Ako pumpovať šikmé svaly. Ako napumpovať bočný lis v kuchyni a čo s tým majú drevorubači

Ak cviky určené na napumpovanie brucha viac či menej pozná väčšina ľudí, tak nie každý pozná brucho. Takéto triedy sa vyznačujú zložitou technikou vykonávania a nie sú vždy vhodné pre neškolených ľudí. Navyše často vyžadujú dodatočné vybavenie, ktoré nemôže mať každý. Preto najlepšie miesto vykonávať takéto cvičenia - telocvičňa.

Dôležité! Vizuálny efekt cvičení určených na napumpovanie šikmých brušných svalov bude viditeľný oveľa neskôr v porovnaní s cvičeniami zameranými na napumpovanie iných svalových skupín. Preto by sa tu nemalo počítať s rýchlym výsledkom.

Dnes veľa mužov a žien sníva o vyrazených brušných svaloch. Brušné svaly totiž patria k tým najviditeľnejším a najkrajším na ľudskom tele. A aby ste v tejto oblasti uspeli, potrebujete Komplexný prístup. Nižšie sa pozrieme na to, ako posilniť brušné svaly doma.

Vlastnosti cvičení pre šikmé brušné svaly

AT Každodenný život málokedy tlačíme bočné svaly brucho. Preto je školenie nevyhnutné pre ich rozvoj. Na to budete potrebovať nasledujúce dodatočné vybavenie: gymnastické lopty, činky a špecializované simulátory.

Nakloňte sa s činkou v opačnej ruke

Dôležité! S nadmerným nadšením pre toto cvičenie dokážete napumpovať brušné svaly natoľko, že dôjde k „strate pásu“. Preto sa mužom a ženám, pre ktorých je estetický vzhľad dôležitejší ako objem svalov, tieto cviky neodporúčajú. Môžete tiež vykonávať svahy s minimálnou hmotnosťou alebo bez hmotnosti.

Ak chcete správne vykonať toto cvičenie, musíte najprv zaujať špeciálny postoj:

• Narovnajte sa a vezmite činku do ľavej ruky tak, aby prsty vyzerali vaším smerom.
• Položte pravú ruku na opasok.
• Rozkročte nohy na šírku ramien.

Cvičenie sa musí vykonať takto:

• Vydýchnite a pomaly nakloňte telo na pravú stranu. Urobte čo najnižší sklon.
• V dolnom bode musíte urobiť pauzu, po ktorej sa môžete vrátiť do východiskovej polohy.

• Teraz sa nakloňte rovnakým spôsobom opačná strana.
• Po dokončení plánovaného počtu opakovaní preložte činku do druhej ruky a potom zopakujte cvičenie z prvého odseku.

Poradte! Pamätajte, že pohyb pri nakláňaní by sa mal uskutočňovať výlučne v dolnej časti chrbta.

Krútenie

Tieto cviky na šikmé brušné svaly sa vykonávajú na podlahe, čo obmedzuje rozsah pohybu. Toto je perfektná voľba pre začiatočníkov, pretože takéto aktivity nevyžadujú nákup žiadnych škrupín.

Zvážte, ako napumpovať šikmé brušné svaly pomocou zákrutov:

• Ľahnite si na chrbát.

• Položte dlane za hlavu.
• Teraz by ste sa mali pokúsiť, držať chrbát rovno, dosiahnuť pravým lakťom k ľavému kolenu (ohnúť nohu a otáčať trupom).
• Natiahnite sa na sekundu alebo dve, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Teraz urobte to isté s ľavým lakťom a pravým kolenom.
• Vykonajte 15-20 týchto cvičení v jednej sérii.

Táto technika vám umožňuje pumpovať šikmé svaly lisu priamo doma bez použitia ďalších škrupín. Ako záťaž medzi sériami môžete vykonávať obvyklé cvičenia na pumpovanie lisu.

Iné cviky na šikmé brucho

Pozreli sme sa na dva najbežnejšie spôsoby napumpovania šikmých svalov brucha. Okrem nich existuje množstvo cvičení, ktoré vám umožňujú dosiahnuť tento efekt:

• Hodiny fitballu sú ideálne pre dievčatá. Ak chcete vykonať takéto cvičenia, musíte si vziať gymnastickú loptu a ľahnúť si na chrbát a vykonať bežné zákruty, ktorých technika bola opísaná vyššie. Takéto triedy majú zvýšenú amplitúdu, a preto určite vyhovujú všetkým, s výnimkou začiatočníkov.
• Prispôsobenie cvikov na nerovných tyčiach a hrazde. Ak máte radi šikmé svaly, budete musieť trochu upraviť zdvihy nôh, aby ste dosiahli skvelé výsledky. Aby ste to dosiahli, musíte nohy zdvihnúť nie rovnomerne, ale najprv ich hodiť doprava a potom doľava.

Veľmi účinným cvikom je krútenie na hrazde alebo príveskoch.

• Cvičenie "drevorubač" na bloku. Tieto triedy tiež poskytujú dobré výsledky.

Pokiaľ ide o posledné cvičenie, je potrebné uviesť niekoľko vysvetlení o technike jeho vykonávania. Takže počiatočná pozícia bude:

• I-rúčku pripevníme k bloku.
• Ďalej sa postavíme bokom k stojanu na bloky. Je žiaduce dať nohy širšie a mierne ich ohýbať na kolenách.
• Panvu nechajte v pôvodnej polohe, otočte telo smerom k bloku, pričom oboma rukami držte rukoväť. Svaly chrbta a tlače musia byť udržiavané v statickom napätí.

Teraz sa pozrime, ako vykonať toto cvičenie:

• Držte rukoväť bloku oboma rukami, pričom robte sekací pohyb zhora nadol otáčaním tela.
• Otočením tela sa pokúste ohnúť kolená ešte viac, pričom musíte potiahnuť rukoväť bloku k nohe umiestnenej najďalej od samotného bloku.
• Rukoväť musí byť spustená čo najnižšie, pričom nohy nesmú opustiť podlahu. Pri tomto cviku je zakázané meniť polohu chodidiel.
• V dolnom bode by ste mali urobiť krátku pauzu a potom sa vrátiť do východiskovej polohy.

Poradte! Toto cvičenie by ste mali začať s malou váhou. Zároveň musíte postupovať podľa techniky a vykonávať všetky akcie zdôrazňované pomaly. Toto cvičenie nevykonávajte s uvoľneným bruchom.

Programy mnohých stážistov neobsahujú. A to je jedna z najčastejších chýb. Ako je uvedené vyššie, v každodennom živote je zaťaženie týchto svalov minimálne, a preto sa v procese pravidelného zaťaženia nebudú napumpovať.

Spomedzi vyššie popísaných cvikov by ste si mali vybrať jeden alebo dva, ktoré budú najlepšie vyhovovať vašej fyzickej kondícii.

Všetky vyššie uvedené cvičenia by sa mali vykonávať po dôkladnom zahriatí. Urobte ich v 2-3 sériách po 15-20 opakovaní. Frekvencia tréningov by mala byť približne trikrát týždenne.

Video ukazuje najlepšie cviky na šikmé svaly brucha

Pridanie cvikov na šikmé brušné svaly do cvičebného programu vám umožní dosiahnuť nasledujúci efekt:

• Pre mužov - na rozvoj svalového korzetu.
• Pre ženy - získať tenký pás a harmóniu.

Navyše dobre napumpovaný vonkajší šikmý sval brucha umožňuje dosiahnuť nasledovné pozitívne účinky:

• Posilnenie driekovej chrbtice.
• Udržiavanie držania tela.

• Zbavovať sa podkožného tuku v brušnej oblasti.
• Zvýšená stabilita pri kontaktných športoch ako hokej, futbal, rugby, box atď.

Záver

Ako môžete vidieť, okrem estetickej krásy vám pumpovanie šikmých brušných svalov umožňuje dosiahnuť množstvo pozitívnych účinkov. Preto je žiaduce zaradiť takéto cvičenia do tréningového programu najmä u skúsených športovcov.

(10 hlasy, priemer: 4,10 z 5)

Krásna, proporčná postava u dievčat alebo nafúknutý trup u muža sú možné len pri dlhodobej systematickej telesnej výchove a športe. Ak si položíte otázku: „Čo je prvé, čo vás upúta pri hodnotení stavu svalov človeka?“, mnohí povedia, že ústredným prvkom budú dobre trénované brušné svaly. Okrem toho „tlač“ bude znamenať, že nielen rovné čiary sú dobre vyvinuté, ale aj šikmé brušné svaly.

Ponúkame vám tie najlepšie komplexy, s ktorými môžete urobiť svoje telo čo najkrajším. Viac informácií nájdete v sekcii.

A ak na pumpovanie priameho brušného svalu, ako je zdvíhanie tela alebo nôh v polohe na bruchu, na hrazde, nerovných tyčiach, nástenné tyče, využitie simulátorov pre tlač a pod. sú pre väčšinu ľudí ešte viac či menej známe a intuitívne, potom sa bočný lis trénuje oveľa ťažšie.

• Administratíva sa snaží priniesť šport do sŕdc každého! Čakáme, že urobíte krok v ústrety nám!

pre šikmé brušné svalyčasto majú zložitejšiu techniku, nie sú vždy vhodné pre netrénovaných ľudí alebo vyžadujú dodatočné vybavenie, ktoré nemá každý doma. Za zmienku tiež stojí, že pre bočné svaly dávajú vizuálny efekt oveľa neskôr ako napríklad pre nohy alebo chrbát. Výsledok získaný takým ťažkým spôsobom vám však poskytne neporovnateľné potešenie z vykonanej práce.

Štruktúra šikmých brušných svalov

Skupina laterálnych svalov zahŕňa dva symetrické vzhľadom na vertikálnu os tela, vonkajšie a vnútorné svaly. vonkajšie viditeľné šikmé svaly, ktoré začínajú od spodnej časti hrudníka a klesajú smerom ku dnu brucho,čiastočne prepletené s priamym brušným svalom na jednej strane, a prsné svaly s inou. Sú zodpovedné za otáčanie tela, navyše kontrakcia ľavej polovice svalu otáča telo doprava a naopak. Vnútorný sval, ktorý nie je viditeľný, je kolmý na vonkajší sval pod ním a jeho kontrakcia spolu s vonkajším spôsobuje, že sa vaše telo nakláňa dopredu.

Cvičenie na vonkajšie brušné svaly

V každodennom živote človek zriedka vystavuje túto svalovú skupinu vážnemu zaťaženiu, čo dáva najmenší rastový efekt. Preto sa ich najrýchlejší a správny vývoj uskutočňuje počas tréningu, často s pomocou dodatočného vybavenia: činky, gymnastické lopty a iné simulátory.

Zoznam cvičení pre tlač pri vykonávaní kmeňov vonkajší šikmý sval ako aj iné svaly brucho bude optimálne trénovať takto:

1. Nakláňajte sa s činkami v opačnej ruke. (Stojí za zmienku, že nadmerné nadšenie pre toto cvičenie a použitie veľké váhy môže pumpovať vaše šikmé svaly, čo spôsobí "stratu pásu", ako na fotografii. Preto sa toto cvičenie neodporúča ženám a tým mužom, pre ktorých je estetický vzhľad dôležitejší ako zvýšenie objemu alebo sily svalov. Preto môžete takýto cvik vykonávať bez závažia alebo s minimálnou váhou.

Náklony s činkami - video

Aby ste dodržali techniku ​​vykonávania, musíte v prvom rade zaujať správny postoj:

• Postavte sa vzpriamene a vezmite si činku do ľavej ruky, pričom prsty chyťte k sebe.
• Je lepšie nechať opačnú ruku na opasku.
• Chodidlá by mali byť umiestnené približne na šírku ramien.

Cvičenie sa vykonáva takto:

- S výdychom pomaly nakloňte telo na pravú stranu čo najnižšie. Po prestávke v dolnom bode sa môžete vrátiť do východiskovej polohy.

- Opakujte vyššie uvedené pri nakláňaní v opačnom smere.

- Po dokončení plánovaného počtu opakovaní preložte činku do druhej ruky a urobte rovnaký počet opakovaní. Nezabudnite, že pohyb by sa mal uskutočňovať iba v dolnej časti chrbta.

1. Krútenie alebo spätné krútenie tela. Tieto cvičenia sa vykonávajú na podlahe a rozsah pohybu bude obmedzený. Začiatočníci by sa na ne mali zamerať, pretože nevyžadujú nákup žiadnych mušlí.

Príkladom je cvičenie zdvíhania nôh do strán, ktoré pozostáva z nasledujúcich fáz:

• Východisková poloha je v ľahu na chrbte, ruky sú roztiahnuté od seba pod uhlom 90 stupňov vzhľadom k telu.
• Zdvihnite nohy vertikálne nahor a potom ich spustite, kým sa nedotknú podlahy. Teraz ich môžete zdvihnúť do pôvodnej polohy a začať ich spúšťať v opačnom smere. Pri dodržaní techniky sa teda oplatí zvýšiť počet opakovaní na 20.

Potom by ste mali premýšľať o použití závažia. Aké budú, je len na vás. Alternatívou k použitiu závažia môže byť aj to, že takéto cviky na šikmé svaly musíte vykonávať hneď po sériách na precvičenie priamych brušných svalov alebo medzi nimi. Takže kombináciou čiastočných bočných kľukov s tradičnými kľukmi použitie vyššie uvedeného cviku na brucho značne zaťaží vaše šikmé svaly.

1. Krútenie a iné cvičenia na gymnastickej lopte. Vďaka zvýšenej amplitúde sú takéto cvičenia ideálne pre každého, snáď okrem úplných začiatočníkov.
2. Prispôsobenie cvikov na hrazde a nerovných hrazdách. Pre tých, ktorí radi pumpujú tlak na hrazde, je potrebné mierne upraviť tradičné zdvihy nôh a dosiahnuť vynikajúce výsledky.
3. Cvičenie "drevorubač" na bloku. Táto možnosť poskytuje dobrý výsledok, hoci jej použitie začiatočníkmi je veľmi kontroverzné. V 90% prípadov však vybavenie na jeho realizáciu nájdete iba v telocvični.

Veľa cvičencov do svojich programov nezaraďuje cviky na šikmé svaly brucha, pričom strácajú pomerne veľa.

• Spomedzi všetkých druhov sa oplatí vybrať jeden alebo dva, ktoré sú najvhodnejšie pre váš aktuálny fyzický stav.

Správnu techniku ​​šikmých cvikov, ktoré sú ideálne na domáce cvičenie, si môžete pozrieť na mnohých videách od skúsených športovcov. Takéto návody najjednoduchšie nájdete na stránke Youtube.

Všetky vyššie uvedené cvičenia by sa mali robiť po dôkladnom zahriatí, s použitím 2-3 sérií po 15-25 opakovaní, v závislosti od charakteristík tela a jeho stavu. Frekvencia tréningov môže byť maximálne trikrát týždenne. Väčšina častá chyba v technike pre začiatočníkov pri cvičení pre priame aj šikmé svaly tlače existuje „podvádzanie“ - to znamená, že práca hlavných svalov je doplnená o „pomoc“ iných skupín. V našom prípade ide o účasť svalov, ktoré sú zodpovedné za ohýbanie panvy. Preto sa pri vývoji správnej techniky oplatí tento problém dôkladne zvážiť.

Dôležitou súčasťou vynikajúcej atletickej postavy pre dievčatá je ploché brucho, pre mužskú polovicu - reliéfny lis. Za ich vznik sú zodpovedné šikmé svaly brucha. Čím sú vyvinutejšie, tým je ženský pás tenší a u mužov výraznejší. V tvare V trupu. Okrem estetickej funkcie zohráva rozvoj tejto svalovej skupiny obrovskú úlohu pri držaní vnútorných orgánov v požadovanej polohe.

Anatómia šikmých svalov brucha

Táto svalová skupina je rozdelená na 2 typy svalov: vnútorné, vonkajšie. Vnútorná prebieha pod vonkajším šikmým svalom, takže nie je nápadná.

Hlavné funkcie šikmých brušných svalov sú:

• rotácia tela, chrbtice
• flexia trupu
• držanie trupu vo vzpriamenej polohe

Bočné brušné svaly sa podieľajú na tvorbe svalového korzetu, ktorý je veľmi dôležitý pre správne držanie tela.

Tréningový program pre šikmé svaly

Je dôležité zvážiť nasledovné: väčšina ľudí má tukovú vrstvu v oblasti brucha. Len cvičením sa ho zbavíte len ťažko. Preto nezabudnite na správna výživa. V jedálnom lístku by mali prevládať bielkovinové jedlá nad sacharidovými. A je lepšie znížiť množstvo sacharidov na nulu.

V prvých mesiacoch tréningu je nepravdepodobné, že bude možné vykonávať požadované číslo opakovaní. Skúsení športovci odporúčajú vydať zo seba maximum, ale nepreťažovať svaly, aby sa nezranili. Ku každému tréningu pridajte jedno opakovanie. Ak bolo na poslednej lekcii vykonaných 10 opakovaní, tak nabudúce 11. Okrem postupného zvyšovania záťaže dbajte na správne prevedenie každého cviku. Nezabudnite sa zahriať. Pripraví svaly na stres.

Ako pumpovať šikmé svaly tlače pomocou cvičenia „naklonenie s činkou“

Východisková poloha: chrbát je rovný, nohy sú nastavené o niečo širšie ako ramená, ruky fixujeme za hlavu. Postupujeme v nakláňaní tela striedavo na pravú a ľavú stranu. Dbajte na to, aby sa telo nenakláňalo dopredu ani dozadu. Akonáhle brušné svaly už nedostávajú náležitú záťaž (pocit „pálenia“), skomplikujte si úlohu pridaním činky.

Technika: chrbát je rovný, nohy sú o niečo širšie ako ramená, jednu ruku odstránime za hlavu, v druhej vezmeme činku. Náklony sa vykonávajú v smere, v ktorom je strela umiestnená v ruke. To isté robíme s druhou rukou.

Ako trénovať šikmé svaly brucha pomocou cvikov „zdvíhanie tela do strán“

Ľahneme si na bok v špeciálnom simulátore, zafixujeme si nohy pod valčekmi, ruky si spojíme za hlavou. Pokračujeme v zdvíhaní trupu nahor a namáhame bočné brušné svaly. Opakujte rovnaký postup na druhej strane.

Na poznámku! Ak nemáte špeciálny simulátor, cvičenie sa môže vykonávať na vodorovnej lavici a nohy pripevniť popruhmi alebo zapojiť partnera, aby ich držal.

Pumpovanie šikmých brušných svalov pomocou hrazdy

Pri zavesení na vodorovnú tyč je potrebné ohýbať nohy, kým sa nevytvorí uhol 90 stupňov s telom. Úlohou je dotknúť sa kolien brvna. Kolená nevyťahujeme pred seba, ale smerujeme ich striedavo do strán (napríklad najprv doľava, potom doprava).

Poradenstvo. Cvičenie môžete skomplikovať nasledovne: vykonajte zdvíhanie do strán narovnaných nôh a snažte sa dotknúť brvna končekmi prstov.

Ako pumpovať šikmé svaly brucha pomocou svahov s krkom

Vezmeme krk do rúk a položíme ho na ramená, nohy dáme trochu širšie ako ramená. Vyberte si hmotnosť krku v závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti. Netrénovaní môžu začať s 10 kg tyčou, skúsení s 20 kg. Pokračujeme v nakláňaní tela do strán, pričom konce projektilu držíme oboma rukami. Je dôležité kontrolovať, aby sa telo nevychýlilo dopredu ani dozadu.

Ako precvičiť šikmé svaly brucha na stroji s horným blokom

Cvičenie sa nazýva aj „drevorubač“. Postavíme sa bokom k simulátoru, uchopíme rukoväť oboma rukami a vykonávame pohyby, ktoré napodobňujú prácu sekery. Rukoväť ťaháme z pravého ramena diagonálne k ľavej nohe. Podobné pohyby vykonávame na druhej strane.

Ako vybudovať šikmé brušné svaly doma

Vo väčšine prípadov znamená domáce cvičenie absenciu športového náradia a cvičebných pomôcok.

Preto sme špeciálne pre vás vybrali množstvo účinných cvikov na šikmé brušné svaly:

• bočné krútenie - vykonáva sa v polohe na bruchu na podlahe. Položíme sa na pravú stranu, ruky odstránime za hlavu (hlava by sa nemala dotýkať podlahy). Pri zdvíhaní trupu výdych, pri návrate do pôvodnej polohy nádych. Po dosiahnutí najvyššieho bodu je dôležité vydržať 3-4 sekundy a až potom spustiť telo späť. To isté robíme na druhej strane
• "Drevorubač" - cvičenie podobné tomu, ktoré je navrhnuté vyššie, len namiesto simulátora používame vrece s pieskom. Žene stačí 1,5-2 kg, mužovi 5-6 kg. Nohy dáme na šírku ramien, telo držíme rovno, vak je zapnutý natiahnutú ruku nad pravým ramenom, druhú ruku na opasku. Namáhaním bočného lisu sa snažíme hladko znížiť záťaž diagonálne, pričom sa snažíme o ľavé stehno. Vraciame sa do pôvodnej polohy. To isté robíme na druhej strane
• sklony tela - nohy nastavíme o niečo širšie ako ramená, ruky smerujú striktne nahor. Vykonávame predklony trupu, mierne vykrúcame lis a snažíme sa pravou rukou dotknúť prstov ľavej nohy. Potom začneme pumpovať druhú stranu

Tip: nezabudnite, že iba kvalitný tréning prinesie pozitívne výsledky. Najlepšie je ísť prvýkrát do posilňovne, kde vám tréner ukáže a naučí, ako správne vykonávať to či ono cvičenie, a tiež vybrať individuálnu zostavu tréningov.

Ako napumpovať šikmé brušné svaly v krátkom čase

Je ťažké rýchlo pumpovať šikmé svaly brucha, pretože rast svalov nenastane za jeden alebo dva dni. V krátkom čase a pri intenzívnom zaťažení môžete len zraniť svaly. Ak chcete spevniť šikmé brušné svaly a urobiť vaše brušné svaly ešte mohutnejšie a atraktívnejšie, odporúčame vám v tejto veci venovať čas, no všetko robiť postupne a s rozumom, bez zbytočného zaťažovania svalov.

populárny a efektívne cvičenia K dnešnému dňu sú na tréning bočného lisu:

• zdvíhanie tela s obratom - cvičenie je možné vykonávať kdekoľvek (simulátor, podlaha, lavica). Technika jeho implementácie je opísaná vyššie. 3 sady po 9 opakovaní
• bočné zákruty - na udržanie rovnováhy v procese vykonávania bočných zákrutov, spodná ruka musíte sa držať kolena. Zdvíhanie by sa malo vykonávať iba pomocou šikmých brušných svalov. 3 sady, 10 opakovaní
• zapne vodorovnú lištu - musíte sa zavesiť na priečnik a začať opisovať „dúhu“ nohami. Podlahy sa nemožno dotknúť. Vykonávame 3 série po 7-8 opakovaní

Ak vykonávate iba jedno z uvedených cvičení, potom pozitívny výsledok nemôžete dosiahnuť. Na dosiahnutie cieľa je dôležité vykonávať všetky 3 cvičenia pre šikmé brušné svaly a pravidelne ich navzájom striedať.

Napumpovanie šikmých brušných svalov s profesionálmi

Šviháme šikmé brušné svaly – najlepšie cviky od Jurija Spasokukotského

Vykonávame svahy s jednou činkou na vypracovanie šikmých brušných svalov. Keď je činka v pravej ruke, trénuje sa ľavá strana tela a naopak. Neodporúča sa užívať veľká váha, inak sa napumpujete mohutnými šikmými brušnými svalmi, respektíve pás sa citeľne rozšíri. V procese vykonávania záklonov trupu sa snažíme udržať panvu nehybnú.

Tip: Mali by ste cvičiť len s jednou činkou. V opačnom prípade sa účinnosť cvičenia stráca špeciálne pre šikmé brušné svaly.

Tajomstvo dokonalého tlače od Denisa Guseva - výber najlepších cvičení

• bočné zdvihy nôh v visu - v počiatočnej polohe sa rukami chytíme hrazdy na šírku ramien. Pri zadržaní dychu vykonávame zdvihy nôh a súčasne ich otáčame jedným smerom. Pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy. Vykonávame požadované množstvo opakovania najskôr jedným a potom druhým smerom. Počas cvičenia by sa telo nemalo hojdať, inak bočný lis nedostane kvalitnú záťaž.
• krútenie so zdvíhaním tela na lavičke s negatívnym sklonom - sedíme na naklonenej lavičke so sklonom 15-30 stupňov, nohy navíjame za valce. Počas zdvíhania tela neaplikujte zotrvačnosť. Tempo tréningu je plynulé. Pri návrate do východiskovej polohy sa lavičky nedotýkajte chrbtom
• zdvíhanie nôh z polohy na bruchu na lavičke - ľahneme si na lavičku, rukami chytíme zarážku. Nohy by mali byť zdvihnuté do 90 stupňového uhla v bedrovom kĺbe. Pri návrate do východiskovej polohy sa nedotýkajte nohami podlahy.

• počas tréningu dbajte na to, aby bola napumpovaná svalová skupina stále v napätí
• vyhnite sa dlhému „odpočinku“ medzi opakovaniami
• choďte do posilňovne aspoň 1-2 krát týždenne
• záťaž zvyšujte postupne
• striedajte prezentované cvičenia navzájom
• uistite sa, že svaly odpočívajú
• začnite svoj tréning zahrievacou časťou ( Bežecký pás, rotoped, jednoduché náklony a obraty trupu).

Šikmé svaly zabezpečujú pohyblivosť tela. Plnia funkciu korzetu, ktorý chráni vnútorné orgány pred poranením, krížovú oblasť pred vyvrtnutím. Vďaka bočnému lisu sa môže človek otáčať a nakláňať do strán. Rozvíjanie šikmých svalov sa odporúča ľuďom, ktorí chcú zvládnuť bojové umenia alebo sa prihlásiť na box. Bočný lis intenzívne trénujú aj športovci, ktorí snívajú o tenkom a reliéfnom páse.

Základy pre začiatočníkov

Brušné svaly skryté pod vrstvou rezerv na upršaný deň? Je čas prehodnotiť stravu a odstrániť vysokokalorické potraviny:

• sladkosti, dokonca aj med a tmavá čokoláda;
• výrobky z múky;
• rýchle občerstvenie;
• polotovary;
• klobása;
• tučné mäso.

Cvičenie na rozvoj šikmých brušných svalov neprispieva k chudnutiu. Ak nebudete držať diétu a nebudete obmedzovať množstvo skonzumovaných kalórií, podkožné usadeniny nikam nepôjdu. Po niekoľkých tréningoch bočný lis zväčší objem a začne „vytláčať“ tuk, pás sa rozšíri a zväčší o 1-2 veľkosti.

Ako vymodelovať vyrysované a ploché brucho? Sledujte kalórie. Získajte menej a spálite viac, aby ste naštartovali proces štiepenia podkožných zásob. Nemôžete hladovať, inak telo spolu s podkožným tukom ničí svalový systém.

Je lepšie nahradiť rýchle občerstvenie a cestoviny zdravými proteínovými jedlami, piť proteínové kokteily a veľa čistá voda. Po tréningu si určite dajte občerstvenie. Varené kuracie mäso, nesladený jogurt príp športová výživa.

Pred vyučovaním sa musíte najesť. Ak prídete do telocvične s prázdnym žalúdkom, sily sa veľmi rýchlo vyčerpajú. Jedlo ale treba zjesť asi 2 hodiny pred rozcvičkou. V plnom žalúdku počas intenzívneho tréningu dochádza k nepohodliu.

Začnite behať, rotoped alebo švihadlo na zahriatie svalov a kĺbov. Ak telo nepripravíte na intenzívny stres, existuje vysoká pravdepodobnosť podvrtnutia alebo vykĺbenia. Začiatočníkom sa odporúča urobiť 2-3 sady. Začnite s 5-9 opakovaniami a postupne zvyšujte na 12-15. Telo nemá zmysel príliš preťažovať. Svalová hmota nebude rásť rýchlejšie, ak urobíte 20-25 opakovaní. Je lepšie riediť svoje tréningy cvičeniami na rozvoj flexibility. Prispievajú k rozvoju šikmých svalov a pomáhajú formovať tenký pás.

Nakláňa a otáča

Východisková pozícia pre všetky cvičenia je rovnaká: dolných končatín umiestnite na šírku ramien, znížte horné vo švíkoch alebo ich zdvihnite a položte ich na zadnú časť hlavy. Športovci, ktorí trénujú dlhšie ako 2 mesiace, môžu držať v rukách činky alebo iné závažia.

1. V prvom cvičení sú ruky zopnuté do zámku a navinuté za zadnou časťou hlavy. Vytiahnite telo dopredu a dole. Pravý lakeť sa snaží dotknúť ľavého kolena. Pri nakláňaní zatiahnite žalúdok, aby ste precvičili nielen šikmé svaly, ale aj prednú brušnú stenu.
2. V druhom cviku je poloha rúk ľubovoľná. Dlane si môžete položiť na ramená, horné končatiny preložiť na hrudník alebo ich roztiahnuť. Hlavná vec je, že nohy a panva sa nehýbu. Pracuje len trup a krk. Najprv sa otočte doprava, snažte sa vidieť svoj vlastný zadok, potom doľava. Pohyby musia byť veľmi rýchle, pretože svaly sa trénujú vďaka zotrvačnosti a odporu tela. Aká by mala byť amplitúda rotácie? Zamerajte sa na pocity: ak sa v dolnej časti chrbta alebo brucha objaví ťahavá bolesť, telo dosiahlo svoj limit.
3. Dolné končatiny stoja na šírku ramenných kĺbov. Paže sú uvoľnené, dlane sú pritlačené k nohám. Naklonením tela dopredu posúvajte horné končatiny pozdĺž stehien a holení. Temečko sa natiahne doľava a potom do pravého kolena. Pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy.
4. Dolné končatiny sú v ohnutom stave. Nohy môžu byť roztiahnuté trochu širšie, ak je ťažké udržať rovnováhu. Uchopte si zátylok rukami. Telo sa nakláňa najskôr doľava, potom doprava. Chrbát sa neprehýba v krížoch ani lopatkách, mal by byť dokonale plochý. Odporúča sa postupne zvyšovať amplitúdu a zrýchľovať. Cvičenie sa môže vykonávať spustením rúk pozdĺž stehien tela a prevzatím činiek alebo fliaš s vodou. Zaťažovacie prostriedky vytvárajú dodatočné zaťaženie šikmých svalov, čím zlepšujú výsledok.
5. Paže sú vystreté, dlane smerujú rôzne strany. Nohy sú umiestnené na šírku ramenných kĺbov. Pri výdychu čo najviac vtiahnite brucho a nakloňte sa dopredu, pričom pravou dlaňou sa snažte dostať na ľavú nohu. S nádychom sa vráťte do pôvodnej polohy. Lis sa neuvoľňuje, ale neustále namáha.
6. Cvik je určený pre profesionálov, ktorí chcú dať vyniknúť šikmým svalom. Budete potrebovať loptičku naplnenú pieskom. Hmotnosť inventára sa pohybuje od 1,5 do 5 kg. Závisí od skúseností športovca a jeho fyzickej formy. Vezmite projektil oboma rukami a zdvihnite ho cez ľavé rameno. Zároveň si sadnite a ohnite kolenné kĺby pod uhlom 45-60 stupňov. Drop loptu pohybujúce sa diagonálne. Keď je pri pravom stehne, postavte sa a zaujmite východiskovú pozíciu.

Odporúča sa začať so 4-6 opakovaniami. Pracujú šikmé svaly, nie ruky alebo kríže. Dávajte pozor, aby ste si nenatiahli chrbát. Pohyby sú plynulé, vyhýbajte sa prudkým trhnutiam, ktoré môžu vyvolať natiahnutie bedrových svalov, najmä ak lopta váži asi 4–5 kg.

Zvýšenie zaťaženia

Budete potrebovať karemat, ktorý zabráni skĺznutiu tela počas vyučovania. Rozložte koberec na podlahu, ľahnite si naň chrbtom. Povrch musí byť rovný. Položte päty na podlahu a ohnite kolená. Vykonajte 3 cvičenia:

1. Uchopte dlaňami zadnú časť hlavy, lakte roztiahnite do strán. Otočte nohy doľava, telo zostáva na mieste. Dvíha sa len trup, no bez príliš prudkých a rýchlych trhnutí. Bedrá sa nehýbu, pritlačené k podlahe. Funguje iba lis, zvyšok svalov je v mierne uvoľnenom stave. Po vykonaní 5-10 opakovaní otočte dolné končatiny doprava.
2. Dlane pokračujú v stláčaní zadnej časti hlavy, päty spočívajú na podlahe a ohnuté kolená sú kolmé na strop. Zdvihnite dolné končatiny a dotknite sa brady, potom dosiahnite pravé alebo ľavé rameno a vráťte sa do pôvodnej polohy.
3. Nižšia pravá ruka pozdĺž tela, oprite sa o lakeť a predlaktie. Ľavou rukou si chyťte zadnú časť hlavy. Na pravá noha, ohnutý v kolene, položte nohu na druhú končatinu. Pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe, pohybuje sa iba horná časť tela. Ľavý lakeť sa dotkne pravého kolena a potom sa vráti do pôvodnej polohy. Neklaďte lopatky na zem. Rýchlo stúpajte a klesajte. Ak športovec cíti napätie v bočných svaloch, potom robí všetko správne.

Zostaňte na podlahe, prevráťte sa na druhú stranu a pokračujte v tréningu:

1. Nohy pokrčené dovnútra kolenných kĺbov, potiahnite až k žalúdku. Oprite pravý lakeť a predlaktie o podlahu, hlavu držte rovno. Zdvihnite ohnuté nohy 15-20 cm od zeme. Narovnajte a ohnite dolné končatiny bez toho, aby ste ich spustili na podlahu. Hornou časťou stehna môžete odpočívať na zemi.
2. Odpočívajte na podlahe pravým predlaktím a vonku nohy. Zdvihnite telo zo zeme, malo by byť rovné a neohýbať sa. Ľavá ruka zdvihnite tak, aby sa vaše prsty pozerali na strop, a potom ho jemne spustite nadol a dotknite sa podlahy dlaňou. Vykonajte 5-10 opakovaní a potom odpočívajte 20-30 sekúnd. Prevráťte sa na druhú stranu.
3. Narovnajte pravú ruku a natiahnite ju hore, položte na ňu hlavu. Ponechané na podlahe, aby sa uľahčilo udržiavanie rovnováhy. Zatvorte nohy k sebe a 20-krát odtrhnite zem a snažte sa zdvihnúť čo najvyššie.

Cvičenia sa vykonávajú pre obe strany. Pohybujte sa hladko a nie príliš rýchlo, pretože hlavnou úlohou je prebudiť sa a nechať pracovať šikmé svaly lisu. Treba ich udržiavať v neustálom napätí.

Krútenie poskytuje dobrý výsledok:

• Zdvihnite dolné končatiny, pokrčené v kolenách a položte holene na pohovku.
• Uchopte zadnú časť hlavy rukami a roztiahnite lakte.
• Upevnite spodnú časť chrbta na podlahu.
• Len sa odlepte od zeme vyššia časť trupu.
• Siahnite pravým lakťom na opačné koleno. Neznižujte telo.

Vo svaloch sa objaví príjemné mravčenie, čo naznačuje, že všetko je urobené správne.

Dodatočný inventár

Bočný tlak môžete napumpovať fitloptou:

1. Prichyťte sa nohami k pohovke alebo lavici.
2. Ľahnite si chrbtom na loptu, zopnite si hlavu rukami alebo prekrížte horné končatiny na hrudi.
3. Zdvihnite telo, otočte doľava a doprava.
4. Po zaujatí východiskovej pozície relaxujte na 2-4 sekundy, aby sa svaly tak rýchlo neunavili.

Vodorovná lišta pomôže vytvoriť reliéfny lis a tenký pás. Musíte visieť na potrubí a zdvihnúť ohnuté nohy k hrudníku. Vytiahnite pravé koleno k ľavému ramenu a naopak. Skúseným športovcom sa odporúča zdvihnúť rovné nohy, aby sa zvýšila záťaž.

Šikmé svaly si napumpujete aj doma, len treba pravidelne cvičiť a dodržiavať diétu. Na jednu lekciu sa odporúča stráviť 30 minút až 2 hodiny s krátkymi prestávkami medzi sériami. Ak robíte všetky cviky správne, nevynechávate tréningy a tvrdo makáte, výsledok sa dostaví po 1-2 mesiacoch.

Video: ako napumpovať lis doma

Dobrý deň, Alexander Bely je s vami, a to znamená, že je čas na ďalší zaujímavý článok v informačnom a športovom blogu sportivs. Každý na pláži sa na vašu postavu pozerá so závisťou, efektne vytŕčate z davu. Opačné pohlavie z vás nespúšťa oči. Je to pekné, však? To všetko je skutočné a na to je potrebné mať dobrá tlač. Preto dnes budeme hovoriť o tom, ako napumpovať šikmé svaly tlače.

Anatómia tlače

Ako obvykle, takmer každý článok začína anatomickými základmi. Je to potrebné na to, aby sme mali predstavu o svalových skupinách, ktoré trénujeme. Najpopulárnejšia mylná predstava je, že ľudia veria, že brušné svaly sú rozdelené na niekoľko častí. V skutočnosti je lis jednou svalovou skupinou, ktorú možno vizuálne rozdeliť na niekoľko častí. Tým ale brušné svaly nekončia. Existujú aj bočné svaly alebo šikmé svaly. V bežnom živote sú aktívne zodpovední za otáčanie trupu.

Bez ohľadu na to, ako sa pokúsite pumpovať lis, nebude to viditeľné, ak máte veľký telesný tuk. Ako sa pýtaš? Aby sa vaše brušné svaly premenili na reliéfne kocky, musíte zredukovať tukovú vrstvu. Hlavný kľúč k úspechu spočíva v aktívnom tréningu, ako v telocvičňa ako aj doma. Ale najsilnejšia "bitka" o reliéfny lis bude v kuchyni. Teraz sa o tom len porozprávame.

Význam správnej výživy

Tajomstvo celého tréningu v posilňovni spočíva v správnom pomere fyzických cvičení, ktoré sú spojené so správnym denným režimom a samozrejme stravou. Vďaka športovým diétam si môžete urobiť tenký pás, dosiahnuť vynikajúcu úľavu a prekrvenie svalov. žiadny odraz veľké brucho nebude vás vystrašiť v zrkadle, ak budete jesť správne.

Ide o to, aby ste obmedzili počet prijatých kalórií. Funguje to vtedy, keď sa aktívne venujete športu a celkový denný príjem kalórií je nižší ako to, čo miniete. Telo teda využije tukové zásoby ako energiu.

1. Cvičenie nalačno podporuje maximálne spaľovanie tukov. Ale v tomto prípade je ťažké cvičiť čo najefektívnejšie po dlhú dobu. Ku všetkému chcem dodať, že okrem aktívneho spaľovania tukov dôjde aj k zničeniu svalových vlákien, čo je spojené so stratou svalovej hmoty. V tomto prípade dobre pomôže najmä športová výživa.
2. Pite veľký počet vody za deň. To vám pomôže zvýšiť metabolizmus.
3. Nejedzte menej ako hodinu a pol pred tréningom. Cvičenie s plným žalúdkom je vždy ťažké.
4. Zahrejte sa. Nezabudnite na to, pretože zahrieva väzy a kĺby, svaly sa dostávajú do tónu.
5. Po tréningu sa snažte jesť bielkovinové jedlá. Tento tip je užitočný pre tých, ktorí chcú dosiahnuť dobre tvarované telo.

Potom, čo sme sa pozreli na anatómiu, výživu a tréningové odporúčania, je čas porozprávať sa o tom najviac efektívne cvičeniačo pomôže nielen silnejšie pohlavie ale aj pre dievčatá.

Cvičenia

Určite ste už čítali alebo počuli, že nakláňanie sa s činkami do strany pomáha napumpovať šikmé svaly. Istým spôsobom je to pravda, ale týmto spôsobom to nedosiahnete tenký pás. Toto cvičenie podporuje hypertrofiu šikmých svalov tlače, kvôli čomu sa zvyšujú. Ak máte dobrú tukovú vrstvu, ohýbanie sa na stranu s hmotnosťou len zhorší situáciu. budujete svalová hmota a vaše boky sa vďaka svalom ešte zväčšia.

Je to dobré cvičenie. Ale zvláštnosť spočíva v tom, že na lavičke ležíte bokom a robíte zdvihy. Pre začiatočníkov odporúčam robiť to bez ďalšej záťaže a s mierou, pretože v nasledujúcich dňoch dôjde k silnému pĺznutiu, čo spôsobí nepohodlie.

Tretím cvikom bude krútenie na rímskej stoličke. Ak urobíte správne, toto je jedno z najlepších cvičení na brucho. Stačí len 15-20 opakovaní a vaše brušné svaly už len prosia o milosť. Musíte sa len skrútiť do seba, jedným slovom, skrútiť sa do klbka. Len vy musíte urobiť aj otočenie trupu, ktoré zaťaží šikmé svaly lisu.

Po každom cvičení sa môžete zavesiť na hrazdu, pomôže to natiahnuť brušné svaly. Pravidelné cvičenie pomôže rozvíjať silu a vytrvalosť. Navyše budete vyzerať a cítiť sa skvele.