Ako schudnúť v programe pre dievčatá v telocvični. Program na chudnutie v telocvični pre dievčatá. Aké cvičenia sú najlepšie

V dnešnom svete existuje kult krásy. Ľudia venujú pozornosť predovšetkým externým údajom. Čím príťažlivejší a štíhlejší človek, tým viac nadšených pohľadov zachytí. Preto si telocvične získavajú každým dňom čoraz väčšiu obľubu.

Takéto triedy si vyžadujú znalosť základov zostavovania tréningového plánu, výberu jedla. Ak takéto znalosti nemáte, potom by bolo najlepšie kontaktovať trénera.

Väčšina návštevníkov posilňovní sa pýta, aký cvičebný plán zvoliť na spaľovanie tukov a tvarovanie. S nástupom horúčav chce mať každý vyrysované telo bez usadenín na nesprávnych miestach. Zaujíma dievčatá aj mužov. Tréningy prvého a druhého budú mierne odlišné. Skúsme ich rozobrať.

Základné pravidlá pre chudnutie

Pred zvážením tréningového plánu sa musíte oboznámiť so základnými pravidlami:

• musíte pracovať nielen na problémových oblastiach tela, ale na každej svalovej skupine, inak bude tvar vyzerať neharmonicky;
• je potrebné kombinovať silový tréning a kardio záťaž, nedovoliť ich diferenciáciu;
• pred začatím tréningu je potrebné dobre sa zahriať, aby nedošlo k zraneniu;
• začať trénovať jednoduchými cvičeniami, postupne sa presúvať na zložité;
• v prvom rade sú to silové cvičenia a potom kardio záťaž;
• nemôžeš trénovať každý deň, najlepšie by bolo raz za 2 dni.

Cvičenia na chudnutie

Najefektívnejšie z hľadiska zbavenia sa prebytočných kíl sú supersérie cvikov. Ako viete, k spaľovaniu podkožného tuku dôjde, ak sa počas tréningu spáli veľa kalórií, a to sa dá dosiahnuť vysoko intenzívnym tréningom. Proces chudnutia pomôže zvýšiť počet sérií a opakovaní, znížiť čas odpočinku a pridať kardio.

Čo sú supermnožiny?

Supersety sú často súčasťou cvičebného plánu na chudnutie. Tento koncept znamená vykonávanie dvoch cvičení v jednom prístupe bez odpočinku. Za rovnaký čas tak zvládnete dvakrát toľko ako pri tréningu klasickým spôsobom. Intenzita núti telo pracovať v zrýchlenom režime, míňať viac energie, takže proces spaľovania tukov prebieha rýchlejšie.

Cvičenie pre dievčatá

Tréningový plán v telocvični pre dievčatá na chudnutie je navrhnutý tak, aby plnil niekoľko úloh:

• zlepšenie vytrvalosti;
• posilnenie kardiovaskulárneho systému;
• spaľovanie tukov;
• zachovanie svalov.

Všetky svalové skupiny budú rozdelené do troch dní, každý cvik by mal pozostávať z 3-4 sérií a 15-20 opakovaní. Optimálne je cvičiť v režime 3 série po 20 opakovaní alebo 4 z 15.

Prvý deň šviháme nohami, bruchom, ramenami, chrbtom, bicepsom:

Druhý deň trénujeme nohy, brucho, hrudník:

• krútenie na naklonenej lavici a nakláňanie s činkou na ramenách;
• drepy a (30 stupňov);
• predĺženie nôh v sede a vedenie činiek;
• a pulóver.

Tretí deň šviháme nohami, lýtkami, bruchom, chrbtom, ramenami, tricepsmi:

• zdvíhanie nôh na lavičke a zdvíhanie ponožiek s činkami;
• mŕtvy ťah a ťah z horného bloku (reverzný úchop);
• výpady a tlak na lavičke spoza hlavy v stoji;
• drepy v Gakka a francúzsky tlak na lavičke.

Cvičenia pre mužov

Tréningový plán pre mužov na chudnutie plní tieto úlohy:

• spaľovanie tukov;
• svalová úľava;
• rozvoj vytrvalosti.

Prvý deň trénujeme tlak, chrbát a hrudník:

Na druhý deň si potrasieme rukami:

• kliky z tyčí 5x8-12 a predĺženie rúk z horného bloku 5x10-20;
• 4x8-12 a 4x12-15;
• french press 3x10-20 a curl s činkami 3x10-15;
• sed zápästia curl 3x12-20 a pulóver 3x12-15.

Tretí deň trénujeme tlak, nohy a ramená:

• závesné zákruty 3x12-20 a hyperextenzia 3x10-15;
• drepy 5x8-12 a extenzia nôh v sede 5x12-20;
• tlak na lavičke v stoji 4x8-12 a švih s činkami do strán 4x12-20;
• bench press spoza hlavy v stoji 4x10-12 a švih s činkami dopredu 4x12-20.

Kruhový tréning

Tréningový plán v telocvični pre dievča podľa kruhovej metódy sa nelíši od mužských tried. Výhodou kruhového tréningu je, že pri jednej návšteve posilňovne precvičíte všetky svalové skupiny. Pre spaľovanie tukov je to skutočne úžasné.

Okrem toho takýto tréning zrýchľuje metabolizmus, zlepšuje vytrvalosť a skracuje čas na cvičenie. Základom je vykonávať cvičenia pre všetky svalové skupiny jednu po druhej bez zastavenia. To znamená, že lekcia bude zahŕňať jeden prístup pre každú svalovú skupinu. Ide o energeticky veľmi náročný tréning a vyžaduje si veľa sily a energie, takže ani muž v tomto prípade nezvládne prácu s veľkými váhami.

Na tréning je potrebné prejsť 3-5 kruhov a medzi cvikmi v jednom kruhu urobiť 12-20 opakovaní bez odpočinku. Zvážte tréningový plán.

Prvý deň:

Druhý deň:

• zdvíhanie nôh na lavičke;
• svahy s činkou na ramenách;
• tlak na lavici s činkami pod uhlom;
• mŕtvy ťah;
• Prehnutý rad činky (obrátený úchop);
• drep v Gakke;
• kliky z tyčí;
• ohýbanie nôh v ľahu;
• bench press v stoji spoza hlavy;
• ohýbanie rúk s činkou v stoji.

Hoci je tento tréningový plán v posilňovni určený na dvakrát týždenne, optimálne bude cvičiť 3 alebo dokonca 4 krát, len striedanie tréningov. To vám pomôže spáliť viac kalórií a rýchlejšie schudnúť.

Tréningový plán je vhodný pre ženy aj mužov, pretože záťaž je rozložená rovnomerne a nie je kladený dôraz na jednu svalovú skupinu, keďže spaľovanie tukov si vyžaduje komplexné pôsobenie na telo a nie cielený tréning určitých svalov.

Vykonaním v priemere 15 opakovaní v jednom cvičení môžete v štyroch kruhoch (1 hodina) vykonať 600 akcií (10 za minútu). Ide o veľmi intenzívnu záťaž, vďaka ktorej bude tuk dobre spaľovať. Z hľadiska prevedenia je takýto tréning veľmi pracný a budete musieť tvrdo pracovať. Po niekoľkých mesiacoch sa však výsledky prejavia a pochopíte, že všetko vynaložené úsilie nebolo zbytočné.

kardio

V tréningovom pláne v posilňovni pre lepšie spaľovanie tukov musíte zahrnúť kardio cvičenia v trvaní 30 minút alebo viac. Po tréningu sa spotrebuje všetok glykogén vo svaloch a to je najoptimálnejší čas na kardio. Pre energiu bude telo nútené takmer okamžite spaľovať tukové zásoby, keďže už nie je viac glykogénu. Optimálny čas na aeróbne cvičenie je 45 minút.

Ak robíte kardio pred silovými cvičeniami alebo v iný deň, tuk sa začne spaľovať tridsať minút po začiatku, pretože sa spotrebuje predovšetkým glykogén. Optimálny čas na aeróbne cvičenie je preto po silovom tréningu. Kardio sa dá vykonávať na stacionárnom bicykli, bežiacom páse alebo eliptickom trenažéri, čo nie je až také dôležité. Dôležitejšie je udržať pulz v cieľovej zóne, v ktorej sa tuk spaľuje najintenzívnejšie. Dá sa vypočítať takto: 220 mínus vek a vynásobiť 0,7.

Športová diéta na chudnutie

Tréningový plán v posilňovni pre dievčatá a pre mužov nie je pri chudnutí to najdôležitejšie. Požadovaný výsledok nemožno dosiahnuť bez správnej výživy. Preto v boji proti tuku treba dodržiavať diétu – míňať viac, ako dostávate. Je veľa diét, podobne ako tréningy, no v poslednom čase športovci uprednostňujú proteínovo-sacharidové. Základom je striedanie konzumácie bielkovín a sacharidov, čo pomáha pomaly a isto chudnúť.

Diéta pre dievčatá

Pre dievčatá budú diétne cykly nasledovné:

• 1 a 2 dni - bielkoviny (2 g bielkovín a 0,5 g sacharidov na 1 kg hmotnosti);
• 3. deň – sacharidy (5 g sacharidov a 1 g bielkovín na 1 kg hmotnosti);
• 4. deň – zmiešané (2 g bielkovín a 2 g sacharidov na 1 kg hmotnosti).

Diéta pre mužov

U mužov by norma konzumovaného jedla mala byť v medziach:

• 1 a 2 dni - bielkoviny (3 g bielkovín a 0,5 g sacharidov na 1 kg hmotnosti);
• 3. deň – sacharidy (6 g sacharidov a 1,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti);
• 4. deň – zmiešaný (2,5 g bielkovín a 3 g sacharidov na 1 kg hmotnosti).

Doplnky na chudnutie

Najpopulárnejším doplnkom na spaľovanie tukov je L-karnitín. Táto látka sa v našom tele vytvára, no na spaľovanie tukových zásob nestačí. Stojí za zmienku, že bez dodržiavania diéty liek nebude fungovať. To znamená, že musíte prijať menej kalórií, ako miniete. Spolu s diétou, tréningom a karnitínom to prinesie vynikajúci výsledok.

L-karnitín je dostupný v práškovej a tekutej forme a je relatívne lacný. Populárnym spaľovačom tukov je aj Lipo 6, stojí rádovo drahšie ako predchádzajúci liek, ale je účinnejší. Hovoriaci športovci opakovane zaznamenali dobrý viditeľný účinok spaľovačov tukov, takže ak ste jasne zameraní na výsledok, môžete ich bezpečne používať. Zaradením pomocníkov na mobilizáciu tuku do vášho tréningového plánu sa vám podarí rýchlejšie dosiahnuť požadované výsledky.

Správnou kombináciou všetkých metód chudnutia teda môžete dosiahnuť výsledky v krátkom čase a zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Hlavné je mať na pamäti, že ku všetkému treba pristupovať s rozumom a neponáhľať sa do extrémov. Prudký škrt v jedle či nadmerné cvičenie nevedú k pozitívnemu výsledku, ale naopak prinesú úplne nežiaduci efekt v podobe zhoršenia kondície a spomalenia metabolizmu. Trénujte a jedzte inteligentne!

Dobrý deň, milé dievčatá. Ponáhľam sa vás potešiť - téma tohto článku je len pre vás. A volá sa to takto: "Tréningový plán v telocvični pre dievčatá." Poviem vám, ako rýchlo schudnúť pomocou tohto plánu, posilniť svoje telo. Pod slovom „plán“ myslím tréningový program s prehľadnou organizáciou všetkých aktivít v posilňovni.

Posilňovňa je miestom, kde sa môžete nielen realizovať ako úspešný športovec, ale v mnohých smeroch výrazne zlepšiť svoju fyzickú kondíciu. Takže v relatívne krátkom čase dokážete jednak a vďaka rastu svalov, jednak vysušiť, zvýšiť vyrysovanie existujúcich svalov a zvýšiť výkonnosť rôznych fyzických kvalít. Chce to len trochu úsilia. A aby sme nestrácali čas nadarmo a nerobili banálne chyby, je potrebné pripraviť plán, ktorý sa bude musieť neustále dodržiavať. No plán už mám pre vás pripravený, stačí si ho „vypočuť“.

tréningový program na chudnutie

Program je určený na 4 tréningové dni v týždni: žiaľ, krásky, budete sa musieť zapotiť. Ale chápem, že nie každému sa podarí nájsť si toľko času na športovanie, takže druhý a štvrtý tréning môžete spojiť do jedného. Potom však budete musieť pracovať v dvoch sériách – jeden cvik ste absolvovali, druhý hneď bez prestávky a potom už len krátky oddych. Cvičenie by malo byť zamerané na rôzne svalové skupiny, ako sú ramená a nohy.

Počas bežeckých cvičení (a po nich) nepite vodu - výdrž klesne. A po moci - vždy, prosím.

Pokiaľ ide o odpočinok, medzi cvičeniami je potrebné odpočívať nie viac ako minútu a pol, medzi sadami (prístupmi) a ešte menej - minútu. Použite časovač.

Čo sa týka samotných cvikov, poskytujem vám ich podrobný rozbor, ale odo mňa len plán. Nezabudnite však na to pred každou lekciou. Voliteľne zahrňte rovnaký záves pozostávajúci z bežeckých cvičení alebo skákania cez švihadlo.

Keďže tréning je zameraný na redukciu telesného tuku, hmotnosť závažia v základných cvikoch by mala byť 50 - 55% z maxima. Pri izolačných a špeciálnych cvičeniach by ste si závažia mali vyberať sami: vykonajte sériu akéhokoľvek cvičenia 15 až 20 krát. Ak máte pocit, že máte silu urobiť viac opakovaní, potom je váha malá. Hoď ešte viac. Opakujte postup.

Pri vykonávaní posledných opakovaní by ste mali zažiť pocit pálenia vo svaloch - jasné znamenie, že dochádza k spaľovaniu kalórií. Ešte lepšie je, ak sa spojte so služobným trénerom v posilňovni, aby si ujasnil jednotlivé cviky a výber váhy.

Veďte si tréningový denník, kde si budete zaznamenávať, akú váhu pri konkrétnom cviku máte, koľko sérií ste urobili alebo neurobili, ako sa cítite a tiež efektivitu programu – po každom tréningu sa odvážte a zapíšte si, akú váhu máte stratený.

Takže tréningový program na spaľovanie tukov

Prvá hodina.

Druhá lekcia.

Tretie zamestnanie.

1. Mŕtvy ťah (klasický postoj). 6-7 až 14-16.
2. Rumunský (mŕtvy) ťah. 4 až 16.
3. Prehnutý cez činku. 4 až 20.
4. Ťah horného bloku (rozdeleného na polovicu k hrudníku a za hlavou). 4 až 20.
5. Ťahanie spodného bloku. 3 až 20.
6. Švihadlo - 10 minút.
7. Krútenie obruče - 5 - 6 minút.
8. Ohýbanie rúk s činkou. 4 až 20.
9. Striedavo ohýbajte ruky s činkami. 4 až 20 (pre každú ruku).
10. Stlačte tlačidlo. 6 až 20 - 25.

Štvrtá lekcia.

1. Armádna tlačová zastávka. 6 až 14.
2. Bench press v Smith (rozdelený na polovicu na hrudi a za hlavou). 4 až 14.
3. Bežecký pás alebo orbitrek - 25 minút. Rýchlosť je rovnaká.
4. Zdvíhanie činiek do strán. 5 až 14.
5. Zdvihnite činku dopredu. 4 až 14.
6. Naklonenie bočného zdvihu činky. 4 až 14.
7. Naklonenie s činkami na stranu. 4 až 15 - 20 (pre každú stranu).
8. Hyperextenzie. 4 až 15 - 17.

Okrem toho

Postupne môžete zvyšovať tempo cvikov, počet sérií a opakovaní. Za mesiac a pol je dokonca možné zvýšiť hmotnosť závaží o 5 - 7%.

Aktívne využívajte strečing svalov, ktoré boli zapojené v predchádzajúcej lekcii. Najlepšie je použiť ihneď po tréningu.

Pre začiatočníkov bude výborným pomocníkom športová výživa zameraná na redukciu nadváhy ako sú spaľovače tukov, kreatín, L-karnitín a iné doplnky.

Čo jesť pri chudnutí je samostatná téma, ale v skratke, potom sa najedzte 1,5 - 2 hodiny pred tréningom, zatvorte "proteínovo-sacharidové okno" kokteilmi a rozdeľte si jedlá na 5 - 6 jedál v redukovaných porciách. Vyhýbajte sa sladkostiam.

Zistite viac o kurze »»

Vyššie uvedený program je tréningový plán v telocvični pre dievčatá. Možno to po konzultácii s trénerom môžete zlepšiť alebo vylepšiť, hlavná vec je, že existuje túžba. A ak chcete, zanechajte svoje komentáre, prihláste sa na odber aktualizácií blogu. Budem tiež rád, ak budete tento článok zdieľať so svojimi priateľmi na sociálnej sieti. siete. Buďte milovaní a krásni.

S pozdravom Vladimír Manerov

Prihláste sa na odber a buďte prvý, kto sa dozvie o nových článkoch na stránke priamo vo vašej poštovej schránke.

Hlavnou úlohou je správne rozložiť silu a kardio záťaž tak, aby sa telo nepreťažovalo, ale zároveň seriózne pracovalo - každý pracovný deň. A cez víkendy je dôležité nechať ho relaxovať a zotaviť sa.

Hlavným priateľom na všetky 3 týždne by mal byť intenzívny kruhový tréning (nezabudnite na rozcvičku!), vyvinutý našou odborníčkou - dvojnásobnou majsterkou Európy vo fitness, master trénerkou posilňovne World Class Romanov klubu Lidia. Ershova.

Tréningový program na prvý týždeň

pondelok: sila + kardio
utorok: kardio
streda: moc
štvrtok: kardio
piatok: sila + kardio
sobota: relaxácia
nedeľa: relaxácia

KARDIO: Voľbou týždňa je rýchla chôdza alebo pomalý beh s pulzom 60-70% maxima po dobu 1 hodiny. Mimochodom, horná hranica impulzu je určená vzorcom:
(220 - vek) x 0,7

POWER PROGRAM: Budete musieť vážne nafúknuť, ale napriek tomu je navrhovaná možnosť minimálne únavná a maximálne harmonická. Cvičenie je rozdelené na 2 časti – 2 malé kruhy.

Najprv vykonáme prvý z nich 3x (odpočinok medzi „otočkami“ – 60 sekúnd). Potom sa na 3 minúty zhromažďujeme s novou silou a pokračujeme k druhému kruhu, pričom konáme rovnakým spôsobom: prechádzame ním 3 krát s prestávkou medzi nimi 60 sekúnd. Všetky!

Zakrúžkujte jeden

• Postavte sa vzpriamene: chodidlá na šírku bokov, ruky na opasku (A). Ustúpte a spustite sa do hlbokého výpadu, pričom obe kolená ohnite o 90 stupňov. (B).
• Odtlačte pätu opornej nohy z podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 20 opakovaní na jednu stranu, potom rovnaký počet na druhú.

• Nohy dajte od seba na šírku bokov, mierne pokrčte kolená a vezmite do rúk činky s hmotnosťou 4-5 kg ​​(mušle ležia na prednej strane stehien) (A).
• Udržujte vychýlenie v dolnej časti chrbta, vráťte panvu späť a spustite telo rovnobežne s podlahou. Činky v tejto chvíli potrebujú kĺzať pozdĺž nôh - držať mušle čo najbližšie k nim (B).
• Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 20 opakovaní.

• Vezmite si polohu „mŕtveho ťahu“: panva je položená dozadu, kolená sú mierne ohnuté, chrbát je rovný, v každej ruke - činka s hmotnosťou 4 kg (A).
• Udržujte miernu deformáciu v dolnej časti chrbta a približujte lopatky k chrbtici a pritiahnite mušle k dolnej časti brucha (B). Toto je jedno opakovanie. Urobte 15-20.

• Postavte sa na bod prázdna: chodidlá na šírku bokov, telo natiahnuté v priamej línii od hlavy po päty (A). Choďte dole celým telom, bez ohýbania spodnej časti chrbta a bez zdvíhania panvy nahor (B).
• Vykonajte 12-15 opakovaní. Ak je to ťažké, môžete cvičenie vykonať na kolenách.

Obrátené brušáky (stlačenie zdola)

• Ľahnite si na chrbát: ruky položte za hlavu a pokrčte nohy tak, aby ste dosiahli dva pravé uhly – v kolenných a bedrových kĺboch ​​pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe (A).
• Udržujte telo nehybné, kvôli napätiu brušných svalov odtrhnite panvu od podlahy (B). Vráťte sa do východiskovej polohy, neohýbajte kolená. Vykonajte 20-30 opakovaní.

Zakrúžkujte dva

• Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov a mierne pokrčenými kolenami. Činky (každá 2-3 kg) držte na úrovni bokov: lakte mierne pokrčené a vytočené do strán (A).
• Bez toho, aby ste zmenili uhol v lakťovom kĺbe, zdvihnite ruky po stranách - rovnobežne s podlahou.
• Dôležité: snažte sa nepriťahovať ramená k ušiam. V koncovom bode by rameno, lakeť a ruka mali byť približne na rovnakej úrovni. (B). Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 20 takýchto opakovaní.

Prehnuté cez ruky s činkami (každá 2 kg)

• Zaujmite polohu „naklonený rad“: telo je rovnobežné s podlahou, kolená sú mierne ohnuté, činky sú vytiahnuté do spodnej časti brucha (A). Natiahnite ruky rovnobežne s podlahou (B). Priviesť ich späť je jedno opakovanie. Urobte 20.

• Nasaďte si závažia na členky. Ľahnite si na bok (jedna ruka pod hlavou, druhá sa pohodlne opiera o podložku) a pokrčte koleno – pre stabilitu (A).
• Udržujte brušné svaly v neustálom napätí, zdvihnite hornú časť nohy tak, aby bola rovnobežná s podlahou alebo mierne vyššie. (B). Spustite končatinu (ale nie úplne na podlahu, len sa jej dotknite prstom na nohe) - a opäť ju zdvihnite.
• Vykonajte 30 opakovaní na túto stranu. Ďalej, aby ste zbytočne nestrácali čas, pokračujte ďalším cvičením ležiacim na tej istej strane: teraz bude dolná časť nohy fungovať.

• Narovnajte dolnú časť nohy a položte pred ňu hornú nohu a ohnite koleno o 90 stupňov (dolná časť nohy a chodidlo na podlahe) (A). Bez ohýbania dolnej končatiny ju zdvihnite (B). Vykonajte 30 takýchto opakovaní.
• Potom sa otočte na druhú stranu a vykonajte podobné manipulácie s nohami na nej: najprv 30 opakovaní „únosu bedra“, potom rovnaký počet „pridnutí“.

Klasické brušáky (top press)

• Ľahnite si na chrbát: ruky ohnite pred sebou, nohy - asi 90 stupňov - tak, aby spodná časť chrbta bola pritlačená k podlahe (A). Jemne zdvihnite ramená a lopatky: odtrhnite jeden stavec za druhým - do pása (B).
• Neostrý je aj návrat do východiskovej polohy. Vykonajte 20-30 opakovaní.

* V telocvični sa tieto cvičenia môžu vykonávať nie v ľahu, ale na špeciálne navrhnutých simulátoroch. Je dôležité si zapamätať toto:

• V prvom prípade (abdukcia nohy) je potrebné držať chrbát rovno, roztiahnuť boky do strán pod uhlom maximálne 45 stupňov (to je hranica kĺbov), nehýbať krížom a robiť neodtrhnite ho od zadnej časti simulátora, nenakláňajte panvu.
• Pri addukcii dodržujte rovnaké pravidlá plus sa nevracajte do východiskovej polohy trhavo, ale plynulo, inak hrozí natiahnutie vnútornej plochy stehna.

Tréningový program na druhý týždeň

pondelok: sila + kardio
utorok: kardio
streda: sila + kardio
štvrtok: kardio
piatok: sila + kardio
sobota: relaxácia
nedeľa: relaxácia

KARDIO: Teraz toho bude viac – 5 tréningov, tiež na 1 hodinu a priemerným tempom. V dňoch silového tréningu pracujeme rovnako ako v prvom týždni. Vo zvyšku to vezmeme vyššie: zvýšime uhol sklonu na bežiacom páse o 4–5 stupňov. Je tiež dôležité dodržiavať hranice pulzu (60-70% maxima) - rýchlosť pohybu sa mierne zníži.

POWER PROGRAM: Pokračujeme v „krúžkovaní“ podľa plánu prvého týždňa (vykonajte najskôr prvý, potom druhý kruh). Navyše môžete skomplikovať záťaž: namiesto odpočinku vo vnútri kruhov skáčte s lanom - po dobu 60 sekúnd. Keď sa presuniete z prvej časti tréningu do druhej, môžete jazdiť aj 1 minútu: budete si musieť oddýchnuť a pripraviť vybavenie za 2 minúty.

Tréningový program na tretí týždeň

pondelok: sila + kardio
utorok: kardio
streda: sila + kardio
štvrtok: kardio
piatok: sila + kardio
sobota: relaxácia
nedeľa: relaxácia

KARDIO: Meníme koncept. V dňoch silového tréningu chodíme alebo beháme do kopca - 4-5 stupňov sklonu trate (a tak ďalej 1 hodinu). V ďalších dvoch vykonávame intervalový tréning. Napríklad tento:

2 minúty: chôdza (zahrievanie);
4 minúty: beh na pulz 70% maxima;
2 minúty: zvýšiť tempo na srdcovú frekvenciu 80% maxima;
2 minúty: odpočívajte pri pulze 60% maxima.
Celkovo musíte prekonať 5 takýchto sérií (zahrievanie sa vykonáva raz). A potom prejdite na stiahnutie tlače (myslíme to vážne).

POWER PROGRAM: Medzi kruhmi sa nezaobídete bez švihadla.

Foto: MUNETAKA TOKUYAMA, DIOMEDIA.COM, RODALE IMAGES
Ilustrácie: IRINA LARIONOVÁ

Dokonca aj každodenná fyzická aktivita v posilňovni bude pre chudnutie neúčinná, ak nebude sprevádzaná dobre zvolenou výživou. Ide o samostatnú tému, je rozsiahla a zložitá, v tomto článku sa jej v prehľade dotkneme. Podrobne si rozoberieme, ako by mal vyzerať program pre ženy zameraný na spaľovanie tukov.

Zásady výživy

Pre ženu je fyzická zdatnosť oveľa dôležitejšia ako pre mužov. Dievčatá tvrdo pracujú v posilňovni, môžu držať diéty celé mesiace, mučiť sa všetkými známymi aj neznámymi spôsobmi. A to všetko v záujme harmónie a inteligentnosti.

Ak však k procesu chudnutia pristúpite zámerne, už to nebude trápenie a nevytvorí zbytočný stres. Pre dievčatá je to obzvlášť dôležité, pretože väčšina porúch sa vyskytuje práve v dôsledku prísnych obmedzení.

Hlavné zásady výživy pri chudnutí sú nasledovné:

• Znížený príjem kalórií. Považuje sa za bezpečné znížiť počet kalórií o 20% bežnej normy.
• Znížte množstvo rýchlych sacharidov a nasýtených tukov, zvýšte množstvo bielkovín v strave.
• Nahradenie škodlivých rafinovaných produktov zdravými prírodnými.

Vo všeobecnosti platí, že zdravá strava neznáša extrémy. Nie je možné napríklad úplne vylúčiť sacharidy a prejsť na samotné bielkovinové produkty. Alebo prestaňte jesť mastné jedlá. Tuk je pre telo tiež nevyhnutný. Výživa by mala byť pestrá, striedma a vyvážená. Potom začnú kilá navyše prirodzene odchádzať.

Keď tuková vrstva začne v procese chudnutia odchádzať, svaly sa stanú viditeľnými. Ak sú dystrofické a ochabnuté, postava nebude vyzerať najlepšie. Pre zachovanie svalov je dôležitý fyzický tréning v telocvični a bielkovinová výživa. Samozrejme, keď schudnete, časť svalov predsa len odíde (nedá sa prinútiť telo, aby 100% míňalo len tuk). Správne chudnutie má však za cieľ čo najviac zachovať svalovú rezervu, ktorú máte.

Pri zbavovaní sa prebytočného tuku je tiež dôležité nepreháňať to. Naše vnútorné orgány sú totiž obklopené tukovou kapsulou, ktorú potrebujú na normálne fungovanie. Okrem toho pre dievčatá je prítomnosť určitého množstva tuku (asi 13%) dôležitá pre normálne fungovanie reprodukčného systému.

Zjednodušenú stravu teda možno znázorniť takto: malý kalorický deficit, viac bielkovín, menej sacharidov. Tuky – s mierou, aby sa do tela dostávali nenasýtené mastné kyseliny a látky potrebné pre väzivá a kĺby.

Aké cvičenia sú najlepšie?

Akékoľvek cvičenie v posilňovni, či už ide o silu alebo všeobecné posilňovanie, vedie k spotrebe kalórií. Preto to všetko bude tréning na chudnutie. Vďaka nemu môžete spáliť určité množstvo podkožného tuku.

Aké zaťaženie je lepšie pre dievčatá? Súbor základných cvikov, alebo niečo iné?

Je známe, že silové cvičenia so závažím (konkrétne základňa) spotrebujú veľa kalórií. Ťažké cvičenia si skutočne vyžadujú obrovské náklady na energiu. Len často nebude fungovať vytvorenie základne, pretože limity sily tela sú veľmi obmedzené. Takýto tréning je dôležitý. No ak je vaším cieľom schudnúť, a teda je v strave kalorický deficit, veľmi rýchlo vás vyčerpajú. To znamená, že silové cvičenia počas chudnutia sa dávkujú.

Dlhodobé záťaže v priemernom tempe (beh, aerobik, práca s ľahkými váhami vo veľkom počte opakovaní) však nevyčerpávajú telo toľko ako silové, preto ich uprednostňovaním môžete efektívnejšie schudnúť.

Môžete to teda robiť častejšie a dlhšie, v dôsledku čoho bude konečný efekt spaľovania tukov silnejší ako pri použití bázy a iných ťažkých techník.

Existuje niečo ako zóna tepovej frekvencie na spaľovanie tukov. To je 60-70% vašej maximálnej tepovej frekvencie. Dá sa to vypočítať tak, že od čísla 220 odčítate svoj vek. Potom vypočítajte percentá, v priemere dostanete 120-130 úderov za minútu. Predpokladá sa, že pri tejto tepovej frekvencii si telo berie maximálne množstvo energie z tuku.

Akákoľvek fyzická aktivita na chudnutie v posilňovni aj mimo nej je užitočná a dôležitá, pretože plytvá energiou.

Ako napísať program na chudnutie

Zásady, ktoré by sa mali dodržiavať pri vytváraní komplexu na spaľovanie tukov pre ženy, sú trochu odlišné od tých pre mužov. Sú mierne odlišné, hoci sú založené na rovnakých fyziologických zákonoch.

• Zásada „neškodiť“. Dodržiavať ho znamená múdro používať súbor cvičení a diétnych obmedzení na dosiahnutie efektu spaľovania tukov. Tréning na chudnutie by mal pomôcť dosiahnuť harmonickú postavu a nepoškodiť zdravie.
• Cielené zaťaženie problémových oblastí. Pre dievčatá je to vnútorné stehno, zadok, žalúdok a boky, zadná časť paží. Program je zostavený tak, že hlavný dôraz záťaže v cvičeniach je kladený práve na tieto oblasti.
• Vekové vlastnosti. Dievčatám vo veku 20 rokov by ste nemali dávať rovnakú fyzickú aktivitu na chudnutie ako ženám vo veku 40 rokov. To je prinajmenšom neefektívne. Každý organizmus je individuálny, ale čím je človek starší, tým opatrnejšie treba pristupovať k záťaži srdca a kĺbovo-väzivového aparátu. Súbor cvičení musí byť prispôsobený fyziologickým vlastnostiam tela.
• Pracujte so zlými návykmi. Fajčenie alebo častá konzumácia alkoholu negatívne ovplyvní proces chudnutia a žiadny súbor cvičení nemôže kompenzovať škodlivé účinky.
• Musíte tiež vziať do úvahy hormonálny stav, neprítomnosť alebo prítomnosť abnormalít v endokrinnom systéme a ich závažnosť. V takejto situácii je potrebná predbežná konzultácia s lekárom.
• V tehotenstve treba mierne zaťažovať, aby tréning na chudnutie nepoškodil plod a nevyvolal predčasný pôrod či potrat. V tejto dobe je lepšie úplne opustiť halu a obmedziť sa na špeciálnu gymnastiku pre tehotné ženy, aqua aerobik, jogu a pľúcnu gymnastiku.
• Pozor si treba dať aj na predispozíciu k plnosti, prípadne vychudnutosti. V každom prípade bude prirodzený metabolizmus iný. Všeobecný štandardný diétny a tréningový program (komplex) na spaľovanie tukov nemusí byť ideálny pre všetky typy metabolizmu.

Vlastnosti kardio pre dievčatá

Kardio v telocvični je dôležitou súčasťou tréningu na chudnutie pre dievčatá a ženy. V závislosti od veku a individuálnych vlastností niekomu stačí 20 minút na elipsoide a niekomu sa bude zdať neviditeľných aj 40 minút.

Ak nemáte problémy so srdcom, s obehovým systémom, môžete štandardizovať záťaž a robiť kardio pred tréningom 30-40 minút a po - 15-20 minút.

Ak máte problémy so srdcom, tréner by vám mal dať testovaciu záťaž, aby ste pochopili schopnosti vášho tela. Potom si individuálne vyberte záťaž potrebnú na spaľovanie telesného tuku.

Začnite napríklad chôdzou na bežiacom páse. Choďte 5 minút priemerným tempom. Postupne zvyšujte rýchlosť, až kým nepocítite ťažobu na hrudi. Trať už nie je potrebné zrýchľovať. Toto je prvý limit. Postupne to bude treba prekonať.

Súbor cvičení určených na chudnutie musí nevyhnutne zahŕňať kardio. Program by mal začínať a končiť s podobnou záťažou.

Univerzálny program na chudnutie

Je lepšie cvičiť v posilňovni trikrát týždenne. Napríklad, ak sa tréningy na spaľovanie tukov budú konať v pondelok, stredu a piatok.

Tento program je zameraný na formovanie a úľavovú formáciu svalstva celého tela s dôrazom na problematické ženské partie.

pondelok:

1. Kardio - 30-40 minút.
2. Drep s činkou - 3 až 15 (ľahké váhy).
3. Plie drepy – 3 až 15.
4. Výpady s činkami – 3 až 20 na každú nohu.
5. Hyperextenzia - 2 až 20-30.
6. Ohýbanie rúk s činkami alebo kladivami - 3 až 20.
7. Press - 3 až 30. Dvíhanie trupu na rímskej stoličke a dvíhanie nôh v ľahu.
8. Kardio - 15 minút.

1. Kardio - 30 minút.
2. Hyperextenzia - 2 až 20.
3. Rumunský mŕtvy ťah alebo mŕtvy ťah - 3 až 15.
4. - 2 až 20.
5. Tlak na lavičke s činkami - 2 až 20.
6. Chovné ruky s činkami na vodorovnej lavici - 2 až 20.
7. Chovné ruky s činkami na lavičke pod uhlom 30 stupňov - 2 až 20.
8. Predĺženie ramien na bloku - 3 až 20.
9. Šikmé zákruty - 3 až 20 na každej strane.
10. Zdvíhanie trupu na podlahe - 4 až 20.
11. Kardio - 10 minút.

1. Kardio - 20 minút.
2. Leg press (nohy na vrchole plošiny, široko od seba) - 2 až 15.
3. Predĺženie nôh v simulátore - 2 až 20.
4. - 2 až 20.
5. Miešanie a - 2 až 20.
6. Zdvíhanie ponožiek na lýtka - 4 až 30.
7. Tlak s činkami v sede - 3 až 20.
8. Chovné činky po stranách - 3 až 15.
9. Kardio - 20 minút.

Tento program je komplexom na spaľovanie kalórií pre dievčatá v telocvični. Je navrhnutý tak, že medzi cvičeniami na nohách prejdú 2 dni, to znamená, že svaly nôh sú zaťažené v pondelok a piatok. Neodporúčame presúvať tieto dni na pondelok a stredu.

Ak je program náročný, mali by ste z každého cvičenia odstrániť jeden prístup a po chvíli ho pridať s minimálnym počtom opakovaní (napríklad od 5), pričom opakovania postupne upravujte na požadovaný počet.

Medzi cvičeniami je žiaduce udržiavať prestávku 45-60 sekúnd, medzi sadami - 30-45. V tomto tempe vám tréning zaberie 40 – 45 minút (okrem kardia), napnú sa svaly a stanete sa majiteľom krásne vysušeného tela. Samozrejme, ak budete dodržiavať zásady správnej výživy, a nie všelijaké diéty. Toto je optimálny režim na spaľovanie tukov.

Takýto komplex vám pomôže zlepšiť vašu pohodu a dá vám postavu snov.

Ako viete, cvičenie v posilňovni je najlepším spôsobom nielen na budovanie svalov, ale aj na chudnutie. Akýkoľvek program na tréning v telocvični pre dievčatá na chudnutie však bude neúčinný, ak nebude založený na správnej strave. Táto téma je taká dôležitá (a pre ženy problematická!), že za posledných niekoľko desaťročí jej bolo venovaných vyše 200 000 článkov a samostatných kníh v ruskej aj svetovej tlači. V tomto článku sa dotkneme len jednej jeho časti – tej, ktorá priamo súvisí so spaľovaním tukov.

Výživa zameraná na chudnutie je dôležitá najmä pre dievčatá. V prvom rade z historických dôvodov, kvôli ktorým je príťažlivosť vzhľadu pre ženy oveľa dôležitejšia ako pre mužov. Výsledkom je, že väčšina ženskej polovice ľudstva pilne navštevuje cvičenia v posilňovni, vyčerpáva sa diétami a vymýšľa mnoho ďalších známych i neznámych metód, ktorých účelom je vyrysovaná a štíhla postava.

Absolútna ignorancia v dietetike zároveň často mení proces chudnutia na muky – končiace stresom, problémami s gastrointestinálnym traktom, bolesťami hlavy až záchvatmi hnevu. Medzitým je program chudnutia (z hľadiska výživy) pomerne jednoduchý a vôbec nezahŕňa použitie prísnych a pre telo mimoriadne nebezpečných diét. Existujú iba tri hlavné zásady:

• zníženie v priemere o 15-20% zvyčajného pred touto diétou;
• nasýtené tuky a „rýchle“ sacharidy sú asi z polovice obetované bielkovinovým potravinám;
• rafinované produkty sú hlavne vylúčené zo zoznamu denného menu a sú nahradené najužitočnejšími prírodnými.

Ako vidno z vyššie uvedených bodov, bežná zdravá strava nejde do extrémov. Množstvo tukov a sacharidov by sa malo znížiť, ale nie úplne vylúčiť. Inými slovami, jedlo musí byť zdravé, vyvážené a striedme – no zároveň chutné a rozmanité. A potom kilá navyše odídu prirodzene, bez toho, aby ich sprevádzali nervové zrútenia a choroby.

Prvým znakom toho, že prechod na správnu výživu (doplnenie tréningového programu na chudnutie pre dievčatá) prináša ovocie, bude postupné vymiznutie tukovej vrstvy, ktorú nahradia pod kožou sotva viditeľné svaly. Svaly samotné zároveň trochu zmenšia objem, ale namiesto letargie a ochabnutosti získajú pružnosť a hladkosť.

Ďalej budete musieť prísne dodržiavať normu, pre ktorú by percento tuku v potravinách malo dosiahnuť úroveň približne 12-14% (pre dievčatá - štandardný ukazovateľ, ktorý zaručuje dostatočné obalenie vnútorných orgánov tukovými bunkami a je nevyhnutný pre absencia porúch v reprodukčnom systéme).

DÔLEŽITÉ! V dôsledku toho by denný jedálny lístok mal obsahovať (pri 20%-nom kalorickom deficite) maximum bielkovinových potravín, minimum sacharidov, určité množstvo tukov zastúpených najmä nenasýtenými mastnými kyselinami a celý potrebný rozsah stopových prvkov a vitamíny.

Po rozhodnutí o pravidlách výživy prejdime k otázkam fyzickej aktivity - so zameraním najmä na vedenie tried v telocvični.

Aké sú najlepšie možnosti tréningu?

Takzvané (stávajúce sa výsledkom úbytku objemu tukového tkaniva v prospech aj zmenšujúceho sa, no odolnejšieho a pružnejšieho svalstva) sa dosahuje rôznymi druhmi cvičení v telocvični. Tréning na chudnutie a fitness všeobecnej posilňovacej povahy zároveň prispievajú k spaľovaniu tukov nie menej ako silový tréning: je to tak, že v prvom prípade sa to deje počas vyučovania a o niečo pomalšie a v druhom prípade po ukončení. cvičení a rýchlejšie.

Aký druh tréningového programu pre dievčatá v telocvični by bol teda vhodnejší? S dôrazom na malý alebo veľký náklad? Ako to už býva, pravda je vždy uprostred - a preto inštruktori zaraďujú do tréningových programov komplexnú zostavu cvikov, striedajú kardio záťaže so silovými, navyše ich správne rozdeľujú podľa dňa a svalovej skupiny. Navyše, ak je hlavným cieľom dievčaťa schudnúť a nie budovať svaly, akékoľvek cvičenie so závažiami je výrazne časovo obmedzené (pretože pri deficite kalórií môže ich rýchla konzumácia nepriaznivo ovplyvniť zdravie).

A naopak - nie tak vyčerpávajúce priemerné záťaže (ktoré sú typické pre beh, tanec a ľahké cvičenia s veľkým počtom opakovaní) nevedú k vyčerpaniu tela a zároveň nemenej efektívne chudnú.

DÔLEŽITÉ! V športovej medicíne sa často používa pojem „zóna srdcovej frekvencie na spaľovanie tukov“. Vypočíta sa podľa vzorca: ZP = (220 - vek) x 2/3. Pri kolísaní ±5 úderov srdca za minútu dostaneme hodnoty:

Robíme program na chudnutie

Vytvoriť program pre dievčatá a ženy, ktorého cieľom je schudnúť, nie je až také ťažké – aj keď je zrejmé, že v ňom budú rozdiely oproti tréningom na chudnutie pre mužov. Hlavné princípy, ktoré budú charakterizovať takýto tréning, budú fyziologické aj technické.

1. "Neubližuj". V praxi to znamená, že kombinácia pravidiel výživy s cvičebnými komplexmi bude rozumná a navrhnutá na dlhé obdobie a nebude sa usilovať o ultrarýchle odbúravanie tuku na úkor zdravia.
2. Dávať prednosť práca s problémovými oblasťami. Pre dievčatá je to:

• chrbtové plochy rúk;
• oblasť brucha;
• bočné časti pása;
• zadok;
• a „ “.

Vlastnosti kardio tréningu pre dievčatá

Záťaže určené predovšetkým na zlepšenie fungovania srdcového svalu (a preto dostali svoj názov „kardio“) sú ešte viac závislé od fyziologického stavu tohto orgánu. Na jeden - prispôsobený veku a iným vlastnostiam tela - bude stačiť 20-minútová práca s elipsoidom. Iným sa 45-minútové sedenie bude zdať ako ľahká prechádzka.

DÔLEŽITÉ! Pri absencii srdcových problémov a normálneho tlaku sa odporúča kardio záťaž v trvaní 30-40 minút. pred hlavným tréningom a 10-15 minút. po jej ukončení. Ak sú takéto problémy prítomné, aj po pozitívnom verdikte lekára, inštruktor vyberie záťaž na chudnutie až po testoch, ktoré osobne vykonal.

Za hlavný test sa zvyčajne považuje päťminútová prechádzka priemerným tempom na bežeckom páse. Rýchlosť simulátora sa zvyšuje veľmi pomaly - a moment objavenia sa dýchavičnosti alebo "ťažkosti" v hrudníku slúži ako základ na určenie maximálnej hodnoty počiatočných zaťažení.

Príklad univerzálneho programu na chudnutie

Ten či onen tréningový program (ktorého videá sú na internete hojne dostupné) môže byť zameraný na rôzne konečné ciele - napríklad len schudnúť alebo to skombinovať s formovaním odľahčenej svalovej kostry. Pri prvom z nich je úroveň záťaže nižšia a frekvencia vyučovania je zvyčajne obmedzená na tri dni v týždni - pondelok, stredu a piatok.

Vzhľadom na jeho klasickú verziu, ktorej cieľom je stratiť prebytočný tuk (s osobitnou pozornosťou na problémové oblasti) a dosiahnuť miernu svalovú úľavu, dostaneme nasledujúci približný tréningový plán.

pondelok

streda

piatok

Poznámka: cvičenia so záťažou na chov nôh, začiatkom a koncom týždňa. Neodporúča sa dávať ich bez intervalu 3 dní.

DÔLEŽITÉ! V závislosti od zložitosti vykonávania komplexu (spojeného s individuálnym stavom tela) sa znižuje buď počet jázd alebo počet prístupov, aby sa znížilo zaťaženie. Následne sa odporúčané množstvo oboch dostane na štandardnú normu.

Prestávka medzi jedným a druhým cvičením by mala byť od 30 sekúnd. do 1 min. (medzi sadami - 30-40 sekúnd). Celkový čas lekcie teda bude (bez kardia) cca 40 minút. alebo trochu viac. To úplne stačí na mierne „napnutie“ svalov a rovnomerné spaľovanie tukov. Výsledkom prísneho dodržiavania pravidiel pre každé dievča bude postava jej snov a dobrá nálada!