Progresívna svalová relaxácia. Zbaviť sa stresu: metóda progresívnej svalovej relaxácie

Svaly tváre sú veľmi pohyblivé. Počas každého dňa človek prežíva množstvo emócií: radosť, hnev, prekvapenie, sklamanie a to všetko sa odráža na tvári. Trvalé zamestnanie svalov vedie k vzniku vrások na tvári. Už v dávnych dobách ľudia dokázali určiť charakter človeka podľa tváre. Záhyby na čele hovorili o tom, že človek sa často mračí, čo znamená, že je s niečím nespokojný. Znížené kútiky pier naznačovali aj častú pesimistickú náladu. No drobné vrásky okolo očí naopak svedčili o veselej povahe. Toto je dobrý príklad aké tesné emocionálny stavčlovek je spojený s fyzickým telom. Preto je uvoľnenie tvárových svalov veľmi dôležité pre ich normálne fungovanie.

tvárových svalov

Keďže tvárové svaly pracujú celý deň, do večera sa potrebujú uvoľniť. Nie každý ich však vie uvoľniť. Postupne si svaly zvyknú na napätie a už sa nedokážu samé uvoľniť. V tomto stave sú aj vtedy, keď je človek pokojný a neprežíva žiadne emócie. Dlhotrvajúce napätie tvárových svalov spôsobuje pocit kŕčovitosti, napnutie kože v čele, napnutie tváre. V dôsledku toho sa zhoršuje krvný obeh, pokožka tváre je ochabnutá, matná, získava nezdravú farbu, je pokrytá vráskami.

Vrásky spôsobené únavou tvárových svalov sú lokalizované v kútikoch očí a na čele. Taktiež sa človeku zväčšujú nosoústne ryhy, ochabujú líca a mení sa celý reliéf tváre. Zvyčajne po tom, čo ženy a niektorí muži videli takéto nepríjemné zmeny na tvári, sa snažia zachrániť situáciu pomocou kozmetiky. Ale, bohužiaľ, žiadna kozmetika sa nedokáže vyrovnať so svalovou únavou. Tu môže pomôcť len špeciálna gymnastika na uvoľnenie svalov a masáž.

Hlavné príčiny napätia svalov tváre sú:

zvyk neustále mračiť čelo;
zvyk žuť jedlo na jednej strane;
maloklúzia;
zvyk spať stále na jednej strane.

Súbor cvičení na uvoľnenie svalov tváre

Existujú jednoduché cvičenia zamerané na prácu svalov líc, lícnych kostí, čela. Ich každodenná implementácia pomôže zmierniť napätie, znížiť vrásky, zvýšiť krvný obeh, zlepšiť pleť a urobiť pokožku pružnejšou. Relaxačné cvičenia sú vhodné pre ženy aj mužov. Gymnastika by sa mala vykonávať v pokojnom, uvoľnenom stave, dýchanie by malo byť pomalé a hlboké. Po každom cvičení by mal nastať pocit uvoľnenia v precvičovanom svale. Pred začatím gymnastiky musíte zaujať najpohodlnejšiu pozíciu.

Cvičenie na líce

Zatvorte oči, zhlboka sa nadýchnite a snažte sa zdvihnúť obočie čo najvyššie. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom vydýchnite a sklopte obočie. Trochu si oddýchnite a cvičenie zopakujte.
Zhlboka sa nadýchnite a snažte sa čo najviac napnúť krídla nosa (akoby nafúknuť nosové dierky), potom vydýchnite a uvoľnite sa. Urobte to niekoľkokrát.
Otvorte ústa a zdvihnite jeden kútik nahor, aby ste získali „krivý“ úsmev. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom uvoľnite svaly. Opakujte to isté s druhým kútikom úst.
Striedavo žmurknite jedným alebo druhým okom a cítite, ako sa napínajú lícne svaly.
Zvrašte tvár čo najviac, zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa uvoľnite.
Prstami si uchopte hornú peru a jemne ju stiahnite. Bez toho, aby ste uvoľnili pery, skúste sa usmiať a vnímajte, ako sa vám napínajú líca.

Očné cvičenia

Zhlboka sa nadýchnite, zatvorte oči. Postupne namáhajte očné svaly a potom zatvorte oči. Držte svaly v napätí niekoľko sekúnd, potom vydýchnite a uvoľnite sa. Opakujte.
Vykonajte krúživé pohyby očami, najskôr v smere hodinových ručičiek a potom v opačnom smere (3-5 pohybov každý). Hlava zostáva nehybná.
Umiestnite hlavu rovno, pozerajte sa dopredu. Bez toho, aby ste zmenili polohu hlavy, pozrite sa hore, zotrvajte na sekundu a potom spustite dole. Opakujte.
Hlava je priamo vpred, pohľad smeruje priamo vpred. Bez toho, aby ste otočili hlavu, pozerajte sa najprv jedným smerom, potom druhým. Opakujte cvičenie niekoľkokrát.
Pevne zatvorte oči, vydržte v tejto polohe 5 sekúnd a potom sa uvoľnite. Vykonajte cvičenie 10-krát.

Cvičenie pre svaly úst

Spojte pery hadičkou a urobte vzdušný bozk. Pohyb opakujte niekoľkokrát.
Natiahnite a zaokrúhlite pery čo najviac a nakreslite zvuky „ah-ah“, „oh-oh-oh“, „u-u-u“, „uh-uh“, „i-i-i“, „s-s-s.
Otvorte ústa a pokúste sa zastrčiť pery dovnútra. Držte napätie niekoľko sekúnd a potom uvoľnite svaly. Opakujte niekoľkokrát.
So zatvorenými perami sa pokúste usmiať najprv jednou stranou úst, potom druhou. Potom sa usmievajte na obe strany súčasne. Urobte to niekoľkokrát.
Otvorte ústa a potiahnite jeden kútik nabok čo najviac, potom zopakujte rovnaký pohyb s druhým kútikom.
Usporiadať ukazovákov obe ruky položte na kútiky úst a usmejte sa, pričom prstami vytvorte odpor. Relaxovať. Cvičenie opakujte 20-krát.

Cvičenie pre svaly brady a krku

Nakloňte hlavu dozadu a otvorte ústa. Bez zmeny polohy hlavy otvorte a zatvorte ústa.
Zasuňte hornú a spodnú peru dovnútra. Napínajte svaly brady a krku, otvorte a zatvorte ústa.
Napnite svaly krku a pomaly vytiahnite krk nahor, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte.
Napnite svaly krku. Pomaly otáčajte hlavou zo strany na stranu a uistite sa, že krk zostáva napätý.
Položte si dlaň na čelo a pokúste sa zakloniť hlavu, klásť odpor rukou. Opakujte to isté so zadnou časťou hlavy, len teraz musíte nakloniť hlavu dozadu a brániť jej pohybu dlaňou.

Masáž na uvoľnenie svalov tváre

Masáž tváre je skvelý spôsob zmierniť napätie a uvoľniť svaly tváre. Okrem toho má priaznivý vplyv na pokožku. Masáž je možné robiť večer pred spaním a pre ženy je dobré ju robiť aj ráno, pred nanesením make-upu. Pred začatím masáže je potrebné pokožku vyčistiť (umyť, odstrániť make-up) a naniesť hydratačný alebo výživný krém.

Najlepšie je začať s masážou od oblasti čela, zatlačením na bod medzi obočím a jemným pohybom končekov prstov od koreňa nosa po čelo. Dobre pomáha zmierniť napätie pri masáži čela pokožky hlavy. Za týmto účelom pritlačte končeky prstov na hlavu a krúživým pohybom premasírujte pokožku, počnúc od čela a postupne sa presúvajte do zadnej časti hlavy, pričom nezabudnite na strany.

Teraz môžeme prejsť k obočiu. Obočie by sa malo masírovať jemnými pohybmi od mosta nosa po spánky. Môžete chytiť pokožku obočia a horného viečka prstami a jemne ju zovrieť.

Pokožka okolo očí je veľmi jemná. Preto ho treba masírovať s mimoriadnou opatrnosťou. Najprv musíte venovať pozornosť kútikom očí, potom jemne natiahnuť oblasť pod spodným viečkom.

Oblasť lícnych kostí sa musí masírovať smerom k spánkom. Nie je potrebné silno tlačiť na pokožku, stačí robiť poklepkávacie pohyby končekmi prstov. Keď ste tápali po napätej oblasti, musíte to dať Osobitná pozornosť a jemným stlačením masírujte krúživými pohybmi. Je potrebné masírovať aj temporálne svaly.

Masáž svalov úst sa vykonáva zatlačením na bod nad hornou perou, pohybom do kútikov úst. Potom musíte masírovať bod umiestnený v strede pod spodnou perou. Aby ste odstránili ochabnutosť svalov brady, musíte pohladiť spodnú časť brady chrbtom ruky.

Je potrebné chodiť poklepkávacími pohybmi po celej ploche tváre, kým sa neobjaví pocit tepla a mierne brnenie. Zvýšite tak uvoľnenie tvárových svalov.

Na záver masáže je potrebné opäť jemne presondovať celú tvár, aby ste našli body, kde je ešte napätie. Ak nejaké sú, musíte ich trochu viac masírovať. Potom by ste si mali zakryť tvár dlaňami a minútu tak sedieť. Masáž sa skončila.

Pravidelné cvičenie a masáž pomôžu nielen zmierniť svalové napätie, ale aj zachovať mladosť a krásu tváre na dlhú dobu.

Ak si všimnete pravopisnú chybu, zvýraznite ju myšou a kliknite Ctrl+Enter.

Myslím, že ste už viackrát čítali, že náš vnútorný stav priamo súvisí s vonkajším, teda fyzickým. Ak sa cítite ohromení, potom vzhľad, zvyčajne vhodné - ramená a hlava sú znížené, chrbát je zhrbený. Ak ste nepriateľský voči partnerovi alebo myšlienkam, ktoré prezentuje, budete počúvať so skríženými rukami alebo nohami. Ale akonáhle narovnáme ramená a zdvihneme hlavu, alebo opustíme pozíciu ochrany, vnútorný stav sa akoby mávom začne meniť. A nálada stúpa, sebavedomie sa objavuje a vyjadrené nápady sa už nezdajú také hlúpe. Preto je metóda progresívnej relaxácie založená na prepojení fyzického a emocionálneho. Odstránením napätia vo svaloch sa zbavíte stresu, úzkosti, agresivity a iných nepríjemných emócií.

„Progresívnu metódu svalovej relaxácie vyvinul americký vedec a lekár Edmund Jacobson v 20. rokoch 20. storočia. Technika je založená na jednoduchom fyziologickom fakte: po období silného napätia sa každý sval automaticky hlboko uvoľní. Preto, aby sa dosiahlo hlboké uvoľnenie všetkých kostrových svalov, je potrebné súčasne alebo postupne silne namáhať všetky tieto svaly. Doktor Jacobson a jeho nasledovníci odporúčajú napnúť každý sval čo najviac na 5-10 sekúnd a potom sa na 15-20 sekúnd zamerať na pocit uvoľnenia, ktorý v ňom vznikol. Dôležité je naučiť sa najskôr rozpoznať pocit napätia a potom od neho rozlíšiť pocit uvoľnenia.

Znie to všetko komplikovane, no v skutočnosti to tak bude len prvé dva týždne. Najdôležitejšie je naučiť sa rozlišovať medzi napätými a uvoľnenými svalmi. Po dlhom tréningu už nebudete musieť absolvovať celú sekvenciu. Jednoducho ucítite, kde presne máte svorku, zameriate sa na to miesto a uvoľníte upnuté svaly.

Preto budeme pracovať na hlavných svaloch: svaly tváre (oči, čelo, ústa, nos), krku, hrudníka, chrbta (lopatky), brucha, nôh (stehná, holene a chodidlá) a rúk (päsť, zápästie). , rameno).

Musíte začať s rukami, potom prejsť na tvár, od tváre po krk, chrbát a hrudník a potom k nohám. Pri práci s každou časťou tela ju najskôr 5-10 sekúnd silne namáhate, sústreďte sa na tento vnem a potom relaxujte a fixujte tento stav v hlave na 15-20 sekúnd (niektorí praktizujúci psychológovia odporúčajú napnúť svaly na 30 sekúnd a relaxujte 5-10 sekúnd). Keďže kľúčom k schopnosti rýchlej identifikácie napätých svalov je práve schopnosť cítiť a rozlíšiť tieto stavy.

Výkon

Na vykonávanie cvikov si dajte 15-20 minút, počas ktorých vás nikto nebude rušiť. Ak je to možné, nájdite si tichú miestnosť, stlmte svetlá a usaďte sa do pohodlnej, uvoľnenej polohy (kreslo s pohodlný chrbát, posteľ, gauč, kancelárska pohovka?). Zatvorte oči, uvoľnite sa a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite. Choď.

Dominantná ruka a predlaktie(Ak ste ľavák, začnite ľavou, ak ste pravák, začnite pravou). Stačí pevne zavrieť päsť a otočiť ju rôznymi smermi.
dominantné rameno. Ohnite ruku v lakti a silno zatlačte lakeť do stoličky, postele, stola – do akéhokoľvek blízkeho povrchu. Ak po ruke nie je nič pohodlné, môžete sa oprieť o telo. Hlavne to nepreháňajte a neubližujte si.
Nedominantná ruka, predlaktie a nadlaktie.
Horná tretina tváre. Zdvihnite obočie čo najvyššie a otvorte ústa dokorán. Toto cvičenie je určite lepšie robiť, keď vás nikto nevidí. Druhou možnosťou je pevne zavrieť oči a zdvihnúť obočie čo najvyššie. V tomto prípade nechajte ústa na pokoji.
stredná tretina tváre. Pevne zatvorte oči, zamračte sa a nakrčte nos. Mali by ste dobre cítiť svoje líca.
dolná tretina tváre. Pevne zatnite čeľuste a potiahnite kútiky úst smerom k ušiam. Druhá možnosť - kútiky úst by sa mali pozerať dole, ako keby to bol antiúsmev.
Krk. Tu sú tri možnosti. Najprv pritiahnite ramená čo najbližšie k ušiam a bradu stiahnite až ku kľúčnej kosti. Druhým je jednoducho predkloniť hlavu čo najviac dopredu a pritlačiť bradu ku krku. Ak vám toto cvičenie z nejakého dôvodu spôsobuje nepríjemnú bolesť, skúste zakloniť hlavu dozadu.
Hrudník a bránica. Zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych a dajte lakte pred seba čo najtesnejšie.
Chrbát a brucho. Narovnajte ramená a snažte sa dať lopatky k sebe, ohnite sa v chrbte a napnite brušné svaly. Ak je ťažké toto všetko urobiť dokopy, zamerajte sa najskôr na hornú časť chrbta – lopatky a potom prejdite na brušné svaly.
Dominantný bok. Utiahnite prednú a chrbtové svaly boky, pričom koleno je v napoly ohnutom stave, oddelené od podpery.
Dominantná holeň. Narovnajte nohu a silno potiahnite ponožku smerom k sebe. V tomto prípade by mali byť prsty na nohe čo najviac roztiahnuté do strán.
dominantná noha. Potiahnite palec čo najviac dopredu, pričom prsty by mali byť stlačené.
Nedominantné stehno, holenná kosť a chodidlo.

Táto možnosť sa dá skrátiť ešte viac, ak prácu nôh nerozbijete na tri časti. V takom prípade môžete najskôr jednoducho zdvihnúť nohy, ohnúť koleno v 45-stupňovom uhle a pritiahnuť ponožku k sebe. A potom narovnajte nohu, trochu ju zdvihnite a natiahnite palec.

Ak nie je veľa času, môžete proces urýchliť takmer o polovicu tým, že nebudete pracovať samostatne s každou rukou, ale súčasne s ľavou a pravou. Potom bude reťaz vyzerať asi takto: pravá a ľavá ruka a predlaktie, pravé a ľavé rameno, horná tretina tváre, stredná tretina tváre, spodná tretina tváre, krk, chrbát a žalúdok, ľavá a pravá noha.

Prvé dva týždne sa odporúča vykonávať tieto cvičenia denne aspoň raz po dobu 20-30 minút. Potom zredukujte hodiny na 2-krát týždenne s rovnakým trvaním. Po prvom mesiaci môžete čas skrátiť na 10-15 minút. A ak chcete dosiahnuť nie krátkodobý efekt, ale dobre fungujúci a fungujúci systém, budete sa s tým musieť systematicky zaoberať. To však neplatí len pre metódu progresívnej relaxácie.

Veľmi mi to pripomína Shavasanu – „pózu mŕtvych“, keď sa po joge uvoľníte, zameriate sa na svaly a uvoľníte ich, cestujete po celom tele od špičiek prstov na nohách až po temeno hlavy. Toto je jeden z najpríjemnejších stavov medzi spánkom a bdením. Po náročnom tréningu a práci takmer so všetkými svalovými skupinami (zvyčajne na plnohodnotnej lekcii sa dobrý inštruktor snaží, aby ani jedna časť tela neostala urazená), je tak príjemné ich uvoľniť a cítiť teplo. ktorý sa šíri ako vlna po celom tele. Viete, niekedy ráno môžete zachytiť stav medzi spánkom a bdením, veľmi podobný stavu v šavásane, keď sa vedomie už prebudilo, ale telo ešte nie. A cítite teplo a príjemnú ťažkosť, ktorá sa šíri po celom tele.

Niekedy svorky zostávajú dlho nepovšimnuté a prechádzajú s nami v priebehu rokov. A keď vidíte človeka so zovretými perami, zvrašteným čelom či pevne zaťatými čeľusťami, je zjavne v neustálom strese. Majte to na pamäti a keď budete mať napríklad pocit, že máte zovreté čeľuste až vŕzganie v zuboch, vytiahnite sa a snažte sa uvoľniť aspoň túto časť tváre. A hneď pocítite aspoň malú úľavu.

Niektorí odborníci tvrdia, že keď presne viete, kde sú svaly upnuté, môžete určiť samotný problém. Niekedy na to nemusíte siahnuť tak hlboko – problém je už jasný. Ale niekedy môže človek pociťovať neurčitú úzkosť, nepokoj alebo agresivitu zdanlivo bez dôvodu. A ak naše vedomie nemôže nájsť zdroj, potom naše podvedomie dlho vysielalo všetky potrebné signály do nášho tela a je zablokované. Ale túto tému zatiaľ asi nechám bokom.

A keď si naplno preštudujete svoje telo a pocit uvoľnenia a napätia, naučíte sa cítiť svoje svaly, budete vedieť presne určiť, kde ste teraz zažili svorku, mentálne prejdite na toto miesto a uvoľnite sval zovretý do nervovej hrče. . Aspoň to sľubujú mnohé zdroje popisujúce túto techniku.

Jacobsonova technika sa odporúča každému, kto má v tej či onej miere ťažkosti s uvoľnením svalového systému. V civilizovanom svete žije človek v nadmernom zhone, v úzkosti, v zbytočných príčinách úzkosti a napätia. Postupom času sa hromadí prepätie, čo vedie k podráždenosti a stresu. Keďže naše telo je jeden celok duše a tela, neuromuskulárna relaxácia vám umožní relaxovať a v dôsledku toho dať do poriadku svoj psychický stav.

História metódy

A fyzický stav tela si všimol lekár a vedec z Ameriky Edmund Jacobson. Už v roku 1922 uskutočnil výskum prejavov emócií. Študoval správanie svojich pacientov a hodnotil emocionálny stav meraním svalového napätia. Výsledkom bol ustálený vzťah medzi fyzickým a emocionálnym stresom.

Vedec dokázal, že na odstránenie vzrušenia nervový systém pomáha úplne uvoľniť svaly. Obnovením rovnováhy, uvedením do uvoľneného stavu je človek schopný nezávisle odstrániť excitáciu nervového systému. Na základe týchto presvedčení Jacobson vyvinul techniku, kde sa základom stala neuromuskulárna relaxácia. Názov techniky je progresívna svalová relaxácia. Pacientom umožnila zbaviť sa mnohých neduhov: depresie, koktania, nespavosti. Metóda sa až do roku 1948 neustále zdokonaľovala. Tým, že si získal veľkú obľubu medzi psychoterapeutmi po celom svete, je úspešný aj dnes.

Neuromuskulárna relaxácia podľa Jacobsona. Pre koho je technika vhodná?

Táto technika je vhodná pre ľudí, ktorí trpia nejakým druhom úzkostných porúch. Pre tých, ktorí sa napríklad boja lietania, by bolo vhodné túto techniku aplikovať tesne pred nástupom do lietadla v letiskovej hale. Pomôže to odstrániť panický strach, zmierniť napätie, úzkosť. Človek okamžite začne mať pocit, že môže vlastniť svoje emócie.
Progresívna neuromuskulárna relaxácia je užitočná aj pre tých, ktorí trpia rôznymi sociálnymi fóbiami. Ak ste v rozpakoch zo strany širokého publika a musíte urobiť správu, aplikujte cvičenia techniky pred prezentáciou. Toto dá dobrý efekt, telo sa uvoľní, nervy sa upokoja, pred publikom budete pôsobiť sebavedomo a nie napäto.
Relax je užitočný pre každého, kto chce zmierniť stres na pozadí. Ak deň v práci ubehne v zhone, pobehovaní, návrate domov, mnohí odbúrajú stres a vystrekujú negatívne emócie na svojich blízkych. Aby sa to nestalo, použite techniku aspoň 3-krát počas pracovného dňa. Pravidelná svalová relaxácia vám umožní nehromadiť negatívne emócie, zmierniť napätie. Domov sa vrátite pokojní.
Progresívna nervovosvalová relaxácia podľa Jacobsona je vhodná pre tých, ktorí chcú zmierniť akúkoľvek úzkosť, aj keď nemajú úzkostné poruchy. Každý má situácie, keď sa musíte obávať, nervová reakcia je normálny stav tela. Relax vám pomôže dostať sa v správnom čase do formy, upokojiť sa.

Jacobsonova technika je perfektná. Nevyžaduje hlboké znalosti z anatómie alebo psychológie. jednoduchá technika umožňuje kedykoľvek zmierniť stres, obnoviť emocionálnu rovnováhu. Po jeho aplikácii nastáva pocit, že ste pánom svojich emócií a viete sa ovládať.

Relaxačné výhody

Neuromuskulárna relaxácia má nesporné výhody:

E účinnosť techniky. Umožňuje vám nezávisle sa dostať do formy, spomaliť tempo emočného stresu. Je to skvelý spôsob, ako si pomôcť.
Jednoduchosť. Najjednoduchšie cvičenia zahrnuté v komplexe sú ľahko zapamätateľné a asimilované.
Všestrannosť. Nevyžadujú sa žiadne špeciálne podmienky prostredia ani zariadenia. Môžete hrať kdekoľvek a kedykoľvek.
Rýchlosť. Aplikovaním techniky denne, bez ohľadu na paniku a stres počas troch týždňov, 3-4 krát denne, si to vaše telo zapamätá samo. V prípadoch emočného stresu ho môžete aplikovať automaticky.

Ako technika funguje?

Akýkoľvek kostrový sval sa po silnom napätí automaticky uvoľní. S týmto uvoľnením prichádza emocionálny pokoj. Svoj nervový stav môžete ľahko ovplyvniť ovládaním svalov. Na tento účel bola vyvinutá neuromuskulárna relaxácia. Pomocou jednoduchých cvičení sa môžete dať dokopy a ovládať svoje nervové napätie.

Technika psychofyziologického výkonu je metóda na uvoľnenie svalov pomocou cvičení a vlastnej mysle. Pre aplikáciu tejto techniky sú dôležité určité pohodlné podmienky, aby ste mohli relaxovať: žiadne jasné svetlo, žiadne tesné oblečenie, žiadny dráždivý hluk. Do relaxu by ste sa nemali púšťať s plným žalúdkom, trávenie môže relaxáciu prekážať. Jacobson odporúča uviesť sval do maximálneho napätia na 10-15 sekúnd, potom ho úplne uvoľniť a plne sa sústrediť na tento pocit. Je dôležité naučiť sa rozpoznávať pocity napätia a úplného uvoľnenia.

Hlavné svalové skupiny

Jacobson do svojej metódy neuromuskulárnej relaxácie spočiatku zahrnul 200 cvičení, ktoré vám umožnili napnúť všetky svaly tela. Moderná psychoterapia verí, že stačí vykonávať cvičenia pre najzákladnejšie svalové skupiny:

Dominantné predlaktie, ruka (silne zovretie ruky v päsť, ohnite ruku na doraz).
Dominantné rameno (ohnite ruku v lakti a silno ju zatlačte na akýkoľvek povrch).
Nedominantné predlaktie a ruka.
Nedominantné rameno.
Horná tretina tváre (otvorte ústa čo najviac a zdvihnite obočie vysoko).
Stredná tretina tváre (zvráskať nos, zamračiť sa, zavrieť oči).
Spodná tretina tváre (zatnite čeľuste, otvorte kútiky úst).
Krčné svaly (zdvihnite ramená vysoko - k ušiam, v tomto čase nakloňte bradu k hrudníku).
Prsné svaly, bránica (hlboké zadržanie, prinesenie a stlačenie lakťov pred sebou).
Svaly brucha a chrbta (napnúť brušné svaly, sploštiť lopatky, vyklenúť chrbát).
Dominantné stehno (koleno držte v napoly pokrčenej polohe, pričom namáhate svaly stehna vpredu aj vzadu).
Dominantná holeň (ťahajte chodidlo smerom k sebe a zároveň narovnávajte prsty).
Dominantné chodidlo (natiahnite členkový kĺb, stlačte prsty).
Nedominantný bok.
Nedominantná dolná časť nohy.
Nedominantné chodidlo.

Slovo „dominantný“ znamená ľavý pre ľavákov, respektíve pravý pre pravákov.

čo je relax?

Čo je teda úplný relax? Napríklad zvieratá alebo malé deti. Každý si pamätá, ako môže dieťa spať. Pre neho nezáleží na mieste a čase, ak je unavený, zaspí v akejkoľvek polohe, jeho telo sa stáva „akoby bez kostí“. Pamätajte si, ako mačka zdravo spí. Môžete jej zdvihnúť labku, nedobrovoľne spadne. Dospelí si časom nahromadia v tele toľko napätia, že sa jednoducho nedokážu uvoľniť ako deti.

Sledovanie zaujímavého filmu, čítanie knihy nedáva úplnú relaxáciu. Človek jednoducho zabudne na to, čo sa okolo neho deje, no telo zostáva v napätí.

Relaxácia podľa Jacobsonovej metódy cielene namáha svalové skupiny, následne ich uvoľňuje a odbúrava emocionálny stres, telo dopĺňa vynaložené prostriedky. Každý si všimol, že pri práci na opotrebovanie, keď „spadneme z nôh“, ľahko zaspíme.

Pasívna neuromuskulárna relaxácia sa zameriava na signály, ktoré prichádzajú z priečne pruhovaných svalov a následnú relaxáciu týchto skupín. Pri tejto technike na začiatku relaxačného cyklu prakticky nedochádza k svalovej kontrakcii.

Návod na cvičenie

Neuromuskulárna relaxácia podľa Jacobsona si v prvom rade vyžaduje pravidelný výkon, aby bola správne zvládnutá. Najprv cvičenie trvá 15 minút. Komplex obsahuje 12 cvičení. Musíte sa ich naučiť jeden po druhom.

Interval medzi cvičeniami by mal byť aspoň 4 dni. Prvý deň robte len jeden cvik, ďalší až po 4 dňoch. Atď. Takto trénuje Postupom času sa automaticky zapne na uvoľnenie, a to aj pri vykonávaní jedného cviku z komplexu. Na takéto výsledky je potrebné techniku ovládať aspoň tri mesiace. Už po niekoľkých týždňoch pocítite dobré výsledky.

Každé cvičenie sa musí vykonať päťkrát. Po napätí sa sústreďte na bod, kde bolo cvičenie vykonávané (ruky, nohy atď.), vnímajte, čo sa tam deje (teplo, chvenie, brnenie).

Nepreháňajte to so svalovým napätím, nemali by ste pociťovať žiadne bolestivé účinky.

Aktívna neuromuskulárna relaxácia prebieha v pokojnom prostredí. Počas vyučovania by vás nič nemalo rozptyľovať, zasahovať. Pohodlne sa usaďte alebo ľahnite, zložte si okuliare, rozopnite si tesné oblečenie, zatvorte oči, vypustite z mysle cudzie myšlienky a začnite.

Neuromuskulárne svaly nôh

Napínajte prsty na nohách, sťahujte ich stále silnejšie. Udržujte napätie. Uvoľnite sa. Uvoľnite sa na niekoľko sekúnd. Nevykonávajte žiadne pohyby. Opakujte. Sledujte pocity vo svaloch.
Vytiahnite ponožky dopredu, napnite, zafixujte na niekoľko sekúnd v napätom stave. Uvoľnite sa. Opakujte.
Vytiahnite ponožky k sebe, napnite čo najviac, zafixujte v napätí na niekoľko sekúnd. Uvoľnite sa. Opakujte. Počúvajte svoje pocity.
Zdvihnite nohy nad podlahu vo vystretej polohe o 15-20 cm.V natiahnutej polohe udržujte napäté. Uvoľnite sa a pustite sa.

svaly rúk

Stlačte pravú ruku v päsť. Držte pevne niekoľko sekúnd. Uvoľnite sa. To isté s ľavou rukou. Potom súčasne oboma rukami. Relaxovať.
Pravá ruka by mala byť ohnutá v lakti. Napnite biceps, vydržte niekoľko sekúnd. Uvoľnite sa, narovnajte ruku. Opakujte to isté s ľavou rukou. Potom oboma rukami. Nezabudnite sledovať svoje vlastné pocity.
Utiahnite pravú ruku v rastúcom poradí - kefu, potom biceps a triceps, pričom ju tlačte do lakťovej opierky alebo podlahy. Uvoľnite sa pomaly. Urobte to isté s ľavou rukou. Uvoľnite sa. Vykonajte cvičenie oboma rukami naraz.

Svaly brucha a chrbta

Nadýchnite sa čo najhlbšie, utiahnite lis. Zadržte dych a zostaňte v tejto polohe. Vydýchnite a uvoľnite brušné svaly. Opakujte.
Poloha ležania. Zdvihnite panvu nad podlahu, pričom sa opierajte o päty, ramená, lakte. Napnite svaly. Po niekoľkých sekundách sa uvoľnite a spustite sa na podlahu. Opakujte.
Poloha v ľahu na chrbte. Zdvihnite ramená mierne nad podlahu. Oprite sa o lakte a zadnú časť hlavy. Svaly sú napäté, telo zafixované. Po niekoľkých sekundách sa uvoľnite a spustite sa na podlahu.

Svaly hlavy a tváre

Poloha ležania. Zdvihnite hlavu. Natiahnite bradu k hrudníku. Zároveň neodtrhnite ramená od podlahy. Držte napätie niekoľko sekúnd. Relaxovať. Opakujte.
Čeľuste pevne stisnite. Udržujte napätie niekoľko sekúnd. Relaxovať. Opakujte.
Zvrašte čelo, zafixujte napätie na niekoľko sekúnd a potom sa uvoľnite.
Pevne zatvorte pery. Držte pevne niekoľko sekúnd. Relaxovať.
Položte špičku jazyka pevne na podnebie. Opravte to, podporujte. Uvoľnite stres, relaxujte.
Zatvorte oči, utiahnite viečka. Držte napätie niekoľko sekúnd. Relaxovať.

Záverečné cvičenie

Na niekoľko sekúnd napnite všetky svaly tela súčasne (nohy, ruky, brucho, chrbát, hlavu). Potom sa čo najviac uvoľnite. Pri hlbokom nádychu a výdychu zostaňte niekoľko sekúnd v pokoji. Počúvajte pocity vo svojom tele. Vo svaloch by malo byť teplo a mierne brnenie. Gymnastika skončila.

Ak nedôjde k spontánnej relaxácii svalov, značná časť zvyškových stresov sa dá odstrániť pomocou dobrovoľnej relaxácie. Existuje niekoľko skupín relaxačných techník.

1. Relaxácia "naproti tomu"

Prečo nemôžeme relaxovať? Bez pocitu zvyčajných napätí s nimi nemôžeme pracovať. A dokonca aj s pocitom, že často nie sú schopní dostatočne ovládať svoje vlastné svaly. Podstatou techniky je dobrovoľné namáhanie svalov a ich následné uvoľnenie. Naučíme sa tak cieľavedome uvoľňovať svaly, a zároveň rozvíjať cit pre telo.

Jednotlivé časti tela sa uvoľňujú. Je lepšie začať cvičiť s tými svalovými skupinami, ktoré cítime dobre: z rúk a tváre.

Môžete pracovať v akejkoľvek polohe, ale je lepšie začať v polohe na chrbte.

Zo všetkých síl stlačte svoju dominantnú ruku v päsť. Po niekoľkých sekundách sa uvoľnite, snažte sa čo najviac „uvoľniť“ napätie. Snažte sa cítiť svaly. Nesnažte sa príliš, nechajte telo relaxovať samo. Stlačte a znova relaxujte, s najväčšou pravdepodobnosťou sa uvoľnenie prehĺbi. Potom - druhá ruka. Na počiatočná fáza zamerajte sa na pocity v rukách, keď zvládnete cvičenie, zakryte predlaktie napätím a uvoľnením a potom rameno.

To isté robíme so svalmi tváre. Najprv horným segmentom (svaly okolo očí), potom spodným (čeľuste). Poďme na krk.

Namáhame a uvoľňujeme chodidlá (pri zvládnutom cviku zaraďte svaly lýtok a stehien), zadok, brucho, chrbát. Na záver prejdite okom mysle po celom tele a snažte sa cítiť, kde zostáva napätie. Môžu byť odstránené rovnakým spôsobom: silne napnite a po niekoľkých sekundách „pustite“.

Po vykonaní cvičenia okamžite nevyskočte, toto všeobecná požiadavka na relaxačné cvičenia. A skúste vstať pomocou minimálne úsilie. Ak ste ležali - otočte sa na bok, zdvihnite nohu pod seba, postavte sa na všetky štyri, potom na jedno koleno a potom na nohy. Ak ste pracovali v sede, predkloňte sa, preneste váhu tela na nohy a pomaly vstaňte. V prípade potreby sa oprite o podrúčky kresla.

2. Uvoľnenie prostredníctvom zamerania sa na svaly

Prechádzame telom s „vnútorným pohľadom“, snažíme sa cítiť svaly, teplotu životné prostredie a povrch, s ktorým sa končatina dotýka, pulzovanie krvi ... celkovo všetko, čo je v tele cítiť. Neponáhľajte sa, začnite napríklad rovnakou pravou rukou a snažte sa precítiť všetky časti paže od končekov prstov až po podpazušie. Vašou úlohou nie je snažiť sa uvoľniť, len sa snažiť cítiť.

3. Uvoľnenie prostredníctvom rozptýlenia

Presnejšie, prostredníctvom zamerania – no tentoraz nie na svaly. A napríklad v dýchaní. Skúste si uvedomiť svoje vlastné dýchanie. Alebo ako je vaše telo v kontakte s podporou. Nezáleží na tom, či ležíme alebo sedíme. Málokedy cítime povrch, s ktorým naše telo prichádza do kontaktu, nie sme zvyknutí venovať pozornosť dotyku vlastného oblečenia. To je to, na čo sa zameriame: kvalitu, stupeň kontaktu, teplotu toho, s čím sme v kontakte... Skúste navštíviť každé kontaktné miesto! Sledujte, čo sa deje, a do ničoho nezasahujte, ak je to možné, snažte sa vychutnať si pocity! S najväčšou pravdepodobnosťou po chvíli (schválne to nečakajte – odvádzame pozornosť od napätia!) Svalové napätie samo odíde.

4. Relax prostredníctvom pohybu

Nie nadarmo sa hovorí: „uvoľnite napätie“. Dá sa to naozaj „zhodiť“, „vytriasť“. Začnime štetcami. Ohnite lakte a potraste si rukami. Nenamáhajte sa príliš, nechajte štetce voľne visieť. Sklopením rúk rozšírte vibrácie vyššie na celé rameno. Niekoľkokrát zdvihnite ramená k ušiam a pustite ich, nechajte ich „padnúť“ dole. Uvoľnite krk a položte bradu na hruď. Pomaly „otočte“ hlavu do kruhu: doľava, dozadu, doprava a späť. Nevyťahujte krk do strán, ale jednoducho „uvoľnite“ svaly. Zároveň si všimnite, kde vznikajú napätia, ktoré obmedzujú pohyblivosť krku. V budúcnosti bude možné tieto svaly cielene uvoľniť a natiahnuť.

Nakloňte sa dopredu, dozadu, do strán. Zvláštnosťou je zohnúť sa nie svalovým úsilím, ale uvoľnením antagonistických svalov. Preto sa svah vykonáva pomaly, bez násilia; sledujte udržiavacie napätie a snažte sa ho „pustiť“.

Oprite sa rukou o stenu a urobte niekoľko uvoľnených výkyvov nôh: dopredu, dozadu, do strán. Noha sa voľne pohybuje, nesnažte sa ju zdvihnúť vyššie. Vaším cieľom nie je natiahnuť sa, ale relaxovať!

Zdvihnite jednu nohu a niekoľkokrát „uvoľnite“ napätie, akoby ste striasli vodu. Urobte to isté s rukami.

Postavte sa rovno a pomaly sa otáčajte doľava a doprava. Pohyb vykonávajú svaly nôh a panvy, vrchná časť telo je maximálne uvoľnené. Ruky voľne visia zo strany na stranu ako laná. Hlava sa mierne otáča v čase pohybov tela, dýchanie je voľné. Nechajte ruky „lietať“ po chrbte a telo sa voľne krúti.

Po akomkoľvek relaxačnom cvičení si urobte krátku prestávku. Ak ste sedeli alebo ležali, jemne sa postavte. Počkajte, prejdite sa a snažte sa zachytiť nové pocity v tele. Snažte sa udržať si pocit uvoľnenia čo najdlhšie. Jednotlivé prvky Cvičenia zamerané na uvoľnenie konkrétnej časti tela možno využiť podľa potreby počas dňa na uvoľnenie unavených svalov. A postupne sa naučte relaxovať v rôznych situáciách.

Poloha v ľahu je len základná poloha, vhodná na zvládnutie cviku, ale málo využiteľná bežný život. A cvičenie môžete vykonávať v sede v doprave aj v práci. Relaxačný komplex prostredníctvom pohybu je možné vykonávať v čase obeda.

Nadobudnuté zručnosti jednoducho treba preniesť skutočný život Len tak budú skutočne užitočné.

Ak nechcete do 40-ky chodiť ako otáznik a šúchať nohami ako namosúrený dôchodca, tak sa odporúča dbať na strečing pri cvičení. Dobrý strečing nie je len krásny, elegantný a fotogenický, ale je naozaj dobrý pre vaše zdravie. Komu zrejmé výhody zahŕňa zníženie rizika zranenia (obzvlášť relevantné v zimný čas rokov), úľavu od chronických bolestí, zvýšenie pohyblivosti kĺbov, odbúranie stresu, zlepšenie držania tela a samozrejme obľúbené aktívne chudnutie. Flexibilný človek je zvyčajne okamžite viditeľný: ladná chôdza, mačacie pohyby, kráľovská postava. Ale vo všeobecnosti takíto ľudia dýchajú zdravím a cítia sa dobre, takže ak ste dostatočne motivovaní, ale nie dostatočne sebavedomí, pretože si myslíte, že flexibilita nie je vašou silnou stránkou, potom odporúčame začať s týmito pľúcami, ale efektívne cvičenia na strečing.

Triceps sa natiahne za chrbtom. Staré dobré cvičenie, ktoré sme predvádzali ešte v školských rokoch na hodinách telesnej výchovy.

Dostaňte sa do stabilnej polohy. Zvýšiť ľavá ruka hore, vezmite ju trochu za hlavu, ohnite ruku v lakti a položte dlaň medzi lopatky.
Pravá ruka chyťte sa za ľavý lakeť. Pomôžte svojej ľavej ruke ísť dole.
Ak to flexibilita umožňuje, položte ľavú ruku na ľavú lopatku a posuňte sa nadol na maximum. Ak to flexibilita neumožňuje, použite opasok.
Zaistite pozíciu na pol minúty a opakujte na druhej strane.

Blokovaný strečing tricepsov. Aby ste dobre natiahli triceps, musíte pracovať s lakťom a ramenom. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je uzamknúť ruky za chrbtom (príjemný bonus: zároveň sa vám otvorí hrudník).

Postavte sa rovno s mierne pokrčenými nohami. Narovnajte ramená a spojte dlane za chrbtom.
Prepnite si prsty a otočte dlane smerom von.
Lakte držte rovno. Zdvihnite dlane jemne, bez švihu a náhle pohyby. Zablokujte v konečnej polohe na pol minúty. Potom zopakujte na druhej strane (to znamená, že palec, ktorý bol navrchu, bude pod palec, ktorý leží nižšie).

Natiahnutie predlaktia cez zápästie. Mnohým ľuďom pripadá sval na predlaktí ako drevo, no ak na ňom budete pravidelne pracovať, môžete ho urobiť pružnejším.

Zo stojacej alebo sediacej polohy narovnajte ruky pred sebou na úrovni hrudníka, dlaňami nadol.
Zdvihnite dlaň nahor a pravou rukou zatlačte prsty vnútri natiahnuť si zápästie.
Vykonajte strečing po dobu 10 sekúnd a opakujte na druhú stranu.

Natiahnutie ramien. Ramená sú často veľmi namáhané, preto ich treba najmä svedomito uvoľniť. Vyskúšajte toto krížové cvičenie.

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené.
Narovnajte ruky pred sebou, jasne na úrovni hrudníka. Vezmite ľavú ruku doprava a uchopte pravú lopatku.
Pravou rukou uchopte ľavú ruku tesne nad lakťom a zatlačte ju nadol. Uvoľnite lopatku, narovnajte ľavú ruku a naďalej ju ťahajte čo najviac dozadu. Cvičenie robte pol minúty, potom ruky vymeňte.

Predĺženie chrbta: póza mačky - detská póza. Chrbát je pre mnohých problémom číslo jeden. To nie je prekvapujúce vzhľadom na moderný životný štýl. Pravidelným vykonávaním tohto komplexu je možné odstrániť bolesť a únavu chrbta.

Postavte sa na všetky štyri, dlane pod ramenami, kolená pod panvou, chrbát a krk sú na rovnakej úrovni.
Pri výdychu zaoblete chrbát a otočte chvostovú kosť nadol. Pri nádychu sa ohnite v páse a pozerajte sa na strop. Vykonajte niekoľko opakovaní.
Dostaňte sa do detskej pózy. S výdychom zatlačte panvu dozadu, sadnite si na päty, telo spustite na boky a natiahnite ruky ďaleko dopredu. Dýchajte zhlboka a pokojne v tejto ásane po dobu 30 sekúnd.
Urobte aspoň tri sady striedavo medzi pózou mačky a pózou dieťaťa.

Otváranie truhlice pomocou steny. Niektoré z uvedených cvičení už nepriamo otvorili hrudník, ale toto je prvé miesto medzi všetkými ostatnými.

Postavte sa ľavou stranou kolmo na stenu vo vzdialenosti 1-2 krokov.
Vezmite narovnanú ruku späť a položte ju vnútri dlane na stene. Rameno by malo zostať rovnobežné s podlahou.
Otočte hrudník dopredu, otvorte ho na hrudi. Vydržte pol minúty až minútu a opakujte na druhú stranu.
Úroveň obtiažnosti je možné meniť v závislosti od toho, aká vysoká alebo nízka je ruka. Čím vyššia je ruka, tým nižšia je záťaž.

Natiahnutie lisu loptou. Najlepšie je vytiahnuť lis v priehybe, ale, bohužiaľ, nie sú dostupné pre všetkých ľudí. Jeden z najviac bezpečnými spôsobmi natiahnite brušné svaly a zlepšite klenbu - použite loptu.

Posaďte sa na loptu s nohami na šírku ramien, ramená dozadu, kolená ohnuté v uhle 90 stupňov.
Jemne urobte krok vpred a udržujte 90-stupňový uhol. Panva zostáva v hmotnosti a spodná časť chrbta opakuje tvar lopty.
Ruky si vezmite za hlavu a robte kotúľky a splývajte po lopte. Cvičenie robte asi minútu.