Ako zväčšiť ženské prsia cvičením? Súbor cvikov na zväčšenie ženských pŕs

V snoch každej ženy - dokonalá postava s luxusným poprsím. Ale rôzne diéty a domáce recepty nemožno nazvať rýchlym spôsobom, ako zvýšiť prsia. Ak sa však spoja s pravidelnou fyzickou aktivitou, viditeľný efekt poteší veľmi skoro. Je to dobrá alternatíva k chirurgickému zákroku, ktorý je plný komplikácií a vysokej ceny.

Preto stojí za to zistiť, ako zväčšiť hrudník pomocou cvičení. Okrem toho je prípustné ich vykonávať nielen v telocvični, ale aj v obvyklých podmienkach domáceho prostredia. Ale aby ste dosiahli zaručený výsledok, musíte tvrdo pracovať.

Prsia ženy z hľadiska fyziológie

Pri výbere športov na zväčšenie pŕs by ženy mali pamätať na to, že cviky sú určené na napumpovanie prsných svalov (veľkých aj malých). Zväčšenie ich objemu dodá prsiam pružnosť, zmierni strie a ochabnutie.

Základ ženského poprsia, podopretý prsnými svalmi, tvoria prsné žľazy a tkanivové štruktúry, ktoré sa dajú operatívne upraviť. Svaly umiestnené pod hrudníkom, je celkom možné sprísniť cvičenia.

Vek prináša ženám nepríjemné problémy s poprsím. V dôsledku straty tonusu svalov podopierajúcich hrudník a zlého držania tela dochádza k naťahovaniu väzov, čo má za následok ochabnutie hrudníka.

Pri zvyšovaní hmoty hrudných svalov pomocou cvičení je dôležité nezabúdať na rovný chrbát, pravidelné prechádzky, temperovacie procedúry a dobrý nočný odpočinok. Len tak môžete prinavrátiť svojim prsiam krásu a pružnosť, prekvapiť ostatných svojím šik vzhľadom.

Dôležité nuansy športu doma

• Efektívny výsledok si vyžaduje serióznu prácu. Preto sa budete musieť vyzbrojiť trpezlivosťou a vytrvalosťou. Maximálne svalové napätie pri tréningu spôsobuje bolesť, no je to istý signál, že technika cvičenia je správna.
• Je potrebné trénovať aspoň dva mesiace, ale hodiny sa budú musieť stať pravidelnými. Ak sú zastavené, poprsie stratí svoj elegantný reliéf a ďalší objem.
• Gymnastika by nemala byť denná, optimálna frekvencia sú tri tréningy týždenne. Cvičenia môžete vykonávať každý druhý deň, pretože budovanie svalov sa nevyskytuje počas tréningových aktivít, ale počas obdobia zotavenia - počas odpočinku.

• Aby ste si nezvykli na monotónnosť záťaže, po 3-4 týždňoch tréningu by sa mal tréningový program zmeniť, aby sa zabezpečila efektívnosť procesu. Pomoc športu poskytne dobrý výsledok - zvýšenie objemu prsníka až o 6 centimetrov za mesiac
• Pred začatím tréningu je lepšie zaobstarať si činky s hmotnosťou 7-10 kg, pretože budete musieť cvičiť so závažím. Činky je možné nahradiť dvoma plastovými fľašami (1,5 litra), naplniť ich pieskom, v extrémnych prípadoch - vodou

Ako cvičiť doma?

Doma sa šport odporúča vykonávať v priestrannej a vetranej miestnosti. Priliehavá športová podprsenka by mala byť povinným atribútom oblečenia, aj keď je hrudník malý. Vyzdvihne sa v predajni športového oblečenia.

Akémukoľvek súboru cvičení predchádza zahriatie, ktoré pomáha zahriať svaly a pripraviť ich na účinky intenzívneho zaťaženia. Pomocou prípravných akcií bude možné predchádzať zraneniam pri používaní činiek, pripraviť svaly hrudnej kosti na zvýšené zaťaženie.

Pri hudbe je možné vykonávať rozcvičku s energickými švihmi rúk a nôh, výskoky, drepy alebo záklony, tanečné pohyby, natiahnutie rúk nahor a následné stláčanie dlaní. Aby ste pridali pár želaných centimetrov objemu hrudníka, budete musieť tvrdo trénovať s citeľnou záťažou až bolesti svalov, nezabúdať ani na správne držanie tela.

Užitočné budú prvky autohypnózy s vizualizáciou krásneho tvaru a požadovanej veľkosti prsníka. Na zabezpečenie aktívneho rastu pŕs je potrebné upraviť jedálniček zvýšením podielu bielkovinových potravín v strave, ktoré zabezpečujú rast a zachovanie svalovej hmoty.

Minimálny tréningový program

Ak nie je možné vykonať celý komplex fyzických cvičení, je dovolené venovať sa dvom z nich:

• Až 20 klikov z podlahy s plochým chrbtom, pre nohy - dôraz na ponožky, ruky ohnuté v lakťoch počas klikov
• Pre zvýšené stláčanie dlaní sú ruky spojené pred hrudníkom, ako pri modlitbe sú dlane stlačené silným napätím v svaloch hrudníka, a nie dlane.

Aby sa zabezpečil tón prsných svalov, kliky by mali byť tri kurzy. Je povolené začať robiť kliky najskôr z lavičky alebo zo stoličky a potom sa spustiť na podlahu. Cvičenie s dlaňami by sa malo vykonávať najmenej 10-krát. Ak je ťažké udržať si chrbát rovno, môžete sa oprieť o stenu alebo operadlo stoličky tak, že si na ňu sadnete. Po uvoľnení dlaní ich treba striasť.

Predchádzajúce dve akcie sa odporúčajú vykonať na začiatku hodiny, budú akýmsi pokračovaním zahrievania. Môžete k nim pridať naťahovanie prstov, zovretie v rovine hrudníka, snahu roztiahnuť ruky do strán. Akcia sa vykonáva desaťkrát.

Súbor obľúbených cvikov na zväčšenie prsníkov

• Flexia chrbtice s natiahnutím prsných svalov

Cvičenie požičané z programu jogy by sa malo vykonávať na podlahe v ľahu na bruchu. Členky nôh pokrčených v kolenách sú obopnuté rukami, čo najviac vyklenú telo, čím sa dokonale namáhajú prsné svaly.

Na začiatok zamrznú v tejto polohe na 20 sekúnd, pričom interval postupne predlžujú na minútu. Po 10 sekundovej prestávke sa póza opakuje, mali by existovať aspoň tri cykly.

• Obrátený push-up

Na spätné kliky použite stoličku. Sediac na podlahe, s rukami položenými dozadu, uchopia sedadlo stoličky, zdvihnú telo a pokrčené nohy si opierajú o podlahu. Potom sa snažia čo najviac klesnúť, dokonca sa môžete dotknúť podlahy. Po návrate do východiskovej polohy urobte kliky 8-krát

• Stlačte nahor

V sede na podlahe vytiahnite rovné ruky s činkami. Je dôležité, aby svaly hrudníka poskytovali maximálne napätie, takýchto tlakov by malo byť osem.

• "Ruky za hlavou"

Berúc do rúk činky, ramená sú položené na lavičke. Pokrčené v kolenách, no nohy široko od seba, by ste sa mali opierať o podlahu. Paže so závažím sú narovnané vzpriamene, potom pomocou krúživých pohybov vedú rovné ruky za hlavu a mierne pokrčia lakte. Urobte 15 ťahov

• Mávame „krídlami“

Vyzbrojení činkami sa nakloňte dopredu a mierne ohnite kolená nôh. Rovné ruky sú spustené nadol rovnobežne s nohami, chrbát je rovný s predlaktiami rovnobežnými s podlahou. Nadýchnite sa, roztiahnite ruky do strán a narovnajte ich. Takéto riedenie rúk je potrebné urobiť 12

Ako sa im darí v posilňovni?

Pre aktivity, ktoré vám umožňujú zvýšiť objem prsníka, môžete ísť do športového komplexu. V každej telocvični je špeciálna oblasť, kde sa cvičenia vykonávajú nezávisle. Posilňovne sú zvyčajne vybavené sériou posilňovacích zariadení, ktoré vám umožňujú napumpovať svaly hrudníka, čo mu dodáva elasticitu a šikovnosť. Tréningová metóda stimulácie určitých svalových skupín vám umožňuje dosiahnuť viditeľný výsledok rýchlejšie ako doma.

Ak je problematické študovať samostatne, môžete vyhľadať podporu u trénera, ktorý vám poskytne praktické rady, ponúkne vhodný tréningový program a vypočíta potrebnú záťaž.

Pri cvičení s činkou, činkami a činkami treba pamätať na to, že zvyšovanie záťaže by malo byť postupné, aby sa predišlo zdravotným problémom. Ale budete to musieť robiť pravidelne a s vysokou návratnosťou, aby ste dosiahli požadovaný efekt.

V bežnom živote, nielen pri tréningu, treba pamätať na rovný chrbát, vysokú hlavu a dopredu vyklenutý hrudník. Metóda otužovania kontrastnou sprchou v kombinácii s tréningom umožní nielen napumpovať poprsie, ale aj prinavrátiť pokožke dekoltu mladosť. Najmä ak cvičenia doplníte správnou výživou s množstvom čerstvých vitamínov a dodržiavaním pitného režimu, ktorý je užitočný na naplnenie hrudníka.

Pre tých, ktorí nie sú spokojní s veľkosťou svojich pŕs, je tu malý trik. Ak chcete opticky pôsobiť väčšie prsia, zvoľte pevnú podprsenku s objemnými košíčkami. Takáto spodná bielizeň zdvíha hrudník a penové vložky vizuálne zväčšujú objem poprsia, čo vám umožňuje nosiť priliehavé blúzky a svetre. Šaty s vysokým pásom a zvodne hlbokým výstrihom zvýraznia poprsie.

Vykonávanie špeciálnych cvičení doplnených o plávanie, samomasáž prsníkov, pravidelná vizualizácia želaného výsledku, správna životospráva s dobrým nočným odpočinkom jednoducho prinesú vynikajúce výsledky!

Cvičenie na zväčšenie prsníkov je nesprávna formulácia. Veľkosť ženského poprsia sa nedá zväčšiť pomocou diét, liekov, krémov a injekcií.

Počas laktácie sa žene prirodzene zväčšujú prsia. Po ukončení dojčenia sa mliečna žľaza postupne dostáva do normálu.

Teoretické pozadie

Odpoveď na otázku: "Je možné a ako zväčšiť objem mliečnych žliaz prirodzeným spôsobom?" je zrejmé, ak sa pozriete do príručky ľudskej anatómie.

Anatomicky sa ženský prsník skladá z 1/3 tukovej vrstvy, 2/3 objemu zaberá priamo mliečna žľaza a svalové tkanivo pokrývajúce mliečnu žľazu je v priemere 5%.

Štruktúra prsníka

Tuková vrstva

Uvedené proporcie mnohé vysvetľujú. Ak je žena na diéte s cieľom znížiť telesnú hmotnosť, potom sa spolu s ďalším hromadením tuku roztopí aj prsný tuk.

Preto s poklesom telesnej hmotnosti sa objem prsníka zníži.

Prsník

Objem mliečnej žľazy je geneticky predurčený. Zvyšuje sa iba počas laktácie a potom sa vráti do predchádzajúceho stavu.

svalová vrstva

Tenkú svalovú vrstvu, ktorá podopiera prsnú žľazu, môžete ovplyvniť pomocou činiek a cvikov zameraných na „napumpovanie svalov“.

Táto technika je neúčinná, pretože objem svalov podopierajúcich hrudník sa veľmi mierne zväčšuje, ale tuková vrstva výrazne klesá.

Výsledkom odsávania prsníka je zmenšenie jeho objemu.

Aký je účel fyzického cvičenia?

Svaly, ktoré podporujú prsné žľazy a sú zodpovedné za tonus prsníka, sú pripevnené Cooperovými väzmi k širokým prsným svalom, ktoré sa nachádzajú priamo za prsnými žľazami.

Fyzické cvičenie ovplyvňuje široké prsné svaly.

Triedy pomôžu:

• napnite kožu na hrudi, zabráňte jej predčasnému ochabnutiu;
• upraviť tvar prsníka, vytvoriť reliéf;
• posilniť svalové tkanivo pri zachovaní tukovej vrstvy.

• Tréning zameraný na udržanie tvaru hrudníka by sa mal vykonávať pravidelne. Optimálna frekvencia je 3 sedenia týždenne.
• Široké svaly hrudníka sa zvyšujú iba pod vplyvom hmatateľných a pravidelných zaťažení.
• Dievčatá s veľkými prsiami na jogging a kardio vyžadujú špeciálnu podpornú podprsenku.
• Pre dievčatá s malými prsiami by sa hodiny v telocvični mali vykonávať podľa nasledujúceho princípu: zaťaženie je väčšie, počet prístupov je menší.
• Spočiatku začiatočníci pocítia výraznú bolesť v širokých svaloch hrudníka, ale to je normálne.
• Improvizovanými prostriedkami na domáce cvičenie by mali byť činky s hmotnosťou do 10 kg a gymnastická lopta.

Prvé výsledky a správna výživa

Pomocou súboru cvičení môžete dosiahnuť prvé výsledky za 3-4 týždne. Výrazný výsledok sa dostaví až po 2 mesiacoch.

Počas tréningu sa do tela musia dostať živočíšne bielkoviny, tuky a sacharidy, inak spotrebováva svoje vlastné zdroje, čo negatívne ovplyvní tukovú vrstvu hrudníka.

Sacharidové „batérie“ dodajú extra dávku energie a bielkovinové potraviny prispejú k rastu svalov.

Diéta by mala obsahovať:

• bravčová masť, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, rastlinné a živočíšne oleje;
• hydinové mäso, vajcia, proteínové koktaily;
• zeleniny a ovocia.

Pred cvičením sa zahrejte

Každému tréningu by mal predchádzať malý súbor cvikov na zahriatie celého tela.

Počas zahrievania sa do hrudných svalov dostáva dodatočný kyslík s krvou. Kĺby a väzy sú miesené, aby sa predišlo zraneniu.

Zahrievací komplex zahŕňa:

• kardio: beh, rotopedy, skákanie cez švihadlo;
• statická trakcia, bočné náklony a rotácie, mäkké a presné štúdium kĺbov.

Popíjanie #1

Posaďte sa na podlahu alebo akýkoľvek rovný povrch, nohy v lotosovej alebo polovičnej lotosovej polohe alebo vystreté dopredu. Ruky sú zhromaždené do hradu a nasmerované dopredu. S výdychom si jemne natiahnite ruky, jemne pracujte a naťahujte svaly chrbta v hrudnej oblasti.

Pri nádychu otvorte hrudník čo najviac. Zároveň vezmite ruky späť, prepleťte si prsty a pomôžte otvoriť hrudník rukami. Urobte 12 ťahov v oboch smeroch, postupne zvyšujte amplitúdu.

Popíjanie #2

Ak sú bedrové kĺby dostatočne flexibilné, zaujmite lotosovú pozíciu, ak nie, nechajte nohy v semilotosovej pozícii alebo zostavte tak, ako vám to individuálny tréning dovolí.

Spojte dlane na úrovni solárneho plexu. Z úrovne hrudníka jemne zdvihnite ruky nad hlavu a roztiahnite ich do strán. Snažte sa čo najviac roztiahnuť ramená. Keď sú ruky zdvihnuté alebo roztiahnuté, ruky sú otvorené a pozerajú sa hore.

Cíťte napnutie hrudných svalov. Vráťte ruky do pôvodnej polohy pred vami. Opakujte strečing 12-krát.

"Oblúk" - vychýlenie v polohe na bruchu

Ležať na bruchu, ohnite kolená. Vykonajte predklon tak, že si zovriete holene rukami z vonkajšej strany.

Natiahnite a zafixujte "oblúk" na 15-30 sekúnd. Počet prístupov závisí od individuálnych schopností.

Cvičte bench press z podlahy alebo z lavičky

Náročné, ale veľmi produktívne cvičenie zamerané na precvičenie širokého prsného svalu je bench press z podlahy.

Nohy spočívajú na ponožkách, chodidlá sú spojené. Lakte sú fixované na úrovni lopatiek. V čase popravy zostáva chrbtica rovná a tiahne sa za korunou.

Pre začiatočníkov sú k dispozícii zjednodušené verzie bench pressu z podlahy. Môžete ohýbať kolená alebo robiť kliky z nízkej lavice alebo pohovky. 3 sady po 10-15 opakovaní.

Zdvihnutie stoličky

Sadnite si chrbtom k sedadlu stoličky, rukami sa oprite o okraje sedadla. Nohy si nastavte meter od rúk a začnite robiť drepy.

Pokrčte ruky a pri výdychu znížte panvu na podlahu. Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy, v ktorej bude uhol medzi kolenami 30-40 stupňov. Urobte 3 sady po 6-10 opakovaní.

Stlačenie činky

Poloha: ležať na podlahe

Ľahnite si na chrbát. Ak si chcete cvičenie skomplikovať, mali by ste použiť lavičku.

Ruky s činkami pritlačte k hrudníku. Pri výdychu použite svaly hrudníka na zdvihnutie činiek nad seba. Hmotnosť činiek by sa mala vyberať na základe individuálneho tréningu.

Zvoľte váhu nasledovne: 7-8 zdvih činky by ste mali robiť veľmi ťažko. Celkovo musíte vykonať 3 prístupy.

Stláčanie rúk pred hrudníkom

V stoji, chodidlá na šírku ramien, zložte dlane kolmo k podlahe. Lakte sú umiestnené v rôznych smeroch. Skontrolujte si držanie tela.

Koruna sa pozerá hore, zadok je stiahnutý, boky sú napäté, žalúdok je stiahnutý pod stehná. Pri výdychu tlačte nadol a pri nádychu uvoľnite dlane. Vykonajte 10-20 opakovaní.

Toto cvičenie posilňuje svaly hrudníka.

Kobra ležiaca

Cvičenie dobre natiahne široký prsný sval.

Ľahnite si na brucho, ponožky k sebe, ruky zopnuté vzadu na hlave. Nohy držte na podlahe a pri zdvíhaní hornej časti trupu sa nadýchnite. Krk zostáva rovný, lakte sa pozerajú dopredu. Pri výdychu znížte telo. Uvoľnite svaly.

Urobte 2 sady po 10-15 opakovaní.

Ohýbanie kolien v polohe na chrbte

Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane pozerajte nadol. Nohy pokrčené v kolenách, ponožky k sebe.

Bez pohybu jemne priložte kolená k hrudníku. Posilníte prsné svaly, ktoré sa zapájajú do práce pri pohybe nôh.

Malé rotácie rúk

Poloha v stoji. Chrbtica je rovná. Nohy na šírku ramien. Roztiahnite ruky do strán, rovnobežne s podlahou, ruky sa pozerajú nadol.

Vykonajte mierne krúživé pohyby rukami okolo pôvodnej polohy. V tomto prípade by mali byť svaly hrudníka napäté a ramená by mali byť fixované.

Dôraz ľah, nohy na lavičke

Na vykonanie cvičenia použite nízku lavicu alebo pohovku. Zdôraznite poležiačky. Ruky sú na úrovni lopatiek, chodidlá spočívajú na povrchu lavičky.

Chrbtica je jedna línia. Cvik vykonávajte kvôli svalovej sile paží, bez prehýbania sa v bruchu.

Kladenie dôrazu má 2 smery vplyvu: na svaly hrudníka a na svaly rúk. Urobte 3 sady po 10-15 opakovaní.

Opierka brady o ruky

Cvičenie posilňuje kostru stavcov, zlepšuje držanie tela. Napínajú sa nielen svaly hrudníka, ale aj krku, ktorý ako prvý prezrádza vek ženy.

Poloha v stoji. Chrbtica je narovnaná, nohy na šírku ramien. Natiahneme päty k podlahe, vrch hlavy hore. Rozpažte ruky do strán, ohnite sa v lakťoch. Štetce položte nad seba a oprite sa o ne bradou. Predlaktia by mali byť rovnobežné s podlahou, lakte by mali vyzerať presne do strán.

Stlačte bradu na zložené ruky a prekonajte odpor. Urobte 2 sady po 10-15 opakovaní.

Ohyby chrbta

Poloha: kľačmo. Vzdialenosť medzi kolenami je šírka ramien.

Svalstvo zadku je napnuté, žalúdok je vtiahnutý, temeno hlavy sa tiahne nahor. Paže sú vystreté nad hlavu, mierne pokrčené v lakťoch. Vykonajte malé pohyby tam a späť, pričom držte polohu rúk. Pohyb by mal začať od kolena.

Vykonajte 2 sady 10-15 kmitavých pohybov.

predklony

Východisková poloha na kolenách, chodidlá na šírku ramien. Ruky sú položené za chrbtom, kefy sa zhromažďujú v zámku.

Jemne zdvihnite ruky hore a otočte ich v kĺboch. Nakloňte svoje telo dopredu, dotknite sa čela podlahy a pokračujte v ťahaní rúk dopredu.

Tento cvik je určený na uvoľnenie prsných svalov po iných druhoch cvičenia, možno ho vykonávať ako záťah.

Hitch

• Na ochladenie zopakujte zahrievací "oblúk" alebo "loď".
• V stojacej polohe zopnite ruky za chrbtom a jemne potiahnite. Urobte niekoľko opakovaní.
• Postavte sa na špičky, natiahnite ruky k stropu. Striedavo naťahujte obe strany chrbtice. V momente maximálneho natiahnutia kefku silno stlačte.
• Stojte rovno, roztiahnite ruky do strán, stlačte ruky. Malými pružnými pohybmi ťahajte ruky dozadu. Toto cvičenie uvoľní malé a veľké prsné svaly.

S rehabilitačnými cvičeniami treba začínať postupne, kombinujúc fyzickú aktivitu s plnohodnotnou odmeranou stravou.

Denné cvičenia môžu byť doplnené o:

• bazén;
• hydratačné a výživné krémy;
• exfoliačné peelingy;
• kontrastná sprcha;
• masáž.

exfoliácia

Exfoliačné kozmetické prípravky (peelingy) je vhodné používať raz týždenne pri kúpeli. Čistia a stimulujú pokožku.

Môžete si vyrobiť svoj vlastný peeling, bude to vyžadovať 1 čajovú lyžičku mletej kávy a 1 polievkovú lyžicu tekutého prírodného medu. Zmes sa nanesie na pokožku a jemne sa rozotrie rukami.

Masáž

Samomasáž prsníkov po laktácii by sa mala vykonávať v spojení s posilňovacími cvičeniami.

Prvé výsledky možno posúdiť za 1-2 mesiace za predpokladu, že sa masáž vykonáva pravidelne.

Na masáž použite esenciálne oleje alebo detský krém. Hrudník sa masíruje ľahkými krúživými pohybmi 2-4 minúty.

• Ešte raz zdôrazňujeme: žiadne užitočné potravinárske výrobky a kozmetické výrobky sú schopné zväčšiť objem prsníka.
• Cvičenia s činkami by sa nemali preháňať, pretože môžu viesť k uvoľneniu mužských svalov.

Mierne pravidelné cvičenie + vyvážená strava a hrudník bude vyzerať tónovaný a atraktívny.

Kto by si myslel, že v skutočnosti existujú cvičenia na zvýšenie a sprísnenie poprsia, ktoré sa ľahko vykonávajú doma. Majiteľky krásneho poprsia nemusia mať vždy gigantické prsia. Stačí, aby bola elastická a mala krásny tvar.

Cvičenie na prsia doma

Podľa mnohých mužov najkrajšie, naerotickejšie a najpríťažlivejšie ženské prsia, ktoré sa zmestia do mužských dlaní.

Netreba si robiť starosti s veľkosťou svojich pŕs a hľadať všemožné spôsoby, ako ich zväčšiť, stačí len utiahnuť a upraviť tvar pŕs, keďže pre muža je príjemnejšie uchopiť celé ženské poprsie. Ďalej sa v tomto článku dozviete, aké cvičenia musíte urobiť pre určité zvýšenie a zdvihnutie poprsia.

Aké cvičenia robiť na zvýšenie poprsia doma?

Všetky cviky na zdvíhanie pŕs možno rozdeliť do dvoch častí: Prvá časť je napnutie a precvičenie veľkého prsného svalu a druhá časť je zlepšenie elasticity a objemu mäkkých tkanív. Na napumpovanie akýchkoľvek, vrátane hrudných svalov, musíte stráviť veľa času, ale s efektom budete úplne spokojní. Na zväčšenie objemu mäkkých tkanív stačí aplikovať najbežnejšiu masáž s rôznymi komponentmi.

Cvičenie na zvýšenie poprsia doma

Cvičenie číslo 1 – Začnime zväčšením objemu mäkkých tkanív poprsia.

Masáž: ľahkými pohybmi v kruhu je potrebné natiahnuť hrudník, potom s trochou úsilia zatlačiť nadol a začať robiť malé, trhavé vylepšenia. To všetko sa robí s cieľom pomôcť zvýšiť prietok krvi do mäkkých tkanív. Toto cvičenie sa vykonáva krátko, každému prsníku postačí venovať asi 5-7 minút. Masáž zakončujte jemnými krúživými pohybmi, rovnakými ako pri rozcvičke. Pri masáži prsníka môžete použiť nasledujúce komponenty:

• Pena zo „živého“ piva je skvelá. Obsahuje veľké množstvo fytoestrogénov, ktoré priaznivo ovplyvňujú veľkosť pŕs;
• Druhou zložkou je zmes citrónovej šťavy a olivového oleja v koncentrácii 1:2, resp.
• Môžete použiť aj feniklový, marhuľový alebo broskyňový olej. (Dajú sa kúpiť v ktorejkoľvek lekárni).

Cvičenie číslo 2 - Začnite trénovať svaly hrudníka

Zobuďte sa čo najskôr, stlačte dlane pred sebou. Pevne stlačte dlane na niekoľko sekúnd, potom ich musíte ostro uvoľniť - a to sa musí opakovať najmenej 5-krát. Potom si pár minút oddýchnite a začnite s cvičením znova: komplex piatich sérií relaxácie a kontrakcie ešte 2-krát, s rovnakým odpočinkom niekoľko minút. Ak vykonávate všetky cvičenia s plnou zodpovednosťou, potom môžete vidieť vyčnievajúci pot - to naznačuje, že cvičenia sa vykonávajú správne a efektívne, čo znamená, že ste na správnej ceste.

Cvičenie číslo 3 - Vezmite si činky

Ľahnite si na zem, vyzbrojte sa polkilogramovými činkami do oboch rúk, použiť môžete aj malé fľaštičky naplnené vodou. A teraz začnime s cvičením, musíte sa pomaly zdvihnúť a potom ich čo najpomalšie spustiť dole, stlačiť lakte 5 krát, potom 5 krát bez ohýbania, majte na pamäti, že na konci prístupu nemôžete dotknite sa podlahy rukami. A nakoniec musíte absolvovať tri prístupy s prestávkami na odpočinok

Cvičenie číslo 4

Najjednoduchší cvik sme si nechali na koniec. Postavte sa vzpriamene, položte ruky v bok. Pri pomalých pohyboch musíte zdvihnúť ruky pred seba, ako keby ste ťahali prsty dopredu. Zmrazte na 3-5 sekúnd, potom rovnakou rýchlosťou zdvihnite ruky nahor a tiež sa natiahnite. Mali by ste mať príjemný pocit svalového napätia. Po niekoľkých sekundách pomaly spustite ruky nadol. Toto cvičenie je povolené opakovať 8-10 sérií bez odpočinku.

Poznámka: Pri sprchovaní, bez ohľadu na začiatok alebo koniec, nalejte na hrudník studenú, ale nie studenú vodu, čím sa dobre stimuluje odtok krvi.

Toto je celý komplex, s neustálym používaním cvičení na zvýšenie a spevnenie poprsia doma, ktoré vám pomôžu urobiť jednoducho úchvatný efekt. A ak máte záujem o veľké zväčšenie poprsia doma, môžete si prečítať, ako sa stravovať a aké recepty použiť na zväčšenie pŕs.

Ak vás príroda neodmenila krásnymi a veľkými elastickými prsiami, nie ste v tom sama. Túžba po kráse vo všetkých jej prejavoch tlačí mnohé ženy a dievčatá k tým najzúfalejším činom a metódam, vrátane plastickej chirurgie. Urobiť to však znamená urobiť veľkú chybu a vystaviť sa zbytočnému riziku, pretože doma existujú jednoduché, ktoré sú úplne bezpečné a zároveň celkom účinné.

Aj keď budete musieť vynaložiť čas, úsilie a trpezlivosť na zvýšenie poprsia, ale vykonaním nižšie uvedených cvičení môžete za 1-2 dni dosiahnuť dobré výsledky už za 2 mesiace. Niektoré dievčatá hovoria, že sa im podarilo zväčšiť veľkosť pŕs až o 5 centimetrov alebo dokonca viac. Okrem toho sa hrudník stal elastickým a tónovaným.

Začnime teóriou. Prsník pozostáva zo žľazového tkaniva, najmä mliečnej žľazy, tuku a svalov. Preto sa zamerajte na svaly hrudníka a ramenného pletenca. Silový tréning je najjednoduchší spôsob, ako to dosiahnuť.

Stlačenie činky

Toto je jedno z najlepších cvičení na hrudník a je celkom jednoduché. Hlavná vec je robiť to pomaly, aby ste cítili napätie v prsných svaloch.

Ľahnite si na lavičku s chodidlami na podlahe. Vezmite si do každej ruky činku. Potom zatlačte ruky nahor, ako je znázornené na obrázku nižšie. Vydýchnite v hornej časti a spustite ruky späť nadol. Opakujte asi 6-8 krát pre 3 sady.

Push up

Hoci sa zdá, že ide o najjednoduchší cvik, predsa len je na poprsie najefektívnejší. A okrem toho je to veľmi jednoduché. Ak neviete, ako robiť kliky, pomôže vám to. Alebo môžete začať s klikmi na kolenách alebo pri stene. Pokúste sa urobiť aspoň 15-20 opakovaní v sérii.

Pri tomto cvičení by ste mali ležať na chrbte na podlahe alebo na lavičke. Vezmite činky do rúk a zdvihnite ich. Ruky držte rovno a dlane otočte k sebe. Pomaly rozpažte ruky do strán, akoby ste napodobňovali mávanie krídel. Na fotografii nižšie pochopíte techniku. V dolnom bode na sekundu zastavte a pomaly vráťte ruky späť. Vykonajte 6-8 krát v 3 sériách.

Chov motýľa v simulátore

Ak cvičíte v telocvični, pravdepodobne ste videli takýto simulátor, ktorý je uvedený nižšie. Pohyby v ňom sú podobné pohybom v cvičení vyššie, ale sú vykonávané v sede. Tiež dobrá voľba na zväčšenie poprsia. Mali by ste to urobiť aspoň 8-12 krát za prístup.

Izometrické stlačenie

O tomto cvičení som už hovoril. Je to tiež jednoduché. Len položte ruky dopredu a ohnite ich, ako keby ste sa modlili. Potom silou stlačte dlane proti sebe, ako keby ste sa pokúšali stlačiť nejaký predmet. Držte napätie vo svaloch asi 5-10 sekúnd, potom sa uvoľnite. Celkovo musíte urobiť 30 opakovaní, ktoré možno rozdeliť do 3 etáp. Mimochodom, môžete si vziať loptu do rúk a pokúsiť sa ju stlačiť.

Vo videu nižšie môžete pochopiť techniku ​​tohto cvičenia.

Cvičenia, ktoré som uviedol, sa dajú robiť kdekoľvek, od fitness centra až po kanceláriu v práci. Okrem cvikov na zväčšenie poprsia určite vyskúšajte aj masáž pŕs či samomasáž, natieranie, telové zábaly a správnu výživu (viac celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny). Veľa štastia!

Štíhla postava a chutné tvary sú často výsledkom tvrdej a každodennej práce na sebe a nie darom prírody, ako sa mnohí domnievajú. Ženy sa často obracajú na plastických chirurgov, aby zvýšili poprsie, pričom zabúdajú na možné dôsledky takejto invázie do tela. Svoj cieľ však môžete dosiahnuť pomocou súboru cvičení, vďaka ktorým sa hrudník nielen stane elastickým, ale aj mierne zväčší objem.

Než začnete cvičiť, mali by ste pochopiť: cvičenia, ktoré sa odporúčajú na rast prsníkov, nevedú k zvýšeniu mliečnych žliaz. V dôsledku fyzickej aktivity dochádza k nárastu svalovej hmoty umiestnenej pod hrudníkom. V dôsledku toho sa poprsie trochu zdvihne, stane sa elastickým a vyzerá veľkolepo.

Ak chcete dosiahnuť hmatateľný výsledok, budete musieť vynaložiť veľa úsilia. Pár jednoduchých pohybov, občas vykonaných podľa nálady, situáciu nezmení. Na podporu poprsia v dobrej kondícii si vystačíte s jednoduchými úkonmi, no na to, aby hrudník začal rásť, je potrebné systematicky a intenzívne trénovať.

Ak sú svaly hrudnej kosti dobre vyvinuté a silné, môžu normálne vydržať veľkú váhu mliečnych žliaz. Preto je gymnastika, ktorá vám umožňuje precvičiť každý prsný sval, vhodná pre ženy, ktoré plánujú mať dieťa, a počas dojčenia (HB).

Školenie bude užitočné pre dievčatá v tínedžerskom veku. Hoci je pre tínedžera, žiaka 7. – 8. ročníka, priskoro uvažovať o zväčšení prsníkov, nezaškodí posilniť svalové tkanivo. V budúcnosti to dodá poprsie pružnosť a dodá potrebný objem.

Školenie, ktoré podporuje rast poprsia, zabezpečuje dodržiavanie určitých podmienok:

• Nabíjanie na zmenu objemu hrudníka je možné vykonať v telocvični aj doma.Na budovanie svalov sa nezaobídete bez zdvíhania závažia. V počiatočnom štádiu sa vám budú hodiť rôzne improvizované prostriedky (ťažké knihy, fľaše s vodou alebo piesok), ale odborníci vám odporúčajú ísť do špecializovaného obchodu a vybrať si malé činky.
• Aby bolo možné správne určiť hmotnosť športového vybavenia, je potrebné vziať do úvahy telesnú hmotnosť a úroveň fyzického rozvoja ženy. Najprv môžete cvičiť s 2-kilogramovými činkami, no neskôr bude potrebné záťaž zvýšiť na 6-8 kg.

Ak chcete skontrolovať, ako správne je zariadenie vybrané podľa hmotnosti, musíte vykonať 3-4 cvičenia. Ak takéto akcie spôsobujú únavu a pri opakovanom prístupe bude ich realizácia ešte ťažšia, bolo možné správne určiť záťaž. Postupne sa svaly prispôsobia, respektíve bude potrebné následné zvýšenie hmotnosti činiek.

1. Aby ste pochopili, aká účinná je sada cvičení, pred prvým tréningom je potrebné zmerať objem hrudníka. Opätovné meranie sa vykonáva o mesiac. Pomôže to napraviť akcie, ak sa objem poprsia nezmenil o jediný centimeter.
2. Pri silových cvičeniach nemusíte preťažovať ruky príliš ťažkým vybavením. Koniec koncov, účelom tried je utiahnuť hrudník a urobiť ho objemnejším, a nie napumpovať biceps.
3. Okrem činiek môžete použiť gumový tlmič. Vďaka použitiu takéhoto simulátora je možné komplexne ovplyvňovať prsné svaly, a tým napínať prsné žľazy.
4. Ak musíte vykonávať cvičenie s veľkou hmotnosťou, napríklad s činkou, robia sa 3 série. Najprv sa zdvihne prázdna tyč, potom sa zvýši zaťaženie o 60%, po ktorom sa môže použiť maximálna hmotnosť.
5. Je dôležité vybrať oblečenie pre triedy. Dievča sa nezaobíde bez špeciálnej spodnej bielizne, napríklad športovej podprsenky Triumph. Ak plánujete intenzívne cvičiť, je lepšie si zaobstarať šortky a tričko. Najlepšou možnosťou pre silové zaťaženie je športový oblek. Oblečenie by nemalo byť príliš tesné ani príliš voľné.
6. Pred cvičením sa neprejedajte. Môžete jesť 2-3 hodiny pred triedami nabíjania a bezprostredne po ňom. Na konci tried potrebuje ženské telo bielkoviny a sacharidy. Počas 2 hodín by ste sa mali zdržať produktov obsahujúcich kofeín.

Prvých niekoľko silových tréningov, ktoré zahŕňajú prácu s činkou, kettlebellom alebo činkou, je dôležité viesť pod vedením špecialistu. Cvičenia na zväčšenie poprsia môžete robiť doma sami, keď žena získa dostatok skúseností.

Ako správne vykonávať cviky?

Nabíjanie prinesie požadovaný efekt, ak viete, ako správne konať:

1. Je dôležité kontrolovať dýchanie, aby každý sval hrudnej kosti dostal potrebný kyslík. Preto pri vynaložení námahy sa musíte nadýchnuť a keď ste uvoľnení, vydýchnite.
2. Pri cvičení s činkami nemôžete ostro narovnať ruky, aby ste sa vyhli možnému zraneniu.
3. Správna poloha tela pri cvičení je rovný chrbát, ramená dole a mierne predsunutý hrudník.

Pred zvýšením hrudníka pomocou cvičení by ste mali venovať pozornosť zahriatiu svalov. Odporúča sa strečing. Ide o vynikajúcu stimuláciu krvného obehu, ktorá vyplaví kyselinu mliečnu, ktorá spôsobuje bolestivé nepohodlie po tréningu.

Užitočný bude beh, skákanie cez švihadlo, pohyb na hudbu. Zahriatie nebude trvať dlhšie ako 10-15 minút.

Ako často by ste mali cvičiť?

Niektoré ženy sú si isté, že ak chcete rýchlo dosiahnuť výsledky, musíte trénovať každý deň. K rastu svalov však dochádza len vtedy, keď odpočívajú. V súlade s tým stačia 3 tréningy v pravidelných intervaloch týždenne.

Súbor cvičení je dôležité vykonávať s prísnym dodržiavaním techniky. Mierne pálenie vo svaloch po nabití signalizuje, že človek koná správne. Ak pocítite nadmernú bolesť, mali by ste okamžite navštíviť lekára.

Kedy sú triedy kontraindikované?

Ženy, ktoré sa rozhodnú cvičiť systematicky, by mali vedieť, ako si pomocou cvikov zväčšiť prsia, aby si nepoškodili vlastné zdravie. Existujú určité obmedzenia týkajúce sa energetického zaťaženia. Bez nich, ako viete, je takmer nemožné napnúť svaly.

Opatrnosť nebolí v prítomnosti:

• osteochondróza;
• ochorenia štítnej žľazy.

Takéto školenie je zakázané pre ženy, ktoré trpia:

• arytmie a iné srdcové patológie;
• bronchiálna astma;
• zhoršená menštruácia.

Tehotné ženy by sa tiež mali zdržať vyučovania až do pôrodu.

Zoznam cvičení na zvýšenie objemu ženského poprsia doma

Na začiatku tréningu by ste mali pochopiť, že cvičenie v telocvični alebo doma bude trvať dlho a systematicky. Pomocou cvičení nemôžete rýchlo zmeniť veľkosť prsníka. Aj profesionálni športovci trénujú viac ako jeden rok.

Ak robíte cvičenia správne, prvý viditeľný výsledok možno pozorovať po 1,5 mesiaci. Triedy sa konajú s použitím špeciálneho vybavenia aj bez neho.

Domáca gymnastická súprava cvičení, ktorá vám umožňuje opraviť tvar hrudníka a nevyžaduje použitie športového vybavenia, poskytuje nasledujúci zoznam akcií:

1. Keď sedíte na stoličke alebo stojíte pri stene, musíte spojiť ruky, ako pri modlitbe. Predpokladom je rovný chrbát. Ak ignorujete odporúčanie, časť záťaže pôjde na chrbticové svaly, v dôsledku čoho sa účinok cvičenia zníži. Cvičenie je pomerne ľahké. Je potrebné tlačiť na dlane, aby boli prsné svaly čo najviac napäté. Po napočítaní do 10 môže byť tlak mierne oslabený, potom sa akcia opakuje. Ďalej musíte dobre potriasť rukami a zopakovať akciu ešte 2 krát.
2. Mali by ste sedieť vo dverách a položiť dlane na zárubňu. Výzvou je silne tlačiť na kĺb po dobu 60 sekúnd. Potom sa musíte trochu zohnúť a zopakovať pohyb znova. Svaly hrudníka by mali byť zaťažené na maximum.
3. Ak chcete vykonať nasledujúce cvičenie, musíte stáť pri stene a chrbát by ste mali držať rovno, aby naň nešla záťaž. Dlane sú umiestnené na stene a potom na ňu musíte zatlačiť silou. Napätie v svaloch hrudníka sa udržiava 2 minúty. Akcie sa vykonávajú v 3 prístupoch.
4. V ľahu na podlahe so sklopeným bruchom by ste si mali natiahnuť veľké prsty na nohách. Paže sú ohnuté v lakťoch, dlane sú pevne pripevnené k podlahe. Je potrebné pomaly zdvihnúť hornú časť tela, pozerať sa hore, zotrvať 15 sekúnd a vrátiť sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát.
5. Jedným z účinných spôsobov, ako zväčšiť objem prsných žliaz, sú kliky z podlahy alebo zo stoličky a ohýbanie v chrbte je neprijateľné. Pri klikoch by mal byť hrudník čo najbližšie k podlahe a panva môže byť mierne zdvihnutá. Ak je stále ťažké robiť kliky správne, najskôr je povolené ohýbanie nôh v kolenách. Akcie sa opakujú 10-krát. Pri použití stoličky sa robia 3 sady po 6-8 opakovaní.

Na konci každého cvičenia je dôležité urobiť si krátke prestávky.

Požadovaný výsledok bude možné dosiahnuť iba pomocou výkonových zaťažení. Najprv sa používajú najľahšie projektily, no postupne sa ich hmotnosť musí zvyšovať, inak budú výsledky minimálne. Musíte konať takto:

1. Vyzbrojení činkami by ste mali napodobňovať pohyby lyžiara. Rýchlosť bude neprimeraná. Ruky, ohýbané v lakťoch, je potrebné striedavo zdvihnúť až na úroveň hrudníka, chvíľu držať a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Chrbát zostáva rovný. Urobte 3 sady po 6-8 opakovaní.
2. Bench press je efektívny. V podobnej polohe je potrebné roztiahnuť ruky s činkami do strán a potom ich prekrížiť vo vzduchu. Akcie sa vykonávajú v 2 sadách po 5-krát.
3. Bez zmeny polohy musíte položiť ruky za hlavu. Potom sa ruky zdvihnú, držia ich na samom vrchu, presunú sa do brucha a vrátia sa do východiskovej polohy. Budete musieť urobiť 2 sady po 7 opakovaní.
4. Keď zostanete ležať na chrbte, musíte zdvihnúť ruky a potom ich pomaly spustiť a ohýbať lakte. Počet opakovaní je 10.
5. Ak je napríklad použitý gumový expander, môžete sa naň postaviť, dať si nohy na šírku ramien a snažiť sa rukami vytiahnuť čo najvyššie. Odporúčané 2 sady po 7-krát.
6. Po umiestnení expandéra pod chrbát by ste mali chytiť jeho konce a zdvihnúť ho nad hlavu. Stačí urobiť 2 sady po 5 opakovaní.
7. Pri športovaní sa často používa činka. Je potrebné ležať na lavičke, ohýbať nohy v kolenách a dobre oprieť nohy. Tyč sa musí zdvíhať a spúšťať bez trhania.

Nezabúdajte na strečing, ako pred nabíjaním, tak aj na jeho konci. Jeho podstata spočíva v tom, že sedíte na podlahe s pokrčenými nohami, nakláňate sa k podlahe, pričom sa každou rukou snažíte natiahnuť čo najviac.

Jóga ako spôsob, ako zvýšiť prsné žľazy

Okrem vyššie uvedených metód môžete cvičiť aj pomocou jogy. Existuje dostatok praxou overených ásan (pozícií), ktoré vám môžu pomôcť zmeniť veľkosť pŕs. Jóga je obzvlášť užitočná pre tie ženy, ktoré sú kontraindikované pri silovom zaťažení.

Triedy by sa mali začať 2-3 hodiny po jedle a budete potrebovať aj malé zahriatie.

Nasledujúce cvičenia vám pomôžu:

1. Póza stromu. V stojacej polohe musíte zdvihnúť nohu a položiť nohu na vnútornú stranu stehna druhej nohy. Ruky pomaly stúpajú nad hlavu a spájajú sa s dlaňami a mali by sa stláčať maximálnou silou po dobu 20 minút. Dýchanie by malo byť hlboké a vykonávané žalúdkom. Ak je ťažké stáť na jednej nohe, môžete len dýchať. Asana sa vykonáva 4-5 krát denne.
2. Póza kobry. Musíte si ľahnúť tvárou dolu na podlahu. Zdvihnutím hornej časti tela by ste mali zotrvať v tejto polohe 20 sekúnd. Akcia sa opakuje 4-5 krát. Postupne sa môže trvanie ásan predlžovať.
3. Póza ťavy. Kľaknite si a spojte chodidlá, musíte sa ohnúť a dotknúť sa päty prstami. Takže by ste mali vydržať asi pol minúty.