Čo by malo byť zdravé jedlo. Správna výživa - kde začať? Ako sa správne stravovať: rady od odborníka na výživu. Rozmanitosť v jedle

To, že správna výživa je jedným z hlavných základov, na ktorých je postavené zdravie, vie, ak nie každý, tak mnohí. Správnym používaním „dobrého“ jedla predídete mnohým problémom a vyriešite už existujúce.

Neustále dodržiavanie zásad správnej výživy pomôže udržať optimálnu hmotnosť, posilniť imunitu, normalizovať metabolizmus, funkcie tráviaceho a iného systému. To predĺži mladosť a zachová a niekedy dokonca obnoví zdravie tela.

Pravidlá správnej výživy

V organizácii správnej výživy existuje veľa nuancií a jemností, ktoré možno úplne pochopiť a pochopiť len časom. Existujú však základy správnej výživy, ktoré je potrebné dodržiavať.

• Diéta. Počas dňa musíte jesť aspoň trikrát, ale lepšie sú štyri, päť alebo dokonca šesť. Všetky jedlá by mali byť organizované tak, aby prebiehali v rovnakom čase. Táto diéta má veľa výhod. Po prvé, bude chrániť pred prejedaním. Po druhé, zníži zaťaženie tráviaceho systému. Po tretie, umožní vám vyhnúť sa zbytočnému občerstveniu a rozložiť obsah kalórií v jedlách. A čo je najdôležitejšie, súčasné jedenie zlepší vstrebávanie potravy. musia byť organizované najneskôr tri hodiny pred spaním.
• Diétny obsah kalórií. Je potrebné vziať do úvahy celkový obsah kalórií v strave, aj keď sa nesnažíte schudnúť. Jeho denná norma u žien je v priemere 1600-2000 kcal, u mužov asi 2200 kcal. Tieto údaje sú však veľmi ľubovoľné, pretože každý človek míňa iné množstvo energie. Kalorický obsah dennej stravy sa musí vypočítať individuálne na základe veku, pohlavia, postavy a úrovne fyzickej aktivity. Napríklad človek, ktorý sa aktívne venuje športu, spotrebuje viac energie ako zamestnanec kancelárie, ktorý aj zabudne, kde má tenisky. Jedálny lístok by mal byť zostavený tak, aby počet kalórií z jedla a konzumácia boli vyvážené. Ak nie je dostatok kalórií, telo sa oslabí. Ak ich je viac, telo si prebytok začne ukladať do rezervy vo forme cholesterolu a tuku. Odporúča sa znížiť kalórie na úkor sacharidov.
• Rozdelenie dennej kŕmnej dávky. Jedlá sa odporúča organizovať tak, aby raňajky a obed boli najvýživnejšie a občerstvenie a večere pozostávali z ľahkých a stráviteľných jedál. Napríklad pri štyroch jedlách z celkového príjmu kalórií by raňajky mali tvoriť asi 25-35%, obed - asi 30-40%, desiata - asi 10-15%, večera - asi 15-25%.
• Pestrá strava. Menu by malo obsahovať rôzne produkty. Čím viac ich bude, tým viac bude telo prijímať živiny. Optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov je 1:1:4. Dbajte na to, aby v ponuke boli len zdravé produkty, ktoré dokážu telu dodať všetko, čo potrebuje. Správna vyvážená výživa zahŕňa konzumáciu veľkého množstva ovocia, bylín a zeleniny (a tej by malo byť viac ako prvej), v menšom množstve mäsa, mliečnych výrobkov, rýb, obilnín a hydiny.
• Umiernenosť v jedle. Prejedanie je jednou z najčastejších príčin nadváhy a tráviacich problémov. Aby ste sa vyhli prejedaniu, odporúča sa prestať jesť, keď stále pociťujete mierny pocit hladu. Nejedzte pri čítaní kníh, sedení pri počítači alebo televízii.
• Jedzte pomaly. Venujte jedlám dostatok času. Jedlo dôkladne prežúvajte, vyhnete sa tak prejedaniu a zabezpečíte, že sa do tela dostane viac živín.
• Pi viac vody. Odporúča sa vypiť asi 2 litre vody denne. Hlavná časť by sa mala vypiť pred 18. hodinou. Je vhodné prestať piť tekutiny pol hodiny pred a po jedle. Je to spôsobené tým, že kvapalina mení koncentráciu žalúdočnej šťavy a narúša trávenie.
• Sledujte správnu kombináciu produktov - pomôže to vyhnúť sa problémom s absorpciou potravy.
• Jednoduché a čerstvé jedlo. Snažte sa jesť čerstvo pripravené jedlo, pričom si pripravujte jednoduché jedlá s maximálne 4 ingredienciami. Napríklad porcia duseného baklažánu bude zdravšia ako dusené mäso a veľa zeleniny. Aby ste si uľahčili život a zvýšili „užitočnosť“ stravy, zaveďte viac potravín, ktoré môžete jesť bez tepelnej úpravy – tvaroh, bobuľové ovocie, zeleninu, jogurty, bylinky a ovocie.
• Vylúčenie vyprážaných jedál. Okrem vyprážaných jedál by mali byť zo stravy vylúčené slané, mastné a korenené jedlá. Je nemožné úplne odmietnuť tuky, pretože telo. Väčšinu živočíšnych tukov skúste nahradiť rastlinnými.

Zdrojom vlákniny a mnohých ďalších užitočných látok budú čerstvé bylinky, všetky druhy kapusty, cibuľa, cesnak, koreňové plodiny ako reďkovka, zeler, paštrnák, repa, chren. Zelenina bude veľmi užitočná - baklažán, uhorky, tekvica, paprika, paradajky, tekvica, špargľa, ovocie, bobule a riasy.

Proteín je najlepšie získať z hydiny, chudého mäsa, morských plodov, vajec, rýb a samozrejme mliečnych výrobkov. Nerafinované rastlinné oleje a orechy pomôžu uspokojiť potrebu tukov v tele.

Nežiaduce produkty

• Múčne výrobky, najmä z múky najvyššej kvality, patria sem cestoviny, chlieb, mafiny.
• Cukrovinky, sladkosti.
• Skladujte šťavy.
• - je povolená asi polievková lyžica denne.
• Soľ v minimálnom množstve.
• Údeniny, klobásy, konzervy.
• Čokoláda.
• Káva.

Tieto produkty by sa nemali stať základom stravy, je lepšie ich úplne vylúčiť alebo ich používať len príležitostne.

Existujú aj prísne zakázané produkty, z ktorých telo určite nebude mať žiadny úžitok - sú to rôzne pochutiny, rýchle občerstvenie, kupované omáčky, sladká sóda, alkohol a ďalšie produkty, ktoré obsahujú veľa prísad a konzervačných látok.

Podľa odborníkov na výživu nie je možné všetky potraviny skonzumovať počas jedného jedla. Je to spôsobené tým, že spoločné používanie určitých druhov potravín vedie k narušeniu tráviacich procesov a zabraňuje normálnemu vstrebávaniu látok.

• Dva rôzne druhy beck, ako je mlieko a ryby.
• Sacharidy s kyslými potravinami.
• Proteíny s kyslými potravinami.
• Proteíny s tukmi.
• Bielkoviny so sacharidmi, napríklad chlieb, zemiaky, je lepšie kombinovať ich s rastlinnými potravinami - zeleninou, ovocím alebo bobuľami.
• Cestoviny alebo chlieb by ste mali kombinovať len s tukmi a zeleninou.
• Nejedzte naraz veľa škrobových jedál, ak jete kašu alebo zemiaky, vzdajte sa chleba.

Nakopávacia diéta tehotnej ženy môže byť zostavená v súlade so všeobecnými zásadami zdravej výživy. Jediným dôležitým rozdielom je denný kalorický obsah stravy. U tehotných žien, najmä v druhej polovici tehotenstva, by mala byť vyššia, asi 3200 kcal. V žiadnom prípade by ste nemali zvyšovať kalorický obsah stravy na úkor sladkostí, chleba, sladkostí, cestovín, tukov atď. To pomôže obilnín, rýb, mäsa, zeleniny, bobúľ a ovocia.

Ženám v pozícii sa odporúča konzumovať iba vysokokvalitné výrobky. V prvom trimestri by mal zostať denný príjem kalórií rovnaký ako pred tehotenstvom. V počiatočných štádiách sa oplatí zvýšiť príjem bielkovín, ako aj čerstvej zeleniny, byliniek a ovocia. Skúste jesť bielkovinové jedlá na obed a raňajky. Uľahčite si večernú recepciu čo najviac.

Začínate športovať, chcete schudnúť alebo sa možno rozhodnete zlepšiť svoje zdravie? Prvým krokom je urobiť zmeny vo vašej strave. Aby ste sa cítili ľahko a pohodlne v každej situácii a pri akomkoľvek zaťažení, potrebujete.

Zdravá a správna výživa je veľmi dôležitá a je základom každého snaženia, preto túto problematiku nezanedbávajte. Mnoho ľudí vie, že je dôležité správne sa stravovať, no vzhľadom na to, že je to náročný a priťažujúci proces, neusilujú sa o zmenu. V skutočnosti, ak rozumiete tejto problematike, pochopíte, že správna výživa je celkom jednoduchá a navyše veľmi chutná.

Prechod na inú stravu nenastane okamžite, telo si musí zvyknúť, prebudovať a prispôsobiť sa novým produktom. Preto sa nebojte, ak to nie je okamžite ľahké a pohodlné, po 4-5 dňoch nového systému bude telo reagovať príjemnými pocitmi, hlavnou vecou nie je vzdať sa až do tejto chvíle.

Po čase zvyknutia bude pre vás ľahšie stráviteľné jedlo, a preto vás nezaťaží čas po raňajkách, obede a večeri. Po jedle pocítite nával energie, čo by malo byť, pretože jedlo je naša sila a energia. Túžba ľahnúť si po jedle zmizne, naopak, bude tu túžba robiť niečo užitočné. Vitamíny získané z potravy budú stačiť na celodennú výživu orgánov, čo znamená, že bude možné oveľa viac pracovať bez toho, aby sa rozptyľovali myšlienkami na jedlo.

Prirodzene, zdravie sa zlepší a mnohé neduhy, ktoré mohli byť predtým, budú musieť ustúpiť. Zlepší sa imunita a zlepší sa práca všetkých orgánov. Zlepší sa vzhľad, pokožka sa spríjemní a jej stav sa výrazne zlepší. Celý organizmus sa stane jedným celým mechanizmom, ktorý je zameraný len na to, aby vám pomohol žiť pohodlne a radostne.

A toto všetko je vaše telo pripravené dať vám z vďaky za to, že mu patrične dodáte potrebné minerály a prvky. Toto je druh organizmu, ktorý máme, ak ste k nemu dobrí, potom bude reagovať rovnako.

Esenciálne látky pre telo

Pred zostavením jedálnička na každý deň si musíte zistiť, čo by vo všeobecnosti malo byť v jedálnom lístku. Existuje množstvo užitočných prvkov, vitamínov, minerálov, ktoré musíte denne prijímať a ich určité množstvo. Ak budete jesť správne, môžete dosiahnuť rovnováhu v tele, a preto sa cítiť oveľa lepšie.

Proteín

Dôležitou zložkou tela sú bielkoviny. Je to on, kto sa stáva základom pre štruktúru vlákien, buniek a svalov. Keď sa organický proteín dostane do tela, rozloží sa na aminokyseliny, ktoré sa absorbujú a v dôsledku toho sa premenia na proteín iného druhu.

Nikto nemá otázky o význame bielkovín pre človeka, umožňuje pohyb, vyrába energiu, vytvára sa vďaka nemu imunita a objavujú sa protilátky bojujúce proti chorobám.

Tuky

V prvom rade sú tuky zdrojom energie, ktorá je potrebná denne. Tukové bunky chránia orgány tým, že ich obaľujú tukovým obalom. Veľké množstvo vitamínov sa vstrebáva len prostredníctvom tukov. Treba si tiež uvedomiť, že bez nich nemôže fungovať ani mozog, pretože väčšinu mozgu tvoria tukové bunky. Tuky zo stravy nemôžete vylúčiť, napríklad ak chcete schudnúť. Problém s nadváhou sa tým síce nevyrieši, no vaše zdravie si výrazne pokazíte.

Sacharidy

Práve sacharidy poskytujú väčšinu energie, sú základom mnohých metabolických procesov. Aby srdce, nervový systém a mozog nezlyhali a nerušili vás nepríjemnými pocitmi, sú potrebné aj sacharidy. Existujú rýchle a pomalé sacharidy. Vykonávajú rovnaké funkcie, ale rýchlosť ich pôsobenia je iná, a preto je reakcia tela na ne iná.

Častou konzumáciou rýchlych sacharidov ich telo rýchlo vstrebe a rovnako rýchlo si vyžaduje pokračovanie hostiny. Postupne si na ne telo zvykne, prestane ich vôbec absorbovať, no nezostáva im nič iné, len sa ukladať niekde v oblasti bruška. Rýchle sacharidy sú sladkosti a pečivo, takže pri ich konzumácii buďte opatrní.

Pomalé sacharidy sa vstrebávajú dlhšie, a preto nedovolia telu dlhšie hladovať a napájať ho energiou oveľa dlhšie. Vďaka sacharidom sa hladina cholesterolu v tele normalizuje.

Voda

Nezabúdajte na vodu, ktorá tvorí správnu stravu. Všetky procesy prebiehajú v tele vďaka vode, bez nej nie je možná plnohodnotná práca akéhokoľvek orgánu. Každý vie, že musíte piť vodu, ale napriek tomu pijú málo počas dňa. Príliš veľa vody sa tiež neoplatí piť, inak sa ich telo vyplaví z užitočných látok. Ak v určitom okamihu pocítite smäd, nezadržiavajte svoju túžbu, určite sa napite. Telu treba dodať toľko tekutín, koľko si vyžaduje.

Pamätajte však, že všetky vyššie opísané látky sú tiež škodlivé, preto je dôležité udržiavať medzi nimi rovnováhu. Všetky prvky musia prichádzať v rôznych množstvách. Zo všetkého najviac potrebuje telo sacharidy, tie budú tvoriť polovicu celej stravy, tuky sú v množstve na druhom mieste, potrebujú o polovicu menej ako sacharidy a bielkoviny budú tvoriť polovicu množstva tuku. A samozrejme netreba zabúdať na vitamíny, tie sú pre človeka nemenej dôležité.

Správna výživa ako zostaviť jedálny lístok

Pri zostavovaní stravovacieho plánu určite myslite na to, že najlepšie bude, ak budete jesť každý deň v rovnakom čase. Režim má na organizmus veľmi priaznivý vplyv, no, žiaľ, nie vždy je to možné. Ak sa počas dňa vyskytnú ťažkosti s jedením, urobte si pravidlom aspoň to, že raňajky by mali byť vždy v rovnakom čase.

Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Najlepšie je v tejto dobe dodať telu produkty s vyšším obsahom kalórií a nutričnou hodnotou. Raňajky nabijú človeka energiou na celý deň, aké bude ranné jedlo a deň.

Nezanedbávajte raňajky, ako predtým, teraz sú vaším hlavným priateľom na ceste k dobrému zdraviu, kráse a produktívnym pracovným dňom. V prvej polovici dňa by telo malo dostať o niečo viac ako polovicu dennej potreby. Ráno je telo umiestnené tak, aby prijímalo užitočné látky a ľahšie ich absorbovalo a premieňalo ich v prospech všetkých orgánov. Jedlo počas raňajok zostavte tak, aby obsahovalo pomalé sacharidy vo veľkom množstve, zrieďte ho bielkovinovými potravinami.

Večer nejedzte mastné a ťažké jedlá, ktoré sa budú dlho tráviť, na večeru je lepšie niečo ovocné alebo napríklad jogurt. Stalo sa, že najobjemnejší príjem jedla pripadá na večeru, ale od toho sa musíte dostať preč. Ak budete v noci jesť menej, spánok bude pokojnejší, telo si rýchlejšie oddýchne, čo znamená, že je lepšie mať dostatok spánku. Ráno nebudete mať pocit, že vás niekto v noci žuval a vypľul, môžete s istotou povedať, že máte dobré ráno.

Správna výživa. Čo to je

Správna výživa je súbor systémov a zásad, odporúčaní a diét pre každého jednotlivca, vychádzajúci z jeho zdravotného stavu, národnej a kultúrnej príslušnosti, ako aj osobných preferencií. Správna výživa môže byť univerzálnym a nenahraditeľným liečiteľom. V každom prípade si môžete vybrať terapeutickú a regeneračnú stravu, ktorá normalizuje metabolizmus tela, kompenzuje nedostatok vitamínov a stopových prvkov a zvyšuje imunitu. Mal by byť vyvážený a pozostávať z bielkovín, tukov a sacharidov.

Tomuto množstvu by navyše malo zodpovedať množstvo bielkovín, tukov a sacharidov v prijatom jedle. Proteínové produkty živočíšneho pôvodu, ktoré sa nám najčastejšie odporúčajú ako najužitočnejšie.

Hovädzie mäso je jedným z hlavných dodávateľov plnohodnotných bielkovín vo výžive ľudí, užitočné je najmä pre starších ľudí. Hovädzie mäso pomáha úspešne sa vyrovnať s únavou, je užitočné pri anémii z nedostatku železa, je bohaté na stopové prvky a vitamíny potrebné na posilnenie imunitného systému. Britskí lekári odporúčajú mužom, ktorí majú vysokú hladinu zlého cholesterolu, aby zjedli asi 200 gramov chudého hovädzieho mäsa denne, čím sa hladina cholesterolu zníži takmer o 20 %. Hovädzia pečeň je bohatá na vitamíny: A, E, C, B1, B2, B6, B12, PP atď. Hovädzia pečeň je tiež dodávateľom minerálnych solí: draslík, horčík, fosfor, sodík, železo, meď, zinok atď. Najvyšší obsah železa v hovädzej pečeni v porovnaní s inými podobnými výrobkami je 8,4 mg.

Morka je chutné, zdravé, diétne mäso. Morka je bohatá na také stopové prvky, ako sú: vápnik, horčík, fosfor, železo, síra, sodík, selén, draslík, mangán, jód, ako aj vitamíny: B2, B6, B12, PP. Keďže je morka bohatá na bielkoviny, dáva nám oveľa viac životnej energie ako akékoľvek iné mäso. Morka je bohatá na fosfor nie menej ako ryby. Morčacie mäso obsahuje takzvaný vitamín PP, pri nedostatku ktorého sa môže vyskytnúť celulitída, beri-beri a poruchy mozgu.

Kuracie mäso je bohaté na bielkoviny, kyselinu linolovú, ktorá stimuluje imunitný systém, vitamíny A, B1, B2, B6, preto je dôležité pre srdce, ako aj glutamín, ktorý je stimulantom centrálnej nervovej sústavy a posilňuje telo.

Do rovnakej skupiny patria ryby a morské plody, ktoré je tiež potrebné pravidelne konzumovať. Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybách a morských plodoch skutočne pomôžu zvýšiť obranyschopnosť organizmu, navyše Omega-3 je štrukturálna látka mozgu a sietnice, preto ich musíme prijímať denne, najmä u týchto ľudí ktorí celý deň pracujú s počítačom. Veľmi dobrý Omega-3 produkt, hotový, s vybraným preventívnym dávkovaním, je dostupný v NSP, vyskúšajte a uvidíte, aký kvalitný je produkt, vyrobený lisovaním mäsa (nie pečene) zo studených morských rýb ( deklarované z lososa). Pomáhajú tiež zlepšiť imunitu a prepeličie vajcia. Skúste ich vypiť surové na lačný žalúdok v niekoľkých kusoch (bohatých na fosfor, draslík, železo a iné stopové prvky) – 5 kusov zodpovedá 1 kura.

Proteín sa nachádza aj v rastlinných produktoch, ako je hrach, sója, fazuľa, fazuľa a orechy, ako aj v mliečnych výrobkoch: tvaroh, syr.

Pre vyváženú stravu a dobrú imunitu môžete a niekedy aj musíte do svojho jedálnička zaradiť nasledujúce tuky.

Tuk je živočíšny tuk, telo ho potrebuje rovnako ako rastlinný tuk. Normálne môžete zjesť 30 g tuku denne. Tuk je kontraindikovaný pri ochoreniach pečene a žlčníka.

Maslo je koncentrovaný výrobok vyrobený z mliečneho tuku. Olej je cenným zdrojom fosfatidov (komplexných lipidov, ktoré sú súčasťou všetkých živých buniek a hrajú dôležitú úlohu v životných procesoch), polynenasýtených tukov a vitamínu L. Mliečny tuk v masle priaznivo pôsobí na stav imunitného systému, pokožky a zrakovej ostrosti.

Treťou zložkou vyváženej stravy sú sacharidy. Mali by byť prítomné aj v našej strave. Sacharidy sú rôzne – rýchlo stráviteľné (cukor), pomaly stráviteľné (škrob), balastné (vláknina). Aký druh jedla môže naplniť túto sekciu? V prvom rade je to naše prapôvodne ruské jedlo – obilné cereálie s rôznymi zeleninovými či ovocnými prísadami.

Pohánková kaša- výborný nízkokalorický produkt, ktorý obsahuje veľké množstvo horčíka, čo prináša veľa výhod ľuďom s cukrovkou. V pohánkovej kaši je tiež veľa vitamínov.

Ryžová kaša. Ryža je skutočnou zásobárňou vlákniny, kvalitného škrobu a vitamínov skupiny B. Najväčším benefitom je však kyselina listová, ktorá sa vo veľkom množstve nachádza v ryžovej kaši.

Kaša z prosa Je veľmi užitočný pre ľudí s kardiovaskulárnymi ochoreniami. Takáto kaša dokonale odstraňuje prebytočné soli z tela, takže ľudia, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov, ocenia jej prospešné vlastnosti. Proso prispieva k rýchlemu odstráneniu antibiotík z tela, čo pomáha rýchlejšie sa zotaviť po závažných ochoreniach.

Kukuričná kaša užitočné predovšetkým pre svoju schopnosť odstraňovať škodlivé látky z tela, ako sú rádionuklidy a toxíny. A vzhľadom na skutočnosť, že kukuričná kaša obsahuje veľké množstvo vlákniny, jej pravidelné používanie v potravinách pomáha čistiť gastrointestinálny trakt od toxínov nahromadených v ňom.

Perlový jačmeň. Hlavným bohatstvom perličkového jačmeňa je fosfor a vláknina. Perlový jačmeň je svojim obsahom takmer dvakrát vyšší ako ostatné obilniny. Fosfor je potrebný nielen pre normálny metabolizmus a dobrú funkciu mozgu, ale je považovaný aj za hlavný stopový prvok pre športovcov, pretože práve fosfor zabezpečuje rýchlosť a silu svalových kontrakcií.

Krupicová kaša- ide o drvené častice pšeničného zrna, ktorých veľkosť nepresahuje 0,75 mm. Krupica sa vďaka svojej veľkosti rýchlo varí, čo vám umožní maximálne zachovať užitočné látky a je ich veľa. Krupica obsahuje bielkoviny, škrob, vitamíny E a skupinu B, významné množstvo minerálov vrátane vápnika, draslíka, sodíka, fosforu, horčíka a železa. Zároveň je v krupici veľmi málo vlákniny, čo umožňuje jej použitie na diétnu výživu ľudí s chorobami tráviaceho traktu a dokonca aj po operáciách čriev a žalúdka.

Jačmenná kaša- výrobok nie je obzvlášť kalorický a obsahuje iba 325 - 330 kcal na porciu a samotná kaša je bohatá na také užitočné látky, ako sú vitamíny A, D, PP a zo skupiny B, veľa fosforu, horčíka, draslíka, železo, mangán, zinok, meď, kobalt, bróm, jód, chróm a ďalšie minerály, pantoténová, listová a ďalšie aminokyseliny, ako aj veľmi cenná prírodná vláknina. Preto sú prínosy jačmennej kaše viditeľné predovšetkým pre tých, ktorí trpia poruchami tráviaceho systému, najmä pri chronických ochoreniach tenkého čreva a žalúdka.

Pri zostavovaní jedálnička nezabúdajte ani na zeleninu a bylinky, ktoré sú pre náš organizmus potrebné.

Denná konzumácia zeleniny a inej zeleniny je nevyhnutným prvkom dopĺňania prírodných vitamínov a mikroelementov v našom tele. Výhody zeleniny netreba podceňovať, pretože keď zjeme kapustu, cuketu, baklažán, uhorky či paradajky, pridáme petržlen, kôpor, zeler atď., do nášho tela sa dostávajú takmer všetky užitočné vitamíny a mikroelementy.

Prirodzene, všetka zelenina by sa mala konzumovať čerstvá, pretože len tak si zachová svoju plnú užitočnosť. Väčšina benefitov čerstvej zeleniny sa nachádza vo forme horčíka, draslíka, fosforu, železa a zinku. Len s pomocou zeleniny pri konzumácii mäsa prinesie želané benefity.

Šunka, vákuovo balené údeniny, klobásy, klobásy, klobásy (varené a údené), polotovary (rezne, rybie tyčinky), knedle, paštéty, dusené mäso, ryby (údené za studena a za tepla), krabie tyčinky, kečup, majonéza , rafinované oleje, margarín, maslo s obsahom tuku menej ako 80 %, tavený syr, všetky marinované výrobky (obsahujúce ocot), všetky džúsy z obchodu, studené balené čaje a energetické nápoje, varené čajové vrecúška, sóda, instantná káva, konzervované solené slede, krutóny, hranolky, slané

orechy, dovážané džemy, glazúrované tvarohy, jogurty s trvanlivosťou nad 10 dní, kefír a mlieko s trvanlivosťou nad 7 dní, šaláty a iné jedlá vyrobené v supermarketoch, pochutiny a omáčky v kockách a sáčkoch s obsahom glutamanu sodného (zvýrazňovač chuti), droždie, kváskový chlieb, pivo.

Pravidlá pre zdravú vyváženú stravu

Aby ste boli krásni, zdraví a zostali vo forme, nemusíte robiť neúmerne veľké obete, vzdať sa všetkých mysliteľných pôžitkov a jesť výlučne zelené listy. Môžete jesť takmer všetko, hlavnou vecou je zapamätať si mieru.

1) Nevynechávajte jedlá. Platí to najmä o raňajkách – najdôležitejšej energetickej injekcii počas dňa.

2) Nevylučujte zo stravy sacharidy! Každý deň musíte s jedlom skonzumovať dostatok sacharidov.

3) Každé väčšie jedlo (obed alebo večera) by malo obsahovať zeleninu – surovú, varenú alebo dusenú.

4) Uistite sa, že si dohodnete stredné občerstvenie – obed a popoludňajší čaj. Prednostne by mali pozostávať z 200 g ovocia.

5) Napriek lahodnej chuti a našej veľkej láske k nim sú syry veľmi tučné jedlo. Snažte sa obmedziť ich konzumáciu na 2-3 porcie týždenne. Ešte lepšie - obmedzte sa na jeden.

6) Ryby sú nevyhnutnou zložkou takmer každej zdravej výživy. Používajte 2-krát týždenne!

7) Zahrňte do svojho týždenného jedálnička zeleninu, vajcia a tuniaka – táto kombinácia rôznych produktov vám umožňuje získať všetky potrebné prvky, zostať fit a zostať zdravý.

8) Ako prílohu zvoľte varenú alebo dusenú zeleninu alebo zeleninové šaláty. Paradajky, cuketa, mrkva a šalát sú dôstojným doplnkom k mäsovým jedlám.

9) Vysokokalorické mäsové jedlá v omáčkach (ako je guláš, hovädzí stroganov a iné) sa môžu jesť len raz týždenne a môžu sa k nim pridať zeleninové prílohy, nie obilniny, cestoviny alebo zemiaky.

10) Pri jednom jedle sa vyhnite kombinovaniu potravín rovnakého zloženia. Neodporúča sa napríklad kombinovať mäso so syrmi, chlieb s cestovinami, zemiaky s chlebom.

11) Varenie by malo byť čo najjednoduchšie: varenie, dusenie, grilovanie. Dlhé varenie v oleji a omáčkach by sa malo opustiť.

12) Pri varení obmedzte množstvo oleja (rastlinného aj masla). Je lepšie dusiť jedlá na vode, zeleninovom vývare, paradajkovej šťave.

13) Ak stále varíte na oleji, vyberte olivový olej a nie viac ako 5 lyžičiek na jedlo.

14) Môžete jesť sladkosti, ale s mierou a lepšie ráno.

15) Musíte vypiť aspoň 1,5 – 2 litre vody denne a budete sa musieť vzdať sýtených sladených nápojov a alkoholu.

Vo svete existuje obrovské množstvo rôznych diét a výživových systémov. Mnohé z nich skutočne pomáhajú, ale stojí za to pamätať, že všetky diéty sa vyberajú úplne individuálne. Preto by ste nemali predpokladať, že ak diéta pomohla iným, určite pomôže vám. Ďalšia vec je správna výživa, dodržiavanie základných pravidiel sa musí vykonávať počas celého života skôr než v určitom časovom období. Racionálna výživa by sa mala stať životným štýlom. Dodržiavaním správnej diéty na chudnutie si môžete nielen udržať postavu vo forme, ale aj zlepšiť svoje zdravie a urobiť svoj život harmonickejším.

Vedci z mnohých krajín už dokázali, že ľudské telo dodržiava zákony termodynamiky. V tomto ohľade je základom zdravej a výživnej stravy zásada: energetická hodnota by mala zodpovedať energetickým nákladom organizmu. Ale bohužiaľ táto podmienka je najčastejšie porušovaná. V súvislosti s tým je spotreba vysokokalorických potravín (cukor, zemiaky, chlieb a pod.) oveľa vyššia ako náklady na energiu. V dôsledku toho sa s každým rokom života hromadí hmota, ktorá sa mení na nadváhu a obezitu.

Okrem toho existuje druhý princíp - chemické zloženie látok musí nevyhnutne individuálne zodpovedať fyziologickým potrebám tela. Podľa pravidiel by sa do tela malo denne dostať aspoň sedemdesiat rôznych ingrediencií. Sú životne dôležité, pretože sa v tele nesyntetizujú. Z toho vyplýva nasledujúca zásada správnej výživy - maximálna rozmanitosť jedál.

V neposlednom rade je to zásada správnej výživy správna strava. Správna strava je striedanie, viacnásobnosť a pravidelnosť jedál. Potreba živín, energie a stravy sa vyberá úplne individuálne, v závislosti od potrieb organizmu, fyzickej aktivity a veku.

Mnohí sa mylne domnievajú, že ak si pre seba vyberiete tú správnu sadu produktov, pokiaľ ide o množstvo vitamínov, uhľohydrátov, tukov a kalórií, telo dostane potrebnú výživu, ale nie je to tak. Aby ste to dosiahli, je potrebné vziať do úvahy nasledujúce podmienky:

1. Čas prijatia, podmienky a množstvo jedla
2. Počet kalórií v potravinách

Základné pravidlá

Aby ste sa teda dobre stravovali, no zároveň nepriberali a vždy vyzerali čo najlepšie, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá zdravej výživy:

1 . Jedzte ovocie a zeleninu čo najčastejšie.

Tu je však potrebné zdôrazniť, že zeleninu je potrebné jesť viac ako ovocie, pretože ovocie obsahuje veľké množstvo sacharózy.

Nech to znie akokoľvek zvláštne, no vďaka jablkám sa ešte nikomu nepodarilo schudnúť. To isté platí pre hrušky, banány, vodné melóny a melóny, pretože obsahujú pomerne veľa kalórií. Ale bez nich to, samozrejme, tiež nejde. Musíte si urobiť pravidlo, že nezjete naraz celý zväzok banánov. Ale pokiaľ ide o ananás, grapefruity a pomaranče, neexistujú žiadne obmedzenia, môžu sa jesť vo veľkom množstve.

Tiež nezabudnite na zeleninu. Zelenina je nevyhnutnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Obsahujú veľké množstvo minerálov, vitamínov a vlákniny, ktorá je potrebná pri chudnutí.

2 . Musíte piť čo najviac vody.

Ale samozrejme, nemali by ste sa tým nechať uniesť, pretože to môže viesť k opuchu. Denný príjem vody je dva litre. Ideálnou možnosťou je minerálna voda, ktorá vo svojom zložení neobsahuje tuk, kofeín a cukor, ktorých je v iných nápojoch dostatok.

by mali byť obmedzené na minimum, alebo ešte lepšie prestať piť pepsi-colu a coca-colu. Po prvé je veľmi škodlivý pre celý organizmus a po druhé je sladký. Voda pomôže zlepšiť fungovanie tráviaceho systému, a samozrejme to bude mať priaznivý vplyv na stav pokožky.

3 . Určite nevyhnutné minimalizovať spotrebu žemlí, sušienky, sladkosti, koláče a podobné výrobky.

Prirodzene, nemôžete kategoricky odmietnuť sladkosti. V dôsledku nedostatku sladkosti v tele sa zhoršuje nálada, znižujú sa duševné schopnosti. Ale samozrejme by ste nemali jesť výrobky z múky každý deň.

Ak je vzdať sa sladkostí dosť náročnou úlohou, potom musíte jesť nízkotučné sušienky a koláče a pečivo - bez krémov.

4 . Na raňajky si dajte kašu.

Napriek tomu, že mnohí tvrdia, že obilniny prispievajú k sýtosti, vôbec to tak nie je. A prečo priberať, ak sa kaša varí vo vode a bez pridania masla? Na raňajky je najlepšie uvariť ovsené vločky s banánmi, hrozienkami alebo jablkami. Ako možnosť - ryžová kaša s medom alebo pohánková kaša s malým množstvom pečenej mrkvy a cibule.

Ide o to, že obilniny obsahujú takzvané „dlhé“ sacharidy, ktoré sa do tela nevstrebávajú okamžite, na rozdiel od „krátkych“, ktoré sa nachádzajú vo výrobkoch z múky. Ale zase cereálie dodajú telu energiu až do obeda.

5 . Neustály pohyb.

To platí najmä pre tých, ktorí majú sedavé zamestnanie. Cez víkendy môžete navštíviť bazén, aerobik, fitness či formovanie. Ak vás nebaví šport, môžete aspoň raz do týždňa zájsť do nočných klubov.

Cestu autobusom či taxíkom môžete nahradiť aj chôdzou, pretože ide o univerzálny liek na chudnutie. Myslite len na to, že musíte kráčať rýchlo, musíte urobiť aspoň sto krokov za minútu. A večerná prechádzka pomôže žalúdku stráviť jedlo rýchlejšie.

6 . Navštívte masáž na zlepšenie metabolizmu.

Často dochádza k stagnácii v tele v dôsledku sedavého životného štýlu a mnohých ďalších faktorov. Ak teda nie je čas alebo možnosť športovať, je potrebné navštíviť hardvérovú masáž, takzvaný R-sleek. Dúfať, že telo samo zvládne všetky záťaže, je veľmi trúfalé.

Er-slick podporuje odstraňovanie prebytočnej tekutiny z tela, metabolizmus lymfy a zlepšuje celkový stav.

Masáž je založená na princípe rotačnej tepelnej kompresie (inými slovami vibrácií a tlaku s teplom), ktoré tiež pomáhajú zbaviť sa celulitídy a zlepšujú vzhľad zadku.

7 . Počas jedla treba sa sústrediť na jedlo.

Pri jedle na to treba len myslieť.

V žiadnom prípade nemôžete pozerať televíziu, čítať alebo hovoriť. V opačnom prípade mozog nemusí pochopiť, že jedla je už dosť, a aj keď telo už jedla dosť, psychicky pocíti hlad. V dôsledku toho môže byť akákoľvek časť malá, z tohto dôvodu bude prebytok kalórií.

9 . Povedz NIE alkoholu.

Prirodzene, nikto vás nenúti úplne opustiť alkoholické nápoje. Práve vtedy, keď existuje dôvod na pitie a nie je žiadna túžba odmietnuť, stojí za to pamätať, že nápoje obsahujúce alkohol obsahujú obrovské množstvo cukru, čo negatívne ovplyvní postavu a zdravie tela ako celku.

Mali by ste si stanoviť pravidlo, že naraz nevypijete viac ako jeden pohár vína. Je potrebné pripomenúť, že alkoholické nápoje, najmä vodka, zahŕňajú veľké množstvo vysokokalorických občerstvenia, ktoré nebude mať najlepší vplyv na postavu.

11 . V žiadnom prípade nechoďte nakupovať s prázdnym žalúdkom.

Ide o to, že v hladnom stave si môžete kúpiť ďalšie potraviny, ktoré sa vôbec nepodobajú správnej výžive.

Je potrebné osvojiť si základnú politiku: pri nákupe produktov sa treba zamerať na rastlinné produkty a, samozrejme, nezabúdať na mäso a ryby.

12 . Pokračujte v zmene stravy.

Nemali by ste sa zastaviť pri určitom výbere jedál, musíte neustále vymýšľať a implementovať nové recepty. Ak je dnes na raňajky kaša, zajtra - špenát s kuracím mäsom a nasledujúci deň - krevety a avokádový šalát.

13 . Berte to ako pravidlo nejedzte po siedmej hodine večer.

Samozrejme, pre mnohých to jednoducho nie je možné. Väčšina ľudí prichádza z práce po siedmej a ešte sa potrebujú navečerať. Večera v práci sa považuje za ideálnu možnosť, ale ak to zlyhá, existujú dva spôsoby:

1. Dajte večeru nepriateľovi
2. Večera po siedmej večer, ale v tomto prípade by mala byť ľahká. Malo by obsahovať ovocie alebo zeleninu. Tiež môžete jesť tristo gramov nízkotučného jogurtu alebo tvarohu

A samozrejme, hlavná vec tu vôbec nie je „sedem hodín“, ale skutočnosť Večeru jedzte aspoň tri hodiny pred spaním.

15 . Je potrebné počítať kalórie.

Ak je spotreba energie oveľa väčšia ako spotreba, potom nemôže byť reč o žiadnom čísle. Ale nie vždy to tak je. Môžete jednoducho spočítať kalórie v potravinách, ktoré jete. Aby ste sa udržali vo forme, musíte skonzumovať nie viac ako 1200 kalórií denne, aby ste znížili hmotnosť - 800 kalórií. A pri nákupe tovaru musíte venovať pozornosť obsahu kalórií na 100 g.

Produkty, ktoré predlžujú životnosť

Pre väčšinu ľudí, ktorí si vážia svoje zdravie, vedia sa správne stravovať a udržiavať si postavu v dobrej kondícii, je tu skvelá príležitosť udržať si telo aj ducha v dobrej nálade. Ďalej si povieme niečo o produktoch, ktoré predlžujú životnosť.

1. Jablká

Jablká vo svojom zložení obsahujú veľké množstvo stopových prvkov a vitamínov, ktoré môžu zlepšiť fungovanie krvných ciev a srdca a samozrejme zvýšiť imunitu.

Taktiež jablká obsahujú veľké množstvo kvercetínu, látky, ktorá pôsobí protizápalovo, brzdí rozvoj rakovinových buniek a ovplyvňuje voľné radikály.

Tým ľuďom, ktorí jedia aspoň jedno jablko denne, Alzheimerova choroba nehrozí.

2. Ryby

Pre tých, ktorí sa starajú o kardiovaskulárny systém, je potrebné pravidelne nahrádzať mäso rybami. Ak je aspoň trikrát týždenne na obed ryba, potom sa výrazne zníži riziko infarktu. Je to spôsobené tým, že obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré zasa výborne pôsobia na bunkové membrány.

Súdiac podľa štatistík, obyvatelia krajín, ktoré konzumujú ryby vo veľkom množstve, napríklad Eskimáci alebo Japonci, majú oveľa menšiu pravdepodobnosť, že ochorejú na kardiovaskulárne ochorenia ako tí, ktorí ryby nejedia.

4. Jahody

Mnoho ľudí si myslí, že citróny majú viac vitamínu C ako iné ovocie a bobule, no nie je to celkom pravda. Napríklad v jahodách je to niekoľkonásobne viac.

Jahody navyše obsahujú veľa železa, čo zase pomôže pri podpore imunity. Jahody sú tiež bohaté na esenciálne oleje a farbivá, ktoré zastavujú a zabraňujú vzniku rakovinových nádorov, čím pomáhajú obmedziť tvorbu špeciálnych enzýmov.

6. Pálivá čili paprička

Zaradením čili papričiek do každodenného jedálnička sa už po dvoch týždňoch zrýchli metabolizmus, čo povedie k chudnutiu.

Štipľavá chuť paprík vďaka obsahu kapsaicínu zvyšuje tvorbu žalúdočnej šťavy, ktorá následne zabraňuje množeniu škodlivých baktérií v črevách a žalúdku.

7. Zelený čaj

Zelený čaj zlepšuje metabolizmus a v dôsledku toho aj chudnutie, ak pijete aspoň štyri šálky denne.

Takýto čaj obsahuje katechín, bioaktívnu látku užitočnú pre ľudské telo. Ale v čiernom čaji to tak nie je, ten sa počas varenia zničí.

Muži, ktorí uprednostňujú zelený čaj pred čiernym, sú poistení proti rakovine prostaty a ateroskleróze.

Ako správne kombinovať produkty

1. Ako správne jesť bielkoviny

Počas príjmu bielkovinových potravín môžete jesť akékoľvek produkty, ktoré vo svojom zložení neobsahujú škrob.

• zeler
• špenát
• cuketa
• zelená fazuľa
• vrcholy koreňových plodín a kapusty

Pri konzumácii potravín, ktoré obsahujú škrob, je vhodné doplniť ich neokorenenou listovou zeleninou. Do tohto šalátu môžete pridať reďkovky, kapustu, papriku alebo paradajky.

2. Ako správne používať škrob

Škrob sa zle mieša s inými výrobkami. Ale napriek tomu potraviny, ktoré obsahujú škrob, nemožno navzájom kombinovať.

Napríklad chlieb a zemiaky sa trávia úplne iným spôsobom, takže ak ich budete jesť spolu, budú si navzájom prekážať. Aby sa škrobové potraviny dobre vstrebali do tela, musia sa dôkladne žuť. Toto jedlo je najlepšie jesť na obed. Ku škrobovým jedlám sa hodí koreňová zelenina a ľahká zelenina.

3. Ako správne jesť ovocie

Takmer všetky druhy ovocia sú veľmi užitočné spojiť s orechmi, ako aj zelenina a okopaniny, ktoré neobsahujú škrob.

V žiadnom prípade by ste nemali jesť ovocie na desiatu, nech radšej nahradia večeru alebo raňajky. Rovnako užitočné je jesť ovocie pol hodiny pred jedlom.

Je skvelé kombinovať tie plody, ktoré sú zrelé v jednej sezóne.

Správny príjem potravy počas dňa

Bezprostredne po prebudení si ľudské telo ešte nezarobilo na raňajky, pretože ešte nie je vyčerpaná energia. Z tohto dôvodu by ste mali na raňajky jesť ľahké jedlá, ako je čerstvé alebo dusené ovocie, zeleninové šťavy alebo ovocné pyré. Ovocie a zeleninu telo rýchlo strávi, no napriek tomu rýchlo naplnia telo energiou.

Súbežne so správnou výživou vám odporúčame dodržiavať denný režim. Vhodné je vstávať o niečo skôr ako o šiestej hodine ráno, aby bolo telo aj duch v poriadku.

Ihneď po prebudení by ste mali vypiť jeden pohár trochu teplej vody. Vďaka tomu sa rozbehne práca tráviaceho traktu. S raňajkami treba začať vtedy, keď si to telo samo vyžaduje. Je žiaduce, aby raňajky pozostávali z ovocia alebo ľahkých obilnín.

Počnúc dvanástou hodinou a končiac o druhej hodine popoludní si môžete dovoliť jesť veľmi bohato. Po dobrej večeri si musíte chvíľu sadnúť a pokojne dýchať, pričom si zatvoríte ľavú nosovú dierku. Podľa mnohých lekárov to aktivuje prácu trávenia.

O šiestej alebo siedmej večer si treba dať malú večeru, vrátane zeleniny a bielkovín v jedle. Po večernom jedle musíte vykonať rovnaké dychové cvičenia ako popoludní.

Polunina Galina Anatolievna

snímka 2

Projekt je venovaný problematike zdravého životného štýlu, využívanej pri štúdiu témy „Trávenie“ v biológii 8. ročníka. Je to relevantné, keďže získané poznatky majú praktické zameranie na udržanie vlastného zdravia.

snímka 3

snímka 4

Didaktické ciele projektu

Pokračujte vo formovaní kognitívneho záujmu.

• Zhrnúť poznatky o výžive
• Pokračujte vo vytváraní zručností na porovnávanie, analýzu, systematizáciu materiálu, vyvodzovanie záverov, prácu s veľkým množstvom informácií.
• Vštepujte zdravé stravovacie návyky.
• Pokračovať vo formovaní prvkov informačnej kompetencie.
• Získajte projektové zručnosti