Nikto nebude polemizovať s tvrdením, že pravidelné tréningy na posilňovanie svalov sú pre naše telo mimoriadne dôležité a prospešné, no zároveň každému z nás prídu na um len tie svaly, ktoré sa dajú posúdiť pohľadom. V skutočnosti je ich zoznam oveľa dlhší a jeden z prvých riadkov v ňom zaberajú svaly panvového dna.

Súbor cvičení na posilnenie týchto svalov sa odporúča pri problémoch a chorobách, operáciách a tiež vtedy, ak si žena chce uľahčiť tehotenstvo, chce sa rýchlo zotaviť po pôrode alebo je jej cieľom živé nezabudnuteľné pocity pri sexe. Kegelove cviky na svaly panvového dna vám nielen pomôžu dosiahnuť to, čo chcete, ale budú aj výbornou prevenciou mnohých ochorení genitálnej oblasti.

Kde sa nachádzajú svaly panvového dna a aké sú ich funkcie?

Svaly panvového dna sa nachádzajú medzi kostrčou a lonovou kosťou a zohrávajú pri pôrode mimoriadne dôležitú úlohu. Okrem toho podporuje vnútorné pohlavné orgány, konečník, riadi činnosť močového mechúra a zabraňuje výhrezu maternice.

Strata jeho elasticity a natiahnutie, ku ktorému môže dôjsť v dôsledku aktivácie určitých hormónov počas tehotenstva alebo počas menopauzy, ohrozuje výskytom takých nepríjemných príznakov, ako sú:

• stresová inkontinencia moču (vylučovanie určitého množstva moču pri kašľaní alebo kýchaní);
• zápcha;
• slabé pocity počas pohlavného styku alebo vstupu vzduchu do vagíny a jej výstupu, sprevádzané charakteristickými zvukmi;
• nedostatok orgazmu alebo neschopnosť ho ovládať;
• bolesť v panvovej oblasti;
• prolaps stien vagíny alebo zápalový proces v tejto oblasti.

Pravidelné vykonávanie Kegelových cvičení pre svaly panvového dna pred tehotenstvom pomôže vyhnúť sa všetkým týmto abnormalitám počas pôrodu aj po ňom. Tréningy nepredstavujú pre bábätko žiadne nebezpečenstvo, ale odporúča sa začať s nimi po 12. týždni a pokračovať až do 30. týždňa tehotenstva.

Dobrý tonus panvových svalov počas tehotenstva pomôže udržať extra váhu, znížiť počet pokusov počas pôrodu a obnoviť svaly hrádze po nich.

Riešenie inkontinencie moču

Najlepšie je začať ovládať Kegelove cviky na posilnenie svalov panvového dna pri inkontinencii moču v ľahu na chrbte alebo na boku. Po určitom čase, keď sa svalový tonus mierne zvýši, by ste mali pokračovať v tréningu v sede alebo v stoji. Je potrebné poznamenať, že najväčšiu účinnosť možno dosiahnuť vykonávaním cvičení s roztiahnutými nohami.

Dôležitým pravidlom pre vykonávanie cvičení na inkontinenciu moču je prázdny močového mechúra . Gymnastika by mala začať prijatím správnej polohy na chrbte. Potom je potrebné stlačiť panvové svaly rovnakým spôsobom ako pri oneskorení močenia. Aby ste to dosiahli, musíte sa sústrediť na skupinu svalov obklopujúcich močovú trubicu.

Napätie vytvorené vo svaloch je potrebné oddialiť na 5 sekúnd, potom relaxovať a opakovať to isté ešte 10-krát. Dýchanie počas tréningu by malo byť rovnomerné, bez oneskorenia.

Musíte tiež zabezpečiť, aby počas tréningu nedošlo k napätiu v svaloch zadku alebo brucha.

Ďalší efektívne cvičenie, ktorý je súčasťou Kegelove gymnastiky, je cvičenie s názvom „Vo výťahu“. Na jeho vykonanie si žena musí predstaviť, že ide výťahom hore, to znamená, že s každým novým poschodím musí zvyšovať svalové napätie, až kým nedosiahne „najvyššie poschodie“.

Potom v opačné poradie mali by ste začať uvoľňovať vaginálne svaly, ako keby ste išli dolu výťahom. Takýto tréning naučí správne ovládať svaly.

Kegelove cvičenia na boj proti inkontinencii moču sa môžu vykonávať a počas tehotenstva. Je však potrebné pamätať na niektoré funkcie. Napríklad počet lekcií za deň by nemal byť vyšší ako 30-krát a po 16-18 týždňoch by sa nemali vykonávať v ľahu, ale v sede alebo v stoji. Je to potrebné, aby v dôsledku dlhodobého pobytu vo vodorovnej polohe na chrbte nedochádzalo k stláčaniu dolnej dutej žily, na ktorú už tlačí zväčšená maternica.

Súbor cvičení na prolaps maternice

Prolaps pošvových stien a maternice je pomerne častým problémom žien, ktoré majú za sebou náročné tehotenstvo či pôrod, ale aj tých, ktoré nešportujú a majú príliš nízku telesnú hmotnosť.

Najmä pre takýchto predstaviteľov spravodlivého pohlavia bol vyvinutý samostatný súbor tréningov zameraných na zvýšenie tónu svalov panvového dna. Takáto gymnastika je však účinná iba na skoré štádia choroba. V etapách 3 a 4 fyzické aktivity nepomôže.

Jednou z hlavných výhod Kegelových cvičení na prolaps maternice je, že nevyžadujú špeciálny priestor na vykonávanie. Gymnastika neberie Vysoké čísločas a dá sa to robiť v sede aj v stoji (či už doma alebo v doprave).

Súbor cvičení obsahuje nasledujúce kroky:

1. Napätie svalov umiestnených okolo močovej trubice (močovej trubice). Aby ste to urobili, ako už bolo popísané vyššie, musíte vynaložiť rovnaké úsilie, ako keby ste sa chystali na chvíľu prerušiť močenie.
2. Napätie svalov malej panvy a panvového dna. Aby ste to dosiahli, musíte stlačiť panvové svaly a pokúsiť sa ich vtiahnuť dovnútra a nahor. Na prvých lekciách to treba robiť pomaly, neskôr rytmickejšie a rýchlejšie.
3. Postupná kontrakcia pošvových svalov zdola nahor a následná fixácia tejto polohy.
4. Imitácia práce. Táto časť cvičenia by mala byť vykonaná čo najrýchlejšie a rytmicky. Netreba vynakladať veľkú silu.

Na dosiahnutie požadovaného výsledku, konkrétne na bezpečné upevnenie všetkých orgánov v malej panve, sa odporúča pravidelne vykonávať Kegelove cvičenia. Optimálne množstvo triedy za deň - 3 krát.

Po odstránení maternice

Často sa stáva, že na začiatku rehabilitačného obdobia po radikálnej hysterektómii (operácii na odstránenie maternice) má žena rôzne fyziologické problémy spojené s močením alebo defekáciou.

Je to spôsobené tým, že počas operácie bola odstránená nielen maternica, ale aj časť svalových tkanív a väzov, ktoré podopierajú maternicu. Následne kvôli tomu dochádza k posunu panvových orgánov a oslabeniu svalov panvového dna.

Kegelove cvičenia po hysterektómii sú najúčinnejšie terapeutická metóda. Takéto školenie sa môže vykonávať v akejkoľvek polohe tela: ležať, sedieť alebo stáť. Pred začatím gymnastiky sa odporúča úplné vyprázdnenie močového mechúra.

Samotné cvičenie sa vykonáva nasledovne: je potrebné napnúť svaly panvového dna tak, ako keby ste chceli súčasne zastaviť uvoľňovanie plynov z čriev a proces močenia. Panvové svaly sa stiahnu a mierne stúpajú nahor.

Najprv nemusíte cítiť sťahovanie svalov, zatiaľ čo v skutočnosti k nemu dôjde. Tento jav sa považuje za celkom normálny a časom prechádza. Ak sa však chcete uistiť, že svaly fungujú, môžete do vagíny vložiť jeden alebo dva prsty. Počas svalovej kontrakcie bude prst pevne „obtiahnutý“.

Pri vykonávaní tohto tréningu sa musíte uistiť, že v svaloch brucha, nôh alebo zadku nie je žiadne napätie - mali by byť v uvoľnenom stave. Kegelove cvičenia po operácii na odstránenie maternice sa odporúčajú vykonávať niekoľkokrát denne.

Gymnastiku treba začať striedaním 2-3 sekundových kontrakcií a následným uvoľnením svalov a následne sa snažiť svaly zafixovať v stlačenom stave na 10 a viac sekúnd.

Teda fyzioterapia Kegel sa odporúča pravidelne užívať ženám počas tehotenstva, po pôrode a v prípade odstránenia maternice. U žien nielen posilní panvové svalstvo, ale zabráni aj výhrezu maternice, inkontinencii moču, výskytu hemoroidov a mnohým ďalším. nepríjemných chorôb sexuálna sféra.

Odporúčame pozrieť si: Cvičenie na precvičenie ženských intímnych svalov

Odporúčame prečítať:

Mám rád!

Špeciálne cvičenia podľa Kegelovej metódy na ve;xby lkz posilňujúce svaly panvového dna prispievajú k zvýšeniu potencie. Vedci to dokázali výkonové záťaže. ktoré je možné vykonávať aj doma, sú užitočné pre mužov so slabou sexuálnou aktivitou.

Štúdia zistila, že takmer polovica mužov v skupine subjektov, ktorí trpia impotenciou alebo nedostatočnou potenciou, sa dokázala úspešne vrátiť do normálneho sexuálneho života krátko po tom, čo začali vykonávať 30-minútovú kúru cvičenia.

Pred začiatkom vyučovania účastníci nedokázali udržať erekciu dlhšie ako jednu minútu, ale po niekoľkých týždňoch pravidelného vyučovania dokázali predĺžiť trvanie erekcie asi päťkrát.

TREBA SI TO Všimnúť

Podľa lekárov cvičenie skutočne môže zvýšiť potenciu. Dokonca aj také jednoduché cvičenie, ako je napätie svalov hrádze na 8-10 sekúnd, ktoré sa vykonáva v stojacej alebo ležiacej polohe, poskytuje dobré výsledky vo forme zlepšenia erekcie.

Na konci štúdie sa zistilo, že z 55 mužov trpiacich impotenciou asi 40 % znovu nadobudlo erekciu a 33 % pacientov ju zlepšilo. Známky poklesu potencie u mužov:

• znížený alebo nedostatok záujmu o sex;
• nedostatočná tvrdosť mužského člena počas obdobia vzrušenia;
• nedostatok nekontrolovanej prirodzenej erekcie v noci a v skorých ranných hodinách;
• oslabenie vzrušenia počas intimity;
• predčasná ejakulácia.

Čo je príčinou týchto príznakov? Bez toho, aby sme zachádzali do detailov v anatómii penisu, môžeme povedať, že dôvodom mäkkosti drieku mužského penisu je neúplná výplň jeho kavernóznych tiel. Z tohto dôvodu fyzicky nezískava dostatočnú elasticitu.

Cvičebná skupina Kegelove: princíp ovplyvňovania svalov

Technika vykonávania gymnastiky podľa Kegelovej metódy je pomerne jednoduchá, ale účinná. Ak to budete robiť každý deň, naučíte sa, ako predĺžiť erekciu a kontrolovať ejakuláciu.

Trochu histórie

Treba poznamenať, že pôvodne boli Kegelove cvičenia vyvinuté pre ženy. Americký gynekológ Alfred Kegel v minulom storočí vyvinul skupinu cvičení zameraných na precvičenie a posilnenie svalov panvového dna, ktorá bola určená pre tých pacientov, ktorí mali problémy s inkontinenciou moču a/alebo stolice. V dôsledku toho sa ukázalo, že táto technika bola celkom účinná pri liečbe a prevencii iných ochorení. Jedna z jeho pacientok teda prvýkrát zažila orgazmus, keď bola vydatá 15 rokov!

Aké svaly sa trénujú?

V prvom rade sa precvičí hlavný sval panvového dna, čo priamo súvisí s erekciou. Čím lepšie je rozvinuté, tým silnejšie je vzrušenie.

Ako vystupovať? Najprv musíte určiť umiestnenie tohto svalu a najjednoduchší spôsob, ako to urobiť: pokúste sa zastaviť tok moču počas močenia. Sval, ktorý je zodpovedný za tento proces, je ten istý PC sval (pubococcygeálny sval), ktorý je potrebné trénovať. Pri pohľade do zrkadla uvidíte, že s jej napätím sa penis a semenníky trochu pohnú.

Ako správne trénovať svaly?

Po určení umiestnenia PC svalu môžete začať s tréningom. Odporúča sa urobiť 15 svalových kontrakcií 3x denne. Napínajte svaly, plynulo sa nadýchnite a uvoľnite výdych. Dýchajte nosom.

Počet svalových kontrakcií by sa mal postupne zvyšovať z 15 na 50. Okrem toho je potrebné predĺžiť čas každej kontrakcie a relaxácie na 3 sekundy. Pri cvičení nezaťažujte gluteálne a brušné svaly.

Možno sa vám to najskôr nepodarí, ale nebojte sa, vaše telo si čoskoro „spomenie“ na existenciu PC svalu, ktorý prispieva k nástupu jasného a silného orgazmu a aktivuje ho.

Výhody cvičenia doma:

1. zvýšiť tón svalov malej panvy;
2. umožňujú oddialiť nástup ejakulácie;
3. zlepšiť krvný obeh v panvových orgánoch;
4. sú prevenciou prostatitídy;
5. zabrániť rozvoju takých ochorení, ako je prolaps maternice, inkontinencia moču a / alebo stolice;
6. zabrániť výskytu hemoroidov;
7. nemajú vedľajšie účinky, pretože sa vykonávajú nezávisle od liekov.

Tréning PC svalu vám umožňuje kontrolovať čas ejakulácie, to znamená, že sami môžete zvýšiť čas pohlavného styku.

Súbor gymnastických cvičení

1. "Vzostup"

Pomaly sťahujte svaly ("1. zdvih") a držte ich v tomto stave, počítajte do päť. Potom ich utiahnite ešte viac („druhé stúpanie“) a držte ich v tomto stave, opäť pomaly počítajte do päť. Vo všeobecnosti je potrebné vykonať štyri alebo päť z týchto „krokov“. Urobte to isté v opačnom poradí. Uvoľnite svaly v etapách, zotrvávajte na každom z nich. Toto cvičenie opakujte až desaťkrát.

2. Alternatívou k tomuto prístupu môže byť nasledujúca metóda, ktorá sa používa na zlepšenie mužskej erekcie. PC sval musí byť rýchlo stlačený a tiež rýchlo uvoľnený. Opakujte toto cvičenie desaťkrát. kde:

• zamerať sa na proces a nenechať sa rozptyľovať;
• za úspech pozitívny výsledok, musíte sa sústrediť na svaly perinea;
• nesťahujte svaly brucha a / alebo zadku;
• pri cvičení nezadržiavajte dych, dýchajte voľne.

Opakujte súbor cvičení 3 krát denne.

3. "Krok vpred"

Stojíte rovno, ruky pozdĺž tela. Vykročte vpred alebo v kruhu, kolená zdvihnite čo najvyššie.

4. "Kameň"

Stojíte rovno, ruky máte na opasku a kolená sú mierne pokrčené. Teraz ich ohnite ešte viac a potom niekoľkokrát silne stlačte a uvoľnite svaly zadku, ako keby ste držali kameň, ktorý je medzi nimi. Narovnajte sa bez ohýbania kolien.

5. "Most"

Ľahnite si na chrbát. Mierne pokrčené kolená, chodidlá na podlahe. Ruky sú natiahnuté pozdĺž tela. Chrbát leží rovno na podlahe. Teraz zdvihnite panvu a spustite ju. A tak 10-12 krát. Potom 2 minúty odpočívajte. Počet prístupov by nemal presiahnuť 8-krát.

6. "Vysávač"

Sedíte na stoličke, chrbát máte rovný, ramená rovné. Teraz napnite svaly medzi semenníkmi a konečníkom a v duchu si predstavte, že ako vysávač vťahujete zrno rozsypané na stoličke. V tomto prípade by svaly zadku nemali byť napäté. Vykonajte 6 sérií 10-krát denne.

Každé cvičenie sa opakuje 7-10 krát. Vykonajte ich najskôr 30-40 minút po jedle. Okrem tohto stavu ich vykonávajte kdekoľvek a v čase, keď nie ste zaneprázdnení: pri pozeraní televízie, umývaní zubov, sprchovaní, ohrievaní večere, státí v rade a dokonca aj pri intímnostiach.

Kegelove cviky pre mužov môžete vykonávať v akejkoľvek polohe tela.

Výsledky tréningu svalov panvového dna

Súbor úvodných cvičení

Gymnastika pre intímne svaly(intímna gymnastika) sú cvičenia špeciálne určené na prirodzené posilnenie a obnovu svalov panvových orgánov.
Gymnastika pre intímne svaly sa odporúča na prevenciu a liečbu gynekologických ochorení, prípravu na tehotenstvo, na obnovenie tonusu natiahnutých svalov po pôrode, zvýšenie sexuality a citlivosti počas intimity, vyrovnávanie faktorov spojených s obdobím menopauzy.

Mali by ste začať cvičiť s Warm-up, aby ste sa pripravili, zahriali potrebné svaly, rozptýlili krv a lymfu cez panvové orgány. Tento krok nepreskočte! Potom prejdite na základné gymnastické cvičenia pre intímne svaly a ďalšie dychové cvičenia.

Súbor cvičení pre začiatočníkov

Intímna gymnastika - základné cvičenia

Cvičenie VÝŤAH

1 krok. Pošvový zvierač trochu stlačte, len ho natónujte a podržte ho v tomto stave asi 5 sekúnd.

2 krok. Bez uvoľnenia záťaže zvierač trochu silnejšie stlačte, trochu povytiahnite a podržte 5 sekúnd.

3-6 krok. Stlačte zvierač ešte pevnejšie, utiahnite a držte ho 5 sekúnd.
7 krok. Stlačte zvierač čo najviac a vytiahnite ho hore, akoby ste ho nasávali dovnútra. Držte túto pozíciu 10 sekúnd.

Teraz postupne, v 7 krokoch, s 5-sekundovým oneskorením pri každom kroku, uvoľnite vaginálny sval.
Opakujte cvičenie 5-krát bez odpočinku.

Napínajte vaginálny sval, nezabudnite ho vytiahnuť.

Skúste výraznejšie označiť „kroky“, pri každom kroku by mal byť rozdiel medzi silou stlačenia vaginálneho svalu. To isté platí pre relaxačné kroky.

Pri tomto cvičení sa snažte nezadržiavať dych, dýchajte zhlboka a voľne.

Po dokončení cvičenia Lift odpočívajte 1-2 minúty.

SOS cvičenie

Toto cvičenie je možné vykonávať v stoji, v ľahu a dokonca aj v sede, ak ste napríklad v práci alebo v doprave.

Vykonajte tri silné, rýchle kontrakcie pošvového zvierača, potom tri tvrdé, dlhé kontrakcie a potom znova tri tvrdé, rýchle kontrakcie. Opakujte cvičenie 10-krát bez zastavenia.

Všetky kontrakcie by nemali byť rozmazané, medzi nimi by mal byť interval - to je fáza svalovej relaxácie.

Zatvorte oči a predstavte si, ako váš sval jasne vykonáva tento cvik. Počítajte: raz, dva, tri, raaaz, dvaaa, tri, a potom znova raz, dva, tri.

Pokúste sa pokojne dýchať bez zadržiavania dychu.

Cvičenie PULSE FLASHING

V polohe na chrbte mierne pokrčte nohy v kolenách a mierne rozkročte. Položte ruky na spodnú časť brucha.

Položte si ruku na zápästie a nahmatajte pulz. Pri každom údere pulzu silno stlačte pošvový sval, snažte sa ho stlačiť po celej jeho dĺžke, od zvierača a vyššie, vytiahnite ho nahor. V rytme pulzu vykonajte 60 kontrakcií, potom odpočívajte 30 sekúnd.

Pri druhom prístupe urobte 100 kontrakcií, pri treťom - 120.

Cvičenie je možné vykonávať s nadvihnutím svalu aj bez neho, hlavnou vecou je stlačiť sval jasne podľa zníženia pulzu. Uistite sa, že cítite obdobie relaxácie. Počas kontrakcie by ste mali dobre cítiť strednú časť pošvového svalu.

Cvičebný rebrík

Cvičenie Rebrík spočíva v rytmickom, v 7 krokoch, stláčaní pošvového zvierača a tiež v rytmickom, v 7 krokoch, v uvoľnení pošvového svalu. Na rozdiel od cvičenia Lift nie je medzi krokmi žiadne 5 sekundové oneskorenie.

V polohe na chrbte mierne pokrčte nohy v kolenách a mierne rozkročte. Položte ruky na spodnú časť brucha.

V počte jedna trochu stlačte vaginálny zvierač a tónujte ho. Pri počte do dvoch stlačte trochu silnejšie a vytiahnite zvierač nahor. Pri počte tri, štyri, päť, šesť s každým počítaním ešte viac zvýšte záťaž a vytiahnite zvierač ešte vyššie. Na počet sedem. stlačte zvierač čo najviac a vytiahnite ho hore.

Potom okamžite postupne uvoľnite vaginálny sval, počítajte v opačnom poradí. Pri každom počítaní trochu znížte zaťaženie. Úplne uvoľnite sval na jeden.

Opakujte 10-krát bez prestávky.

Vaše pohyby by mali byť ostré a hlboké. Počnúc pošvovým zvieračom sa snažte zvýšiť záťaž na celý pošvový sval, t.j. stále silnejšie stláčame, ťaháme ho vyššie a vyššie. Po odstránení záťaže rytmicky tlačte sval nadol.

Upozorňujeme, že „kroky“ sa vykonávajú rýchlym tempom, bez oneskorenia.

Cvičenie LIGHTHOUSE

Cvičenie LIGHTHOUSE je kontraindikované u žien s ohrozením a prolapsom panvových orgánov a vagíny. Pre tých, ktorí nie sú kontraindikovaní v takom prvku, ako je namáhanie, by sa cvičenie malo vykonávať opatrne a veľmi mierne.

V polohe na chrbte mierne pokrčte nohy v kolenách a mierne rozkročte. Položte ruky na spodnú časť brucha.

Počet krát rýchlo a silno stlačte vaginálny sval a vytiahnite ho.

Ďalej, na úkor jedného, ​​dvoch, troch, štyroch, piatich, šiestich, postupne, pomaly a veľmi hladko, snažte sa uvoľniť sval a postupne uvoľnite záťaž. A na počte sedem, osem, deväť, desať začnite s miernym namáhaním (vytláčaním) svalu smerom nadol.

Opakujte 10-krát bez prestávky.

Rýchlo a silno stlačte sval a postupne sa uvoľnite, počítajte od jednej do šiestich. Potom s postupným zvyšovaním záťaže tlačte sval nadol v počte sedem až desať.

Pozor! Recepčné tlačenie (ťahanie) by sa malo vykonávať veľmi opatrne a mierne.

Počas kompresie sa zvyšuje vnútrobrušný tlak. Pri kontrakcii pošvového svalu ťahom sa natiahne do dĺžky a zúži a pri zatlačení sa pošvový sval rozšíri a výrazne skráti.

Dychové cvičenia

Dychové cvičenia dopĺňajú špeciálne vaginálne cvičenia. Svaly, ktoré precvičujeme, obohacujú o kyslík, vďaka čomu sa svaly mnohonásobne rýchlejšie napumpujú a spevnia.

Cvičenie CAT

Základom tohto cvičenia je cvičenie bodyflex, ktoré je nám už známe.

Cvičenie sa vykonáva iba nalačno, po jedle by mali prejsť aspoň dve hodiny.

Cvičenie sa vykonáva v kľaku, s dôrazom na dlane.

Technika cvičenia

Urobte silný výdych ústami, potom silný nádych nosom, potom dlhý a silný výdych ústami, vtiahnite brucho pod rebrá, zároveň prehnite chrbát. Potom veľmi silno utiahnite vaginálny zvierač a vytiahnite vaginálny sval čo najviac nahor.

Zadržte dych a držte pózu mačky na 10 sekúnd. Potom sa nadýchnite nosom a uvoľnite sa.

Cvik opakujte 5-krát.

Sťahovanie pošvového zvierača sa musí vykonávať súčasne so stiahnutím brucha.

Vždy sa nadýchnite len nosom a vydýchnite ústami.

Ak sa objavia závraty, okamžite zastavte cvičenie a sadnite si, odpočívajte.

Cvičenie BRIDGE

Cvičenie sa vykonáva vo východiskovej polohe v ľahu na chrbte, nohy sú ohnuté v kolenách, ruky sú voľne umiestnené pozdĺž tela.

Urobte silný výdych ústami a potom silný nádych nosom, potom dlhý a silný výdych ústami, vtiahnite žalúdok pod rebrá a súčasne zdvihnite telo.

Silne stlačte pošvový zvierač, pošvový sval vtiahnite dovnútra. Cvik opakujte 5-krát.

Stlačte vaginálny zvierač a súčasne s dvíhaním tela vytiahnite vaginálny sval nahor. Po vdýchnutí okamžite relaxujte.

Účinok cvičení CAT a BRIDGE

Cvičenia CAT a BRIDGE majú okrem zvýšenia tonusu a sily veľmi pozitívny vplyv na zdravie žien panvové svaly steny vaginálneho svalu sú výrazne spevnené, znížený objem vagíny libido sa prebúdza, zvyšuje sa krvný obeh v panvových orgánoch, vďaka silnému obohacovaniu kyslíkom dochádza k procesom čistenia, hojenia a omladzovania celého organizmu, rozvíja sa imunita, erózia krčka maternice je vyliečená.

Po dokončení Prvá úroveň gymnastika na posilnenie intímnych svalov, pocítite citeľné spevnenie panvového a pošvového svalstva. Ak ste úplne nezvládli počiatočnú úroveň intímnej gymnastiky, neponáhľajte sa prejsť na zložitejšie cvičenia.

Na udržanie zdravia žien v dobrej kondícii stačia tieto cvičenia, vaše intímne svaly sú dobre napnuté a tonizované. Ak chcete zachovať výsledok, vykonávajte cvičenia, ktoré sa vám páčia, 2-3 krát týždenne.

Intímna gymnastika - Cvičenie mimo domova

Niektoré cvičenia sa dajú ľahko vykonávať mimo domova, bez povšimnutia ostatných. Sú to cviky ako REBRÍK, SOS, BLIKANIE.

Aj počas práce alebo jazdy z práce tak môžete urobiť niečo veľmi zdravé pre svoje zdravie.

20-30 minút gymnastika pre intímne svaly veľmi dobre sfunkční vaše telo, dodá panvovým orgánom čerstvú krv a kyslík, zabráni rozvoju chorôb panvových orgánov, posilní vaše intímne svalstvo, prinesie nové pocity pri intimite.

Normálne anatómia panvy u žien

2 - močový mechúr

3 - konečník

4 - lonová kosť

5 - svaly panvového dna (levátory)

Maternica, močový mechúr, konečník majú samostatný vchod (sfinkter). Sfinktery prechádzajú svalmi panvového dna. Panvové orgány majú veľmi elastické svaly, ktoré sa môžu silne sťahovať a naťahovať.

Ženské panvové orgány dostatočne tesne priliehajú k sebe a sú v zakrivenej polohe. V tomto prípade maternica spočíva na močovom mechúre, močovom mechúre - na vagíne. Rektum je podopretý kostrčou. Táto poloha zabezpečuje stabilitu a správne fungovanie panvových orgánov. Takáto podpora je potrebná najmä v stojacej polohe. Ak dôjde k porušeniu správnej polohy jedného z panvových orgánov, celého prepojený systém spôsobujúce ochorenia panvových orgánov.

Panvové svaly

panvového dna- Ide o skupinu svalov, ktoré obklopujú spodnú časť panvy. Panvové dno má dve vrstvy svalov

• povrchová vrstva vláknitých svalov - nazývaná perineum
• hlboká vrstva veľkých, hustých svalov - panvová bránica

Vláknité svaly panvového dna prepletajú tri otvory hrádze a smerujú zvnútra von k panvovým kostiam.

Panvové svaly držte všetko bezpečne panvových orgánov vnútri až anatomicky správna poloha. Svalová vrstva (pubococcygeálny sval), natiahnutá ako hojdacia sieť zospodu panvy, pozostáva z vnútornej a vonkajšej vrstvy svalov, ktoré spolu zabezpečujú zadržiavanie a normálne fungovanie panvových orgánov a následne aj zdravie žien. Spolu s rozvojom a posilňovaním svalov malej panvy, Kegelove cviky tiež zvyšujú prietok krvi do panvovej oblasti, čo stimuluje zvýšenú obnovu buniek.

Rovnako ako ostatné svaly, aj panvové svaly je možné udržiavať v dobrej kondícii prostredníctvom pravidelného cvičenia.

Oslabené svaly hrádze a panvy môžu v dôsledku nedostatočnej sebakontroly fungovania čriev alebo močového mechúra viesť k takým nepríjemným prejavom, ako je inkontinencia moču alebo stolice.

Slabé panvové svaly môže viesť aj k sťaženému pôrodu v dôsledku nedostatočnej svalovej aktivity počas pôrodu, poklesu sexuálnej túžby a uspokojenia z intimity, k prolapsu maternice a vagíny až k prolapsu vnútorných orgánov, čo spôsobuje mnohé dysfunkcie a ochorenia panvových orgánov.

Ako určiť, kde sa nachádzajú panvové svaly

Kde sa nachádzajú panvové svaly jasne vidieť na obrázku nižšie.

Práve tieto svaly sa zapájajú do Kegelových cvikov a iných metód precvičovania intímnych svalov.

Viac o tom, ako správne určiť, kde sa nachádzajú svaly panvového dna a či sa cviky vykonávajú správne, sa dozviete na uvedenom odkaze.

Svaly vagíny

Vagína je elastický kanál, ľahko natiahnuteľná svalová trubica, ktorá spája vulvu a maternicu. Priemerná dĺžka (hĺbka) vagíny je medzi 7 a 12 cm.Veľkosť vaginálneho kanála sa môže u každej ženy mierne líšiť.
Steny vaginálneho svalu pozostávajú z troch vrstiev: vnútornej, strednej (svalovej) a vonkajšej.

Svaly vagíny sú tvorené hladkou svalovinou. Svalové snopce sú orientované hlavne v pozdĺžny smer, ale existujú aj kruhové nosníky. V hornej časti pošvové svaly prechádzajú do svalov tela maternice.

V spodnej časti vagíny sa svaly stávajú silnejšími a postupne sa vplietajú do svalov perinea.

Svalstvo vagíny, ako každý hladký sval, nie je možné vedome ovládať, ale zároveň sa svaly vagíny môžu počas pôrodu značne natiahnuť.

Stláčanie svalov pošvového kanála môžete ovládať zmenou vnútrobrušného tlaku, zvýšením jeho sily, dosiahneme stlačenie a znížením relaxácie.

V brušnej dutine vzniká vnútrobrušný tlak, ktorý je zdola obmedzený svalmi panvového dna, zhora dýchacou bránicou, spredu a zboku - priečnymi svalmi lisu, zozadu - svalmi zadná časť.

Ak súčasne napínate svaly panvového dna, spúšťate dýchaciu bránicu a sťahujete brušné svaly, zvyšuje sa vnútrobrušný tlak a dochádza k stláčaniu stien pošvového kanála (vagíny).

Technika vaginálnej kompresie sa využíva najmä pri intimite, na silnejšie stlačenie partnerkinho penisu po celej dĺžke vagíny alebo na masáž stien pošvového kanála.

Ako posilniť svaly panvového dna

Pre rozvoj svalov panvového dna a schopnosť ovládať ich, používajú sa Kegelove cvičenia, gymnastika pre intímne svaly, wumbling / imbilding a podobné techniky.

Rozvinúť zručnosť zvládanie vnútrobrušného tlaku používať pneumatické vaginálne simulátory.

Podobný obsah

Kegelove cviky pre ženy - Pomoc pri prolapse maternice, inkontinencii moču

Ekológia života: Zdravie. Ženské cviky, ako napríklad precvičenie svalov panvového dna, pomôžu nielen udržať si zdravie, ale aj viac radosti zo života. sexuálneho života.

Poznatky o tele a schopnosti ovládať telo k nám prišli z východu a dlho boli považované za najvnútornejšie tajomstvá ženy. Dámske cviky, ako napríklad precvičenie svalov panvového dna, pomôžu nielen udržať si zdravie, ale aj viac radosti zo sexuálneho života.

Po posilnení svalov malej panvy (a na východe sa im hovorí „svaly lásky“) je žena vo chvíľach fyzickej intimity schopná nielen dosiahnuť zvláštne potešenie, ale aj doručiť ho svojmu partnerovi.

Dámske cvičenia pre sexuálny život

Ženské cvičenia pre svaly malej panvy:

V sede, ležaní alebo státí na 10-15 sekúnd zatiahnite konečník a vagínu a napnite všetky svaly v panvovej oblasti čo najviac. Striedajte s relaxáciou 10-15 krát. Toto cvičenie netrvá dlho. Môže sa vykonávať v doprave, na ulici, v práci.

V ľahu na chrbte pokrčte kolená, chodidlá položte na šírku ramien. Zdvihnite panvu, napnite zadok a zároveň vtiahnite konečník a vagínu. Držte maximálne napätie 5-10 sekúnd. Potom si oddýchnite. Opakujte cvičenie 10-krát, potom ešte 10-krát, pričom chodidlá spojte.

Ležať na chrbte, nohy pri sebe. Napnite zadok, vtiahnite konečník a vagínu. Opierajúc sa o päty a zadnú časť hlavy zdvihnite telo a držte zadok pevne. Držte túto pozíciu 5-10 sekúnd, spustite telo. Opakujte 10-krát.

V ľahu na chrbte pokrčte nohy v kolenách. Položte chodidlá na šírku ramien, loptu držte medzi kolenami. Vtiahnite konečník a vagínu, stláčajte loptu kolenami po dobu 5-10 sekúnd s maximálnou silou. Potom si oddýchnite. Opakujte cvičenie 10-krát.

Počas močenia prerušte prúd prúdu 5-10 krát, akoby ste ho „uzamkli“ svalmi.

Cvičenie na brucho pre ženy:

"Nožnice".

Toto cvičenie pozná veľa ľudí. V ľahu na chrbte zdvihnite rovné nohy z podlahy pod uhlom 45 stupňov a prekrížte ich pred sebou.

Ležať na chrbte, ruky na zadnej strane hlavy. Pokrčte nohy a pokúste sa ich priviesť k hrudníku. Narovnajte nohy a zdvihnite ich vertikálne nahor. Potom pomaly spustite nohy na podlahu. Bez toho, aby ste položili nohy na podlahu, znova sa ohnite v kolenách a zdvihnite sa k hrudníku. Opakujte 5-7 krát.

Kľakni si na kolená. Sadnite si na podlahu striedavo vpravo a vľavo od holene. Po každom sedení sa narovnajte. Opakujte 5-10 krát na každú stranu.

V stoji, ruky za hlavou. Otočí telo na stranu. Na zvýšenie efektu môžete použiť činky. 10-15 pohybov v každom smere.

Táto minimálna séria ženské cvičenia lebo plnohodnotný sexuálny život vám nezaberie veľa času a úsilia.

Skús to! Po dvoch týždňoch pravidelných kurzov pocítite výsledok svojho úsilia. publikovaný