Ako urobiť rýchlo reliéfne telo? Ako získať dokonalé telo doma

Mrazy pominuli a jar si prišla na svoje, leto je za rohom a tým pádom aj plážová sezóna. Takže teraz je čas postarať sa o svoje telo. S veľmi malým úsilím môžete dostať svoje telo dobrý stav než prídu teplé dni.

Kroky

Výživa a spánok

1. Jesť zdravé jedlo. Vyhnite sa nezdravým jedlám, ako sú hranolky, koláče, pizza a zmrzlina. Vaše telo sa vám za to poďakuje. Jedzte potraviny s vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Vaše jedlá by mali byť čiastkové a časté, aspoň 3-4 krát denne.

   • Ovocie a zelenina by mali byť na vrchole vašej každodennej stravy. Uprednostňujte pestrofarebnú zeleninu: repa, mrkva, golierové zelené, paradajky, špenát a brokolica. variť zeleninové šaláty alebo jedz zeleninu s hummusom, ak nechutí sama o sebe.
   • Nehladujte sa. V skutočnosti vám pôst bráni schudnúť. Keď človek hladuje, metabolické procesy v tele sa spomaľujú (telo šetrí energiu). Takže ak chcete klesnúť nadváhu, jedzte pravidelne a v malých porciách.

2. Pite vodu namiesto džúsu alebo sódy, aj keď je napísané diéta. V „diétnej“ kole a podobných nápojoch vám síce sľubujú nula kalórií, no aj tak vám bránia v chudnutí. Ak to s naberaním formy myslíte vážne, pite iba vodu (voda je úplne nekalorická).

   • Ak nepijete dostatok vody, noste so sebou vždy fľašu vody a pite hneď, ako pocítite najmenší smäd. Pomôže to tiež zlepšiť vašu pleť.
   • Vylúčte zo stravy alkoholické nápoje. To môže byť zložité, najmä ak ste zvyknutí piť ich ako pohár červeného vína po práci. Alkoholické nápoje majú vysoký obsah kalórií. Takže aj keď môže byť pohár vína za iných okolností zdravý, nie je to najlepší nápoj pre tých, ktorí chcú schudnúť.

3. Spať viac. Spánok je treťou dôležitou zložkou na ceste k chudnutiu. Mnohé ženy (aj muži) sa zapotia v posilňovni, jedia vegetariánske jedlá a napriek tomu všetkému nevidia zmeny na svojej postave. Ak chcete schudnúť - spi! Potrebujete 7-9 hodín spánku.

   Fyzické cvičenie

   1. Večer pred spaním sa prejdite na 15-30 minút. Chôdza vám pomôže lepšie stráviť večeru a zabráni páleniu záhy.

      • Počas chôdze môžete počúvať svoju obľúbenú hudbu.

   2. Robte kardio. Je to skvelý spôsob, ako spáliť kalórie a udržať si kondíciu. Podstatou kardio tréningu je udržiavať určitý rytmus srdcového tepu, čím spálite viac energie.

      • Začnite s polhodinovým behom po dobu dvoch týždňov alebo bicyklovaním (v rýchlejšom tempe). Postupne zvyšujte záťaž. Ak si všimnete, že vami zvolené pracovné zaťaženie ľahko zvládnete, skúste zvýšiť svoj čas na jednu hodinu denne. To samozrejme ovplyvní dosahovanie rýchlych výsledkov.
      • Ak ste unavený a máte ťažkosti s dýchaním, zastavte sa a odpočívajte asi jednu minútu. Nerobte si však príliš dlhé prestávky, inak sa vám spomalí tep.
      • Keď sa váš tréning skončí, ukončite ho prechádzkou. Začnite rýchlym tempom, ku koncu postupne spomaľujte. Pred a po tréningu nezabudnite na strečing.

   3. Choďte pešo. Ak nerobíte žiadne fyzické cvičenie, prinútiť sa chodiť aspoň 15 minút denne. Chôdza je skvelý spôsob udržiavať sa v kondícii a podľa výskumu môže 15 minút každodennej chôdze predĺžiť dĺžku života o tri roky. Takže ak chcete žiť dlhšie a vyzerať lepšie, choďte!

      • Preskočte výťah - choďte po schodoch. Stúpaním po schodoch si precvičíte svaly nôh a zadku.
      • Získajte krokomer (aplikáciu si môžete nainštalovať do smartfónu). Krokomer je zariadenie na počítanie krokov pri chôdzi. Ľudia, ktorí so sebou nosia krokomer, majú tendenciu chodiť viac pešo.
      • Navštevujte častejšie čerstvý vzduch! Čím viac ste vonku, tým viac chodíte. Keď je dobré počasie, choďte na prechádzku Obedná prestávka a po večeri. Ak máte psa, venčte sa s ním ráno dlhšie; ak je v blízkosti park, kde si môžete urobiť piknik, využite to!

   4. Vlak. Robte cvičenia na posilnenie svalov. Vykonajte cvičenia na posilnenie svalov predlaktia, stehien, zadku a brucha.

      • Pred tréningom urobte strečingové cvičenia. Strečingom sa vaše telo stane flexibilným a hlavnú časť cvikov ľahko prevediete. Tým pripravíte svaly na záťaž.
      • Začnite s 50 cvikmi na brucho. Uistite sa však, že tieto cvičenia vykonávate správne, výsledok priamo závisí od toho. Pri cvičení na tlači držte ruky na hrudi. Vstávajte s brušnými svalmi, nie s chrbtom. Hneď ako sa lopatky dotknú podlahy, vráťte sa do východiskovej polohy.
      • Zatlačte hore! Urobte čo najviac sérií. Pri nádychu ohnite lakte do pravý uholísť dole. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
      • Vykonajte zdvíhanie nôh pre brucho. Toto cvičenie sa zameriava na spodné brušné svaly zdvíhaním úplne vystretých nôh. Taktiež telo zostáva počas cvičenia nehybné. Nohy z východiskovej polohy (rovnobežne s podlahou) sa plynulým pohybom dvíhajú nahor, ruky plnia len stabilizačnú úlohu. Počas toho toto cvičenie, na zvýšenie záťaže je možné použiť záťažové prostriedky.
      • Vykonajte cvičenie Supermana. Ľahnite si tvárou na podlahu a natiahnite ruky dopredu. Hlava je mierne zdvihnutá. Toto bude vaša východisková pozícia. Napnite chrbtové svaly, zdvihnite nohy a hrudník z podlahy a zdvihnite ich čo najvyššie. Držte túto pozíciu 10 sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a odpočívajte 5 sekúnd. Potom cvičenie zopakujte znova. Urobte celkovo 10 sérií.
      • Cvičte s činkami. Keď prvýkrát začnete hojdať, je ťažké určiť, akú veľkú váhu potrebujete. Začnite s ôsmimi opakovaniami a postupne ich počet zvyšujte na dvanásť.
   • Pred raňajkami vypite pohár teplá voda s citrónovou šťavou. Vďaka tomu naštartujete metabolické procesy v tele. Prípadne môžete použiť zelený čaj.
   • Pri cvičení a najmä pri behu si dávajte pozor na dýchanie: nádych nosom, výdych ústami. Špeciálny význam zároveň majú zvýšenie kapacity pľúc, maximálnu ventiláciu pľúc, tréning sily nádychu a výdychu. Všetky tieto ukazovatele sú pre človeka veľmi dôležité a výrazne ovplyvňujú prísun kyslíka do nášho tela. Ak sa vám pri behu ťažko dýcha, musíte znížiť záťaž a udržiavať pomalšie tempo behu.
   • Poznajte svoje hranice. Ako ukazujú skúsenosti, nadmerná aktivita v akejkoľvek činnosti často neprináša požadované výsledky. Každý z nás má svoje limity. Buďte realisti a nepreháňajte svoje tréningy. Je nepravdepodobné, že to pozitívne ovplyvní ďalšie triedy a celkový výsledok.
   • Ak chcete výsledky, nečakajte ich príliš skoro. Prvé výsledky uvidíte spravidla po šiestich týždňoch intenzívneho tréningu a dodržiavania zdravej výživy.
   • Ak je pre vás ťažké robiť cvičenia na flexibilitu, skúste ich robiť, kým sa nebudete cítiť nepríjemne, potom sa uvoľnite. Opakujte cvičenie znova a zakaždým sa snažte zvýšiť záťaž.
   • Pri vykonávaní kardio cvičení doma by ste mali zvážiť nákup monitora srdcového tepu. Monitor srdcového tepu je možné zakúpiť v internetovom obchode. Vďaka tomuto zariadeniu sa budete môcť vyhnúť zraneniam, ako aj kontrolovať záťaž.

   Varovania

   • Nikdy nehladujte. To je nielen nezdravé, ale znižuje to aj schopnosť tela bojovať s nadváhou.
   • Pred začatím hlavnej časti tréningu vždy robte strečingové cvičenia. Predídete tak natrhnutiu väzov a šliach.

Prestaňte kývať myšou
začnite pumpovať svaly

Alebo sa budete presviedčať, že nemáte čas?

Áno, váš čas stojí veľa. A to vždy chýba. Oplatí sa minúť na cvičenie? Samozrejme, stojí to za to, vaše zdravie a postava je veľmi dôležitá vec. Ale čo zaberie čas, keď budete rock? Cestou do posilňovne a späť, na prebaľovanie a rozprávanie s „kolegami“ a pod.

Vzhľadom na to, že musíte pravidelne cvičiť, starostlivosť o telo vás môže úplne pripraviť o voľný čas. Preto na počiatočná fáza môžete začať cvičiť doma.

Cvičenie doma má niekoľko výhod:

Cvičíte a nestrácate čas na ceste do posilňovne;

Pravidelne sa hojdáš;

Môžete sa dostať do formy pomerne rýchlo;

„Skúsení“ cudzinci na vás nepozerajú.

Existuje však aj niekoľko nevýhod. Musíte napríklad zistiť, ako a aké cviky vykonávať, aby ste sa čo najrýchlejšie dostali do formy. Prečítajte si tento článok a dozviete sa o cvikoch, ktoré vám pomôžu rýchlo sa doma napumpovať.

Ako získať kocky?

Ženy naozaj milujú kocky na bruchu a s tým sa dá len ťažko polemizovať. Preto sa mnohí muži od samého začiatku usilovne ponáhľajú, aby vykonali krútenie a zdvíhanie nôh. Ale účinnosť takýchto cvičení je príliš malá - zapája sa iba 1/4 potrebných svalov. Ak máte 5 minút, potom sa to dá opraviť.

Nasledujúce cvičenia je potrebné vykonávať za sebou bez odpočinku.

predná lišta

Čo robiť: Postavte sa na lakte, narovnajte telo a boky. Vtiahnite žalúdok, napnite zadok a zmrazte v tejto polohe na 30 sekúnd.

bočná doska

Čo robiť: Postavte sa na jeden lakeť tak, aby bolo telo polovičné a predlaktie zvieralo s telom pravý uhol. Na 30 sekúnd postavte telo do jednej línie a zároveň vtiahnite žalúdok. A hneď sa bez oddychu priblížte na druhú stranu.

Krútenie na fitlopte

Čo robiť:Ľahnite si na loptu v polohe s telom a bokmi rovnobežne s podlahou, chodidlá širšie ako ramená a ruky na zadnej strane hlavy. Teraz vykonávame štandardné skrúcanie, teda to, čo sa ľudovo nazýva „stiahnutie tlače“. Upozorňujeme, že hlavnou vecou pri krútení je svalové napätie, takže nemusíte siahať bradou na kolená. Keď sa vrátite, skúste trochu vyklenúť chrbát, aby ste narovnali priamy brušný sval. Urobte 15 krát.

Obrátené brušáky

Čo robiť:Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela. Zdvihnite nohy kolmo k podlahe a ohnite ich v kolenách do pravého uhla. 15-krát vytiahnite kolená k ramenám. Panvu môžete mierne odtrhnúť od podlahy.

Ako zlepšiť svoje držanie tela

8 hodín denne pri klávesnici? Skvelý tréning na krivý chrbát a zlé držanie tela. Ide ti o toto? Pre vaše držanie tela je vhodné cvičenie „kobra“.

Čo robiť:Ľahnite si tvárou na zem, nohy k sebe a natiahnite ruky pozdĺž tela. Teraz sa pomaly ohnite v páse a zdvihnite hrudník a kolená z podlahy. Vykonajte toto cvičenie napnutím chrbtových svalov a zadku. Zároveň spojte lopatky a súčasne otočte dlane palce do stropu. Zmrazte v tejto polohe na 1 minútu a potom na rovnaké množstvo odpočívajte. Musíte urobiť 2-3 opakovania.

Ako napumpovať chrbát doma

Na tieto účely je doma vhodné vyťahovanie alebo ťahanie činky v stúpaní.

vytiahni

Čo robiť: Zaveste sa na hrazdu priamym úchopom (dlane k sebe), ruky sú od seba na šírku ramien. Aby ste budovali svaly, vykonávajte toto cvičenie rovnomerne, bez trhania, a to pri stúpaní aj zostupe.

Zmeňte úchop a ruky dajte na jeden a pol šírky ramien a vykonajte rovnaký počet príťahov. Je dôležité si v duchu rozložiť, koľkokrát budete robiť príťahy. Za účinné sa považujú tri alebo viac ťahov. Potom, čo dokážete urobiť 15 príťahov, musíte myslieť na váhu.

Naklonený rad činiek

Čo robiť: Dať to na plochý povrchľavé koleno a ľavá dlaň a vezmite si do pravej ruky činku. Chrbát je potrebné narovnať a mierne ohnúť. Zdvihnite lopatky a potiahnite činku smerom k sebe.
Častou chybou začiatočníkov je, že pri tomto cviku využívajú len svaly paží. Treba zaplatiť Osobitná pozornosť k práci svalov chrbta. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.

Čo nerobiť

Mnoho mužov, ktorí si chcú udržať svoje telo v dobrej kondícii alebo sa napumpovať, robí začiatočnícke chyby. Prečítajte si niekoľko nasledujúcich bodov, aby ste ušetrili čas a zvýšili efektivitu cvičenia.

Odmietnutie zahriať sa

Čokoľvek robíte, prvých pár minút venujte zahriatiu. Profesionálni tréneri odporúčajú svojim zverencom rozcvičku od 15 minút. Štúdie ukázali, že tí, ktorí začnú cvičiť po zahriatí, majú o 46 % nižšie riziko zranenia.

Príliš veľa veľká váha

Najprv sa rozhodnite, čo potrebujete: zdravé telo, napumpované svaly či „ukážkové“ vystúpenia. Ak myslíte na svoje telo, musíte vynaložiť úsilie, aby ste za pár mesiacov dosiahli skutočne hodnotný výsledok. A to je, keď sa ženy na pláži otáčajú a tuční muži odvracajú zrak.

Začnite preto s malou váhou a postupne zvyšujte. Najmä doma, keď vás nikto nepozerá. Ak k záťaži pristupujete systematicky, po niekoľkých týždňoch pocítite, ako svaly začnú rásť.

Vykonávanie cvikov „V RELAXAČNOM ROZSAHU“

Všeobecná pravda: cvičenie je oveľa efektívnejšie, ak sa vykonáva od začiatku do konca. Ak predsa len cvik vykonávate, záťaž ide na iné svaly a výrazne odďaľujete čas, kedy môžete mať zdravé a krásne telo.

Ešte moment. Je obzvlášť zlé „klesnúť“: pustiť ruky a mušle, po cvičení spadnúť s telom. Pretože v tomto prípade prichádzate o polovicu výhod „nahromadenia“.

Nepravidelný tréning

Zriedkavý intenzívny tréning je len stres pre telo a to je veľmi dobré. Pretože sa zaobídete bez náročných, vyčerpávajúcich aktivít a sústredíte sa na pravidelné vykonávanie pravidelného programu.

Zdravé a krásne telo sa dosahuje neustálym cvičením a premysleným programom. Preto si môžete zakúpiť individuálnych trénerov a vykonávať niektoré úlohy počas vašich každodenných úloh. Pomerne často ľudia napríklad korigujú dokumenty ako na bežiacom páse.

Prečo vám majstrovské programy nefungujú

Do čoho sa dokáže zapracovať skúsený svalnatý muž telocvičňa 3 hodiny 6 dní v týždni neznamená, že to zvládnete aj vy. Je potrebné vziať do úvahy genetickú predispozíciu, ľudskú pleť a mnoho ďalších faktorov. Preto musíte sami zvážiť, čo je potrebné, a odmietnuť slepo nasledovať cestu „šampióna“.

Koľko odpočinku potrebujete

Pre správne „vybudovanie“ svalov Dobrý odpočinok nepotrebuje nič menej ako pravidelné cvičenie. Kulturisti spia 10 hodín, aby sa svaly stihli obnoviť. Prospeje vám aj dobrý odpočinok.

Je ťažké jesť ako jock?

Vašou prvou prioritou je krásne telo. Preto musíte jasne pochopiť, že krásne telo nevyrastie zo vzduchu. Aby vaše svaly neustále rástli, musíte im poskytnúť „stavebné materiály“. Je to krásne a zdravé telo zlý dôvod začať jesť správne? Je to oveľa jednoduchšie, ako si myslíte, najmä v veľké mesto- väčšinu produktov pre správnu výživu je možné získať v najbližšom supermarkete.

NA ČO ČAKÁŠ?

Získať napumpované telo je také jednoduché – hlavné je začať hneď teraz

Každý moderný človek chce vyzerať štíhlo a fit, aby všetky svalové skupiny boli harmonicky vyvinuté a telo bolo vždy v dobrej kondícii. Ale nie každý je pripravený vynaložiť úsilie na dosiahnutie tohto cieľa. Tónované reliéfne telo môžete dosiahnuť pomocou špeciálneho tréningu a špeciálnej výživy. Hlavným cieľom je v tomto prípade spaľovanie tukových zásob a spevnenie svalov. Dnes zistíme, ako urobiť reliéfne telo v čo najkratšom čase.

Čo je úľava?

Na začiatok si povedzme, čo je to úľava vo všeobecnosti. Takže podľa športových kánonov musí pomocný orgán spĺňať tieto požiadavky:

1. Nízka hladina podkožného tuku (do 10% telesnej hmotnosti).

2. Tuhosť svalov.

3. Separácia a definícia.

Najdôležitejšie pri reliéfe je samozrejme percento tuku. Ako viete, každý má svaly a sú vyvinuté presne tak, ako aktívne každý deň človek pracuje. Od prírody je položený tak, aby sa svaly prispôsobili záťaži, ktorú telo zažíva. Preto, ak sa človek denne venuje ťažkej fyzickej práci, jeho svaly rastú. Môžeme teda konštatovať, že úplne každý má nejaký svalový korzet. Len tu v mnohých je porastená vrstvou tuku.

Preto prvou úlohou pri dosahovaní úľavy je spaľovanie prebytku podkožného tuku. Druhým cieľom je dosiahnuť požadovanú tuhosť svalmi. Je to potrebné, aby vyzerali esteticky a harmonicky. Počas obdobia nárastu hmoty sa svaly naopak zväčšujú, ale kvôli vysoký stupeň tekutiny v nich vyzerajú voľne. Preto profesionáli striedajú masový prírastok s prácou na úľave (vysúšanie).

No a poslednou úlohou je dosiahnuť oddelenie, definíciu a hĺbku svalov. Okamžite treba poznamenať, že tieto kritériá potrebujú iba športovci, ktorí súťažia v súťažiach. Navyše metódy na dosiahnutie týchto parametrov sú často v rozpore so zdravím. Bežnému človeku kto chce mať zdravé, vyrysované telo, takéto extrémy sú úplne zbytočné, tak ich necháme na profesionálov. Po vysporiadaní sa s terminológiou a problémami sa obraciame k úvahám o základných zložkách výcviku na úľavu.

kardio

Na využitie lipolýzy (rozkladu tuku) ako výmeny energie je najlepšie použiť kardio záťaže (tiež sú aeróbne). Na rozdiel od silového tréningu, počas ktorého dochádza k anaeróbnej glykolýze, trvanie kardia môže byť oveľa dlhšie. napríklad bench press, vykonávaný 1-2 minúty. Počas tejto doby sa vo svaloch spaľuje iba glykogén. Na viac jednoducho nie je dostatok sily. Preto pri zostavovaní tréningového programu na odľahčenie by ste doň určite mali zaradiť aj kardio záťaže.

Objem týchto záťaží sa mení v závislosti od vášho stavu, od 20 minút do hodiny. Akýkoľvek typ kardio zariadenia pomôže urobiť telo reliéfnejším: steppery, Bežecké pásy, elipsoidy, rotopedy a iné. A ešte lepšie – beh na čerstvom vzduchu, rýchla chôdza či bicyklovanie. Výber je na tebe. Hlavná vec je, že počas kardio tréningu by mal byť pulz v rozmedzí 130-170 úderov za minútu.

Jeden alebo dva kardio tréningy týždenne budú stačiť na naštartovanie metabolizmu, posilnenie väzov, zvýšenie prietoku krvi a spálenie tuku. Aby však všetko fungovalo, nemusíte sa ľutovať a tvrdo pracovať. Nie na úkor zdravia, samozrejme, ale vzdoru lenivosti.

Základné alebo viacnásobné cviky?

Poďme zistiť, ako vykonávať cvičenia, aby ste vytvorili krásne tvarované telo. Samozrejme, do svojho programu môžete zaradiť všetky druhy cvičení. Koniec koncov, brúsenie reliéfu nie je v rozpore so zvýšením funkčných vlastností tela. Musí sa to však robiť špeciálnym spôsobom. Kvôli obmedzeniu sacharidov sa vám nepodarí prekonať vašu obvyklú váhu. Preto by sa „základ“ mal vykonávať so 60-80% štandardnej hmotnosti.

Školenie

Úľavový program musíte začať vtedy, keď už dostatočne priberiete svalová hmota, pretože časť z toho zmizne. Preto by pred tým malo byť veľa svalov. Úľavová práca je pre každého dosť náročná skúška, pretože stratiť vzácne gramy svalov je veľká škoda. Najmä ak boli dosiahnuté tvrdou prácou. Ale inak to nejde.

Zásady školenia

Úľavový tréning sa vyznačuje po prvé vysokou intenzitou a po druhé veľká kvantita opakovaní v každej sérii. Tento prístup vám umožňuje spáliť oveľa viac kalórií ako naberať hmotu pri pomalom cvičení veľké váhy. Na ďalšie zvýšenie efektu tréningu sa používa technika pumpovania. Myslí tým nepretržitá práca. To znamená, že v každej sérii, keď je sval unavený, práca pokračuje bez prerušenia, ale s menšou hmotnosťou. Čerpanie poskytuje rovnaký „pumpovací“ efekt a umožňuje vám aktívne spaľovať kalórie. Program "sušenie" môže trvať 4-9 týždňov v závislosti od vlastností konkrétneho športovca. držať sa jednoduché pravidlá, môžete urobiť tréning najefektívnejším:

1. V cvičeniach by mali byť použité Priemerná hmotnosť, a nie maximálne, ako pri prírastku hmotnosti.

2. Používanie supersérií – vykonávanie viacerých cvikov v jednej sérii. Umožňuje naraz precvičiť všetky svaly určitej svalovej skupiny alebo antagonistické svaly. Príklad supersetu pre svaly ramena: (funguje predný nosník ramena), abdukcia paže do strany (stredný nosník), abdukcia paže v sklone (zadný nosník).

3. Použitie kvapiek (pumpovanie) - postupná strata hmotnosti o 20% v rámci jedného prístupu. Zvyčajne sa hmotnosť zníži 4-5 krát. To urýchľuje prietok krvi a metabolizmus vo svalových tkanivách a umožňuje vám čo najviac precvičiť cieľovú svalovú skupinu.

4. Malé prestávky medzi sériami - 1,5-2 minúty.

5. Plný spánok a 1-2 dni voľna.

Príklad tréningového programu

Všetky cvičenia, ktoré budú uvedené nižšie, je možné kombinovať do supersérií. Každý tréning by mal zahŕňať aj kvapky v druhej alebo tretej sérii konkrétneho cvičenia. Vo všeobecnosti by sa cvičenia mali vykonávať v troch sériách, 12-15 krát. Prvý prístup je na zahriatie a ďalšie dva sú na cvičenie svalov.

Pozrime sa teda na príklad tréningového programu.

pondelok (chrbát, hrudník a brucho)

1. Bench press, ležanie na lavičke.

2. Tlak na naklonenej lavici.

3. Mŕtvy ťah.

4. Prechody.

5. Príťahy (3 sady maximálny počet raz).

6. Cvičenia pre tlač (tu si môžete vybrať 3 cvičenia podľa vlastného uváženia, je žiaduce, aby cvičili rôzne časti svalovej skupiny).

utorok (ruky, ramená, brucho)

1. Zdvíhanie tyče v stoji.

2. Zdvíhanie tyče na Scottovej lavici.

3. Kladivo sa ohýba.

6. Blokový ťah pre triceps.

7. French press.

8. Vypracovanie horného lisu.

Streda (ramená, ruky)

1. Pritiahnite tyč k brade.

2. Vezmeme činky späť.

3. Push-up na nerovných tyčiach.

4. Bench press za hlavou.

5. Arnold press.

6. Vypracovanie bočného lisu.

štvrtok (chrbát, hrudník, brucho)

1. Mŕtvy ťah.

2. Príťahy so širokým úchopom.

3. Trakcia bloku za hlavou.

4. Tlak na lavičke s činkami.

5. Zapojenie činiek na lavičke.

6. Prechody.

7. Vypracovanie spodného lisu.

piatok (brucho, nohy)

1. Cvičenia pre všetky oddelenia tlače.

2. Drepy s činkou.

3. Leg press.

4. Extenzia a flexia nôh (na simulátore).

Sobota (nohy, brucho, ruky)

1. Drepy s činkou.

2. Leg press.

3. Drepy typu sumo.

5. Zdvíhanie činky na Scottovej lavici.

6. Vypracovanie horného lisu.

Nedeľa (izolačné cvičenia)

1. Štúdium všetkých odborov tlače.

2. Zdvíhanie tyče rukami.

4. Cvičenie lýtkových svalov.

Po týždni tréningu si treba 1-2 dni oddýchnuť a začať odznova.

Vlastnosti výživy

Ak chcete štíhle telo, tvrdý tréning a kardio vám stačiť nebudú. Ďalšou dôležitou zložkou úspechu je správna výživa. Jedlá by mali mať vysoký obsah bielkovín, so zníženým množstvom sacharidov. Malo by ich byť asi 6 za deň malé triky jedlo. Tento režim bude podporovať vysoké tempo metabolizmus.

Obsah kalórií v konzumovaných potravinách by sa mal znížiť o 10-30% v závislosti od schopnosti vášho tela spaľovať tuky. Znížte stravu predovšetkým kvôli cukrovinkám, múčnym výrobkom a iným rýchlym uhľohydrátom. Podiel uhľohydrátov v strave by mal byť najmenej 40%, rastlinný tuk - 10% a všetko ostatné - bielkoviny. Nezabudnite na nasýtenie tela vitamínmi a minerálmi. Ich nedostatok vedie k rozpadu svalov. Na zníženie zaťaženia gastrointestinálny trakt, ako zdroj bielkovín môžete využiť športové doplnky výživy. Telu neškodia, len mu dodajú koncentrované bielkoviny. Je dôležité piť veľa vody denne (najmenej 3 litre). Jeho nedostatok povedie k spomaleniu metabolizmu a pomalému chudnutiu a môže tiež zvýšiť záťaž srdca.

V strave je vhodné používať také potraviny: zeleninu a ovocie, strukoviny, ryby, rôzne obilniny, nízkotučné mliečne výrobky, vajcia, chudé mäso a hydinu.

Množstvo jedla, ktoré zjete, závisí od celková hmotnosťšportovec, schopnosť tela a rýchlosť metabolizmu. Hlavná vec je neprejedať sa a cítiť svoje telo.

Reliéfne telo doma

Je ťažšie dosiahnuť rýchly výsledok doma, pretože na cvičenia sú potrebné špeciálne simulátory. Ak však máte činky, hrazdu a bradlá (posledné dve mušle nájdete na dvore), tak všetko pôjde. Faktom je, že mnohé cvičenia pomocou simulátorov je možné nahradiť inými. Benchpress je napríklad nahradený zhybmi, ťah horného bloku je nahradený príťahmi, namiesto činky možno použiť činky a podobne. Preto, ak naozaj chcete urobiť reliéfne telo, nebudú vám v ceste stáť žiadne prekážky. Hlavná vec je vaša túžba a vytrvalosť.

Medzi mužským a ženským tréningom nie sú zásadné rozdiely. Tréning žien môže byť šetrnejší, pretože dievča nemusí zvýrazniť všetky svalové skupiny. No a ešte jeden malý rozdiel sú vaše obľúbené svaly, u dievčat nie sú rovnaké ako u mužov. Napriek tomu by ste sa nemali nechať strhnúť jednou svalovou skupinou, telo by sa malo rozvíjať harmonicky!

Záver

Takže sme prišli na to, čo je potrebné urobiť, aby bolo telo reliéfne. Úľava znamená, že traja odchádzajú. Toto je aerobik vyvážená strava a cvičenie. Reliéfne telo stojí za námahu. Takže rýchlo začnite! A nech sa vašou motiváciou stanú reliéfne telá mužov a žien zobrazené na fotografii vyššie.

Čo máme na mysli, keď povieme „modelovať“ postavu? náš obrázok ako surová hlina. S námahou ju dokážeme urobiť štíhlou a fit, pri zachovaní zvodnej guľatosti. Je dôležité snažiť sa získať zdravé a silné telo s vyrysovanými svalmi a.

Aby sme dosiahli tento cieľ, musíme konať zvnútra aj zvonka.

V tomto článku sa dozviete 7 najviac účinná rada ako si prirodzeným spôsobom „vymodelovať“ postavu, a získať pôvabná silueta raz a navždy.

Krásna postava nemusí nevyhnutne znamenať štíhlosť

Existuje všeobecný názor, že krásna postava je nevyhnutne chudá.

Siluetový trend so zdravou guľatosťou však naberá na obrátkach. Na rozdiel od modelkovskej vychudnutosti táto zvodná silueta hovorí o zdraví a energii.

Ženské telo „s formami“ je opäť v móde, ktoré nie je náchylné na nadmernú chudosť, ale ani nemá kilá navyše. Toto je výsledok vyvážená strava a pravidelné cvičenie.

Dokonalá silueta: ako „vymodelovať“ postavu

Ideálna silueta do značnej miery závisí od ústavy. To neznamená, že sa musíte snažiť o postavu „ako tá herečka“. Nie, musíme sa snažiť najlepšia verzia sami.

Tieto tipy vám v tom pomôžu náročná úloha. Krásne, pevné telo s pekným zaoblením tam, kde treba, a so svalmi namiesto tuku, už na vás čaká.

1. Naučte sa správne stravovať

To neznamená, že potrebujete iba znížiť kalórie alebo tuk. Skôr by ste sa pri výbere potravín mali riadiť niekoľkými radami. Je to nepopierateľné bude mať pozitívny vplyv na vašu postavu.

• Skúsiť zdravá strava bolo vám potešením.
• Nejedzte „do očnej buľvy“, zastavte sa na úrovni 80 %. To vám pomôže mať užší pás.
• Jedlo dobre prežujte.
• Medzi jedlami pite veľa vody.
• Voľte prírodné produkty, nie.
• Vaša strava by mala obsahovať zdravé tuky, ako sú avokádo, orechy, semená, červené ryby, vajcia a olivový a kokosový olej.

2. Udržujte vnútornú harmóniu

To, v akom stave sa emočne a psychicky nachádzame, sa odráža aj na našom vzhľade.

Z tohto dôvodu sa musíme postarať o naše nervový systém najmä pri poruchách, ako je úzkosť, podráždenosť, stres alebo nespavosť.

Môže byť použité liečivé rastliny na relaxačné alebo terapeutické techniky (joga). Uvoľnenie môže priniesť aj intenzívnejšie cvičenie.

Ak ste zástancom homeopatie, vyskúšajte komplexnú terapiu od esenciálne oleje- Bachove kvety.

3. Dbajte na hormonálnu rovnováhu

Hormóny môžu meniť tvar tela. Ich nerovnováha vedie k hromadeniu tuku na miestach, ako sú boky, pás alebo hrudník.

Ak trpíte hormonálnou poruchou, ktorá sa prejavuje bolestivou alebo nepravidelnou menštruáciou, cystami, možno budete musieť siahnuť po niektorých metódach prírodnej a tradičnej liečby.

Pomôže vám tiež priblížiť sa k vysnívanej postave.

Tu sú niektoré z bežnejších prostriedkov:

• pupalkový olej
• Šalvia
• divoký jam
• reďkovka

4. Bojujte s opuchom

Zadržiavanie tekutín vedie aj k tomu, že sa nám deformuje postava.. Stáva sa to v dôsledku zadržiavania vody a výskytu opuchov nôh, brucha alebo tváre.

Ak chcete bojovať proti opuchu, postupujte podľa týchto tipov:

• Znížte príjem soli, vylúčte kuchynskú soľ zo stravy. Použite more alebo .
• Pite viac vody a domáce ovocné a zeleninové šťavy počas celého dňa.
• Pite infúziu na základe prasličky, lopúcha a púpavy.

5. Tónujte a spevňujte telo

Fyzickým cvičením je potrebné nahradiť svalstvo a vyformovať tie časti tela, ktoré chceme mať pekne zaoblené, no nie ochabnuté.

Šport pomôže „vymodelovať“ postavu: získať viac široké boky alebo vypuklý zadok.

Najvhodnejšie cvičenia s vysokou intenzitou: intervalový tréning alebo cross-fit.

6. Nezabúdajte na správne držanie tela

Zlé držanie tela nám môže vykrútiť chrbticu a telo celkovo.

Ak máte takýto problém, skúste nápravnú terapiu: Pilates, Shiatsu atď. Venujte pozornosť aj tomu, ako sedíte, chodíte a stojíte.

7. Naťahujte sa každý deň

Strečing pomôže zlepšiť držanie tela a zvýšiť pozitívny vplyv športu. Flexibilita nám navyše dodáva viac energie a vitality.

Nikdy nezabudnite na strečing, najmä chrbát a iné časti tela, kde pociťujete bolesť.

Je to možné a potrebné. Existuje veľa sérií cvikov na postavu. Ale aj keď nepotrebujete odstrániť kilá navyše, chcete mať krásnu a tónované telo. Výsledky môžete získať do mesiaca. ako? Stačí urobiť 7.

doska

Najobľúbenejšie a najjednoduchšie cvičenie pre krásna postava- doska. Nepotrebuje sa drepovať až do spotenia - stačí to správne. Plank posilňuje svaly brucha, rúk, prednej časti stehna.

Push up

Kliky - potrebný prvok v komplexe cvikov pre krásnu postavu. Vďaka klikom si dáte ruky a brušné svaly do poriadku. Nezabudnite, že pri tomto cvičení by chrbát, panva a nohy mali vytvárať priamku.

Cvičenie na boky a zadok

Začnite kľačať a stoj na rukách. Potom zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku v priamej línii. Urobte to isté s ľavou nohou a pravá ruka. Toto cvičenie pre krásnu postavu dotiahne vaše boky a zadok k dokonalosti.

Drepy

Postavte sa s nohami na šírku ramien a pomaly sa spúšťajte, predstavte si, že sedíte na stoličke. Pokúste sa „zasadiť“ kostrč čo najďalej tak, aby pri tomto cviku na dobrú postavu bola noha od chodidiel po kolená priamkou kolmou na podlahu a nehýbala sa. Pre pohodlie potiahnite dopredu.

Cvičenie pre tlač

Cvičenie pre krásny pás

Vezmite loptu do rúk alebo dlaňami zapliesť do zámku. Široko rozkročte nohy a trochu sa podrepnite. Pre pohodlie sa postavte blízko steny a oprite sa o ňu chrbtom. Pomaly presuňte ruky na pravú stranu, kým sa nezastaví - musíte sa dotknúť steny. Potom zopakujte to isté na ľavej strane.

Ako robiť telesné cvičenia

Týchto 7 cvikov pre krásnu postavu zvládnete jednoducho aj doma. Vytvoriť" perfektné telo na mesiac, treba dodržať plán. Prvý týždeň cvičte šesť dní postavu: plank 2 minúty, kliky, boky, zadok, brucho a pás po 1 minútu a zostavu cvikov na postavu doplňte 2-minútovým plankom. Urobte rovnaký komplex v treťom týždni. Druhý a štvrtý týždeň treba cvičiť šesť dní a striedať dve série cvikov na postavu. Najprv: plank, brucho, boky a zadok na 3 minúty. Po druhé: pás, kliky, tlak a zadok tiež na 3 minúty.