Nezapájajú sa do tréningu iných skupín, preto, aby sa vytvorilo harmonicky vyvinuté telo, je potrebné s nimi zaobchádzať oddelene. Bez špeciálnych cvičení nie je možné napumpovať takzvané šikmé svaly.
Čo sú to šikmé brušné svaly?
Fotografia uvedená v článku umožňuje vidieť ich umiestnenie. Pozostávajú z vonkajšieho a vnútorného. Veľká vonkajšia skupina sú tri ploché svaly, ktoré sú jasne viditeľné. Vnútorné nevidno, pretože sú pod vonkajšími kolmo na ne.
Prečo pumpovať bočné brušné svaly?
Nedávajú taký vizuálny efekt ako napríklad biceps, krídla alebo delty, ale vďaka nim sa objaví jasne definovaný pás a elastický lis. Okrem estetickej zložky dobre vyvinuté šikmé svaly chránia vnútorné orgány, stabilizujú chrbticu pri náhle pohyby a sklony a sú potrebné aj pri práci s veľkými závažiami. Preto by mal každý športovec vedieť, ako napumpovať šikmé svaly tlače.
Cvičenia
Pre túto skupinu existuje veľa cvičení, ktoré nie sú v účinnosti rovnaké. Pre vypracovanie individuálneho tréningového programu je žiaduce poznať ich všetky. Prejdime k tomu, ako napumpovať šikmé svaly tlače s činkami a bez nich.
Bočné svahy
Postavte sa rovno s rukami pozdĺž tela. Pomaly sa nakláňajte doprava, aby sa ruky posúvali pozdĺž tela, pričom ľavá strana trupu bude natiahnutá. Potom sa nakloňte doľava. Vykonajte 10-15 opakovaní v každom smere.
S pomocou bočných ohybov, ale s činkou? Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, činka v pravej ruke, ľavá za hlavou. Pomaly sa nakláňajte doprava, aby sa hmotnosť projektilu niesla so sebou, pričom panva zostáva nehybná. V dolnej časti pohybu sa trochu zdržte, rovnako plynulo sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát v troch sériách. Hmotnosť zvoľte tak, aby sa posledné opakovanie v zostave vykonalo na limite.
Otočí sa na stranu
Postavte sa rovno, ohnite ruky v lakťoch a držte ich pred sebou. Otočte telo doprava, pričom panva a nohy sa nehýbu. Vykonajte 10-15 opakovaní na každú stranu.
Sediaca činka sa krúti
Posaďte sa na lavičku s nohami pri sebe a chodidlami na podlahe. Činky v ohnuté ruky na hrudi. Natiahnite šikmé svaly, otočte telo čo najviac doprava, panva zostáva nehybná. Opakujte 10-krát na každú stranu v troch sériách.
ľahnúť si
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a dajte ich doprava tak, aby ľavé bolo napravo. Zdvihnite telo čo najvyššie a pokúste sa zotrvať dve sekundy v hornom bode. Pomaly zaujmite východiskovú pozíciu. V každom smere urobte 10-15 krát.
Hip twisty
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a snažte sa pritiahnuť päty čo najbližšie k piatemu bodu. Ruky sú na zadnej strane hlavy. Spustite ohnuté nohy doprava a snažte sa dotknúť podlahy kolenami. Vykonajte 10-15 krát v každom smere.
Dotýkajte sa päty rukami
Vezmite si polohu na bruchu, ohnite nohy v kolenách, držte holene rovnobežne s podlahou, mierne zdvihnite hlavu, ruky do strán. Pokúste sa rukami dosiahnuť päty zodpovedajúcich nôh. Môžete mierne posunúť nohy smerom k rukám a ramená sú mierne naklonené dozadu. Vykonáva sa v troch sériách po 8 opakovaní.
Zdvihnutie čepele 1
Ležať na podlahe na chrbte, ohnite kolená. Zdvihnite ruky tak, aby boli od seba na šírku ramien. Napínaním brušných svalov zdvihnite pravú lopatku a zodpovedajúcu ruku, pričom panvu neodtrhávate od podlahy. Vykonajte 8-krát v troch sériách.
Zdvihnutie čepele 2
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami pravá noha s dôrazom na podlahu položte na ňu druhú nohu. Pravá ruka je pod hlavou, ľavá dlaň hore leží na podlahe kolmo k telu. Pokúste sa zdvihnúť hrudník k ľavému kolenu, pričom napínajte šikmé svaly a tlačte na zadnú časť hlavy. pravá ruka. Vykonajte, kým sa lopatka neodlepí od podlahy. Po návrate do východiskovej polohy zmeňte polohu nôh a rúk a urobte to v opačnom smere. Opakujte 8-krát v troch sériách.
Teraz viete, ako pumpovať šikmé svaly tlače. Je dôležité dodržiavať techniku vykonávania, inak môže byť tréning zbytočný.
Na začiatok trochu informácií o samotnej štruktúre lisu. Svaly tlače sú podmienene rozdelené do troch oblastí: spodná, horná a bočná; umiestnenie svalov je úplne rovnaké u žien aj u mužov. Bočný sval sú šikmé supracostálne svaly a sterapusy, ktoré sa nachádzajú pod prsné svaly. Aké cvičenia odporúčame vykonávať pre každú jednotlivú svalovú skupinu, zvážime nižšie.
Opäť vám ponúkame malú, ale veľmi efektívnu supersúbor pre tlač. Každé cvičenie s vami rozoberieme a vykonáme, tak poďme na to!
- Závesné diagonálne zdvihy nôh.
- Krížové zákruty.
- Zníženie kolien do strán, ležanie na chrbte.
- Záklony trupu s činkami v ruke.
- Zrútenie tela horným blokom.
1. Diagonálne zdvihy visiacich nôh
Pri vykonávaní tohto cvičenia sa musíte pevne držať brvna, aby vám ruky neskĺzli. Môžete použiť podväzky. Ak chcete zapojiť všetky bočné a šikmé svaly tlače, ktoré sú najdôležitejšie pre estetiku, musíte robiť asymetrické pohyby. Ide o diagonálne otočky v kombinácii s pohybmi nôh, všetky druhy diagonálneho zdvíhania nôh, kedy buď otáčate panvou, alebo dvíhate nohy mierne diagonálne. Pokiaľ ide o množstvo, nezáleží na tom, koľko sérií a opakovaní je: pracujeme, kým to nebude bolieť, kým to nepáli, potom pauza na 30 sekúnd a znova opakujeme na maximum.
2. Krížové zákruty
Horná časť tela je v otočnej polohe, ruky za hlavou. top trupu rotujeme, nesnažíme sa dotknúť lakťa kolenom, ale v jeho smere. Striedavo sa naťahujeme do jedného, potom do druhého kolena. Pridajme mohutný nádych. V dôsledku pohybu nôh je teda zapojená spodná časť lisu. Vďaka krúteniu a otáčaniu v hornej časti tela fungujú všetky časti lisu (rebrové a šikmé). Toto cvičenie sa robí minimálne 5-6 sád, 15-20 sekundách odpočinku a opäť na maximum.
3. Spúšťanie kolien do strán v ľahu na chrbte
Ľahnite si na zem (na chrbát). Ruky sú rozpažené kolmo k telu, nohy pokrčené v kolenách sú zdvihnuté hore, prsty na nohách sú vystreté. Pomocou šikmých svalov brucha spustite nohy pokrčené v kolenách doprava tak, aby predkolenie sa zľahka dotkli podlahy a potom ich vráťte do pôvodnej polohy. Vykonajte pohyb na druhú stranu. Pri spúšťaní nôh pokrčených v kolenách doprava a doľava nezabráňte zotrvačnosti v rolovaní bokov v smere vykonávaného pohybu. Sústreďte svoju pozornosť na prácu brušných svalov. Počas cvičenia by mali byť prsty na nohách vystreté. Nedvíhajte lopatky z podlahy.
4. Záklony trupu s činkami v ruke
Toto je jeden z najlepšie cvičenia pre šikmé svaly. Vezmite si činku do ľavej ruky a postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Položte pravú ruku za hlavu (alebo na opasok). Pri návrate do východiskovej polohy sa narovnajte až do konca. Nakloňte svoje telo doľava čo najviac. S maximálnym natiahnutím šikmých svalov pravej strany tela sa snažte pravým lakťom dostať ešte ďalej. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Dokončiť maximálne množstvo opakovaní. Všetky opakovania až do silného pocitu pálenia vo svaloch. Vezmite si činku do pravej ruky a rovnakým spôsobom ju nakloňte na pravú stranu.
5. Trup sa stočí horným blokom
Cvičenie sa rozvíja priame a šikmé brušné svaly . Rukami uchopte rúčku lana v tvare písmena „L“ a kľaknite si, pričom rúčku potiahnite nadol. Ťahajte ho, kým sa vaše ruky nedostanú k tvári a pokrčte nohy, aby váha mohla natiahnuť spodnú časť chrbta. Toto bude vaša východisková pozícia. Nohy držte nehybne a s výdychom začnite krútiť trupom, kým sa lakte nedotknú stredu stehien, vydržte v tejto polohe sekundu. Po krátkej prestávke sa pri návrate do východiskovej polohy nadýchnite. Uistite sa, že lis je počas pohybu neustále napätý. Závažie zvoľte tak, aby spodná časť chrbta nemusela znášať záťaž. Pre odporúčaný výsledok niekoľkokrát opakujte krútiaci cvik na hornom bloku. Tiež by ste sa nemali ponáhľať so zvyšovaním hmotnosti, pretože pri cvičení s veľkou hmotnosťou sú zahrnuté ďalšie svaly, a to: extenzory bedrového kĺbu, ruky.
Náš tréning sa teda skončil, skúste tieto cviky robiť po každom svojom tréningu, nie nevyhnutne všetky, aspoň 2-3 cviky. Nezabudnite, že šikmé svaly brucha sa stanú viditeľnými iba v prípade kombinácie pravidelného fyzická aktivita s správna výživa. Krásny lis nie je predsa len bolestivý tréning, ale predovšetkým diéta! Nezabúdajte na to, cvičte, buďte zdraví a pamätajte, že trénujete svoje telo!
Túžba a túžba vyzerať šik - nielen duchovne, ale aj fyzicky - vedie ľudí k tomu, že sa zrazu silne opierajú o pumpovanie tlače. Treba poznamenať, že existuje veľa výhod pre čerpanie „predných“ svalov, ale ako napumpovať bočný lis? Tu sa môžete obrátiť na profesionálov a zaplatiť im okrúhlu sumu.
Tí, ktorí sa chcú stať krásnymi, nehľadajú jednoduché spôsoby, a tak radšej cvičia doma. Kdežto ako doma napumpovať bočný lis – táto otázka trápi každého, kto si nevie nájsť čas na turistiku telocvičňa. Treba tiež poznamenať, že cvičenie na čerpanie tlače doma je oveľa jednoduchšie a zaujímavejšie. Po prvé, školenie sa vykonáva v akomkoľvek vhodnom čase. Po druhé, počas cvičení si môžete pozrieť zaujímavý film alebo talk show. Po určení všetkých výhod domáceho čerpania svalov na bokoch by ste mali pristúpiť k okamžitej implementácii.
Pred načerpaním bočné svaly a tlač obzvlášť, mali by ste si naštudovať základné pravidlá a odporúčania odborníkov.
Tu sú nasledujúce funkcie:
- Na rozdiel od iných tréningov je čerpanie tlače ráno na prázdny žalúdok zakázané - účinnosť je výrazne znížená. Pred vykonávaním pumpovacích cvičení by ste mali jesť pevné jedlo 2,5 hodiny vopred.
- Predbežné zahriatie je povinné - je dôležité zahriať najmä svaly brucha a tlače. Tu môžete len skočiť na zvýšenie krvného obehu.
- Ak chcete pumpovať bočné svaly a dosiahnuť úľavový tlak, môžete to urobiť iba 2-3 krát týždenne.
- Brušné svaly počas tréningu by mali byť napäté - inak sa komplex vykonáva nesprávne.
Aby ste efektívne pumpovali lis laterálnymi svalmi, po tréningu by ste mali odmietnuť jesť hodinu. Súbor cvikov pre mužov a ženy sa nelíši – rozdiel je len v zníženom počte opakovaní, no ak máte fyzickú zdatnosť, môžete sa vyrovnať silnej polovici.
Pumpujte lis: zapojenie bočných svalov
Na spevnenie bokov je navrhnutý celý komplex, ktorý pozostáva z troch etáp. V každej fáze sa výraznými cvikmi zapoja všetky svaly. Správne prevedenie cvičenie pre bočné svaly tlače doma zabezpečí dosiahnutie cieľa rýchlo a efektívne.
Prvá fáza pre tlač
V návode, ako správne švihnúť bočný tlak, tréning začína jednoduchšou intenzitou.
Tu sú nasledujúce cvičenia:
- Pumpovanie bočných svalov je možné jednoduchými náklonmi do strán – tu by ste mali nohy roztiahnuť na šírku ramien a nakloniť. Na zvýšenie záťaže môžete použiť činky, ktoré sa jednoducho držia v rukách. Vykonajte aspoň 20 naklonení v každom smere.
- Bočné svaly a brušné svaly vyžadujú použitie lavičky - postavte telo tak, aby nohy boli na lavičke, od pása nie je trup. Vykonávať sklony po predchádzajúcom upevnení chodidiel.
- Ak máte doma hrazdu, môžete robiť krútenie - zavesenie na hrazde je potrebné ohýbať nohy a súčasne ich tlačiť do strán.
Postupujte podľa cvičení - ak sa vykoná nesprávne, čerpanie bude neúčinné a túžba stať sa krásnou môže v zásade zmiznúť.
Druhá fáza pre tlač
Akonáhle sa vyššie uvedené cvičenia stanú nedostatočnými na posilnenie tlače, môžete prejsť do druhej fázy. Tu by ste mali pokračovať vo vyššie uvedených úlohách, aby ste udržali bočný tlak
A pridajte k nim nasledovné:
- V polohe na chrbte odstráňte jednu ruku za hlavou. Vykonajte zdvihy tela tak, aby ruka za hlavou a „jednostranná“ noha boli v kontakte. Vymeňte strany a urobte aspoň 20 zdvihov.
- V predchádzajúcej východiskovej polohe je potrebné ohnúť nohy v kolenách a odstrániť ruky za hlavu a zaistiť ich na zadnej strane hlavy. Vykonajte krútenie - zdvihnite telo a snažte sa dosiahnuť lakťom opačné koleno. Toto je správna cesta napumpujte bočný lis.
- Bočný tlak môžete napumpovať rovnakým cvičením na hrazde - len teraz je potrebné zafixovať sa v polohe so zdvihnutými ohnutými nohami v kolenách na maximálny dostupný čas.
Napumpované brušné svaly a bočné svaly je intenzívny tréning, po ktorom nasleduje charakteristický pocit pálenia vo svaloch. Ak to tak nie je, potom bude potrebné zvýšiť intenzitu a zložitosť.
Tretia etapa pre tlač
Pre chlapcov a dievčatá je pumpovanie bočného lisu charakteristickou úľavou nielen na žalúdku, ale aj na bokoch. Bočné svaly budú musieť byť neustále pumpované - bočné svaly sú menej zapojené do implementácie jednoduché pohyby počas dňa. Aby ste nestratili už získané atraktívne formy, budete musieť prejsť do tretej fázy cvičení.
Tu sú nasledujúce:
- Posilnené šikmé svaly môžete podoprieť nakláňaním so závažím – činka sa kvôli rovnomernosti položí na ramená a nakláňa sa do strán.
- Predchádzajúce cvičenie je možné zlepšiť nakláňaním s obratmi tela.
- Ak sa tréning vykonával pravidelne, znamená to, že svaly na stranách sú už trénované a vytrvalosť sa zvýšila. Ak chcete ešte viac stlačiť bočné komponenty, mali by ste sa zavesiť na vodorovnú tyč a zdvihnúť nohy vzpriamená poloha rovnobežne s podlahou. V tejto polohe bez zastavenia je potrebné opísať oblúk nohami.
Je ťažké vyrovnať sa s úlohou, ale je to možné. Na to by človek nemal mať ani tak fyzickú zdatnosť a vytrvalosť, ako skôr silu mysle a zodpovednosť voči sebe. Prekvapivo väčšina z tých, ktorí sa rozhodnú premeniť, postupne prestáva s cvikmi – nielen doma, ale v zásade. Krása tela sama osebe vás nepoteší stále - budete musieť tvrdo pracovať, aby ste si udržali tvar.
Ahojte kolegovia športovci. V tomto článku, ako ste už pochopili, budeme hovoriť o tom, ako napumpovať bočný lis. Akýkoľvek šport a akékoľvek fyzické cvičenie je dobrá vec, ale cvičenia, ktoré musíte robiť, by mali závisieť od vašich cieľov. Napríklad, nemôžete to urobiť len pomocou tlačových cvičení. Samozrejme, rôzne môžu veľmi pomôcť, ale sami problém vyriešiť nedokážu.
Ak hovoríme o bočný lis, potom najčastejšie máme na mysli šikmé svaly brucha. Tieto svaly sú rozdelené do niekoľkých skupín, a to vnútorné šikmé a vonkajšie. Tu by som si opäť chcela ujasniť, čo sa myslí tými vonkajšími, ktoré dokážu krásne vyniknúť. Tieto svaly sú zhora pripevnené k rebrám a zospodu k panvovým kostiam. Človek s vypracovanými brušnými svalmi, šikmými aj rovnými, vyzerá celkom krásne, no nezabúdajte ani na ostatné svaly tela. A, samozrejme, by som rád povedal, že ak ich je veľa podkožného tuku, potom nikto neuvidí tvoje krásne svaly.
Takže ... Vo všeobecnosti sme na to prišli. Poďme sa teraz pozrieť na cviky, ktoré pomôžu napumpovať šikmé svaly. Existuje veľa variácií, ale princíp je rovnaký: šikmé svaly pracujú pri ohýbaní tela do strán a otáčaní tela.
Poďme sa pozrieť na nasledujúce cvičenia:
- Nakláňa sa s hmotnosťou
- Noha v ľahu sa dvíha
Nakláňa sa s hmotnosťou
Ako závažie môžete použiť čokoľvek: kettlebell, činku, stavebným kameňom, vrece s pieskom a pod. Potrebujeme jeden projektil, ktorý si necháme bokom. Samozrejme, všetko závisí od vás počiatočné školenie, ale myslím si, že mnohí spočiatku zvládnu trénovať s projektilom 8 kg. Samozrejme, skôr ako začnete robiť cvičenia, musíte sa dobre zahriať - robiť sklony, otočky atď. Napríklad máme kettlebell - vezmeme ho do jednej ruky a držíme na strane vedľa nohy. Postavíme sa presne do počiatočnej polohy, potom váhu spustíme dole, aj z boku pozdĺž nohy. Potom sa po rovnakej trase vrátime do východiskovej polohy. Vykonávame 5 sérií po 10-20 opakovaní.
Noha v ľahu sa dvíha
Ľahneme si na bok, lakte sa oprieme o podlahu a položíme dlane spodná ruka na tele. Sekundovú ruku jednoducho položíme na zátylok. V tejto polohe vykonajte zdvíhanie nôh. V technike tohto cvičenia nie je nič ťažké. Ako to robíte, vnímajte kontrakciu vašich šikmých svalov. Robíme 5 sérií po 10-20 opakovaní.
Otočky tela v sede
Ďalším cvikom, ktorý nám pomôže priblížiť sa k cieľu, sú zákruty trupu. Cvičenie by sa malo vykonávať v sede, pretože to umožňuje nechať panvu nehybnú. Keď sedíte na lavičke, musíte si položiť činku na ramená alebo iné závažie, aby ste mierne zaťažili svaly jadra, najmä šikmé. Teraz len odbočte doľava a doprava. Neponáhľajte sa - snažte sa cítiť, ako svaly pracujú.
Bočné brušné svaly sú svalová skupina pozostávajúca z vonkajších šikmých, vnútorných šikmých a priečnych svalov brucha. Vidno len najväčší vonkajší sval, ktorý prebieha od hrudníka po šikmom svahu k podbrušku. Ostatné je našim očiam skryté. Vnútorný šikmý sval je v kolmej polohe k vonkajšiemu pod ním.
Vonkajšie svaly sú zodpovedné za otáčanie trupu doľava a doprava, vnútorné svaly sú zodpovedné za nakláňanie trupu. Celá skupina je „korzet“, ktorý v Každodenný život málo zapojený. Napumpovať túto skupinu nielen doma je možné špeciálne cvičenia. Stojí za to pamätať na to, keď začínate s kulturistikou.
Pri zdvíhaní veľké váhy je potrebná ochrana chrbtice, ktorú zabezpečujú práve bočné brušné svaly.
Technika cvičenia pre obe pohlavia je rovnaká, len s tým rozdielom, že ženy by nemali používať dodatočnú záťaž, aby nevznikli ďalšie centimetre v páse.
Pre správne správanie tréning by sa mal riadiť niekoľkými jednoduchými pravidlami:
- Výživa. Dve až tri hodiny pred cvičením sa oplatí osviežiť. Potrebujete energiu na cvičenie, ale nemali by ste si naplniť žalúdok do kapacity, to môže viesť k nepríjemné príznaky. Ani po tréningu by ste nemali jesť hneď, stačí zjesť jablko a vypiť pohár vody. A až po hodine skonzumovať niečo výraznejšie.
- Zahriať sa. Na začiatok by ste mali zahriať telo klasickými sériami cvičení: skákanie, beh na mieste, otočky, rotácie, náklony.
- Režim. Cvičiť by ste mali maximálne 4-krát do týždňa, no nie menej ako dva.
- Naťahovanie svalov. Počas cvičenia by ste mali cítiť napätie svalového rámu.
- Neznepokojujte sa, ak sa cítite veľmi unavení, pre začiatočníkov je to normálne. Po niekoľkých sedeniach bude únava menšia a bude ľahšie napumpovať svaly.
Dôležité! Počas cvičení držte vystretý chrbát a rovné ramená, pričom úsilie sústreďte na brucho.
Efektívne cvičenie v stoji
- Nohy rozkročte na šírku ramien, ruky zaprite za hlavu. Nakloňte sa, bez otáčania tela, doľava a doprava do maximálnej polohy. Cvičenie sa vykonáva v 2 sériách, každá s 20 opakovaniami pre mužov, pre ženy stačí jedna séria.
- Chodidlá na šírku ramien, ruky natiahnuté dopredu, mierne pokrčené. S nádychom pomaly otočte telo doprava, nohy zostávajú na mieste. S výdychom zaujmite východiskovú pozíciu. Cvičenie sa vykonáva v 2 sériách, 20 opakovaní v každom smere muži, 1 séria ženy.
- Chodidlá na šírku ramien, ruky zdvihnuté hore. S výdychom sa spustite dopredu, otočte lis v páse a dotknite sa opačnej nohy rukou. S nádychom zaujmite východiskovú pozíciu. Urobte to isté s opačnou rukou a nohou. Vykonajte jednu sériu v každom smere, 20 opakovaní.
Efektívne cvičenie v ľahu
Bočné posúvanie
- Ľahnite si na zem s mierne pokrčenými kolenami, päty ideálne blízko zadku.
- Zatvorte ruky v zámku za hlavou.
- S nádychom spustite boky nabok, kým sa kolená nedotknú podlahy.
- S výdychom pomaly vráťte boky do pôvodnej polohy.
- Vykonáva sa raz na 10 opakovaní.
Zdvíhanie trupu
- Poloha je rovnaká, položte nohy na pravé stehno.
- S výdychom zdvihnite telo do maximálneho bodu, vydržte v tejto polohe 2 sekundy, s výdychom ho jemne spustite.
- Opakujte 15-krát na jednu a druhú stranu.
Zdvihnutie čepele
- Ležíme tiež s mierne pokrčenými kolenami, ruky hore na šírku ramien.
- Napnite brucho a rukou striedavo dvíhajte každú lopatku.
- Pri cvičení nezabudnite, že lopatky by mali smerovať k chrbtici a panva by mala ležať na podlahe.
- Vykonajte 2 sady po 9 opakovaní.
Ohyb tela
- Ľahneme si, nohy necháme pokrčené, predkolenia zafixujeme rovnobežne s povrchom podlahy, ruky natiahneme rôzne strany, zdvihnutá hlava.
- Vytiahnite ramená dozadu.
- S výdychom natiahnite ruku k päte nohy. Prístupy - 2, opakovania - 9.
Zdvíhanie trupu
- Tiež v ľahu položte pravú nohu na povrch podlahy, ľavú položte na vrch.
- Pravú ruku dáme za hlavu, ľavú ruku natiahneme kolmo k telu dlaňou nahor.
- Panvu nedvíhajte, lakeť držte nasmerovaný do strany.
- Zatlačte hlavu na zranené rameno, tlak by mal byť čo najviac napätý a hrudníkom sa snažte dopredu, kým lopatka neopustí podlahu.
- Pomaly zaujmite východiskovú pozíciu.
- Cvičenie sa vykonáva v 2 sériách po 9 opakovaní. Začiatočníkov možno rozdeliť do 3 prístupov.
zistenia
Ak sa venujete športu, ktorý si vyžaduje vytrvalosť silné údery na trup, vtedy je potrebné napumpovať bočné brušné svaly a tieto cviky sú potrebné. Pre kulturistov je tiež dôležité pumpovať túto svalovú skupinu, pretože ťažké váhy môžu poškodiť chrbticu.
Vyvinuté bočné svaly tlače zabránia tvorbe hernií, posunutiu diskov.
Úplne každý chce mať krásny torzo. Stačí mesiac trénovať doma, aby ste si zvykli na záťaž, napumpovali brušné svaly a z tréningu sa stal príjemný zvyk, ktorého sa nechcete vzdať.
