Po prvé, je to krásne. Po druhé, veľmi užitočné. „Rytmická gymnastika pomáha rozvíjať flexibilitu, plasticitu, koordináciu,“ komentuje Kristína Radikevičová, majster športu v rytmickej gymnastike; majster Ruska, viacnásobný majster Moskvy a medzinárodných turnajov a expert spoločnosti Grazia&Sport. "Zlepšujú tiež držanie tela a zdravie nôh, čo má pozitívny vplyv na celkovú fyzickú kondíciu."
Preto, aj keď si sami seba nepredstavujete ako novú Alinu Kabaevovú, stále to stojí za vyskúšanie – aspoň na zlepšenie vašej pohody, držania tela a postavy.
Ako prebiehajú tréningy rytmickej gymnastiky
Hodiny gymnastiky pre dospelých sú vo všeobecnosti podobné tomu, čo robia na hodinách v detských skupinách. „V tréningu sú prvky fitness, strečingu, tanca,“ vysvetľuje Kristina Radikevich. - Napríklad v každej lekcii špeciálne cvičenia na rozvoj flexibility a strečingu, na nastavenie a korekciu držania tela, chodidiel, na posilňovanie tlaku, svalov nôh a chrbta. Súčasťou tréningu je aj zvládnutie prvkov s loptou, palcátom, stuhou, skoky, obraty, akrobatické pohyby.
Ak ste predtým nerobili rytmickú gymnastiku a v zásade nie ste veľmi priateľskí k športu, mali by ste všetky tieto cvičenia najskôr zvládnuť s trénerom v telocvični. Ale niektoré základné prvky, ako strečing, cvičenie nôh, môžete skúsiť vypilovať aj doma. To vám pomôže pochopiť, či máte radi takéto cvičenia. Navyše aj tieto jednoduché cviky budú stačiť na zlepšenie strečingu, uvoľnenie chrbtových svalov a rozvoj plasticity.
Požiadali sme Kristinu Radikevich, aby nám zostavila a ukázala súbor cvičení rytmická gymnastika Pre dospelých.
Ako vybudovať aktivitu
* Začnite cvičenie rozcvičkou. 4-5 minút kĺbovej gymnastiky pomôže zahriať väzy. Potom vykonajte 100 skokov na lane: 50 - otáčanie lana dopredu, 50 - otáčanie späť.
* Robte cvičenia dôsledne.
* Nenaháňajte rýchlosť: v komplexe je veľa strečových cvičení, nemožno ich vykonávať trhavo. „Skús sa uvoľniť a snaž sa vydýchnuť,“ pripomína Christina.
* Sústreďte sa na svoje pocity. Mierne svalové nepohodlie sú prijateľné, ale ostrá bolesť nie. Prvý - naznačuje, že svaly sa postupne naťahujú, druhý - môže signalizovať zranenie.
* Urobte tento program 5-6 krát týždenne. „V otázkach rozvoja flexibility je veľmi dôležitá pravidelnosť: čím častejšie budete cvičiť, tým rýchlejšie sa dopracujete k výsledku,“ hovorí Kristina Radikevich.
Na dokončenie cvičení komplexu budete potrebovať podložku a lano.
Ste pripravení začať? Opakujte po Christine.
Rolovanie pomocou švihadla
Kľaknite si na kolená. Položte pravú nohu pred seba a ohnite ju pravý uhol. Položte ho na palec a pritlačte ohnuté prsty k nohe. Nakloňte telo dopredu, položte pravú ruku na pätu a pomaly ju tlačte dopredu, akoby to bolo. Po 10-15 sekundách zmeňte polohu prstov: narovnajte ich, podložky položte na podložku a znova, zatlačte pätu dopredu rukami, natiahnite chodidlo. Po 10-15 sekundách zopakujte všetko s druhou nohou.
Naklonený k rovným nohám
Postavte sa vzpriamene, dajte nohy širšie ako ramená. Nakloňte svoje telo dopredu a dotýkajte sa podlahy rukami. Nasmerujte prsty na nohy do strán. Preneste 60% svojej váhy na ruky. S výdychom pomaly spúšťajte panvu dole, chodidlá posúvajte stále viac do strán. Upevnite v polohe, ktorá je vám prístupná. Začnite s 15-20 sekundami, postupne tento čas predlžujte na 3-4 minúty.
Pozdĺžny špagát
Kľaknite si na kolená, natiahnite pravú nohu dopredu. Tlačte pravú nohu dopredu, s každým výdychom spúšťajte panvu nižšie a nižšie. Sledujte polohu panvy: oba jeho kĺby bedier by mali byť približne na rovnakej úrovni. Fixujte v polohe, ktorá je vám prístupná na 15-20 sekúnd. Postupne by sa mal tento čas zvyšovať na 3-4 minúty. Urobte to isté na druhej nohe.
Po zahriatí ihneď začnite cvičiť. Najlepšie je naučiť sa 2 - 3 cviky denne, ľahšie si pohyby zapamätáte. Za týždeň alebo dva si celý komplex plne osvojíte a budete ho vykonávať s ľahkosťou a radosťou.
Najprv vám odporúčam obmedziť sa na dva alebo tri prístupy ku každému pohybu, inak netrénovaný človek určite pocíti bolesť vo svaloch. Podľa môjho názoru je lepšie robiť všetko postupne, pristupoval som k rozvoju komplexu tak, aby sa zaťaženie postupne zvyšovalo a cvičenia nespôsobovali bolesť a nepohodlie.
Cvičenie 1. Stabilizácia dýchania
Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien alebo mierne širšie, ruky spustené, telo uvoľnené. Zamerajte svoju pozornosť na ruky.
Pri nádychu jemne pomaly zdvihnite ruky pred seba tesne nad úroveň ramien, dlane smerujú nadol a v uvoľnenom stave.
Hneď ako ruky dosiahnu úroveň ramien, pri výdychu pokrčte kolená tak, aby boli kolená na rovnakej úrovni. palce nohy. Táto pozícia sa v čchi-kungovej gymnastike nazýva „štvrťový drep“. Zároveň telo zadržiava rovná poloha, hlava sa nezakláňa, hrudník sa nehýbe. Súčasne s ohýbaním kolien uvoľnené ruky jemne klesnú a dotknú sa kolien, po ktorých sa nohy narovnajú.
Počas cvičenia dbajte na to, aby chrbát zostal celý čas rovný, nádych pri pohybe nahor a výdych pri pohybe dole.
Výhoda: cvičenie priaznivo pôsobí na srdcovo-cievny systém, odstraňuje stagnáciu krvi a podporuje správnu distribúciu energie. Je obzvlášť užitočný pre ľudí trpiacich hypertenziou, chorobami srdca a pečene.
Cvičenie 2. Rozšírenie hrudníka
Pri nádychu zo štvrtinového drepu plynulo narovnajte kolená, zároveň zdvihnite ruky dopredu na úroveň ramien a otočte ich dlaňami k sebe a roztiahnite ich od seba dlaňami nahor. Dôraz je kladený na hrudník.
Pri výdychu spojte ruky pred sebou dlaňami k sebe, jemne ruky spustite, pričom dlane otočte nadol, čím sa premeníte na štvrtinový drep. Ruky sa jemne dotýkajú kolien, nohy sa narovnávajú.
Výhoda: cvičenie je užitočné pri ochoreniach srdca, pľúc, dýchavičnosti, búšení srdca a neuróz.
Cvičenie 3
Keď sa po dokončení predchádzajúceho cvičenia nadýchnete, pomaly zdvihnite rovné ruky nahor s dlaňami smerujúcimi k sebe.
Pri výdychu preneste ťažisko na mierne pokrčenú pravú nohu, pričom chodidlo sa neodlepuje od podlahy, ľavá noha je narovnaná a podlahy sa dotýka len špičkou. Súčasne nakloňte telo doľava ľavá ruka smerujúce vodorovne doľava. Pravá ruka prechádza cez hlavu dlaňou nadol.
Opakujte pohyb na druhej strane. Pri tomto cvičení si predstavte farebnú dúhu vznášajúcu sa nad vami. Sledujte svoj dych: ruky hore - nádych, ruky do strán - výdych.
Výhoda: cvičenie je užitočné pri ochoreniach hrudnej a driekovej chrbtice, znižuje ukladanie tuku v driekovej oblasti.
Cvičenie 4
Po dokončení švihu spustíme ruky, prekrížime ich na úrovni spodnej časti tela a zároveň prejdeme do štvrť drepu.
Pri nádychu si narovnáme kolená, zdvihneme prekrížené ruky a otočíme ich nad hlavu s dlaňami nahor. Potom narovnáme ruky dlaňami do strán a pri výdychu ich spustíme dolu cez boky, vrátime sa do štvrť drepu, opäť ich prekrížime pred sebou. Zamerajte svoju pozornosť na hrudník.
Výhoda: cvičenie posilňuje svaly dolnej časti chrbta a bokov, užitočné pri ochoreniach ramenných kĺbov a srdca.
Cvičenie 5. Ťahanie ramena dozadu
Tento cvik bol pre mňa najťažší, dlho som z popisu nevedel pochopiť, či ho robím správne, no časom mi to začalo vychádzať. Preto sa to pokúsim opísať čo najzrozumiteľnejšie.
Zostaňte v štvrtinovom drepe, natiahnite narovnanú ľavú ruku pred seba, dlaňou nahor. Súčasne s týmto pohybom sa ohnite v lakti a otočte pravú ruku dlaňou nahor a vezmite ju na stehno. Akonáhle je pravá ruka na úrovni stehna, začnite otáčať telo doprava a plynulým širokým pohybom zdvihnite ruku na úroveň ucha. Oči sledujú pravú dlaň.
Potom pravú ruku pokrčíme v lakti a silou dlaňou ju tlačíme dopredu niekde na úrovni uší. Súčasne je ľavá ruka ohnutá v lakti, opisuje oblúk dlaňou a klesá na úroveň stehna.
Výhoda: cvičenie veľmi dobre pôsobí na ruky, ramenné a lakťové kĺby, odporúča sa aj pri ochoreniach horných dýchacích ciest, pomáha pri astme.
Cvičenie 6. Člnkovanie
Po dokončení predchádzajúceho cvičenia ohnite kolená, ale trochu viac ako v predchádzajúcich cvičeniach sa trochu predkloňte a ruky voľne spustite. Z tejto polohy vezmeme vzpriamené ruky späť, otočíme dlane nahor, potom zdvihneme ruky čo najvyššie a súčasne narovnáme kolená.
Ruky opisujú kruhový pohyb a idú dole, pričom ohýbajú nohy v kolenách. Zameriavame sa na ruky a chrbát. Pri nádychu - zdvihnite ruky, pri výdychu - spustite nadol.
Výhoda: cvičenie má pozitívny vplyv na nervový systém, srdce a tráviace orgány.
Cvičenie 7. Hra s loptou
Číňania toto cvičenie nazývajú loptovou hrou, ale v skutočnosti je to skôr hra s balónom, keďže pohyby by sa mali vykonávať plynulo a ľahko. Pripomínam, že každé cvičenie vedie k ďalšiemu. Z predchádzajúcej polohy sa pomaly vzpriamujte, telo vľavo. Ľavá ruka zároveň zostáva v rovnakej polohe a pravú ruku nasmerujte doľava, dlaň tiež nahor.
Keď je pravá ruka na úrovni ľavého ramena, urobte s ňou pohyb, ako keby ste sa hádzali balón. V tomto prípade presuňte ťažisko na ľavú nohu.
Spustite pravú ruku a zopakujte pohyb na druhej strane. Pri výkone sledujte pomyselnú guľu očami, sústreďte sa na ruky. Snažte sa, aby pohyby boli príjemné, pomalé a plynulé. Pri nádychu hýbte pažou hore, pri výdychu dole.
Výhoda: cvičenie má tonizujúci účinok na celé telo.
Cvičenie 8. Obdivovanie mesiaca
V pozícii štvrť drepu spustite ruky pozdĺž tela, pri nádychu otočte telo čo najviac doľava, pričom narovnajte kolená a zdvihnite ľavú ruku dlaňou nahor. Pravá ruka je ohnutá v lakti na úrovni hrudníka. Otočte hlavu doľava a pozrite sa na ľavú ruku. Pri výdychu znížte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.
Okrem toho správna výživa, sa mnohí rozhodnú pridať k svojej každodennej aktivite cvičenia na chudnutie. Nie je však vždy jasné, ako robiť gymnastiku doma - aké cvičenia robiť, kedy a ako ich robiť správne, aby kilogramy začali odchádzať. V tomto článku sa pozrieme na niektoré funkcie domácej gymnastky pre tých, ktorí chcú schudnúť. nadváhu a tón tela.
Ako robiť gymnastiku doma
Prvou a asi najdôležitejšou vecou je správna motivácia. Ona ti v tom pomôže počiatočná fáza nevybočujte z tréningového režimu, neopúšťajte ich. Správna motivácia je mentálnym obrazom ideálneho a zdravého tela. V tomto prípade je krása zdravie, rovnako ako sila a vytrvalosť. Majte tento obrázok na pamäti a spomeňte si naň vždy, keď budete mať chuť byť lenivý a vynechať cvičenie.
Verí sa, že najlepší čas na gymnastiku - ráno, ale nie vždy to tak je. Ak ste „sova“ podľa biorytmov, potom je pre vás lepšie trénovať po 16:00, pretože je to čas najvyššej aktivity „sov“. "Larks" sa dokonale vyrovnajú s nákladom ráno. ale všeobecné pravidlo pre každého je, že gymnastika sa vykonáva 1,5-2 hodiny po jedle a v žiadnom prípade na lačný žalúdok. Musíte jesť niečo, čo obsahuje „správne“ sacharidy – ovsené vločky, pohánka alebo hnedá ryža, a zelenina môže byť doplnená riadom.
Gymnastika doma pre začiatočníkov
Ak ste sa predtým vôbec nevenovali športu, mali by ste začať s cvikmi, ktoré sú technicky jednoduchšie, nepoužívajte záťažové prostriedky. Nenaháňajte sa za výsledkami z prvých týždňov, len si zvyknite na záťaž a vytvorte si stabilný návyk na cvičenie. Taktiež, ak okamžite dáte telu nezvyčajnú záťaž, môžete sa stretnúť so silnou bolesťou svalov alebo zo zvyku poškodiť šľachy a svaly pri poprave. Preto by gymnastika doma pre začiatočníkov mala zahŕňať jednoduché cvičenia, ktoré by zahŕňali svaly celého tela: tlač, nohy, chrbát, ruky.
Lekcie gymnastiky doma
Na začatie tréningu nie je potrebné hneď zháňať peniaze telocvičňa. Stačí do svojho denného plánu zahrnúť obvyklé ranné cvičenia, ale zefektívnite ho účinnými cvičeniami. Takáto gymnastika by nemala byť obyčajnou rozcvičkou pre svaly, ale plnohodnotným tréningom, po ktorom sa budete cítiť poriadne unavení.
Môžete získať skutočné lekcie gymnastiky doma z video lekcií známych trénerov, hviezd, športovcov, ktorí veľmi často vedú niečo ako video blog o svojom tréningu, robia špeciálne správy pre tých, ktorí chcú trénovať podľa svojho programu. Tiež priatelia navštevujúci telocvičňu vám môžu povedať, ako robiť gymnastiku doma. Zvyčajne poznajú celé sady cvičení, ktoré sa dajú vykonávať doma. V tomto článku uvedieme len niekoľko príkladov videa.
Gymnastika doma: cvičenia na chudnutie
Ako viete, na to, aby telo začalo chudnúť, musíte minúť viac kalórií, ako skonzumujete. Samotné diéty nedokážu vyriešiť tento problém, takže gymnastika by sa mala pridať k každodennej aktivite. Treba mať na pamäti, že cvičenia v takejto gymnastike by mali byť energeticky náročné, t.j. musíte vynaložiť úsilie "na maximum", urobiť cez "nemôžem". Práve tieto aktivity prinútia vaše telo pracovať v posilnenom režime, pri ktorom dôjde k strate kalórií.
Čo by malo byť efektívna gymnastika doma, cviky na to, aby doslova „spálili“ kalórie? Tieto cvičenia by mali zahŕňať všetky svalové skupiny. Súbor cvičení môže byť napríklad nasledujúci.
- "Nožnice" - tento cvik dokonale precvičí brušné svaly. Aby ste to urobili, musíte si ľahnúť na podlahu, položiť si na ňu ruky a začať pomaly zdvíhať nohy do uhla 90 stupňov a striedavo ich prekrížiť. Rovnakým spôsobom by mali byť nohy pomaly spúšťané nadol. Počíta sa to ako jedenkrát. Urobte tri sady po 10-15 opakovaní.
- "Kniha" - cvičenie pre tlač, ktoré zahŕňa všetky svaly tejto časti tela. Posaďte sa na zem, ruky si položte na chrbát na šírku ramien, hlavu trochu zakloňte dozadu. Potom súčasne pritiahnite nohy ohnuté v kolenách a telo k sebe, akoby sa „skladali“, ako knihu.
PREČÍTAJTE SI TIEŽ: - Plie drep. Umiestnite nohy čo najširšie, pričom sú stále stabilné. Roztiahnite si trochu ponožky. Potom z tejto polohy urobte drep, panvu stiahnete dozadu, ako keby ste sedeli na stoličke. Uistite sa, že kolená sú ohnuté presne smerom k špičke. Pre väčšiu efektivitu si môžete vziať do rúk závažia, napríklad niekoľko ťažkých kníh.
- Výpady na mieste – urobte široký krok vpred pravou nohou, zatiaľ čo ľavá zostane nehybná. V tejto polohe sa úplne posaďte a ohnite „vypadnutú“ nohu v kolenách. Upozorňujeme, že koleno pravej nohy by nemalo presahovať palec na nohe a koleno ľavej nohy by sa nemalo dotýkať podlahy. Urobte 10 takýchto drepov, vymeňte nohy. Pre väčšiu efektivitu si môžete vziať do rúk malé činky.
- Skákanie zo sedu: Za týmto účelom umiestnite nohy na šírku ramien a urobte drep. Táto pozícia bude východiskovou pozíciou. Z nej musíte prudko vyskočiť a natiahnuť ruky rovnakým smerom. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a ihneď z nej vyskočte, t.j. bez zastavenia alebo prestávky.
- Kliky s obráteným úchopom: sadnite si na okraj stoličky alebo pohovky, potom sa oprite rukami o nábytok za vami, natiahnite nohy pred seba (môžete sa ohnúť v kolenách). Začnite tlačiť nahor od okraja, akoby ste „klesli“ nadol, pričom panva a chrbát by mali byť na rovnakej línii. Predstavte si, že z tejto pozície chcete sedieť na podlahe.
Všetky cviky sa vykonávajú v 3-4 sériách, každá s 10-15 opakovaniami.
Gymnastika na chudnutie doma - video od profesionálov
Ak si chcete spestriť zostavu domácich cvičení, môžete sa poobzerať po niečom novom na internete. Video z domácej gymnastiky je skvelým motivátorom, pretože nabrať môže len človek, ktorý sám trénuje a prešiel si cestou boja s prebytočnými kilami správne slová a použiteľná rada chudnutie.
K obľúbenýmŠport by sa mal praktizovať v každom veku, okrem toho existujú rôzne cvičenia. Základom gymnastiky sú školské komplexy, ktoré sa robia od 5 do 6 rokov. Pozrime sa, aké jednoduché programy môžu robiť začiatočníci a čo radia tréneri.
V športe sa rodí zdravé telo. Dokonca aj jednoduché gymnastické cvičenia pre začiatočníkov posilnia svaly. Dôležité je prekonať lenivosť a začať trénovať. Ak toto ranné cvičenie, potom sa musíte najprv prebudiť, urobiť kúpeľové procedúry, vypiť pohár vody a potom môžete začať cvičiť.
Tréningovú atmosféru vytvára hudba, oblečenie, inventár a atmosféra. Ak cvičíte doma, miesto by malo byť bez rohov, nábytku a cenností. V miestnosti je dostatok miesta a je tu prístup na čerstvý vzduch.
Výhody školenia
Lekcie gymnastiky sa konajú doma aj v telocvični. Jediný rozdiel je v tom, že v prvom prípade človek berie video lekcie alebo robí cvičenia na základe obrázkov. A v druhom - pod dohľadom trénera. Obe možnosti pôsobia na organizmus dobre a netreba si myslieť, že bez pomoci nie je výsledok.
akýkoľvek fyzické cvičenie ovplyvniť vzhľad telá:
- Zlepšuje sa úľava svalov.
- Zvyšuje flexibilitu.
- Mobilita.
- Odolnosť tela.
- Dýchanie sa zlepšuje.
- Práca srdca a gastrointestinálneho traktu sa zlepšuje.
Gymnastika sa delí na všeobecnovzdelávaciu, posilňujúcu, atletickú, zdravotnú. Každý svojím spôsobom ovplyvňuje telo a zlepšuje ho. Pre začiatočníkov existujú rôzne cvičenia, ktoré sa opakujú každý deň. S rozvojom svalov a vytrvalosti sa pohyby stávajú ťažšími a pridáva sa záťaž.
Fyzioterapiu predpisuje iba lekár. Neodporúča sa zapájať sa do toho na vlastnú päsť.
V závislosti od boľavého miesta sa vyberajú gymnastické cvičenia pre začiatočníkov.
Pre atletický typ potrebuje človek športové vybavenie. Váhovými prostriedkami sú kettlebelly, činky, expandéry, silové simulátory. Hudobné hodiny, cvičenia bez prerušenia a určité tempo sú tónované. Gymnastika všeobecného vzdelávania je považovaná za najobľúbenejšiu.
Univerzálne pohyby
Dokonca aj ľahké tréningy ovplyvňujú všetky orgány a systémy. Používajú sa pri akejkoľvek športovej aktivite. Vhodné pre deti aj dospelých. Na vykonávanie týchto cvičení nepotrebujete žiadnu špeciálnu prípravu. Existujú komplexy pre začiatočníkov aj profesionálov.
Cvičenie je možné vykonávať s mušľami aj bez nich. Niekedy sú kombinované v jednom komplexe odlišné typy pohyby. Cvičenia pre gymnastiku:
- Jedna noha pred druhou. Robíme výpady dopredu, najprv s prvým, potom s druhým. Nohy sú ohnuté v kolenách, kým sa nevytvorí uhol 90 stupňov. Najprv sa môžete držať steny alebo stoličky, nohy si dajte širšie. Postupom času pridajte činky. Opakujte 10-krát na každú nohu.
- Bočné drepy – nohy široko od seba, váha sa prenesie na jednu stranu a urobte drep. Vo svaloch by malo byť pálenie a napätie. Urobte 10 krát.
- Ruky na operadle stoličky, chrbát a nohy sú rovné. Postavíme sa na prsty, pravú končatinu začneme dopredu a nakreslíme imaginárny kruh. Opakujeme s druhou nohou. Najprv nakreslíme kruh od seba a potom smerom k sebe. V každom smere a oboma nohami urobte 10-krát. Toto gymnastické cvičenie pre začiatočníkov rozvíja koordináciu a rovnováhu.
- Záklony v páse - stojíme rovno, jednu ruku na boku a druhá stúpa a vedie trup do strany. Svaly sa napínajú a napínajú. Urobte 15 naklonení.
- Push-up - pre začiatočníkov je tu ľahká možnosť - cvičenie z kolien. Môžete sa tiež spúšťať najskôr nie do úplného pokrčenia rúk, ale pokiaľ to sila dovolí. Hlavné je udržiavať telo v dobrej kondícii, aby sa vtiahol žalúdok a zadok. Kliky môžete robiť zo steny alebo z pohovky a až potom z podlahy. Začiatočníci opakujte 5-krát.
- Hrudník a ruky - musíte si vziať palicu alebo mop. Rozložte ruky tak, aby bolo pohodlné ich narovnať. Utiahnite končatiny a ramená, so snahou ohnúť a pritlačiť projektil k hornej časti hrudníka. V napätí sa ruky vrátia do rovnej polohy a opäť sa ohýbajú pod spodnú časť hrudníka. Opakujte 10-krát hore a dole.
ranné cvičenie
Gymnastické cvičenia je dobré robiť ráno. Na zahriatie tela a prebudenie. Pred každým zasadnutím potrebujete malé zahriatie a potom strečing. Ráno môžete vykonať nasledujúce cvičenia:
- Beh na mieste - 5 minút.
- Strečing - ruky v zámku sa zdvihnú nad hlavu, natiahnu sa, chrbát je rovný, môžete sa postaviť na prsty. Urobte 3-4 sady po 10-15 sekundách.
- Kotúle - chodidlá na šírku ramien, pri nádychu stojíme na špičkách, pri výdychu - na pätách. Opakujte 20-25 krát.
- Rotácie – hlava, ruky, lakte, ramená, ruky, chodidlá, kolená, nohy, trup, panva. Precvičte každú časť tela 10-krát.
- "Mačička" - postavte sa na 4 končatiny. Pri nádychu sa hlava nakloní a chrbát sa ohne. Pre počítanie držte pozíciu 8. Potom sa ohnite v opačnom smere, aby došlo k vychýleniu. Držte sa tiež. Opakujte 10-krát.
- Kliky – robte z kolien resp klasická verzia. 5-10 krát.
- Strečing – náklony do strán, sadnite si na kolená a predkloňte sa, natiahnite ruky vpredu, natiahnite nohy.
Spolu s gymnastikou a cvičením je dôležité pozorovať pitný režim. Je potrebné doplniť vodnú rovnováhu, aby nedošlo k dehydratácii tela. Kvapalina tiež zlepšuje metabolizmus.
Gymnastika sa dá voľne cvičiť doma, ak viete, kde začať. Tréneri dávajú začiatočníkom v tomto športe tieto rady:
- Pravidelné tréningy - 2-4 krát týždenne.
- Trvanie - od 30 minút.
- 40 minút pred vyučovaním nič nejedzte.
- Robte rozcvičky a strečingy.
Keďže strečing sa vykonáva vždy po lekcii, musí sa robiť aj správne:
- Cvičenia sa nerobia trhavo.
- Svaly sa pred silovým tréningom nenaťahujú.
- Najprv pracujú na veľkých skupinách, potom na malých.
- Pri vykonávaní pohybov nie je dýchanie oneskorené.
- Každé cvičenie by malo mať oneskorenie aspoň 20-30 sekúnd.
Ak človek robí gymnastiku ráno, nemusíte rýchlo vstať z postele. Chcel by som vytvoriť pár dychové cvičenia, samomasáž. Musíte byť úplne prebudení.
Ľudia s rôzne choroby stojí za to konzultovať s lekárom, aby sa gymnastika doma nestala smrteľnou a nedochádzalo k exacerbáciám. Musíte dodržiavať rytmus pohybov. Sledujte pulz a dýchanie. Ak sa objaví dýchavičnosť alebo nepohodlie, odporúča sa znížiť záťaž.
Pred tréningom si treba vybrať oblečenie. Obleky z bavlnenej látky sú vhodné na šport. Nohavice a tričká sú priestranné pre voľný pohyb. Môžete si vybrať legíny. Na tréning doma nepotrebujete klzké ponožky, ale na ulicu - tenisky.
Doplnenie tried je povolené chôdzou alebo behom. Vážnym dôvodom na zrušenie gymnastických cvičení bude choroba resp teplo. Iné dôvody nie sú povolené.
Gymnastiku, ktorá sa dá robiť doma, uprednostňujú ženy v domácnosti alebo tie, ktoré chcú schudnúť, ktoré majú málo voľného času. Výhodou domáceho fitness je hospodárnosť a možnosť cvičiť v akomkoľvek vhodnom čase. Naučte sa zostavy cvikov, vytvorte si individuálny rozvrh, ukážte sebadisciplínu a trénujte pre radosť. V domácej gymnastike na chudnutie nie je nič ťažké.
Ak to s formovaním postavy myslíte vážne, pamätajte, že žiadny liek neprinesie rovnaký výsledok, aký dosiahnete kombináciou všetkých metód chudnutia. Nemožné mať perfektná postava, zneužívanie piva a ležanie na gauči.
Pri zbavení sa nadváhy dodržujte niekoľko zásad:
- Doprajte telu pravidelnú fyzickú aktivitu;
- monitorovať kvalitu potravín;
Aby bol výsledok rýchly a spoľahlivý, v prvom rade vylúčte zo stravy potraviny a jedlá, ktoré telu spôsobujú zjavné alebo skryté škody: nadmerne kalorické, neprirodzené, s chemickými príchuťami. Držte sa prísneho režimu, nejedzte viac, ako chcete, vzdávajte sa neskorej večere – tu sa prejavuje sila vôle a vytrvalosť.
Pite 1,5-2 litre čistá voda o deň. pretože odstraňuje odpad a toxíny.
Pri cvičení na chudnutie doma nezabúdajte, že pravidelnosť je rovnako dôležitá ako intenzita. Aj keď si dáte malú záťaž a cvičíte každý deň, prinesie to viac výhod ako pevná záťaž, ale s nepravidelnými hodinami.
Aby ste boli neustále v dobrej fyzickej kondícii, použite ako náboj akékoľvek podmienky a príležitosti. Značné množstvo kalórií vás zbavia aj bežné domáce práce (upratovanie či žehlenie). Ísť ďalej čerstvý vzduch chodiť, nepoužívať výťah, naťahovať sa a zohýbať sa, jednoduché pohyby bude dobrým doplnkom k cvičeniu.
Začnime s triedami
Domáca gymnastika na chudnutie zahŕňa povinné ranné cvičenie a špeciálne cvičenia pre svaly problémových oblastí.
Ranné cvičenie
Krútenie
Hlavnou metódou na utiahnutie brucha je. Cvičenie vykonávajte v rôznych variáciách, najčastejšie v polohe na chrbte, pokrčte kolená, ruky držte za hlavou.
- Zvýšte v prvom vyššia časť telo, stláčanie panvy na povrch, na ktorom ležíte;
- Pri druhej možnosti nechajte hornú časť tela nehybnú a zdvihnite panvu;
- Tretí cvik – v rovnakej polohe sa pomaly posaďte, aby ste sa lakťami dotkli kolien.
Vykonajte cvičenia 15-krát, urobte 3 sady. Brušné svaly sa vrátia do normálu a budú elastické.
Ak sa zameriavate na chudnutie brušného tuku, nenechajte sa uniesť cvikmi na brucho. Záťaže na lise posilňujú svaly, ale nezbavujú sa tukového tkaniva. Vďaka tomu napumpujete svaly, no žalúdok aj tak vynikne.
Vaša spätná väzba k článku:
