Denné kalórie pre ženy. Vzorec na výpočet denného príjmu kalórií. Koľko kalórií potrebujete, aby ste schudli

Nielen ženy, ale aj muži chcú mať príťažlivý vzhľad. To si vyžaduje pravidelné cvičenie, správnu výživu. A aby ste dosiahli požadovaný tvar, je dôležité vedieť, aký denný príjem kalórií je pre mužov akceptovaný. Koniec koncov, fyzická forma a vytrvalosť každého človeka závisí od kalórií a sacharidov. Aká je hlavná funkcia uhľohydrátov? A ako si správne vypočítať svoju sadzbu?

Prečo telo potrebuje kalórie?

Všetci potrebujeme jedlo. Práve z pravidelných jedál sa nabíjame energiou, silou. Jednotkou merania energie je kilojoule. Na mnohých potravinách je energetická hodnota uvedená v tomto konkrétnom systéme merania. Ukázalo sa však, že pre bežného človeka je ťažké vypočítať, preložiť a zapamätať si kilojouly. Svetová organizácia sa preto rozhodla preniesť z kilojoulov na kalórie. Takže 1 kJ sa rovná 4,18 kcal.

Čo určuje hladinu kalórií? Od samotného zloženia produktu. Napríklad v 1 grame tuku je 9 kalórií. A v rovnakom množstve uhľohydrátov - 4 kalórie. Sacharidy sú však jednoduché a zložité. Jednoduché potraviny sa trávia a vstrebávajú veľmi rýchlo. Z tohto dôvodu sa pocit hladu vracia pomerne rýchlo. Komplexné sacharidy sa trávia dlho, vyžaduje to oveľa viac energie a sily. Preto telo spaľuje viac kalórií. Práve tieto uhľohydráty sú užitočné, pretože v tele nie sú žiadne tukové usadeniny.

Potrebujeme ich teda nielen pre nával energie, ale aj pre plnohodnotné fungovanie celého organizmu. Množstvo kalórií za deň pre mužov sa líši v závislosti od sledovaného cieľa. Pre dvoch mužov rovnakého veku, výšky a hmotnosti sa denná dávka môže líšiť. prečo je to tak? Ak človek počas dňa vykonáva ťažkú ​​fyzickú prácu, profesionálne sa venuje športu, potrebuje maximálne množstvo zložky. Ak má muž sedavý životný štýl, na udržanie práce tela je potrebný minimálny príjem kalórií.

Norma pre mužov za deň

Pre silnejšie pohlavie existuje priemerná stanovená norma tejto zložky. Nespoliehajte sa na tieto čísla. Koniec koncov, počet kalórií sa líši v závislosti od parametrov mužského tela a životného štýlu vo všeobecnosti. Priemerná mužská norma je teda 2400-3000 kcal za deň. Ak muž dodržiava diétu na chudnutie, potrebuje prijať minimum kalórií. A venovať veľa času fyzickej aktivite. Ak chcete schudnúť, počet spálených kalórií musí prevýšiť počet skonzumovaných.

Pri určovaní normy je potrebné zvážiť vekový ukazovateľ:

• 19-30 rokov - 2400 kcal. Ide o priemerný údaj prijateľný pre mladých ľudí so sedavým spôsobom života, ktorí nešportujú.
• 30-50 rokov - 2200 kcal. Toto množstvo je prijateľné aj pre mužov s neaktívnym životným štýlom.
• Po 50 - 2000 kcal. Toto množstvo je prijateľné pre všetkých mužov tohto veku s nízkou fyzickou aktivitou.

Mnoho mužov však vykonáva ťažkú ​​fyzickú prácu, ktorá je energeticky náročná. V takýchto prípadoch sa obsah kalórií v potravinách vypočíta s prihliadnutím na typ činnosti. Preto by mal byť ukazovateľ maximálny. Mnoho odborníkov na výživu pri výpočte požadovaných kalórií pre chlapa zohľadňuje tieto parametre:

• Vek. Mladé telo potrebuje viac energie.
• rast. Vyšší muž potrebuje viac kalórií.
• Váha. Čím nižšia je hmotnosť, tým menej kalórií potrebujete skonzumovať.
• Fyzická aktivita. Pravidelný tréning, tvrdá fyzická práca zaväzuje používať maximálnu normu.

Denný výpočet kalórií

V dietetike sa maľuje veľké množstvo formulárov, podľa ktorých si viete vypočítať príjem kalórií na deň. Najpravdivejšie a najčastejšie používané sú však vzorce Benedicta-Harrisa a San Jeor Mifflina. Tieto dva vzorce majú úplne odlišné koeficienty. Ich základom sú však hlavné ukazovatele - vek, hmotnosť, výška. Vzorec Benedict-Hprris má viac ako 100 rokov a je aktuálny aj dnes.

Takže, aby ste si vybrali potrebný koeficient pre každý zo vzorcov, musíte vziať do úvahy životný štýl. Číslo koeficientu môže byť nasledovné:

• Žiadna pravidelná fyzická aktivita — 1,2;
• Posilňovňu navštevuje trikrát týždenne - 1 375;
• Posilňovňa navštevovaná 5-krát týždenne – 1 462;
• Denné športové aktivity (kulturistika), tvrdá práca - 1 637;
• Tréningy v telocvični sú intenzívne, niekoľkokrát denne - 1 725;
• Denný intenzívny tréning spojený s tvrdou fyzickou prácou - 1.9.

Výpočet Benedicta-Harrisa

Tento formulár vyzerá takto: (88,36 + hmotnosť (kg) * 13,4 + 4,8 * výška (cm) - vek * 5,7) * koeficient. Zoberme si napríklad výškové parametre - 185 cm, hmotnosť - 90 kg, vek - 42 rokov, s fyzickou aktivitou - návšteva telocvične až 3 krát týždenne. Výpočet bude takýto:

(88,36 + 90 * 13,4 + 4,8 * 185 - 42 * 5,7) * 1,375 \u003d (88,36 + 1206 + 888 - 239,4) * 1,375 \u003d 2671,5 kcal.

Práve toto množstvo je pre tohto muža považované za ideálne na udržanie plného fungovania všetkých systémov a orgánov tela.

Stanovenie dennej potreby podľa San Geor Mifflin

Pôvodné znenie vyzerá takto: (telesná hmotnosť * 10 + rast * 6,25 - vek * 5 + 5) * koeficient. Napríklad berieme rovnaké počiatočné údaje muža: výška - 185 cm, hmotnosť - 90 kg, vek - 42 rokov, fyzická aktivita - telocvičňa trikrát týždenne.

(90 * 10 + 185 * 6,25 - 42 * 5 + 5) * 1,375 \u003d (900 + 1156,25 - 210 + 5) * 1,375 \u003d 2545,5 kcal.

Ako vidíte, potreba kalórií je mierne odlišná. Tento rozdiel však nie je kritický. Koniec koncov, tieto vzorce sú založené na rovnakých základných parametroch.

Čo ešte určuje dennú potrebu mužského tela v kalóriách?

Športoví tréneri sa veľmi často pri zostavovaní diétnej výživy spoliehajú na rastový parameter mladého človeka. Keď poznáte túto charakteristiku, môžete nastaviť prípustnú ideálnu hmotnosť pre osobu. A už od získanej hodnoty upravte jeho tréning a stravu. Vzorec na výpočet ideálnej hmotnosti je teda nasledujúci:

Výška - 100 = ideálna hmotnosť.

Napríklad výška chlapa je 185 cm, takže jeho ideálna hmotnosť by bola 85 kg. Ak je vyššia, má nadmernú telesnú hmotnosť, ktorej je lepšie sa zbaviť. V dôsledku toho klesá počet kalórií a zvyšuje sa fyzická aktivita.

Pre mužov sú prijateľné nasledujúce hodnoty indexu telesnej hmotnosti:

• Dystrofia, podváha - menej ako 20;
• Normálna hmotnosť - 20-25;
• Zvýšená telesná hmotnosť - 26-30;
• Počiatočné štádium obezity je 31-40.

Ak je vaša telesná hmotnosť podľa BMI príliš vysoká, mali by ste upraviť stravu, aby ste schudli. Denná strava by mala pozostávať z veľkého množstva vlákniny a bielkovín, najmä na raňajky. To pomôže urýchliť metabolické procesy, aktivuje súbor svalovej hmoty v dôsledku tukového tkaniva. Nie poslednú úlohu zohráva kvapalina. Počas dňa potrebuje dospelý muž vypiť asi 2 litre čistenej vody. Samotné jedlo by malo byť zlomkové - 5-6 krát denne v malých porciách. A 2-3 hodiny pred spaním sa odporúča vypiť pohár kefíru. Ak sa nemôžete vrátiť do normálu sami, je lepšie vyhľadať pomoc od odborníka na výživu.

Denný príjem kalórií je celkový počet kilokalórií, ktoré môžete počas dňa skonzumovať, aby ste nepribrali. Chudnutie podľa tejto schémy v čase diéty bude postupné a správne. S týmto prístupom môžete konzumovať rôzne jedlá bez toho, aby ste sa obmedzovali na svoje obľúbené jedlá. Samozrejme, každý cukrík alebo sendvič s bielym chlebom bude potrebné počítať vo vašom jedálničku.

Výpočet kalórií na chudnutie v období diéty môžete používať vzorce manuálne, alebo môžete použiť našu online kalkulačku kalórií. Pre výpočet stačí zadať svoj vek, váhu a výšku. Vaša pozornosť bude prezentovaná receptúram slávnych odborníkov na výživu, takže by ste nemali pochybovať o ich správnosti. Tento článok vám pomôže vybrať si správnu cestu k chudnutiu na základe presného výpočtu kalórií na každý deň. Dozviete sa aj základné pravidlá pre zostavovanie vášho jedálneho lístka. Vyvážená strava a presné počítanie kalórií sú dve hlavné páky, ktoré ovplyvňujú postupné chudnutie.

online kalkulačka kalórií

kalkulačka chudnutia

Kalkulačka KBJU

Kalkulačka spálených kalórií

Prečo potrebujete počítať kalórie

Mliečne výrobky

Chlieb a obilniny

Zelenina a ovocie

Sušené ovocie a fazuľa

Mäso

Klobásy

Vajcia

Ryby a morské plody

Sladkosti

Počítadlo kalórií je potrebné používať nielen v diétnom období, ale aj pri bežnej výžive. Hlavnou vecou je prísne sledovať minimálny a maximálny prah denného zafarbenia. Presné výpočty v procese chudnutia sú kľúčom k správnej a vyváženej výžive.

Ľudská činnosť je spojená s výdajom energie. Jeho množstvo sa meria v kalóriách. Pre normálny život je potrebné neustále dopĺňať telo energiou, ktorá sa doňho dostáva vo forme potravy.

Denný príjem kalórií závisí od pohlavia, druhu aktivity a veku človeka. Napríklad muži potrebujú denne viac energie ako ženy. A aktívni mladí ľudia, ktorí stále rastú a vyvíjajú sa, minú denne viac kalórií v porovnaní s dospelými.

Denný príjem kalórií pre mužov

Pre aktívnych mužov

• do 30 rokov: 3 000 kalórií;
• od 30 do 50 rokov: do 2800 - 3000 kalórií;
• nad 51: 2800 - 2400 kalórií.

Pre mužov so sedavým životným štýlom

• do 30 rokov: 2400 kalórií;
• 31 až 50 rokov: 2200 kalórií;
• po 51 rokoch stačí 2000 kalórií denne.

Pre mužov s miernym životným štýlom

• 19-30 rokov: 2600 - 2800 kalórií;
• 31-50 rokov: 2400 - 2600 kalórií;
• od 51 rokov: 2200 - 2400 kalórií.

denný príjem kalórií pre ženy

Pre stredne aktívne ženy

• do 25 rokov stačí skonzumovať 2200 kalórií denne na normálne fungovanie ich tela;
• v 25-50 rokoch je odporúčaná denná dávka 2200 kalórií
• Nad 51 rokov: Stačí len 1 800 kalórií.

So sedavým životným štýlom

• mladé dievčatá do 25 rokov budú stačiť na 2 000 kalórií;
• ženy od 26 do 50 rokov optimálne konzumujú najviac 1800 kalórií;
• po 51 rokoch musíte znížiť príjem na 1600 kalórií.

S aktívnym životným štýlom

• mladé ženy vo veku 19 - 30 rokov môžu skonzumovať 2400 kalórií;
• ženy v dospelosti 31 - 60 rokov potrebujú 2200 kalórií;
• ženám nad 61 rokov sa odporúča denná dávka 2 000 kalórií.

Individuálny výpočet denného príjmu kalórií

Vyššie uvedené hodnoty denného príjmu kalórií sú zovšeobecnené a približné. Ale každý človek je individuálny a má svoju výšku, váhu, svalovú hmotu a stupeň aktivity. Preto vedci odvodili vzorce, ktoré vám umožňujú vypočítať denný príjem kalórií pre rôznych ľudí.

Najprv sa vypočíta počet kalórií, ktoré potrebuje osoba v stave úplnej nečinnosti a pri pohodlnej teplote. Inými slovami, v prvom rade musíte zistiť, koľko energie telo potrebuje na fungovanie vnútorných orgánov bez fyzického a emocionálneho stresu. Zvyčajne sa tento indikátor v laboratóriu meria v polohe na chrbte a bez násilných emócií. Na jej domáce meranie boli odvodené vzorce na stanovenie hodnoty bazálneho metabolizmu (BMO).

Vzorce na výpočet BOO

• Pre mužov :

66 + (13,7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch)

• Pre ženy :

655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)

Napríklad:

Pre 39-ročnú ženu s hmotnosťou 70 kg a výškou 168 cm sa BVR vypočíta takto:

655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 kalórií

Vzorec na výpočet dennej potreby kalórií (DCA)

SPK = faktor aktivity x BRO

Stanovenie hodnoty faktora aktivity

• 1,2 - so životným štýlom bez fyzickej námahy;
• 1,375 - s ľahkou fyzickou prácou;
• 1,55 - so strednou, miernou fyzickou námahou;
• 1,75 - s ťažkou fyzickou námahou;
• 1,9 - s obzvlášť ťažkou fyzickou prácou.

Napríklad:

Pri BOO = 1446,1 a pri priemernej aktivite (berieme koeficient 1,55) sa denná norma určuje takto:

SPK \u003d 1446,1 * 1,55 \u003d 2241,46 kalórií

Na výpočet dennej dávky je vhodné použiť kalorickú kalkulačku.

Denný príjem kalórií na chudnutie

Keď poznáte svoju hodnotu SEC, môžete vyriešiť problém s nadváhou. K tomu stačí znížiť príjem energie do tela jedlom. Môžete si tak vytvoriť kalorický deficit, ktorý privedie telo k potrebe vyčerpať svoje zásoby – tuk.

Do akej miery je bezpečné znížiť kalórie na chudnutie? Toto je veľmi dôležitá otázka, pretože pri nesprávne vytvorenom energetickom deficite určite utrpí pohoda a zdravie chudnúceho človeka. Aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov, musíte znížiť hodnotu SEC o 500 - 1000 jednotiek. Zároveň je však minimálne množstvo denných kalórií spotrebovaných pri chudnutí pre mužov 1800 a pre ženy - 1200. Pod týmito hodnotami je veľmi nebezpečné vytvárať energetický deficit v tele.

Aby ste schudli, nie je potrebné žiť na pastve a jesť list šalátu s trochou vody. Musíte len vedieť, ako vypočítať kalorické hodnoty, aby ste minuli viac, ako prijímate, a potom sa najedzte podľa vypočítaného výsledku a pozitívny výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Denný obsah kalórií

Kalória je energetická hodnota všetkých produktov bez výnimky, ktorá sa uvoľňuje v tele v dôsledku úplnej asimilácie spotrebovanej potravy. Podľa toho je denná kalorická hodnota energetická hodnota všetkého jedla, ktoré sme počas dňa zjedli a ktoré naše telo úplne vstrebe. Ak sa dobre stravujeme, prijímame dostatok energie, čo znamená, že vyzeráme plní energie, energickí, zdraví a môžeme pracovať naplno. Ak jedlo nestačí, potom sa uvoľní menej energie, čo znamená, že dôjde k poruche a staneme sa zlomenými. Ak prekročíme príjem kalórií, tak určitú časť potravy telo vstrebe a premení na energiu a druhú časť uložíme na pás, brucho a boky. Preto je veľmi dôležité správne si na kalkulačke alebo ručne vypočítať príjem kalórií za deň, aby ste ich potom mohli skonzumovať presne toľko, koľko potrebujete. Tento výpočet je veľmi jednoduchý - na to potrebujete iba základné znalosti algebry a pár minút voľného času.

Ako vypočítať denný príjem kalórií pomocou vzorca Harris-Benedict

Francis Benedict je významný odborník na výživu, ktorý bol jedným z prvých výskumníkov rýchlosti metabolizmu, ktorý mu v roku 1919 zasvätil svoju vedeckú prácu. Jeho spoluautorom pri písaní tohto Talmudu bol botanik James Harris, takže jeden zo vzorcov na určenie denného obsahu kalórií je pomenovaný po týchto vedcoch, ktorí ho vynašli:

1. Denný kcal pre mužov = 88,362 + (hmotnosť v kg × 13,397) + (výška v cm × 4,799) - (vek v rokoch × 5,677).
2. Denný kcal pre ženy = 447,593 + (hmotnosť v kg × 9,247) + (výška v cm × 3,098) - (vek v rokoch × 4,33).

1. Ak má muž 31 rokov, jeho výška dosahuje 1,76 metra a váži 83,4 kg, potom je denný príjem kalórií pre neho: 88,362 + (83,4 × 13,397) + (176 × 4,799) - (31 × 5,677) = 18744. kcal/deň.
2. Pri rovnakých parametroch pre ženu je jej denný príjem kalórií: 447,593 + (83,4 × 9,247) + (176 × 3,098) - (31 × 4,33) = 1629,8 kcal / deň.

Mifflin - Jeorov vzorec na výpočet príjmu kalórií

Predtým, ako zistíte, koľko kalórií denne potrebujete, aby ste schudli, musíte najprv zistiť, koľko kalórií človek denne potrebuje na normálny život. Druhou receptúrou, ktorá vám to pomôže zistiť, je receptúra ​​Mifflin-Jeor, vytvorená v roku 1990 a umožňuje vám zostaviť optimálnu stravu pre dospelého muža alebo ženu nad 18 rokov:

1. Denné kcal pre mužov \u003d 5 + (hmotnosť v kg × 10) + (výška v cm × 6,25) - (vek v rokoch × 5).
2. Denný príjem kcal pre ženy \u003d (hmotnosť v kg × 10) + (výška v cm × 6,25) - (vek v rokoch × 5) - 161.

Vypočítajme množstvo kalórií pomocou príkladov:

1. Ak má muž 31 rokov, jeho výška dosahuje 1,76 metra a váži 83,4 kg, potom je denný príjem kalórií pre neho: 5 + (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) = 1784 kcal/deň.
2. Pri rovnakých parametroch pre ženu je jej denný príjem kalórií: (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) - 161 = 1618 kcal / deň.

Výpočet rýchlosti príjmu kalórií podľa vzorca Katch-McArdle

Pri výpočte denného príjmu kalórií sa môžete vyzbrojiť vzorcom Katch-McArdle, ktorý má však množstvo nevýhod. Po prvé, na výpočet obsahu kalórií musíte poznať svoju hmotnosť bez toho, aby ste brali do úvahy tukovú vrstvu, a po druhé, také dôležité faktory, ako je pohlavie, výška a vek osoby, sa tu neberú do úvahy. Podľa tohto vzorca je denná dávka kcal \u003d 21,6 × telesná hmotnosť v kg mínus tuk + 370.

To znamená, že ak predpokladáme, že váha dvadsaťpäťročného chlapa bez telesného tuku je 70 kg, potom potrebuje skonzumovať 1882 kilokalórií denne, čo je zrejmé z výpočtov: 21,6 × 70 + 370 = 1882.

Výpočet denného príjmu kalórií podľa vzorca WHO

Pri výpočte normy kalórií na chudnutie sa môžete riadiť vzorcom Svetovej zdravotníckej organizácie, ktorý zohľadňuje pohlavie, vek, hmotnosť a koeficient fyzickej aktivity osoby. Ak človek veľa športuje, jeho CFA sa bude rovnať 1,5, ak z času na čas vykonáva fyzickú prácu, jeho CFA je 1,3, a ak nie, je to 1.

Denná dávka kalórií, ktorú telo potrebuje, sa vypočíta podľa vzorcov:

• pre dievčatá od 18 do 30 rokov: CFA × 240 × (telesná hmotnosť v kg × 0,062 + 2,036);
• pre mladé dámy od 31 do 60 rokov: CFA × 240 × (telesná hmotnosť v kg × 0,034 + 3,538);
• pre ženy nad 60 rokov: CFA × 240 (telesná hmotnosť v kg × 0,038 + 2,755);
• pre mužov od 18 do 30 rokov: CFA × 240 (telesná hmotnosť v kg × 0,063 + 2,896);
• pre silnejšie pohlavie od 31 do 60 rokov: CFA × 240 (telesná hmotnosť v kg × 0,085 + 3,653);
• pre mužov nad 60 rokov: CFA × 240 (telesná hmotnosť v kg × 0,091 + 2,459).

Teraz sa pozrime, ako môžete vypočítať denný obsah kalórií pomocou známeho vzorca WHO na príklade:

1. Ak má muž 31 rokov, váži 83,4 kg a aktívne športuje, potom je pre neho denný príjem kalórií: 1,5 × 240 (83,4 × 0,085 + 3,653) = 3867 kcal / deň.
2. Ak má žena 27 rokov, váži 83,4 kg a vedie sedavý spôsob života, jej denný príjem kalórií je: 1 × 240 (83,4 × 0,062 + 2,036) = 1729,6 kcal / deň.

Koľko kalórií za deň je potrebných pre tehotné ženy, deti a dospievajúcich

Samostatne by ste si mali pamätať, ako vypočítať denný príjem kalórií pre tehotné ženy, deti a dospievajúcich. V skutočnosti tu nemusíte nič počítať, ale stačí si uvedomiť, že by nemali chudnúť a podjesť sa a nemali by zneužívať ani prejedanie. Je lepšie jesť veľa zdravého jedla a približne sa zamerať na denné limity kalórií stanovené lekármi:

1. V počiatočnom štádiu by tehotné ženy mali skonzumovať asi 2500 kcal a v 8.-9.mesiaci tehotenstva by mali zjesť zdravé jedlo na 3200kcal denne.
2. U dospievajúcich chlapcov by mal byť denný obsah kalórií v rozmedzí 2200-2500 kcal za deň a u dospievajúcich dievčat - 1800-2200.
3. Denný obsah kalórií v strave detí bude závisieť výlučne od ich veku.

• Dojčatá vo veku 1-2 rokov by mali prijať 1200 kcal denne.
• Deti vo veku 2-3 roky by mali prijať 1400 kcal denne.
• Deti vo veku 3-6 rokov by mali jesť jedlo v rozmedzí 1800-2000 kcal denne.
• Deti vo veku 6-10 rokov by mali prijať približne 2000-2400 kcal denne.
• Deti od 10 do 14 rokov by mali dostávať dennú dávku 2900 kcal.

Potreba BJU

Je však veľmi dôležité nielen vedieť si správne vypočítať denný príjem kalórií, ale aj zistiť potrebu človeka na BJU (bielkoviny, tuky a sacharidy). Hlavnou vecou nie je zamerať sa tu na populárne vzorce ako 40-40-20 alebo 30-40-30, pretože sú úplne nesprávne. Pri výpočte potreby BJU je lepšie zamerať sa na svoju váhu a životný štýl:

1. Potreba bielkovín u aktívne športujúceho človeka je 1,8 g/kg a u niekoho, kto športuje kvôli chudnutiu len z času na čas, je to asi 1,6 g/kg.
2. Ak chcete zistiť potrebu tukov, tí, ktorí chcú schudnúť, by mali poznať svoju hmotnosť bez toho, aby brali do úvahy telesný tuk, pretože pre ľudí s nadváhou to bude 1-2 g / kg suchej telesnej hmotnosti a pre majiteľov tenkých a stredných postavy, potreba tukov je rovnaká najviac 1-2 g/kg telesnej hmotnosti.
3. Ak chcete zistiť potrebu uhľohydrátov, mali by ste najskôr vypočítať denný príjem kalórií na kalkulačke a potom odpočítať tuk a bielkoviny od celkového obsahu kalórií za deň. Hlavná vec je mať na pamäti, že 1 gram tuku obsahuje 9 kcal, 1 gram bielkovín - 4 kilokalórie a 1 gram sacharidov - opäť 4 kilokalórie.

a miera spotreby kilokalórií

Je tiež veľmi dôležité, než začnete zisťovať, koľko kalórií denne potrebujete na chudnutie, vypočítajte index telesnej hmotnosti tejto osoby. Koniec koncov, ak je to v normálnom rozmedzí, nemusíte schudnúť, ale môžete jednoducho jesť podľa svojho denného obsahu kalórií bez zníženia príjmu kalórií. Svoj index telesnej hmotnosti zistíte výpočtom pomocou vzorca

BMI = hmotnosť v kg / (výška v metroch) 2 .

To znamená, že pre osobu, ktorá váži 83,4 kg s výškou 1,76 m, BMI \u003d 83,4 / 1,76 2 \u003d 26,8.

A potom určíme potrebu zníženia denných kalórií podľa medzinárodnej klasifikácie obezity a podváhy, podľa ktorej BMI:

• 16-18,5 sa pozoruje pri nedostatku telesnej hmotnosti, takže s týmto výsledkom je naliehavá potreba zvýšiť príjem kalórií;
• 18,5-24,99 zodpovedá normálnej telesnej hmotnosti, takže môžete pokračovať v jedení ako zvyčajne;
• 25-29,99 hrozí pre-obezitou, takže musíte mierne znížiť rýchlosť príjmu kalórií;
• 30-34,99 je neoddeliteľnou súčasťou obezity prvého stupňa, takže musíte urýchlene začať proces chudnutia;
• 35-40 je vlastná obezite druhého stupňa;
• viac ako 40 je vlastné obezite tretieho stupňa, kedy by sa mal poradiť s odborníkom, aby sa hmotnosť vrátila do normálu.

V našom prípade je BMI 26,8, takže stačí mierne znížiť denný obsah kalórií.

Potreba kilokalórií, berúc do úvahy fyzickú aktivitu

Rovnako dôležité je zapamätať si, ako vypočítať množstvo kalórií, ktoré potrebujete skonzumovať za deň, berúc do úvahy vašu fyzickú aktivitu v daný deň. Ak totiž počas dňa iba odpočívate, potom budete potrebovať jesť jedlo s jedným počtom kalórií a ak budete tvrdo cvičiť, výsledok bude úplne iný. Takže v závislosti od vašej aktivity za deň by sa vypočítaný obsah kalórií mal vynásobiť koeficientom:

• 1.2 so sedavým spôsobom života a nedostatkom športu;
• 1,3-1,4 s ľahkou aktivitou, ako sú pravidelné prechádzky alebo menšie športové cvičenia;
• 1,5 – 1,6 so strednou aktivitou, ako je športovanie alebo fitness, ako aj vykonávanie akejkoľvek fyzickej práce doma alebo v práci;
• 1,7-1,8 s vysokou aktivitou a ťažkou fyzickou námahou;
• 2 pri ultra vysokej aktivite.

Výpočet potreby kalórií na chudnutie

Teraz, keď sme vypočítali BMI a denný príjem kalórií, môžeme začať zisťovať, ako znížiť ich spotrebu, aby sme schudli bez ujmy na zdraví. Najjednoduchšie pravidlo na zníženie denného obsahu kalórií, ktoré odporúčajú poprední odborníci na výživu, zahŕňa zníženie denného príjmu kalórií o 500 kilokalórií denne. Ak nemôžete každý deň jesť jedlo na určitý počet kalórií, môžete znížiť celkový týždenný obsah kalórií o 3500 kcal. Hmotnosť by sa teda mala znižovať po dobu šiestich mesiacov, potom by sa malo znova určiť BMI a denný obsah kalórií a v prípade potreby pokračovať v chudnutí, znížením denného príjmu o 500 kcal, čo vám umožní stratiť 500 gramov tukovej hmoty za týždeň.

Poznámka pre tých, ktorí schudnú

1. Mali by ste sa snažiť jesť v rovnakom čase, aspoň trikrát denne.
2. Z času na čas, aspoň raz za mesiac, sa oplatí usporiadať pôstne dni pre vaše telo na zelenom čaji alebo pohánkovej kaši.
3. Niekedy si môžete dovoliť jesť rýchle sacharidy, ale mali by ste ich jesť ráno.
4. Je potrebné, aby bolo pravidlom viesť si denník potravín a zapisovať doň všetko jedlo, ktoré sa zjedlo počas dňa, v súlade s normou kalórií na chudnutie.
5. Každý deň potrebujete nielen nabrať správne množstvo kalórií, ale aj vypiť asi 1,5 – 2 litre čistej vody.

Pokyny krok za krokom na určenie denného príjmu kalórií. Presné vzorce a online kalkulačka na výpočet bazálneho metabolizmu a odporúčania na chudnutie alebo priberanie.

Hlavnou chybou, keď sa chcete dostať do formy, je prudké obmedzenie kalorického obsahu stravy. V dôsledku toho vzniká logická otázka - koľko kalórií musíte prijať, aby ste mohli začať chudnúť?

Samozrejme, počítanie kalórií nie je práve najpríjemnejšie, ale prehnane povedané, aby ste začali chudnúť, musíte minúť viac energie, ako získate. To znamená vytvoriť deficit. Preto by ste aspoň približne mali vedieť, koľko „miniete“ a koľko „dostávate“.

Prekvapuje ma, keď každý dostane jedno odporúčanie – potrebujete 1500 kcal alebo 1800. Univerzálny údaj pre všetkých neexistuje. Každý má inú váhu, výšku, percento svalového a tukového tkaniva v tele, životný štýl, iný metabolizmus. V súlade s tým musíme k otázke určovania našej dennej potreby energie pristupovať rôznymi spôsobmi. Existuje koncept základný metabolizmus alebo bazálneho metabolizmu. Tento ukazovateľ je vyjadrený v energii, ktorú vaše telo strávi v stave absolútneho odpočinku. Veď aj keď len ležíte na gauči, telo funguje. Dýcha, prebiehajú v ňom metabolické a tráviace procesy, dokonca sa aj energia míňa na spánok. Prirodzene, nemôžeme presne vypočítať toto číslo, ale napriek tomu existujú vzorce, ktoré vám umožňujú približne určiť túto hodnotu, berúc do úvahy váš vek, výšku, váhu a pohlavie. Jedným z najbežnejších je

Formula Harris-Benedict

Pre ženy:

• 655 + (9,6 * hmotnosť) + (1,8 * výška v cm) - (4,7 * vek)

Pre mužov:

• 66 + (13,7 * hmotnosť) + (5 * výška v cm) - (6,8 * vek)

Nahradením vašich údajov do tohto vzorca -. Zabezpečuje normálne fungovanie vášho tela.

Ide o spotrebu energie za ideálnych podmienok. Ale stále pracujeme, trénujeme a vo všeobecnosti predvádzame všemožné aktivity. Aby sme pochopili, koľko energie na to potrebujeme, musíme výsledný údaj vynásobiť zodpovedajúcim faktor aktivity:

• minimálna úroveň (sedavý spôsob života) - 1.2
• nízka (ľahké cvičenie 1-3x týždenne) - 1.3
• stredná (vysoko intenzívny tréning 3-5x týždenne) - 1.5
• vysoká (vysokointenzívne triedy 6-7 krát týždenne) - 1.7
• veľmi vysoké (triedy niekoľkokrát denne) - 1.9

Online kalkulačka kalórií

Napríklad váš bazálny metabolizmus je 1500 kcal a váš faktor aktivity je 1,5. V súlade s tým miniete približne 2250 kcal za deň. Aby ste mohli začať chudnúť, musíte si vytvoriť deficit. A aj tu platí, že hlavne to nepreháňať. Každý dáva iné odporúčania, ale je lepšie znížiť kalórie asi o 20%. V takom prípade síce nedôjde k „bleskovému chudnutiu“, no neuškodíte svojmu zdraviu a pri správnom vyvážení stravy ani svalovej hmote.

V našom prípade je 20% 450 kcal, ktoré musíme odpočítať. To znamená, že pri takýchto údajoch je na chudnutie potrebné, aby sa obsah kalórií vo vašej strave pohyboval medzi 1500 - 1800 kcal za deň. Teraz existuje veľa mobilných aplikácií, ktoré umožňujú spočítať počet prijatých kcal z jedla, takže to nie je také únavné. Ťažkosti vznikajú pri definovaní objemu porcií. Dá sa to urobiť od oka, alebo si môžete kúpiť kuchynskú váhu.

Postupom času si na to zvyknete a budete vedieť určiť približný obsah kalórií vo vašej strave bez výpočtov. A napriek tomu vám v počiatočnej fáze odporúčam, aby ste sa pokúsili viesť týždeň počet kalórií zjedené vami a potom budete schopní pochopiť skutočné čísla. Sami si často neuvedomujeme, koľko toho zjeme, a spravidla neberieme do úvahy všetky možné pochutiny a nápoje.

Sledujte to týždeň, analyzujte, čo jete a čo „zaváži najviac“ vo vašom dennom príjme kalórií. Niekedy stačí prestať jesť jednoduché sacharidy vo forme čokolád a sušienok alebo ich nahradiť receptami na pp-dezerty a už to vytvorí deficit. Navyše, sladkosti zvyčajne nejeme preto, že by sme boli hladní, ale preto, že sme si zvykli „rozmaznávať“.

A ak chcete každý deň dostávať ďalšie užitočné informácie, prihláste sa na odber našich.