Koniec každého tréningu prináša nielen pocit sebauspokojenia, ale aj bolesti svalov. Je úplne iná. Je cítiť príjemnú únavu aj bolestivú bolesť, ktorá neumožňuje úplné stiahnutie svalového tkaniva. Aby ste pochopili, prečo sa to deje, musíte sa bližšie pozrieť na to, ako zaťaženie pôsobí na svaly. Vďaka pochopeniu pôvodu bolesti po tréningu môžete tento nie vždy príjemný pocit minimalizovať a stlmiť.
Najčastejšie začiatočníci a športovci pociťujú silnú bolesť po dlhšej prestávke v tréningu alebo zmene jedného programu na druhý. Každý chce netrpieť bolestivou bolesťou, ale tomuto následku sa dá vyhnúť iba vtedy, keď je jasná predstava, prečo sa bolesť vôbec objavuje.
Bolesť je odrazom procesu, počas ktorého dochádza k deštrukcii svalových štruktúr. Podľa štúdie Sterliga a Morozova cvičenie vytláča myofibrily svalových vlákien, mitochondrie sa rozkladajú, čo vyvoláva zvýšenie hladiny leukocytov v krvi. Podobný stav nastáva pri úrazoch, zápaloch, infekciách.
V dôsledku deštrukcie vlákien svalového tkaniva sa vytvárajú proteínové fragmenty molekúl a aktivujú sa bunky, ktoré trávia poškodené tkanivá, ktoré sa nazývajú fagocyty a lyzozómy. Vylučujú produkty, ktoré spôsobujú bolesť. Svalové vlákna sa rozpadajú a vytvárajú satelity, čo sú bunky, ktoré vyvolávajú produkciu bielkovín v tkanivách.
Existuje ďalšia skutočnosť, ktorá nevyvoláva žiadne pochybnosti, a to, že bolestivé pocity počas kulturistiky sú obzvlášť akútne pociťované až po prvých tréningoch, a potom, keď sa stanú pravidelnými, už sa takmer necítia. Ak sa v triedach urobí dlhá prestávka, potom sa znova objavia.
Po ukončení tréningu sa v tele zrýchli tvorba bielkovín, čo vedie k akumulácii kreatínfosfátu vo svalových tkanivách, zvýšeniu hladiny a aktivácii enzýmov glykolýzy. Tento proces sa časom stáva oveľa efektívnejší, a preto dochádza k oxidácii, ktorá je zdrojom energie pre svalové kontrakcie. Množstvo tréningu je príčinou, že vyčerpanie zásobovacieho zdroja energetických zdrojov pre svaly je takmer nemožné.
Vďaka pravidelnému tréningu sa zvyšuje energetický potenciál pre svaly a tým aj ukazovatele výkonu so silou. Na druhej strane dochádza k zníženiu aplikovaného stresu a vplyvu tréningu. Vôľa stáva sa, že svalová adaptácia sa spomaľuje. Tento jav sa nazýva tréningové plató, kedy na prelomenie je potrebné zmeniť záťaž a tréningové faktory, meniť medzičasy, čas na odpočinok medzi sériami, cviky vykonávané pomocou supersérií, dropov a pod.
Typy bolesti svalov
Existuje niekoľko typov bolesti, ktoré sa vyskytujú po každom tréningu.
Vo svaloch to začína byť cítiť na druhý deň ráno po silovom tréningu. Svaly sa stávajú viskózne, vatovité, opuchnuté a naplnené, keď sa vykonáva akákoľvek činnosť cez svalovú skupinu zapojenú do tréningu. Príjemný pocit únavy a takmer nepostrehnuteľnej bolesti, ktorá sa zvyšuje, ak sa svaly natiahnu alebo stiahnu.
Bolesť pretrváva niekoľko dní. To je dôkaz, že vo svalových tkanivách sa objavili mikrotraumy a začína sa proces obnovy sprevádzaný tvorbou nových štruktúr.
oneskorené
Objaví sa dva alebo tri dni po skončení tréningu. Ak sú svaly natiahnuté alebo stiahnuté, potom sa stanú silnými. Najčastejšie sa vyskytuje po zmenách v tréningovom programe, dlhej prestávke v triedach a tiež u začiatočníkov.
Bolestivá silná a neustála bolesť je dôkazom toho, že záťaž je príliš nadmerná, závažia sú brané príliš veľké. Záťaž sa odporúča zvyšovať postupne. To umožňuje kĺby, svaly, väzy, nerv centrálny systém silnieť a zvyknúť si.
Keď pred ďalším tréningom svaly ešte nemali čas na úplné zotavenie, to znamená, že naďalej bolia, malo by sa vykonať regeneračné sedenie. Nie je potrebné meniť cviky, ale váhy sa znižujú o polovicu – o 50 percent. Ak robíte série po 15-20 opakovaní, poškodený sval dostane veľké množstvo krvi, čo zlepšuje krvný obeh a dodáva mu živiny, ktoré prispievajú k regeneračným procesom.
Môže byť spútaný a akútny, môže sa vyskytnúť na druhý deň aj bezprostredne po vyučovaní. Nedovoľuje vám robiť žiadne cvičenia, pretože bolesť je dosť silná. Zranenia sa spravidla stávajú, keď sa závažia dostanú na maximálnu hranicu a rozcvičke je venovaný minimálny čas.
Bolestivosť väzov alebo kĺbov nie je normálna. Preto sa odporúča úplne prestať vykonávať cvičenie, kým nezistíte presnú príčinu bolesti. Môže spočívať v tom, že zranenie nebolo úplne vyliečené, technika vykonávania je nesprávna, simulátor nie je nastavený na antropometrické osobné parametre atď.
Ďalším typom bolesti svalov po tréningu je pocit pálenia pri záverečných opakovaniach rôznych cvikov. Je to výsledok oxidácie svalových tkanív kyselinou mliečnou. Naplní svalové bunky a nedovolí prejsť nervovým impulzom, čo spôsobuje pocit pálenia.
Tento pocit je úplne normálny, je to odpoveď organizmu, ktorý ho chráni pred preťažením. Odpadové produkty kyseliny mliečnej sa vylúčia približne 20 alebo maximálne 30 minút po skončení tréningu.
Tréningové ciele vedú najčastejšie k potrebe trénovať k pocitu pálenia, teda na zaostávajúce, pomalé, rovné svalové skupiny.
Po tréningu bolia svaly – je to zlé alebo dobré znamenie?
Bolesť svalov je voliteľným znakom zisku svalová hmota, ale potvrdzujú, že počas tréningu dochádza k deštrukcii svalových štruktúr a vzniku mikroskopických poranení, čím sa začína proces liečby a tvorby nových štruktúrnych tkanív.
Tréningový úspech sa nemeria bolesťou. Absencia tohto pocitu neznamená, že relácia bola neúčinná. Contreras a Schoenfeld - americkí prieskumníci tento proces, - hovoria, že bolesť po tréningu nie je vždy znakom toho, že svaly rastú.
Hlavným cieľom každého tréningu by nemala byť bolesť, ale progresia prijatých záťaží. O efektivite tréningu nesvedčí bolesť, ale nárast obvodu a objemu svalov, ako aj porovnanie fyzičky pred začiatkom tréningu a po tréningu.
Je takmer nemožné úplne necítiť bolesť svalov. Keď sa tréning zvyšuje, stáva sa menej výrazným. Je ich viacero dôležité body, ktorá vám umožní efektívne sa zapojiť, no zároveň sa budete cítiť výnimočne príjemne, no bez bolesti alebo lámavosti:
- Zaťaženia musia postupovať. Týždenne sa teda k hmotnosti pridáva len malá váha. Ak robíte bench press s činkou, potom by optimálny prírastok bol od 2,5 do 5 kg každý týždeň. Po zvýšení hmotnosti by ste si mali osvojiť techniku vykonávania, udržiavať daný počet sérií a prístupov a potom pokračovať v pridávaní závaží.
- Technika vykonávania musí byť zvládnutá na výbornú. Môžete kontaktovať trénera alebo niekoho, kto vie. Ak to nie je možné, potom vždy môžete nájsť informácie o tom, ako urobiť toto alebo toto cvičenie.
- Určite si zacvičte. Je neoddeliteľnou súčasťou začiatku tréningu, zahŕňa úplný komplex pohyby pre celé telo, ako aj príprava na nadchádzajúci tréning. Ak robíte bench press, vykonajte 2 až 3 zahrievacie série s nízkymi váhami a malým počtom opakovaní. To zabezpečí príval krvi do svalov a vytvorí spojenie s nervovým systémom.
- Necvičte unavení. Veľké množstvo práca, nedostatok spánku, zlá nálada a neschopnosť dobre sa najesť počas dňa je dobrým dôvodom na zanechanie tréningu, aby ste svoje telo nevystavovali ďalšiemu stresu.
- Dodržujte pitný režim. Počas vyučovania musíte vypiť aspoň jeden liter vody. Denná dávka spotrebovanej tekutiny je 0,04-0,05 * vlastná hmotnosť. Vďaka vode krv nezhustne, zrýchli sa prísun kyslíka a živín a zlepší sa prechod nervových vzruchov do svalových tkanív.
- Snažte sa dobre spať. Najlepšie je spať aspoň 8 hodín.
Na zníženie bolesti sa musíte uchýliť k nasledujúcim metódam:
- Masáž. Umožňuje rozptyľovať krv po celom tele, zabezpečiť tok živín do požadovaných oblastí.
- Reštauračná činnosť. Takýto tréning zahŕňa použitie 50% zvyčajných pracovných váh s 15-20 opakovaniami na sériu, čím sa prekrví svaly. Získavajú živiny a zotaviť sa rýchlejšie. Zmyslom takýchto cvičení je nielen znížiť bolesť, ale aj zopakovať techniku pohybov a zdokonaliť svoje zručnosti.
- Hitch. V dôsledku napínania svalov sa zvyšuje prietok krvi, čo zvyšuje a urýchľuje proces odstraňovania poškodených buniek a v dôsledku toho znižuje bolesť.
- Správna výživa. V strave musí byť veľa bielkovín, ktorých množstvo je od 2 do 2,5 g na 1 kg vlastnej hmotnosti. Aby ste zabránili katabolizmu, získajte jednoduché aminokyseliny, mali by ste užívať BCAA. To platí aj pre glutamín, ktorý tiež posilňuje imunitný systém, čo pomáha urýchliť úplné zotavenie organizmu. Suplementácia kreatínom umožňuje zvýšiť vytrvalosť a silu svalového tkaniva zvýšením koncentrácie kreatínfosfátu.
- Dobre si oddýchnite. Ak sa vyskytne bolesť, ktorá narúša cvičenie, mali by ste si urobiť prestávku na 2-5 dní. To vám umožní úplne sa zotaviť a začať cvičiť s obnovenou energiou.
Spolu s týmito metódami sa môžete uchýliť k vytvrdzovaniu, návšteve kúpeľa, sauny, masti na otepľovanie atď. Tieto metódy vedú k zlepšeniu krvného obehu v poškodených štruktúrach, čo umožňuje svalom zotaviť sa oveľa rýchlejšie.
Zhrnutie
Bolesť po cvičení isté znamenie skutočnosť, že svaly bolia, a preto boli prijaté mikrotraumy, čo je dôkazom účinnosti tried. Hlavná vec je vedieť rozlíšiť medzi dobrou a zlou bolesťou. Nemali by ste sa toho báť, ale je potrebné dopriať svalom odpočinok a zotavenie. Inak nie pozitívny výsledok zo školenia nebude.
Natália Govorová
Čas čítania: 4 minúty
A A
Všetci čelia nepohodliu a bolesti svalov po tréningu - amatérskych športovcov aj profesionálov. Pre niektorých sú tieto pocity potešením (čo znamená, že zo seba vydali všetko najlepšie), iní ich o radosť z tréningu oberajú. Najviac zo všetkého sú ľudia, ktorí umožňujú pôsobivé prestávky v tréningu, a začiatočníci, najviac náchylní na bolesť svalov.
Aké metódy pomáhajú znížiť a zmierniť bolesť svalov?
- Zahriatie a pohyb
Svaly, bez ohľadu na to, ako veľmi bolia, by nemali zaháľať. Ich pravidelná práca (kontrakcia / relaxácia) vám umožňuje znížiť bolestivosť a urýchliť proces regenerácie po tréningu. Nemenej účinný je statický strečing svalov (nie počas tréningu, ale pred a po). Pokiaľ ide o prevenciu bolesti svalov, najlepší liek je 10 minútová rozcvička pred cvičením a 10 minút po cvičení. Zahriatie pomôže znížiť únavu, znížiť bolesť a vyhnúť sa mikrotraume. - Vodné procedúry
Pri obmedzenom prietoku krvi má kyselina mliečna tendenciu pretrvávať vo svaloch a horúca voda po tréningu výrazne zmierňuje stav. Je pravda, že to neplatí pre „dlhodobú bolesť svalov“ - ak cítite bolesť aj po dni alebo viac, potom s tým nemá kyselina mliečna nič spoločné. Kombinácia studenej / teplej vody prispieva k rýchlej regenerácii svalov (kontrastná sprcha po tréningu 7-10 minút), teplý kúpeľ, nalievanie. Výborným prostriedkom na zníženie bolesti je 10 minút vo vani alebo saune (nezabúdajte na výdatný pitný režim). - Bazén, plávanie
Táto položka zahŕňa ako liečivý účinok vody, tak aj rozcvičku (pred a po cvičení). Voľný čas a plávanie v jazierku pomôže znížiť a zabrániť bolesti svalov. - Antioxidanty
Tieto látky majú schopnosť viazať voľné radikály v organizme, ich priamou prácou je neutralizácia produktov oxidácie a rozpadu. Telo nie je pri silnej fyzickej námahe schopné sebestačnosti v antioxidantoch, preto by ich mal sprevádzať celý tréningový proces. správny príjem. Túto funkciu plnia: retinol a karotény, vitamín C, vitamín E, selén, kyselina jantárová a (najúčinnejšie) flavonoidy. Ten by sa mal nachádzať v ovocí/zelenine, bobuľových semenách a šupkách, modrej kapuste, čerešniach a hrozne ( ovocné kvety flavonoidy - od žltej po modrú s fialovou). - Protizápalové lieky
Samozrejme, nejde o NSAID (sú neprijateľné na liečbu bolesti pri športe), ale o alternatívne prostriedky. Teda o prirodzenom. Napríklad odvary bylín (listy ríbezlí, divoká ruža, sladké drievko, lipa a ľubovník bodkovaný, medvedica, harmanček). Alebo potraviny s protizápalovým účinkom liečivé vlastnosti- pečené zemiaky, figy a granátové jablko, čerešňová šťava, zázvor a citróny, vlašské orechy a jablká, ríbezle s malinami, kalina, cvikla atď. - Masáž
Mnoho ľudí vie o účinnosti masáže vo vzťahu k prevencii a liečbe bolesti svalov. Túto možnosť však nevyužíva veľa ľudí. Ale márne! Masáž dvojnásobne urýchľuje regeneráciu svalov i tela samotného a aj v rukách profesionálneho maséra môžete na bolesť úplne zabudnúť. Ak vám plat neumožňuje pravidelne využívať služby masážneho terapeuta, môžete tento postup vykonať sami a pomocou milovaný. Bolesť vo svaloch sa zmierňuje masírovaním miesiacich pohybov pomocou éterických olejov (šalvia šalvia, levanduľa, majoránka) alebo mastí (s bylinkami a žlčou, s esenciálne oleje). Existujú aj krémy na báze prírodných zložiek, ktoré pri nočnej aplikácii po tréningu dokážu veľmi účinne tlmiť bolesť. - Sen
O výhodách zdravého, plnohodnotného spánku výlučne v noci netreba nikomu hovoriť. V procese spánku sa svaly obnovia, únava zmizne - než viac hodín spať, tým je to efektívnejšie užitočná akcia. Je jasné, že viac ako 8-9 hodín spánku je už priveľa, no ak nemáte v noci dostatok oddychu, tak si ho určite zariaďte cez deň.
A samozrejme, nezabudnite predchádzať bolestiam počas cvičenia
: Neponáhľajte sa do tréningového režimu príliš prudko – vstupujte doň postupne. Urobte si rozcvičku a nezabúdajte na stratu tekutín (včas doplňte). Skúste zbaliť celú zostavu cvikov do 30-40 minút. Takže znížite produkciu kortizolu, prostredníctvom ktorého zvýšenie telo mobilizuje energetické zdroje.
S bolesťami svalov sa nestretávajú len zarytí fanúšikovia športového tréningu alebo začiatočníci, ktorí sa rozhodnú utiahnuť si tvar. Na každého, kto sa venuje fyzickej aktivite, číhajú bolestivé pocity. Tréning v telocvičniach, v atletike a bojových umeniach, plávanie, fitness a dokonca aj banálna telesná výchova môžu u nepripraveného človeka na druhý deň po cvičení spôsobiť bolesť svalov.
Príčiny bolesti svalov
Každý začínajúci športovec je mimoriadne znepokojený otázkou, prečo svaly po silovom tréningu bolia a čo robiť v tomto prípade? Pre skúsených ľudí nepohodlie z cvičenia nespôsobuje takú paniku, rozumejú: bolesť naznačuje intenzívne a horúce cvičenie, ktoré ich urobí silnejšími, odolnejšími a viac. Dá sa teda pochopiť, že je to tak normálna reakcia organizmu.
Hlavná vec je začať zisťovať, prečo svaly bolia. Dôvody sú nasledovné:
- Osoba urobila pre telo nezvyčajnú záťaž. Zrazu začal behať, zdvihol ťažšiu činku, zmenil zostavu intenzívnych cvikov, presilil sa na trenažéroch atď.
- V dôsledku nadmerného napätia sa svalové vlákna trhajú, vznikajú v nich mikrorany.
- Stimuluje sa produkcia kyseliny mliečnej a produktov lyzozómov a fagocytov. Sú hlavnou príčinou bolesti svalov po návšteve posilňovne. Čím aktívnejšia bola záťaž na sval, tým viac kyseliny mliečnej sa uvoľnilo a tým viac pociťujete pálenie a nepohodlie.
Bolestivosť ustupuje, pretože zvýšenou cirkuláciou krvi sa zo svalov postupne vyplavuje kyselina a spolu s ňou sa odstraňujú aj iné látky, ktoré negatívne ovplyvňujú svalové membrány a DNA. Keď sa svalové vlákna zotavia, symptómy bolesti zmiznú.
Ďalší často kladené otázky vyplývajúce z prvého - stojí za to robiť, ak svaly stále bolia? Odpoveď závisí od povahy a intenzity bolesti. Ak je nepohodlie malé a celkom tolerovateľné, potom nemôžete odložiť fyzickú aktivitu na neurčito. Ak je bolesť stále nepríjemná, potom po jednom alebo dvoch dňoch môžete opäť chodiť do posilňovne. Ak sú po tréningu svaly veľmi boľavé a nie je žiadna sila na chôdzu alebo sedenie, potom sa odporúča dať telu aspoň dva až tri dni na zotavenie, aby neublížilo nestvrdnutému telu.
Čo je bolesť svalov?
Ľudia, ktorí nie sú zvyknutí športovať a mierne cvičiť, majú často negatívny postoj k nepríjemným následkom tréningu. To, či majú svaly po cvičení bolieť alebo nie, a či je to normálne, závisí od typu bolesti.
- Po cvičení. Celkom rozumná a bežná rozmanitosť, ktorá sa prejaví za pár hodín alebo na druhý deň ráno po tréningu. Športovec pociťuje únavu, viskózne pocity, "bavlnu" a opuch v tých častiach tela, ktoré boli vystavené stresu. Ako dlho trvá táto bolesť svalov? Zvyčajne niekoľko dní, počas tejto doby, sa mikrotraumy napínajú a stimulujú tvorbu nových svalových štruktúr.
- oneskorene. Stane sa viditeľným po 2-3 dňoch silové cvičenia. Pri nadmernom natiahnutí svalového tkaniva alebo naopak stiahnutí sa nepohodlie zvyšuje. Oneskorená reakcia na bolesť je vlastná začiatočníkom a tým, ktorí zmenili svoj tréningový program alebo sa k nemu vrátili po dlhej prestávke.
- v dôsledku zranenia. Obmedzujúca, dosť silná a ostrá bolesť, ktorá sa prejavuje po aj počas cvičenia, ak sa človek príliš zaťažil. Pri tomto type bolesti nemôžete pokračovať v tréningu a stojí za to dočasne zastaviť triedy, kým sa tkanivá neobnovia.
- pálenie. Toto je pocit pálenia, ktorý sa objavuje na konci silového tréningu. Môže za to aj potréningový typ, avšak samotné pálenie predstavuje nadmerné uvoľňovanie kyseliny mliečnej, ktorá napĺňa svalové bunky. Zvyčajne kyselina opustí telo do pol hodiny.
Či je možné pokračovať v cvičení podľa režimu, ak svaly bolia, závisí od typu bolesti. Pri spaľovacom a potréningovom type nič nebráni športovcovi pokračovať v cvičení vlastným tempom. S oneskorením je lepšie dať telu deň voľna, najmä ak je nepohodlie ťažké. A pri svalových zraneniach by ste si mali dať dlhšiu prestávku alebo zmeniť tréning.
Ako znížiť prejav bolesti
Do perfektné telo alebo nebudete môcť zvýšiť vytrvalosť, ak odmietnete trénovať alebo budete robiť iba nenáročné a nepohodlie cvičenia.
Čo robiť, ak po tréningu bolia svaly nôh, hrudníka, krížov, chrbta, rúk alebo zadku?
- Choďte k masážnemu terapeutovi, optimálne - 2-4 hodiny po fyzické aktivity. Profesionálna masáž rozprúdi krv po celom tele a s ňou sa urýchli aj odstraňovanie kyseliny mliečnej, ktorá spôsobuje bolesť a pálenie.
- Hľadaj pomoc horúca voda. Tiež dobre rozptýli stagnujúcu krv po celom tele. Hneď po sále je vhodné sa osprchovať, môžete použiť špeciálne sprchy a na druhý deň, ak bolesť neustupuje, treba urobiť relaxačný kúpeľ. Ako možnosť môže byť návšteva sauny alebo kúpeľa.
- Pred priamym cvičením sa odporúča zahriatie, ktoré pripraví telo na nadchádzajúce zaťaženie.
- Po ľahkých a silných cvičeniach by ste mali vykonať záťah - súbor jemných cvičení, ktoré uvoľňujú a upokojujú telo.
- Zvýšte množstvo bielkovín a kreatínu v strave, ten zlepšuje svalovú vytrvalosť.
- Nechajte telo odpočívať. V dňoch, keď sa netrénuje, si môžete urobiť malý strečing, čo tiež pomôže skrátiť čas svalovej bolesti a budete sa cítiť lepšie.
Možno použitie otepľovacích obkladov alebo mastí. Najlepším spôsobom, ako minimalizovať nepohodlie pri tréningu, je trénovať častejšie a nesnažiť sa drasticky zvyšovať záťaž, potom si telo zvykne na pravidelné cvičenia a bude ľahšie na ne reagovať. Bolesť svalov po tréningu bude príjemnejšia a menej jasná.
Dnes budeme hovoriť o tom, ako znížiť bolesť svalov po tréningu alebo sa jej úplne zbaviť. Myslím, že veľa dievčat, ktoré prídu do posilňovne prvýkrát alebo športujú s dlhými prestávkami, čelia tomuto problému. Čo robiť, ak sa bolesť vyskytne ako sa toho zbavit? Je to dobré alebo zlé pre naše telo? Skúsme na to prísť.
Bolesť svalov po telocvični: dobrá alebo zlá?
V tejto veci existuje veľa názorov. Predtým sa medzi športovcami všeobecne verilo, že ak svaly po cvičení nebolia, tak nie sú účinné. Väčšina začiatočníkov v telocvični, ráno potom fyzická aktivita neschopný vstať z postele si tiež myslia, že je to dobré.
Ale nie vždy to tak je. Existuje odlišné typy bolesť. A v mnohých prípadoch nie je bolesť svalov ukazovateľom kvalitného tréningu, ale banálneho zanedbania. potrebné vybavenie vykonávanie fyzických cvičení, ako aj nedodržiavanie najviac jednoduché pravidlá bezpečnosť pri práci v telocvični.
Ak sa bolesť svalov po intenzívnom cvičení objaví nasledujúci deň po tréningu, má mierny stupeň a netrvá dlhšie ako tri dni, potom je to celkom normálne. Príčinou takejto bolesti sú mikrotraumy svalového tkaniva vzniknuté počas tréningového procesu, ktoré vedú k vstupu poškodených svalových buniek do krvného obehu, čo spôsobuje bolesť. Ukazuje sa, že takéto mikrotraumy zvyšujú obranyschopnosť nášho tela a prispievajú k nárastu svalovej hmoty.
Niektorí veria, že nadbytok laktátu (kyseliny mliečnej) vo svaloch prispieva k vzniku svalovej bolesti po cvičení. Nie je to ale celkom pravda: laktát sa z tela vylúči do pol hodiny po cvičení a samotná kyselina mliečna je príčinou pálenia vo svaloch priamo pri tréningu.
Ďalším typom bolesti svalov je boľavá alebo ostrá bolesť, ktorá dlho nezmizne a zintenzívni sa aj pri najmenšej fyzickej námahe. Často je takáto bolesť sprevádzaná opuchom, začervenaním v mieste jej výskytu, ako aj všeobecnou nevoľnosťou. Tento typ bolesti sa objaví okamžite alebo v jednotlivé prípady nasledujúci deň.
Dôvodom je zranenie počas tréningu, ktoré si v najhoršom prípade (pri natrhnutí svalu) môže vyžadovať aj operáciu. Ak sa vám to stalo, musíte sa vzdať cvičenia v telocvični, kým sa úplne nezotaví a v budúcnosti prísne dodržiavať techniku vykonávania fyzických cvičení.
Ako predchádzať bolestiam po cvičení?
Samozrejme, akékoľvek nepohodlie a bolesti svalov, ktoré sa objavia po tréningu, nám prinášajú veľa nepríjemností. Preto pred tréningom a počas neho musíte prijať potrebné opatrenia zabrániť bolesti, a ak sa vyskytnú po triede - znížiť a úplne sa ich zbaviť.
Opatrenia na zabránenie vzniku bolesti svalov
- Správna organizácia tréningu: nedopustiť „pretrénovanie“, v dôsledku čoho telo nemá dostatok času na obnovu svalových buniek poškodených pri predchádzajúcich cvičeniach. Počas cvičenia si robte krátke prestávky a necvičte dlhšie ako hodinu.
- Dobrá rozcvička pred intenzívnou fyzickou aktivitou, ako aj „zásah“ (chôdza na mieste, ľahký beh a iné jednoduché cvičenia), pri ktorej sa produkty rozkladu rýchlejšie odstraňujú z nášho tela.
- Pitie dostatočného množstva vody pomáha rýchle stiahnutie toxíny a trosky vznikajúce počas cvičenia z tela, ako aj obnovenie nákladov nášho tela na zvýšené potenie počas tréningu.
- Správna výživa (spotreba 2 gramov bielkovín na 1 kg hmotnosti, 2 až 4 gramy uhľohydrátov a tukov v množstve nepresahujúcom 15 až 20% celkových kalórií).
Ako zmierniť bolesť svalov po prvom tréningu?
Ak po prvom tréningu pocítite nepohodlie spojené s bolesťou svalov, odporúčam vám vypočuť si nasledujúce tipy:
- Užívajte po tréningu kyselina askorbová(jeden gram) a prírodná aminokyselina – beta-alanín.
- Spotrebujte v správne množstvo mastné kyseliny s protizápalovými vlastnosťami (300 mg na 1 kg ich hmotnosti), ktoré sa nachádzajú v rybom oleji, orechoch, ľanovom oleji.
- Pri silnej bolesti svalov navštívte saunu, kúpeľ alebo si dajte horúci kúpeľ s morskou soľou (v extrémnych prípadoch je vhodná aj horúca sprcha). Vďaka týmto wellness procedúram sa metabolické procesy vo vašom tele zrýchlia a zbavíte sa nepohodlia oveľa rýchlejšie.
- Farmaceutické masti alebo náplasti na zmiernenie bolesti, ktoré majú hrejivé a protizápalové vlastnosti, pomôžu zmierniť únavu a bolesť.
- Zdravý spánok: pomôže vám rýchlejšie sa zotaviť a byť späť v rade.
Zavedením týchto opatrení do praxe sa zbavíte alebo znížite bolesti svalov po tréningu, čím sa znovu nadobudnete slušná kvalitaživota. Nech vám návšteva telocvične prinesie len potešenie a vynikajúci výsledok v podobe krásnej postavy!
P.S. Ak boli pre vás informácie z tohto článku užitočné, zdieľajte ich na sociálnych sieťach (tlačidlá sociálne siete trochu nižšie). Ďakujem.
Trochu boľavé svaly po dobrom tréningu sú normálne, ale keď vám to prekáža v progrese, je čas konať!
Ak máte po absolvovaní tréningu stále pocit, že na v plnej rýchlosti zrazilo vás nákladné auto, je čas dozvedieť sa o spôsoboch, ako pomôcť predchádzať alebo aspoň znížiť bolesť svalov po tréningu.
Mnoho ľudí, najmä začínajúcich športovcov, považuje bolesť svalov za obrad prechodu do sveta vážneho silového tréningu. Problém je, že ak od bolesti nedokážete zdvihnúť ruky alebo vstať z postele, nebudete môcť správne cvičiť. V takejto situácii je načase prijať opatrenia, ktoré pomôžu túto bolesť znížiť.
Samozrejme, istá miera bolesti je normálna – ukazuje, že v posilňovni ste zaťažili svaly a dali im nové tréningové podnety. Ak je ale bolesť taká silná, že sa vám ťažko hýbe, o nejakom pokroku sa baviť netreba.
S týmito piatimi úpravami môžete urobiť bolesť po tréningu znesiteľnou.
1. Nevyhýbajte sa tréningu, len si ho uľahčite
Veľa ľudí si myslí, že nie lepšia cesta rýchlo sa zbaviť bolesti, než si medzi tréningami čo najviac odpočinúť. Výborná výhovorka pre tých, ktorí sú tak spútaní bolesťou, že sa nemôžu ani pohnúť, no úplné odriekanie fyzickej aktivity je to posledné, čo potrebujete.
Vstať z postele a pohybovať sa môže pomôcť zvýšiť cirkuláciu v bolestivej oblasti, čo môže znížiť zápal a urýchliť proces hojenia.
Akékoľvek cvičenie si vyberiete, robte ho s nízkou intenzitou. V tomto bode nepotrebujete epický tréning. Je lepšie vyskúšať niečo z aktívnej oblasti, napríklad rýchlu chôdzu, pohodovú prechádzku alebo jogu pre začiatočníkov. Tieto druhy fyzická aktivita skvelé na cvičenie napriek bolestiam svalov.
2. Pred odchodom z posilňovne sa ponaťahujte!
Čo robíte po dokončení poslednej série? Snažíte sa čo najrýchlejšie dostať do šatne? Nabudúce si nájdite pokojné miesto v telocvični, kde sa môžete natiahnuť, a zotrvajte tam 10-15 minút.
Strečing po tréningu pomáha uvoľniť svalové napätie a znižuje hromadenie kyseliny mliečnej, ktorá vedie k bolestiam svalov. Strečing nemusí úplne odstrániť vašu bolesť, ale môže pomôcť znížiť jej intenzitu, vďaka čomu bude váš ďalší tréning menej bolestivý a produktívnejší.
Okrem toho pravidelný strečing skvelý spôsob zvýšiť rozsah pohybu, a to sa vám pri silovom tréningu určite bude hodiť. Keď dokážete cvičiť v plnom rozsahu, môžete využiť všetky výhody, ktoré ponúka.
Poriadny strečing postačí na 10-15 minút na konci tréningu. Akonáhle uvidíte, ako sa vaša pohoda zlepšila, nikdy sa neprestanete naťahovať!
3. Vezmite si po tréningu správne doplnky
Po strečingu je čas vhodiť do tela nejaké živiny. Určite ste už počuli o tom, že proteínový kokteil po tréningu urýchľuje regeneráciu, no vedeli ste, že tiež pomáha znižovať bolesť svalov?
V časopise Medzinárodnej spoločnosti športová výživa» Boli zverejnené výsledky zaujímavej štúdie. Skupina vedcov rozdelila účastníkov experimentu do dvoch skupín. Počas 14 dní podávali jednej skupine srvátkový proteínový izolát, zatiaľ čo druhá skupina dostávala doplnok s .
Analýza biochémie krvi po silovom tréningu ukázala, že v skupine, ktorá dostala, bola hladina enzýmu laktátdehydrogenáza v plazme nižšia ako v skupine sacharidov. Nižšie hladiny laktátu naznačujú menšie poškodenie svalov u tých, ktorí užívali srvátkový proteín, a to tiež znižuje bolesť svalov.
4. Vezmite si predtréningovky – s kofeínom
Ak potrebujete ďalšiu vzpruhu, aby ste prešli tréningom, dobrý príde na pomoc. Tieto produkty sú špeciálne navrhnuté tak, aby zlepšili vnímanie, zlepšili koncentráciu, zvýšili energiu, zvýšili hladinu energie a stimulovali metabolizmus. Môžu dokonca zvýšiť kapacitu vášho tela na spaľovanie tukov.
Okrem toho, ak je predtréningovka, môže tiež znížiť bolesť svalov. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Strength and Functional Training porovnávala dve skupiny športovcov. Prvý dostával pred tréningom kofeín, druhý dostával placebo. V kofeínovej skupine došlo v dňoch po experimente k výraznému zníženiu intenzity bolesti v porovnaní so skupinou s placebom.
Len si pamätajte, že príliš vysoké dávky kofeínu môžu viesť k nespavosti a plná a dostatočne dlhá je dôležitou súčasťou procesu obnovy. Pokúste sa nájsť optimálnu dávku a perfektný čas pre príjem kofeínu, aby ste mohli trénovať s maximálnou intenzitou bez obetovania spánku.
5. Vyskúšajte čerešňový džús!
Nakoniec si pred ďalším tréningom dajte porciu čerešňového džúsu. V štúdii publikovanej v Scandinavian Journal športová medicína a veda“, vedci skúmali účinok čerešňovej šťavy na maratónskych bežcov.
Polovica zo skupiny 20 bežcov pila čerešňový džús deň pred maratónom a 48 hodín po ňom. Druhá polovica pila placebo. V skupine, ktorá dostávala čerešňovú šťavu, bolo obnovenie izometrických indikátorov sily rýchlejšie ako v skupine s placebom.
To naznačuje, že čerešňová šťava má antioxidačné vlastnosti, ktoré podporujú svalovú funkciu a regeneráciu, ako aj znižujú bolesť svalov.
