Krásne držanie tela a detailné brušné svaly s rozpoznateľnými kockami, správny metabolizmus a zvýšená pružnosť všetkých častí tela - denné cvičenie Plank - 5 minút vám umožní dosiahnuť dokonalú fyzickú formu len za pár týždňov: a ako dosiahnuť požadovaný výsledok je povedané v rovnomennej aplikácii pre Android. Všetko je tam logické a premyslené - na začiatku stačí zadať nejaké informácie o aktuálnej fyzickej forme. Konkrétne - vek, výška, váha, obvod pása: zadané parametre sa stanú akýmsi východiskom pre následné úspechy.

A parametre vám pomôžu sledovať pokrok a výsledky vo všeobecnosti. Vo všeobecnosti by ste nemali preskakovať taký dôležitý krok - inak nebude motivácia počas tréningu dostatočná.

Po menšej príprave bude hlavné menu príručky „Cvičenie Plank – 5 minút“ rozdelené do niekoľkých častí, kde je v prvom rade pripravený tréningový program pre začiatočníkov aj profesionálov (umožňujú si vybrať a ihneď začni cvičiť) a za druhé pribudli užitočné návody, všelijaké tipy a triky. Každému sa teda napríklad vysvetlí, aké diéty držať, za akých podmienok cvičiť a kedy zase nebyť aktívny.

Nie je potrebné zaoberať sa ďalšími informáciami, ale pre najlepšie výsledky je lepšie neleniť ešte raz a prečítať si ďalšiu literatúru vopred pripravenú vývojármi!

Ak sú zadané parametre, preštudované rozhranie, zvolená zložitosť a čítaná alebo preskakovaná literatúra, môžete v podstate prejsť k triedam, rozdeleným do niekoľkých vzájomne prepojených krokov a postaveným výlučne na cvičení „bar“. Nebudete musieť robiť žiadne ďalšie akcie – žiadne štandardné kliky na lise, žiadne drepy, žiadne ďalšie prvky. A preto tréning prebieha podľa úplne predvídateľného algoritmu. Totiž, musíte sa postaviť na dosku, potom si dať prestávku, potom znova vykonať statické cvičenie a potom si dať znova prestávku.

Takéto „kruhy“ cvičení pokračujú, kým vám systém nepovie, aby ste prestali, a nezosumarizuje výsledky predchádzajúceho tréningu. A stojí za zmienku, všetko funguje dobre - za pár týždňov sa celé telo výrazne posilní!

Bezplatný program "Cvičenie Plank - 5 minút" pre Android už sníva o zmene tela každého, nezostávajte bokom!

Statické cvičenia pomáhajú športovcom v mnohých aspektoch ich športového života už dlhú dobu. Vo väčšine prípadov sa používajú na posilnenie väzov tela a zvýšenie sily a vytrvalosti rôznych svalových skupín športovca. Ale okrem toho sa štatistické cvičenia často vkladajú do rôznych fitness tréningov, pretože dokážu vynikajúco schudnúť aj vo veľmi krátkom čase tréningu.

Tiež Medzi jednoznačné výhody statiky patria tieto vlastnosti:

Jedným z týchto statických cvikov je hrazda, o ktorej vám podrobne poviem v tomto článku.

Výhody cvičenia

Ak už dlho snívate o dobrej postave, ale nemôžete si vyčleniť veľa času na hodiny v telocvični alebo na ranný beh, plank je pre vás ideálna voľba! Vykonávaním tyče 5 minút každý deň za mesiac zmeníte celé telo na nepoznanie. Dovoľte mi uviesť len niekoľko hlavných čŕt tohto cvičenia.

Svaly jadra

Hlavné svaly - je to jedna z najdôležitejších svalových skupín v ľudskom tele, pretože práve ona sa podieľa na formovaní správneho držania tela, čo pomáha udržiavať vnútrobrušný tlak na správnej úrovni. To znamená, že jeden cvik súčasne zapája priečne, priame a šikmé svaly, ktoré sú zodpovedné za výborné brušné svaly a zúžený pás. Zároveň sa napínajú aj gluteálne svaly, ktoré sú zodpovedné za oporu chrbta a formovanie postavy.

Napriek tomu, že absolútne všetky svaly jadra budú zaťažené na maximum, chrbát a boky nebudú vystavené takému bolestivému zaťaženiu. A to po prvé odstraňuje možnosť akéhokoľvek zranenia počas cvičenia a po druhé vám umožňuje posilniť hornú časť tela a zlepšiť držanie tela.

Flexibilita a odolnosť voči stresu

Keďže počas cvičenia neustále naťahujete svaly a väzy ramien, bokov, paží, lopatiek a prstov na nohách, po mesiaci každodenného cvičenia budete môcť vykonávať mnoho ďalších strečingových cvičení a zároveň neustále zvyšovať flexibilitu celého tela.

Navyše, vďaka neustálej potrebe zmraziť telo v jednej polohe, ktorá je preň tiež dosť stresujúca, sa naučíte aj pri tak silnom fyzickom a psychickom vypätí udržať sústredenosť, rovnováhu, emočný pokoj. A to má zase veľmi dobrý vplyv na vaše ďalšie vnímanie rôznych každodenných problémov a kontaktov s ľuďmi, ktorí sú vám nepríjemní na ulici či v práci. Verte mi, o týždeň či dva sa budete na svet okolo seba pozerať úplne inak!

Zrýchlenie metabolizmu

Plank spáli dvakrát toľko kalórií ako akékoľvek iné cvičenie brucha. Koľko energie vynaložíte na 5 minútový plank denne, závisí predovšetkým od vášho výdaja a metabolizmu, ako aj od typu vašej postavy. Pre ektomorfy často spotrebujú energiu o 5-8% rýchlejšie ako mezomorfy, zatiaľ čo endomorfy sú naopak o 6-9% pomalšie.

Hoci ide o pomerne obľúbené cvičenie, žiaľ, tyčinka nespáli kalórie tak rýchlo a veľa ako rovnaké kardio cvičenia. V priemere je to u mezomorfa pri cvičení 6-8 kcal za 1 minútu a k dlhšiemu spaľovaniu dochádza aj do niekoľkých hodín po cvičení.

Integrovaný systém

Od samého začiatku sa státie celých 5 minút v planku zdá nemožné. ale výber správnej sady, požadovaný výsledok dosiahnete veľmi rýchlo. Táto možnosť tréningu vám umožní stáť dlhší čas v dôsledku neustálej zmeny zaťažovaných svalov:

Pre začínajúcich športovcov môže byť ťažké zostať v jednej polohe tak dlho, takže ak máte pocit, že už nemôžete stáť, ľahnite si na zem a odpočívajte 10-15 sekúnd, potom prejdite na ďalší krok.

Pozor, iba DNES!

Cvičenie s vlastnou váhou je jednoduchý a praktický spôsob, ako dostať svoje telo do formy. Plank je jedným z takýchto cvikov, ktoré pravdepodobne nevyjdú z módy. prečo? Urobenie tyče od vás nebude vyžadovať veľa a výsledok bude významný. V prvom rade tyčinka zlepší stav brušných svalov, no nielen.

Len 5-10 minút vám dodá energiu na celý deň a každodenné opakovanie na celý život. Tu je napríklad päťminútový komplex, s ktorým môžete začať už dnes.

Ak začnete robiť plank každý deň, čaká vás minimálne sedem príjemných zmien.

1. Hlavné svaly * stať sa silnejším

• priečny sval - pomáha zdvíhať ťažkú ​​váhu;
• priamy sval – pomáha lepšie skákať, je zodpovedný aj za „kocky“;
• šikmé svaly - rozširujú možnosti bočného naklonenia a krútenia v páse;
• zadok - podporuje chrbát a dáva krásny profil.

2. Zlepší sa stav chrbtového svalstva

Robenie planku vám umožní budovať základné svaly bez rizika zbytočného stresu na chrbte a bokoch. Pravidelné zavádzanie tyče navyše posilní nielen spodnú časť tela, ale aj hornú časť tela. Znížite tak riziko bolesti chrbta.

3. Metabolizmus sa zrýchli

Plank spáli viac kalórií ako klasické brušáky a brušáky. Už 10 minút silového tréningu denne naštartuje váš metabolizmus. A dostatočne dlhý čas: aj v noci spálite viac kalórií. Príjemný bonus pre tých, ktorí chcú schudnúť.

4. Zlepší sa držanie tela

Posilňovanie svalov jadra má zásadný vplyv na stav krku, ramien, chrbta a krížov. Robiť plank každý deň im pomôže udržať ich v správnej polohe a zlepšiť držanie tela.

5. Rozvíjajte zmysel pre rovnováhu

Ako dlho dokážeš stáť na jednej nohe? Len pár sekúnd? Potom musíte posilniť brušné svaly. Doska s tým pomôže. Mimochodom, vyvinutý zmysel pre rovnováhu vám pomôže dosiahnuť skvelé výsledky v akomkoľvek športe.

6. Zlepší sa flexibilita

Vďaka tyči sa napínajú svaly a väzy pripevnené k ramenám, lopatkám, kľúčnym kostiam, bokom, dokonca aj prstom na nohách. Svoje šikmé svaly môžete opracovať aj bočnou doskou. Zvýšením ohybnosti celého tela získate ďalšie výhody pri akýchkoľvek iných cvičeniach a práve v bežnom živote.

7. Psychický stav sa zlepší

Plank má špeciálny účinok na nervy, posilňuje svaly, ktoré sú aktívne v stresových situáciách. Po celom dni v kancelárskej stoličke vám znecitlivie celé telo, cítite napätie. V dôsledku toho sa nálada zhoršuje, stávate sa letargickým a otupeným. Robiť plank každý deň vám pomôže zlepšiť náladu a bude mať pozitívny vplyv na nervový systém.

* Svaly jadra- ide o celý komplex svalov, ktoré sú zodpovedné za stabilizáciu panvy, bedier a chrbtice.

Medzi hlavné svaly patria:

• šikmé brušné svaly;
• priečny brušný sval;
• rectus femoris;
• malé a stredné gluteálne svaly;
• adduktorové svaly;
• svaly zadnej strany stehna;
• infraspinatus sval;
• korakobrachiálny sval atď.

Nemôžem navštevovať telocvičňu viac ako 2-krát týždenne, ale toto zaťaženie nestačí, musím na tom pracovať doma. A na tento účel existuje úžasne užitočné cvičenie - hrazda. Je to rovnako užitočné ako ťažké, ale môžete vydržať 5 minút denne.

Ak robíte tyčinku každý deň, čaká vás aspoň sedem príjemných zmien.

1. Svaly jadra budú silnejšie

Svaly jadra poskytujú podporu pre vnútorné orgány. Podieľajú sa tiež na formovaní správneho držania tela a pomáhajú predchádzať zraneniam dolnej časti chrbta. Robiť plank každý deň vám v prvom rade pomôže posilniť tieto svaly. Navyše, iba jedno cvičenie okamžite zapojí všetky hlavné svalové skupiny jadra: priečny sval - pomáha zdvihnúť veľkú váhu; priamy sval – pomáha lepšie skákať, je zodpovedný aj za „kocky“; šikmé svaly - rozširujú možnosti bočného naklonenia a krútenia v páse; zadok - podporuje chrbát a dáva krásny profil.

2. Zlepší sa stav chrbtového svalstva

Prevedenie tyče vám umožní formovať svaly jadra bez rizika zbytočného namáhania chrbta a bokov. Pravidelné zavádzanie tyče navyše posilní nielen spodnú časť tela, ale aj hornú časť tela. Znížite tak riziko bolesti chrbta.

3. Metabolizmus sa zrýchli

Plank spáli viac kalórií ako klasické brušáky a brušáky. Už 10 minút silového tréningu denne naštartuje váš metabolizmus. A dostatočne dlhý čas: kalórie sa budú spaľovať aj v noci. Príjemný bonus pre tých, ktorí chcú schudnúť.

4. Zlepší sa držanie tela

Posilňovanie svalov jadra má zásadný vplyv na stav krku, ramien, chrbta a krížov. Robiť plank každý deň im pomôže udržať ich v správnej polohe a zlepšiť držanie tela.

5. Rozvíjajte zmysel pre rovnováhu

Ako dlho dokážeš stáť na jednej nohe? Len pár sekúnd? Potom musíte posilniť brušné svaly. Doska s tým pomôže.

6. Zlepší sa flexibilita

Vďaka tyči sa napínajú svaly a väzy pripevnené k ramenám, lopatkám, kľúčnym kostiam, bokom, dokonca aj prstom na nohách. Svoje šikmé svaly môžete opracovať aj bočnou doskou. Zvýšením ohybnosti celého tela získate ďalšie výhody pri akýchkoľvek iných cvičeniach a práve v bežnom živote.

7. Psychický stav sa zlepší

Plank má špeciálny účinok na nervy, posilňuje svaly, ktoré sú aktívne v stresových situáciách. Po celom dni v kancelárskej stoličke vám znecitlivie celé telo, cítite napätie. V dôsledku toho sa nálada zhoršuje, stávate sa letargickým a otupeným. Robiť plank každý deň vám pomôže zlepšiť náladu a bude mať pozitívny vplyv na nervový systém.

Tu je napríklad päťminútový komplex, s ktorým môžete začať už dnes.

Cvičenie plank je jedným z najbežnejších a najobľúbenejších. Vzťahuje sa na takzvané statické cvičenia. To znamená, že keď sa vykonáva, ľudské telo je nehybné, ale zároveň sú svaly celého tela napäté a aktívne „pracujú“.

Okrem zjavného účinku na telo má plank niekoľko ďalších veľmi príjemných výhod. V prvom rade je potrebné, aby ste jej vyplneniu venovali maximálne 5 minút. Ako dlho trvá ísť do posilňovne naplno? Odpoveď je jednoduchá: aspoň pár hodín. A pre moderného človeka je deň už nabitý na maximum. A vyčleniť aj tieto dve hodiny v nabitom programe je niekedy jednoducho nemožné.

Bar je možné robiť doma kedykoľvek: ráno, po spánku alebo večer po návrate z práce. Dokončenie cvičenia trvá len niekoľko minút. Ďalšou výhodou popruhu je, že nevyžaduje inventár. Cvik je samozrejme najpohodlnejšie vykonávať na špeciálnej podložke a v športovom oblečení. Ak však cvičenie vykonávate na bežnom koberci a v domácom oblečení, jeho účinnosť sa tým nezníži. Hlavná vec je urobiť lištu správne.

Tí, ktorí s týmto cvičením ešte len plánujú začať, si často kladú otázku: ako často by ste mali toto cvičenie vykonávať. A opäť, extrémne jednoduchá odpoveď je každý deň. Navyše, aj keď budete cvičenie vykonávať dvakrát alebo trikrát denne, bude to len prínosom. Hlavnou vecou nie je preháňať to s časom vykonania.

Na spevnenie svalov a načerpanie energie podľa odborníkov stačí 3-minútové cvičenie.

Často ešte pred začatím tréningu človeka zaujíma, čo bude s jeho telom pri neustálom cvičení.

Zvážte TOP 10 dôsledkov toho, čo sa stane, ak budete robiť tyčinku každý deň:

Mimochodom, bar sa dá urobiť nielen doma. Čerstvý vzduch je ďalším plusom tehál pri budovaní vášho zdravého tela.

Na chudnutie

Mnohí sa zaujímajú o to, či má plank účinok na chudnutie, ak cvičíte každý deň? Faktom je, že pri cvičení sa napriek aktívnej práci svalov nespáli toľko kalórií. Ak teda budete vykonávať iba hrazdu, úbytok hmotnosti nebude taký výrazný. Ale pomôže to pripraviť svaly na efektívnejšie cvičenia.

Záver

Môžete to trochu zhrnúť: plank je univerzálne cvičenie, ktoré pôsobí komplexne na telo. Ak to budete robiť každý deň, vaše telo bude zdravšie a atraktívnejšie. V rovnakom čase, keď si všimnete fyzickú premenu, pocítite výrazné zlepšenie emocionálneho stavu.