Krásny zadok - ako napumpovať zadok, efektívne cviky na získanie super formy

Nové dievčatá, ktoré prichádzajú do posilňovne, nevedia rýchlo napumpovať zadok, robia veľa chýb a nakoniec nedosiahnu takmer nič. Na to, aby ste sa niečo naučili a vytvorili si pracovný program, potrebujete mesiace praxe a stovky strán na tému, ktorá vás zaujíma.

V tomto článku vám ponúkam moju zostavu cvikov na zadok a keďže ich tréning je neodmysliteľne spätý s nohami, budeme zároveň pracovať aj na nohách, ale nebudeme sa o nich podrobne baviť.

Anatómia zadku

Aby ste mohli kvalitatívne cvičiť sval, musíte pochopiť, ako funguje.

Gluteálne svaly sú pripevnené ku kostiam panvy a hornej časti stehennej kosti. Gluteus medius a minimus unášajú nohu do strany a gluteus maximus predlžuje stehno a berie nohu späť. Zadok je veľký a silný sval a najčastejšie sa ľahko trénuje, takže veľké problémy s jeho nárastom nebude.

Ak pochopíte špecifiká, potom si myslím, že chápete, aké cvičenia rozvinú svaly zadku, ale pre lepšie pochopenie vysvetlím. Pretože stredné a malé gluteálne svaly sú zodpovedné za unášanie nohy do strany, všetky cvičenia by mali byť založené na tejto akcii:

• Mahi bokom, keď stojí v bloku;
• Mahi leží bokom so závažím.

Gluteus maximus je zodpovedný za extenziu bedra a zatiahnutie nohy, čo znamená, že cviky, ktoré ho rozvinú:

• Drepy;
• Mahi nohu hore;
• výpady;
• Zdvíhanie panvy;
• Stiahnutie nohy späť do bloku.

ako chudé dievča napumpovať zadok?

Tu by ste sa mali rozhodnúť začať cvičenia, ktoré nezahŕňajú prácu s veľké váhy. Drepu s činkou sa radšej vôbec nedotýkajte, radšej drepujte s činkami alebo s kettlebellom, mŕtvy ťah urobte to isté s činkami. Veľkú pozornosť venujte zdvíhaniu panvy a kývaniu nôh.

Cvičenie na zadok

Prvá vec, ktorou začneme, sú drepy s činkou. Ide o základný cvik, ktorým rozvinieme celú nohu a zadok. Aby ste maximalizovali zapojenie zadku do práce, drepujte hlbšie a nohy dajte širšie. Činku položíme tesne pod ramená, ruky mierne širšie ako ramená, chrbát je rovný. Drep, sťahovanie panvy dozadu, ponožky a kolená sa pozerajú jedným smerom. Vyzývam vás, aby ste cvičenie robili čo najpomalšie, aby ste lepšie precítili svaly a osvojili si techniku. Urobte 4 sady po 15 opakovaní.

Ďalej sa priblížime k simulátoru Smith, pretože v ňom je veľmi pohodlné robiť výpady. Ak chcete zvýšiť amplitúdu, vložte krok. Tyč položíme tesne pod ramená, ruky mierne širšie ako ramená. Jednu nohu dáme pred seba, druhú za seba tak, aby obe zvierali uhol 90 stupňov. Posaďte sa na prednú nohu, zadnú - len na podporu. Urobte 4 sady po 10 opakovaní.

Ďalším cvičením je vziať nohu späť do bloku. Pri tomto cvičení sa rozvinú všetky gluteálne svaly. Robí sa to celkom jednoducho, ak máte dobrý úsek. Držíme sa bloku za manžetu, držíme sa simulátora rukami. Vezmeme nohu späť a snažíme sa neohnúť. Noha sa musí brať striktne dozadu a nie nabok. Robíme 3 série po 20 opakovaní.

Všimnite si dva články: ako si doma napumpovať krásny zadok a ako rýchlo napumpovať lis na kocky.

Pri predposlednom cviku radím vykonávať zdvihy panvy, tu najlepšie precítite svaly, dostaví sa pálenie. Ľahneme si na zem, nohy priložíme bližšie k panve. Na podbruško dáme krkovičku alebo placku. Zdvihneme panvu a rukami pridržíme váhový prostriedok. Snažte sa tlačiť zadkom a v najvyššom bode ich silno zmenšite. Urobte 4 sady po 20-30 opakovaní.

A posledná vec, ako napumpovať zadok, je kývanie do strany v bloku pre stredné a malé gluteálne svaly. Stávame sa v bloku, držíme sa ho za manžetu. Oprite sa rukou o simulátor, vezmite nohu nabok asi o 45 stupňov, na sekundu zotrvajte v krajnej polohe a vráťte sa do východiskovej polohy. Robíme 4 série po 15 opakovaní.

Dozvedeli sme sa, ako rýchlo napumpovať zadok dievčaťa, ale nehovorili sme o tom, ako trénovať nohy. V programe je niekoľko cvičení, ktoré ich zapájajú, ale to nestačí. Zaraďte do svojej rutiny cvičenia, ako sú mŕtvy ťah, tlaky na nohy, zdvíhanie nôh a bicepsové kučery. A mimochodom, hovorili sme o tom, ako rýchlo dosiahnuť zaoblený zadok, ale ako napumpovať zadoček za mesiac a dá sa to vôbec? Úprimne povedané, za mesiac nebudete mať pôsobivé výsledky, ale zadok sa trochu zdvihne a zaguľatí - to je fakt, takže sa neponáhľajte, ale dosahujte úspech postupne. Ak by vám to nestačilo, tak tu je ďalší

Starý viac ako jeden rok

Krásni ľudia vždy vyniknúť v dave, ale môžete vytvoriť krásu vlastnými rukami! Najlepšie cviky pre krásny zadok od SHAPE!

Nikto nemá rád, ak je pokožka ochabnutá a ochabnutá. Zadoček by mal byť elastický, čo osloví nielen samotnú majiteľku, ale aj každého muža. Niektorým sa páčia zaoblenejšie a menšie kňazy, iných vzrušujú veľké zadočky, no s prihliadnutím na absenciu prebytočného tuku.

Mužský pohľad na ženské ... problémy

Množstvo štúdií a prieskumov potvrdilo, že muži dbajú predovšetkým na vyšportovaný zadok a vytvarované prsia. A ženy by to mali vedieť, aby boli plne vybavené a pochopili, ako prilákať zástupcu silnej polovice ľudstva.

Navyše, ak je výber medzi veľké prsia a malá korisť alebo priemerné poprsie, ale krásny a elastický "piaty bod", potom si muž vyberie druhú možnosť. Ženy sa mylne domnievajú, že je potrebné dbať len na to, aby boli prsia krásne a dostatočne veľké, no zabúdajú na kňaza.

Mala by byť tiež elastická, napnutá a krásneho tvaru. Ľahšie povedané, ako urobené. Mnohí si to budú myslieť, ale netreba zaháľať, veď krásu tvoríme na vlastnú päsť. Čo je k tomu potrebné a ako urobiť krásny zadok? Dokonalosti sa medze nekladú a v tomto prípade neexistujú žiadne slepé uličky. Ak je kňaz takmer neprítomný, môžete ho napumpovať. Ako to spraviť? Ďalej uvádzame niekoľko užitočné rady ktoré v tejto veci pomôžu.

Mýty a fakty

• Krém. Môžete použiť rôzne krémy, ktoré podľa ich vývojárov pomôžu napnúť pokožku zadku a dodať jej pružnosť. Pamätajte, že žiadny krém nie je schopný poskytnúť úžasné výsledky, pretože to možno dosiahnuť zložitými metódami. Bez cvikov na zadok nepôjde nič, a preto si o tomto netreba robiť ilúzie.
• Esenciálne oleje a bylinky. Niektoré lesklé časopisy publikujú články, ktoré dávajú odporúčania nasledujúceho charakteru: je potrebné kúpať sa s prídavkom prasličky (pole). A po procedúre sa odporúča rozmazať telo esenciálny olej a pevne zabaľte Potravinová fólia. To pomôže odstrániť celulitídu, ale dať zadku krásny obrys - nie.
• Rýchle občerstvenie. Takéto jedlo je nevhodné na konzumáciu, ak vám záleží na postave. Všetok prebytočný tuk sa „usadí“ na bokoch, zadku a stehnách. Pokožka môže navyše ochabnúť a o kráse nemôže byť ani reči.
• Aqua aerobik. Skvelý spôsob, ak navštívite bazén niekoľkokrát týždenne. To pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov, urobiť pokožku elastickou a trochu napumpovať zadok. Avšak najviac efektívna metóda- cviky na zadok. Diéta. Je dobrá v tom, že pomáha prehrávať nadváhu a v kombinácii s cvičením - dať telu vynikajúci vzhľad.

Cvičenie na zadok

Drepy

Toto je univerzálny spôsob ktorú odporúčajú mnohí fitness tréneri. Drepy nevyžadujú od človeka žiadny tréning a štúdium zložitých techník. Cvičenie môžete vykonávať kedykoľvek, ale hlavnou vecou je udržiavať rovný chrbát.

1. Je potrebné dať nohy dostatočne široko a potom sa prikrčiť tak, aby horná časť tela bola kolmá na podlahu a neohýbala sa. Pre komplikácie sa odporúča brať činky (od 1 do 2 kilogramov).
2. Postavíme sa, nohy položíme na šírku ramien a ruky dáme pod brucho. Počas drepu zdvihnite ruky do úrovne očí (dlane sa pozerajú na podlahu). Potom sa vrátime do východiskovej polohy a spustíme ruky.
3. Cvičenie sa odporúča vykonávať 12 až 24 krát. Na dosiahnutie dobrých výsledkov je lepšie urobiť 2-3 prístupy. Keď sa urobí posledný prístup, musíte si sadnúť a jar a potom vstať na úkor "8".

Výpady

1. Stávame sa rovnomernými a nohy by mali byť mierne od seba. Je lepšie si vziať činky, aby ste trochu zavážili. Ak nemáte činky alebo s nimi nechcete robiť cvičenie, je lepšie to robiť bez nich.
2. Ruky vo švíkoch a dlane otočené dovnútra. Počas nádychu urobíme veľký výpad vpred – krok. Zároveň zachovávame vyššia časť telo rovno tak, aby bolo kolmé na podlahu. Staráme sa o svoje držanie tela. Potom sa kolenom trochu dotknite podlahy, vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie by sa malo opakovať na jednej nohe až 12-krát. Potom musíte urobiť výpad na druhú nohu a opakovať cvičenie rovnaký počet krát.
3. Ak si myslíte, že toto je všetko, ste na omyle. Celkovo musíte urobiť tri prístupy pre každú nohu.

natiahnutie nohy

1. Kľakneme, dlane sa opierajú o podlahu (poloha koleno-lakť). Dbáme na to, aby boli ruky presne pod ramenami, t.j. boli kolmé na podlahu. Nohy dáme rovno. Vtiahneme žalúdok a uvoľníme chrbát.
2. Musíte si predstaviť taký obrázok, ako keby boli nohy pripevnené k bokom na pántoch. Potom pri výdychu musíte natiahnuť ľavú nohu späť tak, aby tvorila priamku a bola rovnobežná s podlahou. Po inšpirácii sa vrátime do východiskovej polohy.
3. Toto cvičenie sa odporúča opakovať 12-krát. Nezabudni na to Najlepšia cesta na dosiahnutie úžasných výsledkov je potrebné vykonať až 3 prístupy.

svahy

1. Postavíme sa rovno, nohy trochu roztiahneme a ruky oprieme v bok. Pri nádychu vykonávame záklon a snažíme sa znížiť telo čo najnižšie. Chrbát by mal byť rovný a lis by mal byť napätý. Vydýchneme, no nezabudneme namáhať svaly zadku a nôh.
2. Vstávame a vraciame sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie je elementárne, ale dokáže napumpovať zadok a dodať mu krásny tvar. Je lepšie dodržiavať všetky odporúčania a pamätať si na dýchanie počas naklonenia a nie naopak.
3. Komplexný prístup vám pomôže dosiahnuť skvelé výsledky. Toto cvičenie by sa malo vykonať 10-12 krát na každej strane a počet prístupov by mal byť aspoň dva.

Panvový ťah

Veľmi účinné cvičenie, ktoré pomôže urobiť zadok krásnym a elastickým.

1. Ľahneme si na chrbát, natiahneme ruky pozdĺž tela a chodidlá by mali spočívať na podlahe (nohy pokrčené v kolenách). Okrem toho je potrebné pritiahnuť päty bližšie k zadku, aby ste si mohli chytiť ruky.
2. Vydýchneme a akoby tlačíme panvu nahor. Zároveň sú podpätky na podlahe a nezostávajú z nej. Snažíme sa tlačiť čo najvyššie. Počas tohto cvičenia môžete cítiť, ako sa svaly zadku stiahli. Vydýchneme a spustíme sa do východiskovej polohy.
3. Skvelé cvičenie, ktoré sa mnohým dievčatám veľmi páči. Aby ste to skomplikovali, môžete to vykonať na jednej nohe a druhú si položiť na koleno. Striedavo teda robíme 10-12 opakovaní na jednu nohu. Odborníci odporúčajú vykonať 2-3 prístupy.

V kontakte s

Každé dievča sníva o tom, že sa stane majiteľom krásnych a elastických kňazov. Ale na to budete musieť tvrdo pracovať. Napumpovať zadoček totiž nie je také jednoduché. Nemyslíš si, že dievčatá s krásnymi tvarmi ležia na gauči a jedia koláč? Dnes budeme hovoriť o tom, ako rýchlo napumpovať zadoček dievčaťa doma a diskutovať o cvičeniach na zadok na obrázkoch pre dievčatá.

Pre mnohé ženy je krásna postava bolestivou témou. Vidíme nedostatky našej postavy, ale nič si s tým nerobíme. Pozrieme sa do zrkadla a vidíme, že pás nie je taký tenký, zadok ochabnutý a na bokoch visí tuk. Tento súbor cvičení, ak ho budete vykonávať pravidelne, vám to pomôže dosiahnuť čo najskôr. Preto, ak nemáte predplatné do fitness klubu, nebojte sa.

Hlavným cieľom určitého percenta dievčata ženy - aby bol zadok chutný a sexi.

• Ak vám prvá metóda nevyhovuje a nechcete pribrať, fyzické cvičenia vám pomôžu zvýšiť váš zadok. Napumpujete gluteálne svaly, zväčší sa ich objem, no zároveň budú pôsobiť reliéfne a spevnene. Najjednoduchšie cviky sú drepy. Pre najlepší efekt drep s činkami v rukách. Stačí to urobiť trikrát týždenne.

• Aby boli ploché zadky konvexnejšie a reliéfnejšie, pomôžu vám triedy na stepperi. Tento simulátor simuluje lezenie po schodoch. Takýto simulátor si špeciálne nemôžete kúpiť, bude stačiť ísť po schodoch namiesto výťahu. Už za mesiac bude výsledok cítiť.

• Ak nechcete tráviť čas triedami a cvičeniami, potom sa ako posledná možnosť môžete uchýliť k radikálnej metóde. Pomocou gluteoplastiky sa mení objem a tvar zadku. Silikónové implantáty sa umiestňujú pod gluteálny sval, a preto sa objem v tejto časti tela zväčšuje. Existujú však kontraindikácie pre takúto operáciu: diabetes mellitus, endokrinné poruchy a vykonávajú sa až vo veku 18 rokov.

Efektívne cvičenia

• Stlačte si zadok a požiadajte ostatných, aby urobili to isté. Ide o jednoduchú akciu, ktorá sa musí vykonať ráno. V sprche štipnite zadok do miernej bolesti a začervenania. Potom si dobre premasírujte zadok handričkou. To všetko zvýši krvný obeh v zadku. A potom choďte dolu schodmi pešo (len sa po sprche nezabudnite obliecť). Teplý zadok rád prijme záťaž.

• Domáce cvičenia pre elastických kňazov. Poďme analyzovať najjednoduchšie, ale monštruózne efektívne cvičenia dodať pápežovi sexuálnu elasticitu. Pamätajte, že koža je natiahnutá cez svaly. A ak urobíme svaly pružnejšími a natiahnutejšími, potom to isté urobí aj koža na pápežovi.

• Chôdza na pápežovi. Takéto cvičenie existuje. Je rokmi odskúšaný v tanečných štúdiách. Je to veľmi jednoduché. Sadnite si zadkom na zem, nohy spolu, chrbát rovný. Akosi odbočíte do kúta. Takže z tejto pozície pomaly kráčate zadkom 1 meter dopredu, potom dozadu 1 meter. Potom trochu rozkročte nohy a tiež prejdite tam a späť s korisťou 1 meter. Prejdite sa každý deň 10 minút a o dva týždne bude váš zadok ako orech.

• Pravidelné drepy. Bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy, urobte čo najviac drepov. Ihneď po chôdzi na kňaza urobte čo najviac drepov, čím sa svaly zadku dostanú do varu. Výbušné zaťaženie zadku dáva dobrý výsledok. Mimochodom, môžete mať problémy so silou vôle. Môžete si dať pauzu a nerobiť posledných 10-15 drepov do zlyhania.

• Presuňte sa na stranu. Postavte sa rovno, otočte sa bokom k stoličke. Jednou rukou sa musíte oprieť o chrbát a opačnú nohu treba vziať na stranu bez ohýbania kolena a bez nakláňania tela. Po 20-30 opakovaniach je potrebné zmeniť stranu.

Mahi vpred umožňujú posilniť svaly okolo kolien. Jedna ruka by mala spočívať na stoličke a opačná noha by mala byť natiahnutá dopredu.

• Výpady- cvičenia na efektívnu korekciu zadku doma. Môžete ich vykonať niekoľkými spôsobmi.

• Roztiahnuté nohy: jeden dopredu, druhý dozadu. Plytko si drepnite, pričom koleno nohy by malo smerovať k podlahe.

• Výpad späť. Preneste váhu na ľavú nohu, pravou urobte krok vzad. Ponožka by mala byť vytiahnutá a hrudník by mal byť narovnaný. Drepy by sa mali robiť ako v predchádzajúcom cvičení a vrátiť sa do východiskovej polohy.

• Rozvíjanie rovnováhy, vykonávaním predklonov na jednej nohe. Váha by sa mala preniesť na ľavú nohu a pravá noha by sa mala zdvihnúť a súčasne znížiť telo. Ruky by mali byť voľné, aby mohli ísť dole. Telo je držané rovnobežne s podlahou.

• švihadlo zahrejte, napumpujte zadok a stehná. Vykonávané primeraným tempom, tónovanie svalov nôh, odstránenie tukových zásob. Na začiatku domácej úlohy je počet skokov malý. Pre tých, ktorí majú toto cvičenie obzvlášť radi alebo prinášajú rýchle výsledky, sa v jednej relácii vykoná 3-5 prístupov.

Video perfektné zadočky za 2 týždne

Ako napumpovať svaly zadku v ľahu

• Cvičenie 1. Ležať na chrbte, ohnite kolená a dotýkajte sa päty spodnej časti chrbta. Ruky na podlahe, natiahnuté pozdĺž tela. Zdvihnite a spustite panvu pomocou svalov zadku. Za úspech maximálny výsledok vykonajte cvičenie, pričom dolnú časť tela držte na váhe bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.

• Cvičenie 2. Ľahnite si na brucho, ruky pozdĺž tela. Pri nádychu odtrhnite hornú časť tela a ohnite sa v chrbte. Narovnané nohy tiež stúpajú čo najvyššie, telo je napäté. Pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu, úplne sa uvoľnite.

• Cvičenie 3 V ľahu na boku pomaly zdvíhajte a spúšťajte narovnanú hornú nohu čo najvyššie.

• Cvičenie 4 Ležať na chrbte, pedálovať 3-5 minút, napodobňovať jazdu na bicykli.

Posilnenie svalových skupín

Na posilnenie svalu gluteus maximus by ste mali cvičiť s nohami stiahnutými dozadu. Zároveň prvky toto cvičenie dokonale precvičí malé a stredné gluteálne svaly.

Pre väčšinu nežného pohlavia sú problémové partie stehná a zadok, pretože práve tu sa ukladá tuk. Zbaviť sa kilá navyše, a zároveň môžete napumpovať zadok pomocou cvičení, ktoré zvážime o niečo neskôr. Aby boky vyzerali dokonale, mali by ste pravidelne napumpovať zadoček.

Všetky dievčatá snívajú o zdravom, krásnom a elastické telo. Väčšina z nich začne na sebe pracovať kvôli nespokojnosti s vlastnou korisťou – zdá sa im to nechutné.

S cieľom napumpovať gluteálne svaly a urobiť zadok „šťavnatým“ existuje veľa simulátorov, vyvíjajú sa špeciálne programy, fitness inštruktori venujú tejto téme asi tretinu trvania lekcie.

V skutočnosti je jedno, kde to robíte. Rovnako dobre sa dajú napumpovať aj gluteálne svaly samostatná práca doma a pri tréningu v telocvični.

Ako napumpovať zadok bez drepov

Mimochodom, máme veľký komplex.

Na čom skutočne záleží, je silná túžba dievčaťa mať lahodné zadočky a pracovať na nich, pretože na rozdiel od mnohých marketingových sľubov vám ani jeden simulátor a superznámy tréner nepomôže za týždeň napumpovať zadok. Žiaľ!

Čo musí dievča urobiť, aby napumpovalo krásny zadok?

Aby ste si napumpovali krásny zadok, okrem túžby a času potrebujete:

• Zdravá strava;
• osvojiť si základnú chrbticu „gluteálnych“ cvičení, pričom osobitnú pozornosť venujte technike vykonávania.

Základy zdravej výživy

Hovoríme teraz o správnej výžive, ktorá by mala byť základom zdravé telo, a nie o krátkodobých (a často neúčinných diétach!):

• Výživa by mala byť vyvážená a konzumované potraviny by mali obsahovať sacharidy, bielkoviny, tuky, vitamíny a minerály.
• Mali by ste vylúčiť "zlé" rýchle sacharidy: občerstvenie, sladké nápoje, koláče, pečivo a iné sladkosti, sledovať množstvo spotrebovanej múky a obilných výrobkov.
• Je potrebné vylúčiť konzumáciu „zlých“ živočíšnych tukov: údeniny, údeniny, masť, margarín, nezneužívať mliečne tuky, maslo a mastné morské ryby.
• Pite veľa vody, obmedzte – pitie čaju a kávy, vylúčte – alkoholické, sladené a sýtené nápoje.
• Kontrolujte obsah soli v potravinách.
• Vylúčte zo stravy vyprážané jedlá, uprednostňujte dusenie, varenie, dusenie.
• Nasýťte svoju stravu zeleninou, ovocím, hubami, bylinkami.
• Do jedálneho lístka zaraďte obilniny, strukoviny, mliečne výrobky, vajcia, ryby, chudé mäso.
• Po tréningu si určite dajte niečo zo skupiny „zdravých“ rýchlych sacharidov na obnovenie sily a svalov.

Okrem toho sa musíte snažiť byť menej nervózni - dievčatá radi "chytia" stres a zriedka to robia pomocou zdravých produktov.

Správna výživa a tréning

Pred začatím tréningu na pumpovanie gluteálnych svalov musíte zhodnotiť svoju hmotnosť. Veď napumpujú svaly – správna rovnováha cvičenia a výživy. Pri napumpovaní svalov je strava vysokokalorická. Ak má dievča pred začiatkom tréningu nadváhu, musíte najprv schudnúť - inak namiesto svalov porastie tuk. Aby ste to dosiahli, musíte začať dodržiavať pravidlá Zdravé stravovanie vrátane všetkých produktov, ktoré telo potrebuje, vo svojej strave a výber medzi nimi najviac nekalorických zástupcov.

Keď sa telesná hmotnosť stane žiaducou, začnú postupne zvyšovať kalorický obsah stravy. Prichádzajúce kalórie by mali stačiť na nakŕmenie rastúcich svalov. Výpočet denného príjmu kalórií môžete zveriť odborníkovi v športová výživa, ale tento výpočet môžete urobiť sami pomocou špeciálnych programov, ktoré sa dajú ľahko nájsť na internete.

Ako úvodný tréning v štádiu chudnutia je lepšie uprednostniť kardio (beh, chôdza, plávanie, aerobik), ktoré zlepší metabolizmus, krvný obeh, zafungujú svaly a kĺby. Potom postupne zavádzajte cvičenia na pumpovanie zadku.

Aj keď je všetko v poriadku s váhou a jedinou neideálnou časťou dievčenského tela je kňaz, potom nie je možné postaviť cvičenie iba na cvičeniach pre gluteálne svaly. Akýkoľvek tréning začína rozcvičkou (tanec, beh na mieste, skákanie) a končí strečingom.

Cvičenie na precvičenie gluteálnych svalov

Teraz si rozoberieme základné cviky a ich správnu techniku ​​prevedenia na precvičenie krásnych gluteálnych svalov.

Najdôležitejšie cvičenia na pumpovanie gluteálnych svalov:

• Hlboké drepy, často označované ako sumo drepy.
• Výpady.
• Pohybujte nohami.
• Ťahajte váhou.
• Zdvíhanie panvy (poloha "polovica").

Hlboké drepy- založenie napumpovaných kňazov so správnou technikou vykonávania. Nohy by mali byť umiestnené o niečo širšie ako ramená, silne nakloniť telo dopredu a preniesť váhu tela na päty. Musíte drepovať čo najbližšie k podlahe a držať chrbát rovno. Kolená by nemali presahovať prsty na nohách a klesať dovnútra. Drepy, keď je medzi predkolením a stehnom so zadkom vytvorený uhol 90 0, napumpujú svaly stehna a gluteálne svaly pri tejto technike pracujú málo. V spodnej polohe je potrebné napnúť svaly zadku a zdvihnúť sa na napäté svaly. Najprv si môžete dať za seba nízku lavicu a pri drepoch sa snažiť dosiahnuť na zadok. Prečítajte si viac o. V budúcnosti môže byť cvičenie komplikované a drepy s činkou. Frekvencia cvičenia je 3 sady 10-15 krát.

Výpady obzvlášť účinný po drepoch. Môžu byť vykonané na rovnej podlahe, schodisku alebo Smithovom stroji. Hlavná vec je sledovať koleno, nemalo by presahovať ponožky. Efektivitu cvičenia môžete zvýšiť váhou – činky sú ideálne pre začiatočníkov. Stačí vykonať 3 sady 15-20 krát.

Dievčatá často ignorujú „rumunský“ alebo mŕtvy ťah na rovných nohách, považujúc to za mužské cvičenie. A márne. Pre tých, ktorí chcú mať krásny zadok, je takýto zdvih s činkou účinný spôsob, ako dať zabrať svalom zadku. Jeden z mála cvikov, ktoré tvoria krásny prechod z nôh na zadok. Tu je dôležité čo najmenej ohýbať kolená pri ťahaní, spúšťaní kvôli „vyčnievaniu“ kňazov. Pri vykonávaní tohto cvičenia sa dobre spaľuje tuk! Stačí urobiť 3 sady 10-12 krát.

Mahi nohyúčinné, keď sa vykonávajú v stoji na všetkých štyroch s oporou na rukách, môžete ich vykonávať z polohy „v stoji“, naklonením tela dopredu alebo pomocou špeciálnych simulátorov. Hlavným trikom je namáhanie všetkých svalov nohy, najmä gluteálnych a stehenných svalov. Cvičenie by sa malo vykonávať s každou nohou 3 opakovaniami po 25-krát.

Zdvíhanie panvy z polohy "ležmo" dáva dobre pracovať gluteálnym svalom. Zároveň je dôležité, aby bol chrbát maximálne „pritlačený“ k podlahe a panva sa zdvihla kvôli napätiu gluteálnych svalov. Frekvencia - 2 sady po 20-krát.

Efektívne cviky na napumpovanie krásneho zadku doma

Samozrejme, zoznam cvičení zameraných na čerpanie kňazov sa neobmedzuje len na tie prezentované, ale sú základné a pre začiatočníkov postačujúce. Hlavná vec - správna technika exekúcie. V budúcnosti, ak je to potrebné, môžete zahrnúť ďalšie cvičenia. Veľa štastia! A máš krásny zadok!

Elastickej a zaoblenej ženskej koristi málokto odolá. Odtiaľ pochádza túžba dám urobiť zadoček len tak. Tvar zadku, treba povedať, nemožno zmeniť, ale vylepšiť ho a zatraktívniť je skutočné. Na to, samozrejme, musíte tvrdo pracovať. Najprv sa rozhodnite, aký cieľ sledujete: odstráňte prebytočný tuk, napumpujte zadoček, napnite ochabnutú kožu alebo vyriešite všetky tieto problémy súčasne. Zvážte, ako urobiť zadok zaoblený a elastický a čo je na to potrebné.

Samozrejme, v tom, ako rýchlo urobiť zadok elastickým, sa nezaobídete fyzická aktivita. Najprv si povedzme o aeróbnom cvičení, ktoré môže zahŕňať nasledovné:

• Bežať. 2-3 krát týždenne po dobu pol hodiny.
• Skákanie na lane. Skúste skákať aspoň 15 minút.
• aerobik. 2-3 krát týždenne na hodinu.
• Bicyklovanie, korčuľovanie a iné aktivity– čím častejšie a viac, tým lepšie.

Vďaka takýmto cvičeniam sa môžete zbaviť prebytočného telesného tuku a sprísniť problémové oblasti.

Taktiež, ak si chcete doma vyrobiť elastický zadok, nezaobídete sa bez silového tréningu zameraného špeciálne na gluteálne svaly. Ak ich chcete špeciálne urobiť veľké a reliéfne, použite prídavné závažia.

Zvážte najlepšie cvičenia, ako urobiť zadok elastickým.

1. Drepy

Toto je najdôležitejšie a požadované cvičenie pre tých, ktorí chcú pevný, krásny zadok. Pozoruhodne spevňujú zadok, stehná, ale aj chrbát a brucho. Technika vykonávania tohto cvičenia je jednoduchá a známa každému. Dôležité je len zabezpečiť, aby boli nohy na šírku ramien a v kolenách pokrčené v pravom uhle.

2. Výpady

Ak chcete vykonať cvičenie, musíte ohnúť jednu nohu v kolene v pravom uhle, zatiaľ čo druhá je natiahnutá zozadu, opierajúc sa o palec. Zostaňte v tejto polohe 20-30 sekúnd, potom nohy vymeňte. Opakujte cvičenie aspoň 20 krát.

3. Dvíhanie zadku

Tiež vynikajúce cvičenie, ktoré zvyšuje tonus gluteálnych svalov. Musíte si ľahnúť na chrbát, ohnúť si kolená a pokúsiť sa zdvihnúť spodnú časť tela z podlahy. Zdvihnite ho čo najvyššie a držte váhu 30-40 sekúnd. Cvičenie sa tiež odporúča zopakovať. aspoň 20-krát denne.

4. Jazda na zadku

Ďalší pomocník pre tých, ktorí chcú mať doma krásny a pevný zadok. Aby ste to urobili, musíte si sadnúť na podlahu, odpočívať na pätách a striedavo natiahnuť nohy dopredu a pomaly sa pohybovať po miestnosti. Majte však na pamäti, že toto cvičenie vyžaduje strečing, takže na začiatku je možný nepríjemný pocit. Skúste to začať s krátkymi vzdialenosťami.

5. Noha sa kýva dopredu a do strany

Pomáhajú spaľovať prebytočný tuk a posilňujú svaly. Urobiť ich je jednoduché: chyťte si nejakú oporu a otočte nohy dozadu. Môžete sa aj vykývať do strany a vykonávať ich v stoji na štyroch.

Tieto cvičenia sa dajú ľahko vykonávať doma. Na zlepšenie výkonu používajte činky alebo iné závažia. Ak ste na návšteve telocvičňa tým lepšie, pretože tam nájdete veľký počet simulátory a ďalšie vybavenie, ktoré vám pomôže rýchlo dať zadok do poriadku.

Počas tréningu sa odporúča vypiť po malých dúškoch 200-250 gramov nesýtenej vody. To pomôže zlepšiť elasticitu pokožky a znížiť výskyt celulitídy na zadku. Keď skončíte, urobte si strečing a osprchujte sa. Po osprchovaní urobte niekoľko aktívnych hladkacích pohybov na mäkkom mieste, aby ste zlepšili krvný obeh, a po intenzívnych pohyboch je potrebné votrieť do pokožky krém proti celulitíde.

Výsledky bežných tried budú viditeľné asi za mesiac. Môžete nielen zlepšiť tvar zadku, ale aj posilniť svaly dolnej časti chrbta, a to je užitočné nielen pre krásu, ale aj pre zdravie. A, samozrejme, budete môcť svoj zadok urobiť elastickým a tónovaným doma. Hlavnou vecou nie je byť lenivý, pravidelne cvičiť a snažiť sa vydať zo seba všetko najlepšie.

Vlastnosti výživy

Správna výživa zohráva úlohu aj v tom, ako urobiť zadok elastickým a tónovaným. Nepriatelia krásneho kňaza, ktoré vedú k ukladaniu tuku a vzniku celulitídy sú tieto produkty:

• výrobky z múky a cukru;
• tučné jedlo;
• rýchle občerstvenie, polotovary;
• sladké sýtené nápoje;
• alkoholické nápoje.

Ak sa vám podarí spáliť prebytočný tuk v oblasti zadku a stehien, zvýrazníte zaoblený a krásny tvar zadku. Výživa by mala byť vyvážená, šetriaca, nízkokalorická, obohatená o všetky potrebné vitamíny a minerály. Diétu si môžete postaviť na nasledujúcich produktoch:

• Užitočné prílohy: rôzne obilniny, šošovica, cestoviny z tvrdej pšenice;
• Chudé mäso a ryby;
• Nápoje z kyslého mlieka s nízkym obsahom tuku;
• Surová zelenina, ovocie a bobule.

Ak tvrdo trénujete, aby ste získali veľký, vyrysovaný zadok, nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť dostatok bielkovín. Takže svaly budú rásť aktívnejšie a rýchlo dosiahnete ich objem. Zdrojmi bielkovín sú chudé mäso a ryby, tvaroh, varené vajcia.

Dôležité je nepreháňať to s chudnutím. Vyhnite sa prísnym hladovým diétam a náhlemu chudnutiu- to povedie k tomu, že spolu s kilami navyše v problémových oblastiach bude ochabovať aj pokožka.

Pite veľa vody - pomáha to efektívnejšie a bezpečnejšie schudnúť, pomáha udržiavať elasticitu pokožky a nasýti ju vlhkosťou.

Ako urobiť zadok elastický a tónovaný: kozmetika

Vaši asistenti v tom, ako to urobiť elastický zadok doma budú rôzne kozmetické prípravky: oleje, gély, krémy. osobitnú pozornosť zaslúži si nasledovné:

• Oleje(najmä olivový alebo kokosový). Ovplyvňujú pokožku magickým spôsobom: hydratujú ju, vyživujú, obohacujú o vitamíny, pomáhajú zvyšovať elasticitu, bojujú proti celulitíde a striám. Zahŕňajú číslo potrebné prvky, najmä kyselina hyalurónová, ktorá prispieva k zachovaniu mladistvej pleti.
• Peelingy na báze kávy. Sú nepostrádateľným prostriedkom na napnutie pokožky a odstránenie celulitídy. Odporúča sa ich použiť pred aplikáciou olejov a krémov proti celulitíde. Tento peeling si môžete vyrobiť aj doma. Ak to chcete urobiť, vezmite kávová usadenina, zmiešajte s cukrom alebo drvenou morskou soľou. Aplikujte výslednú látku 2-3 krát týždenne a potom nezabudnite zvlhčiť pokožku.
• Krémy alebo gély proti celulitíde. V kombinácii s inými metódami pomáhajú dosiahnuť vynikajúce výsledky.

Tiež v boji o to, ako urobiť zadok elastickým, môžete použiť masáž - profesionálna, medová, ručná, samomasáž. Všetky sú veľmi užitočné v boji o krásna postava. Účinok tohto druhu prispieva k tomu, že pokožka je nasýtená kyslíkom, urýchľuje procesy spaľovania tukov, zlepšuje krvný obeh, čo má priaznivý vplyv na elasticitu pokožky.

Alternatívou môže byť sťahovacia masáž zadočka pomocou kefy z prírodných štetín..

Zábaly tiež pomôžu napnúť pokožku a urobiť ju elastickou. Vyvolávajú aktívne potenie, zlepšujú krvný obeh. Je tam omša efektívne recepty založené na tradičných výrobkoch. Môžete si vyrobiť zábaly na báze kávy, hliny, rias, medu, rastlinných a esenciálnych olejov.

Zábal sa odporúča 1-2 krát týždenne s kúrou 10-15 procedúr. Procedúra trvá 20-60 minút v závislosti od použitej zmesi. Zmes sa nanáša na pokožku, pevne zabalená do lepiacej fólie. Potom sa odporúča ľahnúť si pod teplú deku a len relaxovať. Na konci procedúry je potrebné zmes zmyť a na pokožku aplikovať anticelulitídny prostriedok.

A ďalším tajomstvom, ako urobiť zadok guľatý a elastický, je aktívny životný štýl. Aj keď neustále pracujete a nemáte čas na aktívny tréning, môžete využiť malé triky, napríklad ísť po schodoch namiesto výťahu alebo prejsť pár zastávok pešo namiesto autobusu. Títo jednoduché tipy pomôže vám rýchlo sa dostať do formy. No plnohodnotná zostava cvikov v kombinácii s správna výživa a kozmetické procedúry pomôcť vám získať to, čo chcete krásne tvary tak rýchlo ako sa dá.

Tajomstvo elastického zadku na videu