Speer pripisuje svoje úspechy v posilňovni rokom gymnastickej prípravy. Pomohla mu sústrediť sa na viac ako len budovanie svalov a sily. Zameral sa na kombináciu vytrvalosti, stability, rovnováhy, sily a svalovej sily. A stal sa športovcom, akým je dnes. (Sme si istí, že svoje "kocky" dostal rovnakým spôsobom). Vezmite si z neho príklad a začleňte týchto osem gymnastických cvikov do svojho dnešného tréningu.
"Loď" a "hojdačka"
Tieto základné cvičenia pre gymnastov rozvíjajú tlak a učia súčasne namáhať všetky svaly, čo je podľa Speera v tomto športe absolútne nevyhnutné. A tu je dôvod, prečo je to pre vás dôležité: čím pevnejšie a stabilnejšie dokážete držať prijatú polohu, tým lepšie budete môcť preniesť silu z hornej časti tela na spodnú časť tela bez straty energie. Budete tak môcť efektívnejšie vykonávať drepy, hody, tlaky, zdvihy, skoky, údery a kopy, ako aj beh.
Ako vykonať: ležať na chrbte, rovné nohy spolu, ruky za hlavou. Utiahnite lis, odtrhnite si nohy, hlavu a ramená päť centimetrov od podlahy. Zmraziť. Vaše telo by malo mať tvar banánu, od prstov na rukách až po prsty na nohách. Toto je "loď". Vydržte v pozícii aspoň 30 sekúnd a potom sa začnite hojdať, aby ste zvýšili intenzitu. Toto je hojdačka. Speer sľubuje, že vaše brušné svaly budú cvičiť navyše.
Ohnuté príťahy tela
Ako hovorí Speer, toto je jediný spôsob, ako sa gymnastky vytiahnu. A poradiť všetkým ostatným. Pretože v ohnutej polohe sa zvyšuje stabilita celého tela, čo umožňuje sústrediť viac úsilia na zdvíhanie tela na hrazdu. Navyše takto viac svalov, vrátane glutes a biceps femoris, a lats a abs spolupracujú.
Ako vykonať: Uchopte hrazdu nadhmatom, ruky sú od seba na šírku bokov alebo ramien. Počkaj. Stlačte brušné svaly, stlačte boky a nasmerujte nohy mierne dopredu, aby vaše telo vytvorilo predĺžené C. Túto krivku udržujte počas celého cvičenia. Vytiahnite, predstavte si, že tlačíte horný povrch vodorovný pruh a zamerajte sa na vytiahnutie pupka nahor. Pozerajte sa priamo pred seba a dotknite sa vodorovnej lišty top hrudníka. Choď dole.
Uhlový drep
Gymnastky vykonávajú tento cvik na bradlách alebo kruhoch. "Toto izometrické cvičenie buduje silu a vytrvalosť vo vašich 6 baleniach, ohýbačoch bedrového kĺbu, latách a tricepsoch," hovorí Speer. Ak dokážete vydržať 20-30 sekúnd, váš trup je naozaj silný.
Ako vykonať: sadnite si medzi parapety alebo, ak žiadne nie sú, medzi dve šesťhranné činky. Uchopte rukoväte, utiahnite ruky, spustite ramená nadol, ohnite kolená a odtrhnite ich a piaty bod z podlahy. Podržte 30 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy. Keď môžete ľahko vydržať 30 sekúnd s pokrčenými nohami, skúste to isté urobiť s rovnými nohami.
Kliky Planche
Gymnastky predvádzajú planch, aby preukázali svoju výnimočnú silu a vytrvalosť hornej časti tela. Ale toto je akrobacia, takže Speer odporúča kliky na planche, teda presúvanie váhy dopredu, keď sa blížite k podlahe. To pomôže lepšie rozvíjať prsné a deltové svaly, ako aj jadro, svaly a spojivových tkanív v zápästiach a ramenách.
Ako vykonať: Zaujmite pozíciu push-up, ruky sú rovné, dlane na úrovni ramien, telo je rovné. Keď ohýbate lakte, nechajte hrudník a ramená pohybovať sa dopredu, kým dlane nebudú vo výške hrudníka alebo rebier. Vydržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
prekotúľaj sa dopredu
"Prevrátenie je základom akrobatickej gymnastiky," hovorí Speer. "Zlepšujú priestorové myslenie a ovládanie tela." Áno, je nepravdepodobné, že by ste otočili salto zozadu, ale salto by ste mali dobre zvládnuť. „Toto je najjednoduchšie a efektívna metóda vyhnúť sa zraneniu pri páde.
Ako vykonať: na podložke, tráve alebo mäkkom povrchu. Posaďte sa, položte ruky na podlahu 3 cm od seba, trochu širšie ako ramená. Nakloňte hlavu medzi ruky, tlačte nohy z podlahy tak, aby vaše boky presahovali hlavu. Keď sú vaše nohy hore, odtlačte sa rukami a využite túto chvíľu na to, aby ste sa opäť postavili na nohy.
Rozštiepené nohy
Každý gymnasta by mal vedieť robiť medzičasy. „Naučiť sa to však nejaký čas trvá,“ hovorí Speer. "Potrebujeme trvalé úsilie, nie napätie." Prečo to potrebuješ? Posilniť flexibilitu bicepsu femoris, ohýbačov bedrového kĺbu a celkovo celej vašej formy, ako hovorí Speer. Pre väčšinu mužov sú tieto svaly vždy v dobrej kondícii vďaka neustálemu sedeniu. A čím sú elastickejšie, tým lepšie budete vykonávať takmer akýkoľvek cvik na spodnú časť tela.
Ako vykonať: Dôležité je nenútiť sa, neprekračovať pohodlné pocity. Ak cítite bolesť, okamžite prestaňte. Zo stojacej polohy vykročte dopredu a spustite sa, kým sa zadné koleno nedotkne podlahy. Trup držte vystretý, prednú nohu pomaly narovnávajte a chodidlom jej posúvajte dopredu tak ďaleko, ako len dokážete. Jemne zatlačte boky smerom k podlahe. Pre zjednodušenie si môžete oprieť ruky o malé boxy, lavičky alebo jogové bloky.
Predné a zadné vyváženie
Tieto cvičenia budujú rovnováhu, silu nôh a flexibilitu v biceps femoris a bedrách všeobecne.
Ako vykonať: vpredu dajte nohy na šírku ramien, ruky rozpažte do strán, jednu nohu zdvihnite dopredu čo najvyššie. Stlačte svoje štvorkolky a utiahnite jadro. Nehýbte bokmi, mali by byť rovnomerné počas celého cvičenia. Vzadu sa namiesto zdvíhania nohy dopredu predkloňte tak, aby bol trup rovnobežne s podlahou, a potom zdvihnite jednu nohu dozadu tak, aby tvorila jednu líniu s trupom.
Stojka na rukách
Pre gymnastiku sú voľné kopy to, čo sú pre basketbal: absolútne nevyhnutná zručnosť, ktorej zdokonalenie si vyžaduje veľa času. Pre vás však tento čas nebude stratený: budete môcť posilniť rovnováhu, jadro, flexibilitu, propriocepciu, stabilitu ramien a lopatiek.
Ako vykonať: položte ruky na podlahu 15-30 cm od steny, roztiahnite prsty čo najširšie. Postupne zatlačte nohy, postavte sa na stojku o stenu a stojte čo najdlhšie. Ak vydržíte 30 sekúnd, skúste zaujať postoj mimo steny. Hlavne to urobte voľné miesto s mäkký povlak s cieľom urobiť salto v tom prípade.
(Hovorí majsterke športu v rytmickej gymnastike Julii Sitnikovej)
Pravdepodobne ste už viackrát videli gymnastky v televízii, ako majstrovsky predvádzajú najťažšie technické prvky. To všetko sú roky tvrdej práce. A kde sa to všetko začalo? Malé drobné stvorenia matky sú privádzané do rytmickej gymnastiky vo veku 4-5 rokov. Prvý rok je jedným z rozhodujúcich etáp: dievčatá sa učia základy gymnastiky - základné základné prvky, naťahujú ich, robia veľa ohybných cvikov, napumpujú svaly nôh, brucha, chrbta, rúk, učia sa ťahať ponožky a kolená. A čo je najdôležitejšie, dievčatá začínajú cítiť (vlastniť) svoje telo. V tomto článku zvážime hlavné (základné) prvky, z ktorých začína rytmická gymnastika.
I. Špagát.
Existuje niekoľko typov špagátov: pravý, ľavý, priečny a zvislý. Vertikálne je už viac komplexný prvok a tu okrem strečingu ešte treba vedieť udržať rovnováhu na jednej nohe. Strečing – má veľmi veľký význam pre budúcu gymnastku. Preto treba prvku venovať veľkú pozornosť, najmä správnosti jeho prevedenia. Pred vykonaním prvkov na strečing alebo flexibilitu musíte dieťa najskôr "zahriať". Trochu skáčte, behajte s ním, robte drepy, drepujte (ako kačky), aby boli svaly dieťaťa elastické a ľahšie sa naťahovali. Pamätajte – nikdy neťahajte nezahriate („studené“) dieťa, okrem bolesti môžete bábätku poškodiť aj väzy. Nič nerobte prudko, iba plynulými pohybmi a niekoľkokrát pružením.
Existuje niekoľko spôsobov, ako natiahnuť špagát:
Správne vykonaný špagát:
- pravý alebo ľavý špagát: dieťa sedí na špagáte, ramená a boky sú na jednej línii, chrbát je rovný, kolená a ponožky sú natiahnuté, vpravo. Ak tam nie je žiadna čiara (to znamená roh namiesto čiary), potom to nie je špagát, ale nohy od seba).
Ak chcete dosiahnuť výsledky v strečingu, potom je vhodné robiť cvičenia denne, potom sa svaly stanú pružnejšími. A samozrejme, čím skôr začnete, tým lepšie. Viac na špagát dôležitosti má taký prvok ako záhyb.
II. Zložiť.
Záhyb je, keď dieťa sedí na kňazovi, nohy sú pred sebou a bruško leží úplne na nohách, ruky zopnuté na pätách, kolená sú natiahnuté ako „šnúrky“. 
Cvičenia, ktoré vám pomôžu pripraviť sa na záhyb:
- Dieťa sedí na pápežovi - nohy ležia spolu pred ním na malej stoličke a nakláňajú sa dopredu (položte bruško na nohy), snažiac sa zopnúť päty.
- Dieťa sedí na kňazovi, nohy sú pred ním - robíme cvičenia s dvoma nohami spolu: na sebe - ťahajte na podlahu (20-30 krát), kolená sú natiahnuté. Potom sme zafixovali chodidlá na seba a naklonili sa k nohám, snažiac sa dosiahnuť chodidlá a chytiť ich.
- Stojacia poloha: nohy spolu, kolená vystreté, nakláňame sa dopredu - musíte úplne položiť dlane na podlahu a potom sa pokúsiť objať nohy. Toto cvičenie je možné vykonávať aj v pohybe: robíme malé kroky nohami spolu s predklonom a siahame rukami na podlahu (alebo položíme dlane na podlahu), bruško by malo ležať na chodiacej nohe.
- Stojíme tvárou v tvár nástenné tyče- hodíme jednu nohu na švédsku stenu na úrovni bokov (boky a ramená na rovnakej línii) - a urobíme sklony k nohe (doprava a doľava).
Bábätko bude lepšie vykonávať tieto cviky – ak ste pre neho príkladom! Vykonajte tieto cvičenia proti sebe a povedzte dieťaťu o jeho chybách. Buďte preňho pozitívnym príkladom! Cvičenie s pokrčením dáva natiahnutie hamstringov, ktoré zohrávajú veľkú úlohu pri naťahovaní pre špagát.
III. Most.
Pravdepodobne sa váš drobec neraz pokúšal postaviť na mostík sám. Napriek tomu, že sú veľmi malé, často sa klenú a vytvárajú prvé vtipné paródie na most. Aký je správny spôsob výroby mostov? Správny most je taký, keď sú prsty čo najbližšie k pätám nôh (najlepšie sa dotýkajú), nohy sú od seba na šírku ramien (môže byť aj trochu širšie). Most je krásny a vysoký. 
Cvičenia na rozvoj flexibility a napumpovania chrbtových svalov u dieťaťa:
Keď je už chrbátik dieťaťa trochu pripravený, je čas začať ho učiť robiť mostík „zhora“, t.j. most z vysokej polohy. Najprv je lepšie položiť na zem niečo mäkké (aby ste si neudreli hlavu), pretože ručičky dieťaťa sú stále slabé a roztiahnu sa do strán a, samozrejme, robte toto cvičenie najskôr len s mamou (otcom) v blízkosti. Potom by ste mali zaujať správny postoj: chodidlá na šírku ramien, ruky hore blízko uší, oči zdvihnuté hore a pozerať sa na končeky prstov. Potom pridržíte dieťa pod chrbtom (pre vás je lepšie zaujať polohu na boku dieťaťa a ono vám bude akoby ležať na ruke), bábätko sa pomaly (pomaly) začne nakláňať dozadu. Keď je vychýlenie také dobré (oči uvidia podlahu), potom môžete spustiť ruky na podlahu. V stoji pred ním môžete dieťa držať aj za plavky (tričko, blúzka). Zakaždým znížte mieru svojej účasti na procese stať sa na moste. Keď máte istotu, že dieťa nespadne na hlavu, snažte sa, aby most urobilo dieťa samo. A ešte jedno veľmi užitočné cvičenie, ktoré pomôže vášmu dieťaťu naučiť sa robiť „most zhora“ – dieťa sa postaví chrbtom k stene (najlepšie švédskej) v krátkej vzdialenosti od nej, vychýli sa a začne. aby sa postupne presúvali kľučky na samý spodok steny a potom, preskupenie rúk a na samotnú podlahu (ak je to švédska stena, tak to zachytí palice striedavo pravou a ľavou rukou).
Chrbát bol miesený, nohy boli natiahnuté, je čas napumpovať lis. Na to je tu dobrý kútik na cvičenie.
IV. rohu
Roh - sediaca poloha na kňazovi, nohy spolu, odtrhnite nohy a ruky od podlahy a držte roh. Ruky nabok (pomôžu udržať rovnováhu), nohy smerujú k stropu. Odporúča sa podržať roh na začiatku 5 sekúnd. Potom pri každom opakovaní tohto cvičenia predĺžte čas jeho vykonania. Toto cvičenie bude dieťa baviť viac, ak mu budete robiť spoločnosť.
Niekoľko cvičení na posilnenie tlače:
Stále existuje veľa dobré cvičenie na posilnenie bočných svalov chrbta: - ľahnete si na bok s bábätkom oproti sebe, jednu ruku pod hlavu, druhú pred seba. Nohy sú vysunuté a jedna z nich je zdvihnutá o 45 stupňov. Robíme pohyby - ťaháme jednu nohu do polohy druhej (akoby klepeme zdvihnutou nohou), práca je zaradená bočné svaly späť. - ste v rovnakej polohe, ale teraz zdvihnete telo, opierajúc sa o ruku, ktorá je pred vami. Sekundová ručička je za hlavou.
V. Breza
Breza – ľah na chrbte, nohy k stropu, rukami sa držíme za zadok (paže v lakťoch pokrčené, nohy pri sebe). Pravdepodobne ste toto cvičenie urobili viac ako raz, teraz naučte svoje dieťa robiť brezu. Pre bábätko bude spočiatku veľmi ťažké držať zadoček v rukách), ale s vašou pomocou (držať nohy hore) to zvládne oveľa lepšie. 
VI. Martina
Lastovička - stoj, chrbát rovný, ruky nabok, nohy pri sebe. Zdvihneme jednu nohu dozadu, je žiaduce, aby telo zostalo vertikálne a noha bola zdvihnutá čo najvyššie (horizontálne k podlahe a obe nohy sú natiahnuté). Pre bábätko je to dosť náročný cvik, keďže sa treba naučiť prenášať ťažisko tela na jednu nohu a vedieť balansovať. Na začiatok s ním začnite trénovať cvičenie „volavka“: v stoji na jednej nohe, druhá noha je pokrčená v kolene a palec je pritlačený k opornej nohe, ruky nabok (pomáhajú udržiavať rovnováhu). Striedavo vymeňte opornú nohu. Keď sa „volavka“ začne vykláňať, choďte k „lastovke“. Okrem toho je veľmi užitočným cvičením chôdza v jednej línii: položte stuhu alebo švihadlo a nechajte dieťa chodiť po nej. 
VII. salto
Salto je prvok, ktorý sa mladí gymnasti učia už v prvom roku tréningu a ktorý potom využívajú po celý čas športový život. Stojacia poloha, jedna noha je natiahnutá mierne dopredu, ruky sú tiež nasmerované dopredu. Nohou urobíme krok, rukami sa dotkneme podlahy, zohneme hlavu k bruchu, ako keby sme boli zoskupení, prevalíme sa na chrbát, pokrčíme prekrížené nohy pod sebou a postavíme sa na tú istú nohu, ktorou sme brali nohu. krok. Aké chyby môžu nastať pri vykonávaní tohto prvku: - dbajte na to, aby sa dieťa pri kotrmelci nepostavilo na hlavu (nebezpečné, môže si poškodiť krk), - salto sa musí robiť v skupine, potom bude úhľadné a rýchle , a to je obzvlášť užitočné, keď sa salto vykonáva v rámci niekoľkých gymnastických cvičení.
Po cvičení bude dobré „vyložiť“ chrbticu. Ak to chcete urobiť, ak máte švédsku stenu, môžete visieť na švédskej stene, ak nie, potom vezmite dieťa za ruky (alebo nohy) a zdvihnite ho z podlahy.
 |
 |
Článok pridaný so súhlasom Julie Sitnikovej
krásne tónované telo je snom každého muža. Žiaľ, nie každému príroda nadelila nádhernú postavu a mnohí majú predispozície aj na priberanie.
Akonáhle sa rozhodnete postarať sa o seba a zhodiť pár kilogramov, mali by ste si okamžite povedať, že to bude vyžadovať určité úsilie. Je dôležité si uvedomiť, že jedna diéta nestačí.
Ak systém chudnutia nie je zložitý a zahŕňa iba potravinové obmedzenia, proces bude oveľa pomalší a pokožka ochabne, ako keby ste popri diéte robili špeciálne gymnastické cvičenia.
Čo potrebujete vedieť, aby ste dosiahli maximálne výsledky?
Obsah článku:
Pravidlá, ktoré by sa mali naučiť tí, ktorí chcú schudnúť
Aby ste schudli, nie je nutné navštevovať drahé fitness centrá a hladovať. Doma si môžete urobiť telo tak, ako si ho predstavujete. Dodržiavanie niekoľkých pravidiel komplexu - gymnastika + správna výživa výsledky možno dosiahnuť v krátkom čase.
- Najlepší čas začať trénovať- od 8. do 12. hodiny alebo od 18. do 20. hodiny. Telo by sa malo úplne prebudiť pred začiatkom tréningu a nie príliš unavené, ak ho robíte večer. Ak človek vstáva skoro, potom sa ranný čas môže posunúť o niekoľko hodín skôr. Nemali by ste trénovať každý deň, je lepšie to robiť každý druhý deň, čím si telo oddýchne.
- Je dôležité, aby ste si vybrali iba tie cvičenia, ktoré môžete robiť.. Ak ste začiatočník, nemali by ste preberať to, čo robia profesionáli, začnite v malom. Niektorí silové cvičenia nestačia, na chudnutie nie sú také účinné ako aerobik alebo gymnastika. Dobrým doplnkom by bol kardio tréning, jogging je vždy užitočný.
- Správna výživa- bez neho je cesta k plochému brušku a elastickému zadočku uzavretá. Nenechajte sa uniesť a nejedzte vôbec nič. Telo musí dostať dostatok energie a vydať ju na tréningu. Vylúčený je len alkohol, sladké, škrobové a mastné jedlá. Strava by mala obsahovať viac zeleniny a ovocia, obilnín a mliečnych výrobkov. Porcie by mali byť malé, ale musíte jesť aspoň 4-5 krát denne. Pri tejto diéte sa metabolizmus zrýchli. Tiež sa oplatí piť čo najviac viac vody. Pite ho ráno a pred jedlom. Bezprostredne po tréningu sa však pitie asi 20 minút neodporúča, lepšie je vydržať.
Keď sa budete držať týchto troch rád, výsledok na seba nenechá dlho čakať. Aké cvičenia si však vybrať, ktoré nevyžadujú simulátory a inštruktorov a ktoré sa dajú vykonávať doma bez väčšej námahy?
Najlepšie cviky pre krásny brušný lis
Brucho je jednou z problémových partií na tele ženy, najmä jeho spodná časť. Prirodzene sa tam často nachádza tuková vrstva, ktorej sa dosť ťažko zbavujete - ale stále je to možné. Aby ste to dosiahli, zaťaženie musí byť na hornej strane so spodným lisom a tiež na strane. Splatné bočný lis a vytvorí sa samotný pás.
trupu
Toto cvičenie je dobré na zahriatie. Na jej vykonanie je potrebné, aby ste sa postavili na podložku, nohy by ste mali mať od seba na šírku ramien, ruky by ste mali mať ideálne za hlavou, povolená je však aj poloha v páse.
Pri ohýbaní sú brušné svaly napäté a meria sa dýchanie. Najprv sa nakloníme dopredu, musí sa to urobiť čo najnižšie, bez ohýbania kolien, potom sa vrátime do východiskovej polohy a urobíme to isté, iba sa oprieme.
Ďalej sa tiež nakloníme doľava a potom doprava. Náklony dozadu budú dobre fungovať nielen na lise, ale aj na chrbte. Tento cvik urobte 15-krát dopredu, 15-krát dozadu a 15-krát do strán. Jeden prístup bude stačiť ako zahriatie pred zložitejšími cvičeniami.
Zdvihnutie nôh
Ľahli sme si na chrbát. Ramená by mali byť pritlačené k podlahe. Zdvíhanie nôh je obzvlášť účinné v boji proti tuku v podbrušku. Ruky by mali byť pozdĺž tela. Zdvihnite vystreté nohy do 90 stupňového uhla, vydržte 10 sekúnd a spustite sa. Robíme 3 sady po 10 takýchto výťahov.
Krútenie
Poloha zostáva rovnaká ako pri zdvíhaní nôh, s tým rozdielom, že ruky by mali byť za hlavou a nohy by mali byť pokrčené v kolenách. Pri krútení pracujú všetky svalové skupiny lisu.
Pri výdychu zdvihneme telo a pritiahneme ľavý lakeť k pravému kolenu, potom sa s výdychom spustíme do východiskovej polohy, zdvihneme telo a pritiahneme pravý lakeť k ľavému kolenu – a opäť do východiskovej polohy. Pri zdvíhaní puzdra by sa malo otočiť na stranu. Vykonajte 2 sady po 15 opakovaní na každé koleno.
Cvičenie krížom-krážom
Takéto cvičenie bude mať dobrý vplyv nielen na tlač, ale aj na zadok. Postavíme sa na všetky štyri. Chrbát je rovný, ruky a nohy tiež. Zvýšiť ľavá ruka vpred pred vami a pravá noha odtiahnite a potom urobte to isté s pravá ruka a ľavá noha. Veľmi jednoduché a efektívne. Urobte 10 zdvihov na každú stranu. Keďže cvičenie je jednoduché, mali by ste urobiť 2-3 prístupy.
Gymnastika pre štíhle nohy
Vykývnite nohy do strán
Dostávame sa do východiskovej pozície. Ruky sú v páse, nohy sú stlačené k sebe, chrbát je rovný. Pri vykonávaní musíte najskôr zdvihnúť ľavú nohu na stranu švihom (pri vystretej špičke) a bez toho, aby ste ju spustili na podlahu, urobiť 10 švihov a potom rovnakým spôsobom vyvinúť pravú. o správne prevedenie tuk začne opúšťať boky a lýtka sa stiahnu.
Podrepy na nohách
Takéto drepy sa nelíšia od bežných, až na to, že všetko treba robiť na špičkách a nohy veľmi zaťažujú. Východisková poloha - ruky na opasku a nohy na šírku ramien.
Začneme pomaly sedieť, neklesať na päty. Potom sa vrátime do stoja. Cvičenie nie je jednoduché, preto na začiatok stačia 3 série po 5-krát, potom viac.
Výpady
Pomocou tohto cvičenia môžete spevniť brucho, zadok a nohy. Východisková poloha - ruky na opasku, nohy na šírku ramien. Pri predvádzaní urobíme krok vpred ľavou nohou a pohybujeme sa na nej celým telom, poriadne sa pretiahneme, potom spravíme to isté s pravou nohou a tak striedame 10 útokov na každú nohu, 2-3. súpravy.
Vytiahneme ruky
Zameranie na chudnutie v oblasti brucha a nôh, chudnutie často zabudnúť na ruky. Koža na nich je ochabnutá a škaredá, tiež ju treba napnúť.
Nožnice
Cvičenie pozná každý. Urobte to v stoji, natiahnite ruky pred seba a robte rýchle krížové pohyby s rukami do strán. Musíte vykonávať 1 alebo 2 minúty bez prestávky.
Zdvihnite nahor a na stranu
Východiskovú pozíciu nemeníme. Začneme s vykonávaním Zdvihnite ľavú ruku nahor a pravú držte spustenú a začnite sa kývať, potiahnite obe ruky späť na počet troch, potom zmeňte ich polohu a urobte to isté. 15 švihov pre každú ruku.
Samozrejme, obe cvičenia s činkami a kliky z podlahy sú účinné, ale sú viac zamerané na napumpovanie svalov, hoci ich hojne využívajú aj tí, ktorí schudnú.
Kto by nemal robiť gymnastiku?
Gymnastika je taký smer fyzická aktivita, ktorý nemá prakticky žiadne kontraindikácie. Ak osoba nemôže vykonávať cvičenia, ktoré sú všeobecné, môžu byť nahradené špeciálnymi.
Existuje celý smer, ako napr fyzioterapia. Zahŕňa iba tie cvičenia, ktoré je možné vykonávať s určitými chorobami. Neodporúča sa zapájať sa do fyzických cvičení pre tehotné ženy a ľudí s vážnymi ochoreniami kĺbov.
vysoko efektívne cvičenia pre rýchle chudnutie telá:
Podľa údajov Všeruského centra pre štúdium verejnej mienky každý tretí obyvateľ Ruska čelí problému nadváhy. Zvážte hlavné dôvody objavenia sa ďalších kilogramov:
- prejedanie sa (spotreba viac kalórií skôr ako ich výdaj);
- pasívny životný štýl:
- nehybnosť;
- nie Zdravé stravovanie;
- metabolické ochorenie;
- ochorenie tráviaceho traktu;
- zlá dedičnosť;
- rôzne zranenia.
Vo väčšine prípadov to nie sú dôvody, sú to výhovorky! Ľudia sa často ozývajú, že by chceli zlepšiť svoju situáciu, no nemajú čas navštevovať školenia, finančné možnosti im to nedovoľujú, zdravie a mnohé ďalšie. Niet divu, že ľudia hovoria: hlavná vec je túžba!
Cvičiť doma, je to možné?
Dnes môžete doma pracovať, prijímať vyššie vzdelanie, na získanie rôznych zručností a domáce cvičenie už vôbec nikoho neprekvapuje a je už dlhšiu dobu veľmi obľúbené. Existuje obrovské množstvo rôznych tréningových programov na chudnutie doma od rôznych autorov a trénerov. Športu doma a rôznym cvikom na chudnutie sa venuje čoraz väčšia pozornosť.
Ženy z celého sveta sa venujú fitness, joge, aerobiku, strečingu, tancu rôzne štýly, pásový plast a mnoho ďalších a najviac cenovo dostupným spôsobom Toto je cvičenie na chudnutie doma. Avšak univerzálny spôsob zbavenie sa nadváhy, ktorý nezaberie veľa času a je vhodný úplne pre každého, je gymnastika na chudnutie.
Gymnastika na chudnutie, čo to je?
Gymnastika na chudnutie je komplex rôznych cvičení, ktoré cvičia úplne všetky svaly nášho tela, čo vám umožňuje zbaviť sa nadváhy s ich pravidelným výkonom.
Hlavnou výhodou takejto gymnastiky je možnosť modifikovať program v závislosti od fyzických možností človeka. V priemere jeden tréning spáli až 250 kcal. Čo je ekvivalentné jednému jedlu (v strave). Takýto program zahŕňa gymnastické cvičenia na chudnutie nôh, cvičenia na chudnutie brucha a bokov, a ako viete, toto sú najproblematickejšie oblasti pre každú ženu.
Kedy je najlepší čas na gymnastiku?
Cvičenia ranné cvičenia na chudnutie doma sa odporúčajú na každodenné použitie. Ak to z nejakého dôvodu nie je možné, tak aspoň tri až štyrikrát týždenne.
Gymnastika na chudnutie, rovnako ako všetky ostatné typy záťaží, učitelia a odborníci v danej oblasti telesnej kultúry Odporúča sa zapojiť sa do jedného z dvoch období:
- ráno (do 14:00);
- večer (od 18:00 do 20:00).
Ideálne je skúsiť cvičiť ráno aj večer. To vám umožní spáliť až 500 kcal za deň. Ak nie je možné trénovať dvakrát denne, potom je lepšie robiť cvičenia ráno.
Druhy gymnastiky na chudnutie
Moderná literatúra a rôzne médiá ponúkajú niekoľko gymnastických programov na chudnutie:
- čínština;
- tibetský;
- respiračné;
- kardio gymnastika;
- komplex Vorobyov;
- univerzálny.
Ak si chcete vybrať program pre seba, musíte sa s každým z nich krátko zoznámiť.
Čínska gymnastika na chudnutie
Na základe jednoduchých fyzických cvičení, ktoré napodobňujú zvyky rôznych zvierat. Náročnosť je podpriemerná. Pri pravidelnom cvičení sa metabolizmus zrýchľuje, svaly silnejú a nálada stúpa. V priemere sa minú 2-3 kilogramy za mesiac.
tibetská gymnastika
Na základe teórie vzájomného pôsobenia devätnástich energetických centier v ľudskom tele. Počas lekcie je dýchanie osoby, tempo vykonávania a ich správnosť úplne kontrolované. Stredná zložitosť implementácie, pomerne efektívna. Pri pravidelnom cvičení sa stratia až štyri kilogramy.
Na základe zadržiavania dychu pri rôznych cvičeniach a masteringu rôzne techniky. Skladá sa len z troch cvičení: "vlna", "žaba" a "lotos". Podľa zásady nie sú cviky náročné, ale správnemu prevedeniu treba venovať náležitú pozornosť. Mesačný úbytok hmotnosti - 2-3 kilogramy.
kardio gymnastika
Jeden z najúčinnejších. Svojím princípom nahrádza ranný beh. Na základe nepretržitých kardio cvičení, ako sú: beh na mieste, skákanie cez švihadlo a ďalšie. Zložitosť implementácie je vysoká. Má množstvo kontraindikácií pre ľudí s ochoreniami srdca a dýchacích ciest. Chudnutie s pravidelným tréningom - 4-5 kilogramov.
Vorobyov komplex
Stará technika pre kancelárskych pracovníkov, vykonávaná priamo na pracovisku každú hodinu počas 6 minút. Zložitosť vykonávania je nízka. Neexistujú žiadne kontraindikácie. Mesačný úbytok hmotnosti - až 1,5-2 kilogramov.
Univerzálna gymnastika
Univerzálna gymnastika na chudnutie doma je navrhnutá tak, aby sa v závislosti od množstva nadváhy, zdravotného stavu a problémových partií líšili typy záťaží, počet opakovaní a samotná technika cvičenia. Počas vyučovania sa spaľujú kalórie (dochádza k vysušovaniu tela) a cvičia sa aj svaly jednotlivých častí tela:
- paže (biceps, triceps);
- brucho (šikmé, horné, spodné, bočné);
- horné nohy;
- panva
- zadok;
- stehná (vonkajšie a vnútorné časti);
- späť.
Napríklad, ak váš nadváhu- 6 kg a hlavnou problémovou partiou sú boky a zadok, vtedy sa vykonávajú všetky cviky programu, no snažíme sa zdvojnásobiť počet opakovaní cviku na problémové partie.
Domáci cvičebný program
Na dokončenie cvičení potrebujeme:
- pohodlné športové oblečenie (najlepšie na pozorovanie pokroku je top alebo tričko a legíny);
- podložka na cvičenie alebo karemat;
- činky s hmotnosťou (od 2 do 7 kg);
- dobrú náladu a obľúbenú hudbu.
Tréning nevyhnutne začína štandardným zahriatím:
- naklonenie hlavy dopredu, dozadu, doprava, doľava;
- telo sa nakláňa dopredu, dozadu, doprava, doľava;
- striedavo zdvíhanie kolien;
- zahrievanie členkov;
- rotácia a švih ramena.
Potom prejdeme k hlavným cvičeniam. Univerzálna gymnastika má 3 stupne zaťaženia. Prvý týždeň musí byť vykonaný podľa programu prvej úrovne. Keď máte pocit, že cviky zvládnete ľahko, plynulo prejdite na ďalšie úrovne.
1. Zdvihnite telo
Úroveň 1. Ľahnite si na chrbát, ruky a nohy rovno. Zdvihnite hlavu a pozrite sa na prsty na nohách. Robíme 15 opakovaní.
Úroveň 2. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá na podlahe. Natiahneme rovné ruky za hlavu. Sadneme si, zároveň narovnáme nohy a natiahneme ruky dopredu. 15 až 20 opakovaní.
Úroveň 3. Ľahnite si na chrbát, ruky vystreté za hlavou, nohy vystreté. Zdvihneme telo 15 až 20 krát a natiahneme ruky dopredu.
2. Loď
Úroveň 1. Ľahnite si na brucho, položte dlane pod boky. Zdvihneme hlavu a ramená, súčasne pravú nohu, znížime, zdvihneme ľavou nohou. Vystupujeme 10 krát.
Úroveň 2. Zdvihnite obe nohy. Opakovanie - 15-20 krát.
Úroveň 3. Opakovanie - 25 - 30 krát.
3. Vedenie nôh do strany
Úroveň 1. Východisková poloha, ležať na boku, položiť hlavu na ruku. Zdvihnite nohu o 60 cm a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte na ľavej a pravej strane 20-krát.
Úroveň 2. Zvýšte až 30-35 krát.
Úroveň 3. Vykonávame bočnú lištu. Opakovania až 10-krát.
4. Kliky
Robíme kliky v polohe kolien na podlahe, chrbát je rovný 10-krát. Na druhej úrovni 20 krát. Na tretej úrovni 20-krát, ale na rovných nohách.
5. Zdvíhanie nôh v ľahu
Ľahnite si na chrbát, nohy rovno, ruky v bok. Najprv zdvihnite pravú nohu kolmo k podlahe, potom ľavú. Najprv 20-krát. Potom po 40. A na tretej úrovni najskôr pritiahneme nohu k sebe, pokrčíme ju, narovnáme ju do pravého uhla a opäť ju potiahneme k sebe a do pôvodnej polohy. S každou nohou robíme 30 opakovaní.
6. Cvičenie s činkami
7. Kardio časť
Striedavý beh na mieste a skákanie. Začíname tromi minútami. Zvyšujeme čo najviac.
Keď máte pocit, že záťaž je už malá, môžete cvičiť so závažím, alebo ešte lepšie cviky obmieňať a striedať so základnými:
- Cvičenia na
- efektívne na každý deň.
Na zvýšenie účinku a dosiahnutie požadovaného je veľmi dôležité jesť správne. Musíte dodržiavať základné pravidlá:
- skúste jesť varené, pečené a dusené jedlo;
- mať ľahké občerstvenie (ovocie, zelenina, orechy);
- konzumovať menej sacharidov a tukov, viac bielkovín;
- vypiť 2-2,5 litra vody;
- Posledné jedlo je 3 hodiny pred spaním.
Ako sa správne stravovať a zostaviť jedálny lístok na chudnutie vám pomôžu naše články:
- menu na chudnutie.
Zdravý životný štýl konečne pomaly, ale isto prichádza do módy. Ženy sa zrejme stále zhodli, že neexistuje jednoduchší spôsob, ako si udržať postavu, ako športovať a zdravo sa stravovať. V tomto ohľade sa mnohí zaujímajú o gymnastiku pre začiatočníkov, pretože bude dosť ťažké okamžite zvládnuť cvičenia pre pokročilých športovcov.
Ako začať s gymnastikou?
V prvom rade sa rozhodnite, či chcete navštevovať krúžok atletickej, atletickej gymnastiky pre začiatočníkov, alebo vás zaujímajú len cviky, ktoré si môžete ráno ako „nálož“ zacvičiť doma.
Ak nechcete robiť žiadne rekordy a chcete si len udržať svaly v dobrej kondícii, potom vám bude vyhovovať ktorákoľvek z týchto metód. Samozrejme, estetická gymnastika pre začiatočníkov vo fitness klube je najžiadanejšia, pretože tam vás citlivý inštruktor dokáže nasmerovať a pomôcť vám cviky správne vykonávať.
Ak máte problémy s voľný čas, potom sa zastavte pri domácich úlohách - je celkom možné si ich sami zorganizovať tak, aby priniesli toľko úžitku, ako by vám priniesli hodiny gymnastiky pre začiatočníkov vo fitness klube.
Ak máte dieťa, skúste nájsť gymnastický areál pre deti, pretože ak budete bábätko od detstva učiť športovať, bude nielen šikovnejšie, disciplinovanejšie a sebavedomejšie, ale zachová si aj tie správne návyky, ktoré budú pravdepodobne mu pomôže v živote.
V každom prípade pre gymnastiku budete potrebovať:
- voľný čas aspoň 2-3 krát týždenne, najlepšie asi 30 minút;
- Podložka na šport;
- športové oblečenie a topánky, ktoré neobmedzujú pohyb.
Nezabúdajte, že cvičenie niekoľkokrát do mesiaca neprinesie vášmu telu žiaden úžitok. Aby bola gymnastika prínosom, najdôležitejšie je neustále ju robiť. Len tak si posilníte svaly a naučíte sa na sebe všetky výhody pravidelného športovania.
Gymnastika pre začiatočníkov na chudnutie
Mnoho žien má tendenciu používať gymnastiku na chudnutie. V tomto prípade je vhodné zaradiť do svojho komplexu 10-15-minútový beh na mieste alebo 7-10-minútové skákanie cez švihadlo, ako aj cviky pôsobiace na problémové partie. Tento prístup vám pomôže efektívne sa vysporiadať s nadváhou.
Pred gymnastikou na chudnutie sa odporúča vypiť šálku kávy bez prísad - je to vynikajúci prírodný spaľovač tukov. Počas tréningu môžete piť vodu, ale je lepšie jesť aspoň dve hodiny po vyučovaní a predtým iba bielkovinové jedlá (varené vajce, nízkotučný tvaroh, kuracie prsia so zeleninou a pod.).
Takáto gymnastika sa najlepšie vykonáva denne - zvýši sa tým spotreba kalórií, čo znamená, že vám pomôže zbaviť sa nadváhy čo najskôr.
Gymnastika pre začiatočníkov
Ak sa rozhodnete študovať doma a neviete, kde začať, program si môžete požičať na internete v jednom z mnohých videí na túto tému. Jeden z nich vám ponúkame navyše k tomuto článku. Nezabudnite na všeobecné pravidlá:
- Gymnastika začína rozcvičkou: rotácia hlavy, záklony hlavy, zahriatie všetkých kĺbov, záklony, záklony atď.
- V gymnastike nemôžu byť žiadne prestávky, komplex sa vykonáva bez oddychu.
- Ak k tomu pridáte drepy, výpady, kliky, toto všetko by malo prísť až po hlavnej časti.
Zapojením sa do navrhovaného videa neriskujete preťaženie svalov. Pri tomto sa však zastavte mäkké štádium nemôžete to robiť dlho: doslova za 2-3 týždne sa vaše telo prispôsobí a záťaž je potrebné zvýšiť.
