Správna strava na týždeň. Vyvážená výživa pre rodinu: jedálny lístok na týždeň

Dobrý deň, moji miláčikovia! Mnohí z nás vnímajú varenie ako časovo náročný a časovo náročný proces. Ako teda premeniť varenie na rýchlu a jednoduchú prácu, ktorá nakoniec prinesie vynikajúce výsledky?

Predtým som ani nepremýšľal o tom, ako zostaviť menu na týždeň pre rodinu. A vôbec som nerád niečo plánoval. Ako sa neskôr zdalo, veľmi márne! Veď takmer každý deň som si musel lámať hlavu nad tým, čo uvarím. Smiešne, ale najviac často kladené otázky, čo som si musela vypočuť na ihrisku od mamičiek a brigádnicky, toto je - "Čo si dnes varila?".

Nápady sme teda preberali jeden od druhého, len sa natiahol čas na celý proces, pretože bolo potrebné ísť do obchodu nakúpiť suroviny na jedlo a tak niekoľkokrát do týždňa.

Rozhodol som sa napraviť túto situáciu a teraz máme naplánované jedlo!

Kľúčové výhody plánovania menu

Vytvorenie stravovacieho plánu na týždeň bude, samozrejme, nejaký čas trvať, ale odmena stojí za to:

Ekonomické menu na týždeň vám ušetrí peniaze. Skracuje sa čas na nákupy, skracujú sa aj cestovné náklady, nepotrebný tovar, ako napríklad „výnosné“ nákupy vo výpredajoch, sladkosti, ktoré deti cestou žobrú a pod.

Náklady na jedlo sa výrazne znížia, pretože sa budete snažiť použiť na varenie produkty, ktoré sú na sklade. Aj keď ich je veľmi málo, vždy sa dá niečo vymyslieť a uvariť jedlo zo zvyškov.

Dobré menu zlepšuje zdravie. Keď budete mať pripravený zoznam receptov na každý deň a dostatok produktov, nebudete už pre svoju milovanú rodinu variť rýchle jedlo z polotovarov. Prítomnosť ovocia, zeleniny, vajec, obilnín, mäsa, hydiny, rýb v domácnosti uľahčí a rýchlo uvarí niečo, obed aj večeru. Učte sa za pochodu perfektný čas na raňajky.

Si dokonalá gazdinka. Nikto vás nebude obviňovať, že ste zlá gazdinka, ak bez toho kŕmite svoju rodinu chutne, zdravo a rozmanito dodatočné nákladyčas a peniaze. Deti milujú svoju mamu predovšetkým kvôli jedlu, to im nikto nepoprie, keď po prvýkrát ochutnalo materské mlieko, dieťa pre seba poznamenáva: "Mama je jedlo."

Muž, ak príde po náročnom pracovnom dni domov a zacíti lahodnú vôňu jedla, nikdy sa nezdrží niekde inde dlho. Vôňa čerstvo uvareného jedla doma a deti sú to, čo ho ťahá ako magnet, za predpokladu, že sa deti v tomto čase už chystajú do postele a neponáhľajú sa bezhlavo po izbách :)

Príprava menu

Krok 1. Ak máte deti, tak si v prvom rade kliknite a zistite, čo znamená zdravý jedálniček pre dieťa.

Krok 2 Zbierajte recepty na jedlá, ktoré miluje celá vaša rodina, varenie každého zvlášť nie je tak celkom dobré rozhodnutie. Len vo výnimočných prípadoch je potrebné variť oddelené jedlo, napr.

Hoci z vlastnú skúsenosť Môžem povedať, že pri alergii u dieťaťa je pre celú rodinu vhodnejšie prejsť na jedlo, ktoré dieťaťu vyhovuje, aby preňho nevytvárali pokušenia. Nakoniec je to najčastejšie dočasné.

vytvoriť zoznam pravidelné jedlá ktoré už dobre poznáte. Ak existuje túžba, potom samozrejme pridajte niečo nové, ale najprv jedlo niekoľkokrát uvarte a potom ho pridajte do zoznamu.

Krok 3 Teraz sa rozhodnite, čo a v ktorý deň budete variť. Ak pripravujete jedlo na dve jedlá, určite si to patrične označte, pretože budete potrebovať dvojnásobné množstvo surovín. Zaznamenajte si všetky jedlá do tabuľky, ktorú si vytvoríte sami alebo použijete počítačové programy.

Krok 4 Ak váš týždenný jedálny lístok nemá výrazné zmeny, zoznam produktov zostáva vždy približne rovnaký, takže ho stačí urobiť len raz. Niekedy v závislosti od ročného obdobia a želaní domácnosti doplníte zoznam alebo prečiarknete prebytok.

Nakupujte dvakrát týždenne:

• podliehajúce skaze
• Mliečne výrobky
• Nejaké ovocie a zelenina
• Bobule
• Zeleň

Nezhoršujte sa počas týždňa:

• Krém
• Paprika
• Cuketa
• baklažán
• listy šalátu
• Paradajky
• uhorky
• Citróny

Každé dva týždne nakupujem:

• Mäso, ryby, hydina (mrazím)
• kapusta
• tekvica
• repa
• Mrkva
• Zemiak
• Cesnak
• jablká

Nákupy na 1-2 mesiace:

• Krémová a kokosová
• obilniny ()
• Semená/orechy/sušené ovocie
• Múka (s lepkom a bez lepku)
• škrob na pečenie
• Paradajka
• , xylitol,
• prírodná soľ
• Špagety/cestoviny (bezlepkové a bezlepkové)
• Strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer, hrach)
• Prírodné kakao/káva/čaj
• Korenie / sušené bylinky
• Nerafinované oleje: olivový, slnečnicový (na šaláty a majonézy)

Krok 5 Predtým, ako niečo uvaríte, musia byť produkty pripravené. Postarajte sa o to vopred. Vo večerných hodinách preneste požadovaný kus mäsa alebo vrecko mletého mäsa, ryby do chladničky. A ráno nechajte produkt úplne rozmraziť pri izbovej teplote.

Strukoviny v celkom určite namočiť na dlhú dobu. Preto, ak ich chcete variť, namočte ich večer a večer ďalší deň môžete variť. Výnimkou je šošovica, je malá a nevyžaduje dlhé namáčanie, niekedy ju stačí len opláchnuť.

Obilniny tiež vopred namáčam, takže sa stanú pre naše brušká užitočnejšie a navyše sa veľmi rýchlo uvaria.

Zakúpené zelené by mali byť tiež namočené pred rezaním do šalátu. Uvidíte, za hodinu sa z toho stane živá bytosť. To isté robím s listami hlávkového šalátu, oživené a šťavnaté, domácnosť ich zje za chvíľu!

Krok 6 Varte tak, aby sa rýchlo kaziace potraviny uvarili už v prvých dňoch po ich kúpe. Ak si kúpim napríklad brokolicu alebo karfiol, prirodzene mám dnes v ponuke recepty, ktoré si tieto suroviny vyžadujú.

Neponáhľajte sa nakúpiť, ak sa vám uprostred týždňa minie veľa produktov, pozrite sa bližšie na svoje staré zásoby, možno si z nich niečo uvaríte.

Krok 7 Označte si najvhodnejšie dni na nákupy potravín. Je dobré, ak je manžel v rovnakom čase doma, aby ste nenosili ťažké tašky a vo všeobecnosti sa presúvali z jedného obchodu do druhého autom, nie autobusom alebo taxíkom.

A nech vás poteší fakt, že nemusíte každý týždeň nakupovať produkty vo veľkom množstve. Kupujte dlhodobé potraviny vo veľkých množstvách. Uložte ich do správne podmienky, tesne uzavreté a používať ako potravinu pre zdravie!

V zime ľudia vo všeobecnosti nakupujú čoraz menej, keďže mnohí majú zásoby z leta a zásoby z jesene.

Začnite v malom...

Nesnažte sa urobiť všetkých sedem krokov naraz. Len naplánujte budúci týždeň sedem hlavných jedál, ktoré budete jesť na obed, možno na večeru. Sľúbte si, že budete nakupovať maximálne dvakrát týždenne a najlepšie dokonca raz. Nakúpte naraz všetky ingrediencie potrebné na prípravu plánovaných jedál.

V prvej polovici týždňa, ako som písal vyššie, uvarte niečo, čo sa môže rýchlo skaziť, v strede týždňa môžete niečo vymyslieť za pochodu a pár dní pred ďalším nákupom potravín pravdepodobne stále majú obilniny, zemiaky, mrkvu, cibuľu, tiež mäso alebo kuracie mäso, ktoré sa dá variť chutná polievka.

A veľmi dôležitý bod, vždy predtým, ako si pôjdete kúpiť produkty zo zoznamu do obchodu, prejdite sa do svojej špajze, preskúmajte obsah políc v skrini a. Na týchto miestach je vo všeobecnosti užitočné pravidelne vykonávať audit, aby tam výrobky zbytočne nestáli a sklad bol udržiavaný v čistote.

Zostavenie jedálneho lístka na každý deň pre celú rodinu je istým krokom k správnej výžive. Dobrý zvyk vám umožňuje zamyslieť sa nad stravou domácností, čo najviac ju obohatiť o potrebné vitamíny. Stáva sa aj účtovanie potrebných produktov účinná prevencia zbytočné výdavky, finančné prostriedky sa ušetria bez zníženia kvality potravín. Navyše sa znížia časové náklady, pretože veľa jedál sa pripravuje 2-3 dni.

Deň číslo 1 – pondelok

Plánovanie rodinného týždenného domáceho menu začína v pondelok. V tento a všetky nasledujúce dni sa predpokladajú štyri jedlá denne. V prípade potreby môžete zo zoznamu vylúčiť popoludňajšie občerstvenie.

Pohánková kaša - zdravé raňajky dodanie energie ráno. Produkt môžete variť na vode, na mlieku. Chuť na sladké je dovolené pridať cukor.

Slepačia polievka je obed, ktorý nezaťažuje žalúdok, vďaka čomu sa obnovuje činnosť tráviaceho traktu, zlepšuje sa imunita. Pripravené s rezancami (môžete použiť domáce rezance).

Popoludňajšie občerstvenie je obmedzené na vitamínový šalát, ktorý sa pripravuje s mrkvou a sušenými marhuľami. Optimálna náplň - zeleninový olej.

Večera závisí od individuálnych preferencií. V kyslej smotane môžete dusiť ryby alebo kuracie mäso. Šalát sa pripravuje z akejkoľvek zeleniny okrem zemiakov.

Na prípravu šalátu zo sušených marhúľ (občerstvenia) potrebujete 2 hrste hlavného produktu, 3 mrkvy. Dresing je vytvorený pomocou 1,5 lyžičky. rastlinný olej, 1,5 lyžice. l. citrónová šťava, trochu medu. Mrkva a sušené marhule sú nakrájané, zmiešané s šľahačkou citrónová šťava. Jedlo je ochutené maslom a medom.

Deň číslo 2 – utorok

Ako zostaviť menu na týždeň pre rodinu v utorok? Na programe utorka sú polotovary (klobásy), ktoré je možné na želanie opustiť v prospech prírodného produktu.

K prvému jedlu patria miešané vajíčka s párkami. Alternatívou pre tých, ktorí držia diétu, sú varené vajcia.

Obed je obmedzený na nízkokalorickú tekvicovú polievku, ktorej recept je uvedený nižšie.

Ako občerstvenie slúži ovocný šalát, namiesto toho si môžete domov ponúknuť čerstvé ovocie.

Zeleninová zmes, rybie koláčiky- možnosti večere. Na prípravu rezňov je optimálna treska.

Ak chcete vytvoriť pyré v ekonomickom menu na týždeň pre rodinu, musíte zadať prísady, ako sú zemiaky (300 g), cuketa (700 g), mrkva a cibuľa (po jednom), kyslá smotana (tretina pohára). Korenie, bylinky, cesnak, rastlinný olej sú tiež potrebné, všetko sa pridáva podľa chuti. V hrnci sa zohreje olej, opraží sa na ňom nakrájaná mrkva a cibuľa. Pridáme vodu, ošúpané a nadrobno nakrájané zemiaky.

O desať minút neskôr sa položia nasekané cukety (v šupke), soľ podľa chuti. Po 15 minútach sa pridá kyslá smotana, potom sa miska varí ďalšie 3 minúty, ochladí sa a rozdrví mixérom. konečný dotyk- pridávanie zelene.

Deň #3 - Streda

Na stredu je k dispozícii aj rodinné týždenné menu s receptami. Raňajky pozostávajú zo slanej kaše s hrozienkami, na obed si môžete dať dusenú zeleninu a ryžu, na večeru mäsové rezne so zemiakovým dresingom. Pre kotlety potrebujete nasledujúce produkty:

• mleté ​​​​mäso (0,8 kg);
• cibuľa (2 ks);
• žĺtok (2 ks);
• biely chlieb(200 g);
• mlieko (0,5 lyžice);
• krekry (alebo múka).

Chlieb je namočený v mlieku, jemne nakrájanej a smaženej cibule. S týmito výrobkami sa zmieša mleté ​​mäso. Po kvalitnom vymiešaní sa od oka pridávajú žĺtky, soľ a korenie. Kotlety sa formujú, valcujú v múke alebo strúhanke a ukladajú na panvicu s rozohriatym olejom. Je potrebné smažiť, kým sa neobjaví zlatá kôrka, potom nasleduje krátke dusenie na miernom ohni.

Ostatné dni

Rozpočtové menu na týždeň pre rodinu v zostávajúcich dňoch môže opakovať vyššie uvedené jedlá alebo zahŕňať nové.

Vo štvrtok raňajky stoja za tvarohový kastról, na obed si uvarte koláč s kapustou (ponúka sa aj na olovrant). Na večeru môžete smažiť makrelu a doplniť jedlo zemiakmi alebo cestovinami.

Piatkové raňajky zahŕňajú knedle, ktoré môžu byť oblečené s ľubovoľnými prísadami, jesť s kyslou smotanou. Zdravý obed je boršč alebo iná polievka. Ovocie sa podáva ako snack, na večeru hovädzie kotlety s akoukoľvek prílohou.

Vzorové týždenné menu pre rodinu v sobotu začína omeletou na raňajky. Obed pozostáva z kuracieho šalátu (napríklad Caesar), na popoludňajšie občerstvenie sa oplatí pripraviť palacinky a ochutiť ich akoukoľvek náplňou. Môžete sa navečerať dusená kapusta a akékoľvek mäso.

Nedeľné raňajky sú vaječné krutóny, môžete si ich urobiť na sladko aj na slano. Na obed sa používa domáci maškrtník. Na popoludňajšie občerstvenie je výbornou voľbou koláč s akýmkoľvek dresingom, večera obsahuje šalát a zemiakový kastról.

Program je uvedený len ako voliteľná možnosť, je možné ho upraviť so zameraním na chute domácnosti. Je dôležité jesť nízkokalorické jedlá, vyhýbať sa vyprážaným, údeným a veľmi slaným jedlám a vyhýbať sa sóde, čipsom a iným nezdravým pochutinám.

Na doplnenie jedálneho lístka na ktorýkoľvek deň je ovocie. Ich počet môže byť veľmi významný. Alebo môžete nahradiť olovrant, neskorú večeru či dokonca raňajky. A pridávať k rôzne jedlá urobí chuť originálnejšou.

Túžba zlepšiť kvalitu života je normálna túžba rozumný človek. Prvá vec, ktorú treba začať, je Zdravé stravovanie založené na kompetentnom rozdelení kalórií, berúc do úvahy kompatibilitu a environmentálna bezpečnosť Produkty.

Čo je správna výživa

Úloha správna výživa je:

• zásobovať ľudský organizmus dostatočným množstvom živiny takže všetky životne dôležité systémy fungujú normálne, človek zostáva veselý a aktívny;

Pozor! akýkoľvek prísne obmedzenia(vrátane hladovania) vedú k stresu. Raz týždenne si môžete zariadiť pôstny deň, ale v žiadnom prípade sa nevyčerpajte hladom.

• denné menu prinášalo gastronomickú radosť a pocit sýtosti;
• energetická bilancia bola zachovaná (nutný je správny pomer skonzumovaných a vydaných kalórií – podľa toho, či chcete schudnúť, pribrať alebo ponechať parameter hmotnosti nezmenený);
• spomaliť proces starnutia na bunkovej úrovni (zdravá výživa sa líši od „obvyklej“ v tom, že prioritou sa stávajú benígne a prírodné produkty - s úplným odmietnutím rôznych syntetických náhrad);
• napraviť niektoré choroby (napr. vylúčenie cukru proti cukrovke, odmietanie marinád a údenín proti gastritíde, strava bohatá na vápnik na posilnenie kostí atď.).

Základné princípy zdravého stravovania

Existovať všeobecné zásady ktoré sú základom správnej výživy bez ohľadu na vek, pohlavie a druh ľudskej činnosti. Každý z týchto princípov prispieva ku konečnému pozitívnemu výsledku.

Frekvencia jedla

Týždenný jedálniček zostavte tak, aby telo dostávalo jedlo denne v zlomkových častiach, aspoň 3x denne. 5-dňová možnosť sa považuje za optimálnu;

Pozor! Pri častom príjme potravy do žalúdka sa trávenie upraví na šetriaci režim – orgány pracujú bez napätia, ľahko si poradia s každou ďalšou porciou hmoty.

Pravidelnosť

Nechajte všetky položky z vášho menu predávať každú hodinu – každý deň približne v rovnakom čase. A tak celý týždeň. Tento prístup upravuje žalúdok na včasné uvoľňovanie tráviacich enzýmov v správnom množstve.

Primeranosť

Vyhnite sa prejedaniu, no zároveň sa nehladujte na „veľké ciele“. Naplánujte si stravu tak, aby ste nikdy nepocítili hlad. Dobre známy fakt: pôstni ľudia často začnú rýchlo priberať po skončení diéty na chudnutie;

Pozor! Telo hladujúce po jedle je v stave stresu, preto sa automaticky prispôsobuje vytváraniu energetických (a tým aj tukových) zásob.

rovnováhu

Vo všetkom musí byť harmónia. Naplánujte si týždenný príjem tukov, bielkovín, sacharidov, vody a soli. Nesnažte sa „plniť plán“ na množstvo jedla. Dôraz na jednotnosť a rozumné pomery bielkovín / tukov / sacharidov (BJU).

Tiež si vždy pamätajte na kalórie. Nie je to viditeľné zvonku, ale každý výrobok, keď sa dostane do stravy, je dodávateľom určitého množstva kalórií. Ich nadbytok povedie k zvýšeniu tukových zásob. Nevýhoda - k vyčerpaniu tela.

Pozor! Ľudia, ktorí sa aktívne venujú športu alebo dostávajú veľké fyzické cvičenie, by nemal podceňovať množstvo denného príjmu kalórií.

Podľa vedcov denná potreba kalórií:

Len tie najužitočnejšie

Strava správnej výživy by mala zahŕňať iba benígne produkty. Nadmerná tepelná úprava je tiež nežiaduca. Čím bližšie bude štruktúra k originálu, tým lepšie.

Napíšte si na viditeľnom mieste súbor základných pravidiel:

• znížiť množstvo vyprážaných, údených, nakladaných potravín;
• preferencia - dusené a varené jedlo, ako aj dusené;
• jesť čo najviac ovocia a zeleniny každý týždeň a pokiaľ možno v surovej forme. Po tepelné spracovanie ovocie a zelenina strácajú leví podiel živín.

Pozor! Výhody rastlinnej vlákniny sú bezprecedentné ako prírodný čistič hrubého čreva. Telo sa zbavuje toxínov a karcinogénov, ktorým sa v dnešnej ekológii nedá vyhnúť.

Ako si pripraviť zdravé menu na týždeň

Začnite plánovať jedálny lístok na týždeň vopred. Pravdepodobne máte obľúbené jedlá, ale snažte sa neopakovať to isté jedlo viac ako 1 krát za 3 dni. Vymýšľajte nové recepty, aby ste dosiahli rozmanitosť.

Ak chcete začať, vyberte si ľubovoľný príklad zo zoznamu odporúčaných jedál na jeden deň, spočítajte kalórie. Potom prejdite ďalej, zapíšte si stravu na celý týždeň (potom - na mesiac). Tu sú orientačné jedlá, ktoré vám pomôžu začať plánovať.

Raňajky

Vezmite akýkoľvek príklad zo zoznamu alebo ho upravte:

• pohánka, proso, ryža, ovsené vločky, pšeno, jačmenná kaša - jedlo uvaríme v nízkotučnom mlieku alebo vode, naplníme rastlinné druhy oleje;
• hrsť orechov ( rôzne odrody buď jednotlivo alebo ako zmesi).
• dusené sušené ovocie (nie viac ako ½ štandardnej misky naraz);
• kyslé mlieko, kefír, srvátka s bobuľovou šťavou - 1 šálka;
• celozrnný chlieb (110-135 g na jedlo);
• nízkotučný syr 3-4 plátky;
• plátok solenej ryby;
• zeleninový šalát s čerstvými bylinkami;
• ovocný šalát;
• tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou;
• jogurt;
• omeleta z 3 kuracích alebo 5 prepeličích vajec.

Pozor! Strava by mala obsahovať položky zodpovedajúce tabuľke kalórií a pomeru BJU.

Zdravé jedlo na raňajky

• čerstvé ovocie - jablko, hruška, pár kiwi, citrusové plody (pomaranč, mandarínky, ½ pomelo), banán;
• horká čokoláda - nie viac ako 25 g;
• kefír alebo jogurt - 1 šálka;

Pozor! Do kefíru alebo jogurtu pridajte lyžicu prelisovaného čerstvého bobuľového ovocia, domáci džem alebo med. To dodá sladkosť a diverzifikuje sortiment jedál.

Večere vo vašom menu

Vaša strava bude veľmi pestrá, ak sa na obedovom menu objavia tieto jedlá:

• cestoviny z tvrdej pšenice;
• nízkotučný syr na obliekanie cestovín;
• vegetariánska pizza;
• zeleninové krémové polievky (paradajková, cibuľová, zeleninová), ochutené ražnými chlebovými krutónmi;
• chudé mäso ( kuracie prsia, morčacie filé, teľacie mäso, chudé hovädzie mäso);
• dusená zelenina (karfiol, kapusta, mrkva, cuketa, papriky, Cibuľa, zeler, repa);
• guláš z sójové mäso s prídavkom nízkotučnej kyslej smotany a múky na omáčku;
• ryby varené alebo pečené v rúre;
• nízkotučné lasagne (napríklad hubové, zeleninové alebo zmiešané);
• zeleninová polievka s chudým mäsom (shurpa);
• strukoviny dusené na vode (šošovica, fazuľa, hrach);
• šaláty z čerstvá zelenina;
• varené morské plody (chobotnice, krevety).

poobedňajší čaj

Skúste si naplánovať 5 jedál denne počas celého týždňa. Popoludňajšie občerstvenie preberá časť záťaže z nadchádzajúcej večere, čím vykladá telo a znižuje záťaž tráviaceho traktu.

Zaujímavé možnosti:

• prírodná šťava zo zeleniny, ovocia alebo bobúľ - 1 pohár;
• hrsť duseného sušeného ovocia;
• tvaroh s džemom;
• sladký jogurt;
• pohánka, raž alebo ryžový chlieb 2-3 kusy;
• nízkotučný tvaroh s čerstvými nasekanými bylinkami;
• niektoré druhy ovocia (hrozno, slivky, marhule, broskyne);
• orechy nie sú prepečené.

Večere

Je žiaduce, aby večerné menu obsahovalo čo najmenej živočíšnych bielkovín. Uprednostňujú jedlá ako:

• tvarohové kastróly, tvarohové koláče;
• zeleninové kastróly s nízkotučným syrom v rúre;
• šaláty zo zeleniny, je to možné s pridaním morských plodov;
• trochu vareného kuracieho bieleho mäsa alebo kúsok parnej ryby;
• ľahká omeleta z 2 kuracie vajcia so zeleninou;
• nasekané čerstvé bylinky;
• olivy, olivy;
• hnedá ryža varená alebo dusená;
• zeleninové palacinky, niekedy s hubami;
• kefír, jogurt - 1 šálka;
  pár plátkov čierneho chleba.

Menu na jeden týždeň pre dievča

A tu dobrý príklad vyvážená výživa na týždeň pre dievčatá a mladé ženy. Táto kategória je najviac znepokojená ich stravou, pretože najviac priamo ovplyvňuje stav vzhľadu.

Celulitídu trápia práve dievčatá (dievčatám zatiaľ nehrozí, starším ženám je to už jedno a mužom už vôbec nie). Čo by ste mali jesť celý týždeň, aby ste si udržali vnútorné zdravie aj vonkajšiu krásu?

Pozor! Celulitída sa vyskytuje v dôsledku porušenia metabolizmu lipidov. Jedzte čo najmenej živočíšnych tukov. Na tomto pozadí vypite 1,8-2,5 litra čistá voda za deň.

pondelok

• kakao s cukrom a mliekom - 1 šálka;
• nesladené tvarohové koláče alebo tvarohový kastról;
• sušené ovocie - 1 hrsť.

obed:

• čerstvé bobule (150-200 g) - maliny, ríbezle, egreše, jahody atď. podľa vlastného uváženia;
• šľahačka 100 g;
• čierny čaj s medom - 1 šálka.

• morská polievka so zeleninou;
• varená hnedá ryža;
• kúsok ryby, dusený alebo pečený vo fólii;
• sladká kukurica 2-4 lyžice. l.;
• môžete vypiť ½ pohára suchého vína.

• ovsené sušienky alebo ľahké otruby sušienky;
• ovocná šťava (pomaranče, mandarínky, kiwi, ananás atď.).

• zeleninový šalát;
• kus diétneho mäsa vareného na grile alebo v rúre (králik, morka, kura);
• čaj z listov ríbezlí s medom.

utorok

• mliečna kaša - proso alebo ryža;
• Šálka ​​kávy;
• chlieb s otrubami;
• 2-4 plátky nízkotučného syra.

obed:

• citrusová šťava;
• sušienky alebo veľkozrnné sušienky;
• sladký tvaroh alebo jogurt.

• hustý boršč v mäsovom vývare;
• kyslá smotana na dresing 1 lyžička alebo st. lyžica;
• zemiaky dusené s mäsom;
• Zeleninová zmes ( zelený hrach s cibuľou alebo olivami s paprikou);
• Ražný chlieb;
• pohár akéhokoľvek čaju.

• sušené ovocie s orechmi;
• kakao s nízkotučným mliekom (môže byť bez cukru, pretože sušené ovocie dodá dostatok sladkosti).

• ľahké mäsový šalát(zelenina, trochu biela kuracie mäso varená, nakrájaná zelenina);
• zelený čaj s medom.

streda

• káva alebo čaj - 1 pohár;
• kastról s ovocím a tvarohom;
• pohánkový chlieb s džemom.

obed:

• sušené ovocie;
• sladký tvaroh.

• konzervované dusené mäso;
• obloha zo zeleniny alebo strukovín;
• zelený šalát;
• Ražný chlieb;
• čaj alebo ovocná šťava.

• paradajkový džús;
• 1-2 chrumkavé plátky;
• 3-4 plátky syra.

• kúsok parnej ryby;
• dusený karfiol a kapusta s paradajkami;
• hnedá alebo červená ryža;
• čaj melissa s oreganom.

štvrtok

• varená pohánka s hubami;
• syr 3-4 plátky;
• čaj s mliekom;
• krekry.

obed:

• jogurt s obsahom tuku najviac 6-11%;
• čerstvé ovocie (banán, hruška alebo jablko, kivi alebo hrozno);
• zelený čaj.

• Ražný chlieb;
• zeleninový guláš (zelená fazuľka, repa, zemiaky, cuketa, paradajky, zelený hrášok, paprika, kapusta);
• kus moriaka pečeného vo fólii;
• kakao s nízkotučným mliekom a medom.

• kompót z bobúľ;
• ľahké sušienky alebo ovsené sušienky.

• nízkotučný tvaroh s bylinkami;
• pohár kakaa alebo čaju;
• hrsť sušeného ovocia.

piatok

• ovsené vločky s mliekom;
• ovocný šalát (banán, jablko, orechy, mandarínka, kiwi);
• Šálka ​​kávy;
• hrsť orechov.

obed:

• 20 g horkej čokolády;
• zelený čaj;
• jogurt.

• hrachová polievka s kuracími drobmi;
• zemiaková kaša;
• kuracie alebo králičie kotlety;
• zelenina, akýkoľvek zeleninový šalát;
• paradajkový džús.

• syr 2-3 plátky;
• kompót zo sušeného ovocia;
• chrumkavé sušienky 2-3 ks.

• dusené ryby;
• zeleninový guláš;
• kefír alebo jogurt;
• čierny chlieb.

sobota

• omeleta s hubami;
• otruby alebo čierny chlieb;
• nakrájaná čerstvá zelenina (paradajky, paprika);
• kakao s mliekom alebo káva s medom.

obed:

• sladký tvaroh;
• čerstvé bobule;
• kefír alebo jogurt.

• rybacia polievka;
• varená hnedá alebo červená ryža;
• šalát z čerstvej zeleniny;

• sušienka alebo marshmallow (1 ks);
• čerstvé ovocné šťavy;
• ovsené sušienky 2-3 ks.

• dusená zelenina (brokolica, karfiol, mrkva, zelené fazuľky atď.);
• varené cestoviny vyrobené z tvrdej múky;
• kus chudého mäsa alebo ľahkej ryby pre pár;
• zelený čaj.

nedeľu

• ovsené vločky, proso alebo jačmenné krúpy, varené v nízkotučnom mlieku;
• čerstvé bobule;
• kefír alebo jogurt;
• Šálka ​​kávy.

obed:

• horká čokoláda 20-25 g;
• chrumkavé plátky 2 ks;
• surová hrubá buchta;
• ovocný džús.

• kuracia polievka;
• zelenina dusená s cesnakom;
• tvrdý syr 2-3 plátky;
• paradajkový džús.

• hrsť orechov;
• ovocný šalát;
• šľahačka s džemom alebo bobuľovým sirupom;

• dusená ryba;
• čerstvá zelenina vo forme šalátu alebo nakrájaná na plátky;
• hnedá ryža alebo cestoviny vyrobené z hrubej múky;
• bylinkový čaj (mäta, oregano, tymian).

Bez ohľadu na to, ako starostlivo zostavený môže byť váš jedálny lístok, nezabudnite dodatočné opatrenia podpora zdravia: dobrý spánok, fyzická aktivita, pozitívne myslenie. Pokiaľ ide o systém výživy, musíte sledovať jeho účinnosť, kontrolovať hmotnosť a ďalšie životné funkcie. Ak sa cítite lepšie, potom idete správnym smerom.

Tiež by vás mohlo zaujímať

V tomto článku ponúkame vlastný variant menu na týždeň pre rodinu s ekonomickými receptami, aby sa počas krízy a ťažkej životná situácia Mohol som jesť chutné a výživné jedlo. V každej rodine príde čas, keď si treba trochu utiahnuť opasky. Neboj sa, všetko prejde. Dovtedy sa treba vyzbrojiť ekonomickým menu a začať ho realizovať.

sladké zvyšky

Pred zostavením hlavného menu na dni v týždni chcem venovať pozornosť zvyškom. Stáva sa, že kefír alebo mlieko kysnú napr. V normálnej situácii sa takýto výrobok vyleje, ale z kyslých mliečnych výrobkov môžete variť vynikajúce palacinky alebo palacinky.

Cuketa je ďalšou jednoduchou a lacnou surovinou, ktorá sa dá dlho skladovať. Z cukety si môžete pripraviť aj palacinky a dokonca aj koláče. Počas obdobia šetrenia by ste sa mali bližšie pozrieť na výrobky z cesta a opäť ich pre seba rehabilitovať. Čo sa týka zeleniny, oplatí sa kupovať len tú najdostupnejšiu (tiež je veľmi zdravá): zemiaky, kapusta, cvikla, reďkovky, cibuľa a cesnak.

Ekonomické menu na týždeň pre 3-člennú rodinu s receptami

pondelok

Obed: Kuracia polievka s rezancami alebo ryžou. Je mimoriadne jednoduchý na prípravu a zároveň sa z neho stáva chutný a výživný produkt. Zemiaky môžete zapiecť aj na zahryznutie do polievky, aby bola sýtosť úplná.

Obed: Šalát s mrkvou a hrozienkami, oblečený s medom.

Obed: Rovnaká kuracia polievka. Tentokrát si k nemu môžete zapiecť cviklu.
Popoludňajšie občerstvenie: Roláda s citrónom.

Večera: Rybie fašírky, lahodný a vitamínový šalát.

streda

Raňajky: Môžete si uvariť obvyklú ovsenú kašu s mliekom. Aktivizuje trávenie a dodáva energiu na celý deň.

Popoludňajšie občerstvenie: Rovnaká citrónová rolka, ktorá zostala z utorka.

Večera: Rybie fašírky a vinaigrette. Večera sa tiež opakuje, ale spravidla tieto jedlá vystačia trojčlennej rodine len na dva dni.

štvrtok

Raňajky: Vajcia musia byť v strave, takže si môžete uvariť omeletu s cibuľou.

Obed: Pokračuje v jedení hrachovej polievky s nová porcia cesnakové krutóny.
Popoludňajšie občerstvenie: Frittery. Môžete variť na kefíre alebo jogurte a podávať s džemom.

Večera: Dusená kapusta s ryžou a mletým mäsom. Môžete si tiež pripraviť šalát z mrkvy s cesnakom, dochutiť rastlinným olejom.

piatok

Raňajky: Opäť môžete podávať palacinky s kyslou smotanou.

Obed: Oplatí sa pripraviť polievku s paradajkovým pretlakom, do ktorej pridajte rezance.

Popoludňajší snack: Kokteil si pokojne môžete urobiť s banánom, do ktorého pridáte zázvor a škoricu. Takéto popoludňajšie občerstvenie je nielen chutné, ale aj posilňuje imunitný systém.

Večera: Kapustnica zostane od štvrtka.

sobota

Raňajky: V deň voľna by mali byť raňajky výdatnejšie a príjemnejšie. Preto môžete variť tvarohové koláče s jablkami. Navyše ich uvarte v takom množstve, aby vám ešte zostalo na popoludňajšie občerstvenie.

Obed: Paradajková polievka zo včera, ktorá by mala mať dosť rezancov.

Popoludňajšie občerstvenie: tvarohové koláče.

Večera: Kuracie rezne so zemiakmi. Pripravte si kapustový šalát so sušenými slivkami.

nedeľu

Raňajky: Prosová kaša s kúskami tekvice. Vynikajúce výživné raňajky, ktoré obsahujú množstvo vitamínov. A táto kaša poteší svojim jasným vzhľadom.

Obed: ruská kyslá uhorka.

Popoludňajšie občerstvenie: Akékoľvek čerstvé ovocie. Môžu to byť jablká, banány alebo pomaranče.

večera: kuracie rezne s ryžou, cviklovým šalátom a hráškom z konzervy.

Ako porovnať náklady

Mimochodom, toto je skvelé ekonomické menu na týždeň pre 2-člennú rodinu s receptami. Ak niektoré recepty nie sú v článku, nájdete ich na stránkach našej webovej stránky. Stačí použiť vyhľadávací formulár. Špeciálne pre vás sme zhromaždili ekonomické chutné jedlá, na prípravu ktorých existujú fotografie krok za krokom.

Dôležité! celková suma na šeku bude viac ako vynaložených na jedlo za jeden týždeň. Mnohé produkty z jedálneho lístka sa totiž kupujú hneď v balíčku a týždeň sa jednoducho nejedia. Napríklad ryža, vermicelli.

Odborníci na výživu radia, bez ohľadu na ročné obdobie, určite do svojho jedálnička zaraďte šalát z čerstvej zeleniny. Navyše nemusíte kupovať drahú zeleninu. Stačí použiť sezónne produkty. V lete a na jeseň je to pochopiteľné, ale v zime je to kapusta, reďkovka, repa a mrkva. Ani si neviete predstaviť, koľko zaujímavých vecí môžete variť z obyčajných, cenovo dostupných a lacných produktov!

Týždenné alebo mesačné plánovanie jedálneho lístka má množstvo výhod a je veľmi obľúbené u mnohých gazdiniek. Na premyslenie a zostavenie jedálnička na týždeň, prípadne tri, to, samozrejme, zaberie viac času ako pri plánovaní jedálnička na zajtra. Ale znova, ak vezmeme do úvahy iba jeden deň. V skutočnosti bude plánovanie jedálneho lístka na týždeň dopredu ekonomickejšie ako plánovanie na každý ďalší deň. Keď sa navyše rozhodnete pre plán prípravy raňajok, obedov a večerí, všetko urobíte oveľa rýchlejšie a istejšie.

Pri plánovaní týždenného alebo mesačného jedálnička zvážte ročné obdobie, ako aj blížiace sa sviatky. Zaraďte do jedálnička čo najviac veľká kvantita jedlá zo sezónnych produktov, ktoré sú bežne dostupné a lacné v porovnaní s cenami za ne v iných sezónach. Berte do úvahy fakt, že v predvečer sviatkov zvyknú ceny niektorých potravín stúpať, preto ak je to možné, kupujte takéto produkty v predstihu, keď ešte nie je žiaden humbuk. Napríklad mladé zemiaky sú istý čas po objavení sa na trhoch dosť drahé, no po jednom až dvoch týždňoch cena klesá. Pred Veľkou nocou sa môžu zvýšiť náklady na vajíčka a pred Novým rokom - čokoláda a šampanské, v Amerike napríklad brusnice v predvečer Dňa vďakyvzdania stoja dvakrát toľko ako 2-3 týždne pred ... Preto buďte ďaleko- vidiaci, zvážte nuansy, ktoré sú vlastné miestu, kde žijete. A predsa, keď máte jasný nákupný plán, môžete ľahko odolať mnohým pokušeniam, ktoré na vás čakajú v supermarkete, čo znamená, že môžete ušetriť značné množstvo peňazí.

Dlhodobý jedálniček si môžete naplánovať rôznymi spôsobmi. Môžete plánovať na základe dostupných zásob (ako v predchádzajúcej metóde), v prípade potreby iba dokúpiť chýbajúce produkty, alebo môžete plánovať tak, že pri najbližšej ceste do supermarketu budete musieť kúpiť všetky produkty na menu naraz. Každý prípad má svoje výhody a nevýhody.

Plánovanie menu podľa inventára (v rozpočte)

Predstavme si situáciu, že z nejakého dôvodu nemôžete ísť na veľkoobchodný nákup produktov alebo je váš rozpočet na týždeň veľmi obmedzený, napríklad je to asi 500 rubľov. Ako si v takýchto podmienkach spraviť poriadny jedálniček na celý týždeň? Veľmi jednoduché. Prvým krokom je pozrieť si všetky svoje zásoby, skontrolovať obsah mrazničky a chladničky, označiť potraviny podliehajúce skaze a podľa nich začať plánovať jedálny lístok. Bolo by fajn hneď zoradiť (v mysli alebo na papieri) všetky produkty do kategórií – napr. veveričky, zeleniny, ovocie, škroby. Povedzme, že medzi bielkovinami máme šošovicu, bielu fazuľu, lososa z konzervy, mletú klobásu z konzervy, 1 kg mletého hovädzieho mäsa, mrazené kuracie mäso. Zelenina zahŕňa cibuľu, mrkvu, zemiaky, konzervovanú kukuricu, paradajky, zelený hrášok a paradajkový pretlak. Z ovocia - jablká, konzervované ananásy a broskyne, jablkové a grepové šťavy. Škroby zahŕňajú špagety, ryžu, ovsené vločky, kukuričnú krupicu a múku. Teraz, začnite od toho, čo už máte po ruke, vytvorte menu. Jedálny lístok dopĺňajte len o tie jedlá, ktoré sa zmestia do prideleného rozpočtu, kupujte len to najnutnejšie – vajcia, mlieko, chlieb, prípadne syr, ryby.

Nižšie je uvedený príklad takéhoto menu – prispôsobeného dostupným produktom.

Je lepšie začať plánovať menu s proteínovými produktmi. Zo šošovice a ryže sú chutné burrito, z bielej fazule je úžasná polievka so zemiakmi. Chutná je aj jednoducho upečená fazuľa, len si ju treba pripraviť vopred, napríklad deň vopred. Jedlá na večeru je možné pripraviť v dvojnásobnom objeme – zvyšky môžu ísť na obed na druhý deň (ako napr. vo štvrtok). Vo všeobecnosti sa snažte vopred predvídať, čo môžete zajtra použiť z dnešných zvyškov riadu. Napríklad zvyšky kuracieho mäsa uvareného v pondelok večer sa môžu použiť na prípravu slepačej polievky s kukuricou z konzervy v utorok popoludní. Keďže pečené fazule vyžadujú pomerne dlhý čas varenia, použite ich na šetrenie energie – spolu s fazuľou pečte sušienky, koláč alebo domáce sušienky na inej úrovni rúry. Zákusky a čerstvé domáce pečivo vždy potešia domácnosť a udržiavajú Majte dobrú náladu mala by sa objaviť niekoľkokrát do týždňa. Z paradajkového pretlaku si môžete pripraviť lahodnú a zdravú paradajkovú šťavu, ktorá môže spestriť aj raňajky. Všimnite si, že vo vyššie uvedenom menu raňajky pozostávajú hlavne z cereálií, ryže, müsli. Ale tu môžete pridať také lacné jedlá ako omelety! Vždy hľadám dostupné možnosti, v skutočnosti ich nie je tak málo, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Plánovaním jedálneho lístka vopred vieme vždy zabezpečiť, že obmedzené finančné prostriedky budú rovnomerne rozdelené počas celého týždňa. A môžeme sa postarať aj o to, aby bol jedálniček čo najvýživnejší a najchutnejší.

Plánovanie menu s voľným rozpočtom

Ako sme už povedali, nenechajte sa uniesť novým riadom. Treba ich zavádzať postupne a vždy ich obklopovať známymi rodinnými jedlami. Za jeden týždeň bude stačiť 2-3 nové jedlá, ale zvyšok nech je z hlavného a dodatočné zoznamy obľúbené jedlá.

Ťažiskom tohto prístupu k plánovaniu jedálneho lístka by mala byť prevaha zdravých a užitočné produkty, napríklad zahrnúť do každodenných raňajok čerstvo odšťavené pomarančový džús, častejšie ponúkajú domácnostiam rôzne druhy ovocia, zeleniny, rýb, mliečnych a kyslomliečnych výrobkov a pod. Už od dnešného večera môžete začať s varením na celý zajtrajší deň - uvarte fazuľu, upečte mäso, pripravte zeleninu na šaláty (ošúpte, uvarte) atď. Obedy môžu byť čiastočne pozostatky z večere a raňajky môžu pozostávať z veľmi rýchleho občerstvenia.