Kako smanjiti bolove u mišićima nakon treninga u teretani. Kako smanjiti bol u mišićima nakon treninga

Kraj svakog treninga donosi ne samo osjećaj samozadovoljstva, već i bolove u mišićima. Ona je potpuno drugačija. Mogu se osjetiti i ugodan umor i bolna bol, koja ne dopušta mišićnom tkivu da se potpuno kontrahira. Da biste razumjeli zašto se to događa, morate pobliže pogledati kako opterećenja djeluju na mišiće. Zahvaljujući razumijevanju nastanka boli nakon treninga, ovaj ne uvijek ugodan osjećaj možete umanjiti i prigušiti.

Najčešće, početnici i sportaši osjećaju jaku bol nakon duge pauze u treningu ili promjene jednog programa u drugi. Svatko želi ne patiti od bolne boli, ali ova se posljedica može izbjeći samo kada postoji jasna ideja zašto se bol uopće pojavljuje.

Bol je odraz procesa tijekom kojeg se uništavaju mišićne strukture. Prema studiji koju su proveli Sterlig i Morozov, vježba pomiče miofibrile mišićnih vlakana, mitohondriji se raspadaju, što izaziva povećanje razine leukocita u krvi. Slično stanje se javlja kod ozljeda, upala, infekcija.

Kao posljedica razaranja vlakana mišićnog tkiva nastaju proteinski fragmenti molekula, a aktiviraju se stanice koje probavljaju oštećena tkiva, koje se nazivaju fagociti i lizosomi. Izlučuju proizvode koji uzrokuju bol. Mišićna vlakna, razbijajući se, formiraju satelite, stanice koje izazivaju proizvodnju proteina u tkivima.

Postoji još jedna činjenica koja ne izaziva nikakve sumnje, a to je da se bolne senzacije tijekom bodybuildinga posebno akutno osjećaju tek nakon prvih treninga, a onda, kada postanu redovite, gotovo se više ne osjećaju. Ako se napravi duga pauza u nastavi, onda se ponovno pojavljuju.

Kada se trening završi, u tijelu se ubrzava proizvodnja proteina, što dovodi do nakupljanja kreatin fosfata u mišićnim tkivima, povećanja razine i aktivacije enzima glikolize. Taj proces s vremenom postaje mnogo učinkovitiji, pa dolazi do oksidacije koja je izvor energije za mišićne kontrakcije. Količina treninga razlog je da iscrpljivanje opskrbnog izvora energije za mišiće postaje gotovo nemoguće.

Zahvaljujući redovitom treningu povećava se energetski potencijal mišića, a samim time i pokazatelji izvedbe sa snagom. S druge strane, dolazi do smanjenja primijenjenog stresa i utjecaja treninga. Povratak postaje da se adaptacija mišića usporava. Taj se fenomen naziva trenažni plato, kada je za iskorak potrebno mijenjati opterećenje i faktore treninga, mijenjati split, vrijeme odmora između serija, vježbe koje se izvode u super-setovima, padovima i sl. na.

Vrste bolova u mišićima

Postoji nekoliko vrsta boli koje se javljaju nakon svakog treninga.

Počinje se osjećati u mišićima sljedećeg jutra nakon treninga snage. Mišići postaju viskozni, pamukasti, natečeni i ispunjeni kada se bilo koja radnja izvodi kroz mišićnu skupinu uključenu u trening. Ugodan osjećaj umora i gotovo neprimjetne boli, koja se pojačava ako se mišići istežu ili skupljaju.

Bol se nastavlja nekoliko dana. To je dokaz da su se u mišićnim tkivima pojavile mikrotraume i počinje proces oporavka, popraćen stvaranjem novih struktura.

odgođeno

Pojavljuje se dva ili tri dana nakon završetka treninga. Ako se mišići istežu ili skupljaju, tada postaju jaki. Najčešće se javlja nakon promjena u programu treninga, duge pauze u nastavi, a također i kod početnika.

Bolna jaka i neprestana bol dokaz je da je opterećenje preveliko, da su utezi preveliki. Preporuča se postupno povećavati opterećenje. To omogućuje zglobove, mišiće, ligamente, živce središnji sustav ojačati i naviknuti se na to.

Kada se prije sljedećeg treninga mišići još nisu imali vremena potpuno oporaviti, odnosno i dalje boljeti, potrebno je provesti restorativnu sesiju. Nije potrebno mijenjati vježbe, već se utezi smanjuju za polovicu – za 50 posto. Ako radite serije od 15-20 ponavljanja svaki, tada će oštećeni mišić dobiti veliku količinu krvi, što poboljšava cirkulaciju i opskrbljuje ih hranjivim tvarima koje pridonose procesima oporavka.

Može biti sputavajuća i akutna, javlja se i sljedeći dan i odmah nakon nastave. Ne dopušta vam da radite nikakve vježbe, jer je bol prilično jaka. Ozljede se u pravilu događaju kada su utezi dovedeni do maksimuma, a zagrijavanju se daje minimalno vrijeme.

Bolnost ligamenata ili zglobova nije normalna. Stoga se preporuča potpuno prestati raditi vježbu dok ne saznate točan razlog zašto se bol javlja. Možda leži u činjenici da ozljeda nije u potpunosti izliječena, tehnika izvođenja nije točna, simulator nije podešen za antropometrijske osobne parametre i tako dalje.

Druga vrsta bolova u mišićima nakon treninga je peckanje tijekom završnih ponavljanja različitih vježbi. To je rezultat oksidacije mišićnog tkiva mliječnom kiselinom. Ispunjava mišićne stanice i ne dopušta prolazak živčanog impulsa, što uzrokuje peckanje.

Ovaj osjećaj je apsolutno normalan, to je odgovor tijela koje ga štiti od preopterećenja. Otpadni produkti mliječne kiseline izlučuju se otprilike 20 ili najviše 30 minuta nakon završetka treninga.

Ciljevi treninga najčešće dovode do potrebe treniranja do osjećaja žarenja, odnosno do zaostalih, sporih, ravnih mišićnih skupina.

Mišići bole nakon treninga – je li to loš ili dobar znak?

Bol u mišićima je izborni znak dobitka mišićna masa, ali potvrđuju da se tijekom treninga uništavaju mišićne strukture i stvaraju mikroskopske ozljede, što znači da počinje proces liječenja i formiranja novih strukturnih tkiva.

Uspjeh u treningu se ne mjeri bolom. Odsutnost ovog osjećaja ne znači da je sesija bila neučinkovita. Contreras i Schoenfeld - američki istraživači ovaj proces, - kažu da bol nakon treninga nije uvijek znak rasta mišića.

Glavni cilj svakog treninga ne bi trebao biti bol, već progresija primljenih opterećenja. O učinkovitosti treninga ne svjedoči bol, već povećanje obujma i volumena mišića, kao i usporedba tjelesne građe prije i nakon treninga.

Gotovo je nemoguće ne osjetiti bol u mišićima u potpunosti. Kada se trening povećava, postaje manje izražen. Ima ih nekoliko važne točke, omogućujući vam da se učinkovito bavite, ali se osjećate iznimno ugodno, ali ne i bol ili bol:

1. Opterećenja moraju napredovati. Tako se tjedno težini dodaje samo mala količina težine. Ako radite bench press sa utegom, onda bi optimalan dodatak bio od 2,5 do 5 kg svaki tjedan. Nakon povećanja težine, trebali biste savladati tehniku ​​izvođenja, održavati zadani broj serija i pristupa, a zatim nastaviti dodavati utege.
2. Tehnika izvođenja mora biti savladana do savršenstva. Možete kontaktirati trenera ili nekoga tko zna. Ako to nije moguće, uvijek možete pronaći informacije o tome kako napraviti ovu ili onu vježbu.
3. Svakako odradite trening. Sastavni je dio početka treninga, uključuje puni kompleks pokreti za cijelo tijelo, kao i priprema za nadolazeći trening. Ako radite bench press, tada izvedite 2 do 3 serije za zagrijavanje s malim utezima i malim brojem ponavljanja. To će osigurati navalu krvi u mišiće i uspostaviti vezu sa živčanim sustavom.
4. Ne trenirajte umorni. Veliki broj posao, nedostatak sna, Loše raspoloženje a nemogućnost dobrog jedenja tijekom dana dobar je razlog da odustanete od treninga kako ne biste svoje tijelo izložili dodatnom stresu.
5. Pridržavajte se režima pijenja. Tijekom nastave morate popiti najmanje jednu litru vode. Dnevna stopa potrošene tekućine je 0,04-0,05 * vlastite težine. Zahvaljujući vodi, krv se ne zgušnjava, ubrzava se dostava kisika i hranjivih tvari, poboljšava se prolaz živčanih impulsa do mišićnih tkiva.
6. Pokušajte dobro spavati. Najbolje je spavati najmanje 8 sati.

Da biste smanjili bol, morate pribjeći sljedećim metodama:

• Masaža. Omogućuje vam da raspršite krv po cijelom tijelu, kako biste osigurali protok hranjivih tvari do željenih područja.
• Restorativna aktivnost. Takav trening uključuje korištenje 50% uobičajenih radnih utega s 15-20 ponavljanja po seriji, što omogućuje dotok krvi u mišiće. Primaju hranjive tvari i brže se oporaviti. Smisao takvih vježbi nije samo smanjenje boli, već i ponavljanje tehnike pokreta, bruseći svoje vještine.
• Trzaj. Zbog istezanja mišića povećava se protok krvi, što povećava i ubrzava proces uklanjanja oštećenih stanica, a samim time i smanjuje bol.
• Pravilna prehrana. U prehrani mora biti prisutno puno proteina, čija je količina od 2 do 2,5 g na 1 kg vlastite težine. Da biste spriječili katabolizam, uzimajte jednostavne aminokiseline, trebali biste uzimati BCAA. To se odnosi i na glutamin koji također jača imunološki sustav, što pomaže ubrzanju potpunog oporavka organizma. Dodatak kreatinu omogućuje povećanje izdržljivosti i snage mišićnog tkiva povećanjem koncentracije kreatin fosfata.
• Odmori se. Ako postoji bol koja ometa vježbanje, trebate napraviti pauzu od 2-5 dana. To će vam omogućiti da se potpuno oporavite i počnete vježbati s obnovljenom snagom.

Uz ove metode, možete posegnuti za otvrdnjavanjem, posjetom kupelji, saunom, upotrebom masti za zagrijavanje i tako dalje. Ove metode dovode do poboljšane cirkulacije krvi u oštećenim strukturama, što omogućuje znatno brži oporavak mišića.

Rezimirajući

Bol nakon vježbe siguran znakčinjenica da bole mišići, a samim tim i mikrotraume, što je dokaz da su satovi bili učinkoviti. Glavna stvar je znati razlikovati dobru i lošu bol. Ne treba se toga bojati, ali je potrebno dati mišićima da se odmore i oporave. Inače, ne pozitivan rezultat od treninga neće.

Natalija Govorova

Vrijeme čitanja: 4 minute

A A

Svi se nakon treninga susreću s nelagodom i bolovima u mišićima – i sportaši amateri i profesionalci. Nekima su ovi osjećaji užitak (što znači da su dali sve od sebe), dok im drugi uskraćuju radost treninga. Bolovima u mišićima najviše su podložni ljudi koji dopuštaju impresivne pauze u treningu i početnici.

Koje metode pomažu u smanjenju i ublažavanju bolova u mišićima?

1. Zagrijavanje i kretanje
   Mišići, koliko god bole, ne bi smjeli mirovati. Njihov redoviti rad (kontrakcija/opuštanje) omogućuje vam da smanjite bol i ubrzate proces oporavka nakon treninga. Ništa manje učinkovito nije ni statičko istezanje mišića (ne tijekom treninga, već prije i poslije). Što se tiče prevencije bolova u mišićima, najbolji lijek je 10-minutno zagrijavanje prije vježbanja i 10-ak minuta nakon vježbanja. Zagrijavanje će pomoći u smanjenju umora, smanjenju boli i izbjegavanju mikrotraume.
2. Vodeni postupci
   S otežanim protokom krvi, mliječna kiselina ima tendenciju zadržavanja u mišićima, a vruća voda nakon treninga uvelike olakšava stanje. Istina, to se ne odnosi na "dugotrajnu bol u mišićima" - ako osjećate bol čak i nakon jednog dana ili više, onda mliječna kiselina nema nikakve veze s tim. Kombinacija hladne/tople vode doprinosi brzom oporavku mišića (kontrastni tuš nakon treninga 7-10 minuta), topla kupka, izlijevanje. Izvrstan lijek za smanjenje boli je 10 minuta u kadi ili sauni (ne zaboravite na režim obilnog pijenja).
3. Bazen, plivanje
   Ova stavka uključuje i ljekoviti učinak vode i zagrijavanje (prije i poslije vježbanja). Ležerno i plivanje u ribnjaku pomoći će smanjiti i spriječiti bolove u mišićima.
4. Antioksidansi
   Ove tvari imaju sposobnost vezanja slobodnih radikala u tijelu, njihov izravni rad je neutralizacija produkata oksidacije i raspadanja. Tijelo nije sposobno za samodostatnost antioksidansima tijekom snažnih fizičkih napora, stoga bi cijeli proces treninga trebao biti popraćen njima. ispravan prijem. Ovu funkciju obavljaju: retinol i karoteni, vitamin C, vitamin E, selen, jantarna kiselina i (najučinkovitije) flavonoide. Potonje treba naći u voću/povrću, sjemenkama i korama bobičastog voća, plavom kupusu, trešnjama i grožđu ( voćno cvijeće flavonoidi – od žute do plave s ljubičastom).
5. Protuupalni lijekovi
   Naravno, ne radi se o NSAID-ima (oni su neprihvatljivi za liječenje boli u sportu), već o alternativnim sredstvima. Odnosno, o prirodnom. Na primjer, dekocije bilja (lišće ribizla, divlja ruža, sladić, lipa i gospina trava, medvjed, kamilica). Ili hrana s protuupalnim djelovanjem ljekovita svojstva- pečeni krumpir, smokve i šipak, sok od višnje, đumbir i limun, orasi i jabuke, ribizle s malinama, viburnum, cikla itd.
6. Masaža
   Mnogi ljudi znaju za učinkovitost masaže u odnosu na prevenciju i liječenje bolova u mišićima. Ali malo ljudi iskoristi ovu priliku. Ali uzalud! Masaža dvostruko ubrzava oporavak mišića i samog tijela, a čak i u rukama profesionalnog masažera možete potpuno zaboraviti na bol. Ako vam plaća ne dopušta redovito korištenje usluga masažera, ovaj postupak možete provesti sami i uz pomoć voljeni. Bolovi u mišićima ublažavaju se masažnim pokretima gnječenja uz pomoć eteričnih ulja (kadulja, lavanda, mažuran) ili masti (sa biljem i žuči, s esencijalna ulja). Tu su i kreme na bazi prirodnih sastojaka koje, kada se nanose noću nakon treninga, mogu vrlo učinkovito smanjiti bol.
7. San
   Nema potrebe nikome govoriti o prednostima zdravog, punog sna isključivo noću. U procesu spavanja, mišići se obnavljaju, umor nestaje - nego više sati spavati, to je učinkovitije korisno djelovanje. Jasno je da je više od 8-9 sati sna već previše, ali ako nemate dovoljno odmora noću, onda ga svakako organizirajte za sebe tijekom dana.

I naravno, ne zaboravite spriječiti bol tijekom vježbanja : Nemojte žuriti u način treninga prenaglo - uđite u njega postupno. Napravite zagrijavanje i ne zaboravite na gubitak tekućine (pravovremeno je nadopunite). Pokušajte spakirati cijeli set vježbi u 30-40 minuta. Tako smanjujete proizvodnju kortizola, čijim povećanjem tijelo mobilizira energetske resurse.

S bolovima u mišićima ne susreću se samo okorjeli ljubitelji sportskih treninga ili početnici koji odluče zategnuti formu. Bolni osjećaji čekaju sve koji se bave tjelesnom aktivnošću. Treninzi u teretanama, atletici i borilačkim sportovima, plivanju, fitnesu, pa čak i banalni tjelesni odgoj mogu kod nespremne osobe izazvati bolove u mišićima sljedeći dan nakon vježbanja.

Uzroci bolova u mišićima

Svaki sportaš početnik iznimno je zabrinut zbog pitanja zašto mišići bole nakon treninga snage i što učiniti u tom slučaju? Za iskusne ljude nelagoda od vježbanja ne izaziva takvu paniku, oni razumiju: bol ukazuje na intenzivan i vrući trening koji će ih učiniti jačima, otpornijima i više. Dakle, može se razumjeti da je to normalna reakcija organizam.

Glavna stvar je početi shvatiti zašto bole mišići. Razlozi su sljedeći:

1. Osoba je napravila neobično opterećenje za tijelo. Odjednom je počeo trčati, podigao je težu utegu, promijenio set intenzivnih vježbi, prenaprezao se na simulatorima itd.
2. Zbog prevelike napetosti dolazi do kidanja mišićnih vlakana, u njima se pojavljuju mikro-rane.
3. Potiče se proizvodnja mliječne kiseline i produkata lizosoma i fagocita. Oni su glavni uzrok bolova u mišićima nakon posjeta teretani. Što je opterećenje na mišiću bilo aktivnije, to se više mliječne kiseline oslobađalo i više se osjeća pečenje i nelagoda.

Bolnost jenjava jer se zbog pojačane cirkulacije kiselina postupno ispire iz mišića, a s njom se uklanjaju i druge tvari koje negativno utječu na mišićne membrane i DNK. Kada se mišićna vlakna oporave, simptomi boli nestaju.

Još često postavljena pitanja proizlazeći iz prvog - isplati li se raditi ako mišići i dalje bole? Odgovor ovisi o prirodi i intenzitetu boli. Ako je nelagoda mala i prilično podnošljiva, onda tjelesnu aktivnost ne možete odgađati na neodređeno vrijeme. Ako je bol i dalje neugodna, nakon jednog ili dva dana možete nastaviti s odlaskom u teretanu. Ako nakon treninga mišići jako bole i nema snage za hodanje ili sjedenje, onda se preporuča dati tijelu period oporavka od najmanje dva do tri dana, kako ne bi naštetili neotvrdnulom tijelu.

Što je bol u mišićima?

Ljudi koji nisu navikli na sport i umjereno vježbanje često imaju negativan stav prema neugodnim posljedicama treninga. Trebaju li mišići boljeti nakon vježbanja, i je li to normalno, ovisi o vrsti boli.

1. Nakon treninga. Sasvim razumna i normalna raznolikost, koja se manifestira za nekoliko sati ili sljedeće jutro nakon treninga. Sportaš osjeća umor, viskoznost, "pamučnost" i otekline u onim dijelovima tijela koji su bili podvrgnuti stresu. Koliko dugo traje ova bol u mišićima? Obično nekoliko dana, za to vrijeme, mikrotraume se zatežu i potiču stvaranje novih mišićnih struktura.
2. sa zakašnjenjem. Postaje vidljivo nakon 2-3 dana vježbe snage. Kada je mišićno tkivo previše rastegnuto ili, obrnuto, kontrahirano, nelagoda se povećava. Odgođena reakcija na bol svojstvena je početnicima i onima koji su promijenili program treninga ili mu se vratili nakon dugog zastoja.
3. zbog ozljede. Sputavajuća, prilično jaka i oštra bol, koja se očituje i nakon i tijekom vježbanja, ako je osoba preuzela previše opterećenja. S ovom vrstom boli ne možete nastaviti trenirati i vrijedi privremeno prekinuti nastavu dok se tkiva ne oporave.
4. gorući. To je osjećaj pečenja koji se javlja na kraju treninga snage. Može se pripisati i tipu nakon treninga, međutim, sam osjećaj peckanja predstavlja prekomjerno oslobađanje mliječne kiseline koja ispunjava mišićne stanice. Obično kiselina napusti tijelo za pola sata.

Da li je moguće nastaviti vježbati prema režimu ako bole mišići ovisi o vrsti boli. Kod gorućeg tipa i tipa nakon treninga ništa ne sprječava sportaša da nastavi vježbati vlastitim tempom. S zakašnjenjem, bolje je dati tijelu slobodan dan, pogotovo ako je nelagoda teška. A kod ozljeda mišića valja napraviti dužu pauzu ili promijeniti trening.

Kako smanjiti manifestaciju boli

Čini savršeno tijelo ili nećete moći povećati izdržljivost ako odbijete trenirati ili radite samo vježbe koje nisu teške i ne izazivaju nelagodu.

Što učiniti ako nakon treninga bole mišići nogu, prsa, donjeg dijela leđa, leđa, ruku ili stražnjice?

1. Otiđite terapeutu za masažu, optimalno - 2-4 sata nakon Fizičke aktivnosti. Profesionalna masaža raspršit će krv po cijelom tijelu, a uz to će se ubrzati i uklanjanje mliječne kiseline koja uzrokuje bol i peckanje.
2. Tražiti pomoć Vruća voda. Također će dobro raspršiti ustajalu krv po cijelom tijelu. Poželjno je istuširati se odmah nakon dvorane, možete koristiti posebne tuševe, a opuštajuću kupku treba napraviti sljedeći dan ako se bolovi ne povuku. Također, kao opcija, može biti posjeta sauni ili kupelji.
3. Prije izravnih vježbi, preporuča se napraviti zagrijavanje, to će pripremiti tijelo za nadolazeća opterećenja.
4. Nakon laganih i snažnih vježbi, trebali biste izvesti zaglavlje - set nježnih vježbi koje opuštaju i smiruju tijelo.
5. Povećajte količinu proteina i kreatina u prehrani, potonji poboljšava izdržljivost mišića.
6. Pustite tijelo da se odmori. U danima kada nema treninga možete se malo istegnuti, to će također pomoći da se smanji vrijeme bolova u mišićima i da se osjećate bolje.

Možda korištenje grijaćih obloga ili masti. No, najbolji način da se minimizira nelagoda od treninga je da trenirate češće i ne težite drastičnom povećanju opterećenja, tada će se tijelo naviknuti na povremene vježbe i lakše će na njih reagirati. Bol u mišićima nakon treninga postat će ugodnija i manje svijetla.

Danas ćemo govoriti o tome kako smanjiti bolove u mišićima nakon treninga ili ih se potpuno riješiti.Mislim da se mnoge djevojke koje prvi put dolaze u teretanu ili se bave sportom s dugim pauzama suočavaju s ovim problemom.Što učiniti ako postoji je li bol ovolika kako je se riješiti? Je li to dobro ili loše za naše tijelo? Pokušajmo ovo shvatiti.

Bol u mišićima nakon teretane: dobro ili loše?

O ovom pitanju ima mnogo mišljenja. Ranije se među sportašima smatralo da ako mišići ne bole nakon vježbanja, onda nisu učinkoviti. Većina početnika u teretani, jutro poslije tjelesna aktivnost ne mogu ustati iz kreveta također misle da je to dobro.

Ali nije uvijek tako. Tamo je različiti tipovi bol. A u mnogim slučajevima bolovi u mišićima nisu pokazatelj kvalitetnog treninga, već banalno zanemarivanje. potrebnu opremu izvođenje tjelesnih vježbi, kao i nepoštivanje naj jednostavna pravila sigurnost tijekom rada u teretani.

Ako se bol u mišićima nakon intenzivne vježbe javlja sljedeći dan nakon treninga, ima umjereni stupanj i ne traje više od tri dana, onda je to sasvim normalno. Uzrok takve boli su mikrotraume mišićnog tkiva koje su nastale tijekom trenažnog procesa, a koje dovode do ulaska oštećenih mišićnih stanica u krvotok, što uzrokuje bol. Ispada da takve mikrotraume povećavaju obranu našeg tijela i doprinose povećanju mišićne mase.

Neki vjeruju da višak laktata (mliječne kiseline) u mišićima pridonosi pojavi bolova u mišićima nakon vježbanja. Ali to nije sasvim točno: laktat se izlučuje iz tijela u roku od pola sata nakon vježbanja, a sama mliječna kiselina je uzrok peckanja u mišićima izravno tijekom treninga.

Druga vrsta boli u mišićima je bolna ili oštra bol koja ne nestaje dugo i pojačava se i uz najmanji fizički napor. Često je takva bol popraćena oteklinom, crvenilom na mjestu nastanka, kao i općom slabošću. Ova vrsta boli se pojavljuje odmah ili u pojedinačni slučajevi sljedeći dan.

Razlog tome je ozljeda zadobivena tijekom treninga, koja u najgorem slučaju (kada je mišić potrgan) može zahtijevati i operaciju. Ako vam se to dogodilo, morate prestati vježbati u teretani do potpunog oporavka i ubuduće strogo slijediti tehniku ​​izvođenja fizičkih vježbi.

Kako spriječiti bol nakon vježbanja?

Naravno, svaka nelagoda i bolovi u mišićima koji se pojave nakon treninga donose nam mnogo neugodnosti. Stoga, prije treninga i tijekom njega, trebate uzeti potrebne mjere spriječiti bolove, a ako se pojave nakon nastave – smanjiti i potpuno ih se riješiti.

Mjere za sprječavanje pojave bolova u mišićima

1. Pravilna organizacija treninga: nemojte dopustiti „pretreniranost“, uslijed čega tijelo nema dovoljno vremena za obnavljanje mišićnih stanica oštećenih tijekom prethodnih vježbi. Tijekom vježbanja pravite kratke pauze i ne vježbajte duže od sat vremena.
2. Dobro zagrijavanje prije intenzivne tjelesne aktivnosti, kao i “zaglavlje” (hodanje u mjestu, lagano trčanje i druge jednostavne vježbe), tijekom kojih se produkti raspadanja brže uklanjaju iz našeg tijela.
3. Pijenje dovoljno vode pomaže brzo povlačenje toksina i troske nastalih tijekom vježbanja iz tijela, kao i nadoknadu troškova našeg tijela za pojačano znojenje tijekom treninga.
4. Pravilna prehrana (potrošnja 2 grama proteina na 1 kg težine, 2-4 grama ugljikohidrata i masti u količini ne većoj od 15-20% ukupnih kalorija).

Kako ublažiti bolove u mišićima nakon prvog treninga?

Ako nakon prvog treninga osjetite nelagodu povezanu s bolovima u mišićima, preporučam da poslušate sljedeće savjete:

1. Uzmite nakon treninga askorbinska kiselina(jedan gram) i prirodne aminokiseline - beta-alanin.
2. Konzumirajte u pravi iznos masne kiseline s protuupalnim svojstvima (300 mg na 1 kg njihove težine), koje se nalaze u ribljem ulju, orašastim plodovima, lanenom ulju.
3. Za jake bolove u mišićima posjetite saunu, kupku ili uzmite topla kupka s morskom soli (u ekstremnim slučajevima prikladan je i vrući tuš). Zahvaljujući ovim wellness postupcima ubrzat će se metabolički procesi u vašem tijelu, a oslobađanje od nelagode bit će puno brže.
4. Farmaceutske masti ili flasteri protiv bolova, koji imaju zagrijavajuća i protuupalna svojstva, pomoći će u ublažavanju umora i boli.
5. Zdrav san: pomoći će vam da se brže oporavite i vratite u redove.

Provodeći ove mjere u praksi, riješit ćete se ili smanjiti bolove u mišićima nakon treninga, a time i povratiti pristojan kvalitetživot. Neka vam posjet teretani donese samo zadovoljstvo i izvrstan rezultat u obliku lijepe figure!

p.s. Ako su vam informacije iz ovog članka bile korisne, podijelite ih na društvenim mrežama (gumbi društvene mreže malo niže). Hvala vam.

Malo boli u mišićima nakon dobrog treninga je normalno, ali kada vam stane na put napretku, vrijeme je za akciju!

Ako nakon završetka treninga i dalje imate osjećaj da je uključen punom brzinom udario vas je kamion, vrijeme je da naučite o načinima kako spriječiti ili barem smanjiti bol u mišićima nakon treninga.

Mnogi ljudi, osobito sportaši početnici, smatraju da je bol u mišićima obred prijelaza u svijet ozbiljnog treninga snage. Problem je u tome što ako zbog boli ne možete podići ruke ili ustati iz kreveta, nećete moći pravilno vježbati. U takvoj situaciji vrijeme je za poduzimanje mjera koje će pomoći u smanjenju ove boli.

Naravno, neki stupanj boli je normalan – to pokazuje da ste u teretani opteretili mišiće i dali im nove poticaje za trening. Ali ako je bol toliko jak da se teško krećete, o bilo kakvom napretku ne treba govoriti.

S ovih pet prilagodbi bol nakon treninga možete učiniti podnošljivom.

1. Ne izbjegavajte treninge, samo olakšajte

Mnogi ljudi misle da nije bolji način brzo se riješiti boli nego što više odmarati između treninga. Izvrstan izgovor za one koji su toliko okovani bolovima da se ne mogu ni pomaknuti, ali potpuno odricanje od tjelesne aktivnosti zadnje je što vam treba.

Ustajanje iz kreveta i tjelesna aktivnost pomoći će povećati cirkulaciju u bolnom području, što može smanjiti upalu i ubrzati proces ozdravljenja.

Koju god vježbu odaberete, radite je niskim intenzitetom. U ovom trenutku ne trebate epski trening. Umjesto toga, pokušajte s nečim aktivnim, poput brzog hodanja, sporog hodanja ili joge za početnike. Ove vrste tjelesna aktivnost izvrsno za vježbanje unatoč bolovima u mišićima.

2. Prije izlaska iz teretane, istegnite se!

Što radite nakon završetka posljednjeg seta? Pokušavate što prije doći do svlačionice? Sljedeći put pronađite mirno mjesto u teretani gdje se možete protegnuti i tamo se zadržite 10-15 minuta.

Istezanje nakon treninga pomaže u oslobađanju mišićne napetosti i smanjenju nakupljanja mliječne kiseline koja dovodi do bolnih mišića. Istezanje možda neće u potpunosti ukloniti vašu bol, ali može pomoći u smanjenju njezinog intenziteta, čineći vaš sljedeći trening manje bolnim i produktivnijim.

Osim toga, redovito istezanje odličan način povećajte raspon pokreta, a to će vam svakako dobro doći tijekom treninga snage. Kada ste u mogućnosti odraditi vježbu punog raspona, možete iskoristiti sve prednosti koje ona nudi.

Dobro istezanje dovoljno je 10-15 minuta na kraju treninga. Jednom kada vidite koliko se vaše dobro osjećanje poboljšalo, nikada se nećete prestati istezati!

3. Uzmite prave suplemente nakon treninga

Nakon istezanja, vrijeme je da ubacite neke hranjive tvari u tijelo. Vjerojatno ste čuli da proteinski shake nakon treninga ubrzava oporavak, ali jeste li znali da također pomaže u smanjenju bolova u mišićima?

U časopisu Međunarodnog društva sportska prehrana» Objavljeni su rezultati zanimljive studije. Skupina znanstvenika podijelila je sudionike eksperimenta u dvije skupine. Tijekom 14 dana davali su jednoj skupini izolat proteina sirutke dok je druga skupina primala dodatak s .

Analiza biokemije krvi nakon treninga snage pokazala je da je u skupini koja je primala, razina enzima laktat dehidrogenaze u plazmi niža nego u skupini s ugljikohidratima. Niže razine laktata ukazuju na manje oštećenje mišića kod onih koji su uzimali protein sirutke, a to također smanjuje bolove u mišićima.

4. Uzmite prije treninga – s kofeinom

Ako vam je potreban dodatni poticaj da biste prošli kroz trening, dobar priskoči u pomoć. Ovi proizvodi su posebno dizajnirani za izoštravanje percepcije, poboljšanje koncentracije, povećanje energije, povećanje razine energije i poticanje metabolizma. Oni čak mogu povećati sposobnost vašeg tijela za sagorijevanje masti.

Osim toga, ako postoji predvježbanje, to također može smanjiti upalu mišića. Studija objavljena u časopisu Journal of Strength and Functional Training uspoređivala je dvije skupine sportaša. Prvi je prije treninga primao kofein, a drugi placebo. U skupini koja je uzimala kofein, došlo je do značajnog smanjenja intenziteta boli u danima nakon eksperimenta u usporedbi s placebo skupinom.

Samo zapamtite da previsoke doze kofeina mogu dovesti do nesanice, a puna i dovoljno duga je važna komponenta procesa oporavka. Pokušajte pronaći optimalnu dozu i savršeno vrijeme za unos kofeina kako biste mogli trenirati maksimalnim intenzitetom bez žrtvovanja sna.

5. Probajte sok od trešanja!

Konačno, prije sljedećeg treninga popijte sok od višnje. U studiji objavljenoj u Scandinavian Journal sportska medicina i znanost”, znanstvenici su proučavali učinak soka od trešanja na maratonce.

Polovica grupe od 20 trkača pila je sok od trešanja dan prije maratona i 48 sati poslije. Druga polovica je popila placebo. U skupini koja je primala sok od trešanja, oporavak izometrijskih pokazatelja snage bio je brži nego u placebo skupini.

To sugerira da sok od trešanja ima antioksidativna svojstva koja potiču funkciju i oporavak mišića, kao i smanjuju bolove u mišićima.