S napetošću, mišićna vlakna mogu početi boljeti odmah ili unutar 3 uzastopna dana. Uklonite uzrok boli, umirite mišiće pomoći će posebne pripreme i narodni lijekovi. Ako ste zabrinuti zbog bolova u mišićima nakon treninga – kako ih se riješiti, pročitajte u nastavku.
Zašto bole mišići nakon treninga?
Svaka bol tijekom vježbanja posljedica je mliječne kiseline u mišićnim strukturama. Tvar se nakuplja tijekom izvođenja lekcije u obliku produkta fizioloških procesa. Kada se mišićna vlakna sve više skupljaju, tada tvar pojačava osjećaj peckanja i sindrom boli, jer se njegova koncentracija povećava. Kada prestanete trenirati, krv uklanja mliječnu kiselinu iz mišića, bol nestaje, a aktivnost enzima se povećava.
Bol u mišićima nakon vježbanja naziva se sindrom odgođene boli. Utječe na ljude koji su doživjeli neobično opterećenje. Bol se javlja zbog malih ruptura mišićnih struktura. Ljudsko tijelo na takve mikrotraume reagira bolom. Zacjeljivanje nakon ruptura omogućuje daljnji rast mišića: služe sinteza proteina i hormoni gradevinski materijal za mišiće koji dobivaju na težini, volumen.
Kako smanjiti bol u mišićima nakon treninga
Sastavni pokazatelj uloženog napora tijekom vježbanja naziva se neugodna bol, koja se može izbjeći pravilnom prehranom, temeljitom gimnastikom, zagrijavanjem prije treninga i zatezanjem statičkim istezanjem mišića, opuštanjem, dobrim snom. Uz pomoć sljedećih radnji možete smanjiti bolove u mišićima nakon treninga:
- Eliminacija ili razgradnja metaboličkih produkata putem obilnog pijenja.
- Kontrastni tuš na kraju treninga 10 minuta.
- Prijem antioksidansa, kompleksa vitamina, protuupalnih lijekova.
- Masaža bolesnog, oštećenog područja mišićnih vlakana.
- Osiguravanje pokreta mišića za njihov brzi oporavak.
- Plivanje (bilo koji postupci spore vode).
Mast za bolove u mišićima nakon treninga
Sportaši za ublažavanje stanja pomažu sredstvima vanjske uporabe. Nije prikladna nijedna mast za mišiće nakon treninga. Na temelju intenziteta, trajanja boli, možete odabrati jednu od vrsta krema: hlađenje, zagrijavanje, s jakim analgetskim učinkom. Važno je utvrditi prirodu sindroma boli. Nemoguće je zagrijati mišiće u slučaju akutnih ozljeda, s oticanjem se olakšava stanje lijeka s učinkom hlađenja.
Kako se povući bol u mišićima nakon vježbe u trbuhu i drugim područjima? Popis učinkovitih masti koje utječu na receptore boli:
- Fastum;
- Kapsikam;
- Troxevasin;
- Venoruton;
- Voltaren;
- Dolobene;
- Finalgon.
Učinkovitost masti dokazuje njihovo djelovanje na mišiće u obliku:
- povećati elastičnost, opuštanje tkiva;
- liječenje nelagode;
- poboljšati cirkulaciju krvi;
- uklanjanje metaboličkih proizvoda;
- obnavljanje metaboličkog procesa.
tablete protiv bolova u mišićima
Nesteroidni protuupalni lijekovi ublažavaju tešku nelagodu, uklanjaju oticanje i upalu. Uzimanje takvih tableta za bolove u mišićima nakon treninga se ne isplati redovito: one štete organima (jetra i želudac osobe), a također mogu oslabiti i usporiti procese oporavka. NSAID djeluju privremeno. To uključuje:
- Aspirin;
- ibuprofen;
- Nurofen.
Vruća kada nakon treninga
Neki ljudi misle da se mogu nositi mišićni stres kupka pomaže, Vruća kupelj nakon treninga. Znanstveno je dokazano da neće djelovati regenerativno na mišiće. Tijekom vježbanja dolazi do upale u mišićnoj strukturi pa se ne preporučuje dodatno zagrijavanje tijela. Kako brzo vratiti mišiće nakon treninga? Preporuči topla kupka s dodatkom morske soli. Kontrastni tuš pomoći će u ublažavanju boli. Izmjena hladne i tople vode osnažuje, daje energiju i snagu.
Masaža
Masaža nakon treninga pomoći će u regeneraciji mišićnih stanica, opskrbi kisikom i poboljšanju performansi. Brzo rješenje za rasterećenje zglobova i omekšavanje mišića je masaža ledom. Hlađenje će pružiti olakšanje od boli koja se može pojaviti nakon nekoliko dana. Kako ublažiti bolove u mišićima nakon treninga? Da biste to učinili, trebate staviti led na mjesto lokalizacije boli tri minute. Tada možete plivati ili raditi lagane vježbe.
Sportska masaža se radi 12 sati prije sljedeće sesije. Opća pravila izvođenje postupka:
- Pokreti bi trebali biti lagani i ne nagli.
- Prešanje se izvodi u zonama limfni čvorovi.
- Nakon milovanja, podizanja mišića, radi se trljanje.
- Početna nelagoda je uobičajena i bol će se povući do kraja zahvata.
- Smjer masaže: počnite od proksimalnog kraja dijela tijela, a završite odozdo prema vrhu (proksimalno od distalnog kraja).
Narodni lijekovi
Prilikom vježbanja u teretana postoji bol u tijelu, bez koje se može izliječiti lijekovima. Pokušajte napraviti smjesu od jaja (1 kom.), jabučni ocat(1 žlica) ili terpentin (1 žličica). Svi sastojci se moraju miješati do gustog kiselog vrhnja. Prije spavanja potrebno je utrljati, zamotati vuneni pokrivač. Prikladni su i drugi narodni lijekovi za bol u mišićima:
- jazavčeva mast;
- losioni od meda, ribanog hrena;
- oblozi od vrbinih grana;
- list kupusa;
- tinktura paprike(za podmazivanje oštećenih područja);
- infuzija od slatke djeteline.
Video: kako se riješiti bolova u mišićima nakon treninga
Danas ćemo govoriti o tome kako smanjiti bolove u mišićima nakon treninga ili ih se potpuno riješiti.Mislim da se mnoge djevojke koje prvi put dolaze u teretanu ili se bave sportom s dugim pauzama suočavaju s ovim problemom.Što učiniti ako se pojavi bol nekako kako da ga se riješim? Je li to dobro ili loše za naše tijelo? Pokušajmo ovo shvatiti.
Bol u mišićima nakon teretane: dobro ili loše?
O ovom pitanju ima mnogo mišljenja. Ranije se među sportašima smatralo da ako mišići ne bole nakon vježbanja, onda nisu učinkoviti. Većina novopridošlica u teretani, koji ujutro ne mogu ustati iz kreveta nakon tjelesne aktivnosti, također smatra da je to dobro.
Ali nije uvijek tako. Tamo je različiti tipovi bol. A u mnogim slučajevima bolovi u mišićima nisu pokazatelj kvalitetnog treninga, već banalno zanemarivanje. potrebnu opremu izvođenje tjelesnih vježbi, kao i nepoštivanje naj jednostavna pravila sigurnost tijekom rada u teretani.
Ako se bol u mišićima nakon intenzivne vježbe javlja sljedeći dan nakon treninga, ima umjereni stupanj i ne traje više od tri dana, onda je to sasvim normalno. Uzrok takve boli su mikrotraume mišićnog tkiva koje su nastale tijekom trenažnog procesa, a koje dovode do ulaska oštećenih mišićnih stanica u krvotok, što uzrokuje bol. Ispada da takve mikrotraume povećavaju obranu našeg tijela i doprinose povećanju mišićne mase.
Neki vjeruju da višak laktata (mliječne kiseline) u mišićima pridonosi pojavi bolova u mišićima nakon vježbanja. Ali to nije sasvim točno: laktat se izlučuje iz tijela u roku od pola sata nakon vježbanja, a sama mliječna kiselina je uzrok peckanja u mišićima izravno tijekom treninga.
Druga vrsta boli u mišićima je bolna ili oštra bol koja ne nestaje dugo i pojačava se i uz najmanji fizički napor. Često je takva bol popraćena oteklinom, crvenilom na mjestu nastanka, kao i općom slabošću. Ova vrsta boli se pojavljuje odmah ili u pojedinačni slučajevi sljedeći dan.
Razlog tome je ozljeda zadobivena tijekom treninga, koja u najgorem slučaju (kada je mišić potrgan) može zahtijevati i operaciju. Ako vam se to dogodilo, morate odustati od vježbanja u teretani dok se potpuno ne oporavite i ubuduće se strogo pridržavajte tehnike izvođenja fizičkih vježbi.
Kako spriječiti bol nakon vježbanja?
Naravno, svaka nelagoda i bolovi u mišićima koji se pojave nakon treninga donose nam mnogo neugodnosti. Stoga, prije treninga i tijekom njega, trebate uzeti potrebne mjere spriječiti bolove, a ako se pojave nakon nastave – smanjiti i potpuno ih se riješiti.
Mjere za sprječavanje pojave bolova u mišićima
- Pravilna organizacija treninga: ne dopustiti „pretreniranost“, uslijed čega tijelo nema dovoljno vremena za obnavljanje mišićnih stanica oštećenih tijekom prethodnih vježbi. Tijekom vježbanja pravite kratke pauze i ne vježbajte duže od sat vremena.
- Dobro zagrijavanje prije intenzivnog tjelesnog napora, kao i "zapinjanje" (hodanje u mjestu, lagano trčanje i druge jednostavne vježbe), tijekom kojeg se produkti raspadanja brzo uklanjaju iz našeg tijela.
- Pijenje dovoljno vode pomaže brzo povlačenje toksina i troske nastalih tijekom vježbanja iz tijela, kao i nadoknadu troškova našeg tijela za pojačano znojenje tijekom treninga.
- Pravilna prehrana (potrošnja 2 grama proteina na 1 kg težine, 2-4 grama ugljikohidrata i masti u količini ne većoj od 15-20% ukupnih kalorija).
Kako ublažiti bolove u mišićima nakon prvog treninga?
Ako nakon prvog treninga osjetite nelagodu povezanu s bolovima u mišićima, preporučam da poslušate sljedeće savjete:
- Uzmite nakon treninga askorbinska kiselina(jedan gram) i prirodne aminokiseline - beta-alanin.
- Jedite pravu količinu masnih kiselina s protuupalnim svojstvima (300 mg na 1 kg vaše težine), koje se nalaze u ribljem ulju, orašastim plodovima i lanenom ulju.
- Kod jakih bolova u mišićima posjetite saunu, kupku ili uzmite toplu kupku s morskom soli (u ekstremnim slučajevima prikladan je i topli tuš). Zahvaljujući ovim wellness postupcima ubrzat će se metabolički procesi u vašem tijelu, a oslobađanje od nelagode bit će puno brže.
- Farmaceutske masti ili flasteri protiv bolova, koji imaju zagrijavajuća i protuupalna svojstva, pomoći će u ublažavanju umora i boli.
- Zdrav san: pomoći će vam da se brže oporavite i vratite u redove.
Provodeći ove mjere u praksi, riješit ćete se ili smanjiti bolove u mišićima nakon treninga, a time i povratiti pristojan kvalitetživot. Neka vam posjet teretani donese samo zadovoljstvo i izvrstan rezultat u obliku lijepe figure!
p.s. Ako su vam informacije iz ovog članka bile korisne, podijelite ih na društvenim mrežama (gumbi društvene mreže malo niže). Hvala vam.
Uputa
Kako biste ublažili bolove u mišićima, prvo morate otkriti uzrok njegove pojave. Liječenje se može razlikovati ovisno o tome što je uzrokovalo upalu mišića. Na primjer, mišićni grčevi i grčevi bit će drugačiji od liječenja bolova u mišićima uzrokovanih prenaprezanjem.
Jedan od naj učinkovite načine umiriti i bolne mišiće - ovo je opuštanje i odmor. Treba izbjegavati svaku aktivnost koja može dodatno opteretiti mišiće. Ako imate mišiće nogu, nemojte raditi intenzivne kardiovaskularne vježbe nekoliko dana. Ako i dalje ne želite napustiti nastavu, učinite prednost hodanju ili vožnji biciklom.
Uzmite protuupalne, lijekove protiv bolova. To uključuje aspirin i acetaminofen, koji će smanjiti upalu i bol. Uzimajte po potrebi i nemojte prekoračiti preporučenu dozu. Oštećene dijelove tijela nanesite protuupalnom kremom kako biste ublažili bol i opustili mišiće. Ove kreme obično počinju za 30 minuta ili manje i mogu značajno smanjiti upalu i bol.
Koristite hladne ili tople obloge ovisno o vrsti boli. Ako imate grčeve ili grčeve mišića, stavite vrući oblog, kao što je grijač, kako biste opustili bolne mišiće, ili se okupajte u vrućoj kupki. Ako ste istegnuli mišić, hladan oblog ublažiti bol. Stavite ledeni paket na upaljena područja mišića na 15 minuta. Ponovite postupak 2-3 puta dnevno. Ako osjetite bol prilikom stavljanja hladnog obloga ili hladnog obloga, odmah ih prestanite dalje koristiti.
Sada se možete rastegnuti. Istezanje pomaže opuštanju mišića i često ubrzava proces ozdravljenja. Isprva treba izvesti lagano istezanje, a zatim postupno povećavati raspon pokreta dok osjećate olakšanje u mišićima. Bolna područja mišića možete lagano masirati. Nemojte žuriti, mišiće treba masirati polako, jer neki dijelovi tijela mogu biti osjetljivi na dodir. Ako nakon poduzetih koraka ne osjetite poboljšanje, obratite se liječniku.
Sigurno ste barem jednom doživjeli bol u mišićima uzrokovanu preopterećenjem. Ovaj problem nije opasan za zdravlje, ali značajno komplicira postojanje. Nemojte trošiti novac na farmaceutske lijekove koji loše djeluju. Riješite se bolova u mišićima s dokazanim narodne metode.
Trebat će vam
- - Maslinovo ili dječje ulje;
- - led;
- - krumpir;
- - debeli papir ili tkanina;
- - vuneni šal;
- - elastični zavoji;
- - suhi cvjetovi krastavca;
- - soda bikarbona;
- - Jabučni ocat;
- - terpentin;
- - lišće čička.
Uputa
Kod jakih bolova u mišićima potrebna je hitna pomoć koju možete učiniti sami. Nanesite malo maslinovog ili dječjeg ulja na dlan, počnite masirati bolesne pet minuta. Rashladna masaža s kockom leda pomaže u rješavanju bolova u mišićima.
Pripremite oblog od krumpira. Da biste to učinili, trebat će vam nekoliko gomolja krumpira srednje veličine (ovisno o izvoru boli). Kuhajte ih dok ne budu potpuno kuhani i ohlade, zgnječite do pirea. Na bolno mjesto pričvrstite krumpirovu kašu, na vrh stavite debeli papir ili nekoliko slojeva. Odozgo stavite vuneni šal. Takav oblog dobro zagrijava mišiće. Preporuča se svaki put dodati porciju toplog krumpira.
Za mišiće, morate staviti čvrsti zavoj, za to koristite elastične zavoje (nemojte zavoj previše čvrsto da krv juri u tkiva). žličica cvjetova krastavca (po želji)
Bol je sastavni dio procesa oporavka koji počinje čim završite bodybuilding trening. Za neke ljude bol u mišićima je nagrada nakon napornog treninga. Na ovaj ili onaj način, svi smo vjerojatno u jednom ili drugom trenutku doživjeli bolove u mišićima. U ovom članku ćemo pogledati glavne vrste bolova u mišićima nakon treninga i naučiti kako ih se riješiti. Postoji nekoliko vrsta boli kojih treba biti svjestan:
Tipična blaga bol u mišićima nakon treninga
Vrsta boli u mišićima koju ste doživjeli dan nakon dobrog i intenzivnog treninga. Iako znanstvenici još uvijek ne mogu utvrditi pravi razlog smatra se da je njezina pojava, u pravilu, uzrokovana mikrotraumom u mišićnim vlaknima i viškom mliječne kiseline. U svakom slučaju, važno je da je to dobra bol u mišićima nakon treninga, kako ona nosi meke ćudi a funkcija mišića nije narušena.
U pravilu traje jedan dan za iskusne sportaše i do 3 dana za početnike. Ova bol u mišićima odličan je pokazatelj da ste imali dobar trening dan prije i stvorili ste štetu potrebnu za prilagodbu (primjerice rast mišića). Ako mišići više ne bole ovako, onda se vaše tijelo uspješno prilagodilo programu treninga (ne dovodi do rezultata ako ne promijenite program).
Odgođena bol u mišićima (LMP)
Druga vrsta boli u mišićima, koja se odnosi na jaku, obično se javlja dva dana nakon treninga (ne sljedeći dan). Sprječava punu kontrakciju mišića. Ova vrsta jače boli u mišićima javlja se kada prvi put izvodite svoj program ili kada vježbate na intenzivniji način nego inače. Može trajati od nekoliko dana za naprednog sportaša do tjedan dana za početnike.
Ako je vrijeme za još jedan trening, a još uvijek ste pod utjecajem ove vrste boli, vjerujem u to najbolja ideja neće propustiti sat, ali implementirati aktivni program oporavka. To znači da radite svoj uobičajeni program, ali smanjujete sva svoja opterećenja za 50%, a ne izvodite serije do potpune iscrpljenosti.
Na primjer, ako radite vježbu od 10 ponavljanja, podijelite težinu koju inače koristite ovu vježbu, za dvoje i ovo će vam biti opterećenje na dan. Također, ako ciljate na 10 ponavljanja, onda biste trebali učiniti upravo to. Čak i ako još imate snage, ne biste trebali prijeći planiranu letvicu i izvoditi vježbu u načinu "do potpunog neuspjeha".
Ideja takvog treninga je popravak i rast mišića, uklanjanje mliječne kiseline i drugog otpada iz njih, prisiljavanje velike koncentracije krvi u oštećeno područje kako bi se dostavile hranjive tvari. Ovakav način rješavanja bolova u mišićima nakon treninga puno je korisniji od preskakanja drugog treninga u ime oporavka i čekanja da bol prestane.
Bol u mišićima uzrokovana ozljedom
Treći tip je potpuno drugačiji od gore navedenih, restriktivan je i vrlo oštar. Ovisno o prirodi ozljede, može se pojaviti samo kada se mišići kreću na određeni način. Ponekad te ozljede postaju očite čim se pojave. U drugim slučajevima - sljedeći dan.
Nakon savjetovanja s liječnikom, neke ozljede mogu vam omogućiti da nastavite trenirati, ali ciljate samo na tu ozljedu (drugim riječima, pronađite vježbe koje ciljaju na ozlijeđeni mišić bez uključivanja raspona pokreta koji uzrokuje bol).
Druge, ozbiljnije ozljede, poput puknuća mišića, mogu rezultirati dugim danima bez treninga i, ovisno o težini, mogu čak zahtijevati operaciju. Stoga, kada trenirate snagu, ostavite svoj EGO negdje drugdje. Najbolji način smanjenje bolova u mišićima nakon ove vrste vježbe:
- periodizacija (cikliranje) parametara treninga
- stalna praksa dobre forme za vježbanje (saznajte više o tome kako)
Kako se riješiti bolova u mišićima nakon treninga
Postoje neke metode koje se mogu koristiti za rješavanje prve dvije vrste bolova u mišićima nakon teškog treninga:
Osigurati pravilnu prehranu
Iako je ovo najočitije pravilo, mnogi ljudi zanemaruju pravilnu prehranu. Ako ne jedete dovoljno ugljikohidrata (2-4 grama po kg tjelesne težine, ovisno o vašem metabolizmu), oko 2 grama proteina po kg tjelesne težine i 15-20% ukupni broj kalorija u obliku dobrih masti, vaše tijelo neće sadržavati sve potrebne hranjive tvari za oporavak i rast (unatoč svim suplementima koje uzimate).
piti vodu
Naše tijelo je više od 80% vode, stoga je bitno da pijete dovoljno vode. dnevno, za normalno funkcioniranje organizmu, čovjeku treba težina*0,04 = litara vode dnevno. Dakle, ako imate 70 kg, tada vam je potrebno 2,8 litara vode dnevno (2800 ml vode). Ako ne konzumirate dovoljno vode, narušit ćete svoju sposobnost oslobađanja od toksina i negativno utjecati na proces oporavka te nećete moći smanjiti bolove u mišićima.
Što doživi osoba koja se dugo nije bavila sportom i sada je konačno ponovno provela dugo očekivanih 1,5 sati u teretani ili fitness sobi? Svakako radost, jer je opet našao vremena i energije za pohađanje treninga. Međutim, ovaj svijetli osjećaj zasjenjuje bol u mišićima. Može biti različit (peckanje, pečenje) i u različitim stupnjevima donosi nelagodu. U kojem slučaju se javlja i kako ga se riješiti? Na svako pitanje pokušat ćemo dati detaljan odgovor.
Zašto bole mišići nakon treninga?
Vjerojatno su mnogi čuli izraz "Ako mišići bole tijekom sporta, dobro je, nema čega se bojati, možete nastaviti trenirati." Ali nitko ne navodi da se pozitivan učinak opaža kod doziranih opterećenja. Štoviše, jaka bol je znak da je bolje prestati. Mišićna vlakna koja dugo nisu bila podvrgnuta teškim fizičkim naporima tijekom prvog treninga doživljavaju veliki stres. Ljudski mozak prima signale o tome u obliku:
peckanje i trnci;
jaka bol sljedećeg dana;
nepodnošljiva bol tijekom vježbanja.
Pogledajmo pobliže što svaki od njih može značiti.
trnci
Kada sportaš izvodi vježbe na granici svojih mogućnosti, osjeća umor i trnce u mišićima. Zašto se pojavljuje umor je razumljivo, a trnci su znak da je u mišićnom tkivu višak mliječne kiseline. Što je to i zašto ga ima puno? Tijekom treninga, mišićna vlakna zahtijevaju energiju da se nose s povećanim opterećenjem. Nastaje kada se glukoza razgradi (sadržana u obliku molekula glikogena) i nastane mliječna kiselina koju krv postupno ispire. Ovaj kemijski proces može se nastaviti na dva načina:
uz pomoć kisika (aerobno);
bez kisika (anaerobno).
Prvi se odvija gotovo neprimjetno, a drugi izaziva nelagodu i tjera vas na razmišljanje. Kada se stvori prekomjerno opterećenje, mišići moraju proizvoditi energiju u velikim količinama, uz nju se stvara previše mliječne kiseline, a krv jednostavno nema vremena "isporučiti" kisik i "isprati" sve što je suvišno. . Nakupljena kiselina iritira živčane završetke, a osoba osjeća trnce. Traje nekoliko sati nakon završetka seta vježbi, a zatim prolazi.
Jaka bol sljedećeg dana
Često se događa da se sportaš, neočekivano za sebe, sljedeći dan nakon treninga u teretani ne može slobodno kretati, čini se da mu je cijelo tijelo sputano. Znanstvenici ovu pojavu nazivaju odgođenom ili odgođenom boli. Višestruko je jača od one koja se pojavi tijekom vježbanja ili neposredno nakon njih. Povećava se drugi dan, a zatim nestaje, bez pomoći posebnih lijekova. Razlog za njegovu pojavu je mikrotrauma mišićnih vlakana. Pauze se ne počinju raspaljivati odmah, već nakon nekoliko sati. Zato to nazivaju zakašnjelim. Ne biste trebali paničariti, iako postoji upalni proces, rizik od infekcije je isključen: mikrobi neće ući u te rane. Kada se mišićno tkivo obnovi, na njemu ostaje ožiljak, zbog čega se vlakna povećavaju u volumenu.
Nesnosna bol
Oštra, oštra bol koju polaznik osjeća dok radi, na primjer, sa sportskom opremom, može ukazivati na ozbiljnija oštećenja. U tom slučaju ne biste trebali riskirati svoje zdravlje i baviti se škrgutanjem zubima. Jedina ispravna odluka je prestati s treningom i otići liječniku, jer bol koja otežava kretanje može ukazivati na naprezanje ili kidanje mišića, iščašenje ili prijelom. Ništa od navedenog ne doprinosi brzom skupu mišićne mase, ali će moći naštetiti, poništiti uložene napore. Umjesto očekivanog pozitivan rezultat sportaš će dobiti bolovanje najmanje nekoliko dana.
Bol u mišićima nogu
Ovisno o tome kojim se sportom sportaš bavi, opterećenje u većoj mjeri pada ne samo na biceps ili deltu, već i na noge. Posebno je teško nekome tko voli atletiku, jer mu ne treba samo izdržljivost, već i dovoljno jaki donji udovi. Kod nogometaša i košarkaša mišići nogu često se smanjuju upravo tijekom treninga. Ako bole i ne dopuštaju vam da napravite ni jedan korak, o kakvom trčanju, o kakvim časovima možemo govoriti ?!
Lijepe noge nisu samo razlikovna karakteristika svakog sportaša, ali i san svake djevojke. U nastojanju da postignu ovaj cilj, stvaraju opterećenje na bokovima i listovima, "pumpaju" stražnjicu. No, često se dogodi da umjesto željene ljepote dame dobiju jednu veliki problem nazvan "mioklonus", grč mišića potkoljenice. Često se pogrešno naziva konvulzijama (ova sudbina također ne zaobilazi muškarce). Zašto nastaju?
Kod žena su "grčevi" nogu noću često posljedica proširenih vena. donjih ekstremiteta. Ako ih to dovede do hladna voda, liječnici to objašnjavaju sužavanjem krvnih žila pod utjecajem niske temperature. U nekim slučajevima mioklonus postaje simptom bolesti kralježnice i smanjenja razine kalcija u krvi.
Ostavimo po strani bolesti koje dovode do napadaja različitim dijelovima ljudskog tijela, a fokusiramo se na grčeve koji se javljaju tijekom i nakon treninga. Razlozi njihovog izgleda su sljedeći:
nedostatak kalcija i kalija (tijekom intenzivnog fizičkog napora, "ispire se" znojem);
loš trening;
Ugodan umor nakon izvođenja skupa vježbi na nogama nije zastrašujući, pa čak i koristan. No, ne može svatko stati na vrijeme, a pretreniranost dovodi do grčenja mišića bedra i potkoljenice. Ova nepodnošljiva, stežuća bol se često osjeća noću. Možete se i trebate boriti protiv toga. Kako to učiniti, reći ćemo dalje.
Kako ublažiti bolove u mišićima nakon treninga?
Ako želite stvarati prekrasno tijelo a u isto vrijeme da ne dobijete buket bolesti, savjetujemo vam da naučite kako pravilno i učinkovito ukloniti bol nakon sporta i spriječiti njihovu pojavu u sljedećem.
Za pomoć pri upravljanju boli:
protuupalne kreme;
pokret.
hladni i topli tuš;
plivanje u hladnoj vodi;
kupka (sauna);
Suprotno uvriježenom mišljenju, ne topla, već hladna voda smanjuje bol. Dobra opcija je kontrastni tuš (mora se uzeti 10 minuta) ili naizmjenični tuš hladna voda i topla kupka s morskom soli, u kojoj stručnjaci savjetuju ležanje najmanje 20 minuta. Omiljena zabava sportaša, koji često osjećaju bol nakon treninga, je plivanje u hladnoj vodi. Ovu "vježbu" morate izvoditi redovito 15-20 minuta. Zbog toga će se poboljšati cirkulacija krvi, što znači da će se mliječna kiselina brže "isprati".
Mišići koji Određeno vrijeme bili u napetosti zbog prevelikih opterećenja, morate se opustiti. I pomoć u ovoj kupki (sauni) i masaži. Ruska kupelj je dobar način za izmjenu niske i visoke temperature, nadopunjujući ga obilnim pićem. Masaža se može učiniti odmah nakon grča (trnci). Svaki dan sami masirajte napete mišiće, a jednom tjedno posjetite profesionalnog masažera. Tijekom ovog postupka važno je zagrijati mišićna vlakna i dobro ih “oprati”. U tu svrhu koristite maslinovo ulje. Nikako se nećete ozlijediti ako mu dodate nekoliko kapi. esencijalno ulje kao što je lavanda. Imajte na umu da njegova aroma često pomaže riješiti se glavobolje. 
Za one koji nemaju ni snage ni želje primijeniti gore opisane metode, preporučujemo korištenje masti i krema. Djeluju zagrijavajući i djeluju protuupalno. Lako ih je nabaviti – ušli su besplatan pristup u gotovo svakoj ljekarni.
Postoji još jedan savjet: nastavite se kretati. Zagrijte se na početku treninga i ohladite se nakon toga. Dobro se zagrijte prije početka seta vježbi: to će smanjiti rizik od boli za 50%. Ako osjećate bol, ali ne želite propustiti trening, obratite pozornost na mišiće antagoniste. Dakle, ako vas bole leđa, radite vježbe za prsne mišiće, bole biceps - "zamahnite" triceps.
Kako se nelagoda ne bi pojavila u sljedećim treninzima:
jedi ispravno;
konzumirati dovoljno vode;
raditi kardio vježbe;
tijekom nastave izmjenjujte složene vježbe s lakim;
nemojte vježbati duže od 45 minuta;
spavati najmanje 8 sati dnevno;
ne zaboravite na kontrastni tuš nakon posjeta teretani;
zapamtite masažu.
Razmotrimo ove točke detaljnije.
Pazite na prehranu. Ako ozbiljno namjeravate povećati mišićna masa konzumirati proteine, masti i ugljikohidrate u prave količine. Osim njih, sat prije treninga i sat nakon njega popijte sok od lubenice (bolje ako je prirodan), pomaže u smanjenju bolova. Kako? Sadrži aminokiselinu koja pospješuje izlučivanje mliječne kiseline. Po želji se može zamijeniti sokom od brusnice ili grožđa koji imaju isto djelovanje.
Voda je izvor snage i zdravlja. Posebno je potrebno onima koji se bave sportom. Koliko biste trebali popiti ovisi o broju izgubljenih kilograma. Prilikom vježbanja dolazi do obilnog znojenja. Nedostatak vode dovodi do dehidracije, plus mliječna kiselina se lošije ispire iz mišićnog tkiva. Pijenje puno vode tijekom dana, u malim količinama tijekom treninga, nužna je potreba svakog sportaša. Poslušajte savjet trenera, on će vam reći kada i koliko je potrebno uložiti. Svoju stopu možete izračunati koristeći sljedeću formulu: težina x 0,04 \u003d količina tekućine koja je potrebna tijelu.
Kardio vježbe treba izvoditi 3-4 puta tjedno. Oni pomažu tijelu da se brže oporavi, krv bolje cirkulira, a metabolizam se poboljšava.
Dozirajte opterećenje dok vježbate u teretani. Savršena opcija- izmjenjujte složene vježbe s jednostavnim, veliki broj ponavljanja i velika težina s malim vrijednostima.
Ako pretjerate s treningom i osjetite jake bolove u mišićima, nekoliko dana odbijte uopće vježbati (neka se tijelo oporavi) ili vježbajte ne duže od 45 minuta.
Spavanje će vam također pomoći da se oporavite. Na to morate provesti najmanje 8 sati dnevno. Što se događa ako ne slijedite ovo pravilo? Povećajte razinu kortizola, koji se naziva hormon stresa. Provocira gubitak mišićnog tkiva i povećanje masnog tkiva. Kao rezultat, povećava se rizik od ozljeda.
Prekomjerna opterećenja mogu uzrokovati ne samo bolove u mišićima, već i bolove u zglobovima. Ovo posljednje je opasno i ne treba ga zanemariti. Takav neodgovoran odnos prema vašem zdravlju može vam odigrati okrutnu šalu. Neće biti suvišno konzultirati se s liječnikom. Ako je bol nepodnošljiva, vjerojatno će biti potrebna rendgenska slika. To će pomoći da se uvjerite da postoji prijelom. Uz lagano rastezanje, pomoći će elastični zavoj ili traka. Što je oštećenje jače, to duže ne možete opteretiti ozlijeđeni ud. Ali morate ga trenirati svaki dan, izvodeći jednostavne glatke pokrete. Oštećena mišićna vlakna potrebno je rastegnuti (ali ne i ponovno potrgati) kako bi se brže oporavila. Ako liječnici dijagnosticiraju prijelom ili pokidani ligament, bit će potrebni gips i/ili operacija.
Dakle, tijekom treninga, sportaš može osjetiti bol. Razlikuje se ovisno o stupnju oštećenja: lagano peckanje ili trnci, bol koja se javlja nakon nekoliko sati i ne traje dulje od dva dana te jaka nepodnošljiva bol. U svakom od ovih slučajeva potrebno je poštivati određena pravila. Osim toga, poduzimaju se brojne mjere kako bi se spriječila pojava neugodnih simptoma.
