Nakon završetka treninga u ljudskom tijelu otvara se takozvani anabolički prozor. Sljedećih 40 - 90 minuta tijelo će trebati nadoknaditi izgubljene hranjive tvari - ugljikohidrate i proteine. Zajedno s hranom izazivaju maksimalan anabolički odgovor, što dovodi do intenzivnog rasta mišića, bez stvaranja masne mase.
Trebam li ujutro doručkovati nakon treninga?
Nakon nastave u teretana, i svaku intenzivnu tjelovježbu, morate jesti. Zahvaljujući unosu hrane, energetske rezerve tijela se obnavljaju. Brzo se oporavlja i pokazuje pozitivni rezultati treninzima. Odbijanje hrane nakon vježbanja iscrpljuje energetski potencijal tjelesnih stanica, negativno utječe na opću dobrobit i fizičku spremnost osobe.
Zanimljivo je znati! Prisutnost "brutalnog" apetita na kraju treninga i prvi put nakon njega najbolji je dokaz da su tjelesne vježbe pravilno odabrane i daju pravi rezultat. Nasuprot tome, nedostatak apetita ukazuje na pogrešno odabran tijek vježbi i bilo kakve smetnje u tijelu.
Što možete jesti nakon jutarnjeg treninga?
Prehrana za jutarnje treninge treba uključivati hranu sa visok sadržaj proteini i ugljikohidrati. Prije svega, to su orašasti plodovi, mahunarke i mliječni proizvodi.
Kako bi se brzo nadoknadio glikogen koji troše mišići tijela, preporuča se jesti hranu s visokim glikemijskim indeksom. To su takozvani "brzi" ugljikohidrati. Kada se konzumiraju, proizvodi se inzulin koji zaustavlja djelovanje adrenalina i kortizola koji nastavljaju uništavati mišićna vlakna nakon treninga.
Među namirnicama s visokim glikemijskim indeksom koje se mogu jesti odmah nakon treninga izdvajaju se sljedeća jela.
- Kuhani ili pečeni krumpir.
- Rižina kaša ili rižini rezanci.
- Muesli s grožđicama i orasima.
- Zobena kaša.
- banane.
- Jogurt.
- Proso.
- Repa.
- Datumi.
- Šveđanin.
- Pastrnjak.
Tijekom anaboličkog prozora potiče se hrana bogata bjelančevinama i malo masnoća.
- Nemasna janjetina.
- Nemasna govedina.
- Piletina bez kože.
- pilećih iznutrica- jetra, srce, želudac.
- Janjeća, goveđa ili svinjska jetra.
- Svinjski i goveđi bubrezi.
- Beluga.
- Lignje.
- Rakovi.
- Škampi.
- Pollock.
- Modra bjelana.
- Šuše.
- Bakalar.
- Tuna.
- Pastrva.
- Kamenice.
- Mliječni proizvodi bez masti.
Zanimljivo je znati! Znanstvenici su otkrili da je trajanje anaboličkog prozora, njegov intenzitet i anabolički odgovor puno veći kod početnika i mladih sportaša. Dok je kod iskusnijih sportaša i starijih osoba možda izbrisala manifestacije i nije bila popraćena "brutalnim" apetitom.
Koliko brzo mogu doručkovati nakon jutarnjeg treninga?
S obzirom na prosječno trajanje anaboličkog prozora (40 - 90 minuta), bolje je jesti tijekom tog razdoblja - odmah nakon treninga i unutar 1,5 sata nakon njegovog završetka. Kasniji obrok neće imati dovoljan anabolički odgovor u tijelu i u biti je beskorisan.
Ako se nastava održava u teretani, a pun obrok nakon treninga nije moguć, možete samo prigristi. Na primjer, pojedite šaku datulja, par banana ili popijte jogurt. A kad se vratite kući iz teretane, doručkujte obilnije.
Što jesti ujutro za mršavljenje
Da biste smršavili, možete odabrati jednu od dvije sheme prehrane.
- Jedite odmah nakon treninga.
- Izdržati 1 sat nakon nastave i tek onda doručkovati.
U prilog drugoj shemi prehrane ide činjenica da u prvom trenutku nakon vježbanja tijelo i dalje nastavlja sagorijevati višak masnoće. A opskrba hranjivim tvarima smanjuje učinkovitost ovog procesa. Međutim, ne treba zaboraviti da se tijekom tog razdoblja ne troše samo masni depoi, već se uništavaju i mišićna proteinska vlakna. Osim toga, zapažanja dokazuju da će u svakom slučaju doći do gubitka težine - bez obzira na to jeste li bili gladni 1 sat nakon treninga ili ne.
Dijeta za mršavljenje treba sadržavati namirnice bogate bjelančevinama, "brzim" ugljikohidratima, vitaminima i mineralima. Primjer jelovnika za doručak za tjedan dana mogao bi izgledati ovako.
1 dan
- Zobene pahuljice sa žlicom meda.
- 2 kuhana jaja.
- 200 g svježeg sira bez masti.
2 dan
- Musli.
- 2 kuhana jaja.
- Voće u neograničenim količinama.
3 dan
- Omlet od 2 jaja.
- Zobena kaša.
- Voće.
4. dan
- Zobene pahuljice s mlijekom (bez šećera).
- 200 g svježeg sira.
- 2 banane.
5. dan
- Zobene pahuljice na vodi.
- Omlet od 2 jaja.
- Tepsija od riže (200 g).
6. dan
- 200 g kuhane heljde.
- Omlet od 2 jaja.
- Popečke od mrkve s čajem.
7. dan
- 200 g kuhane heljde.
- Omlet.
- 200 g svježeg sira bez masti.
Za ručak treba jesti kuhano nemasno meso, ribu i veliki broj povrće. Za večeru je dobro jesti nemasne mliječne proizvode ili plodove mora.
Važno je znati! Dijeta tijekom mršavljenja nije stroga zabrana hrane. To je ograničenje jednokratnog uzimanja hrane i kontrola njezine kvalitete. I prije svega, ovo je ograničenje hrane bogate mastima. Ne možete se izgladnjivati! Morate jesti u malim obrocima i često - do 6 - 7 puta dnevno.
Hrana nakon jutarnjeg treninga za povećanje mase
- Pileća prsa (kuhana ili pečena).
- Mliječni proizvodi.
- Jaja.
- Kashi.
- Bijela, crvena riba i plodovi mora.
- Mlada teletina.
Potrebno ih je jesti u dovoljnim količinama - 300 - 400 g za jedan doručak. Od stola morate ustati s potpuno zadovoljnim osjećajem gladi, ali ne i dalje. Trebali biste jesti odmah nakon završetka treninga snage – tijekom anaboličkog prozora. To će brzo blokirati djelovanje adrenalina i kortizola, koji uništavaju mišiće i inhibiraju njihovo stvaranje.
Doručak nakon treninga za sagorijevanje masti
Tijekom razdoblja sušenja, bolje je dati prednost hrani s visokim sadržajem proteina i složenih ugljikohidrata. Obavezno jedite nakon treninga! Unos hranjivih tvari zatvorit će anabolički prozor i pomoći u stvaranju izražajnog mišićnog reljefa. Sljedeće namirnice izvrsne su za tu svrhu.
- Nemasna kuhana (na pari) govedina - 200 - 300 g.
- Svježe povrće- u neograničenim količinama.
- Kuhana pileća prsa - 300 - 400 g.
- Obrani mliječni proizvodi - 300 - 400 g.
- Plodovi mora i nemasna riba - 300 - 400 g.
- Kuhana jaja i omleti - 2 - 3 jaja odjednom.
Zanimljivo je znati! Većina složenih ugljikohidrata nalazi se u orašastim plodovima, suhom voću, žitaricama i sjemenkama. Savršeno zadovoljavaju glad i nezamjenjivi su tijekom sušenja mišića.
Koje je namirnice najbolje izbjegavati ujutro?
Set za mršavljenje mišićna masa ili sušenje - bez obzira na odabranu strategiju Fizičke aktivnosti ograničiti unos kofeina i masti.
- Kofein- ometa potpunu apsorpciju proteina. Stoga je čokoladu, kakao, kavu i ostale proizvode s kofeinom najbolje ostaviti za poslijepodne.
- masti- inhibiraju apsorpciju proteina i ugljikohidrata. Bolje je njihovo korištenje prenijeti na ručak, 4 do 6 sati nakon treninga.
Važno je znati! Tijekom anaboličkog prozora, ljudsko tijelo je vrlo osjetljivo na dolaznu hranu, piće i sve tvari. Zato odmah nakon treninga ne smijete pušiti i piti alkohol. U tom se razdoblju njihov štetan učinak na organizam deseterostruko povećava!
10 najboljih doručaka nakon treninga
Ako vas jelovnik nakon treninga ozbiljno zbuni, obratite pozornost na sljedeće namirnice i jela.
- banane- brzo nadoknaditi energetski potencijal tijela. Sadrže veliku količinu kalija i lako probavljivih ugljikohidrata.
- voćne salate je prirodni izvor vitamina. Visok sadržaj bioflavonoida normalizira metabolizam, štiteći tijelo od patogenih mikroba i djelovanja slobodnih radikala.
- Svježe povrće izvor lako probavljivih ugljikohidrata, vitamina i minerali. Pomaže normalizaciji metabolizma i probave. Pomažu jačanju imunološkog sustava i povećanju izdržljivosti tijela.
- Badem- sadrži veliku količinu minerala, vitamina, proteina, masti i složenih ugljikohidrata. Dugo se apsorbira, zasićuje tijelo energijom, obnavlja živčani sustav i normaliziraju metaboličke procese.
- Zobena kaša- proizvod s visokim glikemijskim indeksom. Brzo se apsorbira, pomaže jačanju mišićno-koštanog sustava, normalizira probavu, tlak i metabolizam.
- Heljda- izvor esencijalnih aminokiselina, vitamina i minerala. Dijetalni proizvod s visokim udjelom proteina i lako probavljivih ugljikohidrata. Ima izražena antioksidativna svojstva, normalizira rad kardiovaskularnog sustava i metabolizam.
- Prekrupa od ječma- sadrži veliku količinu aminokiselina, minerala, vitamina i lako probavljivih proteina. Ima izražena antioksidativna i antibiotska svojstva. Brzo obnavlja tijelo nakon stresa i usporava proces starenja.
- Mahunarke (leća, grah, grašak) – niskokalorični proizvod bogata proteinima. Izvor esencijalnih aminokiselina, vitamina, minerala i složenih ugljikohidrata.
- nemasni jogurt- fermentirani mliječni proizvod s visokim udjelom složenih proteina (kazeina) i lako probavljivih ugljikohidrata. Brzo obnavlja energiju i aminokiseline. Pomaže u jačanju mišićno-koštanog sustava i mišića.
- Suho voće(suhe marelice, suhe šljive, datulje, grožđice, smokve) - prirodni izvor vrijednih vitamina i minerala. Sadrže veliku količinu složenih ugljikohidrata i ne sadrže masnoće. Oni pomažu vratiti energiju tijela, normaliziraju metabolizam i povećavaju izdržljivost.
Za pravovremeno i ispravno zatvaranje anaboličkog prozora dovoljno je samo 100-200 g ovih proizvoda. Mogu se jesti odmah nakon treninga, bez obzira na namjenu, intenzitet i trajanje.
Zanimljivo je znati! Metabolizam svake osobe je individualan. Kako biste povećali učinkovitost treninga, preporuča se promatrati svoje osjećaje nakon treninga i doručka. Vrlo brzo ćete osjetiti upravo "svoje" prehrambene proizvode koji najbolje zadovoljavaju potrebe organizma i pomažu u postizanju cilja treninga.
Dobar dan vama čitatelji moji!
A onda je došao dan kada ste čvrsto odlučili: zaručena sam i mršavim! Ova odluka vam je možda teško pala, ali ste puni energije i želje da svoju odluku odmah provedete u djelo. I tu se postavlja sasvim legitimno pitanje: „Želim jesti, ali koliko dugo mogu jesti nakon treninga? A prije treninga, koliko dugo ne smijete jesti? A kako vas potraga za odgovorima ne bi natjerala da odgađate početak nastave, pročitajte odgovore na svoja pitanja odmah.
Da, gotovo hamletovske strasti. Ali bez njih je nemoguće! Uostalom, hrana nije samo užitak, hrana je, prije svega, izvor energije i građevnog materijala za tijelo. Stoga morate biti vrlo zahtjevni u pogledu prehrane tijekom treninga.
Dakle, počnimo s činjenicom da za mršavljenje morate sagorjeti višak masnoće. Ali ne preporučamo trening na prazan želudac. Koliko god to paradoksalno izgledalo, ali mučiti se glađu, a zatim vježbati u teretani više su štete nego koristi. Da biste intenzivnije smršali, morate natjerati tijelo da troši vlastite rezerve. Ali bez pokretanja rada želuca, to se ne može učiniti. Kad želudac radi, tijelo je nešto spremnije odvojiti se od rezervi, u nadi da će njegov "vrijedni radnik" osigurati još jednu porciju kalorija. Prevarimo svog "hrčka" i zadamo želucu posao: hrabro jedemo prirodni jogurt, voće ili svježi sir 30 minuta prije nastave i pokrećemo procese ubrzanog metabolizma! Baš ono što je liječnik naredio!
No, nakon jela velikih količina treba proći barem sat-dva, toliko je vremena potrebno da se hrana probavi i da ne ometa trening, pa realno izračunajte snagu!
Međutim, ako trenirate kako biste dobili mišićnu masu, tada prije nastave trebate samo jesti puno proteinske hrane: jaja, svježi sir, perad, ribu.
Jedite ili pijte dok vježbate - to je pitanje?
Tijekom treninga svakako morate vratiti ravnotežu vode i soli, morate piti na vrijeme! Uostalom, voda nije samo resurs, voda je osnova života. "Zato što bez vode, a ne tu i tamo" - sjećate se ove pjesme vodonoše? Voda, paradoksalno, sudjeluje u razgradnji masti, što znači da će njezin nedostatak učiniti mršavljenje tijekom treninga ne tako učinkovitim. Zapamtite ovo i ponesite bocu vode u teretanu.
Ali bolje je zaboraviti na kavu i alkohol tijekom nastave. Ometaju razinu šećera u krvi. Uzmite ih i smanjite učinkovitost treninga, jednostavno se šećer više neće apsorbirati, nakupit će se i sigurno će se taložiti kao mast – to je sve!
Nakon treninga, kada jesti - to je pitanje?
Dakle, radili ste, napumpali tisak i potrošili puno energije. Jasno je da želiš jesti - čak i zavijati na mjesec!
Ali kako jesti ako želite smršaviti i kada sanjate o izgradnji mišićne mase? Tu leži glavni problem! Jesti odmah nakon nastave je delikatna stvar i nitko neće reći što je bolje.
Ako želite smršaviti, ne možete jesti sat ili dva nakon treninga. Ako želite izgraditi mišiće, jedite u prvih 20 minuta nakon što završe. Ali ako smršavite i ne izgradite mišićnu masu, tada će masnoća zasigurno zauzeti svoje mjesto. Dakle, sve je vrlo individualno i vaš trener će vam moći pomoći da donesete pravu odluku. On će vam reći kako se pravilno nositi s prirodnom glađu i kada trebate početi dobivati mišićnu masu uz pomoć pravilne prehrane. Ali definitivno se ne isplati jesti i ići u krevet!
Naravno, može učiniti vašu figuru zategnutom i vrlo vitkom, ali samo ako jedete ispravno! A ako već imate iskustvo uspješnog treninga, onda definitivno imate što podijeliti s početnicima. Vrlo je lako to učiniti ako nam se pridružite.
Pa ako tek počinjete svoju karijeru u kondicijskom treningu, onda su vam potrebni savjeti iskusnih ljudi kako ih ne biste ponovili. dosadne pogreške. Dobijte sve iz prve ruke samo pretplatom na newsletter.
Prehrana sportaša je stroga dijeta, individualno odabrana uravnotežen jelovnik. Mnogo je manje zahtjeva za hranom koju konzumiraju sportaši amateri. Ali ipak jesu, iako ne znaju svi za njih. Dakle, s posla idete u teretanu, a nakon treninga odbijate jesti, misleći da će vam to pomoći da konsolidirate rezultate vaših treninga. Činiš li pravu stvar? Idemo to shvatiti.
Kompetentna prehrana za one koji se bave ovisi, između ostalog, o vremenu treninga i njegovoj vrsti - kardio ili snaga. Prije svega obratite pozornost na to što jedete prije nastave.
Prehrana prije treninga
Zobene pahuljice, gospodine! Vrlo često, posebno kod početnika, tijekom ili nakon treninga dolazi do naglog pada šećera u krvi (hipoglikemije), što dovodi do mučnine, hladnog znoja, vrtoglavice i tinitusa. Zbog toga ne biste trebali trenirati na prazan želudac. Obavezno jedite hranu koja sadrži ugljikohidrate! Na primjer, zobene pahuljice.
Da biste bili veseli tijekom sporta, da ne biste zaspali, da ne biste pali od umora, trebali biste početi vježbati, opskrbiti se energijom, odnosno ugljikohidratima. Ne preporučuje se vježbanje na prazan želudac. Gladnim tijelom smatra se organizam koji nije primio hranu 8 sati. Ako vježbate ujutro, jedite 40-60 minuta prije treninga zobena kaša, banana, muesli bar, piti čaj s medom. Hrana treba sadržavati složene ugljikohidrate; čokolada, kolačići i drugi slatkiši su zabranjeni. Ako vježbate tijekom dana ili navečer, počnite trenirati 1,5-2 sata nakon jela. Nema posebnih uputa u ovom slučaju, pod uvjetom da jedete mudro – nemojte jesti masno, ljuto, slano, slatkiše, brzu hranu.
Vježbanje na prazan želudac dopušteno je samo u slučaju aerobnog treninga koji uključuje hodanje, trčanje, plivanje, ples, umjetničko klizanje, neke timske sportove i jogu.
Nakon treninga: jesti ili ne jesti - to je pitanje
Tijekom sporta najprije se troši glukoza, zatim glikogen (tzv. rezervni ugljikohidrati), a tek nakon toga - masno tkivo. Stoga je nakon treninga glavna stvar vratiti razinu glukoze u krvi. Ako ste radili kardio vježbe, najviše optimalno rješenje- Užinu 10-15 minuta nakon nastave. Odnosno, ne nabacujete hranu u svlačionici, ali ne čekate da se vratite kući. Možete se sigurno istuširati, obući, a zatim piti svježe cijeđeni sok, smoothieje, jesti voće (prikladne su jabuke, kruške, kivi). Ako ne jedete nekoliko sati nakon treninga, usporite metaboličke procese u tijelu.
Ako je vaš cilj smršaviti, onda nakon grickalice s ugljikohidratima možete prestati jesti na nekoliko sati. Vaše tijelo će sagorijevati “vlastite” masti.
Ako radite vježbe snage Ako želite izgraditi mišićnu masu, tada u roku od sat vremena nakon treninga trebate pojesti obrok bogat proteinima. Neki stručnjaci tvrde da tijekom tog vremenskog razdoblja djeluje takozvano pravilo metaboličkog prozora - razdoblje aktivnog popravka tkiva i sinteze proteina. Proteinski shake je najbolji za međuobrok. Može se zamijeniti Bjelanjak, pileća prsa, nemasna riba. Ali ni u kojem slučaju nakon treninga nemojte uzimati mliječne proizvode, poput nemasnog kefira ili svježeg sira.
Ispada da nakon svakog treninga u teretani morate pojesti nešto što sadrži ugljikohidrate ili proteine - ovisno o vašim ciljevima i vrsti aktivnosti. To bi trebao biti lagani zalogaj. Kad dođete kući, možete imati punu večeru. Zašto ne biste trebali preskočiti grickanje? Jer nakon treninga možete se zadržati na putu, a kada dođete kući, ometati se kućanskim poslovima. Kao rezultat toga, jelo će biti odgođeno, tijelo neće primati potrebne tvari, a samim time i dobrobiti vježbanja će biti svedene na minimum.
Kakva bi bila večera nakon treninga u teretani?
- bijela riba kuhana na pari;
- plodovi mora;
- nemasno meso peradi;
- povrće;
- omlet;
- jaja (proteini).
Unatoč obilju razni savjeti o tome što možete jesti nakon treninga u teretani, preporučamo da provjerite s fitness trenerom. Nakon svega individualne karakteristike organizmi su također važni u pripremi prehrane. Uvijek se možete obratiti instruktorima za savjete o prehrani prije i nakon treninga. Profesionalni treneri pomoći će vam u kreiranju individualne prehrane koja odgovara vašem tijelu te vrsti i intenzitetu treninga koji ste odabrali.
Ako redovito idete u teretanu i izvodite dugotrajne intenzivne vježbe, obratite pozornost na to što možete jesti nakon treninga. Međuobrok ili obrok koji sadrži ugljikohidrate i proteine utječe na vaš napredak i napredak kao rezultat vaših napora. Oni koji pokušavaju smršaviti mogu biti u iskušenju da preskoče obrok nakon treninga kako ne bi dodali više kalorija, ali to je greška. Aktivni ljudi koji pokušavaju i smršaviti i dobiti na masi bi trebali obavezno jesti nakon vježbanja kako bi se povećala brzina oporavka i spriječila prekomjerna glad koja može uzrokovati prejedanje kasnije tijekom dana.
Važnost prehrane nakon treninga
Ne treba vam obrok nakon treninga kada se vaš trening sastoji od 30-minutne šetnje po susjedstvu, ali ako trenirate za maraton ili samo dižete teške utege, hrana nakon treninga je kritična.
Nakon teškog ili dugog treninga, jedenje pomaže obnoviti energiju koju ste sagorijevali i pomaže vašim mišićima da obnove proteine. Potrošnja prava vrsta jedenje nakon treninga također potiče vaše tijelo da poveća ili popravi mišićnu masu umjesto da je troši za energiju. Kada se pokušavate udebljati ili smršaviti, ne želite izgubiti mišiće, pa hrana nakon treninga tonira vaše mišiće, pospješuje metabolizam i čini da se osjećate dobro.
Što možete jesti nakon treninga?
Kada vježbate, vaše tijelo koristi glikogen, vrstu ugljikohidrata koji se koristi za trenutnu energiju iz vaših mišića. Obroci nakon treninga koji sadrže kvalitetne ugljikohidrate – kao što su cjelovite žitarice, škrobno povrće i voće – pomažu napuniti te zalihe. Nakon treninga za povećanje mase, unos ugljikohidrata trebao bi biti između 60 i 100 grama neto ugljikohidrata po obroku. Sve ovisi o tome kako rasporedite količinu ugljikohidrata tijekom dana. Za dobivanje na masi potrebno vam je 3-4 g ugljikohidrata na svaki kilogram težine. Kao i potrebno tako da hrana nakon treninga sadrži životinjske proteine, kao što su svježi sir, mlijeko, sir, meso, riba, jaja. Ovi proteini sadrže sve aminokiseline koje vaše tijelo ne može proizvesti samo kako bi potaknule rast i popravak mišića. Aminokiseline razgranatog lanca valin, izoleucin i leucin posebno su važne za poticanje oporavka. Izvori su proteini sirutke, kazein, govedina, piletina, soja, jaja, riba i neke sjemenke i orašasti plodovi. Potreban iznos proteina nakon treninga je 20-30 godina.
Koliko dugo možete jesti nakon treninga?
Treba konzumirati hranu nakon treninga oko 30-40 minuta nakon završetka treninga. Za to vrijeme vaše tijelo može koristiti hranjive tvari, posebice, ugljikohidrati i proteini koji sadrže kalorije, umjesto goriva za skladištenje masti. Nasreću, sve hranjive tvari iz hrane koja se konzumira u ovom trenutku tijelo će u potpunosti apsorbirati, a ni masti ni ugljikohidrati neće ići u tjelesnu masnoću. Stoga se nemojte bojati ovog vrlo važnog obroka, bilo da gubite ili dobivate na težini. U ovom slučaju, nije važno u koje doba dana trenirate, ako vam je cilj dobiti mišiće - a u prehrani moraju biti prisutni proteini i ugljikohidrati. To se odnosi i na ustav i na . Kod ovog obroka maksimalno smanjiti masnoće, jer inhibiraju razgradnju proteina i usporavaju probavu. Za (velike tjelesne građe sa sporim metabolizmom), ako želite dobiti mišiće, prikladni su isti uvjeti prehrane. No, ako je cilj mršavljenje, ugljikohidrati se mogu ukloniti iz druge polovice dana i nakon treninga kako bi se osigurao energetski deficit i povećalo sagorijevanje masti.
Grickalice
Za prikladan grickanje možete upotrijebiti shaker za unošenje praha pomiješanog s voćnim sokom, te pakirati vrećicu banane ili otvoriti konzervu tune i pojesti je s kruhom od cjelovitog zrna pšenice. Dobra hrana nakon jačine može također uključivati jogurt s bobičastim voćem ili kajganu s komadom tosta od cjelovite pšenice s tofuom. Mogućnosti prijenosnih zalogaja osiguravaju da jedete na optimalno vrijeme umjesto da čekaš dok se ne vratiš kući i gubiš sat vremena.
Jedenje nakon treninga je također sprječava naknadno prejedanje.
Zapamtiti, nije važno da li ste žena ili muškarac, želite smršaviti ili udebljati - vi Obavezno jedite nakon treninga! Ovo je potrebno stanje, budući da se sva primljena hrana potpuno apsorbira. I ne vrijedi gladovati nakon opterećenja prilikom mršavljenja, vjerujući da će na ovaj način sagorjeti još više masti. Usporit ćete metabolizam, umjesto da potrošene kalorije sagorite odmah za oporavak, nakon dva sata obrok će se probaviti već u obliku potkožno masno tkivo. Ako trenirate navečer- nemojte se bojati ugljikohidrata unutar 40 minuta nakon treninga, ali ako propustite ovo vrijeme, svakako nabavite masno tkivo. U krajnjem slučaju, proteini se moraju konzumirati ako imate veliku višak kilograma, zatim uklonite ugljikohidrate ako trening završi prekasno. U svakom slučaju, i ugljikohidrati i proteini potrebni su za postizanje bilo kakvih ciljeva.
Pravilna prehrana nakon treninga u video formatu
Što bi trebalo biti pravilnu prehranu nakon treninga? Takvo pitanje svakako zanima sve koji se bave izgradnjom svog tijela. Ova tema ne pati od nedostatka informacija – o koju hranu jesti nakon treninga, svađati se često i puno. Među ogromnom količinom materijala o pravilnom oporavku nakon nastave iznimno ga je teško izdvojiti korisna informacija. Neki kažu da morate jesti ugljikohidrate nakon treninga, drugi savjetuju proteine, voda nakon treninga je sasvim zasebna tema. Dakle, što je istina, a što laž? Pokušajmo to shvatiti.
Koliko je važna pravilna prehrana nakon treninga?
Pravilna prehrana nakon treninga za mršavljenje, ili, obrnuto, debljanje, vrlo je važna, a najizravnije utječe na konačni rezultat. To morate razumjeti tijekom aerobnog i anaerobnog vježbanja u tijelu se odvijaju gotovo isti procesi- mijenja se hormonska pozadina, ubrzava se metabolizam, uništavaju se mišićna vlakna. Stoga će pravilna prehrana prije i poslije treninga u oba slučaja biti slična.
Pravilna prehrana nakon treninga za povećanje mase: vratite mišićni glikogen, zatvorite prozor za ugljikohidrate
Prehrana nakon treninga snage mora uključivati hrana bogata ugljikohidratima- to je potrebno za obnavljanje zaliha glikogena u mišićima. Zanemarivanje ovog pravila dovodi do činjenice da tijelo počinje sagorijevati mišiće i gomilati masnoće. Zato zapamtite: ugljikohidrati nakon treninga su vrlo važni.
Koliko dugo nakon treninga možete jesti
Otprilike 30 minuta kasnije nakon završetka sata otvara se takozvani „prozor ugljikohidrata“. U ovom trenutku tijelo počinje posebno aktivno konzumirati ugljikohidrate (3-4 puta brže nego inače). Nakon treninga jedite obrok s visokim udjelom ugljikohidrata i malo vlakana- takvu hranu tijelo brzo apsorbira.
Što i kako jesti nakon treninga da dobijete na masi
Kako smo saznali, prehrana nakon treninga snage trebala bi se sastojati uglavnom od hrane bogate ugljikohidratima. Kaša je odlična kao obrok nakon treninga.(heljda, zobene pahuljice, ječam, proso), banane, bijela riža, tjestenina, kruh od mekinja.
Uz ugljikohidrate, treba uključiti i pravilnu ishranu nakon treninga proteinski proizvodi. Za to su prikladne nemasna riba, jaja, perad, svježi sir.
Ako nije moguće jesti prirodnu hranu na kraju sata, možete koristiti sportska prehrana. Nakon treninga bit će dobro popiti proteinski shake ili, još bolje, gainer.
Pravilna prehrana nakon aerobne vježbe
Prehrana za mršavljenje nakon treninga donekle se razlikuje od prehrane za debljanje nakon treninga.
Koliko dugo nakon treninga možete jesti?
Za povećanje učinka treninga, ne jesti 1-2 sata nakon nastave. Ali to se odnosi samo na hranu – nakon treninga možete piti vodu, i to u neograničenim količinama.
Što možete jesti nakon treninga za mršavljenje
Nakon 1-2 sata morate jesti proteinsku hranu. najbolja hrana nakon treninga za mršavljenje ovako:
- - obrani sir;
- - bjelanjci;
- - nemasna riba;
- - kuhana pileća prsa;
- - kuhano meso lignje.
Osim proteinskih proizvoda, možete si priuštiti i pojesti salatu od povrća nakon treninga.
Rad u teretani je samo 50% uspjeha, dok se preostalih 50% ostvaruje izvan fitness kluba. Zato je toliko važno znati kako se pravilno oporaviti nakon treninga. Pridržavajte se svih navedenih pravila ishrane, i dobit ćete željene rezultate, bilo da se riješite višak kilograma, ili skup mišićne mase, mnogo brže. Doktor obećava!
