Dávate flexibilitu, alebo strečingové cvičenia pre tých, ktorí cvičia doma. Strečing pre začiatočníkov: pravidlá a efektívne cvičenia

Strečing je veľmi populárny názoršport. Áno, toto je presne šport, pretože na jeho realizáciu sa vynakladá veľa úsilia, a teda aj energie. Okrem toho cvičenia na naťahovanie a flexibilitu tela pre začiatočníkov pomôžu udržať zdravie tela ako celku. Ak hľadáte, môžete nájsť veľa inzerátov na náborové skupiny na lekcie strečingu pre začiatočníkov. A náš článok bol špeciálne pripravený, aby vám pomohol cvičiť a naťahovať svaly doma.

Ak ste začínajúci športovec a hľadáte cviky na naťahovanie špagátu doma, tak ste tu. Nižšie je podrobná analýza všetkých potrebných informácií pre začiatočníkov.

Potreba

Ak sa opýtate dievčaťa, prečo sa potrebuje natiahnuť, okamžite odpovie: „Chcem sedieť na špagáte ako môj priateľ. Strečing je potrebný na to, aby človek získal väčšiu ohybnosť tela.

A ak denne vykonávate súbor jednoduchých cvičení na pretiahnutie celého tela, veľmi skoro pocítite hmatateľné zmeny vo svojom tele. vysoko priaznivý účinok pri správnom strečingu na všetky svalové skupiny sa prejaví na pohybovom aparáte, rozvíja sa dobrá pohyblivosť, zlepšuje sa krvný obeh, predchádza sa svalovým kŕčom.

Vo všeobecnosti nejaké plusy. Musíte byť ale maximálne opatrní, aby ste to neprehnali a neublížili si. Preto sa pozrime na to, ako sa správne natiahnuť, aby ste sa ochránili pred zranením.

Druhy

Existuje päť hlavných typov strečingu. Všetky vykonávajú jedinú funkciu, existujú však niektoré nuansy, ktoré stojí za to venovať pozornosť.

1. Aktívne. Táto možnosť je určená na nezávislé správanie. Na konci článku si môžete pozrieť video, ktoré vám ukáže, ako robiť strečing doma pre začiatočníkov a cvičiť sami.
2. Pasívne. Všetky cvičenia vykonáva partner. Táto možnosť by sa mala brať veľmi vážne, pretože len vy môžete cítiť poprsie a povedať to svojmu spoločníkovi včas.
3. Statické. Statické cvičenia sú považované za najviac efektívny pohľad strie, čo odporúčajú najmä lekári. Počas vykonávania je telo fixované v požadovanej polohe, čo vám umožňuje natiahnuť všetky svalové skupiny. Čas fixácie - od 15 do 30 sekúnd, maximálne - 1 minúta, v závislosti od počiatočných údajov konkrétnej osoby.
4. Dynamický. Všetko sa deje v pohybe. Jednoduchým príkladom sú výpady doľava, doprava, dozadu, dopredu. K natiahnutiu svalov dochádza v dôsledku zvýšenia intenzity a rýchlosti pohybu.
5. Balistický. Možno najťažšie nebezpečný pohľad svalové úseky. Poprava prebieha rýchlymi pružnými pohybmi a prudkými trhnutiami. Počas tréningu zažívajú svaly a kĺby obrovské a dosť riskantné zaťaženie. Najčastejšie túto možnosť využívajú skutoční profesionáli, extrémni ľudia, milovníci cínu a hardcoru, ktorým nie je všade všetko dosť.

Základné pravidlá

Pred vykonaním akéhokoľvek cvičenia, či už ide o prácu s činkami alebo ako v tomto prípade strečing, musíte dodržiavať základné pravidlá:

1. Zahrievanie tela. Väčšina míľnikom pred začatím akéhokoľvek tréningu. Zaťaženie „studených“ svalov je mimoriadne škodlivé, pretože namiesto úžitku si môžete privodiť vážne zranenie, ktorého rehabilitácia bude trvať veľmi dlho. Môžete si vybrať akékoľvek aeróbne cvičenie, či už je to rotoped, švihadlo alebo beh. Mimochodom, ak trénujete v telocvičňa so „železom“, potom treba pred hlavnými cvikmi urobiť rozcvičku a na záver strečing, práve preto, že po silnom napätí treba svaly uvoľniť a natiahnuť.
2. Uvoľnite sa a buďte trpezliví. Toto pravidlo je dôležité predovšetkým pre začiatočníkov. Strečing by sa mal vykonávať pomaly., plynulé, rovnomerné dýchanie súčasne. Nemali by tu byť žiadne trhnutia a prudké pohyby, ktoré začínajúci športovci tak radi zneužívajú.
3. Chrbát by mal byť rovný svaly sú uvoľnené.
4. Osobitná pozornosť zaplatiť správne dýchanie: pri nádychu - východisková poloha, pri výdychu (ústami) - natiahnutie.
5. Pre tých, ktorí so strečingom len začínajú, môžete začať s 5-10 sekundami na každé cvičenie. Ďalej je potrebné zlepšiť výsledok predĺžiť trvanie, pretože bez nej bude pokrok veľmi pomalý, prípadne sa neudeje vôbec.
6. Jedným zo základných pravidiel je neustále zapájať. Najmä ak začínate od nuly. Opustiť všetko bez toho, aby ste mali čas začať, je jednoduchá záležitosť, ale je to tak, že si zvyknete neustále sa tomu venovať. skutočná práca. Koniec koncov, nikto okrem vás samotných nepotrebuje váš pokrok.
7. Ďalší extrémne dôležitý bod – nesiahajte na bolesť. To je od základu nesprávne. Takže si len poraníte svaly a navždy, aspoň na veľmi dlhú dobu, odbijete všetku túžbu robiť viac. Naťahujte sa pomaly, ale vytrvalo, pričom pri každom sedení zvyšujte amplitúdu natiahnutia. Pocítite svoj limit.

Nerobte chyby

Začiatočníci často začínajú naťahovať všetko v rade a náhodne, mysliac si, že po rýchlom vypracovaní hlavných častí tela čoskoro dosiahnu požadovaný výsledok. To však zďaleka nie je pravda. Vo väčšine prípadov s malým uvedomením a bez kontroly trénera alebo skúseného partnera ťahajú „zelení“ športovci väzy, nie svaly. Pri správnom tréningu sa väzy takmer nedajú natiahnuť, keďže ide o pevné a tuhé obaly kĺbov, no nesprávnym prístupom dochádza k poraneniam kĺbov a svalov.

Vyvarujte sa základných chýb:

1. Nenaťahujte sa, ak máte zdravotné problémy. A to: poranenia chrbtice, zápaly bedrových kĺbov, problémy s tlakom, s vážnymi pomliaždeninami a s akýmikoľvek poraneniami kostného skeletu, najmä panvy.
2. Svaly musíte naťahovať rovnako na každej strane, bez ohľadu na to, čo ťaháte, či už ide o nohy, boky, lýtka. Ak ste ťahali ľavú nohu po dobu 5 minút, potom potiahnite pravú nohu v rovnakej miere. Urobte to zle, vaše telo bude prinajmenšom veľmi choré.
3. Strečing nemôžete robiť bez toho, aby ste svaly dobre zahriali (to už bolo spomenuté vyššie).
4. Ak chodíte do posilňovne, na strečing pred cvičením ani nepomyslite. Strečing pomáha uvoľniť svaly a ak to urobíte naopak, nebudete môcť vydať zo seba maximum.
5. Naťahujte sa s mierou. Príliš málo je menej ako trikrát týždenne, príliš veľa je päťkrát denne každý deň. Optimálne - každý deň, iba raz.
6. Ak dúfate, že za týždeň získate krásny špagát, nemusíte ani začínať. Ide o pomalý, pokojný, meraný proces, ktorý si vyžaduje veľa trpezlivosti a usilovnosti.

Psychologický postoj

Pravdepodobne si každá druhá dáma pomyslela: "Ale mám sa pokúsiť sedieť na špagáte?". Áno, všetko sa zdá byť jednoduché, prehrabal som sa internetom, našiel videonávody a idem do toho. Ale nie všetko ide tak hladko, ako by sme chceli. Ukazuje sa, že na vykonanie nejakej rozsiahlej akcie sa krajšia polovička musí najskôr psychologicky naladiť.

Postupujte podľa týchto pravidiel:

1. Zvyknite si naťahovať sa každý deň, ako sa hovorí – na dobré si rýchlo zvyknete.
2. Začnite v malom, ale stále. Nechajte svoje telo a myseľ zvyknúť si na zmenu.
3. Ak ste zrazu vynechali jeden alebo dva razy, nevadí, pokračujte ďalej.
4. No, predstavte si konečný výsledok častejšie.

mýtov

Napodiv existuje veľa mylných predstáv o strečingu. Hovorí sa veľa, píše sa veľa odporúčaní a zdá sa, že internetu veríte ako encyklopédii, no aj tu existujú mýty.

Poďme si niektoré z nich rozobrať:

1. Hovorí sa, že deti sa rýchlo naťahujú a veľmi rýchlo sedia na špagáte, a to je pravda. Hovorí sa však aj to, že ak si už dospelý, nech ťa to ani nenapadne. Ale to nie je pravda, natiahnuť sa môže každý, ale ako najlepšie vie.
2. Existujú informácie, že na natiahnutie potrebujete špeciálne štartovacie parametre tela. Mýtus. Ak ešte len začínate, určite sa vám to podarí. Stačí začať robiť najjednoduchšie cvičenia pre začiatočníkov.
3. Naťahovacie cvičenia spôsobujú veľmi silnú bolesť. Nie je to tak, ak sa všetko robí správne a bez fanatizmu, pocítite iba príjemné natiahnutie svalov.
4. Strečing nepodporuje chudnutie. Ak o tom premýšľate, potom pri vykonávaní tejto alebo tej akcie sa vynaloží určité množstvo energie, respektíve sa spotrebúvajú kalórie. A ak dáte triedam náležitý čas, potom trochu kilá navyše reset bude tiež fungovať.

Zahriať sa

Zahriatie svalov pred akýmkoľvek tréningom a v tomto prípade pred strečingom je nielen správne, ale aj veľmi dôležité. Už sme si povedali, že ak sa najskôr nezahrejete, môžete sa zraniť. Oveľa ťažšie pre vás bude naťahovať sa fyzicky aj emocionálne.

Ponúkame špeciálny predtréningový tréning, ktorý nesmiete vynechať:

1. Všetky časti tela sú opracované zhora nadol. Začíname plynulými otáčkami hlavy doľava - doprava, hore - dole, zaokrúhlite doľava - doprava.
2. Ďalej sú to ramená. Kruhové pohyby ramien dopredu - dozadu, striedavo kývanie rukami hore a dole.
3. Naťahujeme chrbtové a prsné svalové skupiny. Ruky natiahneme pred seba, rozpažíme do strán a maximálne za chrbát, pričom zaobľujeme hrudník. A naopak, vytiahneme ruky pred seba a zaguľaťte chrbát.
4. Ďalej nasleduje rozcvička trupu. Počas cvičenia panva zostáva nehybná, otáča sa vľavo - vpravo, nakláňa sa dopredu - dozadu.
5. Ak chcete pripraviť chrbticu, nakloňte sa čo najviac, zdvihnite sa a zaokrúhlite chrbát.
6. Na pretiahnutie svalov nôh a bedrových kĺbov vykonávame striedavé švihy nôh dopredu - dozadu, do strán, tiež striedavo striedame nohy.
7. Na zahriatie členkových kĺbov vykonávame kruhové rotácie nôh, hnietime chodidlá hore - dole, vľavo - vpravo. Na upresnenie kolenných kĺbov pomôžu cviky na drepy.

Efektívne strečingové cvičenia

Kde začať s tréningom strečingu je na jednej strane jednoduchá otázka, no na druhej dosť komplikovaná. Nemôžete natiahnuť všetko za sebou, mali by ste začať v malom a pokiaľ možno efektívne.

Ponúkame základnú zostavu cvikov na strečing a chrbticu na doma.

Chrbtica

Chrbtica je veľmi dôležitou súčasťou tela, preto by sa cviky mali vyberať pre každého zvlášť, podľa veku a zdravotného stavu tela ako celku. Pre prevenciu môžete doma vykonávať dve základné cvičenia. Pomôžu znížiť záťaž chrbtice nesprávnou životosprávou, teda sedavým zamestnaním, nosením nepohodlné topánky, najmä pre dievčatá a ženy, ktoré sú zvyknuté nosiť topánky vysoké opätky, ako aj pri absencii pravidelných fyzická aktivita.

Základné cvičenia:

1. Na vykonanie stačí mať brvno alebo vodorovnú tyč. Je žiaduce visieť na brvne aspoň minútu, postupne sa zvyšuje na tri. Ak nie je vodorovná lišta, môžete ju nahradiť iným prvkom: ležať na chrbte a natiahnuť ruky za hlavu a nohy nadol. Takéto cvičenie je menej efektívne, ale aj užitočné.
2. Pri druhom cvičení sa pozornosť venuje krčným stavcom. Aby ste to urobili, postačí, aby ste krk dobre potiahli doľava - doprava, hore - dole, na stranu doľava - doprava, akoby ste tlačili na rameno. Držte pozíciu niekoľko sekúnd v každom bode. Nespěchejte, všetko by sa malo robiť pokojne, dýchať rovnomerne, zatiaľ čo telo je uvoľnené, ruky sú spustené.

Nižšie je uvedený súbor cvičení, za ktoré sa vám chrbtica poďakuje:

1. Plazenie po zadku. Počiatočné - sedí na podlahe. Narovnajte nohy, narovnajte chrbát, zložte ruky a zdvihnite ich pred seba. Potom začnete striedavo hýbať zadkom, robíte akési kroky, osem krokov na jednu a druhú stranu. Vráťte sa rovnakým spôsobom. Opakujte 3-5 krát. Snažte sa pracovať iba na zadku, pričom nepoužívajte nohy ako celok.
2. . Toto cvičenie je veľmi účinné pre stavce a medzistavcové platničky, ktoré umožnia ich vloženie na svoje miesta. Počiatočné - sedí na podlahe. Pritiahnite kolená k hrudníku, zopnite ruky a pritlačte bradu ku kolenám. Začnite sa kývať dopredu a dozadu. Pokúste sa vykonať cvičenie aspoň 10-15 krát.
3. Vychýlenie. Tento prvok dobre precvičuje driekovú chrbticu. Ak chcete vykonať, ľahnite si na brucho, položte ruky na podlahu na úrovni ramien a zdvihnite telo na maximum, ohnite chrbticu. Toto cvičenie je skvelým doplnkom k predchádzajúcemu.

Nohy

Toto je možno najpracovanejšia časť tela. Ako sa správne natiahnuť, zvážte nižšie.

Existujú tri hlavné cvičenia, ktoré používajú začiatočníci aj športovci.

Mimochodom, strečing nôh pre mužov nie je o nič menej dôležitý ako pre ženy, takže aj muži musia tieto cvičenia zaradiť do svojho tréningu.

Tu efektívny komplex pre nohy:

1. Natiahnutie hamstringov zaberie trochu času, ale budete sa musieť zapotiť. Východisková poloha - stojíme rovno, nohy spolu, ruky vo švíkoch. Pre najlepší výkon zavri oči, uvoľni sa. Predstavte si svoju chrbticu a pomaly, po chrbtici, ako na rebríku, spúšťame telo nadol, zvierajúc späť boky. Neohýbajte kolená, snažte sa zohnúť na maximum, fixujte vrchol na niekoľko sekúnd a pomaly stúpajte.
2. Toto cvičenie veľmi rozpoznateľné a široko používané všetkými športovcami. Posaďte sa na podlahu, nohy široko od seba, chrbát rovný, pozerajte sa priamo pred seba. Začneme pomaly klesať, ruky sa snažia dosiahnuť čo najďalej. Maximálny bod fixujeme a pružíme asi 30-krát, ako je to len možné, potom sa vrátime do východiskového bodu. To isté sa dá urobiť tak, že si dáte nohy k sebe, alebo sa pokúsite dosiahnuť na každú nohu zvlášť.
3. Bočné výpady. Postavte sa vzpriamene, urobte bočný výpad 45° do strany, telo smeruje k pokrčenému kolenu, natiahnite sa, nižšie, precíťte príjemný strečing. Urobte to isté s druhou nohou.

Toto je najlepšie cvičenia na pretiahnutie svalov nôh, čo vám umožní rýchlo a efektívne sa natiahnuť.

Komplex pre začiatočníkov

Veľa ste čítali, pýtali sa, učili sa a nakoniec - ste pripravení na hodiny. Teraz však zostáva hlavnou otázkou: kde začať s tréningom. Nižšie je uvedený jednoduchý súbor strečingových cvičení pre začiatočníkov, ktorý je vhodný na každý deň.

Ako robiť strečing a gymnastiku doma:

1. Sadnite si na zem, nohy k sebe, chrbát držte vystretý, ruky položte na podlahu za chrbtom, začnite ťahať prsty na nohách smerom k sebe a takto pracujte nohami a chrbtom.
2. Sediac na podlahe sa snažíme rukami dosiahnuť prsty na nohách, pričom chrbát je rovný, neohýbame kolená.
3. Pokračujeme z predchádzajúcej východiskovej pozície. Teraz spustíme telo a snažíme sa dotknúť nôh hrudníkom, pričom uvoľníme chrbát a môžeme ho zaobliť. Rukami držíme nohy, fixujeme polohu.
4. V ľahu na chrbte zdvihnite nohy, držte ich rovno a spolu. Natiahneme ruky k nohám, bez toho, aby sme zdvihli chrbát z podlahy, lopatky by mali zostať na podlahe, neohýbame nohy v kolenách. Dosť ťažké, ale uskutočniteľné.
5. Východisková poloha v sede, pokrčte jednu nohu tak, aby chodidlo spočívalo na rovnej nohe. Ruky na oboch stranách rovnej nohy. Hlavu držíme rovno a začneme klesať hrudník na rovnú nohu, nakoniec hlavu znížime.
6. Predchádzajúca východisková pozícia. Chrbát a hlavu držíme rovno a telo spúšťame medzi nohy, pričom ruky sú ohnuté a opreté lakťami o podlahu.
7. Volá sa to "Bábika". Sedíme na podlahe, nohy do strán, ruky do strán. Prsty na nohách pritiahneme k telu. Panvu tlačíme dopredu, snažíme sa ťahať vnútorná časť stehenné svaly.
8. Každý pozná "Butterfly". Sedieť na podlahe, ohnite kolená s nohami k sebe, chyťte si nohy rukami, potiahnite boky nadol, môžete si pomôcť rukami, stlačením na kolená.

Tieto cvičenia s obrázkami vám pomôžu začať so strečingom. Tento súbor cvikov je tiež ideálny ako strečing po tréningu pre dievčatá.

Video

Často začínajúci športovci kladú otázky: ako zlepšiť strečing, ako natiahnuť svaly, ako trénovať strečing. Video nižšie ukazuje vynikajúce cviky, ktoré pomôžu urobiť telo flexibilným a svaly pružné.

Po zahriatí sa pretiahnite. Takže môžete prehĺbiť strečing bez zranenia svalov a väzov.

Pred strečingom sa zahrejte

Keď sa po tréningu natiahnete, svaly sú už zahriate a nie je potrebné žiadne ďalšie zahrievanie. Ak sa rozhodnete usporiadať samostatnú lekciu strečingu, najskôr vykonajte niekoľko cvičení:

1. Rozcvička kĺbov: otočte kĺby, urobte náklony a otočky tela.
2. 5-7 minút kardia: beh alebo skákanie, horolezectvo, beh na mieste s vysokými kolenami, .

Keď sa trochu zahrejete, môžete začať strečing.

Ako a koľko sa natiahnuť

Pomocou týchto cvičení si môžete zariadiť nezávislú lekciu strečingu a dobre natiahnuť všetky svaly tela. Bude to však trvať asi 60-90 minút. Pre rýchle natiahnutie vyberte si jeden alebo dva cviky pre každú svalovú skupinu zapojenú do tréningu.

Aby ste si dobre natiahli svaly, zotrvajte v každej póze 30 sekúnd až dve minúty. Môžete zostať pokojne alebo sa jemne odraziť. trhavé pohyby plný zranení, tak ich nechajte na iný šport.

Dáme cvičenia na strečing zhora nadol: krk, ramená a ruky, hrudník a chrbát, brucho, zadok, boky, holene.

Cvičenie na naťahovanie krku

Nakloňte hlavu dozadu a natiahnite prednú časť krku. Z tejto polohy nakloňte hlavu doľava. Pre väčší efekt dajte ľavá dlaň na pravej strane hlavy, ale netlačte silno.

Položte pravú ruku na ľavú stranu hlavy. Nakloňte hlavu dopredu a na stranu, zvýšte tlak rukou.

Opakujte na druhej strane.

Položte jednu ruku na zátylok a druhú na bradu. Skloňte hlavu a vytvorte dvojitú bradu. Zároveň zostáva krk rovný, zadná časť hlavy smeruje nahor. Mali by ste to cítiť na zadnej strane krku, najmä na spodnej časti lebky.

Cvičenie na naťahovanie ramien

4. Natiahnutie prednej časti ramien

Dajte si ruky za chrbát, druhou si jednou rukou chyťte zápästie. Ohnite lakte a zdvihnite zápästia vyššie. Zatlačte hrudník dopredu a precíťte natiahnutie v prednej časti ramien.

5. Natiahnutie strednej časti ramien

Rukou uchopte opačný lakeť, zatlačte rameno smerom k sebe a stiahnite ho dole. Opakujte s druhou rukou.

6. Natiahnutie zadnej časti ramien

Objatie pravá ruka vľavo nad lakťom, pritlačte ho k telu a narovnajte, spustite pravé rameno nadol. Ľavou rukou vytiahnite pravú ruku nahor a zdvihnite ju lakťom. Cítiť napätie v chrbte.

Opakujte s druhou rukou.

7. Natiahnutie tricepsov

Choďte k stene, zdvihnite ľavý lakeť nahor, predlaktie si dajte za chrbát. Spustite ľavú lopatku nadol. Aby ste skontrolovali, či skutočne klesla a počas naťahovania sa nezdvihne, položte pravú ruku pod ľavé podpazušie.

Opakujte na druhej strane.

8. Natiahnutie bicepsov

Uchopte kľučku dverí, stojan alebo inú podperu a otočte sa k nej chrbtom. Otočte ruku s lakťom nahor a posuňte telo mierne dopredu.

Opakujte s druhou rukou.

Táto póza vám umožňuje súčasne natiahnuť triceps jednej ruky a prednú časť ramena druhej. Jednu ruku dajte za chrbát zhora tak, aby lakeť hľadel nahor, a druhú zospodu - lakeť sa pozerá na podlahu. Pokúste sa spojiť zápästia na úrovni lopatiek.

Vymeňte ruky.

10. Natiahnutie extenzora zápästia

Sadnite si na kolená, položte ruky pred seba tak, aby sa chrbty rúk dotýkali podlahy a prsty smerovali k sebe. Jemne preneste váhu na ruky a natiahnite predlaktia. Ak chcete zvýšiť efekt, skúste zaťať päste.

Cvičenie na naťahovanie hrudníka

11. Natiahnutie hrudníka vo dverách

Dospieť k dvere, oprite sa o zárubne lakťami a tlačte hrudník dopredu, prsné svaly.

Položte ruku na stenu, sklopte rameno a otočte sa. opačná strana. Opakujte s druhou rukou.

Cvičenie na naťahovanie chrbta

Postavte sa vedľa stojana, simulátora alebo inej podpory, otočte ľavé rameno smerom k nemu. Pravou rukou zachyťte postoj vysoko nad hlavou, panvu nakloňte doprava a dole, natiahnite celú pravú stranu tela.

Opakujte na druhej strane.

14. Natiahnutie svalov dolnej časti chrbta

Posaďte sa na podlahu, posuňte pravú nohu dopredu, ľavú dozadu. Pokrčte kolená v uhle 90 stupňov alebo o niečo viac. Položte pravú ruku na podlahu, ľavú zdvihnite nad hlavu. Potiahnite ľavú nohu nadol a dozadu, nakloňte telo dopredu a otočte do strany pravá noha.

Vymeňte nohy.

Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená a položte chodidlá na podlahu. Uchopte si holene rukami vnútri, položte zápästia na nohy. Predkloňte sa čo najnižšie.

Posaďte sa na podlahu tak, aby sa zadok dotýkal päty. Predkloňte sa, ľahnite si bruchom na kolená a natiahnite ruky.

Postavte sa na všetky štyri, potom zakloňte panvu dozadu a hore tak, aby vaše telo vyzeralo ako uhol. Ruky a chrbát by mali byť natiahnuté v jednej línii, kolená môžu byť ohnuté a päty môžu byť odtrhnuté od podlahy. Hlavná vec je, že chrbát zostáva rovný, bez zaoblenia v dolnej časti chrbta.

Uchopte nízku vodorovnú tyč a voľne sa zaveste, čím uvoľníte svoje telo. Nohy musia zostať na zemi. Uvoľnite ich, mierne pokrčte kolená.

Ľahnite si na zem na chrbát, ruky pozdĺž tela, nohy rovno. Zdvihnite nohy a potom ich prehoďte cez hlavu. Ruky spočívajú lakťami na podlahe, ruky sú podopreté. Neopierajte sa o krk, oporným bodom sú ramená.

Naťahovacie cvičenia pre tlač

Kľaknite si na kolená, zatlačte hrudník nahor, predĺžte si chrbticu a potom sa oprite dozadu s rukami na pätách. Skúste sa ohnúť v hrudníku. Nehádžte hlavu dozadu, pozerajte sa hore.

Ľahnite si na zem na brucho, položte ruky pod ramená. Vytlačte sa, panva sa zdvihne, nohy zostanú na podlahe. Spustite ramená, ohnite sa v hrudnej oblasti.

Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Zdvihnite ruky a spojte dlane nad hlavou. Prehnite sa v hrudnej oblasti a nakloňte telo dozadu. Utiahnite, aby ste odstránili silné vychýlenie v dolnej časti chrbta.

Postavte sa vzpriamene, zdvihnite ruky nad hlavu, prepnite prsty a otočte dlane nahor. Natiahnite sa a nakloňte sa najskôr na jednu a potom na druhú stranu.

Ľahnite si na zem na chrbát, roztiahnite ruky do strán, dlane nadol. Posuňte panvu doľava, zdvihnite ľavú nohu, ohnite ju v kolene, posuňte ju za pravú nohu a pokúste sa položiť koleno na podlahu. Otočte hlavu doľava a uvoľnite sa.

Opakujte cvičenie na druhej strane.

Cvičenie na natiahnutie zadku

25. Natiahnutie v ľahu

Ľahnite si na zem na chrbát, zdvihnite nohy ohnuté v kolenách. Položte členok ľavej nohy na koleno pravej. Stlačte koleno pravej nohy vľavo, aby ste sa prehĺbili. Opakujte s druhou nohou.

Postavte sa na všetky štyri, položte členok pravej nohy na koleno ľavej. Zatlačte panvu dozadu, aby ste prehĺbili natiahnutie. Opakujte s druhou nohou.

27. Natiahnutie v sede

Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy dopredu, narovnajte chrbát. Jednu nohu pokrčte v kolene, rukami uchopte holeň a pritlačte ju k hrudníku. Spodná časť nohy by mala byť rovnobežná s podlahou, predlaktia ležia na vrchu a pritláčajú ju k hrudníku, jedna kefa pokrýva druhú.

Opakujte s druhou nohou.

Posaďte sa na podlahu, ohnite jednu nohu v kolene do pravého uhla a posuňte sa dopredu, druhú vezmite späť a narovnajte. Môžete sa predkloniť a položiť predlaktie na podlahu.

Ak je pre vás ťažké vykonať túto pózu na podlahe, skúste položiť nohu na vyvýšenú plošinu.

Naťahovacie cvičenia pre prednú časť stehna

Cvičenie na naťahovanie lýtok

48. Natiahnite sa k stene

Oprite sa palcom pravej nohy o stenu, ľavou nohou urobte krok a pol dozadu. Chodidlá sú pevne pritlačené k podlahe, ľavá noha je rovná. Pokúste sa dosiahnuť na stenu pravým kolenom, zatiaľ čo svaly ľavej nohy budú natiahnuté.

Vymeňte nohy.

Postavte sa blízko steny. Položte pravý palec na stenu, ľavou nohou urobte krok a pol dozadu. Ohnite ľavú nohu v kolene a zväčšite natiahnutie. Vymeňte nohy a opakujte.

Posaďte sa na podlahu, natiahnite rovné nohy pred seba. položte jednu nohu na stehno druhej. Uchopte nohu opačnou rukou a potiahnite ponožku.

Vymeňte nohy.

Mnoho ľudí už počulo o výhodách strečingu. Odborníci odporúčajú robiť to po tréningu. V športe sa navyše sformovala do samostatného smeru, známeho ako strečing. A aj ten, kto nešportuje, by sa mal aspoň občas ponaťahovať, aby sa telo udržalo v dobrej kondícii a zdravie je normálne. To platí najmä pre tých, ktorí pracujú v sedavom zamestnaní a vedú neaktívny životný štýl. Zvážte, prečo je strečing potrebný pre začiatočníkov doma a aké cvičenia môže zahŕňať.

Tiež strečing vám poskytne nasledovné Výhody:

• elasticita svalov, zdravie kĺbov;
• minimalizácia rizika zranenia;
• zmierniť svalové napätie po fyzická aktivita;
• krvný obeh sa zlepší;
• telo bude pružnejšie, držanie tela - rovnomerné;
• bude pre vás jednoduchšie udržiavať rovnováhu a ovládať svoje telo;
• budete pružnejší a plastickejší, dievčatá získajú milosť, stanú sa viac sexy.

Druhy strečingu

Strečing sa delí na niekoľko typov. Medzi sebou sa líšia amplitúdou, trvaním lekcie, ako aj časom držania - pred alebo po hlavných tréningoch. Môžete si vybrať akýkoľvek typ, ktorý sa vám páči, hlavnou vecou je pravidelnosť a efektívnosť. Takže existujú nasledujúce typy strie:

• statické. Veľmi obľúbený medzi športovcami a jogínmi. Jeho podstatou je, že po natiahnutí svalov do krajnej polohy v ňom musíte zotrvať 20 sekúnd.Cvičenie sa odporúča vykonávať v niekoľkých prístupoch, ale ak je bolesť neznesiteľná, nie je potrebné ju vydržať.
• Dynamický. Dynamický strečing znamená, že budete v neustálom pohybe. Jedným z jeho najjednoduchších príkladov je výpad dopredu a dozadu s neustálym striedaním nôh. Účinok možno zvýšiť, ak zvýšite amplitúdu a vzdialenosť medzi nohami. Vo fitness sa tento typ strečingu často strieda so silovými cvičeniami.
• Pasívny úsek.Často sa vykonáva s partnerom - väčšinou inštruktorom alebo trénerom - ktorý vyvíja postupné úsilie. Pasívny partner by sa mal len nadýchnuť, vydýchnuť a uvoľniť sa.
• Aktívny strečing. Klasický strečing, pri ktorom musíte vynaložiť maximálne úsilie na natiahnutie svalov. Napríklad sa musíte držať podpery, zdvihnúť jednu nohu a zvýšiť akciu pomocou ruky.
• Balistický úsek. Ide o dosť riskantný úsek, ktorý nie je vhodný pre začiatočníkov a často ho praktizujú nadšenci japonských bojových umení. Jeho podstata je v rýchlych, prudkých a prudkých pohyboch.

Pre začiatočníkov je vhodný statický a dynamický strečing. Môžete začať aj s pasívnym.

Strečingové cvičenia pre začiatočníkov vyžadujú dodržiavanie určitých pravidiel, pretože by ste z nich mali mať maximálny úžitok a efektivitu a nie opačný efekt. Základným pravidlom je, že všetky pohyby by sa mali vykonávať hladko, opatrne a bez trhania. Vopred sa rozhodnite, ktorú svalovú skupinu budete používať, a dobre ju rozcvičte, aby ste sa vyhli zraneniu.

Na začiatku lekcie je potrebné venovať čo najväčšiu pozornosť svalom, aby sa zlepšilo prekrvenie ich malých vlákien, ktoré sú veľmi zraniteľné.

• Ak plánujete cvičiť doma, určite áno preštudujte si bezpečnostné opatrenia aby sa eliminovalo riziko zranenia.
• Ak je vaším cieľom pri strečingu sedieť na medzičase, pracujte nielen na nohách, ale aj na chrbte. Ak je neustále ohnutý, svaly sa nebudú môcť stať elastickými. Všimnite si tiež, že keď sa naťahujete, vy nesmieš zadržiavať dych, V opačnom prípade bude telo trpieť nedostatkom kyslíka.
• Svaly v procese strečingu by mali byť čo najviac uvoľnené. Tiež je dôležité zakaždým zvýšiť čas tréningu a amplitúdu natiahnutia. Malo by sa to však robiť postupne - mierna bolesť je prijateľná, ale vážne nepohodlie je kontraindikované. Musíte sa naučiť počúvať svoje telo a vedieť, kedy prestať.
• Ak cvičíte v posilňovni v skupinách alebo ovládate video strečingové lekcie pre začiatočníkov, nemusíte sa za každú cenu snažiť dosiahnuť ukazovatele inštruktora alebo suseda na podložke. Ukazovateľ flexibility je u každého iný a tiež sa vyvíja rôznymi spôsobmi. Snažte sa byť lepší ako ste boli včera, nie lepší ako niekto iný.
• Silná bolesť je varovným signálom. Hovorí, že záťaž ešte nie je na vás, alebo že porušujete techniku ​​popravy.
• Neponáhľajte sa začať naťahovať špagátom. Tento komplex je vždy navrhnutý tak, aby zlepšil plasticitu celého tela a nielen nôh, ako si mnohí myslia.

Upozorňujeme, že naťahovacie cvičenia majú kontraindikácie. Patria sem hypertenzia, poranenia a ruptúry šliach a svalov, ochorenia chrbtice, artritída a artróza, poškodenie panvových kĺbov, ako aj niektoré problémy srdcovo-cievneho systému. Ak máte pochybnosti, poraďte sa najskôr so svojím lekárom.

Strečing pre začiatočníkov: efektívny súbor cvičení

Strečingové cvičenia pre začiatočníkov doma by nemali byť príliš ťažké. Je lepšie začať v malom, bezpečne a pohodlne pre seba, čím sa v budúcnosti zvýši zaťaženie. Zvážte jednu z možností pre jednoduché domáce komplexy.

Populárne mýtov o strečingu

Než začnete strečing, musíte sa o ňom dozvedieť čo najviac. O tomto type činnosti existuje veľa mylných predstáv. Medzi nimi sú nasledujúce:

• Mýtus 1. Strečing si vyžaduje špeciálne sklony. Možno to platí pre profesionálnych športovcov a gymnastov, ale tí, ktorí cvičia čisto pre seba, žiadne talenty nepotrebujú. Stačí začať robiť čo najviac jednoduché lekcie strečing pre začiatočníkov, postupné zvyšovanie záťaže.
• Mýtus 2. Je nemožné začať so strečingom ako dospelý. Mnoho ľudí si myslí, že so strečingovými cvičeniami by sa malo začať už v detstve a dospelým už nie sú dostupné. To nie je pravda. Áno, deti sú skutočne flexibilnejšie a mobilnejšie z hľadiska pohyblivosti kĺbov – je to pre nich jednoduchšie. V skutočnosti však môžete začať cvičiť v každom veku. Samozrejme, nebudete sedieť na špagáte hneď od nuly - budete to musieť skúsiť znova, počnúc malými nákladmi.
• Mýtus 3. Cvičenia na flexibilitu vždy spôsobujú bolesť. To je od základu nesprávne. Bolesť môže byť mierna a príjemná. V žiadnom prípade by ste sa nemali naťahovať do vážneho nepohodlia - zastavte sa v stave napätia.
• Mýtus 4. Strečingom sa nedá schudnúť. V skutočnosti je to možné. Samozrejme, nespáli toľko kalórií ako kardio, ale ako pri každej fyzickej aktivite, aj tu sú náklady na energiu. V súlade s tým podporuje chudnutie.

1. Cvičenie na chrbát "Mačička"

Postavte sa na všetky štyri. Jemne vykloňte chrbát a potom ho jemne ohnite aj dole. V každej konečnej polohe chvíľu zafixujte.

2. Cvičenie na naťahovanie zadku

Ľahnite si na chrbát. Jednu nohu pokrčte v kolene, druhú pritiahnite k hrudníku a držte ju čo najrovnejšiu.

Ďalším cvičením pre zadok je sedieť na podlahe, pokrčiť jednu nohu a pokúsiť sa nakloniť dopredu k druhej nohe.

3. Natiahnutie lýtkových svalov

V stoji urobte výpad jednou nohou a pokrčte ju v kolene. Dávajte pozor, aby boli nohy dobre pritlačené k podlahe. Opakujte to isté pre druhú nohu.

4. Cvičenie na prednú časť stehna

V stoji pokrčte jednu nohu v kolene a ťahajte ju smerom k zadku. Urobte to isté pre druhého.

5. Cvičenie na naťahovanie hrudníka

Pre hrudník použite nasledujúce jednoduché cvičenia:

• Spojte ruky do zámku za chrbtom a zdvihnite ich v tejto polohe.
• Postavte sa rovno, držte chrbát rovno. Zdvihnite ruky v zámku, začnite sa naťahovať.

6. Bočné naťahovanie stehna

Je potrebné sadnúť si, ohnúť jednu nohu v kolene, druhú vziať do strán. Teraz sa nakloňte na stranu. Pre druhú stranu zopakujte rovnaké kroky.

7. Cvičenie na brucho

Ľahnite si na brucho, položte ruky na podlahu. Zvýšiť vyššia časť zboru.

Na spustenie tohto komplexu bude stačiť. Postupom času bude pre vás záťaž príliš jednoduchá a potom môžete začať robiť viac komplexné možnosti strečing, zvýšenie zaťaženia a amplitúdy.

Strečing pre začiatočníkov na videu

Vyššie navrhnutý komplex je len jednou z možností. Existovať veľký počet strečingové cvičenia vhodné pre začiatočníkov. Strečing pre začiatočníkov vo videu vám pomôže dozvedieť sa o ňom viac. Vyberte si pre seba najvhodnejší komplex, pravidelne ho vykonávajte a dodržiavajte bezpečnostné opatrenia. Potom si čoskoro všimnete, že vaše zdravie aj postava sa neustále menia k lepšiemu.

Strečing (v angličtine strečing, sipping) je komplex, ktorý zahŕňa cvičenia na naťahovanie svalov a väzov, ktoré pomôžu udržať správne držanie tela, znížiť traumu a zmierniť bolesť svalov, ako aj bolesti chrbta a krížov, pomôžu zlepšiť pohyblivosť a pružnosť tela. Po natiahnutí sa svaly uvoľnia, stanú sa pružnejšími a zlepší sa ich prekrvenie. Dobrý strečing zlepšuje aj zdravie kĺbov, ktoré sa stávajú pohyblivejšie a po niekoľkých sedeniach telo zažíva skutočnú „svalovú radosť“, stáva sa pružnejším a energickejším.

Ak máte domáce zvieratá, venujte pozornosť tomu, ako sa prebúdzajú. Zviera nikdy nevyskočí na nohy (ak nehrozí nebezpečenstvo), ako to robíme my. Mačky a psy najprv zdvihnú zadnú časť tela a predné labky a prednú časť tela vytiahnu dopredu. S akou radosťou sa naťahujú! Takže cítite, ako sa každý kĺb, každý sval naťahuje, narovnáva, zahrieva, ako sa chcú hýbať, behať, skákať! Keby sme sa tak mohli zobudiť: zobuď sa, naťahuj sa (len aby nás nič nebolelo) – a pre vec!

Súbor strečingových cvičení nie je zameraný na zvýšenie krvného obehu, pretože všetky jeho prvky sa vykonávajú pomalým tempom. Má to však aj svoje výhody.

Základné strečingové cvičenia

Tu je niekoľko najlepších strečingových cvičení, ktoré začleníte do svojej rutiny:

Cvičenie 1

Položte si rovnú nohu na sedadlo alebo operadlo stoličky. Nakloňte sa čo najviac dopredu bez prehnutia chrbta. Opravte pózu. Vykonajte rovnaké cvičenie na druhej nohe. To pomáha natiahnuť hamstringy a psoas svaly. Musíte začať s nízkou stoličkou, každý deň mierne zvyšovať výšku.

Cvičenie 2

Držte telo vzpriamene, urobte krok vpred tak ďaleko, ako je to možné, pričom druhú nohu držte rovno. Pokračujte v držaní tela vo zvislej polohe a prikrčte sa tak, aby sa koleno rovnej „zadnej“ nohy dotýkalo podlahy alebo sa jej aspoň mierne približovalo. Zafixujte pózu a potom zopakujte toto cvičenie na druhej nohe. Je to dobrý strečing pre svaly nôh a panvy.

Cvičenie 3

Vo vodorovnej polohe pokrčte pravé koleno, pritiahnite ho rukami k hrudníku a skúste sa otočiť na ľavú stranu. Zafixujte pózu a potom zopakujte toto cvičenie na druhej nohe. Potom pritiahnite obe kolená bližšie k hrudníku a vráťte sa späť, pričom sa obe kolená dotknite čela. Toto cvičenie pretiahne biceps femoris a chrbticu.

Cvičenie 4

Postavte sa blízko stoličky a pravou rukou uchopte jej operadlo. Pokrčte koleno a zdvihnite ľavú nohu. Ľavou rukou uchopte ľavý členok a vytiahnite ho priamo nahor. Opakujte to isté pre druhú nohu. Toto cvičenie pomáha dobre natiahnuť kvadricepsy.

Cvičenie 5

Oprite predlaktia o zárubne dvere. Dlane by mali smerovať dopredu, ruky natiahnuté rovnobežne s podlahou. Ohnite ruky v lakťoch, aby ste urobili Tupý uhol. Pomaly sa opatrne nakloňte dopredu do otvoru. Vykonajte cvičenie opatrne, aby ste sa vyhli zraneniu.

Cvičenie 6

Posaďte sa na stoličku, otočte sa dozadu a oboma rukami ju uchopte za chrbát. Nohy by sa zároveň nemali odtrhávať od podlahy, zadok tiež tesne prilieha k sedadlu. Otočte sa čo najviac a zafixujte pózu. Potom zopakujte cvičenie a otočte sa na druhú stranu. Vďaka tomuto cvičeniu sa naťahuje chrbtica, chrbtové svaly, ale aj ramenné a krčné svaly a kĺby.

Dokončenie tohto súboru cvičení trvá v priemere 20 minút.

Naťahovacie cvičenia s uterákom

Väčšina z nás musí aspoň raz denne držať v ruke uterák. Uterák alebo elastický obväz - dobré nástroje na pretiahnutie svalov paží, ramenného pletenca a hrudníka.

Cvičenie 1

Vezmite uterák za dva konce tak, aby vystreté ruky dalo sa voľne nosiť za chrbtom cez hlavu. Nenapínajte ani nevykrúcajte ruky. Mali by byť od seba dostatočne vzdialené, aby ste ich mohli relatívne voľne zdvihnúť nad hlavu a cez chrbát. Dýchajte pomaly. Nezadržiavajte dych.

Ak chcete zvýšiť záťaž, znížte vzdialenosť medzi rukami a opakujte pohyb bez ohýbania lakťov. Nepreťažujte sa. Ak nemôžete robiť cvičenie s rovnými rukami, potom sú príliš blízko. Chyťte uterák tesne ku končekom.

Strečing môžete držať v akejkoľvek fáze pohybu. Budete tak môcť natiahnuť svaly tejto oblasti tela v rôznych kombináciách. Napríklad, ak cítite zvýšenú stuhnutosť a bolestivosť svalov hrudníka, potom môžete zdôrazniť ich zaťaženie, ak pohyb pozastavíte v polohe ruky za chrbtom na úrovni ramien, ako je znázornené na obrázku vyššie. Držte 10-15 sekúnd.

Naťahovanie svalov nie je súťaž. Nemusíte porovnávať svoje výsledky s výsledkami iných ľudí, pretože každý sme iný. Navyše, aj my sami sa cítime in rôzne dni rôznymi spôsobmi: v niektorých dňoch naše telo vykazuje oveľa väčší stupeň mobility ako v iné. Natiahnite sa do sýtosti bez toho, aby ste sa snažili preskakovať cez hlavu a sami uvidíte, že správny strečing poskytuje obrovský prílev fyzickej energie.

Cvičenie 2

Zdvihnite uterák nad hlavu bez ohýbania lakťov. Vezmite ľavú ruku dozadu a dole na úroveň ramien a súčasne ohnite pravú ruku v lakti pod uhlom asi 90°.

Teraz narovnajte pravú ruku a spustite ju na rovnakú úroveň ako ľavú, potom súčasne spustite obe ruky nadol.

Toto cvičenie sa môže vykonávať pomaly ako jeden pohyb, alebo sa môžete zastaviť v ktorejkoľvek fáze, aby ste zdôraznili zaťaženie určitej oblasti. Opakujte pohyb na druhej strane, najskôr spustite pravú ruku.

Keď sa vaše svaly stanú pružnejšími a vaše kĺby pružnejšie, budete môcť zmenšiť vzdialenosť medzi vašimi rukami. Hlavná vec je nepreťažovať sa. Dobrá pohyblivosť paží a ramien podľa mňa skutočne prispieva k úspechu v športoch ako je tenis, beh, chôdza a samozrejme plávanie (nehovoriac o mnohých iných, kde sa vyžaduje aj flexibilita). Natiahnutie svalov v oblasti hrudníka znižuje ich napätie, zvyšuje elasticitu, zvyšuje krvný obeh a uľahčuje dýchanie. Natiahnutie hornej časti tela a udržanie jej pružnosti je veľmi jednoduché, ak to robíte pravidelne.

Poznámka

ak máte (alebo ste mali) zranenie ramena; buďte veľmi opatrní. Pohyby vykonávajte pomaly a ak sa objaví bolesť, okamžite prestaňte naťahovať.

Špagát je pôsobivý prvok, ktorý demonštruje flexibilitu človeka a môže sa hodiť pri rôznych aktivitách vrátane baletu, bojové umenia a jogu. Robiť medzičasy zvyčajne trvá týždne alebo dokonca mesiace tréningu a intenzívneho strečingu. Vo všeobecnosti však platí, že deťom do 12 rokov sa na špagáte sedí oveľa jednoduchšie. Ide o to, že ako starneme, stávame sa menej flexibilnými. Neexistuje spôsob, ako rýchlo sedieť na medzičase. Vedzte, že to nebude ľahké, ale nevzdávajte sa. Pamätajte, že prax a trpezlivosť zvýšia vašu flexibilitu. Začnime.

Kroky

Strečing

V-streč. Tým si natiahnete hamstringy, spodnú časť chrbta a lýtka (iba ak sa môžete dotknúť prstov na nohách). Ak chcete urobiť roztiahnutie do V:

Dotkni sa svojich palcov na nohách. V stoji alebo v sede vám to pomôže natiahnuť hamstringy a spodnú časť chrbta.

• Ak sa chcete natiahnuť, keď sedíte, spojte nohy tak, aby prsty smerovali nahor. Nakloňte sa dopredu a skúste sa dotknúť prstov na nohách. Ak nemôžete, dotknite sa členkov a ak je to pre vás príliš jednoduché, obtočte si ruky okolo nôh. Držte 30-60 sekúnd.
• Ak sa chcete natiahnuť v stoji, stojte s nohami pri sebe, predkloňte sa a snažte sa dotknúť prstov na nohách. Neohýbajte kolená a snažte sa preniesť všetku váhu nie na ponožky, ale na päty. Ak máte dobrú flexibilitu, skúste sa dotknúť podlahy dlaňami. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd.