Po skončení tréningu sa v ľudskom tele otvorí takzvané anabolické okno. Ďalších 40 - 90 minút bude telo potrebovať na doplnenie zbytočných živín – sacharidov a bielkovín. Spolu s jedlom spôsobujú maximálnu anabolickú odozvu, ktorá vedie k intenzívnemu rastu svalov, bez tvorby tukovej hmoty.
Mám ráno po tréningu raňajkovať?
Po vyučovaní o telocvičňa, a akékoľvek intenzívne cvičenie, musíte jesť. Vďaka príjmu potravy sa energetické zásoby organizmu dopĺňajú. Rýchlo sa zotavuje a predvádza pozitívne výsledky tréningy. Odmietanie jedla po cvičení vyčerpáva energetický potenciál telesných buniek, negatívne ovplyvňuje celkovú pohodu a fyzickú zdatnosť človeka.
Zaujímavé vedieť! Prítomnosť „brutálnej“ chuti do jedla na konci tréningu a prvýkrát po ňom je najlepším dôkazom toho, že fyzické cvičenia sú zvolené správne a poskytujú skutočný výsledok. Naopak, nedostatok chuti do jedla naznačuje nesprávne zvolený priebeh cvičení a akékoľvek poruchy v tele.
Čo môžete jesť po rannom tréningu?
Strava na ranné cvičenie by mala obsahovať potraviny s vysoký obsah bielkoviny a sacharidy. V prvom rade sú to orechy, strukoviny a mliečne výrobky.
Na rýchle doplnenie glykogénu stráveného svalmi tela sa odporúča jesť potraviny s vysokým glykemickým indexom. Ide o takzvané „rýchle“ sacharidy. Pri ich konzumácii vzniká inzulín, ktorý zastavuje účinky adrenalínu a kortizolu, ktoré po tréningu naďalej ničia svalové vlákna.
Medzi potraviny s vysokým glykemickým indexom, ktoré je možné konzumovať ihneď po tréningu, sa rozlišujú tieto jedlá.
- Varené alebo pečené zemiaky.
- Ryžová kaša alebo ryžové rezance.
- Müsli s hrozienkami a orechmi.
- Ovsené vločky.
- Banány.
- Jogurt.
- Proso.
- repa.
- Termíny.
- Švéd.
- Paštrnák.
Počas anabolického okna sú podporované potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku.
- Chudé jahňacie.
- Chudé hovädzie mäso.
- Kuracie mäso bez kože.
- kuracie droby- pečeň, srdce, žalúdok.
- Jahňacia, hovädzia alebo bravčová pečeň.
- Bravčové a hovädzie obličky.
- Beluga.
- Kalmáre.
- Kraby.
- Krevety.
- Pollock.
- Biela modrá.
- Stavridy.
- Treska.
- Tuniak.
- Pstruh.
- Ustrice.
- Mliečne výrobky bez tuku.
Zaujímavé vedieť! Vedci zistili, že dĺžka trvania anabolického okna, jeho intenzita a anabolická odozva je oveľa vyššia u začiatočníkov a mladých športovcov. Zatiaľ čo u skúsenejších športovcov a starších ľudí môže mať vymazané prejavy a nesprevádzať ho „brutálny“ apetít.
Ako skoro môžem raňajkovať po rannom cvičení?
Vzhľadom na priemernú dobu trvania anabolického okna (40 - 90 minút) je lepšie jesť v tomto období - ihneď po tréningu a do 1,5 hodiny po jeho skončení. Neskoršie jedlo nebude mať v tele dostatočnú anabolickú odozvu a je v podstate zbytočné.
Ak sa kurzy konajú v telocvični a plné jedlo po tréningu nie je možné, môžete si dať občerstvenie. Zjedzte napríklad hrsť datlí, pár banánov alebo vypite jogurt. A keď prídete domov z posilňovne, dajte si výdatnejšie raňajky.
Čo jesť ráno na chudnutie
Ak chcete schudnúť, môžete si vybrať jednu z dvoch schém výživy.
- Jedzte ihneď po tréningu.
- Vydržte 1 hodinu po vyučovaní a až potom sa naraňajkujte.
V prospech druhej výživovej schémy je skutočnosť, že v prvom období po cvičení telo stále pokračuje v spaľovaní prebytočného tuku. A prísun živín znižuje efektivitu tohto procesu. Nemali by sme však zabúdať, že v tomto období sa nespotrebúvajú len tukové zásoby, ale ničia sa aj svalové bielkovinové vlákna. Pozorovania navyše dokazujú, že k chudnutiu dôjde v každom prípade – bez ohľadu na to, či ste boli 1 hodinu po tréningu hladní alebo nie.
Diéta na chudnutie by mala obsahovať potraviny s vysokým obsahom bielkovín, „rýchle“ sacharidy, vitamíny a minerály. Vzorové raňajkové menu na týždeň môže vyzerať aj takto.
1 deň
- Ovsené vločky s lyžicou medu.
- 2 varené vajcia.
- 200 g tvarohu bez tuku.
2 dni
- Musli.
- 2 varené vajcia.
- Ovocie v neobmedzenom množstve.
3 deň
- Omeleta z 2 vajec.
- Ovsené vločky.
- Ovocie.
4. deň
- Ovsené vločky s mliekom (bez cukru).
- 200 g tvarohu.
- 2 banány.
5. deň
- Ovsené vločky na vode.
- Omeleta z 2 vajec.
- Ryžový kastról (200 g).
6. deň
- 200 g uvarenej pohánky.
- Omeleta z 2 vajec.
- Mrkvové lievance s čajom.
7. deň
- 200 g uvarenej pohánky.
- Omeleta.
- 200 g tvarohu bez tuku.
Na obed by ste mali jesť varené chudé mäso, ryby a veľký počet zeleniny. Na večeru je dobré zjesť nízkotučné mliečne výrobky alebo morské plody.
Je dôležité vedieť! Diéta počas chudnutia nie je prísny zákaz jedla. Ide o obmedzenie jednorazového príjmu potravy a kontrolu jej kvality. A v prvom rade je to obmedzenie potravín s vysokým obsahom tuku. Nemôžete hladovať! Musíte jesť v malých porciách a často - až 6 - 7 krát denne.
Jedlo po rannom tréningu na zvýšenie hmotnosti
- Kuracie prsia (varené alebo pečené).
- Mliečne výrobky.
- Vajcia.
- Kashi.
- Biele, červené ryby a morské plody.
- Mladé teľacie mäso.
Treba ich zjesť v dostatočnom množstve – 300 – 400 g na jednu raňajku. Od stola treba vstať s úplne uspokojeným pocitom hladu, no nepreniesť ho ďalej. Jesť by ste mali hneď po skončení silového tréningu – počas anabolického okna. To rýchlo zablokuje pôsobenie adrenalínu a kortizolu, ktoré ničia svaly a brzdia ich tvorbu.
Raňajky po tréningu na spaľovanie tukov
Počas obdobia sušenia je lepšie uprednostňovať potraviny s vysokým obsahom bielkovín a komplexných sacharidov. Po tréningu sa určite najedzte! Príjem živín uzatvorí anabolické okno a pomôže k výraznej svalovej úľave. Nasledujúce potraviny sú na tento účel vynikajúce.
- Nízkotučné varené (na pare) hovädzie mäso - 200 - 300 g.
- Čerstvá zelenina- v neobmedzenom množstve.
- Varené kuracie prsia - 300 - 400 g.
- Odtučnené mliečne výrobky - 300 - 400 g.
- Morské plody a chudé ryby - 300 - 400 g.
- Varené vajcia a omelety - 2 - 3 vajcia naraz.
Zaujímavé vedieť! Najviac komplexných sacharidov sa nachádza v orechoch, sušenom ovocí, obilninách a semenách. Dokonale utíšia hlad a sú nevyhnutné pri sušení svalov.
Akým potravinám sa ráno najlepšie vyhnúť?
Súprava na chudnutie svalová hmota alebo sušenie – bez ohľadu na zvolenú stratégiu fyzické aktivity obmedziť príjem kofeínu a tukov.
- kofeín- narúša úplnú absorpciu bielkovín. Čokoládu, kakao, kávu a iné kofeínové produkty je preto najlepšie nechať na popoludnie.
- Tuky- inhibujú vstrebávanie bielkovín a sacharidov. Ich užívanie je lepšie preniesť na obed, 4 až 6 hodín po tréningu.
Je dôležité vedieť! Počas anabolického okna je ľudské telo veľmi náchylné na prichádzajúce potraviny, nápoje a akékoľvek látky. Preto by ste hneď po tréningu nemali fajčiť a piť alkohol. V tomto období sa ich škodlivý účinok na organizmus desaťnásobne zvyšuje!
10 najlepších raňajok po tréningu
Ak si vážne lámete hlavu nad svojim menu po tréningu, venujte pozornosť nasledujúcim jedlám a jedlám.
- Banány- rýchlo doplniť energetický potenciál organizmu. Obsahujú veľké množstvo draslíka a ľahko stráviteľné sacharidy.
- ovocné šaláty je prirodzeným zdrojom vitamínov. Vysoký obsah bioflavonoidov normalizuje metabolizmus, chráni organizmus pred patogénnymi mikróbmi a pôsobením voľných radikálov.
- Čerstvá zelenina zdrojom ľahko stráviteľných sacharidov, vitamínov a minerály. Pomáha normalizovať metabolizmus a trávenie. Pomáhajú posilňovať imunitný systém a zvyšujú odolnosť organizmu.
- Mandľový- obsahuje veľké množstvo minerálov, vitamínov, bielkovín, tukov a komplexných sacharidov. Absorbované po dlhú dobu, nasýtenie tela energiou, obnovenie nervový systém a normalizovať metabolické procesy.
- Ovsené vločky- produkt s vysokým glykemickým indexom. Rýchlo sa vstrebáva, pomáha posilňovať pohybový aparát, normalizuje trávenie, tlak a metabolizmus.
- Pohánka- zdroj esenciálnych aminokyselín, vitamínov a minerálov. Diétny výrobok s vysokým obsahom bielkovín a ľahko stráviteľných sacharidov. Má výrazné antioxidačné vlastnosti, normalizuje činnosť kardiovaskulárneho systému a metabolizmus.
- Perlový jačmeň- obsahuje veľké množstvo aminokyselín, minerálov, vitamínov a ľahko stráviteľných bielkovín. Má výrazné antioxidačné a antibiotické vlastnosti. Rýchlo obnovuje telo po strese a spomaľuje proces starnutia.
- Strukoviny (šošovica, fazuľa, hrach) – nízkokalorický produkt s vysokým obsahom bielkovín. Zdroj esenciálnych aminokyselín, vitamínov, minerálov a komplexných sacharidov.
- nízkotučný jogurt- fermentovaný mliečny výrobok s vysokým obsahom komplexných bielkovín (kazeínu) a ľahko stráviteľných sacharidov. Rýchlo dopĺňa energiu a aminokyseliny. Pomáha posilňovať pohybový aparát a svaly.
- Sušené ovocie(sušené marhule, sušené slivky, datle, hrozienka, figy) - prírodný zdroj cenných vitamínov a minerálov. Obsahujú veľké množstvo komplexných sacharidov a neobsahujú tuk. Pomáhajú obnoviť energiu tela, normalizujú metabolizmus a zvyšujú výdrž.
Na včasné a správne uzavretie anabolického okna stačí len 100-200 g týchto produktov. Môžu sa konzumovať ihneď po tréningu, bez ohľadu na jeho účel, intenzitu a trvanie.
Zaujímavé vedieť! Metabolizmus každého človeka je individuálny. Pre zvýšenie efektivity tréningu sa odporúča pozorovať svoje pocity po tréningu a raňajkách. Veľmi rýchlo ucítite presne „svoje“ potravinové produkty, ktoré najlepšie zodpovedajú potrebám tela a pomáhajú dosiahnuť cieľ tréningu.
Pekný deň vám moji čitatelia!
A potom prišiel deň, keď ste sa pevne rozhodli: Som zasnúbená a chudnem! Toto rozhodnutie vám možno prišlo ťažko, ale ste plný energie a chuti svoje rozhodnutie okamžite uviesť do praxe. A tu vyvstáva úplne legitímna otázka: „Chcem jesť, ale ako dlho môžem jesť po tréningu? A ako dlho by ste pred tréningom nemali jesť? A aby vás hľadanie odpovedí nenútilo odložiť začiatok vyučovania, prečítajte si odpovede na svoje otázky už teraz.
Áno, takmer hamletovské vášne. Ale bez nich to nejde! Koniec koncov, jedlo nie je len potešením, jedlo je v prvom rade zdrojom energie a stavebných materiálov pre telo. Preto musíte byť počas tréningu veľmi náročný na výživu.
Začnime teda tým, že ak chcete schudnúť, musíte spáliť prebytočný tuk. Ale neodporúčame cvičiť nalačno. Akokoľvek sa to môže zdať paradoxné, ale týrať sa hladom a potom cvičiť v posilňovni je viac na škodu ako na úžitok. Aby ste schudli intenzívnejšie, musíte telo prinútiť míňať vlastné zásoby. Ale bez začatia práce žalúdka to nemožno urobiť. Keď žalúdok pracuje, telo sa o niečo ochotnejšie delí so zásobami v nádeji, že jeho „pracant“ dodá ďalšiu porciu kalórií. Oklamme nášho „škrečka“ a dáme zabrať žalúdku: 30 minút pred hodinou smelo zjeme prírodný jogurt, ovocie či tvaroh a naštartujeme procesy zrýchleného metabolizmu! Presne to, čo lekár nariadil!
Ale po zjedení veľkých objemov by mala prejsť aspoň hodina alebo dve, toľko času je potrebné na to, aby sa jedlo strávilo a neprekážalo pri tréningu, preto si svoju silu vypočítajte realisticky!
Ak však trénujete, aby ste nabrali svalovú hmotu, potom pred vyučovaním stačí jesť veľa bielkovín: vajcia, tvaroh, hydina, ryby.
Jesť alebo piť pri cvičení – to je otázka?
Počas tréningu určite musíte obnoviť rovnováhu voda-soľ, musíte piť včas! Voda predsa nie je len zdroj, voda je základom života. „Pretože bez vody a nie tu a tam“ - pamätáte si túto pieseň nosiča vody? Voda sa paradoxne podieľa na rozklade tukov, čo znamená, že jej nedostatok spôsobí, že chudnutie počas tréningu nebude také efektívne. Pamätajte na to a vezmite si do posilňovne fľašu vody.
Počas vyučovania je však lepšie zabudnúť na kávu a alkohol. Zasahujú do hladiny cukru v krvi. Vezmite si ich a znížte efektivitu tréningu, jednoducho cukor sa už nebude absorbovať, bude sa hromadiť a určite sa bude ukladať ako tuk - to je všetko!
Po tréningu, kedy jesť – to je otázka?
Takže ste cvičili, napumpovali lis a minuli veľa energie. Je jasné, že chcete jesť - dokonca aj vyť na mesiac!
Ako sa však stravovať, ak chcete schudnúť a keď snívate o budovaní svalovej hmoty? Tu je hlavný problém! Jesť hneď po vyučovaní je chúlostivá záležitosť a nikto nepovie, čo je lepšie.
Ak chcete schudnúť, nemôžete jesť hodinu alebo dve po tréningu. Ak chcete budovať svaly, jedzte prvých 20 minút po ich dokončení. Ale ak schudnete a nebudete budovať svalovú hmotu, tak tuk určite zaujme. Všetko je teda veľmi individuálne a váš tréner vám bude vedieť pomôcť urobiť správne rozhodnutie. Prezradí vám, ako sa správne vyrovnať s prirodzeným hladom a kedy potrebujete pomocou správnej výživy začať naberať svalovú hmotu. Ale určite sa neoplatí jesť a ísť spať!
Samozrejme, môže to urobiť vašu postavu tónovanou a veľmi štíhlu, ale iba ak budete jesť správne! A ak už máte skúsenosti s úspešným tréningom, tak sa určite máte so začiatočníkmi o čo podeliť. Ak sa k nám pridáte, je to veľmi jednoduché.
No ak svoju kariéru v kondičnom tréningu ešte len začínate, potom potrebujete rady skúsených ľudí, aby ste ich neopakovali. nepríjemné chyby. Získajte všetko z prvej ruky jednoduchým prihlásením sa na odber noviniek.
Výživa športovcov je prísna diéta, individuálne vybraná vyvážené menu. Oveľa menšie požiadavky na potraviny konzumované amatérskymi športovcami. Ale napriek tomu sú, aj keď nie každý o nich vie. Idete teda z práce do posilňovne a po tréningu odmietate jesť v domnení, že vám to pomôže upevniť výsledky vášho tréningu. robíš správnu vec? Poďme na to.
Kompetentná strava pre tých, ktorí sa venujú, závisí okrem iného od času tréningu a jeho typu - kardio alebo sila. V prvom rade si dávajte pozor na to, čo jete pred vyučovaním.
Výživa pred tréningom
Ovsené vločky, pane! Veľmi často, najmä u začiatočníkov, počas alebo po tréningu dochádza k prudkému poklesu krvného cukru (hypoglykémia), čo vedie k nevoľnosti, studenému potu, závratom a hučaniu v ušiach. To je dôvod, prečo by ste nemali cvičiť na prázdny žalúdok. Uistite sa, že jedzte potraviny obsahujúce sacharidy! Napríklad ovsené vločky.
Aby ste boli pri športe veselí, nezaspali, nespadli od únavy, mali by ste začať cvičiť, zásobiť sa energiou, teda sacharidmi. Cvičenie na lačný žalúdok sa neodporúča. Za hladné telo sa považuje organizmus, ktorý 8 hodín neprijíma potravu. Ak cvičíte ráno, jedzte 40-60 minút pred tréningom ovsené vločky, banán, müsli tyčinka, piť čaj s medom. Jedlo by malo obsahovať komplexné sacharidy; čokoláda, sušienky a iné sladkosti sú zakázané. Ak cvičíte počas dňa alebo večer, začnite trénovať 1,5–2 hodiny po jedle. V tomto prípade neexistujú žiadne špeciálne pokyny, za predpokladu, že budete jesť s rozumom - nejedzte mastné, korenené, slané, sladké, rýchle občerstvenie.
Cvičenie nalačno je prípustné len v prípade aeróbneho tréningu, ktorý zahŕňa chôdzu, beh, plávanie, tanec, krasokorčuľovanie, niektoré kolektívne športy, jogu.
Po tréningu: jesť či nejesť – to je otázka
Pri športe sa najskôr spotrebuje glukóza, potom glykogén (takzvané rezervné sacharidy) a až potom tukové tkanivo. Preto je po tréningu hlavnou vecou obnovenie hladiny glukózy v krvi. Ak ste robili kardio cvičenia, najviac optimálne riešenie- 10-15 minút po vyučovaní si dajte občerstvenie. To znamená, že sa nevrhnete na jedlo v šatni, ale nečakáte, kým sa vrátite domov. Pokojne sa môžete osprchovať, obliecť a potom piť čerstvo vytlačený džús, smoothies, jesť ovocie (vhodné sú jablká, hrušky, kivi). Ak po tréningu niekoľko hodín nejete, spomaľte metabolické procesy v tele.
Ak je vaším cieľom schudnúť, potom po sacharidovom občerstvení môžete na pár hodín prestať jesť. Vaše telo bude spaľovať „vlastné“ tuky.
Ak robíte silové cvičenia Ak chcete budovať svalovú hmotu, potom do hodiny po tréningu musíte jesť jedlo s vysokým obsahom bielkovín. Niektorí odborníci tvrdia, že počas tohto obdobia funguje takzvané pravidlo metabolického okna - obdobie aktívnej opravy tkaniva a syntézy bielkovín. Proteínový kokteil je najlepší na občerstvenie. Dá sa nahradiť bielok, kuracie prsia, chudé ryby. Ale v žiadnom prípade po tréningu neberte mliečne výrobky, ako je nízkotučný kefír alebo tvaroh.
Ukazuje sa, že po každom tréningu v posilňovni musíte zjesť niečo, čo obsahuje sacharidy alebo bielkoviny – v závislosti od vašich cieľov a typu aktivity. Malo by to byť ľahké občerstvenie. Keď prídete domov, môžete si dať plnú večeru. Prečo by ste nemali vynechať občerstvenie? Pretože po tréningu sa môžete na cestách zdržiavať a po príchode domov sa nechať rozptyľovať domácimi prácami. V dôsledku toho sa jedenie oneskorí, telo nebude dostávať látky, ktoré potrebuje, a tým sa výhody cvičenia minimalizujú.
Aká by bola večera po cvičení v posilňovni?
- dusená biela ryba;
- morské plody;
- chudé hydinové mäso;
- zelenina;
- omeleta;
- vajcia (bielkoviny).
Napriek hojnosti rôzne tipy o tom, čo môžete jesť po cvičení v posilňovni, odporúčame poradiť sa s fitness trénerom. Po všetkom individuálnych charakteristík organizmy sú dôležité aj pri príprave stravy. Vždy sa môžete obrátiť na inštruktorov o radu ohľadom výživy pred a po tréningu. Profesionálni tréneri vám pomôžu zostaviť individuálny jedálniček, ktorý je vhodný pre vaše telo a vami zvolený typ a intenzitu tréningu.
Ak pravidelne chodíte do posilňovne a vykonávate dlhé intenzívne cvičenie, venujte pozornosť tomu, čo môžete po tréningu jesť. Občerstvenie alebo jedlo, ktoré obsahuje sacharidy a bielkoviny, ovplyvňuje, ako napredujete a napredujete ako výsledok vášho úsilia. Tí, ktorí sa snažia schudnúť, môžu byť v pokušení vynechať jedlo po tréningu, aby nepridali viac kalórií, ale to je chyba. Aktívni ľudia, ktorí sa snažia schudnúť aj pribrať, by mali po cvičení sa určite najedzte maximalizovať rýchlosť zotavenia a zabrániť nadmernému hladu, ktorý môže spôsobiť prejedanie sa neskôr počas dňa.
Význam výživy po tréningu
Nepotrebujete jedlo po tréningu, keď váš tréning pozostáva z 30-minútovej prechádzky po okolí, ale ak trénujete na maratón alebo len zdvíhate ťažké váhy, jedlo po tréningu je rozhodujúce.
Po náročnom alebo dlhom tréningu vám jedenie pomôže doplniť energiu, ktorú ste spálili, a pomôcť vašim svalom obnoviť bielkoviny. Spotreba správny druh jedenie po tréningu tiež povzbudí vaše telo, aby zväčšovalo alebo opravovalo svalovú hmotu namiesto toho, aby ju spaľovalo na energiu. Keď sa snažíte pribrať alebo schudnúť, nechcete stratiť svaly, takže jedlo po tréningu vytvaruje svaly, naštartuje metabolizmus a budete sa cítiť dobre.
Čo môžete jesť po tréningu?
Keď cvičíte, vaše telo využíva glykogén, typ uhľohydrátov, ktorý sa používa na okamžitú energiu z vašich svalov. Následné jedlá po tréningu, ktoré obsahujú kvalitné sacharidy – ako sú celozrnné výrobky, škrobová zelenina a ovocie – pomáhajú doplniť tieto zásoby. Po tréningu na naberanie hmoty by mal byť príjem sacharidov medzi 60 a 100 gramami čistých sacharidov na jedlo. Všetko závisí od toho, ako rozložíte množstvo sacharidov počas dňa. Na naberanie hmoty potrebujete 3-4 g sacharidov na každý kilogram hmotnosti. Ako aj nevyhnutné aby jedlo po tréningu obsahovalo živočíšne bielkoviny, ako tvaroh, mlieko, syr, mäso, ryby, vajcia. Tieto proteíny obsahujú všetky aminokyseliny, ktoré si vaše telo nedokáže vyrobiť samo, aby stimulovali rast a obnovu svalov. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom valín, izoleucín a leucín sú obzvlášť dôležité pre podporu regenerácie. Zdrojmi sú srvátkový proteín, kazeín, hovädzie mäso, kuracie mäso, sója, vajcia, ryby a niektoré semená a orechy. Požadované množstvo proteín po tréningu je 20-30 rokov.
Ako dlho môžete jesť po tréningu?
Po tréningu by sa malo konzumovať jedlo asi 30-40 minút po skončení tréningu. Počas tejto doby môže vaše telo využiť živiny, najmä sacharidy a bielkoviny s obsahom kalórií, namiesto paliva na ukladanie tukov. Našťastie všetky živiny z potravy skonzumovanej v tomto čase telo úplne absorbuje a ani tuky, ani sacharidy nepôjdu do telesného tuku. Nebojte sa teda tohto dôležitého jedla, či už chudnete alebo priberáte. V tomto prípade nezáleží na tom, v ktorú dennú dobu trénujete, ak je vaším cieľom nabrať svaly – a v strave musia byť prítomné bielkoviny a sacharidy. To platí tak pre ústavu, ako aj pre . Pri tomto jedle max znížiť tuk, pretože brzdia rozklad bielkovín a spomaľujú trávenie. Pre (veľká postava s pomalým metabolizmom), ak chcete nabrať svaly, sú vhodné rovnaké nutričné podmienky. Ale ak je cieľom schudnúť, sacharidy môžu byť odstránené v druhej polovici dňa a po tréningu, aby sa zabezpečil energetický deficit a zvýšilo spaľovanie tukov.
Občerstvenie
Pre pohodlné zahryznutie si môžete pomocou šejkra priniesť prášok zmiešaný s ovocnou šťavou a zabaliť banánové vrecko alebo otvoriť konzervu tuniaka a zjesť ho s celozrnným chlebom. Dobré jedlo po posilňovaní môže zahŕňať aj jogurt s bobuľovým ovocím alebo miešané vajíčka s kúskom celozrnného toastu s tofu. Prenosné možnosti občerstvenia zabezpečia, že budete jesť v optimálny čas namiesto toho, aby ste čakali, kým sa vrátite domov a stratili hodinu.
Jesť po tréningu je tiež bráni následné prejedanie.
Pamätaj, je jedno, či si žena alebo muž, chceš schudnúť alebo pribrať - ty Po tréningu sa určite najedzte! Toto je požadovaný stav, keďže všetka prijatá potrava sa úplne vstrebe. A pri chudnutí sa neoplatí hladovať po záťaži a veriť, že týmto spôsobom sa spáli ešte viac tuku. Spomalíte si metabolizmus, namiesto okamžitého spaľovania skonzumovaných kalórií na regeneráciu bude jedlo po dvoch hodinách strávené už vo forme podkožného tuku. Ak trénujete večer- nebojte sa sacharidov do 40 minút po tréningu, no ak tento čas vynecháte, určite naberte tukové tkanivo. V krajnom prípade treba bielkoviny konzumovať, ak máte veľkú nadváhu, potom odstráňte sacharidy, ak sa cvičenie skončí príliš neskoro. V každom prípade sú sacharidy aj bielkoviny nevyhnutné na dosiahnutie akýchkoľvek cieľov.
Správna výživa po tréningu vo formáte videa
Čo by malo byť správna výživa po tréningu? Takáto otázka určite zaujíma každého, kto sa venuje stavbe svojho tela. Táto téma netrpí nedostatkom informácií – o aké potraviny jesť po tréningu, hádajte sa často a veľa. Spomedzi obrovského množstva materiálov o správnom zotavení po triede je mimoriadne ťažké vyčleniť užitočná informácia. Niektorí hovoria, že po tréningu treba jesť sacharidy, iní radia bielkoviny, voda po tréningu je úplne samostatná záležitosť. Čo je teda pravda a čo nepravda? Skúsme na to prísť.
Aká dôležitá je správna výživa po tréningu?
Správna výživa po tréningu na chudnutie, alebo naopak priberanie je veľmi dôležitá a najviac priamo ovplyvňuje konečný výsledok. Musíte tomu rozumieť pri aeróbnom a anaeróbnom cvičení prebiehajú v tele takmer rovnaké procesy- hormonálne pozadie sa mení, metabolizmus sa zrýchľuje, svalové vlákna sú zničené. Preto bude správna výživa pred a po tréningu v oboch prípadoch podobná.
Správna výživa po tréningu na naberanie hmoty: obnovte svalový glykogén, zatvorte sacharidové okno
Výživa po silovom tréningu musí zahŕňať potraviny s vysokým obsahom sacharidov- je to potrebné na obnovenie zásob svalového glykogénu. Ignorovanie tohto pravidla vedie k tomu, že telo začne spaľovať svaly a hromadiť tuk. Takže pamätajte: sacharidy po tréningu sú veľmi dôležité.
Ako dlho po tréningu môžete jesť
Približne o 30 minút neskôr po skončení lekcie sa otvorí takzvané „sacharidové okno“. V tomto čase telo začína konzumovať sacharidy obzvlášť aktívne (3-4 krát rýchlejšie ako zvyčajne). Po tréningu si dajte jedlo s vysokým obsahom sacharidov a vlákniny- takéto jedlo telo rýchlo absorbuje.
Čo a ako jesť po tréningu na naberanie hmoty
Ako sme zistili, výživa po silovom tréningu by mala pozostávať najmä z potravín s vysokým obsahom sacharidov. Kaša je skvelá ako jedlo po tréningu.(pohánka, ovsené vločky, jačmeň, proso), banány, biela ryža, cestoviny, chlieb s otrubami.
Okrem sacharidov by mala zahŕňať aj správna výživa po tréningu proteínové produkty. Na to sú vhodné nízkotučné ryby, vajcia, hydina, tvaroh.
Ak na konci hodiny nie je možné jesť prirodzené jedlo, môžete použiť športová výživa. Po tréningu bude dobré vypiť proteínový shake alebo ešte lepšie gainer.
Správna výživa po aeróbnom cvičení
Výživa po tréningu na chudnutie sa trochu líši od výživy po tréningu na zvýšenie telesnej hmotnosti.
Ako dlho po tréningu môžete jesť?
Na zvýšenie efektu tréningu, po hodine nejedzte 1-2 hodiny. Ale to platí len pre jedlo - po tréningu môžete piť vodu a v neobmedzenom množstve.
Čo môžete jesť po tréningu na chudnutie
Po 1-2 hodinách musíte jesť bielkovinové jedlá. najlepšie jedlo po tréningu na chudnutie takto:
- - odstredený syr;
- - vaječný bielok;
- - nízkotučné ryby;
- - varené kuracie prsia;
- - varené mäso z chobotnice.
Okrem proteínových produktov, po tréningu si môžete dovoliť jesť aj zeleninový šalát.
Práca v posilňovni je len 50% úspechu, zatiaľ čo zvyšných 50% sa dosiahne mimo fitness klubu. Preto je také dôležité vedieť, ako sa po tréningu správne zotaviť. Dodržujte všetky uvedené pravidlá výživy a získate požadované výsledky, či už sa ich zbavíte kilá navyše, alebo súbor svalovej hmoty, oveľa rýchlejšie. Doktor sľubuje!
