Ako odstrániť tuk z chrbta. Deväť cvikov na zbavenie sa tukových záhybov na chrbte

Tukovú vrstvu na chrbte je potrebné odstrániť komplexným spôsobom. Ak chcete schudnúť, musíte si vybrať optimálnu stravu, znížiť množstvo spotrebovaného tuku a sacharidov. Menu by malo obsahovať čerstvá zelenina a ovocie nízkokalorické potraviny obohatenie tela živiny a mikroživín.

Na rýchle vytlačenie tuku medzi lopatkami alebo z dolnej časti chrbta odborníci odporúčajú navštíviť bazén 1-2 krát týždenne. Stačia vodné procedúry rýchla metóda zníženie hmotnosti a vytvorenie krásnej siluety. Okrem toho pôsobenie vody priaznivo ovplyvňuje imunitnú obranu organizmu.

Treba poznamenať, že plávanie zlepšuje držanie tela a dáva mu milosť.

Na odstránenie vrások Osobitná pozornosť treba venovať fyzickej aktivite. Aktívny životný štýl vám umožňuje odohnať prebytočný tuk a neumožňuje jeho ukladanie v budúcnosti. Napríklad je potrebné zvýšiť počet prechádzok, nahradiť jazdu výťahom lezením po schodoch. Pravidelné cvičenie výrazne zlepšuje účinok.

Fyzické cvičenia pre štíhly chrbát

Prvé cvičenie. Je potrebné zaujať pózu na všetkých štyroch tak, aby ruky a kolená zvierali pravý uhol s telom. Súčasne by ste mali zdvihnúť ruku a nohu oproti sebe, zatiaľ čo chrbát sa mierne ohýba. Opakujte 10-krát.

Druhé cvičenie. Zo sediacej polohy musíte odtrhnúť zadok od podlahy, aby ruky a nohy zostali rovné. Pri zdvíhaní sa hlava nakloní dozadu a telo musí byť v tejto polohe niekoľko sekúnd zafixované a potom sa vrátiť do pôvodnej polohy. Bežte 10-krát.

Tretie cvičenie. Keď sedíte na stoličke, musíte nakloniť telo o 45 stupňov, nohy pevne pritlačené k podlahe. V tomto prípade je potrebné ohýbať ruky v lakťoch, držať malé činky alebo iné vážiace prostriedky. Ak chcete dosiahnuť výsledok, mali by ste sa pokúsiť znížiť lopatky navzájom. Opakujte 5-10 krát v závislosti od fyzickej zdatnosti.

Štvrté cvičenie. Súčasné zdvíhanie rovných nôh a rozpažené ruky ležať na bruchu. Toto cvičenie účinne odstraňuje "uši".

Niekto chce odstrániť žalúdok, niekto chce schudnúť v bokoch a niekto sa zaujíma o otázku, ako odstrániť extra kilo zo chrbta. Odpoveď na ňu je jednoduchá – zmena princípu výživy a pravidelné cvičenie určené práve pre túto zónu. Pamätajte - hlavnou vecou nie je len schudnúť, ale udržiavať svaly ramien a chrbta v dobrej kondícii a sledovať svoje držanie tela.

Sedavý spôsob života, nedostatok stresu na chrbte, zakrivenie chrbtice vedie k problémom s držaním tela, bolestiam chrbta a hromadeniu telesného tuku. Rovný postoj vyzerá štíhlejšie ako zhrbený. Preto sa snažte držať chrbát rovno a pre pohodlie si môžete zakúpiť korektor držania tela. Ide o elastický korzet s hustou doskou v bedrovej oblasti. V prvých dňoch zo zvyku budú svaly napäté, ale časom sa držanie tela vyrovná. Málokedy sa stane, že tukové usadeniny sú len na chrbte. Často si celá postava vyžaduje úpravu, preto sledujeme našu výživu. Palica, veľa pite čistá voda a úplne odstrániť z ponuky cukrovinky. Ak skombinujete stravu s cvičením, výsledok bude citeľnejší. Cvičenia, ktoré zahŕňajú hlavné svaly chrbta:

Postavte sa vzpriamene, vráťte ruky späť a zopnite sa v zámku. Pri nádychu zatvorte lopatky čo najbližšie, pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky a nohy. Zdvihnite nohy a ruky súčasne a vydržte v tejto polohe 20 sekúnd. Opakujte aspoň 10-krát.
Vezmite si do rúk činky a nakloňte telo pod uhlom 90 stupňov. Striedavo dvíhajte a uvoľňujte ruky. Snažte sa držať chrbát a ramená rovno.
Posaďte sa na podlahu, roztiahnite nohy široko od seba. Robte sklony k chodidlám jednej alebo druhej nohy. Pokúste sa čo najviac predkloniť, aby ste cítili napnutie svalov.

Ak došlo k poraneniam chrbtice a vyvrtnutiu chrbtových svalov, cvičenia je možné vykonať až po konzultácii s lekárom.

Pešia turistika, beh, plávanie, vodný aerobik dáva veľkú záťaž na chrbát. Pre maximálny efekt navštívte bazén aspoň 3x týždenne. Chrbát je oblasť, ktorú nemožno rozvíjať samostatne. Služby kozmetológa, masážneho terapeuta pomôžu tónovať chrbtové svaly. Procedúra liposukcie vám umožňuje rýchlo sa zbaviť tukového tkaniva, ale je plná komplikácií. Operácia sa vykonáva v anestézii a vyžaduje si dlhý čas na zotavenie. Navyše, výsledok bude badateľný až po dvoch mesiacoch a nikto vám nedá záruku, že sa problém nevráti.

Každodenné cvičenie v kombinácii s diétou poskytuje vynikajúce výsledky. V priebehu niekoľkých týždňov bude každý obdivovať váš tónovaný, krásny a rovný chrbát.

Moja úcta, páni a najmä dámy! Piatok vonku 7číslo, čo znamená, že nadišiel - čas úzkej poznámky k projektu. A dnes sa naučíme, ako odstrániť tuk z chrbta. Po prečítaní bude mať každá mladá dáma určite predstavu, ako sa s týmto problémom vysporiadať. Povieme si o hlavných dôvodoch ukladania tuku na chrbte, ponoríme sa do problematiky anatómie a všetko vyleštíme pomocou špecifických tréningových programov pre domácnosť a telocvičňu.

Tak sa usaďte pri modrých obrazovkách, dáme sa do poriadku.

Ako odstrániť tuk z chrbta? Časté otázky a odpovede

A podľa tradície začnime s pozadím, a to s už publikovanými výtvormi na opravu problémových oblastí, ktoré obsahujú nasledujúce poznámky: "", "", "". Ak tieto články ešte nie ste osobne oboznámení a témy sú pre vás relevantné, okamžite prejdeme na odkazy, preštudujeme a použijeme uvedené informácie. Ideme ďalej a dnes sa postaráme o naše / vaše chrbty.

Vo všeobecnosti treba povedať, že tuk na chrbte je pomerne častým problémom žien. A vôbec nie je potrebné, aby ten druhý mal nadváhu, nie. Tenké a zvučné tiež podliehajú tejto pohrome. (aj keď v menšej miere). Hlavnou cieľovou skupinou sú dámy pre 40 a mladé matky, dievčatá s astenickým / ektomorfným (tenkým typom) stoja oddelene. Poslední zástupcovia môžu byť štíhli a chudí všade, no na chrbte majú tuk navyše. Okrem chrbtového tuku, dodatočný nishtyak, bonus, často sú v podpazuší usadeniny.

Ak chcete viesť vecnejšiu konverzáciu a pochopiť, čo je v stávke, preštudujte si svojich nepriateľov osobne.

Ak chcete zistiť, či sa vás tento problém týka, choďte k zrkadlu, postavte sa predň a chrbtom vráťte sa do lesa a zistite, ako je to s tým druhým? tukové záhyby. Ak je všetko v poriadku a nič nevisí ani nevisí, prijmite moje úprimné blahoželanie. V opačnom prípade pokračujeme v štúdiu poznámky.

Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Prečo mám tuk na chrbte? Hlavné dôvody.

Medzi hlavné patria:

č. 1 Hormóny

Sú jedným z hlavných dôvodov. V období stresu naše telo uvoľňuje hormóny, ako je kortizol, ktorý podporuje ukladanie tuku v oblasti brucha a bokov. Vznikajú tak „makové uši“ - problém, ktorý je mnohým mladým dámam známy z prvej ruky. Aj naše telo stresové situácie automaticky uvoľňuje adrenalín, zatiaľ čo kortizol nám dodáva energiu, ktorá nám pomáha tieto situácie riešiť.

Keď už hovoríme všeobecne o hormónoch, ich hladina ovplyvňuje to, ako naše telo rozdeľuje tuk. Napríklad nízky tyroxín (T4 – hormón štítnej žľazy) môže viesť k tukovým záhybom a ochabnutiu chrbtových svalov. Odolnosť (odolnosť) tela voči inzulínu môže viesť k zväčšeniu bokov a zadku uší.

Mladé matky sú veľmi stresujúce (a hormonálne nestabilné) skupina ľudí, a teda aj keby správna výživa môžu mať problémové partie a nadbytočný tuk na nich (a zadná časť je tu na prvých pozíciách).

č. 2. Sedavá práca

Tuk na chrbte môže byť príčinou kancelárskej a PC práce, pri ktorej je človek dlhší čas v jednej polohe (sedí za stolom). Pri takejto práci ochabujú chrbtové svaly, dochádza k rôznym stagnáciám. Spolu s obľúbenou kancelárskou tradíciou - prestávkou na kávu s občerstvením, dievča skutočne získava tukové zásoby v problémových oblastiach (aj v oblasti chrbta).

č. 3. Nadváha

Tuk sa neprijíma zo vzduchu, vzniká nevynakladaním prebytočnej energie. Ak teda dievča spotrebuje viac, ako minie, skôr či neskôr sa to prejaví na jej postave. Navyše v závislosti od rôzne miesta. Napríklad pri type jablko sú to oblasti pásu / bokov a spodnej časti chrbta.

č. 4. zväčšenie poprsia

Po tehotenstve a počas laktácie, ženské prsiačasto sa zväčšuje veľkosť, dochádza k vývoju prsného tkaniva. Prejavuje sa to v podpazuší a oblasti okolo hrudníka – vznikajú vrásky. Inými slovami, veľké prsia môžu prispievať k tvorbe tuku v okolitých oblastiach. Ak vaše prsia zmenili veľkosť, môže sa to prejaviť nárastom tuku na chrbte a v podpazuší.

Späť: otázky anatómie

Aby ste vedeli, ako efektívne riešiť chrbtový tuk, musíte pochopiť, čo sú chrbtové svaly z hľadiska organizácie. A reprezentujú (ich hlavné jednotky) nasledujúce.

č. 1 Latissimus dorsi (latissimus dorsi)

Najdlhšie a najväčšie svaly chrbta, známe ako "krídla". Sú zodpovední za tvorbu V tvare V trupu a pre "vzhľad" axilárnej oblasti a zadnej časti rebier.

č. 2. Hrazda (lichobežník)

Svaly umiestnené medzi ramenom a krkom, ktoré majú tri časti: spodnú, strednú a hornú. Trapéz je komplexný súbor svalov, ktorý vr. ovládať pohyb nožov. V kľúči k riešeniu nášho vymysleného problému je pre nás z hľadiska anatómie dôležitý región - spodná časť lichobežníka.

č. 3. Extenzory chrbtice (erector spinae)

Priamy stavec, sval, ktorý vám umožňuje ohýbať a uvoľňovať chrbát v ľubovoľnom smere. Chráni a podporuje chrbticu a je zodpovedný za držanie tela.

č. 4. kosoštvorcový (romboid)

Ležia pod lichobežníkom a sú „vložené“ do lopatky. Prejavuje sa, keď športovec stlačí lopatky alebo ich spojí. Existujú veľké a malé kosoštvorcové svaly.

č. 5. Veľké kolo (teres major)

Môže to byť nielen „zhenya“, ale aj chrbtový sval :). Nachádza sa pod najširším, a preto sa nazýva „malé krídla“. Sval pracuje v neustálom spojení s najširšou a tiež rotátorovou manžetou ramena.

V kombinovanej verzii vyzerá svalový atlas chrbta takto.

Čo sa týka typov svalových vlákien, z väčšej časti pre svaly chrbta toto 1 typ - odolné (pomalé) vlákna. Široký chrbtový sval má rovnováhu 50/50 medzi pomalými a rýchlymi vláknami. Stratégiou tréningu pri práci s „krídlami“ je použiť kombinovaný prístup – štúdium pre 1 raz naraz 2 typy vlákien s iná suma sady/opakovania a čas odpočinku.

V skutočnosti sme prišli na teóriu a teraz prejdite priamo na ...

Ako odstrániť tuk z chrbta: praktická stránka problému

Prebytok na chrbte je porušením pomeru svalov a tuku v smere jeho zvyšovania. V kontexte táto hanba vyzerá takto (klikateľná).

Je jasné, že odstránenie tuku z chrbta (hore + podpazušie a spodok)- proces znižovania percenta tukového tkaniva v tele a zameranie sa na tréning svalov chrbta (najmä - najširšia a spodná časť lichobežníka). Tie. jediná cesta urobte si chrbát „bez tuku“ – dajte mu správnu záťaž / cvičenie a striedajte ho s určitý druh kardio.

Ďalej sa budeme zaoberať zverejnením posledných dvoch otázok a začneme s ...

č. 1 Kardio

Ak chcete vedieť, ako odstrániť tuk z chrbta, potom hlavným pravidlom pre výber aeróbnych cvičení pre náš prípad by mali byť tie, pri ktorých (vrátane) je nejakým spôsobom zapojený chrbát. Medzi hlavné typy kardia, ktoré možno použiť na jeho „odmastenie“, patria:

skákanie na mieste s roztiahnutými nohami a so zdvihnutými / spustenými rukami po stranách;
stiahnutie elastických pásov do pása;
súčasné zdvíhanie opačnej ruky a nohy na všetkých štyroch;
ťahy v gravitróne rýchlym tempom;
Veslovací trenažér;
znak.

č. 2. Tréningový program „Ako schudnúť tuk z chrbta“

No a ako dezert tu máme dva vrcholy programu :), t.j. špeciálne PT, ktoré sú zamerané na vytvorenie úľavy chrbta.

Možnosti cvičenia v telocvični:

množstvo za týždeň 2 ;
intenzita - mierna / normálna;
čas odpočinku m / y sa blíži - 45 sekúnd;
kardio - veslovací trenažér bezprostredne po tréningu pred 20 minúty;

Možnosti domáceho cvičenia:

množstvo za týždeň 3 ;
intenzita - vysoká;
čas odpočinku m / y sa blíži - 30 sekúnd;
počet prístupov / opakovaní - daný;
kardio - ťah elastických pásov k pásu až 15 minút (5 prístupy k 3 minúty s prestávkou 2 minúty);
natiahnutie chrbtových svalov po každej sérii cvikov.

Samotný program a atlas cvičení predstavujú nasledujúci obrázok.

Tu sú dva pestré programy, z ktorých každý má svoj hlavný cieľ – urobiť chrbát bez tuku a vyrazený.

Keď je hlavná časť hotová, prejdime na...

Doslov

Dnes sme dali odpoveď na otázku: ako odstrániť tuk z chrbta a tým uzavrieť ďalšiu z vašich / našich problémových oblastí. Ak to takto pôjde ďalej, tak už čoskoro nebude čo napravovať, to znamená, že sa stanete „moje svetlo je zrkadlo!“ To znamená, že všetci sú štíhlejší a krajší.

Veľa šťastia, moje krásky, a čoskoro sa uvidíme!

PS: Ste spokojný so svojím chrbtom alebo je tu niečo, o čo by ste sa mali snažiť?

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Pri nedostatočnej fyzickej aktivite na svaloch chrbta a nadmernej výžive vedúcej k obezite sa na chrbte tvoria tukové záhyby. V závislosti od postavy sa môžu nachádzať hlavne v hornej alebo dolnej časti chrbta a pri ťažkej obezite sú tukové záhyby rozmiestnené po celom chrbte. Často je telesný tuk sprevádzaný bolesťami chrbtice a problémami s držaním tela.

Ako odstrániť tuk z chrbta: spôsoby

Existujú nasledujúce faktory, ktoré vyvolávajú hromadenie telesného tuku na chrbte:

Dedičná alebo ústavná predispozícia;
Nedostatočná fyzická aktivita na tele, sedavý životný štýl;
Poruchy príjmu potravy, prejedanie sa, nevyvážená výživa;
Stresujúce situácie, ktoré vyvolávajú nekontrolované zvýšenie chuti do jedla;
Deštruktívne zmeny v držaní tela v dôsledku dlhodobého vystavenia nesprávnym pozíciám a pozíciám;
Rôzne endokrinné poruchy alebo hormonálne poruchy.

Preto, aby sme správne pochopili, ako odstrániť tuk z chrbta, je potrebné určiť hlavný dôvod alebo súbor dôvodov, ktoré vyvolali hromadenie telesného tuku v tejto konkrétnej oblasti. Na začiatok by ste mali absolvovať hĺbkové terapeutické vyšetrenie a na základe jeho výsledkov určiť, ako čo najefektívnejšie a so zdravotným prínosom odstrániť tuk z chrbta.

Výber spôsobu odstránenia tuku z chrbta závisí od veku, fyzickej kondície a odporúčaní odborníkov. Bežne možno rozlíšiť dva spôsoby:

Radikálna chirurgia - liposukcia, ktorá umožňuje odstrániť veľké množstvo telesného tuku z chrbta;
Konzervatívny - zahŕňa odmietnutie zlé návyky a zmeny životného štýlu, zvýšená fyzická aktivita, cvičenie, strava a lieky a prostriedky na spaľovanie tukov.

Liposukcia

Takmer každá klinika plastickej chirurgie dnes ponúka procedúru liposukcie v oblasti chrbta. Táto metóda umožňuje odstrániť značné množstvo tukového tkaniva jeho skvapalnením, po ktorom nasleduje odsávanie. Liposukcia je pomerne nákladná operácia, ktorá sa vykonáva v celkovej anestézii a zahŕňa dlhú pooperačnú rehabilitáciu. Hlavná vec je, že neexistuje žiadna záruka, že po návrate k obvyklému spôsobu života nezískate svoju predchádzajúcu váhu a tukové záhyby na chrbte sa nezotavia. Toto je extrémne opatrenie a mali by ste sa k nemu uchýliť až vtedy, keď ste konečne presvedčení, že masáž, diéty a fyzická aktivita nepriniesli žiadny účinok.

Odstráňte tuk z chrbta: cvičenia

Aby ste sa zbavili prebytočných vrások na chrbte, je potrebná fyzická aktivita, ktorá posilní svaly chrbta, dodá im tonus, zvýši spracovanie kalórií v tele a správne držanie tela. Na tento účel sa odporúčajú nasledujúce triedy:

Denný gymnastický komplex;
plávanie;
joga;
kalanetika;
Pilates;
Denné prechádzky a lezenie po schodoch pešo;
Triedy v telocvični.

Je potrebné mať na pamäti, že na odstránenie tuku z chrbta by sa cvičenia mali vykonávať často, ale s malým zaťažením. Vyhnete sa tak zbytočnému tlaku na chrbticu, ktorá má už aj tak nadváhu, a znížite riziko poranenia chrbta. Všetky hodiny je vhodné viesť pod vedením skúsených inštruktorov, aby ste si pod ich dohľadom nespôsobili nenapraviteľnú ujmu na zdraví jedným nesprávnym pohybom.

Doma môžete vykonať nasledujúci jednoduchý komplex na odstránenie tuku z chrbta. Tieto cvičenia by mali byť zahrnuté do každodenného života ranné cvičenia alebo spustiť samostatne:

Postavte sa na všetky štyri, kolená a ruky na šírku ramien, súčasne narovnajte pravú nohu a ľavá ruka, ohýbanie v chrbte. Robíme 8-10 krát pre každú stranu;
Sedieť na podlahe, zamerať sa na rovné ruky zozadu, odtrhnúť zadok od podlahy, zdvihnúť ich, nakloniť hlavu dozadu a na pár sekúnd zafixovať polohu. Robíme 8-10 krát;
Sediac na stoličke, nakloníme telo dopredu pod uhlom 45 stupňov, nohy pevne pritlačené k podlahe. Do rúk berieme činky (závažia) s hmotnosťou do jedného kilogramu a ohýbame lakte, ťaháme ich dozadu a snažíme sa lopatky spojiť. Robíme 8-10 krát, ale na začiatku, ak je to ťažké, môžete znížiť počet opakovaní;
Ležiace na podlahe, ruky natiahnuté dopredu, nohy rovné, zdvíhame rovné ruky a súčasne hornú časť tela s povinnou fixáciou polohy na 10 sekúnd. Je možné použiť záťažové prostriedky alebo gymnastickú palicu. Robíme 8-10 krát;
Stojac na všetkých štyroch, kolenách a rukách v pravom uhle, ohýbame chrbát dopredu a dozadu ako mačka, pričom krajné polohy fixujeme na 10 sekúnd. Robíme 8-10 krát.

Keď ste sa rozhodli urobiť si chrbát rovný, krásny, bez škaredých tukových záhybov, mali by ste sa naladiť na dlhú tvrdú prácu a obmedziť sa mnohými spôsobmi a zmeniť svoje obľúbené návyky. Ale ak budete pozorne dodržiavať všetky odporúčania, odmenou vám bude nádherné kráľovské držanie tela s ideálnym chrbtom a výborným zdravím.

Nadbytočné kilá sa pripomínajú vo forme úplne neatraktívnych záhybov, ktoré sú obzvlášť viditeľné v páse, bokoch, bruchu, chrbte, nohách. Záhyby tukových zásob na chrbte sú pre ich majiteľov menej viditeľné, je však potrebné s nimi bojovať, aby sa vytvorili perfektná postava. Na odstránenie nahromadeného tuku z chrbta je potrebné Komplexný prístup: diéta a cvičenie.

Hlavné zásady diéty na chudnutie sú:

Používanie bielkovín a komplexných sacharidov (zelenina, nesladené ovocie) v strave;
Pite aspoň 2 litre čistenej vody denne;
Frakčná výživa v malých porciách;
Posledné jedlo by malo byť najneskôr 4 hodiny pred spaním;
Minimalizácia príjmu soli;
Vylúčenie zo stravy sladkostí, čerstvého pečiva, sladkostí, sýtených a alkoholických nápojov.

Ak budete dodržiavať diétu, nahromadený telesný tuk sa začne aktívne spaľovať, čo vám umožní schudnúť a odstrániť ochabnuté záhyby. Odstránenie tuku zo zadnej časti jednej stravy nestačí. Treba zaplatiť zvýšená pozornosť pohybová aktivita, ktorá postupne nahradí tukové tkanivo svalovinou, takže odľahčený trup sa stane nie snom, ale skutočnosťou.

Ako rýchlo odstrániť tuk z chrbta?

Na odstránenie tuku z chrbta je potrebné nielen dodržiavať diétu na chudnutie, ale aj vykonávať rôzne thalasso procedúry (napríklad telové zábaly, masky), ako aj pravidelne cvičiť. Každodenná fyzická aktivita vám pomôže schudnúť a pribrať svalová hmota. Na odstránenie tuku v potrebných oblastiach by ste sa mali rozhodnúť pre súbor cvičení, ktoré vám pomôžu efektívne dosiahnuť požadovaný výsledok. Doplňte komplexné každodenné jogging, dlhé prechádzky na čerstvom vzduchu.

Cvičenia na odstránenie tuku z chrbta doma:

Fitball. Jeden z najviac efektívnymi spôsobmi odstránenie tuku v oblasti chrbta-fitball cvičenia. Musíte si na ňu ľahnúť so sklopeným bruchom, opierajúc sa o ponožky. Ruky držíme za hlavou. Zdvihneme telo, zotrváme niekoľko sekúnd v najvyššom bode a vrátime sa do východiskovej polohy. Cvik opakujeme 25x v 4 sériách.
Obruč. Nemenej efektívne je odstraňovanie tuku z chrbta obručou. Najlepšie je použiť váženú obruč. Obruč v páse ľubovoľne stočíme voľný čas aspoň pol hodiny. Najprv sa na bokoch môžu objaviť modriny, ktoré však rýchlo prejdú a efekt na seba nenechá dlho čakať.
Mill. Jednoduché a efektívne cvičenie "Mlyn". Nohy dáme na šírku ramien, narovnáme ruky. Nakloňte telo nadol a ľavou dlaňou siahajte k chodidlu pravá noha. Zároveň dbajte na to, aby boli nohy rovné. Cvik vykonávame 25-krát v 4 sériách.

Základný program

Existuje mnoho cvikov, ktoré vám umožnia odstrániť tuk z chrbta a bokov, z ktorých si môžete vybrať tie, ktoré sa vám najviac páčia. Začiatočníci by však mali záťaž zvyšovať postupne, od ľahších cvikov prejsť k ťažším. Po začatí starostlivosti o svoje telo sa odporúča zastaviť na základný program, ktorý vám efektívne umožní odstrániť tuk z chrbta a navrhne mierne zaťaženie. Hlavná vec je cvičiť každý deň.

Ako odstrániť tuk z chrbta a bokov:

Plank. Zaujmeme polohu na bruchu s dôrazom na lakte a prsty na nohách. Telo otočíme smerom nahor. Vykonávame 4 série po 20-krát.
Vezmeme ruky za chrbát. Stiahneme ich späť, zatvoríme a otvoríme lopatky. Sledujeme rovnomerný postoj. Nakloňte hrudník mierne dopredu. Vykonávame 20-krát - 4 sady.
Postavíme sa na všetky štyri. Kolená by mali byť na úrovni rúk. Nakreslíme žalúdok a čo najviac ohýbame chrbát, pozrieme sa hore. V tejto polohe zotrváme 2-5 sekúnd. Vyklenutie chrbta do opačná strana, zatváranie brady hrudníkom. Cvik vykonávame 20x v 4 sériách.
Pritlačíme sa chrbtom k stene. Natiahneme ľavú ruku a snažíme sa dotknúť končekmi prstov pravej strany steny. Cvik opakujeme s druhou rukou. Sledujeme rovnomerné držanie tela, stiahneme žalúdok. 20 opakovaní na každú ruku - 4 sady.

Ako sa vysporiadať s problémom v krátkom čase?

Ako odstrániť tuk z chrbta a rúk doma v krátkom čase? Na pomoc prichádzajú činky, najlepšie každá 1,5 kg. Okrem denného tréningu sa odporúča ísť plávať, absolvovať kurz masáže chrbta.

Ak chcete odstrániť tukové záhyby v krátkom čase, musíte denne vykonávať nasledujúce cvičenia:

Veslovanie.Ľahneme si na zem tvárou nadol, v rukách držíme činky. Dvíhame nohy a ruky hore a šviháme ako na lodi. Rukami napodobňujeme pohyby veslárov. 4 sady po 30 opakovaní.
Mahi. Nohy dáme na šírku ramien, telo rovnobežne s podlahou. Švihy hore vykonávame oboma rukami súčasne. Dôležité je dodržiavať správne dýchanie – výdych pri zdvíhaní, nádych pri spúšťaní. Cvik vykonávame 25-krát v 4 sériách.
Motýľ. Kľakneme si na kolená. S jednou rukou položenou na podlahe. Druhou rukou vezmeme činku a zdvihneme ju tak, aby medzi pažou a chrbtom vznikol pravý uhol. Vraciame sa do východiskovej polohy, cvik opakujeme s druhou rukou. Odporúča sa vykonať 3-4 sady po 12-krát s každou rukou.

Týždenný program

Ako odstrániť tuk z chrbta žien doma za týždeň? Úloha nie je ľahká, ale uskutočniteľná. Konečný výsledok však závisí od počiatočných údajov všeobecné zásady, pozorovaním, ktoré len za 7 dní môžete odstrániť záhyby tuku z chrbta. Súbor opatrení zahŕňa vyvážená strava na chudnutie s pravidelným fyzická aktivita(cvičenia). Pre dosiahnutie maximálneho efektu nezanedbávajte chôdzu, jogging, nepoužívajte výťah. Zábaly (čokoládové, ocotové, horčicové) sa odporúčajú robiť 3x týždenne v oblasti chrbta a bokov, aby sa nahromadený tuk odstránil mnohonásobne rýchlejšie.

Bez vyváženej stravy je zbytočné aj to najťažšie a vyčerpávajúce cvičenie:

Jeme zlomkovo v malých porciách;
Na raňajky používame komplexné sacharidy (zelenina, ovocie) alebo nízkotučné mliečne výrobky, ako aj kyslomliečne výrobky;
Na obed a večeru uprednostňujeme bielkoviny a komplexné sacharidy (hovädzie, morčacie, kombinované so zeleninou alebo obilninami);
Denne vypijeme aspoň 1,5-2 litra čistenej vody.
S tréningom môžete začať 1,5 hodiny po poslednom jedle.

Väčšina efektívne cvičenia na odstránenie tuku z chrbta a bokov doma (musíte ich robiť každý deň počas týždňa):

Push up. Lepšie z podlahy, ale prvýkrát môžete aj z podpery. Ak je ťažké robiť kliky na prstoch, je dovolené najskôr odpočívať na kolenách. Dlane oprieme o podlahu, položíme ich na šírku ramien. Nohy na prstoch. Spustíme telo rovnobežne s podlahou 30-krát. Odporúča sa vykonať aspoň 5 prístupov.
Expander. Je potrebné ho pripevniť na pohovku, oprieť nohy a natiahnuť elastický pás smerom k sebe. 6 sérií po 40 opakovaní.
lano. Skáčeme na ňu v akomkoľvek voľnom čase, aspoň 5 minút na priblíženie.
Locust.Ľahnite si tvárou na podlahu. Natiahneme nohy, ruky pozdĺž tela. Súčasne zdvihneme hornú časť tela a nohy a zotrváme v tejto polohe tak dlho, ako je to možné. Cvik vykonávame 15x v 4 sériách.
Doplňte tieto cvičenia o vákuovú masáž (silikónový téglik) a otázka, ako odstrániť záhyby tuku z chrbta, bude vyriešená.

Tréningový program v telocvični

Vo fitness klube môžete odstrániť tuk a kúpiť reliéfne telo oveľa rýchlejšie a efektívnejšie. Moderné simulátory prispievajú k štúdiu zodpovedajúcich svalov a umožňujú čo najskôr odstráňte tuk z chrbta. Najlepšie je využiť služby osobný tréner ktorý vytvorí individuálny tréningový program a kontrolu správna technika ich implementáciu, ale ak to nie je možné, potom je potrebné vytvoriť súbor cvičení samostatne a vykonať ich najmenej 20-25 krát v 4 sériách.