Kakva bi trebala biti zdrava hrana? Pravilna prehrana - odakle početi? Kako se zdravo hraniti: savjet nutricionista. Raznolikost hrane

Da je pravilna prehrana jedan od glavnih temelja na kojima se gradi zdravlje poznata je, ako ne svima, onda mnogima. Pravilna konzumacija “dobre” hrane spriječit će mnoge probleme i riješiti postojeće.

Stalno pridržavanje načela pravilne prehrane omogućit će vam održavanje optimalne težine, jačanje imunološkog sustava, normalizaciju metabolizma, funkcije probavnog i drugih sustava. To će produžiti mladost i sačuvati, a ponekad čak i vratiti zdravlje tijela.

Pravila pravilne prehrane

Postoje mnoge nijanse i suptilnosti u organiziranju pravilne prehrane, koje se mogu u potpunosti shvatiti i razumjeti tek s vremenom. Međutim, postoje osnove pravilne prehrane kojih se treba pridržavati.

• Dijeta. Tijekom dana morate jesti najmanje tri puta, ali bolje je četiri, pet ili čak šest. Sve obroke treba organizirati tako da se odvijaju u isto vrijeme. Ova dijeta pruža brojne prednosti. Prvo, zaštitit će vas od prejedanja. Drugo, smanjit će opterećenje probavnog sustava. Treće, omogućit će vam da izbjegnete nepotrebne grickalice i rasporedite kalorijski sadržaj obroka. I što je najvažnije, jedenje u isto vrijeme poboljšat će apsorpciju hrane. mora se organizirati najkasnije tri sata prije odlaska na spavanje.
• Kalorijski sadržaj prehrane. Ukupan kalorijski sadržaj prehrane mora se uzeti u obzir, čak i ako ne pokušavate smršaviti. Njegova dnevna norma za žene je u prosjeku 1600-2000 kcal, za muškarce oko 2200 kcal. Međutim, ove brojke su vrlo proizvoljne, budući da svaka osoba troši različitu količinu energije. Kalorični sadržaj dnevne prehrane mora se izračunati pojedinačno na temelju dobi, spola, tipa tijela i razine tjelesne aktivnosti. Primjerice, osoba koja se aktivno bavi sportom troši više energije od uredskog službenika koji je zaboravio čak i gdje su mu tenisice. Jelovnik treba sastaviti tako da su broj kalorija koje dolaze iz hrane i potrošnja uravnoteženi. Ako ima malo kalorija, tijelo će oslabiti. Ako ih je više, tijelo će višak početi spremati u rezervu u obliku kolesterola i masti. Preporuča se smanjiti unos kalorija putem ugljikohidrata.
• Podjela dnevnog obroka. Preporuča se organizirati obroke tako da doručak i ručak budu što hranjiviji, a međuobroke i večeru sadržavati lagane i probavljive namirnice. Na primjer, uz četiri obroka dnevno, ukupni unos kalorija trebao bi biti oko 25-35% za doručak, oko 30-40% za ručak, oko 10-15% za međuobrok i oko 15-25% za večeru.
• Raznolika prehrana. Izbornik bi trebao sadržavati različite proizvode. Što ih je više, tijelo će primiti više hranjivih tvari. Optimalan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata je 1:1:4. Pazite da jelovnik uključuje samo zdrave proizvode koji tijelu mogu pružiti sve što mu je potrebno. Pravilna uravnotežena prehrana podrazumijeva unos veće količine voća, ljekovitog bilja i povrća (a potonjeg bi trebalo biti više nego prvog), te manjih količina mesa, mliječnih proizvoda, ribe, žitarica i peradi.
• Umjerenost u hrani. Prejedanje je jedan od najčešćih uzroka prekomjerne težine i probavnih problema. Kako biste izbjegli prejedanje, preporučuje se prestati jesti kada još osjećate blagi osjećaj gladi. Nemojte jesti dok čitate knjige, sjedite za računalom ili TV-om.
• Jedite polako. Dajte si dovoljno vremena za jelo. Temeljito žvačite hranu kako biste izbjegli prejedanje i osigurali da više hranjivih tvari uđe u vaše tijelo.
• Pijte više vode. Preporuča se piti oko 2 litre vode dnevno. Glavninu treba popiti prije 18 sati. Preporučljivo je izbjegavati unos tekućine pola sata prije i poslije jela. To je zbog činjenice da tekućina mijenja koncentraciju želučanog soka i remeti probavu.
• Slijedite pravu kombinaciju hrane - to će pomoći u izbjegavanju problema s apsorpcijom hrane.
• Jednostavna i svježa hrana. Pokušajte jesti svježe pripremljenu hranu, ali kuhajte jednostavna jela od najviše 4 sastojka. Primjerice, porcija pirjanih patlidžana bit će zdravija od variva od mesa i puno povrća. Kako biste si olakšali život i povećali "zdravost" prehrane, uvedite više namirnica koje možete jesti bez termičke obrade - svježi sir, bobičasto voće, povrće, jogurt, začinsko bilje i voće.
• Izbjegavajte prženu hranu. Osim pržene hrane, iz prehrane treba isključiti slanu, masnu i začinjenu hranu. Ne možete se u potpunosti odreći masti jer su loše za vaše tijelo. Pokušajte većinu životinjskih masti zamijeniti biljnim.

Izvori vlakana i mnogih drugih korisnih tvari bit će svježe zelje, sve vrste kupusa, luk, češnjak, korjenasto povrće kao što su rotkvice, celer, pastrnjak, cikla, hren. Povrće će biti vrlo korisno - patlidžani, krastavci, bundeva, paprika, rajčica, tikva, šparoge, voće, bobičasto voće i alge.

Proteine ​​je najbolje dobiti iz mesa peradi, nemasnog mesa, plodova mora, jaja, ribe i, naravno, mliječnih proizvoda. Potrebe tijela za masnoćom mogu se zadovoljiti nerafiniranim biljnim uljima i orašastim plodovima.

Neželjeni proizvodi

• Proizvodi od brašna, posebno oni od vrhunskog brašna, uključuju tjesteninu, kruh i peciva.
• Slastice, slatkiši.
• Kupovni sokovi.
• – dopušteno je oko žlica dnevno.
• Sol u minimalnim količinama.
• Dimljeno meso, kobasice, konzervirana hrana.
• Čokolada.
• Kava.

Ovi proizvodi ne bi trebali postati osnova prehrane, bolje ih je potpuno isključiti ili konzumirati samo povremeno.

Postoje i strogo zabranjene namirnice od kojih tijelo sigurno neće imati nikakve koristi - to su razne grickalice, brza hrana, kupovni umaci, slatka gazirana pića, alkohol i drugi proizvodi koji sadrže mnoge aditive i konzervanse.

Prema nutricionistima, ne mogu se sve namirnice konzumirati tijekom jednog obroka. To se objašnjava činjenicom da zajednička konzumacija određenih vrsta hrane dovodi do poremećaja probavnih procesa i ometa normalnu apsorpciju tvari.

• Dvije različite vrste beka, na primjer mliječni i riblji.
• Ugljikohidrati s kiselom hranom.
• Proteini s kiselom hranom.
• Proteini s mastima.
• Proteini s ugljikohidratima, na primjer, kruh, krumpir, najbolje se kombiniraju s biljnom hranom - povrćem, voćem ili bobicama.
• Tjesteninu ili kruh treba kombinirati samo s masnoćama i povrćem.
• Nemojte jesti puno škrobne hrane odjednom; ako jedete kašu ili krumpir, izbjegavajte kruh.

Prehrana trudnice može se sastaviti u skladu s općim načelima zdrave prehrane. Jedina bitna razlika je dnevni unos kalorija. Za trudnice, osobito u drugoj polovici trudnoće, trebao bi biti veći, oko 3200 kcal. Ni u kojem slučaju ne smijete povećavati sadržaj kalorija u prehrani slatkišima, kruhom, slatkišima, tjesteninom, mastima itd. Kaša, riba, meso, povrće, bobice i voće pomoći će u tome.

Trudnicama se savjetuje da konzumiraju samo visokokvalitetne proizvode. U prvom tromjesečju dnevni unos kalorija trebao bi ostati isti kao i prije trudnoće. U ranim fazama vrijedi povećati potrošnju proteina, kao i svježeg povrća, bilja i voća. Pokušajte jesti proteinsku hranu za ručak i doručak. Neka vaš večernji prijem bude što laganiji.

Počinjete vježbati, želite smršaviti ili ste možda odlučili poboljšati svoje zdravlje? Prvi korak su promjene u vašoj prehrani. Da se osjećate lagano i udobno u svakoj situaciji i pod bilo kojim opterećenjem koje vam je potrebno.

Zdrava i pravilna prehrana od velike je važnosti i temelj je svakog pothvata, stoga nemojte zanemariti ovo pitanje. Mnogi ljudi znaju da je važno pravilno se hraniti, ali smatrajući to složenim i opterećujućim procesom, ne teže promjenama. Zapravo, ako razumijete ovu problematiku, shvatit ćete da je pravilna prehrana vrlo jednostavna, a uz to i vrlo ukusna.

Prijelaz na drugačiju prehranu ne događa se odmah, tijelo se mora naviknuti, prilagoditi i prilagoditi novoj hrani. Stoga, nemojte se uznemiriti ako se odmah ne osjećate lako i ugodno, nakon 4-5 dana novog sustava tijelo će odgovoriti ugodnim osjećajima, glavna stvar je ne odustati do ovog trenutka.

Nakon razdoblja prilagodbe, bit će vam lakše probaviti hranu, pa vam vrijeme nakon doručka, ručka i večere neće biti opterećujuće. Nakon jela osjetit ćete val energije, što bi i trebali osjetiti, jer hrana je naša snaga i energija. Želja za ležanjem nakon jela će nestati; naprotiv, pojavit će se želja da se radi nešto korisno. Vitamini dobiveni iz hrane bit će dovoljni za prehranu vaših organa cijeli dan, što znači da možete puno više raditi bez da vas ometaju misli o hrani.

Naravno, zdravlje će se poboljšati i mnoge bolesti koje su možda postojale prije morat će se povući. Imunitet će se poboljšati i poboljšat će se rad svih organa. Izgled će se poboljšati, koža će poprimiti ugodnu boju, a njezino će se stanje značajno poboljšati. Cijelo tijelo će postati jedan integralni mehanizam, koji je usmjeren samo na to da vam pomogne živjeti ugodno i radosno.

A vaše tijelo vam je spremno dati sve to u znak zahvalnosti što ćete ga pravilno opskrbiti potrebnim mineralima i elementima. Takav je naš organizam, ako ga dobro tretirate, on će vam isto odgovoriti.

Potrebne tvari za tijelo

Prije nego što napravite dijetu za svaki dan, morate saznati što bi trebalo biti na jelovniku. Postoji niz korisnih elemenata, vitamina, minerala koje je potrebno unositi dnevno, i to u određenoj količini. Ako se pravilno hranite, možete postići ravnotežu u svom tijelu, a time i osjećati se mnogo bolje.

Protein

Važna komponenta tijela je protein. Upravo to postaje osnova za strukturu vlakana, stanica i mišića. Kada organski protein uđe u tijelo, on se razgrađuje u aminokiseline, koje se apsorbiraju i, kao rezultat toga, pretvaraju u drugu vrstu proteina.

Nitko nema pitanja o važnosti proteina za čovjeka, oni omogućuju kretanje, proizvode energiju, zahvaljujući njima se formira imunitet i pojavljuju se antitijela koja se bore protiv bolesti.

masti

Prije svega, masti su izvor energije koja je svakodnevno potrebna. Masne stanice štite organe obavijajući ih masnom opnom. Velik broj vitamina apsorbira se samo zahvaljujući mastima. Također treba napomenuti da ni mozak ne može funkcionirati bez njih, jer najveći dio mozga čine masne stanice. Ne možete isključiti masti iz prehrane ako, primjerice, želite smršaviti. Time nećete riješiti problem viška kilograma, ali ćete značajno narušiti svoje zdravlje.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su ti koji daju većinu energije; oni su osnova mnogih metaboličkih procesa. Kako vas srce, živčani sustav i mozak ne bi iznevjerili i ne bi vas uznemiravali neugodnim osjećajima, potrebni su vam i ugljikohidrati. Postoje brzi i spori ugljikohidrati. Obavljaju iste funkcije, ali im je brzina djelovanja različita, zbog čega tijelo na njih različito reagira.

Učestalom konzumacijom brzih ugljikohidrata tijelo ih brzo apsorbira i jednako brzo zahtijeva nastavak banketa. Tijelo se postupno navikava na njih i potpuno ih prestaje apsorbirati te im ne preostaje ništa drugo nego da se talože negdje u predjelu trbuha. U brze ugljikohidrate spadaju slatkiši i pekarski proizvodi;

Spori ugljikohidrati dulje se probavljaju, stoga sprječavaju dulje gladovanje tijela i puno dulje ga opskrbljuju energijom. Zahvaljujući ugljikohidratima normalizira se razina kolesterola u tijelu.

Voda

Ne zaboravite na vodu pri sastavljanju pravilne prehrane. Svi procesi se odvijaju u tijelu zahvaljujući vodi; bez nje je nemoguće potpuno funkcioniranje bilo kojeg organa. Svi znaju da treba piti vodu, ali, unatoč tome, piju malo tijekom dana. Ne biste trebali piti previše vode, inače će vaše tijelo biti isprano od hranjivih tvari. Ako u bilo kojem trenutku osjetite žeđ, nemojte susprezati želju, svakako pijte. Tijelu treba dati onoliko tekućine koliko je potrebno.

Ali zapamtite da sve gore opisane tvari također uzrokuju štetu, stoga je važno održavati ravnotežu između njih. Svi elementi moraju biti isporučeni u različitim količinama. Organizmu su najpotrebniji ugljikohidrati, oni će činiti polovicu ukupne prehrane, masti su na drugom mjestu po količini, trebaju ih upola manje od ugljikohidrata, a proteini će činiti polovicu količine masti. I naravno, ne zaboravite na vitamine, oni nisu manje važni za ljude.

Pravilna prehrana kako sastaviti jelovnik

Prilikom izrade plana obroka svakako imajte na umu da će biti najbolje da svaki dan jedete u isto vrijeme. Režim ima vrlo blagotvoran učinak na tijelo, ali, nažalost, to nije uvijek moguće. Ako imate poteškoća s jelom tijekom dana, onda si barem uzmite pravilo da doručkujete uvijek u isto vrijeme.

Doručak je najvažniji obrok u danu. U ovo vrijeme najbolje je opskrbiti tijelo namirnicama veće kalorijske i nutritivne vrijednosti. Doručak daje energiju za cijeli dan; kakav će biti jutarnji obrok, takav će biti i dan.

Ne zanemarujte doručak kao prije, sada je on vaš glavni prijatelj na putu do dobrog zdravlja, ljepote i produktivnih radnih dana. U prvoj polovici dana tijelo bi trebalo primiti nešto više od polovice dnevne potrebe. Ujutro je tijelo raspoloženo za primanje korisnih tvari i lakše ih apsorbira, pretvarajući ih u korist svih organa. Sastavite svoje obroke za doručak na takav način da uključuju spore ugljikohidrate u velikim količinama, razrijedite ih proteinskom hranom.

Navečer nemojte jesti masnu i tešku hranu koja će se dugo probavljati, bolje je večerati nešto voćno ili, na primjer, jogurt. Dešava se da najveći unos hrane bude za večerom, ali od toga se morate maknuti. Jedete li manje noću, san će vam biti mirniji, tijelo će se brže odmarati, a samim time i bolje spavati. Ujutro se nećete osjećati kao da vas je netko sažvakao i ispljunuo navečer; moći ćete sa sigurnošću reći da vam je dobro jutro.

Pravilna prehrana. Što je to

Pravilna prehrana skup je sustava i načela, preporuka i dijeta za svakog pojedinca, a koji se temelji na njegovom zdravstvenom stanju, nacionalnom i kulturnom podrijetlu te osobnim preferencijama. Pravilna prehrana može biti univerzalni i nezamjenjivi lijek. U svakom slučaju, možete odabrati terapeutsku i obnavljajuću dijetu koja će normalizirati metabolizam tijela, nadoknaditi nedostatak vitamina i mikroelemenata i povećati imunitet. Trebao bi biti uravnotežen i sastojati se od proteina, masti i ugljikohidrata.

Štoviše, količina proteina, masti i ugljikohidrata u hrani treba odgovarati toj količini. Proteinski proizvodi životinjskog podrijetla najčešće nam se preporučuju kao najkorisniji.

Govedina je jedan od glavnih dobavljača cjelovitih bjelančevina u ljudskoj prehrani, a posebno je korisna za starije osobe. Govedina pomaže u uspješnom suočavanju s umorom, korisna je kod anemije uzrokovane nedostatkom željeza, a bogata je mikroelementima i vitaminima potrebnim za jačanje imunološkog sustava. Britanski liječnici savjetuju muškarcima koji imaju visoku razinu lošeg kolesterola da pojedu oko 200 g nemasne govedine dnevno, kolesterol se smanjuje za gotovo 20%. Goveđa jetra je bogata vitaminima: A, E, C, B1, B2, B6, B12, PP, itd. Goveđa jetra je također dobavljač mineralnih soli: kalija, magnezija, fosfora, natrija, željeza, bakra, cinka itd. . Najviši sadržaj željeza, otkriven u goveđoj jetri u odnosu na druge slične proizvode i iznosi 8,4 mg.

Puretina je ukusno, zdravo, dijetalno meso. Ćuretina je bogata mikroelementima kao što su kalcij, magnezij, fosfor, željezo, sumpor, natrij, selen, kalij, mangan, jod, kao i vitaminima: B2, B6, B12, PP. Budući da je puretina bogata bjelančevinama, daje nam puno više vitalne energije nego bilo koje drugo meso. Turska je bogata fosforom ne manje od ribe. Pureće meso sadrži takozvani vitamin PP, čiji nedostatak može uzrokovati celulit, nedostatak vitamina i poremećaje mozga.

Pileće meso bogato je proteinima, linolnom kiselinom koja stimulira imunološki sustav, vitaminima A, B1, B2, B6 pa je važno za srce, kao i glutaminom koji je stimulans središnjeg živčanog sustava i jača tijelo.

U tu istu skupinu spadaju riba i plodovi mora, koje također treba redovito konzumirati. Omega-3 višestruko nezasićene masne kiseline sadržane u ribi i morskim plodovima doista će pomoći u povećanju tjelesne obrane, osim toga, Omega-3 je strukturna tvar mozga i mrežnice očiju, zbog čega je moramo uzimati svakodnevno, posebno za oni ljudi koji cijeli dan rade s računalom. Vrlo dobar Omega-3 proizvod, gotov, s odabranom preventivnom dozom, ima tvrtka NSP, probajte i vidjet ćete koliko je kvalitetan proizvod, napravljen cijeđenjem mesa (ne jetre) riba iz hladnih mora (proglase je lososom). Jajanju imuniteta pomoći će i prepeličja jaja. Pokušajte ih popiti nekoliko sirovih na prazan želudac (bogate su fosforom, kalijem, željezom i drugim mikroelementima) - 5 komada odgovara 1 piletu.

Bjelančevine se također nalaze u biljnim proizvodima kao što su grašak, soja, grah, grah i orašasti plodovi, kao iu mliječnim proizvodima: svježi sir, sir.

Za uravnoteženu prehranu i dobar imunitet u prehranu možete, a ponekad i trebate, uvrstiti sljedeće masnoće.

Svinjska mast je životinjska mast; tijelu je potrebna kao i biljna mast. Normalno, možete pojesti 30 g masti dnevno. Svinjska mast je kontraindicirana kod bolesti jetre i žučnog mjehura.

Maslac je koncentrirani proizvod napravljen od mliječne masti. Maslac je vrijedan izvor fosfatida (složenih lipida koji su dio svih živih stanica i igraju važnu ulogu u životnim procesima), višestruko nezasićenih masti i vitamina L. Mliječna mast u maslacu blagotvorno djeluje na stanje imunološkog sustava, kože i vidne oštrine.

Treća komponenta uravnotežene prehrane su ugljikohidrati. Oni bi također trebali biti prisutni u našoj prehrani. Ugljikohidrati su različiti - brzo probavljivi (šećeri), sporo probavljivi (škrob), balast (vlakna). Koja hrana može ispuniti ovaj odjeljak? To je prije svega naša izvorna ruska hrana - žitna kaša s raznim dodacima povrća ili voća.

Heljdina kaša- izvrstan niskokalorični proizvod koji sadrži veliku količinu magnezija, što donosi mnoge dobrobiti osobama s dijabetesom. U heljdinoj kaši također ima puno vitamina.

Rižina kaša. Riža je pravo skladište vlakana, visokokvalitetnog škroba i vitamina B. Ipak, najveću korist ima folna kiselina, koja se u velikim količinama nalazi u rižinoj kaši.

Prosena kaša Vrlo je koristan za osobe s kardiovaskularnim bolestima. Ova kaša savršeno uklanja višak soli iz tijela, pa će njegova korisna svojstva cijeniti ljudi koji pokušavaju izgubiti višak kilograma. Proso potiče brzo uklanjanje antibiotika iz tijela, što pomaže u brzom oporavku od ozbiljnih bolesti.

Kukuruzna kaša koristan prvenstveno zbog svoje sposobnosti uklanjanja štetnih tvari iz tijela, poput radionuklida i toksina. A zbog činjenice da kukuruzna kaša sadrži veliku količinu vlakana, njezina redovita konzumacija pomaže očistiti gastrointestinalni trakt od toksina nakupljenih u njemu.

Kaša od bisernog ječma. Glavno bogatstvo bisernog ječma je fosfor i vlakna. Što se tiče njihovog sadržaja, biserni ječam je gotovo dvostruko veći od ostalih žitarica. Fosfor je ne samo neophodan za normalan metabolizam i dobar rad mozga, već se smatra i glavnim mikroelementom za sportaše, jer upravo fosfor osigurava brzinu i snagu mišićnih kontrakcija

Kaša od griza- to su zdrobljene čestice zrna pšenice, čija veličina ne prelazi 0,75 mm. Zbog svoje veličine griz se brzo kuha, što mu omogućuje da zadrži što više korisnih tvari, a njih je mnogo. Krupica sadrži proteine, škrob, vitamine E i B, značajnu količinu minerala, uključujući kalcij, kalij, natrij, fosfor, magnezij i željezo. Istodobno, griz sadrži vrlo malo vlakana, što ga čini mogućim korištenjem za dijetalnu prehranu ljudi s bolestima probavnog trakta, pa čak i nakon operacija na crijevima i želucu.

Ječmena kaša- proizvod nije osobito kaloričan i sadrži samo 325-330 kcal po porciji, a sama kaša je bogata korisnim tvarima kao što su vitamini A, D, PP i iz skupine B, puno fosfora, magnezija, kalija, željezo, mangan, cink, bakar, kobalt, brom, jod, krom i drugi minerali, pantotenska, folna i druge aminokiseline, kao i vrlo vrijedna prirodna vlakna. Stoga su dobrobiti ječmene kaše vidljive prvenstveno onima koji pate od poremećaja probavnog sustava, osobito s kroničnim bolestima tankog crijeva i želuca.

Prilikom planiranja prehrane ne zaboravite na povrće i začinsko bilje koje je neophodno za naš organizam.

Svakodnevna konzumacija povrća i drugog zelja neophodan je element nadoknade prirodnih vitamina i mikroelemenata u našem tijelu. Dobrobiti povrća ne mogu se podcijeniti, jer kada jedemo kupus, tikvice, patlidžan, krastavce ili rajčice, dodamo peršin, kopar, celer itd., naše tijelo prima gotovo sve korisne vitamine i mikroelemente

Naravno, svo povrće mora se konzumirati svježe, jer jedino tako zadržava svoju punu korisnost. Najblagotvornije blagodati svježeg povrća nalaze se u obliku magnezija, kalija, fosfora, željeza i cinka. Samo uz pomoć povrća pri jedenju mesa ono će donijeti željene dobrobiti

Šunka, naresci u vakum pakiranju, kobasice, kobasice (kuhane i dimljene), poluproizvodi (kotleti, riblji štapići), knedle, paštete, gulaš, riba (hladno i toplo dimljena), rakovi štapići, kečap, majoneza, rafinirano ulja, margarini, maslac s udjelom masti manjim od 80%, topljeni sir, svi ukiseljeni proizvodi (koji sadrže ocat), svi sokovi iz trgovine, hladni flaširani čajevi i energetska pića, kuhani čaj u vrećicama, sok, instant kava, blago slana haringe u staklenkama, krekeri, čips , slano

orašasti plodovi, uvozni džemovi, glazirana sirna skuta, jogurti s rokom trajanja duljim od 10 dana, kefir i mlijeko s rokom trajanja duljim od 7 dana, salate i druga jela pripremljena u supermarketima, začini i umaci u kockicama i vrećicama s mononatrijem glutamat (pojačivač okusa) , kvasac, kruh s kvascem, pivo.

Pravila zdrave uravnotežene prehrane

Da biste bili lijepi, zdravi i ostali u formi, ne morate se previše odricati, odreći se svih zamislivih užitaka i jesti isključivo zeleno lišće. Možete jesti gotovo sve, glavna stvar je zapamtiti umjerenost.

1) Ne preskačite obroke. To se posebno odnosi na doručak – najvažniju injekciju energije tijekom dana.

2) Ne isključujte ugljikohidrate iz prehrane! Svaki dan morate jesti dovoljno ugljikohidrata.

3) Svaki veći obrok (ručak ili večera) treba sadržavati povrće – sirovo, kuhano ili kuhano na pari.

4) Svakako dogovorite međuobroke - ručak i popodnevni snack. Poželjno je da se sastoje od 200 g voća.

5) Unatoč izvrsnom okusu i velikoj ljubavi prema njima, sirevi su vrlo masna namirnica. Pokušajte smanjiti njihovu konzumaciju na 2-3 porcije tjedno. Još je bolje ograničiti se na jedan.

6) Riba je najvažniji sastojak u gotovo svakom sustavu zdrave prehrane. Koristite ga 2 puta tjedno!

7) Uključite povrće, jaja i tunu u svoju tjednu prehranu - takva kombinacija različitih proizvoda omogućuje vam da dobijete sve potrebne elemente, ostanete u formi i zdravi.

8) Kao prilog odaberite kuhano ili na pari povrće ili salate od povrća. Rajčice, tikvice, mrkva i zelena salata vrijedan su dodatak mesnim jelima.

9) Visokokalorična mesna jela u umacima (kao što su gulaš, goveđi stroganoff i dr.) možete jesti samo jednom tjedno i to uz priloge od povrća, a ne žitarice, tjesteninu ili krumpir.

10) Izbjegavajte kombiniranje namirnica istog sastava u jednom obroku. Primjerice, ne preporučuje se kombinirati meso sa sirevima, kruh s tjesteninom, krumpir s kruhom.

11) Kuhanje treba biti što jednostavnije: kuhanje, kuhanje na pari, pečenje na roštilju. Treba izbjegavati dugotrajno kuhanje u ulju i umacima.

12) Ograničite količinu ulja (i biljnog i maslaca) prilikom kuhanja. Poželjno je jela dinstati u vodi, juhi od povrća ili soku od rajčice.

13) Ako ipak kuhate na ulju, onda birajte maslinovo, i to ne više od 5 žličica po jelu.

14) Možete jesti slatkiše, ali umjereno i bolje u prvoj polovici dana.

15) Morate piti najmanje 1,5-2 litre vode dnevno, a morat ćete se odreći gaziranih zaslađenih pića i alkohola.

U svijetu postoji ogroman broj različitih dijeta i sustava prehrane. Mnogi od njih stvarno pomažu, ali vrijedi zapamtiti da su sve dijete potpuno individualne. Stoga ne biste trebali pretpostaviti da će, ako je dijeta pomogla drugima, sigurno pomoći i vama. Druga stvar je pravilna prehrana, usklađenost s osnovnim pravilima mora se slijediti tijekom cijelog života, a ne u određenom vremenskom razdoblju. Zdrava prehrana trebala bi postati način života. Pridržavajući se pravilne prehrane za mršavljenje, ne samo da možete održati svoju figuru u formi, već i poboljšati svoje zdravlje i učiniti svoj život skladnijim.

Znanstvenici iz mnogih zemalja već su dokazali da se ljudsko tijelo pokorava zakonima termodinamike. S tim u vezi, osnova zdrave i hranjive prehrane je načelo: energetska vrijednost mora odgovarati utrošku energije tijela. Ali, nažalost, ovo stanje se najčešće krši. Naime, s tim u vezi, potrošnja visokokaloričnih namirnica (šećer, krumpir, kruh i sl.) znatno je veća od troškova energije. Kao rezultat toga, sa svakom godinom života, težina se nakuplja, što se pretvara u prekomjernu težinu i pretilost.

Uz ovo, postoji i drugi princip - kemijski sastav tvari mora pojedinačno odgovarati fiziološkim potrebama tijela. Prema pravilima, svaki dan u tijelo mora ući najmanje sedamdeset različitih sastojaka. Oni su vitalni jer se ne sintetiziraju u tijelu. Iz toga proizlazi sljedeće načelo pravilne prehrane: maksimalna raznolikost prehrambenih proizvoda.

Posljednje, ali ne manje važno, je načelo pravilne prehrane pravilna prehrana. Pravilna prehrana je izmjenjivanje, učestalost i redovitost obroka. Potrebe za hranjivim tvarima, energijom i način prehrane odabiru se potpuno individualno, ovisno o potrebama organizma, tjelesnoj aktivnosti i dobi.

Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da ako odaberete pravi skup namirnica za sebe u smislu količine vitamina, ugljikohidrata, masti i kalorija, tada će tijelo dobiti potrebnu prehranu, ali to uopće nije točno. Da bi se to postiglo, moraju se uzeti u obzir sljedeći uvjeti:

1. Vrijeme unosa, uvjeti i učestalost obroka
2. Broj potrošenih kalorija

Osnovna pravila

Dakle, kako biste se dobro hranili, ali u isto vrijeme ne debljali i uvijek izgledali najbolje što možete, morate se pridržavati sljedećih pravila zdrave prehrane:

1 . Jedite voće i povrće što je češće moguće.

Ali ovdje vrijedi istaknuti da morate jesti više povrća nego voća, jer voće sadrži veliku količinu saharoze.

Koliko god čudno zvučalo, još nitko nije uspio smršavjeti zahvaljujući jabukama. Isto vrijedi i za kruške, banane, lubenice i dinje, jer sadrže dosta kalorija. Ali, naravno, bez njih se također ne može. Samo trebate uzeti za pravilo da ne jedete cijelu hrpu banana odjednom. No, što se tiče ananasa, grejpa i naranči, nema ograničenja; oni se mogu jesti u velikim količinama.

Također, ne zaboravite na povrće. Povrće je sastavni dio pravilne i uravnotežene prehrane. Sadrže velike količine minerala, vitamina i vlakana koji su neophodni za mršavljenje.

2 . Morate piti što više vode.

No, naravno, ni s tim se ne biste trebali zanositi jer to može dovesti do oteklina. Dnevna potreba za vodom je dvije litre. Idealna opcija je mineralna voda, koja ne sadrži masnoće, kofein i šećer, kojih ima u izobilju u drugim pićima.

Potrebno je minimalizirati, ili još bolje uopće prestati piti Pepsi-Colu i Coca-Colu. Prvo, to je vrlo štetno za cijeli organizam, a drugo, slatko je. Voda će pomoći poboljšati rad probavnog sustava, a naravno da će blagotvorno djelovati i na stanje kože.

3 . Apsolutno potrebno Smanjite konzumaciju peciva, kolačići, slatkiši, torte i slični proizvodi.

Naravno, ne možete kategorički odbiti slatkiše. Zbog nedostatka slatkiša u tijelu, raspoloženje se pogoršava, a mentalne sposobnosti se smanjuju. Ali, naravno, ne biste trebali jesti proizvode od brašna svaki dan.

Ako je odricanje od slatkiša prilično težak zadatak, onda morate jesti nemasne kekse, te torte i kolače bez krema.

4 . Za doručak jedite kašu.

Unatoč činjenici da mnogi tvrde da žitarice pridonose debljanju, to uopće nije točno. Zašto se debljati ako se kaša kuha na vodi i bez dodavanja maslaca? Za doručak je najbolje skuhati zobene pahuljice s bananama, grožđicama ili jabukama. Kao opcija - kaša od riže s medom ili kaša od heljde s malom količinom pržene mrkve i luka.

Stvar je u tome što kaše sadrže takozvane "duge" ugljikohidrate, koji se ne apsorbiraju odmah u tijelo, za razliku od "kratkih" koji se nalaze u proizvodima od brašna. Ali zauzvrat, žitarice opskrbljuju tijelo energijom do ručka.

5 . Stalno kretanje.

To se posebno odnosi na one koji imaju sjedeći posao. Vikendom možete posjetiti bazen, aerobik, fitness ili shaping. Ako ne volite sport, možete posjetiti noćne klubove barem jednom tjedno.

Vožnju autobusom ili taksijem možete zamijeniti i hodanjem jer je to univerzalno sredstvo za mršavljenje. Samo imajte na umu da morate brzo hodati, morate napraviti barem stotinu koraka u minuti. Večernja šetnja pomoći će vašem želucu da brže probavi hranu.

6 . Posjetite masažu za poboljšanje metabolizma.

Često dolazi do stagnacije u tijelu zbog sjedilačkog načina života i mnogih drugih čimbenika. Stoga, ako nemate vremena ili prilike za vježbanje, trebate pohađati hardversku masažu, takozvani R-sleek. Nadati se da se tijelo može samo nositi sa svim stresom vrlo je arogantno.

Er-slick potiče uklanjanje viška tekućine iz tijela, izmjenu limfe i poboljšava opće stanje.

Masaža se temelji na principu rotacijske termokompresije (drugim riječima, vibracija i pritisak uz zagrijavanje), koja također pomaže u uklanjanju celulita i poboljšanju izgleda stražnjice.

7 . Tijekom obroka treba se fokusirati na hranu.

Dok jedete, trebate misliti samo na nju.

Ni pod kojim okolnostima ne smijete gledati TV, čitati ili razgovarati. Inače, mozak možda neće shvatiti da već ima dovoljno hrane, a čak i ako tijelo već ima dovoljno hrane, psihički će osjetiti osjećaj gladi. Kao rezultat toga, svaka porcija može biti mala, zbog čega će biti višak kalorija.

9 . Recite NE alkoholu.

Naravno, nitko vas ne prisiljava da se potpuno odreknete alkoholnih pića. Samo kada imate razloga za piće i ne želite odbiti, vrijedi zapamtiti da pića koja sadrže alkohol sadrže ogromnu količinu šećera, što će negativno utjecati na vašu figuru i zdravlje tijela u cjelini.

Trebalo bi vam postati pravilo da ne pijete više od jedne čaše vina odjednom. Vrijedno je zapamtiti da alkoholna pića, osobito votka, podrazumijevaju veliku količinu visokokaloričnih zalogaja, što neće imati najbolji učinak na vašu figuru.

11 . Nema šanse ne idite u dućan s praznim želucem.

Stvar je u tome što u gladnom stanju možete kupiti dodatnu hranu koja apsolutno nije prikladna za pravilnu prehranu.

Potrebno je naučiti osnovnu politiku: pri kupnji namirnica treba se fokusirati na proizvode biljnog podrijetla i, naravno, ne zaboraviti na meso i ribu.

12 . Stalno mijenjajte prehranu.

Ne biste se trebali zaustaviti na određenom izboru jela, morate stalno smišljati i implementirati nove recepte. Ako danas doručkujete kašu, onda sutra špinat s piletinom, a sutradan salatu od škampa i avokada.

13 . Učinite to pravilom - nemojte jesti nakon sedam sati navečer.

Naravno, mnogima je to jednostavno nemoguće provesti. Većina ljudi dolazi s posla nakon sedam, a treba i večerati na vrijeme. Idealna opcija je večera na poslu, ali ako to ne uspije, onda postoje dvije opcije:

1. Dajte večeru neprijatelju
2. Večerajte nakon sedam sati navečer, ali u ovom slučaju neka bude lagana. Mora sadržavati voće ili povrće. Možete pojesti i tristo grama nemasnog jogurta ili svježeg sira

I naravno, glavna stvar ovdje uopće nije "sedam sati", već to Trebali biste večerati najmanje tri sata prije spavanja.

15 . Morate brojati kalorije.

Ako je potrošnja energije značajno veća od potrošnje, onda o nikakvoj brojci ne može biti govora. Ali to nije uvijek slučaj. Možete jednostavno prebrojati kalorije u hrani koju konzumirate. Da biste ostali u formi, ne trebate unositi više od 1200 kalorija dnevno, a da biste smršavili - 800 kalorija. A kada kupujete robu, morate obratiti pozornost na sadržaj kalorija na 100 g.

Proizvodi koji produljuju život

Za većinu ljudi koji cijene svoje zdravlje, znaju kako se pravilno hraniti i održavati svoju figuru u dobroj formi, postoji izvrsna prilika za održavanje krepkosti tijela i duha. Zatim ćemo govoriti o proizvodima koji produljuju život.

1. Jabuke

Jabuke sadrže veliku količinu mikroelemenata i vitamina koji mogu poboljšati rad krvnih žila i srca i, naravno, poboljšati imunitet.

Također, jabuke sadrže veliku količinu kvercetina, tvari koja djeluje protuupalno, inhibira razvoj stanica raka i djeluje na slobodne radikale.

Oni ljudi koji jedu barem jednu jabuku dnevno nisu u opasnosti od Alzheimerove bolesti.

2. Riba

Za one koji brinu o kardiovaskularnom sustavu, potrebno je povremeno zamijeniti meso ribom. Jedete li ribu za ručak barem tri puta tjedno, značajno ćete smanjiti rizik od srčanog udara. To je zbog činjenice da sadrži Omega-3 masne kiseline, koje zauzvrat imaju odličan učinak na stanične membrane.

Sudeći prema statistikama, stanovništvo onih zemalja koje konzumiraju ribu u velikim količinama, na primjer, Eskimi ili Japanci, imaju mnogo manje šanse za razvoj kardiovaskularnih bolesti od onih koji ne jedu ribu.

4. Jagoda

Mnogi ljudi vjeruju da limun sadrži više vitamina C od drugog voća i bobičastog voća, ali to nije sasvim točno. Primjerice, u jagodama ga ima nekoliko puta više.

Osim toga, jagode sadrže puno željeza, što će zauzvrat pomoći u poboljšanju imuniteta. Također, jagode su bogate eteričnim uljima i tvarima za bojenje koje zaustavljaju i sprječavaju pojavu kancerogenih tumora, sprječavajući stvaranje posebnih enzima.

6. Ljuta čili papričica

Uvrštavanjem čili papričica u svakodnevnu prehranu već nakon dva tjedna vaš će se metabolizam ubrzati što će dovesti do gubitka kilograma.

Zbog ljutog okusa papra, zbog sadržaja kapsacina, proizvodi se više želučanog soka, a to zauzvrat sprječava razmnožavanje štetnih bakterija u crijevima i želucu.

7. Zeleni čaj

Zeleni čaj pomaže poboljšati metabolizam i, kao rezultat, smanjiti težinu ako pijete najmanje četiri šalice dnevno.

Ovaj čaj sadrži katehin, bioaktivnu tvar blagotvornu za ljudski organizam. Ali crni čaj ga ne sadrži; on se uništava tijekom procesa pripreme.

Muškarci koji više vole zeleni čaj nego crni osigurani su od raka prostate i ateroskleroze.

Kako pravilno kombinirati proizvode

1. Kako pravilno konzumirati proteine

Dok jedete proteinsku hranu, možete jesti bilo koju hranu koja ne sadrži škrob.

• celer
• špinat
• tikvica
• zeleni grah
• vrhovi korijenskih usjeva i kupus

Kod konzumiranja namirnica koje sadrže škrob, preporučljivo je nadopuniti ih nezačinjenim lisnatim zelenim povrćem. U ovu salatu možete dodati rotkvice, kupus, papriku ili rajčicu.

2. Kako pravilno koristiti škrob

Škrob se ne kombinira dobro s drugim proizvodima. Ali unatoč tome, proizvodi koji sadrže škrob ne mogu se međusobno kombinirati.

Na primjer, kruh i krumpir probavljaju se potpuno drugačije, pa ako ih jedete zajedno, smetat će jedno drugome. Kako bi se škrobna hrana dobro apsorbirala u tijelu, mora se temeljito žvakati. Ovu hranu najbolje je jesti za ručak. Uz hranu bogatu škrobom dobro pristaje korjenasto i lagano povrće.

3. Kako pravilno jesti voće

Gotovo svo voće je vrlo zdravo sjediniti s orasima, također povrće i korjenasto povrće koje ne sadrži škrob.

Ni u kojem slučaju ne smijete jesti voće za međuobrok; neka umjesto večere ili doručka. Jednako je korisno jesti voće pola sata prije jela.

Sjajno je kombinirati voće koje sazrijeva u istoj sezoni.

Pravilan unos hrane tijekom dana

Neposredno nakon buđenja, ljudsko tijelo još nije zaslužilo doručak, jer energija još nije potrošena. Iz tog razloga za doručak trebate jesti laganu hranu, poput svježeg ili kuhanog na pari voća, sokova od povrća ili voćnih pirea. Voće i povrće tijelo brzo probavlja, ali unatoč tome ono brzo puni tijelo energijom.

Uz pravilnu prehranu savjetujemo i održavanje dnevne rutine. Poželjno je ustati nešto prije šest sati ujutro kako bi i tijelo i duh bili u dobroj formi.

Odmah nakon buđenja potrebno je popiti čašu malo tople vode. Zahvaljujući tome, započet će rad probavnog trakta. Morate započeti doručak kada tijelo to samo zahtijeva. Preporučljivo je da se doručak sastoji od voća ili laganih žitarica.

Počevši od dvanaest sati i završavajući u dva sata poslijepodne, možete si dopustiti da jedete prilično velikodušno. Nakon dobrog ručka potrebno je neko vrijeme sjediti i mirno disati, zatvorivši lijevu nosnicu. Prema mnogim liječnicima, to aktivira probavu.

U šest ili sedam sati navečer trebate malo večerati, uključujući povrće i proteine. Nakon večernjeg obroka morate izvoditi iste vježbe disanja kao za ručak.

Polunina Galina Anatolevna

Slajd 2

Projekt je posvećen problemu zdravog načina života, a korišten je za proučavanje teme „Probava“ u biologiji 8. razreda. Relevantno je jer su stečena znanja praktično usmjerena na očuvanje vlastitog zdravlja.

Slajd 3

Slajd 4

Didaktički ciljevi projekta

Nastavite razvijati kognitivni interes.

• Generalizirati znanja o pravilnoj prehrani
• Nastaviti razvijati vještine usporedbe, analize, sistematizacije gradiva, zaključivanja i rada s velikim količinama informacija.
• Usadite praktične vještine zdrave prehrane.
• Nastaviti formiranje elemenata informacijske kompetencije.
• Steći projektne vještine