Pri napätí môžu svalové vlákna začať bolieť okamžite alebo do 3 po sebe nasledujúcich dní. Odstráňte príčinu bolesti, upokojte svaly pomôže špeciálne prípravky a ľudové prostriedky. Ak sa obávate bolesti svalov po tréningu - ako sa jej zbaviť, prečítajte si nižšie.
Prečo bolia svaly po tréningu?
Akákoľvek bolesť počas cvičenia je spôsobená kyselinou mliečnou vo svalových štruktúrach. Látka sa počas vykonávania lekcie hromadí vo forme produktu fyziologických procesov. Keď sa svalové vlákna stále viac sťahujú, látka zvyšuje pocit pálenia a syndróm bolesti, pretože sa zvyšuje jej koncentrácia. Keď prestanete trénovať, krv odstráni kyselinu mliečnu zo svalov, bolesť pominie a zvýši sa aktivita enzýmov.
Bolesť svalov po cvičení sa nazýva syndróm oneskorenej bolesti. Postihuje ľudí, ktorí zažili nezvyčajnú záťaž. Bolesť sa vyskytuje v dôsledku malých ruptúr svalových štruktúr. Ľudské telo na takéto mikrotraumy reaguje bolesťou. Hojenie po ruptúrach umožňuje ďalší rast svalov: slúži syntéza bielkovín a hormóny stavebný materiál pre svaly, ktoré naberajú na váhe, objeme.
Ako znížiť bolesť svalov po tréningu
Neoddeliteľným ukazovateľom námahy pri cvičení je nepríjemná bolesť, ktorej sa dá predísť správnou výživou, dôkladnou gymnastikou, rozcvičkou pred tréningom a záchytom so statickým natiahnutím svalov, relaxáciou, dobrým spánkom. Pomocou nasledujúcich akcií môžete znížiť bolesť svalov po tréningu:
- Eliminácia alebo odbúravanie produktov látkovej premeny nadmerným pitím.
- Kontrastná sprcha na konci tréningu po dobu 10 minút.
- Príjem antioxidantov, komplex vitamínov, protizápalové lieky.
- Masáž chorých, poškodených oblastí svalových vlákien.
- Zabezpečenie pohybu svalov pre ich rýchle zotavenie.
- Plávanie (akékoľvek pomalé vodné procedúry).
Masť na bolesť svalov po tréningu
Športovcom na zmiernenie stavu pomáhajú prostriedky vonkajšieho použitia. Nie je vhodná žiadna masť na svaly po tréningu. Na základe intenzity, trvania bolesti si môžete vybrať jeden z typov krémov: chladivý, hrejivý, so silným analgetickým účinkom. Je dôležité určiť povahu syndrómu bolesti. Pri akútnych poraneniach nie je možné zahriať svaly, s opuchom je uľahčený stav lieku s chladiacim účinkom.
Ako odstúpiť bolesť svalov po cviceni na brucho a ine partie? Zoznam účinných mastí, ktoré ovplyvňujú receptory bolesti:
- Fastum;
- Kapsikam;
- troxevazín;
- Venoruton;
- Voltaren;
- Dolobene;
- Finalgon.
Účinnosť mastí dokazuje ich účinok na svaly vo forme:
- zvýšiť elasticitu, relaxáciu tkanív;
- liečenie nepohodlia;
- zlepšiť krvný obeh;
- zbaviť sa produktov metabolizmu;
- obnovenie metabolického procesu.
pilulky proti bolesti svalov
Nesteroidné protizápalové lieky zmierňujú ťažké nepohodlie, odstraňujú opuchy a zápaly. Užívanie takýchto tabliet na bolesť svalov po tréningu sa pravidelne neoplatí: poškodzujú orgány (pečeň a žalúdok človeka) a môžu tiež oslabiť a spomaliť procesy obnovy. NSAID fungujú dočasne. Tie obsahujú:
- aspirín;
- ibuprofén;
- Nurofen.
Vírivka po tréningu
Niektorí si myslia, že to zvládnu svalový stres kúpeľ pomáha, vírivka po tréningu. Je vedecky dokázané, že nebude mať regeneračný účinok na svaly. Pri cvičení dochádza k zápalu v svalovej štruktúre, preto sa neodporúča telo ešte viac zahriať. Ako rýchlo obnoviť svaly po tréningu? Odporučiť teplý kúpeľ s pridanou morskou soľou. Kontrastná sprcha pomôže zmierniť bolesť. Striedanie studenej vody a horúcej povzbudzuje, dodáva energiu a silu.
Masáž
Masáž po tréningu pomôže regenerovať svalové bunky, dodať kyslík a zlepšiť výkon. Rýchlym riešením, ako uľaviť kĺbom a zjemniť svaly, je ľadová masáž. Chladenie poskytne úľavu od bolesti, ktorá sa môže objaviť po niekoľkých dňoch. Ako zmierniť bolesť svalov po tréningu? Aby ste to dosiahli, musíte na miesto lokalizácie bolesti aplikovať ľad na tri minúty. Potom môžete plávať alebo robiť ľahké cvičenie.
Športová masáž sa robí 12 hodín pred ďalšou reláciou. Všeobecné pravidlá vykonanie postupu:
- Pohyby by mali byť ľahké a nie trhavé.
- Lisovanie sa vykonáva v zónach lymfatické uzliny.
- Po hladení, zdvihnutí svalov, trenie sa vykonáva.
- Počiatočné nepohodlie je bežné a bolesť ustúpi do konca procedúry.
- Smer masáže: začnite od proximálneho konca časti tela a končite zdola nahor (proximálne od distálneho konca).
Ľudové prostriedky
Pri cvičení v telocvičňa v tele je bolesť, ktorá sa dá vyliečiť bez nej lieky. Skúste pripraviť zmes vajec (1 ks), jablčného octu(1 polievková lyžica) alebo terpentín (1 čajová lyžička). Všetky zložky sa musia zmiešať, kým nevznikne hustá kyslá smotana. Je potrebné trieť pred spaním, zabaliť vlnená deka. Vhodné sú aj iné ľudové lieky na bolesť svalov:
- jazvečí tuk;
- pleťové vody z medu, strúhaný chren;
- obklady z vŕbových konárov;
- kapustový list;
- papriková tinktúra(na mazanie poškodených oblastí);
- nálev zo sladkej ďateliny.
Video: ako sa zbaviť bolesti svalov po tréningu
Dnes budeme hovoriť o tom, ako znížiť bolesť svalov po tréningu alebo sa jej úplne zbaviť. Myslím, že veľa dievčat, ktoré prídu do posilňovne prvýkrát alebo sa venujú športu s veľkými prestávkami, čelia tomuto problému. Čo robiť, ak je bolesť tento druh, ako sa jej zbaviť? Je to dobré alebo zlé pre naše telo? Skúsme na to prísť.
Bolesť svalov po telocvični: dobrá alebo zlá?
V tejto veci existuje veľa názorov. Predtým bol medzi športovcami rozšírený názor, že ak svaly po cvičení nebolia, tak nie sú účinné. Väčšina nováčikov v posilňovni, ktorí ráno po fyzickej aktivite nedokážu vstať z postele, si tiež myslí, že je to dobré.
Ale nie vždy to tak je. existuje odlišné typy bolesť. A v mnohých prípadoch nie je bolesť svalov ukazovateľom kvalitného tréningu, ale banálneho zanedbania. potrebné vybavenie vykonávanie fyzických cvičení, ako aj nedodržiavanie najviac jednoduché pravidlá bezpečnosť pri práci v telocvični.
Ak sa bolesť svalov po intenzívnom cvičení objaví nasledujúci deň po tréningu, má mierny stupeň a netrvá dlhšie ako tri dni, potom je to celkom normálne. Príčinou takejto bolesti sú mikrotraumy svalového tkaniva vzniknuté počas tréningového procesu, ktoré vedú k vstupu poškodených svalových buniek do krvného obehu, čo spôsobuje bolesť. Ukazuje sa, že takéto mikrotraumy zvyšujú obranyschopnosť nášho tela a prispievajú k nárastu svalovej hmoty.
Niektorí veria, že nadbytok laktátu (kyseliny mliečnej) vo svaloch prispieva k vzniku svalovej bolesti po cvičení. Nie je to ale celkom pravda: laktát sa z tela vylúči do pol hodiny po cvičení a samotná kyselina mliečna je príčinou pálenia vo svaloch priamo pri tréningu.
Ďalším typom bolesti svalov je boľavá alebo ostrá bolesť, ktorá dlho nezmizne a zintenzívni sa aj pri najmenšej fyzickej námahe. Často je takáto bolesť sprevádzaná opuchom, sčervenaním v mieste jej výskytu, ako aj všeobecnou nevoľnosťou. Tento typ bolesti sa objaví okamžite alebo v jednotlivé prípady nasledujúci deň.
Dôvodom je zranenie počas tréningu, ktoré si v najhoršom prípade (pri natrhnutí svalu) môže vyžadovať aj operáciu. Ak sa vám to stalo, musíte sa vzdať cvičenia v telocvični, kým sa úplne nezotaví a v budúcnosti prísne dodržiavať techniku vykonávania fyzických cvičení.
Ako predchádzať bolestiam po cvičení?
Samozrejme, akékoľvek nepohodlie a bolesti svalov, ktoré sa objavia po tréningu, nám prinášajú veľa nepríjemností. Preto pred tréningom a počas neho musíte prijať potrebné opatrenia zabrániť bolesti, a ak sa vyskytnú po triede - znížiť a úplne sa ich zbaviť.
Opatrenia na zabránenie vzniku bolesti svalov
- Správna organizácia tréningu: nedopustiť „pretrénovanie“, v dôsledku čoho telo nemá dostatok času na obnovu svalových buniek poškodených pri predchádzajúcich cvičeniach. Počas cvičenia si robte krátke prestávky a necvičte dlhšie ako hodinu.
- Dobrá rozcvička pred intenzívnou fyzickou námahou, ako aj „zásah“ (chôdza na mieste, ľahký beh a iné jednoduché cvičenia), počas ktorých sa produkty rozkladu rýchlo odstraňujú z nášho tela.
- Pitie dostatočného množstva vody pomáha rýchle stiahnutie toxíny a trosky vznikajúce počas cvičenia z tela, ako aj obnovenie nákladov nášho tela na zvýšené potenie počas tréningu.
- Správna výživa (spotreba 2 gramov bielkovín na 1 kg hmotnosti, 2-4 gramy uhľohydrátov a tukov v množstve nie viac ako 15-20% celkových kalórií).
Ako zmierniť bolesť svalov po prvom tréningu?
Ak po prvom tréningu pocítite nepohodlie spojené s bolesťou svalov, odporúčam vám vypočuť si nasledujúce tipy:
- Užívajte po tréningu kyselina askorbová(jeden gram) a prírodná aminokyselina – beta-alanín.
- Jedzte správne množstvo mastných kyselín s protizápalovými vlastnosťami (300 mg na 1 kg vašej hmotnosti), ktoré sa nachádzajú v rybom tuku, orechoch a ľanovom oleji.
- Pri silných bolestiach svalov navštívte saunu, kúpeľ, prípadne si dajte horúci kúpeľ s morskou soľou (v extrémnych prípadoch je vhodná aj horúca sprcha). Vďaka týmto wellness procedúram sa metabolické procesy vo vašom tele zrýchlia a zbavíte sa nepohodlia oveľa rýchlejšie.
- Od únavy a bolesti pomôžu farmaceutické masti alebo náplasti na úľavu od bolesti, ktoré majú hrejivé a protizápalové vlastnosti.
- Zdravý spánok: pomôže vám rýchlejšie sa zotaviť a byť späť v rade.
Zavedením týchto opatrení do praxe sa zbavíte alebo znížite bolesti svalov po tréningu, čím sa obnoví slušná kvalitaživota. Nech vám návšteva telocvične prinesie len potešenie a vynikajúci výsledok v podobe krásnej postavy!
P.S. Ak boli pre vás informácie z tohto článku užitočné, zdieľajte ich na sociálnych sieťach (tlačidlá sociálne siete trochu nižšie). Ďakujem.
Poučenie
Aby ste zmiernili bolesť svalov, musíte najprv zistiť príčinu jej výskytu. Liečba sa môže líšiť v závislosti od toho, čo spôsobilo bolesť svalov. Napríklad svalové kŕče a kŕče sa budú líšiť od liečby svalovej bolesti spôsobenej nadmernou námahou.
Jeden z najviac efektívnymi spôsobmi upokojiť a ubolené svaly – to je relax a odpočinok. Treba sa vyhnúť akejkoľvek činnosti, ktorá môže dodatočne zaťažiť svaly. Ak máte svaly na nohách, nerobte niekoľko dní intenzívne kardiovaskulárne cvičenia. Ak stále nechcete opustiť hodiny, urobte v prospech chôdze alebo bicyklovania.
Vezmite si protizápalové lieky, lieky proti bolesti. Patria sem aspirín a acetaminofén, ktoré znižujú zápal a bolesť. Užívajte podľa potreby a neprekračujte odporúčané dávkovanie. Naneste protizápalový krém na poškodené oblasti tela, aby ste uvoľnili bolesť a uvoľnili svaly. Tieto krémy zvyčajne začínajú za 30 minút alebo menej a môžu výrazne znížiť zápal a bolesť.
Používajte studené alebo horúce obklady v závislosti od typu bolesti. Ak máte kŕče alebo svalové kŕče, priložte si horúci obklad, napríklad vyhrievaciu podložku, aby ste uvoľnili boľavé svaly, alebo si dajte horúci kúpeľ. Ak máte natiahnutý sval, studený obklad zmierniť bolesť. Priložte ľadový obklad na zapálené oblasti svalov na 15 minút. Opakujte postup 2-3 krát denne. Ak pociťujete bolesť pri aplikácii studeného alebo studeného obkladu, mali by ste ich okamžite prestať používať.
Teraz sa môžete natiahnuť. Strečing pomáha uvoľniť svaly a často urýchľuje proces hojenia. Najprv treba vykonať ľahký strečing a potom postupne zvyšovať rozsah pohybu, keď pocítite úľavu vo svaloch. Môžete ľahko masírovať boľavé oblasti svalov. Neponáhľajte sa, svaly by ste mali masírovať pomaly, pretože niektoré časti tela môžu byť citlivé na dotyk. Ak po vykonaných krokoch nepociťujete žiadne zlepšenie, poraďte sa s lekárom.
Určite ste už aspoň raz zažili bolesť svalov spôsobenú preťažením. Tento problém nie je nebezpečný pre zdravie, ale výrazne komplikuje existenciu. Nestrácajte peniaze na farmaceutické lieky, ktoré fungujú zle. Zbavte sa bolesti svalov s osvedčeným ľudové metódy.
Budete potrebovať
- - Olivový alebo detský olej;
- - ľad;
- - zemiak;
- - hrubý papier alebo tkanina;
- - vlnený šál;
- - elastické obväzy;
- - suché kvety uhoriek;
- - prášok na pečenie;
- - Jablčný ocot;
- - terpentín;
- - listy lopúcha.
Poučenie
Pri silnej bolesti svalov je potrebná pohotovosť, ktorú môžete urobiť sami. Naneste si do dlane trochu olivového alebo detského oleja, začnite päť minút masírovať chorých. Chladivá masáž s kockou ľadu pomáha vyrovnať sa s bolesťou svalov.
Pripravte zemiakový kompres. K tomu budete potrebovať niekoľko stredne veľkých zemiakových hľúz (v závislosti od zdroja bolesti). Varte ich, kým sa úplne neuvaria a nevychladnú, rozdrvte do stavu pyré. Na boľavé miesto pripevnite zemiakovú kašu, navrch položte hrubý papier alebo niekoľko vrstiev. Top s vlneným šálom. Takýto obklad dobre zahreje svaly. Odporúča sa vždy pridať porciu teplých zemiakov.
Pre svalnatý musíte použiť tesný obväz, na tento účel použite elastické obväzy (neobväzujte príliš tesne, aby krv prúdila do tkanív). lyžička kvetov uhorky (voliteľné)
Bolesť je neoddeliteľnou súčasťou procesu regenerácie, ktorý začína hneď, ako skončíte svoj kulturistický tréning. Pre niektorých ľudí je bolesť svalov odmenou po náročnom tréningu. Tak či onak, všetci sme pravdepodobne v tom či onom bode zažili bolesť svalov. V tomto článku sa pozrieme na hlavné typy bolesti svalov po tréningu a naučíme sa, ako sa jej zbaviť. Existuje niekoľko typov bolesti, ktoré si treba uvedomiť:
Typická mierna bolesť svalov po tréningu
Typ bolesti svalov, ktorý som zažil deň po dobrom a intenzívnom tréningu. Aj keď vedci stále nevedia určiť pravý dôvod jeho výskyt sa spravidla považuje za spôsobený mikrotraumou vo svalových vláknach a prebytkom kyseliny mliečnej. V každom prípade je dôležité, že je to poriadna svalovica po tréningu, ako sa nosí mäkká povaha a funkcia svalov nie je narušená.
Spravidla trvá jeden deň pre ostrieľaných športovcov a až 3 dni pre začiatočníkov. Táto bolesť svalov je skvelým indikátorom toho, že ste mali dobré cvičenie deň predtým a vytvorili ste poškodenie potrebné na adaptáciu (napríklad rast svalov). Ak už svaly takto nebolia, tak sa vaše telo úspešne adaptovalo na tréningový program (nevedie k výsledkom, ak nezmeníte program).
Oneskorená bolesť svalov (LMP)
Druhý typ bolesti svalov, ktorý sa týka silnej bolesti, sa zvyčajne vyskytuje dva dni po tréningu (nie nasledujúci deň). Zabraňuje plnej svalovej kontrakcii. Tento typ závažnejšej bolesti svalov sa vyskytuje, keď robíte svoj program prvýkrát alebo keď cvičíte intenzívnejšie ako zvyčajne. Môže trvať od niekoľkých dní pre pokročilého športovca až po týždeň pre začiatočníkov.
Ak je čas na ďalší tréning a stále ste pod vplyvom tohto druhu bolesti, verím tomu najlepší nápad nevynechá hodinu, ale zavedie program aktívnej obnovy. To znamená, že robíte svoj zvyčajný program, ale znížite všetky záťaže o 50% a nerobíte série do úplného vyčerpania.
Napríklad, ak robíte cvičenie s 10 opakovaniami, rozdeľte váhu, ktorú bežne používate toto cvičenie, pre dvoch a toto bude záťaž vášho dňa. Tiež, ak sa zameriavate na 10 opakovaní, potom by ste mali urobiť presne to. Aj keď máte ešte silu, nemali by ste prekračovať plánovanú latku a vykonávať cvik v režime „do úplného zlyhania“.
Myšlienkou takéhoto tréningu je opraviť a narásť svaly, odstrániť z nich kyselinu mliečnu a iné odpadové látky, vytlačiť veľkú koncentráciu krvi do poškodenej oblasti, aby sa dodali živiny. Tento spôsob, ako sa vysporiadať so svalovou bolesťou po tréningu, je oveľa výhodnejší, ako vynechať ďalší tréning v mene zotavenia a čakať, kým bolesť prestane.
Bolesť svalov spôsobená zranením
Tretí typ je úplne odlišný od vyššie uvedeného, je obmedzujúci a veľmi ostrý. V závislosti od povahy zranenia sa môže prejaviť iba vtedy, keď sa svaly pohybujú určitým spôsobom. Niekedy sa tieto zranenia prejavia hneď, ako k nim dôjde. V ostatných prípadoch - nasledujúci deň.
Po konzultácii s lekárom vám niektoré zranenia môžu umožniť pokračovať v tréningu, ale sú zamerané iba na toto zranenie (inými slovami, nájdite cvičenia, ktoré sú zamerané na zranený sval bez toho, aby zahŕňali rozsah pohybu, ktorý spôsobuje bolesť).
Iné, závažnejšie zranenia, ako sú natrhnutie svalov, môžu viesť k dlhým dňom bez tréningu a v závislosti od závažnosti môžu dokonca vyžadovať operáciu. Preto pri silovom tréningu nechajte svoje EGO niekde inde. Najlepšia cesta zníženie bolesti svalov po tomto type cvičenia:
- periodizácia (cyklovanie) tréningových parametrov
- neustále precvičovanie dobrej cvičebnej formy (prečítaj si viac o tom, ako)
Ako sa zbaviť bolesti svalov po tréningu
Existuje niekoľko metód, ktoré možno použiť na zvládnutie prvých dvoch typov bolesti svalov po náročnom tréningu:
Poskytnite správnu výživu
Aj keď je to najzrejmejšie pravidlo, veľa ľudí ho zanedbáva správna výživa. Ak nekonzumujete dostatok sacharidov (2-4 gramy na kg telesnej hmotnosti, v závislosti od rýchlosti metabolizmu), približne 2 gramy bielkovín na kg telesnej hmotnosti a 15-20 % celkový počet kalórií vo forme dobrých tukov, vaše telo nebude obsahovať všetko potrebné živiny na zotavenie a rast (napriek všetkým doplnkom, ktoré užívate).
piť vodu
Naše telo tvorí z viac ako 80 % voda, preto je nevyhnutné, aby ste pili dostatok vody. denne, za normálne fungovanie organizmus, človek potrebuje hmotnosť*0,04 = liter vody za deň. Ak teda vážite 70 kg, potom potrebujete 2,8 litra vody denne (2800 ml vody). Ak nekonzumujete dostatok vody, zhoršíte svoju schopnosť zbavovať sa toxínov a negatívne ovplyvníte proces regenerácie a nebudete môcť znížiť bolesť svalov.
Čo prežíva človek, ktorý sa už dlho nešportuje a teraz konečne opäť strávil tú vytúženú 1,5 hodinu v posilňovni či posilňovni? Určite radosť, pretože si opäť našiel čas a energiu na tréning. Tento jasný pocit však zatieňuje bolesť svalov. Môže to byť rôzne (brnenie, pálenie) a v rôznej miere prináša nepohodlie. V akom prípade k nemu dochádza a ako sa ho zbaviť? Pokúsime sa poskytnúť podrobnú odpoveď na každú otázku.
Prečo bolia svaly po tréningu?
Pravdepodobne mnohí počuli frázu: „Ak svaly pri športe bolia, je to dobré, nie je sa čoho báť, môžete pokračovať v tréningu. Nikto však nešpecifikuje, že pozitívny účinok sa pozoruje pri dávkovaných dávkach. Navyše silná bolesť je znakom toho, že je lepšie prestať. Svalové vlákna, ktoré neboli dlhodobo vystavené ťažkej fyzickej námahe, zažívajú pri prvom tréningu veľký stres. Ľudský mozog o tom dostáva signály vo forme:
pálenie a brnenie;
silná bolesť nasledujúci deň;
neznesiteľná bolesť počas cvičenia.
Pozrime sa bližšie na to, čo môže každý z nich znamenať.
mravčenie
Keď športovec vykonáva cviky na hranici svojich možností, cíti únavu a mravčenie vo svaloch. Prečo sa objavuje únava, je pochopiteľné a mravčenie je znakom toho, že vo svalovom tkanive je nadbytok kyseliny mliečnej. Čo to je a prečo je toho veľa? Počas tréningu svalové vlákna vyžadujú energiu, aby zvládli zvýšenú záťaž. Vzniká pri rozklade glukózy (obsiahnutej vo forme molekúl glykogénu) a vzniku kyseliny mliečnej, ktorá sa postupne vyplavuje krvou. Toto chemický proces môže pokračovať dvoma spôsobmi:
s pomocou kyslíka (aeróbne);
bez kyslíka (anaeróbne).
Prvý postupuje takmer nepostrehnuteľne a druhý spôsobuje nepohodlie a núti vás premýšľať. Keď sa vytvorí nadmerná záťaž, svaly musia produkovať energiu vo veľkých množstvách, spolu s ňou sa tvorí príliš veľa kyseliny mliečnej a krv jednoducho nestíha „dodávať“ kyslík a „vymývať“ všetko prebytočné. . Nahromadená kyselina dráždi nervové zakončenia a človek pociťuje brnenie. Pretrváva niekoľko hodín po dokončení súboru cvičení, potom prechádza.
Silná bolesť na druhý deň
Často sa stáva, že športovec, nečakane pre seba, sa na druhý deň po tréningu v telocvični nemôže voľne pohybovať, celé jeho telo sa zdá byť obmedzené. Vedci tento jav nazývajú oneskorená alebo oneskorená bolesť. Je mnohonásobne silnejší ako ten, ktorý sa objaví pri cvičení alebo bezprostredne po nich. Zvyšuje sa na druhý deň a potom zmizne bez pomoci špeciálnych liekov. Dôvodom jeho výskytu je mikrotrauma svalových vlákien. Prestávky sa nezačnú zapáliť okamžite, ale po niekoľkých hodinách. Preto to nazývajú oneskorené. Nemali by ste panikáriť, hoci existuje zápalový proces, riziko infekcie je vylúčené: mikróby sa do týchto rán nedostanú. Po obnovení svalového tkaniva na ňom zostáva jazva, vďaka ktorej vlákna zväčšujú svoj objem.
Neznesiteľná bolesť
Ostrá, ostrá bolesť, ktorú cvičiaci pociťuje pri práci, napríklad so športovým náradím, môže naznačovať vážnejšie poškodenie. V tomto prípade by ste nemali riskovať svoje zdravie a zapojiť sa do škrípania zubami. Jediným správnym rozhodnutím je prestať trénovať a navštíviť lekára, pretože bolesť, ktorá bráni pohybu, môže naznačovať natiahnutie alebo natrhnutie svalov, dislokáciu alebo zlomeninu. Nič z vyššie uvedeného neprispieva k rýchlemu nahromadeniu svalovej hmoty, ale bude môcť poškodiť, anulovať vynaložené úsilie. Namiesto očakávaného pozitívny výsledokšportovec dostane práceneschopnosť aspoň niekoľko dní.
Bolesť svalov na nohách
V závislosti od toho, akému druhu športu sa športovec venuje, záťaž dopadá vo väčšej miere nielen na biceps alebo deltu, ale aj na nohy. Ťažké to má najmä ten, kto má rád atletiku, pretože potrebuje nielen vytrvalosť, ale aj dostatočne pevné dolné končatiny. U futbalistov a basketbalistov sa svaly nôh často zmenšujú práve počas tréningu. Ak bolia a nedovolia vám urobiť ani jeden krok, aký druh behu, o akých triedach môžeme hovoriť?!
Krásne nohy nie sú len rozlišovacia vlastnosť každého športovca, ale aj sna každého dievčaťa. V snahe dosiahnuť tento cieľ vytvárajú zaťaženie bokov a lýtok, „pumpujú“ zadok. Často sa však stáva, že namiesto vytúženej krásy dostanú dámy jednu veľký problém nazývaný "myoklonus", spazmus lýtkových svalov. Často sa mylne nazýva kŕče (tento údel neobchádza ani mužov). Prečo vznikajú?
U žien sú „kŕče“ nôh v noci často spôsobené kŕčovými žilami. dolných končatín. Ak ich to privedie k studená voda, lekári to vysvetľujú zúžením krvných ciev pod vplyvom nízke teploty. V niektorých prípadoch sa myoklonus stáva príznakom ochorenia chrbtice a poklesu hladiny vápnika v krvi.
Choroby, ktoré vedú k záchvatom, ponechajme bokom rôzne častiľudského tela a zameriavame sa na kŕče, ktoré sa vyskytujú počas a po tréningu. Dôvody ich vzhľadu sú nasledovné:
nedostatok vápnika a draslíka (pri intenzívnej fyzickej námahe sa „vymýva“ potom);
zlé cvičenie;
Príjemná únava po vykonaní súboru cvičení na nohách nie je strašidelná a dokonca užitočná. Nie každý sa však dokáže včas zastaviť a pretrénovanie vedie ku kŕčom stehenných a lýtkových svalov. Táto neznesiteľná, zvieravá bolesť sa často prejavuje v noci. Môžete a mali by ste s tým bojovať. Ako to urobiť, povieme ďalej.
Ako zmierniť bolesť svalov po tréningu?
Ak chcete vytvoriť nádherné telo a zároveň nezískať kyticu chorôb, odporúčame vám naučiť sa správne a efektívne odstrániť bolesti po športe a zabrániť ich vzniku v ďalšom.
Na pomoc pri zvládaní bolesti:
protizápalové krémy;
pohybu.
studená a horúca sprcha;
plávanie v studenej vode;
kúpeľ (sauna);
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nie teplá, ale studená voda znižuje bolesť. Dobrou možnosťou je kontrastná sprcha (treba ju užívať 10 minút) alebo striedavá sprcha studená voda a teplý kúpeľ s morskou soľou, pri ktorej odborníci radia aspoň 20 minút ležať. Obľúbenou zábavou športovcov, ktorí po tréningu často pociťujú bolesti, je plávanie v studenej vode. Toto „cvičenie“ musíte vykonávať pravidelne 15-20 minút. V dôsledku toho sa zlepší krvný obeh, čo znamená, že kyselina mliečna sa bude rýchlejšie „vymývať“.
Svaly, ktoré určitý čas boli v napätí kvôli nadmernému zaťaženiu, musíte sa uvoľniť. A pomôcť v tomto kúpeli (saune) a masáži. Ruský kúpeľ je dobrý spôsob, ako striedať nízke a vysoké teploty, dopĺňať ho hojným pitím. Masáž sa môže vykonávať ihneď po kŕči (brnenie). Každý deň si masírujte napäté svaly sami a raz týždenne navštívte profesionálneho maséra. Pri tejto procedúre je dôležité zahriať svalové vlákna a dobre ich „umyť“. Na tento účel použite olivový olej. Nijako si neublížite, ak do nej pridáte pár kvapiek. esenciálny olej ako je levanduľa. Všimnite si, že jeho aróma často pomáha zbaviť sa bolesti hlavy. 
Pre tých, ktorí nemajú ani silu, ani túžbu aplikovať vyššie opísané metódy, odporúčame používať masti a krémy. Pôsobia hrejivo a pôsobia protizápalovo. Je ľahké ich získať – sú in voľný prístup takmer v každej lekárni.
Existuje ešte jedna rada: pokračujte v pohybe. Zahrejte sa na začiatku cvičenia a potom sa ochlaďte. Pred začatím série cvičení sa dobre zahrejte: znížite tým riziko bolesti o 50 %. Ak cítite bolesť, ale nechcete vynechať tréning, venujte pozornosť antagonistickým svalom. Ak vás teda bolí chrbát, cvičte na prsné svaly, bolí vás biceps – „švihový“ triceps.
Aby sa nepohodlie neobjavilo pri nasledujúcich cvičeniach:
jesť správne;
konzumovať dostatok vody;
robiť kardio cvičenia;
počas tried striedajte zložité cvičenia s ľahkými;
necvičiť dlhšie ako 45 minút;
spať najmenej 8 hodín denne;
nezabudnite na kontrastnú sprchu po návšteve telocvične;
pamätajte na masáž.
Pozrime sa na tieto body podrobnejšie.
Dávajte si pozor na stravu. Ak to so zvýšením myslíte vážne svalová hmota konzumovať bielkoviny, tuky a uhľohydráty správne množstvá. Okrem nich hodinu pred tréningom a hodinu po ňom pite melónovú šťavu (lepšie, ak je prírodná), pomáha znižovať bolesť. ako? Obsahuje aminokyselinu, ktorá podporuje vylučovanie kyseliny mliečnej. Ak je to žiaduce, môže byť nahradené brusnicovým alebo hroznovým džúsom, ktoré majú rovnaký účinok.
Voda je zdrojom sily a zdravia. Je to potrebné najmä pre tých, ktorí športujú. Koľko by ste mali vypiť, závisí od počtu stratených kilogramov. Pri cvičení dochádza k silnému poteniu. Nedostatok vody vedie k dehydratácii, navyše kyselina mliečna sa horšie vyplavuje zo svalového tkaniva. Pitie veľkého množstva vody počas dňa, v malých množstvách počas tréningu, je naliehavou potrebou každého športovca. Vypočujte si rady trénera, on vám povie, kedy a koľko vstupov je potrebné. Svoju rýchlosť môžete vypočítať pomocou nasledujúceho vzorca: hmotnosť x 0,04 \u003d množstvo tekutín, ktoré telo potrebuje.
Kardio cvičenia by sa mali vykonávať 3-4 krát týždenne. Pomáhajú telu rýchlejšie sa zotaviť, lepšie cirkuluje krv a zlepšuje sa metabolizmus.
Dávkujte si záťaž pri cvičení v posilňovni. Perfektná možnosť- striedajte zložité cvičenia s jednoduchými, veľký počet opakovania a veľká váha s malými hodnotami.
Ak to na tréningu preženiete a pociťujete silnú bolesť vo svaloch, na pár dní odmietnite cvičiť vôbec (nechajte telo zotaviť sa) alebo cvičte maximálne 45 minút.
Spánok vám tiež pomôže zotaviť sa. Musíte tomu venovať aspoň 8 hodín denne. Čo sa stane, ak toto pravidlo nedodržíte? Zvýšte hladinu kortizolu, ktorý sa nazýva stresový hormón. Vyvoláva stratu svalového tkaniva a nárast tukového tkaniva. V dôsledku toho sa zvyšuje riziko zranenia.
Nadmerná záťaž môže spôsobiť nielen bolesti svalov, ale aj kĺbov. Ten druhý je nebezpečný a nemal by sa ignorovať. Takýto nezodpovedný prístup k vášmu zdraviu si s vami môže zahrať krutý vtip. Nebude zbytočné konzultovať s lekárom. Ak je bolesť neznesiteľná, pravdepodobne bude potrebný röntgen. To pomôže uistiť sa, že došlo k zlomenine. Pri miernom natiahnutí pomôže elastický obväz alebo tejpovanie. Čím silnejšie je poškodenie, tým dlhšie nemôžete zaťažiť poškodenú končatinu. Ale musíte to trénovať každý deň a vykonávať jednoduché plynulé pohyby. Poškodené svalové vlákna je potrebné natiahnuť (ale nie znovu pretrhnúť), aby sa rýchlejšie zotavili. Ak lekári diagnostikujú zlomeninu alebo roztrhnutie väzu, bude potrebná sadra a/alebo operácia.
Takže počas tréningu môže športovec pociťovať bolesť. Líši sa v závislosti od stupňa poškodenia: mierne pálenie alebo brnenie, bolesť, ktorá sa objaví po niekoľkých hodinách a netrvá dlhšie ako dva dni, a silná neznesiteľná bolesť. V každom z týchto prípadov je potrebné dodržiavať určité pravidlá. Okrem toho sa prijíma množstvo opatrení, aby sa zabránilo vzniku nepríjemných symptómov.
