Kako napraviti brzo reljefno tijelo? Kako do savršenog tijela kod kuće

Mrazevi su prošli, proljeće je došlo na svoje, ljeto je pred vratima, a time i sezona plaža. Dakle, sada je vrijeme da se brinete o svom tijelu. Uz vrlo malo truda, možete unijeti svoje tijelo dobroj formi prije nego što dođu topli dani.

Koraci

Prehrana i san

1. Jedi zdravu hranu. Izbjegavajte nezdravu hranu poput čipsa, kolača, pizze i sladoleda. Vaše tijelo će vam biti zahvalno za to. Jedite hranu sa visok sadržaj proteina i vlakana. Vaši obroci trebaju biti frakcijski i česti, barem 3-4 puta dnevno.

   • Voće i povrće trebali bi biti na vrhu vaše svakodnevne prehrane. Dajte prednost povrću jarkih boja: repa, mrkva, ogrlica zelje, rajčice, špinat i brokulu. kuhati salate od povrća ili jedite povrće s humusom ako samo po sebi nije dobro.
   • Nemojte se izgladnjivati. Zapravo, post sprječava gubitak težine. Kada osoba gladuje, metabolički procesi u tijelu se usporavaju (tijelo štedi energiju). Dakle, ako želite odustati višak kilograma, jesti redovito i u malim porcijama.

2. Pijte vodu umjesto soka ili gaziranog pića, čak i ako piše dijeta. Iako vam je obećana nula kalorija u "dijetalnim" colama i sličnim napitcima, oni vas ipak sprječavaju u mršavljenju. Ako ozbiljno želite doći u formu, pijte samo vodu (voda je potpuno nekalorična).

   • Ako ne pijete dovoljno vode, uvijek sa sobom nosite bocu vode i pijte čim osjetite i najmanju žeđ. Također će vam pomoći poboljšati ten.
   • Izbacite alkoholna pića iz svoje prehrane. To može biti nezgodno, pogotovo ako ste ih navikli piti, poput čaše crnog vina nakon posla. Alkoholna pića visoko su kalorijske. Dakle, iako čaša vina može biti zdrava u drugim okolnostima, to nije najbolje piće za one koji žele smršaviti.

3. Spavaj više. Spavanje je treća važna komponenta na putu mršavljenja. Mnoge žene (i muškarci) se znoje u teretani, jedu vegetarijanske obroke, a unatoč svemu tome ne vide promjene na svojoj figuri. Ako želite smršaviti – spavajte! Potrebno vam je 7-9 sati sna.

   Tjelesne vježbe

   1. Navečer, prije spavanja, idite u šetnju 15-30 minuta. Hodanje će vam pomoći da bolje probavite večeru i spriječite žgaravicu.

      • Možete slušati svoju omiljenu glazbu dok hodate.

   2. Radite kardio. Ovo je sjajan način za sagorijevanje kalorija i održavanje kondicije. Bit kardio treninga je održavanje određenog ritma otkucaja srca, čime se sagorijeva više energije.

      • Počnite s pola sata trčanja dva tjedna ili biciklom (bržim tempom). Postupno povećavajte opterećenje. Ako primijetite da se s lakoćom nosite s odabranim poslom, pokušajte povećati svoje vrijeme na jedan sat dnevno. Naravno, to će utjecati na postizanje brzih rezultata.
      • Ako ste umorni i imate poteškoća s disanjem, zastanite i odmorite se otprilike jednu minutu. Ali nemojte praviti preduge pauze jer će vam se otkucaji srca usporiti.
      • Kad vam trening dođe do kraja, završite ga šetnjom. Počnite brzim tempom, postupno usporavajući prema kraju. Ne zaboravite se istegnuti prije i poslije treninga.

   3. Počnite hodati. Ako ne radite nikakvu tjelesnu vježbu, prisilite se hodati barem 15 minuta dnevno. Hodanje je odličan način održavati formu, a prema istraživanjima, 15 minuta dnevnog hodanja može produžiti životni vijek za tri godine. Dakle, ako želite živjeti duže i izgledati bolje, idite!

      • Preskočite dizalo - hodajte uz stepenice. Penjući se stepenicama, trenirate mišiće nogu i stražnjice.
      • Nabavite pedometar (možete instalirati aplikaciju na svoj pametni telefon). Pedometar je uređaj za brojanje koraka učinjenih tijekom hodanja. Ljudi koji sa sobom nose pedometar obično više hodaju.
      • Posjećujte češće svježi zrak! Što ste više vani, više hodate. Kad je lijepo vrijeme, idite u šetnju pauza za ručak a poslije večere. Ako imate psa, šetajte ga duže ujutro; ako u blizini postoji park gdje možete napraviti piknik, iskoristite ga!

   4. Vlak. Radite vježbe za jačanje mišića. Izvodite vježbe za jačanje mišića podlaktice, bedara, stražnjice i trbuha.

      • Prije treninga radite vježbe istezanja. Istezanjem će vaše tijelo postati fleksibilno, a glavni dio vježbi ćete s lakoćom izvoditi. To će pripremiti mišiće za opterećenje.
      • Započnite s 50 vježbi za trbuh. Međutim, pazite da ove vježbe izvodite ispravno, rezultat izravno ovisi o tome. Dok radite vježbu na pressu, držite ruke na prsima. Dižite se trbušnjacima, a ne leđima. Čim vam lopatice dotaknu pod, vratite se u početni položaj.
      • Podigni se! Napravite što više setova. Pri udisanju savijte laktove do pravi kut spuštajući se. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.
      • Izvedite podizanje nogu za trbušne mišiće. Ova vježba cilja na donje trbušne mišiće podizanjem potpuno ispruženih nogu. Također, tijelo ostaje nepomično tijekom cijele vježbe. Noge iz početne pozicije (paralelno s podom) se glatkim pokretom dižu prema gore, ruke imaju samo stabilizirajuću ulogu. Dok radiš ovu vježbu, moguće je koristiti sredstva za ponderiranje za povećanje opterećenja.
      • Radite vježbu Supermana. Lezite licem prema dolje na pod i ispružite ruke naprijed. Glava je blago podignuta. Ovo će biti vaša početna pozicija. Stežući leđne mišiće, podignite noge i prsa od poda i podignite ih što više možete. Zadržite ovaj položaj 10 sekundi. Zatim se vratite u početni položaj i odmorite 5 sekundi. Zatim ponovite vježbu ponovno. Učinite ukupno 10 serija.
      • Radite vježbe s bučicama. Kada prvi put počnete ljuljati, teško je odrediti kolika vam je težina potrebna. Počnite s osam ponavljanja i postupno povećavajte broj na dvanaest.
   • Popijte šalicu prije doručka Topla voda s limunovim sokom. Zahvaljujući tome pokrećete metaboličke procese u tijelu. Alternativno, možete koristiti zeleni čaj.
   • Prilikom vježbanja, a posebno tijekom trčanja, pazite na disanje: udahnite kroz nos, izdahnite na usta. Posebno značenje istodobno imaju povećanje plućnog kapaciteta, maksimalnu ventilaciju pluća, trening snage udisaja i izdisaja. Svi ovi pokazatelji vrlo su važni za osobu i značajno utječu na opskrbu našeg tijela kisikom. Ako vam je teško disati tijekom trčanja, trebate smanjiti opterećenje i održavati sporiji tempo trčanja.
   • Upoznajte svoje granice. Kako iskustvo pokazuje, pretjerana aktivnost u bilo kojoj aktivnosti često ne donosi željene rezultate. Svatko od nas ima svoje granice. Budite realni i ne pretjerujte s treninzima. Malo je vjerojatno da će to pozitivno utjecati na daljnju nastavu i ukupni rezultat.
   • Ako želite rezultate, nemojte ih očekivati ​​prerano. Prve rezultate u pravilu ćete moći vidjeti nakon šest tjedana intenzivnog treninga i zdrave prehrane.
   • Ako vam je teško raditi vježbe fleksibilnosti, pokušajte ih izvoditi dok ne osjetite nelagodu, a zatim se opustite. Ponovite vježbu ponovno i svaki put pokušajte povećati opterećenje.
   • Kada radite kardio vježbe kod kuće, razmislite o kupnji mjerača otkucaja srca. Mjerač otkucaja srca može se kupiti u online trgovini. Zahvaljujući ovom uređaju, moći ćete izbjeći ozljede, kao i kontrolirati opterećenje.

   Upozorenja

   • Nikad se nemojte gladovati. To nije samo nezdravo, već i smanjuje sposobnost tijela da se bori s viškom kilograma.
   • Uvijek radite vježbe istezanja prije početka glavnog dijela treninga. To će spriječiti kidanje ligamenata i tetiva.

Prestanite ljuljati mišem
početi pumpati mišiće

Ili ćeš se uvjeriti da nemaš vremena?

Da, vaše vrijeme puno vrijedi. I uvijek nedostaje. Isplati li se trošiti na vježbanje? Naravno, isplati se, vaše zdravlje i figura su vrlo važna stvar. Ali što oduzima vrijeme kada se ljuljate? Na putu do teretane i natrag, do presvlačenja i razgovora s "kolegama" i tako dalje.

S obzirom na to da trebate redovito vježbati, briga o svom tijelu može vam potpuno oduzeti slobodno vrijeme. Zato na početno stanje možete početi vježbati kod kuće.

Izvođenje vježbi kod kuće ima nekoliko prednosti:

Vježbate, a ne gubite vrijeme na put do teretane;

Redovito se ljuljate;

Možete doći u formu prilično brzo;

"Iskusni" stranci ne bulje u vas.

Ali postoji i nekoliko nedostataka. Na primjer, trebate saznati kako i koje vježbe izvoditi kako biste što brže došli u formu. Pročitajte ovaj članak i saznat ćete o vježbama koje će vam pomoći da se brzo napumpate kod kuće.

Kako do kocke?

Žene jako vole kockice na trbuhu i s tim je teško raspravljati. Stoga mnogi muškarci od samog početka snažno žure izvoditi uvijanje i podizanje nogu. Ali učinkovitost takvih vježbi je premala - uključena je samo 1/4 potrebnih mišića. Ako imate 5 minuta, onda se to može popraviti.

Sljedeće vježbe potrebno je izvoditi u nizu bez odmora.

prednja šipka

Što učiniti: Stanite na laktove, ispravite tijelo i bokove. Uvucite trbuh, zategnite stražnjicu i zamrznite se u tom položaju 30 sekundi.

bočna daska

Što učiniti: Stanite na jedan lakat tako da tijelo bude polustrano, a podlaktica pod pravim kutom u odnosu na tijelo. 30 sekundi dovedite tijelo u jednu liniju, dok uvlačite trbuh. I odmah pristupite za drugu stranu bez odmora.

Uvijanje na fitballu

Što učiniti: Lezite na loptu u položaj s tijelom i bokovima paralelnim s podom, stopala šira od ramena, a ruke na potiljku. Sada izvodimo standardno uvijanje, odnosno ono što se popularno naziva "preuzimanje tiska". Imajte na umu da je glavna stvar u uvijanju napetost mišića, tako da bradom ne morate dosezati koljena. Kada se vratite, pokušajte malo izviti leđa kako biste ispravili rectus abdominis. Učinite 15 puta.

Reverse crunchs

Što učiniti: Lezite na leđa, stavite ruke uz tijelo. Podignite noge okomito na pod i savijte ih u koljenima pod pravim kutom. Povucite koljena do ramena 15 puta. Možete lagano otkinuti zdjelicu od poda.

Kako poboljšati svoje držanje

8 sati dnevno za tipkovnicom? Odličan trening za kriva leđa i loše držanje. Jesi li to tražio? Za vaše držanje prikladna je vježba "kobra".

Što učiniti: Lezite licem prema dolje na pod, spojite noge i ispružite ruke uz tijelo. Sada se polako savijte u struku i podignite prsa i koljena s poda. Izvedite ovu vježbu napinjući mišiće leđa i stražnjicu. Istodobno spojite lopatice i istovremeno okrenite dlanove palčeve u strop. Zamrznite se u ovom položaju 1 minutu, a zatim odmarajte isto toliko. Morate napraviti 2-3 ponavljanja.

Kako napumpati leđa kod kuće

U te svrhe, kod kuće, prikladno je povlačenje ili povlačenje bučice u nagibu.

povući

Što učiniti: Visite na vodoravnoj traci izravnim hvatom (dlanovi prema vama), ruke u širini ramena. Kako biste izgradili mišiće, ovu vježbu izvodite ravnomjerno, bez trzaja, kako na usponu tako i na spustu.

Promijenite stisak, a ruke stavite u širinu ramena i izvedite isti broj zgibova. Važno je mentalno rasporediti koliko puta ćete napraviti zgibove. Tri ili više povlačenja smatraju se učinkovitima. Nakon što možete napraviti 15 zgibova, morate razmišljati o utezima.

Nagnuti red s bučicama

Što učiniti: Stavi ga ravna površina lijevo koljeno i lijevi dlan i uzmi bučicu u desnu ruku. Leđa je potrebno ispraviti i lagano savijati. Povucite lopatice i povucite bučicu prema sebi.
Česta pogreška početnika je da u ovoj vježbi koriste samo mišiće ruke. Treba platiti Posebna pažnja na rad mišića leđa. Ponovite onoliko puta koliko je potrebno.

Što ne raditi

Mnogi muškarci koji žele održati svoje tijelo u dobroj formi ili se napumpati čine početničke pogreške. Pročitajte sljedećih nekoliko točaka kako biste uštedjeli svoje vrijeme i povećali učinkovitost vježbanja.

Odbijanje zagrijavanja

Što god radili, odvojite prvih nekoliko minuta za zagrijavanje. Vrijeme zagrijavanja koje preporučuju profesionalni treneri za svoje štićenike je od 15 minuta. Istraživanja su pokazala da oni koji počnu vježbati nakon zagrijavanja imaju 46% manji rizik od ozljeda.

Previše velika težina

Prije svega, odredite što vam je potrebno: zdravo tijelo, napumpane mišiće ili "demonstracijski" nastupi. Ako razmišljate o svom tijelu, onda se morate potruditi da za par mjeseci dobijete stvarno vrijedan rezultat. I to je kad se žene okreću na plaži, a debeli muškarci skreću pogled.

Stoga počnite s malom težinom i postupno povećavajte. Pogotovo kod kuće kada te nitko ne gleda. Ako sustavno pristupite opterećenjima, tada ćete nakon nekoliko tjedana osjetiti kako mišići počinju rasti.

Izvođenje vježbi "U OPUŠTANJU"

Uobičajena istina: vježba je puno učinkovitija ako se izvodi od početka do kraja. Ako vježbu ipak izvodite, onda opterećenje ide na različite mišiće, a značajno odgađate vrijeme kada možete imati zdravo i lijepo tijelo.

Još jedan trenutak. Posebno je loše "ispustiti": spustiti ruke i školjke, pasti s tijelom nakon vježbe. Jer u ovom slučaju gubite pola koristi od "nagomilavanja".

Neredoviti trening

Rijetki intenzivni trening je samo stres za tijelo i to je jako dobro. Jer možete bez teških, iscrpljujućih aktivnosti i koncentrirati se na redoviti program.

Zdravo i lijepo tijelo postiže se stalnim vježbama i promišljenim programom. Stoga možete kupiti individualne trenerke i obavljati neke zadatke tijekom svakodnevnih zadataka. Na primjer, vrlo često ljudi lektoriraju dokumente na traci za trčanje.

Zašto programi prvenstva ne rade za vas

U čemu se može raditi iskusan goveđi muškarac teretana 3 sata 6 dana u tjednu ne znači da i vi to možete. Potrebno je uzeti u obzir genetsku predispoziciju, ljudski ten i mnoge druge čimbenike. Stoga i sami morate razmotriti što je potrebno i odbiti slijepo slijediti put "prvaka".

Koliko vam treba odmora

Za ispravnu "izgradnju" mišića dobar odmor ne treba ništa manje od redovite tjelovježbe. Bodybuilderi spavaju 10 sati kako bi se mišići imali vremena obnoviti. Koristit će vam i dobar odmor.

Je li teško jesti kao jock?

Vaš prvi prioritet je lijepo tijelo. Stoga morate jasno razumjeti da lijepo tijelo neće rasti iz zraka. Kako bi vaši mišići stalno rasli, morate im osigurati "građevinski materijal". Lijepo je i zdravo tijelo loš razlog početi jesti zar ne? Puno je lakše nego što mislite, pogotovo u veliki grad- većina proizvoda za dobru ishranu može se nabaviti u najbližem supermarketu.

ŠTO ČEKAŠ?

Dobiti napumpano tijelo je tako jednostavno - glavna stvar je početi odmah

Svaka moderna osoba želi izgledati vitko i fit, kako bi sve mišićne skupine bile skladno razvijene, a tijelo uvijek u dobroj formi. Ali nisu svi spremni uložiti napor kako bi to postigli. Zategnuto reljefno tijelo možete postići uz pomoć posebnog treninga i posebne prehrane. Glavni cilj u ovom slučaju je sagorijevanje masnih rezervi i jačanje mišića. Danas ćemo saznati kako napraviti reljefno tijelo u najkraćem mogućem roku.

Što je olakšanje?

Za početak, shvatimo što je uopće olakšanje. Dakle, prema sportskim kanonima, reljefno tijelo mora ispunjavati sljedeće zahtjeve:

1. Niska razina potkožnih masnih naslaga (do 10% tjelesne težine).

2. Ukočenost mišića.

3. Odvajanje i definicija.

Najvažniji u reljefu je, naravno, postotak masti. Kao što znate, svi imaju mišiće, a razvijeni su točno onoliko koliko osoba aktivno radi svaki dan. Po prirodi je položen tako da se mišići prilagode opterećenju koje tijelo doživljava. Stoga, ako se osoba svakodnevno bavi teškim fizičkim radom, njegovi mišići rastu. Dakle, možemo zaključiti da apsolutno svatko ima neku vrstu mišićnog korzeta. Samo je ovdje u mnogima obrastao slojem masti.

Stoga je prvi zadatak u postizanju olakšanja spaljivanje viška potkožno masno tkivo. Drugi cilj je postići potrebnu krutost mišića. To je neophodno kako bi izgledali estetski ugodno i skladno. Tijekom razdoblja povećanja mase, mišići, naprotiv, postaju veći, ali zbog visoka razina tekućine u njima izgledaju rastresito. Stoga profesionalci izmjenjuju dobivanje mase s radom na reljefu (sušenju).

Pa, zadnji zadatak je postići razdvajanje, definiciju i dubinu mišića. Odmah treba napomenuti da su ti kriteriji potrebni samo sportašima koji se natječu na natjecanjima. Štoviše, metode za postizanje ovih parametara često su u suprotnosti sa zdravljem. Za običnog čovjeka tko želi imati zdravo, isklesano tijelo, takvi ekstremi su potpuno beskorisni pa ćemo ih ostaviti profesionalcima. Nakon što smo se pozabavili terminologijom i pitanjima, prelazimo na razmatranje osnovnih komponenti treninga za olakšanje.

kardio

Za korištenje lipolize (razgradnje masti) kao razmjene energije, najbolje je koristiti kardio opterećenja (ona su također aerobna). Za razliku od treninga snage, tijekom kojeg dolazi do anaerobne glikolize, trajanje kardio treninga može biti puno duže. npr. bench press, radi se 1-2 minute. Za to vrijeme u mišićima se sagorijeva samo glikogen. Jednostavno nema dovoljno snage za više. Stoga, kada sastavljate program treninga za olakšanje, svakako biste trebali uključiti kardio opterećenja u njega.

Volumen ovih opterećenja varira ovisno o vašem stanju, od 20 minuta do sat vremena. Bilo koja vrsta kardio opreme pomoći će da tijelo bude reljefnije: steperi, Trake za trčanje, elipsoidi, sobni bicikli i drugi. I još bolje - trčanje na svježem zraku, brzo hodanje ili vožnja biciklom. Tvoj izbor. Glavna stvar je da tijekom kardio treninga puls treba biti u rasponu od 130-170 otkucaja u minuti.

Jedan ili dva kardio treninga tjedno bit će dovoljni da potaknete metabolizam, ojačate ligamente, povećate protok krvi i sagorite malo masti. Ali da bi sve uspjelo, ne morate se sažaljevati i naporno raditi. Ne na račun zdravlja, naravno, nego u inat lijenosti.

Osnovne vježbe ili vježbe s više ponavljanja?

Doznajmo kako izvoditi vježbe za izradu lijepog isklesanog tijela. Naravno, u svoj program možete uključiti sve vrste vježbi. Uostalom, brušenje reljefa ne proturječi povećanju funkcionalnih kvaliteta tijela. Međutim, to se mora učiniti na poseban način. Zbog ograničenja ugljikohidrata nećete moći svladati uobičajenu težinu. Stoga, "bazu" treba izvesti s 60-80% standardne težine.

Trening

Program olakšanja morate započeti kada ste već dovoljno dobili mišićna masa, jer će dio toga nestati. Stoga bi prije toga trebalo biti puno mišića. Reljefni rad je prilično težak test za svakoga, jer je gubitak dragocjenih grama mišića prava šteta. Pogotovo ako su postignuti teškim radom. Ali nema drugog načina.

Načela treninga

Reljefni trening odlikuje se, prvo, visokim intenzitetom i, drugo, velika količina ponavljanja u svakom setu. Ovaj pristup vam omogućuje da sagorite puno više kalorija nego da dobijete masu kada polagano radite vježbe s njima velike težine. Kako bi se dodatno pojačao učinak treninga, koristi se tehnika pumpanja. Ona misli kontinuirani rad. Odnosno, u svakoj seriji, kada je mišić umoran, rad se nastavlja bez prekida, ali s manjom težinom. Pumpanje daje isti učinak "pumpanja" i omogućuje vam aktivno sagorijevanje kalorija. Program "sušenja" može trajati 4-9 tjedana, ovisno o karakteristikama pojedinog sportaša. držeći se jednostavna pravila, trening možete učiniti najučinkovitijim:

1. U vježbama treba koristiti Prosječna težina, a ne maksimum, kao kod debljanja.

2. Korištenje supersetova – izvođenje nekoliko vježbi u jednoj seriji. Omogućuje vam vježbanje svih mišića određene mišićne skupine ili mišića antagonista odjednom. Primjer superseta za mišiće ramena: (prednja greda ramena radi), otmica ruke u stranu (srednja greda), otmica ruke u nagibu (stražnja greda).

3. Korištenje dropseta (pumpanje) - postupni gubitak težine od 20% unutar jednog pristupa. Obično se težina smanjuje 4-5 puta. To ubrzava protok krvi i metabolizam u mišićnim tkivima te vam omogućuje da razradite ciljanu mišićnu skupinu što je više moguće.

4. Male pauze između serija - 1,5-2 minute.

5. Pun san i 1-2 dana odmora.

Primjer programa obuke

Sve vježbe koje će biti navedene u nastavku mogu se kombinirati u superskupove. Također, svaki trening trebao bi uključivati ​​dropsetove u drugom ili trećem setu određene vježbe. Općenito, vježbe treba izvoditi u tri serije, 12-15 puta. Prvi pristup je za zagrijavanje, a druga dva za razradu mišića.

Dakle, pogledajmo primjer programa obuke.

ponedjeljak (leđa, prsa i trbušnjaci)

1. Bench press, ležeći na klupi.

2. Nagnuti bench press.

3. Mrtvo dizanje.

4. Crossoveri.

5. Zgibovi (3 serije maksimalan broj jednom).

6. Vježbe za tisak (ovdje možete odabrati 3 vježbe po vlastitom nahođenju, poželjno je da rade različite dijelove mišićne skupine).

utorak (ruke, ramena, trbušnjaci)

1. Podizanje šipke stojeći.

2. Podizanje šipke na klupi Scott.

3. Zavoji čekića.

6. Povlačenje bloka za tricepse.

7. French press.

8. Razrada gornjeg tiska.

srijeda (ramena, ruke)

1. Povlačenje šipke do brade.

2. Povlačenje bučica natrag.

3. Sklekovi na neravnim šipkama.

4. Bench press iza glave.

5. Arnold press.

6. Razrada bočnog pritiska.

četvrtak (leđa, prsa, trbušnjaci)

1. Mrtvo dizanje.

2. Zgibovi širokim hvatom.

3. Trakcija bloka iza glave.

4. Potisak s bučicama.

5. Ožičenje bučica na klupi.

6. Crossoveri.

7. Razrada donjeg tiska.

petak (trbušnjaci, noge)

1. Vježbe za sve odjele tiska.

2. Čučnjevi s utegom.

3. Potisak nogu.

4. Ekstenzija i fleksija nogu (na simulatoru).

subota (noge, trbušnjaci, ruke)

1. Čučnjevi s utegom.

2. Potisak nogu.

3. Čučnjevi sumo tipa.

5. Podizanje utege na klupi Scott.

6. Razrada gornjeg tiska.

nedjelja (izolacijske vježbe)

1. Proučavanje svih odjela tiska.

2. Podizanje šipke rukama.

4. Vježbanje mišića potkoljenice.

Nakon tjedan dana treninga morate se odmoriti 1-2 dana i početi ispočetka.

Značajke prehrane

Ako želite vitko tijelo, naporni treninzi i kardio neće biti dovoljni. Još jedan kritičan sastojak za uspjeh je pravilnu prehranu. Obroci trebaju biti bogati proteinima, sa smanjenom količinom ugljikohidrata. Trebalo bi ih biti oko 6 dnevno male trikove hrana. Ovaj način će podržati visok tempo metabolizam.

Kalorični sadržaj konzumirane hrane trebao bi se smanjiti za 10-30%, ovisno o sposobnosti vašeg tijela da sagorijeva masnoće. Izrežite dijetu prvenstveno zbog slastica, proizvoda od brašna i drugih brzih ugljikohidrata. Udio ugljikohidrata u prehrani trebao bi biti najmanje 40%, biljne masti - 10%, a sve ostalo - proteini. Ne zaboravite na zasićenost tijela vitaminima i mineralima. Njihov nedostatak dovodi do sloma mišića. Za smanjenje opterećenja na gastrointestinalnog trakta, možete koristiti prehrambene sportske dodatke kao izvor proteina. Oni ne štete tijelu, već mu daju samo koncentrirane proteine. Važno je piti puno vode dnevno (najmanje 3 litre). Njegov nedostatak dovest će do usporavanja metabolizma i usporenog mršavljenja, a može i povećati opterećenje srca.

Preporučljivo je koristiti takve namirnice u prehrani: povrće i voće, mahunarke, ribu, razne žitarice, nemasne mliječne proizvode, jaja, nemasno meso i perad.

Količina hrane koju pojedete ovisi o tome ukupna masa sportaš, sposobnost tijela i brzina metabolizma. Glavna stvar je ne prejedati se i osjetiti svoje tijelo.

Olakšanje tijela kod kuće

Teže je postići brzi rezultat kod kuće, jer su za vježbe potrebni posebni simulatori. Međutim, ako imate bučice, vodoravnu šipku i paralelne šipke (zadnje dvije školjke se mogu naći u dvorištu), onda će sve uspjeti. Činjenica je da se mnoge vježbe koje koriste simulatore mogu zamijeniti drugim. Primjerice, bench press zamjenjuje se sklekovima, povlačenje gornjeg bloka zamjenjuje se zgibovima, umjesto šipke se mogu koristiti bučice i tako dalje. Stoga, ako stvarno želite napraviti reljefno tijelo, neće vam biti prepreka na putu. Glavna stvar je vaša želja i upornost.

Nema temeljnih razlika između muškog i ženskog treninga. Ženski trening može biti nježniji, jer djevojka ne mora sve mišićne skupine učiniti izražajnima. Pa još jedna mala razlika su tvoji omiljeni mišići, kod cura nisu isti kao kod muškaraca. Ipak, ne biste se trebali zanositi niti jednom grupom mišića, tijelo se treba razvijati skladno!

Zaključak

Dakle, shvatili smo što treba učiniti kako bi tijelo bilo reljefno. Reljef podrazumijeva tri odlaska. Ovo je aerobik Uravnotežena prehrana i vježba. Reljefno tijelo je vrijedno truda. Stoga počnite brzo! I neka reljefna tijela muškaraca i žena prikazana na gornjoj fotografiji postanu vaša motivacija.

Što mislimo kada kažemo "modelirati" figuru? Naše lik poput sirove gline. Uz trud, možemo je učiniti vitkom i prikladnom, a pritom zadržati zavodljivu zaobljenost. Važno je nastojati dobiti zdravo i snažno tijelo, sa zategnutim mišićima i.

Da bismo postigli ovaj cilj, moramo djelovati i iznutra i izvana.

U ovom članku saznajte 7 najviše učinkovit savjet kako "modelirati" figuru na prirodan način, i dobiti graciozna silueta jednom zauvijek.

Lijepa figura ne znači nužno mršavost

Uvriježeno je uvjerenje da je lijepa figura nužno mršava.

Međutim, trend siluete sa zdravom zaobljenošću dobiva na zamahu. Za razliku od mršavosti modela, ova zavodljiva silueta govori o zdravlju i energiji.

Ponovno je u modi žensko tijelo “s formama”, koje nije sklono pretjeranoj mršavosti, ali i nema višak kilograma. Ovo je rezultat Uravnotežena prehrana i redovito vježbanje.

Savršena silueta: kako "modelirati" figuru

Idealna silueta uvelike ovisi o konstituciji. To ne znači da trebate težiti figuri "kao ta glumica". Ne, moramo se truditi najbolja verzija se.

Ovi savjeti će vam pomoći u tome težak zadatak. Lijepo, snažno tijelo lijepog zaobljenosti gdje je potrebno i s mišićima umjesto sala već vas čeka.

1. Naučite jesti ispravno

To ne znači da trebate samo smanjiti kalorije ili masnoće. Dapače, pri odabiru hrane treba se pridržavati nekih savjeta. To je neporecivo pozitivno će utjecati na vašu figuru.

• Pokušati zdrava hrana bilo vam je zadovoljstvo.
• Nemojte jesti "do očne jabučice", zaustavite se na razini od 80%. To će vam pomoći da imate uži struk.
• Dobro prožvačite hranu.
• Pijte puno vode između obroka.
• Birajte prirodne proizvode, ne.
• Vaša prehrana treba uključivati ​​zdrave masti kao što su avokado, orašasti plodovi, sjemenke, crvena riba, jaja, te maslinovo i kokosovo ulje.

2. Održavajte unutarnji sklad

Stanje u kojem se emocionalno i psihički nalazimo odražava se i na naš izgled.

Iz tog razloga, moramo se pobrinuti za svoje živčani sustav osobito kod poremećaja kao što su anksioznost, razdražljivost, stres ili nesanica.

Može se koristiti ljekovite biljke za tehnike opuštanja ili terapije (joga). Intenzivnije vježbanje također može donijeti opuštanje.

Ako ste pobornik homeopatije, isprobajte kompleksnu terapiju od esencijalna ulja- Bachovo cvijeće.

3. Vodite računa o hormonskoj ravnoteži

Hormoni mogu promijeniti oblik tijela. Njihova neravnoteža dovodi do nakupljanja sala na mjestima kao što su bokovi, struk ili prsa.

Ako patite od hormonskog poremećaja koji se očituje bolnim ili neredovitim mjesečnicama, cistama, možda ćete morati posegnuti za nekim metodama prirodnog i tradicionalnog liječenja.

Također će vam pomoći da se približite svojoj figuri iz snova.

Evo nekih od najčešćih sredstava:

• ulje noćurka
• Kadulja
• divlji jam
• rotkvica

4. Borite se protiv oteklina

Zadržavanje tekućine također dovodi do činjenice da je naša figura deformirana.. To se događa zbog zadržavanja vode i pojave oticanja nogu, trbuha ili lica.

Za borbu protiv oteklina, slijedite ove savjete:

• Smanjite unos soli, izbacite kuhinjsku sol iz prehrane. Koristite more ili .
• Piće više vode te domaći sokovi od voća i povrća tijekom dana.
• Popijte infuziju na bazi preslice, čička i maslačka.

5. Tonizirajte i učvrstite tijelo

Tjelesnim vježbama potrebno je zamijeniti mišiće i oblikovati one dijelove tijela za koje želimo da budu lijepo zaobljeni, ali ne i mlohavi.

Sport će pomoći u "modeliranju" figure: dobiti više široki bokovi ili ispupčene stražnjice.

Najprikladnije vježbe visokog intenziteta: intervalni trening ili cross-fit.

6. Ne zaboravite na dobro držanje

Loše držanje može izvrnuti našu kralježnicu i tijelo općenito.

Ako imate takav problem, pokušajte s korektivnom terapijom: pilates, shiatsu itd. Također obratite pažnju na to kako sjedite, hodate i stojite.

7. Svaki dan se rastegnite

Istezanje će pomoći poboljšanju držanja i pojačati pozitivan utjecaj sporta. Osim toga, fleksibilnost nam daje više energije i vitalnosti.

Nikada nemojte zaboraviti istegnuti se, posebno leđa i druge dijelove tijela gdje osjećate bol.

Moguće je i potrebno. Postoji mnogo skupova vježbi za figuru. Ali čak i ako ne trebate ukloniti višak kilograma, želite imati lijepu i zategnuto tijelo. Rezultate možete postići u roku od mjesec dana. Kako? Samo učini 7.

daska

Najpopularnija i najlakša vježba za lijepa figura- daska. Ne treba čučnuti do znoja - samo se dobro snađite. Plank jača mišiće trbuha, ruku, prednje strane bedra.

Sklekovi

Sklekovi - neophodni element u kompleksu vježbi za lijepu figuru. Zahvaljujući sklekovima dovest ćete ruke i trbušnjake u red. Ne zaboravite da uz ovu vježbu leđa, zdjelica i noge trebaju stvoriti ravnu liniju.

Vježba za bokove i stražnjicu

Počnite s klečanjem i stajanjem na rukama. Zatim podignite desnu nogu i lijevu ruku u ravnoj liniji. Učinite isto s lijevom nogom i desna ruka. Ova vježba za lijepu figuru učinit će vaše bokove i stražnjicu savršenima.

Čučnjevi

Stanite s nogama u širini ramena i polako se spustite, zamišljajući da sjedite na stolici. Pokušajte "posaditi" trtičnu kost što je dalje moguće tako da tijekom ove vježbe za dobru figuru noga od stopala do koljena bude ravna linija okomita na pod i da se ne pomiče. Radi praktičnosti, povucite naprijed.

Vježba za tisak

Vježba za lijep struk

Uzmite loptu u ruke ili utkajte dlanove u bravu. Široko raširite noge i malo čučnite. Radi praktičnosti, stanite blizu zida, naslonjeni na njega leđima. Polako pomičite ruke na desnu stranu dok se ne zaustavi - trebate dodirnuti zid. Zatim isto ponovite na lijevoj strani.

Kako raditi vježbe za tijelo

Ovih 7 vježbi za lijepu figuru lako je izvesti kod kuće. Stvoriti" savršeno tijelo mjesec dana, morate slijediti plan. U prvom tjednu šest dana radite vježbe za tijelo: daske 2 minute, sklekove, bokove, stražnjicu, trbušne mišiće i struk 1 minutu i komplet vježbi za figuru dovršite 2-minutnom daskom. Učinite isti kompleks u trećem tjednu. Drugi i četvrti tjedan trebate trenirati šest dana i izmjenjivati ​​dvije serije vježbi za figuru. Prvo: plank, trbušnjaci, bokovi i stražnjica 3 minute. Drugo: struk, sklekovi, pritisnite i stražnjica također 3 minute.