Rýchly strečing doma - Ako sedieť na špagáte? Budovanie flexibility: strečingové cvičenia pre začiatočníkov

Nedá mi nepozastaviť sa pri tak dôležitej zložke domáceho tréningu, akým je strečing.

Strečing svalov chrbta, nôh, krku, hrudníka a rúk má nepochybne priaznivý vplyv na tonus svalov a šliach všeobecne, ako aj na zlepšenie držania tela a stavu kĺbových tkanív. V tomto článku sa podelím o metódy strečingu prispôsobené na domáce použitie.

Predtým som nevenoval veľkú pozornosť naťahovaniu končatín po silovom tréningu. V dôsledku toho sa objavil pocit stuhnutosti svalov a bolo ťažké vykonať ten či onen pohyb, ktorý si vyžadoval obratnosť a strečing. V jednej z kníh o silovom tréningu som čítal, že strečing je dôležitý, pretože po zdvíhaní závažia sa naše svaly a väzy, keď sa posilňujú, viac stláčajú a skracujú. Ide o ochrannú reakciu tela zameranú na zvýšenie sily. spojivové tkanivo. Preto, aby ste boli nielen pevný, ale aj pružný, je potrebné sa po tréningu ponaťahovať. Dávam do pozornosti, že to treba robiť presne PO silovom tréningu – keďže strečing „v mraze“ môže spôsobiť zranenie.

Existujú teda tri hlavné typy strečingu: statické, dynamické a balistické.

Statický strečing - strečing s vyblednutím v póze na<>30 sekúnd.

Dynamický strečing - strečing v pohybe so zmrazením v póze<>10 sekúnd.

Balistický strečing je strečing vykonávaný pomocou amplitúdových pohybov, napríklad kývaním nôh. Aktívne sa používa v rôznych bojových umeniach.

Osobne som balistický strečing okamžite opustil. Tento typ strečing je veľmi traumatizujúci. Aj keď si šľachy hneď neroztrhnete, o pár rokov dostanete Negatívne dôsledky z tohto typu strečingu, pretože pri prudkých amplitúdových pohyboch v natiahnutej šľache vznikajú mikrotrhliny, ktoré môžu viesť k zápalom a rôznym nepríjemným ochoreniam.

Mnoho ľudí chce 30 dní tréningu, ale nie každý môže dosiahnuť požadovaný výsledok. Koniec koncov, nie vždy chcete vykonávať tieto nudné cvičenia, ktoré ani každý nedokáže urobiť prvýkrát. Tento článok vám pre začiatočníkov a skúsenejších športovcov povie, koľko času to bude trvať a čo je potrebné urobiť, aby ste dosiahli pozitívny výsledok.

Všetci vedci predložili iba jeden názor na špagát - je to užitočná prax pre ľudské telo. Ľudia, ktorí boli schopní sedieť na špagáte za 30 dní, si často všimnú nejaké zmeny na vlastnom tele. Medzi nimi:

• zlepšenie krvného obehu a trávenia;
• normalizácia čriev, ako aj iných vnútorných orgánov.

Špagát navyše pomáha rýchlo sa vyrovnať s kŕčovými žilami, ktorými trpí mnoho ľudí. dlhé roky a tiež dodáva sebavedomie a dodáva energiu a pozitívne.

Toto gymnastické cvičenie je dostupné ako pre najmenších športovcov a tínedžerov, tak aj pre starších ľudí, ktorí sú plní energie a pripravení trénovať. V prípade, že tréning prebieha správne a pravidelne, flexibilita sa dá rozvíjať pomerne rýchlo.

Najlepší čas na cvičenie

Pravidelným cvičením môžete sedieť na špagáte za 30 dní, ale fitness tréneri sa zatiaľ nezhodli na tom, kedy je najlepšie vykonávať vlastný strečing: ráno alebo večer. Ráno, ako viete, svaly práve začínajú pracovať a sú v uvoľnenejšom stave. Jemné a jemné pohyby pri strečingových cvičeniach zaručujú vynikajúce výsledky. Stojí za zmienku, že práve ranné hodiny môžu ukázať, ako flexibilný je človek.

Večerné cvičenie je oveľa jednoduchšie vykonávať, pretože jeho trvanie možno bezpečne skrátiť skrátením času na zahriatie. Koniec koncov, za celý deň sa svaly už zahriali a rozvinuli Osobitná pozornosť zahrievanie nie je potrebné. Navyše, večer budú svaly reagovať na strečing menej bolestivo, čo umožňuje aj bez extra úsilie vyriešiť najproblematickejšie oblasti. Ideálna možnosť začne cvičiť ihneď po teplej sprche.

Optimálna frekvencia cvičenia

Sedieť na špagáte môžete za 30 dní, s výhradou všetkých dôležité pravidlá, ktorá zahŕňa frekvenciu vyučovania. Každý si vyberie sám optimálny čas tréning založený na cieľoch. Ak Hlavná úloha dobrý strečing je nastavený na minimálnu dobu, potom musíte trénovať denne 40-45 minút. Medzitým je zakázané robiť prestávky, pretože po vynechaní iba jednej lekcie sa svaly vrátia do svojej pôvodnej polohy a všetky úspechy sa budú musieť vrátiť a až potom začnú znova „dobyť nové vrcholy“.

Vôbec nie je potrebné robiť tréningy dlhé, pretože najdôležitejšia je pri nich pravidelnosť. Ak nie je možné dokončiť celý komplex naraz, mali by ste ho jednoducho rozdeliť na niekoľko častí a vykonať ich voľný čas. Pri práci podľa tejto schémy môžete ušetriť čas a dosiahnuť dobrý efekt.

Skôr než začnete na špagáte sedieť, stojí za zmienku, že v prvom rade je to dôležité.Doma zvládnu špagát aj začiatočníci, ale aj skúsenejší športovci, no bez dobrého natiahnutia nebude možné dosiahnuť dobrý výsledok. Ľudia, ktorí športujú, majú dobrý strečing, takže tieto cvičenia pre nich nebudú ťažké, ale začiatočníci budú musieť vynaložiť veľa úsilia a energie. Dobrým oddychom je strečing, pri ktorom sa telo po náročnom pracovnom dni nabije energiou, preto mu treba venovať aspoň 10 minút.

a potrebné vybavenie

Predtým, ako budete sedieť na špagáte 30 dní, musíte sa vysporiadať s jeho odrodami. Takže hlavné typy motúzov:

1. Priečne (nohy roztiahnuté od seba).
2. Pozdĺžne (jedna noha ide dozadu a druhá dopredu).

S akýmkoľvek povrazom fungujú tieto svaly:

• gastrocnemius;
• zadok;
• dlhé vedenie;
• quadriceps femoris;
• rectus femoris.

Našťastie, aby ste mohli sedieť na špagáte od nuly, nemusíte kupovať samostatné vybavenie ani sa registrovať telocvičňa. Na tréning budete potrebovať:

• steny;
• podložka na YOGU.

Zahrievanie svalov

Pred akýmkoľvek tréningom hlavných svalov pracujúcich so špagátom musí byť 15 minútový strečing. Pre začiatočníkov doma bude špagát fungovať, ale budete musieť stráviť trochu viac času na zahriatie svalov (asi 20-25 minút). Vďaka tejto rozcvičke sa výrazne zníži riziko pretiahnutia alebo zranenia a samotné cvičenia budú oveľa jednoduchšie.

Aj pri výbornom strečingu sa pred sedením na špagáte treba svaly zahriať. Nasledujúce možnosti zahrievania vám s tým pomôžu:

• beh na mieste (až 10 minút);
• (až 15 na každú nohu);
• tanec (10-15 minút);
• skákanie cez švihadlo (do 5 minút).

Keď sú svaly dobre zahriate, môžete začať s naťahovaním a cvičením ohybnosti. Všetky tvoria jeden komplex, ktorý vám v krátkom čase pomôže sadnúť si na špagát od nuly.

"zložiť"

Toto cvičenie je najbežnejšie a najobľúbenejšie medzi mnohými profesionálnymi športovcami. Zapája svaly vnútornej strany stehien.

Keď sedíte na podlahe s narovnanými nohami a plochým chrbtom, musíte jemne a pomaly natiahnuť ruky na nohy a zároveň znížiť telo čo najnižšie. V tejto polohe by ste nemali zotrvať dlhšie ako 15 sekúnd a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Cvičenie musíte zopakovať 3-krát.

Pozdĺžny polovičný špagát

Cvičenie bude ideálne pre začiatočníkov. Naťahuje svaly vnútornej strany stehien a chrbta.

Keď sedíte na podlahe, nohy by mali byť rozložené čo najviac do strán a ruky by sa mali opierať o podlahu. Ruky musia byť v jednej rovine s ramenami. Potom je potrebné postupne znižovať telo tela a dosiahnuť podlahu predlaktiami. Musíte zostať v póze asi 15-20 sekúnd a celkovo by mali byť 2 opakovania.

dvojité zákruty

Kľuky tohto typu obľubujú ženy aj muži, pretože precvičujú brušné svaly, nohy a boky.

Keď sedíte na podlahe s nohami široko od seba, musíte ohnúť jedno koleno a potiahnuť nohu na vnútorný povrch stehna opačnej nohy. Ruka oproti ohnutej nohe by mala byť položená na pokrčené koleno a druhá ruka na uchu. Potom by ste sa mali nakloniť k ohnutej nohe a zostať v tejto polohe maximálne 15 sekúnd. Musíte vykonať 2 opakovania a potom zmeniť strany.

Predbežné opatrenie

Pri pokuse sadnúť si na špagát by ste to nemali robiť náhle pohyby. Mali by ste si uvedomiť, že naťahovanie cez bolesť a trhanie povedie k vážnym zraneniam. Ak počas tréningu pocítite bodavú alebo reznú bolesť, potom sa musí relácia zastaviť a na túto oblasť by sa mal aplikovať ľad.

Kontraindikácie pre tréning:

• svalové zranenia;
• zvýšená telesná teplota;
• zápal v tele;
• problémy s kĺbmi;
• exacerbácia chronických ochorení.

Pri pokuse o vykonanie tohto gymnastického cvičenia musíte svoju váhu rovnomerne rozložiť na obe nohy. Je zakázané ohýbať kolená a chrbát a hlavnou úlohou počas vykonávania nie je veľký počet opakovaniami a dosahovaním výsledkov.

Cvičenia na naťahovanie nôh sú nevyhnutné na prevenciu svalovej nerovnováhy a problémov s držaním tela, ktoré s tým súvisia. Vďaka strečingu telo získava pružnosť, pohyby sa stávajú obratnejšie, zlepšuje sa koordinácia pohybov. bežný život a pri športe.

Dobré natiahnutie nôh je užitočné nielen na demonštráciu krásneho rozdelenia. Boxeri to potrebujú na vykonávanie niektorých úderov, tanečníci - na vykonávanie prvkov tanca, plavci - na správny skok do vody a rýchle plávanie. Človeku ďaleko od športu pomôže natiahnutie svalov nôh chrániť kĺby pred stvrdnutím, zlepší krvný obeh v nohách a uľahčí chôdzu.

Motívov na vykonávanie cvikov na naťahovanie nôh je veľa a každý má svoje, rôzne sú aj spôsoby naťahovania svalov. Výber metodiky je určený úrovňou zaškolenia človeka a jeho cieľmi.

Strečing nôh pre začiatočníkov zahŕňa niekoľko jednoduchých cvikov, ktoré, ak sa cvičia pravidelne, stačia na to, aby ste sa dostali do dobrého splitu. Hlavná vec je pravidelnosť a opatrnosť. Pre úspešný tréning stačí mať nevyhnutné minimum informovanosti a zodpovednom prístupe k podnikaniu.

Cvičenie na naťahovanie nôh

• Cvičenie 1

Nakloňte trup dopredu čo najnižšie, hladko sa natiahnite, „pružte“ s malou amplitúdou, vráťte sa do východiskovej polohy.

• Cvičenie 2

Východisková pozícia - sedí na podlahe, rovné nohy roztiahnuté čo najširšie.

Držte si holeň rukami, vykonajte najnižší možný sklon k pravej nohe, „odpružte“ 10 až 50-krát, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte to isté s ľavou nohou.

• Cvičenie 3

Východisková poloha - sedí na podlahe, rovné nohy posunuté.

Ohnite sa čo najnižšie, pomocou rúk pritiahnite trup k nohám, 10-50 krát „pružte“. V ideálnom prípade by ste sa mali dotknúť kolien hlavou.

Postavte sa rovno. Pomaly posúvajte nohy do strany, pokiaľ cítite napnutie svalov na vnútornej strane stehien. V dôsledku toho by medzi nohami mal vzniknúť uhol asi 120-140.

Potom nakloňte trup nadol a položte lakte na podlahu alebo pomaly, bez trhania, siahajte na podlahu. Chrbát je rovný. Cítite napätie, fixujte polohu na 5-30 sekúnd.

Každý deň sa snažte širšie roztiahnuť nohy a predĺžiť interval nehybnosti.

konečný výsledok toto cvičenie lebo by mal byť priečny špagát.

Východisková poloha - postavte sa na podlahu a držte telo rovno.

nominovať pravá noha dozadu a vľavo dopredu čo najďalej od seba. Ohnite nohu dopredu, ohnite sa v kolene a klesnite. Uhol ohnutého kolena by sa mal rovnať 90 stupňom. Chrbát je rovný. Hneď ako pocítite natiahnutie svalov, uvoľnite telo, čím sa zvyšuje tlak na nohy, a zostaňte v tejto polohe 30-60 sekúnd.

Počas cvičenia spojte ruky v zámku za telom alebo ich položte na stehno alebo podlahu.

Opakujte cvičenie s druhou nohou vpred.

Východisková poloha - stojace s rovným telom.

Pravou nohou ustúpte do strany, ohnite ju v kolene a tým spustite trup nadol. Chodidlo dokonale rovnej ľavej nohy by malo byť úplne na podlahe a smerovať špičkou dopredu. Keď pocítite dostatočné natiahnutie svalov, zafixujte pózu na maximum možný čas(do minúty).

Cvik opakujte so symetrickým výpadom.

Východisková poloha - stojí rovno, nohy sú od seba na šírku ramien.

Bez ohýbania kolien vykonajte aspoň 12 pružných ohybov nadol, pričom sa snažte položiť dlaň na podlahu.

Východisková poloha - sedí na podlahe s ohnutými kolenami a chodidlami pevne pritlačenými k sebe. Dlane na chodidlách. Lakte spočívajú na kolenách.

Pomaly zatlačte lakte do kolien a nakloňte trup dopredu. Chrbát by mal byť vždy rovný. Po dosiahnutí maximálneho možného natiahnutia svalov zafixujte polohu na niekoľko sekúnd a postupne zvyšujte čas napätia na minútu.

Opakujte cvičenie niekoľkokrát.

Východisková poloha - sedí na podlahe s rovnými nohami posunutými.

Natiahnite ruky dopredu čo najviac. Zaistite v polohe maximálneho napätia.

Opakujte cvičenie niekoľkokrát.

Stojte rovno, pomocou rúk ohnite jednu nohu v kolene tak, aby bola päta pritlačená k zadku. Jednou rukou sa môžete oprieť o stenu, aby ste udržali rovnováhu. Zároveň by kolená mali byť v rovnakej línii a boky by mali byť tesne uzavreté.

Otočte panvu dopredu a nahor, zotrvajte jednu minútu.

Pre väčšie napätie vráťte koleno späť.

Opakujte s druhou nohou.

Ležať na podlahe, ohnite obe nohy v kolenách a uvoľnite sa vyššia časť telo. Uchopte pravé koleno oboma rukami a položte členok ľavej nohy na pravé koleno.

Pomaly ťahajte pravé koleno k sebe.

Opakujte cvičenie pre ľavú nohu.

Východisková poloha - čelom k stene, opreté dlaňami o stenu.

Posuňte pravú nohu o pol metra dozadu bez toho, aby ste zdvihli nohu z podlahy. Keď pocítite napätie v lýtkach a členkoch, vydržte jednu minútu.

Opakujte cvičenie pre druhú nohu.

Vykonajte tento súbor cvičení denne alebo aspoň trikrát týždenne. Takéto naťahovanie nôh doma prospeje každému.

Video: cvičenie na naťahovanie nôh

Ani jeden tréning sa nezaobíde bez strečingu, ktorý je zameraný na zlepšenie elasticity svalov a väzov. Okrem toho pomáha udržiavať zdravie pohybového aparátu, zlepšuje stav reprodukčného a vylučovacieho ústrojenstva a pripravuje ženu na budúce tehotenstvo a pôrod. Pomocou strečingu sa tiež môžete naučiť robiť špagáty. Strečing doma pre začiatočníkov trvá len 10-15 minút, ale výsledok prevyšuje všetky očakávania.

Pri výbere strečingových cvičení každého zaujíma, ako dlho bude trvať, kým uvidíte prvý výsledok. Každá osoba bude mať inú odpoveď, pretože to závisí od rôznych faktorov.

• Koľko rokov.
• genetická flexibilita.
• Intenzita cvičenia.
• Svalová koordinácia.
• Počiatočná fyzická príprava.
• Správne cvičenie.

Dokonca aj nálada, s ktorou je človek zaujatý, môže ovplyvniť. Lekcia by mala začať zahriatím, po ktorom môžete pristúpiť k samotnej lekcii. Trvanie lekcie by sa malo zvoliť v závislosti od veku a stavu tela. Napríklad deti zvyčajne sedia na špagáte rýchlejšie ako dospelí, pretože ich väzy sú oveľa pružnejšie.

Najdôležitejšou vecou pri pokuse o zlepšenie alebo nezlepšenie je pokúsiť sa zvládnuť program čo najviac a dosiahnuť rýchle výsledky. Je lepšie robiť všetko krok za krokom a zlepšovať svoj výsledok každým tréningom. V tomto prípade sa môžete vyhnúť zraneniam alebo ťažkým výronom, ktoré oddialia drahocenný cieľ.

Ako sa pripraviť fyzicky?

Mnohí sa pýtajú, ako urobiť všetko správne, aby sa predišlo zraneniu. Keďže je dovolené cvičiť aj doma, mali by ste si vybrať sami primerané veku a úroveň prípravy komplexu. Môžu to byť video lekcie od hviezd alebo známych trénerov, ktorí v procese vykonávania dávajú pokyny a navrhujú, ako správne vykonávať tento alebo ten prístup. Napríklad dnes je veľmi populárny.

Na začiatok je vždy potrebné telo dobre zahriať, môžu to byť drepy, kliky, alebo všetko premiešané v intenzívnom rytme. Zo začiatku nemusí byť efekt tréningu badateľný, pretože bude spočívať najmä v dobrej koordinácii a zlepšení stavu svalového tkaniva. Prípravná fáza pred strečingom by malo byť nasledovné:

Rozcvička kĺbov formou krúživých pohybov 10-15x v každom smere. Mal by smerovať zhora nadol, to znamená, že začína od krčnej oblasti a končí kĺbmi nohy. V tomto procese nezabudnite vypracovať ramenný pás a spodnú časť chrbta.

• Jogging v parku alebo na bežiacom páse.
• Švihadlo alebo bicyklovanie.

Najlepšie strečingové cvičenia

Existuje mnoho vyvinutých strečingových komplexov, ktoré pomáhajú dosahovať výsledky. Najúčinnejšie sú však tie, ktoré sa navzájom kompenzujú, rozvíjajú rôzne skupiny svaly. Tu je niekoľko cvičení, ktoré pomôžu urobiť telo pružnejším a rýchlo sedieť na splitoch, možno ich zaradiť do akéhokoľvek tréningu alebo aktivity.

• Pre zvýšenie elasticity povrchu stehien v zadnej časti. Pre východiskovú pozíciu sa musíte rozložiť a kľaknúť si. Kufor sa nachádza v vzpriamená poloha, ruky vo švíkoch, hlava sa teší. Jedna noha sa narovná dopredu a je umiestnená na päte, potiahnite špičku smerom k sebe. Druhá noha si udržiava svoju polohu a zostáva vo vodorovnej polohe. Telo padá na nohu, ruky smerujú dopredu, dlane spočívajú na podlahe alebo na stehne, ak nedosiahnete podlahu. Hlava je pritlačená ku kolenu a pokračuje telom. Je veľmi dôležité držať ramená na rovnakej úrovni.
  
• Natiahnutie prednej časti stehna. Mali by ste si kľaknúť, urobiť široký krok s jednou nohou dopredu a panvu spustiť čo najviac dole. Dlane sa opierajú o koleno. Chrbát je rovný, pohľad smeruje dopredu. Fixujte polohu na niekoľko minút.
  
• Nakloňte sa smerom k nohe. Východisková poloha - sadnite si na podložku, dajte nohy k sebe, päty sa navzájom dotýkajú, kolená sú vystreté rôzne strany. Nohy si môžete držať rukami, pretože je dôležité držať chrbát rovno. Striedavo sa jedna noha narovnáva do strany, zatiaľ čo druhá udržuje svoju pôvodnú polohu, súčasne je telo naklonené. Ruka zo strany narovnanej nohy robí polkruh nad hlavou, čím pomáha telu klesnúť nižšie. V tomto procese je dôležité zachovať správna poloha chrbát a pás.
  

Môžete tiež vykonávať náklony alebo zaujať niektoré polohy a, ktoré tiež úspešne prispievajú k natiahnutiu svalov. Hlavná vec je dodržiavať techniku ​​a opatrnosť.

Pravidlá naťahovania doma

Strečing doma je náročnejší z viacerých dôvodov. V prvom rade je veľmi ťažké prinútiť sa pravidelne trénovať bez toho, aby ste vynechali určité prístupy. Po druhé, nikto nekontroluje správnosť každého prístupu, čo tiež ovplyvňuje výsledok. Preto pre tých, ktorí cvičia doma, odborníci odporúčajú nasledovné:

• Posilniť triedy správna výživa, skúste jesť viac ovocia, strukovín, špenátu, orechov a mrkvy. Pomáhajú znižovať pravdepodobnosť vzniku zápalu v kĺboch ​​a dodávajú energiu.
• Počas cvičenia sledujte techniku ​​a sledujte dýchanie. Nádychy a výdychy by mali byť rovnomerné, plynulé, bez oneskorenia alebo dýchavičnosti.
• Natiahnuť sa treba nie lokálne, ale komplexne. Preto by triedy mali byť systematické a zamerané na jednotný rozvoj celého organizmu.
• Je lepšie trénovať ráno. Jedna takáto aktivita môže nahradiť tri hodiny večerného úsilia.
• Soli sa môžete na krátky čas vzdať aj preto, aby ste sa vyhli zadržiavaniu tekutín v tele, upraviť denný režim, viac spať a cvičiť len v dobrá nálada. Potom vás výsledky tréningu nenechajú čakať.

Špagát je pôsobivý prvok, ktorý demonštruje flexibilitu človeka a môže sa hodiť pri rôznych aktivitách vrátane baletu, bojové umenia a jogu. Robiť medzičasy zvyčajne trvá týždne alebo dokonca mesiace tréningu a intenzívneho strečingu. Vo všeobecnosti však platí, že deťom do 12 rokov sa na špagáte sedí oveľa jednoduchšie. Ide o to, že ako starneme, stávame sa menej flexibilnými. Neexistuje spôsob, ako rýchlo sedieť na medzičase. Vedzte, že to nebude ľahké, ale nevzdávajte sa. Pamätajte, že prax a trpezlivosť zvýšia vašu flexibilitu. Začnime.

Kroky

Strečing

V-streč. Tým si natiahnete hamstringy, spodnú časť chrbta a lýtka (iba ak sa môžete dotknúť prstov na nohách). Ak chcete urobiť roztiahnutie do V:

Dotkni sa svojich palcov na nohách. V stoji alebo v sede vám to pomôže natiahnuť hamstringy a spodnú časť chrbta.

• Ak sa chcete natiahnuť, keď sedíte, spojte nohy tak, aby prsty smerovali nahor. Nakloňte sa dopredu a skúste sa dotknúť prstov na nohách. Ak nemôžete, dotknite sa členkov a ak je to pre vás príliš jednoduché, obtočte si ruky okolo nôh. Držte 30-60 sekúnd.
• Ak sa chcete natiahnuť v stoji, stojte s nohami pri sebe, predkloňte sa a snažte sa dotknúť prstov na nohách. Neohýbajte kolená a snažte sa preniesť všetku váhu nie na ponožky, ale na päty. Ak máte dobrú flexibilitu, skúste sa dotknúť podlahy dlaňami. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd.