Ako sa zbaviť celulitídy na zadnej strane stehien. Ako napumpovať zadnú časť stehna

Podkolenná šľacha je problémová oblasť pre väčšinu žien. Je náchylná na tvorbu celulitídy, vďaka ktorej tam koža ochabne a hrboľa. Môžete to spevniť posilňovaním svalov. Muži, ktorí sa venujú športu, musia tiež venovať pozornosť rozvoju tejto svalovej skupiny. V opačnom prípade budú nohy vyzerať neprimerane. Navyše slabé svaly bránia pokroku v drepoch a iných základných cvikoch na spodnú časť tela.

JE DÔLEŽITÉ VEDIEŤ! Veštkyňa Baba Nina:"Vždy bude veľa peňazí, ak si ich dáte pod vankúš..." Čítať ďalej >>

Ukázať všetko

Anatómia svalov

Veľkú plochu na zadnej strane nôh zaberá bicepsový sval – biceps femoris. Nachádzajú sa tam aj semitendinózne a semimembranózne svaly.

Táto svalová skupina vykonáva ohýbanie nôh v kolenách a ich následné vysunutie, ako aj sťahovanie panvy späť pri naklonení tela nadol. Preto, aby sa napumpovali svaly zadnej stehennej časti, je potrebné vykonať cvičenia, ktoré napodobňujú uvedené pohyby. Bicepsy stehna môžete cvičiť doma aj v posilňovni.

Zvyčajne sa muži pri tréningu nôh zameriavajú na rozvoj kvadricepsov. Ale to nie je správne. Na zvýšenie pracovnej hmotnosti pri drepoch a niektorých iných cvikoch na spodnú časť tela je potrebný silný hamstring. Ak táto svalová skupina zaostáva, na hlboký drep môžete zabudnúť. Okrem toho silné svaly pomáhajú vyhnúť sa zraneniu kolena a vyvrtnutiu.

Vo väčšine cvičení zameraných na rozvoj svalov zadnej strany stehna sú do práce zahrnuté aj zadky, pretože vykonávajú podobné funkcie.



Efektívne cvičenie pre domáce cvičenie

Hamstringy môžete trénovať aj doma. Ako inventár budete musieť použiť činky, činku alebo gumené expandéry. Ak si nemôžete kúpiť mušle, môžete si ich vziať plastové fľaše s vodou alebo pieskom.

Aby ste si všimli výsledok, musíte pravidelne cvičiť doma. Ale nemali by ste zneužívať tréning, inak sa svaly nebudú môcť zotaviť.

Nerobte viac ako 2 sedenia týždenne. Nasledujúce by sa malo vykonať najskôr deň po jeho prechode bolesť svalov z predchádzajúceho tréningu.



Efektívne cvičenia na chudnutie paží - cvičenie doma aj vo vnútri telocvičňa

rumunský návrh

Hlavným základným cvikom na biceps stehna je rumunský ťah. Umožňuje dobré roztiahnutie. zadná plocha nohy a posilniť zadok.

Ale toto cvičenie je traumatické, ak sa nedodržiava technika vykonávania. Preto sa začiatočníkom odporúča, aby to vykonávali bez ďalšej váhy, kým sa pohyb nedostane do automatizácie.

Správna technika vykonávania rumunský návrh:

• vyzdvihnúť projektil (činka alebo činky);
• dajte nohy trochu užšie ako ramená, chodidlá rovnobežné;
• z tejto polohy sa začnite nakláňať s rovným chrbtom;
• panva by mala byť stiahnutá dozadu, kolená by mali byť mierne ohnuté;
• hmotnosť by sa mala prakticky posúvať cez nohy, inak zaťaženie prejde z bicepsu stehna na ruky a chrbát;
• stojí za to spustiť projektil do stredu dolnej časti nohy;
• v tomto bode by ste sa mali zdržať a cítiť natiahnutie zadnej časti nôh;
• potom sa narovnajte, položte päty na podlahu a zdvihnite bremeno silou bicepsu stehna a zadku.

Na vrchole sa nemôžete ohnúť, inak sa môžete zraniť. Váš chrbát by mal zostať dokonale plochý počas celého pohybu.



Cvičenie vykonávajte pomalým tempom, cíťte prácu cieľových svalov. Vdychovanie sa vykonáva pri spúšťaní a výdych - pri zdvíhaní.

Okrem toho klasická verzia, môžete robiť rumunskú trakciu na jednej nohe. Toto cvičenie vám umožňuje podrobnejšie precvičiť svaly a v prípade potreby upraviť ich nerovnováhu.



Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe



Zvlnenie nôh s činkami alebo páskou

Môžete to urobiť doma efektívne cvičenie ako ležiaca noha curl s činkou. Odporúča sa to robiť na lavičke a nie na podlahe, aby nohy viseli vo vzduchu. Potom bude amplitúda pohybu najkompletnejšia.

Technika cvičenia:

• ľahnite si na brucho na lavičku alebo podobný horizontálny predmet;
• kolená by mali mierne presahovať jeho okraj;
• medzi nohami musíte zovrieť činku;
• pevne uchopte lavicu rukami a zatlačte na ňu telo;
• pri výdychu ohnite kolená a zdvihnite činku do pravého uhla;
• fixovať v hornom bode, čím sa dosiahne maximálna kontrakcia;
• potom narovnajte nohy, ale kolená úplne neohýbajte, aby sa udržalo napätie.



Ak doma nie je lavička a iná vhodná vec, môžete si urobiť kučery na nohách, keď ležíte na podlahe. V tomto prípade je najlepšie použiť nie činku, ale závažia alebo gumičku. Jedna noha je pritlačená k podlahe a druhá je ohnutá v kolene.



Noha curl ležiace na podlahe s gumičkou

dobré ráno

Toto cvičenie dostalo nezvyčajné meno za to, čo sa podobá luku pri prianí dobrého rána.

Do procesu vykonávania je zapojených niekoľko svalových skupín: zadok, extenzory, svaly strednej časti, dolnej časti chrbta a zadnej strany stehna.

Správna technika:

• položte činku na ramená;
• nakloniť sa dopredu, vytiahnuť panvu dozadu a mierne ohýbať nohy v kolenách;
• keď sa telo stáva takmer rovnobežným s podlahou, je potrebné sa narovnať a zaťažiť bicepsy stehna a zadku;
• Chrbát by mal byť počas pohybu rovný, ramená a hrudník nasadené.



"Dobré ráno"

Musíte sa ohnúť stiahnutím panvy dozadu, a nie jednoduchým ohnutím v dolnej časti chrbta.

V tomto cvičení neberte veľké váhy pretože by vás mohol bolieť chrbát.

Drepy

Drepy sú zamerané na rozvoj svalov dolnej časti tela. Zahŕňajú do práce veľa svalových skupín, ale zvyčajne kvadricepsy dostávajú veľkú záťaž. Ak chcete presunúť zameranie a maximalizovať využitie hamstringov a zadku, musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:

• pohyb by mal začať únosom panvy späť a neohýbať nohy v kolenách;
• musíte drepnúť hlboko - rovnobežne s podlahou alebo pod ňou;
• spodná časť chrbta by nemala klovať a chrbát by mal byť zaoblený;
• kolená nemožno dostať dovnútra, mali by sa pozerať v rovnakých smeroch ako ponožky;
• vstávanie z drepu je nevyhnutné kvôli námahe zadku.


Ak budete drepovať správne, záťaž padne na zadok a hamstringy, čo je dôležité najmä pre dievčatá. Po vypracovaní techniky si môžete vziať závažia – položiť si činku na ramená, zobrať činky alebo fľaše s vodou.

Glutový most

Sedací mostík pomôže precvičiť bicepsy stehna a zadku izolovane. Toto cvičenie je ľahké vykonávať doma aj v telocvični.

Technika:

• ležať na chrbte, ohýbať kolená;
• pri výdychu zdvihnite panvu, napínajte zadok tak, aby telo tvorilo priamku;
• zastavte sa na vrchole a stlačte svaly čo najviac;
• potom sa vráťte do východiskovej polohy, ale neľahnite si na podlahu, aby napätie nezmizlo.



Ak chcete zvýšiť účinnosť cvičenia, musíte použiť závažia. K tomu si môžete vziať palacinku alebo malú činku.



Lepkový mostík s palacinkou

domáci cvičebný program

Ak chcete vytvoriť tréningový program z vyššie uvedených cvičení, musíte ich zoradiť v správnom poradí. Tabuľka ukazuje hrubý plán cvičenie pre hamstringy a zadok.

Cvičenie je vhodné vykonávať 1-2x týždenne. Po zvyšok času by sa svaly mali zotaviť. V dňoch odpočinku je dobré trénovať iné svalové skupiny alebo robiť kardio.

V telocvični

Zacvičiť si môžete aj v posilňovni. Existuje niekoľko ďalších príležitostí, pretože sú nainštalované špeciálne simulátory. Okrem toho je v posilňovni viac náradia a môžete trénovať v ráme, ktorý vám umožní bezpečne vziať činku na drepy, rumunský mŕtvy ťah atď.

V telocvični môžete vykonávať všetky cvičenia, ktoré sú vhodné na domácu úlohu. Okrem toho je tu ešte niekoľko doplnkov.

Ohýbanie nôh v simulátore

Prakticky vo všetkých sálach je stroj na natáčanie nôh v ľahu. Aby ste s ním napumpovali bicepsy stehna, musíte si prispôsobiť dizajn pre seba. Musí sa to urobiť tak, aby kolená mierne viseli z okraja simulátora a valec bol nad členkami.

Po tomto nastavení môžete prejsť priamo k cvičeniu. Správna technika:

• ľahnite si na lavicu simulátora, položte nohy pod valec;
• pri výdychu ich ohnite na kolená, takmer sa dotýkajte zadku;
• v hornej časti „stlačte“ biceps stehna a potom narovnajte nohy;
• kolená nie je potrebné úplne narovnať, aby sa nepoškodili a udržalo napätie vo svaloch.



Je dôležité pevne držať rukoväte a neprehýbať spodnú časť chrbta, pretože to presúva ťažisko záťaže zo svalov zadnej strany stehna na spodnú časť chrbta.

Simulátor stočenia nôh je blokového typu, kedy sú závažia nastavené v dlaždiciach (blokoch). Pri pridávaní palaciniek môže pracovať aj s voľnými váhami.

Podobný dizajn môžete použiť na vykonávanie tohto cvičenia v stoji. Technika bude takmer totožná.



Menej často nájdete simulátor na ohýbanie nôh pri sedení. Jeho výhoda spočíva v absencii tlaku na spodnú časť chrbta.




Hyperextenzia s okrúhlym chrbtom

Ďalším cvikom, ktorý sa zameriava na hamstringy a glutes, je hyperextenzia. Vykonáva sa v špeciálnom simulátore, ktorý je potrebné najskôr upraviť pre seba. Aby sa do práce zahrnuli potrebné svaly, a nie spodná časť chrbta, vankúše simulátora by sa mali spustiť čo najnižšie.

Technika hyperextenzie:

• zaujať pozíciu na simulátore;
• prekrížte si ruky na hrudi alebo za hlavou;
• pri vdýchnutí sa spustite, zaokrúhlite hornú časť chrbta tak, aby uhol medzi nohami a telom bol 90 stupňov;
• pohľad by mal smerovať dole;
• pri výdychu by ste sa mali zdvihnúť tak, aby sa telo stalo rovnobežným s podlahou;
• vykonajte požadovaný počet opakovaní.



Hyperextenzia s okrúhlym chrbtom

Je žiaduce pomaly klesať a prudko stúpať kvôli úsiliu zadných svalov stehna a zadku.

Predpokladá sa, že toto cvičenie má negatívny vplyv na chrbát. Aby ste predišli problémom, môžete hornú časť chrbta iba mierne zaobliť a spodnú časť držať rovno. Keď sa techniku ​​naučíte, môžete z činky zdvihnúť palacinku a pritlačiť ju k hrudníku. Ale ber veľká váha v tomto cvičení to nestojí za to.

Tréningový program v telocvični

Plán tried v telocvični sa bude mierne líšiť. Príklad tréningového programu je uvedený v tabuľke.

Posledné dva cviky sa dajú robiť ako superset. To znamená, že najprv musíte urobiť požadované množstvo opakovaniami hyperextenzie a potom ihneď bez prerušenia pristúpiť k realizácii gluteového mostíka.

Mali by ste robiť to isté ako doma: 1-2 krát týždenne. Ďalší tréning nie je možné vykonať, kým nepominie bolesť svalov po predchádzajúcom.

A nejaké tajomstvá...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Iriny Volodiny:

Deprimovali ma najmä oči, obklopené veľkými vráskami, plus tmavé kruhy a opuchy. Ako úplne odstrániť vrásky a vačky pod očami? Ako sa vysporiadať s opuchom a začervenaním?Ale nič nestarne a neomladzuje človeka tak ako jeho oči.

Ako ich však omladiť? Plastická operácia? Naučené - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - fotoomladenie, plyno-kvapalný peeling, rádiolifting, laserový facelifting? O niečo dostupnejšie - kurz stojí 1,5-2 tisíc dolárov. A kedy si na to všetko nájsť čas? Áno, stále je to drahé. Hlavne teraz. Takže pre seba som si vybral iný spôsob ...

Zadná strana stehna má rozsiahly sval, ktorý potrebujú rozvíjať nielen športovci, ale aj ľudia, ktorí sledujú svoju postavu. Cvičenie na zadné stehná, uviesť svaly do tonusu, uľaviť možné problémy spojené s chorobami väziva a krvných ciev.

TOP 5 najúčinnejších cvikov na zadné stehná

Cvičenie 1. Mŕtvy ťah

Potrebujete stojan a tyč. Hmotnosť činky závisí od vašej fyzickej kondície a rozvoja svalov. Dievčatám sa neodporúča brať činku viac ako desať kilogramov (päť na obe strany). Záťaž by mala ísť na nohy, nespájajte chrbát a telo s prácou, nemali by byť mobilné.

1. Postavte sa na stojan a podrepnite si. Bar musí byť zachovaný vystreté ruky ale najlepšie bez dotyku podlahy.
2. Pomaly narovnajte nohy tak, aby tyč bola na úrovni kolien, potom sa znova posaďte. Uistite sa, že zaťaženie je len na svaloch nôh.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie desaťkrát v niekoľkých prístupoch.

V dôsledku tréningu sa pri vykonávaní tohto cvičenia vaše svaly na zadnej strane stehna výrazne napnú a posilnia. Bude tu príležitosť dať si silnejšie záťaže. Bude možné zvýšiť hmotnosť tyče. Všetky svalové skupiny na nohách začnú pracovať v plnej sile.

Efekt uvidíte po dvoch týždňoch denného alebo striedavého (každý druhý deň) tréningu. Aby ste dosiahli efekt cvičenia, uistite sa, že ho vykonávate správne.

Cvičenie mŕtvy ťah, stojaci na stojane, je potrebné kombinovať s inými cvičeniami. Keďže ste v takýchto cvičeniach začiatočník, je lepšie ich robiť každý druhý deň. Je to nevyhnutné pre regeneráciu svalov po cvičení a ich postupný rozvoj bez rizika zranenia a preťaženia.

Cvičenie 2. Hojdačky s činkou

Na vykonanie cvičenia budete potrebovať činku. Závažnosť musí byť zvolená na základe vášho svalového potenciálu.

1. Chodidlá musia byť umiestnené širšie ako ramená. Činka sa musí brať na natiahnuté ruky z hrudníka. Postavte sa rovno.
2. S naklonenými rukami veďte činku medzi nohami. Preto by mala byť medzi kolenami a pod zadkom.
3. Počas narovnávania nôh a narovnávania tela vráťte činku do pôvodnej polohy. (Držte ho pred hrudníkom s vystretými rukami).

Pri správnom technickom prevedení sa budete rozvíjať vyššia časť svaly zadnej strany stehna a svaly zadku.

Účinok sa dosiahne po niekoľkých tréningoch.

Video cvičenia:

Nedržte činku v hornej časti. Nastavte rytmus cvičenia pod nádychom a výdychom. Výsledok, ktorý môžete dosiahnuť, závisí od technickej stránky vykonania.

Cvičenie 3. Drepy na jednej nohe

Existujú dve možnosti cvičenia. V jednom z nich je voľná noha ohnutá a pritlačená k telu rukami a v druhej by mala byť narovnaná rovnobežne s podlahou. Druhá možnosť sa u bežných ľudí nazýva „Pistolové cvičenie“.

1. Treba sa postaviť pravá noha pri miernom ohnutí v kolene. Ľavá noha musí byť ohnutá a zdvihnúť koleno nahor, pre pohodlie ju môžete zopnúť rukami.
2. Oporná noha bude v procese tréningu a fyzickej aktivity. Drepy na opornej nohe sú základom cviku.
3. Po dokončení drepu sa vráťte do východiskovej polohy. Je potrebné opakovať drepy 15-20 krát v jednom prístupe.

Toto cvičenie dáva potrebnú záťaž na zadnú stranu stehna, dáva ho do tónu a vyťahuje ho nahor.

Účinok cvičenia závisí od vášho úsilia. Musí sa vykonať pred objavením sa bolesti vo svaloch, aby sa dosiahol najlepší výsledok.

Video cvičenia:

Keďže zaťaženie nôh ide striedavo, musí byť rozdelené rovnomerne. Rovnaký počet drepov na každej nohe poskytne požadovaný efekt. Zatiaľ čo jedna noha odpočíva, druhá pracuje, takže prístupy nemožno oddeľovať prestávkami. Ak máte ťažkosti s rovnováhou, môžete si jednu ruku oprieť o stenu, bude potrebné sa tohto zlozvyku postupne zbaviť.

Cvičenie 4

Ďalším účinným cvikom na hamstringy je King row.

1. Postavte sa na pravú nohu a ohnite ľavé koleno. V tomto prípade je potrebné nasmerovať ho nie dopredu, ale dozadu, aby chodidlo bolo rovnobežne s vaším chrbtom.
2. Ruky musia byť pritiahnuté prstami k podlahe a chrbát by mal byť mierne ohnutý.
3. Pri ohýbaní opornej nohy natiahnite prsty k podlahe. Je vhodné sa ho dotknúť.
4. Po vykonaní cviku niekoľkokrát ho zopakujte výmenou nohy.

Účinok tohto cvičenia je možné vidieť už po niekoľkých sedeniach, keďže pôsobí postupne bez toho, aby spôsoboval preťaženie svalov.

Pri správnom prevedení budete cítiť, ako sa zadná strana stehna naťahuje.

Video cvičenia:

Cvičenie sa musí vykonávať niekoľkými spôsobmi. Dodržujte správnu techniku ​​vykonávania. Ak necítite napätie v gluteálnych svaloch a zadnej strane stehna, tak to robíte nesprávne.

Cvičenie 5. Výpady so skokom

Výpady sú najbežnejšie cviky na hamstringy. Toto cvičenie sa nemusí vykonávať v telocvični, je vhodné pre domáce podmienky. Navyše, výpadové cvičenie nevyžaduje ďalšie rekvizity, ako je činka alebo činka.

1. Je potrebné stáť v hlavnom postoji: ruky pozdĺž tela, nohy spolu. Uistite sa, že máte rovný chrbát.
2. Vykročte nohou dopredu. Najlepšie je začať pravou nohou.
3. Pri vyskakovaní vymeňte nohy. Aby bol skok v dostatočne veľkej vzdialenosti od podlahy, pomôžte si mávnutím rúk.

Aby ste dosiahli požadovaný efekt, musíte toto cvičenie vykonávať denne.

Cvičenie dobre napína svaly nôh a zabezpečuje udržanie tela v dobrej kondícii.

Video cvičenia:

Cvičenie je najlepšie vykonávať v športovej obuvi. Vykonávanie tohto cvičenia naboso môže spôsobiť zranenie. Najčastejším z nich je zranenie nohy. Pri vyskočení udržujte rovnováhu tela v norme, snažte sa udržať telo rovno bez toho, aby ste spadli na jednu alebo druhú stranu.

Aby ste rozvíjali svoje telo, musíte si vybrať správne cvičenia. Tréning zadnej strany stehna by mal byť kombinovaný, to znamená, že by mal pozostávať z rôznych zaťažení, v takom prípade svaly zosilnú a rovnomerne sa napnú. Dodržujte správne vykonávanie cvikov a opakujte ich v niekoľkých prístupoch.

Pevný, odvážne zdvihnutý zadok a napnutá hamstring je snom väčšiny ľudí, ktorí majú v zadnej časti nôh komplex prebytočného tuku. Všetky nutričné ​​chyby a nedostatok tréningu sa odrážajú na vzhľade zadnej časti. Športové zaťaženie v spojení s Zdravé stravovanie a masáž pomôže, posilní a skrášli zadnú časť tela.

MOTIVÁCIA

Pre ženy je ťažšie odstrániť tukové usadeniny zo zadnej časti tela. Existuje predispozícia ženské telo k tvorbe zásob pod pásom. Za nadbytočný tuk v oblasti stehien a zadku je zodpovedné zvýšené množstvo estrogénu v období puberty. Aj pri intenzívnom tréningu táto oblasť stráca pôdu pod nohami ako posledná.

Čím rozvinutejšia je svalová skupina tela, tým väčší je jej vplyv na hladinu hormónov. Cvičte stres zvyšuje aktivitu glukagónu, hormónu spaľujúceho tuky. Intenzívna práca na zadnej časti tela nielen skrášli postavu, ale aj zrýchli metabolizmus. Dobrý metabolizmus rozpúšťa nežiaduce tukové usadeniny v tele. Veď čím sú svaly vyvinutejšie, tým viac výživy potrebujú. Silná zadná časť pomáha vyhnúť sa problémom s chrbtom a kolenami. Preto je dosť silný na to, aby ste do svojho denného plánu zaviedli tréningový graf.

Cvičenia na zadnú stranu stehna sú kombinované s posilňovaním. Hlavná vec v tréningu je technika vykonávania. Dáva správne poradie a spôsob prevedenia, aby sa predišlo nadmernému svalovému namáhaniu, mikrotraumám, silným bolestiam a iným ťažkostiam.

• Základným zákonom každého tréningu je zahriatie svalov. Päť minút skákania, behu alebo akéhokoľvek cvičenia pomôže svalom spevniť sa, stať sa pružnejšími a prijať záťaž bez podvrtnutí a zranení.
• Vyžaduje sa pohodlné oblečenie a na niektoré cvičenia je lepšie obuť si tenisky.
• Úsilie sa vynakladá pri nádychu. Relax nastáva pri výdychu.
• Pohyb je potrebné opakovať v priemere 15 až 20 krát. Odpočinok nie je dlhší ako 30 sekúnd. Potom sa vykonajú ďalšie dva prístupy. Ale na počiatočná fáza nemal by si na seba tlačiť. Každý ďalší tréning by mal byť o niečo ťažší, doslova 1 alebo 2 opakovania.
• Posledným krokom každého tréningu by mal byť strečing. Naozaj, na druhý deň po záťaži je cítiť, ako bolí zadná časť stehna. Niektoré jogové ásany bezprostredne po cvičení znížia bolestivosť preťažených svalov.

výpady

Toto je najznámejší cvik na hamstringy. Dokonale odstraňuje prebytočný tuk a vďaka strečingu napína svaly. Jeho výhodou je, že nevyžaduje prítomnosť rekvizít ani chodenie do posilňovne. Výpady sú obyčajné alebo efektívnejšie, s odrazom. Je lepšie ich vykonávať v topánkach, aby nedošlo k pomliaždeniu nohy a pošmyknutiu, čo vedie k svalovému napätiu. Telo treba držať rovno. Počiatočná poloha: nohy spolu, ruky spustené pozdĺž tela. Začnite pravou nohou a urobte výpad vpred. Potom nasleduje skok, pri ktorom si môžete pomôcť mávnutím rúk. V najvyššom bode si nohy vymenia miesta a pristátie nastane s výpadom na druhú nohu. Každodenné vykonávanie tohto cvičenia efektívne odstraňuje tuk zo zadnej strany stehien a dáva tón celému telu.

Drepy

Tento jednoduchý pohyb sám o sebe umožňuje rýchlo dať do poriadku zadok a stehná. Ak vykonávate drepy na jednej nohe, ich účinnosť sa výrazne zvyšuje. Existujú dva druhy cvičenia. Jedna noha môže byť jednoducho pritlačená rukami k telu. Ďalší variant sa nazýva "pištoľ" a vykonáva sa s nohou natiahnutou dopredu. Ľavá noha je v hornej časti pokrčená v kolene a zovretá rukami. Oporná pravá noha by mala byť tiež mierne pokrčená.

Mali by ste vykonať 15 až 20 drepov s návratom do východiskovej polohy. Počet súprav je potrebné zvoliť individuálne. Hodnotiacim kritériom bude bolesť svalov. Prestávky medzi sériami sú voliteľné, pretože pokrčená noha si dostatočne oddýchne, zatiaľ čo oporná noha funguje. Ak máte problémy s udržaním rovnováhy, môžete sa oprieť jednou rukou o stenu a postupne prejsť na drepy bez podpory.

Mŕtvy ťah

Toto cvičenie je určené na pumpovanie zadnej časti tela. Rast svalov jednoducho vytláča prebytočný tuk. Vykonaný drep na stojane. V narovnaných rukách držia činku. Nesmie sa dotýkať podlahy. Nohy sa narovnávajú pomalým tempom. Akonáhle je tyč na úrovni kolien, drep treba zopakovať. V tomto prípade celé zaťaženie padá iba na nohy a chrbát zostáva plochý. Toto cvičenie sa vykonáva 10 krát v niekoľkých návštevách.

Aby sa predišlo riziku vyvrtnutia a zranení, kurzy by sa mali vykonávať každý druhý deň. To umožní svalom zotaviť sa. Odporúča sa doplniť toto cvičenie o ďalšie. Dievčatá by nemali brať príliš ťažký projektil, bude stačiť desať kilogramov. Po dvoch týždňoch bude účinok vynaloženého úsilia viditeľný. Mŕtvy ťah vám umožní odstrániť prebytočný tuk a rýchlo napumpovať zadnú stranu stehna. Svaly zadnej stehennej plochy zosilnú a budú pracovať v plnej sile. Potom je možné zvýšiť zaťaženie.

HOJDÁČKY S ČINKAMI

Toto cvičenie dokonale precvičí hornú časť stehien a svaly zadku. Nohy sú širšie ako ramená. Počiatočná poloha činky je pred hrudníkom, v rukách natiahnutých dopredu. Urobí sa sklon nadol a ruky s činkou sa vložia medzi kolená pod zadok. Narovnanie, ruky by mali byť opäť nastavené na úroveň hrudníka. V tomto bode by nemalo dôjsť k oneskoreniu. Rytmus môžete nastaviť pomocou dýchania, pri nádychu - ruky pred hrudníkom, pri výdychu - idú dole. Výsledok snaženia bude viditeľný po niekoľkých tréningoch.

KING ROD

Tento pohyb nespôsobuje preťaženie, pôsobí postupne. kritérium správne prevedenie v zadnej časti stehna sa objaví pocit naťahovania. V stoji s oporou na pravej nohe, ľavá je pokrčená v kolene tak, aby bola vzadu. Chodidlo bude rovnobežné s chrbtom. Účelom cvičenia je ohýbať sa prstami dotýkajúcimi sa podlahy a ohýbať opornú nohu v kolene. Vykonané niekoľkokrát pre každú nohu. Chrbát môže byť mierne klenutý.

Tu sú niektoré z najlepších cvičení pre problémové oblasti, ktoré odstraňujú tukové usadeniny. Toto nie je celý zoznam možných cvikov na zadnú časť tela, vrátane zadku a stehenných svalov. No predsa hlavnou podstatou tréningu je motivácia. Ak existuje túžba a cieľ urobiť telo krásnym a zdravým, potom bude účinnosť tried maximálna.

Zadná stehenná svalová skupina sa vyznačuje tým, že v Každodenný život nie je príliš často zaťažovaný a tuk sa v tejto partii ukladá rýchlejšie. Ale pre tých, ktorí sa rozhodnú utiahnuť nohy, posilniť ich, svaly zadnej strany stehna budú tiež vyžadovať určité cvičenia.

Takéto cvičenia môžu byť zahrnuté do komplexného tréningu nôh alebo môžu byť vykonávané samostatne. S ich pomocou môžete vyriešiť niekoľko problémov naraz: odstrániť tuk zo zadku, prekonať celulitídu a celkovo napumpovať nohy. Na dosiahnutie výraznejšieho efektu si cviky na zadnú stranu stehna vyžadujú pravidelný výkon.

Zadnú stranu stehna je možné cvičiť v posilňovni aj doma. Pokúsime sa vyzdvihnúť najefektívnejšie cvičenia na nápravu zadnej strany stehna doma aj v telocvični.

Ako napumpovať zadnú časť stehna v telocvični

Ak chcete rýchlo odstrániť prebytočný tuk, musíte cítiť každý sval, na ktorý je tréning zameraný. Zadná strana stehna obsahuje tri veľké svaly:

• biceps femoris (biceps femoris);
• semitendinózny sval;
• semimembranózny sval.

Hlavné funkcie týchto svalov sú:

• ohyb kolena;
• rozšírenie bedrového kĺbu;
• flexia nohy.

Hlavnými cvikmi na zadnú stranu stehna sú drepy a výpady, no môžete si ich spestriť pomocou náradia do posilňovne.

1. Leg press ležiaci v hackovom simulátore.

• Bench press sa vykonáva v ľahu na simulátore (pri tlaku je dôležité používať zadnú stranu stehna).
• Položte nohy na hornú časť plošiny, položte chodidlá o niečo širšie ako ramená, pričom kolená by mali zostať navzájom rovnobežné.
• Lisy sa vykonávajú 20-krát v 3 sériách. Môžete tiež stláčať každú nohu samostatne, pričom počet stlačení by mal byť pre každú nohu rovnaký.

2. Ohýbanie nôh na simulátore.

• Ľahnite si na stroj tvárou nadol tak, aby sa vaše kolená nedotýkali lavice, ale trochu visia (pomôže to predísť zraneniu kolena).
• Nastavte nohy pod viazanie.
• Začneme pomaly ohýbať nohy, kým sa valček nedotkne zadku, potom nohy tiež hladko rozpažíme. V tomto prípade je dôležité zabezpečiť, aby boli svaly napnuté.
• Opakovania sa vykonávajú 20-krát s dvoma nohami. Môžete tiež napumpovať každú nohu samostatne (hlavnou vecou je dodržiavať rovnaký počet opakovaní na jednej a druhej nohe).

3. Cvičenie na eliptickom trenažéri.

Výhodou eliptických trenažérov je, že pri práci s nimi nie sú potrebné špeciálne zručnosti a vybavenie. Na moderné modely stačí zadať údaje (hmotnosť, vek) a simulátor ukáže, ako efektívne bol tréning, a tiež sledovať zmenu srdcovej frekvencie.

V prípade potreby môžete zvýšiť úroveň obtiažnosti, aby ste rýchlo odstránili prebytočný tuk. Simulátor dokonale precvičí zadnú časť stehna, lýtka, prednú časť stehna a zadok a zároveň nezaťaží kĺby.

4. Drepy s činkou.

Drep s činkou je najobľúbenejší cvik medzi ľuďmi, ktorí sa venujú stavbe. vlastné telo, keďže dobre pôsobí nielen na zadnú stranu stehna, ale aj na zadok, odstraňuje prebytočný tuk.

Technika:

• Nohy rozkročte na šírku ramien, činku položte na chrbát, na spodok lichobežníka.
• Vykonajte hladký drep, pričom chrbát by mal zostať rovný a zadok by mal klesnúť mierne pod kolená.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.

5. Hojdačky s činkou.

Švihovaním s činkou sa precvičuje aj zadok a všetky svaly jadra, a to sú šikmé svaly, priamy brušný sval, hamstringy atď.

• Rozkročte nohy na šírku ramien, vezmite si činku a postavte sa rovno.
• Mierne pokrčte kolená, predkloňte sa a švihnite činkami dole smerom k slabinám tak, aby bola činka medzi vašimi nohami na úrovni kolien.
• Okamžite je potrebné narovnať nohy a narovnať telo tak, aby činka zotrvačnosťou vyletela až na úroveň ramien.
• Nedržte činku v hornom bode, ale okamžite sa vráťte do východiskovej polohy a urobte požadovaný počet opakovaní.

Cvičenie na zadnú stranu stehna doma

Cvičenia na doma si nevyžadujú špeciálne športové vybavenie, možno vám bude stačiť podložka. Je však potrebné pripomenúť, že hodiny doma by mali byť pravidelné.

Pre domácnosť sú vhodné nasledujúce cvičenia, ktoré vám pomôžu napumpovať nohy a odstrániť prebytočný tuk:

1. Most na koberčeku.

• Zaujmite východiskovú pozíciu: ľahnite si na podložku, nohy pokrčte v kolenách tak, aby chodidlá boli úplne na povrchu podložky a vzdialenosť medzi nimi bola o niečo menšia ako šírka ramien.
• Pomocou svalov zadku musíte vytlačiť panvu nahor, zafixovať túto polohu a spojiť kolená.
• Vytiahnite kolená dozadu a znížte panvu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Opakujte aspoň 50-krát.

2. Zdvíhanie nôh v ľahu na bruchu.

• Východisková poloha: ľah na bruchu na podložke, paže pokrčené v lakťoch, ruky pod bradou.
• Napnite svaly zadku a zdvihnite jednu nohu bez toho, aby ste ju ohli.
• Pomaly vráťte nohu dole, ale bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Bežať správne množstvo raz na obe nohy striedavo.

V tomto cvičení môžete zvýšiť záťaž zdvihnutím hornej časti tela s každým zdvihnutím nohy, potom sa zapojí celá zadná plocha tela.

3. Výpady.

• Urobte krok vpred jednou nohou, pričom telo spustite tak, aby bolo koleno ohnuté do pravého uhla.
• Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte rovnaký počet opakovaní na jednej a druhej nohe.

4. Výpady so skokom. Tento cvik je variantom klasického výpadu.

• Postavte sa rovno, položte ruky na opasok.
• Výpad vpred s nohou, ako pri bežnom výpade.
• Vyskočte a vymeňte nohy vo vzduchu tak, aby druhá noha bola v pravom uhle. Vykonajte požadovaný počet krát na každej nohe.

5. Burpee.

Najťažšie, ale efektívne cvičenie na vytiahnutie prednej a zadnej strany stehna, zadku, prsné svaly, ako aj svaly kôry. Hlavná vec je dokončiť všetky fázy cvičenia v čo najrýchlejšom tempe a potom sa prebytočný tuk môže rýchlejšie odstrániť.

• Zaujmite východiskovú pozíciu: postavte sa rovno, položte ruky na opasok.
• Urobte drep s rukami na podlahe.
• Posuňte nohy dozadu a dostaňte sa do push-up pozície.
• Vykonajte klik a okamžite vráťte nohy späť do drepu.
• Z drepu vyskočte čo najvyššie, pričom rukami tlieskajte nad hlavou.

Svaly nôh sú najväčšou svalovou hmotou v tele, ktorá sa pri aktívnom životnom štýle zapája do chôdze. Ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života, čelia potrebe cvičiť, aby si udržali svaly v dobrej kondícii.

Formovanie stehien a zadku

Posilňovacie cvičenia sú potrebné takmer pre každého, aby sa vyrovnal s prirodzeným úbytkom. svalová hmota s vekom. Ak chcete zvýšiť zadok, zbavte sa ochabnutosti vnútorného povrchu nôh, záťaž musí byť intenzívna.

Ak chcete napumpovať svaly stehna a zadku, a to ako pre tón, tak aj pre rast, musíte pracovať s činkou alebo činkami.

Aspoň raz týždenne by sa mali vykonávať tri základné cvičenia:

1. drepy s činkou alebo činkami - začnite s minimálnou hmotnosťou pre začiatočníkov (činky od 5 kg) a
   zvýšiť váhu na tyči na váhu vlastného tela;
2. výpady s činkou alebo činkami - vykonávané ako v statike, so striedaním nôh, dopredu alebo dozadu, ako aj v kroku, ktorý je najúčinnejší na zaoblenie zadku;
3. mŕtvy ťah alebo záklony na rovných nohách – vykonáva sa s rovným chrbtom, bez vychýlenia v krížoch, kvôli bedrovým kĺbom.

Pravidelným vykonávaním týchto troch cvičení (nie denne, ale každý týždeň) sa nemôžete obávať, že niektorá časť stehna zostane bez pozornosti.

Vonkajšiu časť nie je potrebné vypracovávať izolovane vzhľad závisí od m. quadriceps femoris - predný. Svaly vonkajšej časti stehna, konkrétne napínač širokej fascie, môžete napumpovať pohybom nôh nabok v blokovom simulátore. Ale celulitídy vás nezbaví. Vnútornú stranu stehna je možné napumpovať aj samostatne, ale až po absolvovaní troch základných cvikov.

Vyháňame celulitídu – šviháme zadnou stranou stehna a zadkom

Bicepsy sú menej zaťažené, pretože drepy a výpady sú viac orientované na prednú časť nôh. Ale sú to bicepsy a gluteálne svaly, ktoré určujú tvar nôh zozadu - načrtnuté zaoblenie, absencia ochabnutosti a nešťastné "uši".

Svaly na zadnej strane stehna môžete napumpovať samotnými mŕtvymi ťahmi, zručne ich vykonávať, zlepšovať stupeň sklonu a dobre naťahovať bicepsy - áno, na to sa budete musieť naučiť správny sklon s vychýlením v dolnej časti chrbta . Ak nechcete pracovať s veľkými váhami, potom sú vhodné činky a mŕtvy ťah sa vykonáva s oporou na jednej nohe. Ohýbanie nôh v simulátore cielene precvičuje biceps. Na napumpovanie zadku a bicepsu môžete pridať gluteálne mostíky.

Zmyslom cviku je zdvihnúť panvu z polohy na bruchu.

Stojí za to zvýšiť a zmeniť zaťaženie rôznymi spôsobmi:

1. položte činku alebo tašku s niečím ťažkým na panvové kosti;
2. položte nohy na vyvýšenú plošinu alebo si ľahnite na pohovku s lopatkami, aby ste zvýšili rozsah pohybu;
3. presuňte váhu tela na jednu nohu a vykonajte zdvihy, aby ste napumpovali zadok a hamstringy.

Dobré zaťaženie zadnej strany stehna a zadku poskytujú hyperextenzie, ktoré spôsobujú natiahnutie a následné stiahnutie svalu. Môžete ich vykonávať v ľahu s hrudníkom na pohovke, rukami sa držať jej okraja a zdvihnúť rovné visiace nohy z podlahy rovnobežne a vyššie. Alebo si pripevnite nohy na spodný okraj pohovky, choďte dole do polohy push-up, odtlačte sa a vyšplhajte sa späť, trénujte bicepsy.

Pomôžte napumpovať drepy zadku s pištoľou - na jednej nohe. Môžete sa hrbiť, držať sa podpery alebo vstať zo stoličky na jednej nohe, čím dosiahnete zvýšenie záťaže. Rozšírené štúdium zadku bude poskytnuté, ak si vezmete činku v stoji.

Precvičujeme vnútornú stranu stehien

Zabudnite na hojdačky – sú na zadok, nie na stehná. Najlepšia cesta vytiahni
vnútorná časť nohy - robte drepy so širokým nastavením. Činka musí byť držaná v oboch rukách, snažte sa držať telo rovno s vychýlením v dolnej časti chrbta. Čím hlbší je drep, tým lepšia je záťaž na vnútorný povrch.

Bočné výpady zaťažujú aj vnútornú stranu nôh a zadku, vykonávajú sa formou širokého kroku do strany stiahnutím panvy dozadu a naklonením tela k opornému kolenu.

Činka môže byť držaná na hrudi alebo spustená k nohe počas naklonenia, aby sa ďalej napumpovali gluteálne svaly.

Na vnútornú stranu svalov majú dobrý vplyv diagonálne výpady, pri ktorých sa každý krok robí s chodidlom nastaveným mierne do strany. V tomto prípade je dobré používať činky a kroky vykonávať bez prerušenia a úplného vyrovnania nôh. Uistite sa, že koleno „nechodí“ zo strany na stranu a „pozerá“ v smere palca na nohe.