Danas su svi fitness klubovi opremljeni fitballs. Što je to, kako odabrati pravu fitball, pomaže li vam izgubiti težinu, vježbe na fitballu i odgovore na druga pitanja možete pronaći u ovom članku! Govorim vam iz osobnog iskustva, jer imam fit loptu kod kuće i često vježbam na njoj!
Što je fitball?
Fitball je posebna lopta koja se koristi za izvođenje širokog spektra fizičkih vježbi. Izvorno je razvijen za osobe s problemima s leđima. Ova je lopta pomogla u jačanju odgovarajućih mišića, poboljšanju držanja i oporavku nakon operacija i ozljeda. Prvenstvo u razvoju fitballa, prema izvorima, pripada švicarskom fizioterapeutu. Ali ubrzo je opseg upotrebe lopte počeo rasti, prešavši iz skupine opreme za rehabilitaciju. Zato su se loptice počele pojavljivati u fitness centrima, pa čak i kod kuće.
Kako je fitball koristan?
Redovito vježbanje na lopti sjajan je način za jačanje mišića cijelog tijela, poboljšanje držanja, rješavanje problematičnih područja, pa čak i mršavljenje. Rezultat je zategnuto, vitko tijelo.
Što točno pružaju vježbe na fitballu? Odgovori od:
- Ispravno držanje: svaka vježba na fitballu, a da ne spominjemo posebno dizajnirane komplekse, jača mišiće leđa bez preopterećenja. Uključeni su mišići koji čine korzet za kralježnicu. Fizioterapeuti bilježe poboljšano držanje nakon redovitog vježbanja na fitballu. Probajte i vi!
Činjenica je da se nakon aktivne tjelesne vježbe možete opustiti na samom fitballu, istegnuti leđa i sve mišiće. To je, kako ja osobno mislim, zdravstveni učinak lopte za fitness.
- Povećana izdržljivost i snaga mišića: vježbe na lopti uključuju sve mišićne skupine (testirao sam na sebi). Povećava mišićni tonus i snagu.
- Uvježban vestibularni aparat i dobra koordinacija pokreta:čak i ako vježbate samo trbušne mišiće na lopti, još uvijek morate održavati ravnotežu. Po prvi put čak je teško izvoditi osnovne vježbe, koje izgledaju tako lijepo i lako na slikama u modnim časopisima. Lopta će se stalno pokušavati otkotrljati od vas. Morate se naviknuti biti koncentrirani. Ubrzo ćete prestati primjećivati da su vam svi mišići zategnuti, a drugo ili treće ponavljanje vježbe možete lako izvesti na lopti, a da ne padnete s nje.
- Fleksibilnost: Fitball vježbe omogućuju vam vrlo učinkovito istezanje mišića i gnječenje zglobova.
- Osim toga, vježbe na lopti, odnosno amortizirajuću funkciju lopte, rasterećuju kralježnicu, poboljšavaju metabolizam i prokrvljenost svih dijelova tijela, unutarnjih organa, jačaju rad kardiovaskularnog, dišnog i živčanog sustava. sustava.
- Dobro raspoloženje: vježbanje s velikom svijetlom loptom je vrlo zabavno i zanimljivo)
Fitball je jedina sprava čije vježbe zahtijevaju istovremeni koordinirani motorički rad. vestibularni, vidni i taktilni aparat.
Želio bih napomenuti da vježbe na fitballu nisu iscrpljujuće i prilično nježne (osim ako, naravno, ne uzmete u obzir posebne aerobne komplekse). Ne opterećuju "pogrešno" noge i leđa. Iz tog razloga ljudi mogu vježbati na lopti različite dobi, spola i zdravstvenog stanja. U današnje vrijeme vrlo su česte vježbe s loptom za dojenčad i trudnice. Za njima ne zaostaju ni starije osobe u europskim zemljama. Ovaj smjer se kod nas tek razvija. Vježbe na fitballu mogu izvoditi osobe s proširenim venama.
Vjerojatno se svaka osoba na početku nastave bojala da će lopta puknuti. Ne bojte se! Pravilno odabrana fitball izdržat će ne samo vašu težinu, već i više!
Fitball vježbe. Kontraindikacije
Unatoč čudesnom učinku fitballa na cijelo tijelo, vježbe na njemu još uvijek postoje kontraindikacije. Liječnici ne preporučuju vježbanje na lopti za fitness onima koji imaju: teške bolesti kardiovaskularnog sustava; hernirani intervertebralni diskovi; patologije unutarnjih organa.
Želio bih napomenuti da postoje različite tehnike izvođenja vježbi na fitballu. Možete odabrati one koji su najprikladniji za vaš slučaj. Postoje mirniji kompleksi, postoje vježbe snage i kardio vježbe koje potiču mršavljenje (naravno, uz normalnu dnevnu rutinu). Prije nego počnete vježbati na fitballu, posavjetujte se s liječnikom i trenerom! Odaberite i vrijeme kada ćete. 
Kao što sam već napomenuo, fitball pravilno odabrane veličine pridonijet će dobrim rezultatima treninga. Da, i praktičnije je vježbati na njemu. Na prevelikoj lopti vježbe se neće izvoditi do kraja, otkotrljat ćete se s nje i nećete dosegnuti pod nogama i rukama (u ležećem položaju, sjedeći). Mala loptica će vam jako opteretiti noge i zglobove i iskliznuti će van. Stoga postoje dva glavna načina za određivanje veličine fitballa koji vam je potreban.
Prva metoda. Sjednite na fitball. Postavite stopala zajedno ispred sebe, držite leđa ravno. U tom slučaju, kut u zglobu koljena trebao bi biti točno 90 stupnjeva. Vrijedno je napomenuti da stupanj "napuhanosti" fitball igra ulogu u tome. Lopta ne smije biti tvrda, a naprotiv, ne smije se mnogo saviti pod vašom težinom. Možda trebate malo ispuhati ili napuhati fitball, tada će željeni stupanj biti jednak 90 stupnjeva.
Druga metoda. Ova metoda je točnija i ispravnija, po mom mišljenju. Na ovaj način čak možete kupiti loptu kao poklon. Sve što trebate je visina osobe.
Fitballs se razlikuju po promjeru. Postoje kuglice promjera od 45 do 85 centimetara. Svaki pokazatelj odgovara određenoj ljudskoj visini.
predstavljam vam tablica "Kako odabrati fitball", gdje će prvi stupac sadržavati veličinu (promjer u centimetrima) fitball lopte, a drugi stupac će sadržavati odgovarajuću ljudsku visinu:
- 45 cm – ispod 152 cm
- 55 cm – od 152 cm do 164 cm
- 65 cm – od 164 cm do 180 cm
- 75 cm – od 180 cm do 200 cm
- 85 cm – od 200 cm
Svaka kuglica označava najveću dopuštenu težinu osobe. Možete skočiti, ležati na lopti - neće puknuti)
Postoji nekoliko vrsta fitballs:
- jednostavna glatka lopta je najčešća opcija za fitness klubove i za kućnu upotrebu;
- lopta s ušima - za dodatni oslonac i ravnotežu (najčešće se koristi za dječje aktivnosti i za vježbe trudnica);
- lopta s ručkama - masažni fitball.
Fitball se napuhuje posebnom pumpom, koja je često uključena (ručna). Možete kupiti fitball u bilo kojoj trgovini sportske opreme ili online trgovini. Cijene variraju ovisno o proizvođaču, veličini, konfiguraciji i namjeni.
Fitball vježbe. Želim vitku i zategnutu figuru!
Sve vježbe na fitballu mogu se prikupiti kompleksi. Ima ih ogroman broj: za poboljšanje fleksibilnosti, za jačanje leđnih mišića, za trbušnjake, za noge, za ruke, za zatezanje stražnjice, za rad prsnih mišića i mišića ramena... Ima ih bezbroj vrsta vježbi: uvijanje, planking, hodanje, okreti, sklekovi, dodavanje lopte, čučnjevi, mostovi, iskoraci i dr. Osim toga, možete kombinirati vježbe na fitballu s, na primjer, vježbama s bučicama.
ISPRAVNO izvoditi vježbe na fitball-u nije lako. Pogotovo na početku vašeg poznanstva sa sportskim instrumentom. Održavanje ravnoteže, naprezanje svih mišića da ne padnete s lopte, pa čak i izvođenje okreta, uvijanja ili plankova iziskuje dosta truda. Stoga, vježbe na fitballu mršaviti oni također pomažu. Kao rezultat toga, dobit ćete ne samo vitko, već i zategnuto tijelo s prekrasnim reljefima (morate dodati i REDOVITIM vježbama).
Nudim vam nekoliko korisnih video vježbi na fitballu. Vježbe za cijelo tijelo:
Fitball vježbe za mršavljenje. Vrlo energičan trening:
Koristite li fitball? Kakve ste rezultate postigli?
Pozdrav, dragi čitatelji! Zdrav način života i sport produžuju život. Postoje mnoge vježbe koje podržavaju zdravlje, fleksibilnost, izdržljivost i snagu. Fitball je prilično popularna tema među onima koji žele izgubiti težinu, razviti fleksibilnost i poboljšati opće stanje tijela. Što je fitball?
Na internetu možete pronaći mnoge vježbe s ovom čudesnom opremom. Ali prije nego počnete trenirati, vrijedi razumjeti njegove značajke.
Što je fitball i vrste čudesne opreme za vježbanje?
Fitball ili lopta za fitnes došla nam je iz Švicarske. Prva ga je upotrijebila fizikalna terapeutkinja Susan Klein Vogelbach. Pozitivni rezultati liječenja, koji su se postizali puno brže od treninga bez lopte, učinili su ovu opremu vrlo popularnom.
Kasnije su ga počeli koristiti u gimnastici, u vježbama za oblikovanje tijela. Danas je teško zamisliti fitnes klub bez ove opreme. Posebnost vježbi na fitballu je da nema opterećenja na nogama. Tijekom nastave ispravljaju se vaša figura i držanje, a raspoloženje se podiže: sjajno je skakati na lopti i prisjećati se djetinjstva.
Kako bi vaši treninzi protekli glatko i uspješno, pri kupnji obratite pozornost na kvalitetu i osnovne parametre fitballa.
Pažljivim pregledom lopte prilikom kupnje izbjeći ćete probleme tijekom daljnje upotrebe. Oznaka ABS ili BRQ znači da lopta neće prsnuti kada se probije, već će se polako ispuhati. Iz opreme ne smije dolaziti miris gume.
Trebao bi biti elastičan, dlan bi trebao lako opružiti kada se pritisne. Odsutnost nabora i primjetnih šavova još je jedan parametar na koji vrijedi obratiti pozornost. Pažljivo zalemljena bradavica ukazuje na kvalitetan proizvod.
Najbolje je odabrati fitball u sportskim trgovinama i od poznatih marki, kako kasnije ne bi bilo problema. Kvalitetna lopta će trajati dugo.
Veliki izbor fitballs na tržištu omogućit će vam da odaberete ono što je pravo za vas. Većina lopti varira u veličini i površini. Pri kupnji obratite pozornost na visinu osobe koja će koristiti loptu.
Što je veća visina, veća je lopta. Promjer od 45-65 cm prikladan je za osobe visine ispod 152 cm do 180 cm. Za one iznad 180 cm odaberite loptu promjera 75-85 cm.
Postoje fitballs s glatkom površinom i s prištićima. Ovaj parametar ni na koji način ne utječe na učinkovitost treninga. Sve ovisi o individualnim preferencijama.
Indikacije i kontraindikacije za uporabu
Istraživanje novozelandskih znanstvenika pokazalo je da je fitball jedini rekvizit koji pri treningu koristi sve mišićne skupine.
Podložno pravilna prehrana i svakodnevna rutina, kao i redovite vježbe na fitballu pomažu izgubiti višak kilograma. Iznenađujuće, u jednom satu treninga osoba gubi do 400 kcal. Da biste pravilno prilagodili svoju prehranu, koristite vodič “Smanjite težinu! Učinak negativnih kalorija" .
Osim viška kilograma, trening s loptom pomaže poboljšati opće stanje unutarnjih organa i riješiti se proširenih vena i artritisa. Prilikom vježbanja na lopti pojačava se rad moždane kore, poboljšava se rad crijeva, želuca i jetre.
Oscilacije na lopti su slične hipoterapiji, jer morate stalno održavati ravnotežu. Koordinacija pokreta se razvija, držanje se poboljšava.
Nedavno su fitballs postale vrlo popularne među trudnicama. Vježbanje na švicarskoj lopti jedna je od najsigurnijih stvari koje možete raditi u tako delikatnoj poziciji. Pomažu u sprječavanju velikog broja strija i debljanja, istežu mišiće zdjelice i cijelog tijela.
Tijelo postaje fleksibilno, što olakšava proces poroda. Mnogi centri za pripremu poroda aktivno koriste ovu metodu. Fitballs se sve više koriste tijekom poroda. Vježbe tijekom poroda olakšavaju podnošenje trudova.
Smanjuju opterećenje kralježnice i pomažu fetusu da se brže kreće kroz rodni kanal. Ali vrijedi zapamtiti da se cijeli proces mora odvijati pod nadzorom liječnika kako ne bi naškodio djetetu i majci.
Kao što znate, masaža i tjelesne vježbe korisne su u svakoj dobi, a posebno u mlađoj i starijoj dobi. Posebnu vrijednost imaju vježbe fitballa za dojenčad.
Pomažu bebi da se brzo prilagodi svijetu oko sebe, riješi se hipertenzije, razvije vestibularni aparat i koordinaciju pokreta. Lopta će vam jako dobro doći za vrijeme kolika jer vježbanje poboljšava rad crijeva. Da bi nastava donijela radost, morate slijediti određena pravila:
- izvoditi vježbe ne prije sat vremena nakon jela;
- dijete i majka moraju biti dobro raspoloženi tako da aktivnost ne izaziva negativnost;
- Pridržavajte se sigurnosnih mjera tijekom kretanja.
Važno je održavati tijelo u dobroj formi u bilo kojoj dobi, a posebno u starijim osobama. Nedavno su stariji ljudi počeli uključivati vježbe fitballa u svoje treninge, koje služe kao prevencija kardiovaskularnih bolesti.
Unatoč svoj korisnosti nastave, postoje neke kontraindikacije. Ne možete vježbati na lopti ako imate herniju diska, teške kardiovaskularne bolesti ili u prvom tromjesečju trudnoće.
Jeste li probali vježbati s loptom? Recite nam nešto o svojim postignućima.
Sport bi trebao biti koristan i ugodan. Dokaz za to je trening na fitballu. Želite li dobiti zategnuto tijelo i ojačati svoje tijelo, svakako koristite ovu čudotvornu loptu.
Vidimo se uskoro!
Fitball je velika elastična lopta koja se koristi u sportskom i rekreativnom treningu. Posebno će vam biti od koristi kada radite vježbe za trbušne mišiće, leđa i stražnjicu. Njegova prednost je što vam omogućuje diverzifikaciju kućnih vježbi, uklanjajući nepotreban stres iz kralježnice. Dobivši ideju o tome kako odabrati fitball, uvelike ćete povećati učinkovitost svojih vježbi. Uostalom, bit će prilagođen vašim individualnim željama, uzimajući u obzir faktore kao što su težina i visina.
Otpornost na trganje i vrste kuglica
Prvo što treba uzeti u obzir pri odabiru kućne sprave za vježbanje je njezina sigurnost. Visokokvalitetna fitball trebala bi imati ugrađeni sustav protiv pucanja. Ako je oštećena, takva lopta neće prsnuti, već će se postupno ispuhati. Ovaj sustav je označen kao ABS, protiv eksplozije ili BRQ (tehnologije za proizvodnju projektila s povećanom sigurnošću).
Početnici trebaju obratiti pozornost na prisutnost držača - rogova, ručki i nosača. Također su relevantni za djecu i trudnice, jer pojednostavljuju proces treninga i smanjuju rizik od ozljeda. Tu su i loptice s postoljem u obliku nogu. Pomažu u održavanju ravnoteže.
Fitball može imati glatku ili masažnu površinu.
- Glatka lopta je pogodna za sportske i fitness treninge, fitness za trudnice i vježbe za bebe.
- Lopta za masažu prošarana posebnim izbočinama namijenjena je za opuštanje i terapiju vježbanja. Ako ga pravilno odaberete i koristite, bit će idealan način za opuštanje nakon radnog dana i služit će kao preventiva za razne bolesti kralježnice. Imajte na umu da nije prikladno za fitness jer se teško kreće po podu.
Prikladna veličina
Sada je vrijeme da odlučite o glavnim parametrima fitballa i odaberete veličinu koja vam odgovara. Promjer standardne fitlopte kreće se od 45 do 90 cm i odabire se prema visini. Važno je da kut između potkoljenica i bedara osobe koja sjedi na lopti bude 90°. Na taj način se tjelesna težina pravilno raspoređuje i zglobovi se ne opterećuju.
- Za dijete od 5-10 godina preporučuje se promjer od 55 cm.
- Za odrasle osobe visine 150–170 cm, promjer bi trebao biti 65 cm.
- S visinom od 170–190 cm – 75 cm.
- Za više osobe ispravno je kupiti veću veličinu - 85 cm.
Postoji još jedna tehnika koja vam omogućuje da odaberete točan promjer nogometne lopte. Temelji se na veličini šake, počevši od ramenog zgloba do vrhova ispruženih prstiju.
- Ako je duljina kraka manja od 55 cm, potreban je promjer od 45 cm.
- Ako mjerenje pada u rasponu od 56–65 cm, kupite fitball promjera 55 cm.
- Na 66–75 cm prikladna je lopta od 65 cm.
- Kada je duljina veća od 75 cm, odabire se fitball veće veličine (od 75 do 90 cm).
Utječe li težina osobe na izbor fitballa?
Lopta može izdržati opterećenje od 300 kg, pa je najveća dopuštena težina vježbača, uzimajući u obzir njegove aktivne pokrete, 130 kg. Ako vaša težina prelazi ovu oznaku, samostalno vježbanje s loptom možda nije sigurno. U ovom slučaju, ispravno je koristiti usluge trenera. Lopta koja može podnijeti veću težinu može se naručiti online ili pronaći u velikoj trgovini. Njegov promjer također je odabran prema gore opisanim pravilima.
Ako imate bilo kakvih nedoumica pri odabiru opreme, obratite se konzultantu i isprobajte fitball koji vam se sviđa. Obratite pažnju na to možete li na njemu sjediti ravnih leđa. Početnici bi trebali odabrati manju veličinu jer je na njoj lakše izvoditi vježbe.
Odabir boje
Ako loptu planirate čuvati napuhanu, svakako obratite pozornost na njenu boju. Sprava za vježbanje može se uklopiti u shemu boja vašeg interijera ili djelovati kao svijetli naglasak.
Ako se fitball kupuje za opuštanje i jogu, odaberite boju prema svom emocionalnom stanju:
- crvena povećava razinu energije i jača imunološki sustav;
- narančasta uklanja unutarnju nelagodu i puni pozitivnošću;
- plava daje osjećaj smirenosti;
- smeđa pomaže pronaći sklad.
Kontrola kvalitete
Kako osigurati da je odabrana fitball kvalitetna?
- Šavovi lopte su nevidljivi kada su napuhani i ne stvaraju nelagodu u kontaktu sa spravom za vježbanje.
- Lopta se ravnomjerno napuhuje i kada je gotova odgovara navedenoj veličini.
- Materijal sadrži antistatik i prašina se ne lijepi za njegovu površinu.
- Dobar materijal je topao na dodir.
- Bradavica koja pokriva otvor za napuhavanje potpuno je utisnuta u površinu i ne može se osjetiti.
Koliko košta fitball? Na cijenu utječu njegov promjer, konfiguracija i boja. Lopta za kućni trening može se kupiti u prosjeku za 600–1200 rubalja.
Kako napuhati i spremiti
Prije prve uporabe, fitball se mora napuhati. Da biste to učinili, možete koristiti običnu ručnu pumpu, koja je uključena u komplet. Imajte na umu da će proces inflacije biti prilično dug.
Ako je potrebno, fitball se može napuhati ustima poput balona ili igračke na napuhavanje, ali bolje je koristiti pumpu za bicikl. Njime ćete za nekoliko minuta napuhati fitball. Ova metoda ima još jednu prednost - uvelike pojednostavljuje skladištenje simulatora. Možete ga jednostavno ispuhati nakon nastave i staviti u kutiju.
Za one koji više vole čuvati loptu napuhanu, preporuča se da je stave u ormar ili na stalak daleko od radijatora i izravne sunčeve svjetlosti. Također se ne preporučuje pohraniti fitball na zamračenom balkonu. Oštar pad temperature noću može utjecati na stanje guma.
Ako je lopta još uvijek oštećena, upotrijebite gumeno ljepilo. Ako je moguće, bolje je kupiti posebno ljepilo koje proizvodi proizvođač vaše loptice. Nakon popravka i pumpanja, možete ga ponovno koristiti za sportske aktivnosti.
Koristite loptu na glatkoj površini. Ako niste sigurni da projektil neće oštetiti pod, upotrijebite prostirku za jogu. Fitball je dizajniran ne samo za trening i masažu. Njime možete zamijeniti stolicu i koristiti ga dok gledate TV ili radite za računalom.
Zimi loptu prevozite u putničkom prostoru automobila, a ne u prtljažniku. U protivnom se može smrznuti i posljedično oštetiti.
Prava fitball učinit će vaše treninge učinkovitima i povećati broj dostupnih vježbi. Prilikom kupnje morate uzeti u obzir niz čimbenika, ali najvažnije je odabrati pravu loptu prema vašoj visini.
Fitball je ogromna elastična lopta koja se nalazi negdje u kutu svake druge teretane. Što je njegova specijalnost? Zašto su vježbe fitballa postale toliko popularne i što daju? Prvo najprije.
Značenje fitball treninga
Znate da ljudsko tijelo ima mnogo mišića. Jeste li znali da postoji niz mišića koje ne možemo posebno trenirati u teretani, a nalaze se duboko. Nisu vidljivi, ali je njihova uloga velika. To su mišići stabilizatori koji pomažu tijelu održati ravnotežu.
Pomažu tijelu u održavanju ravnoteže. Zbog svoje slabosti početnici ne mogu pravilno izvoditi osnovne vježbe. Na primjer, kada izvodite čučanj, događa se da noge mogu istisnuti težinu, a struk iz nekog razloga "šeta" s jedne na drugu stranu.
Poanta nije slab tisak, iako ni to nije najmanje važno. Problem je nedovoljna utreniranost mišića dubokog stabilizatora.
Pokušajte sjesti na fitball i podići noge s poda. teško? Tu i tamo te otpuhne na pod. Gubite oslonac, stabilnost. To je cijeli smisao rada s ovom loptom.
Koristeći ga kao nestabilnu potporu, prisiljavate mišiće stabilizatore da se stegnu. Vježbanjem na lopti utječete i na one mišiće koji ne rade kada vježbate na podu ili strunjači. Čak i ako samo sjedite na lopti, ovi duboki mišići će se aktivirati.
Fitball trening se naziva funkcionalnim.
Malo povijesti
Gimnastika s loptom se prvi put pojavila u Švicarskoj 50-ih godina prošlog stoljeća. A fizioterapeut je razvio ovu vrstu gimnastike kao rehabilitacijski tečaj za osobe koje pate od cerebralne paralize (ovo je ozbiljna patologija u kojoj pati mišićno-koštani sustav).
Danas fitball pomaže ublažiti akutna razdoblja bolesti kralježnice (kile, osteohondroza) i čak djelomično pomaže u njihovom liječenju. Naravno, fitball neće moći vratiti deformiranu hrskavicu, ali je lako ojačati potrebne mišiće koji će postati potpora kralježnici!
Uz TRX, fitball koristi vestibularni aparat, motoričke funkcije mišića, vid i taktilne analizatore. Odnosno, obuka je sveobuhvatna, čak i ako to ne primijetite.
Grupe za vježbanje fitballa
Ovdje je najpotpunija klasifikacija vježbi s loptom za fitness:
- Rehabilitacijske vježbe.
- Razvoj snage, ravnoteže, fleksibilnosti.
- Aktivne aktivnosti u slobodno vrijeme (ples, masaža, igre).
Druga skupina nas najviše zanima, jer je naš zadatak ojačati i biti zdraviji.
Prva skupina je vrlo specifična, proučavati je samo putem interneta nezahvalan je posao. Ukoliko imate bilo kakve ozljede ili dijagnoze, a želite popraviti situaciju vježbanjem na lopti, obratite se rehabilitacijskom liječniku.
Korištenje fit lopte kao zabave je uobičajeno. Djeci će biti najzanimljivije vježbati s loptom (naravno, fitball mora biti manja od verzije za odrasle). Štafete i grupni plesovi mogu se izvoditi pomoću standardne loptice.
Druga skupina, osim razvoja kvalitete snage, usmjerena je na poboljšanje pokretljivosti pojedinih dijelova tijela (na primjer, zgloba kuka).
Fitball trening za snagu, fleksibilnost, koordinaciju
Promjer lopte treba odgovarati vašoj visini i biti od 45 cm do 85 cm.
Vježbe na fitballu mogu se izvoditi bez prethodnog zagrijavanja ako nećete raditi intenzivne vježbe. U potonjem slučaju, morate se zagrijati. Možete se zagrijati koristeći istu fitball, ili možete trčati 5-10 minuta u teretani, oko fitness kluba ili na traci za trčanje.
Gimnastika na fitballu može se izvoditi u obliku kompleksa ili u obliku pojedinačnih vježbi. Evo onih glavnih.
Održavanje ravnoteže
Prije nego što naučite set vježbi na fitballu, morate naučiti kako održavati ravnotežu na ovoj lopti. Ovo će biti prvi trening. 30 minuta sjedite na lopti, odmaknite stopala od poda i pokušajte održati ravnotežu što je duže moguće.
Ako letite unatrag, podignite ruke kako biste ublažili pad. Isto učinite kada se otkotrljate u stranu. Ispred vas će vas štititi noge koje ćete koljenima pritisnuti na prsa.
Kada uspijete održati ravnotežu, pomaknite zdjelicu da je slomite. Ovo će otežati stvari.
Nema smisla odmah početi raditi druge vježbe; potrošit ćete puno snage i energije na ravnotežu, a ne na samu vježbu.
Zagrijte se na fitballu
Vježbe s fitness loptom mogu se izvoditi kao zagrijavanje. Na primjer, sjednite na loptu i skačite na nju ravnih leđa 2-3 minute, zavrtite se na lopti 10 puta u svakom smjeru (ovisno o vašem vestibularnom aparatu). Pokušajte pomicati loptu za vježbanje isključivo pokretima svoje zdjelice.
Skup vježbi za početnike i ne samo
Ove vježbe na fitballu djeluju kao gimnastika ili čak vježbe. Uz njihovu pomoć nećete povećati mišićnu masu, ali ćete moći stvoriti izvrsnu zategnutu figuru.
Rotirajte kukovima
Sjedimo na lopti, ispravljamo leđa, ruke iza glave, gledamo naprijed. Uvijamo kukove, crtajući 20 urednih krugova u smjeru kazaljke na satu i suprotno od njega.
Noge se oslanjaju na pod i stoje jedna uz drugu. Sada razumijete zašto je rad na fitballu prikladniji za djevojčice.
Korak marš!
Iz istog položaja naizmjence podignite desno i lijevo koljeno, kao da ste na paradi. Zamislite da ste vojnik na paradi.
Hodanje
Ovo je vrlo zanimljiva i ugodna vježba jer masira donji dio leđa i leđa. Ideja je sljedeća: sjedite na lopti, s rukama malo iza sebe naslonjenim na loptu. Vaše noge počinju doslovno hodati, povlačeći vaše tijelo za sobom.
Na kraju ćete ležati na leđima na lopti sa zdjelicom koja visi u zraku. Iz ove pozicije morat ćete se vratiti u istom koraku. Nema potrebe poduzimati goleme korake, mljeveno.
Čučnjevi
Trebat će vam zid. Lopta bi trebala biti između vaših leđa i zida. Usmjerite vrh lopte u razini lopatica. Oslonite se na loptu kako biste spriječili da padne. Čučnite 20 puta. Na naprednijoj razini možete uzeti bučice.
Podizanje zdjelice
Ova vrsta vježbe s loptom zateže i jača mišiće stražnjice i zdjelice. Radi se ovako:
- Lezite na loptu s lopaticama, kut savijanja nogu u koljenima je 90 stupnjeva.
- Spustite zdjelicu što je više moguće na pod, podignite je.
- U budućnosti, nakon mjesec dana treninga, možete koristiti dodatne težine u obliku palačinki od 5-10 kg. U tom slučaju trebate pritisnuti loptu na nešto kako ne bi odletjela ispod vas.
Izvedite 15-20 puta.
I obrnuta verzija ove vježbe na lopti - prebacite noge preko lopte (sve iznad koljena neka vise u zraku do lopatica). Na podu ležite na lopaticama, ruke uz tijelo također leže na podu.
Spustite zdjelicu na pod, podignite je natrag. Ponovite vježbu 15-20 puta. Složenija opcija - nema lopatica na podu, samo dlanovi. Odnosno, u početnom položaju stojite na rukama, a nogama na lopti.
Hiperekstenzija na lopti
Kleknite na koljena, lezite trbuhom na loptu tako da su vam stopala što bliže površini loptice.
Prekrižite ruke iza glave, opustite leđa – gurnut ćete loptu i spustiti se niže, leđa će vam biti zaobljena. Sada je vaš zadatak ispraviti leđa, oslanjajući se trbuhom na fitball.
Vježbu radite polako 15-20 puta.
Pritisnite loptu
Zakretanje ili podizanje torza na lopti se izvodi ovako:
- Lezite na loptu donjim dijelom leđa. Noge se ili oslanjaju na zid ili jednostavno na pod (ovako je teže).
- Savijte se u struku onoliko puta koliko je potrebno.
Ako vam je lako, možete uzeti uteg loptu ili bučicu i raditi ovu vježbu s njima. Broj ponavljanja je 15-20.
Potisak bučicama i letjelice
Na fitballu možete raditi različite vježbe s bučicama za ruke, leđa i prsa. Na primjer, potisak bučicama ili pregib za biceps.
S jedne strane, ove vježbe su malo korisne u smislu hipertrofije mišića, jer će vas opružni učinak lopte ometati. S druge strane, još uvijek ima koristi. Ali imajte na umu da ne možete raditi s velikim težinama na lopti.
