Opis prezentacije na pojedinačnim slajdovima:
1 slajd
Opis slajda:
Pravilna prehrana Zdrava hrana je ona u kojoj je prisutno sve što je potrebno našem organizmu, a izostaje sve štetno: pesticidi, nitrati, herbicidi, bojila, aditivi za "hranu". Dovoljna količina hrane vas održava. Višak će morati nositi vaša stopala. Saadi
2 slajd
Opis slajda:
Prehrana treba biti uravnotežena. Uravnotežena prehrana osigurava optimalan omjer za ljudsko tijelo u dnevnoj prehrani bjelančevina, masti, ugljikohidrata, mineralnih soli, vitamina.
3 slajd
Opis slajda:
Prosječne dnevne potrebe nutrijenata Ugljikohidrati 400-500g Proteini 100-110g (1/3 proteina treba biti životinjskog podrijetla) Masti 60-80g (1/3 masti treba biti biljnog porijekla) Minerali (kalcij, fosfor, kalij, magnezij, itd.) - osiguravaju strukturu kostiju, regulatori su mnogih fizioloških procesa; Vitamini - neophodni za regulaciju metabolizma i vitalnih procesa Vitamin C (50-100 mg), Vitamin B (1,5-2 mg), Vitamin A (1-2 mg), Vitamin D (2,5 mcg)
4 slajd
Opis slajda:
Korisni proizvodi Kaša je naša majka, kruh je hranitelj. Kruh sadrži proteine, masti, vitamine i minerale. Kaša poboljšava probavu, rad jetre.
5 slajd
Opis slajda:
Korisni proizvodi Himna mlijeku Mlijeko je koristan proizvod, Svi ga jako vole, Poznato nam je od kolijevke, pijem ga i jedem! U njemu ima toliko vitamina - A ukusnijeg proizvoda nema! Dobili smo svoju kravu, Ojačati imunitet. Pijte mlijeko djeco U školi ili kod kuće, Sjetite se mojih savjeta I bit ćete zdravi! Kada su azerbajdžanskog stogodišnjaka Majida Agajeva, koji je prešao granicu od 140 godina, upitali što jede, on je nazvao mlijeko, brynza (domaći sir), podsireno mlijeko i povrće.
6 slajd
Opis slajda:
Korisni proizvodi Kažu da sam gorak, kažu da sam sladak, rastem zelenu strelicu u vrtu. Ja sam najkorisniji, u tome ti dajem riječ, Jedi me sa svima, bit ćeš zdrav! S narančinom kožom, izgleda kao lopta, Ali središte nije prazno, već sočno i ukusno. Nije baš lako pogoditi - Takvo voće poznajem - Ne radi se o kokosu, Ni o kruški, ni o šljivi - Ima još takve ptice, Isto je zovu - ... košare. Tko me voli rado se klanja. A ime mi je dala rodna zemlja. Dugonoga se hvali: - Zar nisam ljepotica? I samo nešto - kost Da, mala crvena bluza! Za kovrčavu čuperku, Lisicu su izvukli iz nerca. Na dodir - vrlo glatka, Na okus - kao šećer je sladak.
7 slajd
Opis slajda:
Stani, prijatelju, stani! Izbjegavajte ovu hranu! Trenutno se, kako bi se proizvodima dala boja, okus, aroma, željena konzistencija i produžio rok trajanja, koriste se prehrambeni aditivi koji su opasni za ljudsko zdravlje. Kralj aroma - mononatrijev glutamat - E 621 - poboljšava percepciju okusa, utječući na centre užitka. E621 - negativno utječe na mozak, narušava psihu djece, pogoršava stanje bolesnika s bronhijalnom astmom, dovodi do uništenja mrežnice i glaukoma.
8 slajd
Opis slajda:
Gazirana voda: piti ili ne piti? Često se u hranu i piće dodaju boje E110, E124, E133 koje imaju mutageno, alergeno, kancerogeno djelovanje i opasne su. Proveli smo pokus s gaziranim pićima.Bijela jaja stavljena su u gazirana pića raznih boja 2 sata. Rezultat: jaja su obojena. Odlučite sami!
Nepravilna prehrana glavni je problem pojave viška kilograma. Nažalost, ne dolaze sami, već sa sobom nose i razne bolesti. Gastritis i kolecistitis, metabolički poremećaji, kožne i kardiovaskularne bolesti, problemi sa središnjim živčanim sustavom, nije bez razloga čovjek ono što jede. No najčešće razmišljamo o tome što stavljamo na tanjur tek kada nam se najdraža haljina prestane zakopčavati. Svi ostali problemi obično se pripisuju vanjskim čimbenicima i liječe se isključivo lijekovima. Što je pravilna prehrana? Kako započeti svoj put do zdravlja i dugovječnosti? Pogledajmo pobliže ovo pitanje danas.
Relevantnost problema
Čini se da danas supermarketi jednostavno pršte od raznolikosti. Svaki dan možete odabrati za sebe samo najkorisnije i najukusnije proizvode. I liječnici su suočeni s činjenicom da problem prekomjerne težine svake godine postaje sve akutniji. Možda je u pitanju nedostatak informacija? No, čini se da mediji neprestano trube o tome što je pravilna prehrana. Odakle početi – upravo ovaj problem postaje kamen spoticanja za većinu ljudi. Morate nekako preinačiti svoj jelovnik, naviknuti se na kuhanje bez suvišne masnoće, smanjiti porcije i povećati broj putovanja u blagovaonicu. A vremena nema dovoljno. I eto nas opet, nakon što smo cijeli dan trčali napola gladni, uzimamo pakiranje poluproizvoda u dućanu, a pritom si obećavamo da će se od sutra sve promijeniti.
Niste na dijeti
I doista jest. Dijeta je kratkoročno i prilično ozbiljno ograničenje prehrane. Istodobno, nakon završetka tečaja, osoba počinje nadoknađivati izgubljeno vrijeme i jesti slatkiše s udvostručenom energijom. Dakle, za sve naše nevolje krive su dijete? Naravno da ne. Bilo koji od njih trebao bi razviti nutricionist, uzimajući u obzir zadatke. Istodobno, nakon isteka njegova mandata, iznimno je važno prijeći na pravilnu prehranu. Gdje početi? Logično je pretpostaviti da iz pripreme jelovnika.
Način rada je osnova zdravlja
Ubrzan ritam života sve više nas tjera da odbijamo kuhati domaću hranu. Kada ići u kupovinu i satima stajati za štednjakom, kada jedva imate vremena samo skuhati knedle iz trgovine? Zatim moramo malo promijeniti gore napisanu formulaciju. Gdje počinje pravilna prehrana? Izvan režima! Potrebno je jesti najmanje 5 puta dnevno, u malim porcijama. Morate doručkovati sat vremena nakon buđenja, a večerati najmanje 2 sata prije spavanja. Nije potrebno strogo se pridržavati općeprihvaćenog rasporeda, pogotovo ako ustanete vrlo rano ili, obrnuto, kasno. Rasporedite svoje obroke na vrijeme buđenja.
Glavni poticaj
Ne znaju svi kako jesti ispravno. A ponekad ljudi, nakon što pročitaju stotine knjiga, ipak nastave ići u kafiće brze hrane. Što prvo treba raščistiti? Duševno i fizičko stanje osobe ovisi o tome što jede. Postoji izravna veza između prehrane i očekivanog životnog vijeka. Dokazano je da je rak crijeva u izravnoj vezi s dugotrajnom konzumacijom masne hrane s minimumom biljnih vlakana.
Stoga je potrebno analizirati svoju prehranu i potpuno precrtati popis izvršenih kupnji. Pravilna prehrana uključuje korištenje svježih proizvoda i minimalnu toplinsku obradu, a to se može osigurati samo ako sami kuhate. Stoga ćete sutradan morati izdvojiti sat vremena večernjeg vremena za kuhanje, a na posao ponijeti nešto korisno.
Korisni proizvodi: što je uključeno
Pitanje je već na rubu. Da, svi znaju za potrebu jesti ribu i nemasno meso, povrće i voće, kao i žitarice. Tijelo treba i mliječne proizvode. No, suočeni smo s činjenicom da se u trgovinama prodaje smrznuto meso natopljeno antibioticima, svježi sir i sir od palminog ulja, maslac u kojem ima samo margarina, iako to nije naznačeno na pakiranju. Kako se pravilno hraniti ako je sva hrana punjena kemikalijama?
Doista, pitanje je složeno, ali postoji rješenje. Pokušajte kupovati na vikend sajmovima. Ovdje poljoprivrednici donose povrće i voće uzgojeno na svojim okućnicama, kao i vlastite tovljene i zaklane životinje. Pravilna, zdrava prehrana počinje ovdje, a ne u supermarketima.
Uravnotežena prehrana
Koliko god pojedini proizvodi (na primjer, jabuke) bili korisni, ne mogu zamijeniti sve ostale. Vaše tijelo mora dobiti sve potrebne masti, bjelančevine i ugljikohidrate. To je još jedan razlog zašto se pravilna, zdrava prehrana smatra nečim vrlo teškim. Zamislite samo beskrajne tablice u kojima je napisan sastav ovog ili onog proizvoda, što ide uz što, a što ne. No, nije nam cilj puniti glavu brojkama, već na pristupačan način objasniti kako spojiti proizvode u pravim omjerima.
zlatna pravila
Svaki dan trebamo konzumirati 5 grupa namirnica dnevno. To su meso i jaja, iznutrice, žitarice i žitarice, povrće i voće, mlijeko i mliječni proizvodi. Štoviše, ne bi trebali ulaziti u tijelo svi zajedno. Idealno, ako svaki od pet obroka uključuje jedan proizvod iz svake skupine.
Morate naučiti kako rasporediti hranu u svakodnevnoj prehrani. Za doručak je poželjno odabrati žitarice, žitarice ili mliječne proizvode. Kao ručak optimalni su mesni proizvodi i svježe povrće. Za večeru birajte lagana, ali obilna jela. To je riba ili mliječni proizvodi, pirjano povrće ili nemasno meso. Za međuobrok je najbolje koristiti voće.
Samo prvi korak je težak
Što jest, postaje otprilike jasno. Pogledajmo to sada s praktične točke gledišta. Pomoći će nam savjeti nutricionista, odakle započeti pravilnu prehranu. Što je najvažnije u procesu jedenja? Ovo je uživanje. Ako vam se hrana ne sviđa, najvjerojatnije ćete je brzo odbiti. Stoga, prije svega, među korisnim proizvodima potražite one koje najviše volite.
Pravilna prehrana kod kuće počinje kada odlučite kupiti manje brašna i slatkiša, a više povrća i voća. Dizajn možete dovršiti sami. Maslinovo ulje umjesto majoneze, teletina umjesto svinjetine ili janjetine, kruh od cjelovitog zrna umjesto lepinja. Imajte na umu da niste na dijeti, ne morate se odmah postavljati da si više ne možete priuštiti omiljenu hranu i jela. Samo treba smanjiti njihovu potrošnju. Ako je čokolada, onda neka bude skupa, s maksimalnom količinom kakaa. Ako je pita domaća, sa voćem, vrhnjem, ne margarinom.
Prvi korak u prijelazu na zdravu prehranu je razumijevanje onoga što trenutno stavljate u usta i kako će to tijelo preraditi. Umjesto da gledate TV i bezumno trpate čips u sebe, pokušajte zamisliti ovu krišku krumpira natopljenu uljem kako izbacuje masnoću ravno u vaš želudac. Kako modificirane masti i sol začepljuju vaše krvne žile, uzrokuju pretilost. Vjerujte mi, uskoro i sami nećete htjeti dirati čips. Dakle, postupno, osoba bezbolno odbija knedle i kobasice iz trgovine, slatku sodu i još mnogo toga.
Idemo na jelovnik
Bit će najzgodnije odmah zapisati što ćete kuhati sljedećih nekoliko dana i na temelju toga kupiti proizvode. Sada ćete imati korisnu košaricu i jasan plan što ćete poslužiti svojoj obitelji. Prilikom sastavljanja jelovnika mora se uzeti u obzir da potrebe žene, muškarca i djeteta mogu biti vrlo različite. Komponente pravilne prehrane su zdrava hrana o kojoj smo već govorili. Sada razmislimo o tome što se može pripremiti iz ovoga.
Dijeta za modernu ženu
Ne zaboravite da je to osnova, okosnica. Dat ćemo vam uzorak pravilne prehrane za ženu. Izbornik se može promijeniti ovisno o tome koliko ste aktivni.
Već tradicionalno počinjemo u ponedjeljak. Za doručak skuhajte 200 g zobenih pahuljica u vodi. Dodajte jednu jabuku, žličicu meda i 50 g svježeg sira. Za ručak porcija (250 g) juhe. Danas to može biti salata od sira i povrća. Za popodnevni međuobrok 1 banana, a navečer 200 g škampa i nekoliko krastavaca.
Drugi dan počinje s 200 g kaše. Heljda bi bila izvrstan izbor. Za drugi doručak banana i dragun. Za ručak 250 g juhe. Za promjenu možete kuhati od sušenih gljiva, 100 g parnih kotleta i malo riže. Za drugi međuobrok, salata od kupusa. A navečer se razveselite tepsijom od povrća, dodajući joj 200 g ribe ili dagnji.
Slatki doručak ključ je dobrog raspoloženja, stoga pripremite 150 g tepsije od banane i 20 g suhih marelica. Drugi doručak - 100 g prirodnog jogurta. Za ručak 250 g juhe i pirjano povrće. Za popodnevni međuobrok 2 štruce kruha s džemom, 1 jabuka i kefir. Za večeru 250 g pilećih prsa i 100 g salate od povrća.
Dakle, što mislite o jelovniku? Pravilna prehrana za ženu nije nužno dosadna i gladna. Jednom tjedno možete si priuštiti jedno zabranjeno jelo, bilo da je to sendvič s majonezom, roštilj ili kremasta torta.
Prehrana za jaku polovicu čovječanstva
Ako je ženi potrebno više fermentiranih mliječnih proizvoda, tada muškarcu treba meso i žitarice. Proteini moraju biti prisutni u dovoljnim količinama, inače počinje patiti mišićna masa, kao i srce. Stoga pravilna prehrana za muškarce nužno uključuje meso i ribu. Ukratko, čovjek za doručak treba jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate, za ručak proteine, a za večeru opet složene ugljikohidrate. Pogledajmo primjer jednog dana:
- Doručak - kaša od cjelovitog zrna s mlijekom, svježe voće, zeleni čaj. Ili kajgana s rajčicama i bosiljkom, kruh od cjelovitih žitarica, voće i jogurt.
- Drugi doručak trebao bi biti bez obzira na opterećenje. Ovo je kuhano jaje ili svježi sir, kruh, čaj, jogurt.
- Ručak je glavni obrok. Možete odabrati nemasno meso sa salatom od riže i povrća. Alternativa bi bila juha od leće, svježi sir i kruh. Ili boršč, losos i svježe povrće.
- Popodnevni međuobrok također je obavezan. Ovo je salata od povrća, voća i orašastih plodova.
- Večera - salata od pečenog krumpira i škampa, svježe voće. Osim toga, to može biti goveđa jetra i ukras od cvjetače, kruh od zrna.
- Prije spavanja kefir i svježe voće.
I opet, ništa komplicirano. Pravilna prehrana za muškarce ne podrazumijeva štrajk glađu, naprotiv. Raznovrsna prehrana omogućuje održavanje svih organa i sustava u redu.
Ne zaboravite da ovo nije kratkotrajna dijeta, već pravilna prehrana. Recepti, jelovnici - bolje je razmisliti o svemu unaprijed kako biste otišli u trgovinu s gotovim popisom. Ako postoji nešto bez čega ne možete živjeti, napišite ove proizvode u poseban popis i ravnomjerno ih rasporedite na sve dane u tjednu.
Priprema hrane je također cijela znanost. Izbjegavajte masne, bogate juhe. Bolja juha od povrća i zaseban komad gulaša. Prženo, brašno, slatko - ovo je također zabranjena skupina. Jednom tjedno možete se počastiti pitom, ali ne češće. Najbolje je dinstati, prokuhati ili dinstati hranu. Prehrana treba sadržavati veliki broj sirovog povrća i voća. Porcije trebaju biti male. Ako ogladnite, bolje je imati pri ruci nekoliko orašastih plodova ili vodu s medom. Na primjer, 200 g kuhane piletine i 1 veliki krastavac je sasvim normalna večera.
Pozdrav dragi čitatelji! Pravilna prehrana, kakva i treba biti da naše tijelo manje pati. Uostalom, hrana ga prije svega začepljuje.
Nažalost, ne pazimo uvijek na to što jedemo i kako. Svi ljudi žele biti zdravi i sretni. O kakvoj sreći bez zdravlja možemo govoriti! Svima nam je potreban pravi savjet o prehrani i zdravlju.
Naše zdravlje ne ovisi o hrani koju jedemo, već o tome kako se ona apsorbira u tijelu. Iz članka ćete saznati koja je hrana glavni dobavljač ugljikohidrata. Što šteti pretilost itd.
Pravilna prehrana
Prije nego što se počnemo pravilno hraniti, moramo se osloboditi tijela štetnih tvari i zaustaviti prodor bolesti. Ono što trebate učiniti za to je isprati debelo crijevo.
Oslobodimo li debelo crijevo štetnih tvari, možemo zaustaviti razvoj bolesti. A pravilna prehrana će zasititi tijelo velikim brojem potrebnih tvari.
Naše stanice, nakon što su dobile pravilnu prehranu i, sukladno tome, dovoljnu količinu korisnih tvari, zadržat će primljenu energiju koja će se boriti protiv bolesti. Vrlo je važno što je tijelo uzelo, a ne što smo jeli.
Ispada da kretanje krvi ovisi o tome kako žvačemo. Stoga ćemo, zahvaljujući temeljitom žvakanju hrane, ne samo protjerati krv kroz tijelo, nego je i pročistiti.
Što se događa ako ne jedete ispravno
Ako ne jedete ispravno, ništa vas neće spasiti od bolesti. Još uvijek jako puno ovisi o žvakanju hrane. Morate pažljivo i mirno žvakati. Što temeljitije sameljete hranu, to će se više sline odvojiti.
Bit pravilne prehrane
Koja je bit pravilne prehrane:
- ako ste depresivni
- bijes
- anksioznost
- strah
- tuga itd.
Sve to remeti normalno lučenje želučanog soka. Ono što se događa kao rezultat je da se hrana koja je u želucu ne obrađuje. Ona počinje lutati i trunuti.
Može početi proljev. Ako je želudac pun, jako je teško ne samo njemu, već i srcu. To može izazvati srčani udar, a mi za to nažalost i ne znamo.
Pravilna prehrana je prije svega zdrava prehrana. Biljni proteini su vrlo važni. Trebao bi biti umjeren, a njegov višak može potkopati snagu. Što je po vama bit pravilne prehrane?
Koja je bit pravilne prehrane:
Prije svega, to je zdrava hrana, koja nam ne može skratiti, nego produžiti život. To uključuje manje prerađenu hranu. Što mislite da je najvažniji izvor ugljikohidrata? škrob.
Konzumiranje sirovog povrća koje sadrži škrob vrlo je dobro za zdravlje. Ali ako jedete kuhanu hranu koja sadrži škrob, ne može se otopiti alkoholom ili vodom. Krv se začepi ako takav škrob uđe u nju.
Pravilna ishrana dijeta
Kakva bi trebala biti prehrana pravilne prehrane: u našoj prehrani treba biti svega po malo, jer bez raznovrsne hrane je i loše. Ali moramo znati da stvrdnjavanje počinje u jetri zbog obilne apsorpcije bijelog brašna, budući da sadrži puno škroba.
Raženo brašno je puno zdravije jer nema isti gluten kao bijelo brašno. U prehrani pravilne prehrane trebaju biti vitamini i minerali. U tom slučaju, hrana će se dobro apsorbirati.
Bez ovih komponenti škrob jednostavno truje naše tijelo. Uvijek zapamtite da ateroskleroza dolazi s prehranom, a ne s godinama. Imperativ je da u prehrani pravilne prehrane bude više takvih namirnica koje sadrže dijetalna vlakna.
Dijetalna vlakna se nalaze u:
- kupus
- jabuke
- krumpira
- marelice itd.
Ako naše tijelo ne prima dovoljno vitamina, to utječe na performanse. Oporavak se usporava ako se razbolite. Tijelo treba kalcij.
Pravilna prehrana za svaki dan
Kako rasporediti pravilnu prehranu za svaki dan tako da bude korisna za tijelo. Prvi je kalcij. Ako ga ima puno u tijelu, to će usporiti starenje. Da bi naše tijelo bilo zdravo, posebno zubi.
Jesti:
- cikla
- mrkva
- salata
- orasi
- poriluk
- celer
- kupus itd.
Nemojte piti običan proteinski obrok sa slatkim napitkom, zaradit ćete:
- gastritis
- čir želuca
- probavne smetnje
S problemima u duodenumu počinju promjene u gušterači i štitnjači. Može doći do pretilosti. Udovi postaju hladni, rad crijeva je poremećen, krv se mijenja.
Svi znate da je pretilost prvi korak prema dijabetesu. Želudac počinje boljeti i treba ga liječiti. Stoga je vrlo važno osmisliti pravilnu prehranu za svaki dan.
Proteini se u tijelu probavljaju u roku od dva sata, ugljikohidrati dvadesetak minuta. Stoga uz obroke jedite manje proteina nego ugljikohidrata.
Kao rezultat toga, proteini će prijeći iz želuca u crijeva zajedno s ugljikohidratima, čak i ako ostanu neprobavljeni komadići.
Vrlo je važno znati:
Lužina probavlja ugljikohidrate, dok kiselina probavlja proteine. Dakle, u želucu se lužina i kiselina međusobno neutraliziraju. Vrlo je važno da je hrana bila zdrava, a zdrava - to znači pravilna prehrana. Cijeli nam život ovisi o tome, tako smo uređeni.
Molimo ostavite svoje povratne informacije ako vam se svidio članak. Vaše mišljenje je jako važno. To će vam pomoći pisati članke zanimljivije i korisnije. Bit ću vam beskrajno zahvalan ako podijelite informacije s prijateljima i pritisnete gumbe društvenih mreža.
Budite zdravi i sretni.
Video - Mitovi o pravilnoj prehrani
Pravilna prehrana. Što je
Pravilna prehrana je skup sustava i principa, preporuka i dijeta za svakog pojedinca, koji se temelji na njegovom zdravstvenom stanju, nacionalnoj i kulturnoj pripadnosti, kao i osobnim preferencijama. Pravilna prehrana može biti univerzalni i nezamjenjiv iscjelitelj. U svakom slučaju, možete odabrati terapeutsku i obnavljajuću prehranu koja će normalizirati tjelesni metabolizam, nadoknaditi nedostatak vitamina i elemenata u tragovima te povećati imunitet. Trebao bi biti uravnotežen i sastojati se od proteina, masti i ugljikohidrata.
Štoviše, količina proteina, masti i ugljikohidrata u preuzetoj hrani trebala bi odgovarati toj količini. Proteinski proizvodi životinjskog podrijetla, najčešće nam se preporučuju kao najkorisniji.
Govedina je jedan od glavnih dobavljača potpunih proteina u ljudskoj prehrani, posebno je korisna za starije osobe. Govedina pomaže uspješno nositi se s umorom, korisna je kod anemije zbog nedostatka željeza, bogata je elementima u tragovima i vitaminima potrebnim za jačanje imunološkog sustava. Britanski liječnici savjetuju muškarcima koji imaju visoku razinu lošeg kolesterola da jedu oko 200 grama dnevno nemasne govedine, kolesterol se smanjuje za gotovo 20%. Goveđa jetra bogata je vitaminima: A, E, C, B1, B2, B6, B12, PP itd. Goveđa jetra je i dobavljač mineralnih soli: kalija, magnezija, fosfora, natrija, željeza, bakra, cinka itd. Najveći sadržaj željeza, nalazi se u goveđoj jetri u odnosu na druge slične proizvode i iznosi 8,4 mg.
Puretina je ukusno, zdravo, dijetalno meso. Turska je bogata elementima u tragovima kao što su: kalcij, magnezij, fosfor, željezo, sumpor, natrij, selen, kalij, mangan, jod, kao i vitamini: B2, B6, B12, PP. Budući da je puretina bogata proteinima, daje nam puno više vitalne energije od bilo kojeg drugog mesa. Turska je bogata fosforom ne manje od ribe. Pureće meso sadrži takozvani vitamin PP, uz čiji nedostatak može doći do celulita, beri-beri i poremećaja mozga.
Pileće meso bogato je proteinima, linolnom kiselinom koja stimulira imunološki sustav, vitaminima A, B1, B2, B6, pa je važno za srce, kao i glutaminom koji je stimulans središnjeg živčanog sustava i jača tijelo.
U istu skupinu spadaju riba i plodovi mora, koje je također potrebno redovito konzumirati. Omega-3 višestruko nezasićene masne kiseline sadržane u ribi i morskim plodovima doista će pomoći u jačanju obrambenih snaga organizma, osim toga, Omega-3 je strukturna tvar mozga i mrežnice, zbog čega je moramo uzimati svakodnevno, posebno za te ljude koji cijeli dan rade s računalom. Vrlo dobar Omega-3 proizvod, gotov, s odabranom preventivnom dozom, dostupan je u NSP-u, probajte i vidjet ćete koliko je proizvod kvalitetan, napravljen cijeđenjem mesa (ne jetrica) iz hladne morske ribe ( deklarirano od lososa). Također pomažu u poboljšanju imuniteta i prepelica jaja. Pokušajte ih piti sirove natašte u nekoliko komada (bogate fosforom, kalijem, željezom i drugim elementima u tragovima) - 5 komada odgovara 1 piletini.
Protein se nalazi i u biljnim proizvodima kao što su grašak, soja, grah, grah i orašasti plodovi, kao i u mliječnim proizvodima: svježi sir, sir.
Za uravnoteženu prehranu i dobar imunitet, u svoju prehranu možete, a ponekad i trebate, uključiti sljedeće masti.
Masnoća je životinjska mast, potrebna je tijelu na isti način kao i biljna mast. Normalno, možete pojesti 30 g masti dnevno. Mast je kontraindicirana kod bolesti jetre i žučnog mjehura.
Maslac je koncentrirani proizvod od mliječne masti. Ulje je vrijedan izvor fosfatida (složenih lipida koji su dio svih živih stanica i igraju važnu ulogu u životnim procesima), polinezasićenih masti i vitamina L. Mliječna mast u maslacu povoljno utječe na stanje imunološkog sustava, kože i oštrina vida.
Treća komponenta uravnotežene prehrane su ugljikohidrati. Oni bi također trebali biti prisutni u našoj prehrani. Ugljikohidrati su različiti – brzo probavljivi (šećer), sporo probavljivi (škrob), balast (vlakna). Kakva vrsta hrane može ispuniti ovaj odjeljak? Prije svega, to je naša iskonska ruska hrana - žitarice s raznim dodacima povrća ili voća.
Heljda- izvrstan niskokalorični proizvod koji sadrži veliku količinu magnezija, što donosi mnoge dobrobiti osobama s dijabetesom. U heljdinoj kaši ima i puno vitamina.
Rižina kaša. Riža je pravo skladište vlakana, visokokvalitetnog škroba i vitamina B. No, najveću korist ima folna kiselina koja se u velikim količinama nalazi u rižinoj kaši.
Kaša od prosa Vrlo je koristan za osobe s kardiovaskularnim bolestima. Takva kaša savršeno uklanja višak soli iz tijela, tako da će ljudi koji žele izgubiti višak kilograma cijeniti njezina korisna svojstva. Proso pridonosi brzom uklanjanju antibiotika iz tijela, što pomaže bržem oporavku nakon teških bolesti.
Kukuruzna kaša korisna prvenstveno zbog svoje sposobnosti uklanjanja štetnih tvari iz tijela, poput radionuklida i toksina. A zbog činjenice da kukuruzna kaša sadrži veliku količinu vlakana, njezina redovita upotreba u hrani pomaže u čišćenju gastrointestinalnog trakta od toksina nakupljenih u njoj.
Prekrupa od ječma. Glavno bogatstvo bisernog ječma su fosfor i vlakna. Biserni ječam je gotovo dvostruko veći od ostalih žitarica u svom sadržaju. Fosfor je ne samo neophodan za normalan metabolizam i dobar rad mozga, već se smatra i glavnim elementom u tragovima za sportaše, jer upravo fosfor osigurava brzinu i snagu mišićnih kontrakcija.
Griz- to su zgnječene čestice zrna pšenice, čija veličina ne prelazi 0,75 mm. Gris se zbog svoje veličine brzo kuha, što vam omogućuje da u njemu maksimalno zadržite korisne tvari, a ima ih jako puno. Griz sadrži proteine, škrob, vitamine E i skupinu B, značajnu količinu minerala, uključujući kalcij, kalij, natrij, fosfor, magnezij i željezo. Istodobno, u krupici ima vrlo malo vlakana, što ga čini mogućim za dijetnu prehranu osoba s bolestima gastrointestinalnog trakta, pa čak i nakon operacija na crijevima i želucu.
Ječmena kaša- proizvod nije posebno visokokaloričan i sadrži samo 325-330 kcal po obroku, a sama kaša je bogata korisnim tvarima kao što su vitamini A, D, PP i iz skupine B, puno fosfora, magnezija, kalija, željezo, mangan, cink, bakar, kobalt, brom, jod, krom i drugi minerali, pantotenske, folne i druge aminokiseline, kao i vrlo vrijedna prirodna vlakna. Stoga su dobrobiti ječmene kaše uočljive prvenstveno onima koji pate od kvarova u probavnom sustavu, posebice kod kroničnih bolesti tankog crijeva i želuca.
Prilikom sastavljanja prehrane ne zaboravite na povrće i začinsko bilje koje je potrebno našem tijelu.
Svakodnevna konzumacija povrća i ostalog povrća nužan je element za nadoknadu prirodnih vitamina i mikroelemenata u našem tijelu. Dobrobiti povrća ne mogu se podcijeniti, jer kada jedemo kupus, tikvice, patlidžane, krastavce ili rajčice, dodamo peršin, kopar, celer itd., gotovo svi korisni vitamini i mikroelementi ulaze u naš organizam.
Naravno, svo povrće treba konzumirati svježe, jer samo tako zadržava svoju punu korisnost. Većina dobrobiti u svježem povrću nalazi se u obliku magnezija, kalija, fosfora, željeza i cinka. Samo uz pomoć povrća pri jedenju mesa ono će donijeti željenu korist.
Šunka, vakumirani narezak, kobasice, kobasice, kobasice (kuhane i dimljene), poluproizvodi (kotleti, riblji štapići), knedle, paštete, varivo, riba (hladno i toplo dimljena), rakovi štapići, kečap, majoneza , rafinirana ulja, margarin, maslac manje od 80% masti, topljeni sir, svi marinirani proizvodi (koji sadrže ocat), svi sokovi iz trgovine, hladni flaširani čajevi i energetski napici, skuhane vrećice čaja, soda, instant kava, konzervirana slana haringa, krutoni, čips, slano
orašasti plodovi, uvozni džemovi, glazirana skuta, jogurti s rokom trajanja dužim od 10 dana, kefir i mlijeko s rokom trajanja dužim od 7 dana, salate i druga jela proizvedena u samoposlugama, začini i umaci u kockicama i vrećicama koje sadrže mononatrijev glutamat (pojačivač okusa), kvasac, kruh s kvascem, pivo.
Pravila zdrave uravnotežene prehrane
Da biste bili lijepi, zdravi i ostali u formi, ne morate se previše žrtvovati, odreći se svih zamislivih užitaka i jesti isključivo zeleno lišće. Možete jesti gotovo sve, glavna stvar je zapamtiti mjeru.
1) Ne preskačite obroke. To se posebno odnosi na doručak – najvažniju energetsku injekciju tijekom dana.
2) Ne isključujte ugljikohidrate iz svoje prehrane! Svaki dan trebate unositi dovoljno ugljikohidrata s hranom.
3) Svaki veći obrok (ručak ili večera) treba sadržavati povrće – sirovo, kuhano ili kuhano na pari.
4) Obavezno dogovorite međuzalogaje – ručak i popodnevni čaj. Po mogućnosti bi se trebali sastojati od 200 g voća.
5) Unatoč finom okusu i našoj velikoj ljubavi prema njima, sirevi su vrlo masna hrana. Pokušajte ograničiti njihovu konzumaciju na 2-3 porcije tjedno. Još bolje - ograničite se na jedno.
6) Riba je bitan sastojak gotovo svake zdrave prehrane. Koristite ga 2 puta tjedno!
7) U svoju tjednu prehranu uključite povrće, jaja i tunu – ova kombinacija raznih proizvoda omogućuje vam da dobijete sve potrebne elemente, ostanete u formi i ostanete zdravi.
8) Za prilog birajte kuhano ili kuhano povrće ili salate od povrća. Rajčice, tikvice, mrkva i zelena salata dostojan su dodatak mesnim jelima.
9) Visokokalorična mesna jela u umacima (poput gulaša, goveđeg stroganova i drugih) mogu se jesti samo jednom tjedno, uz priloge od povrća, a ne žitarice, tjesteninu ili krumpir.
10) U jednom obroku izbjegavajte kombiniranje namirnica istog sastava. Primjerice, ne preporuča se kombinirati meso sa sirevima, kruh s tjesteninom, krumpir s kruhom.
11) Kuhanje treba biti što jednostavnije: kuhanje, kuhanje na pari, roštiljanje. Dugo kuhanje u ulju i umacima treba napustiti.
12) Ograničite količinu ulja (i biljnog i maslaca) prilikom kuhanja. Poželjno je dinstati jela na vodi, povrtnoj juhi, soku od rajčice.
13) Ako još kuhate na ulju, onda birajte maslinovo ulje, i to ne više od 5 žličica po jelu.
14) Možete jesti slatkiše, ali umjereno i bolje ujutro.
15) Morate piti najmanje 1,5-2 litre vode dnevno, a morat ćete se odreći gaziranih zaslađenih pića i alkohola.
Levina Nina Gennadievna
Nastavnica biologije
MOU Tninskaya srednja škola №1
Tambovska regija
Tambovska regija
Tema: "Pravilna prehrana je ključ zdravlja", 8. razred
Svrha lekcije: Razvijte zdrave prehrambene navike.
Ciljevi lekcije:
obrazovne - pokazati utjecaj hrane na normalan život čovjeka; formirati kod učenika pojam "racionalne prehrane"; otkriti odnos između racionalne prehrane i zdravlja ljudi.
obrazovne - odgajati poštovanje prema svom zdravlju.
obrazovne - nastaviti razvijati vještine za primjenu bioloških znanja u praksi; sposobnost donošenja zaključaka, analize; razvijati govor učenika, razvijati njihovo mišljenje tijekom rasprave.
Vrsta lekcije : učenje novog gradiva
Oprema:
računalo, multimedijski projektor, platno, prezentacija "Pravilna prehrana je ključ zdravlja" 8. razred,
Tijekom nastave:
I. Organizacijski trenutak
II. Poruka teme lekcije
Tema lekcije:"Pravilna prehrana je ključ zdravlja." (slajd 1)
Epigraf naše lekcije: Ne živimo da bismo jeli, mi jedemo da bismo
živjeti" (Sokrat)
III. Postavljanje ciljeva učenja
Pitanja(slajd 2)
Što je po vama pravilna prehrana?
Kakva je hrana racionalna?
Koja su načela i norme racionalne prehrane?
Jesu li vaša visina i težina primjereni vašoj dobi?
Na kraju lekcije, sami ćete odgovoriti na ova pitanja.
IV. Učenje novog gradiva
A) Rad s tekstom.
Imate tekst na stolovima. Upoznajte ga i recite: "Što utječe na prirodu prehrane?"
Odgovori trenera: (slajd 3)
rast
tjelesnog razvoja
neuropsihički razvoj
hematopoetski proces
vizija
spolni razvoj
održavanje normalnog stanja kože
zaštitna funkcija organizma (otpornost na infekcije, agresivne utjecaje okoline, teške metale, izloženost zračenju i druge štetne učinke)
B) Zaštita projekata.
Postoje različiti prehrambeni sustavi. Pripremili ste projekte: vegetarijanstvo, sirova hrana, odvojena prehrana, mješovita prehrana.
C) Nastup grupa s prezentacijama.
Odslušali smo sve govore i, uzimajući racionalno zrno iz svakog, predstavljam vam Nacrt Pravila pravilne prehrane školaraca: (Slajd 4)
1. Jedite redovito, a najbolje 4-5 puta dnevno. Ako slijedite ove preporuke, osjećaj gladi se neće pojaviti i, sjedeći za stolom, bit ćete potpuno zadovoljni malim dijelom.
2. Temeljito žvačite hranu, nemojte zloupotrijebiti slanu i paprenu hranu.
3. Hrana treba biti raznolika. U prehranu obavezno uključite voće, mlijeko, mliječne proizvode, ribu, biljno ulje, salate od povrća. Ovi proizvodi sadrže tvari potrebne za rastući organizam. Trebalo bi konzumirati manje brašna i slatkiša.
4. Prehrana treba biti uravnotežena i energetski opravdana.
D) Rasprava.
V. Minuta tjelesnog odgoja.
Početni položaj: sjedimo ravno, noge savijene u koljenima pod pravim kutom, ruke na pojasu. Na račun jednog ili dva, glatko zabacujemo glavu unatrag, savijamo leđa u prsnom dijelu i povlačimo laktove unatrag. Na broj tri-četiri naginjemo glavu naprijed u torakalnom dijelu, pomičemo laktove naprijed. Ponovite 5-6 puta (za ublažavanje umora s mišića leđa, vrata, ramenog pojasa).
Odmori se? I sada nastavljamo s radom.
D) Rad u bilježnicama.
Što mislite, koje principe racionalne prehrane možemo izdvojiti?
Osnovni principi racionalne prehrane su sljedeći: (slajd 5)
pravilnost;
umjerenost;
korisnost;
ravnoteža;
raznolikost;
Učenici zapisuju načela u bilježnicu.
Koje poslovice i izreke o hrani i proizvodima znate? (slajd 6)
Gdje su gozbe i čajevi, tamo su i bolesti.
Stotinu bolesti ulazi kroz usta.
Jedite ispravno i ne trebate lijekove.
Dobro žvačite – slatko progutajte.
Najtočniji sat je želudac.
Skratite večeru - produžite život.
Večera nije potrebna, bio bi ručak.
Ne idite siti u krevet - postat ćete zdravi.
Jedite do kraja i radite dok se ne znojite.
Tisuću poslastica, ali jedno zdravlje.
Večera bez povrća je praznik bez glazbe.
VI. Važnost pravilne prehrane.
Koji su glavni sastojci hrane?
Proteini, masti i ugljikohidrati glavne su komponente hrane i glavni izvori energije.
Poruke trenera (slajd 7-9)
Važnost masti u prehrani.(prilog 2)
Značaj proteina u prehrani.(Dodatak 3)
Značaj ugljikohidrata u prehrani. (Prilog 4)
U kojim se jedinicama mjeri količina energije u znanosti o prehrani?
Količina energije u nutricionističkoj znanosti mjeri se u kilokalorijama (Kcal).
Na primjer, 1 g masti daje osobi 9 kcal, 1 g proteina ili ugljikohidrata - 4 kcal. Korištenje ovih brojeva? liječnici izračunavaju energetske potrebe različitih ljudi i određuju kalorijski sadržaj dnevnih obroka. Kalorijski sadržaj prehrane trebao bi odgovarati potrošnji energije za različite aktivnosti koje se obavljaju tijekom dana, kao i za održavanje vitalne aktivnosti tijela.
Trenutačno, na bilo kojoj ambalaži prehrambenog proizvoda, osim navođenja sastava, navode se i podaci o sadržaju proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina i njegovom kalorijskom sadržaju u 100 g gotovog proizvoda.
VII. Potraga i istraživački rad.
1) Praktični rad.
Pregledajte pakete koje ste donijeli u razred. Pronađite podatke o kalorijama na svojim paketima. (Nekoliko učenika glasovne informacije).
Ova svojstva proizvoda koriste se za formuliranje prehrane. Sada ćemo napraviti dnevnu prehranu. Radit ćete u parovima. Na stolovima imate kartice sa zadacima.
2) Samostalno rješavanje zadataka (rad u paru)
Učenici su podijeljeni u parove, svaki par izvodi tri zadatka.
Vježba 1.
Poznato je da bi 14-17-godišnji dječaci trebali unositi u prosjeku 2900 kcal s hranom, a djevojčice - 2600 kcal, kako bi nadoknadili dnevne troškove energije. Koristeći podatke iz tablice 1, izračunajte koliko kilokalorija dnevno potrošite (možete zaokružiti na pola sata).
Zadatak 2.
Izračunajte svoj dnevni unos hrane na temelju vlastitih potreba za kilokalorijama. Najoptimalnija četiri obroka dnevno. Zapamtite da bi kalorijski sadržaj doručka i večere trebao biti 25% od ukupnih kilokalorija dnevno, ručka - 35%, popodnevnog čaja - 15%. Za sastavljanje izbornika koristite podatke u tablici 2. Dnevni volumen hrane (zajedno s tekućinom koju pijete) trebao bi biti u rasponu od 2,5-3 kg.
Prilikom sastavljanja jelovnika zapamtite da je za doručak korisno jesti mliječnu kašu ili neki drugi mliječni proizvod; ručak, ako je moguće, treba uključivati predjelo (salata od svježeg povrća), prvo jelo (bilo koja juha), drugo jelo (meso ili riba s prilogom) i treće jelo (sok, kompot ili piće); Obavezno pojesti nekoliko svježih plodova tijekom dana.
Zadatak 3.
Odredite optimalno vrijeme za uzimanje, s obzirom na to da fiziolozi savjetuju da razmak između obroka ne smije biti duži od 4-4,5 sata, a minimalna pauza treba biti najmanje 3 sata. Osim toga, imajte na umu da razmak između večere i odlaska na krevet ne smije biti kraći od 2 sata.Podatke zabilježiti u tablici. 4 i usporedite ih s preporučenim.
Provjera izvršenja zadataka.
3) Izrada pravila ljudske prehrane.
Ljudi, učinili ste pravu stvar. Formulirajte pravila koja se moraju poštivati pri sastavljanju dnevne prehrane.
Prilikom sastavljanja prehrane osobe treba se pridržavati sljedećih pravila: (slajd 10)
Sadržaj kalorija u prehrani trebao bi odgovarati dnevnoj potrošnji energije;
Potrebno je uzeti u obzir optimalnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata za osobe ove vrste rada (i za djecu - dob);
Najbolja prehrana uključuje četiri obroka dnevno (prvi, jutarnji, doručak treba biti 10-15%, drugi doručak 15-35%, ručak 40-50% i večera 15-20% ukupnih kalorija);
Namirnice bogate proteinima (meso, riba, jaja) racionalnije je koristiti za doručak i ručak. Za večeru trebate ostaviti jela od mlijeka i povrća:
U prehrani oko 30% trebaju biti proteini, masti životinjskog podrijetla
A sada doznajmo što odgovara vašoj tjelesnoj težini, vašoj visini i dobi. (slajd 11)
4) Individualni rad.
Izračunajte tjelesnu težinu koja odgovara vašoj visini i dobi koristeći formulu:
Tjelesna težina (u kg) = 50 + 0,75 (T-150) + (A-20) / 4
T - visina u cm; A - dob (u godinama)
Usporedite svoje rezultate sa stvarnim podacima. Je li vaša težina primjerena vašoj visini i dobi?
VIII. Odraz.
Pravilna prehrana osigurava normalan tjelesni razvoj djeteta, sprječava pojavu abnormalnosti kao što su usporavanje rasta, razvoj rahitisa, anemije, pretilosti, alergijskih manifestacija i probavnih poremećaja. Prehrana također ima odlučujući utjecaj na razvoj središnjeg živčanog sustava, njegovu inteligenciju i stanje radne sposobnosti. U naše vrijeme - vrijeme velikog preopterećenja, značajnog protoka informacija, ubrzanog tempa života, mogućnosti stresnih situacija - treba imati na umu da pravilna prehrana uvelike pridonosi formiranju organizma sposobnog prevladati poteškoće života. .
IX. Analiza i evaluacija uspješnosti postizanja cilja nastavnog sata.
Možete li odgovoriti na pitanja koja ste postavili na početku lekcije? (slajd 2)
x . Informacije o domaćoj zadaći. (slajd 12)
Za konsolidaciju znanja o zdravoj prehrani i vještina sastavljanja prehrane, školarcima se može ponuditi kao domaća zadaća za izradu jelovnika za sljedeći dan; izračunajte kalorijski sadržaj vaše dnevne prehrane, procijenite njegov kalorijski sadržaj.
Prilog 1.
Vrijednost prehrane u ljudskom životu odražava izraz G. Heinea
„Čovjek je ono što jede“, čime se ističe iznimna uloga prehrane u oblikovanju kako tijela tako i ponašanja čovjeka. Priroda prehrane utječe na rast, fizički i neuropsihički razvoj osobe, osobito u djetinjstvu i adolescenciji. Pravilna prehrana je apsolutno bitan čimbenik za osiguravanje normalne hematopoeze, vida, spolnog razvoja i održavanja normalnog stanja kože. Treba napomenuti da zdrava prehrana također određuje težinu zaštitne funkcije organizma, povećavajući otpornost djece na infekcije, agresivne utjecaje okoliša, teške metale, izloženost zračenju i druge štetne učinke.
Dodatak 2 Važnost masti u prehrani.
Masti u prehrani nisu samo izvor energije, već i opskrbni materijal za biosintezu lipidnih struktura, posebice staničnih membrana, u tijelu. Masti imaju najveću energetsku vrijednost. Pri sagorijevanju 1 g masti oslobađa se 37,7 kJ (9 kcal) topline (pri sagorijevanju 1 g proteina ili ugljikohidrata samo 16,75 kJ (4 kcal)). Razlikovati životinjske i biljne masti. Imaju različita fizička svojstva i sastav. Životinjske masti su krute tvari. Sadrže veliku količinu zasićenih masnih kiselina s visokim talištem. Biljne masti, za razliku od životinjskih, sadrže značajnu količinu višestruko nezasićenih masnih kiselina, koje su esencijalni nutritivni čimbenici. Masni proizvodi, osim masti koje se sastoje od glicerola i masnih kiselina, sadrže sterole, fosfolipide i vitamine topive u mastima koji imaju izražen fiziološki učinak.
Dodatak 3 Značaj proteina u prehrani.
Proteini imaju izuzetno važnu ulogu u ljudskoj prehrani, jer su glavni sastojak stanica svih organa i tkiva u tijelu. Glavna svrha proteina hrane je izgradnja novih stanica i tkiva koja osiguravaju razvoj mladih organizama koji rastu. U odrasloj dobi, kada su procesi rasta već u potpunosti završeni, ostaje potreba za regeneracijom istrošenih, zastarjelih stanica. U tu svrhu potrebni su proteini, i to proporcionalno istrošenosti tkiva. Utvrđeno je da što je opterećenje mišića veće, to je veća potreba za regeneracijom, a time i za proteinima. Proteini su složeni biopolimeri koji sadrže dušik, čiji su monomeri aminokiseline. Proteini u ljudskom tijelu obavljaju nekoliko važnih funkcija – plastičnu, katalitičku, hormonalnu, specifičnost i transport. Najvažnija funkcija bjelančevina hrane je opskrbiti tijelo plastičnim materijalom. Ljudsko tijelo praktički je lišeno rezervi proteina. Jedini izvor su im proteini iz hrane, zbog čega su nezamjenjivi sastojci prehrane.
Dodatak 4 Značaj ugljikohidrata u prehrani.
Ugljikohidrati kao bitne komponente prehrane ne samo da određuju glavni energetski homeostat tijela, već su također bitni za biosintezu mnogih polimera koji sadrže ugljik. Tijekom života prosječna osoba konzumira oko 14 tona ugljikohidrata, uključujući više od 2,5 tona jednostavnih ugljikohidrata. Ugljikohidrati su glavna komponenta ljudske prehrane, jer se konzumiraju oko 4 puta više od proteina i masti. Uz konvencionalnu mješovitu prehranu, oko 60% dnevne energetske vrijednosti osiguravaju ugljikohidrati, dok samo 40% osiguravaju proteini i masti zajedno. Ugljikohidrati se u tijelu koriste prvenstveno kao izvor energije za rad mišića. Što je tjelesna aktivnost intenzivnija, potrebno je više ugljikohidrata. Sa sjedilačkim načinom života, naprotiv, smanjuje se potreba za ugljikohidratima. Oko 52-66% ugljikohidrata se konzumira sa proizvodima od žitarica, 14-26% sa šećerom i šećernim proizvodima, oko 8-10% s gomoljima i korijenskim usjevima, 5-7% s povrćem, voćem
Stol 1. Potrošnja energije za razne aktivnosti
Vrsta aktivnosti
Tablica 2. Energetska vrijednost nekih namirnica i jela
Naziv proizvoda, jela
Tablica 3 Dnevna prehrana
obrok
Tablica 4 Sati obroka
obrok
izvor Informacije iki:
Osobna sjećanja Kostine N.P.
Internetski resursi:
Bezrukikh M.M. i dr. Formula pravilne prehrane: Radna knjiga / M. M. Bezrukikh, T. A. Filippova, A. G. Makeeva. - M.: OLMA Media Group, 2007. - 80-e.
Domostroy / Comp., ulaz. st., prev. i komentirati. V. V. Klesova; Priprema tekstova V. V. Roždestvenskog, V. V. Kolesova i M. V. Pimenove; Umjetnički A.G.Tjurin. – M.: Sov. Rusija, 1990.- 304 str.
Dragi moji zemljaci. Iz povijesti Etkulskog kraja. /Aut.-Stat. V. I. Sosenkov. / Čeljabinsk: "Forum-objavljen", 1994.-174 str.
10
