, ale ťažkou) - niečo ako francúzsky tlak na lavičke v stoji alebo v sede, natiahnutie rúk s činkami v sklone alebo francúzsky tlak na lavičke s činkami v ľahu (namiesto lavice poslúžia pevne zložené stoličky ).
Čo sa týka dodatočného napumpovania ramien, tu vám pomôžu: zdvihy činky do strán, dopredu a do strán v sklone.
Svaly predlaktia sa kývajú výlučne izolovanými cvikmi, prípadne spolu s bicepsmi na rukách. Preto sú pre nich tieto cviky: flexia rúk s činkami (činky) s obráteným úchopom, extenzia rúk s činkami s priamym úchopom alebo cvik na ohýbanie prstov (s okrúhlym gumeným expanderom).
Prečo bol potrebný gumový expandér? Aby ste pravidelne zaťažovali svaly viac ako pri všetkých ostatných cvičeniach. Po akomkoľvek cvičení teda môžete použiť drop sety: urobte to najskôr s činkami, unavte sa, odhoďte ich bez oddychu, vezmite si expander (má menšiu záťaž) a pokračujte v cvičení s ním. Takto ďalej stimulujete produkciu anabolických faktorov, čo vedie k väčšiemu rastu.
Jednou z podmienok však nie je uchyľovať sa k takýmto súborom viac ako raz alebo dvakrát za mesiac. V nich spočíva, ako sa hovorí, „odvrátená strana mince“ – vyčerpanie vlastných svalov častým používaním.
Mimochodom. Chlapi bez činiek, no s gumičkou, ktorú majú k dispozícii, môžu robiť rovnaké cviky na ruky ako s činkami. Zisk.
Priatelia, ak chcete rozvíjať svoje ruky do pôsobivej veľkosti, musíte trénovať, aby ste sa v triede úplne nevyčerpali. Neriaďte sa zásadou „No pain – no growth“ (No pain – no gain). Lepšie akumulujte anabolické rastové faktory: trénujte častejšie, ale s výpočtom 70-80%. To znamená, že po vyučovaní by ste nemali byť úplne vyčerpaní. 
Prihláste sa na odber a buďte prvý, kto sa dozvie o nových článkoch na stránke priamo vo vašej poštovej schránke.
Ruky sú tou časťou tela, ktorá priťahuje pozornosť v prvom rade. Napriek tomu, že ide len o malú časť celého ľudského tela, pred všeobecnou túžbou napumpovať „banky“ niet úniku. Pre väčšinu chlapov, ktorí prichádzajú telocvičňa, zväčšiť objem rúk, urobiť ich reliéfnym - hlavným a niekedy jediným cieľom tréningu.
Bez správneho tréningového programu nie je možné dosiahnuť maximálny potenciál. Najprv sa pozrime na anatomické rysy svalov rúk a potom prejdime k diskusii o tom, ako napumpovať obrovské bicepsy a tricepsy s použitím maxima efektívny komplex cvičenia.
Každý vie, čo sú „biceps“ a „triceps“. Aby ste však dosiahli maximálny rast, je tiež dôležité pochopiť, ako tieto svaly fungujú.
Biceps
Biceps brachii
- Šľachy spájajú svaly bicepsu s kosťami rúk.
- Bicepsový sval ramena pozostáva z dvoch hláv: dlhej a krátkej.
- Dlhá hlava je zapnutá vonku paže a tvorí väčšinu biceps brachii.
- Krátka hlava je zapnutá vnútri paže.
- Tvorí celkovú veľkosť toho, čo sa nazýva biceps. Väčšina cvičení je zameraná na vyvolanie hypertrofie tohto svalu.
ramenný sval
- Nachádza sa hlbšie ako biceps ramena.
- Tento sval nehrá veľká ruka pri funkčných pohyboch pomáha bicepsu ramena ohýbať ruku v lakťovom kĺbe.
- Aj keď brachialis nie je významnou časťou ramena, je stále dôležitý pri vyrovnávaní veľkosti svalov. Pridaním cvičení do tréningového programu pre ruky, zameraných na tento sval, môžete ďalej zväčšiť objem rúk, čím získate ucelenejší a harmonickejší obraz. Vaše ruky budú vyzerať rovnako silné ako ruky profesionálnych kulturistov.
Triceps brachii
- Pozostáva z dvoch častí alebo hláv, ktoré tvoria slávny tvar podkovy a tvoria celý chrbát ruky.
- Dôležitý sval pre stabilizáciu ramenného kĺbu.
- Triceps je jedna tretina Celková veľkosť paže. Ak chcete napumpovať masívne ruky, mali by ste venovať pozornosť cvičeniam, ktoré spôsobujú maximálnu hypertrofiu tricepsu.
- Nedostatočný tréning tricepsu môže viesť k pretrénovaniu iných svalov, čo zvyšuje riziko natiahnutia a natrhnutia svalov. Je veľmi dôležité trénovať triceps s rovnakou frekvenciou a záťažou ako biceps.
Predlaktie
- Pozostáva z niekoľkých menších svalov vrátane:
- Flexor carpi ulnaris ( vonkajšia časť zápästie)
- Dlhý dlaňový sval (nie každý ho má. Ak áno, nachádza sa v strede zápästia)
- flexor carpi radialis ( stredná časť zápästie)
- Pronator roundus (vnútri zápästia)
- A ešte pár menších svalov
- Predlaktie je dôležité pre flexiu zápästia a lakťa.
- Predlaktia tiež vyrovnávajú vzhľad ruky Veľké, nafúknuté bicepsy a tricepsy s nedostatočne vyvinutými predlaktiami vyzerajú nielen neesteticky, ale zvyšujú aj riziko zranenia.
Interakcia svalov rúk
Zdalo by sa, že zdvihnutie fľaše s vodou alebo hádzanie basketbalovej lopty je pomerne jednoduchá činnosť, ale každý pohyb si vyžaduje komplexný súbor akcií a reakcií svalov rúk. Aby bol konkrétny pohyb vykonaný správne, svaly musia spolupracovať v harmónii.
Keď niečo stlačíte, triceps by sa mal napnúť, zatiaľ čo biceps by sa mal naopak uvoľniť. Keď potiahnete, situácia sa obráti. Keď sú bicepsy aktívne, tricepsy sú uvoľnené a naopak.
Je dôležité porozumieť týmto princípom predtým, ako sa pustíte do tréningu na budovanie svalov. zaplatiť Osobitná pozornosť ako vaše svaly pracujú pri každom pohybe. Nasmerujte všetko napätie do aktívneho svalu, takže môžete stimulovať svalovú hypertrofiu, ktorá vedie k zvýšeniu v svalová hmota.
Základné princípy pre zvýšenie svalovej hmoty na rukách
Existuje mnoho teórií a techník, ako zväčšiť ruky pomocou svalov, šliach a väzov.
Dva hlavné princípy tréningu sa scvrkávajú Vysoké číslo opakovania pri nízkej intenzite a malý počet opakovaní pri vysokej intenzite. Ktoré je správne? Vlastne oboje. Aby ste dosiahli maximálny rast, musíte sa počas tréningu sústrediť na komplexné pohyby a celý deň venovať zaťaženiu svalov rúk.
Poďme zistiť, aké body by bolo dobré počas tréningu dodržiavať
Čo je dôležité mať na pamäti pri najlepšom tréningu rúk
Prístupy
- 4 až 6
- Tvrdí to štúdia publikovaná v časopise American Journal športová medicína“, aby ste dosiahli svalovú hypertrofiu, v jednom tréningu musíte vykonať 40 až 60 opakovaní pre každý sval.
- 4-6 sérií vám umožní dokončiť týchto 40-60 opakovaní potrebných pre rast.
Plán zástupcu
- 6 až 10
- Ako je uvedené vyššie, 40-60 opakovaní pre každú svalovú skupinu maximálne stimuluje proces jej rastu. Tieto hodnoty môžete dosiahnuť vykonaním 5 až 10 opakovaní v každom prístupe.
- Napríklad 4 série po 5 opakovaní s ťažkou váhou nasledované 4 sériami po 10 opakovaní s ľahšou váhou vám umožnia dosiahnuť cieľových 60 opakovaní.
- 75 až 85 percent maximálneho počtu opakovaní alebo 1 RM (maximálna váha, ktorú môžete zdvihnúť v jednom opakovaní).
- To môže byť v rozpore s tým, čo ste sa naučili, ale ukázalo sa, že použitie väčšieho zaťaženia spôsobuje maximálnu svalovú hypertrofiu počas tréningu rúk.
- Aby ste nestrácali motiváciu a udržali si záujem o tréning, dôležitá je pestrosť. Týmto spôsobom môžete rozložiť tréningový program: jeden deň trénujte s vysokou intenzitou, ďalší s nízkou intenzitou atď. To vám pomôže nevzdať tréning a napumpovať si ruky.
Výber cvikov na rukya
Pokiaľ ide o zvýšenie svalového rastu, je veľmi dôležité zvoliť správne cvičenia. Netreba vymýšľať niečo nepredstaviteľné. Mnoho klasických bicepsových a tricepsových cvičení je skvelých na simuláciu svalovej hypertrofie. Ďalej ich budeme analyzovať podrobnejšie.
- Je tiež dôležité meniť svoj tréningový program každých 6-10 týždňov, v závislosti od vašej úrovne. Pomôže to vyhnúť sa náhorným plošinám v tréningu a len rozriediť nudu.
Frekvencia tréningu
- Podľa štúdie American Journal of Sports Medicine sa najlepšie výsledky dajú dosiahnuť cvičením jednej časti tela každých 5-7 dní.
- Je tiež dôležité pamätať na to, že mnohé zložené cviky, ako sú kliky a mŕtve ťahy, zapájajú niekoľko svalových skupín naraz, takže 2 alebo viac dní na ruky v týždni objektívne nemá zmysel. Výsledky dosiahnete aj vtedy, ak má váš tréningový program jeden deň venovaný výlučne rukám raz za dva týždne.
Najlepšie cvičenia na rast svalovej hmoty na rukách
Nie všetky cviky na ruky sú rovnaké. Niektoré zahŕňajú iba určité oblasti rúk, zatiaľ čo iné môžu vyzerať veľkolepo, ale v skutočnosti neprinášajú žiadny významný úžitok.
Zozbierali sme najlepšie a najefektívnejšie cvičenia na napumpovanie masívnych, svalnatých paží.
Všetky nižšie uvedené cvičenia sa vykonávajú s voľnými váhami. Je to spôsobené tým, že tréningom s voľnými váhami máte väčší priestor na pohyb. Pre mnohé svalové skupiny sú simulátory úplne nevhodné.
Zoznam najlepších bicepsových cvičení
Bicepsové kučery s činkou
- Držte tyč opačným úchopom vystreté ruky, hlavné svaly by mali byť v napätí a chrbát by mal byť rovný.
Bicepsové kučery s EZ tyčou
- Držte s EZ tyčou s reverzným úchopom na vystretých rukách, svaly stredu tela by mali byť v napätí a chrbát by mal byť rovný.
- Udržujte svoje nadlaktia v pokoji a ohnite lakte. Pri tom držte zápästia rovno.
- Pokrčte ruky tak, aby bol pobyt čo najbližšie k ramenám.
- Na vrchole krátko zastavte.
- Pomaly a plynulo spustite ruky do východiskovej polohy.
Striedajte bicepsové kučery s činkami
- Vezmite pár činiek, držte ich opačným úchopom. Stojte vzpriamene, hlavné svaly sú napnuté.
- Dlane by mali smerovať dopredu.
- Udržujte svoje nadlaktia v pokoji a ohnite lakte. Pri tom držte zápästie rovno.
- Sústreďte sa na napätie v bicepsoch, krátko zastavte v hornom bode.
- Pomaly a plynulo spustite ruku do východiskovej polohy.
Bicepsové kučery s kladivovými činkami
- Vezmite si do rúk činky. Uistite sa, že vaše jadro je pevné a váš chrbát je rovný.
- Dlane smerujú k telu.
- Ohnite lakte, ramená držte nehybne. Pohyb je ako práca s kladivom.
- Pomaly a plynulo spustite ruky do východiskovej polohy.
Príťahy na hrazde
- Držte sa vodorovnej tyče opačným úchopom. Ruky držte približne na šírku ramien.
- Počas cvičenia držte svaly jadra v napätí a ruky mierne ohnuté v lakťoch.
- Ťahajte sa nahor, kým sa vaša brada nedostane na úroveň vodorovnej tyče.
- Pomaly sa spúšťajte a opakujte znova.
Zoznam najlepších tricepsových cvičení
Zatvorte grip bench press
- Ľahnite si na lavičku, chyťte činku, dlane už po ramená. Zatlačte tyč priamo nahor cez hrudník.
- Pomaly spúšťajte tyč k hrudníku. Snažte sa cítiť napätie v tricepsoch.
- Držte lakte ohnuté, zdvihnite tyč do východiskovej polohy a opakujte.
Stlačenie činky spoza hlavy
- Cvičenie je možné vykonávať v stoji aj v sede. Držte činku oboma rukami a zdvihnite ju nad hlavu.
- Lakte by sa mali pozerať hore a pohyb by mal vychádzať z predlaktia. Lakte sa pohybujú minimálne.
- Spustite činku za hlavu, zastavte a potom pomaly zdvihnite činku do východiskovej polohy.
Francúzsky tlak na lavičke
- Držte EZ tyč rovným úchopom. Posaďte sa na rovnú lavicu a pomaly si ľahnite na chrbát.
- Držte tyč za hlavou.
- Počas celého cviku smerujú lakte nahor.
- Pomaly a plynulo spúšťajte tyč k tvári, zastavte sa a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Predĺženie paží v hornom bloku pre triceps
- Uistite sa, že rukoväť na kríži je v správnej polohe v hornej časti.
- Uchopte rukoväť, uistite sa vrchná časť ruky boli počas celého cvičenia po stranách tela.
- Potiahnite kábel nadol, dávajte pozor na napätie v tricepsoch.
- Zastavte sa v dolnom bode, potom pomaly a plynulo spustite ruky do východiskovej polohy.
Push-up na nerovných tyčiach
- Pevne uchopte tyče v polohe nad hlavou. Celú cestu narovnajte ruky a zároveň držte svaly jadra v napätí.
- Ohnite lakte a pomaly sa spúšťajte nadol.
- Začnite od tyčí a vráťte sa hore. Sledujte svoje držanie tela a techniku cvičenia.
- Tiež toto cvičenie možno vykonať odtlačením lavice za vami.
Zoznam najlepších cvikov na predlaktie
Reverzné kučery
- Postavte sa vzpriamene, držte EZ tyč opačným úchopom.
- Bez pohybu ramien ohnite lakte a zdvihnite tyč.
- Zastavte sa v hornej časti, potom pomaly a plynulo spustite ruky späť do východiskovej polohy.
Tréningový program
Zatvorte Grip Bench Press:
- 3-4 sady po 4-6 opakovaní
Kučery s činkou:
- 2 zahrievacie série po 10-12 opakovaní
- 3-4 pracovné sady po 4-8 opakovaní
Kliky (voliteľné: závažia si môžete zavesiť na opasok)
- 3-4 sady po 4-8 opakovaní
Kučery pre bicepsy s činkami "Hammer":
- 3-4 sady po 4-8 opakovaní
Striedajte bicepsové kučery s činkami:
- 2-3 sady po 6-8 opakovaní
Nestačí jednoducho vykonať vyššie uvedené cvičenia. Je potrebné neustále sa preháňať, zvyšovať záťaž, počet prístupov, používané váhy. Vykonávanie rovnakých cvikov bez akýchkoľvek zmien povedie k plató, kedy sa zastaví rast sily aj svalovej hmoty.
- Pokúste sa zvýšiť pracovnú hmotnosť o 0,5-2 kilogramy pri každom tréningu. Zároveň sa uistite, že technika vykonávania je blízka ideálu.
- Keď robíte série s vysokou intenzitou, skráťte medzi nimi čas odpočinku. To prinúti telo efektívnejšie využívať prijatú energiu a tiež zvýši vytrvalosť.
- Zaraďte do svojho tréningu prácu až do zlyhania. Prístup k neúspechu je vhodné nechať na konci cvičenia. Urobte toľko opakovaní, koľko dokážete v poslednej sérii, bez toho, aby ste porušili techniku.
- Nezabudnite zmeniť tréningový program po 6-10 týždňoch, s inými cvičeniami, viac vysoká záťaž a veľká kvantita opakovaní.
- Zamerajte sa na sval, na ktorom pracujete tento moment. Pozrite si časť anatómia, aby ste pochopili, ako tento sval funguje, čo vám pomôže predstaviť si vplyv stresu naň. Toto pochopenie zvýši svalové napätie a hypertrofiu.
