Leto sa blíži a otázky harmónie sú čoraz dôležitejšie. Nedávno som navrhol efektívny komplex na chudnutie, dúfam, že ste zasnúbení. Ale pre najlepší účinok je žiaduce robiť iné cvičenia. Napríklad tyč, o výhodách a škodách, o ktorých sa dnes bude diskutovať, ako aj o tom, ako správne, ako často a koľko by sa malo toto cvičenie robiť, či je účinné pri chudnutí.
Plank je fyzické cvičenie, pri ktorom musíte byť nejaký čas v jednej polohe a spoliehať sa len na svoje ruky a prsty na nohách. Často je súčasťou tréningových programov, hoci názory na toto cvičenie sa rôznia. Existujú recenzie, že neprináša žiadne výhody, ale existuje aj opačný názor, že tyčinka musí byť súčasťou vášho komplexu, pretože pri jej vykonávaní pracuje viac ako 90% všetkých svalov. Poďme sa teda pozrieť na efektivitu. toto cvičenie.
Každý sme iný, niekto si dokáže vyhradiť čas aj peniaze na šport a neustále navštevuje posilňovňu či plaváreň. Niekto si to ale nemôže dovoliť a nie je to ani o financiách či lenivosti, niekedy je na to katastrofálny nedostatok času.
Plank cvičenie je zaujímavé tým, že si nevyžaduje špeciálnu miestnosť, vybavenie a športové oblečenie a ani to nezaberie veľa času.
„Bar“ láka aj tým, že má veľa druhov od jednoduchých klasických až po pomerne zložité možnosti, preto je vhodný pre ľudí s rôznou fyzickou zdatnosťou pre mužov aj ženy. Ak chcete, môžete vytvoriť celý rad cvičení na precvičenie rôznych svalových skupín. 
Samozrejme, ak je vaším cieľom perfektná postava, potom je nepravdepodobné, že to jedno cvičenie dosiahne. Ale aj tým, že venujete minimum času a cvičíte jednoduchý klasický plank, zlepšíte si nielen postavu, ale spevníte aj svalový korzet, ktorý nám podopiera chrbticu, a to je veľmi dôležité najmä pri sedavom spôsobe života.
Plank cvičenie - výhody a škody
Tréning môže byť dynamický (izotonický) a môže sa vykonávať s pohybmi, ale môžete trénovať bez toho, aby ste robili nejaké pohyby. Takýto tréning sa nazýva statický (izometrický).
Pri dynamike sa strieda záťaž svalov, buď sa uvoľňujú alebo napínajú, pri statických cvičeniach konštantný tlak svaly. Statické cvičenia sa považujú za silové cvičenia, zvyšujú svalový tonus, svalovú a šľachovú vytrvalosť, ale na budovanie svalov s ich pomocou nebudú fungovať. Na tento účel sú vhodné práve dynamické cvičenia.
Plank je najobľúbenejší statický cvik, s ktorým si môžete zacvičiť rôzne skupiny svaly, vrátane priečneho svalu. Priečny sval drží naše vnútorné orgány a ak je uvoľnený, vyvoláva to rast brucha. Pri zvyčajných cvičeniach pre tlač tento sval funguje, ale nepriamo. Plank rozvíja tú časť lisu, ktorá sa ťažko rozvíja v dynamike. Toto cvičenie rieši aj množstvo iných problémov.
Výhody cvičenia pre mužov a ženy
Okrem lisu lišta umožňuje:
- posilniť chrbtové svaly, čo zlepšuje držanie tela a je užitočné pri osteochondróze
- robiť viac zastrčené ruky, nohy, zadok
- boj proti celulitíde, zrýchlenie krvného obehu a lymfy
- znížiť riziko vzniku osteoporózy
- vďaka naťahovaciemu účinku uvoľňuje stuhnuté chrbtové svaly, uvoľňuje napätie a bolesti v oblasti ramien, ktoré často trápia ľudí so sedavým zamestnaním
- posilniť väzy, šľachy, kĺby
- urýchliť metabolizmus
- zlepšiť svalovú koordináciu, vestibulárny aparát, rozvíjať zmysel pre rovnováhu a rovnováhu.
Cvik plank je univerzálny a vhodný pre mužov aj ženy. Ako som už povedala, statické cvičenia neprispievajú k budovaniu svalov a túto skutočnosť ocenia ženy, ktoré chcú mať vyrysovanú postavu, no zároveň nestratiť ženskosť.
Muži zaraďujú toto cvičenie do svojho komplexu, pretože dáva dobré výsledky pri vysušovaní tela a tiež robí svaly odolnejšími.
Plus, všeobecný zdravotný účinok, ktorý je užitočný pre ženské aj mužské telo.
Plank na chudnutie - recenzie a tipy
Rita, 29 rokov:
Veľmi statná po pôrode. Hľadal som niečo, čo by som mohol robiť doma a mať trochu času. Doska sa mi zdalo najlepšia možnosť. Najprv sa nedalo vydržať stáť v póze aj 20 sekúnd. Ale nič, nezúfal som. Uplynul mesiac: schudla som (hoci som znížila množstvo jedla) a moje ruky sa vyrysovali, boky a zadok sa mi stiahli, teraz nemám celulitídu.
Svetlana, 35 rokov:
Tyčinku robím 20 dní, výsledok nula, som sklamaná. Pokúsim sa to urobiť ďalších 10 dní, potom skončím, ak sa výsledky nedostavia.
Ekaterina, 27 rokov:
Už dva mesiace robím „bar“ a výsledky ma ohromili. Zo 72 kg som išiel dole na úroveň 63 kg. Svaly sa začali napínať, zadok sa výrazne napínal. Nechystám sa prestať, jedlo som samozrejme obmedzila: minimum sladkých a škrobových jedál.
Alina, 41 rokov:
Nemôžem povedať, že tyčinka nejako ovplyvňuje hmotnosť. Všimol som si to na vlastnej koži po niekoľkých mesiacoch vyučovania. Chcel som schudnúť, áno. Ale zdá sa, že takéto cvičenie nie je určené na takýto výsledok. Napriek tomu pomáha napnutý pás, a to je veľmi príjemný fakt. Možno, že ak predĺžite čas cvičenia, schudnete a uspejete. Len ja mám v zásade dosť toho, čo som dosiahol - ploché brucho.
Natalia, 52 rokov:
Lišta „naše všetko“ je maximálnym výsledkom pri minimálnych nákladoch. Ruky dotiahnuté, krásna liska, žiadne „jazdecké nohavice“. Každý deň stojím 3 minúty.
Ako príklad som uviedol niekoľko recenzií o účinnosti „tyčinky“ na chudnutie, v skutočnosti je ich veľa a sú veľmi odlišné. Niekto napíše nadšené recenzie a zváži to super liek na chudnutie, no su aj uplne opacne nazory.
Aký je dôvod takých rozdielnych recenzií o tomto cvičení. Rozhodol som sa zistiť, čo na to hovoria odborníci, ale tu sú názory rozdelené.
Niektorí hovoria toto:
Statické zaťaženie, ktoré sa vykonáva bez veľkého napätia alebo takpovediac polovičato, je produkované prácou červených svalových vlákien, ktoré sú výborným nástrojom na získavanie energie z telesného tuku. Ak je teda vaším hlavným cieľom tréningu chudnutie, potom sú to statické cvičenia s malým zaťažením perfektné riešenie problémy.
Existuje však aj tento názor:
Plank posilňuje svaly, precvičuje jadro, zlepšuje tonus bokov, zadku, paží a ramien, ale plank nie je na spaľovanie tukov a chudnutie. efektívne cvičenie. Toto cvičenie je určené na spevnenie svalov, nie na spaľovanie tukov.
Odborníci sa však zhodujú na jednom:
Plank a jeho úpravy sú skvelým spôsobom, ako spevniť postavu, zbaviť sa ochabnutosti, no pri chudnutí sú potrebné diétne obmedzenia.
Z vyššie uvedeného vyplýva záver, len s jedným plankom a iné cviky problém nevyriešia, je potrebné pristupovať k problematike chudnutia komplexne.
Aby bol účinok tyče čo najrýchlejší a najviditeľnejší, musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:
Podľa odborníkov, podľa vyššie uvedených pravidiel, je celkom možné upraviť svoju váhu za mesiac, ale, samozrejme, nebudete môcť odstrániť 20 kilogramov. Koľko presne - to závisí aj od iných faktorov, ako sú fyziologické vlastnosti vášho tela, vek, ako dobre sú cvičenia vykonávané.
Okrem toho si pozrite video, ktoré hovorí, ako používať plank cvičenie na chudnutie.
Kontraindikácie a poškodenie z cvičenia
Zistili sme všetko o výhodách, ale pred zaradením tyče do vášho súboru cvičení je dôležité vedieť, či má kontraindikácie, aby ste nepoškodili vaše zdravie.
Prvá vec, ktorú je dôležité vedieť, je, že neustále napätý sval pri statickej záťaži stláča cievy a tým sa zhoršuje jeho prekrvenie. Tlačením krvi do napnutého svalu musí srdcový sval tvrdo pracovať, zodpovedajúcim spôsobom sa zvyšuje zaťaženie srdca a ciev a v dôsledku toho môže prudko stúpať krvný tlak, dokonca môže dôjsť k infarktu. Preto ľudia, ktorí sú naklonení vysoký krvný tlakľudia s ochorením srdca musia byť cievy mimoriadne opatrní. Cvičenie môžete vykonať, ale odborníci odporúčajú, aby títo ľudia zostali v bare nie dlhšie ako 2 minúty a nebude zbytočné konzultovať s lekárom.
Počas exacerbácie chronických ochorení, prechladnutia a chrípky, je lepšie odložiť hodiny na lepšie časy.
Bar nemôžete urobiť v nasledujúcich prípadoch:
- tehotenstva
- brušná hernia, intervertebrálna hernia
- choroby vnútorných orgánov, pri ktorých je zakázaná fyzická aktivita
- zovreté nervy, poranenia chrbtice, rúk, nôh
- ochorenia kĺbov
Môžete to urobiť, ale opatrne, počnúc ľahkými možnosťami a až po konzultácii s lekárom:
- v popôrodnom období, najmä pri komplikovanom pôrode a cisárskom reze
- v období rekonvalescencie po úrazoch a operáciách.
Pre ľudí s nadváhou, aby nedošlo k poškodeniu chrbtice a zníženiu zaťaženia kĺbov, sa odporúča robiť tyč na kolenách a nie na špičkách prstov. 
Dôležité je dodržiavať správne prevedenie cviku, aby bol chrbát rovný, neklesal. Chybné prevedenie spôsobí, že cvičenie bude zbytočné, ale to nie je to najhoršie. Nesprávne vykonanie môže viesť k posunutiu disku, vyvolať bolesť v dolnej časti chrbta, krku a ramenných kĺbov.
Ako urobiť plank
Statické cvičenia majú nevýhodu – svaly, ktoré nie sú pravidelne naťahované, časom strácajú pružnosť. Ak je tyč doplnkovým cvičením k dynamickému komplexu, potom je lepšie to urobiť po hlavných cvičeniach. Ak cvičíte iba tyč, potom pred záťažou musíte urobiť rozcvičku, do ktorej musíte zahrnúť strečingové cvičenia.
Cvičenie môžete vykonávať kedykoľvek počas dňa, dokonca aj po jedle.
Aby sa vám pri cvičení nešmýkali nohy a mohli ste držať telo vo vodorovnej polohe, urobte hrazdu lepšie v športovej obuvi. 
S týmto cvičením sa musíte začať zoznámiť z bežného klasického planku a vykonáva sa nasledovne:
- Telo by malo tvoriť jednu líniu od temena hlavy až po päty, chrbát je rovný, ani hore ani dole nemôže byť prehnutý. Zadoček by tiež nemal stúpať ani klesať.
- Pohľad smeruje k podlahe, považuje sa to za chybu pri zdvíhaní hlavy, pretože to spôsobuje dodatočné zaťaženie krčných stavcov
- S nohami stojíte na špičkách, nohy sú spojené. Existuje ľahká možnosť, keď sú nohy roztiahnuté na šírku ramien, je ľahšie udržať rovnováhu
- Paže sú ohnuté v lakťoch pod uhlom 90 stupňov a sú priamo pod ramenami. Zápästia sú rovnobežné s lakťami. Za chybu sa považuje, keď sú dlane zopnuté pred vami v zámku alebo keď je ruka otočená a plochá dlaň je položená na podlahe.
- Svaly tlače, boky, zadok sú napäté. Pokúste sa rovnomerne rozložiť zaťaženie na ruky a nohy
- Dýchanie je voľné, bez meškania
V tejto polohe musíte stáť aspoň 20 sekúnd. Ak počas cvičenia pocítite mierne pálenie vo svaloch, nezľaknite sa, potom robíte všetko správne.
Postupne zvyšujte čas strávený v bare, je lepšie to robiť kvalitatívne, ale menej času ako naopak. Telo si musí na takúto záťaž zvyknúť.
Vo videu názorne uvidíte, aké chyby môžu byť pri cvičení
Variácie na tému "doska" - rôzne techniky vykonávania, foto, video
Ak sa vám klasická tyč zdá ako veľmi jednoduché cvičenie, potom môžete zvýšiť záťaž pomocou rôznych techník vykonávania. Pozrite si fotografie, videá, vyberte si svoju obľúbenú možnosť.
Plank na natiahnutých rukách
Plank s nohami podoprenými na fitlopte (lavičke) na rovných rukách 
Bočná doska na ohnutom ramene 
Bočná doska na vystretej ruke 
Bočná doska s rovným zdvihnutím nôh 
Bočná doska s ohnutými nohami 
Zdvihnutie nôh plank 
Natiahnite ruku dopredu a zároveň zdvihnite opačnú nohu 
Reverzná doska na ohnutých ramenách 
Reverzná doska s rovnými ramenami 
Reverzný plank so zdvihnutím nôh 
Plank "Alpinist" (ohýbanie nôh k hrudníku) 
Doskový rad činiek 
Neviem ako vám, mne sa to všetko zdá veľmi komplikované, zatiaľ robím len klasický plank. Ale video potvrdzuje, že robiť bar v rôzne možnosti je to skutočné, takže je o čo sa snažiť.
Keď to zhrnieme, môžeme povedať, že teraz, keď už poznáme všetky výhody a nevýhody cvičenia plank, pokojne prejdite od počítača na podložku. skvelý spôsob pracovať na svojom tele.
Aby sme vám pomohli, ktorú vedie doktor biologických vied, najlepší odborník v oblasti chudnutia - Galina Nikolaevna Grossmann. Podľa jej metódy schudlo už mnoho stoviek tisíc žien a čo je najdôležitejšie, stratené kilogramy sa im nevracajú ani po šiestich mesiacoch či dokonca niekoľkých rokoch! Získajte kurz z odkazu, kým je zadarmo.
Krása pre vás, harmónia a zdravie.
Elena Kasátová. Vidíme sa pri krbe.
Plank alebo doska, alebo inak povedané, udržiavanie prednej časti na predlaktiach sú izometrické cviky, ktoré krásne formujú brušné svaly. Fyzické cvičenie by sa malo vykonávať správne, aby nezaťažovalo chrbticu. Podstatou postoja je, že svaly sa bez pohybu napínajú.
Jednoduché a nenáročné cvičenie zapája celé telo a množstvo kombinácií na základe tohto údaja je veľmi veľké. Táto pozícia si vyžaduje vytrvalosť. Máloktorému začiatočníkovi sa podarí vydržať viac ako 30 sekúnd, no plank robí systematicky zázraky a po mesiaci tvrdej a systematickej práce pri správnom prevedení polohy zaznamenáte výrazné zlepšenie.
Správna technika vykonávania pomáha vytvoriť schopnosť človeka kontrolovať svoje činy na podvedomej úrovni, udržiavať svaly tlače a trupu v dobrej kondícii po určitú dobu, udržiavať spojenie medzi mozgom a svalmi na úrovni prenosu informácií neurónmi. .
Preto sa oplatí vykonávať pozíciu správne, pretože nesprávne vykonanie môže viesť k príčinám bolesti dolnej časti chrbta.
Technicky je póza jednoduchá a nikomu by nemala robiť problémy. Často však vyvstáva otázka, ako vykonať bar? Lepšie je pred zrkadlom, aby ste neustále sledovali a korigovali polohu, do ktorej telo padá v dôsledku únavy.
Cvičenie je dobré pre výdrž žalúdka, ktorá sa dá zlepšiť správnym tréningovým programom. Ona vyzerá:
Planková výzva
- 1 deň - 20 sekúnd.
- Deň 2 - 20 sekúnd.
- Deň 3 - 30 sekúnd.
- Deň 4 - 30 sekúnd.
- Deň 5 - 40 sekúnd.
- 6. deň – oddych.
- Deň 7 - 45 sekúnd.
- Deň 8 - 45 sekúnd.
- Deň 9 - 60 sekúnd.
- Deň 10 - 60 sekúnd.
- Deň 11 - 60 sekúnd.
- Deň 12 - 90 sekúnd.
- 13. deň – oddych.
- Deň 14 - 90 sekúnd.
- Deň 15 - 90 sekúnd.
- Deň 16 - 120 sekúnd.
- Deň 17 - 120 sekúnd.
- Deň 18 - 150 sekúnd.
- 19. deň – oddych.
- Deň 20 - 150 sekúnd.
- 21 dní - 150 sekúnd.
- Deň 22 – 180 sekúnd.
- Deň 23 - 180 sekúnd.
- Deň 24 - 210 sekúnd.
- Deň 25 - 210 sekúnd.
- Deň 26. – odpočinok.
- Deň 27 – 240 sekúnd.
- Deň 28 – 240 sekúnd.
- Deň 29 – 270 sekúnd.
- Deň 30 – Robte to tak dlho, ako môžete.
Prečo sa oplatí urobiť plank
Ak snívate o tenkom páse a štíhle nohy, nehanbite sa, s cvičením musíte začať hneď dnes. Zo začiatku efekt nie je badateľný a vydržíte len 30 sekúnd alebo menej, no po niekoľkých týždňoch budú výsledky citeľné, začnete sa zlepšovať. Vzor vášho tela sa začne meniť, svaly budú pevnejšie.
Cvičenie pôsobí ako detská hračka, no skúste v tejto polohe stáť niekoľko desiatok sekúnd a rýchlo sa ukáže, že nepripravené svaly takúto jednoduchú námahu nevydržia.
Ako robiť plank cvičenie pre tlač a ako dlho to bude trvať? Denné cvičenie zaberie veľmi málo času, pozícia sa vykonáva od 15 sekúnd do 5 minút, čo je veľmi málo, takže bude ťažké nájsť výhovorku a odkázať na nedostatok času. Toto je len navonok veľmi jednoduché cvičenie, je ťažké pre tých, ktorí práve začínajú trénovať. Základná poloha planku s prednou časťou na predlaktiach vyzerá ako obyčajný push-up. Môže byť upravený a sťažený v závislosti od úrovne odborníka.
doska krok za krokom
- Ľahnite si na brucho. Oprite sa o predlaktie, lakte ohnite do pravého uhla.
- Položte ramená priamo nad lakte.
- Opierajúc sa o prsty na nohách zdvihnite trup. Uistite sa, že zatiahnete brušné svaly.
- Nedvíhajte zadok a neohýbajte bedrový pás. Umiestnite päty, boky a ramená do jednej priamky.
- Hlava by mala byť prirodzeným predĺžením chrbtice. Nespúšťajte ho príliš nízko a nedvíhajte ho.
- Držte trup v tejto polohe niekoľko sekúnd (začiatočníci môžu začať na 30 sekundách a každý týždeň predlžovať čas o 10 sekúnd, kým nie sú schopní vydržať 60 sekúnd).
Plank cvičenie – na čom je založené
Tréning by sa mal vykonávať denne, tridsať dní v mesiaci (okrem dní odpočinku naplánovaných vo vašom rozvrhu) a systematicky predlžovať trvanie cvičenia. Posledný deň skúste vydržať pózu 5 minút – je to dosť dlhá doba, ale námaha stojí za to:
- elastické tvarované brušné svaly;
- dobré zdravie.
Pred plankom je potrebné zahriať sa a pripraviť telo na cvičenie a predchádzať bolestiam chrbta.
Spočiatku môže rozcvička trvať dlhšie ako samotné cvičenie.
Tiež sa starať správna technika vykonávanie cviku, ako správne vykonávať hrazdu:
- Neohýbajte telo ani nadol, ani nahor.
- Nohy, trup a hlava by mali tvoriť jednu priamku.
- Silne vtiahnite a stiahnite brucho, zamerajte sa na svalové napätie stehien a bicepsov, keďže práve táto partia sa pri popisovanom cviku najviac pracuje.
Pre koho je vzdelávací program určený?
Cvičenie neviem vekové obmedzenia. Ak máte problémy s chrbtom, mali by ste sa najskôr poradiť so svojím lekárom. To je dôležité najmä v prípade posunutia medzistavcovej platničky, hernie a zakrivenia chrbtice.
Pri ochoreniach ramien je potrebné sledovať, či dochádza k progresii ochorenia.
Plank nie je cvičenie pre tehotné ženy. V tomto prípade je lepšie zastaviť sa na aeróbnom tréningu. Dobrý nápad aj posilňovacie cvičenia, na gymnastickom meči, joge či pilatese.
Ak bojujete s kilami navyše – toto cvičenie je pre vás.
Základná verzia planku a spôsob vykonávania cviku
Plank, alebo kurz pre začiatočníkov
Cieľom je udržať pozíciu 5 minút. Na dokončenie tejto úlohy je určených tridsať dní - tento čas stačí na to, aby ste dosiahli výsledok a správne vykonali cvičenie.
- Prvý deň začnite s 15 sekundami a neustále predlžujte čas cvičenia.
- Po šiestich dňoch tréningu nezabúdajte na oddych, telo potrebuje čas na regeneráciu a zotavenie.
- Pozor, toto je pre vás nové cvičenie a nesnažte sa nútiť viac, ako je potrebné. Rada vám pomôže vybudovať si silu postupne a vyhnúť sa bolesti.
Plank cvičenie - komplex pre pokročilých
Ľudia, ktorí sa zdajú byť schopní robiť pokročilý cvik správne a ktorí dokážu vydržať pózu 5 minút (aj keď to robia prerušovane, je to veľký úspech), pre pokročilých, viac ťažká možnosť cvičenia.
Cieľom je robiť ďalšiu sériu cvičení ďalší mesiac. Tréningový program zahŕňa:
- Plank na rovných rukách - 1 minúta.
- Plank na rukách ohnutých v lakťoch - 30 sekúnd.
- Plank na pažiach ohnutých v lakťoch a zdvihnutej nohe - 1 minúta (30 sekúnd na každú nohu).
- Bočná doska - 1 minúta (30 sekúnd na každej strane).
- Plank na pažiach ohnutých v lakťoch - 1 minúta.
- Dovolenka.
Aké sú výhody cvičenia plank - účinky systematického vykonávania
Cvičenie prináša rýchle a úžasné vizuálne efekty. Podieľa sa na práci veľký počet svaly: brucho, chrbát, ruky, nohy. Ak chcete mať krásne tvarované telo, štíhle boky a tenký pás poskytne súbor cvikov plank.
Čo cvičenie plank dáva, ako je užitočné? Toto je skutočný darček pre vaše zdravie, správne vykonaný plank cvik:
- Posilňuje jadro a hlboké svaly zodpovedné za správne držanie tela.
- Pomáha zmierniť bolesti chrbta.
- Ideálny doplnok k tradičnému pivnému bruchu.
Póza a úžasné vizuálne efekty dosky
Prvé skutočné vizuálne výsledky možno pozorovať po mesiaci tréningu. Dôležitú úlohu zohráva technika vykonávania plankovej pózy. Správne prevedený cvik zahŕňa celé telo, spevňuje ho, podporuje chudnutie, modeluje postavu.
Plank dobrodružstvo je možné začať 2-3 krát týždenne, najskôr vydržte pozíciu asi 30 sekúnd a každý týždeň predĺžte čas o ďalších 10-15 sekúnd. V tomto prípade sa spáli nahromadený tuk a vyvinie sa svalové tkanivo. Je to spôsobené tým, že svaly majú silnú adaptačnú schopnosť, takže posed na planku nemusí byť spočiatku taký účinný.
Chcete si zväčšiť poprsie alebo vyštíhliť postavu? Začnite cvičiť dosku.
Účinky cvičenia budú zreteľnejšie, ak k svojmu každodennému tréningu pridáte aeróbny alebo intervalový tréning, krátke a intenzívne tréningy.
Viac najlepší efekt možno dosiahnuť pridaním stravy so správnymi kalóriami a správnou rovnováhou medzi bielkovinami, sacharidmi a tukmi.
Spočiatku by ste mali zanedbávať potraviny s vysokým glykemickým indexom, ktoré spôsobujú veľké množstvo glukózy v krvi. Patria sem: sladkosti, vysoko spracované potraviny, rýchle občerstvenie, cestoviny a pšeničný chlieb. Do stravy môžete pridať cestoviny a celozrnné pečivo, veľká kvantita zeleniny a bielkovín, viac zeleniny a bielkovín. Je to nevyhnutné na to, aby sa telo zbavilo prebytočnej tukovej vrstvy, často nie je svalová hmota viditeľná kvôli zvýšenej vrstve tuku.
Aby bolo brucho hore
Pozície pre tlač sú určené na rozvoj hlbokých brušných svalov (šikmé a priečne brušné). A tu, medzi najdynamickejšie a najefektívnejšie pózy, bude plank vykonávaný bez záťaže.
Typy planku
Plank, inak povedané doska, je poloha, pri ktorej sa posilňujú svaly brucha, rúk, nôh, chrbtice a dokonca aj zadku.
Existuje niekoľko typov dosiek:
Vpredu, na rukách ohnutých v lakťoch
- Klasický variant. Zatnite svaly brucha, trupu a zadku.
- Zdvihnite telo zo zeme tak, že ho natiahnete v jednej línii.
- Fixujte polohu tela rozložením hmotnosti tela na ruky a prsty.
- Dýchanie počas vykonávania je rovnomerné a pokojné.
Vpredu na narovnaných ramenách
Možnosť je podobná predchádzajúcej, iba ruky sú narovnané v lakťoch.
Nabok
Možnosť je zložitejšia. Hmotnosť tela je sústredená na jednu ruku a jednu nohu.
- Ľahnite si na bok, položte nohy jednu na jednu.
- Ohnite ľavú ruku v lakti a oprite sa o ňu.
- Položte pravú ruku na pravú stranu a zdvihnite ju.
- Zatnite brušné svaly, natiahnite telo a zdvihnite panvu.
V tejto polohe hlavnú prácu vykonávajú brušné šikmé svaly.
Na rukách držaných spolu
Väčšina ľahká možnosť pozície. S úspechom to zvládnu aj začiatočníci.
- Ľahnite si na podlahu. Upevnite ruky v zámku.
- Dajte si ruky pod ramená.
- Utiahnite lis čo najviac, „vtiahnite“ panvu dovnútra, natiahnite telo v jednej línii.
- Opierajúc sa o prsty na nohách a ruky upevnené do zámku zdvihnite trup.
- Pozerajte sa priamo pred seba, ale nevešajte hlavu nízko.
Nabok na rovnej paži
Ťažká možnosť.
- Nakreslite telo v jednej línii.
- Položte nohy na seba (môžete jednu pred druhú).
- Oprite sa o lakeť a pomaly narovnávajte ruku.
- Druhú ruku položte na pás.
- Ak chcete túto možnosť skomplikovať, sekundovú ručičku je možné narovnať.
horolezci
- Dostaňte sa do pozície planku s rovnými rukami.
- Potiahnite doľava raz, raz pravá noha do hrudníka.
Existuje ďalšia variácia polohy planku.
- So zdvihnutou pravou rukou a ľavou nohou alebo zdvihnutou ľavou rukou a pravou nohou.
- S použitím lopty.
Pamätajte: aby bolo cvičenie efektívne a bezpečné, musí sa vykonávať správne.
Správne vykonaná doska nezaťažuje chrbticu.
Ako a koľko vykonávať, aby to malo efekt
Celkovo vykonávajte trikrát týždenne vo všetkých polohách.
- Plank pre začiatočníkov: 10 sekúnd na tri série.
- Pokročilé: 30 sekúnd pre 3-4 sady.
- Výhody: 60 sekúnd na 4-5 sérií.
Ak sa vám to zdá príliš ťažké, pokúste sa vydržať pozíciu tak dlho, ako to len pôjde, a potom tento čas každý týždeň predlžujte o 5-10 sekúnd.
Aké sú výhody plank pose
Táto poloha je prospešná a prináša nespočetné množstvo benefitov pre telo, keď ju cvičíte len pár minút denne. Samotná póza nie je ľahké vykonať: vyžaduje si veľkú silu a koncentráciu.
Prečo je plank cvičenie užitočné a jeho hlavné výhody:
Lepšie definované svaly
- Pomáha trénovať svaly krížovej, priame a šikmé svaly brušnej dutiny a zadku.
- Zvyšuje napätie priečnych brušných svalov, výsledky: zdvíhanie väčšieho množstva závaží a plochejšie brucho.
- Zvyšuje športový výkon tam, kde sa vyžaduje skákanie.
- Silné sedacie svaly poskytujú oporu chrbtu a čím sú pevnejšie, tým je zadok príťažlivejší.
- Pomôžte predchádzať zraneniam.
Ak chcete, aby vaše telo bolo schopné vykonávať široký rozsah pohybu, musíte posilniť svaly a kĺby. Pozícia planku efektívne buduje svalovú hmotu a znižuje bolesť spôsobenú intenzívnym cvičením a iným tréningom.
Dá sa cvičiť všade
Na vykonanie polohy brucha potrebujete iba kúsok podlahy, ktorý je dlhý ako vaše telo. Póza je veľmi pohodlná pri cestovaní, alebo ak je byt veľmi malý.
Zlepšuje držanie tela
Pevné svaly a kĺby blahodarne pôsobia na vašu kostru. Po zvládnutí plankovej techniky budete stáť vzpriamene a budete vyzerať vyššie. Posilňuje svaly podporujúce chrbticu a pomáha formovať správne držanie tela.
Zlepšuje rovnováhu
Ako správne urobiť plank? Hlavným pravidlom vykonávania je udržanie rovnováhy a koordinácie, požiadavka koncentrácie. Pri práci na svalových skupinách bude ťažké udržať rovnováhu, ale pravidelné cvičenie povedie k postupnému zlepšovaniu a dobrým výsledkom.
Aké skvelé cvičenie! Doska je nenáročná a vďaka nej sa budete každú sekundu cítiť, ako keby bola vaša posledná. Napriek jednoduchosti to však mnohí robia zle. Vybrali sme tri spôsoby, ktoré vám pomôžu vylepšiť váš plank a urobiť ho ešte chladnejším!
Otestujte sa
Správna technika vo fitness je všetko! Ak niečo pokazíte, potom sú vaše cvičenia nielen neúčinné, ale aj potenciálne škodlivé. Samozrejme, v prípade planku je nepravdepodobné, že sa zraníte, ale je lepšie robiť cvičenie správne, nie?
Takže tu správne poradie akcie:
- Zdôraznite poležiačky.
- Ohnite lakte a položte predlaktia na podlahu tak, aby ležali paralelne vedľa seba. Zatnite dlane v päste.
- Narovnajte telo do šnúry, ale nezaťažujte krk a chrbát.
- Napnite brucho a zadok. Toto sú dve hlavné svalové skupiny, na ktorých toto cvičenie pôsobí.
- Držte plank, kým vám nezačnú horieť svaly. Pozerajte sa na podlahu pred sebou a nezdvíhajte hlavu.
Sledujte čas
Keď robíte plank, mnohí ho nedržia dostatočne dlho. Nehádam sa, je to ťažké cvičenie a niekedy sa pálenie stáva jednoducho neznesiteľným, ale som si istý, že sa chcete rozvíjať a stať sa silnejším. A na to si musíte načasovať a držať latku zakaždým o niečo dlhšie.
Pomocou časovača na smartfóne alebo hodinkách sledujte čas. Neradím vám, aby ste neustále držali oči na časovači, pretože každá sekunda sa vám bude zdať ako večnosť. :)
Dýchajte
Jedným z tipov, ktoré výrazne zlepšia váš plank, je dýchanie. Po prvých 20 sekundách je správne dýchanie čoraz dôležitejšie. Spočiatku bude dávať pozor na dýchanie dosť ťažké, no po chvíli si uvedomíte, že správnym nádychom a výdychom môžete čas v planku výrazne predĺžiť.
V pokoji dýchame 12-krát za minútu. A pri veľkom zaťažení sa toto číslo zvyšuje na 80! Dobrý dôvod, prečo začať myslieť na správne dýchanie.
Plank je skvelý spôsob. A pamätajúc na pocity, ktoré toto cvičenie sprevádzajú, chcem to opakovať znova a znova. a ty?
Plank je univerzálne cvičenie, ktoré milujú športovci a inštruktori. Často je označovaná ako efektívnym spôsobom formácia tlače. Okrem toho hrazda zapája ďalšie svaly a zvyšuje celkovú odolnosť tela.
Dosky sa dajú robiť kdekoľvek. Všetko, čo potrebujete, je rovný, čistý povrch veľkosti vášho tela
Cvičenie je statické. Interpret je v jednej polohe od 30 sekúnd do niekoľkých minút. Plank je vhodný pre tých, ktorí chcú spevniť svoje telo. Aké svaly sa takýmto tréningom posilňujú?
- Stlačte tlačidlo. Vhodné na precvičovanie brucha spredu klasická verzia na základe predlaktí (Prečítajte si tiež:). To dáva maximálne zaťaženie priameho svalu.
Lis na kocky vďaka lište je celkom reálna. Ak je pre vás statika príliš nudná, skombinujte lištu a.
- Chrbát a krk. Pracujú veľké svaly chrbta: široký chrbtový, priamy, štvorcový sval dolnej časti chrbta, ako aj pásový sval na krku. Takéto symetrické zaťaženie svalov brucha a chrbta tvorí správne držanie tela a spevnený žalúdok.
- Zadoček a nohy. o správne prevedenie gluteálne svaly sú silne stlačené a zažívajú veľké zaťaženie. Postoj v tejto póze tiež plne zaberá predný povrch nôh. Pre cielenejšie cvičenie nôh a zadku to skúste.
- Paže a hrudník. Pocit pálenia v oblasti ramien je cítiť od prvých sekúnd. Toto funguje na deltový sval a veľký prsný sval.
Je tiež pozoruhodné, že existuje asi 10 variácií cvičenia, ktoré pôsobia na svaly s rôznou intenzitou.
Výhody planku pre mužov a ženy
Ide o náročný cvik, aj keď sa to nezdá. Trvá to málo času, ale prináša veľa výhod. Zvládnuť techniku prevedenia je v silách každého. Môžu ho používať športovci ako súčasť tréningového programu a nepripravení ľudia, ktorí chcú spevniť alebo sa dostať do formy.
Pre mužov doska je užitočná: 
- v procese sušenia tela (statické cvičenia sú dobré na spaľovanie tukov);
- zvýšiť celkovú vytrvalosť;
- pre harmonickú formáciu tlače (svaly chrbta a brucha sú vypracované súčasne);
- ak potrebujete stiahnuť žalúdok;
- v kombinácii s inými cvičeniami na udržanie kondície.
Po týždňoch tréningu prebehne 30 sekundový plank s úsmevom.
ženy Okrem toho považujú bar za nevyhnutného pomocníka:
- v boji proti celulitíde;
- na tvarovanie pásu a športových paží;
- obnoviť svaly tlače po pôrode (nie skôr ako o mesiac neskôr, ak pôrod prebehol bez komplikácií);
- na chudnutie (ak sa cvičenie používa v kombinácii s inými a pri dodržaní diéty. Inak sa nedá dosiahnuť želaný efekt z tyče, ako aj z iných cvičení).
Je pozoruhodné, že na dosiahnutie efektu stačí tyčinku systematicky vyrábať a striedať jej možnosti. Pri správnej implementácii a plnom nasadení bude výsledok viditeľný za dva týždne.
Kedy by ste nemali plankovať?
Pre tých, ktorí plank nikdy necvičili, sa môže zdať, že ide o neškodné cvičenie. Nepripravený človek však v tejto polohe sotva vydrží pol minúty. Preto pred experimentovaním so zdravím je dôležité sa s ním oboznámiť kontraindikácie cvičenia.
- Tehotenstvo. Keďže tyč zaťažuje brušné svaly, v tehotenstve cvik cvičiť nemusíte. To povedie k vážnym komplikáciám až po potrat.
Jedinou možnosťou cvičenia počas tehotenstva je reverzný plank. Brucho hore
- - závažný dôvod na obmedzenie fyzickej aktivity, vrátane tohto cvičenia. Tiež stojí za to zdržať sa toho a ľudí, ktorí majú alebo nedávno operovali kýlu na bruchu.
- a iné typy sú kontraindikáciou pre realizáciu baru.
- kde je fyzická aktivita zakázaná.
Vo všetkých týchto prípadoch je potrebné odmietnuť vykonať plank, pretože je to nebezpečné a môže to viesť k nezvratným následkom. Posttraumatické a pooperačné zotavenie. Keď je telo opäť pripravené na stres, určí sa až pomocou liečebných postupov. Ak lekár povolil telesnú výchovu, je nevyhnutné prediskutovať individuálny program s inštruktorom.
V týchto prípadoch nie je cvičenie kontraindikované, ale je lepšie začať s ľahkými možnosťami, ktoré postupne komplikujú úlohu.
Dosiahnite výsledky, ale nie na úkor zdravia
Vďaka cvičeniu plank môžete dosiahnuť pôsobivé výsledky. Postupujte podľa našich rád o technike tohto cvičenia a o dva-tri týždne sa vaše vyrysované telo odrazí v zrkadle. A nezabudnite na kontraindikácie.
Určite si o tom prečítajte
Fyzické cvičenia sa vykonávajú na rozvoj kĺbovej pohyblivosti (ohybnosti), (obratnosti), objemu a hustoty svalová hmota(sila), schopnosť vykonávať prácu po dlhú dobu () alebo v minimálnom čase (rýchlosť). Plankové cvičenia sú podobné ako izometrické silové cvičenia.
Kto plank cviky nepomozu schudnut
Ako viete, nové je dobre zabudnuté staré. Moderný chytľavý názov tej či onej zabudnutej techniky nie je vždy telu prospešný, preto treba pred začatím vyučovania postupovať s určitou opatrnosťou.
Niektorí túto techniku môže byť škodlivé, a to nielen pre fyzický vývoj ale aj celkový stav organizmu.
Vášeň pre izometrické cvičenia, ako je plank, môže spôsobiť zvýšenie krvného tlaku, pretože sa musíte namáhať, takže pacienti s hypertenziou, v prípade porúch kardiovaskulárneho systému, s krátkozrakosťou, by sa mali zdržať tohto spôsobu chudnutia.
Ako každé iné cvičenie, hrazda nie je všeliekom a nedokáže úplne nahradiť dynamiku fyzická aktivita, hoci pre mnohých sa izometrický režim zdá jednoduchý a všestranný.
Výskum športových vedcov podporuje záver, že nadmerné vyžívanie sa v trendových cvikoch na sebaobranu, ako je plank, môže viesť k neuromuskulárnym poruchám.
Navyše, keď sa dosiahne určitá úroveň svalovej zdatnosti, statické cvičenia prestávajú mať tréningový efekt – progres sa zastaví.
Výhody posilňovania svalov tyče
Pri správnom prevedení sa zapájajú rôzne svalové skupiny, ktoré je možné dodatočne zaťažiť zmenou polohy nôh či rúk.
Školenie si nevyžaduje špeciálne vybavenie, dá sa vykonávať takmer kdekoľvek – doma, na služobnej ceste, v lese či parku.
Statické cvičenie rýchlo zahreje svaly, zaťaží brucho a ruky, pomôže spaľovať tuk a schudnúť.
Najdôležitejšie pri vykonávaní cvikov je robiť ich správne, dodržiavať techniku. Ak je to veľmi ťažké, stojí za to skrátiť čas vykonania tyče, ale v žiadnom prípade neporušujte správnu polohu trupu, rúk, nôh.
Plank cvičenie pre začiatočníkov
Obézni ľudia s nadváhou by mali začať so zjednodušenou verziou obľúbeného izometrického cvičenia, a to naučiť sa stáť aspoň minútu v polohe na lakťoch a kolenách, napäté sú boky a sedacie svaly.
S pribúdajúcou kondíciou si vyrovnajte nohy. Aby ste udržali rovnováhu, najskôr ich umiestnite širšie, aby ste znížili zaťaženie. Keď sa dosiahne pokrok, chodidlá môžu byť umiestnené takmer blízko seba.
V čase, keď je cvičenie dokončené, je potrebné zdvihnúť tyč pre začiatočníkov až na jednu minútu. Potom prejdite na základná verzia.
Základná doska s rovnými ramenami
Poloha na šírku ramien, ruky mierne pokrčené v lakťoch, krk a chrbát sú v jednej línii, hlava neklesá, oči smerujú dopredu. Nohy sú narovnané, chodidlá sú pri sebe alebo v krátkej vzdialenosti od seba a opierajú sa o brušká prstov. Svaly brušného lisu sú maximálne napnuté, zadok je vyzdvihnutý.
Je správne začať robiť základný plank od jednej minúty. Po 2-3 dňoch môžete čas predĺžiť o 30 sekúnd. Pokúste sa dosiahnuť nepretržité cvičenie po dobu troch minút.
Ak sú ruky alebo brušné svaly unavené, začiatočníci môžu odpočívať ohnutím trupu a zdvihnutím zadku, ako je znázornené na fotografii.
- Je užitočné urobiť niekoľko pohybov doľava (potom preorganizujte ľavú ruku a nohu pravá ruka a noha). Opakujte pre druhú stranu. Vykonajte cvičenie 15-20 krát.
S rastom kondície, aby ste pokračovali v posilňovaní brušných svalov, môžete skomplikovať základné cvičenie planku, urobte to na každú stranu 10-15 krát, ako je znázornené na fotografii:
- Vykonajte pohyby s každou nohou a snažte sa dotknúť zodpovedajúceho lakťa cez stranu s kolenom.
- Urobte plank so súčasným pohybom nohy pod telom, aby ste sa dotkli kolena opačného lakťa. Vonkajší povrch stehna sa nedotýka a je rovnobežný s podlahou.
- S chodidlom narovnanej nohy cez bok sa dotknite podlahy na úrovni ramien.
Lakťový plank
Táto verzia cvičenia je pre začiatočníkov sotva dostupná, je dosť ťažká. Napätie viac svalov- svaly brucha, hrudníka, chrbta, krížov, bokov, rúk, ktoré podopierajú telo vzpriamená poloha. To si od cvičiaceho vyžaduje určitú fyzickú zdatnosť.
Pre dodatočný tréning zadku, svalov zadná plocha boky a brucho, vykonajte nasledujúce cvičenia 10-15 krát, ako je znázornené na obrázku (fotografie):
- striedavo zdvihnite narovnanú nohu nahor;
- zdvihnite zadok a vráťte sa k tyči na lakťoch, aby bol tlak silnejší;
- striedavo sa dotýkajte podlahy bokmi.
Na skomplikovanie základnej tyče, ako aj pri jej vykonávaní na lakťoch, môže byť jedna ruka natiahnutá dopredu rovnobežne s podlahou. Zaťaženie sa zvyšuje znížením oporných bodov.
Aby boli svaly ramien, paží a brucha silné, ďalšou komplikáciou je vykonávanie základného planku so skríženými rovnými rukami:
Aby ste zaujali pozíciu so skríženými rukami, musíte najskôr dokončiť základnú dosku. Potom preneste váhu na jednu z rúk a druhú umiestnite do požadovanej polohy.
Doska s prekríženými ramenami na minútu alebo viac.
Cvičenie na bočnom planku
Pobyt v tejto polohe rozvíja svaly stehien, zadku, strany brucha. Rovnako ako v predchádzajúcich verziách cvičenia je spodná časť paže buď narovnaná, alebo sa telo opiera o lakeť.
Chodidlo hornej časti nohy je umiestnené vpredu, chodidlo dolnej časti nohy je umiestnené vzadu. Aby sa cvičenie skomplikovalo, táto tyč sa dá urobiť položením chodidiel nad seba.
Trup, nohy, krk na rovnakej línii. Ľavá dlaň buď na, alebo je paža narovnaná kolmo k telu, dlaň je otvorená. Udržujte napätý tlak.
Na vykonanie planku pre druhú stranu je správne ísť do klasického (základného) planku a nie kľačať.
Začiatočníci sa musia naučiť, ako udržať svalové napätie na minútu. Ak sú vaše ruky alebo brucho unavené, môžete odpočívať v polohe so zdvihnutým zadkom, ako je popísané v základnom planku.
Komplikácia bočnej dosky:
1. Horná ruka pohybujte sa v oblúku a ohnite sa v lakti tak, aby jej dlaň bola pod spodnou stranou, ako je znázornené na fotografii (obrázok). Opakujte 10-15 krát pre každú stranu.
2. Ohnite horný lakeť, dlaň pri uchu. Spustite panvu, dotknite sa podlahy - nadýchnite sa. Zdvihnite panvu - vydýchnite. Opakujte pre druhú stranu. Vykonajte cvičenie 10-15 krát.
3. Trup oprite len o dlaň a chodidlo spodná ruka a nohy, trup rovný. Horná časť nohy a ruky sú maximálne napäté. Po vytvorení tejto tyče je možné okrem rozvoja svalov zlepšiť koordináciu pohybov. Opakujte pre druhú stranu.
Cvičenie reverzného planku
Ak chcete precvičiť gluteálne a lýtkové svaly, vykonajte cvičenie na obrátenej tyči:
- Prsty na rukách smerujú k nohám, ponožky sú vytiahnuté dopredu, zadok je napätý, chrbát a nohy sú na rovnakej línii. Držte pozíciu minútu alebo dlhšie.
Pre trénovaných môže byť cvičenie komplikované. Pri jeho vykonávaní sa trénujú stehná, triceps, brucho, gluteálne svaly, zlepšuje sa koordinácia pohybov:
- Východisková poloha ako v predchádzajúcom cvičení. Zdvihnite ľavú nohu a držte ju 10-15 sekúnd. Utekajte na druhú stranu. Postupne zvyšujte čas.
Nasledujúci druh chrbtovej dosky pomáha posilniť ramená a oblasť krku:
- Východisková poloha je rovnaká, ale kolená sú pokrčené. Holene a paže sú kolmé na podlahu. Trup a boky sú v jednej línii, kolená sú trochu od seba, krk je mierne naklonený dopredu, aby sa hlava neotáčala dozadu. Držte pozíciu 20 sekúnd, nezabudnite dýchať.
