Hrana bogata vlaknima. Koja hrana sadrži vlakna

Celuloza, dijetalna vlakna, dijetalna vlakna, celuloza - sve su to nazivi za isto prehrambena tvar koji je biljnog porijekla. Vlakna se nalaze u voću i povrću, žitaricama i orašastim plodovima, algama i mnogim drugim namirnicama. Ovo je jako zanimljive stvari, čije će prednosti, naravno, cijeniti svi koji prate svoje zdravlje i zdravlje svojih najmilijih.

Hrana s vlaknima: jedinstvenost vlakana

Vlakna se ne probavljaju u ljudskom tijelu i na njih gotovo ne utječu enzimi gastrointestinalnog trakta. Dijetalna vlakna, naime, ostavljaju tijelo nepromijenjenim, prolazeći kroz želudac i crijeva – čime se uklanjaju toksini, višak masnoća i štetne tvari.

Vlakna smanjuju proizvodnju inzulina i kolesterola, inhibiraju pretvorbu šećera u masnoću, potiču redovito pražnjenje crijeva i zdravo crijevno okruženje. I, što je najvažnije, ono što će lijepa polovica čovječanstva cijeniti - vlakna pomažu u regulaciji težine. Balastne tvari su nezamjenjive u uporabi i imaju vrlo važnu ulogu u ljudskoj prehrani. Na primjer, dijeta za dijabetes nužno uključuje korištenje tvari s visok sadržaj vlakno. Stoga se popis proizvoda za dijabetičara u većini slučajeva formira prema principu visokog sadržaja biljne hrane u njima. dijetalna vlakna. Takva vlakna štite tijelo dijabetičara od naglog povećanja šećera u krvi smanjujući brzinu apsorpcije ugljikohidrata.

Po tome možete odrediti koja hrana ima puno vlakana izgled, kvalitetu i porijeklo. Što je proizvod manje rafiniran, sadrži više vlakana.

Biljna vlakna. Hrana bogata vlaknima

Koja hrana sadrži najviše vlakana?

1. Prvo, to su sirovo voće, sušeno voće i bobičasto voće: suhe šljive, suhe marelice, grožđice, jabuke, kruške, šljive, marelice, grožđe, grejp, jagode, kupine, breskve, banane, limuni, datulje, smokve, lubenica.
2. Drugo, sirovo povrće i začinsko bilje: grašak, peršin, kopar, zelena salata, cilantro, mrkva, kupus, rajčica, krastavac, cikla, bundeva, krumpir, celer, brokula, tikvice, grah, rabarbara, patlidžan.
3. Treće, orašasti plodovi i sjemenke: slanutak, kikiriki, lanene sjemenke, sjemenke suncokreta i bundeve, bademi, orasi, indijski oraščići, lješnjaci.
4. Četvrto, žitarice i žitarice, krušni proizvodi i tjestenina: kruh od cjelovitog zrna, kruh od mekinja, Pšenične krupice, zobene krupice, kukuruzna krupica, heljda, tjestenina.

Namirnice koje sadrže vlakna: vlakna na 100 g jestivog dijela proizvoda, tablica

Vlakna u hrani. dnevne ljudske potrebe

Dnevna norma vlakana za osobu je u prosjeku 25-30 g. Nutricionisti savjetuju konzumiranje balasta do 40 g dnevno za muškarce i do 25 g za žene. Nakon 50. godine, vlakna se mogu konzumirati u nešto manjim količinama.

Koja hrana ima više vlakana? Dijetalnih vlakana ima više u onim proizvodima koji nisu prošli industrijsku obradu. Takva je hrana u većoj mjeri korisna za ljudsko tijelo.

Danas se vlakna mogu kupiti i u ljekarni – u obliku tableta. Ova verzija njegove uporabe također daje izvrsne rezultate.

Potreba za hranom bogatom vlaknima raste:

1. Tijekom trudnoće, s povećanjem količine konzumirane hrane.
2. S anemijom i nedostatkom vitamina u tijelu.
3. Na pogrešan radželudac i crijeva.
4. Uz nakupljanje troske i toksina u tijelu.
5. Ako imate prekomjernu težinu.

Smanjuje se potreba za hranom bogatom vlaknima:

1. Uz prekomjerno nakupljanje plinova u crijevima, popraćeno nadutošću.
2. Uz pogoršanje takvih bolesti gastrointestinalnog trakta kao što su gastritis, čir na želucu, pankreatitis, kolecistitis, crijevna disbakterioza itd.

Što su gruba vlakna. Koji proizvodi ga sadrže?

“Meka” dijetalna vlakna su pektini, gume, dekstrani i agaroza.

Grubo vlakno je pleksus biljnih vlakana. Takva balastna tvar ima složeni oblik ugljikohidrata, koji naš nije sposoban probavni sustav probaviti.

Gruba vlakna se koriste u raznim dijetama za mršavljenje. U stanju je ubrzati metabolički proces i očistiti tijelo od troske. Korištenje grubih dijetalnih vlakana može pomoći osobi da se riješi višak kilograma i postati zdraviji normalizacijom rada crijeva.

Prednosti vlakana za mršavljenje

Prilikom sastavljanja dijete za mršavljenje treba obratiti pažnju na hranu s ugljikohidratima, mastima, vlaknima i proteinima.

Ugljikohidrati u dijeti za mršavljenje

Morate znati da nisu svi ugljikohidrati dobri za mršavljenje. Neki od njih su češći u svakodnevnoj prehrani, poput peciva, krumpira, slatkiša, tjestenine, riže, čipsa itd. Ukusni su, ali šećer i škrob koji sadrže sigurno će se taložiti na bedrima u obliku masti depoziti. Ali kruh s mekinjama, heljdom, zobenim pahuljicama, kao i sokovi i voće treba jesti što češće.

Proteini u prehrani za mršavljenje

Proteini su vrlo korisni za ljudski organizam. Vrijedi ih jesti što češće, jer su nam aminokiseline koje sadrže neizostavne. Razlikovati životinjske i biljne proteine. Potrebno ih je jesti, i to podjednako biljne i životinjske bjelančevine. Ako “štedite” na proteinima, višak masnoće neće nestati, korisne kalorije će napustiti mišiće tijela, što je vrlo štetno.

Masti u dijeti za mršavljenje

Neke žene, dok su na dijeti, vrlo često isključuju masnoće iz svoje svakodnevne prehrane, jer se vjeruje da je to izravan put do viška kilograma. Ali u većini slučajeva ovo je zabluda. Korištenje proizvoda koji sadrže masti osmišljeno je tako da opskrbljuje naše tijelo hranjivim tvarima, vitaminima, daje nam energiju, održava elastičnost krvnih žila. Krvožilni sustav i mnogo više. Maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, riba su sve preporučene namirnice. Ključno je da ih jedete umjereno.

Vlakna u dijeti za mršavljenje

Najvažniji i najvažniji važan čimbenik u borbi za ljepotu i vitka figura je udio vlakana u našoj prehrani. Upravo će sadržaj dijetalnih vlakana u hrani pomoći da imate zdravu težinu. Ulazeći u ljudsko tijelo, balastne tvari postupno upijaju vlagu, trosku i masti, a zatim ih izvlače. Dolazi do ubrzanja metabolizma, produkata raspadanja i fermentacije, kolesterola i šećera, a što je najvažnije, višak kilograma odlazi.

Nedostatak vlakana u tijelu uzrokuje mnoge kronične bolesti, kao i pretilost.

Hrana s vlaknima: dijeta za mršavljenje s vlaknima

Prehrana u takvim dijetama, naravno, jako se razlikuje od uobičajene svakodnevne prehrane, ali njezine su prednosti neosporne.

Štedljiva dijeta s hranom koja sadrži vlakna

1. Udio hrane koja sadrži vlakna trebao bi biti 70%.
2. Za najbolji učinak potrebno je isključiti upotrebu alkohola, masnog, prženog, slatkiša i kiselih krastavaca.
3. Kao rezultat toga, u 30 dana možete lako izgubiti do 7 kilograma viška.

Stroga dijeta s vlaknima

1. Kupite vlakna u ljekarni.
2. Kupite u trgovini kefir s niskim postotkom masti.
3. 2 žličice dodajte vlakna u 1 šalicu kefira i dobro promiješajte dok ne nabubri.
4. Nakon 4 sata ponovite ovaj postupak i tako 4 puta dnevno.
5. Između doza kefira s vlaknima, možete jesti povrće i voće u malim količinama.
6. Već 14 dana učinak ove dijete bit će vidljiv.

Dan rasterećenja 1 put tjedno s hranom koja sadrži vlakna

1. Kupujte u trgovini litarsku bocu kefir.
2. Kefir podijeliti na 4 dijela od 250 g.
3. Dodajte 2 žličice. ljekarnička vlakna u svakom dijelu kefira.
4. 1 dan pijte sav kefir u približno jednakim intervalima.
5. Povrće ili voće možete jesti u malim količinama tijekom dana.

Hrana koja sadrži vlakna: kontraindikacije za korištenje vlakana za mršavljenje

Prije upotrebe dijetalnih vlakana potrebno je konzultirati se sa stručnjacima, osobito ako postoje problemi sa želucem, postoje kronične bolesti gastrointestinalnog trakta, kao što su gastritis, čir, pankreatitis itd.

Proizvodi koji sadrže vlakna. Video

Dijetalna prehrana moderne osobe ne može se zamisliti bez dijetalnih vlakana, koja su se još 70-ih godina prošlog stoljeća smatrala apsolutno beskorisnom tvari za tijelo. Pogledajmo portal "Mršavimo bez problema", je li stvarno toliko koristan kao što neka reklama vrišti o tome mrežne tvrtke. Koja je hrana bogata vlaknima? A u kojim slučajevima gruba biljna hrana može štetiti tijelu?

Što su vlakna?

Dijetalna vlakna biljnog podrijetla nazivaju se vlaknima, koja prolaze kroz gastrointestinalni trakt praktički nepromijenjena, t.j. tijelo ih ne probavlja i ne razlažu se na sastavne dijelove. Razne biljke sadržavati različit iznos dijetalna vlakna, ali njihova glavna koncentracija su stabljike, sjemenke i kora.

Dijetalna vlakna se dijele na topiva i netopiva. Prvi se nazivaju pektini ili alginati: mogu se naći u zobenim mekinjama, nekom voću i bobicama, a također i u lisnatim.

Izvori topljivih vlakana su mekani i tanke kože, tako da ih tijelo može razgraditi do gelastog stanja najbolje što može.

Gastrointestinalni trakt nije u stanju preraditi gruba netopiva dijetalna vlakna zbog nedostatka potrebnih enzima, pa ostavljaju ljudski organizam nepromijenjenim.

Ali oni su u stanju apsorbirati ogromnu količinu tekućine u kombinaciji sa troskom i nabubriti. Gljive, žitarice, povrće i sjemenke sadrže različite vrste grubih vlakana kao što su celuloza i lignin.

Najkorisnija za tijelo je simbioza pektina i grubih dijetalnih vlakana u omjeru 3: 1, tako da prehrana treba biti što raznovrsnija.

Korisna svojstva vlakana

• Moramo se jako potruditi da žvačemo grubu hranu. Ovaj proces popraćeno oslobađanjem velikog volumena sline, koja ima antimikrobni učinak, što pozitivno utječe na opće stanje usne šupljine.
• , stimuliraju probavni trakt i ublažavaju zatvor.
• Biljna vlakna, ulazeći u crijeva, čiste tijelo od otrovnih spojeva, toksina i alergena, a također sprječavaju stvaranje truležnih masa.
• Dolazi do čišćenja tijela od štetnog kolesterola, smanjuje se razina šećera u krvi.
• hrana sa velika količina vlakna, nakon kojih se osoba dugo osjeća sitima, učinkovito pomažu procesu mršavljenja.

Dakle, teško je precijeniti dobrobiti vlakana za tijelo, posebno u razdoblju mršavljenja. Stoga se dijetna vlakna sada također stvaraju u umjetnim uvjetima u obliku dodataka prehrani, ali su po korisnosti prirodno inferiornija od analoga prirodnog podrijetla.

Za odraslu osobu za pružanje normalna operacija crijeva zahtijevaju od 25 do 35 gr. vlakana dnevno. Kako biste sami lako odredili potrebnu količinu, u ovom članku namirnice bogate vlaknima objedinjene su u popis. Uz prehranu koja je siromašna dijetalnim vlaknima, nutricionisti savjetuju da jedete oko 1 žlicu dnevno. l. .

Što prijeti manjak i višak vlakana u prehrani?

Znanstvenici su dugo vremena smatrali biljnim vlaknima beskorisnim balastom za tijelo, a njihova je uloga u očuvanju zdravlja ljudi bila podcijenjena. Ali pokazalo se da njihov nedostatak hrane može ugroziti takve ozbiljne zdravstvene probleme kao što su:

• Patologije gastrointestinalnog trakta, koje mogu biti popraćene zatvorom, smanjenom peristaltikom, disbakteriozom.
• Hemoroidi.
• Kardiovaskularne bolesti, opasnost od moždanog i srčanog udara.
• Dijabetes.
• Pretilost.
• Kolelitijaza.
• Maligni tumori rektuma.

Nije iznenađujuće da većina djevojaka koje žele brzo izgubiti višak kilograma brzo prelazi na hranu bogatu biljnim vlaknima. Ovaj pristup je u osnovi pogrešan, jer. Njegov višak može uzrokovati takve pojave kao:

• Zatvor, proljev, pojačano stvaranje plinova, bol u trbuhu.
• Mučnina, povraćanje.
• Disbakterioza, kršenje motiliteta crijeva.

Tražite hranu bogatu vlaknima

Popis takvih proizvoda je prilično dugačak, stoga nemojte žuriti s kupnjom posebnih dodataka prehrani u ljekarni. Na pravilnu organizacijučak dijetalna hrana može biti raznolik i ukusan, glavna stvar je uvesti takve proizvode u fazama, određujući reakciju tijela.

Nedvojbeni lider među proizvodima u pogledu sadržaja dijetalnih vlakana su mekinje. Ima ih mnogo u mahunarkama, gljivama, žitaricama, sjemenskim proizvodima, orašastim plodovima, voću, suhom voću, povrću i bobičastom voću. Ispod je popis koji pokazuje količinu vlakana u 100 grama. proizvod.

Dakle, hrana bogata vlaknima - tablica 1.

Radi vaše udobnosti, sadržaj vlakana u povrću, voću i bobičastom voću prikazan je u tablici 2.

U proizvodima od brašna, životinjskoj masti, biljno ulje, sokovi od voća i povrća, meso i riba, praktički nema dijetalnih vlakana. I to nije razlog da potpuno odustanete od njihove upotrebe u korist grube biljne hrane, ali pšenični kruh možete postupno zamijeniti cjelovitim žitaricama, a umjesto slatkih sokova, učiniti s dodatkom voća i bobičastog voća.

Vlakna i proteini - izravan put do figure iz snova

Ponekad stroga dijeta ili želja da postane vlasnik reljefno tijelo uzrokovati da ljudi ograniče ili potpuno eliminiraju unos ugljikohidrata povećanjem udjela proteina. To može uzrokovati zatvor, nadutost i nedostatak hranjivih tvari u tijelu. Kako biste nastavili gubiti na težini i dobivati ​​mišiće na dijeti bogatoj proteinima, a i dalje se osjećali dobro, morate svoj jelovnik diverzificirati hranom bogatom dijetalnim vlaknima.

Ispod je popis namirnica koje sadrže i proteine ​​i vlakna. Imaju jednu jasnu prednost za mršavljenje: usporavaju proces pretvaranja ugljikohidrata u glukozu. Osoba dulje ostaje sita, a glukoza se ne taloži sa strane u obliku masnih naslaga.

Dakle, hrana bogata vlaknima i proteina, popis proizvoda:

1. Mahunarke i žitarice: grah, soja, smeđa riža, orah.
2. Proizvodi od sjemenki i orašasti plodovi: sjemenke bundeve, orasi, badem, lješnjak, indijski orah.
3. Povrće i voće: avokado, banane, špinat.

Popis se može nadopuniti i tofu sirom, sojinim šparogama i cjelovitim žitaricama.

Modernizacija proteinske prehrane uključivanjem hrane s vlaknima u prehranu ne samo da ubrzava mršavljenje, već i čini ovaj proces ugodnim za tijelo. Osim toga, vlakna su izvrstan alat za čišćenje organizma od lošeg kolesterola i viška šećera.

Što su vlakna i koja ih hrana sadrži, možete saznati čitajući naš članak. Vlakna su jedinstvena vrsta dijetalnih vlakana koja se u želucu pretvaraju u molekule saharoze, te se bez razgradnje izlučuju iz tijela. Vlakna bi trebala biti obavezna sastavni dio naša prehrana. Odrasla osoba treba dnevno jesti oko 20-30, ali ne manje od 15 grama vlakana. Ako se osoba bavi teškim fizičkim radom ili voli sport, potreba njegovog tijela za vlaknima raste na 40 grama dnevno.

Izvori vlakana su uobičajena hrana i umjetno sintetizirani dodaci prehrani (BAA). Podijelite dnevni unos vlakana u nekoliko obroka. Nekoliko čimbenika utječe na apsorpciju vlakana u tijelu: ovo je opće zdravstveno stanje, i kvaliteta proizvoda, i način na koji se pripremaju (tijekom toplinska obrada vlakna omekšaju, a tijelo ih lakše apsorbira).

Prednosti i štete vlakana u prehrani

Prehrana suvremenih ljudi uključuje malo namirnica bogatih grubim vlaknima. Sve više volimo jesti negdje drugdje (fast food), gotovu smrznutu hranu i restoranske večere, zaboravljajući na povrće i voće. U međuvremenu, nedostatak vlakana dobivenih iz prirodne hrane neće pomoći da se popuni ni najkvalitetniji dodaci prehrani.

Prekomjerna težina, bolesti kardiovaskularnog sustava i - to je žalosni rezultat pothranjenosti s niskim sadržajem grubih vlakana. Vlakna potiču probavu i pokretljivost crijeva – tijelu je lakše ukloniti neprobavljene ostatke hrane kada su vlakna u prehrani. Njegovim nedostatkom u crijevima počinju procesi fermentacije, što dovodi do zatvora i nadutosti.

No, za zdravlje organizma važno je hraniti se raznoliko i umjereno u isto vrijeme. Previše veliki broj grubo vlakno u prehrani ometa apsorpciju drugih korisne tvari dolazi s hranom. Jednom u probavnom sustavu, vlakna imaju tendenciju povećanja veličine najmanje dva puta. Neka hrana koja sadrži vlakna (na primjer, mekinje) može se povećati 5 puta.

Minimalne posljedice za organizam, do kojih dovodi nekontrolirano korištenje grubih vlakana, su poremećaji u radu gastrointestinalnog trakta i nadutost. Ako odlučite obogatiti svoju svakodnevnu prehranu hranom bogatom vlaknima, počnite to činiti postupno, počnite s malim porcijama i postupno povećavajte unos vlakana na normalu.

Iako se vlakna sporo probavljaju i apsorbiraju, teško je precijeniti njihove dobrobiti za naše tijelo:

• normalizira rad ZhTK-a;
• podržava crijevnu mikrofloru, što pridonosi povećanju peristaltike;
• potiče mršavljenje, jer usporava apsorpciju proteina, masti i ugljikohidrata;
• pomaže očistiti crijeva od toksina i toksina;
• pomaže u uklanjanju štetnih tvari i teških metala iz tijela;
• sprječava bolesti kardiovaskularnog sustava i dijabetes.

Glavne vrste i karakteristike vlakana

Celuloza se dijeli na dvije vrste:

1. Topiv - relativno blago utječe na probavne organe, u crijevima se pretvara u viskoznu gelastu tvar, koja usporava apsorpciju hrane i smanjuje. Topiva vlakna nalaze se u namirnicama kao što su: mrkva, jabuka, brokula i bijeli kupus, agrumi, integralno brašno, žitarice(zob, ječam i raž), mahunarke (grašak, grah, leća), razno bobičasto voće, sjemenke suncokreta).
2. Netopljiva vlakna imaju suprotan učinak – nabubre pri ulasku u želudac i crijeva, čime se ubrzava prolaz hrane kroz probavni trakt. To je ono što uzrokuje blagi laksativni učinak vlakana. Osim toga, netopiva vlakna obnavljaju crijevnu mikrofloru i normaliziraju probavni trakt. Netopljiva vlakna nalaze se u mekinjama, mahunarkama, korama povrća i voća, ljuskama žitarica, orašastim plodovima i sjemenkama).

Ako detaljnije razmotrimo vrste vlakana, možemo razlikovati sljedeće vrste:

1. pektini (međustanični ugljikohidrati),
2. desni (stidovi i sjemenke tropskih biljaka),
3. celuloza (stanične stijenke biljaka),
4. sluz (biljne sjemenke i alge),
5. hemiceluloza,
6. lignin.

Video

Koja hrana sadrži vlakna (stol)?

Svaka osoba koja brine o svom zdravlju trebala bi poznavati namirnice bogate vlaknima kako bi ih uključila u svoju svakodnevnu prehranu. NA općenito govoreći možemo reći da su biljke, njihovo lišće, plodovi, stabljike, gomolji i korijenje bogati vlaknima. Izvori sadržaja biljnih vlakana su žitarice, povrće i voće, bobičasto voće i orašasti plodovi.

Povezani članak:

Kako uzimati kurkumu u medicinske svrhe? Recepti za liječenje i prevenciju

Namirnice najbogatije vlaknima uključuju:

• heljda;
• zobena kaša;
• kruh od cjelovitog zrna i pekarski proizvodi s mekinjama.

Kako bismo vam olakšali planiranje dnevne prehrane i popis za kupovinu, sastavili smo zgodnu tablicu. Sada ćete znati koja hrana sadrži puno vlakana. Stol možete isprintati i objesiti u kuhinju, a zgodno ga je i ponijeti sa sobom kada idete u kupovinu.

Postoje proizvodi koji ne sadrže gruba vlakna. To uključuje svu hranu životinjskog podrijetla: meso i ribu, mliječne i kiselo mliječne proizvode i sireve. Ova hrana se ne smatra vlaknima.

Ako želite primiti maksimalnu korist za zdravlje iz vlakana, pokušajte ih konzumirati istovremeno s hranom koja sadrži beta-karotene, vitamine E i C. Pokušajte dobivati ​​vlakna iz raznih izvora, pazite da sve namirnice koje sadrže ovu tvar budu podjednako prisutne u vašoj prehrani. Vlakna su kontraindicirana kod dojenčadi i osoba s gastrointestinalnim bolestima. Vlakna su nezaobilazna komponenta moderne zdrave prehrane. Uključujte ga redovito u svoju prehranu i uskoro ćete primijetiti poboljšanje zdravlja.

Postoji mnogo načina za mršavljenje – možete prebrojati kalorije, ugljikohidrate ili vagati hranu.

Sve ove i mnoge druge metode rade za neke ljude, a za druge su apsolutno beskorisne.

Nije važno koju ćete metodu odabrati za smanjenje ukupnog unosa kalorija, jer gotovo svi koji žele smršaviti zaboravljaju na jednu vrlo važnu komponentu biljne hrane: vlakna.

Vlakna su vrsta biljnih ugljikohidrata koje ljudsko tijelo nije u stanju probaviti zbog nedostatka enzima, sposobno dugo utažiti glad uz minimalnu količinu kalorija.

Gruba vlakna su hrana za bakterije koje žive u crijevima, pomažu u kretanju hrane kroz gastrointestinalni trakt, održavaju zdravlje kardiovaskularnog sustava i stabilnu razinu šećera usporavajući apsorpciju šećera nakon jela.

Ako tražite jednostavan način za mršavljenje i poboljšanje zdravlja, vlakna mogu pomoći. Postoje mnoge studije koje to dokazuju znanstvena točka vizija:

U jednoj studiji dvije grupe ispitanika zamoljene su da same isprobaju učinkovitost dviju dijeta. Prva grupa je data jednostavna dijeta dijeta bogata vlaknima, cilj ispitanika bio je 30 grama vlakana dnevno.

Druga skupina imala je složeniju prehranu koja je bila bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, ribom i nemasnim proteinima te je eliminirala sol, šećer, alkohol i masnoće.

Unatoč razlici u prehrani, svaka skupina ispitanika izgubila je gotovo isti broj kilograma (točnije, ispitanici druge skupine izgubili su 2 kg više), unoseći istu količinu vlakana svaki dan (oko 19 g). Ispitanici obje skupine uspjeli su zadržati dobivenu težinu oko 12 mjeseci.

Iz ovoga proizlazi da različite dijete ne utječu posebno Totalna tezina tijelo, pa zašto si komplicirati život razne opcije dijeta, ako samo možete uključiti hranu bogatu vlaknima u svoj uobičajeni plan obroka.

Koliko vlakana trebate jesti svaki dan?

Voće, vlaknasto povrće, mahunarke i cjelovite žitarice bogate su vlaknima. Ali ako imate problema s ispunjavanjem dnevnih potreba za vlaknima, možete se obratiti raznim gotovim suplementima u prahu. Vlakna u prahu lako se mogu dodati u jutarnji smoothie ili proteinski shake.

Ovi dodaci su izvrstan izvor dijetalnih vlakana koji su posebno formulirani za redovito podrška ispravan rad probavni sustav.

U međuvremenu smo došli izravno do onih proizvoda koji sadrže najveći broj vlakno. Ovdje je naš popis 14 najboljih u silaznom redoslijedu vlakana koja sadrže.

14 namirnica bogatih vlaknima koje vam pomažu pri mršavljenju

1. Žitne pahuljice

3/4 šalice, 81 kalorija, 14,3 grama vlakana

Samo pola čaše žitarica sadrži ogromnu količinu vlakana i može biti odlična opcija za doručak.

Dodajte nekoliko žlica grčkog ili običnog jogurta, ukrasite svježim bobicama i započnite dan zdravo.

Imajte na umu da su žitarice prerađena hrana, pa ih izmjenjujte s više organske hrane kao što su na primjer proklijale žitarice.

2. Chia sjemenke

28 grama, 138 kalorija, 9,8 grama vlakana

Ova je superhrana postala vrlo popularna u posljednjih nekoliko godina, i to s dobrim razlogom. Chia sjemenke sadrže kalcij, kalij i fosfor plus svih 9 esencijalnih aminokiselina, uključujući i onu koju ljudsko tijelo ne proizvodi. Svi ovi hranjive tvari neophodni su za razvoj mišića.

Lako se mogu dodati u smoothije, jogurte, zobene pahuljice, salate i mnoga druga jela. Možete napraviti čak i puding od chia sjemenki.

3. Tamnoplavi, mali bijeli i žuti grah

1/2 šalice, 127 kalorija, 9,2-9,6 grama vlakana

Naravno, ima puno kalorija, ali u njima je još više vlakana, pa čak i proteina.

Sve ove mahune možete dodati pečenoj puretini ili piletini kao prilog, ili koristiti kao glavno jelo s čili umakom i češnjakom.

4. Mahune

Ovaj grah je nježnijeg okusa, tanji je i u sebi ima sitni grašak.

Poslužite kuhanu na pari, začinjenu limunovom koricom i sokom te prstohvatom morske soli ili pečenu s đumbirom, medom i češnjakom.

5. Malina

1 šalica, 64 kalorije, 8 grama vlakana

Sladak je, sočan i ukusan način unosite više vlakana iz hrane u svojoj prehrani. Vlakna se nalaze u sjemenkama maline koje često zapinju za zube i donose mnogo neugodnosti, ali isplati se.

Ukusna je svježa, također u obliku džema, može se dodati raznim jelima i desertima, uključujući žitarice, sladoled, puding, pite, koktele itd.

6. Leća, kuhana

1/2 šalice, 115 kalorija, 8 grama vlakana

Leća je bogata vlaknima, lako se kuha, a može se dodati u juhe i salate. U pola čaše leće naći ćete i 9 grama proteina kao lijep bonus.

7. Slanutak

1/2 šalice, 176 kalorija, 8 grama vlakana

Ovaj bež grašak vrlo je popularan kao međuobrok. Mogu se pržiti ili peći u pećnici dok ne postanu hrskave s morskom soli i jesti umjesto pomfrita, slanih pereca ili krekera.

8. Kupina

1 šalica, 127 kalorija, 8 grama vlakana

Kupine su bogate kalijem, vitaminom A, kalcijem i vitaminom K, a sadrže malo šećera (samo 7 grama po čaši). Može se dodati u smoothije, ukrasiti ukusnim desertima, pomiješati s običnim jogurtom ili jednostavno jesti svježe.

9. Grah zumbula

1/2 šalice, 114 kalorija, 8 grama vlakana

Ovaj niskokalorični crni grah je svestran i bogat je proteinima. Mogu se poslužiti uz piletinu i dodati raznim salatama.

10. Burgul, kuhan

1 šalica, 142 kalorije, 8 grama vlakana

Ako nikad niste koristili burgul u kuhanju, vrijeme je da probate. Možda će postati jedan od vaših omiljenih sastojaka. Pomalo kao kus-kus, ali se brže kuha. 1 čaša, koja može dugo utažiti glad, sadrži manje od 200 kalorija.

Dodajte mu pečeno u pećnici, grilovano ili sirovo povrće plus žličicu maslinovo ulje i sok od limuna ili limete, te dobijete gotovu grickalicu koju možete ponijeti sa sobom na posao.

Ove hranjive cjelovite žitarice možete jesti kao kašu, dodati salatama ili koristiti kao prilog.

11. Artičoke, kuhane

1/2 šalice, 45 kalorija, 7 grama vlakana

Artičoka srednje veličine je odlična opcija prilog, a svaki prilog sa 7 grama vlakana u svom sastavu treba uvrstiti u svoju prehranu. Umjesto rastopljenog maslacčesto poslužen s artičokama, poslužite s balzamičnim octom ili grčkim jogurtom pomiješanim s sok od limuna i češnjak.

Za kuhanje s artičokama tijekom cijele godine koristite ovu biljku smrznutu ili konzerviranu.

12. Sjemenke lana

2 žlice, 110 kalorija, 5,6 grama vlakana

Mljevene lanene sjemenke izvrstan su način za dodavanje više vlakana gotovo svakom obroku. U sastavu ovih sjemenki nalazi se velika količina omega-3 masnih kiselina. Dodavanjem 2 žlice. u koktelu, granoli ili brašnu za pečenje, jelo će imati čak 6 grama više vlakana.

Mljevene lanene sjemenke daju jelu složen, orašasti okus. Možete napraviti i hrskave krušne mrvice za piletinu.

13. Kruške

1 srednja, 101 kalorija, 5,5 grama vlakana

Sljedeći put kada odlučite pojesti sočnu krušku, nemojte rezati kožicu! Najviše vlakana u voću nalazi se u kožici, a kada odsiječete kožicu gubite ono najvrjednije.

Kruške se mogu jesti svježe, dodavati ih voćnim salatama, pitama, desertima i žitaricama.

14. Avokado

1/2 šalice, 120 kalorija, 5 grama vlakana

Ovaj čarobno voće jako dobro za zdravlje, ima i vlakna. Može se koristiti umjesto majoneze u mnogim salatama, sendvičima, smoothiejima, umacima, pečenim, prženim, pa čak i jesti sirovim.

Avokado nije baš jeftino voće, ali se na policama trgovina prodaje u velikom izobilju. Morate znati gdje i kako odabrati pravo voće pri kupnji, kako mesati pri kuhanju i pohraniti ostatke. (Nikad nemojte omotati prozirnom folijom).

Kako početi jesti više vlakana

Prije nego što ispraznite police trgovina u potrazi za čarobnim proizvodima za mršavljenje, morate znati da ne morate odmah unositi puno vlakana u svoju prehranu, jer to može donijeti poteškoće ne samo vama, već i ljudima oko tebe.

Kako biste olakšali prijelaz na prehranu bogatu vlaknima, prvo odredite koliko su vlakna vaša crijeva navikla unositi svaki dan nekoliko dana, bilježeći rezultate u gramima. Stol može biti izuzetno koristan način učini to.

Nakon toga svaka 2-3 dana dodajte 3-5 grama vlakana i promatrajte reakciju svog tijela. Činite to dok ne dosegnete preporučenu dnevnu količinu.

Evo kako izgleda tih 3-5 grama dijetalnih vlakana:

• 1 mala jabuka s kožicom: 3 grama
• 1 šalica jagoda: 3 grama;
• 1 srednja banana: 3 grama;
• ½ šalice tjestenine od cjelovitog zrna pšenice: 3 grama;
• 1 muffin od cjelovite pšenice: 3 grama;
• ¾ šalice žitnih pahuljica: 5 grama;
• 1 šalica kuhanih zobenih pahuljica: 4 grama
• 1 kriška kruha od cjelovitog zrna: 3 grama;
• ¼ šalice kuhane leće: 4 grama
• ¼ šalice kuhanog zumbula: 3,75 grama
• 28 grama badema: 3,5 grama;
• ½ šalice kuhanog graška: 4 grama;
• 1 mali krumpir s ljuskom: 4 grama
• 1 šalica pečenog prokulica: 4 grama
• 1 šalica brokule: 5 grama;
• 2 žlice hrskavi slanutak: 4 grama.

Ako želite smršaviti jedući više vlakana, tada trebate jesti namirnice navedene u ovom članku umjesto onih koje jedete svaki dan. Budući da se proces mršavljenja svodi na unos manjeg broja kalorija.

Još nekoliko savjeta o tome kako smanjiti nuspojave uz povećanje unosa vlakana:

1. Namočite suhi grah i dobro ga prokuhajte. To pomaže u razgradnji nekih šećera koji izazivaju plinove zvanih oligosaharidi i sprječava vas da dobijete zatvor.
2. Nemojte jesti drugu hranu koja uzrokuje plinove: gazirana pića, proteinske pločice, šećer alkoholna pića, bomboni.
3. Piće više vode. To je potrebno za otapanje i kretanje vlakana kroz crijeva, što također pomaže da se riješite suvišnih plinova i nadutosti.

Nakon što prilagodite prehranu i unesete preporučenu količinu vlakana u prehrani, pokušajte isprobati sve namirnice bogate vlaknima navedenu gore.

Oni će vam pomoći utažiti glad, unatoč činjenici da vam je za zasićenje potrebna samo mala porcija s minimumom kalorija. Stoga uživajte u mršavljenju i povećajte svoje zdravstvene prednosti pomoću vlakana.

Vlakna su najgrublji dio biljke. Ovo je pleksus biljnih vlakana koji čine listove kupusa, koru mahunarki, voće, povrće i sjemenke. dijetalna vlakna - složen oblik ugljikohidrate koje naš probavni sustav nije u stanju razgraditi. Postavlja se razumno pitanje: zašto su onda potrebna vlakna? Ispada da je to jedan od najvažnijih elemenata ljudske prehrane.

Dijetalna vlakna skraćuju vrijeme zadržavanja hrane u gastrointestinalnom traktu. crijevni trakt. Što se hrana duže zadržava u jednjaku, to je duže potrebno da se izbaci. Dijetalna vlakna ubrzavaju ovaj proces, a ujedno pomažu čišćenju organizma. Konzumiranje dovoljne količine vlakana normalizira rad crijeva.

Kada su istraživanja pokazala da bismo bili puno zdraviji i živjeli dulje kada bismo jeli grubu hranu, mnogi su se sasvim svjesno zainteresirali za vlakna, iako većina nije znala da su ona prisutna. različiti tipovi, a te vrste obavljaju različite funkcije.

Celuloza

Prisutan u integralnom pšeničnom brašnu, mekinjama, kupusu, mladom grašku, zelenom i voštanom grahu, brokuli, prokulice, u koru krastavaca, paprike, jabuke, mrkve.

Nalazi se u mekinjama, žitaricama, nerafiniranim žitaricama, cikli, prokulju, zelenim izbojcima gorušice.

Celuloza i hemiceluloza apsorbiraju vodu, olakšavajući aktivnost debelog crijeva. U biti, oni "volumiraju" otpad i brže ga pomiču kroz debelo crijevo. To ne samo da sprječava zatvor, nego i štiti od divertikuloze, grčevitih kolitisa, hemoroida, raka debelog crijeva i proširenih vena.

Ova vrsta vlakana nalazi se u žitaricama koje se koriste za doručak, u mekinjama, ustajalom povrću (skladištenjem povrća povećava se sadržaj lignina i slabije su probavljive), kao i u patlidžanima, mahunama, jagodama, grašku i rotkvice.

Lignin smanjuje probavljivost ostalih vlakana. Osim toga, veže se na žučne kiseline, pomažući u snižavanju razine kolesterola i ubrzavajući prolaz hrane kroz crijeva.

Prisutan u jabukama, citrusima, mrkvi, cvjetači i kupusu, sušenom grašku, mahunama, krumpiru, jagodama, jagodama, voćnim pićima.

Guma i pektin utječu na procese apsorpcije u želucu i tankom crijevu. Vezivanjem na žučne kiseline smanjuju apsorpciju masti i snižavaju razinu kolesterola. Odgađaju pražnjenje želuca i, obavijajući crijeva, usporavaju apsorpciju šećera nakon obroka, što je korisno za dijabetičare, jer smanjuje potrebnu dozu inzulina.

Lako dostupna vlakna

Kako biste povećali unos vlakana, a da ne morate jesti više, možete uzeti tablete s aktivnim vlaknima. Sadrže uravnoteženu kombinaciju različitih vrsta koje su potrebne vašem tijelu.

Activated je jednostavno nezamjenjiv kod provođenja programa prehrane bogat proteinima, siromašan ugljikohidratima.

Znanstveno razvijena formula koja se sastoji od prirodni sastojci promiče sigurno i učinkovita kontrola pretežak.

Kako bi održali zdravlje i optimalnu težinu, znanstvenici i stručnjaci za prehranu preporučuju povećanje unosa vlakana te smanjenje zasićenih masti i kalorija.

Izvori vlakana

Vanjski slojevi žitarica, sjemenki, graha, povrća i voća puno su bogatiji vlaknima od unutarnjih slojeva. Mekinje od cjelovitog zrna, ljuske graha, kore povrća i voća bogate su vlaknima. Zato dijeta bogata vlaknima propisuje konzumaciju cjelovitih žitarica – kao i neoguljenog voća i povrća (koliko je to moguće).

Cjelovite žitarice, grah, sjemenke, orašasti plodovi, neoguljeno povrće i voće odlikuju se ravnotežom vlakana i hranjivih tvari.

Tablica (vidi dolje) daje podatke o sadržaju vlakana u raznim namirnicama i njihovoj kalorijskoj vrijednosti (na 100 g), tako da sami možete odabrati optimalan omjer ove dvije karakteristike. Proizvodi životinjskog podrijetla nisu ovdje navedeni jer većina sadrži vrlo malo ili nimalo vlakana.

Dnevna količina vlakana

Zapadni nutricionisti preporučuju konzumaciju od 5 do 25 grama vlakana, ovisno o tome koliko je osoba zdrava.

Naši preci, koji su jeli uglavnom žitarice, dnevno su dobivali od 25 do 60 g vlakana. Najviše ga dobivamo iz voća i povrća.

Pokušajte unositi 35 grama vlakana dnevno.

Primjer standardnog menija:

Učenje o korisna svojstva vlakana, možete eksperimentirati s proizvodima, kreirati vlastiti jelovnik, usredotočujući se na dnevnu količinu (oko 35 g). Ili se možete odlučiti za tabletirani oblik vlakana. Obje opcije su podjednako dobre i daju prekrasne rezultate!