Krásne a tónované poprsie je snom každého dievčaťa či ženy. Nie vždy sa však sny naplnia. Nie každá dáma sa môže pochváliť veľkolepými, elastickými formami. To často spôsobuje komplexy. Aby som sa ich zbavil Najlepšie rozhodnutie- posilovať.
Dievčatá spravidla vykonávajú športové cvičenia s cieľom a zadkom. Málokto myslí na svaly hrudníka. Napriek tomu pomocou tréningu môžete hrudník sprísniť a zatraktívniť. Na to je potrebné iba vytrvalé a pravidelné vykonávanie jednoduchých cvikov na prsné svaly pre dievčatá.
Skupina prsných svalov pozostáva z dvoch svalov, ktoré sa zase delia na podskupiny vlákien alebo dlhých svalových buniek. Tieto svaly riadia dýchanie, sú zodpovedné za prácu rúk. Najväčším svalom je veľký prsný sval. Nachádza sa priamo pod mliečnou žľazou. Pri pravidelnom tréningu prispieva k určitému zväčšeniu pŕs a udržiava jeho tón.
Veľký prsný sval pozostáva z troch skupín vlákien:
- klavikulárny rebrový;
- sternocostal;
- brušnej.
Malý pectoralis leží pod veľkým prsným svalom. Začína od rebier a je tiež rozdelená na vlákna druhého, tretieho a štvrtého rebra.
Funkčné prsné svaly sú tlačné svaly. Preto, aby ich vypracovali, vykonávajú súbor cvičení zameraných na odtláčanie závažia od seba.
Pred tréningom
Pred pokračovaním v implementácii pre dievčatá by ste mali pochopiť, že nebudete môcť dosiahnuť rýchly výsledok. V športe veľký význam má vytrvalosť a trpezlivosť. Ak po týždni tréningu očakávate hmatateľné výsledky, budete sklamaní. Prvé výsledky pri vykonávaní súboru cvičení na zvýšenie tónu hrudníka sa objavia za tri týždne a nie skôr.
Ak má dievča veľké poprsie, mala by cvičiť v špeciálnej športovej podprsenke, aby prsné žľazy neklesli a neťahali kožu.
Okrem toho sa musíte okamžite rozhodnúť, aké výsledky chcete dosiahnuť. Závisí to od počtu tréningov a záťaže.
Inventár
Mnohé dievčatá sú presvedčené, že športové cvičenia pre ženské prsia s činkami ich pripraví o pás, čím sa postava viac podobá mužskej. V skutočnosti to tak nie je. Koniec koncov, ženské telo neprideľuje také Vysoké číslo testosterónu, takže svaly začnú dramaticky pribúdať.
Ak dievča tri hodiny denne necvičí s činkami a užíva obrovské množstvo športových doplnkov, prezradia ju len výraznejšie svaly a štíhle držanie tela. Hmotnosť sa samozrejme tiež zvýši (vzhľadom na rast svalová hmota), ale nie výrazne. Športovať s činkami teda môžete bez obáv len 1 hodinu – až 3-krát týždenne. To je dosť na dosiahnutie požadovaného výsledku.
Pri výbere inventára by ste sa mali vopred rozhodnúť, aké výsledky chcete dosiahnuť. Na spaľovanie prebytočného tuku je lepšie zvoliť malé činky pre fitness, ktorých hmotnosť nepresahuje 5 kg. V ideálnom prípade je lepšie rozhodnúť sa pre činky s hmotnosťou 2 kg. Tento inventár stačí na chudnutie bez naberania svalovej hmoty.
Posilňovacie cvičenia s činkami pre ženy sú úplne iného formátu. Na takéto cvičenia sú vhodné skladacie činky, ktorých hmotnosť závisí od počtu diskov nasadených na hrazde. Hmotnosť takýchto činiek môže byť od 2 do 15 kg. Pre cvičenie doma je lepšie kúpiť si kompletnú súpravu skladacích činiek. Potom bude možné postupne zvyšovať záťaž od 5 kg až do 10 kg.
Pokiaľ ide o materiál, je ťažké poskytnúť jasné odporúčania. Ale je lepšie kupovať činky potiahnuté gumou, vinylom, neoprénom. Takýto inventár sa v rukách nepošmykne.
Pravidlá pre efektívny tréning
Ak chcete zvýšiť tonus prsných svalov, cvičte pravidelne a včas. Existuje niekoľko pravidiel, ktoré zvýšia účinnosť cvičenia na hrudi pre dievčatá:
- musíte trénovať 3 krát týždenne;
- V období medzi triedami musíte dať svalom odpočinok. Pre úplný rozvoj svalov je potrebný čas na zotavenie z posilneného fyzická aktivita;
- strava sa musí prísne dodržiavať. Telo v procese tréningu bude potrebovať bielkoviny, sacharidy a tuky;
- na zvýšenie tonusu prsných svalov budete potrebovať veľa kalórií. Znamená to, že prísne diéty na chudnutie sú zakázané;
- pri zostavovaní tréningového programu je potrebné zahrnúť základné cvičenia na rozvoj a čerpanie všetkých prsných svalov;
- aby ste dosiahli maximálny účinok, musíte zvýšiť hmotnosť činiek a počet prístupov.
Najlepšie cviky pre krásne prsia
Na efektívne napnutie prsných svalov u žien by ste mali v prvom rade cvičiť s činkami. Vykonajte každý 10-15 krát v 3-4 sériách.
Bench press s činkami v ľahu
Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si ľahnúť na chrbát a ohnúť ho. Rozpažte ruky v rôznych smeroch a ohnite sa v lakťoch s päsťami nahor. Teraz s výdychom zdvihnite činky a spojte ich. S nádychom spustite ruky a vyklenite hrudník dopredu.
Bench press s činkami v ľahu
V tomto cvičení by sa všetko malo robiť rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcom, iba si musíte dať pod chrbát otoman. Všetko ostatné sa robí ako pri klasickom benchpresse.
V spodnom bode by činky mali tvoriť jednu líniu. Jedna strana inventára sa musí dotýkať ramena. V najvyššom bode sú činky spojené striktne paralelne. Toto cvičenie kvalitatívne pumpuje svaly v oblasti hrudníka.
Ak chcete vykonať zapojenie s činkami, budete potrebovať dva otomany alebo dve stoličky. Umiestnite jednu stoličku pod hornú časť chrbta a druhú pod zadok. Narovnajte ruky a preložte ich činkami na hrudi. S nádychom roztiahnite činky do strán, aby ste dosiahli znateľné napätie. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Stlačte činku nahor
Posaďte sa na stoličku, lopatky oprite o jej operadlo tak, aby sa v bedrovej oblasti vytvorilo vychýlenie. Potom držte činky a položte ruky dopredu. S výdychom pomaly zdvihnite činky nahor. S nádychom sa tiež pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Je dôležité, aby sa ruky pohybovali v jednej línii, takže dlane nemôžete otáčať. Takýto bench press vám umožní pumpovať svaly hrudnej kosti u žien s maximálnym výsledkom. Činky pre neho by mali byť vybrané ťažšie.
Toto cvičenie sa vykonáva v stoji s nohami na šírku ramien. Ruky sú spustené pozdĺž tela a potom striedavo zdvihnuté dopredu na úroveň ramien. Môžete samozrejme pracovať oboma rukami naraz, no v tejto polohe sa trup bude mierne kývať, čím sa zníži efektivita cviku. Preto je lepšie používať ruky striedavo.
Zároveň je potrebné mať na pamäti, že nie je možné úplne uvoľniť ruky. V opačnom prípade bude na kĺby príliš veľa stresu, čo je plné nepríjemných následkov.
Pulóver na cvičenie pre prsné svaly vám umožňuje pumpovať nielen svaly hrudníka, ale aj tricepsy.
Na jeho dokončenie potrebujete lavičku. Musíte si na ňu ľahnúť a vziať jednu činku do oboch rúk. Zdvihnite ho nad hlavu – ruky kolmo k telu a potom pomaly spúšťajte ruky za hlavu bez toho, aby ste uvoľnili činky. Je žiaduce, aby boli ruky mierne ohnuté v lakťoch.
Dodatočné cvičenia
Aby bola zostava cvikov na hrudník s činkami pre ženy ešte efektívnejšia, môžete ju doplniť o cvičenie bez náčinia alebo s iným náčiním. Môžete napríklad použiť atletickú slučku. S ním môžete vykonávať cvičenia, ktoré sú popísané nižšie.
Stlačte Forward
Je potrebné postaviť sa chrbtom k elastickému pásu a vziať jeden koniec do každej ruky. Teraz sa predkloňte, jednu nohu dajte dopredu – môžete sa o ňu oprieť. Pokrčte ruky v lakťoch a pritlačte päste elastickými pásikmi k ramenám. S výdychom narovnajte ruky a pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie sa vykonáva meraným tempom.
Prehoďte sa cez dno dopredu
Postavte sa chrbtom k elastickým pásom a spustite ruky pozdĺž trupu. Teraz sa nadýchnite a pri výdychu pomaly zdvihnite ruky s dlaňami nahor. Znova sa nadýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
Cvičenie bez vybavenia
Je možné napumpovať prsné svaly dievčaťa bez použitia športového vybavenia? Áno, je to možné. Svaly hrudníka môžete budovať iba pomocou vlastnej hmotnosti ako simulátora:
- Pre tých, ktorí práve začali so športom, je lepšie začať s kliky z lavičky. Musíte si položiť ruky na pohovku alebo lavicu a roztiahnuť dlane čo najširšie. S nádychom sa spustite nadol a dotýkajte sa povrchu hrudníkom. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Kliky z kolien. Musíte si kľaknúť na kolená a položiť si naň ruky. Nadýchnite sa a ohnite lakte, pričom sa snažte dostať čo najbližšie k podlahe. S výdychom sa vráťte do pôvodnej polohy. Je dôležité, aby sa lakte pozerali do strán. Preto by mali byť dlane umiestnené prstami dovnútra.
- Klasický push up- vykonáva sa z podlahy ako so širokým nastavením rúk, tak aj s úzkym, čo vám umožňuje pumpovať triceps. Je dôležité, aby predlaktia boli po celý čas navzájom rovnobežné. Pre väčšie zaťaženie horných prsných svalov a prednej delty by paže nemali byť nastavené príliš široko, lakte vystreté smerom von a mierne predklonené.
- Cvičenie - kontrakcie. Postavte sa s rovným chrbtom a spojte ruky pred hrudníkom, zatvorte dlane. Pri nádychu zo všetkých síl stlačte ruky a zároveň napínajte svaly hrudníka. Pri výdychu uvoľnite svaly. Medzi nádychmi zadržte dych na 2 sekundy. Cvičenie musíte opakovať až 30-krát. Pre väčší efekt môžete použiť expandérovú loptičku – to je tiež výborný trenažér prsných svalov pre ženy.
Mnoho žien verí, že strava nemá žiadny vplyv na veľkosť pŕs. Odborníci však vykonali výskum a dokázali, čo presne je hlavným faktorom, ktorý vám umožňuje podporovať napätý tvar poprsia. Pri cvičení bude telo potrebovať viac bielkovín, vitamínov a minerálov.
Zvýšená miera sacharidov a tukov v ženskej strave vedie nielen k zvýšeniu Celková váha, ale aj k zmene objemu pŕs. Netreba zabúdať, že prsník potrebuje výživu a starostlivosť rovnako ako zvyšok tela a pokožka. Preto môžete použiť špeciálne produkty starostlivosti. Ak takéto produkty neexistujú, potom bude stačiť bežný hydratačný krém na tvár alebo ruky.
Aj dievčatá by mali osobitnú pozornosť vyberte si podprsenku. Ak je príliš voľná, koža prsníka sa natiahne. Príliš tesná podprsenka narúša prietok krvi.
Je mimoriadne dôležité nehrbiť sa. Áno, vzpriamením chrbta a vzpriamením ramien si žena mimovoľne precvičuje prsné svaly a posilňuje ich.
Aj to sa oplatí pripomenúť horúca voda a opaľovanie je veľmi škodlivé aj pre pokožku hrudníka a ženské telo všeobecne.
Video
Ak sa chcete dozvedieť, ako správne vykonávať cvičenia s činkami pre ženy, pozrite si video nižšie.
Krásu dáva ženám príroda. Toto je najväčšie bohatstvo, ktoré sa oplatí chrániť a udržiavať. Niektorí si vyberú diétu, iní sa rozhodnú pre operáciu a niektorí idú náročnejšou cestou dlhých a tvrdých tréningov so špeciálnymi cvikmi na prsné svaly!
A ukázalo sa, že majú pravdu!
- pomáha udržiavať skvelú kondíciu;
- zlepšuje náladu;
- lieči telo;
- zlepšuje koordináciu;
- posilňuje srdcový sval, čím sa minimalizuje možnosť vzniku závažných ochorení;
- spaľuje extra kalórie;
- udržiava energetickú rovnováhu, čím prispieva k produktívnejším činnostiam;
- zvyšuje životnosť.
cvičenie pre svaly hrudníka
S prihliadnutím na tieto pravidlá sme vyvinuli komplex, ktorý zahŕňa cviky na prsné svaly pre ženy, ktoré si chcú zlepšiť postavu a posilniť všetky skupiny prsných svalov.
Komplex je navrhnutý tak, aby ste mohli ľahko trénovať v posilňovni aj doma. Cvičenie sa nevyžaduje špeciálna úroveň tréning, ale každý má podrobné pokyny s povinné podmienky na popravu.
V telocvični vám skúsený inštruktor povie, ako úlohu splniť, ale doma si postup riadite sami. Preto naše odporúčania pomôžu urobiť lekciu čo najefektívnejšou.
Pamätajte, že cvičenie pre prsné svaly je zamerané na udržanie svalového tonusu. Neznáša unáhlené pohyby a nedostatok motivácie. Predtým, ako začnete cvičiť podľa nášho programu, položte si otázku, čo chcete dosiahnuť, aké vlastnosti a zručnosti na to budete potrebovať, aké vybavenie by ste si mali zaobstarať, aby ste mohli pokračovať v tréningu nielen v posilňovni, ale aj doma. Práve tento prístup vás dovedie k maximálnemu výsledku.
Počas cvičenia na prsné svaly sa naň sústreďte. Ak máte pocit nepohodlia, znížte záťaž a po chvíli sa vráťte k úlohe. Vnímajte svoje telo, nenechajte ho prejaviť bezdôvodnou lenivosťou a nedovoľte nadmernú aktivitu. Fanatizmus nikdy nikomu neprospel.
Hlavné svaly hrudníka
Skôr než sa vrhneme do boja, pozrime sa, na ktorých skupinách prsných svalov budeme pracovať.
Ako vidíte, prsné svaly sú dosť rôznorodé a každé má špecifickú funkciu a spoločne udržiavajú naše telo v dobrej kondícii.
Súbor cvikov na zvýšenie a posilnenie prsných svalov
Keď si žena vyberie tento konkrétny súbor cvičení, často si myslí, že na konci vyučovania sa môže spoľahnúť na nádherný tvar prsníka.
Netreba si však mýliť prsné svaly s prsnými žľazami, v ktorých nie je nič, čo by sa dalo trénovať a budovať.
Ale s prsnými svalmi môžete pracovať a dosahovať vysoké výsledky. Vďaka špeciálne cvičenia spevníte si hrudník, zväčšíte objem prsných svalov a každého si podmaníte veľkolepým zjavom.
Tak poďme na to!
Kliky z podlahy pre dievčatá na kolenách
Tento cvik precvičuje niekoľko svalov naraz: veľký prsný sval, gluteálne svaly, brušné a stehenné svaly a zapája aj lakťový sval a triceps.
Požadovaná podmienka: nehrb sa! Hlava, ramená, panva a kolená by mali byť v jednej línii.
Správna poloha: dôraz leží, ruky sú o niečo širšie ako ramená, dlane sú pritlačené k podlahe.
Podstata cvičenia- z vodorovnej polohy s ruky zložené by sa mali pohybovať do polohy pod uhlom asi 45 stupňov s narovnanými rukami. Nohy sú v tomto čase ohnuté na kolenách. Hmotnosť tela je podporovaná rukami.
Keď sa naučíte, ako správne vykonávať cvik, môžete začať vykonávať na jednom kolene.
Cvičenie efektívne precvičí celú skupinu svalov: veľký prsný sval, predný serratus, brušné svaly.
Požadovaná podmienka: vaše telo je rovné, lopatky by ste nemali spájať.
Správna poloha: oprite sa rukami o hrazdu, presuňte telo do takej vzdialenosti, aby ruky zvierali uhol 90 stupňov a boli úplne vystreté.
Pri cvičení by ste mali preniesť vlastnú váhu na ruky, pričom sa ohýbajú v lakťovom kĺbe a vy kontrolujete proces napätia vo svaloch. Neponáhľaj sa. Hlavná vec nie je tempo, ale kvalita.
Bench press na simulátore v ľahu
Cvik pomáha rozvíjať veľký prsný sval, široký chrbtový sval, účinne pôsobí na brušné svaly, bicepsy, ramenné svaly a rozvíja tricepsy.
Požadovaná podmienka: by nemala znižovať lopatky.
Správna poloha: pohodlne sa posaďte na lavicu simulátora, narovnajte si chrbát, rukoväte by mali byť o niečo vyššie ako hrudník. Pre uľahčenie vykonávania cviku položte nohy pokrčené v kolenách na lavičku.
Význam cvičenia je, že musíte zdvihnúť rukoväte simulátora a potom ho spustiť do pôvodnej polohy, pričom cítite, ako sa svaly napínajú. Preto by ste sa nemali ponáhľať.
Hlavným problémom je, že lavica je naklonená, čo znamená, že je povolený veľký rozsah pohybu. Výsledkom je lepší rozvoj svalov a vysoký stupeň kontroly nad rozsahom pohybu paží.
Požadovaná podmienka: medzi činkami ponechajte vzdialenosť 15 cm.
Správna poloha: sklon lavičky by mal byť 15 - 35 stupňov. Ako dôraz použite nohy, ktoré sú vhodne položené na podlahe alebo na lavičke.
Činky by ste mali dvíhať až vtedy, keď ste zaujali vodorovnú polohu, jedným švihom smerom ku kolenám. Pri zdvíhaní činiek si všimnete, že lakte budú mierne od seba. Činky by mali byť držané mierne nad úrovňou hrudníka.
Počas cvičenia je potrebné zdvihnúť činky do stavu narovnaných rúk a potom ich spustiť, ohýbať ruky v lakťovom kĺbe a cítiť, ako sa svaly napínajú.
Bench press pre dievčatá
Cvik patrí medzi základné, čiže je najúčinnejší, pretože zapája viacero svalových skupín naraz: veľký prsný sval a celú skupinu ramenných svalov.
Požadovaná podmienka: nezvyšujte záťaž, kým nedosiahnete správne prevedenie cvičenia. Eliminujte pružné pohyby a vysokú rýchlosť. Neplníte štandard, ale úlohu, ktorá zlepší vašu fyzickú formu. Berte to vážne.
Správna poloha: Pohodlne sa posaďte na lavičku a majte vystretý chrbát. Aby ste predišli zbytočným vychýleniam počas cvičenia, dajte nohy do pokrčenej polohy a položte ich na lavičku. Ak to veľkosť lavice neumožňuje, nohy sa položia na podlahu. Tyč by sa mala brať rukami širšími ako ramená.
Počas cvičenia je potrebné pohybovať sa hore a dole, bez toho, aby ste pustili činku z rúk.
Cvik je zaradený do základnej skupiny, t.j. zapája viacero svalov a kĺbov naraz, a to predný pílovitý sval, veľký prsný sval, široký chrbtový sval, triceps atď.
Požadovaná podmienka: nekývajte sa, dbajte na to, aby sa vám ramená nedvíhali a neklesali vpredu.
Správna poloha: ruky sa opierajú o tyče, telo sa trochu nakloní dopredu, hrudník je narovnaný.
Počas cvičenia je potrebné pokrčením rúk znižovať telo, kým nepocítite, ako sa napínajú svaly hrudníka a rúk. Svaly treba udržiavať v dobrej kondícii a kontrolovať ich napätie.
Cvičenie patrí do skupiny pomocných s prítomnosťou tlačných pohybov.
Požadovaná podmienka: telesná hmotnosť nie je na chrbte, ale na sedacích kostiach. Vykonajte každý pohyb a kontrolujte proces.
Správna poloha: sadnite si na lavičku simulátora a udržujte rovnú polohu chrbta a jednoradovú polohu lakťov a ramien. Vankúše by sa mali opierať o predlaktia. Cvičebný stroj má špeciálnu oporu pre nohy.
Podstatou cvičenia je zmenšiť vankúše simulátora, kým nie sú úplne zatvorené. Po krátkom odpočinku, počas ktorého pomaly zaujmete východiskovú pozíciu, sa akcia zopakuje.
Ide o pomocný cvik, ktorý ovplyvňuje veľký prsný sval.
Požadovaná podmienka: nemôžete úplne uvoľniť ruky v lakťových kĺboch. Malo by byť asi 10 stupňov.
Správna poloha:ľahnite si na lavičku chrbtom, pokrčené nohy položte buď na lavičku, alebo ich spustite na podlahu, aby ste zdôraznili.
Význam cvičenia: zdvihnete činky nad seba a spustíte ich, pričom lakeť necháte nie úplne pokrčený.
Patrí do skupiny pomocné cvičenia, zahŕňajúce hlboké, malé a veľké prsné svaly.
Požadovaná podmienka: ruky nechajte mierne pokrčené v lakťovom kĺbe.
Správny postoj: zaujmite medzipolohu medzi hornými blokmi a vezmite krížové rukoväte. Na zastavenie je dovolené vyložiť jednu nohu dopredu. Nie je potrebné zaťažovať nohy a chrbát. Dostaňte sa do pohodlnej polohy s nohami mierne pokrčenými a predklonenými.
Počas cvičenia sa snažte cítiť záťaž. Nesnažte sa urobiť viac a využite silu zotrvačnosti. Cvičenie teda stráca účinok.
Cvičenia na udržanie tónu a elasticity hrudníka doma
Nie vždy máme možnosť pravidelne sa navštevovať. telocvičňa, preto sme vyvinuli súbor účinných cvikov, aby ste mohli samostatne trénovať doma a napumpovať svaly v prípade potreby kedykoľvek. Cvičenia nezaberú veľa času, ale zachovajú tón a pružnosť hrudníka.
Spojka
Požadovaná podmienka: neuvoľňuje svalové napätie.
Správny postoj: vertikálna poloha, rovný chrbát, ruky ohnuté v lakťoch a umiestnené na úrovni hrudníka.
Na začiatku cvičenia by ste mali zopnúť prsty a počas jeho vykonávania sa ich pokúste roztiahnuť rôzne strany s použitím iba sily prsných svalov.
stláčanie
Požadovaná podmienka: nepúšťaj dlane.
Správny postoj: rovný chrbát, ruky umiestnené na úrovni hrudníka, s dlaňami zarovnanými.
Pri cvičení dbajte na námahu, s akou tlačíte na dlane. Stlačte ich proti sebe na tri až päť sekúnd. Opakujte cvičenie 10-krát.
"prsia"
Požadovaná podmienka: vaše svaly by mali byť napäté. Toto je hlavný bod tohto cvičenia.
Správny postoj: tesne pri stene. Všetky časti tela sa dotýkajú povrchu steny.
Pri cvičení robte krúživé pohyby rukami iba pozdĺž roviny steny. Predstavte si, že plávate a potrebujete prekonať tlak vody. Vykonajte sto týchto pohybov.
Cvičenie na prsné svaly pre ženy doma
Áno áno! Aj dom sa dá zmeniť na telocvičňu! A so špeciálnym vybavením sa efektivita lekcie zdvojnásobí! Takže pokojne si vezmite činky a buďte trpezliví – kliky na vás čakajú!
Urobte 15-20 klikov na poschodí
Požadovaná podmienka: Neohýbajte kolená!
Správny postoj: nohy sú pevne stlačené alebo mierne od seba, dlane sú umiestnené o niečo ďalej ako ramená, telo zaujme vodorovnú polohu vzhľadom na podlahu.
Pri cvičení by ste sa mali znížiť bližšie k podlahe, v žiadnom prípade na ňu nespadnúť, ale držať váhu tela.
Vykonajte 30 klikov na stenu
Požadovaná podmienka: neohýbajte nohy a chrbát! Cvik opakujte 3x. Nepreťažujte sa, najmä na prvých lekciách.
Správny postoj: nohy pri sebe, ruky opreté o stenu. Vaše telo sa zmení na jednu priamku. Musíte byť vo vzdialenosti 10 cm od steny.
Je povolené vykonávať cvičenia na prstoch.
Vykonajte 10 výkyvov s činkami, pričom cvičenie zopakujte 3-krát
Požadovaná podmienka: držte si chrbát, lakte by mali byť ohnuté.
Správny postoj: trochu si sadnite, zaujmite polohu lyžiara, trochu sa predkloňte. Činky - lyžiarske palice.
Počas výkonu udržujte plynulosť pohybu. Ruky by mali byť na úrovni hrudníka s povinnou fixáciou na niekoľko sekúnd. Ruky môžu robiť striedavé švihy alebo simultánne pohyby.
Pozreli sme sa na mnohé cviky, ktoré sa efektívne využívajú v posilňovni aj doma. Všetky sú navrhnuté tak, aby pomohli zväčšiť objem vašich prsných svalov, udržať ich tonus a zároveň zlepšiť náladu.
Veda totiž dokázala, že cvičenie pomáha produkovať hormón šťastia. Takže s každým sedením si nielen zlepšíte svoju fyzickú kondíciu, ale získate aj vynikajúci prostriedok na zvládanie stresu.
Na čo treba myslieť
Úspešnosť tréningu však možno posudzovať nielen podľa vynaloženého úsilia a dobrá nálada ale aj životným štýlom, ktorý vediete. Pre budovanie svalov a dosiahnutie maximálneho účinku je dôležité dodržiavať správna strava výživy, počúvajte svoje telo, reagujte na choroby včas a zaobchádzajte s vodou s rešpektom. Koniec koncov, je to hlavný liek, ktorý používame počas celého života.
Milujte sa, rešpektujte svoje telo a vyťažte z tréningu maximum - to sú tri zložky úspešnej dámy, ktorá je pripravená prebodnúť každého, kto jej príde do cesty, šípmi šarmu!
Nezáleží na tom, či ste žena alebo muž. V kombinácii s push-upmi môžete cvičenie hrudníka VEĽMI zefektívniť aj doma.
Chovné činky ležiace.
Toto je NAJÚČINNEJŠIE cvičenie hrudníka vôbec. Žiadne cvičenie s činkou alebo na trenažéri to nenahradí. Doma to zvládnete v ľahu na malej stoličke ako ja na obrázku. Vo všeobecnosti je to celkom pohodlné. V hale, samozrejme, na špeciálnej lavičke.
Pri tomto pohybe sa do robota zapájajú len svaly hrudníka, na rozdiel od iných cvikov, pri ktorých sú do práce zahrnuté aj tricepsy. To neznamená, že nie je potrebné vykonávať iné cvičenia. Stále podľa potreby a je to kombinácia cvičení, ktorá dáva maximálny výsledok. Podrobnejšie som opísal, ako kombinovať cvičenia v mojom.
Tlak na lavičke s činkami.
Toto je ďalší veľmi účinný cvik na hrudník s činkami. Na rozdiel od chovu sa tu do práce nezapájajú len prsné svaly, ale aj triceps. Doma sa bench press s činkami vykonáva rovnakým spôsobom v ľahu na stoličke, pokiaľ samozrejme nemáte špeciálnu lavicu.
POZOR! Vyššie uvedené cviky môžete vykonávať aj na podlahe, nie je to však vhodné, pretože v tomto prípade výrazne znížite rozsah pohybu a nebudete môcť maximálne precvičiť prsné svaly.
Podľa uhla sklonu môžeme viac popracovať na horných alebo dolných prsných svaloch. Keď je hlava vyššie ako panva, do práce sa viac zapájajú horné svaly hrudníka. Keď je hlava nižšie ako panva, spodné svaly hrudníka. Môžete vykonávať "naklonenú" a činkovú lavicu a chov, ale to je len na špeciálnej lavici.
Chovné činky na naklonenej lavici pre hornú časť prsných svalov.
Na spodok prsných svalov.
Bench press s činkami na naklonenej lavici pre hornú časť prsných svalov.
Na spodok prsných svalov.
Najviac „behajú“ z nich, ktoré sú takmer vždy zaradené do programu, sú chovné činky na vodorovnej lavici a tlaky s činkami na vodorovnej a šikmej lavici (hlavou hore).
Ďalším cvikom na hrudník s činkami je PULLOVER.
Mnohí to považujú za cvik na široký chrbát a majú pravdu, pretože technika sa dá upraviť tak, že si široké svaly dobre precvičíte. Ale v tomto cvičení môžete dokonale natiahnuť hrudník. Hlavná vec je cítiť cieľový sval.
Všetky cvičenia sa vykonávajú v priemere v 3 sériách po 10 opakovaní. Odpočinok medzi sériami a cvičeniami - 2-3 minúty.
Mnohí síce tvrdia, že stredom vesmíru je ženský zadok, ale o krásne poprsie, nikto nezabudne. A aby bola hrudník vždy krásna a bolo príjemné ju obdivovať nielen pre svojich majiteľov, ale aj pre bežných okoloidúcich, musíte športovať a viesť zdravý životný štýl. V tomto článku povieme a ukážeme najviac efektívne cvičenia s činkami na prsné svaly.
Samozrejme, mnohé dámy, ktoré nechcú „pracovať“ na svojich prsných svaloch, si ľahnú na operačný stôl, aby napravili alebo zvýšili svoju „hlavnú výhodu“. Áno, operácia je dobrý spôsob, ako napraviť svoje nedostatky, a vôbec nie sme proti tejto metóde, ale potešenie nie je lacné a rehabilitačné procedúry zaberú veľa času, ktorý možno stráviť tréningom s činkami. Čo teda robiť pre dievčatá a ženy, ktoré nemajú financie na operáciu, no majú doma pár činiek, práve pre ne sme napísali tento článok a zostavili aj zostavu cvikov na zväčšenie pŕs.
Vedeli ste, že v Japonsku je veľmi dlhá neprítomnosť veľké prsia považovaný za symbol ženskosti a ideál krásy. Majiteľky veľkolepých foriem to mali ťažké, prsia si skrývali ovíjaním špeciálnou látkou, ktorá im sťahovala poprsie.
Prirodzene, cvičenia nemôžu napraviť žiadne vážne patológie alebo odchýlky. Tu je šport bezmocný a v tomto prípade to už ani nie je možné, ale musíte si ľahnúť na operačný stôl alebo aspoň navštíviť lekára. Ak vám však všetko nefunguje, začnime.
Cvičenie na zvýšenie prsných svalov pre ženy
Pozrime sa na zoznam najpopulárnejších a najúčinnejších cviky na prsné svaly s činkami pre dievčatá.
Všetky tieto cviky sú jednoduché a na ich zvládnutie nebudete potrebovať veľa času. Jediné, čo potrebujete, je vôľa, bez nej sa nezaobídete. No, pár činiek, fitness lopta a mäkká podložka budú veľkým plusom.
Pred začatím cvičenia sa nezabudnite zahriať.
Pulóver
Vezmite si fitloptu alebo lavičku alebo ako poslednú možnosť obyčajná stolička. Zoberte si činky s váhou, ktorá vám bude príjemná, teda nie ľahká, ale ani ľahká. Teraz si ľahni top späť na fitloptu (lavička, stolička), pričom panva by mala byť vo vzduchu. Uchopte činku do každej ruky a držte ju vystreté ruky ako je znázornené na obrázku nižšie (A). Teraz spustite ruky za hlavu, čo najviac dole (B). Zhlboka sa nadýchnite a vtiahnite žalúdok, pričom ruky sklopte, a po návrate do východiskovej polohy vydýchnite. 
Tento cvik perfektne natiahne a spevní hornú časť prsných svalov, ktoré stoja za takzvaným „ztiahnutím“ hrudníka. Urobte 4 sady po 10-12 opakovaní.
Stlačenie činky
Opäť preberáme pohodlnú váhu, ľahneme si chrbtom na švajčiarsku loptu. Udržujte panvu a spodnú časť chrbta rovnobežne so zemou, napínajte brušné svaly (A). Oboma rukami tlačte činky nahor, pričom napínajte prsné svaly (B). V hornom bode na pár sekúnd ešte viac stiahnite hrudník a začnite spúšťať činky do pôvodnej polohy. Robte toto cvičenie pomaly a pod kontrolou, vnímajte, ako vaše svaly pracujú. 
Vykonajte 12 opakovaní v jednej sérii. Dokončite celkovo štyri sady.
Rozloženie činky
Tu sa zaobídete bez fitlopty či bench pressu, kabeláž sa dá ľahko urobiť v ľahu na podlahe. Takže vezmite do rúk činky a ľahnite si na zem. Narovnajte ruky hore, lakte nechajte mierne pokrčené. Uistite sa, že vaše dlane smerujú k sebe. Toto bude vaša východisková pozícia. Teraz spustite ruky nadol, pričom neohýbajte ani nenarovnávajte lakte. Cíťte napnutie hrudných svalov. Držte ruky v spodnej polohe niekoľko sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Tento cvik sa snažte robiť hlavne pomaly, pretože hrozí zranenie, ktoré vám nedovolí ďalej trénovať. Okrem toho je ich viac ťažká možnosť elektroinštalácie, s korbou naklonenou nahor, ale pre túto možnosť budete potrebovať polohovateľnú lavicu. 
Nastavte lavicu pod uhlom 45 stupňov a vykonajte na nej zapojenie rovnakou technikou ako štandardná verzia. V tomto prípade bude horná časť hrudníka vystavená väčšiemu zaťaženiu.
Pre akúkoľvek mušku s činkou urobte 4 sady po 12 opakovaní.
Tieto tri cviky vám umožnia udržať svaly hrudníka v dobrej kondícii, ako aj napnúť ich a urobiť ich pôvabnými. Snažte sa cvičiť aspoň 3x týždenne. Nezabudnite na správnu výživu a vyhýbanie sa zlé návyky.
Fitball je úžasný simulátor a mal by byť súčasťou každého dievčaťa zapojeného do športu. Napríklad v tomto článku sme pre vás namaľovali tie najobľúbenejšie, ktoré sme našli.
A v článku sme pre vás zozbierali najefektívnejšie cviky na precvičenie nôh a zadku.
Škody a výhody cvičenia pre prsné svaly
Poďme si teda v krátkosti povedať, či sú cvičenia s činkami pre dievčatá škodlivé.
Mnoho dievčat a žien sa bojí cvičiť svaly hrudníka so závažím z jednoduchého dôvodu: v jednom z lesklých časopisov sa dočítali, že tréning „so železom“ je škodlivý a robí ženu „ mužská žena". Ale ponáhľame sa vás uistiť, ani jeden Vedecký výskum nepreukázali, že pravidelný tréning s činkami tak či onak poškodzuje ženské telo.
Pýtate sa, čo tie mladé dámy, ktoré súťažia na kulturistických súťažiach a vyzerajú ako muži. Stačí to povedať takéto ženy sú jedna zo 150 000, a na dosiahnutie takýchto výsledkov budete potrebovať viac ako tucet gramov steroidov a stovky hodín strávených v posilňovni s obrovskými činkami. Zahoďte teda všetky svoje obavy a začnite už cvičiť. Vyzerať pekne nikdy nikomu neublížilo.
Nie každý moderná žena existuje voľný časísť do posilňovne. Ale to nie je dôvod, prečo si dovoliť nesledovať postavu. Koniec koncov, vynikajúca forma a úroveň fyzickej zdatnosti nie sú len zárukou dobré zdravie, ale aj ohybné telo, ktoré vám umožní vyzerať atraktívnejšie a cítiť sa sebavedomo. Okrem toho existuje množstvo cvičení navrhnutých na vykonávanie doma, ktoré vám umožnia vytvoriť vynikajúcu postavu. A tento článok vám prezradí, aké sú cviky s činkami pre ženy, aby bola úľava paží krásna, ako aj program pre prsné svaly.
Činky sú nevyhnutným atribútom každej telocvične, keďže patria medzi multifunkčné a zároveň každému dostupné náradie. A doma s ich pomocou môžete mierne napumpovať svaly, posilniť kĺby a zvýšiť množstvo základných minerálov v kostiach.
Plánovanie cvičenia s výkonové záťaže, je potrebné správne naplánovať komplex a vybrať potrebný inventár. Zároveň je dôležité vziať do úvahy optimálnu hmotnosť náradia, pretože cvičenie s nadmerne ťažkými činkami sa môže nielen „napumpovať“, ale dokonca aj zraniť.
Po prvé, cvičenie s činkami sa odporúča pre tých, ktorí chcú mierne zvýšiť hmotnosť a opraviť úľavu a nie schudnúť. Ženy, ktoré chcú schudnúť v oblasti paží, by sa nemali cvičiť s činkami. Je to spôsobené tým, že nahradenie tukovej vrstvy svalovým tkanivom nebude fungovať. Najprv sa musíte zbaviť nadváhu, potom napnite pokožku súborom cvičení s činkami. V opačnom prípade môžete dosiahnuť pravý opak požadovaného účinku. V rovnakom čase, silové cvičenia s činkami pre dievčatá je skvelý spôsob doma napnite svaly na rukách, posilnite kosti a telo ako celok.
Pri výbere inventára by ste mali venovať pozornosť jeho rozmanitosti. Takže napríklad pre domáce cvičenie si môžete kúpiť činky:
- nastavenie typu (s palacinkami naskrutkovanými na os);
- iná hmotnosť s iný druh nátery (vinyl, neoprén, guma).
Pre ženy a dievčatá, ktoré začínajú trénovať s činkami doma, sa za vhodnejšie považujú tie druhé. Vyzerajú estetickejšie a zároveň sú nástroje ideálne na vykonávanie kardio tréningu aj silového tréningu.
Stačí si kúpiť dva páry: jeden 1 kg a jeden 2 kg. Pre ženy, ktoré chcú mierne upraviť reliéf rúk a prsných svalov, je táto sada ako stvorená.
Pred začatím cvičenia
Napriek veľkým výhodám cvičenia so silovým zaťažením majú svoje kontraindikácie. Cvičenie s činkami pre ženy sa môže vykonávať iba vtedy, ak nemajú nasledujúce choroby:
- astma;
- hypertenzia;
- choroby srdca.
Tiež by ste nemali vykonávať komplex pre tehotné dámy a dievčatá počas menštruácie.
Ak máte ochorenia spojené s chrbticou, chrbtom, štítnou žľazou, mali by ste sa pred začatím tréningu doma poradiť so špecializovaným odborníkom.
Keď začnete vykonávať komplex doma, ktorý obsahuje cvičenia pre svaly paží a prsné svaly, musíte sa najskôr zahriať.
Súbor zahrievacích cvičení
Tento komplex zahŕňa cvičenia, ktoré pomôžu zahriať svalnatý hrudník a iné tkanivá a pripravia ich na nadchádzajúce zaťaženie. Celkovo existujú tri cvičenia:
- Východisková poloha - stojí rovno, nohy na šírku ramien, ruky v páse. Otočením tela doľava rozpažíme ruky do strán a vrátime sa do pôvodnej polohy. Potom otočíme telo doprava a opäť roztiahneme ruky do strán. Odporúča sa vykonať tieto pohyby tela 10-krát na každú stranu.
- Východisková poloha - stojí rovno s nohami na šírku ramien. Rozpažíme ruky do strán a začneme ich otáčať dopredu a dozadu, pričom cvičenie vykonáme 8-krát pre každý smer.
- Kliky z pohovky, postele alebo steny. Pre dostatočné zahriatie prsných svalov a paží je možné vykonať 30 opakovaní.
Začnime trénovať
Tieto cvičenia sú najúčinnejšie pre ruky a prsné svaly, ak sa vykonávajú dostatočne pomaly a súčasne napínajú brucho a zadok. Pre začiatočníkov, ktorí trénujú doma pre ženy, musíte vziať pol kilogramu alebo 1 kg.
Na videu sa môžete zoznámiť s komplexom, ktorý zahŕňa jednoduché a efektívne cvičenia pre skupinu prsných svalov, paže.
Pamätajte však, že pri vykonávaní cvičení s činkami pre dievčatá musíte dodržiavať postupnosť. Počnúc zahrievaním by sa malo zaťaženie postupne zvyšovať. V opačnom prípade hrozí nebezpečenstvo poranenia alebo vyvrtnutia.
Poznámka pre začiatočníkov
Cvičenie s činkami pre ženy bude účinné iba vtedy, ak budete pravidelne dodržiavať odporúčania a dodržiavať ich správna výživa a vzdať sa zlých návykov. Komplexný prístup vám pomôže rýchlejšie dosiahnuť požadovaný výsledok doma.
Aby sa hrudník, ruky a ramená žien stali elegantnejšími a krajšími, odporúča sa okrem toho fyzické aktivity tiež viac chodiť čerstvý vzduch. A doma - cvičte s činkami pri hudbe.
