Punjenje za mršavljenje: na putu do idealnog tijela. Kućne vježbe za mršavljenje

Danas sve više ljudi suočavanje s problemom prekomjerne težine. Postoji mnogo razloga za to: ne pravilnu prehranu, loše navike, loša ekologija i drugi. Neki ljudi jednostavno podnose ovakvo stanje i žive kako moraju.

Drugi počinju voditi aktivnu borbu za svoje zdravlje i lijepa figura. U tu svrhu ljudi se upisuju GYM-ove, ići na dijetu, samostalno raditi tjelesne vježbe.

Ovakav pristup daje određene rezultate, ali najčešće su beznačajni - uostalom, za kvalitetnu borbu protiv viška kilograma potrebna Složen pristup . Samo učinkovita kombinacija pravilne prehrane i tjelesne aktivnosti može vas dugo i u najkraćem mogućem roku spasiti od problema s prekomjernom tjelesnom težinom.

Štoviše, tjelesna aktivnost ne znači samo redovite treninge u teretani, na stadionu ili kod kuće.

Većina ljudi, započevši borbu protiv viška kilograma, nepravedno zaboravlja na tako važan element u održavanju zdravlja i tonusa tijela kao što su jutarnje vježbe, koje se, pod uvjetom da se redovito izvode, po učinkovitosti mršavljenja mogu usporediti s punopravni treninzi.

Naš današnji članak posvećen je jutarnjim vježbama - reći ćemo vam što pozitivan utjecaj ima brzu jutarnju tjelovježbu na ljudskom tijelu, kako pravilno izvoditi jutarnje vježbe, a predstavit ćemo vam i kompleks učinkovitih jutarnjih vježbi koje vam mogu dati energiju za cijeli dan.

Bit i prednosti jutarnje tjelovježbe

Jutarnja tjelovježba nije vježba u uobičajenom smislu te riječi. Glavna svrha jutarnjih vježbi je buđenje tijela od sna i priprema ga za aktivan rad tijekom dana.

Učinkovita jutarnja vježba aktivira procese cirkulaciju krvi, metabolizam, a također vam omogućuje da zasitite stanice tijela kisikom, što stvara osjećaj vedrine. Osim toga, jutarnje vježbe pridonose oslobađanju endorfina u krv - hormona radosti, zahvaljujući kojima se dobro raspoloženje dodaje naboju živahnosti za cijeli dan.

Mnogi ljudi danas nemaju priliku redovito vježbati, a za njih može postati jutarnja vježba učinkovit način održavati tijelo u dobroj formi.

Redovne lagane jutarnje vježbe donose tijelo neprocjenjiva korist:

Jutarnje vježbe praktički nemaju nedostataka. Njegovim jedinim nedostatkom može se smatrati to što ćete u uvjetima nedostatka vremena ujutro najvjerojatnije morati ustati pola sata ranije kako biste radili jutarnje vježbe.

Nema jutarnje vježbe i kontraindikacije – preporuča se za izvođenje osobama bilo koje dobi i razine tjelesnog zdravlja. Jedina stvar na koju vrijedi obratiti pažnju je ispravan odabir individualni set vježbi za svakog učenika.

Kako raditi jutarnje vježbe kod kuće

Kako bi vaše jutarnje vježbe bile učinkovite za mršavljenje i bile korisne za tijelo u cjelini, treba se pridržavati sljedećih pravila:

Preporuke za poboljšanje učinkovitosti jutarnje tjelovježbe

Kako biste maksimalno iskoristili svoju jutarnju rutinu, slijedite ove savjete:

Kompleks jutarnjih tjelesnih vježbi za zdravlje

Iako punjenje nije trening u punom smislu riječi, treba ga započeti na isti način kao i svaki fizički trening – zagrijavanjem. U slučaju jutarnjih vježbi, zagrijavanje se odvija u krevetu, odmah nakon buđenja. Za ovo:

Prije svega nasmijte se i zamislite sve ono dobro što vas može čekati na ovaj dan.
Bez ustajanja iz kreveta, ispružite ruke iznad glave i dobro se istegnite. Osjetite kako vaši mišići počinju raditi nakon noćnog odmora.
Ležeći na krevetu, savijte koljena, stavite ruke iza glave. Počnite raditi pokrete stopala koji oponašaju pedaliranje tijekom vožnje biciklom. "Pedalirajte" jednu minutu.
Zatim napravite 10 zamaha s ravnim rukama duž trupa.
Sjednite na krevet. Ispružite tijelo prema nogama, pokušavajući dlanovima dosegnuti nožne prste. Osjetite istezanje u leđima i rukama.

Zatim možete nastaviti s provedbom glavnog skupa vježbi. Predstavit ćemo vam nekoliko jednostavnih vježbi za sve mišićne skupine tijela, kombinirajući koje možete odabrati najbolji set vježbi za svoje jutarnje vježbe.

Vježbe za vrat

Vježba #1

Nagnite glavu naprijed, natrag, lijevo i desno. Padine izvodite polako, pokušavajući osjetiti kako se mišići vrata protežu. Izvedite 4 kruga ponavljanja nagiba u svakom smjeru.

Vježbe za ruke i leđa

Vježba #1

Izvedite niz kružnih rotacija ruku u ramenu, a zatim u zglobovima laktova - 10 rotacija na lijevu i desnu stranu. Zatim spojite dlanove u bravu i izvedite niz kružnih rotacija u zglobovima zapešća.

Vježba #2

Naizmjenično: jedna ruka ide naprijed, druga natrag, a zatim raširite ruke u stranu. Istodobno, ne zaboravite zadržati svoje držanje. Ponovite zamahe 15-20 puta za svaku ruku.

Vježba #3

Zauzmite sljedeći položaj: jedna ruka na pojasu, druga gore, leđa ravna, noge raširene u širini ramena. Izvedite niz nagiba trupa naprijed, natrag, lijevo i desno - 10 nagiba u svakom smjeru.

Vježba #4

Ostajući u položaju prethodne vježbe, izvedite niz kružnih rotacija zdjelice lijevo i desno - po 10 rotacija.

Vježbe za trbuh i bokove

Vježba #1

Simulirajte hodanje u mjestu 30 sekundi. Istodobno, trebate pokušati podići koljena što je više moguće. Trebate duboko i odmjereno disati – 4 koraka za udah, a 4 za izdah.

Vježba #2

Zauzmite ležeći položaj. Iz ovog položaja podignite ravne noge do formacije pravi kut s torzom. Zadržite ovaj položaj na sekundu, a zatim spustite noge natrag na pod. Napravite 10 ovih dizanja.

Vježbe za noge i stražnjicu

Vježba #1

Vratite se u stojeći položaj. Stavite ruke na pojas. Iz ovog položaja izmjenjujte iskore s nogama prema naprijed. U položaju iskora zadržite se 1-2 sekunde. Izvedite do 10 iskoraka na svakoj nozi.

Vježba #2

Iz stojećeg položaja prebacite težinu tijela na jednu nogu. Ruke na pojasu. Odmaknite drugu nogu što je više moguće unatrag, pokušavajući se ne naginjati naprijed. Zamrznite se u ekstremnom položaju na 1-2 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite pokret s drugom nogom. Izvedite 10 vodova s obje noge.

Osim predstavljenih, za jutarnje vježbe možete koristiti i druge slične. jednostavne vježbe. Glavna stvar je ne pretjerivati s opterećenjem i ravnomjerno ga rasporediti na sve mišićne skupine.

Jutarnje vježbe najbolje je završiti izvodeći niz gutljaja svim dijelovima tijela – tako ćete opustiti mišiće.

Jutarnje vježbe - video

Ako ne želite sami kreirati set vježbi za jutarnje vježbe, uvijek možete koristiti jedan od videa koji jasno pokazuju vježbe za jutarnje vježbe.

Osim toga, vježbe predstavljene u njima ne moraju se pamtiti - jutarnje vježbe možete raditi izravno iz videa. Zatim predlažemo da se upoznate s jednom od opcija učinkovitih jutarnjih vježbi za mršavljenje:

Jutarnje vježbe, pod uvjetom da se redovito izvode, mogu značajno ubrzati proces mršavljenja. Jednom jutarnjom tjelovježbom uštedjet ćete barem 2-3 kg višak kilograma. U kombinaciji s prehranom i redovitim treninzima, jutarnje vježbe će vam omogućiti da se riješite viška kilograma u najkraćem mogućem roku.

Vježbate li jutarnje vježbe? Koje vježbe volite raditi ujutro? Podijelite svoje iskustvo u komentarima!

Punjenje je mali skup fizičkih vježbi koji pomažu tijelu da brzo prijeđe iz stanja sna u stanje budnosti. Redovite jutarnje vježbe promiču zdravlje, povećavaju ukupni tonus tijela, jačaju mišiće, poboljšavaju aktivnost dišnog i kardiovaskularnog sustava. Svakodnevna tjelovježba povećava učinkovitost, obrazuje osobu u naviku sustavne tjelesne aktivnosti, potiče gubitak težine.

Prednosti svakodnevnog vježbanja

Mnogo se govorilo o dobrobiti jutarnje tjelovježbe, ali samo rijetki to rade. Svakodnevne vježbe za mršavljenje pomoći će ukloniti višak kilograma, zategnuti mišiće leđa, ruku i vrata, učiniti tanji struk i bokova, poboljšati držanje. Vježbajući za mršavljenje svaki dan u trajanju od 10 minuta, uvijek ćete se osjećati vedro i snažno, jer se u to vrijeme pokreću zaštitni mehanizmi i sustavi tjelesnog održavanja života. Vježbanje ujutro pomaže u kontroli povećanog apetita. Treningom ćete postati svjesniji potreba tijela pa će vam i lagani doručak dati osjećaj sitosti.

Ako se jutarnje vježbe provode za mršavljenje, preporučljivo je to učiniti prije doručka kako bi se pokrenuo metabolizam. Prije treninga popijte čašu vode kako biste očistili jednjak od sluzi koja se nakupila preko noći. Jutarnja vježba za mršavljenje, koja se radi kod kuće, dovodi duh u stanje spokoja - osoba postaje suzdržanija u emocijama. Ujutro svijest nije zaokupljena nikakvim ometajućim problemima i pitanjima, stoga, pozitivno raspoloženje. Oslobađanje endorfina tijekom jutarnje vježbe sprječava prejedanje, što pridonosi gubitku težine.

Temeljna pravila

Pojačani metabolizam pridonosi redovitosti punjenja. Redovito vježbanje sagorijeva oko 50 kalorija u 10 minuta, a aerobno 70-80. Da biste brzo smršavili kod kuće, pridržavajte se nekoliko osnovnih pravila tijekom punjenja:

Jednom setu vježbi za mršavljenje dodajte aerobne vježbe, intenzivne plesne pokrete, skakanje užeta, vježbe s loptom, obruč.
Ne opterećujte tijelo tijekom prvih treninga, jer vježbanje za mršavljenje nije sport, već prilika da potrošite energiju nakupljenu tijekom noći.
Radite vježbe za mršavljenje glatko bez nagli pokreti. Ako tijekom bilo koje vježbe osjećate slabost ili vrtoglavicu, treba je prekinuti.
Glavno stanje vitka figura- Intenzivan tempo. Nemojte odvojiti više od jedne minute između vježbi.
Ako vam je teško raditi jutarnje vježbe, onda je i večernji trening za lijene odlična opcija smršaviti.
Pravilna prehrana pomoći će vam da brzo smršate. stroge dijete nisu potrebni, što je najvažnije, nakon punjenja za sagorijevanje masti, nemojte jesti ništa teško sat vremena (užinite nakon 15 minuta uz jogurt ili voće). Nemojte jesti masnu hranu tijekom dana pržene hrane i prijeđite na niskokaloričnu prehranu.
Odaberite sportski program za mršavljenje na temelju svojih preferencija, ali ne zaboravite koristiti sve vrste mišića.

Punjenje za svaki dan - set vježbi

Jutarnje vježbe za mršavljenje osigurat će vam energiju za cijeli dan i pokrenuti potrebne resurse tijela. Čak i ako vježbate 5 minuta, tada ćete za mjesec dana primijetiti rezultat: lakše ćete ustati iz kreveta, a navečer nećete osjećati umor nakon radnog dana. Već u drugom tjednu jutarnjih vježbi vaga će pokazati solidan minus vaše težine.

Sve tjelesne vježbe za mršavljenje započnite zagrijavanjem kako bi mišići bili pripremljeni za opterećenje. Prvo gnječite stopala, okrećući ih prema unutra različite strane. Zatim idite na koljena, naizmjenično rotirajući u smjeru kazaljke na satu. Zatim istegnite kukove rotirajući zdjelicu u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu. Zatim ispružite ramena, podižući ih i silom spuštajući prema dolje. Na kraju zabacite glavu naprijed-natrag, nekoliko čučnjeva, a zatim prijeđite na osnovne vježbe za mršavljenje.

Vježbe za leđa, ruke i vrat

Kralježnica je svakodnevno suočena s teškim opterećenjima. Za sprječavanje bolesti mišićno-koštanog sustava i za opći gubitak težine, radite sljedeće vježbe:

Sjednite u položaj lotosa desni dlan s lijeve strane glave. Lagano pritisnite srednji prst na uho, savijte glavu udesno dok se vrat ne napne. Izvedite naizmjenično s obje strane.
Stanite blizu zida leđima, laktovima i križnom kosti naslonite se na njega. Opustite ruke i vrlo polako ih podignite, a zatim ih raširite. Zadržite 5-7 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Vježbu napravite 10-15 puta.
Lezite na pod, savijte noge, spojite ruke na stražnjoj strani glave. Polako povucite glavu prema prsima dok ne osjetite istezanje mišića vrata. Ova vježba je savršena za dijete ili tinejdžera koji dugo sjedi za školskom klupom.
Stežući trbušne mišiće, iskoračite desnom nogom naprijed. Stavite ruke na bokove. Široki iskorak tako da je noga savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Dovedite broj iskoraka do 10-12 puta.

Za razradu mišića trbuha i strana

Punjenje za mršavljenje trbuha i bokova pomoći će vam da se oprostite od ružnih nabora i opuštena koža. Takav fitnes je posebno koristan za djevojke i žene svih dobnih skupina. Nudimo vježbe za elastični trbuh i mršavljenje bokova koje treba izvesti 10 puta u 2 serije:

Lezite na leđa, pritisnite noge na pod, spojite ruke iza vrata, raširite laktove u stranu. otkinuti Gornji dio trup od poda, naprežući trbuh. Nemojte spuštati bradu prema dolje, gledajte naprijed bez pomicanja glave prilikom podizanja. Kada se vraćate natrag, čvrsto pritisnite donji dio leđa na pod.
Lezite na leđa, podignite noge. Zategnite trbuh, lagano podignite ramena od poda. Polako spustite noge prema dolje bez dodirivanja poda.
Ležeći na leđima, podignite noge pod kutom od 30 stupnjeva. Prekrižite ruke iza vrata, laktove postavite paralelno s podom. Zatim počnite otkidati lijevu nogu i desnu lopaticu desna noga i lijevu lopaticu. Noge koje nisu uključene u vježbu ostaju na težini. Pokreti se izvode brzim tempom.
Morate dovršiti set vježbi za mršavljenje u trbuhu pokretima koji oponašaju veslanje. Sjednite na pod s ravnim leđima i savijenim koljenima. Otkinite stopala, jednu savijenu nogu pritisnite na prsa, drugu ispravite. Istodobno pomičite ruke, kao i kod veslanja: povucite ravnu ruku na pritisnutu nogu, pa se promijenite. Zategnite trbušne mišiće održavajući ravnotežu.

Vježbe s loptom za trbušnjake

Lopta za fitnes (fitball) je univerzalna kućna sprava za vježbanje koja razrađuje sve mišiće tijela. Osobito je učinkovito mršavljenje loptom u trbuhu pa nudimo vježbe s nekoliko vježbi za tisak:

Lezite na leđa na loptu, prekrižite ruke na prsima. Podignite se, držeći ruke u početnom položaju. Možete se lagano otkotrljati kako biste izbjegli pad. Napravite 10 dizanja.
Stavite naglasak na svoje ruke, stavite noge na loptu. Polako počnite sa sklekovima, što otežavate vježbe dok trenirate: stavite stopala bliže rubu lopte. Izvedite 10 sklekova.
Lezite na pod, držite loptu među nogama. Podižući zdjelicu prema gore, napravite uvijanje u različitim smjerovima. Tijekom vježbe uvucite i zategnite trbuh. Napravite 12 ponavljanja.
Lezite na leđa, stavite fitball između ravnih nogu. Oslonite ruke na pod, podignite noge. Nagnite noge s loptom prvo na jednu stranu, a zatim na drugu, ne odižući lopatice od poda. Napravite 12 ponavljanja.

Za brzo mršavljenje nogu i kukova

Sportske vježbe za mršavljenje kukova i nogu izvode se brzim tempom. Odmaranje tijekom punjenja se ne preporučuje. Ako ste jako umorni, hodajte nekoliko minuta brzim tempom, a zatim nastavite s treningom. Vježba za mršavljenje nogu uključuje iskorake, čučnjeve, istezanje.

Popularna vrsta baletnog opterećenja na nogama je plie. Okrenite stopala u stranu i čučnite dok vam bedra ne ostanu paralelna s podom. Držite leđa uspravno. Popravite 5 minuta, a zatim se vratite. Napravite 10 ponavljanja.
Lezite na bok, prekrižite noge. Držite koljena ispravljena, naslonite glavu na dlan. Natkoljenica je savijena, a potkoljenicu spustite i podignite 20 puta. Učinite isto za drugu nogu.
Stanite uspravno, postavite stopala na razmak jedno od drugog. Okrenite čarape u različitim smjerovima i čučnite. Izvedite čučnjeve do 30 puta u 2 serije. Za brz gubitak težine komplicirati vježbu: pokupiti bučice.
Stanite uspravno, držite leđa uspravno. Noge postavite na malu širinu jedna od druge, stavite desnu nogu naprijed, savijte koljeno i prenesite težinu na njega. Pokušajte lijevim koljenom doći do poda. Napravite 15 iskoraka za svaku nogu.

Koliko dugo treba trajati punjenje?

Višak kilograma brže će nestati ako vježbate za mršavljenje 4 puta tjedno po 30 minuta, jer znanstvenici su dokazali da potrošnja masnih rezervi počinje tek nakon 20 minuta tjelesne aktivnosti. Za početnike i starije osobe treneri preporučuju početak s kratkim punjenjem - 5-10 minuta, kako ne bi preopteretili mišiće na početku mršavljenja, te izbjegli bol. Želite li smršaviti vježbajući navečer, tada prilagodite trajanje treninga na temelju osjećaja umora. Ali nemojte vježbati 3 sata prije spavanja, inače vam je nesanica zagarantirana.

Kako se motivirati?

Spavanje je blaženo stanje i ranije ustajanje za punjenje nije uvijek lov, čak i ako ste u procesu mršavljenja. Zamislite svako jutro kao novi put do zanimljivih otkrića kako bi se uskladili s pravim emocijama. Vodite dnevnik mršavljenja u koji bilježite vrijeme kada ste ustali, hranu koju ste pojeli dan prije, sagorjele kalorije tijekom dana i težinu na kraju dana. Tako će vam biti lakše pratiti proces mršavljenja, prilagođavati prehranu i tjelesnu aktivnost. Razbudite tijelo kontrastnim tušem, laganim zalogajem i aktivnim vježbama. Za vedrinu uključite omiljenu glazbu, po mogućnosti u brzom ritmu, i uživat ćete u energiji tijekom cijelog radnog dana.

Video tutoriali za početnike

Ako ne znate gdje početi mršaviti, počnite s jutarnjim vježbama. Da biste to ispravno učinili kod kuće, nije vam potrebna nikakva sportska oprema. U idealnom slučaju, kupite propilensku prostirku za punjenje, koristite domaću deku ili neklizavu posteljinu. Da biste smršavili, ne morate plaćati teretanu, tražiti trenera ili društvo. Odaberite bilo koji set vježbi koje smo predložili i nastavite!

Majstorska klasa: jutarnje vježbe Anite Lutsenko

Anita Lutsenko europska je prvakinja u aerobiku, zaslužna trenerica, majstorica sporta i stručnjakinja za mršavljenje. U ovom videu vježbanja Anita preporuča izvođenje vježbi koje će vam omogućiti da bez napora smršate i donesete zadovoljstvo. Vježbajte svako jutro s Anitom Lutsenko i vaša će figura postati besprijekorna:

Večernje vježbe za cijelo tijelo

Nakon radnog dana većina ljudi osjeća umor. Riješite se ovog problema i lako smršavite uz pomoć trčanja i nekoliko jednostavnih vježbi. Odvojite samo 15 minuta navečer prije večere da se napunite s fitness trenericom Ekaterinom Buidom:

tabata punjenje

Autor ovog popularnog naboja je japanski trener brzog klizanja Izumi Tabata. Njegova bit je maksimalno mršavljenje uz minimalno utrošeno vrijeme. Vježbe trebate izvoditi 8 krugova po 20 sekundi s odmorom od 10 sekundi između krugova. Nudimo vježbu visokog intenziteta u stilu Tabata s kojom ćete smršaviti za samo 4 minute dnevno:

Učenje raditi vježbe disanja Strelnikova

Punjenje Strelnikove za mršavljenje naučit će vas kako pravilno disati. Uostalom, tijelo tijekom vježbanja mora primiti pravi iznos kisik. Uzimajući dah, ne samo da ćete brzo smršaviti, već ćete i vratiti metabolizam, riješiti se kašlja i onečišćenja u plućima. Pogledajte video, radite vježbe i povećajte volumen pluća prema Strelnikovoj metodi:

Svatko od nas je od djetinjstva učen vježbati. Ali mnogi to nastavljaju činiti već u odrasloj dobi. Ipak, jutarnji ili večernji set vježbi omogućuje ne samo održavanje našeg tijela u dobroj formi, već i eliminaciju par višak kilograma. Danas ćemo razgovarati o tome kako pravilno vježbati kako biste smršavili i koliko je to učinkovito.

Jutarnje vježbe - ključ lijepe i vitke figure

Nije tajna da ključ lijepe i vitke figure leži u pravilnoj prehrani, kao i u redovitoj tjelesnoj aktivnosti. Ako je s prehranom sve jasno, onda nije sve jasno s treninzima. Uostalom, među njima postoji ogroman broj vježbi, a koje su od njih najučinkovitije, možete se dugo raspravljati. Stručnjaci nas uvjeravaju da su nam za mršavljenje potrebne vježbe, i to ujutro. Jutro je najvažnije doba dana, koje postavlja ritam cijelog dana. A kako će osoba provesti sate nakon buđenja ovisi o njegovom zdravlju, energiji, produktivnosti, pa čak i izgledu.

Kako smršaviti vježbanjem? Prije svega, treba imati na umu da su jutarnje vježbe najučinkovitije za mršavljenje. Ukoliko:

vježbajući ujutro natašte, možete što brže pokrenuti proces sagorijevanja masti u svom tijelu. Tome doprinose niske razine glikogena u mišićima;
duboko disanje tijekom jutarnjih vježbi radi na aktiviranju cirkulacije krvi i zasićenju tijela kisikom. Rezultat je svjež i cvjetajući pogled tijekom cijelog dana;
najučinkovitiji način za mršavljenje pomoći će jutarnje vježbe u trbuhu, osobito natašte, a minimalno psihička vježba- otjerati pospanost i ubrzati metabolički proces;
jutarnje vježbe nam daju snažan naboj endorfina i serotonina za cijeli dan. To će vam pružiti dobro raspoloženje i spasiti vas od stresna stanja, koji su u većini slučajeva, kako kažu, zatrpani slatkišima i pecivima.

Vratimo se na pitanje kako smršaviti vježbajući ujutro. Možete ga započeti u krevetu odmah nakon buđenja. Da biste to učinili, dovoljno je nekoliko puta istegnuti se, čime se rastežu mišići i ligamenti. Zatim prijeđite na uvijanje – okrenite donji dio tijela u jednom smjeru, a gornji dio tijela u drugom. Također biste trebali izvesti povlačenje nogu do trbuha, oni normaliziraju cirkulaciju krvi u žilama i malo ih ojačavaju. Osim toga, takvo opterećenje će poboljšati stanje mišića leđa i trbušnjaka, kao i istegnuti tijelo za glavni kompleks jutarnjeg treninga.

Koju vježbu učiniti da smršate?

Kakve vježbe raditi za mršavljenje? Odnosno, koji je skup vježbi prikladan za jutarnje vježbe? Odmah napominjemo da se gimnastika za mršavljenje praktički ne razlikuje od uobičajenih jutarnjih vježbi. A da bi vaše tijelo bilo u dobroj formi, dovoljno je izvoditi 6 vježbi dnevno:

vježba 1. Ležeći na leđima savijte koljena i podignite zdjelicu gore-dolje. Broj ponavljanja - 10 puta;
vježba 2. Ležeći na leđima podignite ispravljene noge prema gore pod kutom od 90 stupnjeva. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i polako spustite noge natrag u početni položaj. Broj ponavljanja - 5 puta;
vježba 3. Ležeći na leđima, jednu ruku stavite na tisak, a drugu ispod leđa. Uvlačite i izlazite iz trbušne šupljine, pritišćući rukama trbuh i leđa. Za punjenje za mršavljenje, broj ponavljanja bit će 10 puta;
vježba 4. Stanite na noge i iskočite naprijed prvo desnom, a zatim lijevom nogom. Leđa trebaju biti ravna, a trbuh uvučen. Broj ponavljanja na svakoj strani - 5 puta;
vježba 5. Napravite 10 čučnjeva. Istodobno, promatrajte pravilno disanje: pri spuštanju - izdahnite, pri ispravljanju - udahnite;
vježba 6. Jutarnje vježbe za mršavljenje treba završiti trčanjem ili hodanjem u mjestu 30 sekundi. Podignite koljena visoko dok udahnite napravite prva 4 koraka, a izdišite preostala 4.

Koja je vježba potrebna za mršavljenje u nogama i stražnjici? Da biste to učinili, gornji kompleks treba nadopuniti s nekoliko vježbi:

Široko postavite stopala i okrenite nožne prste prema van. Izvedite 15 dubokih i sporih čučnjeva. Savršeno zatežu stražnjicu i unutarnji dio kukovi;
stani na sve četiri i ispravi leđa. Podignite nogu savijenu u koljenu i glatkim pokretima je gurnite prema gore. Ponovite vježbu 15 puta za svaku nogu.

Kako smršaviti s punjačem u rukama? Za jačanje i zatezanje gornjeg dijela tijela, jutarnje vježbe može se nadopuniti sljedećim vježbama:

sjednite na stolicu i pritisnite donji dio leđa na leđa. Uzmite bučice u ruke i podignite ih iznad glave. Zatim ih savijajte jedan po jedan, ne spuštajući laktove puno prema dolje, a istovremeno stvarajući pravi kut s ramenom. Za svaku ruku ponovite 15-20 puta;
stanite na pod i nagnite torzo naprijed, oko 45 stupnjeva. Raširite ravne ruke s bučicama na strane i podignite ih što je više moguće. 15-20 pokreta bit će dovoljno.
izvesti 10-15 sklekova s poda ili klupe. Za početnike se preporuča vježbu raditi na koljenima.

Vježbe je preporučljivo zamijeniti novim vježbama nakon 5-6 tjedana radi mršavljenja. Budući da će se za to vrijeme vaše tijelo naviknuti na opterećenje. Glavna točka istodobno je redovitost treninga, uključivanje svih mišićnih skupina u rad i dobro raspoloženje. Uostalom, ako radite gimnastiku koju ne možete ili ne volite, neće biti nikakve koristi i rezultata. Za stvaranje povoljne atmosfere stručnjaci preporučuju korištenje glazbe. I dajte si tjedan dana prilagodbe, kako bi se vaše tijelo naviklo na novu rutinu i pripremilo mišiće za sljedeće opterećenje. Naviknite se ustajati pola sata ranije i ne žurite s podizanjem olimpijskih rekorda prvih dana. Vježbajte ujutro i mijenjajte se na bolje sa zadovoljstvom!

Koja osoba lijepe polovice čovječanstva ne sanja o idealnim parametrima? Štoviše, u današnje vrijeme moderno je biti mršav. A i višak kilograma se brzo skupi, pogotovo kada je žena domaćica. Ipak, stalno kuhanje za svoje ukućane, neplanirani zalogaji. Rezultat je prekomjerna težina. Ovdje je glavna poanta: slobodno vrijeme nemojte ležati na udobnoj sofi i ne sjediti dugo za računalom. Bolje je napuniti.

Ako ste odlučni u gubitku nepotrebnih kilograma, onda započnite dan jutarnjim vježbama. Zahvaljujući kompleksu u nastavku, dobit ćete ne samo isklesanu figuru, već i elastične mišiće i naboj pozitivne energije.

Prva vježba za zagrijavanje mišića i istezanje: u stojećem položaju, kružeći rukama po krugu, podižemo ih, stojimo na prstima. Spuštamo ruke, dodirujemo s njima pod, noge su ravne. Radimo to pet puta.
Prijeđimo na čučnjeve. Stavljamo noge u širinu ramena, ispravljamo ruke naprijed, leđa su ujednačena. U čučanju naginjemo leđa lagano naprijed, prsa ne smiju stršiti dalje od koljena. Napravite pet serija od 25-30 čučnjeva. Pokušajte ne praviti duge pauze. Čelik, dišite, ruke podignute, spuštene (pauza ne više od 30 sekundi). Ova vježba pomaže u izgradnji mišićne mase na bedrima i nogama.

Sada se pripremite za vježbe ležanja. Lezite na pod, ispravite ruke uz tijelo. Podignite ravne noge pod kutom od 60º, brojite do tri, spustite. Ponovite pokret 15 puta, odmorite pola minute. Počnite ponovno puniti, dakle tri puta.

Prevrnite se na trbuh. Radite sklekove. Deset puta je dovoljno. Ako radite sklekove na koljenima, onda 15.

Opet smo legli na leđa. Ruke iza glave, noge podignute pod kutom od 30º. Zatim savijamo jednu nogu u koljenu i okrećemo tijelo tako da lakat suprotne ruke dođe do koljena. Ponavljamo i s drugom nogom. Početniku je dovoljno trideset puta da smanji struk.

Ustajemo, prelazimo na iskorake. Desna noga naprijed i savijanje u koljenu, lijeva noga natrag, ruke na pojasu. Zatim, obrnuto - s druge noge. Ponovite dvadeset puta.

Na kraju – zamahnite nogama: naprijed, u stranu, natrag, naizmjenično s čučnjevima. Izvedite ovaj kompleks u roku od dvije minute. Zatim povratite dah i ponovite ponovno.

Kako vježbati kod kuće za mršavljenje

Do Fizičke aktivnosti donio maksimalnu korist koristite male trikove.

Prozračite prostoriju.
Uključite svoju omiljenu glazbu, stvorite ugodno okruženje da se razveselite.
Počastite se prije početka treninga: kupite novi sportska odjeća koji će vam se svidjeti. Radite vježbe ispred ogledala.
Radite gimnastiku ujutro, nemojte doručkovati prije nastave. Nemojte piti vodu tijekom punjenja. Zastoji između vježbi nisu dobrodošli. Dopušteno je samo vratiti disanje i naprijed.
Svakako odvojite pola sata, a možda i sat vremena dnevno za vježbanje. Nemojte prekidati nastavu na duže vrijeme.
Kako biste ubrzali proces mršavljenja, trčite 2-3 puta tjedno, prijavite se na plivanje.
Istuširajte se nakon završetka treninga.

Fotografije pokazuju kako raditi gimnastiku kod kuće. Ovaj kompleks se radi s kratkim predahom kako bi se obnovilo disanje.

Početnici bi trebali raditi ove vježbe najviše 25 puta dnevno. Zatim postupno povećavajte opterećenje mišićne mase sve dok se ne postigne propisani broj puta.

Učinkovita vježba kod kuće za mršavljenje: video

Ne zaboravite da je vježba samo dio sustava mršavljenja. Osim vježbanja, pratite

Da biste smršavili, ne morate samo na dijetu, već i vježbati. Ako nemate vremena za potpuni trening, radite svakodnevne vježbe za mršavljenje. Jutarnja tjelovježba za mršavljenje vrlo je korisna za cijelo tijelo, napunit će vas energijom za cijeli dan i pomoći će vam da smršate.
Punjenje ujutro za mršavljenje nije samo vedrina i radost, već i odličan način probuditi i ubrzati metabolizam. Dovoljno je izdvojiti 10-20 minuta da se osjećate puni energije cijeli dan. Vježbe za mršavljenje različitim dijelovima tijela su korisna za cijeli organizam, povećavaju zdravlje i ljepotu. Mišiće morate održavati u dobroj formi ako želite lijepe elastične forme. Lagana vježba za mršavljenje dobro ide uz redovite večernje treninge. Ako ne posvećujete vrijeme sportu, ne brinite. Doći će do gubitka težine, ali sporije. Postoje milijuni knjiga o tome kako smršaviti. Punjenje se spominje u gotovo svakom od njih. Ne podcjenjujte male stvari u svom životu. Kvaliteta proizvoda, dnevna rutina, tjelovježba, vaše raspoloženje - sve to utječe na vaš izgled.

Zašto vam je potrebna svakodnevna vježba?

Kako bi svakodnevna tjelovježba pridonijela brzom mršavljenju, trebali biste znati kako je još dobro za zdravlje:

Budući da ste angažirani svaki dan samo 8-12 minuta, do kraja tjedna osjetit ćete nalet energije, živahnost.
Redovita tjelovježba pomaže da postanete jači, povećate razinu izdržljivosti.
Uz jutarnje vježbe ne samo da vam omogućuju brže mršavljenje, već vam pomažu da se ujutro lakše probudite, riješite se lijenosti.
Pomaže poboljšati metabolizam, čime se tijelo puno lakše i brže odvaja od viška kalorija pohranjenih u obliku masnih rezervi.
Punjenje pomaže da se nosite s apetitom i počnete ga kontrolirati.
Kroz redovite jutarnje treninge naučit ćete bolje razumjeti potrebe vlastitog tijela, a i lagani doručak pružit će vam osjećaj sitosti.
Svakodnevno vježbanje za mršavljenje poboljšava rad mozga.
Osoba je unutra dobro raspoloženje koji ostaje cijeli dan.
Jutarnje vježbe za mršavljenje treba raditi prije doručka.
Ako popijete čašu vode prije svakog treninga, lakše ćete se razbuditi.
Da biste brzo izgubili težinu, morate vježbati svaki dan - prvo 8-12 minuta, postupno povećavajući opterećenje dok trening ne dosegne pola sata. Ne možete vježbati samo jednu mišićnu skupinu, inače nećete moći postići željeni rezultat.Vježbe morate redovito izmjenjivati, kako bi jutarnje vježbe postale učinkovitije, a proces mršavljenja bio lakši.

Mršavljenje uz jutarnje vježbe: mit ili stvarnost, zdravstvene prednosti

Prednosti jutarnjih vježbi su odavno dokazane: tijekom spavanja mišići postaju ukočeni, a ujutro osoba zbog toga može osjećati neku nelagodu.Da biste je se riješili, morate raditi određene vježbe koje povećavaju protok krvi i daju snaga, jer je od prvih sati nakon buđenja ovisi cijeli dan.Koje su prednosti svakodnevne vježbe za mršavljenje ujutro:

Nakon njega osjeća se nalet energije;
Budući da se vježbe moraju izvoditi svaki put u Određeno vrijeme, zagrijavanje pomaže u praćenju dnevne rutine u cjelini;
Zbog činjenice da punjenje daje energiju, osoba se cijeli dan osjeća veselo i dobro je raspoložena.

Osim jutarnjih vježbi za brzo mršavljenje, možete ubrzati proces mršavljenja na sljedeći način:

Popijte čašu na prazan želudac Topla voda s dodatkom limunovog soka;
Nemojte preskočiti doručak: najbolje je jesti žitarice, voće ili svježi sir u ovo vrijeme;
Hodajući dalje svježi zrak: hodanje je blaga vrsta zagrijavanja, osim toga djeluje na sve mišićne skupine.

Ujutro morate raditi vježbe za mršavljenje svaki dan, inače se nećete moći riješiti kilograma. Preporučljivo je to učiniti prije doručka, a zatim uzeti kontrastni tuš.

Osnovna pravila za vježbanje kod kuće za mršavljenje

Kako bi jutarnje vježbe pridonijele gubitku težine, donijele maksimalnu korist, slijedite nekoliko jednostavnih pravila:

Ne možete preopteretiti svoje tijelo odmah od prvih dana nastave.
Jutarnja vježba koja se koristi za mršavljenje nije sport, a povećanje opterećenja provodi se samo za konzumaciju. više energije.
Da biste smršavili, morate redovito vježbati.
Iskusni treneri savjetuju da vježbe radite najmanje 4 puta tjedno. Preporučljivo je vježbati otprilike u isto vrijeme.
Ako se jutarnje vježbe koriste ne samo za zatezanje mišića, već i za mršavljenje, morate pravilno izračunati set vježbi.
Trajanje treninga treba biti najmanje 32-35 minuta, jer potrošnja masnih rezervi počinje nakon 20 minuta treninga.
Pauza između vježbi ne smije biti veća od minute, držite se intenzivnog tempa treninga.
Ako će se jutarnje vježbe koristiti za mršavljenje, a ne povećanje mišićna masa, ne možete jesti sat i dva sata nakon nastave.
Dobro će doći vesela glazba jutarnji trening više zabave.
Na početku jutarnje vježbe izvodi se malo zagrijavanje kako bi se mišići pravilno zagrijali i spriječile ozljede. Na kraju napravite vježbe istezanja.
Nemojte ponavljati istu vježbu svaki dan. Da biste dobili učinkovit rezultat, tijekom nastave možete koristiti obruč, loptu, uže i drugu sportsku opremu.
Prije nego započnete jutarnje vježbe, morate razviti set vježbi koji će vam odgovarati.

Zagrijte se prije vježbanja

Uzimamo uši rukama i počinjemo ih spuštati prema dolje, gore, čineći kružne pokrete. Tako da se aktiviramo važne točke i stvoriti raspoloženje. Uvijek se smiješite i svjesno činite pokrete. Mehanička vježba neće donijeti rezultate;

Kružni pokreti vrata;
Ruke paralelne s podom. Zgrabi nešto rukama, pa baci;
Kružni pokreti četkom;
Kružni pokreti laktova;
Kružni pokreti ramena naprijed i natrag;
Noge i stražnjica na mjestu, okrenite torzo ulijevo i lagano se ispružite rukama;
Kružni pokreti zdjelice;
Naslonivši se na zid, podignite jednu nogu, savijte je u koljenima i počnite praviti kružne pokrete kukom. Zatim napravite iste pokrete u zglobu koljena;
Podignite jednu nogu. Nožnim prstom nacrtajte osmicu, znak beskonačnosti i krug, tako da ispružite gležanj.

Punjenje za mršavljenje trbuha i bokova

Mnoge žene žele ukloniti takozvane "uši", a za to morate napraviti sljedeće vježbe:

Stojimo, široko raširimo noge, uzimamo bučice u ruke i spuštamo ih uz tijelo. Naginjemo se u različitim smjerovima. Izvodimo 3 serije po 30 puta.
Stojimo ravno, stavljamo desnu nogu naprijed, čučnimo. Isto radimo s lijevom nogom. Izmjenjujemo 10 puta sa svake strane.

Vježba za mršavljenje nogu

Punjenje za mršavljenje treba biti u dobrom ritmu koji je vama ugodan. Pripremite glazbu unaprijed za zagrijavanje i osnovne vježbe. Nakon zagrijavanja nastavite sa sljedećim vježbama:

Čučnjevi. Važno je da koljena ne izlaze izvan linije čarapa, a leđa ravna. Napravite 10-20 ponavljanja; Zamahnite nogama naprijed i u stranu 10 puta na svakoj nozi;
Skokovi s pljeskanjem iznad glave trebaju se izvesti 20 puta;
Zauzmite položaj za sklekove i počnite naizmjenično povlačiti koljena na prsa - 10 ponavljanja;
Iz položaja mačke ("sve četiri") gurnite savijenu nogu u nebo 15 puta.

Vježba za mršavljenje bedara

Za one koji žele imati elastičnu stražnjicu i vitke noge, takva je gimnastika prikladna:

Stojimo, ispravljamo leđa, stavljamo ruke iza glave i čučnemo. Nastupamo 10 puta;
Stojimo ravno, počinjemo čučati, gurajući naprijed ravnu nogu. Radimo 10 puta sa svake strane.

Punjenje za mršavljenje ruku

Ovdje svako jutro trebate raditi sljedeće vježbe:

Stojimo uspravno, ispružimo ruke ispred sebe, okrećemo ih dlanovima gore-dolje naizmjence;
Podižemo ruke do razine ramena, lagano raširene u stranu, skupljamo dlanove u šake. Pravimo zamišljene krugove, pomičući samo ramene zglobove, a ne podižući sama ramena.