Mŕtvy ťah pre dievčatá: s činkami a s činkou. Rumunský mŕtvy ťah: technika vykonávania. Najlepšie cvičenie pre zadok (video od Yaroslava Brina)

Mŕtvy ťah s činkami je alternatívnou variáciou najbežnejšieho cvičenia vo všetkých posilňovniach. Tým, že namiesto činky budete pracovať s činkami, zväčšíte svoj rozsah pohybu o niekoľko vzácnych centimetrov a budete tvrdšie pracovať na svojich stabilizačných svaloch, čo vedie k zlepšeniu športového výkonu. S činkami môžete vykonávať klasické aj sumo-štýlové variácie alebo rumunské.

Ako urobiť mŕtvy ťah s činkami, ako sa líši technika vykonávania odlišné typy cvičenia, aké sú výhody a prečo ich používať vo svojich tréningoch - to bude diskutované v našom článku.

Aké svaly pracujú?

Mŕtvy ťah s činkami je spolu s drepmi najzákladnejším cvikom z celého arzenálu. Niektorí odborníci nazývajú údaj 90% – práve túto časť svalových skupín nášho tela zaťažujú tieto cviky. Samozrejme, záťaž má väčšinou statický charakter, no faktom ostáva, že mŕtvy ťah(s činkou alebo činkami) je schopný uviesť do tonusu a dobrej fyzickej formy takmer všetky svaly slabo trénovaného alebo začínajúceho športovca.

Dôraz na dynamické zaťaženie sa posúva v závislosti od toho, aký druh mŕtveho ťahu robíte.

Pri klasickom mŕtvom ťahu s činkami väčšina záťaže dopadá na kvadricepsy, sedacie svaly a extenzory chrbtice.
Pri sumo mŕtvom ťahu s činkami sa záťaž viac zvýrazní na adduktory stehna, zadku a kvadricepsov. Oveľa menej sa zapájajú extenzory chrbtice, záťaž na ne je statickejšia. Hamstring pôsobí ako stabilizátor.
Pri mŕtvom ťahu s činkami na rovných nohách (rumunský ťah) sa pohyb vykonáva vďaka bicepsom stehna a sedacím svalom, kvadricepsy sa do pohybu nezapájajú. Mŕtve ťahy na jednej nohe môžete robiť aj s činkami, umožní vám to v prvej fáze pohybu ešte viac natiahnuť hamstringy.

Pri všetkých druhoch cvikov sú stabilizátormi brušné svaly, lýtkové svaly a vrchná časť chrbát (široký chrbát, kosoštvorcový a trapézový sval).

Výhody a kontraindikácie

Tým, že namiesto činky budete pracovať s činkami, zväčšíte rozsah pohybu a zaradíte veľká kvantita svalové vlákna. Okrem tejto hlavnej výhody má cvičenie množstvo pozitívnych stránok.

Výhody cvičenia

Pravidelná práca s činkami pomáha športovcom zvýšiť silu v mŕtvom ťahu s činkou.

Okrem toho pri mŕtvom ťahu s činkami pripadá leví podiel zaťaženia na stabilizačné svaly, najmä svaly jadra. Vďaka tomu je naše telo lepšie pripravené na ťažkú silovú prácu a cvičenia ako drepy s činkou alebo ťahanie pneumatík sú pre športovcov oveľa jednoduchšie.

Pri mŕtvom ťahu s činkami nie je potrebné používať veľkú pracovnú váhu, je lepšie pracovať vo vysokom rozsahu opakovaní (od 12 a viac), sústrediť sa na naťahovanie a kontrakciu pracujúcich svalov a dodržiavať filigránsku techniku cvičenie. To posilní svaly nôh a chrbta a dodá telu atletickú siluetu. Z tohto dôvodu je mŕtvy ťah s činkou ako stvorený pre dievčatá – je mimoriadne efektívny, pomerne jednoduchý z hľadiska správnej techniky a riziko zranenia pri jeho vykonávaní je minimálne.

Kontraindikácie

Ale ako pri každom základnom cvičení, aj tu existuje množstvo kontraindikácií a niektorí športovci sú od vykonávania tohto cvičenia silne odrádzaní. Ak toto cvičenie vykonávate s príliš veľkou pracovnou hmotnosťou, ktorú mnohí začiatočníci hrešia, povedie to k porušeniu techniky a spodná časť chrbta bude zaoblená v spodnej časti amplitúdy. Axiálne zaťaženie chrbtice je v tomto momente jednoducho katastrofálne, preto sa mŕtvy ťah s činkami veľmi neodporúča ľuďom s nasledujúcimi chorobami:

intervertebrálna hernia alebo výčnelok v bedrovej chrbtici;
skolióza;
nadmerná kyfóza;
lordóza a iné.

Technika vykonávania rôznych cvičení

V tejto časti sa pokúsime prísť na to, ako správne vykonávať trakciu v jej rôznych variáciách. Technika vykonávania mŕtvych ťahov s činkami pre každý typ cvičenia má svoje vlastné nuansy, takže prejdime každý typ samostatne.

Klasický mŕtvy ťah s činkami

Klasický mŕtvy ťah s činkami sa vykonáva takto:

Vezmite činky zo stojanov. Chrbát držíme vystretý, dívame sa dopredu, nohy sú o niečo užšie ako ramená, chodidlá sú paralelné k sebe, panva je mierne položená, činky držíme pozdĺž tela. Pre pohodlie môžete použiť popruhy na zápästie alebo háčiky, takže nebudete rozptyľovaní držaním projektilu v rukách.
Nakloňte sa dopredu a začnite pomaly spúšťať činky nadol. Snažte sa držať činky čo najbližšie k telu bez toho, aby ste ich pustili dopredu. Spustenie projektilu nadol sa vykonáva pri nádychu.
Potom, čo urobíte mierny záklon, začnite sa hrbiť a namáhať svaly na nohách.
Pokračujte v drepe na požadovanú úroveň. V spodnej časti by mala byť línia bokov a línia podlahy takmer rovnobežná. Nesnažte sa dostať činky na podlahu v spodnom bode - s najväčšou pravdepodobnosťou to povedie k zaobleniu dolnej časti chrbta. Pracujte pre seba v pohodlnom rozsahu.
Bez prestávky v dolnom bode sa vráťte do východiskovej polohy s výdychom a nezaobľujte chrbát.

Sumo mŕtvy ťah s činkou

Technika vykonávania mŕtveho ťahu sumo s činkami je nasledovná:

Vezmite činky zo stojanov. Nohy položíme širšie ako úroveň ramien, otočíme chodidlá smerom von o 45-60 stupňov. Činky držíme o niečo užšie, ako je šírka ramien. Chrbát je rovný, panva je trochu položená, hrudník je zdvihnutý, pohľad smeruje dopredu.
S nádychom začneme klesať. Najdôležitejšou vecou pri spúšťaní je udržať kolená a chodidlá na rovnakej úrovni, bez toho, aby ste koleno otočili dovnútra - to je plné zranenia. Prvá časť pohybu sa vykonáva naklonením dopredu, potom pracujú iba svaly na nohách.
Pokračujeme v púšťaní dole, cítime natiahnutie vnútornej strany stehna. Tu môžete pracovať na rovnakom princípe ako pri klasickom mŕtvom ťahu s činkami, alebo môžete činky položiť na zem a každé opakovanie vykonávať v plnej amplitúde. Vyberte si možnosť, ktorá najlepšie vyhovuje vašim cieľom. Prvá možnosť je vhodnejšia na naberanie svalovej hmoty, druhá možnosť na mŕtvy ťah sumo s činkami je čisto pre mužov. Dokonale zvyšuje ukazovatele sily v základných cvičeniach.
Mŕtvy ťah sumo robíte bez prestávky v dolnom bode, okamžite začnite vstávať vďaka námahe svalov nôh a na konci úplne vyrovnajte chrbát. Ak robíte sumo mŕtvy ťah so zarážkou na podlahe, pohyb nahor by mal byť výbušný. Prvých 60-70% amplitúdy by sa malo prekonať pri maximálnej rýchlosti, aby si svaly zvykli na rýchlostno-silovú prácu, potom sa pracovná hmotnosť v mŕtvom ťahu s činkou bude zvyšovať s každým tréningom. V oboch prípadoch sa vzostup uskutočňuje pri výdychu.

Rumunský mŕtvy ťah s činkami

Technika vykonávania rumunského mŕtveho ťahu s činkami (trakcia na rovných nohách) pozostáva z nasledujúceho algoritmu:

Vezmite činky zo stojanov. Východisková pozícia je úplne rovnaká ako pri klasickom mŕtvom ťahu s činkami.
Položte činky mierne pred seba a bez ohýbania kolien sa stiahnite čo najviac dozadu. Pomaly začnite klesať. Pohyb nie je ani tak predklon, ako skôr spätný ráz zadku, takže amplitúda pohybu u rôznych športovcov môže byť rôzna – záleží čisto na vašej flexibilite. Zároveň by sa činky mali držať čo najbližšie k telu a nemali by sa posúvať dopredu - tým sa presunie záťaž z bicepsu stehna a zadku na extenzory chrbtice. Táto fáza pohybu je sprevádzaná inšpiráciou.
Znížte sa, kým nepocítite silné natiahnutie zadku a hamstringov. Ak sa vám to veľmi nedarí a želaný pocit pálenia sa vám nepodarí dosiahnuť, tak neuromuskulárne spojenie s biceps femoris nie je dostatočne vyvinuté. Pokúste sa urobiť predbežnú únavu - 3-4 sady ohýbania v ľahu a sedení v simulátoroch, potom môžete naplno zažiť biomechaniku tohto pohybu.
Vráťte sa do východiskovej polohy bez uvoľnenia hamstringov. V hornom bode sa nemusíte úplne narovnať, je lepšie ponechať mierny predklon - udrží sa tak pracujúce svaly konštantné napätie a zvýšiť efektivitu tohto cvičenia.

Pokročilejšou variáciou tohto cviku je mŕtvy ťah s jednonožnou činkou. Vykonáva sa podľa toho istého technické princípy, ale vyžaduje oveľa väčšiu koncentráciu na pracujúce svaly, inak jednoducho stratíte rovnováhu a celá zostava pôjde dole vodou.

Typické začiatočnícke chyby

Poďme sa pozrieť na niektoré z najčastejších chýb, ktorých sa nováčikovia dopúšťajú pri mŕtvom ťahu s činkami.

Nesprávna poloha chrbta

Najčastejšou chybou začínajúcich športovcov pri vykonávaní tohto cviku je nesprávna poloha chrbta. Kto sa stane v klasickom aj sumo mŕtvom ťahu alebo rumunskom mŕtvom ťahu. Športovec sa pokúša o mŕtvy ťah s ťažkými činkami, neuvedomujúc si, že pri nedodržaní správnej techniky strácajú takéto cviky 99% účinnosti. Športovec sa silno hrbí a ohýba chrbát, čo často vedie k vážnym zraneniam.

Nesprávna poloha činky

Ďalšou častou chybou je nesprávna poloha činiek. Činky by mali byť umiestnené blízko tela a nemali by prevážiť športovca dopredu, potom bude pohyb synchrónny a bezpečný. Ak posuniete dopredu príliš ťažké činky, lopatky padnú dole, horná časť chrbta sa zaoblí a vy budete „ťahať hrbom“. V malých mierach je to nekritické, aj keď nežiaduce. Ale ak ste už trénovaný športovec a pracujete s naozaj ťažkými činkami, skôr či neskôr to povedie k zraneniu.

Zneužívanie zariadenia

Ďalšou častou chybou je zneužívanie zariadení. Platí to najmä o atletickom páse, ktorý nás má chrániť pred vznikom pupočnej prietrže, no v skutočnosti nám len pri mŕtvom ťahu zmení všetky anatomické uhly. Pri tomto cviku je lepšie nenaháňať sa za extrémnymi váhami a pracovať čo najčistejšie, potom znížite riziko zranenia takmer na nulu a potreba opasku zmizne sama od seba.

Vychýlenie chrbtice

Nezriedkavý nie je ani ďalší problém – prehnutie krčnej chrbtice. Obzvlášť často sa táto chyba prejavuje u zhrbených ľudí. Mŕtvy ťah je základným cvikom, na ktorom sa podieľajú takmer všetky svalové skupiny nášho tela a výnimkou nie sú ani svaly krku. Nesprávna poloha hlavy a krku môže viesť k neuralgii krčného nervu alebo krčnej chrbtice.

Pamätajte: pri základných cvičeniach by mal byť pohľad nasmerovaný dopredu alebo mierne nahor, potom bude krk dovnútra správna poloha počas celého priblíženia, čím sa vyhnete zraneniu.

Vlastnosti cvičenia pre dievčatá

Toto cvičenie je skvelé pre mužov aj ženy a mnohé z nežného pohlavia ho považujú za jeden zo svojich obľúbených. A majú na to všetky dôvody.

Mŕtvy ťah s činkami pre dievčatá otvára veľké možnosti pri formovaní dokonalého tela. Napríklad trakcia v štýle sumo, rovnako ako rumunčina, vám umožní dokonale precvičiť gluteálne svaly a zadná plocha boky. Svaly sa rýchlo dostávajú do tonusu, postupne ubúda vrstva podkožného tuku, mizne celulitída a strie, boky postupne začínajú nadobúdať športový vzhľad. Robiť to isté s činkou je trochu náročnejšie, keďže v mŕtvom ťahu s činkou je príliš veľa jemností a úskalí, o ktorých nevie ani veľa posilňovní. Nemali by sme však zabúdať na štúdium prednej časti stehna, aby sme sa vyhli disproporcii vo vývoji atletickej postavy.
Klasický mŕtvy ťah s činkami vám umožňuje posilniť všetky svaly jadra a vytvoriť akýsi silový rám, ktorý je jednoducho potrebný pre plnohodnotný silový tréning so závažím. Hovoríme o extenzoroch chrbtice, priamych a šikmých svaloch brucha a medzirebrových svaloch. Ak dievča nemá tieto svalové skupiny v dobrej kondícii, o technicky správnom a produktívnom vykonávaní drepov a výpadov s činkou alebo legpressom na simulátore nemôže byť ani reči.
Hmotnosť závaží v opísaných cvikoch by mala byť symbolická. Pre dievča, ak nie je profesionálna športovkyňa, nemá veľký zmysel hnať sa za prehnané váhy, oveľa dôležitejšie je vždy dodržiavať správnu techniku a nespomaľovať celkovú intenzitu tréningu – potom športové výsledky nebudú dlho prichádzať.

Crossfit tréningové komplexy

Nižšie sú uvedené 4 funkčné komplexy, ktoré môžete skúsiť zaradiť do svojho tréningového programu. Stôl je postavený na princípe „od jednoduchého k zložitému“.

Niektoré dievčatá prenasledujú perfektné telo v podstate sa cvičia len tie najviditeľnejšie a najnápadnejšie časti tela – zadok a nohy. Medzitým je mŕtvy ťah pre dievčatá mimoriadne užitočný, hoci napumpuje hlavne chrbtové svaly. Pre zdravie celého organizmu a proporcionálne vypracované telo by vám nemala chýbať ani jedna svalová partia. Vycvičený chrbát navyše dáva dievčatám gráciu, nikto vás nenúti húpať do veľkosti skrine. Ak chcete, dievčatá môžu robiť mŕtvy ťah miernou zmenou techniky - potom toto cvičenie napumpuje aj gluteálne svaly.

Všetky typy mŕtveho ťahu zahŕňajú viac než len chrbát, ako každé iné cvičenie s voľnou váhou. Sťahovanie má veľmi pozitívny vplyv na svaly nôh – všímajte si, ako dievčatá vykonávajú mŕtvy ťah s činkou a ako sa napínajú boky. Toto cvičenie však nezvládne každý. Ak ste mali zranenia a chrbát alebo máte nejaký druh choroby, poraďte sa s trénerom alebo lekárom. S chorou chrbticou mŕtvy ťah pre dievčatá neprinesie výhody, ale s najväčšou pravdepodobnosťou poškodí. Bude ho treba vymeniť efektívne cvičenie pre priaznivejšie možnosti.

Klasický mŕtvy ťah

Klasický mŕtvy ťah je jednou z najbežnejších variácií cviku. Na správne vykonanie mŕtveho ťahu musia dievčatá najskôr popracovať na spevnení svalov nôh a chrbta. Ak ste tak ešte neurobili, začleňte do svojej cvičebnej rutiny drepy, príťahy a výpady s vlastnou váhou alebo váhou. Keď sa budete cítiť pripravení, začnite robiť mŕtvy ťah pre dievčatá pomocou tejto techniky:

Chrbát by mal byť počas cvičenia úplne narovnaný, spodná časť chrbta ohnutá.
Neťahajte tyč k sebe rukami, mali by ju len držať. Všetku prácu urobia nohy a chrbát.
Pri zdvíhaní s činkou dbajte na to, aby sa lopatky zbiehali a hrudník vyčnieval dopredu.
Zdvihnite tyč vo zvislej línii, nechajte ju prejsť čo najbližšie k bokom.
V žiadnom prípade si nezaobľujte chrbát, môže to viesť k zraneniu. Napnite brucho a sledujte svoje lopatky.

Tomuto cviku sa hovorí aj rumunský mŕtvy ťah a mnohým dievčatám sa určite zapáči. Rumunský mŕtvy ťah dokonale precvičuje svaly zadku a stehien, pričom ako každá trakcia pumpuje chrbát. Na správne vykonanie mŕtveho ťahu sa dievčatá budú musieť dôkladne pripraviť. V závislosti od odporúčaní trénera zadajte do programu hyperextenziu alebo pumpujte nohy na simulátoroch. Až keď sú svaly pripravené na vážnejšiu záťaž, prejdite na rumunský mŕtvy ťah pre dievčatá:

Uistite sa, že máte ruky o niečo širšie ako ramená.
Chrbát by mal byť rovný, lopatky by sa mali navzájom dotýkať.
Nakloňte sa dopredu a zatlačte zadok dozadu.
Ak natiahnutie nestačí, mierne pokrčte nohy.
Znížte činku pod kolená a zdvihnite sa - nemusíte ju úplne nastaviť.
Pohybujte sa hladko, vnímajte prácu svalov.

Na papieri vyzerá technika celkom jednoducho, no na to, aby dievčatá robili mŕtvy ťah, sa budú musieť zapotiť a dôkladne pripraviť. Vždy sa sústreďte na to, aké sú svaly napäté. Ak sa cvičenie vykonáva v trhnutí, nebudete mať polovičnú výhodu a okrem toho si pravdepodobne zarobíte na pretiahnutie.

Som rád, že vás môžem privítať milí čitateliašportový blog sportivs. Alexander Bely je s vami. Navrhujem dnes diskutovať o ženských formách. Nie je žiadnym tajomstvom, že všetky dievčatá chcú mať dobrá postava a tónovaný zadok a tak si povieme, ako môžete dosiahnuť skvelé výsledky. Zistíme, prečo sa rumunský mŕtvy ťah pre dievčatá stal hlavným tajomstvom dosiahnutia stiahnutý zadok a krásna postava.

Základné pojmy

Rumunská trakcia je prototypom klasickej. Jeho rozdiel spočíva v tom, že sa vykonáva na rovných nohách.

Tento typ trakcie je široko používaný medzi mužmi aj dievčatami. Vypracúva sa zadná časť nohy - biceps stehna. Pre dievčatá toto cvičenie poslúži skvelý pomocník. Okrem zaťaženia gluteálnych svalov dochádza k napätiu v oblasti chrbta. Vďaka tomuto faktoru môžete toto cvičenie vykonávať v deň tréningu nôh aj chrbta.

Na dosiahnutie dobrých výsledkov je potrebné dodržiavať správnu techniku prevedenia. V opačnom prípade je to plné objavenia sa mnohých problémov - zranení, vyvrtnutí.
Aby sme predišli poškodeniu, pozrime sa na hlavné chyby, ktorých sa často dopúšťajú začiatočníci a športovci vykonávajúci rumunský mŕtvy ťah.

Runtime chyby

1. Jeden z najviac Bežné chyby je vykonať cvik so zaobleným chrbtom. v prvom rade daná chyba prítomný, keď je nadmerný veľká váha. Telo nie je schopné vykonať zdvih s činkou správnou technikou a zapína chrbtovú asistenciu, čo z neho robí c-ohyb. Vždy si dávajte pozor na chrbát, mal by byť rovný.

2. Rameno je príliš ďaleko. Byť príliš ďaleko je spojené s nesprávnou technikou, pretože projektil ide príliš ďaleko od nôh.

3. Ohnite ruku v lakti. Stáva sa to, keď je hmotnosť projektilu príliš veľká. Keď sa športovec zo všetkých síl snaží vykonať zdvih s činkou, stane sa, že úchop slabne a vy chcete korigovať krk pokrčením rúk.

Topánky. Odporúča sa nosiť tenisky, ktoré tesne priliehajú k nohe, aby ste pri cvičení cítili podlahu.
Zmiešaný. Používa sa, keď je hmotnosť projektilu príliš vysoká.

Pri ťahaní s príliš veľkou váhou môžete mať nejaký problém v podobe oslabeného úchopu. Aby ste sa vyhli tejto chybe, odporúčam použiť popruhy.

Milí priatelia, radím ľuďom, ktorí majú problémy s chrbtom, aby takéto cvičenia nerobili. To môže situáciu len zhoršiť. Pred začatím tréningu vám odporúčam poradiť sa s lekárom a koordinovať s ním všetky cvičenia, ktoré je možné vykonávať bez poškodenia tela.

Keď sme si prebrali základné pojmy a najčastejšie chyby, ktoré bránia dobrému výkonu, povedzme si niečo o technike.

Správna technika

Na tento moment Existuje asi 8 druhov mŕtveho ťahu. Väčšina ľudí jednoducho mätie a nechápe, ktoré svalové skupiny sú pri výkone zapojené toto cvičenie.

Pred týmto a pred ďalšími cvičeniami vám to dôrazne odporúčam Drahí priatelia vykonajte dôkladnú rozcvičku, ktorá zahreje vaše telo, spevní svaly, čím sa ochránite pred nepríjemnými zraneniami a vyvrtnutiami.

1. Zaveste na projektil požadovaná hmotnosť, príď k nemu. Nohy sú na šírku ramien, chodidlá sú rovnobežné.

2. Uchopte činku úchopom o niečo širším ako je šírka ramien.

3. Paže sú mierne ohnuté v lakťoch, chrbát je neustále rovný, lopatky musia byť k sebe. Pokrčte kolená, v maximálnom bode musíte posunúť panvu dopredu, aby bola chrbtica vertikálna.

4. Chrbát je v ohnutom stave, musíte posunúť panvu späť. Pri spúšťaní tyče by ste mali cítiť silné natiahnutie v zadnej časti nohy. Ak sa to stane, potom robíte cvičenie správne. Je dôležité sledovať úroveň chrbta tak, aby bola vo vodorovnej polohe, cvičenie musíte robiť so svalmi nôh a nie s chrbtom.

5. Lišta stúpa striktne vertikálne. Počas cvičenia musíte cítiť, ako sa napínajú svaly zadnej strany stehna, ak to necítite, potom robíte niečo zle.

Čo môže nahradiť

Tiež mám Alternatívna možnosť Rumunský mŕtvy ťah – s činkami. Vynikajúcou výhodou je, že cvičenie je možné vykonávať v telocvični aj doma. Táto odroda je ideálna pre tých, ktorí majú problémy so zápästím alebo predlaktím.

Existuje aj iná alternatíva, je to izolovaný cvik – rumunský ťah s jednoručkami. Musíte chytiť oporu rukou, vziať činku do jednej ruky, počas cvičenia by sa mala posúvať pozdĺž nohy. Cvik odporúčam robiť pomaly, tak budete cítiť najlepšie napumpovanie. Nezabudnite tiež sledovať úroveň chrbta, nezabudnite, že je vždy rovnomerná!

Aby ste maximalizovali zaťaženie bicepsu femoris, dodatočne ho namáhajte počas každej série.

Chcete mať vyšportované telo? Potom vám pomôžu hodiny v telocvični, kde pomocou simulátorov a športového vybavenia môžete nielen zlepšiť svoju postavu, ale aj napumpovať svalová hmota. Jedným z hlavných cvičení pre mnohých športovcov je mŕtvy ťah. Zároveň a najviac „nemilovaný“. Pýtate sa: „prečo?“ Pretože je veľmi ťažké to vykonať a riziko zranenia je veľmi vysoké. Toto je však najúčinnejšie cvičenie na napumpovanie svalov brucha, zadku a stehien, krížov, rúk a ramien. Ak chcete, aby cvičenie prinieslo želaný efekt, tak správna technika vykonávanie mŕtvych ťahov vám v tom pomôže.

Vykonávanie tohto cviku vyžaduje od športovca veľkú koncentráciu a napätie. Preto sa neodporúča vykonávať ho okamžite bez zahriatia. Aby všetko prebehlo bez zranení, mali by ste si najskôr pripraviť svalové skupiny, ktoré budú zaťažované.

Význam mŕtveho ťahu spočíva v tom, že postihuje najväčšie svalové skupiny, čo vedie k silnému výdaju energie. A aby ste cvičenie naozaj cítili, mali by ste použiť pôsobivú váhu, ktorá bude vynikajúcou stimuláciou pre každú jednotlivú svalovú skupinu. Preto tréneri neodporúčajú používať činky, pretože neposkytujú potrebnú záťaž. Najlepšie sa k tomu hodí tyčinka s palacinkami od 20 kilogramov.

Práve táto hmotnosť a priemer sú optimálne na vykonávanie mŕtvych ťahov. V tejto polohe je skutočne krk zapnutý požadovaná výška. Ak ešte nie ste pripravení na takú váhu, môžete si vziať ľahšie palacinky, ale použite špeciálny stojan. Pri cvičení hrá dôležitú úlohu výška tyče. A ak budete dodržiavať všetky pravidlá, riziko zranenia bude minimálne.

Technika vykonávania klasickej trakcie

Existuje niekoľko možností pre mŕtvy ťah. Často začiatočníci, ktorí nerozumejú vlastnostiam, ich zamieňajú, čo môže viesť k zraneniu. Každý z typov rozdeľuje zaťaženie vlastným spôsobom. Takže mŕtvy ťah s činkami, ktorý svojou ľahkosťou priťahuje dievčatá, vám umožňuje umiestniť závažie na stranu, čo výrazne uľahčuje prácu kĺbov. V čom tento druhťahanie vedie k silnej klenbe chrbta, čo môže viesť k zraneniu. Preto je lepšie vykonávať trakciu s činkami (aspoň v počiatočných fázach) s trénerom. Ale pri mŕtvom ťahu sumo dostávajú chrbát a nohy špeciálnu záťaž.

Ale späť k klasická verzia cvičenia. Ide o prácu s činkou, ktorá vám bude váhovo pohodlná. Cvičenie je užitočné pre mužov aj ženy, ktorí chcú napumpovať svaly dolnej časti chrbta, brucha, stehien a zadku.

Klasický mŕtvy ťah je potrebné vykonávať v piatich fázach.

Školenie. V tejto fáze sa musíte priblížiť k projektilu, správne položiť nohy na podlahu, chytiť činku a mentálne sa naladiť na cvičenie. Chodidlá je lepšie položiť na šírku bokov, aj keď existujú možnosti vykonávania cviku s ich umiestnením na šírku ramien alebo ešte širšie (sumo mŕtvy ťah). V tomto prípade by nohy mali vyzerať trochu nabok. Krk projektilu je umiestnený v strede chodidla a samotná tyč by mala byť čo najbližšie k nohe. Úchop môže byť klasický (dlane sa pozerajú smerom k telu) alebo použiť iný úchop (ak je pre vás ťažké udržať veľkú váhu).

Dynamický štart. Pri tomto cviku je veľmi dôležitý správny začiatok. Aby ste to dosiahli, musíte správne umiestniť svoje telo, aby ste našli optimálne body pôsobenia sily. Dá sa to dosiahnuť, ak stojíte správne vo vzťahu ku krku (projekcia spoločného ťažiska prechádza stredom chodidla), nájdete stred koincidencie hmotnosti tela a hmotnosti tyče, blízkosť bar bude minimálny.

Pre cvičenie máte teda najlepšie:

vezmite tyč iným uchopením;
preneste ramená cez čiaru tyče v smere dopredu;
ohnite ruky v lakte priamo nad tyčou;
umiestnite spodnú časť tela čo najbližšie k tyči.

Prestávka v bare. Nezabudnite zložiť činku z plošiny plynulým a kontrolovaným pohybom. Musíte vyvinúť správne úsilie, aby ste nenarušili rovnovážnu rovnováhu.

Zdvíhanie tyče ("zdvíhanie"). V tejto fáze je dôležité dosiahnuť pomalé stúpanie činky v priamom smere. Ak je pre vás stále ťažké zdvihnúť takú váhu (a to platí nielen pre dievčatá), môžete použiť špeciálny simulátor, v ktorom je činka upevnená v stojanoch. Je obzvlášť dôležité dodržiavať „vertikálne“ pravidlo s hmotnosťou, ktorá 2-krát prevyšuje hmotnosť športovca. Ak je hmotnosť projektilu menšia, môžete ho zdvihnúť po trajektórii v tvare S. Najťažšie je prekonať umiestnenie kolien, preto k nemu treba posúvať tyč veľmi pomaly.

Fixácia. Vrcholom cvičenia je úplné vystretie tela a paží s váhou v nich.

Základné chyby

Aby ste cvik vykonali správne a nezranili sa, je veľmi dôležité držať chrbát rovný bez toho, aby ste ho ohýbali. Tento nedostatok platí najmä pre dievčatá, ktoré často robia takúto chybu.

Aby ste si nezlomili chrbát, začnite zdvíhať závažie pohybom „nohami na zem“ a až potom spojte chrbát. Pri spúšťaní tyče ohnite kolená, keď ich projektil dosiahne. Nemusíte to robiť skôr.

Príliš široké nastavenie chodidiel (nezamieňať so sumo mŕtvym ťahom) vám bude značne prekážať pri cvičení. Nenakláňajte sa príliš dozadu, keď ste dosiahli vrchol. To môže byť plné vážnych následkov.

Niekedy sa začínajúci športovci (najmä dievčatá) radi pozerajú zboku pomocou zrkadiel. Pri vykonávaní mŕtveho ťahu je lepšie to nerobiť. Stratíte koncentráciu a môžete si ublížiť.

Na zahriatie svalov sa pred začatím cvičenia môžete zahriať na 10 minút. Niekoľko jednoduchých cvičení - a ste pripravení na úspechy!

Topánky musia byť s nízkou podrážkou a nepenivé. To vám umožní pevnejšie stáť na nohách počas cvičenia.

Ako preventívne opatrenie môžete použiť špeciálny atletický pás, ktorý sa nosí okolo dolnej časti chrbta. Nespoliehajte sa však na to, že vás ochráni pred mnohými zraneniami. Jeho úlohou je uľahčiť proces a mierne vyložiť svaly pásu.

Na uľahčenie držania gripu použite kriedu nanesenú na štetce. V ojedinelých prípadoch môžete použiť opasky, ktoré však znížia účinnosť cvičenia.

Zámky sú vždy umiestnené na lište. Koniec koncov, môže byť ťažké udržať veľkú váhu v prísnej horizontálnej polohe. A aby sa palacinky nestrhli z krku, sú pripevnené špeciálnymi zámkami.

Ak je to možné, požiadajte o pomoc trénera. A určite sa riaďte jeho radami a odporúčaniami. Veď ani teória naučená naspamäť z internetu či kniha o atletike nenahradí pohľad zvonku a praktická skúsenosť majstrov.

Tento mŕtvy ťah dostal svoj názov „rumunský“ kvôli pretekárovi z Rumunska, ktorého si prvýkrát všimli pri aplikácii tejto techniky. Postupom času sa stal žiadaným medzi mužmi a najmä dievčatami, pretože vám umožňuje cvičiť biceps (zadnú stranu stehna).

V dôsledku toho získame elastický a nafúknutý "piaty bod". Klasický ťah a cviky s činkami vám taký efekt neprinesú. Okrem „zadku“ zaťažuje rumunský ťah aj lýtkové, bedrové, gluteálne a trapézové svaly.

Rovnako ako pri klasickej forme ťahu je dôležitý správne prevedenie. V opačnom prípade sa namiesto krásnych a napumpovaných svalov môžete zraniť. Najprv si dávajte pozor na chrbát. Počas celého procesu vykonávania cviku sa vždy drží dokonale rovno. Zaoblenie môže viesť k poraneniam chrbtice.

Rumunský mŕtvy ťah bude účinný, keď je tyč vedľa nôh. Príliš veľká vzdialenosť spôsobí ďalšie ťažkosti pri vykonávaní.

Neohýbajte lakte, keď chcete opraviť polohu činky. Ak je pre vás váha ťažká, je lepšie vziať si ľahšiu činku alebo použiť opasky.

Technika:

Pripravte tyčinku nastavením požadovanej hmotnosti. Priblížte sa k projektilu. Rozkročte nohy na šírku ramien a položte chodidlá paralelne k sebe.
Teraz použite svoj normálny úchop na uchopenie tyče. Rozpažte ruky o niečo širšie ako sú ramená.
Mierne ohnite ruky v lakťovom kĺbe, narovnajte chrbát, spojte lopatky. Nohy sa tiež mierne pokrčia v kolenách. Posuňte panvu mierne dopredu, aby bola chrbtica vzpriamená.
Teraz s priloženými lopatkami zatlačte panvu dozadu, ohnite chrbát. Nasleduje záklon a stiahnutie zadku. Závažie zdvíhate bokmi (biceps), nie chrbtom. Zdvihnite projektil do stredu stehien.
Tyč sa pohybuje vertikálne, ale telo by malo byť posunuté dozadu. Projektil stúpa v dôsledku zatlačenia podlahy nohami. Mali by ste cítiť, ako sú vaše nohy spojené s podlahou. Únava bicepsu naznačí správnosť cviku.
Potom spustite tyč na podlahu a mierne ohnite ruky.

Ahojte všetci. Náš dnešný článok bude venovaný najznámejšiemu cvičeniu spomedzi všetkých powerlifterov a kulturistov – mŕtvemu ťahu. Pre dievčatá, konkrétne pre vás, píšeme tento článok, toto je najúčinnejšie cvičenie, ktoré vám pomôže spevniť a napumpovať svaly nôh a zadku. No, poďme sa rozprávať o všetkom v poriadku.

Mŕtvy ťah- Toto univerzálne cvičenie, ktorý precvičuje obrovské množstvo svalov a zároveň vyžaduje minimálne množstvo vybavenia. Pri mŕtvom ťahu sa okrem nôh a zadku zaraďujú aj svaly chrbta, rúk a ramien. Na vykonanie mŕtveho ťahu potrebujete činky alebo činku. Navyše, veľmi malé škrupiny sú vhodné pre dievčatá, pretože nemusíte zdvíhať veľké váhy. Aj pri mŕtvom ťahu s činkami s hmotnosťou 12 - 15 kilogramov dokonale zaťažíte svaly.

Mŕtvy ťah je jedným z hlavných cvikov, pri ktorých sa váš zadok stane elastickým a krásnym.

Existuje niekoľko typov výkonu mŕtveho ťahu: klasický, sumo a na rovných nohách. Tu zvážime posledné možnosti, pretože práve táto technika mŕtveho ťahu zahŕňa svaly nôh a zadku, ktoré dievčatá potrebujú. V skutočnosti nie je rozdiel medzi mŕtvym ťahom s činkou alebo s činkami, no aj tak vám podrobne povieme o prevedení s oboma.

Chceš vedieť? Všetko o správna výživa pre rast svalov v tomto článku.

Neviete ako schudnúť? Potom je ten náš pre vás. Väčšina efektívne diéty v tejto sekcii použite, schudnite a staňte sa krásnou štíhlou.

Mŕtvy ťah na rovných nohách s činkou

Na začiatok teda upriamme vašu pozornosť na to najviac dôležité body ktorému musíte vždy venovať pozornosť. Toto je Kľúčové body ktoré vám pomôžu správne vykonať mŕtvy ťah. Nesprávne vykonávanie ťahu vám totiž nemusí nielen pomôcť, ale aj zhoršiť váš stav.

Prvá a najdôležitejšia vec, ktorú by ste mali venovať pozornosť, je vaše držanie tela. tvoj chrbát, počas celého cvičenia by mala byť dokonale ploché. Predstavte si, že namiesto chrbtice máte kovovú tyč, ktorá sa nedá ohnúť.

Hoci názov cviku hovorí „na rovné nohy“, netreba to brať doslovne, práve naopak, počas cvičenia sa nohy by mali byť mierne ohnuté v kolenách a až na konci cvičenia musíte narovnať nohy.

« Pozerajte sa len dopredu!“- táto fráza mi znie v hlave vždy, keď sa priblížim k baru. Môj tréner mi tieto slová vždy opakoval. Ak sa neustále pozeráte dopredu, umožní vám to ľahko udržať chrbát rovný a ako ste už pochopili, rovný chrbát je kľúčom k správnemu mŕtvemu ťahu.

A čo je najdôležitejšie, vnímajte prácu svojich svalov. Cvik nerobte bezmyšlienkovite, zamerajte sa na svaly nôh, na zadok, predstavte si ich stiahnutie. Môže to znieť šialene, ale naozaj vám to umožňuje vykonávať cvičenie dobre.

Mŕtvy ťah na rovných nohách pre ženy

Teraz prejdime k samotnému cvičeniu. Postavte sa rovno s nohami o niečo širšími, ako je šírka ramien a chyťte sa činky (A). Hmotnosť tyče by nemala byť príliš veľká. Teraz sa nakloňte, nezabúdajte na držanie tela a na pohľad „len dopredu“ (B). Predkláňajte sa, kým činka nebude tesne pod kolenami. Zároveň nezabudnite mierne pokrčiť kolená (C). Potom sa vrátime do východiskovej polohy (A).

Teraz sa pozrime na chyby, ktoré môžete mať pri vykonávaní mŕtveho ťahu na rovných nohách:

1. tzv. podsed, teda silné spustenie panvy nadol. Pamätajte, že pri vykonávaní mŕtveho ťahu by mala byť panva iba stiahnutá dozadu, ani hore, ani dole, ale iba dozadu. V akejkoľvek polohe by mala byť vaša predĺžením chrbta.

2. Všetku záťaž prenášate na päty kým sa ponožky zdvíhajú z podlahy. Toto je veľmi omyl ktoré by ste nikdy nemali opakovať. Pamätajte: vždy by ste sa mali opierať o celú nohu, ako keby ste boli prilepení k podlahe.

Chceš vedieť ? Všetko o tréningu nôh a zadku doma v tomto článku.

Chceš sa napumpovať a vojsť telocvičňa ziadna moznost? Potom je cvičenie doma pre vás.

A na tejto adrese sa dozviete množstvo informácií o vlastnostiach bielkovinových potravín.

Mŕtvy ťah s činkami

Pozrime sa, či robiť mŕtvy ťah s činkami je iné ako robiť s činkou.

V skutočnosti v tom nie je žiadny rozdiel, takže ak nemáte doma činku, ale iba činky, mŕtvy ťah zvládnete bez problémov. Postavte sa do východiskovej polohy, vezmite si do rúk činky (A). Predkloňte sa s mierne pokrčenými kolenami (B). Spustite činky do bodu 5 až 6 centimetrov pod kolená a vráťte sa do východiskovej polohy.

Ako vidíte, v tomto cvičení nie je nič ťažké. Hlavne si zapamätajte všetky rady, ktoré sme pre vás spísali v tomto článku a trénujte. Mimochodom, o tréningu. Vykonajte mŕtvy ťah 2-3 krát týždenne. Tento cvik je možné kombinovať s inými cvikmi na nohy a zadok.