Napumpujte šikmé brušné svaly. Cvičenia, ktoré pomôžu napumpovať bočné svaly tlače: odporúčania a pravidlá pre výkon

Ahojte kolegovia športovci. V tomto článku, ako ste už pochopili, budeme hovoriť o tom, ako napumpovať bočný lis. Akýkoľvek šport a akékoľvek fyzické cvičenie je dobrá vec, ale cvičenia, ktoré musíte robiť, by mali závisieť od vašich cieľov. Napríklad, nemôžete to urobiť len pomocou tlačových cvičení. Samozrejme, rôzne môžu veľmi pomôcť, ale sami problém vyriešiť nedokážu.

Ak hovoríme o bočnom lise, najčastejšie máme na mysli šikmé svaly brucha. Tieto svaly sú rozdelené do niekoľkých skupín, a to vnútorné šikmé a vonkajšie. Tu by som si opäť chcela ujasniť, čo sa myslí tými vonkajšími, ktoré dokážu krásne vyniknúť. Tieto svaly sú zhora pripevnené k rebrám a zospodu k panvovým kostiam. Človek s vypracovanými brušnými svalmi, šikmými aj rovnými, vyzerá celkom krásne, no nezabúdajte ani na ostatné svaly tela. A, samozrejme, by som rád povedal, že ak ich je veľa podkožného tuku, potom nikto neuvidí tvoje krásne svaly.

Takže ... Vo všeobecnosti sme na to prišli. Poďme sa teraz pozrieť na cviky, ktoré pomôžu napumpovať šikmé svaly. Existuje veľa variácií, ale princíp je rovnaký: šikmé svaly pracujú pri ohýbaní tela do strán a otáčaní tela.

Poďme sa pozrieť na nasledujúce cvičenia:

1. Nakláňa sa s hmotnosťou
2. Noha v ľahu sa dvíha

Nakláňa sa s hmotnosťou

Ako závažie môžete použiť čokoľvek: kettlebell, činku, stavebným kameňom, vrece s pieskom a pod. Potrebujeme jeden projektil, ktorý si necháme bokom. Samozrejme, všetko závisí od vás počiatočné školenie, ale myslím si, že mnohí spočiatku zvládnu trénovať s projektilom 8 kg. Samozrejme, skôr ako začnete robiť cvičenia, musíte sa dobre zahriať - robiť sklony, otočky atď. Napríklad máme kettlebell - vezmeme ho do jednej ruky a držíme na strane vedľa nohy. Postavíme sa presne do počiatočnej polohy, potom váhu spustíme dole, aj z boku pozdĺž nohy. Potom sa po rovnakej trase vrátime do východiskovej polohy. Vykonávame 5 sérií po 10-20 opakovaní.

Noha v ľahu sa dvíha

Ľahneme si na bok, lakeť sa oprieme o podlahu a dlaň spodnej ruky položíme na trup. Sekundovú ruku jednoducho položíme na zátylok. V tejto polohe vykonajte zdvíhanie nôh. V technike tohto cvičenia nie je nič ťažké. Ako to robíte, vnímajte kontrakciu vašich šikmých svalov. Robíme 5 sérií po 10-20 opakovaní.

Otočky tela v sede

Ďalším cvikom, ktorý nám pomôže priblížiť sa k cieľu, sú zákruty trupu. Cvičenie by sa malo vykonávať v sede, pretože to umožňuje nechať panvu nehybnú. Keď sedíte na lavičke, musíte si položiť činku na ramená alebo iné závažie, aby ste mierne zaťažili svaly jadra, najmä šikmé. Teraz len odbočte doľava a doprava. Neponáhľajte sa - snažte sa cítiť, ako svaly pracujú.

Tu trénujete a trénujete, zdá sa, že ste nadobudli formu a dokonca sú viditeľné aj novinárske kocky. Problém je však v tom, že to nevyzerá tak, ako by sme chceli, a to, že to nebolo vypracované bočné svaly stlačte tlačidlo.

Nie je to tak, nemôžete ich žiadnym spôsobom ignorovať, pretože to buď robíte, alebo nie – nie sú potrebné žiadne polovičné opatrenia. takze ako vybudovať šikmé brušné svaly aby sa každý zbláznil, keď ťa uvidí na pláži, alebo sa aspoň pozrie bokom.

Hlavná úloha bočného lisu

- Neexistuje na to, aby sme si získali srdcia opačného pohlavia, hoci ho na to používame najčastejšie.

Jeho skutočná úloha je inde. Šikmé alebo vonkajšie brušné svaly sú neustále v práci, keďže vo vzpriamenej polohe podopierajú náš trup. Zúčastnite sa obratov a náklonov tela do strán.

Značnú záťaž preberajú aj pri prenášaní ťažkých nákladov. Čiže nosením balíčkov z obchodu domov si do istej miery precvičíte šikmé svaly brucha.

Kam sa hodia

– V mnohých športoch, kde na vykonanie akcie potrebujete prudký obrat tela alebo jeho fixáciu.

Medzi nimi: box, zápas, hádzanie guľou a kladivom, vzpieranie atď., atď. Ale v profesionálnom športe tieto svaly nemusia byť viditeľné.

V kulturistike a fitness vykonávajú športovci úplne iné úlohy, dôležitý je pre nich dobrý reliéfny lis. A to sa nedosahuje tréningom, ale vyváženou stravou.

Bod, ktorý stojí za to vedieť

- Hoci v mnohých článkoch píšu, že precvičovaním šikmých svalov brucha sa pás zužuje - nie je to tak.

Navyše je to úplný nezmysel.. Pri kývaní bočných svalov tlače sa pás v žiadnom prípade nemôže zmenšiť. Koniec koncov, je to logické, sval sa zväčšuje, a preto sa s ním zvyšuje aj obvod pása.

Ak ich však trénujete, žalúdok sa môže vizuálne zdať tenší. Ale iba vizuálne a iba vtedy, ak sú svaly ramenného pletenca a dolnej časti tela vyvinuté proporcionálne.

Preto

„Ak vás zaujíma iba vizuálna podoba tlače, musíte ich trénovať jednoduchý režim získať a udržať tón"

Školenie na maximálnu hypertrofiu je v tomto prípade nežiaduce.

3 cviky na napumpovanie šikmých brušných svalov

– Vďaka týmto cvikom budú vaše brušné svaly v budúcnosti príkladom, ktorý treba nasledovať. :

• Zdvíhanie tela s rotáciou
• Bočné brušáky
• Pulóver s činkou

Každý z nich jednotlivo, úprimne povedané, bude len strácať čas. Pre získanie pomerne rýchleho a kvalitného výsledku je potrebné ich striedať alebo kombinovať.

Zdvíhanie tela s rotáciou

Pri otázke, ako napumpovať šikmé brušné svaly, mi okamžite príde na myseľ tento cvik.

Dá sa to urobiť na podlahe športové ihrisko(vieš, že existuje špeciálne rúry opraviť nohy?) alebo naklonenú lavicu telocvičňa.

Ako na to:

• Sadnite si na podlahu alebo lavičku;
• Dajte ruky za hlavu a zatvorte ju v zámku na zadnej strane hlavy, zafixujte nohy;
• Pri vdychovaní sa nakláňajte dozadu, udržiavajte svaly v napätí;
• Pri výdychu zdvihnite trup a dotknite sa ľavým lakťom pravého kolena. Potom sa znova nakloňte a potom sa zdvihnite a dotknite sa pravým lakťom ľavého kolena.

Neviem, či to stojí za vysvetlenie, ale ak toto cvičenie robíte na podlahe, musíte si opraviť nohy ohnuté v kolenách.

Bočné brušáky

Toto cvičenie kladie väčší dôraz na bočné brušné svaly ako predchádzajúce a tiež pracuje s pílovitým bočným svalom.

Ako na to:

• Najprv musíte ležať na boku, ohýbať kolená o 90 stupňov a vytiahnuť kolmo na žalúdok;
• Ruka, ktorá je na vrchu, musí byť umiestnená za hlavou;
• Z tejto polohy vykonajte pomalé stúpanie.

Potom, čo to urobíte správne množstvo opakovania, urobte to isté, len na druhú stranu.

DÔLEŽITÉ! NIE JE NIČ NA SVETE DÔLEŽITEJŠIE AKO TOTO NAJDÔLEŽITEJŠIE:

• Aby ste udržali rovnováhu pri vykonávaní bočných kľukov, spodná ruka drž sa kolena.
• Nie je potrebné pokúšať sa zdvihnúť za hlavu, pracovať s laterálnymi svalmi tlače.

Pulóver s činkou

Skvelé cvičenie pre prsné svaly, obzvlášť skvelé pre nich, aby ich dokončili na konci tréningu.

Povedz:

Čo je to so šikmými brušnými svalmi?

- Nič. Takmer…

Faktom je, že pulóver vážne zaťažuje bočné pílovité svaly. A napumpovať ich do normálneho vzhľadu je podľa mňa až na pulóver nemožné.

Mimochodom, zohrávajú dôležitú úlohu pri stavbe kvalitného trupu. Pulóver preto netreba zanedbávať.

Techniku ​​popisovať nebudem. Takto som lenivý. Okrem toho som napísal podrobný článok o tomto cvičení ().

Trochu o zásadách stravovania

- Napumpovať šikmé svaly brucha, to je len prvá úloha. Druhým je ich zviditeľnenie.

Aby ste to dosiahli, musíte sa zbaviť prebytočného tuku. Či sa vám to páči alebo nie, musíte držať diétu, inak vašu snahu nikto neuvidí.

Ak nie ste veľmi tučný (th), tak bude stačiť obmedziť sa v sacharidoch a preniesť ich využitie na prvú polovicu dňa. O mesiac, dva bude všetko tak, ako má byť.

Ak máte na bruchu iba 10 kilogramov, nemusíte myslieť na šikmé svaly brucha. Najprv musíte vážne schudnúť, kompetentné sušenie tu pomôže, čo môže trvať tri až päť mesiacov.

Užitočné články:

Takže záver

Teraz už viete, ako napumpovať šikmé brušné svaly, aké cviky použiť a aké dôležité je kombinovať tréning s správna výživa. Ale vedieť neznamená robiť. Chcete pekné štíhle telo? Ak chcete, aby všetci prekvapene otvorili ústa pri vašom pohľade, potom sa spojte a konajte. Všetko vám vyjde! LEN TO UROB!

Pozdravujem vás, najštíhlejšie a najpumpovanejšie dámy a páni! Ak ste sa dostali až sem, pravdepodobne vás zaujíma, ako môžete vyzerať ešte lepšie? Ako urobiť svoje telo naozaj dokonalé? Dobrý svalový korzet v oblasti brucha vám dá nielen krásna postava a závistlivé pohľady, ale aj výborné fungovanie vnútorných orgánov, trávenie bez porúch a v dôsledku toho aj dobrý zdravotný stav.

Krátka anatomická exkurzia

Ak sa aspoň trochu vyznáte v anatómii, tak viete, že v brušnej oblasti máme priame svaly – to je veľká skupina od ohanbia až po rebrá. Ale našu siluetu tvoria práve šikmé svaly, vonkajšie aj vnútorné. Okrem toho existujú aj priečne svaly, ktoré ležia pod vrstvou už spomínaných vlákien.

Naša dnešná konverzácia sa bude dotýkať štúdia pásovej zóny, o ktorej som kedysi písal, čo tiež prispieva k štúdiu pásu. A dnes sa naučíme, ako napumpovať šikmé svaly tlače.

Pozor! Buďte opatrní pri pumpovaní šikmých svalov, inak sa dostanete široký a nie krásny pás! Vôbec by som neodporúčal pumpovať šikmé svaly! Pumpujte len priamy brušný sval, potom ak vám to nestačí, môžete pumpovať aj šikmé.

Táto skupina je zodpovedná najmä za otáčanie tela do strán. Vonkajšie šikmé svaly sú na tele dobre napumpovaných a vysušených športovcov ľahko viditeľné. Doslova obopínajú váš pás od hrudnej kosti až po podbruško.

Takéto vlákna fungujú zrkadlovo, to znamená, že kontrakcie ľavého šikmého svalu otáčajú telo doprava a naopak. Je nereálne vidieť vnútorné šikmé svaly, pretože ležia pod vonkajšími.

predbežná fáza

Pred akýmkoľvek tréningom sa musíte pripraviť. V tejto fáze stojí za to dodržiavať jednoduché pravidlá. Napríklad sa neodporúča jesť asi 2 hodiny pred nadchádzajúcou záťažou. Cvičenie nalačno by sa však tiež nemalo vykonávať. Doprajte si preto počas uvedeného časového obdobia ľahké občerstvenie maximálny výnos z tela.

Mimochodom, bezprostredne po tréningu bude tiež škodlivé napchať žalúdok. Počkajte aspoň pol hodiny a potom jedzte. Aby ste po hodine zahnali hlad, dajte si desiatu s banánom alebo jablkom.

Bez ohľadu na to, kde trénujete: doma alebo v telocvični - začnite svoje cvičenie malým zahriatím, ktoré aktivuje krvný obeh a pripraví svaly a väzy na nadchádzajúce výzvy.

Zvyčajne ide o najjednoduchšie komplexy, napríklad jogging na dráhe, šliapanie na bicykli alebo jednoducho otáčanie veľkých kĺbových skupín, ako aj nakláňanie a otáčanie tela. Krásny pás si vyrobíte za 3-4 tréningy týždenne. Nestojí za to robiť viac, aby ste sa nepreťažili.

Vedel si:

Lacné gainery často obsahujú veľa cukru. Viď zloženie. Veď cukor sa dá kúpiť oveľa lacnejšie.

Je lepšie sa rozcvičiť a necvičiť, ako cvičiť bez rozcvičky.

Všetci špecialisti našej stránky, ktorí píšu články a odpovedajú na vaše otázky, sú profesionálni tréneri a lekári

Bolesť svalov po tréningu je výsledkom mikrotraumy svalových vlákien

Ideálna váha pre ženy z hľadiska estetiky je výška mínus 113. Z hľadiska fyziológie: výška mínus 110

Ideálna rýchlosť priberania je 1 kg za týždeň. Ak rýchlejšie, tak okrem svalov bude aj veľa tuku

Bez ohľadu na vašu prísnu diétu by ste nemali prijať menej ako 1100 kcal denne

Ideálna rýchlosť chudnutia je 1 kg za týždeň. Ak schudnete rýchlejšie, rozpadnú sa vám svaly

25 % začiatočníkov pri prvom tréningu zažije stav blízky mdlobám. Je to spôsobené náhlym poklesom tlaku.

Pri chudnutí musíte znížiť celkový kalorický obsah stravy kvôli tukom a sacharidom, ale nie kvôli bielkovinám.

Zakrivenie chrbtice je možné korigovať pomocou silové cvičenia len v detstve a dospievaní

Nemôžete svoje telo prinútiť spaľovať tuk len na jednom konkrétnom mieste.

Muži po sexe strácajú silu. Ženy pribúdajú. Pre mužov je preto pred tréningom lepšie abstinovať.

Ženské prsia sa cvičením nedajú zmenšiť ani zväčšiť. Koniec koncov, pozostáva hlavne z tukového tkaniva

Až do 20. rokov minulého storočia v telocvičniach neexistovali stojany na drepy a lavice. A bar bol vzatý od podlahy.

Cvičenie na brucho a zadok umožňuje ženám rýchlejšie a jednoduchšie dosiahnuť orgazmus

Športová výživa môže zvýšiť efektivitu tréningu približne o 15%

Ak chcete zvýšiť biceps o 1 cm, musíte vybudovať asi 4 kg svalov v celom tele

Ak sa pri cvičení cítite slabí a máte závraty, s najväčšou pravdepodobnosťou máte nízky krvný tlak. Pite sladkú šťavu medzi sériami

3-4 mesiace po začiatku tréningu sa u človeka vyvinie fyziologická závislosť na tréningu

Ako napumpovať šikmé svaly tlače? Počas akéhokoľvek cvičenia by sa vaše svalové vlákna mali natiahnuť a napnúť. Ak sa tak nestane, potom nepracujete správne. Všimnite si, že šikmé plochy sa príliš nenaťahujú, takže sa pomerne rýchlo unaví. Ale táto reakcia sa považuje za normálnu.

Cvičenia pre začiatočníkov

Aj keď ste veľmi pokročilý športovec, no nikdy ste nešportovali, túto fázu neobídete. Samozrejme, od takýchto tried by sa nemali očakávať špeciálne výsledky. Získať jasné úľavy s ich pomocou tiež nebude fungovať. Svaly však dobre napnete a posilníte.

V tejto fáze budú nasledovať cvičenia na odstránenie žalúdka a bokov muža, ako aj ženy.

Úroveň pre pokročilých športovcov

Keď už vykonávate cvičenia z bloku 1 bez ďalšieho úsilia, prejdite na ďalší krok.

1. Pohodlne sa posaďte na gymnastickú podložku s narovnanými nohami, jednu ruku držte za hlavou. Teraz začneme dvíhať jednu nohu pokrčenú v kolene a zároveň k nej pritiahneme ohnutý lakeť.
   
   Keď sa stretnú, vráťte sa do východiskovej pozície. Vymeňte ruku a nohu a vykonajte toto cvičenie znova.
2. Variant takého vzostupu môžete urobiť, keď sú nohy na podložke (pre pohodlie ich ohnite v kolenách) a sú pevné a ruky sú za hlavou na zadnej strane hlavy.
   
   Potrebujete iba zdvihnúť telo a natiahnuť ruku, zatiaľ čo sa otočíte lakťom na opačné koleno.
3. Ako stiahnuť šikmý lis inými spôsobmi? Bočné zvýšenie kolena . Na vykonanie tohto komplexu musíte sedieť na boku a opierať sa o náhradný lakeť. Sekundovú ručičku začíname za chrbtom. Nohy sú narovnané.
   
   
   Teraz súčasne vytiahnite kolená k hrudníku, ale snažte sa to urobiť tak, aby sa nedotýkali podlahy. Uvoľnite sa a urobte 10-20 opakovaní a potom sa prevráťte na druhú stranu.
4. Aby ste vedeli, ako napumpovať strany lisu, musíte pochopiť, ako fungujú vaše svaly. Prirodzene, čím viac sa naťahujú a sťahujú, ako aj namáhajú, tým lepšie. Najvhodnejšími cvikmi na komplikáciu bude preto krútenie na hrazde, kde zažijete maximálnu záťaž.

   A ak sme predtým len zdvihli nohy bokom do rôznych úrovní, teraz bude vašou úlohou zostať extrémne body Napätie. Čím dlhšie môžete takto visieť, tým lepšie.

5. Jeden z najviac ťažké spôsoby práca na vodorovnej lište sa otáča. Pevne sa držíme hrazdy a začíname opisovať oblúk s nohami vo vzduchu. Toto cvičenie vyžaduje vynikajúcu koordináciu.
6. Myslíte si, že som vám povedal o všetkých spôsoboch, ako napumpovať šikmý lis? Samozrejme, že nie! Mám ešte pár polotovarov pre najsilnejších a najtvrdohlavejších. Budeme robiť svahy s krkom. K tomu budete potrebovať buď krátku 10 kg tyčinku alebo dlhú 15 či 20 kg tyčinku.
   
   
   Chodidlá na šírku ramien a rukoväť krku spočíva na lichobežníku. Teraz robíme náklony do strán a snažíme sa to opraviť, aby sme cítili všetko natiahnutie svalov. Dbajte na to, aby sa telo neodchyľovalo od priamej osi.
7. Chcete diverzifikovať? Urobte presne rovnaké svahy, ale s otočením. Snažte sa stáť veľmi pevne, aby ste nestratili rovnováhu. Koniec koncov, budete sa musieť predkloniť a zároveň strčiť telo na stranu k opačnej nohe.
8. Zúžiť pás pomôže nasledujúci vynález fitness inštruktorov, ktorý sa nazýva „drevorubač“. Na to potrebujete simulátor s horným blokom. Uchopte mäkkú rukoväť oboma rukami a potiahnite ju z pravého ramena na ľavú nohu a naopak, pričom robte sekacie pohyby.
   
   Dnes sme teda študovali, ako napumpovať bočný lis doma a čo sa dá pre tieto svaly urobiť v posilňovni.

Túžba mať krásny trup je plne oprávnená. Ale každá tónovaná postava začína úzkym pásom a plochým bruchom. Preto mnohí začínajú svoje prvé tréningy s obrovské zaťaženie pre brušáky. Tento prístup nepomôže zúžiť pás, pretože na to musíte veľa cvičiť viac svalov tlačové cvičenia. Jedno z hlavných miest pri tvorbe svalového rámca hrajú bočné svaly. Ale ako napumpovať bočný lis doma dostať tenký pás v čo najkratšom čase?

Je potrebné pochopiť, že množstvo zaťaženia by malo byť normálne na svaloch tlače a bokoch. Nadmerné úsilie môže spôsobiť, že sa táto oblasť zväčší. A ak pre mužov tento ukazovateľ nie je taký dôležitý, potom ženy a dievčatá jednoznačne nepotrebujú takýto výsledok po intenzívnom cvičení na tlači. Preto treba hľadať optimálne vyváženieúroveň zaťaženia rôznych svalových skupín so zameraním na výsledok, ktorý chcete dosiahnuť. Bočný lis je veľmi ťažké cvičiť pomocou cvičení, a preto by sa prvé objemy záťaže mali určovať iba za účasti trénera. Tiež sa postará o to, aby bol každý pohyb vykonaný správne.

Základom všetkých bočných cvikov vykonávaných vo vertikálnej polohe sú svahy. Musíte ich vykonávať, počítať a kontrolovať každý pohyb. Preto je napätie cítiť iba v tejto oblasti.

Šikmé brušné svaly vyžadujú špeciálny prístup a starostlivé vykonávanie pohybov. Toto je kľúč k správnemu tréningu. Ak si vyberiete komplex pre triedy, berúc do úvahy vašu vlastnú fyziológiu, výsledky nenechajú na seba dlho čakať. Tu sú základné cviky pre bočný lis.

Cvičenie #1

IP cvičenia pre laterálny tlak: postavte sa rovno a čo najstabilnejšie. Dajte si ruky za hlavu Nohy na šírku ramien. Ak hodiny idú bez činiek, potom sa z tejto polohy najskôr nakloňte doprava. Potom sa vykoná rovnaký počet naklonení doľava. Telo by sa pri pohybe nemalo vychyľovať dopredu ani dozadu. Zároveň by nemali byť žiadne bolestivé pocity - iba napätie v bokoch.

Cvičenie #2

IP cvičenia pre bočný lis: ako v predchádzajúcom cvičení, ale činka sa vezme do pravej ruky a ľavá sa položí na zadnú časť hlavy a naklonenie sa vykoná doprava. Činka na úrovni hlavy. Po dokončení určitého počtu krát preneste činku do inej ruky a pokračujte v tréningu. Počas vykonávania by nemala byť prítomná bolesť v bočných svaloch tlače. Mimochodom, s činkami s miernou hmotnosťou nedôjde k napumpovaniu pásu. To len mierne zvýši zaťaženie.

Cvičenie #3

IP cvičenia pre laterálny lis: ako v predchádzajúcich cvičeniach. Ruky umiestnené na úrovni ramien natiahnuté dopredu. Na naklonenie tela dopredu, zatiaľ čo pravá ruka skúste sa dotknúť palca ľavej nohy a potom sa vráťte do PI. Po zohnutí a dotyku palca na nohe pravá nohaľavá ruka. Tento cvik precvičuje šikmé brušné svaly.

Cvičenie #4

Na vypracovanie spodnej časti šikmých svalov môžete vykonávať švihy nôh. IP cvičenia pre bočný lis: postavte sa pravou stranou k opornému bodu (napríklad operadlo stoličky alebo švédska stena). Položte naň pravú ruku. Potom začnite zdvíhať ľavú nohu do strany. Zároveň je potrebné kontrolovať amplitúdu pohybu, aby sa končatina pri cvičení na bočné brušné svaly doma nevychýlila ani dopredu, ani dozadu.

Dôležité! Ak nie je možné cvičiť v telocvični, môžete si urobiť súbor cvičení doma pred zrkadlom, čo vám umožní vidieť, ako presne dodržiavate odporúčania.

To stačí jednoduché pohyby pre bočný lis, ktorý treba robiť čo najšetrnejšie, aby náklad išiel presne do strán. Preto je prvé školenie najlepšie vykonať s odborníkom.

Cvičenie z vodorovnej polohy

Súbor cvičení pre svaly laterálneho lisu (laterals) sa tiež považuje za veľmi účinný. o správne prevedenie uvoľňuje zaťaženie z väčšiny tela, zatiaľ čo v procese pohybu pri správnom vykonávaní hlavný podiel zaťaženia pripadá na trénované oblasti - na bočné svaly tlače.

Cvičenie #1

IP cvičenia pre laterálny lis: ležať na chrbte, natiahnuť ruky dopredu, ohýbať nohy v kolenách. Krútenie je hotové. Ruky sa naťahujú striedavo doľava, potom doprava a zdvíhajú telo trochu nad zem s námahou svalov tlače a strán.

Cvičenie #2

Obrátené kliky pre bočný lis. Položte ruky na podlahu v súlade s ramenami. Počas cvičenia je ramenný pletenec nehybný a neschádza z povrchu. Nohy sú ohnuté v kolenách do pravého uhla a zdvihnuté nad podlahu s napätím v brušných svaloch. Začnete vykonávať cvičenie: striedavo spúšťajte nohy doprava, potom doľava a snažte sa tlačiť buď na jednu alebo na druhú stranu stehnom k ​​podlahe. Pohyby by mali byť plynulé a merané a zaťaženie padá hlavne na šikmé svaly tlače a boky.

Cvičenie #3

Iný typ krútenia pre bočný lis. IP: ležať na chrbte, natiahnuť ruky po stranách tela a zdvihnúť nad podlahu. Zdvihnite z povrchu ramenami, aby ste stiahli brušné svaly. Nohy sú pokrčené v kolenách a päty sú čo najbližšie k zadku. Teraz sa pokúste kývaním tela doprava doľava dotknúť sa dlaní vnútričlenky striedavo (kyvadlové pohyby).

Cvičenie #4

IP cvičenia pre bočný lis: ležanie na chrbte, ruky za hlavou, nohy ohnuté v kolenách. Pri zdvíhaní tela by ste sa mali snažiť striedavo dotknúť ľavého kolena lakťom pravej ruky a pravého kolena ľavým lakťom. Dvíha sa iba telo, zatiaľ čo nohy zostávajú v pôvodnej polohe.

Cvičenie #5

IP cvičenia pre laterálny tlak: v ľahu na boku sa čo najpevnejšie opierajte o lakťový kĺb jednej ruky a dlaňou druhej ruky vytvorte oporu pred hrudníkom. Z tejto polohy sa čo najhladšie a najpomalšie snažte zdvihnúť obe nohy nad podlahu naraz, čo najviac pre vás. Toto by sa malo robiť silou svalov laterálneho lisu. Po niekoľkých opakovaniach vymeňte strany.

Dôležité! Počas prvých tréningov nemôžete svoje telo preťažiť. V opačnom prípade sa nabudúce nebudete môcť učiť, čo povedie k porušeniu rozvrhu hodín. Záťaž je lepšie zvyšovať postupne a najskôr bez závažia.

Ako vidíte, horizontálne cvičenia pre svaly laterálneho lisu sú založené na krútení tela. Ide o jeden z najlepších prirodzených pohybov pre ľudské telo, ktorý pri pravidelnom vykonávaní prináša najlepšie výsledky. Ako správne pumpovať bočný lis doma, môžu odpovedať špeciálne videonávody vhodné pre mužov aj ženy.

Cvičenie v sede a s použitím hrazdy

Zo sedu môžete napumpovať aj boky a brucho. Aby ste to dosiahli, mali by ste sedieť na samom okraji sedadla tak, aby vaše nohy boli na podlahe a upevnili dolnú polovicu tela. IP: položte si ruky za hlavu a sadnite si na okraj stoličky. Otočte telo doľava a doprava, pričom namáhate šikmé svaly tlače. Pamätajte, že nohy by mali byť úplne na podlahe. Do práce zapojte aj bočné brušné svaly. Napriek jednoduchosti má toto cvičenie vynikajúci účinok.

Pamätajte! Nie je to strašidelné, ak únava príde rýchlo počas prvých tréningov. Oslabené svaly sa vyvíjajú postupne, a preto bude možné tento stav poraziť iba vytrvalosťou a pravidelným cvičením.

Krásna postava je snom každého dievčaťa. ale tukové záhyby na bruchu a bokoch často kazia obraz a strácajú sebavedomie. Avšak, kedy správny prístup na tréning v krátkom čase môžete nájsť požadovanú úľavu. Ponúkame vám, aby ste sa oboznámili s tým, ako napumpovať bočný lis doma, zistiť, ktoré cvičenia budú najefektívnejšie, a tiež získať odporúčania týkajúce sa správnej výživy.

Takzvaný bočný lis tvoria šikmé brušné svaly, ktoré sa delia na dva typy – vnútorné a vonkajšie, pričom každý z nich má svoje funkcie. Vnútorné sú zamerané na ochranu brušných orgánov a vonkajšie vizuálne tvoria boky. Vo všeobecnosti svaly pomáhajú ohýbať a uvoľňovať, otáčať telo, podporovať chrbát. Ich rozvoj a posilnenie je potrebné nielen pre krásu tónované telo ale aj pre zdravie.

Pozor: bočné brušné svaly majú priamy vplyv na to, ako budú vyzerať obrysy postavy, a preto, ak k ich tréningu pristúpite nesprávne, môžete dosiahnuť široký, nevzhľadný pás a siluetu v tvare písmena H, ktorá nepôsobí žensky. vôbec.

Preto je dôležité zvážiť nasledovné:

1. Cvičiť by ste mali začať približne 2 hodiny po jedle. Taktiež pred tréningom a počas neho netreba piť veľa vody, stačí pár dúškov na uhasenie smädu. Po dokončení komplexu sa odporúča jesť nie skôr ako o hodinu neskôr.
2. Povinným začiatkom každej lekcie je rozcvička, ktorá pripraví svaly na záťaž a pomôže vyhnúť sa vyvrtnutiam a zraneniam. Môžu to byť skoky, séria zákrut a náklonov.
3. Obsah každého tréningu by mal byť pestrý, aby ste do svojho komplexu zaradili silové a kardio cvičenia.
4. Triedy doma by sa mali konať najmenej 3 krát týždenne. Iba v tomto prípade, po 3-3,5 týždňoch, bude možné zaznamenať prvé zlepšenia.
5. Zaťaženie by sa malo postupne zvyšovať. V prvých dňoch nemusíte naháňať Vysoké číslo opakovaní. Oveľa dôležitejšie je snažiť sa dodávať „svalovú radosť“ a tešiť sa z toho, že sa vaše telo stáva štíhlejším.

Počas cvičení je veľmi dôležité stiahnuť a stiahnuť brucho, pomôže to ešte efektívnejšie bojovať proti tukovým záhybom, ako aj zabrániť preťaženiu chrbta, ktoré sa často pozoruje u začiatočníkov.

Najsilnejšie cvičenia

Cvičenia na vypracovanie šikmých svalov sú rôznorodé. Zoznámte sa s najefektívnejšími z nich, čo vám umožní dosiahnuť pôsobivé výsledky v krátkom čase.

Z polohy na bruchu

Najlepšie je pumpovať bočný lis jednoduchými cvičeniami, ktoré vyžadujú iba gymnastickú podložku. Ponúkame tri najúčinnejšie.

bočná doska

Pomáha vypracovať bočný lis, kvôli vysoká záťaž umožňuje rýchlo dosiahnuť viditeľný efekt.

Exekučný príkaz je:

1. Ľahnite si na podlahu a zamerajte sa na vonku chodidlá a dlaň umiestnená presne pod ramenom.
2. Pás a boky tvoria jednu priamku, ktorá prechádza do nôh.

Je potrebné držať takú pozíciu čo najdlhšie, najskôr - 20-30 sekúnd, postupne zvyšovať čas na 1,5-2 minúty na každej strane. Vykonáva sa v 3 prístupoch.

Bicykel

Ďalšie cvičenie užitočné pre bočné brušné svaly, ktoré je k dispozícii na vykonávanie doma.

Robí sa to takto:

1. Ľahnite si na chrbát, spodnú časť chrbta pevne pritlačte k podlahe. Paže ohnuté v lakťoch sú umiestnené za hlavou.
2. Zdvihnite nohy.
3. Striedavo pokrčte nohy a súčasne vykonávajte pohyby tela. Pravý lakeť inklinuje k ľavej nohe a naopak.

Vykonáva sa v 3 sériách, medzi ktorými je prestávka 10 sekúnd. V každom prístupe musíte urobiť 10-15 dotykov lakťom a kolenom.

Mahi nohy

Je potrebné zaujať východiskovú pozíciu - ležať na pravej strane, mierne ohýbať pravú nohu v kolene. Spoliehanie sa - na túto nohu a na ruku ohnutú v lakti, ktorá sa nachádza pod hlavou. ľavá ruka položte na úroveň brucha - stane sa tiež ďalším oporným bodom.

Cvičenie sa robí takto:

1. Zdvihnite rovnú ľavú nohu tak vysoko, ako to bedrový kĺb dovolí.
2. Noha by mala byť rovná, abdukcia do strán je neprijateľná.

Vykonajte 3 sady 15-20 krát s každou nohou. Tieto zdvihy tiež pomáhajú trénovať svaly zadku.

S činkami

Tréning bočného lisu s váhami vám pomôže rýchlo dosiahnuť krásnu úľavu, ale dievčatá sa neodporúčajú používať veľká váha(stačí činky 1-1,5 kg).

Drevorubač

Robí sa to takto:

1. Postavte sa s nohami širšími ako ramená, v rukách držte činku.
2. Otočte telo doľava, činku dovnútra vystreté ruky preniesť cez ľavé rameno.
3. Potom otočte telo doprava, posuňte činku na pravé koleno, pohybujte sa diagonálne a zaujmite pozíciu drepu.

Pre začiatočníka stačí vykonať 8-10 krát v každom smere a postupne zvyšovať počet opakovaní.

svahy

Toto je najjednoduchšie cvičenie, ktoré vám umožní napumpovať bočné brušné svaly doma.

Robí sa to takto:

1. Postavte sa, chrbát vzpriamený, chodidlá na šírku ramien, v spustených rukách na činke.
2. Robte náklony zo strany na stranu a snažte sa konať s maximálnou amplitúdou.
3. V maximálnom bode nižšie zafixujte telo na 2 impulzy, potom sa narovnajte a opakujte v opačnom smere.

Dievčatám stačí absolvovať 3 sady 10-15 náklonov v každom smere.

Najlepším cvikom v stoji sú švihy nôh

Na vypracovanie bočných svalov tlače je najvhodnejšie vykonávať švihy zo stoja.

Robí sa to takto:

1. Postavte sa k opore, chrbát rovný, nohy k sebe.
2. Vykonajte bočný švih ľavou nohou s najväčšou amplitúdou, pričom pravou rukou držte oporu.

Urobte 3 sady po 10-15 švihoch v každom smere.

Na vodorovnej lište

Zoznámte sa s ďalším veľmi účinným cvikom, ktorý vám umožní napumpovať bočné svaly – krútenie na hrazde.

Robí sa to takto:

1. Zaveste sa na hrazdu s rukami na šírku ramien.
2. Zdvihnite nohy ohnuté v kolenách na úroveň hrudníka.
3. Pohybujte nohami doprava a doľava.

Vykonajte 3 sady po 10-15 opakovaní.

Pripravené efektívne komplexy

Zoznámte sa so zostavami cvikov na bočné brušné svaly, ktoré vám pomôžu ku krásnemu pásu.

Pre nováčikov

Pre tých, ktorí práve začali pracovať perfektné telo môžete vykonať nasledujúce cvičenia:

• svahy;
• hojdačka s rovnými nohami z polohy na bruchu;
• krútenie na vodorovnej lište.

Priemerná úroveň

Nasledujúce cvičenia vám pomôžu zlepšiť vaše výsledky:

• bočná doska;
• nakláňa sa s činkami;
• bicykel;
• na vodorovnej tyči môžete dodatočne vykonávať bočné zdvihy nôh: z visiacej polohy zdvihnite nohy ohnuté v kolenách, ale nie rovno, ale doľava, fixujte na 2-3 sekundy, spustite, opakujte doprava.

Pokročilá úroveň

Výkonný komplex pre tých, ktorí cvičia viac ako 2 mesiace:

• nakláňa sa s činkami;
• naklonenie s otočením tela (nohy širšie ako ramená, ruky vytiahnuté do strán): telo sa pohybuje v smere dopredu - nadol, potom sa otočí doprava, potom sa pohyb opakuje doľava;
• drevorubač;
• kývať nohami.

V ideálnom prípade sa každé cvičenie vykonáva v 3 sériách po 15-20 opakovaní, ale môžete začať s 10 opakovaniami.

Kontraindikácie

Je prísne zakázané pumpovať bočné svaly lisu v nasledujúcich prípadoch:

• hernia (vertebrálna, pupočná, inguinálna);
• pyelonefritída;
• zápal pľúc;
• astma;
• nefróza;
• prolaps vnútorných orgánov malej panvy.

V prípade tehotenstva je tiež zakázané intenzívne školenie pre tlač. Udržať svaly v dobrej kondícii však pomôžu prispôsobené cviky, ktoré treba vybrať spolu s lekárom.

Tréningové chyby

Aby tréning prebiehal s maximálnou produktivitou a žalúdok a boky rýchlo nadobudli požadovaný tvar, musíte poznať hlavné chyby a vyhnúť sa im.

Nepovolené:

1. Žiadne cvičenie.
2. Použitie rovnakého typu cvičení.
3. Nesprávne dýchanie. Počas cvičenia svaly potrebujú kyslík, takže v momente napätia sa nadýchnite a pri uvoľnení vydýchnite.

Preto by každý tréning mal začínať zahrievacími cvičeniami a hlavná časť by mala zahŕňať rôzne pohyby.

1. Musíte jesť v malých porciách 4-5 krát denne.
2. Úplne vylúčte zo stravy výrobky z múky, sladkosti, sýtené nápoje a fajčenie. Zakázaný je aj kečup a majonéza.
3. základ Zdravé stravovanie by mali byť vajcia, chudé mäso a ryby, tvaroh, pohánka, obilniny, ryža.
4. Sedenie na prísnych diétach počas aktívneho tréningu je neprijateľné, pretože telo musí dostať všetky potrebné prvky.
5. Vypite aspoň 2 litre vody, ale nezneužívajte tekutinu pred a počas tréningu.

Tieto tipy vám pomôžu rýchlejšie dosiahnuť atraktívne a štíhle telo.

Video

V ďalšom videu uvidíte ďalšie efektívne cvičenia pre bočné brušné svaly.

Ďalšie video obsahuje celý rad cvikov na šikmé svaly.