Dnes sú fitloptami vybavené všetky fitness kluby. Čo to je, ako si vybrať správnu fitloptu, pomáha vám schudnúť, cvičenia na fitlopte a odpovede na ďalšie otázky nájdete v tomto článku! Hovorím z vlastnej skúsenosti, pretože mám doma fitloptu a často na nej pracujem.!
Čo je fitball?
Fitball je špeciálna lopta, ktorá sa používa na vykonávanie širokej škály fyzických cvičení. Pôvodne bol navrhnutý pre ľudí s problémami s chrbtom. Táto lopta pomohla posilniť príslušné svaly, zlepšiť držanie tela, zotaviť sa z operácií a zranení. Prvenstvo vo vývoji fitballu patrí podľa zdrojov švajčiarskemu fyzioterapeutovi. Čoskoro sa však rozsah lopty začal zväčšovať a skupina projektilov zostala na rehabilitáciu. Preto sa fitlopty začali objavovať vo fitness centrách a dokonca aj doma.
Čo je užitočná fitlopta?
Pravidelné cvičenie na fitlopte je skvelý spôsob, ako posilniť svalstvo celého tela, zlepšiť držanie tela, vyrovnať sa s problémovými partiami a dokonca aj schudnúť. Výsledkom je spevnené, štíhle telo.
Čo presne dávajú hodiny fitballu? Odpovede od:
- správne držanie tela: každý cvik na fitlopte, nehovoriac o špeciálne navrhnutých komplexoch, posilňuje chrbtové svalstvo bez jeho preťažovania. Zapojené sú svaly, ktoré tvoria korzet pre chrbticu. Fyzioterapeuti zaznamenávajú zlepšenie držania tela po pravidelnom cvičení na fitlopte. Skúste to tiež!
Faktom je, že po aktívnych fyzických cvičeniach na samotnej fitlopte sa môžete uvoľniť, natiahnuť si chrbát a všetky svaly. Osobne sa mi zdá, že toto je liečivý účinok fitness lopty.
- Zvýšená vytrvalosť a svalová sila: cvičenia na fitlopte zapájajú všetky svalové skupiny (skontrolujem na sebe). Zvýšený svalový tonus a sila.
- Trénovaný vestibulárny aparát a dobrá koordinácia pohybov: aj keď na fitlopte len šviháte lisom, stále musíte udržiavať rovnováhu. Prvýkrát je dokonca ťažké vykonávať základné cvičenia, ktoré na obrázkoch v módnych časopisoch vyzerajú tak krásne a jednoducho. Fitball sa tu a tam bude snažiť odvrátiť od vás. Na sústredenie si treba zvyknúť. Čoskoro si prestanete všímať, že všetky vaše svaly sú v dobrej kondícii a ľahko spravíte druhé či tretie opakovanie fitballového cviku bez toho, aby ste z neho spadli.
- Flexibilita: Fitballové cvičenia vám umožňujú veľmi efektívne natiahnuť svaly, miesiť kĺby.
- Okrem toho cvičenie na fitlopte, a to funkcia tlmenia nárazov lopty, odľahčuje chrbticu, zlepšuje metabolizmus a prekrvenie všetkých častí tela, vnútorných orgánov, posilňuje činnosť kardiovaskulárneho, dýchacieho a nervového systému. .
- Dobrá nálada: hrať sa s veľkou jasnou loptou je veľmi zábavné a zaujímavé)
Fitball je jediný projektil, ktorého triedy vyžadujú súčasnú koordinovanú prácu motora. vestibulárny, zrakový a hmatový aparát.
Chcem poznamenať, že cvičenia na fitlopte nie sú vyčerpávajúce a skôr jemné (pokiaľ sa samozrejme neberú do úvahy špeciálne aeróbne komplexy). Nedávajú „nesprávne“ zaťaženie nôh a chrbta. Z tohto dôvodu sa ľudia môžu venovať fitballu rôzneho veku, pohlavia a zdravotného stavu. V dnešnej dobe veľmi bežné cvičenie na lopte pre bábätká a tehotné ženy. Nezaostávajte za nimi a staršími ľuďmi v Európe. Tento smer len rozvíjame. Cvičenie s fitballom je možné vykonávať u ľudí s kŕčovými žilami.
Pravdepodobne sa každý človek najskôr bál, že lopta praskne. Neboj sa! Správne vybraná fitlopta vydrží nielen vašu váhu, ale ešte viac!
Fitball cvičenia. Kontraindikácie
Napriek zázračnému účinku fitlopty na celé telo, cvičenie na nej predsa len nejaké má kontraindikácie. Lekári neodporúčajú cvičiť na fitness lopte tým, ktorí majú: ťažké ochorenia kardiovaskulárneho systému; herniované platničky; patológia vnútorných orgánov.
Od seba poznamenávam, že existujú rôzne techniky na vykonávanie cvičení na fitlopte. Môžete si vybrať najvhodnejšie pre váš prípad. Existujú pokojnejšie komplexy, existujú silové a kardio cvičenia, ktoré prispievajú k chudnutiu (samozrejme pri bežnom dennom režime). Skôr ako začnete cvičiť na fitlopte, poraďte sa so svojím lekárom a trénerom! Vyberte si aj čas, kedy si. 
Ako som už poznamenal, fitlopta správnej veľkosti prispeje k dobrým tréningovým výsledkom. Áno, a je pohodlnejšie na tom pracovať. Na príliš veľkej lopte sa cviky nevykonajú v plnom rozsahu, budete sa z nej kotúľať a nedočiahnete nohami a rukami na podlahu (v polohe na bruchu, v sede). Malá loptička veľmi zaťaží nohy, kĺby a vykĺzne. Preto existujú dva hlavné spôsoby, ako určiť veľkosť fitlopty, ktorú potrebujete.
Metóda jedna. Sadnite si na fitloptu. Nohy si dajte pred seba, chrbát držte vystretý. V tomto prípade by mal byť uhol v kolennom kĺbe presne 90 stupňov. Stojí za zmienku, že v tom zohráva úlohu stupeň „nafúknutia“ fitlopty. Lopta by nemala byť tvrdá a naopak, mala by sa pod vašou váhou veľmi prehýbať. Možno budete musieť fitloptu trochu vyfúknuť alebo nafúknuť, potom sa požadovaný stupeň bude rovnať 90 stupňom.
Metóda dva. Táto metóda je podľa mňa presnejšia a správnejšia. Môžete si tak kúpiť loptu aj ako darček. Potrebujete iba výšku osoby.
Fitlopty sa líšia priemerom. Existujú gule s priemerom od 45 do 85 centimetrov. Každý ukazovateľ zodpovedá určitej výške osoby.
predstavujem vám tabuľka „Ako si vybrať fitloptu“, kde v prvom stĺpci bude veľkosť (priemer v centimetroch) fitlopty a v druhom - zodpovedajúca výška osoby:
- 45 cm – pod 152 cm
- 55 cm - od 152 cm do 164 cm
- 65 cm - od 164 cm do 180 cm
- 75 cm - od 180 cm do 200 cm
- 85 cm - od 200 cm
Každá lopta je označená maximálnou povolenou hmotnosťou osoby. Môžete skákať, ležať na fitlopte - nepraskne)
Existuje niekoľko typov fitlopt:
- jednoduchá hladká lopta je najbežnejšou možnosťou pre fitness kluby a pre domácnosť;
- lopta s ušami - pre dodatočnú podporu a rovnováhu (častejšie používaná pri detských aktivitách a pri cvičení tehotných žien);
- lopta s hrbolčekmi - masážna fitlopta.
Fitlopta sa nafukuje špeciálnou pumpou, ktorá je často súčasťou (manuálna). Fitball si môžete kúpiť v každom obchode so športovými potrebami alebo v internetovom obchode. Ceny sú rôzne, v závislosti od výrobcu, veľkosti, konfigurácie a účelu.
Fitball cvičenia. Chcem štíhle a fit telo!
Všetky cvičenia fitball je možné zhromaždiť v komplexy. Existuje ich veľké množstvo: na zlepšenie flexibility, na posilnenie svalov chrbta, na tlač, na nohy, na ruky, na napnutie zadku, na precvičenie prsných svalov a svalov ramien. Existuje nespočetné množstvo druhov cvikov: krútenie, plank, chôdza, otáčanie, zhyby, prihrávanie lopty, drepy, mostík, výpady a iné. Cvičenie na fitlopte navyše môžete kombinovať napríklad s cvičením s činkami.
Vykonávať SPRÁVNE cviky na fitlopte nie je jednoduché. Najmä na začiatku vášho zoznamovania sa so športovým nástrojom. Udržať rovnováhu, napnúť všetky svaly, aby z loptičky nespadli, a dokonca vykonávať otočky, krútenie alebo planking – vyžaduje veľa úsilia. Preto cvičenie na fitlopte stratiť váhu pomôž tiež. Vďaka tomu získate nielen štíhle, ale aj spevnené telo s krásnymi reliéfmi (treba pridať a PRAVIDELNÉ cvičenie).
Ponúkam vám niekoľko užitočných video cvičení na fitlopte. Cvičenie na celé telo:
Fitball cvičenia na chudnutie. Veľmi intenzívne cvičenie
Hráš fitball? Aké výsledky sa dosiahli?
Zdravím vás, milí čitatelia! Zdravý životný štýl a šport predlžujú život. Existuje množstvo cvikov na podporu zdravia, ohybnosti, vytrvalosti a sily. Fitball je pomerne populárna téma medzi tými, ktorí chcú schudnúť, rozvíjať flexibilitu a zlepšiť celkový stav tela. Čo je fitball?
Na internete nájdete veľa cvičení s týmto úžasným inventárom. Ale skôr ako začnete trénovať, mali by ste pochopiť jeho vlastnosti.
Čo je to fitball a odrody zázračného simulátora
Fitball, alebo fitness lopta k nám prišla zo Švajčiarska. Prvýkrát ho použila fyzioterapeutka Susan Klein Vogelbach. Pozitívne výsledky liečby, ktoré boli dosiahnuté oveľa rýchlejšie ako triedy bez lopty, dali tomuto zariadeniu veľkú popularitu.
Neskôr sa začala využívať v gymnastike, pri cvičeniach na formovanie postavy. V dnešnej dobe si už len ťažko vieme predstaviť fitness klub bez tohto vybavenia. Zvláštnosťou tréningu na fitlopte je, že nohy nie sú zaťažené. Počas vyučovania sa koriguje postava, držanie tela a tiež stúpa nálada: je skvelé skákať na lopte a spomínať na detstvo.
Aby tréning prebehol hladko a úspešne, mali by ste pri kúpe dbať na kvalitu a základné parametre fitlopty.
Starostlivá kontrola lopty pri kúpe pomôže vyhnúť sa problémom s jej ďalším používaním. Označenie ABS alebo BRQ znamená, že lopta pri prepichnutí nepraskne, ale pomaly vypustí vzduch. Inventár by nemal cítiť gumu.
Mala by byť elastická, dlaň by mala pri stlačení ľahko pružiť. Neprítomnosť vrások a viditeľných švov je ďalším parametrom, ktorý stojí za pozornosť. O kvalitnom produkte hovorí úhľadne spájkovaná vsuvka.
Fitloptu je najlepšie vyberať v športových predajniach a od známych značiek, aby neskôr neboli žiadne problémy. Kvalitná lopta vydrží dlho.
Obrovský výber fitloptičiek na trhu vám umožní vybrať si to, čo je pre vás to pravé. Väčšina loptičiek sa líši veľkosťou a povrchom. Pri kúpe dbajte na výšku osoby, ktorá bude na lopte cvičiť.
Čím väčší rast, tým väčšia guľa. Priemer 45-65 cm je vhodný pre osoby s výškou pod 152 cm až 180 cm.Pri výške 180 cm zvoľte loptu s priemerom 75-85 cm.
Existujú fitlopty s hladkým povrchom a s pupienkami. Tento parameter nijako neovplyvňuje efektivitu tréningu. Všetko závisí od individuálnych preferencií.
Indikácie a kontraindikácie na použitie
Štúdie novozélandských vedcov ukázali, že fitlopta je jediné zariadenie, pri ktorom sa do tréningu zapájajú všetky svalové skupiny.
Predmetom správna výživa a denná rutina, ako aj pravidelné cvičenie s fitloptou pomáhajú schudnúť. Prekvapivo za hodinu tréningu človek zhodí až 400 kcal. Na úpravu správnej výživy použite manuál „Znížte váhu! Negatívny kalorický efekt .
Okrem nadváhy pomáha tréning s loptou zlepšiť celkový stav vnútorných orgánov, zbaviť sa kŕčových žíl a artritídy. Pri cvičení na fitlopte sa zvyšuje práca mozgovej kôry, zlepšuje sa činnosť čriev, žalúdka, pečene.
Hojdačky na lopte sú podobné ako hipoterapia, keďže musíte neustále udržiavať rovnováhu. Rozvíja sa koordinácia pohybov, zlepšuje sa držanie tela.
V poslednej dobe sú medzi tehotnými ženami veľmi obľúbené fitlopty. Tréning s loptou zo Švajčiarska je jedným z najbezpečnejších v takejto chúlostivej polohe. Pomáhajú predchádzať veľkému množstvu strií a priberaniu, naťahujú svaly panvy a celého tela.
Telo sa stáva flexibilným, čo uľahčuje proces pôrodu. Mnoho centier prípravy na pôrod túto metódu aktívne využíva. Čoraz častejšie sa pri pôrode používa fitball. S cvičením počas pôrodu je ľahšie znášať kontrakcie.
Znižujú zaťaženie chrbtice a pomáhajú plodu rýchlejšie sa pohybovať pôrodnými cestami. Je však potrebné pripomenúť, že celý proces sa musí vykonávať pod dohľadom lekára, aby nedošlo k poškodeniu dieťaťa a matky.
Ako viete, masáže a telesná výchova sú užitočné v každom veku, najmä u mladších a starších. Osobitnú hodnotu majú hodiny fitlopty pre dojčatá.
Pomáhajú dieťaťu rýchlo sa prispôsobiť okolitému svetu, zbaviť sa hypertonicity, rozvíjať vestibulárny aparát a koordináciu pohybov. Lopta sa vám bude hodiť pri kolike, keďže cvičenie zlepšuje funkciu čriev. Aby triedy priniesli radosť, musia sa dodržiavať určité pravidlá:
- cvičenie nie skôr ako hodinu po jedle;
- dieťa a matka by mali byť v dobrej nálade, aby lekcia nespôsobila negativitu;
- počas jazdy dodržiavajte bezpečnostné opatrenia.
Je dôležité udržiavať telo v dobrej kondícii v každom veku, najmä u starších ľudí. V poslednom čase začínajú starší ľudia zaraďovať do svojho tréningu aj cviky na fitlopte, ktoré slúžia ako prevencia kardiovaskulárnych ochorení.
Napriek všetkej užitočnosti tried existujú určité kontraindikácie. Nemôžete cvičiť na lopte s intervertebrálnou herniou, ťažkými kardiovaskulárnymi ochoreniami a v prvom trimestri tehotenstva.
Skúšali ste fitball? Povedzte nám o svojich úspechoch.
Športové aktivity by mali byť užitočné a príjemné. Fitballový tréning je toho dôkazom. Ak chcete získať vytvarované telo a spevniť telo, určite použite túto zázračnú guľu.
Do skorého videnia!
Fitball je veľká elastická lopta, ktorá sa používa pri športovom a zdravotnom tréningu. Bude to užitočné najmä pri vykonávaní cvičení na tlači, chrbte a zadku. Jeho výhodou je, že vám umožňuje diverzifikovať domáce cvičenia, čím odstraňuje zbytočný stres z chrbtice. Akonáhle získate predstavu o tom, ako si vybrať fitloptu, výrazne zvýšite efektivitu svojich tried. Koniec koncov, bude prispôsobený vašim individuálnym želaniam s prihliadnutím na faktory, ako je hmotnosť a výška.
Odolnosť proti roztrhnutiu a typy loptičiek
Prvá vec, ktorú treba zvážiť pri výbere domáceho trenažéra, je jeho bezpečnosť. Kvalitná fitlopta by mala mať zabudovaný anti-burst systém. V prípade poškodenia takáto guľa nepraskne, ale postupne sa začne vyfukovať. Tento systém má označenia - ABS, anti-explosion alebo BRQ (technológie na výrobu projektilov so zvýšenou bezpečnosťou).
Začiatočníci by mali venovať pozornosť prítomnosti držiakov - rohov, rukovätí a sponiek. Sú relevantné aj pre deti a tehotné ženy, pretože zjednodušujú tréningový proces a znižujú riziko zranenia. Existujú aj fitlopty so stojanom v podobe nôh. Pomáhajú udržiavať rovnováhu.
Fitlopta môže mať hladký alebo masážny povrch.
- Hladká lopta je vhodná pre športové a kondičné tréningy, fitness pre tehotné ženy a nabíjanie bábätiek.
- Masážna loptička posiata špeciálnymi tuberkulami je určená na relaxačnú a cvičebnú terapiu. Pri správnom výbere a používaní bude ideálnym relaxom po pracovnom dni a poslúži ako prevencia rôznych ochorení chrbtice. Majte na pamäti, že nie je vhodný na fitness, pretože sa ťažko pohybuje po podlahe.
Vhodná veľkosť
Teraz je čas rozhodnúť sa pre hlavný parameter fitlopty a vybrať si veľkosť, ktorá je pre vás tá pravá. Priemer štandardnej fitlopty je od 45 do 90 cm a vyberá sa podľa výšky. Je dôležité, aby uhol medzi nohami a bokmi osoby sediacej na lopte bol 90 °. Takže telesná hmotnosť je správne rozložená a kĺby nie sú preťažené.
- Pre dieťa 5-10 rokov sa odporúča priemer 55 cm.
- Pre dospelých s výškou 150-170 cm by mal byť priemer 65 cm.
- S výškou 170–190 cm - 75 cm.
- Pre vyššie osoby je správne zaobstarať väčšiu veľkosť - 85 cm.
Existuje ďalšia technika, ktorá vám umožňuje správne vybrať priemer futbalovej lopty. Vychádza z veľkosti ruky, počnúc od ramenného kĺbu až po končeky vystretých prstov.
- Ak je dĺžka ramena menšia ako 55 cm, je potrebný priemer 45 cm.
- Ak miera spadá do rozsahu 56-65 cm, kúpte si fitloptu s priemerom 55 cm.
- Pri 66–75 cm postačí 65 cm loptička.
- Keď je dĺžka väčšia ako 75 cm, vyberie sa väčšia fitlopta (od 75 do 90 cm).
Ovplyvňuje váha človeka výber fitlopty?
Lopta odolá záťaži 300 kg, takže maximálna povolená hmotnosť cvičiaceho s prihliadnutím na jeho aktívne pohyby je 130 kg. Ak vaša váha prekročí túto značku, samotréning s loptou nemusí byť bezpečný. V tomto prípade je správne využiť služby trénera. Loptu, ktorá unesie väčšiu váhu, si môžete objednať online alebo nájsť vo veľkom obchode. Jeho priemer je tiež vybraný podľa vyššie opísaných pravidiel.
Ak máte nejaké pochybnosti pri výbere projektilu, obráťte sa na konzultanta a vyskúšajte fitloptu, ktorá sa vám páči. Venujte pozornosť tomu, či sa vám na ňom podarí sedieť s rovným chrbtom. Začiatočníci by si mali zvoliť menšiu veľkosť, pretože je na nej jednoduchšie vykonávať cviky.
Vyberáme farbu
Ak si plánujete nechať loptu nafúknutú, určite si dajte pozor na jej farbu. Simulátor môže zapadnúť do farebnej schémy vášho interiéru a pôsobiť ako jasný prízvuk.
Ak je fitlopta zakúpená na relaxáciu a jogu, vyberte si farbu podľa svojho emocionálneho stavu:
- červená zvyšuje hladinu energie a posilňuje imunitný systém;
- oranžová odstraňuje vnútorné nepohodlie a poplatky s pozitívnym;
- modrá dáva pocit pokoja;
- hnedá pomáha nájsť harmóniu.
Kontrola kvality
Ako zabezpečiť, aby bola vybraná fitlopta kvalitná?
- Švy lopty sú pri nafúknutí neviditeľné a nespôsobujú nepohodlie pri kontakte so simulátorom.
- Lopta je nafúknutá rovnomerne a v hotovej podobe zodpovedá deklarovanej veľkosti.
- Zloženie materiálu zahŕňa antistatiku a prach sa nedrží na jeho povrchu.
- Dobrý materiál je teplý na dotyk.
- Vsuvka zakrývajúca nafukovací otvor je úplne zatlačená do povrchu a nie je cítiť.
Koľko stojí fitlopta? Cenu ovplyvňuje jeho priemer, výbava a farba. Lopta na domáci tréning je možné zakúpiť v priemere za 600-1200 rubľov.
Ako nafúknuť a uložiť
Pred prvým použitím je potrebné fitloptu nafúknuť. Na tento účel môžete použiť bežnú ručnú pumpu, ktorá je súčasťou súpravy. Majte na pamäti, že proces inflácie bude dosť zdĺhavý.
V prípade potreby sa fitlopta dá nafúknuť ústami ako balón alebo nafukovacia hračka, ale lepšie je použiť pumpu na bicykel. S ním fitloptu nafúknete za pár minút. Táto metóda má ďalšie plus - výrazne zjednodušuje skladovanie simulátora. Po vyučovaní ho jednoducho sfúknete a odložíte do krabice.
Tým, ktorí dávajú prednosť udržiavaniu lopty nafúknutou, sa odporúča umiestniť ju do skrinky alebo na stojan mimo dosahu batérií a priameho slnečného žiarenia. Tiež sa neodporúča skladovať fitloptu na zatemnenom balkóne. Prudký pokles teploty v noci môže ovplyvniť stav gumy.
Ak je lopta stále poškodená, použite lepidlo na gumu. Ak je to možné, je lepšie zakúpiť špeciálne lepidlo vyrobené výrobcom vašej fitlopty. Po oprave a výmene ho môžete opäť používať na športové aktivity.
Použite loptu na hladkom povrchu. Ak si nie ste istí, že projektil nepoškodí podlahu, použite podložku na jogu. Fitball je určený nielen na cvičenie a masáže. Môžete ním nahradiť kreslo a používať ho pri pozeraní televízie alebo pri práci na počítači.
V zime noste loptu v aute, nie v kufri. V opačnom prípade môže zamrznúť a následne poškodiť.
Správna fitlopta zefektívni vaše cvičenie a zvýši počet dostupných cvičení. Pri kúpe treba brať do úvahy množstvo faktorov, no hlavne zvoliť správnu loptu na výšku.
Fitball je obrovská elastická lopta, ktorá chýba niekde v rohu každej druhej telocvične. Aká je jeho vlastnosť? Prečo si fitballové cvičenia získali takú popularitu a čo dávajú? O všetkom v poriadku.
Význam fitballového tréningu
Viete, že v ľudskom tele je veľa svalov. Viete, že existuje množstvo svalov, na ktoré nemôžeme zacieliť v posilňovni a ktoré sú uložené hlboko. Nie je ich vidieť, no ich úloha je veľká. Ide o stabilizačné svaly, ktoré pomáhajú telu udržiavať rovnováhu.
Pomáhajú telu udržiavať rovnováhu. Začiatočníci pre svoju slabosť nedokážu správne vykonávať základné cviky. Napríklad pri drepe sa stáva, že nohy môžu stlačiť váhu a z nejakého dôvodu pás „chodí“ zo strany na stranu.
Nie je to o slabej tlači, aj keď to tiež nie je najmenej dôležité. Problémom je nedostatočný tréning hlbokých svalov – stabilizátorov.
Skúste si sadnúť na fitloptu a zdvihnúť nohy z podlahy. Zložité? Tu a tam vás sfúkne na podlahu. Stratíte oporu, stabilitu. Toto je celý zmysel práce s touto loptou.
Keď ho použijete ako nestabilnú oporu, prinútite svaly stabilizátora napnúť sa. Pri cvičení na fitlopte ovplyvňujete aj tie svaly, ktoré pri cvičení na podlahe či koberci nepracujú. Aj keď budete len sedieť na lopte, tieto hlboké svaly vstúpia do hry.
Fitballový tréning sa nazýva funkčný.
Trochu histórie
Loptová gymnastika sa prvýkrát objavila vo Švajčiarsku v 50. rokoch minulého storočia. A fyzioterapeut vyvinul tento typ gymnastiky ako rehabilitačný kurz pre ľudí s detskou mozgovou obrnou (toto je vážna patológia, pri ktorej trpí motorický aparát).
Dnes fitball pomáha zmierniť akútne obdobia pri ochoreniach chrbtice (hernie, osteochondróza) a čiastočne ich aj liečiť. Fitball samozrejme nebude schopný obnoviť deformovanú chrupavku, ale je ľahké posilniť potrebné svaly, ktoré sa stanú oporou pre chrbticu!
Spolu s TRX fitball zahŕňa vestibulárny aparát, svalové motorické funkcie, zrakové a hmatové analyzátory. To znamená, že tréning je komplexný, aj keď si to nevšimnete.
Cvičebné skupiny s fitballom
Tu je najkompletnejšia klasifikácia cvičení s použitím fitness fitball:
- Rehabilitačné cvičenia.
- Rozvoj sily, rovnováhy, flexibility.
- Aktívne voľnočasové aktivity (tanec, masáže, hry).
Druhá skupina nás najviac zaujíma, keďže našou úlohou je stať sa silnejšími a zdravšími.
Prvá skupina je veľmi špecifická, študovať ju len podľa internetu je nevďačná úloha. Ak máte nejaké zranenia alebo diagnózy a chcete situáciu napraviť tréningom na lopte, poraďte sa s rehabilitačným lekárom.
Používanie fitlopty ako zábavy je bežná vec. Pre deti bude najzaujímavejšie hrať sa s loptou (samozrejme, fitlopta potrebuje menšiu veľkosť ako dospelácka verzia). Štafetové preteky, skupinové tance sa môžu vykonávať pomocou štandardnej fitlopty.
Druhá skupina je okrem rozvoja silových kvalít zameraná na zlepšenie pohyblivosti určitých častí tela (napríklad bedrového kĺbu).
Fitballový tréning pre silu, flexibilitu, koordináciu
Priemer lopty by mal zodpovedať vašej výške a mal by byť medzi 45 cm a 85 cm.
Triedy na fitlopte sa môžu vykonávať bez predbežného zahriatia, ak sa nechystáte vykonávať intenzívne cvičenia. V druhom prípade sa musíte zahriať. Môžete sa zahriať rovnakou fitloptou, alebo si môžete dať 5-10 minútový beh po telocvični, vo fitness klube alebo na bežiacom páse.
Gymnastika na fitlopte môže prebiehať ako komplex, tak aj vo forme jednotlivých cvičení. Tu sú tie hlavné.
Udržiavanie rovnováhy
Pred štúdiom súboru cvičení na fitlopte sa musíte naučiť balansovať na tejto lopte. Toto bude prvý tréning. Sadnite si na loptu na 30 minút, zložte nohy z podlahy a snažte sa udržať rovnováhu čo najdlhšie.
Ak letíte dozadu, zdvihnite ruky, aby ste zmiernili pád. To isté urobte, keď sa prevrátite na stranu. Pred vami budú poistené nohy, ktoré si pritlačíte kolenami k hrudníku.
Keď sa vám podarí udržať rovnováhu v pokoji, pohybujte panvou, aby ste ju zlomili. To skomplikuje úlohu.
Nemá zmysel hneď sa pustiť do iných cvikov, veľa sily a energie miniete skôr na rovnováhu, ako na samotné cvičenie.
Zahrievanie na fitball
Kondičné cvičenie s loptou je možné vykonávať ako rozcvičku. Napríklad, sadnite si na loptu a skáčte na nej s rovným chrbtom 2-3 minúty, otočte sa na lopte 10-krát v každom smere (v závislosti od vášho vestibulárneho aparátu). Snažte sa hýbať fitloptou výlučne vďaka pohybu vašej panvy.
Súbor cvičení nielen pre začiatočníkov
Tieto cvičenia na fitlopte slúžia ako gymnastika alebo dokonca cvičenia. S ich pomocou nezvýšite svalovú hmotu, ale môžete si vytvoriť vynikajúcu pevnú postavu.
Vykrútime boky
Sadneme si na loptu, vyrovnáme chrbát, ruky za hlavu, pozeráme dopredu. Otočíme boky a nakreslíme 20 úhľadných kruhov v smere hodinových ručičiek a proti nim.
Nohy spočívajú na podlahe a postavte sa vedľa seba. Teraz už chápete, prečo je práca na fitlopte vhodnejšia pre dievčatá.
Krokový pochod!
Z rovnakej polohy postupne zdvihnite pravé a ľavé koleno, ako keby ste boli na prehliadke. Predstavte si, že ste vojak na prehliadke.
Chôdza
Toto je veľmi zaujímavé a príjemné cvičenie, pretože masíruje kríže a chrbát. Pointa je nasledovná: sedíte na lopte, s rukami mierne za vami, opierate sa o loptu. Vaše nohy začnú chodiť v doslovnom zmysle slova a ťahajú vaše telo so sebou.
Nakoniec budete ležať na chrbte na lopte a panva bude visieť vo vzduchu. Z tejto pozície sa budete musieť vrátiť späť rovnakým krokom. Nie je potrebné robiť obrovské kroky, mrňať.
Drepy
Budete potrebovať stenu. Lopta by mala byť medzi chrbtom a stenou. Orientujte hornú časť lopty na úroveň vašich lopatiek. Oprite sa o loptu, aby nespadla. Drepujte 20-krát. Na pokročilejšej úrovni môžete zobrať činky.
Zdvíhanie panvy
Tento typ cvičenia na lopte spevňuje a posilňuje zadok a panvové svaly. Robí sa to takto:
- Ľahnite si na loptu s lopatkami, uhol ohybu nôh v kolene je 90 stupňov.
- Znížte panvu čo najviac na podlahu, zdvihnite ju.
- V budúcnosti, po mesiaci tréningu, môžete použiť dodatočné váženie vo forme palaciniek s hmotnosťou 5-10 kg. V takom prípade musíte loptu k niečomu pritlačiť, aby vám nevyletela späť.
Vykonajte 15-20 krát.
A opačná verzia tohto cvičenia na lopte - hádzajte nohy na loptu (všetko nad kolenami by malo visieť vo vzduchu až po lopatky). Na podlahe ležíte na lopatkách, ruky pozdĺž tela tiež ležia na podlahe.
Znížte panvu na podlahu, zdvihnite ju späť. Opakujte cvičenie 15-20 krát. Zložitejšia možnosť - na podlahe nie sú žiadne lopatky, iba dlane. To znamená, že v počiatočnej polohe stojíte na rukách a nohy sú na lopte.
Hyperextenzia na lopte
Kľaknite si, bruchom si ľahnite na loptu tak, aby boli nohy čo najbližšie k povrchu fitlopty.
Prekrížte si ruky za hlavou, uvoľnite chrbát – loptu zatlačíte a pôjdete nižšie, chrbát máte zaguľatený. Teraz je vašou úlohou, opierajúc sa o fitloptu bruchom, narovnať chrbát.
Vykonajte cvičenie pomaly 15-20 krát.
Stlačte na loptu
Krútenie alebo zdvíhanie trupu na lopte sa vykonáva takto:
- Ľahnite si na loptu spodnou časťou chrbta. Nohy buď opreté o stenu, alebo jednoducho o podlahu (je to ťažšie).
- Ohnite sa v páse toľkokrát, koľkokrát potrebujete.
Ak je to pre vás ľahké, môžete si zobrať váženú loptu alebo činku a urobiť toto cvičenie s ňou. Počet opakovaní je 15-20.
Činka lis a chov
Na fitlopte môžete robiť rôzne možnosti cvičenia s činkami na rukách, chrbte a hrudníku. Napríklad tlaky s činkami alebo bicepsové kučery.
Na jednej strane sú tieto cvičenia málo užitočné z hľadiska svalovej hypertrofie, pretože vám bude prekážať pružný efekt lopty. Na druhej strane stále existujú výhody. Majte však na pamäti, že nemôžete pracovať s veľkými váhami na lopte.
