Koliko masnoća teži. Norma ljudske mišićne mase

Svi koji su barem donekle zainteresirani za zdrav način života i mršavljenje znaju tu veliku ulogu izgled svira točno postotak tjelesne masti. Moda za veličanstvenu figuru odavno je prošla, a prema modernim standardima, ljepota leži u vitkom, zategnutom, atletskom tijelu. Sukladno tome, što je niži njegov postotak u tijelu, to osoba izgleda estetski ugodnije.

Ali i ovdje postoje norme, zanemarivanjem kojih riskirate da umjesto ljepote dobijete pretilost ili anoreksiju. Također, sadržaj masti u tijelu u granicama normale iznimno je važan za zdravlje. Odstupanja u jednom ili drugom smjeru mogu dovesti do katastrofalnih posljedica, ponekad čak i nepopravljivih. Masni sloj dobiva se ne samo na mišićnim tkivima, već i na unutarnjim organima, što je posebno opasno. Vjerojatno ste čuli za izraz "visceralna mast". Dakle, koji je optimalni sadržaj tjelesne masti? Kako pravilno smanjiti njegov postotak i ne naštetiti zdravlju? Gdje je granica između lijepe vitkosti i pretjerane mršavosti, a gdje je "uzeti" željeni reljef? Kako biste razumjeli kako odrediti postotak tjelesne masti, pročitajte donje informacije kako biste saznali odgovore na pitanja.

Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu i golim okom možete vidjeti da je postotak masti iznad norme, onda vam ne trebaju točna mjerenja. Neophodni su sportašima koji pažljivo kontroliraju svoju prehranu i tjelovježbu. Teško im je nešto odrediti “na oko”.

Postoji mnogo metoda za određivanje njegovog postotka u tijelu, ali, nažalost, nisu sve točne:

• čeljust - specijalizirani uređaj s ljestvicom - ima visoku pogrešku;
• rentgen - minimalna odstupanja;
• posebne vage i drugi gadgeti - pogreška od oko 6% (jako ovisi o trenutnom stanju tijela);
• bioelektrični otpor - postoji i pogreška;
• "na oko" - pogreška je velika, ali metoda je najjednostavnija i najčešća.

Pogledajmo svaki pobliže. Kaliper mjeri debljinu kože na masnom naboru. Mjerenja se provode na više mjesta, a zatim se rezultati zbrajaju i primjenjuju na više jednadžbi. Nedostaci ove metode: jednadžbe u početku nisu točne, stezanjem manje kože dobit ćete podcijenjeni rezultat, a držanjem više, odnosno precijenjenim. Dakle, neće uspjeti izračunati točan koeficijent. Rentgen ima manju grešku od prethodne metode, ali još uvijek nije točan, to je već dokazano brojnim studijama. Štoviše, puno ovisi o samom uređaju, stanju tijela, spolu, težini i mnogim drugim čimbenicima. Greška se kreće od 4 do 10%. po najviše točna metoda određivanje postotka tjelesne masti je analiza u četiri dijela.

Ovdje je tijelo uvjetno podijeljeno na četiri komponente:

• kosti;
• voda;
• mišići;
• masnih tkiva.

Sve se to pojedinačno „vaga“, a rezultati prolaze kroz posebnu formulu. Ova metoda će vam pomoći da pouzdano izračunate postotak tjelesne masti za žene i muškarce. Sudeći po oku, reljefno tijelo oko 10% masti, kada je u vitkom, bez reljefa već do 20%. Pa, ako postoji pretilost u bilo kojoj fazi - nema manje od 50%.

Praktični savjet: Prilikom određivanja postotka na ovaj način, morate zapamtiti ulogu mišićne mase. Isti pokazatelj bit će za "valjanje" i tanko. Razlika je samo u reljefu.

kalkulator tjelesne masti

Proizlaziti: U vašem tijelu ima otprilike masti (ili).

Koliki je minimalni postotak tjelesne masti

Potpuno je nemoguće riješiti se masnog sloja, jer je to također potrebno za normalna operacija organizam.

Napomena: za muškarce, minimalni sadržaj je 5%, za žene - 13%. Ako je postotak ispod normalnog, uslijedit će zatajenje unutarnjih organa.

U povijesti postoji takav slučaj. Umro je bodibilder koji je pretjerao sa skidanjem sala. Mali dio masti je i trebao bi biti u svim ljudskim organima i sustavima.

Osim njega, postoje još 2 vrste:

• potkožno;
• visceralni.

Potonji se nakuplja na unutarnjim organima i teže ga se riješiti. Mala količina masnoće je predviđena za normalno funkcioniranje tijela, ali njezin višak dovodi do mnogih ozbiljnih bolesti.

Mišljenje stručnjaka

Smirnov Viktor Petrovič
Nutricionist, Samara

Poznato je da je bez masti život nemoguć. I stoga, ne biste trebali trošiti cijelo vrijeme na borbu protiv viška masnoće. Ni u estetskom smislu, skladno razvijena figura nije ona u kojoj su čvornati mišići isprepleteni izbočenom venskom mrežom, već s izraženim, ali glatkim linijama. U procesu mršavljenja i muškarci i žene trebaju uzeti u obzir karakteristike tijela i prije svega obratiti pažnju na njih. Dakle, potrebno je razumjeti kojoj vrsti tjelesne građe osoba pripada: normosteničnoj, asteničnoj ili hipersteničnoj. Na različiti tipovi gubitak težine počinje drugačije. Osim toga, ne biste trebali obratiti pažnju na to gdje masnoća odlazi. Gotovo uvijek se dogodi da osoba prvo želi smršavjeti na trbuhu, a vrat ili stražnjica počnu gubiti na težini. Tijelo samo zna odakle će iskoristiti višak energije i stoga se ne treba uzrujavati i ometati prirodni proces.

Normalan (zdrav) postotak tjelesne masti

Potpunost ne može biti zdrava po definiciji. Svjetska zdravstvena organizacija ima tablicu koja pokazuje zdrav postotak tjelesne masti.

Kao što je ranije spomenuto, nizak sadržaj potkožnih (i ne samo) vlakana dovodi do smrti, a visok sadržaj vodi do mnogih bolesti. Postoji norma udjela tjelesne masti i treba je se pridržavati.

Visceralna mast

Dugo se nakupljanje visceralne masti kod odraslih pripisivalo genetici – predispoziciji i tako dalje. No znanstvenici su ipak dokazali da za vašu punoću nije kriva debela teta. Sadržaj visceralne masti raste zajedno s potkožnom masnoćom, a genetika s tim nema nikakve veze.

Postaje štetan ako je sadržan:

• kod muškaraca od 20%;
• kod žena od 40%.

Smanjen postotak tjelesne masti

Gubitak težine je težak zadatak, ali izvediv. U prvom paru kilogrami idu brže od posljednjeg. Na prvi pogled sve je jednostavno – trebate jesti manje (kcal) nego što potrošite. Tako tijelo počinje uzimati energiju iz masnih rezervi, sagorijevanjem ih. No, što ste vitkiji, to se teže riješiti par kilograma viška.

Napomena: Što je veća početna tjelesna težina (masnoća), to brže odlazi od prvih tjedana treninga. Dalje teže. Kako se masna masa smanjuje, potrebno je sve više napora kako bi se postigao sljedeći rezultat.

Na primjer, početna težina je 100 kg. Za prvi mjesec treninga i pravilnu prehranu možete izgubiti 5-10 kg. Drugi mjesec se troši 3-7 kg s istim opterećenjima i tako dalje. Stoga morate povećati opterećenje kako se težina smanjuje. U odabiru ispravnih početnih i daljnjih vježbi može pomoći iskusni trener, a za odabir prehrane je bolje kontaktirati nutricionista. Postotak tjelesne masti u gubitku težine i profesionalnim poslovima sport je važniji od izračunavanja BMI (indeksa tjelesne mase). Potonji pokazuje samo omjer visine i težine, čak postoje i kalkulatori za izračun. Ali za potpunu procjenu tjelesnog razvoja To nije dovoljno.

Što učiniti da biste dobili željeno olakšanje

Prilikom mršavljenja važno je ne samo riješiti se masnog tkiva, već i postići čvrstinu i reljef mišića, iako ne jako izražen. U nastavku donosimo preporuke što učiniti, a što ne raditi svaki dan kako biste prešli iz jedne "debele kategorije" u drugu.

Potreban je normalan postotak tjelesne masti stalno održavanje: pravilna prehrana, tjelesna aktivnost. Iznad normalnih razina može dovesti do mnogih bolesti, uključujući dijabetes, probleme sa srčanim mišićem i cijelim krvožilnim sustavom, bolesti zglobova i tako dalje. Popis moguće komplikacije predugo.

Važno! Podcijenjeni postotak masti također se smatra bolešću – anoreksijom. I može završiti smrću.

Uz trenutni nizak udio masnoće u tijelu, potrebno je mnogo truda da se on zadrži. Što je veća početna težina, to lakše odlaze masne naslage. Što manje masti postaje, to teže počinje odlaziti. Važno je pratiti prehranu i aktivnost – sjedilački način života i jedenje brze hrane samo doprinose nakupljanju nepotrebne i opasne tjelesne masti.

Srećom, u novije vrijeme kao definiciju ukupnog zdravlja osobe, oni prate postotak masti u tijelu, a ne indeks tjelesne mase, kao što je to bio slučaj prije.

Mnogi su članci napisani o postotku tjelesne masti, uključujući "Tablicu postotka masti" i "5 načina za mjerenje postotka tjelesne masti", kao i "Formulu težine savršeno tijelo". Ovaj članak kombinira glavne ideje gornjih članaka i pomoći će vam vizualizirati koliko masnoće ima u tijelu muškarca i žene.

Za pisanje ovog članka korištene su tisuće fotografija. Većina ih je kupljena na specijaliziranim stranicama. Ostale fotografije su bile besplatan pristup. Ako je bilo koja od fotografija korištenih u ovom članku zaštićena autorskim pravom, prijavite to i bit će uklonjene ili promijenjene.

U nastavku su neki pojmovi i koncepti za bolje razumijevanje ovog članka i fotografija.

Postotak masti je količina masti (u kg) podijeljena sa ukupna masa tijelo i preračunati u postotke. Primjerice, postotak masti kod muškarca čija je tjelesna težina 80 kg, a masna masa 13 kg iznosi 16% (30/180).

Raspodjela tjelesne masti

Svatko od nas drugačije raspoređuje tjelesnu masnoću. Primjerice, neke žene imaju vrlo malo sala na trbuhu, a puno sala na bedrima i tricepsima. Za druge je obrnuto. Isto vrijedi i za muškarce. Međutim, kod većine muškaraca masnoća se uglavnom taloži na trbuhu. Sljedeće fotografije prikazuju najčešća područja distribucije masti kod muškaraca i žena.

Ljudski lik

Svatko od nas ima drugačiju figuru, dakle dvije apsolutne različite figure mogu imati isti postotak tjelesne masti čak i ako ne izgledaju isto. Sjajan primjer su vitke manekenke i sportaši. Imaju potpuno isti postotak masti.

Dob

Fotografije u ovom članku prikazuju ljude od 25 do 35 godina. S godinama se povećava sadržaj masti u ljudskom tijelu. Primjerice, 20-godišnjak i 50-godišnjak imaju isti iznos potkožno masno tkivo, međutim, za 20-godišnjaka taj će broj biti 15%, a za 50-godišnjaka - 20%. S godinama, masnoća oko organa (visceralno) i u mišićima (intramuskularno) ima tendenciju porasta.

Mišićne brazde

Kada ljudsko tijelo postane istaknutije, mišići postaju vidljiviji i izgledaju poput finih žljebova.

Vaskularnost- odnosno pojava vena u različitim dijelovima tijela jer se sadržaj masti smanjuje.

Vizualni prikaz sadržaja masti kod muškaraca

3-4% tjelesne masti kod muškaraca

Postotak masti kod bodybuildera tijekom priprema za natjecanje može doseći čak 3 - 4%. Ovaj sadržaj masti karakterizira povećana vaskularnost, tako da su vene vidljive doslovno na svakom mišiću tijela. Čak i na stražnjici možete vidjeti male praznine između mišića. Ako ih nema na glutealnim mišićima, onda je sadržaj masti vrlo nizak. Smatra se da je normalna količina udjela masti kod muškaraca oko 2%. Ovo je potreban iznos za normalno funkcioniranje tijela, budući da masnoća štiti unutarnje organe prsnog koša i trbušne šupljine.

6 - 7% tjelesne masti kod muškaraca

6 - 7% tjelesne masti kod muškaraca nije tako kategorično kao 3 - 4%, ali, ipak, čak ni takav postotak nije normalan za većinu muškaraca. S takvim postotkom masti lice postaje mršavo, a vaša obitelj počinje brinuti za vas. Većina modela obično ima upravo ovu razinu udjela masti i obilježena je jasno definiranim mišićima i svijetlom vaskularnošću većine mišića, uključujući mišiće ruku, nogu i trbuha. Jasno vidljivi mišići na trbuhu znak su niskog udjela masti. Baš kao jasno razdvajanje mišića.

10 - 12% tjelesne masti kod muškaraca

To je normalna razina masnoće u tijelu muškarca, u kojoj trbušni mišići nisu vidljivi na isti način kao kod muškaraca s udjelom od 6 - 7% masti. Međutim, trbušni mišići su jasno vidljivi. To je upravo tijelo kojem mnogi muškarci teže i koje žene vole. Mišićni žljebovi nisu jako vidljivi na svakom mišiću, već samo na ramenima i rukama.

Muškarci s ovim udjelom masti nazivaju se "vitki i fit". Konture mišića su jasno vidljive, ali nema jasnog razdvajanja između njih. Mišićni žljebovi su obično prekriveni malim slojem masti. Ipak, cjelokupni oblik tijela je prilično lijep, unatoč nedostatku jasno vidljivih mišića.

20% udjela masti kod muškaraca

25% udjela masti kod muškaraca

Mišići i krvne žile su praktički nevidljive, a struk se značajno povećava u volumenu (omjer volumena bokova i struka je otprilike 0,9). Ispada da muškarac visine 180 cm ima opseg struka od 91 cm. Volumen vrata također se lagano povećava i mali masnih nabora Međutim, u odjeći je ovaj sadržaj masti gotovo neprimjetan. Muškarci s više od 25% tjelesne masti imaju problema s pretilošću. Opseg struka veći od 101 cm smatra se abdominalnom pretilošću.

30% udjela masti kod muškaraca

35% udjela masti kod muškaraca

Kako muškarac postaje sve veći i deblji, većina sala se pohranjuje u trbuhu. Na 35% sadržaja trbuh još više visi, a struk se uopće ne vidi. Takve muškarce zovu "pivski trbuh". Struk može biti veći od 101 cm.

40% sadržaja masti kod muškaraca

Kao i kod 35%, masnoća se nakuplja na trbuhu i struku. Struk može doseći 145 cm ili čak i više. Uz ovaj udio masti, svakodnevni pokreti, poput hodanja po stepenicama ili saginjanja, postaju otežani. Čovjek na ovoj razini već je blizu pretilosti, a indeks tjelesne mase prelazi 35. Da bolje razumijemo: muškarac visine 180 cm, koji ima 122 kg, ima 73 kg mišićne mase i 40% masti.

Vizualni prikaz tjelesne masti kod žena

10-12% tjelesne masti kod žena

Ovo je izuzetno niska razina tjelesne masti koja se nalazi samo kod bodibilderica. Minimalni udio masti u tijelu žene je 8 - 10%, dok je kod muškaraca samo 2%. Zašto tako velika razlika? Činjenica je da žene imaju više masti u tkivima mliječnih žlijezda i u području oko maternice. Ova razina udjela masti ne smatra se normalnom za ženu i može biti opasna po zdravlje te čak može uzrokovati prestanak menstruacije. Jasno su vidljivi žljebovi i žile mišića. Žena na fotografiji najvjerojatnije ima 12% tjelesne masti, jer se žile ne vide baš jako.

15 – 17% tjelesne masti kod žena

Ova razina masti je također vrlo niska i iznosi 6-7% tjelesne masti kod muškaraca. Većina modela donjeg rublja ima upravo ovu razinu tjelesne masti i mnogi od njih imaju očite kvarove. žensko tijelo. Jasno su vidljivi mišići tiska, nogu, ruku i ramena. Bokovi i stražnjica obično imaju manje izražen oblik zbog niskog udjela masti.

20-22% tjelesne masti kod žena

Ova razina je tipična za mnoge sportaše. Trbušni mišići su jasno vidljivi, a ima i nešto sala na rukama i nogama. Postoji razina razdvajanja između mišića, ali je minimalna.

25% tjelesne masti kod žena

Ova razina je svojstvena većini žena. Ne previše mršav, ali ni predebeo. Jasno se vidi pregib kukova, a na stražnjici su male masne naslage. Žena visine 163 cm i težine 59 kg ima 25% tjelesne masti.

30% tjelesne masti kod žena

Dok se kod muškaraca salo nakuplja u trbuhu, kod većine žena se taloži na bedrima i stražnjici. S ovim sadržajem masti, bedra su izražena i imaju zaobljen oblik. Ovo se smatra granicom tjelesne masti kod normalne žene.

35% tjelesne masti kod žena

Bokovi postaju još veći, a lice i vrat zaobljeni. Opseg kukova može doseći više od 100 cm, a struk više od 80 cm.Trbuh počinje visjeti.

40% tjelesne masti kod žena

Kukovi i stražnjica postaju sve veći. Bokovi mogu doseći preko 106 cm u opsegu, struk preko 90, a bokovi preko 63 cm.

45% tjelesne masti kod žena

Koža gubi ljepotu, a pojavljuju se jasno vidljivi nabori. Opseg kukova može doseći više od 115 cm, a struk više od 90 cm. Bokovi postaju osjetno širi od ramena.

50% tjelesne masti kod žena

Masnoća postaje jasno vidljiva na koži. Opseg kukova može doseći više od 115 cm, a struk više od 101 cm. Bokovi postaju jasno širi od ramena. Za bolje razumijevanje: žena visine 163 cm i težine 90 kg ima 45 kg mišićne mase i 50% masti.

Stoga bi vas moglo zanimati najpopularnije.

U samom opći pogled postotak tjelesne masti je omjer raspoložive masti i svega ostalog u tijelu (organi, mišići, kosti, tetive itd.). Masnoća je neophodna za preživljavanje: štiti unutarnje organe, služi kao rezervni izvor energije i obavlja mnoge druge važne funkcije.

Koliko masti trebamo

Ova tablica prikazuje općeprihvaćeni postotak tjelesne masti za muškarce i žene.

Esencijalna mast je minimum koji vam je potreban da preživite. Iz tog razloga, bodybuilderi suše tijelo do ove oznake tek prije natjecanja. Ostalo vrijeme održavaju veći postotak masti, kako ne bi narušili zdravlje i učinkovito.

• Ako želite biti vitki, ciljajte na atletski postotak tjelesne masti.
• Ako želite izgledati zdravo i fit, ciljajte na postotak tjelesne masti za atletsku građu.

Ako vam se postotak tjelesne masti približi maksimumu dopuštena vrijednost normalne građe ili pada pod pretilost, ne bi vam škodilo da smanjite ovu brojku.

Kako izgleda postotak tjelesne masti?

Važno je razumjeti da postotak tjelesne masti odražava samo tjelesnu masnoću i nema nikakve veze s mišićnom masom. Dvije osobe s istim postotkom tjelesne masti, ali različitom mišićnom masom izgledat će potpuno drugačije.

Kako izmjeriti postotak tjelesne masti

Postoji sedam glavnih metoda koje se međusobno razlikuju po točnosti, jednostavnosti i cijeni.

1. Vizualni način

Sastoji se od toga da se usporedite s gornjim slikama i utvrdite kome ste približno slični. Vrlo neprecizan način.

2. Korištenje čeljusti

Povucite kožu s potkožnom masnoćom, zgrabite je čeljustom i pronađite postotak masti koji odgovara očitanjima čeljusti u tablici. U pravilu, čeljusti pokazuju manji postotak masti nego što zapravo jesu.

3. Korištenje formule

Na primjer, možete koristiti formulu američke mornarice ili formulu YMCA. Ova metoda je obično u velikoj mjeri pogrešna.

4. S električnim monitorima

Slabi prolazi kroz tijelo struja, a zatim se radi analiza "biometrijske otpornosti". Kao što je praksa pokazala, ova metoda daje vrlo netočne rezultate.

5. Sa sustavom Bod Pod

Uz pomoć posebnog uređaja mjeri se zrak istisnut tijelom, na temelju dobivenih podataka izračunava se tjelesna masa, njegov volumen i gustoća. Ova se metoda smatra vrlo točnom, ali skupom.

6. Metoda istiskivanja vode

Vrlo točna (s pogreškom od samo 1-3%), ali skupa, komplicirana i nezgodna metoda.

7. dexa skeniranje

Ova metoda se smatra najtočnijom i sastoji se u puna studija sastav tijela rendgenskim snimkom. To je također vrlo jeftin način.

Koju god metodu odabrali, pokušajte mjeriti u isto vrijeme i pod sličnim uvjetima: na primjer, na određeni dan u tjednu, ujutro, na prazan želudac. Čak i ako su primljeni podaci netočni, moći ćete razumjeti ima li napretka.

Kako smanjiti postotak tjelesne masti

kalorijski deficit

Trošite više nego što trošite. Ali imajte na umu da ako istovremeno ne vježbate i ograničite se u ugljikohidratima, tada ćete zajedno s masnoćom gubiti i mišićnu masu. Nije najbolje Najbolji način međutim gubitak masnoće je zajamčen.

Povucite željezo

Treningom s utezima (kao i tijekom intenzivnog treninga s vlastitom težinom) održavate mišićnu masu, kao i ubrzavate metabolizam i postižete "afterburn" efekt, gdje se kalorije nastavljaju trošiti nakon završetka treninga.

Za sportaše i obični ljudi Za one koji razmišljaju o svom zdravlju i one koji žele smršaviti, vrlo je važno znati postotak masti u tijelu. Uostalom, pokušava se riješiti višak kilograma, ljudi misle upravo na nakupljanje masti, a ne na mišićno ili koštano tkivo. Mnogi jednostavno zanemaruju ovaj pokazatelj, usredotočujući se samo na strelicu na vagi, ali uzalud.

Poznavanje postotka nakupljanja masti u tijelu mnogo je korisnije kako bi se pravilno izveli postupci za njegovo uklanjanje. U nastavku će biti prikazane metode kako odrediti postotak tjelesne masti, što je nepromjenjiv proces kod mršavljenja, sušenja i izgradnje mišićnog tkiva. Dolje prikazane metode mogu se koristiti samostalno ili kontaktiranjem stručnjaka - nutricionista ili fitness trenera. Ti će stručnjaci moći točno odrediti što točno treba učiniti osobi koja je zatražila pomoć. Proučivši individualne karakteristike možete postići željene rezultate.

Stojeći na vagi, svaki put je jasno da se težina mijenja u jednom ili drugom smjeru, čak i ako su to mali pokazatelji. No, to ne znači da se smanjio sadržaj nakupina masti - to može biti obična dehidracija ili smanjenje mišićne mase. Ako ga želite izgraditi, onda se morate riješiti potkožnog masnog tkiva.

Ovo je važno: U pravilu, ljudi koji žele izgubiti višak kilograma imaju tendenciju da idu na dijetu brzog djelovanja. Ovo vodi do pozitivni rezultati, ali zapravo osoba gubi vodu i mišićnu masu - masnoća ostaje nepromijenjena, dobro ili lagano napušta želudac.

Naknadni prijelaz na normalnu prehranu dovodi do oštrog nadopunjavanja vode i mišićne mase - to se događa čak velike količine(dakle, osoba još više dobije nakon dijete). Za formulu dobra težina bilo ispravnije, potrebno je točno znati postotak masti sadržane u tijelu. Zato je potrebno poznavati ovaj pokazatelj za koji je razvijeno nekoliko metoda određivanja.

Norma za osobu

Za normalno funkcioniranje tijelo mora sadržavati optimalan postotak masti. Za preživljavanje potreban je minimalni postotak masti: muškarci bi trebali imati 3-5% masti, a žene 8-13%. Ne možete ga se potpuno riješiti, jer su masne stanice neophodne za funkcioniranje tijela, inače možete jednostavno umrijeti. Ne možete eliminirati masnoću, koja je dio živčani sustav i ona koja okružuje unutarnje organe.

Većina masti u tijelu nalazi se u masnom tkivu ispod sloja kože i oko organa – to je visceralna mast. Mali dio se nalazi u stanicama tkiva u cijelom tijelu. Sve masti imaju važnu ulogu u funkcioniranju organizma, ali višak može dovesti do razvoja bolesti srca i krvnih žila, hipertenzije, dijabetesa tipa 2, ishemije srca i određenih vrsta onkologije. Masne naslage u tijelu trebale bi biti optimalna vrijednost, jer održavaju tjelesnu temperaturu, štite unutrašnje organe od oštećenja, potiču sintezu hormona i dr. kemijski spojevi a obavljaju i druge funkcije.

Tablica jasno pokazuje da su normalne masti potrebne ne tako malo ako osoba nije sportaš. Ako pokušate smanjiti količinu masti ispod najniže, onda će tijelo općenito, a posebno unutarnji organi, patiti od toga. Neće se moći brzo oporaviti – prilično je teško vratiti optimalni postotak masti.

Ovo je važno: prenizak postotak doprinosi presjeku mišića, što ih čini, takoreći, seciranim i "prugastim", dijeleći mišić na male valjke. Svatko može postići savršeno tijelo kroz tjelovježbu i dijetu, no održati se u savršenoj formi dugo je prilično teško. Da biste to učinili, potrebno je stalno pratiti unos kalorija, a to je preteško, pogotovo ako konstitucija tijela ne pogoduje harmoniji.

Morate ostati u rasponu zdravih masti i pokušati ne izlaziti odatle. Za normalno zdravlje i smanjenje rizika od kroničnih patologija potrebno je pratiti nakupljanje masnih stanica i pokušati ne pretjerivati.

Mišljenje stručnjaka

Egorova Natalija Sergejevna
Nutricionist, Nižnji Novgorod

Omjer visceralne i potkožne masti je 1:9. Odnosno, u tijelu zdrave osobe 10% masti treba biti lokalizirano oko unutarnjih organa, a 90% u potkožnom masnom tkivu. Kršenje ovog omjera može imati štetne posljedice za tijelo.

Visceralna mast se nalazi oko unutarnjih organa i podupire ih. Uz njegovu nedovoljnu količinu, ti isti organi počinju bolno reagirati na povećanje intraabdominalnog tlaka (na primjer, kod kašlja). A to može uzrokovati prolaps bubrega, slezene, jetre, žučnog mjehura, crijeva.

Višak visceralne masti još je opasniji od njezinog nedostatka, jer je visceralna pretilost glavni čimbenik rizika za niz opasnih bolesti: aterosklerozu, koronarnu bolest, arterijsku hipertenziju itd.

Stoga je važno odrediti ne samo ukupnu količinu masnoće u tijelu, već i njezino mjesto, odnosno koliko posto je lokalizirano oko unutarnjih organa.

Kako saznati postotak tjelesne masti

Postoji mnogo načina za određivanje postotka masti u ljudskom tijelu.

Najjednostavniji od njih predstavljeni su u sljedećem obliku:

• Vage s određivanjem mase masti u tijelu. Važno je znati što su to mjerni instrumenti uvijek imati granicu pogreške.
• Dobro se pogledajte u ogledalu i vizualno odredite višak tjelesne masti.
• Centimetarskim ravnalom izmjerite veličinu struka i podlaktice. Ako se veličina struka smanjila, a podlaktice su se povećale, tada se masnoća počela sagorijevati, a mišićno tkivo je počelo rasti.

Sve metode su jednostavne za izvođenje i dostupne svima, ali ne daju određeni rezultat. Ovim metodama možete saznati opće stanje masnog sloja.

Formula idealne težine

Nakon što ste to naučili, možete pogledati rezultat u tablici:

Ovu metodu obično koriste djevojke za određivanje veličine masnog sloja.

Online kalkulator

Kalkulator, koji je lako pronaći na Internetu, brzo će i ispravno odrediti vaš pokazatelj pomoću pet formula. Rezultati provjera bit će prikazani u tablici kategorija udjela masti u kojoj će biti izražen postotak masti i starost. U galeriji možete pronaći fotografije tijela s različitim pokazateljima masnog tkiva u tijelu. Potrebno je samo otići na stranicu online kalkulatora i ispuniti sva polja, kliknuti na gumb "izračunaj".

Rezultat: Približno masnoće (ili ) u vašem tijelu.

Rezultat će se izračunati po svim formulama ako su sva polja ispravno popunjena. Ako se nešto zanemari, izračunat će se prema nepotpunom broju formula. Kada se u potpunosti popuni, rezultat će se odmah prikazati na grafikonu, fotografiji i u tablicama.

Napomena: Online kalkulator određuje postotak na pet načina, a zatim daje prosječnu vrijednost. Bilo koja od metoda daje pogrešku u rasponu od + - 3%. Što se više metoda koristi, to će rezultat biti točniji.

Svaka metoda daje pokazatelj u postocima i njegovu težinu u kg. Metode imaju svoje grafikone, gdje će rezultat osobe koja se testira biti označen žutom linijom. Druga razina grafikona, koja je vidljiva na vanjskom krugu, ističe ljestvicu prema kojoj se rezultati vrednuju u postocima. Slijede dva sažeta grafikona, prvi prikazuje rezultate svih formula i prosječnu vrijednost. U drugom grafikonu, točnija procjena postotka masti, koja je provedena uzimajući u obzir dob. Uz izračun postotka tjelesne masti, grafikon daje preporuke za daljnje djelovanje.

Druge metode izračuna

Na koje druge načine možete izračunati postotak tjelesne masti:

• Metoda američke mornarice. Prilikom upisa u američku vojsku svi se testiraju na postotak tjelesne masti, težina nije bitna. Da biste to učinili, uzmite visinu, opseg kukova, struka i vrata.
• Tajna Baileyeva metoda. Rezultat se daje uzimajući u obzir dob. Za izračun se uzimaju veličina kukova, bedara, potkoljenica, zapešća i godine.
• S BMI. Izračun se temelji na visini, težini i dobi. Važno je znati da se nakon 30 godina točnost pokazatelja smanjuje.
• Dodatni način. Njegovi se izračuni temelje na više parametrima. Uzimaju se težina, zglob, kuk, podlaktica i struk.

Rezultirajući brojevi se zbrajaju i izračunava se prosjek, koji će biti bliži stvarnosti.

Primjena čeljusti

Žene koje dijetu kako bi usavršile svoje tijelo dužne su često izračunavati postotak tjelesne masti. Uostalom, fluktuacije u masnom sloju mogu značajno utjecati na zdravlje. Izračunajte postotak tjelesne masti za žene brzo i točno pomoći će poseban uređaj - čeljust. Dizajniran je za mjerenje debljine masnog sloja bilo gdje u tijelu.

Kako možete odrediti indikator pomoću ovog uređaja:

• Izmjerite debljinu masnog nabora na stražnjoj strani ramena.
• Učinite isto između rebara i bedrene kosti.
• Izmjerite debljinu na trbuhu, lagano se odmičući od pupka.
• Izračunajte pokazatelj koristeći sljedeću formulu: (Zbroj svih nabora u cm + isti iznos, ali uzet na kvadrat + 0,03661 x broj proživljenih godina) + 4,03653.

To je zeznuta računica, ali s vježbom se lako možete nositi s njom. Ovaj uređaj također može izračunati pokazatelje za muškarce.

Korekcija količine masti u tijelu

Prema zakonu energetske ravnoteže, što se više energije troši, to se više masti sagorijeva. Ali to je do određene točke, nakon glavnog sagorijevanja masnog sloja, postaje prilično teško postići njegovo uništenje. Ako planirate izgubiti 10 kg, tada će prvo poluvrijeme biti puno lakše i brže nego zadnjih 5 kg. Da biste tijelo doveli do željenog sklada, morat ćete primijeniti dodatne metode - bavljenje sportom. Sa smanjenjem količine masti, svaki ispušteni kilogram bit će davan sve teže.

Napomena: Visceralni ili unutarnje masnoće akumulira se kod odraslih s povećanjem ukupnog broja masnih stanica u tijelu, a ne zbog nasljedne predispozicije. Kod muškaraca se počinje nakupljati kada se postigne postotak masti - 20,6, a kod žena - od 39,4.

Da biste prešli s jednog pokazatelja masti na drugi, morate slijediti neka pravila.

debljati se

• Što uraditi: jedite gotovu hranu i drugu brzu hranu, jedite više hrane brzim tempom.
• Ograničenja: malo se krećete, ne bavite se sportom, isključite voće i povrće iz konzumacije, zdrava hrana, spavaj manje.

Smanjite masnoće

• Što uraditi: jedite 2 obroka proteinskih obroka dnevno, 1-2 obroka povrća, vježbajte 3-5 puta tjedno.
• Ograničenja: Jedite manje obrađenih ugljikohidrata i pijte manje visokokaloričnih pića.

Ne preporučuje se sagorijevanje masti do kritične točke, jer će od toga početi patiti cijelo tijelo, a ponajviše unutarnji organi. Preporuča se mršaviti u malim koracima, postupno se približavajući njegovanoj figuri na vagi. Tijelo ne bi trebalo doživjeti stres tijekom procesa mršavljenja, inače može propasti i teško će se oporaviti.

Omjer masti, vode i mišića u svom tijelu možete saznati u bilo kojem medicinski centar. Liječnici mogu izvršiti mjerenja pomoću posebnog uređaja - čeljusti ili pomoću računalne tomografije. Postoji i takva studija kao što je bioelektrična analiza sastava tijela.

Ako ne možete proći poseban pregled u medicinskom centru, možete napraviti približne mjere kod kuće. Da biste to učinili, potrebna vam je Sheldonova klasifikacija, koju je napravio u prošlom stoljeću, nakon što je proučio podatke oko 50 tisuća ljudi. Sheldon je vjerovao da su svi ljudi podijeljeni u tri vrste. Prvi su ljudi koji nemaju problema s viškom kilograma, imaju uske kosti i duge ruke i noge. Znanstvenik je takve ljude nazvao ektomorfima. Obično imaju mali postotak masti i mišića u tijelu. Drugi tip su ljudi sa širokim kostima. Sheldon ih je nazvao. Obično imaju više mišića u tijelu nego masti. Treći tip su ljudi s prekomjernom težinom. Sheldon ih je nazvao endomorfima. U njihovom tijelu obično masnoća prevladava nad mišićnom masom.